Стрельникова жоғарғы тыныс жолдарына арналған дене жаттығулары. Тыныс алу гимнастикасы Стрельникова

Сәлеметсіз бе. Тыныс алу гимнастикасы Стрельникова - бұл техника дегеніміз не және неге оған көп көңіл бөлінеді? Мен онымен танысуды, содан кейін көптеген аурулармен, сондай-ақ артық салмақпен күресуді ұсынамын.

Стрельникованың тыныс алу жаттығулары

А.Стрельникованың техникасының негізгі айырмашылығы - арнайы тыныс алу әдісі: мұрын арқылы жылдам ингаляция - еркін дем шығару. Тыныс алғанда сіз мұрыннан су ағу кезінде иіскеп жатқан сияқтысыз, содан кейін ауа сәл ашық ауыз арқылы өкпеден тыныш кетеді.

Тағы бір ерекше айырмашылық: бүкіл сабақ бірдей қарқынмен есептеледі. Қозғалыспен ингаляция - бұл тәсілдер. Олардың саны 4-ке еселік болуы керек (4-тен 32-ге дейін). Олардың арасында үзіліс (3-5 секунд) болуы керек.

Бір қатардағы қозғалыстармен тыныс алу саны 96-ға тең болуы керек. Бұл норма болып саналады.

Техника 11 жаттығудан тұрады. Алдымен 3 жаттығуды үйренуге болады: «алақандар»; «Эпаулеттер»; «сорғы». Егер сіз оларды игерсеңіз, онда бұл тіпті сау, жігерлі болу үшін жеткілікті болады. Содан кейін сіз техниканы меңгеруді жалғастыра аласыз.

«Алақан» жаттығуы

I. б: тік тұру, қолды шынтақтан бүгу, жоғары көтеру. Алақаныңызды өзіңізден бұрыңыз. Поза «қолды жоғары көтеруге» ұқсайды.

Мұрыныңызбен шулы қысқа дем алыңыз, алақаныңызбен ауаны ұстаңыз. Жарық жасаңыз, кернеусіз, мұрын арқылы дем шығарыңыз, алақаныңызды ашыңыз.

Дем шығару кезінде саусақтарыңызды жаймаңыз, оларды бос ұстаңыз. Дем шығаруды кеудеде ұстамаңыз. Бірінші күні 4 рет тыныс алу және шығару, содан кейін 3-5 секунд үзіліс жасау.

Барлығы 24 рет, 4 ингаляция-дем шығаруды орындау керек. Содан кейін сіз бүкіл циклды орындайсыз - 96 тыныс алу және дем шығару.

«Жүгіргіштер» жаттығуы

Түзу тұрыңыз, қолыңызды шынтақтан сәл бүгіңіз, жұдырығыңызды түйіңіз, белдіктің алдына басыңыз. Мұрыныңызбен шулы тыныс алыңыз, ал жұдырықтарыңызбен еденге күшті итеріңіз, жұдырығыңызды ашу арқылы қолыңыздан жүк тастағандай.

Ингаляция кезінде иықтарды тартыңыз, қолдарыңызды тік төмен созыңыз, саусақтарыңызды желдеткішпен таратыңыз. Дем шығару және және-ге оралу. т.б., саусақтарыңызды қайтадан жұдырықтай түйіп, белдіктің алдына қойыңыз.

«Насос» жаттығуының сипаттамасы төменде мәтінде берілген.

Стрельникованың тыныс алу жаттығуларының барлығын қалай орындау керектігін көрсететін бейнені қараңыз.

Стрельникова техникасының міндеті

Мақсаты: тыныс алу жүйесін емдеу және алдын алу

1. Мүмкіндігінше оттегінің тіндерге енуі үшін барлық жағдайларды жасаңыз.
2. Тыныс алуға қатысатын бұлшықеттерді дамыту.
3. Дауыс байламдарын күшейту.

Техника 11 жаттығудан тұрады, бірақ оның 2-і негізгі.

1. «Насос» - еңкейту, жылдам тыныс алу. Еңкейіп, мұрынмен дем алыңыз, иіскеп тұрғандай. Осыдан кейін сіз тез түзетіңіз, содан кейін жаңа көлбеу жасаңыз.
2. «Иықтарыңды құшақтай бер». Орындау техникасы жоғарыда мәтінде сипатталған. Бұл жаттығу шаршауды жақсы басады, өкпедегі тоқырауды жояды.

Көрсеткіштер:

• Жүйке бұзылыстарымен, депрессиямен;
• кекештену;
• Миопия;
• Өкпенің және бронхтың қабынуы;
• Бронхиалды астма; өткір немесе созылмалы түрдегі ринит, ЖРВИ;
• Аллергиялық аурулар, өкпе туберкулезі;
• Жүрек, қан тамырлары аурулары;
• Гипертония, инфаркт, инсульт, бас ауруы;
• Эпилепсия;
• Омыртқа, буын аурулары, қалқанша без;
• Қант диабеті; белсіздік; семіздік.

Негізгі аурулар тізімделген, тізім жалғасуда. Бірақ қарсы көрсеткіштер бар.

Қарсы көрсеткіштер

• Дене температурасының жоғарылауы бар аурулар;
• Ауыр аурулар;
• өршу кезінде тромбофлебит;
• Ішкі қан кету.

Балалар мен жасөспірімдерге арналған тыныс алу гимнастикасы

Гимнастика әсіресе омыртқаның қисаюынан зардап шегетін балалар мен жасөспірімдерге пайдалы. Тұрақты жаттығулар сіздің қалпыңызды түзетуге көмектеседі, жүрісіңізді жеңіл және әдемі етеді.

Егер бала аузымен тыныс алса, дереу жаттығуларды орындауға кірісіңіз. Көрумен бірдей жағдай.

Тұрақты жаттығулар көрудің төмендеуін тоқтатып қана қоймайды, сонымен қатар оны 2-3 диоптрге жақсартуға көмектеседі. Миопиясы бар балалар мен ересектер көру қабілетін сақтап, оның өткірлігін жақсарта алады.

Кекірген кезде Стрельников гимнастикасы дыбыс жаттығуларымен бірге адамды осы сөйлеу патологиясынан мәңгілікке босатады. Балалардағы анурез және өкпе туберкулезі, егер сабақтар елеусіз қалмаса, емдеуге тезірек жауап береді.

Тыныс алу жүйесін емдеу

Бронхитпен Стрельникованың тыныс алу жаттығулары қосымша ем ретінде әрекет етеді, бірақ оны елемеуге болмайды.

Ол көмектеседі:

• Бронхтағы шырышты тоқырауды жою, шырышты қабықты қалпына келтіру;
• Шырышты қабықтың қорғаныс қасиеттерін арттырыңыз, қабынуды кетіріңіз,
• Өкпені зиянды микрофлорадан тазартыңыз;
• Еркін тыныс алуды қалпына келтіріңіз.

Бұл әдіс бронхитпен дұрыс тыныс алуға үйретеді:

• ингаляция өткір, күшті, бірақ қысқа болуы керек;
• ауа мұрын арқылы белсенді түрде, шулы түрде сорылады;
• ауыз арқылы дем шығару – естілмейтін, ақырын;
• тыныс алу ырғағын сақтау үшін маршпен жүргендей санау керек.

Бронхитке арналған тыныс алу жаттығулары

Бастапқы қалып: тұру, аяқтар иықтың енінде, қолдар төмен.

• Камералар. Шулы ингаляция, саусақтарды жұдырықпен түймелеу, дем шығару – ашу, 5-6 секунд демалыспен 4 қайталау, 6 тәсіл.
• Жүкті түсіру. Саусақтар жұдырықтай түйілген. Дем алғанда біз жүкті лақтырып жібергендей саусақтарымызды алшақтаймыз. Дем шығару кезінде біз СП-ге ораламыз. 8 тыныс алудың 12 жиынтығы.
• Допты айдау. Өткір тыныс алу, алға иілу, басыңызды төмен түсіру, иықты айналдыру, қолды ілу. Ауыз арқылы дем шығарғанда, СП-ке оралу, 12 қайталау, 8 бейімділік. Балаларға допты «соруды», содан кейін онымен ойнауды ұсынуға болады.
• Мысық биі. Ингаляция кезінде қолыңызды аздап бүгіңіз, саусақтарыңызды жұдырықпен түйіңіз; отыру, солға бұрылу; дем шығару кезінде СП-ке оралу. Қайтадан дем алыңыз - қозғалысты оң жаққа бұру арқылы қайталаңыз.
• Қатты құшақтау. Қолдар аздап бүгілген, алға қойылған, алақандар еденге «қарайды», дем алған кезде саусақтарыңызды жұдырықпен түйіңіз, өзіңізді құшақтап жатқандай қолыңызды артқа қойыңыз. Дем шығару кезінде SP-ге оралыңыз. 8 тыныс алудың 12 жиынтығы.
• Беткейлер. Дем алу кезінде сәл алға еңкейіп, қолдарыңызды алдыңызға тізе деңгейіне дейін жеткізіңіз, дем шығарған кезде көтеріліңіз. Тоқтамаңыз, төменгі арқада аздап бүгіңіз, қолыңызды артқа қойыңыз, СП-ге оралып, тез тыныс алыңыз. - дем шығару.
• Басы айналады. Дем алу кезінде басты солға бұру, дем шығару кезінде, СП-ге оралу, тоқтаусыз, күрт дем шығару, басты оңға бұру; тыныш дем шығару.
• Бас еңкейеді. Дәл осылай жасаңыз, тек бұрудың орнына, басты солға және оң иыққа еңкейтіңіз.
• Бас алға-артқа еңкейеді. Техника, алдыңғы жаттығудағыдай, тек алға және артқа иілу керек. Өткір иілулерді жасамаңыз, тек ақырын, тегіс.
• Көңілді би. Дем алу кезінде сол аяқпен алға адым жасаңыз, дене салмағын сол аяққа аударыңыз, оң аяқ саусақта, қолыңызды солға жылжытыңыз, шынтақтан бүгіңіз, оларды алдыңызға шығарыңыз. Дем шығару кезінде SP-ге оралыңыз. Тоқтамай, дем алыңыз, қозғалысты оңға қарай қайталаңыз. Дем шығару - I. п.
• Қадам алға. Дем алған кезде сол аяғыңызды бүгіңіз, оны асқазанға тартыңыз, оң аяғыңызға сәл отырыңыз; дем шығару кезінде, СП-ке оралу; қайтадан дем алыңыз - оң аяқты асқазанға тартыңыз, сол жаққа скважина. Дем шығару – СП-ке қайту.
• Артқа қадам. Ингаляция кезінде сол аяқты бүгіп, оны артқа алып, оң аяққа еңкейіп, өкшені бөксеге басыңыз; дем шығару кезінде СП-ке оралу. Ингаляция - оң аяқ үшін қозғалысты қайталаңыз. Дем шығару - I. п.

Алғы сөз

Неге екені белгісіз, адамды дұрыс оқуға, ән айтуға, сурет салуға үйрету керек, бірақ тыныс алуды үйретудің қажеті жоқ деп есептейді. Бірақ бұл түбегейлі қате! Көптеген адамдар, өкінішке орай, дұрыс тыныс алмайды, соның салдарынан олар көптеген ауруларға шалдығады.

«Сіз тыныс алуыңызға қамқорлық жасайсыз, сіз мәңгі бақытты өмір сүресіз», - деп бірнеше ғасыр бұрын бір үнді данышпан айтқан. Және бұл бос сөздер емес. Мыңдаған адамдар дұрыс тыныс алу әдістерін меңгерді. Олар таблеткасыз және қымбат емделмей-ақ қалай қалпына келуге болатынын үйреткендерге қандай тамаша алғыс сөздер айтады!

Тыныс алу механизмдерін зерттеу және осы маңызды физиологиялық процесті бақылауға тырысу алғашқы қауымдық қоғамда пайда болды. Өзін табиғаттың бір бөлігі ретінде зерттей отырып, адам тыныс алу табиғаты мен денсаулық жағдайы арасындағы ажырамас байланысты атап өтті. Адам мен жануар тіршілігінің басталуы тыныс алудың басталуымен тұспа-тұс келді, өлтірілген жаудың немесе өліп жатқан руластың соңғы демі өмірдің аяқталуын білдіреді. Ұйқы күйі біздің ежелгі ата-бабаларымызға мүлдем түсініксіз болған, бұл кезде тыныс алу өмірдің бірден-бір көрінетін көрінісі болып көрінді. Туған сәтте келіп, өлген сәтте тәннен мәңгілікке кететін «меннің» бұл өшпейтін бөлігі жан да ежелден тыныс алумен байланысты. Тыныс пен жанды анықтай отырып, адам өзін табиғатпен, Құдаймен, Оның тынысымен және жанымен таныстырды.

Тыныс алу сияқты қарапайым процесті басқара алатындар аз. Бірақ бақытты өмір мен мәңгілік жастықтың сыры дұрыс тыныс алуда жатыр. Ежелгі дәуірдің медициналық трактаттарында адамның тыныс алуға, болмыстың осы қызықты құпиясына, өмірдің көрінбейтін иіріміне деген тұрақты қызығушылығын көрсететін орасан зор ақпарат бар. Әртүрлі ғылыми-философиялық мектептерде тыныс алудың көптеген концепциялары, теориялары жасалды, тыныс алу жаттығуларының нақты әдістері қолданылды. Ежелгі тәжірибелерді зерттеумен бір мезгілде емдеудің жаңа әдістерін белсенді іздеу болды. Өткен ғасырдың ортасында адамдар тыныс алуға ерекше назар аудара бастады, бұл бізге жоғары технологиялық өркениеттерге тән көптеген ауруларды берді, сондықтан біз олармен күресудің есірткісіз әдістерін жедел іздеуге тура келді. Дәл сол кезде құтқаруға ең қарапайым әдіс келді - дұрыс тыныс алу.

Тыныс алу жаттығуларының сөзсіз артықшылығы - олар басқа әдістерге қарағанда, аз уақыт пен күш-жігерді қажет етеді, денсаулық жағдайына қарамастан, оның ішінде қарт адамдар мен созылмалы науқастарды қолдана алады. Өз тағдырын өз қолына алғысы келетін кез келген дерлік адам өзіне қолайлы тыныс алу тәжірибесін меңгеріп, денені сауықтырады, сонымен қатар рухани ашыла алады. Орыс тілінде (көптеген басқа тілдердегідей) «рух» және «дем» сөздерінің туыстас болып, екі ұғымның тығыз байланысын білдіруі тегін емес.

Бұл кітапта сіз Александра Северовна Стрельникованың парадоксальды тыныс алу әдісімен егжей-тегжейлі таныса аласыз - біздің еліміздегі ең танымал тыныс алу әдістерінің бірі. Сіз күнделікті өмір ырғағына оңай сәйкес келетін қолжетімді және тиімді жолмен денсаулықты жақсарту мүмкіндігіне ие боласыз.

Әдістің даму тарихы

Тыныс алу гимнастикасы Стрельникова дененің бірнеше жүздеген жылдам қозғалысын білдіреді, онда тыныс алу қозғалыстардың соңында кеуде қуысының қысылған немесе кеңеюі мүмкін емес. Сондықтан техника «парадоксикалық» деп аталады.

Бұл әдісті Александра Николаевнаның анасы Александра Северовна Стрельникова ашқан, ол да өз қызы сияқты әншілік мұғалім болған. Ол дауысты орнатумен айналысты, жұмысы әнмен байланысты адамдар оның сабақтарына баруға тырысты. Алғашында Александра Северовна тыныс алу жаттығулары адамдарды емдейтінін елестеткен де жоқ.

Александра Николаевна Стрельникова жас кезінде инфарктпен жиі ауыратын; бір түнде, медициналық көмек алу мүмкін болмаған кезде, ең ауыр шабуылдардың бірі басталды. Содан кейін Александра Николаевна тыныс алу жаттығуларын есіне алды. Анасы үйреткендей, ауырсынуды жеңе отырып, тыныс ала бастады. Таңертең тұншығу басылды, жүрек соғысы қалыпты жағдайға келді. Содан бері ол парадоксальды гимнастикамен жүйелі түрде айналыса бастады және егде жасында егде жастағы адамдардың көпшілігі ауыратын ауруларды білмеді: оның жүрегінде проблемалар болмады, ол ғасыр дертінен, остеохондроздан өтті, қан қысымы ешқашан көтерілмеді. .

Соғыстан кейінгі жылдары Александра Николаевна Мәскеуде тұрып, музыкалық театрда жұмыс істеді. Станиславский мен Немирович-Данченко, одан кейін Теміржолшылар мәдениет сарайында вокалист-педагог болды. Ол өзі тамаша әнші болғанымен, анасы сияқты әншілік өнерді отбасылық әдіспен оқыту кезеңін ұнататын. Ол табиғи деректері орташа адамдарда әдемі күшті дауыстардың қалай пайда болғанын бақылағанды ​​ұнататын.

Көптеген атақты әншілер мен актерлер Стрельниковтардың анасы мен қызымен бірге оқыған (Людмила Касаткина, Андрей Миронов, Алла Пугачева, Максим Штраух, Лариса Голубкина және басқалары әртүрлі уақытта оған көмек сұраған). Пікірлер соншалықты әсерлі болды, Александра Николаевна тыныс алу жаттығуларына патент алуға шешім қабылдады. Бұл патент оған «Дауыстың жоғалуына байланысты ауруларды емдеу әдісі» деген тақырыппен берілді. Бірақ бұл жарты ғасырдан кейін, 1972 жылы болды.

Бірте-бірте Александра Николаевна оның әдісі дауысты қалпына келтіруге көмектесіп қана қоймай, бүкіл ағзаны, әсіресе тыныс алу жүйесін сауықтыруға ықпал ететінін байқай бастады. Стрельникова бронх демікпесін емдеуге ерекше көңіл бөлді. Емделген науқастардың бірі Михаил Щетинин оның шәкірті әрі ізбасары болды. Ол әлі де осы әдісті қолданады, әртүрлі ауруларға арналған жаттығулардың жаңа жиынтығын әзірледі және әдісті жетілдіргеннен кейін алынған өз мәліметтерін жариялады.

Осы уақытқа дейін дәрігерлер Стрельникова әдісі туралы консенсусқа ие емес. Кейбіреулер оны мойындап, көптеген ауруларды, әсіресе тыныс алу, жүрек-тамыр және жүйке жүйелерінің ауруларын емдеудің тамаша құралы деп санайды. Басқалары гимнастика адамдардың денсаулығын сақтап қалған жағдайларға назар аудармауға тырысып, оның артықшылықтарын жоққа шығарады. Тағы біреулері Александра Николаевна ешқашан ұсынбаған ғылыми негіздемеге ие болғысы келеді. Ол 20 жылдан астам уақыт бұрын, 1989 жылдың қыркүйегінде қайтыс болды және ол жасаған гимнастика сәтті «өзін-өзі қалыптастырды». Енді оны кез келген адам зерттеп, тәжірибеде қолдана алады.

Бұл әдістің артықшылықтары

Көптеген сарапшылардың пікірінше, Стрельникованың тыныс алу жаттығулары жақсы, себебі:

· Барлық циклдік жаттығулармен біріктіреді: жүру, жүгіру, жүзу;

· Аурудан бұзылған мүшелердің қызметін қалпына келтіреді;

· Барлық адамдарға қолжетімді аурудың тамаша профилактикасы болып табылады;

· Тұтастай алғанда денеге оң әсер етеді - барлық бұлшықеттер жұмысқа кіреді;

· Гимнастика үшін арнайы жағдайлар талап етілмейді - арнайы киім (спорттық костюм, кроссовка және т.б.), үй-жайлар және т.б.;

· Алғашқы сеанстардан кейін өкпенің көлемі айтарлықтай артады;

· Тыныс алу жүйесінің және кеуде қуысының бұлшықет жүйесін жаттықтыруға жақсы әсер етеді;

· Гимнастика ересектерге де, балаларға да көрсетілген. Гимнастика келесі аурулар үшін ұсынылады:

• демікпе және бронх пен өкпенің созылмалы аурулары;

ринит (созылмалы ринит);

• синусит, бронхит;

· Пневмония;

· Қант диабеті және оның асқынулары;

· Невроздар мен нейрогендік аурулар;

Гипертония;

· Гипотензиямен астеноневроз;

• асқазан жарасы (өршусіз);

· Стенокардия;

Сонымен қатар, тыныс алу жаттығулары иммундық жүйені және дененің қорғаныс-бейімделу механизмдерін белсендіреді, стресстік жағдайларды жеңуге, артық салмақ пен никотинге тәуелділіктен арылуға көмектеседі. Тыныс алу гимнастикасы басқа емдеу әдістерін (дәстүрлі және дәстүрлі емес), әсіресе ұзақ мерзімді созылмалы ауруларды емдеуде тиімді қосымша болып табылады.

Жаттығулар дененің барлық бөліктерін белсенді түрде қамтиды: қолдар, аяқтар, бас, іш, омыртқа. Сондықтан гимнастика сколиозы бар балалар мен жасөспірімдерді емдеуде жақсы нәтиже береді: ол еңкейуді жояды және денені икемді және пластикалық етеді. Стрельникованың гимнастикасы физикалық дамуында артта қалған жасөспірімдердің өсуіне көмектеседі (барлық органдар мен жүйелердің дұрыс қалыптасуына ықпал етеді, әсіресе жыныстық жетілу кезінде).

Стрельникованың гимнастикасы мен кекештенуі емдейді және ең күштісі, логопедтердің, тіпті гипнозшылардың кекештенген жасөспірімге көмектесу әрекеттері сәтсіз аяқталады. Бұл жағдайларда тыныс алу жаттығуларынан басқа, ларингоспазмды жеңу үшін арнайы дыбыс жаттығулары да қажет, олар әрбір кекіруге жеке тағайындалады.

Стрельникованың шәкірті М.И. көрсетуге асықпаңыз. Стрельников гимнастикасы кешенді түрде емдейді: ол жалпы метаболикалық процестерге жақсы әсер етеді, жүйке және иммундық жүйені нығайтады, бронхтардың дренаждық қызметін жақсартады. Сонымен қатар, ол бұзылған мұрын тынысын қалпына келтіреді (ешқандай операциясыз!), Жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын қалыпқа келтіреді, қан айналымын жақсартады, кеуде және омыртқа деформациясының дамуын тежейді.

Сонымен қатар, біздің тыныс алу жаттығуларымыздың жаттығулары жұмыста барлық жүйелер мен мүшелерді белсенді түрде қамтиды: қолдар, аяқтар, бас, жамбас және иық белдеуі, іш бұлшықеттері және т.б., бүкіл ағзаның оң реакциясын тудырады. Барлық жаттығулар пассивті дем шығару кезінде мұрын арқылы қысқа және өткір ингаляциямен орындалатындықтан, ішкі тіндердің тыныс алуы артады және оттегінің ассимиляциясы жоғарылайды ».

Стрельникованың тыныс алу жаттығуларының мәні неде және оның басқа әдістерден түбегейлі айырмашылығы неде?

Тыныс алу гимнастикасы Стрельникова парадоксалды деп аталады, өйткені ингаляция кезінде кеуде әдеттегідей кеңеймейді, бірақ жиырылады (ол қолмен жабылады немесе дененің иілуіне және бұрылуына байланысты кеңеюден сақталады). Дәстүрлі тыныс алу жаттығуларында ингаляция кеудені кеңейтетін қозғалыстар фонында (мысалы, қолды екі жаққа таратқанда), ал дем шығару оны қысатын қозғалыстар кезінде (мысалы, бұрылу кезінде) жасалады.

«Менің гимнастикама деген сергектік, тіпті сенімсіздік оның көптеген теорияларға, соның ішінде йогилердің іліміне қайшы келетіндігінен туындады», - деді А.Н. Стрельникова. - Өйткені, йогилердің тыныс алу жаттығуларын барынша толық дем шығарумен бастау ұсынылады. Ал олардың «Ағаш кесу» жаттығуы негізінен қарқынды дем шығарудан тұрады. Мен керісінше ұсынамын ... »

Жаңа туған нәрестенің алғашқы әрекеті - ингаляция. Дем шығару - ингаляцияның нәтижесі. «Себеп пен салдарды жаттықтырудың мәні неде? – деп өзіне-өзі сұрақ қояды Стрельникова: – Нәтиженің өздігінен өзгеру себебін жаттықтыру жеткілікті. Тек ингаляция туралы ойлап, дем шығаруды қалдыру, былайша айтқанда, тағдырдың мейіріміне орай, Стрельникова тыныс алудың табиғи динамикасын сақтайтын және ұстауға ең қолайлы ингаляцияны шығаратын гимнастика жасады. Оның айтуынша, бұл тыныс алу жаттығуы дененің ең маңызды қорын - ауаны арттырады, сол арқылы дененің сергектігін арттырады. «Сондықтан біздің гимнастиканың нәтижелері біз күткеннен әлдеқайда маңызды болды», - дейді Александра Николаевна.

Сұрақ туындайды: қай тынысты ұстауға ыңғайлы? Стрельникованың айтуынша, адам қандай да бір маңызды оқиғаны күтіп, бір нәрсені мұқият бақылап отырғанда немесе, мысалы, жасырынып, жасырынып жатқанда, ол табиғи түрде тыныс алады.

Тыныс алу қиын сәттерден аман өту және оған бейімделу үшін ауаның жеткізілуін тоқтатуды білдіреді. Александра Николаевна мен оның анасы тыныс алуды, лезде, ауызша, құмарлықпен жаттықтыра бастады. Сөйтіп, түйсік тудырған тиісті көмекші қимылдар табылды. Бірақ ауызша ингаляция таза және жылы ауада ғана жүзеге асырылады, оны өте дәл орындау керек, әйтпесе тамақ кебеді. Бұл ингаляция мұрынға қарағанда кеңірек және таязырақ.

Мұрынмен ингаляция тереңірек, суықтан және шаңнан қорықпайды, суықты тамаша жеңілдетеді. Сондықтан Стрельниковтар мұрынды ингаляцияны ауызша қозғалыстар, эмоционалды қозғалыстар фонында үйрете бастады. Бұл парадоксикалық гимнастиканың негізгі постулаттарын анықтады.

Эмоционалды ингаляция белсенді және табиғи. Табиғат жағдайында біздің ата-бабаларымыз аман қалу үшін бақылап, тыңдап, дем алмай, мазасызданумен иіскеуге мәжбүр болды. «Сіз көрмей-ақ өмір сүре аласыз, - дейді Александра Николаевна, - естусіз - сіз аласыз, тыныссыз - сіз алмайсыз! Енді әр минут сайын иіскеудің қажеті жоқ, сондықтан қазіргі адамдар дененің ең маңызды функциясын ингаляциялық белсенділікті әлсіретіп жіберді. Парадоксальды гимнастика бұл белсенділікті оңай қалпына келтіреді, өйткені ондағы тыныс эмоционалды ».

Сонымен, Стрельникованың гимнастикасы тек ингаляцияны (пассивті дем шығару, өздігінен!) жаттықтырады, ол әрбір физикалық қозғалыстың соңында, бұлшықеттер ең үлкен жүктемемен жұмыс істегенде және дәстүрлі тыныс алу әдістеріне сәйкес дем шығару қажет болғанда орындалады.

Дегенмен, бұл парадоксқа қарамастан, жаттығулар шаршау мен ентігуге әкелмейді, керісінше, тыныс алуды баяулатады. Бұл ретте өкпе вентиляциясы 5-6 есе артады, бірақ ингаляциямен синхрондалған көптеген бұлшықеттерге қарқынды физикалық жүктеме ағзадағы көмірқышқыл газын физиологиялық нормаға жақын тұрақты деңгейде ұстайды.

