Күн ішінде оның белсенділігін қамтамасыз ету үшін адамның диетасында болуы керек күрделі көмірсулар, дәнді дақылдардың, дәнді дақылдардың және көк шөптердің бөлігі болып табылады. Бұл тағамдар күнделікті тұтынылатын тағамның 40% құрауы керек. Жоғарыда аталған ингредиенттерден дайындалған тағамдар мыналарды қамтамасыз етеді:
- денені қажетті энергиямен қамтамасыз ету;
- асқазан-ішек жолдарының күйіне пайдалы әсер;
- түрлі дәмді мәзірлер.
Ағзада көмірсулар жеткіліксіз болған жағдайда:
- метаболикалық процестер бұзылған;
- тұрақты шаршау сезімі бар;
- бұлшықет тінінен жетіспейтін энергияның орнын толтыру гликогенді сіңіру арқылы басталады.
Қарастырылып отырған элементтерді қамтитын өнімдер таңғы және түскі асқа жақсырақ тұтынылады. Мұндай тағамды кешке қабылдаған жағдайда:
- өнімдерден алынатын энергияны дене толығымен тұтынбайды;
- асқазан-ішек жолында тағамды өңдеу процесінде қиындықтар туындауы мүмкін.
Тағамдық компоненттердің күрделі модификациясының ерекшелігі:
- молекулалық құрылымның күрделілігінде;
- ағзаның баяу ассимиляциясында;
- суда нашар еріген кезде және соның салдары ретінде денеде ұзақ уақыт сақталуында;
- тамақ ішкен кезде инсулиннің күрт секірулері болмаған кезде, бұл, тиісінше, майлы қабаттардың пайда болуына ықпал етпейді.
Күрделі көмірсуларерекшеліктері бар:
- тағамдық құндылығы;
- гликемиялық индекс.
Оларға элементтер кіреді:
- крахмал;
- целлюлоза;
- пектин;
- гликоген.
Элементтердің құрамдас бөліктерінің санына байланысты олардың сипаттамалары байланысты.
Салмақты жоғалтқан кезде күрделі көмірсуларға деген қажеттілік
Артық салмақтың болмауы адамның сыртқы түріне ғана емес, оның денсаулығына да әсер етеді. Ағзаның тиімді жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін оны тиісті элементтермен қамтамасыз ету керек:
- витаминдер;
- пайдалы қазбалар;
- қышқылдар;
- майлар;
- көмірсулар;
Құрамында көмірсуы бар тағамдарды жеткіліксіз қабылдаудың белгілері:
- ұйқының бұзылуы;
- бас ауруы;
- депрессиялық көңіл-күй;
- шаршау.
Көмірсулар, әсіресе күрделі, салмақ жоғалтуға арналған диетаны құру кезінде ескерілуі керек. Олар мыналарға үлес қосады:
- белсенді энергия үнемдеу;
- майларды ыдыратуға қажетті энергияны белсендіру.
Адам ағзасындағы салмақ қосу принципі - ағзадағы көмірсулардың жеткіліксіз мөлшеріне байланысты майды жағуға қажетті энергияның жетіспеушілігі.
Дұрыс тұжырымдалған диета салмақ жоғалту мақсатына жетудің кілті болып табылады. Төтенше салмақ жоғалту үшін көмірсулар бар тағамдарды пайдалануды шектейтін қатаң диеталар қолданылады. Бұл режим қысқа мерзімді кезеңге арналған - бір аптадан аспайды. Кейбіреулері 3 күнге ғана созылады. Дегенмен нәтиже әлі де көрініп тұр.
Дене салмағының біркелкі төмендеуі үшін дәрігерлер ұзақ уақытқа арналған жеңіл көмірсулар диеталарын пайдалануды ұсынады. Іс жүзінде белгілі бір себептермен теңгерімді тамақтануБұл диета салмақ жоғалту мақсатына жету үшін қосымша ынталандыру болып табылатын жақсы көңіл-күйге жауап беретін серотонин гормонының шығарылуын тудырады.
