Құрамында 50 г көмірсу бар. Салмақ жоғалту үшін күніне көмірсулардың есебі

Негізінен, бұл сізге байланысты - сіз LCHF принциптерін қаншалықты қатаң ұстанатын боласыз, сіздің бастапқы салмағыңыз қандай, сіз қаншалықты тез салмақ тастауды жоспарлайсыз және қанша (және сіз салмақ жоғалтуды жоспарлайсыз ба немесе жай ғана қалайсыз ба, мысалы, қалайсыз ба? тәттіге тәуелділіктен құтылу үшін).

Мұндай өте орташа тұжырымдама бар: LCHF немесе кето диетасының ең қатаң нұсқасы тәулігіне 10 грамнан аспайтын, орташа нұсқасы - 25 грамға дейін, ал бос - 50 грамға дейін көмірсулар тұтынуға мүмкіндік береді. Әдетте күніне 20-50 грамм көмірсуы аз тағамдардан - көкөністерден, жемістерден, жаңғақтар мен сүттен келеді. Айтпақшы, LCHF-тің ең либералды нұсқасы да біз көмірсуларды көкөністерден, жемістерден және жидектерден, толық сүт және қышқыл сүт өнімдерінен, жаңғақтардан, аз мөлшерде тамыр көкөністерден, қысқасы, гликемиялық деңгейі төмен тағамдардан аламыз деп болжайды. индекс - оларды тұтыну қандағы қанттың күшті секірулеріне әкелмейді. Бидай ұныжәне жарма, нан және кондитерлік өнімдер, қант пен қантты сусындардан кез келген жағдайда бас тарту керек.

Есептеудің тағы бір әдісі көмірсулардан алынатын калориялардың пайызымен байланысты. LCHF-ді бақылаған кезде бұл көрсеткіш 5-10% шегінде өзгереді. Егер сіз күніне шамамен 2000 ккал орташа тұтынуды ұстанатын болсаңыз, онда көмірсулар сізге 200 ккал-дан аспауы керек. Өйткені көмірсулардың бір граммында шамамен 4 ккал бар, содан кейін біз бірдей 50 грамм аламыз. Бірақ егер сіз спортпен қарқынды айналысатын болсаңыз немесе сіздің жұмысыңыз ауыр физикалық белсенділікпен байланысты болса, онда сіздің энергияға деген қажеттілік әлдеқайда жоғары болуы мүмкін - және үш және төрт мың калория. Бұл жағдайда сіз көмірсуларды көбірек тұтынуға болады, бірақ барлық калориялардың 10% аспайтынына көз жеткізіңіз. Сонымен қатар, артық тамақтанбауға тырысыңыз. LCHF толтыру үшін қажет мөлшерде жеуге мүмкіндік береді, бірақ, өкінішке орай, бәрі де уақытында тоқтай алмайды. Бұл көбінесе артық салмағы бар адамдарда болады. Мұндай жағдайларда артық тамақтануды болдырмау үшін диетаны мұқият жоспарлауға тырысыңыз.

Дегенмен, сіз күнделікті калорияның 10% -дан астамын көмірсулардан алсаңыз да, бірақ олардың мөлшерін бірте-бірте азайтып, кем дегенде ең зиянды тазартылған көмірсулардан бас тартсаңыз да, бұл да мағынасы бар. Тіпті көмірсуларды жалпы калорияның 20% дейін шектейтін диеталар да анықтамаға сәйкес келеді және олар да жұмыс істейді. Сіз қатаң кето-диетаға қарағанда салмақты баяу жоғалтасыз, бірақ бұл, біздің денеміздегі басқалар сияқты, негізінен жеке қасиеттермен анықталады.

Көптеген артықшылықтар бар болса да, әсіресе денсаулығыңызды жақсарту үшін қантты тұтынудан бас тартуға немесе салмақ жоғалтуға мүмкіндігіңіз болса, көбісі көптеген тәттілерден бас тартуға тура келеді деп қорқып, осылай жеуге тырыспайды. Олар көмірсуы аз тағамдар көңілді бола ма деп ойлайды.

Салауатты, төмен көмірсутекті диетаны ұстана отырып, сіз әлі де әртүрлі тамаша тағамдардан ләззат алуды жалғастыра алатыныңызға сенімді болыңыз. Көмірсуы аз рецепттер мультиваркте пісірілген тауық еті мен көкөністерден гамбургерлерге дейін барлығын қамтиды. Көмірсуы аз таңғы ас немесе жеңіл саяхат тағамдары туралы не деуге болады? Бұл жасыл коктейльдер немесе ақуыз коктейльдері, кокос немесе бадам ұны сияқты тағамдардан жасалған көмірсуы аз десерттер, 1-2 қатты пісірілген үй жұмыртқасы немесе шөппен қоректенетін сиыр етінің жаңа сорттары болуы мүмкін.

Төмен көмірсутекті диета ұзақ мерзімді салмақ жоғалту үшін сиқырлы оқ болмауы мүмкін, бірақ ол көптеген адамдарға қант пен көмірсулардың әртүрлі көздерден тұтынуын азайтуға көмектеседі. Сіз қант пен көмірсуларды қысқа мерзімге қысқартуды жоспарласаңыз да, мүмкін, қантқа құмарлықты жеңілдету немесе ауыр өңдеусіз пайдалы тағамдарды жеу үшін, жақсартуларды тез байқауға болады.

Нан, жарма, тәтті сусындар, өңделген сүт өнімдері, тіпті тұтас дәнді дақылдар немесе крахмалды көкөністер сияқты тағамдарды диетадан алып тастау сіздің диетаңыздағы маңызды өзгеріс болады, бұл сіздің денеңізде инсулинді аз өндіруге әкеледі. Бұл қандағы қант теңгерімін ретке келтіруге, тәуелділік пен шаршауды азайтуға, салмақ жоғалтуды жылдамдатуға көмектеседі, бұл айқын бас (кем дегенде сіз өзгеріске үйренген кезде) білдіреді және тіпті жүрек ауруы мен қант диабеті қаупін азайтады.

Көмірсуы жоғары тағамдарды крахмалды емес көкөністер, пайдалы майлар және жоғары сапалы ақуыздар сияқты көмірсуы аз тағамдармен алмастыру бұл артықшылықтарды келесі деңгейге шығарады: аштықты азайтады, осылайша сіз өзіңізді жақсы сезінесіз және тіпті кейбір кемшіліктерді жоюға болады. қоректік заттар.

Көмірсулардың не екенін және олардан қалай аулақ болу керектігін түсіну керек. «Төмен көмірсутекті» диета әртүрлі адамдар үшін әр түрлі болады. Ең жалпы жағдайда, көмірсуы аз диета күнделікті калорияның шамамен 20-30 пайызын көмірсулардан, мысалы, қант, жарма, жемістер немесе крахмалды көкөністерден алатыныңызды білдіреді. Бұл әдетте шамамен 50-100 грамм немесе одан аз. Кейбір жағдайларда, мысалы, егер адам LCHF (төмен көмірсулар, жоғары май) немесе кетогендік диетада болса, бұл сонымен қатар төмен көмірсулар диетасына қатысты болса, олар күніне шамамен 20-50 грамм көмірсуларды тұтынуы мүмкін. кетоз күйіне ену үшін (энергия алу үшін глюкоза/көмірсулардың орнына май жағылатын жағдай).

Егер сіздің мақсатыңыз күніне шамамен 100 грамм таза көмірсуларды тұтыну болса, оларды әрқайсысында 30-35 грамм таза көмірсуы бар үш негізгі тағамға бөліңіз. Таза көмірсулар дегеніміз не? Бұл көмірсулардың жалпы мөлшерінен талшықтың салмағын шегергеннен кейін алынған көмірсулардың мөлшері.

Басқаша айтқанда, талшық жалпыға есептелмейді, өйткені ол іс жүзінде қорытылмайды және глюкоза сияқты қандағы қантқа әсер етпейді. Осы себепті адамдардың көпшілігі, тіпті өте төмен көмірсутекті диетада болса да, крахмалсыз көкөністер, кейде жаңғақтар/тұқымдар сияқты талшыққа бай тағамдарды тұтынуға тырысады.

Тіпті өте төмен көмірсутекті/кетогенді диетаны ұстанатындар (күнделікті мөлшері шамамен 20-30 грамм немесе одан аз көмірсулар) кез келген крахмалсыз көкөністерді жей алады, өйткені оларда көп талшық, су және қоректік заттар көп, жақсы толтырылады. , және аз калориялары өте жоғары.

Көмірсуы аз тағам 30-35 грамм таза көмірсулармен қалай көрінеді?

Төмен көмірсутекті диетадағы бір тағам мыналарды қамтуы мүмкін:

3 унция (85 грамм) протеин (мысалы, тауықтың төс еті), брокколи мен бұрыш сияқты крахмалды емес көкөністердің 2 кесе, үстіне 1-2 ас қасық сары май немесе тұздық қосылған аралас жасыл салат. Мұның бәрі 35 грамнан аз таза малшыларға ие болады. Егер сіз көкөністерді крахмалмен, айталық қызылша немесе шалқанмен ауыстырсаңыз, өсірушілер көп болар еді, бірақ көп емес. Көмірсулар, дәнді дақылдар, жемістер, бал немесе картоп сияқты тәттілендіргіштерді орташа немесе жоғары деп санау үшін тағамға 20-25 грамм (немесе одан да көп) қосу керек.

Салат жапырақтары немесе жасыл және сәндік нәрсе, мысалы, қырыққабат, оның үстіне туралған тауық еті қосылған көкөністер, күнжіт себілген.
Кез келген протеиннен және көптеген көкөністерден тұратын фаджита
Тауық немесе лосось гамбургерлері
Бадам және кокос ұнынан жасалған эмпанадалар немесе кесадиллалар, сиыр еті мен ірімшік
Қырыққабат негізіндегі пицца
Смузи, кастрюль және баяу пештегі тағамдар сияқты көптеген басқа нұсқалар

Төмен көмірсуы бар пайдалы және зиянды тағамдар

Көмірсу деген не және не емес деген сұрақ туындауы мүмкін. Түсінікті болайық: тағамда немесе тағамда көмірсулар аз болса да, бұл оның пайдалы тағам екенін білдірмейді! Көптеген жағдайларда сіз жейтін көмірсулардың санына қарағанда сапасы маңызды. Диетаңызда өңделген немесе синтетикалық ингредиенттерді болдырмас үшін, дүкеннен сатып алынған ақуыз барлары немесе жылдам тағамдар сияқты оралған көмірсуы аз тағамдардан бас тартуды ұсынамын. Иә, олар сізді маймен және ақуызбен қамтамасыз етеді, иә, оларда көмірсулар аз, бірақ жаһандық деңгейде олар әлі де зиянды, өйткені олардың құрамында өңделген ұнтақталған ақуыздар, тазартылған майлар және жасанды тәттілендіргіштер бар.

Егер сіз жүгіріп бара жатқанда тез тамақ ретінде өзіңізбен бірге не алу керектігін ойласаңыз, өзіңіз бірдеңе жасаған дұрыс. Жаңғақтар, тұқымдар, қарашірік, кокос ұны және кокос жаңғағы, ақуыз ұнтағы (сарысу немесе сүйек сорпасы), сұлы жармасы мен какао ұнтағының энергетикалық байттары, қырыққабат аналық бездері және тіпті осы төмен көмірсулар сияқты ингредиенттерді пайдаланып, үйде көмірсуы аз тағамдар жасауға болады. тәттілер « печенье, кекстер немесе пончиктер сияқты. Ал ең жылдам әдіс - көмірсуы аз ақуыз коктейльін жасау.

Егер сіз диетаңызды ретке келтіріп, көмірсуы аз жаңа рецепттерге көшуді көздесеңіз, құрамында майсыз жасанды ингредиенттері бар «диета» немесе «жеңіл» тағамнан да құтылғыңыз келеді. Бұл тағамдардағы майдың аз болуына жету үшін әдетте көбірек ұн немесе көмірсулар, қоюлатқыштар, эмульгаторлар немесе жасанды тәттілендіргіштер қолданылады. Олар көмірсуларда немесе қамыс қантында соншалықты жоғары болмаса да, мен транс майлары немесе гидрленген майлары бар тағамдардан аулақ болар едім, өйткені олар негізінен фаст-фуд немесе сақтау мерзімі ұзақ тағам.