Дене белсенділігі фонында мұндай жылдам тыныс алудың энергия шығысы жоғары. Мұрын арқылы шулы қысқа тыныс алу кезінде ми қыртысы белсенді түрде оттегімен қаныққан: вазоспазм жойылады, созылмалы бас аурулары жоғалады, есте сақтау қабілеті жақсарады. Тыныс алу қозғалыс фонында жүзеге асырылады. Бұл кезде бұлшықеттердің өзі дамиды, өйткені олар жүктеме алады. Ағзаның энергетикалық тепе-теңдігі қалпына келтірілді, біз қазір айтып отырмыз. Тыныс алу ұйқыдағы өзін-өзі реттеу процесін қамтиды.

Жаттығулар жинағы

Стрельникованың гимнастикасы үйде жаттығуға өте ыңғайлы. Дегенмен, жаттығуларды орындауды бастамас бұрын, сіз негізгі ережелермен танысуыңыз керек.

1-ереже

Иіскеуді үйрену. Өзіңізге айтыңыз: «Оның иісі түтін сияқты! Мазасыздық!» Шұғыл, шулы, бүкіл пәтерде ит ізі сияқты ауаның иісі. Неғұрлым табиғи болса, соғұрлым жақсы.

Жаңадан келгендердің ең үлкен қателігі - көбірек ауа алу үшін ауаны тарту. Парадоксальды гимнастикада мұндай тыныс алу мүмкін емес. Ингаляция қысқа, өткір, шулы, белсенді болуы керек: неғұрлым табиғи болса, соғұрлым жақсы. Тек тыныс алуды ойлаңыз.

2-ереже

Дем шығару гимнастиканың соңы емес, бұл жай ғана ингаляцияның нәтижесі. Шығарылатын ауа әр тыныстан кейін қалауыңызша, қалауыңызша шықсын. Процесске араласпаңыз. Бірақ мұрын арқылы емес, ауыз арқылы дем шығарған дұрыс. Шығуға болмайды, дем шығаруға көмектеспеңіз. Тек өзіңізге айтыңыз: «Оның иісі түтін сияқты! Мазасыздық!» Және ингаляцияның қозғалыспен бірге жүретініне көз жеткізіңіз. Дем шығару өздігінен болады.

Ішінде бәрібір ауа болмайды. Есіңізде болсын, гимнастика кезінде ауызды аздап ашу керек. Тыныс алудың қуанышын сезінуге тырысыңыз, белсенді қимылдаңыз, қимылдарды зерігумен және жұмыстан тыс орындамаңыз.

Балалық шаққа қайта оралудың бірегей мүмкіндігі берілгенін елестетіп көріңіз: сіз қайтадан баласыз және сіз ойнағанды ​​ұнатасыз. Бүгін сіз жабайы, папуа, туған жеріңіз: кішкентай балалар сияқты ойнаңыз, бәрі жақсы болады. Қозғалыс қысқа тыныс алуды жеткілікті көлемде және тереңдікте береді, сізге арнайы, шамадан тыс күш қажет емес.

3-ереже

Жылдам және қысқа тыныс алуды үйреніңіз. Бұл циклдарды шинаны үрлеп жатқандай орындаңыз, сол қарқынды сақтауға тырысыңыз. Қозғалыстар мен тыныс алуды жаттықтыру үшін 2, 4 және 8 санаудан бастаңыз. Қарқыны минутына 60-72 тыныс алу (импульс жиілігі). Тыныс алу дем шығаруға қарағанда қаттырақ болуы керек. Әдеттегі тапсырма жылдамдығы 1000–1200 тыныс алуды құрайды, ал одан да көп болуы мүмкін - 2 мың тыныс. Ингаляциялық дозалар арасындағы үзілістер – 1-3 с.

4-ереже

Ешқашан тапсырманы күшпен орындамаңыз, шиеленіссіз мүмкіндігінше қатарынан дем алыңыз. Негізгі қателік: жаттығуды кез келген бағамен орындауға тырысу. Дәл осы нәрсеге жол бермеу керек. Егер сіздің денеңіз тыныс алу кезінде зардап шегетін болса, онда ол әлі дайын емес. Ол бірте-бірте ритмге кірсін, өзіңізді мәжбүрлемеңіз.

А.Н. Стрельникова бойынша тыныс алу техникасы

Жылыту

1. Қолды екі жаққа қойып тік тұру. Ауаны шулы түрде иіскеуді бастаңыз. Ингаляцияны жаяу қарқынмен қайталаңыз. Өзіңізге сұрақ қоюды ұмытпаңыз: «Оның иісі түтін сияқты! Қайда?» Орныңызға бір қадам жасаңыз және әр қадаммен дем алыңыз. Оңға – солға, оңға – солға, дем алу – ішке тарту, ішке тарту – ішке тарту. Ешбір жағдайда бірінші ингаляциядан кейін ауаны шығаруға болмайды! Ингаляция жалғастыруға шақырады! Осылайша қатарынан 4 рет! Ингаляция-дем шығару қарапайым гимнастикада орындалады, ал сіз парадоксалды меңгересіз.

2. Сонымен: орнына қадам басып, әр қадаммен бір мезгілде - дем алыңыз. Оңға – солға, оңға – солға, дем алу – ішке тарту, ішке тарту – ішке тарту.

3. Енді бір аяқты алға, екіншісін артқа қойып, әр қадаммен бір уақытта қысқа шулы тыныс алуды қайталай отырып, аяқтан аяққа ауысыңыз. Назар аударыңыз, ингаляция қысқа және өткір болуы керек, сіз оны өте белсенді қозғалатын мұрынның қанаттарында ғана сезінуіңіз керек. Қозғалыс пен тыныс алудың бір уақытта жүретініне көз жеткізіңіз. Ауа басынан өтіп, мұрынды ғана емес, сонымен қатар миды да тазартатын сияқты, ингаляция «қатты болуы керек». Көп күйзеліссіз (30-50) қатарынан қанша дем алыңыз. Тыныс алулар қатары арасында 10-15 секунд бойы демалыңыз, көзіңізді жұмыңыз және мүмкіндігінше босаңсу (жақсы - мүлдем дем алмау).

4. Жаяу қарқынмен 96 (12 рет 8) тыныс алу қадамын жасаңыз. Бір орында тұрып, бөлмені айналып жүріп, аяқтан аяққа ауысқанда дем алуға болады: алға – артқа, алға – артқа, дененің ауырлығы не алдыңғы аяқта, не артқы аяқта. Қадамдардың қарқынымен ұзақ тыныс алу мүмкін емес. «Менің аяғым маған ауа сорып жатыр» деп ойлаңыз. Бұл көмектеседі. Әрбір қадаммен - тыныс, қысқа, өткір және шулы. 5. Қозғалысты меңгеріп, оң аяқты көтеріп, сол жаққа сәл еңкейіңіз, содан кейін сол жаққа, оңға еңкейіңіз. Сіз жеңіл би қимылын аласыз. Қозғалыс пен тыныс алудың бір уақытта жүретініне көз жеткізіңіз. Әрбір ингаляциядан кейін дем шығаруға кедергі жасамаңыз немесе көмектеспеңіз. Асқазаныңызды сыртқа шығармаңыз, кеудеңізді баспаңыз, еңкеймеңіз. Тыныс алуды жиі және ырғақты түрде қайталаңыз. Олардың көпшілігін мүмкіндігінше оңай орындаңыз.

Іске кірісейік

Алғашқы сабақтар ең қиын. Сіз бұрынғыдай емес, жаңа жүйемен тыныс алуды үйренесіз. Сондықтан тыныс алу сапасына басты назар аударылады. Жаңа әрекеттен ләззат алу үшін бөлмені жақсы желдетуді ұмытпаңыз немесе жақсырақ - терезені ашыңыз немесе сыртта жаттығулар жиынтығын жасаңыз. Сабақтарды кешеннің алғашқы үш жаттығуларын зерттеуден бастау керек: «Ладос», «Шифтер» және «Помпа». «Пальмалар» жаттығуы 24 рет, 4 тыныс-қозғалыс; «Жүгірушілер» жаттығуы – 8 тыныс-қозғалыс үшін 12 рет; «Помпа» жаттығуы - 8 тыныс алу, қозғалыстар. Сіз бұл жаттығуларға 10-20 минут жұмсайсыз. Оларды күніне 2 рет (таңертең және кешке) қайталаңыз. Таңертең ұйқыдан кейін бірден жасаған дұрыс, ал кешке - ұйықтар алдында біраз уақыт.

Назар аударыңыз! Кешке жаттығу жасай отырып, ең бірінші жаттығуды - «Алақанды» - 4 емес, 8 тыныс-қозғалыс қатарынан тоқтаусыз жасаңыз. 8 тыныс-қозғалыс үшін 12 рет қайталаңыз. Қажет болғаннан көп күш салуға тырыспаңыз. Әрбір 8 тыныс алудан кейін 3-5 секунд демалыңыз.

Күн сайын бір жаңа жаттығу қосасыз. Есіңізде болсын: тек бір уақытта! Кейбір адамдар асығып, барлық жаттығуларды сабақтың бірінші немесе екінші күні жасай бастайды. Ешбір жағдайда мұны жасамаңыз! Сіздің денеңіз жаңа талаптарға үйренуі керек! Жаттығулар саны соншалықты аз, сіз олардың барлығын бір аптада меңгере аласыз. Онда неге асығасың? Жаттығуларды күніне 2 рет қайталаңыз. Жақында сізде ырғақпен де, қозғалыспен де проблемалар болмайды. Дененің өзі оларды бұлшықет деңгейінде есте сақтайды.

Міне, сеанстың ең басында алғашқы үш жаттығуды қалай орындау керек.

«Ладошки»

Олар тік тұрды, қолдары шынтақтан бүгілді, алақандар өздерінен бұрылды (1а-сурет). Қолдарыңызды шынтақ төмен қаратып, бір жағынан екінші жаққа еркін тербелмейтіндей етіп ұстаңыз. Мұрыныңызбен шулы тыныс алуды бастаңыз және бір уақытта алақаныңызды жұдырықпен түйіңіз (сурет 1b). Олар ауаны ұстап, қысып, ұстап, сығып алғандай. Есіңізде болсын: сіз қатарынан 4 тыныс аласыз, әрқашан өткір және ырғақты. Сіз тіпті марш музыкасын ойнай аласыз, бұл сабақ кезінде көп көмектеседі. Біз бір циклды аяқтадық, қолымызды төмен түсірдік, 3-4 с демалдық. Қайтадан жұмыс істеу. Мұрын арқылы қайтадан 4 циклдік тыныс аламыз.

Дем шығаруды естімеу керек екенін ескеріңіз. Сіз тек ингаляцияны тыңдайсыз. Жаттығу кезінде иықтар қозғалыссыз. Алақандар кеуде деңгейінде. Схемадан ауытқуға жол берілмейді. Сізге қолайлы позицияда жаттығу жасаңыз. Сіз отыруға, тұруға немесе тіпті жатуға болады.

24 тыныс алу (бір уақытта 4 тыныс алу).

Назар аударыңыз!Алғашқы бірнеше күнде жаттығу кезінде бас айналуы мүмкін. Ештеңе жоқ, тек тыныс алу ырғағы өзгерді. Бұл сіздің денеңіздің энергетикалық арналарын тазартуға реакция. Ағза үйренген кезде бас айналу жоғалады. Бірақ олар сонда болған кезде, сіздің денеңіз толық күшпен жұмыс істемеуі керек. Ол үшін жаттығуды тұрып емес, отырып орындаңыз. Демалуға көбірек уақыт беріңіз: 3-4 секунд емес, циклдар арасында 5-10 секунд.

«Эпаулеттер»

Бастапқы ұстаным - тұру. Қолдарыңызды жұдырықтай түйіңіз, оларды бел деңгейінде асқазанға басыңыз (2а-сурет). Дем алыңыз және жұдырықтарыңызды еденге күрт «сығыңыз» (2б-сурет), иық кешенінің бұлшықеттерін тартыңыз, қолдарыңызды жақсылап төмен түсіріңіз, ал иықтар қозғалыссыз қалады. Біз 8 бар үшін тыныс аламыз. Сіз дем алдыңыз ба? Бастапқы күйге оралыңыз, автоматты түрде дем шығарыңыз. Иықтарыңызды босатыңыз. Қолыңызды белден жоғары көтермеңіз. Барлық назар тек ингаляцияға және ілеспе қозғалысқа бағытталған. Тыныс алу арасында 3-4 секунд демалыңыз.

Сіздің нормаңыз: 8 тыныс алу үшін 12 рет.

«сорғы»

Бастапқы күйден бастаңыз, аяқтарыңызды иық енінен сәл артық алшақ етіп, қолдарыңызды төмендетіңіз (3а-сурет). Бүктелген газетті немесе таяқшаны алыңыз; бұл сорғы тұтқасы және сіз автокөлік шинасын үрлеп жатқаныңызды елестетіңіз. Біз сәл алға иілеміз (3б-сурет), қолдарымызды еденге созамыз, бірақ еденнің өзіне тигізбеңіз (3в-сурет). Беткейдің екінші жартысында біз өткір тыныс аламыз. Тынысыңызды анық естуді ұмытпаңыз. Көлбеуді ингаляцияға ырғақты байланысты болатындай етіп есептеңіз. Еңкейту аяқталды - ингаляция аяқталды. Тынысты тартпаңыз, иілмей, аяғына дейін иілмеңіз. Иілуді аяқтады - денеңізді сәл көтеріңіз, бірақ арқаңызды толығымен түзетпеңіз.

Ойдан шығарылған доңғалақ әлі үрленген жоқ, оны тез үрлеп, әрі қарай жүру керек. Қайтадан еңіске барыңыз, оны деммен бірге жүріңіз. Тыныс алуды иілумен бір уақытта қайталаңыз: жиі, ырғақты және оңай. Басыңды көтерме. Ойдан шығарылған сорғыға қараңыз. Осындай 8 тыныс-қозғалыс бар.

Осыдан кейін сіз түзетіп, дем шығаруға, 3-4 секунд демалуға және циклды қайталауға болады. Еңістерді тереңдету қажет емес, белде бүгу жеткілікті. Еңкейгенде иық сәл алға қарай жылжиды, арқасы дөңгелек, басы төмен түседі.

Жаттығуды 12 рет қайталаңыз (8 тыныс).

Бірақ - бұған ерекше назар аударыңыз - оны жүзеге асыруға қатаң тыйым салынған науқастар және оны өте жеңіл, үнемді түрде орындауға болатын адамдар бар.

Қарсы көрсеткіштер: мидың шайқалуы, аорта аневризмасы, омыртқаның ауыр жарақаттары, омыртқа дискілерінің ығысуы, гипертониялық криз.

Шектеулер: өт және уролития, бас сүйек, көз және артериялық қысымның жоғарылауы, бүйрек тастары.

Бұл бұзушылықтармен тек өте аз, тегіс көлбеу жасалады. Ингаляция шулы және күрт орындалады, дем шығару автоматты түрде, ашық ауыз арқылы жүзеге асырылады.

Жаттығулардың негізгі жиынтығы

Бұл бастапқы жаттығуларды меңгергеннен кейін күн сайын бір-бірден қосу керек қозғалыстар. Негізгі кешен бас қимылдары және дене қозғалысы (немесе негізгі қозғалыстар) болып бөлінеді. Алдымен бас қимылдарына көшейік.

Бұрылыстар

Бастапқы позицияны алыңыз, аяқтарыңызды иықтың енінен сәл тар етіп қойыңыз. Басыңызды солға және оңға бұра бастаңыз (Cурет 4), оны қадамдарыңыздың қарқынымен күрт орындаңыз. Әрбір бұрылыспен бір мезгілде - мұрын арқылы дем алыңыз. Қысқа, өткір, шулы. Оңға бұрылу – шулы тыныс, солға бұрылу – шулы тыныс. Сегіз соққыға тыныс алу арқылы бұрылыстарды орындаңыз. Ойланыңыз: «Оның иісі түтін сияқты! Қайда? Сол? Оң жақта?» Ауаны иіскеңіз. Басыңызды ортасынан ұстамаңыз, тек бұрылыстар бар. Мойынды тарта алмайсың, басыңды еңкейте алмайсың.

Барлығы 12 циклды орындаңыз (8 тыныс алу).

Бұл тамаша тыныс алу жаттығулары ғана емес, мойын бұлшықеттерін дамытады, остеохондроздың дамуына жол бермейді. Бірақ оны жүзеге асыру шектелген және тыйым салынған аурулар бар.

Қарсы көрсеткіштер: эпилепсия (шабуылдың басталуына серпін беруі мүмкін), гипертониялық криз, мидың шайқалуы, омыртқа дискілерінің ығысуы (әсіресе мойын омыртқасында).

Шектеулер: вегетативтік-тамырлық дистония, бассүйек ішілік, көздің немесе артериялық қысымның жоғарылауы, бастың көгеруі, омыртқаның мойын-торакальды остеохондрозы. Бұл жағдайларда бастың символдық бұрылыстары жасалады, бірақ тыныс алу сапасы өзгеріссіз қалады - шулы, өткір, белсенді. Жаттығуды отырып немесе жатып орындауға рұқсат етіледі.

«Құлақтар»

Бастапқы позицияны алыңыз, аяқтарыңызды иықтың енінен сәл тар етіп қойыңыз. Біз басымызды шайқай бастаймыз. Алдымен, басыңызды оңға сәл еңкейтіңіз (5а-сурет), оң құлақ оң иыққа бағытталған - бұл кезде мұрын арқылы шулы қысқа тыныс алу. Содан кейін басыңызды солға еңкейтіңіз (5б-сурет), сол құлақ сол иыққа бағытталған - бір уақытта дем алыңыз. Біреуге: «Ай-ай-йай, ұят саған!» деп тұрғандай басыңды шайқа. Дене мен иық тұрақты болуы керек екенін ескеріңіз. Сіз иықтарыңызды көтере алмайсыз немесе түсіре алмайсыз, иықты құлағыңызға тарта алмайсыз. Тек басы жұмыс істейді. Әрбір тербеліспен ингаляция қабылданады. Циклдегі жалпы қозғалыстар 8. Содан кейін 3-4 секунд демалыңыз және жаңа цикл. 12 айналымды орындаңыз.

Қарсы көрсеткіштер

Шектеулер: вегетативтік-тамырлық дистония, омыртқаның кеуде омыртқасының остеохондрозы, көз, бассүйек ішілік және артериялық қысымның жоғарылауы, бастың контузиясы. Барлық осы жағдайларда басыңызды сәл еңкейтіңіз, сіз отыруға немесе жатуға болады. Ингаляцияның сапасына ерекше назар аударыңыз.

«Кішкентай маятник»

Бастапқы позицияны алыңыз, аяқтарыңызды иықтың енінен сәл тар етіп қойыңыз. Олар бастарын төмен түсіріп, еденге қарап, шулы, белсенді тыныс алды (6а-сурет). Олар бастарын жоғары көтерді, төбеге қарады - шулы қысқа тыныс алды (6б-сурет). Басыңызды алға - артқа иілу, дем алу - дем алу. Ойланыңыз: «Түтіннің иісі қайдан шығады? Төменде? Жоғарыда ма?» Төменге қараңыз - еденнен дем алыңыз, жоғары қараңыз - төбеден дем алыңыз. Әрбір цикл 8 жоғары және төмен қозғалысты қамтиды. Дем шығаруды ұстамаңыз, олар ингаляциядан кейін автоматты түрде орындалсын, сонымен қатар ауаны күшпен шығармаңыз. Дем шығару үнсіз, ашық ауыз арқылы, еркін өтеді.

Ауыз арқылы дем шығару мүмкін болмаса, соңғы шара ретінде мұрын арқылы дем шығаруға болады (бірақ ұсынылмайды). Барлығы 12 айналымды орындаңыз.

Қарсы көрсеткіштер: мидың шайқалуы, эпилепсия, гипертониялық криз.

Шектеулер: вегетативтік-тамырлық дистония, омыртқаның кеуде омыртқасының остеохондрозы, көз, бассүйек ішілік және артериялық қысымның жоғарылауы, бастың контузиясы. Барлық осы жағдайларда еңкейіп, басыңызды сәл көтеріңіз, ешбір жағдайда иегіңізді еңкейтпеңіз және мойыныңызды күрт бүктемеңіз. Жаттығуды отырып орындауға болады. Ингаляцияның сапасына ерекше назар аударыңыз.

«мысық»

Бастапқы қалып – тұру, аяқтар иық енінен сәл артық алшақ, қолдар бел деңгейінде (Cурет 7). Ерекше ескерту: аяғыңызды еденнен көтермеңіз!

Торғайға жасырынып келе жатқан мысықты елестетіп көріңіз. Оның қозғалыстарын қайталаңыз - сәл еңкейіп, оңға, содан кейін солға бұрылыңыз (Cурет 8). Дененің ауырлығын оң аяққа, содан кейін солға аударыңыз - қай жағына бұрылғаныңызға байланысты. Сіз мұны бастапқы жаттығуларда қолданып көрдіңіз.

Алдымен, жеңіл, ойнақы еңкейіп, бүкіл денеңізді оңға сәл бұрыңыз - өткір қысқа тыныс алыңыз. Содан кейін сіз оңай еңкейіп, торсыңызды солға бұраңыз - өткір қысқа тыныс алыңыз.

Сондықтан жалғастырыңыз: солға бұрылыңыз, оңға бұрылыңыз, оң жақтан дем алыңыз - сол жақтан дем алыңыз. Оң жақта, сол жақта қадамдарыңыздың қарқынымен ауаны шуылдатып иіскеңіз. Дем шығару тыныс алу арасында автоматты түрде, еріксіз болуы керек.

Назар аударыңыз!Тізеңізді сәл бүгіңіз және түзетіңіз (жеңіл, серіппелі, терең еңкеймеңіз). Қолдарыңызбен еңкейген кезде бел деңгейінде оңға және солға ұстау қозғалыстарын жасаңыз. Еңкеймеңіз, бүкіл денеңізді айналдырмаңыз: арқа мүлдем түзу, бұрылыс тек белде.

Барлығы 12 циклды аяқтау керек.

«Иықтарыңды құшақтап ал»

Тіке тұрыңыз. Қолыңызды иық деңгейіне дейін көтеріңіз, шынтақта бүгіңіз. Алақаныңызды өзіңізге қаратып, кеудеңіздің алдына, мойыныңыздың дәл астына қойыңыз (Cурет 9a). Енді сол жақ оң иықты, ал оң жақ - сол қолтықты құшақтайтындай қолдарыңызды бір-біріне «лақтырыңыз» (9б-сурет). Қолдың көлденең емес, бір-біріне параллель жүруіне назар аударыңыз (яғни, иық - қолтық, иық - иық емес). Ешбір жағдайда қолдарыңыздың орнын өзгертпеңіз (қай қолдың жоғарғы жағында - оң немесе сол жағында маңызды емес); Бүйірлерге кең таратпаңыз және тартпаңыз. Шынтақтарды да ұзартуға болмайды. Жаттығуды қадамдарыңыздың қарқынымен орындаңыз. Әрбір лақтырумен бір мезгілде, қолдар бір-біріне жақын болған кезде, қысқа шулы тыныс алыңыз. «Иық ауаға көмектеседі» деп ойлаңыз. Бұл жаттығуды меңгерген кезде, қолдарыңыздың келе жатқан қозғалысы сәтінде басыңызды сәл артқа еңкейтуге болады («төбеден» дем алыңыз). Әрқайсысы 8 қозғалыстың 12 циклін орындаңыз. Жаттығуды отырғанда және жатқанда орындауға рұқсат етіледі.

Қарсы көрсеткіштер: жүрек-қантамыр жүйесінің органикалық зақымдануы, инфаркттан кейінгі бірінші апта. Жүрек талмасынан зардап шеккендерге жаттығуды тек екінші аптадан бастап қосуға рұқсат етіледі (кешеннің басқа жаттығулары сияқты). Ауыр жағдайда сіз қатарынан 8 тыныс-қозғалыс емес, 4 немесе тіпті 2 дем алуыңыз керек, содан кейін 3-5 секунд демалыңыз және қайтадан 2-4 тыныс-қозғалыс жасаңыз.

Жүкті әйелдер абай болу керек: жүктіліктің 6-шы айынан бастап жаттығуды басын жоғары лақтырмай орындайды, біз тек қолмен жұмыс жасаймыз, алдымызға қараймыз.

Шектеулер: жүректің ишемиялық ауруы, жүректің туа біткен ақаулары.

«Үлкен маятник»

Бұл жаттығу екі игерілгеннен тұрады - «Помпа» және «Иықтарыңызды құшақтау». Бастапқы позиция - тұру, аяқтар бір-бірінен иық енінен сәл тар. Жаттығу марш ырғағында орындалады. Біз «Насос» жаттығуындағыдай еңкейе бастаймыз, қолдар еденге жетеді, жігерлі шулы тыныс алады, содан кейін белде иіліп, артқа еңкейтіңіз («Мені құшақтайсыз»), иықтарымызды құшақтаймыз - шулы тыныс. Қозғалыс үздіксіз, маятникке ұқсайды: «Помпа» - «Иықтарыңды құшақтау», «Помпа» - «Иықтарыңды құшақтау». Алға иілу, қолды жерге созу – демді жұту, артқа еңкейу, иықты құшақтау – сонымен бірге дем алу. Алға иілу - артқа еңкейу, «еденнен» дем алу - «төбеден» дем алу. Алға – артқа, ингаляция – демді жұту, тик-так, тик-тоқ, маятник тәрізді (10-сурет). Дем шығару автоматты түрде пайда болады, оны күтпеңіз, оны итермеңіз, бұл туралы мүлде ойламаңыз.

Әлсіреген науқастар жаттығуды отырып жасай алады.

Шектеулер: омыртқаның барлық аурулары. Егер сізде остеохондроз, ығысқан дискілер немесе омыртқаның жарақаты болса, онда кенеттен қозғалыс жасамаңыз. Тек сәл ғана алға еңкейіңіз, мүлде артқа еңкеймеңіз. Барлық назарды ингаляция сапасына аударыңыз!

«Ромалар»

Бастапқы позиция - тұрып, бір аяғы алдыңғы, екіншісі артта (жаттығудың 2 нұсқасы бар - сол және оң аяқ үшін).

1. Сол аяқ оң жақтың алдында.Денеңіздің барлық салмағын сол аяғыңызға аударыңыз. Оң аяқ еденге жеңіл тиіп тұр, жүгіруші сияқты. Оны тізеден сәл бүгіңіз, оны қайтадан саусақтарыңызға қойыңыз, тепе-теңдікті сақтау үшін оған сәл сүйеніңіз. Сол аяқ түзу (Cурет 11).

Сол аяғыңызда жеңіл билеуді бастаңыз: оны тізеден аздап бүгіңіз, мұрныңызбен қысқа шулы тыныс алыңыз, аяғыңызды дереу түзетіңіз және салмақты оң аяғыңызға аударыңыз. Сіз де оны бүгіп, қысқа шулы тыныс алып, әдемі еңкейесіз. Бұл кезде сол аяғыңыз тізеде сәл бүгілген, бірақ сіз оған сүйенбейсіз. Сіздің міндетіңіз - ауырлық центрін ауыстырып, аяғынан аяққа үнемі «домалақтау», еңкейу және бұл қозғалысты ингаляциямен сүйемелдеу: алға - артқа, еңкейу - еңкейу, дем алу - дем алу.

Әр аяққа кезекпен сүйену, әр аяққа кезекпен еңкейу керек екенін ұмытпаңыз. Әрбір скваттан кейін ингаляция жасалады.

2. Оң аяқ сол жақтың алдында.Жаттығуды 1-тармақта сипатталғандай орындаймыз, аяқтарды ауыстырамыз (12-сурет).

Әрқайсысы 8 тыныс алудан тұратын 12 циклды орындаңыз.

Қадамдар

1. Алдыңғы қадам... Бастапқы позицияны алыңыз - тұрып, аяқтар иық енінен сәл тар. Енді сол аяғыңызды көтеріп, тізеге бүгіңіз және оны торсқа перпендикуляр қойыңыз (аяқ іштің деңгейіне дейін көтеріледі). Назар аударыңыз, аяқ тізеден түзу, саусақ балеттегідей төмен тартылады.