- Диетадан жоғары гликемиялық индексі бар тағамдардан аулақ болған жөн.
- Таңертең және жаттығудан кейін денені қажетті энергиямен қамтамасыз ету үшін денені тәтті шай түріндегі глюкоза қорымен толтыру қажет.
- Егер сіз салмақ жоғалту процесінде қандай да бір ауруға тап болсаңыз, диетаны тоқтатып, денені қалпына келтіруге біраз уақыт беруіңіз керек.
Мәзірді құрастырған кезде көмірсулардың да күрделі (баяу) екенін есте ұстаған жөн, өнімдер тізімі бар кесте төменде болады. Айырмашылығы неде, бүгінде бәрі бірдей біле бермейді. Біріншісі денені тез қанықтырады, өйткені олар жеңіл құрылымға ие және су мен глюкозаға тез ыдырайды, бірақ олар ұзақ уақыт бойы энергияға ие болмайды. Оларды шамадан тыс пайдалану салмақтың өсуіне әкеледі.
Негізгі принцип дұрыс тамақтанукүн сайын ағзаға түсетін белоктардың, майлардың және көмірсулардың үйлесімді комбинациясынан тұрады. Көптеген адамдар соңғысының фигураға зиян келтіретін қасиеттері туралы біле отырып, олардан толығымен бас тартуға тырысады. Бірақ сіз салмақ жоғалтып, диета ұстасаңыз да, тағам теңгерімді болуы керек. Сахаридтерді жою арқылы сіз энергияның негізгі көзін жоғалтасыз. Ешқандай қоректік заттардың болмауы ағзадағы бұзылуларға және әртүрлі ауруларға әкеледі.
Күрделі көмірсулар ұзақ уақыт бойы ыдырайды және қанға баяу сіңеді, бұл инсулиннің жоғарылауын болдырмайды. Бұл қант диабетімен ауыратындар мен олардың салмағын бақылайтын адамдар үшін өте маңызды. Инсулин - күрделі көмірсуларды қарапайым элементтерге ыдырататын гормон. Бұл заттың ағзадағы өндірісін бақылауда ұстау керек, бұл үшін бұл өте қарапайым, сонымен қатар қай өнімдерде пайдалы күрделі көмірсулар немесе полисахаридтер бар екенін түсіну керек.
Пайда
Күрделі қанттар дененің тонусы мен тепе-теңдігін қолдайды. Төмен ыдырау жылдамдығының арқасында олар ұзақ уақыт бойы толықтық сезімін береді. Полисахаридтерге бай тағамдар ағзаға өте жақсы әсер етеді. Негізгі қасиеттердің арасында:
- ми жұмысын жақсарту;
- бұлшықет белсенділігін бақылау және тұрақтандыру;
- бауыр атрофиясы қаупінің төмендеуі;
- жасушаішілік метаболизмге қатысу;
- токсиндер мен токсиндерді жою;
- асқазан-ішек жолдарының органдарының жұмысын жақсарту;
- күні бойы энергия деңгейін ұстап тұру.
Ұзақ еритін глюкозаның көздері салмақ жоғалту үшін ғана емес, сонымен қатар 1 және 2 типті қант диабеті, семіздік, атеросклероз және жүрек-тамыр жүйесінің әртүрлі аурулары үшін таптырмас. Баяу қорытылатын көмірсулар біркелкі және бірте-бірте ыдырайды. Глюкозаның алғашқы молекулалары тамақтан кейін 40 минуттан кейін қанға сіңеді. Содан кейін өнім тағы 3 сағат бойы сіңіріліп, денеге қуат пен күш береді.