Көмірсуы төмен 50 ең жақсы тағам

Төменде сіздің диетаңызға жақсы сәйкес келетін көмірсуы аз ондаған тағамдар берілген:

Көмірсуы төмен көкөністер

Брокколи
Түрлі-түсті орамжапырақ
Саңырауқұлақтар
Бұрыш
Шард немесе жасыл жасыл
Қояншөп
Cаумалдық
Жасыл бадана
Рукола
Пияз немесе пияз
Томаттар
Брюссель қырыққабаты
Авокадо
Орамжапырақ
Сәбіз (қалыпты көмірсулар)

Жұмыртқа және сүт өнімдері

Үй жұмыртқалары
Майлы қантсыз йогурт немесе айран
Шикі толық сүт
Қатты ірімшік, қаймақ және қалың кілегей (олардың барлығында көмірсулар аз, бірақ мен оның мүмкіндігінше табиғи және органикалық екеніне көз жеткізуді ұсынамын, ең дұрысы шикі сүттен жасалған). Көмірсуы төмен ірімшіктерге көк, чеддар, ешкі ірімшігі, фета, швейцария, пармезан және азиаго жатады.

Ет және теңіз өнімдері

Төмендегілердің барлығы көмірсуы аз тағамдар. Мен жабайы ауланған балықты іздеуді, сондай-ақ асшаяндар сияқты ұлулардан аулақ болуды ұсынамын, өйткені оларда сынап сияқты ауыр металдар жиі кездеседі. Диетаға органикалық сиыр еті мен басқа майлы қызыл еттерді, құс еті мен жұмыртқаны қосуға болады. Кейбір төмен көмірсутекті кетогендік диеталарға шошқа еті мен бекон сияқты өңделген ет кірсе де, мен мұндай зиянды тағамдарды жеуге кеңес бермеймін.

Ақсерке
Хэддок
Бахтах
Сутіл
Сардиналар
Анчоус
Скумбрия
тунец немесе треска (мөлшерде)

Жаңғақтар мен тұқымдар

Чиа тұқымдары
Зығыр тұқымы
Бадам
Грек жаңғақтары
Асқабақ, күнжіт немесе қарасора тұқымдары
Кешью және Бразилия жаңғақтары (және барлық дерлік басқа жаңғақтар немесе тұқымдар)

Майлар мен майлар (барлығында көмірсулар жоқ)

Кокос, зәйтүн, қарасора, зығыр, жаңғақ немесе авокадо майы
Сары май немесе май
пальма майы
Шошқа майы

Дәмдеуіштер, шөптер мен дәмдеуіштер

Куркума, имбирь, орегано, розмарин, насыбайгүл, табиғи теңіз тұзы, бұрыш сияқты шөптер және т.б.
Ыстық соустар
Алма сірке суы және басқа сірке суларының көпшілігі аз мөлшерде (бальзам, ақ, қызыл және т.б.)
Какао ұнтағы (ең жақсы шикі және қантсыз)
Қыша (бал сияқты жоғары қантты қышалардан аулақ болыңыз)
Соя соусы, тамари немесе кокос жаңғағы
Сүйек сорпасы (жеке ішіңіз немесе тамаққа қолданыңыз)

Көмірсутекті сусындар

Шайлар, соның ішінде жасыл, қара, оолонг немесе ақ
Шөптік шайлар (имбирь, түймедақ, бал өсімдігі, жалбыз, шай және т.б.)
Жаңа сығылған көкөніс шырындарынемесе жасыл смузи

Крахмалды көкөністер, бұршақ және жемістер туралы не айтасыз: оларды диеталық тағамдарда қолдануға бола ма?

Қандай көкөністердің крахмал және көмірсулар көп екенін есте сақтау қиын болса, мына қарапайым белгілер:

Жер үстінде өсетін көкөністердің көпшілігі «крахмалды емес» болып саналады, сондықтан көмірсулардың мөлшері төмен (мысалы, брокколи, жапырақты көк, бұрыш, швейцариялық борды және қырыққабат сияқты крест тәрізді көкөністер). Кейбір асқабақтар сонымен қатар крахмалды емес болып саналады, соның ішінде спагетти сквош пен кәді.
- Жер астында өсетін көкөністер, «тамыр көкөністер» деп те аталады, әдетте крахмал мен көмірсуларға бай (мысалы, картоп, сәбіз, шалқан, қызылша).
- Бұл темірдей тәртіп емес. Мысалы, кәдімгі асқабақтар жерден жоғары өседі және көмірсуларға бай, бірақ бұл белгілерді бастапқы нүкте ретінде пайдалануға болады.

Түбір көкөністер мен жемістердің көпшілігі әдетте «төмен көмірсулар» деп саналмаса да, олардың көпшілігі қоректік заттарға, қантқа төмен және кез келген диетаға жақсы қосымша болады. Шын мәнінде, електен өткізілген, туралған немесе пюресі көкөністер мен жемістер көп жағдайда тәттілендіргіштерді немесе тіпті жармаларды алмастыра алады. Ұсақталған түсті қырыққабат жақсы мысал болып табылады.

Дәл солай бұршақ дақылдарына немесе бұршақ дақылдарына да қатысты, мысалы, ноқат ұнға немесе гумусқа айналуы мүмкін, содан кейін олар көмірсуы аз тағамдармен жақсы үйлесетін керемет паста гарнирін жасайды. Бұл тағамдар антиоксиданттарға бай, сізді қажетті талшықпен қамтамасыз етеді және тағамды тәтті етеді, бұл қантқа тәуелділікті бөлек қоспай-ақ жеңуге көмектеседі. Осы себепті мен диетаңызға келесі жемістер мен крахмалды көкөністерді қосуды ұсынамын:

Жидектер - құлпынай, қаражидек, көкжидек немесе таңқурай сияқты
шие
Мүкжидек
Цитрус
Тәтті немесе күлгін картоп
швед
Қызылша
Балдыркөк
Пастернап

Бұршақ және бұршақ дақылдары – мысалы, ноқат, қара бұршақ, маш, адзуки және т.б. Сондай-ақ көмірсуы аз тағамдар болып саналмайды, бірақ қалыпты мөлшерде пайдалы тағамдар. Егер сіз өзіңіздің диетаңызға бұршақ дақылдарын немесе дәнді дақылдарды қосуды шешсеңіз, мен оларды пісірер алдында алдын ала сулап, өніп шығуды ұсынамын. Бұл ақуыздың, витаминдердің және минералдардың көбірек бөлінуіне көмектеседі, сонымен қатар оларды оңай сіңімді етеді.

Төмен көмірсутекті диета: артықшылықтарға және оның қалай жұмыс істейтініне шолу

Көптеген зерттеулер көрсеткендей, төмен көмірсутекті диета тұрақты күш салатын адамдар үшін пайдалы. Барлық өңделмеген, тұтас көмірсутек көздерін (жоғарыда аталған жемістер мен крахмалды көкөністер сияқты) алып тастау әрдайым қажет емес, бірақ өңделген тағамдардан, тәттілендіргіштерден және тіпті жармалардан бас тарту сізге көмектеседі:

Жылдам салмақ жоғалту және әдетте салауатты салмақты сақтау үшін оңай процесс. Көмірсулардан алынған глюкоза бұдан былай энергия көзі ретінде қол жетімді емес болғандықтан, дене диеталық май мен ақуыздың орнына жинақталған дене майын пайдаланады.
Тамақтан көбірек қанықтыру, аз аштық пен тәуелділік (әсіресе көмірсуларға бай тағамдар мен тәттілерден).
Қандағы қант деңгейін қалыпқа келтіру. Бұл инсулин мен глюкозаның жоғарылауын жақсырақ бақылауға байланысты. Диабетке дейінгі немесе диабеттік жағдай үшін бұл симптомдардың немесе асқынулардың алдын алу үшін шешуші фактор болуы мүмкін.
Нейропротекторлық әсерлер, танымның жақсаруы, соның ішінде бас тұманының төмендеуі немесе энергияның жоғалуы, кейінгі өмірде жадының жақсаруы және эпилепсия белгілерін жеңілдету.
Кейбір жағдайларда гормоналды теңгерім жақсарады. Бұл көбінесе жақсы ұйқыға, аз шаршауға, ауырсынуды немесе бұлшықет әлсіздігін жеңілдетуге және жалпы тонусты жақсартуға әкеледі.
Сүйек жоғалуы және остеопороз қаупі азаяды.
Спортшылар үшін бұл салмақ пен дене бітімінде мүмкін болатын пайдалы өзгерістерді, сондай-ақ оттегінің максималды сіңірілуінің (VO2 max) және лактат шегінде оттегін алудың (VO2 LT) салыстырмалы мәндерінің жоғарылауын береді.
Кейбір жағдайларда қандағы қант пен жаман холестерин деңгейін қалыпқа келтіру арқылы жүрек-тамыр аурулары немесе метаболикалық синдром қаупі төмендейді.

Көмірсуы аз диетаны ұстанатын болсаңыз, қандай тағам түрлерінен бас тарту керек деп ойлайсыз ба? Олар тәттілендіргіштер, ұндар және қоюландырғыштар сияқты көбірек заттар, сондықтан олардан аулақ болу көмірсуды тұтынуды азайтуға көмектеседі:

Егер сіз шынымен аз көмірсуларды жегіңіз келсе, дәнді дақылдардан (соның ішінде бидай, арпа, сұлы, күріш және басқа да дәнді дақылдардан) аулақ болыңыз. Бұл нан, торттар, печенье, чипсы, жарма, кекстер, макарон және т.б. сияқты жарма ұнынан жасалған барлық тағамдарға да қатысты.
Қант және құрамында жасанды тәттілендіргіштер немесе қант қосылған тағамдар (бал, қамыс қант, кокос қант және т.б.)
Дүкеннен сатып алынған жемістер мен жеміс шырындарының көпшілігі (әк пен лимон шырынын қоспағанда, оларда қант көп)
Құрамында қант бар дайын дәмдеуіштердің, соустардың немесе партиялық қоспалардың көпшілігі.
Алкоголь, сода және басқа да тәтті сусындар.
Көмірсуларды күрт азайтқыңыз келсе (мысалы, кетогендік диетада болсаңыз), йогурт, рикота немесе сүзбе сияқты сүт өнімдерінің көпшілігінен аулақ болыңыз. Майы жоғары және көмірсуы аз ірімшік көбінесе көмірсуы аз диеталарға кіреді, өйткені оларда көмірсулар өте аз.

Күніне қанша көмірсу тұтынуды жоспарласаңыз да, мақсатты түрде көбірек тұтынуды мақсат ету пайдалы екенін есте сақтаңыз. табиғи өнімдержәне аз өңделеді.

Белгілі бір уақыт ішінде өте төмен көмірсутекті диетамен тәжірибе жасаған дұрыс, бірақ ұзақ мерзімді перспективада (әр уақытта қалай тамақтанатындығыңызға назар аудара отырып) құрамында әртүрлі өсімдік тағамдарын жеу керек екенін ескеріңіз. кем дегенде көмірсулардың біраз мөлшері.

Ұзақ мерзімді, салауатты диетаны сақтау үшін сіз теңдестірілген диетаны ескере отырып, тәулігіне қанша көмірсутектерді салмақ қосуға немесе басқа да денсаулыққа қатысты проблемаларға қауіп төндірмей тұтынуға болатынын мұқият түсінуіңіз керек. Сіздің жеке биохимияңыз туралы бұл ақпаратты теңдестірілген диетаны сақтау үшін пайдалану керек - құрамында пайдалы ақуыздар мен майлар, сондай-ақ жаңа піскен көкөністер, жемістер және тіпті крахмалды көкөністер, бұршақ немесе дәнді дақылдар, егер олар сізге сәйкес келсе.