Оң аяғы түзу. Барлық салмақ оған шоғырланған. Мұрын арқылы қысқа шулы тыныс алу кезінде оң аяғыңызға жеңіл еңкеюді бастаңыз. Сол аяқ асқазанға қарай бұдан да жоғары көтеріледі. Бір сәтке бастапқы қалыпқа оралыңыз. Енді оң аяғыңызды жоғары көтеріп, тізеде бүгіңіз, сол аяғыңызбен еңкейіп, шулы тыныс алыңыз.

Екі аяқты қайтадан түзетіңіз, бастапқы позицияны алыңыз (сол тізе жоғары - артқа, оң тізе жоғары - артқа). Арқасы түзу. Еңкейме! Дем шығаруды бақылауға тырыспаңыз, ол автоматты түрде болуы керек, жақсырақ ауыз арқылы.

Жаттығуды қолдарыңызды бір-біріне қарай жылжыту арқылы толықтыруға болады. Олар отырды, тізе жоғары көтерілді, қолдар бел деңгейінде қолдармен жанасты. Бастапқы қалыпқа оралды.

Еркін, жеңіл, билеп жатқандай қимылдаңыз. Жаттығуды музыкамен орындаған дұрыс. 8 циклды орындаңыз (әр циклде 8 тыныс-қозғалыс). Жаттығуды отырған және жатқан күйде орындауға рұқсат етіледі.

2. Артқы қадам... Бастапқы ұстаным алдыңғы жаттығудағыдай. Енді ғана бүгілген аяқты алға емес, артқа қарай алу керек. Оң аяғыңызбен еңкейіңіз, сол аяғыңызды артқа алыңыз, тізеңізді бүгіңіз және өкшеңізбен бөкселеріңізді ұрып көріңіз. Бұл ретте мұрын арқылы шулы, өткір тыныс алыңыз.

Бір сәтке бастапқы қалыпқа оралыңыз, аяқтарды ауыстырыңыз. Енді оң аяғыңызбен бөкселеріңізді ұрып, сол аяғыңызбен еңкейесіз. Тыныс алумен бір уақытта дем алыңыз. Дем шығару бастапқы қалыпқа түседі. Жаттығудың ырғақты орындалатынына назар аударыңыз.

Жаттығуды 4 рет орындаңыз (әр циклде 8 тыныс-қозғалыс).

Шектеулер

1. Жүрек-қан тамырларының ауыр аурулары кезінде аяқты жоғары көтеруге болмайды. Өзіңізді жеңіл символдық қозғалыстармен шектеңіз. Тек ингаляцияға назар аударыңыз.

2. Тромбофлебит және аяқ жарақаттары кезінде жаттығуды шалқасынан жатып орындау керек, тек «Алдыңғы қадамды» орындаңыз. Тізені асқазанға қарай тартпаңыз, бірақ оны сәл көтеріңіз. Қозғалысты шулы тыныспен бірге жүріңіз. Тыныс алу-қозғалыс циклінен кейін 5-тен 10 секундқа дейін үзіліс жасауды ұмытпаңыз. Сонымен қатар, тромбофлебитпен сабақтарды бастамас бұрын хирургпен алдын ала кеңес алу қажет.

3. Жүктілік кезінде (6 айдан бастап), сондай-ақ уролития кезінде тізеңізді жоғары көтермеңіз. Егер қандай да бір қиындықтар туындаса, бұл тыныс алу кезінде ауа көп алынады дегенді білдіреді. Есіңізде болсын: ингаляция көлемді емес, белсенді болуы керек. Дұрыс жаттығудың белгісі - мұрынның қышуы мен құрғауы, көздің қызаруы, жеңіл айналуы.

А.Н. Стрельникованың техникасының ерекшеліктері

Кекіруді емдеу

Стрельникованың парадоксальды тыныс алу жаттығулары кекештенуді емдеуде сәтті қолданылады. Бұл гимнастикада, айтылғандай, ингаляцияға назар аударылады. Ингаляция өте қысқа, лезде, эмоционалды және белсенді. Ең бастысы, А.Н.Стрельникованың пікірінше, деміңізді ұстай білу, оны «жасыру». Дем шығару туралы ойлаудың мүлдем қажеті жоқ, ол өздігінен жүреді. Стрельникованың айтуынша, бұл тыныс алудың ерекше қасиеті кекештенуге көмектеседі.

Помп және иық жаттығулары әсіресе пайдалы. Оларды күніне 2 рет жасау керек. Бірінші жаттығуды орындау кезінде өкпе автоматты түрде ауамен толтырылады және бұл кекештен зардап шегетіндер үшін өте маңызды, олардың төменгі бөлігі, кекіргендердің тыныс алуына мүлде қатыспайды. Екінші жаттығу дауыс байламдарын жабу үшін жұмыс істейді, іс-әрекеттің автоматизмін қалпына келтіреді, сөйлеу еркін ағыла бастайды.

Кекештену А.Н.Стрельникова дем алу кезінде қозғалыстарды әртүрлі дыбыстардың айтылуымен біріктіруге кеңес береді.

«Насос» жаттығуы кезінде әр иілу кезінде дем шығаруда дауысты дыбыстар немесе дыбыс қатары айтылады. Содан кейін келесі дыбыс тіркестерін айту ұсынылады: «үш», «тре», «тра», «тру»; «Кри», «кре», «крам,» кру «; «At», «pre», «pra», «pru» т.б.

Келесі тренингтерде басқа комбинациялар қосылады (кездейсоқ): «rer», «rur», «pep», «rar»; Лил, лул, лел, ләл; «Мим», «мама», «мем», «мама»; Нин, нун, нен, нан; Вив, вув, вев, вав; «Фиф», «фуф», «феф», «фав»; Зиз, зуз, заз, заз; «Жиж», «жүз», «жеж», «шөлдеу»; «Шиш», «шуш», «шеш», «шаш»; Чич, чуч, чеч, чач; «Schisch», «schusch», «schisch», «schisch».

Осыдан кейін арнайы «қақпалы» тыныс алу жаттығулары жүргізіледі: еңкейіп қысқа дем алыңыз, содан кейін деміңізді мүмкіндігінше ұстаңыз; енді иілмей, дауыстап сегізге дейін санау керек. Бірте-бірте бір дем шығаруда айтылатын «сегіздік» саны артады.

Бір тығыз тыныс алуда мүмкіндігінше көп «сегіздік» теру керек. Үшінші немесе төртінші жаттығудан бастап кекештенуді «сегіздік» деп айту тек бейімділікпен ғана емес, сонымен қатар «Жартылай скват» жаттығуларымен де біріктіріледі. Ең бастысы, А.Н.Стрельникованың айтуы бойынша, тынысты «жұдырықта» сезіну және қатты ұсталған тыныста «сегіздіктің» максималды санын дауыстап қайталай отырып, ұстамдылық таныту. Әрине, әрбір жаттығудағы бұл жаттығу жоғарыда аталған жаттығулардың бүкіл кешенінен бұрын болады.

Сонымен қатар, дауысты үйретуге арналған арнайы жаттығулар орындалады.

1-жаттығу

Ыңғайлы тұрып, мойын мен иықтың бұлшықет еркіндігін тексеріңіз. Енді төменгі іш бұлшықеттерін ішке және жоғары қарай аздап тартыңыз, мұрныңызбен үнсіз дем алыңыз, қабырғалардың төменгі бөлігін аздап кеңейтіңіз. Дұрыс ингаляция кезінде диафрагма кенеттен қозғалыс жасамайды.

2-жаттығу

Төменгі іш бұлшықеттерінен ішке және жоғарыға жеңіл қысым сезімімен баяу дем шығарыңыз. Еріндер дем шығарылған ауаның жылуын сезінеді. Бұл жаттығу тыныс алудың дұрыс тірегін қалыптастырады. Мұны күніне бірнеше рет жасау керек.

№3 жаттығу

2-жаттығу сізге таныс болып, оның орындалуы автоматтандырылған кезде дыбысты қосыңыз. Содан кейін осы жаттығуды орындай отырып, сөз тіркестерін айтыңыз. Жаттығудың келесі кезеңі - жаттығуды қозғалыстармен бір мезгілде орындау: жүру, билеу, жүгіру.

4-жаттығу

Ингаляция мен дем шығаруды бақылауға арналған арнайы жаттығу.

Тыныс алу кезінде оның қозғалысын бақылау үшін алақаныңызды ішіңіздің ортасына қойыңыз. Екінші қолыңызға иіс суға малынған орамалды немесе күшті хош иісі бар гүлді алыңыз да, оны бетіңізге апарыңыз және хош иісті мұрын арқылы тыныш жұтыңыз.

Осы уақытта айнадан өзіңізді бақылаңыз. Иықтар көтерілмеуі керек, ал жоғарғы кеуде мүмкіндігінше сақтықпен қозғалуы керек. Содан кейін ауаны тістеріңіз арқылы «щщ» немесе «щщ» дыбысымен ақырын шығарыңыз. Мұндай тыныс алу мен дем шығаруды 5-6 рет жасау жеткілікті.

№5 жаттығу

Бүктелген саусақтарыңызды мұрныңыздың екі жағына біріктіріңіз. Кішкене ауаны алыңыз, содан кейін дауыссыз дыбысты «ммм» немесе «нн» деп айтыңыз, оны мұрын қуысына бағыттаңыз. Діріл саусақтардың астында сезілуі керек.

Егер ол жұмыс істемесе, мұрныңызға «don-n-n» немесе «bom-m-m» сөздерін қайталап көріңіз. Үстіңгі ерінге және мұрынның қанаттарына да дыбысты дірілдетуге тырысыңыз.

6-жаттығу

Жаттығудың келесі кезеңінде ауаны шығарып, бүкіл әріп комбинацияларын сыза бастаңыз: «ми-ми-ми», «мо-мо-мо» немесе «ма-ма-ма». Әншілер ән салғанда дәл осылай жасайды. Сондай-ақ «жоқ-на-жоқ», «би-ба-бо» деп ызылдауға болады. Болашақта «м» немесе «н» дыбыстарын қолдана отырып, сіз мұрынмен тұтас әуендерді «ызылдауға» болады.

7-жаттығу

Басыңызды кеудеге түсіріп, иегіңізді оған басыңыз, дем шығару кезінде «оо-оо» немесе «оо-у» дыбыстарын терең дауыспен айтыңыз. Тыныс алғанша дыбысты тартыңыз.

Қолыңызды кеуденің жоғарғы бөлігіне қойыңыз, алақанмен кеудеге жеңіл сипап қоюға болады. Бұл дауыс байламдарының тербелісін және олардың тербелістерінің күшін арттырады.

№8 жаттығу

Диафрагма белсенді түрде қатысатын төменгі қабырғаның терең тынысын қолдануды үйреніңіз. Ол вокалдық сымдардың астындағы қысымды реттеуі керек, сонда олар өздерін шамадан тыс жүктемейді.

Ең бастысы, сөйлесуден қорықпаңыз. Тыныс алу жаттығуларын меңгергеннен кейін сөйлеуде сүріну мүмкіндігінен дүрбелең қорқынышы өтеді. Өкпеңіз ашылады, дауыс байламыңыз сізді тыңдайды, тырысулар басылады.

Сөйлеген сөзің әдемі әрі жатық болады.

Бронхиалды астманы емдеу

Стрельникованың гимнастикасы бронх демікпесін емдеуде өте тиімді. Стрельникованың шәкірті М.И.Щетинин берген астматикалық ұстаманы жою бойынша ұсыныстар берілген.

Ең алдымен, жұлдыруды қалай тазарту керектігін білу керек. Жөтел ұстамас бұрын, басыңызды тез төмендетіңіз, еденге қараңыз (мойын толығымен босаңсыған - ешбір жағдайда оны тартпаңыз!); алақандарыңызды асқазанға қойыңыз, сонда кіндік шұңқыры алақандар арасында болады. Жөтел ұстамаларымен бір мезгілде алақаныңызды асқазанға итеріп, еденге жөтеліңіз. Айналаңыздағылар үшін қауіпсіз (бүйірдегі сілекей, шырыш шашырамайды, аяқ астынан жөтелесіз), қақырығыңыз оңай кетеді, дауыс шымылдығы зақымдалмайды. Бұл жағдайда абдоминальды баспасөздің кернеуі диафрагмаға ауысады, оны көтеріп, қақырықты сыртқа «итереді».

Бронх демікпесі кезінде тұншығуды жеңілдету үшін «Помпа» жаттығуын келесідей орындау керек: ұстаманың жақындағанын сезген бойда, отырыңыз, алақаныңызды тізеңізге қойып, мұрын арқылы 2-4 шулы қысқа тыныс алыңыз. Аздап еңкейіңіз (бас төмен, қолдар шынтақтан бүгілген) - мұрын арқылы шулы қысқа тыныс алыңыз. Аздап бүгіңіз, бірақ аяғына дейін түзетпеңіз (алақан әлі тізеде, шынтақтағы қолдар аз бүгілген) - ауыз арқылы дем шығару.

Тағы да, дереу басыңызды төмен түсіріп, сәл алға еңкейіңіз - өткір шулы тыныс. Қайтадан сәл иіліңіз - аузыңыз арқылы абсолютті пассивті дем шығаруды жасаңыз (ауаны ұстамай немесе итермей, сезінбейтін және дыбыссыз, бұл туралы ойламаңыз). 2 тыныс алудан кейін бірнеше секунд демалыңыз. Және тағы бір рет қатарынан 2-4 тыныс алыңыз. Және қайтадан демалыңыз.

Барлығы қанша қозғалыс жасалғанын санаудың қажеті жоқ. Ойша 2 немесе 4 тынысты ғана санап, демалыңыз. Сондықтан жеңілірек болғанша 10-15 минут «жүгіріңіз».

Алға иілу кезінде тыныс алудың өзі көмектеспесе, сізге қиын болса, отырыңыз, басыңызды еркін төмен түсіріп, шынтақ тізеңізде, арқаңыз дөңгелек. Қозғалмай, шулы және қысқа иіскеу 2 рет. Әр екі тыныс алудан кейін бірнеше секунд демалыңыз (қозғалыссыз). Төменгі арқаға, өкпенің максималды тереңдігіне дем алыңыз.

Ингаляция кезінде иық көтерілмейтінін және бұлдырылмайтынын қатаң қадағалаңыз. Бұл жаттығуды орындаудың өте маңызды шарты: иық деммен жұту кезінде көтерілмейтіндіктен, ауа өкпенің ең алыс бұрыштарына жетеді. Тыныс алуы тереңдейді, өкпе ауаға көбірек толады, астматикалық тұншығу тоқтайды.

«Помпа» жаттығуын орындамас бұрын, өзіңізді - қатаң түрде белде - кең былғары белбеумен немесе ұзын шарфпен немесе сүлгімен байлаған жөн: ең бастысы, белдік белді мықтап тартпауы керек және салбырап қалмауы керек. . Ал сіз басыңызды төмен түсіріп отырғанда, мұрныңызды шулы түрде «иіскеп», беліңізді белдікке «тындырып», оны өзіңізде сезініңіз. Бұл өкпенің максималды тереңдігіне жіберілетін «артқы жағында» ингаляцияны өңдеуге көмектеседі. «Помпа» жаттығуы демікпе ұстамаларын ғана емес, сонымен қатар жүрек соғысын, сондай-ақ бауырдағы ауырсынуды тоқтата алады.

Егер бұл жаттығу сіздің жағдайыңызды жақсартпаса, шұғыл түрде ингаляторды қолданыңыз немесе дәрі қабылдаңыз.

Назар аударыңыз!Тыныс алу техникасын қолдана отырып, шабуылды жеңе алмағаннан кейін дәрі-дәрмектерді қолдану керек! Әрбір науқас өзінің ауруының ауырлығын біледі. Егер сіз ұзақ уақыт бойы тек дәрі-дәрмектерді қолдансаңыз, тыныс алудың көмегімен шабуылдарды жоюға ауысу қиын болады, сіз жеңе алмаймын деген қорқыныш үнемі тоқтайды. Бірақ демікпенің ең ауыр түрлерінде де, алдымен дәрі-дәрмекті тыныс алу жаттығуларымен толықтырып көріңіз.

Күн сайын тыныс алуды үнемі жаттықтырыңыз, сонда сіз шабуылдар азырақ ауыр және жиірек болатынын көресіз. Бірақ химиялық заттарға тәуелділікті тоқтатқанша көп жұмыс істеу керек.

Стрельникова әдісі бойынша гимнастиканы орындауға қарсы көрсеткіштер

Стрельникованың гимнастикасы өзінің барлық сөзсіз артықшылықтарымен кемшіліктерсіз емес және кейбір қарсы көрсеткіштерге ие.

Ең алдымен, бұл онкологиялық аурулар, қан айналымының ауыр бұзылуы, мидың зақымдануы.

Сонымен қатар, бұл гимнастикамен ұзақ уақыт айналысқанда абай болу керек – 1999 жылы биохимик З.Ф.Фролов көптеген жылдар бойы парадоксальды гимнастикамен айналысқаннан кейін атеросклеротикалық тіндердің зақымдануы күшейетінін атап өтті: «Альвеолалар және олардың капиллярлары, жүрек, бүйректер. , миы, төменгі аяғы ауырады.» Шындығында, тыныс алу жиілігі импульстік жиілікке тең болған кезде (бұл Стрельникова гимнастикасының ерекшеліктерінің бірі) эритроциттердің көпшілігі жігерлі түрде шамадан тыс қозу. Артық энергияның бөлінуі қан тамырларының ішкі қабатының бұзылуына әкеледі.

Шығу жолы қандай? Егер Стрельникова бойынша гимнастика ұзақ уақыт бойы айналысып, әдетке айналған болса, онда оны Фролов бойынша эндогендік тыныс алумен толықтыру ұсынылады (төменде қараңыз). Бұл өте ұзақ дем шығару фонында өкпені ауамен аздап толтырумен бірге жүреді. Анықталғандай, эритроциттердің жаппай және орташа электронды зарядталуымен қан барлық бөлімшелердегі тамырлардың ішкі бетін және капиллярлық торды қалпына келтіреді.

Кейбір басқа ресейлік тыныс алу жаттығуларына қысқаша шолу

Терең тыныс алуды ерікті түрде жою – К.П.Бутейко әдісі

К.П.Бутейко теориясы бойынша барлық аурулар көмірқышқыл газының концентрациясы белгілі бір деңгейден төмен түскенде басталады. Бұл көптеген адамдарда дұрыс емес (терең) тыныс алудың салдарынан болатын өкпенің шамадан тыс желдетілуі нәтижесінде пайда болады - тыныс алудың айтарлықтай көлемінің тым жиі ырғағы. Бұған жол бермеу үшін өкпеде көмірқышқыл газының жеткілікті мөлшерін сақтау қажет, бұл кезде жасушалардағы физиологиялық процестер қалыпты түрде жүреді. Осы мақсатта (көмірқышқыл газының концентрациясын 6,5% нормаға дейін жеткізу) Бутейко жиі және терең тыныс алу әдетін жойып, ұстамды тыныс алуды үйретуді ұсынады.

Қатты және шамадан тыс тыныс алатын адам өзін оттегімен қанықтырамын деп есептейді, бірақ іс жүзінде қан тамырларын 2-3 есе тарылтады және миға, жүрекке, бүйрекке қан ағымын шамамен 4-6 есе азайтады. Бұл деструктивті әсер стенокардиямен және артериялық гипертензиямен ауыратын науқастарда одан да айқын көрінеді, оларда тамырлар айтарлықтай тарылады. Олардың тіндері оттегінің жетіспеушілігінен өледі, бірақ қан онымен шектен тыс қаныққан.

Тыныс алудың жоғарылауы жүйке жүйесін қоздырады, бұл қозу тыныс алу орталығына беріледі, ол тыныс алуды одан әрі қоздырады, осылайша бірінші тұйық шеңбер жабылады.

Содан кейін жүйке және басқа байланыстар арқылы тамырлардың тарылуынан туындаған тіндердің оттегі ашығуы да тыныс алу орталығын қоздырады және одан да қарқынды тыныс алуға және одан да үлкен тамырлардың тарылуына әкеледі. Тағы бір тұйық шеңбер жабылуда. Барлық дерлік науқастар тыныс алуды қалайды, терең және ашкөздікпен тыныс алады ... және одан сайын тұншығады.

Сіз стенокардиямен ауыратын науқастың қарқынды тыныс алуын сұрау арқылы айтылғанның растығына көз жеткізуге болады: бірден немесе 2-5 минуттан кейін ол дәрі-дәрмексіз тоқтатылуы мүмкін стенокардияға тән ұстаманың дамуы мүмкін - сирек және таяз тыныс алуға ауысу жеткілікті. Ангина пекторисінің күтпеген жерден басталған жеңіл шабуылын, әдетте, шағын және сирек тыныс алу арқылы жоюға болады.

Қан қысымының «созылмалы» төмендеуі үшін сирек тыныс алуды ұзағырақ, бірте-бірте оқыту қажет, өйткені гипертониямен денедегі бұзылулар әлдеқайда тереңірек.

Бутейко қорытынды жасады: егер бұл аурулардың түпкі себебі тыныс алудың бұзылуында, атап айтқанда оның артық болуынан болса, онда тыныс алуды түзету ауруды емдеуі керек. Және шынында да: кейінірек Бутейко тыныс алуды түзету жоғарыда аталған ауруларды жоюға ғана емес, сонымен қатар миокард инфарктісі, церебральды қан кетулер, бүйрек және қан тамырларының зақымдануы сияқты олардың асқынуларының алдын алатынын анықтады. Қалай болғанда да, Бутейко физиологиялық негізсіз шамадан тыс тыныс алумен тікелей немесе жанама байланысты аурулардың үлкен тобы бар екеніне күмәнданбады. Мұндай ауруларды Бутейко терең тыныс алу ауруларын атай бастады.

Бутейко әдісін қолданудың нақты нәтижелері қандай? Бұл әдіс қабілетті:

· Бронх демікпесі кезінде тұншығу ұстамасын бірнеше минут ішінде жеңілдетіңіз;

·· төзімсіз жөтелді тоқтату;

·· ринит кезінде мұрынмен тыныс алуды жеңілдету;

·· аллергиялық реакцияларды тоқтату;

·· дәрі-дәрмексіз аурудың жаңа көріністерін болдырмау;

·· дұрыс зат алмасуды қалпына келтіру;

·· иммунитетті арттыру;

·· созылмалы ауруларда тұрақты ремиссияға жету;

·· емдеу ұзақтығын көп рет қысқарту.

Таяз тыныс алу арқылы емдеуге болатын белгілер, аурулар және олардың салдары әсерлі тізімді құрайды.

1. Бас ауруы, конвульсиялық синдром.

2. Бас айналу, естен тану.

3. Ұйқының бұзылуы.

4. Құлақ шуы.

5. Тез шаршау.

6. Тітіркену.

7. Ыстық мінез.

8. Нашар концентрация.

9. Есту қабілетінің бұзылуы.

10. Парестезия (сезімталдықтың жоғалуы, жиі аяқ-қол).

11. Ұйқыда шошыну.

12. Тремор және тик.

13. Көзде жыпылықтау, көз алдында тор.

14. Көз ішілік қысымның жоғарылауы.

15. Көзді жоғары және екі жаққа жылжытқанда ауырсыну.

16. Диэнцефалиялық және вегетативтік-дистониялық сияқты дағдарыстар (тершеңдік, салқындау, себепсіз қалтырау).

17. Термоневроз сияқты дене температурасының тұрақсыздығы.

18. Гипертиреоз, дистиреоз белгілері.

19. Семіздік.

20. Шаршау.

21. Патологиялық менопауза құбылыстары.

22. Жүктілік токсикозы.

23. Миомалар.

24. Мастопатия.

25. Бедеулік.

26. Жүктілік.

27. Жатыр мойнының эрозиялары мен полиптері.

28. Ауырсыну кезеңдері және циклдегі бұзылулар.

29. Көмей мен бронхтың спазмы (астма ұстамасы).

30. Тыныс алудың қысқа болуы.

31. Ауыз арқылы тыныс алу.

32. Тыныс алу аритмиясы.

33. Ауаның жетіспеуінің мезгілдік сезімі.

34. Ингаляцияның төмендігін сезіну.

35. Кеуде қуысының қозғалғыштығының шектелуін сезіну.

36. Толып кетуден қорқу.

37. Ринит вазомотор ретінде.

38. Иістің жоғалуы.

39. Ларингит, гайморит, фронтальды гайморит.

40. Суық тиюге бейімділік (бронхит, тұмау).

41. Жөтел (құрғақ немесе қақырықпен).

42. Құрғақ ауыз немесе мұрын-жұтқыншақ.

43. Радионың зақымдануы.

44. Өкпе эмфиземасы.

45. Созылмалы пневмония.

46. ​​Бронхоэктаз және спонтанды пневмоторакс.

47. Басқа сипаттағы кеудедегі ауырсыну.

48. Нашар поза.

49. Тахикардия.

50. Экстрасистолия.

51. Пароксизмальды тахикардия.

52. Жүректің, аяқ-қолдың, мидың, бүйректің қан тамырларының спазмы.

53. Зәрдегі ақуыз.

54. Түнгі зәрді ұстамау.

55. Зәрдегі оксалаттар, ураттар.

56. Ноктурия.

57. Аяқ-қолдардың және басқа аймақтардың салқындауы.

58. Жүрек аймағындағы ауырсыну.

59. Ангина пекторисі.

60. Гипертония.

61. Варикозды веналар.

62. Терінің мәрмәрленуі.

63. Қан тамырларының сынғыштығы (тістің қан кетуі, мұрыннан қан кету).

64. Әртүрлі аймақтардағы пульсацияны сезіну (пульсациялық шуыл).

65. Миокард инфарктісі.

66. Инсульт.

67. Қанның ұюының жоғарылауы.

68. Тромбоз (тромбофлебит).

69. Гиперхолестеринемия.

70. Эозинофилия.

71. Анемия.

72. Тәбеттің төмендеуі, жоғарылауы.

73. Терінің ағуы.

74. Дәмнің жоғалуы немесе бұрмалануы.

75. Эпигастрий аймағындағы ауру сезімі.

76. Колит (іш қату, диарея).

77. Оң жақ қабырға астындағы ауырсыну.

78. Жүрек айнуы.

79. Кекіру.

80. Жүрек айну, құсу.

81. Метеоризм.

82. Асқазанның және он екі елі ішектің гастриті және ойық жарасы.

83. Тез физикалық шаршау.

84. Бұлшық еттердің ауырсынуы.

85. Бұлшық еттердің тартылуы.

86. Түтікшелі сүйектердегі ауырсыну.

87. Құрғақ тері.

88. Пустулярлы бөртпе.

89. Терінің қышуы.

90. Экзема.

91. Псориаз.

92. Бозару.

93. Акроцианоз.

94. Квинке ісінуі.

95. Беттің ісінуі.

96. Липоматоз.

97. Инфильтраттар (инъекциядан кейінгі).

98. Остеофиттер және тұзды шөгінділер.

99. Терідегі холестериннің шөгінділері.

Көріп отырғаныңыздай, тізім өте әсерлі. Қажетті нәтижеге қол жеткізу үшін Бутейко әдісін өз бетімен қалай меңгеруге болатынымен танысатын уақыт келді.

Әдістемені іс жүзінде меңгеру

Бутейко әдісінде бір өзгермейтін ереже бар. Оны бес саусақ ережесі деп те атайды. Бес саусақ ережесі былай дейді:

(1) азайту

(2) тереңдік

(3) тыныс алу

(4) диафрагманы босаңсыту

(5) ауаның шамалы тапшылығын сезіну.

Бұл ереже өте қарапайым: ингаляцияға деген ұмтылыс бүкіл сессияда сақталуы керек. Яғни, барлық уақытта ауаның әдеттегі мөлшері «ішке қабылданбайды», дене оған жаңа бағдарламаға үйренеді.