Түрлері
Баяу көмірсулардың не екенін және олардың денеге қалай әсер ететінін анықтай отырып, қоректік заттардың осы тобына не жататынын зерттеу керек. Негізгі түрлері:
- Целлюлоза. Бұл дөрекі талшықтар өсімдік текті... Олар ішек жұмысын жақсартады, балласт шөгінділерін жояды және толықтық сезімін береді. Құрамында талшық бар тағамдарға тұтас дәндер, жемістер, шөптер, бұршақ дақылдары және қызылша жатады. Талшық іс жүзінде сіңірілмейді, сондықтан ол майға өңделмейді, 90% денеден табиғи түрде шығарылады.
- Крахмал. Бұл төмен калориялы зат. Бұл қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі, метаболикалық процестерді ынталандырады және иммунитетті арттырады. Нан, қарақұмық, сұлы жармасы, картоп, макарон өнімдері крахмалға бай тағамдарға жатады.
- Гликоген. Бұл күрделі көмірсулар бұлшықет массасын құру және қалпына келтіру үшін өте маңызды. Азық-түлікте ол өте аз, ең жоғары концентрация балықта, сиыр етінде, бауырда байқалады.
- Пектиндер. Бұл заттар абсорбент ретінде әрекет етеді. Олар организмнен токсиндерді, уларды, ауыр металдарды тартады және алып тастайды. Пектиндер тамыржемістерде, балдырларда және жемістерде кездеседі.
Күрделі көмірсулардың калориялары, тағамдық құндылықтары және гликемиялық индексі (GI) әртүрлі. Соңғысы өнімнің ыдырау жылдамдығының көрсеткіші және глюкозаның қанға түсуі. Төмен гликемиялық индексі бар тағамдар (40-50 бірлікке дейін) ең пайдалы болып табылады.
Орташа мәндері 60-70 бірлікке дейінгі тағамдарды сақтықпен, қалыпты мөлшерде қабылдау керек. Егер өнім бидай наны сияқты 70 бірліктен жоғары GI санатына жататын болса, оны диетадан мүлдем алып тастаған дұрыс. Қандай тағамдар ұсынылмайды, сіз төмендегі кестеден біле аласыз.
Қарапайым көмірсулардың күрделілерден қалай ерекшеленетінін ғана емес, сонымен қатар осы немесе басқа өнімді жеу жақсы болған кезде түсіну маңызды. Полисахаридтер денеге таңертең жақсы сіңеді, сондықтан оларды таңғы және түскі асқа қосу керек. Құрамында күрделі көмірсулар бар тағамдарды топтарға бөлуге болады:
- Бұршақ дақылдары... Олар тамақтандыру үшін тамаша, бірақ майға жиналмайды. Жасымық, бұршақ, бұршақ - бұл өнімдерді термиялық өңдеудің кез келген түрінде шектеусіз жеуге болады.
- Сүт... Олар негізделген, бірақ сонымен қатар лактоза бар - көмірсулар. Ең пайдалы сүт өнімдеріне майы аз сүзбе мен йогурт жатады.
- Жасылдандыру... Ол талшық пен пектиндерге, сондай-ақ витаминдерге, микроэлементтерге және қышқылдарға бай. Күн сайын жаңа піскен шөптермен салаттар жасаңыз, бұл фигураға пайдалы әсер етеді және жалпы әл-ауқат.
- Ботқа... Ең жақсы шешім - тұтас дәнді дақылдар. Көбінесе әйелдер күрішке қызығушылық танытады - қарапайым немесе күрделі көмірсулар? Мұның бәрі дәнді дақылдардың түріне байланысты. Ақ күріш - жылдам қант, сонымен қатар оның құрамында глютен көп. Оның қоңыр аналогы денеде әлдеқайда ұзақ бұзылады, сондықтан ол көп пайда әкеледі.
- Көкөністер мен жемістер... Қызанақ, кәді, болгар бұрышы, таңқурай, банандар - көкөністер немесе жемістер күн сайын мәзірде болуы керек, ең бастысы - оларды басқа ингредиенттермен, атап айтқанда ақуыз тағамдарымен дұрыс біріктіру.