Көмірсуы төмен тағамдардың мысалдары

Таңғы ас

Ел стиліндегі жұмыртқалар

Бір порциядағы тағамдық ақпарат:

151 калория
46,8 г ақуыз
10,4 г май
1,7 г қант

Таңғы асқа пайдалы таңғы ас дайындап көріңіз: мексикалық стильдегі ауылдық жұмыртқалар. Бұл тағамға тартылған ет, жұмыртқа, бұрыш және дәмдеуіштер кіреді, олар шелпекпен бірге беріледі жаңа піскен қызанақ, авокадо және кинза. Көмірсуы аз бұл тағам сіздің күніңізге сау, ақуызға бай көңіл-күй сыйлайды, осылайша сіз түскі асқа дейін қуаттанып, толыққанды сезінесіз.

Кешкі ас

Туралған түсті қырыққабат

Бір порциядағы тағамдық ақпарат (1 1/3 кесе):

108 калория
9 г ақуыз
3 г май
1 г қант

Ұсақталған түсті қырыққабат күрішке тез және пайдалы балама болып табылады және сіздің түскі асқа жаңа сүйікті тағамыңыз болып табылады. Түсті қырыққабатты кесіңіз, ұсақталған масса жасау үшін блендер немесе тағамдық процессорға салыңыз. Сары майды, пиязды және сарымсақты алмастырғыш ретінде ақуызға жұмыртқа, май қосыңыз, сонда сізде қарапайым, дәмді және диеталық тағам болады.

Кешкі ас

Пекан және песто қосылған лосось

Бір порциядағы тағамдық ақпарат:

140 калория
17 г ақуыз
5 г май
2 г қант

Мұны жылдам және қарапайым тағамол бар болғаны 25 минутты алады. Омега-3 майларына және пайдалы ақуызға бай, лосось пекан пестосы - сіз қайтып оралғыңыз келетін таңғажайып тағам. Үстіңгі жағы үшін оны жапырақты салатпен ұсыныңыз.

Сіз де көре аласыз, бірақ бұл жарыс алдында кәсіби спортшыларға қолайлы.

Төмен көміртекті диеталар туралы негізгі ұсыныстар

Төмен көмірсутекті диеталар салмақты тезірек жоғалтуға көмектеседі және қантқа тәуелділік, ақыл-ойдың шатасуы, шаршау және метаболикалық синдром немесе қант диабеті сияқты белгілі бір медициналық жағдайларда көмектеседі.
Көмірсуы төмен тағамдарға крахмалсыз көкөністер (мысалы, жапырақты жасыл немесе крест тәрізді көкөністер), кокос немесе зәйтүн майы сияқты пайдалы майлар, сары май және қатты ірімшіктер, ет, теңіз өнімдері және жұмыртқа жатады. Көмірсуы орташа тағамдарға жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ, бұршақ және кейбір крахмал көкөністер жатады.
Сіздің жалпы денсаулығыңыз бен мақсаттарыңызға байланысты жемістер немесе крахмалды көкөністер сияқты пайдалы көмірсулардың көздерін толығымен алып тастау әрқашан қажет емес. Кейбір жағдайларда суланған дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдарын (көмірсулары жоғары) қосуға болады. теңгерімді диетанегізінен көмірсуы аз тағамдардан тұрады.
Көмірсуы аз тағамдармен не пісіруге болады? Олар қосылған рецепттерде қант, тазартылған дәндер немесе жасанды тәттілендіргіштер, мысалы, протеиндік коктейльдер, смузилер, салаттар, баяу пісіретін тағамдар, фажиталар, бургерлер немесе фрикаделькалар және т.б. жоқ деп есептейді.

Бұл диета сіздің денеңіздегі артық майды кетіріп қана қоймайды, сонымен қатар денсаулығыңызға зиян тигізбейді. Мұның бәрі бір қарапайым ереженің арқасында: күніне 100 грамнан аспайтын көмірсуларды жеу керек!

Неліктен 100 грамм «сиқырлы»?

Күніне 100 грамм көмірсуларды тұтыну арқылы сіз сиқырлы тепе-теңдікке мүмкіндігінше жақын боласыз:
Бұл көмірсулардың өте аз мөлшері. Сіз «кетоз» күйінде болмайсыз, бірақ бұл сома сіздің метаболизміңізді жағыңыздағы маймен қамтамасыз ету үшін жеткілікті төмен болады. Сонымен қатар, адамдардың көпшілігі төмен көмірсутекті диеталармен бірге жүретін психикалық шаршауды, ашуланшақтықты немесе энергияның жетіспеушілігін сезбейді.
Сонымен қатар, бұл көмірсулардың жеткілікті жоғары деңгейі. 100 грамм көмірсулармен сіз әлі де жаттығуға дейінгі тағамдық диетаның бөлігі ретінде тез сіңетін көмірсуларды алуға мүмкіндігіңіз бар.
Жаттығудан аз уақыт бұрын тұтынылатын көмірсулардан бас тартуға ешқандай себеп жоқ. Осы уақытта қабылданған көмірсулар майдың сақталуына ықпал етпейді, керісінше, майдың жоғалуын тездетуге көмектеседі. Тәулігіне 100 граммда сіз майды жағып, денеңіздің анаболикалық әлеуетін жаттығулар алдында арттыра аласыз.
Сонымен қатар, күніне 100 грамм көмірсу бар болса, 20 немесе 30 грамм диетадағыдай жемістерден, жидектерден және көкөністерден бас тартуға ешқандай себеп жоқ. Бұл сізге пайдалы тағамды жеуге мүмкіндік беріп қана қоймайды, сонымен қатар диетаңызды ашық етеді, тағамдарды таңдауда әртүрлілік бар. Он екі апта бойы тауықтың кеудесін жеудің қажеті жоқ.

Өзін-өзі реттеу әсері

Күн сайын 100 грамм көмірсулар бар орташа адам басқа макронутриенттерге аз көңіл бөлсе де, өзін-өзі реттейтін нәтижелерді сезінеді. «Тәулігіне 100 грамм көмірсулар» ережесін орындаңыз, қалғанының бәрі орнына келеді.
Көмірсулардың 100 грамм шектеуімен, әрине, көмірсулардың түрлерін таңдауда, әсіресе жаттығу күндерінде мұқият боласыз. Біз бәрін жоюымыз керек қарапайым көмірсуларжәне, әрине, фастфуд. Сіз негізінен жасыл талшықты көкөністерді, аз мөлшерде жидектер мен жаңғақтарды жеуіңіз керек.
Көмірсулардың мөлшері бойынша тізімнің ең соңында тұрған тағамдарды таңдауға тура келеді. Плюс сізге тамақ таңдауды бақылап, күніне 100 грамнан аспайтын көмірсутекті артық жеу өте қиын болады.
Көптеген фитнес әуесқойлары тағамның этикеткаларын оқиды, тағамды өлшейді, тағамның құрамын мұқият зерттейді және тіпті даяшылардан сұрайды ... Ал кейбір адамдар көмірсулардың не екенін де білмейді ... Олар әдемі болу үшін тым бос емес немесе жалқау ма? фигура?

100 граммдық ереже тәрбие құралына айналуда. Бұл ережемен таныс адам жапсырмаларды оқуға және бөлік өлшемдерін тексеруге мәжбүр болады. Ол тіпті сүйікті тағамдарын қалай дайындауды үйренуі мүмкін, өйткені дүкен опциялары қажет емес көмірсулардың барлық түрлерін қосқан.

«100 грамм» ережесін білетін адам «Төмен калориялы!» деген жазуға апармайды. және «Тұтас дәндерден жасалған!» Ол жеміс шырынын, тәтті сүт өнімдерін, макарон өнімдерін, тіпті дәмдеуіштерді де зерттейді.

Диета

Ұсынылған диетаны өзіңіз реттей аласыз.

Жоғарыда айтылғандай, жаттығу күндері, күніне 5 рет тамақтанған кезде, әр тамақпен шамамен 10 грамм көмірсуларды жеуге болады, содан кейін жаттығу алдында көмірсулардың үлкен бөлігін (50 грамм) алуға болады.

Жаттығудан тыс күндерде 100 грамға дейін көмірсулар алу үшін көбірек көкөністер мен бұршақтарды қоспаңыз. Осылайша, бұл күні сіз тек 50 грамм көмірсу жейсіз.

Тәулігіне жаттығу кезінде шамамен 100 грамм көмірсулар және жаттығу болмаған кезде күніне 50 грамм көмірсу бар екені белгілі болды. Бұл қарапайым көмірсуларды тұтыну режимі сізді бірден көзге көрінетін нәтижелерге қол жеткізе алмайтын күйден шығарады немесе салмақ жоғалту қарқынын тездетеді.

Сіздің диетаңыздың қалған бөлігі

Диетаңыздың қалған бөлігі үшін бірнеше нұсқаулар бар (яғни белок пен май).

Тамақ әр тамақпен бірге ақуыз: жұмыртқа, ақуыз ұнтағы немесе ет бөлігі. Ешқашан көп болмайды.

Сондай-ақ әр тағамға қанықпаған майды қосыңыз. Оны жаңғақтар мен дәнді дақылдармен асыра алмаңыз, өйткені олар көмірсулардың дозасын қосады және көп ұзамай сіз 200 грамм көмірсулар бар диетада боласыз. Жаңғақтар ең жақсы, өйткені олардың құрамында көмірсулар кез келген басқа жаңғақтарға қарағанда төмен және май қышқылдарының алуан түрлілігі (омега-3 қоса алғанда).

Аздап өсімдік майы мен көкөністермен сары майды жеңіз. Салатыңызға түрлі майлар немесе ірімшіктер қосыңыз. Лосось сияқты майлы балықты үнемдемеңіз және күнделікті зығыр майын қабылдаңыз.

Неліктен тек калорияларды санамасқа? Сен сұрадың…
Жақсы сұрақ. Әрине, күніне 1200 калориядан аспайтын нәрсені жеңіз және сіз салмақ жоғалтасыз. Бұл үшін термодинамика заңдарына рахмет! Бірақ осының арқасында сіз бұлшықетті жоғалта аласыз, ұзақ уақыт бойы метаболизміңізді бұза аласыз, денеңіздің мүмкіндіктерін ысырап ете аласыз, гормондар деңгейін бақылауды жоғалтасыз және дұрыс емес диетаға өзіңізді бағдарламалау қаупі бар. Кім келіседі? Сонымен қатар, диетаның бұл түрі зиянды және, әдетте, одан да көп майдың жиналуына әкеледі.

О, тағы бір кішкене ескерту: көмірсуы жоғары диета («жәй ғана қажетсіз бөліктерді кесіңіз») кез келген басқа диетаға қарағанда май жоғалтудың ең жоғары жылдамдығына ие.

Көмірсулар (сахаридтер) – құрамында карбонил және гидроксил топтары бар органикалық қосылыстар. Олар дененің негізгі энергия көзі болып табылады. Сахаридтер класының атауын алғаш рет ғылыми қолданысқа орыс химигі К.Г. Шмидт 1844 ж. «Көмірсулар» термині (ағылшынша – carbohydrate) «көміртек гидраттары» деген сөз тіркесінен шыққан және төмен молекулалық және жоғары молекулалық салмақты заттарды біріктіреді. Соңғысы, өз кезегінде, қарапайым қанттардың қалдықтарын қамтиды. Химиялық құрылымы бойынша олар құрамында бір немесе екі сахарид бірлігі бар қарапайым (, дисахаридтер) және үш немесе одан да көп бөлшектерден тұратын күрделі (полисахаридтер) болып бөлінеді.

Қосылыс денеге енген кезде глюкоза деңгейі көтеріледі, бұл сергектік пен күштің жоғарылауын тудырады. Қант концентрациясының төмендеуімен депрессия, летаргия және аштық сезімі пайда болады.

Қарапайым немесе жылдам көмірсулар айқын тәтті дәмге ие, денеде оңай сіңеді және жоғары гликемиялық индекспен сипатталады. Мұндай қосылыстар қандағы глюкозаның пайызын күрт арттырады. Күрделі немесе баяу сахаридтердің GI төмен деңгейі бар және ағзадағы қант мөлшерінің біртіндеп өсуіне әкеледі.