Тыныс алуды ұстау дұрыс тыныс алуды дамытуға ықпал етеді, бірақ гимнастиканың негізгі элементі ингаляцияның тереңдігін азайту болып табылады.

Терең тыныс алуға жол бермеу үшін жаттығу кезінде кеудені тығыз белдікпен қатайту ұсынылады. Дұрыс тыныс алу естілмеуі керек, тіпті көрінбеуі керек.

1. Асқазаңызды немесе кеудеңізді қозғалтпай бірнеше минут дем алыңыз.

2. Деміңізді ұстаңыз.

3. 2-3 минут бойы терең тыныс алыңыз (әр жолы көбірек ауа жұғыңыз келетіндей). Әр 15, 20, 25, 30 секунд сайын дем алыңыз. Дем алу кезінде деміңізді ұстамаңыз, дереу дем шығарыңыз және дем шығаруды ұстаңыз. Тек мұрынмен дем алыңыз. Егер ұстап тұру өте қиын болса, терең конвульсиялық тыныстар үзіледі, үзілістерді азайтады, бірақ таяз және тұрақты аралықпен дем алуды жалғастырады. Сағат тілін үнемі қадағаламаңыз. Өзіңізбен санауға тырысыңыз және талап етілетін уақыт кезеңі қашан өткенін болжаңыз және сіз мезгіл-мезгіл өзіңізді сағатқа бір қарап отырып дем ала аласыз.

Сирек тыныс

1-деңгей: 1-5 с – тыныс алу, 5 с – дем шығару, 5 с – үзіліс; минутына 4 тыныс шығады.

1 минут орындаңыз, содан кейін тыныс алуды тоқтатпай, келесі деңгейге өтіңіз.

2-деңгей: 2-5 с - демді ішке тарту, 5 с - дем алғанда демді ұстау, 5 с - дем шығару, 5 с - үзіліс; минутына 3 тыныс шығады.

2 минут орындаңыз.

3-деңгей: 3 - 7,5 с - тыныс алу, 7,5 с - ұстау, 7,5 с - дем шығару, 5 с - үзіліс; минутына 2 тыныс шығады.

3 минут орындаңыз.

4-деңгей: 4-10 с – тыныс алу, 10 с – ұстау, 10 с – дем шығару, 10 с – үзіліс; минутына 1,5 тыныс шығады.

Екі рет тыныс алу

Алдымен дем шығарудың максималды үзілісі 1 рет орындалады, содан кейін ингаляцияның максималды кешігуі.

Содан кейін: отыру жағдайында максималды үзіліс - 3–10 рет; орнында жүрудегі максималды үзіліс 3-10 рет; орнында жүгірудегі максималды үзіліс - 3-10 рет; скватта максималды үзіліс 3-10 рет.

Терең тыныс алу

Максималды релаксация үшін ыңғайлы қалыпта отырып, кеуде тыныс алу жаттығуын орындаймыз. Біз ингаляция мен дем шығару көлемін бірте-бірте азайтып, оны көзге көрінбейтін тыныс алуға немесе мұрын-жұтқыншақ деңгейінде тыныс алуға жеткіземіз. Мұндай тыныс алу кезінде жаттығудың дұрыс орындалғанын растайтын ауаның аздап, содан кейін орташа немесе тіпті қатты жетіспеушілігі пайда болады. Таяз тыныс алуды 3-тен 10 минутқа дейін орындау керек.

Барлық жаттығулар міндетті түрде мұрын арқылы тыныс алумен және шусыз орындалады. Кешенге дейін және кейін бақылау өлшемдері жүргізіледі: МП – максималды үзіліс, импульс.

Ересектер үшін қалыпты МП: қанағаттанарлық – 30 с, жақсы – 60 с, өте жақсы – 90 с.

Пульс: қанағаттанарлық - 70 соқ/мин, жақсы - 60 соқ/мин, тамаша - 50 соқ/мин.

Орта және жоғары мектеп жасындағы балалар үшін МП қалыпты жағдайда 1/3 аз, пульс 10 соққы/мин артық. Мектепке дейінгі және бастауыш мектеп жасындағы балалар үшін МП 2/3 аз, пульс 20 соққы/мин артық.

Жаттығулар кешенін аш қарынға орындаған жөн.

Дене белсенділігі элементтерімен таяз тыныс алу

Тіке тұрыңыз, тұрақты дем шығаруды жасаңыз және жалпы дене шынықтыру жаттығуларының әдеттегі кешенінен орташа немесе орташа қарқынмен бірнеше қозғалыстарды тыныссыз орындаңыз. Асықпаңыз.

1. Ұзартылған қолды екі жаққа жайыңыз, әр 10 қозғалыс сайын дем алыңыз.

2. Еңкейіп, 5-6 қозғалыспен дем алу.

3. «Дірменді» көлбеу қалыпта жасаңыз, 8-10 қозғалыстан кейін дем алыңыз.

4. Сол сияқты қол мен бастың айналмалы қозғалыстарын, денені бүйірлерге және басқа да жеңіл дене жаттығуларын орындауға болады. Өзіңіз қалағаныңыздан аз дем алуды ұмытпаңыз.

Жаттығудың бірінші жылында түн ортасынан бастап (0:00) 4 сағаттан кейін күніне 6 рет жасау керек. Әрбір сабақтың басында 25 минут (5 минуттық 5 жиынтық) және бірте-бірте бір сағатқа дейін (10 минуттық 6 жиынтық) созылады. Тыныс алу көлемі сәтті төмендеген кезде CP мәнінің аптасына 1 с жоғарылауына қол жеткізуге болады. Мысалы, КП бастапқы мәні 15 с (бұл көрсеткіш өте кең таралған). 45 аптада сіз 45 секунд қосып, CP-ді 60 секундқа дейін жеткізе аласыз. Ал бұл, Бутейконың идеялары бойынша, сау адамға тән норма. Сабақтардың күрделілігі үлкен – 7 күнге 45 апта және күнделікті 6 сағат сабақ; барлығы – бірінші жылы 1890 сағат.

Тыныс алудың дұрыс ырғағын (минутына 8 цикл) және оның минутына көлемін (минутына шамамен 3 литр ауа) бекіту үшін 1-ші оқу жылында алынған, 2-ші курста жаттығулардың көлемі күніне 2 ретке дейін азаяды ( бір сағатқа). 3-ші жыл үшін күнделікті бір сағаттық сессия ұсынылады.

Таңертеңгі уақытта CP барлық сабақ уақытында бақыланады. Ол азаймауы керек - керісінше, өте баяу болса да өсуі керек: аптасына шамамен 1 с. Егер CP мәні әлі де төмендесе, онда төмендеудің орнын толтыру үшін қосымша оқыту курсы жүргізіледі.

Қарсы көрсеткіштер

Қарамастан? Бутейко бойынша тыныс алу жаттығулары арнайы шарттарды немесе жабдықты қажет етпейтінін, жеткіліксіз тыныс алудың рұқсат етілген деңгейінен өту қаупі бұл әдісті өз бетінше меңгеруді қиындатады. Көмірқышқыл газына сезімталдығы төмендеген және ерікті мотивациясы жоғары адамдар бар. Бутейко әдісі бойынша жаттығу кезінде олар тым алданып, қандағы көмірқышқыл газының рұқсат етілген концентрациясынан асып кетуі мүмкін, бұл қауіпті салдарға әкеледі.

Бұл әдісті өз бетімен емес, арнайы емханаларда (Еліміздің көптеген қалаларында Бутейко клиникалары бар) зерттеген дұрыс.

Сонымен қатар, көптеген тәжірибешілер басқа себептерге байланысты сақ болуға кеңес береді. Ерте кезеңде бұл тыныс алу ісік процестерінің дамуын кері қайтаруға қабілетті екендігі туралы дәлелдер бар болса да (біз жақсы ісіктер туралы айтып отырмыз), дәрігерлер ісіктерді емдеу үшін Бутейко тынысын қолдануға кеңес бермейді. Ешбір жағдайда жедел қабыну процестерінде тыныс алуды хирургиялық араласудан сақтауға тырыспаңыз. Перитонит, абсцесс, ірің, гангрена тыныс алу мүмкін емес.

Сондай-ақ, зерттеулер Бутейко әдісі бронх демікпесінің барлық жағдайларында көмектесе алмайтынын көрсетті.

Атап айтқанда, бұл өкпе артериясының қысымы жоғары науқастар үшін қабылданбайды. Ол сондай-ақ тіндердің тұрақты оттегі ашығуы жағдайында көмектеспейді.

В.Ф.Фролов әдісі – эндогендік тыныс алу

1963 жылы дәрігерлер Владимир Федорович Фроловқа туберкулез диагнозын қойғанда, ол болашақта тыныс алуды жаттықтыруға арналған арнайы құрылғы жасау арқылы басқа науқастардың сауығып кетуіне үміттенеді деп күдіктенбеді. Содан кейін ол тез сауығып кеткісі келді, сондықтан тыныс алу жүйесін емдеуге кірісті.

Оған ең алдымен Бутейконың тыныс алу жүйесі ұнады. Бұл жүйеде оған сәйкес келмейтін бір ғана нәрсе болды: Бутейко әдісі бойынша пациенттер күніне 5-6 сағат жаттығуға, яғни осы режимде өмір сүруге мәжбүр болды. Сонымен қатар, көптеген адамдар Бутейко әдісін өз бетімен меңгере алмады және тәжірибелі нұсқаушылардан үнемі басшылыққа мұқтаж болды. Бұл да Фроловқа ұнамады. «Бұл фактор маған сәйкес келмеді», - деп атап өтті В. Фролов. – Арнайы жағдай мен құрал-жабдықты қажет етпейтін тыныс алу әдісі болса, неге оны үйде, өз бетіңізше пайдалана алмайсыз?

Бутейко әдісімен қатар Фролов профессор Р.Б.Стрелковтың «нормобарлық гипоксиясымен» танысты, мұнда емдік әсер оттегі концентрациясы 9-15%-ға дейін төмендеген ауа қоспасын ингаляциялау арқылы жүзеге асады. Шығарылатын көмірқышқыл газы оның концентрациясы рұқсат етілген шектен аспауы үшін арнайы құрылғы арқылы сіңіріледі. Фролов гипоксиялық тыныс алу әдісінің де ағзаға пайдалы әсер ететінін білді.

Бутейко әдісінің артықшылықтары мен кемшіліктерін талдау өте нақты мақсатты көздеді: арзан және сонымен бірге тиімді болуы керек әмбебап құрылғыны жасау идеясы Фроловтың санасына тереңірек енгізілді. Нәтижесінде 1989 жылы Фролов макетін жасаған тыныс алу тренажеры болды. Оған сұйықтықтар мен газдардың қозғалысы саласында алған инженерлік білімі, сондай-ақ өнертапқыш тамыр көмектесті. Ол 1970 жылдардан бастап ағзаның резервтерін ашу арқылы өз денсаулығын нығайту қажеттігін сезініп, емдеудің жаңа құралдары мен әдістері туралы ақпарат жинай бастады.

Альвеолярлық оттегі ашығуының (гипоксияның) (Стрельникова әдісі) және гиперкапнияның (Бутейко әдісі) емдік әсерін қолдану мақсатында Фролов симуляторды құру кезінде ингаляцияға және дем шығаруға төзімділікті және қосымша мүмкіндіктерді ескерді, бұл оның әсерін күшейтеді. қайта тыныс алудың әсері.

1989 жылдың соңында аппараттың макетін Денсаулық сақтау министрлігінің комиссиясы қарады. Содан кейін ол 2-ші Мәскеу медициналық институтында сынақтардан өтті, содан кейін өндірістік үлгілер жасалып, клиникалық сынақтар басталды. Олар 1990-1995 жж. Ресейдің жетекші медициналық ғылыми-зерттеу институттарының клиникаларында: «Спорт» ғылыми-зерттеу институты, Педиатрия ғылыми-зерттеу институты, Мәскеудің 2-ші медициналық институты, Ресей медицина ғылымдары академиясының медициналық радиологиялық ғылыми орталығы және т.б. Оң нәтижелер алынды, ал 1995 ж. Ресей Федерациясының Денсаулық сақтау министрлігі симуляторды медициналық тәжірибеде пайдалануға рұқсат берді.

1997 жылдан бастап «Динамика» (Новосибирск) компаниясының қолдауының арқасында тренажер үлкен көлемде шығарылды және дәріхана желісі арқылы бүкіл елге таратылды. «TDI-01» құрылғысы және оны қолдану әдісі өте қарапайым, ыңғайлы және жоғары тиімді. Сондықтан Ресей Үкіметінің 2002 жылғы 17 қаңтардағы қаулысымен Фролов тыныс алу тренажеры ең маңызды, өмірлік маңызды медициналық құрылғылардың тізіміне енгізілді.

Фроловтың пікірінше, жаңа тыныс алу техникасының жетістігі әртүрлі жас топтарындағы адамдардың жаппай жақсаруынан көрінді. Бұл симулятордың көмегімен жұқа өкпе тіндері арқылы ауаның қанмен өзара әрекеттесуі жақсы және дәл реттеледі, өкпенің тыныс алу беті максималды дерлік қатысады және олардағы қан қаныққан. зарядталған эритроциттер.

Қанның мұндай қуатты электронды қайта зарядталуы оған қан тамырларының ішкі қабығына жасартатын әсер береді, дененің бүкіл капиллярлық желісін пайдалануға көмектеседі және ең бастысы, барлық жерде жасушалық тыныс алуды ынталандырады.

Тренажер - контейнерде орналасқан тыныс алу түтігі бар аэрозоль камерасы. Ингаляция үшін сода ерітіндісі, сондай-ақ дәрілік өсімдіктердің инфузиясы немесе сығындысы, май эмульсиясы және т.б. қолданылады. Сұйықтық 40-60 ° C дейін қызады, температураны ұстап тұру үшін симулятор су ваннасына орналастырылады. . Құрылғының ингаляцияға және дем шығаруға төзімділігі соншалық, денені ондағы көмірқышқыл газының жоғарылауына және оттегі концентрациясының төмендеуіне үйренуге мәжбүрлейді. Жаттығу нәтижесінде адам ағзаны ауасыз оттегімен қамтамасыз етуді үйренеді - эндогендік тыныс.

5 жылдық клиникалық сынақтар жүріп жатқанда, тренажерды жасаушы уақыт параметрлерін, PDA, тыныс алу түрін, симулятордағы су көлемін, ингаляция және дем шығару кезінде тыныс алу кедергісін және т.б.

Фролов спортшылардан алынған әдісті қолданды: әрбір келесі тыныс алу жаттығулары алдыңғы игерілген деңгейден басталды. Тұрақты және өте бірте-бірте тыныс алу циклінің кезеңі - бір ингаляцияның басынан екіншісінің басына дейінгі уақыт - ұзартылды. Фролов тыныс алу циклінің кезеңін ПДА (тыныс алу актісі ұзақтығы) деп атады. Бұл принциптің сәтті жүзеге асырылуы дененің таза ауаның бір бөлігінде ұзақ және ұзақ өмір сүре алатынын көрсетті, бұл метаболизмнің тиімдірек екенін және энергияның көп өндірілуін көрсетті.

Өнертапқышты PDA-ның біртіндеп ұлғаюына қызығушылық танытты. «Бұл бір жарым жыл жолдағы басты ынталандырулардың бірі болды, - деп жазады В.Фролов. – Бүгінгі таңда шәкірттерім 2-3 айдың ішінде әдістемесі жақсы, мақсатын нақты түсініп, аппараттық эндогендік тыныс алуды меңгеруде. Мен бейтаныс орманмен қараңғыда жүргендей жайлап жүрдім. Тренажерде минутына 4 тыныс алуды және аппаратсыз минутына бір тыныс алуды өзімді йогилермен салыстырғанымды мақтан тұтқаным есімде».

PDA 5 минуттан асқанда, бұл інжу іздеушілердегі максималды тыныс алумен салыстыруға болады, бұл құбылыс ғылыми түсініктемені талап етті. Бірақ ғылым үнсіз қалды. Дегенмен, барлық жағынан баяу қалпына келтіру Фроловтың қолында шынымен тиімді әдіс бар екенін көрсетті. Сондықтан ПДА-ның ұлғаюы сол эксперименталды түрде жалғасты.

Егер 60-70 секундта PDA-ға дейін сеанстан сеансқа дейін өсу 1 с болса, онда 70 секундта PDA-ға жеткенде оның мәні бірнеше ондаған секундқа секіріс пен шектен тыс өсе бастады. Владимир Федорович жарамдылық мерзімін 30 минутқа дейін кешіктіретін күн келді! Қорытынды өзін ұсынды: ингаляцияға тұрақты қарсылықпен тыныс алу жаттығулары және өте ұзақ дем шығару денені оттегімен өзін-өзі қамтамасыз етуге көмектеседі. Қолдану емдік әсері бар ғажайып өкпе қоры осылайша табылды.

Керемет тәжірибеден кейін теория да пайда болды. 90-жылдардың басында дәрігер Г.Н.Петракевич. ХХ ғасыр организм жасушалары, әдетте, жасуша мембраналарының құрылымына кіретін қышқылдардың тотығуы есебінен өзін-өзі энергиямен және оттегімен қамтамасыз ететінін дәлелдеді. Ағзалар мен тіндердің жасушаларын белсенді жұмысқа ынталандыратын процестердің мәні ашылды. Бұл конвейерге мыналар кіреді: тыныс алу – баяу жану, қан эритроциттерінің электронды қозуы, қан тамырлары арқылы қозғалысы кезінде эритроциттердің энергетикалық потенциалының дамуы, электронды қозуды нысана жасушаға беру. Ішкі энергия конвейерінің қуаты мен сенімділігін келесі мысалдан көруге болады. Тыныштықтағы салмағы 70 кг адамның қан айналым жүйесінде минутына шамамен 3 кг эритроциттер айналады.

Г.Н.Петракевич ұсынған тыныс алу теориясына сүйене отырып, В.Ф.Фролов сауықтыру әдісін құрды, оның көмегімен табысқа сене алады. Ол таңқаларлық қорытынды жасады - қартаю жылдамдығы адамның тыныс алуына байланысты. Ол тыныс алудың көмегімен жасушаларды энергиямен қамтамасыз етудің іргелі процестерін, зат алмасуды және жоғары иммундық статусты қалыптастыруды басқара алатын механизмді таба алды. Ағымдағы процестердің заңдылығын растайтын объективті деректер бар.

Эндогендік тыныс алушылардың жасушаларының метаболизмі мен энергетикалық параметрлерін зерттеу олардың денесінің әлдеқайда тиімді деңгейде жұмыс істейтінін көрсетеді. Жасуша энергиясының деңгейі 2-4 есе артады, бос радикалдардың мөлшері, олардың артық болуы тіндердің қартаюымен байланысты, 4-8 есе азаяды, дене температурасы 1,3-1,5 ° C төмендейді. . Бұл нәтижелер ең жоғары ғылыми жетістіктер қатарына жатады және оларды тіпті зертханалық жағдайларда да қайта шығару мүмкін емес. Ғалымдар ағзадағы мұндай параметрлерді сақтау өмір сүру ұзақтығын 1,5 еседен астамға ұзартады деп болжайды. Зейнеткерлік жастағы көптеген адамдар Фролов тренажерін бірнеше ай пайдаланғаннан кейін денсаулығын айтарлықтай жақсартты. Гипертония, артық салмақ, буындардың қаттылығы, атеросклероз және т.б. сияқты жасқа байланысты атақты аурулардан құтылу фактісі Фроловтың айтуынша, жаңа тыныс алудың ағзаға әсерінің бірегейлігін растайды.

Эндогендік тыныс алуды өз бетінше меңгеру

Фролов оқытудың екі түрін ұсынады:

· Гипоксидті режимде (яғни оттегі мөлшерінің төмендеуімен);

· Эндогендік режимде (ішкі тыныс алуға көшу).

Гипоксиялық режим

Тыныс алу жаттығулары әдетте күніне 1-2 рет тамақтан кейін 2-3 сағаттан кейін жүргізіледі. Түтік ауызға алынады, мұрынды екі саусақпен қысады (1-2 аптадан кейін бұл қажет болмайды). Содан кейін қысқа (2 с) ингаляция және ұзақ үздіксіз дем шығару жүргізіледі. Сіз кеудемен емес, диафрагмамен тыныс алуыңыз керек (ингаляция кезінде асқазан шығып тұрады, дем шығарғанда ол түседі).

Мен диафрагматикалық тыныс алу туралы толығырақ тоқталғым келеді. Мұндай тыныс алудың мәні неде? Неліктен ол В.Ф.Фролов бойынша сауықтыру респираторлық гимнастиканың басқа факторларымен қатар (қалыпты гипоксия және гиперкапния, суға төзімділік арқылы дем шығару, тау ауасы) алдыңғы қатарда?

Өйткені, диафрагма адам денесін екі бөлікке бөледі: кеуде және құрсақ қуысы. Диафрагманың үстінде жүрек пен өкпе орналасқан, бір тізбекте жұмыс істейді. Төменде – асқазан-ішек жолдары, бауыр, өт қабы және ұйқы безі, көкбауыр, жамбас мүшелері (әйелдерде), қуық асты безі (ерлерде), бүйрек және несепағарлар.

Сонымен елестетіңіз: сіз дем аласыз - диафрагма төмендейді. Бұл жағдайда, ауаның вакуумның нәтижесінде өкпенің төменгі бөліктеріне енуінен басқа, барлық органдардың белсенділігіне жақсы әсер ететін іш қуысының мүшелеріне механикалық массаж жасалады, мысалы. , асқазан-ішек жолында. Ондаған жылдар бойы іш қатудан зардап шеккен адамдар 2-3 аптада жақсаруды сезінеді, олардың нәжістері қалыпты жағдайға оралады.

Құрсақ қуысы мүшелерін уқалаудан басқа, диафрагманың тағы бір қызметі бар. Ол, қуатты сорғы сияқты, қанның бүкіл денеге «таратуына» көмектеседі, микроциркуляцияны жақсартады (айтпақшы, біздің денемізде қан тамырларының ұзындығы 110 мың км құрайды). Сондықтан TDI-01 қолданудың алғашқы күндерінен бастап тамырлардың қанмен толтырылуы жақсарады, содан кейін артериялардың, веналардың, капиллярлардың тамырлы төсеніші қалпына келтіріледі және нәтижесінде аяқ-қолдардың жылынуы, шу пайда болады. басы мен құлағы жоғалады.

Дем шығарған кезде іштің қабырғалары тартылып, өкпе көтеріледі, көлемі азаяды және оларға массаж жасалады. Бұл әсіресе бронх-өкпе патологиясы үшін маңызды (бронхит, бронх демікпесі, силикоз және т.б.). Осы массаждың арқасында (басқа факторлармен бірге) шаң, шырыш, қақырық, темекіден алынған шайыр бөлшектері өкпеге және т.б. тасталады. Өкпе массажы нәтижесінде тазартылады, бронх өткізгіштігі жақсарады, ентігу пайда болады. кетеді.

Өкпенің массажы және соның нәтижесінде оларды тазарту диафрагматикалық тыныс алудың ең маңызды нәтижесі болып табылады.

Диафрагматикалық тыныс алуды меңгеру кезінде дем шығару кезінде диафрагманың толық қысылуына қатысты бір ерекшелікке назар аудару керек. Гипертонияда мұндай тарылу жоққа шығарылады, өйткені диафрагма соңына дейін тартылып, жүрек пен өкпені «құшақтап», кеуде ішілік, өкпе ішілік қысымды арттырады. Енді не істеу керек? Диафрагматикалық тыныс алыңыз, бірақ сонымен бірге артериялық тыныс қалыпты болғанша диафрагманың толық жиырылуын болдырмаңыз.

Фролов бойынша гипоксиялық тыныс алу режимінің техникасын меңгеруге оралайық. Дем алу және дем шығару дем шығару уақытын ұлғайту арқылы бірте-бірте ұзартылады. Тыныс алу фазасының уақыты 15 с дейін ұлғайған кезде олар порциялы дем шығаруға ауысады. Яғни, олар барлық ауаны бірден емес, бөліктерге бөледі. Әрбір дем шығару 6 с, содан кейін іш қуысын босаңсу үшін үзіліс (1 с) және жаңа дем шығару. Жаттығу кезінде жалпы жарамдылық мерзімі артады. Сондай-ақ «порциялардың» саны артады. Тыныс алу жаттығуларының ұзақтығы денсаулық жағдайына және субъективті сезімдерге байланысты жеке таңдалады және 5-тен 15 минутқа дейін өзгеруі мүмкін. Жаттығудың максималды уақыты - күніне 40 минут.

Әлсіреген адамдарға мұрын арқылы дем алып, түтікке дем шығаруға рұқсат етіледі (аппаратқа 15-16 мл су құйылады). Сеанстардың 5-тен 20 минутқа дейін біртіндеп ұлғаюымен жүйелі тыныс алу жаттығулары өкпе вентиляциясының және қақырықтың бөлінуінің жақсаруына әкеледі.

Тренажердегі тыныс алу жаттығулары тамақтан кейін 2-3 сағаттан кейін, әдетте кешке, ұйықтар алдында, күніне бір рет орындалады. Кейбір жағдайларда дәрігердің ұсынысы бойынша екінші сабақ өткізіледі.

Бірінші аптадағы сабақтардың ұзақтығы 10-15 минутты құрайды, содан кейін бірте-бірте (күніне 1 минут) күніне 30-40 минутқа дейін артады. Фролов тыныс алу тренажерінде күнделікті жаттығулардың негізгі курсының ұзақтығы 4-6 айды құрайды. Кейіннен денсаулықты сақтау үшін оны күнделікті немесе аптасына 2-4 рет (профилактикалық курс) жасауға болады.

Назар аударыңыз!Кешкі тыныс алу жаттығуларынан кейін таңертеңге дейін тамақ ішпеген жөн, бір стақан су немесе қантсыз шай, шырын, компот ішуге болады.

Қант диабетімен ауыратын науқастарға, балалар мен жүкті әйелдерге, сондай-ақ гипогликемиялық жағдайларға, егер олар аштық сезінсе немесе дәрігердің ұсынысы бойынша кешкі жаттығудан кейін тамақтың аз бөлігін алуға рұқсат етіледі.

Эндогендік режим

Тыныс алудың гипоксиялық режимін меңгергеннен кейін эндогендік режимде жаттығуға кірісуге болады. Өкпеге ауаның шағын бөліктерін қосымша сору және диафрагманың босаңсуын қамтамасыз ету үшін тыныс алу актінің құрылымы өзгереді. Әрбір дем шығарылған бөліктен кейін, соңғысын қоспағанда, мұрын арқылы ауаның кішкене бөлігін микросору жүргізу ұсынылады.

Үзіліссіз қалыпты ингаляциядан кейін бірінші бөлік аздап шығарылады. Бұл жағдайда іш босаңсады, дем шығарған кезде кеуде мен иық 3-4 см отырады. Содан кейін кеуде мен иық 1 секунд ішінде бұрынғы қалпына көтеріледі және осылайша 2-ші бөлік дем шығарады және т.б. Соңғы бөлік. әдеттегі жолмен шығарылады, ал келесі ингаляция жүргізіледі.

Ауаның әрбір бөлігін еріксіз ингаляциялау кезеңінде іштің релаксациясына және алдыңғы күйіне назар аударылады. Кеуде мен иықты көтеру кезінде мұрын пассивті болып қалады. Ауаның өзі өкпеге енеді.

Мүмкін қателер: кеуде қуысының кеңеюі, көтерудің үлкен амплитудасы - кеуде мен иықтың төмендеуі. Аппаратсыз эндогенді тыныс алуды сабырлы жүру арқылы жақсы үйренеді. Дем шығару мүмкіндігінше аз болуы керек. Мұны істеу үшін сіз өкпеге ауа жинап, оны мезгіл-мезгіл кішкене бөліктерде босатуыңыз керек.

Дем шығару ұзақтығы 3-6 с, дем шығару арасындағы аралық 2-3 с. Бұл бірден жұмыс істемейді. Тренажердегідей қарсылықпен жабық еріндер арқылы ауаны өте үнемді итеру ұсынылады. Біртіндеп тәуліктік режимде эндогендік тыныс сыртқы тыныс алуды ығыстырады. Шартты рефлекстер бекітілгендіктен, эндогендік тыныс алу тәулік бойына айналады.

Созылмалы бронхит

Тренажерде жаттығу кезінде тыныс алу бұлшықеттерінің жағдайы жақсарады, бұл бронхтарды шаңнан, қақырықтан, шырыштан тазартуға әкеледі. Бронхтың өткізгіштігі және өкпе қан айналымындағы газ алмасуы айтарлықтай күшейеді. Бронхит жағдайында ингаляцияға арналған симуляторды пайдалану ұсынылады.

Бронхиалды астма

Бронх демікпесі жағдайында құрылғыны қолдану қандағы көмірқышқыл газының мазмұнын арттырады, бұл бронхоспазмды тоқтатуға ықпал етеді. Желдету жақсарады, бронх обструкциясының көрінісі төмендейді. Науқасқа физикалық белсенділікке төтеп беру оңайырақ болады.

Өкпе эмфиземасы

Құрал бронхоспазмды тоқтатуға көмектеседі, сонымен бірге шырышты жұқартып, трахея мен бронхтан бөлінуін жақсартады. Тренажерде жаттығу тіндердің ісінуін азайтуға және бронхтың шырышты қабатының гипоксиясын жеңілдетуге көмектеседі. Нәтижесінде тыныс алу жеткіліксіздігі өтеледі және науқастың жалпы жағдайы жақсарады. Сонымен қатар, жаттығуды құрылғыда ингаляциямен толықтыру ұсынылады.

Өкпенің ошақты туберкулезі

Құрылғы ауруды емдеуге тамаша қосымша ретінде қызмет етеді, бірақ оны ешбір жағдайда алмастырмайды. Ұсынылатын сабақ ырғағы күніне бір рет ұйықтар алдында, жақсырақ сағат 21.00-ден 23.00-ге дейін.Кешкі ас сабаққа дейін 3-4 сағаттан кешіктірмей. Процедурадан кейін тамақ ішпеңіз және ішпеңіз. Рецепттерді қатаң сақтау емдеуге арналған тыныс алу жаттығуларын барынша тиімді пайдалануға мүмкіндік береді.

Бірінші айда тыныс алу уақыты күн сайын 30 с артады. Екінші айда қол жеткізілген ұзақтық сақталады. Үшінші айда сабақтардың ұзақтығы бірте-бірте 40 минутқа дейін жеткізіледі және толық қалпына келгенше осы деңгейде қалады.

Жүрек ишемиясы

Тренажерде тыныс алу коронарлық тамырлардың спазмын жоюға көмектеседі. Артериялық қандағы оттегінің жоғарылауына байланысты жүрек қалыпты жұмыс істей бастайды. Жасушалардағы зат алмасу белсендіріліп, атеросклероз, кардиосклероз және инфаркт дамуының алдын алады.

Дегенмен, «TDI-01» құрылғысы коронарлық артерия ауруы үшін дәрілік терапияны алмастыра алмайды, сондықтан сіз тағайындалған дәрі-дәрмектерді өз бетіңізше алып тастай алмайсыз және тек симулятор көмегімен емделе аласыз. Тұрақты медициналық бақылау және ЭКГ мониторингі қажет.

Гипертониялық ауру

Фроловтың симуляторы церебральды және перифериялық тамырлардың тонусын төмендетуге, нейрондардың метаболизмін, мидың функционалдық жағдайын және жүрек жұмысын жақсартуға мүмкіндік береді.

Дененің гипоксияға бейімделуінің арқасында тұрақты гипертензияға қарсы әсер пайда болады.

Вегетотамырлық дистония

Бұл аурудың негізгі себебі - өкпенің тұрақты гипервентиляциясы. Фролов тренажерінде гипервентиляция фактісі жойылады, мидың функционалдық белсенділігі артады және дененің бұзылған функциялары қалпына келеді. Нәтижесінде адам қалпына келеді.

Астеникалық синдром

Астениялық синдромда ми қыртысындағы ұлпалардың тыныс алуы бұзылып, ми жасушаларының энергиясы азаяды. Тренажер тіндердің тыныс алуын қалпына келтіруге көмектеседі және ми жасушаларының энергиясын арттырады; бұдан басқа, аппараттық әсер әрбір жаттығу кезінде субкортикалық құрылымдарды сергітеді. Мидың функционалдық белсенділігі қалпына келеді, адамның жалпы физикалық және психикалық жағдайы жақсарады.

Патологиялық менопауза

Патологиялық менопауза кезінде дененің барлық жүйелері зардап шегеді, күрделі полисистикалық бұзылулар пайда болады. Дегенмен, тренажерде тұрақты жаттығулар бұл құбылыстарды толығымен дерлік жояды. Жалпы, бұл тыныс алу сапасының жақсаруына, ми жасушаларын оттегімен қамтамасыз етудің жоғарылауына және метаболизмнің қалыпқа келуіне байланысты. Сонымен қатар, құрылғы психоэмоционалды саланың күйіне пайдалы әсер етеді.

Остеохондроз

Тренажер остеохондроз кезінде таптырмас көмекші ретінде өзін көрсетті. Тұрақты тыныс алу жаттығулары арқа бұлшықеттерінің қанмен қамтамасыз етілуін жақсартады, тіндердің ісінуін жеңілдетеді, ағзаға токсиндерді жоюды жақсартуға және тұзды шөгінділерді тазартуды белсендіруге мүмкіндік береді. Науқастың жағдайы айтарлықтай жақсарады.

Атеросклероз

Атеросклероз кезінде қан тамырлары бітеліп, олар холестеринді бляшкалармен толып кетеді, қан айналымы бұзылады. Құрылғыдағы жаттығулар қан айналымының жұмысын жақсартады: бляшкалар сіңіріледі, метаболизм жақсарады, липидтер алмасуы жақсарады.

Метаболикалық бұзылулардан туындаған аурулар

Метаболикалық деп аталатын барлық аурулар, ең алдымен, ағзадағы тыныс алу процестерінің бұзылуына байланысты пайда болады. Құрылғы дұрыс микроциркуляцияны, оттегінің диффузиясын және қалпына келтіруге көмектеседі қоректік заттар, жасуша мембраналарының өткізгіштігін, сонымен қатар организмнен токсиндерді кетіруді жақсартады.

Осының арқасында дененің көптеген функциялары қалыпқа келеді, салмақ азаяды, аурулар кетеді. Дәрігерлер ТДИ-01 көмегімен артроз, холелития және уролития және т.б. емдеуде жақсы нәтижелерді тіркеді.

Қарсы көрсеткіштер

Бір мағыналы тыйым салынғансимуляторды келесі диагнозы бар науқастар үшін қолданыңыз: жедел соматикалық және жұқпалы аурулар, жедел өршу және декомпенсация сатысындағы созылмалы аурулар, ауыр гипоксемиямен жүретін тыныс алу жеткіліксіздігі, қайталанатын өкпе қан кетулері және гемоптиз, ауыр гипертониялық криз.

Қарсы көрсеткіштердің болуын маман дәрігер анықтайды (онколог, пульмонолог, кардиолог, терапевт және т.б.). Имплантанттары мен трансплантаты бар емделушілер симуляторды қолдану туралы дәрігермен келісу керек. Тренажердің қатерлі ісік пен емделмейтін ауруларға көмектесетіні туралы әлі ғылыми дәлелдер жоқ.

Биологиялық кері байланыс әдісі (BFB)

Биокері байланыс әдісінің тарихы шамамен 40 жыл болды, бірақ бұл сауықтыру технологиясының гүлдену кезеңі электроника мен компьютерлік техниканың кеңінен дамыған уақытына келеді. Ресей ғалымдары биокері байланыс технологиясын дамытуға үлкен үлес қосты.

Осы бағытта 30 жылдан астам жүйелі зерттеулер жүргізіп келе жатқан Ресей Медицина ғылымдары академиясының (Санкт-Петербург) Эксперименттік медицина институтының ғалымдары біздің елімізде биокері байланыс әдістерін дамытудың пионерлері болды.

Институт сонымен қатар Ресей биокері байланыс қауымдастығының президенті А.А. Сметанкиннің биокері байланыс технологиясы бойынша жұмыстың басталуымен байланысты. 1988 жылы А.А.Сметанкиннің қатысуымен сол кездегі озық технологияларды қолдану негізінде «Кардиосигнализатор» портативті құрылғысы жасалды. Бұл отандық практикалық медицинада биокері байланыс технологиясын кеңінен қолданудың басы болды.

Қазіргі уақытта «Биосвязь» ЖАҚ келесі мамандықтар бойынша биокері байланыс кешендерін шығарады:

Жүрек-өкпе;

Логотерапевтикалық;

Психоэмоционалды жағдайды түзету;

Психоэмоционалды жағдайды түзету (алкоголизм, нашақорлық, невроздар және т.б. емдеуге арналған жаңа модификация);

Тірек-қимыл аппараты;

Көруді түзету;

Сексологиялық, урологиялық және проктологиялық аурулардың алдын алу және емдеу;

Урологиялық және проктологиялық аурулардың алдын алу және емдеу (балалар үшін);

Жүкті әйелдерді босануға психофизиологиялық дайындау.

Бұл техникалардың көпшілігінің шетелде баламасы жоқ.

Биокері байланыс – ағзаның қалыпты өзін-өзі реттеуін қалпына келтіру, сондай-ақ жеке тұлғаның өзін-өзі жетілдіруі үшін органдар мен жүйелердің өзара әрекеттесуін жүзеге асыратын әдіс. Biofeedback технологиялары жылдам, ауыртпалықсыз, жоқ жанама әсерлержәне қарсы көрсетілімдер, қалпына келтірудің белгілі әдістерімен және әдістерімен салыстырғанда ең аз уақытты қажет етеді. Тиімділігі мен тиімділігі жағынан теңдесі жоқ.

Бір қарағанда, биокері байланыс әдісінің принципі қарапайым - адамға оның бір органының қалай жұмыс істейтінін көруге және естуге мүмкіндік беріледі. Содан кейін алынған ақпаратқа сүйене отырып, дененің мінсіз жұмыс істеуін қамтамасыз ететін дұрыс физиологиялық дағдыларды үйретеді. Biofeedback барлығымызды денсаулықты сақтау, нығайту және қалпына келтіру дағдыларының жиынтығымен жабдықтауға мүмкіндік береді. Міндеті келесідей: өз энергиясының минималды шығынымен максималды тиімділікті қамтамасыз ету.

Мысалы, адамның моторын басқаруды алайық. Бұл анық болады: біз мотор функциясын әр минут сайын қолданамыз және бұлшықеттерді жақсы басқарамыз.

Бицепстің жиырылу функциясын биокері байланыс әдісі арқылы басқару схемасын құрастырайық: тері сенсоры биоэлектрлік сигналды тіркеп, оны бұлшықет жиырылу амплитудасына айналдырады. Бицепстің жиырылуы неғұрлым күшті және ұзағырақ болса, соғұрлым ол нөлдік белгіден ауытқиды.

Бірақ биоэлектрлік сигналды түрлендіру мұнымен бітпейді. Ол биокері байланыс құрылғысына беріледі және жарық (экрандағы жарық жолының амплитудасы) және дыбыс (тон) сигналдарына түрленеді. Міне, ең таңғаларлық нәрсе болады: адам оның бұлшықетінің жиырылуын көріп, ести бастайды!

Кері байланыс жүйесі жабылуда, бірақ биокері байланыс әдісі әлі жұмыс істей бастаған жоқ. Тағы екі алғышарт қажет: нұсқау және биокері байланыс нұсқаушысының тапсырмаларын орындау үшін мотивация.

Адамға нақты ауызша нұсқаулар беру керек. Бұл бұлшықетте қандай жаттығулар жасағымыз келетініне байланысты. Бұлшық ет сынғаннан кейін әлсірейді делік. Біз оның белсенділігін арттыруымыз керек. Бұл жағдайда нұсқау келесідей болуы мүмкін: «Монитор экранындағы жарық бағанының биіктігі ұлғайып, белгіленген табалдырықтан асатындай бұлшықетті жиыруға тырысыңыз. Шектен асқандар марапаттау дыбыстық сигналымен белгіленеді. Бұл сіздің жаттығуды дұрыс орындағаныңызды білдіреді ». Нұсқаулар анық және түсінікті болуы керек. Науқаста ассоциативті байланыс дамиды: бұлшық ет жиырылады, бұл жиырылуына жауап ретінде бағананың амплитудасы артады, белгілі бір шекті деңгейде ынталандырушы дыбыс сигналы қосылады. Бұл бірінші шарт.

Екінші шарт мынау: біз саналы жаттығуларды қолданып жатқандықтан, адам жаттығуды дұрыс орындағысы келмеуі мүмкін. Бұл оның бұл жаттығуды дұрыс орындауы үшін мотивация (күшті ынталандыру) жасау керек дегенді білдіреді. Мотивация деңгейі неғұрлым жоғары болса, соғұрлым оқыту нәтижелі болады. Мотивацияның триггері ретінде тәжірибеде компьютерлік ойындардың шексіз алуан түрі, ынталандырудың және ауызша күшейтудің әртүрлі әдістері және биокері байланыс сеанстары үшін қолайлы жағдайлар кеңінен қолданылады. Науқаста тапсырмаларды орындауға деген құлшынысы ғана емес, сонымен бірге табысқа деген сенімі де бар. Мотивация адамға өзін-өзі жүзеге асыруға, оның мүмкіндіктерін ашуға көмектеседі.

Техникалық құралдардың көмегімен алынған ақпараттың арқасында пациент жаттығуларды ең оңтайлы түрде орындай алады. Демек, биокері байланыс әдісінің тиімділігі жоғары.

Тыныс алу да осылай реттеледі. «Үйлесімді тыныс алу» термині тыныс алу және жүрек-тамыр жүйелерінің үйлестірілген әрекетін көрсетеді. Ол мидың және вегетативті жүйке жүйесінің толық жұмысын қамтамасыз етеді. А.А.Сметанкин және оның әріптестері тыныс алу және жүрек-тамыр жүйелерінің әрекетін бір уақытта бақылаудың аппараттық-компьютерлік әдісін жасады. Олар белгіледі: тыныс алу және жүрек-тамыр жүйесін жүйке бақылауы неғұрлым жақсы болса, тыныс алудың әр циклінің ингаляциясы мен дем шығару кезіндегі импульс жиілігіндегі айырмашылық соғұрлым көп болады. Мұндай айырмашылықты компьютерде бір жүрек соғу уақытын импульстік жиілікке қайта есептеу бағдарламасы болған жағдайда ғана ұстай алады. Мысалы, ингаляция кезінде жүрек соғуының ұзақтығы 0,706 с, ал дем шығару кезінде - 0,923 с болды, бұл тыныс алу кезінде импульстің жиілігін 85 соққы/мин, дем шығару кезінде - 65 соққы/мин деп бағалауға болады. Ингаляция және дем шығару кезіндегі импульс жиілігінің айырмашылығы (мұнда - 20 соққы / мин) А.А. Сметанкин жүректің тыныс алу аритмиясы (ДАС) деп аталады.

Жүрек сигнализациясы арқылы биокері байланыс әдісінің әрекеті

А.А.Сметанкин және оның әріптестері тыныс алу мүшелері мен жүректің қалай жұмыс істейтінін, олардың қаншалықты үйлестірілгенін көруге және естуге мүмкіндік беретін кардиосигнал құрылғысын жасады. Кардиосигнал құрылғысы тыныс алу және жүрек мүшелерінің жұмысы туралы сенімді ақпарат алуға арналған сенсорлары бар құрал бола отырып, денеге әсер етпейді және оның физиологиялық процестеріне кедергі жасамайды.

Жүрек және тыныс алу органдарының ырғақтарымен синхронды түрде құрылғы 2 кері байланыс сигналын береді: олардың бірі - жарық, жарықдиодты шамдар шкаласында жұмыс істейтін «қоян» түрінде, екіншісі - дыбыстық, пульсирленген. «Дақ» шкаланың жоғарғы жағына жақындаған сайын дыбыс үні көтеріледі және керісінше, «дақ» шкала бойынша төмен жылжыған сайын ол бірте-бірте азаяды.

Сонымен қатар, құрылғы тыныс алу қисығын көк сызықпен көрсетеді: ингаляция – қисық жоғары көтеріледі, дем шығару – қисық төмендейді. Құрылғы жүрек соғу жылдамдығын осы қисық сызыққа жолақтар түрінде енгізеді: жиілік неғұрлым жоғары болса, жолақ соғұрлым жоғары болады.

Диафрагматикалық босаңсыған орындау техникасы

Ингаляция әдеттегідей - мұрын арқылы жүзеге асырылады. Бұл жағдайда ингаляциялық ауа өкпе альвеолаларына түсер алдында ылғалдандырылады және жылытылады. Жол бойында ауа шаң бөлшектерінен тазартылады. Ингаляция кезінде іштің шығыңқы болуы ауаның қанға тиетін үлкен тыныс алу бетін қамтамасыз етеді.

Аздап қысылған еріндер арқылы ауыз арқылы жұқа ағынмен дем шығарыңыз. Бұл дем шығаруға төзімділікті реттейді және оның ұзақтығын арттырады. Бұл альвеолалардың белгілі бір қосымша инфляциясын тудырады. Дем шығару ұзақтығы ингаляцияға қарағанда 2 есе көп. Тыныс алу циклінің фазалары бір-бірін үзіліссіз ауыстырады. Іштің бұлшықеттері күшпен тартылмайды, бірақ біртіндеп және тыныш. Тыныс алу ыңғайлы болуы керек, қосымша шығынсыз. Тыныс алудың бұл түрі диафрагматикалық босаңсыған тыныс деп аталады.

Жүректің тыныс алу аритмиясы (ДАС)

DAS, ең алдымен, функционалдық көрсеткіш болып табылады, оның мәні дененің ең маңызды жүйелерінің - тыныс алу және жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын үйлестіруді көрсетеді. Вегетативті жүйке жүйесі бұл жүйелердің жұмысын үйлестіруді қаншалықты жақсы жеңсе, соғұрлым DAS мәні жоғары болады.

Ингаляциялар (тыныс алу циклінің белсенді фазалары) вегетативті жүйке жүйесінің симпатикалық бөлімімен бақыланады; экспирациялар (пассивті фазалар) – парасимпатикалық бөлім бойынша. Ингаляция кезінде бронхтар кеңейеді, жүректің қарыншалары қан шығарады: оң жақ - өкпе венасында жұмсалады; сол жақта – аортада оттегімен қаныққан артерия қаны. Дем шығарғанда бронхтар жиырылады, жүрекшелер қанды сорып алады: сол жақ – өкпеден энергияға қаныққан; оң жақ – веноздық бөлімнен шыққан қан. Өкпе мен жүрек жұмысын жақсырақ бақылау үшін вегетативті жүйке жүйесі жүрек соғу жиілігін арттыру немесе азайту үшін көп уақытты қажет ететіні анық. Тыныс алуды баяулату дәл осындай мүмкіндік береді.

Тыныштық жағдайында іс жүзінде сау адам минутына 15 тыныс алуда өкпеге 6 литр ауаны енгізеді, оның пульсі 72 соққы/мин. Тыныс алу циклі (ингаляциядан ингаляцияға дейін) 4 с. Осы уақыт ішінде жүрек 5-ке жуық жиырылады (мысалы, оның 2-і дем алғанда, 3-і дем шығару кезінде түседі).

Ауру адам жиі тыныс алады (мысалы, минутына 20 тыныс) және ауаны көбірек жұтады (мысалы, минутына 9 литр), оның жүрек соғу жиілігі жоғары - мысалы, минутына 80 соққы. Бұл дегеніміз, мұндай адамда тыныс алу циклі бар болғаны 3 секундты алады, бұл кезде жүрек небәрі 4 рет жиырылуын жасайды. Бұл жағдайда ингаляцияны дем шығаруға және керісінше дем шығаруды ингаляцияға ауыстырған кезде дененің импульс жиілігін реттеу қиынырақ екені анық. Сондықтан жүрек соғу жиілігінің айырмашылығы аз болады және DAS іс жүзінде сау адамға қарағанда аз болады деп күтуге болады.

Тағы бір нұсқа - оқытылған адам. Ол аз тыныс алады, оның тамыр соғу жиілігі іс жүзінде сау адамға қарағанда төмен: тиісінше минутына 8 тыныс және 60 соққы/мин. Ал минуттық тыныс алу көлемі небәрі 3 литр. Бұл дегеніміз, бұл жағдайда тыныс алу циклінің ұзақтығы 7,5 с, ал тыныс алу циклінде дем шығарудан ингаляция 4 с үзіліспен бөлінеді. Ингаляция 2 секундқа созылады, ал жүрек осы уақыт ішінде 2 рет жиырылады. Үзіліспен дем шығару қалған 5,5 секундты алады және осы уақыт ішінде импульстің жиілігі айтарлықтай төмендейді. Мысалы, ингаляция кезінде ол 90 соққы/мин дейін өссе, дем шығарғаннан кейінгі үзілістің соңында ол 60 соққы/мин дейін төмендеуі мүмкін (DAS = 30).

А.А.Сметанкин ДАС неғұрлым көп болса, вегетативті жүйке жүйесі жүрек пен өкпенің жұмысын реттеумен неғұрлым белсенді күресетін болса, соғұрлым олардың жұмысы кезінде жеке энергия аз жұмсалатынын көрсетті. Сонымен, жүрек сигналдық құрылғысының көмегімен тыныс алу кезінде тыныс алудың баяу ырғағына ұмтылу керек; әсіресе мұқият, тыныш, ұзақ дем шығаруды бақылау қажет.

Осылайша, біз ыңғайлы қалып аламыз, өзімізді жайлы сезінеміз, денені босаңсытып, өкпе мен жүректің үйлесімді жұмысының арқасында қалпына келтіруге бейімделеміз. Біз күнделікті күйбең тірлікті өшіреміз, тыныс алуымызға назар аударамыз.

Жүрек соғу жиілігін монитордың мониторы тыныс алу және жүрек органдарының қаншалықты үйлесімді жұмыс істейтінін көрсетеді. ТАС мәні реттелетін тыныс алу режимінің ерікті әсерінен қалай өзгеретінін көруге болады. Тыңдаушы тыныс алу режимінің өзгеруіне сәйкес DAS мәні монитор экранында қалай реттелетінін көреді. Ол тыныс алу кезінде импульстің жоғары жылдамдығына жетуге және дем шығару кезінде оны азайтуға үйретілген. Биологиялық кері байланыс арқылы нақты тыныс алу үлгісін DAS мәнімен сәйкестендіру бір жағынан тыныс алу мүшелерінің, екінші жағынан жүректің жұмысын үйлестірудің тамаша құралы болып табылады.

А.А.Сметанкин мен оның әріптестерінің бақылаулары DAS құндылығы адамның психоэмоционалды және физикалық жағдайына тікелей байланысты екенін растады. Денсаулық неғұрлым күшті болса, DAS мәні соғұрлым жоғары және биологиялық жасы төмен болады. Қатты деректер банкі жинақталған кезде келесі биологиялық жас шкаласы құрастырылды.

Биологиялық жас шкаласы

Оңай жаттығу: әрқайсысы 25-30 минуттан 10-нан 15-ке дейін сеанс дәрігердің басшылығымен жүрек соғу жиілігін мониторда тыныс алу және жүрек органдарының үйлесімді жұмысын қалпына келтіреді.

Биокері байланыс әдісін қолдану науқас үшін ауыртпалықсыз; биокері байланыс жабдығы адамға тікелей әсер етпестен дене сигналдарын (тыныс алу циклдарының жиілігі, импульс жиілігі, ми ырғағы, бұлшықеттерден шығатын биоэлектрлік сигналдар) тіркейді.

Қарсы көрсеткіштер

Ауыр қатар жүретін аурулар... Науқастың жалпы әл-ауқатының нашарлауымен бірге жүретін жедел инфекциялық және инфекциялық емес, жүйелі және созылмалы аурулар, қатерлі ісіктер, жарақаттар. Бұл биокері байланыс әдісін пайдалануды мүмкін емес етеді немесе оған айтарлықтай кедергі келтіреді.

III дәрежелі семіздік... Бұл жағдайда пациенттен келетін электрлік сигналдар пайдалы сигналды шуылдан ажырата алмайтындай дәрежеде әлсіретілуі мүмкін.

Жүректің қозуы мен өткізгіштігінің ауыр бұзылыстары. DAS-BFB әдісін қолдануды қиындататын ауыр брадикардия немесе экстрасистолия.

Диафрагматикалық грыжа.Айта кету керек, мұндай диагноз көбінесе патологтың құқығы болып табылады. Екінші жағынан, диафрагматикалық релаксациялық тыныс алуды дамыту кезіндегі жүктемелердің грыжаның бұзылуын тудыратындай маңызды болуы екіталай.

Мидың конвульсиялық дайындығының жоғарылауы.Бұл электрооптикалық құрылғыларды (компьютер мониторы, биокомпьютер ойындарына арналған теледидар) пайдалануды шектейді. Мұндай науқастармен жұмыс істеу кезінде сіз кез келген масштабты немесе дыбыстық BFB құрылғыларын пайдалана аласыз.

Ю.Г.Вильунас әдісі бойынша жылау тынысы

Жылаумен тыныс алу техникасы

Жылаумен тыныс алу - бұл жылау кезінде тыныс алу, адамның мұрнымен тыныс алуын тоқтатып, аузымен тыныс алатын табиғи процесс. Вилунас жүйесі - әлемдік тәжірибеде ингаляция және дем шығару тек ауыз арқылы жүзеге асырылатын жалғыз тыныс алу жүйесі. Бұл тыныс үш түрлі болуы мүмкін: 1) күшті; 2) орташа; 3) әлсіз.

Өз бетіңізше жаттығу кезінде әрқашан күшті, жылаумен тыныс алудан бастаңыз.

Күшті жылаған тыныс

Ингаляция- жылағанда қысқа (0,5 с); ингаляциядан кейін үзіліс болмайды, ұзартылған (2–3-тен 10 секундқа дейін) дем шығару бірден үш дыбыстың біріне жасалады - «хо-о-о», «фу-у-у» немесе «ф-ф-ф-ф»; дем шығарғаннан кейін - табиғи үзіліс (1-2 с), оның барысында сіз дем алмайсыз. Осыдан кейін бәрі қайталанады - дем алу, дем шығару, үзіліс ...

Ингаляция кезінде ауызды ашып, жылау кезіндегідей жеңіл жылау керек. Бұл жағдайда ауа ауызда қалып, өкпеге кірмейтіндей болуы керек, ал ингаляциялық ауа таңдайға тиетіндей болуы керек. Ерін арқылы дем алған кезде ауаны сормаңыз - дұрыс ингаляция жұмыс істемейді.

Мүмкін қате- жеткілікті терең тыныс алынады, онда ауа өкпеге өтеді және ауызда қалмайды.

Егер сіз дем алғанда-жылау кезінде дыбыс шықса және ол сізге жағымды болса, бұл дененің оған мұқтаждығын білдіреді. Егер дыбыс жағымсыз болса, онда естілмейтін жылап дем алыңыз.