Бұл кластың қосылыстары жануарлар массасының 3%, өсімдіктердің құрғақ салмағының 80% құрайды.

Көмірсулар миды қоректендіру, барлық өмірлік процестерді энергиямен қамтамасыз ету, қоректік заттардың алмасуы, орталық жүйке жүйесінің қызметін реттеу үшін қажет. Сонымен қатар, адам ағзасы нуклеин қышқылдары, иммуноглобулиндер, амин қышқылдары және ферменттер алу үшін құрылыс материалы ретінде сахаридтерді пайдаланады.

Моносахаридтер

Бұл класстың органикалық қосылыстары энергияның ең жылдам көзі болып табылады.

Моносахаридтердің түрлері

Глюкоза

Бұл қарапайым көмірсулар класының ең көп таралған мүшесі. Глюкоза - ми үшін энергияның негізгі жеткізушісі. Қосылыс ағзаға жемістермен және жидектермен енеді, крахмал, тағамдық дисахаридтердің ыдырауы арқылы синтезделеді. Глюкозаның негізгі қызметтері: жұмыс істейтін бұлшықеттерді, атап айтқанда, жүректі, бауыр тінінде гликоген қоймаларын қалыптастыру үшін қоректену, қантты қалыпты диапазонда ұстау. Ең жоғары жүктеме кезінде ол аминқышқылдары мен триглицеридтерден босатылған энергия көзі ретінде пайдаланылады.Глюкозаға бай тағамдар: банан, алма, шабдалы, жүзім, хурма, жаңа сығылған жеміс шырындары.

Фруктоза

Ол оңай сіңімді, ең тәтті көміртек және глюкоза сияқты қасиеттерге ие. Қанға түскеннен кейін фруктоза ішекте баяу сіңеді, бірақ қан ағымынан өте тез шығарылады. Заттың 80%-ға дейіні бауырда сақталады.Фруктоза глюкозаға қатысты гликогенге оңай ауысады, тәтті, қанды қантпен қанықтырмайды.Моносахаридтердің негізгі көздері: бал, қарақат, шабдалы, алма, алмұрт, таңқурай, қарбыз.

Галактоза

Бұл лактозаның (сүттегі негізгі көмірсулардың) ыдырау өнімі. Глюкозаның, фруктозаның, галактозаның эмпирикалық формуласы C6H12O6. Қосылыс бос күйде болмайды.

Рибоза

Моносахарид нуклеин қышқылдарының құрылымына, ал оның туындысы дезоксирибоза ДНҚ молекуласына кіреді. Құрылымдық формуласы - C5H10O5. Рибоза аэробты энергия алмасуына қатысады, гендердің, хромосомалардың құрылымын анықтайды, креатиннің сіңуін тездетеді, бос радикалдармен күреседі, тиімділік пен төзімділікті арттырады. БАД шығару формасы: ұнтақ, капсулалар.

Эритроз

Бұл альдозаларға жататын моносахарид. Қосылыстың эмпирикалық формуласы C4H8O4. Эритроза - фруктоза-6-фосфатты өндіруге қатысатын көмірсулар алмасуының аралық компоненті.

Табиғатта моносахаридтер көбінесе құрамында бес көмірсу атомы (пентоза) немесе алты (гектоза) бар молекулаларда кездеседі. Бұл жағдайда гетерофункционалды қосылыстардың құрамына гидроксил топтары және бір карбонил (кетон немесе альдегид) кіреді.

Дисахаридтер

Дисахаридтер – гидроксил топтарының (бір гемиацетальды және бір спирт, немесе екі гемиацетальды) әрекеттесу арқылы өзара байланысқан моносахаридтердің екі қалдығы. 2 бірлік сахариді бар көмірсулардың жалпы формуласы C12H22O11.

Дисахаридтердің түрлері

... Ол адам ағзасы үшін ең үлкен құндылық: гидролиз процесінде қосылыс глюкозаға, фруктозаға бөлінеді.Сахарозаның ең маңызды қоректік көздері қызылша тамыры (20% дейін) және қант қамысы сабақтары (25% дейін) болып табылады. ). Сонымен қатар, ол жемістерде, жидектерде, жемістерде, сына сиропында шоғырланған. Түйіршіктелген қанттың құрамындағы дисахаридтің мөлшері 99,75%.Өнімдерді сатып алу кезінде адамның асқазан-ішек жолдарына жүктеме жасамай, ішке қабылдағанда моносахаридтерге тез ыдырайтын органикалық қосылыстардың табиғи көздеріне артықшылық беру ұсынылады. қоректік заттардың, атап айтқанда ақуыз (ішінара), триглицеридтер, крахмал. Қантты көп тұтыну ішектегі шіру процестерін күшейтеді, холестерин алмасуын бұзады және метеоризмді тудырады.
Лактоза. Бұл сүт өнімдеріндегі негізгі көмірсулар. Сахароза мен лактозаның химиялық формуласы C12H22O11. Дисахарид галактозаға, глюкозаға ыдырайды. Лактозаның жетіспеушілігі ас қорыту жолдарының бұзылуын, ас қорытуды, газды, сүтті көтере алмауды тудырады. Адам ағзасындағы қосылыстардың жетіспеушілігі лактаза ферментінің жеткіліксіз өндірілуімен байқалады.
Мальтоза (уыт қант). Қосылыс ас қорыту жолындағы гликоген мен крахмалдың ферментативті ыдырауынан түзіледі. Бір қызығы, мальтоза тәттілігі бойынша сахарозадан төмен, бірақ лактозадан асып түседі. Құрылымдық формуласы - C12H24O12. Мальтозаның құрамында глюкозаның екі қалдығы бар.Еркін күйінде көмірсулар келесі азық-түліктерде кездеседі: жарма, өнген дәндер, сыра, ашытқы, уыт, бал, меласса.

Химиялық қасиеттері бойынша лактоза мен мальтоза қалпына келтіретін (тотықсыздандыратын) дисахаридтер класына, ал сахароза қалпына келтірмейтін (тотықсыздандырмайтын) класына жатады. Бірінші категориядағы қосылыстарда моносахарид қалдықтарының бірі гидроксил тобының көмегімен гликозидтік байланыстың түзілуіне қатысады. Бос гемиацетальды гидроксилдің болуы заттың сақинаны ашу мүмкіндігін анықтайды. Тотықсыздандырмайтын дисахаридтерде OH-тобы кез келген аномерлік орталықта жоқ. Осының салдарынан олар Толленс реагентімен, бөртпе сұйықтығымен әрекеттеспейді.

Бұл категорияның қосылыстары күрделі молекулалық құрылымға ие, олардың құрамында оннан мыңға дейін моносахаридтер бар. Құрылымы бойынша баяу көмірсулар тобында бір типті бірліктерден синтезделетін гомополисахаридтер және мономерлік қалдықтардың екі немесе одан да көп түрі бар гетерополисахаридтер бөлінеді. Полисахаридтердің қорыту процесі моно- немесе дисахаридтерге қарағанда 2 - 5 есе көп уақыт алады.

Күрделі көмірсулардың келесі түрлері бар: талшықты, крахмалды. Бірінші топтың қосылыстары өсімдіктердің сіңірілмейтін бөлігі болып табылады, олар диетаға калория қоспай, асқазан-ішек жолдары арқылы өтеді. Талшықты полисахаридтер (талшық) ас қорыту жолдары арқылы тағамның өту уақытын жылдамдатады, тоқ ішек ісігінен, асқазан және бауыр ауруларынан қорғайды. Крахмалды көмірсулар (гликоген) адамдарда энергияны сақтаудың бір түрі болып табылады. Бұл полисахаридтер күн бойы күш-қуат береді.

Баяу көмірсулар класын қарастырыңыз.

... Қосылыс ақ ұнтақ, ерімейді суық су... Адам крахмалдан көмірсулардың шамамен 80% тұтынады. Заттың химиялық формуласы (С6H10O5) n. Қосылыс өсімдік хлоропласттарында жиналып, суда еритін қанттарға өтеді, одан жасуша қабықшалары арқылы түйнектерге, тамырларға, тұқымдарға өтеді.Адам ағзасында өсімдік шикізаты крахмалы сілекейдің әсерінен ауыз қуысында мальтозаға ыдырай бастайды. . Бұл тағамды мұқият шайнау жақсы ас қорытудың кілті деген гипотезаны тағы бір рет дәлелдейді. Асқазан-ішек жолдарында қосылыс гидролизге ұшырайды, нәтижесінде крахмал глюкозаға айналады. Бұл реакция адам ағзасының қантқа деген қажеттілігін қанағаттандыруға бағытталған. Полисахаридтердің ұзын тізбектері денені ұзақ уақыт (тәулік) энергиямен қамтамасыз ету үшін өте қолайлы.Көмірсулардың табиғи көздері: нан, макарон, бидай, күріш, бұршақ, жарма, картоп.
Гликоген. Бұл глюкоза қалдықтарынан түзілетін полисахарид. Гликоген адам ағзасындағы негізгі көмірсулар болып табылады. Ол қандағы глюкозаның кенеттен жетіспеушілігін өтеуге қабілетті энергия қорын қалыптастырады. Қосылыс бауыр мен бұлшықеттерде жиналады. Қосылыстың эмпирикалық формуласы крахмалға ұқсас - (C6H10O5) n. Ересектердің бауырында гликогеннің жалпы массасы 120 граммға жетуі мүмкін, ал бұлшықеттерде ол гепатоциттерде жинақталған қоймадан асып кетуі мүмкін.
Пектиндер. Бұл заттар галактурон қышқылының қалдықтарынан түзілген және барлық жемістерде кездеседі. Тамақ өнеркәсібінде қосылыстар қоюландырғыштар, тұндырғыштар, тұрақтандырғыштар, су ұстағыштар ретінде, медицина өнеркәсібінде дәрілік заттарды қаптау үшін қолданылады. Полисахарид Е440 белгісімен тағамдық қоспа ретінде тіркелген.Пектиндік заттар энтеросорбенттер ретінде әрекет етеді, олар адамның асқазан-ішек жолында сіңбейді, бірақ олардың адам денсаулығына үш есе пайдасы бар: қандағы глюкозаның % және мөлшерін азайтады. «зиянды» холестериннен, ағзаны тазартады (канцерогендерді кетіреді), қатерлі ісік, жүрек ауруларының ықтималдығын азайтады.Пектиннің көздері: алмұрт, айва, хурма, мандарин, грейпфрут, алма, банан, қара өрік, ананас, құрма, көкжидек, шие , өрік, інжір.
Целлюлоза. Полисахарид адамның ас қорыту жүйесімен қорытылмайтын өсімдік талшықтарын білдіреді, бұл қосылыстың екінші атауына әкелді - «сіңілмейтін көмірсулар.» Талшықтың түрлері: еритін (гемицеллюлоза, пектин, шайыр), ерімейтін (целлюлоза, лигнин). Бірінші типтегі күрделі көмірсулар қандағы глюкозаның сіңуін баяулатады, ағзадағы холестерин деңгейін төмендетеді, екіншісі - олар жолда сұйықтықты сіңіреді, асқазан-ішек жолдары арқылы тағамның өтуін тездетеді, іш қатуды болдырмайды. Сонымен қатар, талшық ағзаны токсиндерден тазартады, қажетсіз калориясыз қанықтырады және өт тастарының пайда болуына жол бермейді.Полисахаридке бай тағамдар: кебек, бадам, соя, сәбіз, қырыққабат, алма, жас бұршақ, жержаңғақ, мейіз, жаңа сығылған апельсин шырыны, тұтас бидай, ет, балық өнімдері, қант, сүт, ірімшік Күн сайын адамға 30 грамм талшық қажет: 7,5 грамм ерімейтін және 22,5 грамм еритін.

Моно- және дисахаридтерден айырмашылығы, гликоген, крахмал ішекте біртіндеп ыдырап, қандағы қанттың баяу өсуін және дененің энергиямен біркелкі қанықтылығын қамтамасыз етеді. Осыған байланысты көмірсуларға күнделікті қажеттілікті полисахаридтер есебінен толықтыру ұсынылады (тәуліктік мәннің 85%). Бұл ретте тез сіңетін қосылыстарды тұтынуды тәулігіне тұтынылатын сахаридтердің жалпы мөлшерінің 15% -на дейін азайту керек.

Қант диабеті, семіздік, атеросклероз, жүрек-қан тамырлары аурулары бар адамдар баяу зиянды көмірсулардың (ұн, кондитерлік өнімдер, қант) тұтынуын күніне 5% -ға дейін шектеуі керек.

Есіңізде болсын, сахаридтердің негізгі көзі ретінде құрамында табиғи сахароза, глюкоза, фруктоза (өскен дәндер, көкөністер, жемістер, кептірілген жемістер) бар тағамдарды қолданған дұрыс.

Құрамында жылдам, баяу көмірсулар бар тағамдар

Сахаридтердің ыдырау жылдамдығын анықтау үшін гликемиялық индекс қолданысқа енгізілді. GI 69 бірліктен жоғары тағамдар тез еритін көмірсулар санатына жатады. Бұл ингредиенттер ұйқы безіне үлкен стресс әкеледі, семіздікке және жүрек қызметінің бұзылуына әкеледі, сондықтан оларды тұтынуды барынша азайту керек. Диетологтар моно- және дисахаридтерді полисахаридтермен ауыстыруды ұсынады. Баяу көмірсулардың GI 69 бірліктен аспайды.

№1 кесте «Қарапайым (жылдам) сахаридтер»

Өнім атауы	GI көрсеткіші, ұпай
Жүгері сиропы	113
Сыра	108
Күндер	102
Күріш пен бидай сиропы	100
Крахмал	100
Глюкоза сиропы	100
Глюкоза	100
Қуырылған картоп	94
Күріш ұны	94
Қуырылған картоп, фри картоптары	94
Пісірілген картоп	94
Картоп крахмалы	94
Мальтодекстрин	94
Жедел картоп	90
Бал	90
Глютинді күріш	90
Ақ глютенсіз нан	90
Балдыркөк тамыры	85
Жебе	85
Күріш печеньесі, ашытылған күріш	85
Күріш сүті	85
Ақ таңғы нан	85
Бидай ұны, тазартылған	85
Қантсыз попкорн	85
Шалғам	85
Күріш пуддингі	85
Пастернап	85
Гамбургер тоқаштары	85
Жүгері үлпектері	85
Жедел күріш, попкорн	85
Пісірілген сәбіз	84
Тапиока (жарма)	84
Жүгері крахмалы	84
Картоп езбесі	80
Мюсли	80
Сүт қосылған күріш	75
Тәтті гофрлер (вафли)	75
Асқабақ	75
Сквош уылдырығы	75
Лазанья	75
Донут	74
Қарбыз	72
Багельдер мен рогаликтер	70
Жүгері ботқасы, хоминия	70
Ақ нан, багет	70
Сүтті шоколад	70
Бисквит	70
Ауа амарант	70

№2 кесте «Күрделі (баяу) сахаридтер»

Өнім атауы	GI көрсеткіші, ұпай
Сұлы жармасы	66
қайнатылған күріш	65
Пісірілген картоп	65
Қызылша	65
Мейіз	65
Қара бидай наны	65
Компот	60
Қауын	60
Банандар	60
Майонез	60
Өңделген ірімшік	57
Фета ірімшіктері	56
Құрма	55
Кептеліс	55
Қантсыз кофе	52
Қарақұмық ботқасы	50
Жұмыртқа	48
Жүзім шырыны	48
Қызыл бұршақ	40
Қатты бидайдан жасалған макарон	38
Сәбіз	35
Апельсиндер	35
Кебек нан	35
Шұжық	34
Сүт	32
квас	30
Шарап	30
Шабдалы	30
Кептірілген өрік	30
Алма	30
Ірімшік	30
Крем 10%	30
Мармелад	30
Шұжықтар	28
Кефир	25
Қара өрік	25
Теңіз балдыры	23
Арпа ботқасы	22
Ащы шоколад (какао мөлшері 60%-дан жоғары)	22
Грейпфрут	22
Өрік	20
Қияр	20
Ащы шоколад	20
Жаңғақтар	15
Қызанақ шырыны	15
Зәйтүн	15
Зәйтүн	15
Соя	15
Қара қарақат	15
Кетчуп	12
Томаттар	10
Түйінді пияз	10
Брокколи	10
Ақ қырыққабат	10

Көріп отырғаныңыздай, GI жоғары (69 баллдан жоғары) тағамдар негізінен өңделген, крахмалды, тәтті өнімдер: картоп, жарма, торттар, кондитер өнімдері, макарон өнімдері, күріш. Төмен гликемиялық тағамға әдетте тез бұзылатын өнімдер кіреді.

Күнделікті мәзірді пайдалы баяу көмірсулармен байыту арқылы сіз денсаулығыңызды жақсарта аласыз.

Көмірсулардың адам ағзасындағы қызметі.

Энергия. Қант диетаның тағамдық құндылығының 65% қамтамасыз етеді. Бір грамм көмірсу қосылыстары тотыққанда төрт килокалория энергия бөлінеді, ол жылу түрінде бөлінеді немесе тікелей АТФ молекулаларында «жинақталады». Адамның пайдалы қосылысқа деген күнделікті қажеттілігі толықтырылған кезде, дене энергия қажеттілігі үшін аз ғана мөлшерде тұтынылады. Сақталған көмірсулар (гликоген) немесе бос глюкоза тамақтанудың негізгі көзі ретінде әрекет етеді.
Пластмасса. Адам ағзасы нуклеин қышқылдарын, АТФ, АДФ түзу үшін рибоза мен дезоксирибозаны пайдаланады. Сонымен қатар, сахаридтер ішінара ферменттердің құрамында болатын жасуша мембраналарының құрылымдық бөлігі ретінде әрекет етеді. Глюкозаның айналу өнімдері, атап айтқанда глюкозамин, глюкурон қышқылы, полисахаридтер мен шеміршек тінінің күрделі белоктарында шоғырланған.
Қоректік заттармен қамтамасыз ету. Органикалық қосылыстар гликоген түрінде бауырда, қаңқа бұлшықеттерінде, ұлпаларда жинақталады. Полисахаридтердің қоры диетаның сипатына, дененің функционалдық жағдайына және дене салмағына байланысты. Жүйелі бұлшықет белсенділігі гликоген мөлшерінің артуына және нәтижесінде адамның энергетикалық әлеуетінің артуына ықпал етеді.
Арнайы. Көмірсулар антикоагулянттардың рөлін атқарады, қан топтарының ерекшелігін қамтамасыз етеді, гормондар тізбегінің рецепторлары болып табылады және ісікке қарсы әсер етеді.
Қорғаушы. Полисахаридтер иммундық жүйенің құрамдас бөліктерінде кездеседі. Мукополисахаридтер мұрын, несеп-жыныс жолдары, бронхтар, асқазан-ішек жолдарының тамырларының бетін жабатын және оларды механикалық зақымданудан және бактериялар мен вирустардың енуінен қорғайтын шырышты заттардың бөлігі болып табылады.
Нормативтік. Тағамдық талшықтар ішекте ыдырамайтынына қарамастан, ас қорытуды ынталандырады, асқазан-ішек жолдарының ферменттерін, ішек моторикасын белсендіреді, қоректік заттардың сіңуін жақсартады.
Осмотикалық. Сахаридтер глюкозаның құрамына байланысты артық гидростатикалық қысымды реттеуге қатысады, бұл осы көрсеткішке әсер етеді.

Осылайша, көмірсулар ағзаның толық жұмыс істеуі үшін көптеген пайдалы функцияларды орындайтын қосылыстар болып табылады. Сахаридтер бездердің, секрециялардың, гормондардың синтезіне қатысады және зат алмасу реакцияларына қатысады. Табиғи көмірсуларсыз бірде-бір тірі организм вирустардың шабуылдарына төтеп бере алмайды.

Көмірсулар алмасуы – сахаридтер мен биологиялық полимерлерді адам ағзасының тіршілігіне қажетті энергияға айналдыру реакцияларының жиынтығы.

Зат алмасу кезеңдері

Ас қорыту. Көмірсулы тағамды өңдеу ауыз қуысында басталады, онда сілекей ферментінің (амилаза) әсерінен крахмал ыдырауының алғашқы фазалары () пайда болады. Химус асқазанға түскеннен кейін қышқыл асқорыту сөлінің агрессивті әсерінен (рН 1,5-2,5) ферменттердің әсері тоқтайды. Сонымен қатар, құпия еніп үлгермеген тағамдық масса қабаттарында амилазаның әрекеті әлі де жалғасуда. Нәтижесінде асқазанда мальтоза мен декстриндердің түзілуімен полисахаридтердің ішінара ыдырауы жүреді.Крахмалдың ыдырауының ең маңызды фазасы он екі елі ішекте өтеді, өйткені ұйқы безі сөлінің рН деңгейі бейтарап мәндерге дейін көтеріледі, ал амилаза максималды белсенділікке ие болады. Бұл кезде полисахаридтер моносахаридтерге, соның ішінде глюкозаға дейін ыдырайды, оның 90% ішек бүршіктерінің капиллярларының көмегімен қан айналымы жүйесіне түседі, содан кейін қан ағымымен бауырға жеткізіледі. Қалған сахаридтер лимфа жолдары арқылы веноздық жүйеге түседі.
Аралық алмасу. Бауырда сіңірілген глюкоза микроскопиялық түйіршіктер түрінде жинақталатын гликогенге (көмірсуларды сақтау нысаны) айналады. Дененің энергия қажеттілігімен миға сигнал жіберіледі, содан кейін глюкозамен қаныққан қан «тағайындалған жерге» жеткізіледі. Сахаридтердің ыдырау жылдамдығы жасуша мембраналарының өткізгіштік дәрежесіне байланысты. Осылайша, сергектіктің пассивті фазасында плазмалеммалардың өткізгіштігі төмен болады, нәтижесінде бұлшықетке глюкозаның енуі энергияның үлкен шығынымен жүреді. Дене белсенділігі кезінде жасушалардың өткізгіштігі үш есе артады, бұл макроэлементтердің тінге еркін түсуіне әкеледі.
Метаболизмнің аяқталуы. Тіндерде моносахаридтердің соңғы ыдырауы екі жолмен жүреді: аэробты (оттегінің қатысуымен, пентозалық цикл) және анаэробты (аноксидті гликолиз). Бірінші жағдайда глюкоза тотыққанда никотинамид адениннуклеотидфосфат (NADP) коферменті түзіледі, ол қалпына келтіру синтезінің жүруіне қажет. Гликолиз реакцияларында әрбір бөлінген глюкоза молекуласы үшін аденозинтрифосфаттың (АТФ) екі молекуласы және сүт қышқылы синтезделеді. Сонымен қатар, пирожүзім қышқылы (көмірсулар алмасуының аралық метаболиті) үшкарбон қышқылының айналымында көмірқышқыл газы мен суға дейін тотығады, сүт қышқылына дейін тотықсызданбайды (тіндерде оттегінің жеткілікті мөлшері болған жағдайда).

Адам ағзасындағы көмірсулар алмасуын реттеу орталыққа «жауапты» гормондар арқылы жүзеге асады. жүйке жүйесі... Мысалы, глюкокортикостероидтар (гидрокортизон, кортизон) моносахаридтердің жасушаларға тасымалдану жылдамдығын тежейді, инсулин тінге глюкозаның жеткізілуін тездетеді, адреналин бауырда «қант түзілу» процесін ынталандырады. Сонымен қатар, ми қыртысы сахаридтердің реттелуіне қатысады, психогендік факторлар арқылы глюкоза синтезін арттырады.

Көмірсулар алмасуының күйі қандағы глюкозаның мөлшерімен бағаланады (норма литріне 3,3 - 5,5 миллимоль). Сахаридтерге бай тағамдар енгізілгенде, бұл мән артады, содан кейін қолайлы шектерге тез оралады.