Дем шығаруол әрқашан біркелкі, біркелкі және үздіксіз жасалады, сіз ыстық шаймен табақшаға үрлеп, оны суытып жатқандай. Ешқашан шамды сөндіргендей күрт дем шығармаңыз. Дем шығару кезіндегі сезім ауа өздігінен, жеңіл және еркін шығатындай болуы керек және сіз дем шығаруды күтпей-ақ бақылайсыз. Өкпеңізден барлық ауаны шығармаңыз - сіз өзіңізді жайлы сезінгенше дем шығарасыз. Егер жеңіл және еркін дем шығару кем дегенде 2-3 секунд ішінде алынса, бұл сіздің денеңізге жылау тынысы қажет екендігі туралы сигнал, өйткені қазір сіздің органдарыңыз бен бұлшықеттеріңізге өте аз оттегі жеткізіледі (тыныс сигнал арқылы «қосылады»). мидан). Ұзақ дем шығару (5-8 с немесе одан да көп) сізді алаңдатпау керек. Ең жақсы уақытдем шығару үшін - 2-3 с, әсіресе алғашқыда, жылаумен тыныс алу дағдысы әлі дамымаған кезде. Дем шығарудың 0,5 секундқа қысқаруы жылау тынысының аяқталу сигналы болып табылады (тыныс орталық жүйке жүйесінің сигналымен де «өшіріледі».

Мүмкін қате- дем шығару кезінде ауаны күшпен үрлеуге тырысыңыз.

Дем шығару кезінде айтылатын дыбысқа байланысты ауыздың белгілі бір қалпын сақтау өте маңызды. «f-f-f-f» дыбысында еріндердің арасында ауа еркін өтетін кішкене жарықшақ пайда болады. Сіз ерніңізді қатты қыспауыңыз керек (бұл басқа дыбысты тудыруы мүмкін - «pf-f-f»). Еріннің дұрыс орналасуын еріндерді жолақпен созу арқылы немесе оларды «шымшу» арқылы жинау арқылы алуға болады.

«Ф-ф-ф-ф» дыбысы «хо-о-о» және «фу-у-у» дыбыстарымен салыстырғанда күштірек. Бұл дыбыспен тыныс алғанда қан қысымы 4-5 минутта 200-ден 140-120 мм сын.бағ. дейін төмендеуі мүмкін. Өнер. Сондықтан ми тамырларындағы склеротикалық өзгерістері бар адамдар үшін «f-f-f-f» дыбысы қауіпті, өйткені сөзбе-сөз 2-3 тыныс алу және шығарудан кейін олар айналуы мүмкін, ауырсыну пайда болуы мүмкін. Мұндай адамдар әуелі бұл өте күшті дыбысты қолданудан бас тартып, қалыпты дыбысты «фу-оо-оо» немесе әлсіз «хо-о-о» дыбысын қолданумен шектелуі керек. Осы дыбыстарды қолдану арқылы тыныс алу да денені жақсы сауықтырады, бұл кезде қан тамырларындағы склеротикалық өзгерістер мен қан ұйығыштары біртіндеп жойылады.

«Хо-о-о» дыбысында ауыз еркін, кең ашылады. Дем шығарған кезде өзіңізге «хо-о-о» дыбысын айтыңыз – тамақ пен кеңірдектің бұлшықеттері бірден тартылады, ауа жұтқыншақтан шығады. Дем шығару шусыз орындалады, «х-х-х-х» естілетін дыбыс болмауы керек. Ауыз бүкіл дем шығару кезінде ашық; толық дем шығару арқылы ғана ерніңізді біріктіріп, аузыңызды жабуға болады.

Мүмкін қате- әлі де жалғасатын дем шығару процесінде еріндердің конвергенциясы. Бұл жағдайда кейбір адамдар үшін қауіпті «f-f-f-f» дыбысы шығуы мүмкін, қысымды көтеру және т.б.

«Фу-оо-оо» дегенді естігенде жаңғақ көлеміндей тесік пайда болуы үшін ауызды ашу керек. Ол үшін: 1) «ф» дыбысын айтпа, тек «оо-оо-оо»; 2) ерніңізді дөңгелетіңіз (жеке тесігіңіздің өлшемін анықтау үшін сұқ саусағыңызды аузыңызға қойыңыз, еріндер оған дерлік тиіп тұрады). Сіз ерніңізді біріктірмеуіңіз керек, себебі бұл «f-f-f-f» дыбысын тудыруы мүмкін. Дем шығару ерінмен орындалады және де естілмейді.

Мүмкін қате- «фу-оо-оо» дыбысы шыққанда ауа жұтқыншақтан шығады.

«Фу-у-у» дыбысы бар еріндердің арасындағы саңылау салыстырмалы түрде аз болғандықтан, зейіннің аздап әлсіреуі еріннің қауіпті конвергенциясына және «ф-ф-ф-ф» дыбысына әкелуі мүмкін. Сондықтан «фу-у-у» дыбысын айтқан кезде, еріндердің тыныс шығарудың соңына жақындауына жол бермей, олардың жағдайын мұқият қадағалаңыз.

Кідірту.Дем шығарғаннан кейін табиғи үзіліс болады - 1-2 с. Осы уақытта дем алмаңыз. Уақытты санау үшін өзіңізге: «Бір машина» (1 с) немесе «Бір машина, екі машина» (2 с) деп айтуға болады, содан кейін ғана жылаумен қайтадан қысқа дем алу керек.

Мүмкін қате- жылаумен тыныс алу үзіліссіз, ал ингаляция-дем шығару жылаусыз жүзеге асырылады.

Орташа жылау тынысы

Параметрлер:ингаляция – 1 с жылаусыз, ауа өкпеге кіріп кеткен. Басқаша айтқанда, ауыз арқылы тыныш тыныс алынады. Дем шығару - бірдей үш дыбыс үшін («хо-о-о», «фу-у-у», «ф-ф-ф-ф»), дем шығарудың ұзақтығы қатты жылаумен бірдей (2- 3-тен 10 с-қа дейін), үзіліс. дем шығарғаннан кейін (1-2 с).

Орташа жылаумен тыныс алуға көшу келесі жағдайларда болуы керек.

1. Қатты жылау тынысы толығымен аяқталғанда (яғни кез келген дыбыс үшін дем шығару 0,5 с дейін қысқарды).

2. Қатты жылау тынысы жалғасады, бірақ жылау кезінде жағымсыз сезімдер пайда болғанда (сіз шаршаған сияқтысыз, жылаудан шаршадыңыз). Пайда болған ыңғайсыздықты жою үшін жылаусыз тыныш тыныс алуға ауысу керек. Егер бұл ұзақ дем шығаруға әкелсе, онда дене шын мәнінде қалыпты жылау тынысын қажет етеді.

Әлсіз жылау тынысы

Параметрлер:ингаляция – 1 с, дем шығару – 1 с немесе сәл ұзағырақ, үзіліс – 1-2 с. Дем шығарғанда бір дыбыс айтылады – «хо-о-о». Ингаляция өте әлсіз, жылаусыз; ауа өкпеге бағытталады.

Айта кету керек, дене ауырған кезде орталық жүйке жүйесі барлық органдар мен бұлшықеттерге көбірек оттегі, демек, тамақтануды қамтамасыз ету үшін негізінен күшті және қалыпты жылаумен тыныс алуды «қосады».

* * *

Жылау тынысын пайдаланған кезде сіз есінеуге азғырылуыңыз мүмкін. Ескеу – ағзаның табиғи өзін-өзі реттеуінің тағы бір механизмі, газ алмасу мен зат алмасу процестерін қалыпқа келтіреді, жүйке кернеуін төмендетеді, есінеу де беттегі әжімдердің жойылуына, яғни жасаруына ықпал етеді. Сондықтан ерін мен тістерді қыспай, еркін есінеу керек.

Тыныс алу кезінде оттегінің жетіспеушілігі сезімі пайда болуы мүмкін - содан кейін терең тыныс алу керек. Бұл осылай жасалады: өкпеге бірте-бірте сіз қалағандай көп оттегі жиналады, бірақ содан кейін «фу-оо-оо» дыбысына (жағымды болғанша) кем емес ұзартылған дем шығару болады. . Алғаш рет оттегінің жетіспеушілігі сезімі толығымен жойылмаса, үзілістен кейін («бір машина, екі машина») ұзақ дем шығарумен терең тыныс қайталанады.

Айта кету керек, жылаумен тыныс алу кезінде жағымсыз сезімдер (ауырсыну, бас айналу және т.б.) болмауы керек. Керісінше, ол жағымды, ыңғайлы, ыңғайлы болуы керек. Кішкентай жағымсыз сезім - бұл дұрыс емес тыныс алу туралы сигнал. Бұл жағдайда жылаған тынысты дереу тоқтатып, қатенің не екенін анықтау керек, содан кейін ғана қайта жалғастыру керек.

Жылау тынысын меңгеру кезінде өз күйіңізді үнемі бақылау қажет. Егер сіз дұрыс дем алсаңыз, дене физиологиялық процестерді қалыпқа келтіреді және көбірек өмірлік күш жинайды. Дегенмен, ережелерді бұзу елеулі бұзылуға әкелуі мүмкін және барлық күш-жігерді жоққа шығарады.

Сіз дұрыс дем алғанша, қан қысымы қалыпқа келеді, қалыпты жағдайға жақындайды; дегенмен, дененің жылаған тынысынан бас тартқанына назар аудармасаңыз (дем шығару қысқарады) және мәжбүрлі түрде жалғастыра отырып, сөзбе-сөз 2-3 ингаляция-дем шығарудан кейін сіз қалыпқа келтірілген метаболикалық процестерді бұзасыз, бұл бірден әкеледі. қан қысымының айтарлықтай жоғарылауына. Егер сіз жылауық тынысты дұрыс пайдалансаңыз, сіз әл-ауқаттың кейбір оң өзгерістерін бірден байқайсыз, ешқандай жанама әсерлер пайда болмайды. Дегенмен, ми тамырларындағы склеротикалық өзгерістері бар егде жастағы адамдарға «ffff» дыбысын естігенде жылаудан бас тарту ұсынылады, өйткені қан қысымы тез және айтарлықтай төмендейді (5 минуттан кейін қысым төмендейді). 200-ден 140-120 мм Hg) ми жасушаларының тамақтануына кедергі келтіруі және бұзуы мүмкін және нәтижесінде 2-3 тыныс алу және дем шығарудан кейін аздап бас айналу пайда болуы мүмкін. Бастапқыда қалыптырақ «хо-о-о» немесе «фу-у-у» дыбысын қолдану керек, ал дене жеткілікті сау болған кезде «ф-ф-ф-ф» дыбысына ауысуға болады.

Кейбір науқастарда (мысалы, бронх демікпесі бар) «хо-о-о» дыбысын қолданғанда, тамақтың біраз ауруы, тамақтың қарлығуы болуы мүмкін. Сондықтан олар бұл дыбысты әлі пайдаланбауы керек. Дегенмен, олар кейінірек қалпына келгенде, олар «хо-о-о» дыбысын қолдануға да ауыса алады.

«Хо-о-о», «фу-у-у», «ф-ф-ф-ф» дыбыстары тыныс алу жолдарының, тамақтың, кеңірдектің, ерін бұлшықеттерінің тартылуынан туындайды, соған байланысты дем шығару емдік әсерге ие, тыныс алуды ұзартады. Сәйкес дыбыстарды ауыстыра отырып, сіз тыныс алу жолдарындағы әртүрлі бұлшықет топтарын шиеленістіресіз.

Дем шығарғаннан кейін үзіліс кезінде дыбысты айту кезінде шиеленіскен бұлшықет топтарын кернеуде ұстауға болады; бұл шабыттың табиғи қажеттілігін арттырады. Дене осылайша үзілістің оңтайлы ұзақтығын анықтайды - 2 с. Сондықтан, біреу үзілісті ұзағырақ (мысалы, 10-15 секундқа дейін) ұстай алатынын айтса, Вилунас мұны істеуге кеңес бермейді, өйткені мұндай кідіріс дененің қажеттіліктерін қанағаттандырмайды, сондықтан пайдасыз, тіпті зиянды.

Жылау тынысының ұзақтығы денедегі кернеу деңгейіне, белгілі бір сәтте физиологиялық процестердің бұзылу дәрежесіне, демек, барлық органдар мен бұлшықеттерге қанша оттегі мен энергия қажет екеніне байланысты. Бұл бұзылулар неғұрлым күшті болса, соғұрлым жылау тынысы ұзағырақ болады. Ол 2-3 ингаляция-дем шығарудан 1 сағатқа дейін, кейде одан да ұзаққа созылуы мүмкін.

«хо-о-о», «ух-у-у» немесе «ф-ф-ф-ф» дыбыстарының қолданылу реті келесідей: сіз дем аласыз, алдымен бір дыбысты айтасыз, дем шығару қысқарғанын сезгенше, - содан кейін екіншісіне ауыса аласыз. дыбыс және т.б. жылаумен тыныс алу аяқталғаннан кейін қалыпты мұрынмен тыныс алуға ауысыңыз. Мұндай кезектесуді күніне 4-5 рет және одан да жиі жасауға болады: бұл үшін әрбір 1-1,5 сағат сайын дененің жылауық тыныс алу қажеттілігі бар-жоғын тексеріңіз. Тексеру дем шығару ыңғайлылығына қарай жүргізіледі.

Жылау тынысының денсаулыққа ерекше пайдасын ескере отырып, оны дененің қажеттіліктеріне сәйкес табиғи түрде мүмкіндігінше ұзарта білу керек. Соның бірі, жоғарыда айтылғандай, «хо-о-о», «фу-у-у» және «ф-ф-ф-ф» дыбыстарының кезектесіп келуі. Бұл дыбыстарды ерікті ретпен ауыстыра отырып, сіз жылау тынысын айтарлықтай ұзартуға және дененің максималды сауығуын қамтамасыз ете аласыз, бұл кез-келген аурудың тиімді алдын-алу қызметін атқарады.

Жылау тынысын ұзартудың тағы бір табиғи жолы - қозғалысты қолдану. Сонымен, отыру кезінде тыныс алу тоқтаса, сіз өз позаңызды өзгертуіңіз керек (мысалы, тұрып, қозғала бастаңыз), ал жылаумен тыныс алу қалпына келуі мүмкін. Әсіресе жаяу жүргенде (жұмысқа, жұмыстан және т.б.) жылауық тынысты қолданған дұрыс және қадамдарды санаудың қажеті жоқ - сіз бұрын сипатталған әдіске сәйкес тыныс алуыңызды бақылайсыз.

Келесі маңызды жайтқа назар аударған жөн. Алғашқы күндерде, ауру органдар жұмысын қалыпқа келтіре бастаған кезде, гипертониялық науқастарда ауырсыну мезгіл-мезгіл пайда болуы немесе жоғары қан қысымы қайта оралуы мүмкін. Бұл кезде жылауық демді дәрі-дәрмектің бір дозасымен қатар қолдану керек. Аурудың қайталануы арасындағы үзілістер бірте-бірте ұзарады, бұл ақыр соңында есірткіден толық бас тартуға әкеледі.

Жылаған демнен бере алатынынан әлдеқайда көп алуға әдейі ұмтылу кешірілмес қателік болар еді. Жылап жатқан тынысты күштеп сүйреп апару теріс нәтижеге әкеледі. Егер кішкене жағымсыз сезім пайда болса, жаттығуды дереу тоқтату керек.

Алғашқы күндерде тыныс алғың келген сайын 5-6 тыныс алудан артық емес. Ең бастысы - дұрыс тыныс алу. Мұны істеу үшін таңертең тұрып, дененің жылау тынысына қажеттілігін тексеріңіз. Сынақ 1 секундқа созылады: қысқа ингаляция және ұзақ дем шығару. Егер дем шығару сәтті болса, бірнеше ингаляция және дем шығаруды қабылдауға болады. Содан кейін бұл тынысты күні бойы сағат сайын немесе одан да көп қайталаңыз. Сіздің негізгі міндетіңіз - дұрыс тыныс алу дағдыларын бекіту, әртүрлі дыбыстардағы еріндердің орнын есте сақтау (бастапқыда айнаға қарау жақсы). Осының барлығы 2-3 күн ішінде кез келген жағдайда (жатқанда, отырғанда, тұрғанда, жүргенде, үйде, көшеде, көлікте және т.б.) жылау тынысын белсенді түрде қолдануға, денеңізді тиімді емдеуге мүмкіндік береді.

Вилунас әдісінің кемшіліктері

Ю.Г.Вильунастың тыныс алу жаттығулары - жылау тынысы - бұл, ең алдымен, шұғыл өз-өзіне көмек көрсетудің бір түрі екенін есте ұстаған жөн. Оны «төтенше жағдай» әдісімен сподикалық түрде орындауға болады. Бірақ сіз әдеттегі, қалыптасқан тыныс алуды өзгерте алмайсыз. Бұл мәселені басқа әдістермен шешу керек: В.Фролов, А.Сметанкин, Ю.Мишустин бойынша («Самоздрав» кешенін қолдану).

К.В.Динейка ұсынған тыныс алудың табиғи түрін қалпына келтіру тұжырымдамасы

ХХ ғасырдың аяғында. Қазіргі адамдардың шамадан тыс тыныс алу идеясы қалыптаса бастады - өкпені толтыратын ауадағы оттегінің тым жоғары концентрациясы қан тамырларының ішкі қабаты үшін қауіпті екені анықталды. Сондықтан тыныс алуды әлсіретуге, тыныс алудың табиғи түріне қол жеткізуге бағытталған әртүрлі тыныс алу жаттығулары жасала бастады, бұл артериялық қандағы көмірқышқыл газының қалыпты концентрациясын және одан да маңыздысы ауадағы оттегінің жеткілікті концентрациясын қамтамасыз ету деп түсінуге болады. өкпені толтыру. Мұнда оттегінің жеткілікті концентрациясы 16% емес, өкпенің «қуатты» желдетуімен (тыныштық кезінде 8 MOU немесе одан да көп) қалыпты тыныс алуға тән, бірақ біршама аз (15-тен 9% -ға дейін) түсініледі. Бұл үшін MOD 4,5 литр ауадан аспауы керек.

Осы әдістердің бірі - тыныс алудың табиғи түрін қамтамасыз ету - физиолог, психотерапевт және физиотерапия жаттығулары саласындағы маман К.В.Динейка ұсынады. Ол физикалық белсенділік пен стресс жағдайында жоғалған тыныс алудың табиғи түрін қалпына келтіру үшін арнайы тыныс алу жаттығуларын қамтитын психофизикалық жаттығулар кешенін жасады. Динейканың айтуынша, тыныс алудың табиғи түрі барлық тыныс алу бұлшықеттерінің үйлесімділігімен және қатысуымен сипатталады.

Тыныс алу үшін қолданылатын ең күшті бұлшықет - диафрагма, ал дем шығару үшін абдоминальды бұлшықеттер (іш бұлшықеттері). Егер бұл бұлшықеттер дұрыс жұмыс жасаса, демді жұтқанда асқазан аздап шығып кетеді, ал дем шығарғанда ол кері шегінеді. Айтпақшы, мұндай тыныс алу жиі диафрагматикалық деп аталады.

Тыныс алудың бұл түрін тізеңізді бүгіп, арқамен жатқанда меңгеру оңай. Дегенмен, оны дененің басқа позицияларында (отыру және тұру) қалай қолдану керектігін үйрену керек.

Табиғи тыныс алу технологиясы

Ыңғайлы жағдайға келіңіз. Сіз отыруыңыз керек, орындықтың арқалығына сүйеніп, кернеулі емес, мойныңызды тік ұстауыңыз керек. Іштің көлемі азайып, сонымен бірге кеуде қуысы төмендейтіндей дем шығарыңыз. Жағымды сезім сақталса, бірнеше секундқа тыныс алуды тоқтатыңыз. Шыдамсыз тыныс алыңыз. Бұл кезде іш аздап көтеріледі, кеуде қуысы кеңейеді. Бұлшықет жұмысы іш және кеуде бұлшықеттерінің қозғалысын сезіну үшін ақыл-оймен басқарылуы керек.

Екі танау арқылы дем алыңыз, күш салмай. Дем алу үнсіз. Тыныс алу кезінде дауыс байламында кернеу болмауы керек.

Қайтару жылдамдығын төмендету үшін тыныс алу жиілігінің төмендеуі кестеде көрсетілген бағдарлама бойынша тыныс алу жаттығулары арқылы жүзеге асырылады. Бұл жаттығулар жақсы желдетілетін бөлмеде отырған күйде орындалады. Тапсырмаларды орындауды біріншіден бастау керек, апта ішінде игерілген тапсырма оңай, табиғи түрде, күш жұмсамай орындалғанда ғана келесіге өту керек. Алғашқы төрт тапсырманы денсаулық жағдайына қарай қатарынан 4 ретке дейін, содан кейін 6-7 ретке дейін орындау қажет.

Тамақтану алдында күніне бірнеше рет жаттығуға болады. Барлық тапсырмаларды жақсы меңгергеннен кейін олардың барлығын қатарынан 1 рет орындауға болады. Егер оттегі тапшылығына төзімділік көрсеткіші жақсарса, оны жиі қайталауға болады. Берілген көрсеткіш ретінде К.В.Динейка импульс жиілігінің қиындықтың бірінші пайда болуына дейінгі тынысты ұстау ұзақтығына қатынасын қолданды (секундпен). Мысалы, жүрек соғу жиілігі минутына 80 соққы және апноэ (тыныс алудың жетіспеушілігі) 40 с. Тұрақтылық индексі екіге тең (80: 40 = 2). Алынған мән неғұрлым төмен болса, оттегі тапшылығына төзімділік соғұрлым жоғары болады.

Оттегінің тапшылығы орталық жүйке жүйесінің әртүрлі бөліктеріне ғана емес, сонымен қатар дененің барлық функцияларына зиянды әсер ететіндіктен, бұл көрсеткішті тыныс алу бұлшықеттерін жаттықтыру, қалыпты, табиғи тыныс алу механизмін қалпына келтіру және үнемі жаттығулар жасау арқылы жақсарту керек. физикалық белсенділік(жүру, жүгіру, ойнау, әртүрлі жаттығулар).

10 шұңқыр немесе 10 орындық (жалпы жағдайыңызға байланысты) орындаңыз. Қозғалыс қарқыны орташа: бір секундта скват жасаңыз, ал келесі секунд - тұрыңыз. Еңкейген кезде дем шығару. Тапсырманы орындап болған соң, отырып 4 минут демалыңыз және тыныш тыныс алыңыз. Содан кейін жүрек соғу жиілігін және апноэ ұзақтығын есептеңіз. Егер индикатор тыныштықтан аз болса, бұл тыныс алудан кейін оттегі тапшылығына төзімділіктің жоғарылауын білдіреді. Егер индикатор демалыстан кейін өссе, онда жүктемені уақытша азайту керек, кейде дәрігермен кеңесу керек.

Оттегі тапшылығына төзімділік индексінің төмендеуі негізінен жүрек-тамыр жүйесі мен тыныс алу органдарының жұмысының жақсаруына байланысты.

Дем шығаруды бірте-бірте ұзарту және одан кейінгі үзіліс (дем алу фазасын азайту кезінде) арқылы тыныс алуды азайтатын тыныс алу жаттығулары толық және табиғи қысқартылған тыныс алу дағдыларын біртіндеп алуға көмектеседі. Олар тыныс алуды ерікті реттеу деңгейлерін және тыныштықта оттегін үнемді пайдалану механизмдерін оқытады. Бұл кезде дененің жалпы тонусы көтеріледі, жүйке процестері тепе-теңдікке келеді және дененің физиологиялық функцияларының салыстырмалы тұрақтылығы қамтамасыз етіледі. Жаттығудың тиімділігі ас қорыту және шығару жүйелерінің қалыпты қанмен қамтамасыз етілуіне де байланысты.

К.В.Динейка серуендеу кезінде тыныс алуға қатысты бөлек ұсыныстар береді. Қалыпты қадаммен жүру кезінде сіз белсенді дем шығаруға көп көңіл бөле отырып, үйлесімді толық тыныс алу түрінде тыныс алуыңыз керек, ал дем шығарудың соңында іштің төменгі бөлігіне сурет салу керек. Ингаляцияның тереңдігі мен толықтығы әрқашан дем шығару жүктемесі мен белсенділігіне байланысты. Белсенді дем шығару бір мезгілде іш бұлшықеттерін күшейтеді. K.V.Dineika ескертеді - жоғары қышқылдығы бар гастритпен, асқазанның қозғалтқыш және секреторлық функциясын және оның қышқылдығын арттырмау үшін дем шығару кезінде асқазанды тым көп тартуға болмайды.

Жаяу жүру кезінде ырғақты тыныс алу керек, тыныс алу және шығару. Мысалы, 4 қадам – дем алу, тағы 4 қадам – дем шығару. Бұл жағдайда тыныс алу ырғағы таза жеке болуы керек, өйткені тыныс алудың реттелуі көп нәрсеге байланысты (жалпы денсаулық, жас, дене шынықтыру дәрежесі, қандағы гемоглобин мөлшері, оттегі тапшылығына төзімділік). Жаяу жүру, немесе жүгіру немесе жаяу жүру - жүгіру - жүру кезінде өзіңізге жеке тыныс алу ырғағын таңдауда сіз жоғарыда сипатталған субъективті және объективті көрсеткіштерді басшылыққа алуыңыз керек.

Жаяу жүрудің барлық түрлерімен маршруттарды бірте-бірте ұзарту немесе уақытты ұлғайту қажет: жаяу жүру үшін - 2-ден 4-ке дейін, содан кейін 6 және тіпті 8 км. Үзіліссіз жүру және жүгіру үшін - 30 минутқа дейін. Жүгіру үшін - 2-ден 4 минутқа дейін, содан кейін 6, 8 және 10 минутқа дейін.

Сеанстың қарқындылығы қозғалыс жылдамдығына және оның ұзақтығына байланысты. Іс жүзінде сау адамдар жаттығу жылдамдығын арттыруға тырысуы керек, ал әлсіз және егде жастағы адамдар - тыныш ырғақтағы жаттығулардың ұзақтығы. Бірақ барлық жағдайларда жүктеме тыныс алуды тудырмауы керек; яғни, бірте-бірте өсіп келе жатқан жүктемеге қарамастан, сіз оңай тыныс аласыз, ал қысқа демалыстан кейін (4-тен 10 минутқа дейін) жүрек соғу жиілігі бастапқы мәніне оралады деген сезім болуы керек.

В.Қ.Дұрыманов бойынша шартты рефлекторлық тыныс алу әдісі

Дәрігер Виталий Константинович Дурыманов Новосибирск дене шынықтыру колледжін, кейін Томск медициналық институтын Мәскеуде оқытып, жедел жәрдем қызметін бітірген. Ол қазір Бийск қаласында тұрады, халықты дәрі-дәрмексіз емдейді және әлі бір рет рецепт жазбағанын айтады.

Сонымен, Дурымановтың айтуынша, сау тыныс алу дегеніміз: ол өз емделушілеріне күлкі мен жылаудың емдік қасиеттерін біріктіретін тыныс алу жаттығуларын ұсынады. Сіз кез келген позицияда бөліктерде немесе жиектерде дем ала аласыз, бірақ жаяу немесе жүгіру кезінде жақсырақ.

Табиғат бізге шамадан тыс жүктемелерге қарсы тамаша құрал берді: күлкі мен жылау. Тіпті оң эмоциялар күлкімен бірге болмаса, зиянды болуы мүмкін, бұл қысқа, үздіксіз дем шығару сериясы ретінде қарастырылуы мүмкін. Дәл осы дем шығару импульстардың қауіпті ағынын басып тастайды: жылау, мысалы, қысқа тыныс алумен ағынды бөледі (жылау).

Күлкі мен жылау кезінде қозу және тежелу процестері теңдестірілген, сонымен бірге қан қысымы да қалыпқа келеді. Сондықтан күлген адам күш-қуаттың көтерілуін сезінеді, ал қатты соққыдан кейін жылағаннан кейін ол жеңілдейді.

Бөлшектелген тыныс алуды немесе қадаммен тыныс алуды орындау өте оңай: қатарынан 3-4 қысқа тыныс алу, содан кейін қысқа тыныс алудың бірдей саны. Болды. Бұл әдістің арқасында терең тыныспен миға баратын импульстар ағыны бұзылады, сонымен қатар эмоционалдық шок.