Қандағы глюкозаның қалыпты шектерде тұрақты сақталуы екі процестің бір мезгілде жүруіне байланысты болады: сахаридтердің бауырдан қанға түсуі және оларды тіндердің плазмадан тұтынуы, мұнда олар энергетикалық материал ретінде пайдаланылады. Қант деңгейі жоғарылағанда, бұлшықеттер мен бауыр гликогенмен шамадан тыс қаныққан, сондықтан «қосымша» инсулин оны май қоймасына тасымалдайды. Бұл құбылыс көмірсулар алмасуының бұзылуының хабаршысы болып табылады.

Күнделікті қажеттілік

Күндізгі уақытта адамның әл-ауқаты көмірсулардың күнделікті тұтынуымен анықталады. Ағзада өндірілетін энергияның 50% сахаридтердің әсерінен алынады. Ауыр емес дене еңбегімен айналысатын қызметкердің тәуліктік қажеттілігі мына жағдайға байланысты есептеледі: дене салмағының килограммына 5 грамм қосылыс.

Спортшылар мен жүйелі түрде ауыр жұмыс жасайтын адамдар күнделікті тұтынылатын көмірсулардың мөлшерін дене салмағының килограммына 8 грамға дейін арттыруы керек.

Семіздік және артық салмақпен жұмыс істейтін жұмысшылар күнделікті мөлшерлемесахаридтерді олар қол жеткізуге тырысатын «идеалды» салмаққа дейін азайту керек.

Күніне тұтынылатын 100% көмірсулардың 70% -ы крахмалды тағамдар (бұршақ, дәнді дақылдар), 20% - моно- немесе дисахаридтер (жемістер, атап айтқанда, банандар, ананас), 10% - диеталық талшықтар (көкөністер, жармалар) болуы керек. ).

Күні бойы энергияның біркелкі ағыны және тамақтану арасында пайда болатын аштық сезімі болмауы үшін тамақты бес рет бөлу керек. Азық-түліктің кішкене бөліктері ас қорыту жүйесінің жұмысын жақсартады және ас қорыту жолындағы стрессті жеңілдетеді.

Адамдар тобы	Жасы, жылдар	Ерлер		Әйелдер
Адамдар тобы	Жасы, жылдар	көмірсулар, грамм	энергия, мың кДж	көмірсулар, грамм	энергия, мың кДж
Негізінен білім саласының қызметкерлері	18-29	378	11,7	324	10,1
	30-39	365	11,3	310	9,6
	40-59	344	10,7	297	9,2
Жеңіл жұмысшылар	18-29	412	12,6	351	10,7
	30-39	399	12,2	337	10,3
	40-59	378	11,5	323	9,8
Орташа жұмыс істейтін жұмысшылар	18-29	440	13,4	371	11,3
	30-39	426	13,0	358	10,9
	40-59	406	12,4	344	10,5
Ауыр қол жұмысшылары	18-29	518	15,5	441	13,2
	30-39	504	15,1	427	12,8
	40-59	483	14,5	406	12,2
Ерекше ауыр дене еңбегімен айналысатын жұмысшылар	18-29	602	18,0	–	–
	30-39	574	17,2	–	–
	40-59	546	16,3	–	–

Жүктілік кезінде күнделікті қажеттіліккөмірсулардағы әйелдер 350 грамға дейін, емшек сүтімен емізу кезінде - 400 грамға дейін артады.

Көмірсулардың негізгі рөлі энергетикалық функциямен анықталады. Сонымен қатар, жылдам ыдырау жылдамдығы, сондай-ақ оның бауыр депосынан реактивті экстракциялануы эмоционалды шамадан тыс қозу, қарқынды спорт және шамадан тыс жүктеме кезінде ресурстардың шұғыл мобилизациясын шарттайды.

Сау адамның қанында глюкозаның концентрациясы тағамды қабылдауға, ояту фазаларына немесе дененің физиологиялық жағдайына қарамастан тұрақты деңгейде сақталады. Мүмкін болатын ауытқулар жүйке және эндокриндік жүйелер арқылы бейтараптандырылады. Кез келген бұзушылықтар глюкоза деңгейінің тұрақсыздануына (төмендету немесе жоғарылау) әкеледі, кейбір жағдайларда гормоналды бұзылуларды тудырады.

Қант литріне 2,2 - 1,7 миллимольге дейін төмендегенде, гипогликемиялық кома деп аталатын жағдай дамиды.

Қандағы қанттың «төмендеу» дәрежесіне байланысты келесі белгілер пайда болады:

шаршау, әлсіздік;
дірілдеген аяқ-қолдар;
ұйқышылдық;
Жүректің «өшуі»;
бас айналу (естен тануға дейін);
терінің бозаруы;
шамадан тыс терлеу;
конвульсиялар;
кардиопалмус;
Сананың «бұлттылығы».

Бұл белгілер пайда болған кезде олар тез еритін көмірсулардың бір бөлігін жейді (егер сана сақталса) немесе науқасқа глюкоза инъекциясын береді (есін жоғалтқан жағдайда).

Қандағы қанттың концентрациясы рұқсат етілген жоғарғы шектен (литріне 5,5 миллимоль) асып кетсе, гипергликемия дамиды - глюкозаның мөлшері соншалықты жоғары болатын жағдай, нәтижесінде алынған инсулин оны толығымен бейтараптай алмайды.

Гипергликемияның негізгі белгілері:

тұрақты шөлдеу;
иммунитеттің төмендеуі;
терінің қышуы;
әлсіздік;
аузынан ацетон иісі пайда болуы;
жүрек айнуы;
бас ауруы;
көп зәр шығару;
қан қысымын төмендету.

Жүйелі түрде жоғары глюкоза деңгейінің нәтижесінде, адам денесіинсулинді синтездеуді тоқтатады, нәтижесінде жасушаларды энергиямен қамтамасыз ету механизмі бұзылады. Гипергликемия көбінесе гормоналды аурулар, қалқанша безінің ұлғаюы, бауыр және бүйрек жеткіліксіздігінің фонында көрінеді.

Есіңізде болсын, егер сіз гипо- немесе гипергликемия белгілерін тапсаңыз, дереу эндокринологпен кеңесу маңызды. Ұзақ әрекетсіздік патологияның одан әрі шиеленісуіне, эндокриндік бездердің ауруларының дамуына, одан әрі гормоналды бұзылуларға және өлімге қауіп төндіреді.

Көмірсулар алмасуының бұзылуының себептері:

ас қорыту жолында сахаридтердің сіңуін бұзу;
ферменттік аппараттың жұмысындағы теңгерімсіздікпен бірге жүретін тұқым қуалайтын патологиялар (Герке ауруы және гликогеноз);
көмірсулардың аралық метаболизмінің бұзылуына әкелетін жағдайлар (бауыр ауруы, гиперлакцидемия, ацидоз, гипоксия, қатар жүретін анемия немесе қан айналымы бұзылыстары);
төмен көмірсутекті диеталар, ораза;
ұрықтың жатырішілік дамуының бұзылуы;
созылмалы гиповитаминоз;
зиянды тәттілерді шамадан тыс пайдалану (торттар, кондитерлік өнімдер);
диетадағы майлар мен жеңіл көмірсулардың басым болуы;
отырықшы өмір салты;
ұйқы безінің белсенділігінің төмендеуіне және басылуына байланысты алкогольді теріс пайдалану;
гормоналды бұзылулар.

Көмірсулар алмасуының теңгерімсіздігі қандағы глюкозаның шамадан тыс немесе жеткіліксіз концентрациясымен, эндокриндік бездердің дисфункциясымен және ас қорыту жолдарының созылмалы ауруларымен көрінеді.

Көмірсулар алмасуының бұзылуынан туындайтын жалпы ауруларды қарастырыңыз.

Қант диабеті - бұл инсулиннің жеткіліксіз өндірілуінен немесе оның дене жасушаларының сіңуінің бұзылуынан туындаған жағдай, нәтижесінде қандағы глюкозаның мөлшері жоғарылайды (гипергликемия деп аталады), қандағы гликоген концентрациясы. бауыр азаяды, несепте сахаридтер пайда болады (глюкозурия). Сонымен қатар, жасушалар толық өмір сүру үшін қажетті энергияны алмайды, бұл органдардың, соның ішінде b - ұйқы безінің жасушаларының қалыпты жұмысының бұзылуына әкеледі. Сонымен қатар бұлшықет тіндері қандағы сахаридтерді пайдалану қабілетін жоғалтады, ал бауыр тіндері, керісінше, биохимиялық реакциялардың қарқындылығының төмендеуі фонында глюконеогенез ферменттерінің синтезін арттырады. қант диабетіадамда үнемі аштық сезімі, шаршағыштық, ауыздың құрғауы, қынаптық инфекциялар, жиі зәр шығару, арықтау, көрудің нашарлауы, аяқ-қолдардың ұюы, либидоның төмендеуі, қолдар мен аяқтардың қышуы. Инсулин инъекциясын енгізу метаболикалық өзгерістердің тез түзетілуіне әкеледі: гликолиз мен глюконеогенез арасындағы тепе-теңдік қалпына келеді, бұлшықет жасушаларының мембраналарының глюкозаға өткізгіштігі қалыпқа келеді.Ұйқы безінің гормоны индуктор ретінде әрекет ете отырып, генетикалық деңгейде бұл процестерді басқарады. гликолиз және гликоген синтаза ферменттерінің синтезі. Осыған байланысты, кортикостероидтардың сақталған секрециясының өзінде инсулиннің әсерін жою глюконеогенез ферменттерінің концентрациясының және синтезінің күрт артуына әкеледі, бұл кейбір жағдайларда гипергликемиялық кризді тудырады. Бұл құбылыс тіндік жасушаларға глюкозаның жеткіліксіз жеткізілуіне байланысты энергиялық аштықты бастан кешіретін жасушалардың хеморецепторларының импульстары арқылы мидың метаболикалық орталықтарының қозуына байланысты пайда болады.
Гликогеноздар — көмірсу алмасуына қатысатын кейбір ферменттердің жетіспеуінен гликоген синтезінің бұзылуынан болатын тұқым қуалайтын аурулар. Сонымен қатар, патологияның клиникалық көрінісі ферменттің бұзылуының сипатына тікелей байланысты. Гиерке ауруында гликоген бұлшықеттерде, бүйректе, бауырда, Андерсен және Герс ауруында, негізінен бауырда, Помпе патологиясында, миосомаларда, бүйректе, жүректе, мида жиналады.
Фруктозаға төзбеушілік - фруктокиназа ферментінің жетіспеушілігінен табиғи қанттың сіңуі бұзылған кезде пайда болатын жағдай.
Галактоземия - галактозаны глюкозаға өзгерту жолында көмірсулар алмасуының бұзылуына негізделген тұқым қуалайтын патология. Бұл құбылыс «қарапайым» моносахаридтерді ыдырататын ферментке жауапты геномдағы мутацияға байланысты.
Метаболикалық синдром (преддиабет) – май және көмірсу алмасуындағы өзара байланысты өзгерістер кешені, онда инсулинге инсулинге төзімділік (сезімсіздік) дамиды. Бұл дисфункция глюкозаның бауыр тініне енуінің бұзылуына әкеледі, нәтижесінде ұйқы безінің зақымдануы басталады.Метаболикалық синдром қалқанша безінің ауруларымен, семіздікпен, гормоналды бұзылулармен, қандағы қант деңгейінің ауытқуымен, триглицеридтердің жоғары деңгейімен тығыз байланысты.
Мальабсорбция синдромы - бұл макро және микроэлементтердің, соның ішінде көмірсулардың аш ішекте сіңуінің бұзылуынан туындайтын белгілер кешені. Бұл жағдай ішектің ас қорыту жеткіліксіздігі синдромымен пайда болатын тұқым қуалайтын немесе сатып алынған орган патологиясының фонында дамиды.
Ұйқы безінің модификациясы - бұл ферменттердің, соның ішінде көмірсулардың секрециясының бұзылуынан туындаған аурулар. Оларға: панкреатит, вирустық гепатит, цирроз, қатерсіз және қатерлі ісіктер жатады.