В.К. Дурыманов, мысалы, бронх демікпесі бар науқастарға тыныс алу жолдарының шабуылымен күресуге кеңес береді. Қабырғадан бір қадам қашықтықта тұру керек, оған алақандарыңызды қойып, дем алыңыз, содан кейін дем алмай, қабырғадан мүмкіндігінше көп итермелеу керек. Осыдан кейін, орнында жүргенде, шеттермен тыныс алыңыз және дем алмастан итермелеуді қайталаңыз. Бір сабақ осындай бес тәсілден тұруы мүмкін.

Дурыманов бойынша жандандыратын тыныс алудың тағы бір түрі үзіліспен ырғақты тыныс алу болып табылады: тыныш дем шығару – бұлшық еттердің толық босаңсуымен үзіліс (3 с) – бірден кернеусіз «дем шығару» - қайтадан үзіліс (3 с) және одан әрі релаксация кезінде - табиғи. ингаляция. Цикл қайталанған сайын ингаляция табиғи және толық болады және жеңілдік келеді.

В.К.Дұрыманов сенімді болды: егер сіз екі апта бойы ырғақты тыныс алуды үнемі жасап, оны әр жарты сағат сайын ұстап тұрсаңыз, денсаулығыңызда ешқандай проблемалар болмайды. Гимнастика кез келген қалыпта орындалуы мүмкін - жатып, отыру, тұру. Қозғалыста да мүмкін: дем шығару 3 қадам, үзіліс, толық дем шығару, үзіліс – сонымен қатар 3 қадам, дем алу.

Г.С.Шаталова бойынша тыныс алу жаттығулары

Галина Сергеевна Шаталованың табиғи сауықтыру жүйесінде тыныс алу жаттығулары да бар. Кеуде қуысының көлемінің ең үлкен ұлғаюы қай бағытта болатынына байланысты тыныс алудың кеуде, құрсақ және аралас түрлері бөлінеді. Табиғи емдеу жүйесі арқылы тыныс алу үлгісін өзгертуге болады.

Шаталова тыныс алудың барлық түрлерінің ішінен абдоминальды тыныс алуды ажыратады. Ол келесідей жүзеге асырылады: ингаляцияның басталуымен алдымен асқазанды сыртқа шығару керек, содан кейін диафрагма аймағын, содан кейін қабырғалар мен клавикуланы көтеру керек. Супраклавикулярлы аймақта ингаляция аяқталады. Дем шығару да құрсақ қуысынан басталады – ол тартылады, диафрагма көтеріледі, қабырғалар төмен түседі, ең соңында бұғана үсті бұлшықеттері жиырылады.

Шаталова іштің төменгі бөлігінде тыныс алу дененің күйіне жақсы әсер етеді деп санайды. Бұл өте күрделі жаттығу алдын-ала мұқият дайындықты қажет етеді, әсіресе кіндік астынан төмен орналасқан энергетикалық орталықта энергияны шоғырландыру үшін аутогендік жаттығу дағдыларының болуы өте маңызды.

Тыныс алу жаттығуларын сіздің сезіміңізге байланысты тұрғанда, отырғанда немесе жатқанда жасауға болады. Сіз мұны жалаң аяқпен және мүмкіндігінше таза ауада жасауыңыз керек.

Адам денесінің ең табиғи қалпы – тұру. Сондықтан тыныс алу жаттығуларын табиғат қойнауында жасаған дұрыс.

Жүйке жүйесінің невроздар мен неврастения сияқты бұзылыстарынан зардап шегетін адамдарға, сондай-ақ гипертониямен ауыратын науқастарға тыныс алуды қажет ететін жаттығуларға дереу ауысу ұсынылмайды, өйткені ингаляция мен дем шығару арасындағы кішкене үзілістің өзі құрысулар мен басқа ауруларға әкелуі мүмкін. теріс салдары.

Мұндай жағдайларда тыныштандыратын әсері бар отырып тыныс алудан бастау керек немесе толық ырғақты тыныс алуды орындап, тыныс алумен шектелу керек, демді жұту және шығарудан кейін ұстап тұру керек.

Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығу

Ауада және ақыл-оймен дем алуға тырысыңыз, ерік күшімен, оны қалай бөлуге болады, айталық, аяққа. Онда өмір беретін күш ағынының қалай ағылғанын сезінесіз. Дем шығарыңыз және қолыңызбен және денеңіздің басқа бөліктерімен де солай жасаңыз.

Пассивті жаттығу

1. Біріншіден, жай ғана тұрып, демалуға және терең тыныс алуға болады.

2. Енді аталғандарды меңгеруге тырысу керек үш шеңбердің пішіні: тізеде сәл бүгілген аяқтар - иықтың енінде; қолдар – иық сызығында, шынтақта бүгілген, алақан бір-біріне қараған. Бұл позаны дәлірек қайталау үшін сіз аяқтарыңыз бен қолдарыңызбен үлкен шарларды ұстап жатқаныңызды елестетуіңіз керек, ал созылған саусақтарыңызбен басыңыздың өлшеміне сәйкес кішірек допты қысыңыз.

3. Орындыққа отырып, пассивті тыныс алуды орындауға және оны қолдың баяу, өлшенген қимылдарымен толықтыруға болады: бас және арқа тік, алақан жамбаста, бас бармақ ішке қарай, аяқтар тізеде бүгілген. тік бұрыштар. Ингаляция кезінде қолдар тыныс алу жылдамдығына дейін көтеріледі (қолдар абсолютті босаңсыған кезде) иық деңгейіне дейін, ал дем шығару кезінде олар бірдей тегіс түседі, қолдар сәл ашық.

4. Жатқанда тыныс алу жаттығуларымен айналысу үшін қатты ағаш бетті дайындау керек, егер қаласаңыз, оны жаймамен, төсек жапқышпен немесе жұқа кілеммен жабу керек. Қатты суық болса, шұлық киіп, жүннен жасалған көрпемен жабуға болады. Жатқан күйде қолдар дененің бойымен еркін жатады, алақанды төмен түсіреді және шығарылатын тыныс алуды бақылау үшін бір қол кеудеге, екіншісі асқазанға жатады.

5. Бүйірімен жатып тыныс алудың да бірнеше нұсқасы бар: басыңызды қолыңызға, ал екінші қолыңызды дене бойына қойыңыз немесе алақаныңыз еденге тиетіндей етіп арқаңыздың артына жылжытыңыз.

Белсенді жаттығу

1. Жаяу жүру кезінде тыныс алу белгілі бір статикалық қалыпта ғана емес, қозғалыс кезінде де табиғи және босаңсыған болуы керек. Дем шығару әрқашан ингаляциядан 2 қадам ұзағырақ болуы керек. Бұл ережені үйренудің ең оңай жолы - жаяу жүру. Ингаляция мен дем шығару арасындағы айырмашылықтың тұрақтылығы өте маңызды, ал олардың ұзақтығы ерікті және жеке: кейбір адамдар тіпті 18 қадамды дем алып, 20 қадамды дем шығаруға мүмкіндік береді.

2. Аздап бүгілген аяқтармен, жеңіл және босаңсыған, сәл серіппелі аяқтармен жүгіру керек. Тыныс алу талаптары жүру кезіндегідей, тек бір айырмашылығы бар: қарқынды жүгіру кезінде ингаляция мен дем шығару ұзақтығы бірдей болуы мүмкін. Дегенмен, ингаляция тым ұзақ болса, қозғалысты баяулату керек.

Терінің тыныс алуы

Ең алдымен негізгі, өкпелік тыныс алуды пайдалана отырып, біздің денеміз де әрбір жасушамен тыныс алады. Терінің тыныс алуы ағзаның қалыпты табиғи тыныс алу процесінің құрамдас бөлігі болып табылады. Тыныс алудың бұл түрін қолдану үшін теріні таза ұстау керек, сонымен қатар релаксация әдістерін жетік меңгеру керек.

Сіз тік тұруыңыз керек, аяқтарыңызды иығыңыздың енінен бөлек, қолдарыңызды екі жаққа жайып, босаңсып, алға қадам жасауыңыз керек. Содан кейін танауыңызды әрең қозғап, теріңізге қуаттандыратын таза ауаны сіңіріңіз. Дем шығару қолды түсіру және аяқтың саусағын көтеру арқылы бірдей босаңсыған түрде жасалады.

Қорытынды

Қорытындылай келе, біз сізді Стрельникова әдісі бойынша тыныс алу жаттығуларын орындау арқылы мүлде бұзбау керек бірнеше маңызды ережелермен таныстырамыз. Оларды мұқият оқып, жақсы есте сақтаңыз.

1-ереже

Жаттығу уақытын жарты сағатқа шектеңіз, яғни таңертең жарты сағат, кешке жарты сағат. Көп емес! Шамадан тыс жүктеме денеге пайдалы емес, соғұрлым оқытылмаған және сау емес.

2-ереже

Барлық циклдарды бірінен соң бірі үзіліссіз орындауға ұмтылудың қажеті жоқ. Сауықтыруға ұзақ уақыт бойы, бірте-бірте, сабырлы түрде бару керек. Жаттығу басталғаннан кейін бір айдан кейін сіз 16 тыныс алу-қозғалысын үзіліссіз орындай аласыз, екеуінен кейін - 32. Бірақ бір уақытта барлық 96 тыныс-қимылдарды орындауға тырысудың қажеті жоқ. Есіңізде болсын: сіз спортпен айналыспайсыз, бірақ сіздің денеңізде тынымсыз жұмыс жасайсыз.

Күнделікті өзіңізбен жұмыс жасаңыз, бірақ егер сіз шаршағаныңызды сезсеңіз, аузыңызда жағымсыз дәм, бұлшықет ауыруы және т.б., өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Мен өте асығыспын ба?» Егер бұл сезімдер 8-ден 16-ға ауысқаннан кейін пайда болса, 8-ге қайта оралыңыз. 16 қозғалысты орындауға дайын болған кезде, сіз оны ешқандай күш-жігерсіз және штаммсыз жасайсыз.

3-ереже

Стрельникованың гимнастикасында қозғалыстардың саны емес, бүкіл кешеннің орындалуы маңызды. Кешен біртұтас жүйе ретінде ойластырылған және мыңдаған пациенттерде сынақтан өткен. Денсаулықты қалпына келтіру үшін бір сеанста барлық жаттығуларды бір ғана емес, бірнеше рет орындау өте маңызды. Бірдей бұлшықеттердің қайталанған кернеуі қалпына келтіруге әкелмейді. Ал міне тұрақты өзгеріспозициялар, тыныс алумен бір мезгілде бүкіл бұлшықет жүйесін жаттықтыру - иә.

Жалпы, есіңізде болсын: егер бірдеңе сізге көмектеспесе, бұл жаттығу сізге арналмаған дегенді білдірмейді. Бұл тек сіз оны дамытпағаныңызды білдіреді. Жаттығу жасаңыз және сіз жетістікке жетесіз. Сол сияқты, кейбір жаттығулар сізге тым оңай болып көрінуі мүмкін. Бірақ бұл оларды орындамауға себеп емес.

Егер сіз техниканың сізге көмектесуін қаласаңыз, кешеннің барлық жаттығуларын қатарынан және көрсетілгендей бірнеше рет орындауыңыз керек.

4-ереже

Егер сіз өзіңізді өте нашар сезінсеңіз, дене қызуыңыз көтерілсе, ауырып жатсаңыз, онда «бар жақсылықты беруге» тырыспаңыз және сабақты жіберіп алудан қорықпаңыз! Дегенмен, егер сіздің нашар жағдайыңыз тыныс алумен жұмыс істеуге себеп болған аурумен байланысты болса, керісінше, жаттығулардың санын көбейте аласыз.

5-ереже

Егер сізде бүкіл кешенге жеткілікті уақыт болмаса, жеңіл нұсқаны орындаңыз. Яғни, 96 қимылға 3 рет емес, әр жаттығуға 32 қозғалыс. Бүкіл кешен - «Ладостан» «Қадамдарға» дейін сізге тура 5 минут кетеді! Есіңізде болсын, азырақ жасаған дұрыс, бірақ уақытында.

Жаттығуларды орындауға белгілі бір уақыт бөліңіз. Таңертең олар аш қарынға, ал кешке аш қарынға немесе тамақтан кейін 1,5 сағаттан кейін гимнастика жасайды. Бұл әсіресе ас қорыту жүйесінің ауруларынан зардап шегетіндерге қатысты.

6-ереже

Стрельникованың гимнастикасында қозғалыс пен тыныс алуды синхрондау, ырғақ пен жаттығулардың реттілігін сақтау өте маңызды. Сондықтан санауды және санауды жоғалтпауды үйрену керек. Әйтпесе, сіз кейбір қозғалыстарды көбірек, ал басқаларын аз жасайсыз және тыныс алуыңызды ешбір жолмен санай алмайтыныңызға тітіркенесіз. «Сегіздік» деп санаған дұрыс. 8 қозғалыс жасап, өзіңізді «ник» жасап, әрі қарай жұмыс істеңіз.

* * *

Стрельникова гимнастикасы сөзсіз көмектеседі, бірақ екінші күні керемет күтпеңіз. Сіз нәтижені бір айдан ерте емес аласыз, тіпті егер сіз бәрін дұрыс орындасаңыз, сабақтардан жалтармасаңыз және денеңізді шамадан тыс жаттығуларға мәжбүр етпесеңіз. Сабаққа сабырлы, оптимистік көзқарас - сіз қалаған ең жақсы нәрсе. Егер сіз барлық жаттығуларды дұрыс орындасаңыз және барлық ұсыныстарды орындасаңыз, шектеулер мен тыйымдарға назар аударсаңыз, онда сізде бәрі жақсы болады. Гимнастика балаларға да, қарттарға да пайдалы, бірақ сіз барлық нәрседе пропорция сезімін білуіңіз керек. Сондай-ақ табысқа сену керек.

Денсаулыққа деген ұмтылыс әрқашан адамдардың күнделікті өмірімен бірге жүреді. Мұндай құштарлық парасаттылық тұрғысынан айтарлықтай айқын көрінеді және сол сияқты ол табиғаттан адамға тән инстинкттермен ынталандырылады. Бірақ әркімнің спорттық жаттығулармен белсенді айналысуға уақыты мен мүмкіндігі бола бермейді, бірақ сонымен бірге денсаулығын жақсартуға деген үлкен ұмтылыс бар. Бұл мақала дәл осындай жағдайға назар аударады. Тыныс алу гимнастикасы – сау денені нығайтуға және дамытуға ықпал ететін уақыт сынынан өткен іс-әрекет.

Тыныс алу жаттығулары адамдарды ұзақ уақыт бойы қызықтырды, бірақ бүгінгі күні де дене шынықтырудың бұл саласы танымал емес. Спорт залдарындағы көптеген жаттықтырушылар гимнастиканың бұл түрін классикалық спорт түрлерімен біріктіреді. Дұрыс тыныс алу жаттығулары тыныс алу және жүрек-тамыр жүйелерін жақсартуға көмектеседі, сонымен қатар денені де, ойды да нығайтуға көмектеседі.

Дұрыс тыныс алу жаттығулары нақты мақсаттарға сәйкес келеді

Белсенді тыныс алу жаттығуларының себептері денсаулықты жақсартатын тамырларға ие. Бірақ, егжей-тегжейлі қарасаңыз, белгілі бір сәйкестікті көре аласыз. Адамның кез келген әрекетімен тыныс алу органдары әрқашан белсенді түрде қатысады. Алдымен, адам тамақсыз және сусыз бірнеше күн өмір сүре алады, бірақ ауасыз ол бір-екі минут өмір сүре алмайды.

Қарапайым бақылауларға сүйене отырып, тыныс алу жаттығуларын түзететін бірнеше негізгі мақсаттар бар:

• сауықтыру;
• қолдаушы;
• дамуда.

Сауықтыру мақсаттары бұл тыныс алудың дененің тұрақты ішкі тепе-теңдігін сақтауға, барлық ішкі жүйелерді жақсы күйде ұстауына байланысты. Сонымен қатар, миға ауа ағыны адамның өнімділігіне пайдалы әсер ететін интеллектуалдық белсенділікке көмектеседі.

Дәл осындай себептер тыныс алу гимнастикасының қосалқы функцияларына да қатысты. Тыныс алу гимнастикасы кез келген сауықтыру және спорттық жаттығулардың негізі болып табылады. Мұндай қажеттіліктің мақсаты - денені толығымен қолдау, сонымен қатар орындау ырғағын, қарқынды және шаршауды бақылауға көмектесетін тыныс алу.

Әрине, адам ағзасына тірек болумен қатар, тыныс алу жаттығуларының көмегімен физикалық жағынан да дамиды. Дене көбірек қаныққан болады пайдалы заттар, өйткені денедегі энергия тепе-теңдігі тыныс алу арқылы сақталады.

Тыныс алу гимнастикасының жүйелері

Ортақ тыныс алу жаттығуларының көптеген жүйелері бар. Жаттығулар мен жаттығу уақыттарының айырмашылығына қарамастан, олар ұқсас мағынаға ие. Кейбір айырмашылықтар бізді осы немесе басқа кешенді бөлек жолға енгізуге мәжбүр етпесе, мысалы, балаларға арналған тыныс алу жаттығулары ретінде. Жалпы алғанда, ең негізгі аймақтарды келесі жүйелер алады:

• Мюллер жүйесі;
• салмақ жоғалту үшін (bodyflex);
• Стрельникова жүйесі.

Тыныс алу гимнастикасы жүйелері салмақ жоғалтуға, дене шынықтыруға және т.б. әсер ететін мақсаттарға бағытталған жаттығулардың нақты жиынтығын қамтуы керек. Жоғарыда аталған жүйелер, сондай-ақ оларда қолданылатын жаттығулар төменде қысқаша сипатталған.

Мюллер жүйесі

Ол жаттығулардың өте қарапайым түрлеріне негізделген. Жалпы алғанда, оларды орындау процесіне байланысты екі циклге бөлуге болады. Бірінші тізімде адамның тыныс алу ырғағына толығымен сәйкес келетін жаттығулар бар. Жалпы алғанда, адам орта есеппен минутына 18-20 тыныс алу циклін жасайды («ингаляция-дем шығару»). Бірінші топтағы жаттығулар дәл осыған негізделген.

Дем шығару кезінде адам иілу жасайды. Ингаляция кезінде ол түзетіледі. Тыныс алу жаттығуларының мұндай жүйелері жаттығуларды орындаудың қарапайым шарттары мен ережелері үшін жақсы. Иілуден басқа, сіз басқа жаттығуларды пайдалана аласыз (қадамдар, аяқтарды көтеру, скваттар, кез келген нәрсе). Мұндай жаттығулардың мәні - олардың жұмысын тыныс алумен салыстыру.

И.Мюллердің тыныс алу жаттығуларының екінші тобы мүлдем қарама-қарсы тыныс алу принципінен тұрады. Мұнда сіз бірдей жаттығуларды орындауыңыз керек, бірақ жылдамырақ қарқынмен (бір дем алу-дем шығару үшін, мысалы, бейімділіктің бірнеше қайталануын аяқтауға уақыт қажет). Бұл жаттығулар тобы өкпе қызметін дамытуға және жақсартуға бағытталған, өйткені тыныс алу жаттығуларын орындау кезінде жоғары қарқын сақталады. Нәтижені сезіну үшін күніне 15 минут жеткілікті.

Салмақ жоғалтуға арналған тыныс алу гимнастикасы («bodyflex»)

Бұл жүйенің мәні өлшенген және терең тыныс алудың көмегімен денеге көбірек оттегін айдау болып табылады. Қарапайым жаттығуларды орындау кезінде тыныс алу техникасы мұнда да маңызды. Орындау тәртібін төрт тармақта сипаттауға болады:

1. терең тыныс (қысқа, мұрын арқылы).
2. Содан кейін деміңізді ұстап тұрып, асқазанды қатайтуыңыз керек. Оны тартыңыз, содан кейін оны кем дегенде 10 секунд ұстауыңыз керек
3. Алға қарай еңкейіңіз - содан кейін бастапқы қалыпқа оралу керек.
4. Еңкейту кезінде бөксе бұлшықеттерін қатайтып, ауаны шығару керек, еріндерді «түтікке» бүктейді. Сіз барлық ауаны шығармайынша демалуға болмайды.

Әрине, «bodyflex» атауы тыныс алу жаттығуларымен жанама түрде байланысты, өйткені бұл тыныс алу жаттығулары біріктірілген бүкіл денені созуға арналған жаттығулардың тұтас кешені. Бірақ бұл сөздер көбінесе бір-бірінің орнына қолданылады.

Стрельникова жүйесі

Бұл жүйенің медициналық емес тамырлары бар, бірақ көбінесе денсаулық сақтау мақсатында қолданылады. Ол көшбасшы болуға тырысатын адамдарға өте танымал сау бейнеөмір, және жаңа режимдер мен жаттығуларды ұстана бастады.

Барлық жаттығулар келесі өте қарапайым принциптерге сәйкес орындалуы керек. Біріншіден, жүйеде кез келген әрекетті орындау үшін бір секунд жұмсап, мұрын арқылы жылдам, күшті тыныс алу керек (қатты). Екіншіден, әр қозғалыс-ингаляция арасында 2-4 секунд үзіліс жасау керек. Бастапқы позиция - біркелкі поза және аяқтар иыққа қарағанда сәл тар (кейбір жаттығулар үшін отыру позициясы қолайлы).

Бағдарлама көптеген жаттығуларды қамтиды, бірақ негізгі омыртқа үш: «алақандар», «сорғылар», «иық белдіктері». Оларды орындау кезінде сіз жоғарыда сипатталған принциптерді ұстануыңыз керек («алақандар» кейде отыру кезінде де жасалады).

«Пальмалар» жаттығуының мәні - мұрын арқылы күшті және қатты тыныс алу кезінде жұдырықтарды түймелеу. Бірнеше секундтық қысқа үзілістермен сегіз рет қайталаңыз. Осы сериялардың жиырмасы аяқталуы керек. «Эпаулетті» отырғанда да, тұрып та орындауға болады. Қолдарыңызды түзетіп, жұдырықтарыңызды түйу керек. Қатты тыныс алғанда, саусақтарыңызды жайып, қолдарыңызды күрт және қатты ашуыңыз керек. Бұл жағдайда қолдар мен иықтарды қатты қысу ұсынылады. Қайталанулар мен қатарлар саны алдыңғы жаттығудағыдай.

Негізгі жаттығулардың соңғысы, сорғыны орындау да оңай. Баяу еңкейіп, негізгі позициядан қатты және терең тыныс алу жеткілікті. Сондай-ақ, бастапқы күйге баяу оралу керек. Бұл жаттығуды дәл осылай қайталау керек - 8-10 рет, бірнеше секундтық үзілістер. Эпизодтардың саны бірдей – 20.

Балаларға тыныс алу жаттығулары қажет пе немесе зиянды ма?

Көптеген адамдар бұл сұрақты қояды, өйткені балаларда тыныс алу қалыптасып қалған ересек адам сияқты жақсы дамымайды. Сұрақ орын алғанымен, жауабы анық. Мұндай жаттығулар балаға зиян келтіре алмайды. Өйткені, бұл тыныс алу жаттығулары өкпенің, мұрын-жұтқыншақтың және тыныс алу жүйесінің дамуына ықпал етеді.

Жоғарыда аталған жүйелер ересектер мен балаларға жарамды. Қарсы көрсеткіштер, мүмкін, жүрек соғысы және ауыр жүрек ауруы (Стрельникова жүйесіне қарсы көрсеткіштер) болуы мүмкін.

Кез келген жаттығу сияқты, тыныс алу жаттығулары фанаттық хобби емес, ақылға қонымды көзқарасты талап етеді. Спорт әрқашан белгілі бір адамға рұқсат етілген ақылға қонымды шектерде пайдалы. Бұл классикалық мағынада спорт болмаса да, бұл тіркестегі «гимнастика» кездейсоқ емес. Кез келген жаттығулар сияқты, тыныс алу жаттығулары фанаттық ынта емес, саналы көзқарасты қажет етеді. Спорт әрқашан белгілі бір адамға рұқсат етілген ақылға қонымды шектерде пайдалы. Бұл классикалық мағынада спорт болмаса да, бұл тіркестегі «гимнастика» кездейсоқ емес. Сіз әрқашан өз денсаулығыңызға қамқорлық жасауыңыз керек, бірақ сіз әрқашан денсаулығыңызға қамқорлық жасауыңыз керек, тыныс алу жаттығуларына күніне 15 минут табу кез келген кесте үшін өте оңай.

Салмақты жоғалтуға арналған тыныс алу жаттығулары туралы пайдалы бейне

Байланыста

Сабақтарды кешеннің алғашқы 3 жаттығуынан бастау керек.

КІРІСПЕ САБАҚ

Бірінші жаттығу « Пальмалар«- жылыту. Барлық жаттығулар негізгі кешенде жоспарланған, төменде қараңыз).

Орындау кезінде 4 шулы мұрын тынысын жасау керек. Содан кейін (3-5 секунд) үзіліс және қайтадан қатарынан 4 шулы мұрын тынысын тоқтатпай.

Мұны шамамен 24 рет жасау керек (4 тыныс алу), барлығы шамамен 96 қозғалыс шығады (Стрельникованың «жүзі»). Дем шығару (көрінбейтін және естілмейтін) мұрын арқылы ингаляциядан кейін ауыз арқылы жүреді. Дем шығаруды сыртқа шығаруға және кешіктіруге болмайды! Ингаляция өте белсенді, дем шығару өте пассивті. Бүкіл бөлме үшін тек ингаляция, шулы туралы ойланыңыз. Дем шығаруды ұмытыңыз.

Ингаляция кезінде ерніңізді аздап жабыңыз.

Мұрын арқылы қысқа, шулы ингаляция жабық ерінмен орындалады. Ингаляция кезінде ерінді қатты қысу қажет емес, олар аздап, табиғи және еркін түрде жабылады.

Мұрын арқылы шулы, қысқа ингаляциядан кейін еріндер аздап бөлінеді - және дем шығару ауыз арқылы өздігінен жүреді (және естілмейді). Ингаляция кезінде бет әлпеті былғау мүмкін емес !!! Ал асқазанды сыртқа шығарып, палатиндік шымылдықты көтеріңіз.

Ауа қайда кетеді деп ойламау керек, ауаны өте қысқа және шуылдап иіскеп жатырмын деп ойлау керек (алақандағы шапалақ сияқты).

Иықтар тыныс алуға қатыспайды, сондықтан оларды көтермеу керек. Мұны бақылау керек!

Жаттығудың басында аздап бас айналуы мүмкін. Қорықпа! Сіз отыру кезінде «алақан» жаттығуларын жасай аласыз (сіз IHD (вегетативті-тамырлық дистония) бойынша ұсыныстар туралы ойлануыңыз керек).

Екінші жаттығу «Иық» 8 тыныс тоқтаусыз алынады («сегіз»). Содан кейін 4-5 секунд демалыңыз және қайтадан 8 тыныс алыңыз. Осылайша 12 рет («жүз» 96 қозғалыс.

Үшінші жаттығу «Помпа» 12 рет жасау керек - 8 тыныс алу, әр «8» 4-5 секундтан кейін демалу. (Бұл жаттығуды орындау кезінде белгілі бір шектеулер бар, олар негізгі кешенде сипатталған).

Бұл үш жаттығу шамамен 10-20 минутты алады. Бұл сабақ күніне екі рет (таңертең, кешке) қайталанады. Ал кешке «Ладошка» жасап, 8 тыныс қимылын жасаңыз.

Екінші күні қосыңыз жаттығу «Мысық«, 8 қозғалыста 12 рет.

1. «Иықтарыңды құшақтап ал»
2. «Үлкен маятник»
3. «Бастың бұрылыстары»
4. «Құлақтар»,
5. «Маятник басы»
6. «Ромалар»,
7. «Қадамдар».

Жаттығулар жақсы игерілсе, олардың өнімділігін 8-ден 16-ға дейін, содан кейін 32-ге дейін арттыру керек. Тыныштық 3-4-5 секунд сақталады, бірақ «сегіздіктен» кейін емес, «16» және «32» тыныс алудан кейін. - қозғалыстар.

Егер жаттығу 16 тыныс алу үшін жасалса, онда ол 6 рет орындалады; егер 32 тыныс болса, онда 3 рет. Қажет болса, үзіліс 10 секундқа дейін ұлғайтылуы мүмкін, бірақ одан көп емес.

Қатарынан 32 тыныс алу оңай және 96 рет («жүз») дем алу мүмкіндігі болған жағдайда, 32 тыныстан кейін 3-4-5 секунд демалу ұсынылады. Әйтпесе, сіз «шамадан асып кетуге» болады, ал Стрельникованың тыныс алу жаттығулары сізге көмектесуді тоқтатады.

Негізгі кешен

Негізгі кешенді қарастырайық. Алғашқы үш жаттығуды орындау кезінде сақталуы керек ережелерді қайталаған жөн.

Ережелер:

1. Мұрын арқылы дем алуды ғана ойлаңыз. Тек ингаляцияны жаттықтырыңыз. Ингаляция – өткір, қысқа, шулы (қол шапалақтау).
2. Дем шығару ингаляциядан кейін өздігінен (ауыз арқылы) пайда болады. Дем шығаруды ұстамаңыз немесе итермеңіз. Ингаляция мұрын арқылы өте белсенді, ауыз арқылы дем шығару, естілмейді және пассивті. Дем шығару кезінде шу болмауы керек!
3. Бір мезгілде күрсінумен қозғалыстар жасалады, басқаша емес!
4. Тыныс алу жаттығуларында Стрельникова қимылдары – тыныстар бүйірлік адым ырғағында орындалады.
5. Санау ойша орындалады, тек 8-ге дейін.
6. Жаттығуларды кез келген қалыпта орындауға рұқсат етіледі - тұру, жату, отыру.

Стрельникованың тыныс алу жаттығулары

1. «Алақан» жаттығуы

I. б. (бастапқы позиция) - тұру:

Тіке тұрыңыз, қолдар шынтақтарда бүгілген (шынтақ төмен), алақандар алға - «психикалық поза». Осы қалыпта тұрып, алақанды жұдырықтай қысып мұрын арқылы қысқа, ырғақты, шулы тыныс алу керек (ұстау қимылдары деп аталады. Үзіліссіз мұрын арқылы 4 ырғақты, өткір тыныс алу. Содан кейін төмен түсіп, 4 демалу керек. -5 секунд шулы, қысқа тыныс және қайтадан үзіліс.

Қалыпты жағдайда 24 рет 4 тыныс алу керек.

Бұл жаттығуды кез келген бастапқы позицияда жасауға болады. Сабақтың басында бас айналуы мүмкін, жарайды! Үзілісті 10 секундқа дейін арттыра отырып, отыруға және отыруды жалғастыруға болады.

2. «Эпаулет» жаттығуы

I. б. - тұрып, қолдар жұдырық болып түйіліп, бел деңгейінде асқазанға қысылады. Ингаляция кезінде жұдырықтарды еденге күрт итеру керек (иықтарды тартпаңыз, қолдарыңызды аяғына дейін түзетіңіз, еденге созыңыз). Содан кейін щеткаларды I. б. белдік деңгейіне қайтарыңыз. Қатарынан 8 рет тыныс алыңыз. Әдетте 12 есе 8.

3. Жаттығу «Помпа» («шинаның толтырылуы»)

I. б. - тұрып, иықтың енінен сәл тар, қолдар төмен (о.с. - негізгі позиция). Аздап еңкейтіңіз (қолыңызбен еденге жетіңіз, бірақ тигізбеңіз) еңкейудің екінші жартысында мұрын арқылы қысқа және шулы тыныс алыңыз. Ингаляция еңкейумен аяқталады. Аздап көтеріңіз, бірақ толық емес, қайтадан еңкейтіңіз + дем алыңыз. Сіз автокөлікте шинаны үрлеп жатқаныңызды елестете аласыз. Еңкейтулер оңай және ырғақты орындалады, сіз төмен иілмеуіңіз керек, белдік деңгейіне дейін иілу жеткілікті. Арқаңызды айналдырыңыз, басыңызды төмен түсіріңіз. Маңызды!! Марш адымының ырғағымен «шинаны сермеу».

Әдетте, жаттығу 12 рет орындалады.

Шектеулер:

Омыртқа мен бастың жарақаттары, көпжылдық және радикулит, бассүйек ішілік, артериялық және көзішілік қысымның жоғарылауы, бауырдағы, қуықтағы, бүйректегі тастар - төмен иілмейді. Көлбеу аздап байқалады, бірақ қысқа және шулы тыныс алу қажет. Ауыз арқылы ингаляциядан кейін дем шығару пассивті, ал аузы кең ашылған жоқ.

Бұл жаттығу өте тиімді, ол жүрек соғысын, бауырдың шабуылын және бронх демікпесін тоқтата алады.

4. «Мысық» жаттығуы (бұрылумен жартылай еңкейу)

I. б. - o.s. (жаттығу кезінде аяқ еденнен түспейді). Денені оңға бұру және бір уақытта қысқа, өткір тыныс алу арқылы би скватын жасаңыз.

Содан кейін солға бұрылумен бірдей нәрсе. Дем шығару өздігінен орындалады. Тізе сәл бүгілген және түзетілген (қатты еңкеймеңіз, бірақ жеңіл және серіппелі). Ұстау қимылдары сол және оң қолмен орындалады. түзу, белге бұрылыңыз.

Қалыпты жаттығу. 12 рет жүгіреді.

5. «Иықтарыңызды құшақтау» жаттығуы

I. б. - тұрғанда қолды бүгіп иық деңгейіне дейін көтеру. Қолды қатты лақтыру керек, иығыңнан құшақтап алғың келгендей. Және әрбір қозғалыста тыныс алынады. «Құшақтау» кезінде қолдар бір-біріне параллель болуы керек; жағына өте кең отырғызудың қажеті жоқ.

Әдетте, жаттығу 12p орындалады - 8 тыныс-қозғалыс. Әртүрлі бастапқы позицияларда орындалуы мүмкін.

Шектеулер:

Жүректің ишемиялық ауруы, бұрынғы инфаркт, туа біткен жүрек ақауы - бұл жаттығуларды бұл ауруларға қолдану ұсынылмайды. Ол сабақтардың 2 аптасынан басталуы керек. Жағдай ауыр болса, тыныс алудың жартысын (4 немесе тіпті 2) орындау керек.

Шамамен 6 айлық (жүктілік) жүкті әйелдер бұл жаттығуда басын артқа қисайтпайды, жаттығуды тек қолмен орындайды, тік тұрып алға қарайды.

6. «Үлкен маятник» жаттығуы

I. б. - тұру, аяқтар қазірдің өзінде иық. Алға еңкейіңіз, қолыңызды еденге созыңыз - дем алыңыз. Бірден, тоқтамай (төменгі арқада аздап бүгіңіз), артқа бүгіңіз - иықтарыңызды қолыңызбен құшақтайсыз. Сондай-ақ - дем алыңыз. Тыныс алулар арасында кездейсоқ дем шығару.

Қалыпты: 12 рет. Жаттығуды отырғанда жасауға болады.

Шектеулер:

Остеохондроз, омыртқаның жарақаты, омыртқааралық дискілердің ығысуы.

Бұл аурулармен сіз қозғалысты шектеп, сәл алға еңкейіп, артқа еңкейген кезде сәл иілуіңіз керек.

Алғашқы 6 жаттығуды жақсы меңгергеннен кейін ғана қалғандарына өту керек.

Кешеннің екінші бөлігінен бастап, қалғандарын меңгергенше күн сайын бір жаттығуды қосуға болады.

7. «Басын айналдырады» жаттығуы

I. б. - тұру, аяқтар қазірдің өзінде иық. Басты оңға бұру - мұрын арқылы қысқа, шулы ингаляция. Сол жақта да солай. Басы ортада тоқтамайды, кернемейді.

Есте сақтау маңызды! Әрбір ингаляциядан кейін ауызбен дем шығарыңыз.

Қалыпты: 12 рет.

8. Құлақ жаттығулары

I. б. - тұру, аяқтар қазірдің өзінде иық. Басты оңға, оң иыққа аздап еңкейту – мұрын арқылы дем алу. Сол жақта да солай. Басыңызды сәл шайқаңыз, сіздің көзқарасыңыз алға бағытталған. Жаттығу манелек сияқты.

Ингаляция қозғалыстармен бірге орындалады. Дем шығарған кезде аузыңызды кең ашпаңыз!

Қалыпты: 12 рет.

9. Маятник басы жаттығуы (жоғары және төмен)

I. б. - тұру, аяқтар қазірдің өзінде иық. Басыңызды төмен түсіріңіз (еденге қараңыз) – қысқа, өткір тыныс. Басыңызды жоғары көтеріңіз (төбеге қараңыз) - дем алыңыз. Еске сала кетейін, дем шығару ингаляция арасында және ауыз арқылы болуы керек.

Қалыпты: 12 рет.

Шектеулер:

Бас жарақаты, вегетативтік-тамырлық дистония, эпилепсия, бассүйек ішілік, көзішілік, қан қысымының жоғарылауы, жатыр мойны аймағының остеохондрозы.

Бұл аурулармен сіз «Құлақ», «Бастың айналуы», «Бас маятнигі» сияқты жаттығуларда кенеттен бас қозғалыстарын жасамауыңыз керек. Басыңызды кішкене бұраңыз, бірақ дем алыңыз - шулы және қысқа.

Сіз отырып жаттығуларды жасай аласыз.

10. «Шолбар» жаттығуы

1) I. б. - тұрып, сол аяқ алға, оң аяқ артқа. Дене салмағын сол аяққа ауыстырыңыз. Денесі мен аяғы түзу. Тепе-теңдікті сақтау үшін оң аяғыңызды бүгіп, саусақтарыңызға қойыңыз (бірақ оған сүйенбеу керек). Мұрынмен дем алу кезінде сол аяғыңызға сәл отырыңыз (сол аяқты еңкейгеннен кейін бірден түзету керек). Бірден ауырлық орталығын екінші аяққа ауыстырыңыз (денені тік қалдырыңыз), сонымен қатар ингаляциямен аздап отырыңыз (сол аяққа сүйенбейміз).

Есте сақтау маңызды:

1 - скваттар ингаляция арқылы жасалады;

2 - ауырлық центрін еңкею орындалатын аяққа беру;

3 - еңкейгеннен кейін, аяқты дереу түзету керек, содан кейін аяқтан аяққа айналдыру орындалады.

Қалыпты: 12 рет.

2) Жаттығу жоғарыда сипатталғандай орындалады, тек аяқты ауыстыру қажет.

Бұл жаттығу тек тік тұрып орындалады.

11. «Қадамдар» жаттығуы

1) «Алдыңғы қадам».

I. б. - тұру, аяқтар қазірдің өзінде иық. Бүгілген сол аяқты іш деңгейіне дейін көтеру (аяқты тізеден түзу, саусақты тарту). Бұл ретте оң аяққа аздап отырыңыз және шулы түрде дем алыңыз. Шұңқырдан кейін аяқтарды бастапқы қалпына келтіру керек. Дәл солай жасаңыз, екінші аяқты алға қарай көтеріңіз. Дене түзу болуы керек.

Қалыпты: 8 рет - 8 тыныс.

Бұл жаттығуды кез келген бастапқы позицияда жасауға болады.

Шектеулер:

Жүректің ишемиялық ауруы, жүрек-тамыр жүйесінің аурулары, бұрын болған инфаркт, туа біткен ақаулар.

қатысуымен аяқ жарақаттарыжәне тромбофлебит, жаттығуды отыру және жатып, өте мұқият орындау керек. Үзіліс 10 секундқа дейін ұзартылуы мүмкін. Мұндай аурумен хирургпен кеңесу қажет!

Жүктілік және уролития кезінде тізеңізді жоғары көтермеңіз!

2) «Артқа қадам».

I. б. - де. Оң аяққа сәл еңкейіп дем алып жатқанда тізеде бүгілген сол аяқ артқа тартылады. Аяқтарды бастапқы күйіне қайтарыңыз - дем шығару. Екінші аяқпен де солай жасаңыз. Бұл жаттығуды тек тұрып орындаймыз.

Қалыпты: 4 рет – 8 тыныс.

Тыныс алу гимнастикасы Стрельникова, бейнесабақ

Құрметті блог оқырмандары, егер сіз Стрельникованың тыныс алу жаттығуларын орындаған болсаңыз, төменде түсініктемелер немесе пікірлер қалдырыңыз. Біреу оны өте пайдалы деп санайды!

Дене тіндерінде оттегінің жетіспеушілігі созылмалы аурулардың дамуына әкеледі.Жасушалардың осы қосылыспен қанығуы иммунитетті нығайтуға, патогендерді жоюға және регенерация процестерін белсендіруге көмектеседі. Органдарға оттегі ағыны метаболизмді күшейтеді, дене салмағын қалыпқа келтіреді, қандағы глюкоза мен холестерин концентрациясын қалыпқа келтіреді. Тыныс алу гимнастикасы орган жүйелерінің оңтайлы жұмысын қамтамасыз етеді. Жанама әсерлердің болмауы және іске асырудың қарапайымдылығы оны көптеген аурулардың алдын алудың әмбебап құралына айналдырады.

Стрельникова бойынша тыныс алу жаттығулары дегеніміз не

Стрельникованың тыныс алу жаттығулары - тыныс алу процестерінің тиімділігін арттыруға, жасушалар мен тіндерді оттегімен қанықтыруға, өкпе мен бронхтардың функцияларын қалпына келтіруге бағытталған жаттығулардың арнайы кешені. Гимнастиканың негізінде қысқа, өткір тыныспен жүретін кеудені қысатын қозғалыстар жатыр. Мұрынның шырышты қабатында орналасқан рецепторлар белсенді түрде тітіркенеді, иіс сезімі жақсарады.

Тыныс алу гимнастикасы Стрельникова адам органдарының әртүрлі жүйелеріне оң әсер етудің кең спектріне ие. Тыныс алу және несеп-жыныс жүйесін, көруді, омыртқаны жақсартуға, ішкі ағзаларды уқалауға көмектеседі. Жаттығулар жиынтығы келесі артықшылықтарға ие:

• қолжетімділігі;
• жүзеге асырудың қарапайымдылығы;
• қосымша құрылғыларды сатып алуға және арнайы жағдайлар жасауға шығындардың болмауы;
• ұсыныстарды орындаған жағдайда жанама әсерлер жоқ;
• оң нәтижелерге тез қол жеткізу;
• әмбебаптылық - денсаулық деңгейі әртүрлі кез келген жастағы адамдарға жарамды;
• іс-әрекеттің басқа түрлерімен, дәрі-дәрмекпен емдеумен біріктіру мүмкіндігі;
• ағзаға әсер етудің жүйелік сипаты – жұмысқа барлық мүшелер қатысады.

Көрсеткіштер

• невротикалық күйлер, депрессия;
• ән айту кезінде кекештену, дауыстың жоғалуы;
• көру өткірлігінің төмендеуі (миопия);
• тыныс алу жүйесінің аурулары (ӨСОА, бронх демікпесі, пневмония, бронхтар, туберкулез);
• жедел және созылмалы вазомоторлы ринит (мұрынның ағуы);
• суық тию, аллергиялық аурулар (ЖРВИ);
• бас ауруы, мигрень;
• эпилепсия;
• жүрек және қан тамырлары аурулары (гипертония, дистония, инфаркт, инсульт);
• эндокриндік бұзылулар (қант диабеті, қалқанша безінің ауруы);
• тірек-қимыл аппаратының аурулары;
• потенциал проблемалары (импотенция);
• артық салмақ, отырықшы өмір салты, сколиоз;
• жүктілік, жатыр аурулары;
• темекі шегу, қорылдау;
• операциядан кейінгі кезең;
• терінің қабыну аурулары, дерматит;

Пайда мен зиян

Стрельникованың тыныс алу техникасы әртүрлі сипаттағы аурулармен күресу, дененің қорғанысын күшейту үшін профилактикалық және емдік мақсаттарда қолданылады. Тұрақты тыныс алу жаттығуларымен келесі оң әсерлер байқалады:

• дене белсенділігінің жоғары деңгейін қалпына келтіру, шаршауды азайту;
• әртүрлі органдардың, бұлшықет топтарының жұмысына қатысу;
• тыныс алу жүйесінің тиімділігін, өкпе сыйымдылығын арттыру;
• жүйке кернеуінің төмендеуі;
• метаболикалық процестерді белсендіру, дене салмағын қалыпқа келтіру.

Гимнастика қолданудың көп жағдайда теріс салдары мен жанама әсерлері анықталған жоқ. Ұзақ жаттығулар атеросклеротикалық тіндердің зақымдануын арттыратыны туралы дәрігерлердің пікірлері бар. Гимнастиканың бұл теріс әсерін Фролов бойынша эндогендік тыныс алуды толықтыру арқылы болдырмауға болады.

Негізгі принциптер

Стрельникова бойынша тыныс алу жаттығуларынан максималды нәтиже алу үшін белгілі бір ережелер мен ұсыныстарды сақтау керек. Жаттығуларды бастамас бұрын, міндетті түрде келесі принциптермен танысыңыз:

1. Тыныс алу жаттығуларын күн сайын таңертең және кешке жасау керек. Бір курс 12-15 сабақтан тұрады.
2. Жаттығуды ашық ауада немесе жақсы желдетілетін жерде жасау керек. Қоршаған ортаның температурасы дене температурасынан көп айырмашылығы болмауы керек. Сіз суық бөлмелерде, ал ыстықта және қыста - сыртта жаттығуға болмайды. Ыстық немесе аязды ауаның тыныс алу жолдарына енуі өкпе және бронх ауруларының, бронх демікпесінің ұстамаларының дамуын тудыруы мүмкін.
3. Гимнастика диафрагманың белсенді қатысуымен жүзеге асырылатын мәжбүрлі ингаляцияға негізделген. Бұл кезде мұрынның қанаттары орта септумға қарсы ұялауға бейім. Сабақ барысында тыныс алу қозғалыстарына назар аудару керек, олардың санын санау керек.
4. Ингаляция жылдам, шулы, жігерлі, мұрын арқылы, дем шығару - пассивті, бұлшықет кернеусіз, ауыз арқылы болуы керек. Жылдам дем шығару өкпенің гипервентиляциясына әкелуі мүмкін.
5. Бір сеанста марштық марш ырғағында 1500 белсенді тыныс алу керек. Қайталау саны 4 немесе 8 есе болуы керек. Жаттығулар таңертең немесе кешкі ас алдында немесе одан кейін бір сағаттан кейін жасалуы керек.
6. Жаттығуларды тұрып орындаған жөн, балалар, қарт адамдар, жүкті әйелдер отырып немесе жатып жаттығуға болады.
7. Жаттығу кезінде жақсы көңіл-күй мен жақсы көңіл-күй де маңызды.

Стрельникованың тыныс алу жаттығулары

Стрельникованың жаттығуларының негізі - негізгі жаттығулардың жиынтығы.Оларды орындау кезінде тыныс алу терең, өткір, мұрын арқылы, ал дем шығару - тыныш, тегіс, ауыз арқылы болуы керек. Әрбір жаттығу 12 тәсілмен орындалады. Ингаляция жиілігі минутына 100-120. Негізгі жаттығулар келесі қозғалыстарды қамтиды:

1. Пальмалар. Бастапқы қалып: тұрып, аяқ иық көлемінде, арқа түзу, қол шынтақтан бүгілген, алақан жоғары қараған. Алақанды жұдырықтай түйіп, 4 ырғақты тыныс алу керек. Содан кейін 4 секунд демалыңыз, демалыңыз, қолыңызды төмендетіңіз, аузыңыз арқылы біркелкі дем алыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды 24 рет қайталаңыз.
2. Эпаулеттер. Басталуы: тұрып, арқа тік, аяқ иық көлемінде, қол шынтақтан сәл бүгілген, қол жұдырық болып түйілген, асқазанға тию. Ингаляция кезінде бұлшықеттеріңізді қысып, дене бойымен жұдырықтарды күшпен итеру керек. Дем шығарған кезде демалу керек, қолдарыңызды бастапқы күйіне қайтару керек. Сегіз тыныс алу төрт секундтық тыныштықпен, дем шығарумен алмасады. 12 рет қайталаңыз - бұл бір тәсіл.
3. Сорғы. Бастапқы қалып: тұру, арқа тік, аяқ иық енінде, қол дене бойымен төмен түсірілген. Ингаляция кезінде сіз алға еңкейіп, қолыңызды еденге созуыңыз керек, оған қол тигізбей. Дем шығару кезінде толық емес түзетілуі керек. 1 минут ішінде тыныс алуды бақылай отырып, бейімділіктерді 100 рет қайталаңыз. Сабақтың бір минуты бір тәсілге сәйкес келеді.
4. мысық. Бастапқы поза: тұру, арқа тік, аяқтар иықтарға қойылған, қолдар дене бойымен созылған. Аздап отыру керек, денемен оңға бұрылу, күрт тыныс алу керек. Содан кейін дем шығару кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Дәл солай солға бұрылыңыз. Жаттығу кезінде қолдар ұстау қозғалыстарына еліктейді. Бұрылысты екі бағытта 8 рет қайталаңыз, бұл бір тәсілге сәйкес келеді.
5. Иықтарды құшақтау. Бастапқы қалып: тұрып, қол шынтақтан бүгілген, иық деңгейіне дейін көтерілген. Өткір тыныс алу кезінде қолыңызды айқастырмай, өзіңізді иығыңыздан құшақтауыңыз керек. Дем шығару кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз. 4 рет қайталаңыз (1 тәсіл).
6. Үлкен маятник. Бастапқы қалып: тұру, арқа тік, аяқтар иық қашықтықта, қолдар еркін түсірілген. Ингаляция кезінде алға иілу, қолды еденге созу, төмен созылу керек. Әрі қарай, дем шығару кезінде түзетіп, иығыңызды қолыңызбен қысып, қайтадан дем алуыңыз керек. Ауаны шығару кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бір жиынтық – 8 қайталау.
7. Құлақтар. Бастапқы қалып: тұру, арқа тік, аяқтар иық қашықтықта, қолдар дене бойымен созылған. Құлақпен иыққа тию, күрт дем алу үшін басты оңға қатты қисайту керек. Әрі қарай, бастапқы қалыпқа оралу, дем шығару керек. Содан кейін басыңызды солға еңкейтіңіз, екінші тыныс алыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды әр бағытта 4 рет орындаңыз (1 тәсіл).
8. Басы айналады. Бастапқы ұстаным: тұру, арқа тік, аяқтар иықтарда орналасқан, қолдар еркін түсірілген. Ингаляция кезінде басыңызды оңға бұрыңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз, дем шығарыңыз. Басыңызды солға бұрыңыз, қайтадан дем алыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды әр бағытта 4 рет орындаңыз (1 тәсіл).
9. Роллдар. Бастапқы қалып: тұру, арқа тік, қол шынтақтан бүгілген, екі жаққа аздап басылған, сол аяқ алға, оң аяқ артқа қойылған. Дене салмағын алдыңғы аяққа ауыстыру керек, оң аяқты бір уақытта бүгіп, саусаққа тіреу керек. Дем алу кезінде сол аяғыңызға отырыңыз, содан кейін дем шығарған кезде оны түзетіңіз. Салмақты оң аяққа аударыңыз және оған отырыңыз, қайтадан дем алыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. Әр жағынан 4 скватты қайталаңыз (1 жиынтық).
10. Кіші маятник (басы). Бастапқы қалып: тұру, арқа түзу, аяқтары иыққа қарағанда тар, қолдар дене бойымен созылған. Басыңызды алға еңкейтіңіз, төмен қараңыз, күшті дем алыңыз. Дем шығару кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Содан кейін басыңызды артқа еңкейтіңіз, екінші тыныс алғанда жоғары қараңыз. Жаттығуды қайта бастаңыз. Бір жиынтықта алға және артқа 4 иілу орындаңыз.

Мектеп жасына дейінгі балаларға арналған гимнастика

Стрельникова бойынша тыныс алу гимнастикасы балалардың дамуына жақсы әсер етеді, олардың позасы мен икемділігін жақсартады. Бұл жағдайда жаттығуды үш негізгі жаттығумен («Ладошка», «Жүгірушілер», «Помпа») бастау керек, оларды 2-3 жиынтықта 2-3 рет орындау керек. Әрі қарай, баланың денесі күшейген сайын бірнеше күн сайын бір жаңа қозғалысты қосу ұсынылады.

Алғашқы сабақтарды 3-4 жастан бастап өткізуге болады. Баланың терісінің қызаруы немесе бозаруы жағдайында сіз белсенділікті дереу тоқтатуыңыз керек. Жаттығуларды таңғы немесе кешкі астан жарты сағат бұрын орындау ұсынылады. Ұйықтар алдында гимнастиканы алып тастау керек. Жаттығулар кезінде ересектер олардың орындалуының дұрыстығын үнемі бақылауы керек.

Мұрын үшін

Тыныс алу гимнастикасы Стрельникова суықтан, синуситтен қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.Сабақ алдында мұрынды мұқият тазарту керек, тыныс алу жолдарын шырыштан мүмкіндігінше босату керек. Жаттығу кезінде мұрынды қажетінше үрлеуге болады. Сабақтар негізгі қозғалыстарды жүзеге асыруға негізделген. Гимнастика күніне екі рет толық қалпына келгенге дейін жүргізіледі.

Кешенге «Сегіздік» жаттығуын қосуға болады. Бастапқы қалып: тұрып, аяқ иық енінен бөлек, қолдар ретсіз орналастырылған, босаңсыған. Арқаңызды тік ұстай отырып, мүмкіндігінше алға иілу керек. Содан кейін сіз дем алуыңыз керек, тынысыңызды 8 секунд ұстаңыз. Дем шығару кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз. 4 қайталаудың 10-12 жиынтығын жасаңыз.

Арықтау үшін

Стрельникова бойынша тыныс алу жүйесі метаболизмді жеделдетуге көмектеседі, бұл салмақты қалыпқа келтіруге оң әсер етеді. Жақсы нәтиже алу үшін барлық қозғалыстарды жылдам, ырғақты орындау керек. Әрбір жаттығу олардың арасында 3-5 секунд аралықпен 12-15 тәсілмен орындалады. Бір гимнастика сеансы кем дегенде 40 минутқа созылуы керек. Тыныс алу жаттығулары спортты алмастырмайды, бірақ оны толықтырады.

Артық салмақтан құтылу үшін «Помпа», «Иықтарыңызды құшақтау», «Ладошки», «Арбалар», «Мысық», «Үлкен маятник» қозғалыстарына баса назар аударылады. Салмақты жоғалтуға арналған тиімді жаттығу - бұл «Қадамдар» қозғалысы. Оның 2 түрі бар, олар өз кезегінде негізгі кешенге енгізілуі мүмкін:

1. Алдыңғы қадам. Бастапқы қалып: тұру, арқа тік, аяқтар иық қашықтықта, қолдар ерікті түрде орналасады. Сол аяғыңызды бүгіңіз, оны мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, тізеңізбен асқазанға жетуге тырысыңыз. Шұлықты төмен тартыңыз. Дем алу кезінде оң аяғыңызға отырыңыз. Дем шығару кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды екінші аяқпен қайталаңыз. Әр жағынан 8 қайталаудың 12 жиынтығын орындаңыз.
2. Артқы қадам. Бастапқы ұстаным мен орындау принципі алдыңғы жаттығудағыдай. Аяқ алға емес, артқа бүгілген, өкшесі бөкселерге тиіп тұрады.