Көмірсулар алмасуының тұқым қуалайтын бұзылыстарының белгілері бала өмірінің алғашқы күндерінде емшек сүтімен емізу кезінде (лактаза тапшылығымен) немесе жасанды қоспаларға ауысқаннан кейін (дисахаридазалар немесе ара-амилаза тапшылығымен) пайда болады. Бұл патологиялар 80% жағдайда артта қалумен бірге жүреді физикалық дамунәресте және созылмалы дисбиоз.

Егер нәрестенің денесінде көмірсулар алмасуының теңгерімсіздігіне күмәндансаңыз, сіз дереу педиатрға хабарласуыңыз керек.

Азық-түлік көздері

Сахаридтер негізінен жемістерде, көкөністерде, жидектерде, сүт өнімдерінде, жармаларда, жаңа сығылған шырындарда, тәтті, ұн өнімдерінде кездеседі. Салмақты жоғалту үшін диетологтар көмірсулардың тұтынуын тәулігіне 60 грамға дейін шектеуді, дене салмағын тұрақты деңгейде ұстау үшін - 200 грамға дейін, салмақ қосу үшін - күніне 300 грамнан артық тамақтануды ұсынады.

Моно-, ди- және полисахаридтер негізінен өсімдік тағамдарында кездеседі.

№3 кесте «Тәулік ішінде ағзаның көмірсуларға қажеттілігі»

Өнім атауы	100 граммдағы килокалориядағы калориялар	100 грамм өнімдегі көмірсулардың мөлшері, грамм
Жарма
Күріш	372	87,5
Жүгері үлпектері	368	85
Қарапайым ұн	350	80
Інжу арпа	324	73,7
Тары	334	69,3
Қарақұмық	329	68
Сұлы жармасы	345	65,4
Шикі сұлы, жаңғақтар, кептірілген жемістер	368	65
Ноқат	328	54
Ақ нан	233	50
Кептірілген нан	216	42,5
Қайнатылған күріш	123	30
Бидай кебегі	206	27,5
Қайнатылған макарон	117	25
Бидай кебегі	165	3,8
Кондитерлік өнімдер
Кремді торт	440	67,5
Қысқа печенье	504	65
Майда пісірілген тағамдар	527	55
Құрғақ печенье	301	55
Эклерлер	376	37,5
Сүтті балмұздақ	167	25
Сүт және сүт өнімдері
Жеміс айран	52	17,5
Қантсыз тұтас сүт ұнтағы	158	12,5
Кефир	52	5
Ет және ет өнімдері
Қуырылған сиыр етінен жасалған шұжық	265	15
Қуырылған шошқа етінен жасалған шұжық	318	12,5
Бауыр шұжығы	310	5
Балық және теңіз өнімдері
Қуырылған асшаяндар	316	30
Майда қуырылған треска	199	7,5
Камбала, нан үгіндісіне қуырылған	228	7,5
Пеште пісірілген алабұға	196	5
Көкөністер
Жасымық	310	53,7
Өсімдік майында қуырылған картоп	253	37,5
Қайнатылған жүгері	70	22,5
Сарымсақ	106	21,2
Шикі жасыл бұрыш	15	20
Пісірілген картоп	80	17,5
Желкек	71	16,3
Тәтті жүгері дәндері	76	15
Жасыл зәйтүн	125	12,7
Қайнатылған қызылша	44	10
Қара зәйтүн	361	8,7
Ақжелкен (жасыл)	45	8
Қайнатылған бұршақ	48	7,5
Баялды	24	5,5
Қайнатылған сәбіз	19	5
Томаттар (ұнтақ)	19	4,2
Жеміс
Кептірілген мейіз	246	65
Кептірілген қарақат	243	62,5
Кептірілген құрмалар	248	62,5
Кептірілген итмұрын	253	60
Қара өрік	161	40
Жаңа піскен банандар	79	20
Жүзім	61	15
Жаңа шие	47	12,5
Тұт	53	12,5
Ананас	48	12
Жаңа алма	37	10
Жаңа шабдалы	37	10
Жасыл інжір жаңа піскен	41	10
Алмұрт	41	10
Таңқурай	41	9
Қара қарақат (жаңа)	40	8
киви	47	8
Қаражидек	37	7,7
Жаңа өрік	28	7,5
Жаңа піскен апельсиндер	35	7,5
Жаңа піскен мандариндер	34	7,5
Теңіз шырғаны	30	5,5
Қантсыз қарақат компоты	24	5
Грейпфрут жаңа піскен	22	5
Бал қауындары	21	5
Жаңа піскен таңқурай	25	5
Жаңғақтар
Каштан	170	37,5
Кешью жаңғақтары	600	22,5
кедр жаңғағы	675	20
Көкнәр	556	14,5
Жұмсақ жаңғақ майы	623	12,5
Фундук	650	9
Жаңғақтар	380	7,5
Кептірілген кокос жаңғағы	604	7,5
Қуырылған тұздалған жержаңғақ	570	7,5
Күнбағыс тұқымдары	578	5
кунжут дәндері	565	5
Бадам	565	5
Жаңғақтар	525	5
Қант пен джем
Ақ қант	394	105
Бал	288	77,5
Кептеліс	261	70
Мармелад	261	70
Кәмпит
Лолипоптар	327	87,5
Ирис	430	70
Сүтті шоколад	529	60
Алкогольсіз сусындар
Сұйық шоколад	366	77,5
Какао ұнтағы	312	12,5
Кока кола	39	10
Лимонад	21	5
Саңырауқұлақтар
Кептірілген балдыркөк	314	37
Ақ кептірілген	286	9
Балшық балғын	31	3,4
Жаңа сары май	19	3,2
Трюфельдер	24	2
Шикізат жаңа	17	1,4
Жаңа сүт саңырауқұлақтары	18	1,1
Жаңа ақ	34	1,1
Шампиньон	27	0,5
Алкогольді сусындар
Алкоголь 70%	222	35
Вермут құрғақ	118	25
қызыл шарап	68	20
Құрғақ ақ шарап	66	20
Сыра	32	10
Тұздықтар мен маринадтар
Маринадталған тәтті	134	35
Томат кетчуп	98	25
Майонез	311	15
Сорпалар
Тауық кеспе сорпасы	20	5

Диетологтар көмірсуларсыз қатаң диеталарды ұстануға қатаң кеңес береді, өйткені диетадағы полисахаридтердің болмауы денені стресске ұшыратады, бұл сіздің денсаулығыңызға теріс әсер етуі мүмкін. Сонымен қатар, сау ішек микрофлорасының тұрақты тамақтануы қажет екенін есте сақтаңыз, ол сахаридтермен қамтамасыз етіледі.

Қоректік заттардың алуан түрлерінің ішінде көмірсулар энергия өндіруге ең белсенді қатысады. Метаболикалық реакциялар кезінде липидтер алмасуымен салыстырғанда 2 есе көп ресурс бөлінеді. Ұзақ жаттығулар кезінде оттегі шектеуші фактор екенін ескере отырып, спортшылар үздіксіз энергия өндіру үшін O2 ең аз концентрациясын қажет ететін көмірсулар энергия көзін пайдаланған жөн. Сонымен қатар, сахаридтер май тінінің жануын тездетеді және бұлшықет құрылысын күшейтеді. Дегенмен, тұрақты әсер алу үшін жаттығу циклінің белгілі бір кезеңінде көмірсулардың қандай түрі қажет екенін білу маңызды.

Спортпен айналысу кезінде сахаридтерді қабылдаудың қадамдық жоспарын қарастырыңыз.

Жарыс алдында. Дене белсенділігі алдында спортшының тағамы аштық сезімін қанағаттандыру және плазмадағы глюкоза концентрациясын толтыру үшін қажет. Таңертең аш қарынға жаттығу жасасаңыз, бауырда гликогеннің тез таусылуы байқалады, бұл физикалық өнімділіктің төмендеуіне әкеледі. Сондықтан глюкозаның тиісті деңгейін сақтау үшін таңертеңгі жаттығуларды калориясы аз майсыз таңғы астан кейін 1 - 4 сағаттан кейін (күнделікті диетаның 60 - 70%) жоспарлаған жөн. Бұл ретте көмірсулардың үлесі мына қатынас негізінде есептеледі: спортшының салмағының килограммына 4 грамм қосылыс.Тамақ қабылдау мен физикалық белсенділік арасындағы интервал неғұрлым қысқа болса, соғұрлым аз тамақтану керек. Сонымен, жаттығудан 4 сағат бұрын олар дене салмағының әр килограммына 4 грамм көмірсу, ал 1 сағат - дене салмағының килограммына 1 грамм көмірсулар тұтынады. Сонымен қатар, спортпен айналысуға 15 минут қалғанда 200 миллилитр таза, газсыз су ішкен жөн (болашақ сұйықтықтың жоғалуын өтеу үшін). Бұл диета спортшыға бос асқазанмен, фермент түзілудің толық циклімен және бұлшықеттер мен бауырдағы гликогенмен қамтамасыз етумен жарыс уақытында «келуге» көмектеседі.
Жаттығу немесе жарыс кезінде. Төзімділікті қажет ететін ұзақ жүктемелерде (1 - 3 сағат) дененің энергия шығындарын толтыру маңызды. Мұны істеу үшін физикалық белсенділік кезінде әр 20 минут сайын 200 миллилитр көмірсутекті сусын алыңыз. «Коктейльдегі» глюкозаның оңтайлы мөлшері 7 - 8% құрайды. Төмен концентрация (5% дейін) тиімсіз, ал жоғары концентрация (10% -дан) спазмодикалық ауырсыну, жүрек айнуы және диареяға толы. Тұрақты толықтырудың арқасында спортшының өнімділігі мен төзімділігі артып, шаршаудың басталуы кешіктіріледі.
Жаттығудан кейін көмірсулар қабылдау. Қарқынды спорттың соңында бұлшықеттердегі гликогенді қалпына келтіру жылдамдығы сағатына 5% құрайды. Осыны ескере отырып, 600 - 900 грамм көмірсулар тұтынылған жағдайда, ағзадағы энергия қорының толтырылуы 20 - 24 сағаттан кейін жүреді. Тамақты таңдау плазмадағы глюкозаны жоғарылату қабілетіне тікелей байланысты. Қант қорын шұғыл түрде толықтыру үшін жаттығудан кейін 30 минут ішінде 100 грамм көмірсутекті тағамды жеу ұсынылады. Соны ескере отырып физикалық белсенділіктәбеттің төмендеуі, құрамында көмірсуы бар сусындар сахаридтерді тұтынудың қолайлы тәсілі болып табылады.Спортпен шұғылданғаннан кейін алғашқы 6-24 сағат ішінде орташа немесе жоғары гликемиялық индексі бар тағамдарды жеу керек. Кейінірек күрделі көмірсулар бұлшықеттердегі гликоген концентрациясын арттыруға көмектеседі. Сонымен қатар, көмірсулардың әрбір 100 граммына 5-9 грамм ақуыз қосу бұлшықеттердегі гликогеннің қайта синтезделуін жеделдететін глюкозаның тармақталу ферментін (гликоген синтетаза) белсендіруге көмектеседі.

Қажетті нәтижеге жету үшін көмірсуларды қабылдау схемасын диетологпен келіскен жөн. Жаттығу кезінде сахаридтерді бақылаусыз қабылдау күрделі мәселелердің дамуына қауіп төндіреді: артық салмақ, депрессия, бұлшықеттердің әлсіреуі.

Жиі қойылатын сұрақтар

Көмірсулардың көп мөлшерін тұтынудың зияны қандай?

Сахаридтерді тамақпен бірге көп мөлшерде қабылдау инсулин аппаратын әлсіретеді, тағамның өңделуін, сіңуін бұзады, ағзадағы минералды тұздардың тапшылығына әкеледі, органдар мен жүйелердің дұрыс жұмыс істемеуіне әкеледі. Сонымен қатар, көмірсулардың ыдырау өнімдері адам денсаулығына пайдалы микроорганизмдердің өсуін тежейді. Мысалы, нан ашытқысы ішек микрофлорасына кедергі келтіреді.

Полисахаридтерді тұтыну кезінде қандай принциптерді сақтау керек?

Көмірсуларды таңертең жеген жөн, өйткені түскі асқа дейін ағзаға қантты өңдеу оңайырақ. Кешке қарай, қосымша фунт ретінде жылдам моно- және дисахаридтердің тұндыру ықтималдығы артады.Есіңізде болсын, глюкозаның сіңуі пектинмен, ақуыздармен баяулайды, сондықтан пісірілген алма, кептірілген жемістер, зефир, кәмпиттер фигураңызға қауіпсіз болады. торттарға немесе торттарға қарағанда.

Сахаридтердің құрамында қанша калория бар?

Көмірсулардың құрамына тек молекулаларды ұйымдастыру әдісімен және олардың санымен ерекшеленетін бір типті қосылыстар кіретінін ескере отырып, энергетикалық құндылықталшық, крахмал, фруктоза, әдебиет деректері бойынша, граммына 3,75 килокалорияға тең. Іс жүзінде адам ағзасындағы өсімдік талшықтары сіңірілмейді, нәтижесінде тағамнан алынған калорияның соңғы көрсеткіші сахаридтің құрамына тікелей байланысты. Мысалы, күрделі көмірсулардан, атап айтқанда дәнді дақылдардан, көкөністерден бөлінетін энергия мөлшері 50 - 70%, ал газдалған сусындардан алынған қанттан 95 - 100% дейін артады.

Көмірсусыз диеталар неге қауіпті?

Сахаридтерден бас тарту диеталық талшықтардың, антиоксиданттардың (А, С, К дәрумендері) жоғалуына әкеледі. Қосымша фунт жоғалту ағзадағы витаминдердің жетіспеушілігіне және амин қышқылдарын өңдеу үшін көп жұмыс істейтін ішкі органдардың тозуына әкелмейді. Бұл процесс көмірсулардың ыдырауы мен қорытылуынан әлдеқайда күрделі. Ақуыз өнімдерінен энергия алу үшін денені қалпына келтіру дене үшін өте қиын.

Көмірсулар тек қатты тағамдарда кездеседі?

Жоқ. Сахаридтердің көздері де сусындар (алкогольді және алкогольсіз). Олардың негізгілері: көкөніс шырындары, атап айтқанда қызанақ және 100% жаңа сығылған жеміс шырындары. Тек осы сусындарда пайдалы «сұйық» көмірсулардың ең көп мөлшері бар.

Салмақ жоғалту үшін полисахаридтердің рөлі қандай?

Егер адамға қалпына келтіру міндеті қойылса артық салмақ, сіз диетадан майлы тіндердің жиналуына әкелетін жылдам (қарапайым) көмірсуларды алып тастауыңыз керек. Бұл жағдайда диетологтар полисахаридтерге ауысуды ұсынады. Қосылыстар баяу ыдырайды, денені бірте-бірте қанықтырады және аштық сезімін жояды. Моносахаридтер, керісінше, тәбетті қысқа уақытқа басады, содан кейін қайтадан тамақтану керек.

Фитонутриенттер дегеніміз не және олардың көмірсулармен байланысы қандай?

Фитонутриенттер көкөністер мен жемістердегі белсенді заттар болып табылады. Бұл қосылыстар, көмірсулар сияқты, өсімдік тектес компоненттерде шоғырланған. Осылайша, жидектер мен түбірлік дақылдарды тұтынған кезде адам қартаю процесін баяулатады, майды жағады, қабыну процестерімен күресетін және метаболизмге қатысатын фитонутриенттерді тағаммен бірге алады.

Күні бойы қанша сахаридті тұтыну керек?

Көмірсулардың тәуліктік мөлшері адамның белсенділігі мен мақсатына байланысты («Тәулік ішінде ағзаның көмірсуларға қажеттілігі» №3 кестені қараңыз).

Барлық сүт өнімдерінде көмірсулар көп екені рас па?

Бұл мифтен басқа ештеңе емес. Шынында да, сүтте дисахарид бар, ол лактаза ферментінің әсерінен галактозаға дейін ыдырайды. Өңделген моносахарид тотыққанда шырыш, галактурон, галактон қышқылдарын түзеді, ол оңай сіңеді және қанға түседі. Бұл ретте 100 грамм қаймағысыз сүтте тиісінше 4,7 грамм көмірсу және 60 килокалория ғана бар.

Кетоздың алдын алу үшін күніне қанша сахарид жеу керек?

Ең аз талап - 130 грамм (күнделікті тұтынудың 55%).

Өзіңізге зиянсыз денені энергиямен қалай тамақтандыруға болады?

Жиі тұтынуға рұқсат етілген дәнді дақылдар: қоңыр күріш, құймақ, ашытқысыз қамырдан жасалған құймақ, қытырлақ нан, жарма, крекер, макарон өнімдері, сұлы, рогаликтер, бауырсақ, макарон. Бұдан басқа, бұршақ дақылдарын, майы аз сүт өнімдерін, көкөністер мен жемістерді жеу ұсынылады. Кейде күнделікті рационға картопты, ақ күрішті, ақ ұн өнімдерін, жеміс шырынын қосуға болады.Мәзірден тәттілер мен десерттерді алып тастауға тырысыңыз: балмұздақ, шербет, картоп чипсы, кондитерлік өнімдер, пирогтар, торттар, тұздалған крестельдер, тәтті жарма, сода, нан өнімдері, пончиктер, кәмпиттер және асханалық қант.

Қорытынды

Көмірсулар дұрыс тамақтанудың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Сіздің әл-ауқатыңызды сіздің тұрақты серігіңізге айналдыру үшін диетологтар полисахаридтерді тұтынуды арттыру арқылы зиянды моносахаридтерді тұтынуды азайтуды ұсынады. Бұл инсулиннің қанға түсуіне, қауіпті аурулардың дамуына және артық салмақтың өсуіне жол бермейді.

Төмен GI (55 - 69 дейін) тағамдарды тұтыну жеңілдік сезімін береді, күні бойы біркелкі қуат жарылуын, жақсы көңіл-күй мен сергек фигураны қамтамасыз етеді.

Көмірсулар, олардың ағзадағы рөлі, сондай-ақ салмақ жоғалту үшін қанша көмірсулар жеу керек екендігі туралы айтпас бұрын, мен келесіге назар аударғым келеді: салмақ жоғалту үшін оны анықтау маңызды. не және қандай мөлшерде жеу керек емес, бірақ толығымен бас тарту керек нәрсе. Ал бұл, ең алдымен, тез дайындалатындар – қант, електен өткізілген ақ ұннан жасалған өнімдер, кез келген рулет, кекстер мен тәттілер, ақ жылтыратылған күріш. Артық салмақтан арылғыңыз келсе, бұл өнімдерді мүлдем ұмытуыңыз керек. Ал міне баяу көмірсуларжеуге болады. Қандай мөлшерде - қазір айтамыз.

Миға өз қызметін орындау үшін күніне шамамен 150 г көмірсу қажет. Олардың көпшілігі ағзаға тамақпен бірге түседі, аздап көп өз майларының ыдырауы нәтижесінде алынады, сонымен қатар белгілі бір мөлшері тоқ ішектің қалыпты микрофлорасы арқылы синтезделеді.

Тағы бір рет тәуекелге бармау және кішкентай достарыңызға (микробтарға) сенбеу үшін сіз өзіңізді сақтандыруыңыз керек және осы көрсеткіштен бастауыңыз керек - 150 г. Бұл ауыр физикалық жүктеме болмаған жағдайда мүмкіндік беретін минимум. қалыпты психикалық белсенділікті сақтаңыз және глюкозаның жетіспеушілігінен депрессияға түспеңіз.

Көмірсулардың бірдей мөлшері - тәулігіне 150 г артық емес - Батыстағы палео диетасының танымал уағызшысы Марк Сиссон ұсынады. Атап айтқанда, ол былай деп жазады:

«Тәулігіне 300 грамм көмірсу тұтыну арқылы сіз семіздік, қант диабеті және басқа да ауруларға қауіп төндіресіз.

Күніне 150-300 г көмірсулар жеу, сіз баяу, бірақ міндетті түрде салмақ қосасыз (жылына бір кг май). Егер сіз тәулігіне 100-150 г көрсеткіштен аспасаңыз, салмағыңызды қалыпты диапазонда сақтай аласыз.

Күніне 50-100 грамм көмірсулардың мөлшерін азайту, сіз инсулин деңгейін төмендетесіз және өзіңіздің май жағыңыз.

50 г-нан аз көмірсулар денені кетоз күйіне келтіреді, бірақ бұл салмақ жоғалту процесін бастау үшін бір-екі күнге ғана рұқсат етіледі, сонымен бірге оны қабылдау қажет. тағамдық қоспалар».

Төмен көмірсутекті диеталар

Көмірсуы төмен танымал диеталар, мысалы, Dr. Бірінші кезеңде науқастарда көмірсулардың күрт шектелуі болады (тәулігіне 20-40 г дейін), бұл денені кетоз күйіне келтіреді және салмақ жоғалту процесін бастайды. Келесі кезеңдерде жолақ тәулігіне 60 г дейін көтеріледі, бұл салмақты сақтауға көмектеседі.

Жаман жаңалық мынада, бұл диеталарды ұстанушылар майлы ет пен шұжықтарды тұтыну арқылы жейтін майдың мөлшерін шектемейді. Сонымен қатар, басқа да кемшіліктер бар, олардың ең бастысы - витаминдер мен микроэлементтердің көп тапшылығы. Доктор Аткинс өз еңбектерінде қолдануға қатаң ұсынылатын тағамдық қоспалардың барлық түрлерінің ұзын тізімін көрсеткені бекер емес, әйтпесе дене қиынға соғады.

Және өзінің теріс мысалы - доктор Аткинс 73 жасында қайтыс болды және өмірінің соңында салмағы 120 кг-ға тең болды - бұл әдіске, сондай-ақ оның ресейлік әріптесіне - Кремль диетасына деген сенімділікті ерекше оятпайды. Дегенмен, салмақ жоғалту үшін көмірсулар аз тағамдарды жеу принципі дұрыс. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, көмірсулар қабылдауды азайту өте маңызды.

Мен табиғи тағамдардағы көмірсуларды санаудың мағынасын көрмеймін - кез келген мөлшерде жеуге болатын көкөністер мен жемістер. Өзіңіз бағалаңыз, 100 грамм көмірсу алу үшін сізге екі килограмм қырыққабат немесе бір килограмм алма жеуге тура келеді. Сондықтан көкөністер мен жемістерден қорықпау керек. Жалғыз ерекшелік - құрамында крахмалдың жоғары мөлшері бар тағамдар (картоп және басқа да тамыржемістілер, бұршақ, бұршақ дақылдары), оларды қабылдау шектеліп, бақылануы керек. Дүкен азық-түлік жағдайында сізге қажетті ақпаратты затбелгіден табуға болады.

Мысалы, тұтас дәнді қара бидай нанын алыңыз. Біз затбелгідегі көмірсулардың мазмұнын іздейміз. 100 г өнімге 40 г тең делік. Фигураны сақтау үшін күніне 150 г көмірсулардан артық емес жеуге рұқсат етіледі. Бұл мөлшер 375 г дәнді нанның құрамында кездеседі.

Салмақты жоғалту үшін күніне 100 г көмірсудан аз жеу керек, бұл 250 г осындай нанға сәйкес келеді.

Көмірсуы аз диеталар бірінші кезеңде ұсынатын 40 г фигураға сәйкес келу үшін қанша көмірсу жеуге болады? Өте көп, шын мәнінде.

Мысалы, таңертең екі жасыл алма (200 г = 20 г көмірсу), түскі асқа 300 г жасыл салат, кешкі асқа 200 г цуккини (10 г).

Ақ нан, нан өнімдері мен торттардағы көмірсуларды санаудың қажеті жоқ. Естеріңізге сала кетейін, кез келген тазартылған және жоғары өңделген тағамдар негізінен жарамсыз.