Сондай-ақ бейнені қараңыз:
Егер сіз жақсы көрінуге, керемет сезінуге және күш пен қуат беруге ұмтылсаңыз, күрделі көмірсуларды жесеңіз, тағамдардың тізімі мен кесте салмағын жоғалтқандар үшін күнделікті мәзірді жасауға көмектеседі.
Күрделі көмірсулар - бұл организм энергия алатын заттар. Көмірсулардың тұтынылуын реттеуге негізделген көптеген диеталар бар. Олардың құрамындағы өнімдер туралы сөйлесейік.
Құрамында күрделі көмірсулар бар тағамдар: тізім
Көмірсулар – оттегі, сутек және көміртектен тұратын органикалық заттар. Олар адам ағзасының толыққанды өмір сүруі үшін энергия алуы, иммунитеттің деңгейін көтеру үшін қажет және мидың жұмыс істеуі үшін қажет.
Қарапайым көмірсуларды және күрделі деп аталатындарды бөліңіз. Біріншісі денені тез қанықтырады, қандағы қантты арттырады. Олар дененің денсаулығы үшін құнды, бірақ олар бұл көмірсуларды күннің басында тұтынуға кеңес береді. Содан кейін денеге қант мөлшерін реттеу оңайырақ болады және ол май шөгінділерін жасамайды.
Күрделі көмірсулар адам ағзасында ұзақ уақыт бойы өңделеді және оны маңызды заттармен қамтамасыз етеді пайдалы заттаржәне ұзақ уақыт бойы энергия.
Мұндай көмірсулардың бірнеше түрі бар:
- Крахмал.
Барлық өсімдіктер шығаратын зат. Адам ағзасына енгеннен кейін ол денені энергиямен қамтамасыз ететін глюкозаға айналады.
Крахмалдың көздері картоп, қоңыр күріш, сондай-ақ сұлы және қарақұмық жармасы, қара бидай наны және бұршақ, жасымық және соя сияқты бұршақ дақылдары болып табылады.
- Целлюлоза.
Бұл ас қорыту процесінде ерімейтін тағамдық талшық. Сонымен қатар, олардың қандағы холестерин деңгейін реттеу, ішек микрофлорасын жақсарту және организмнен токсиндерді кетіру мүмкіндігі бар.
Талшық целлюлоза немесе қабық және тері түрінде кездеседі. Ол бұршақ дақылдарына, қырыққабатқа, саңырауқұлақтарға және тұқымдарға бай.
- Гликоген немесе жануар крахмалы деп аталады.
Оның денесі қалдықтардан глюкозаны алады және оны энергияның резервтік қоры ретінде пайдаланады.
Гликоген қарбыз, мейіз, кептірілген өрік, інжір, иргада кездеседі.
- Пектин.
Қандағы қант пен холестерин деңгейін төмендететін еритін диеталық талшық.
Олар теңіз балдырларына, жидектерге (қарақат, шие, таңқурай), шабдалы, алма, алмұрт, қара өрік және өрік сияқты жемістерге, сондай-ақ қызылша мен баклажан сияқты көкөністерге бай.
Күрделі көмірсулардың құрамында:
- Көптеген көкөністер мен кейбір жемістер.
Қырыққабат, жасыл бұршақ, болгар бұрышы, қызанақ, помело, кәді, анар, таңқурай, шие және лимонның құрамында ағзаны нәрлендіретіндей мөлшерде болады.
- Ботқа.
Көптеген дәнді дақылдар, жармадан басқа, осы көмірсулардың көзі болып табылады. Қарақұмық, бидай, булгур және сұлыдан жасалған ботқа денені күрделі көмірсулармен қамтамасыз етеді.
- Жасылдандыру.
Күрделі көмірсулардың баға жетпес қорлары - шпинат, салат, әртүрлі салат түрлері.
- Бұршақ дақылдары.
Бұршақ, жасымық және бұршақ қосылған бұршақта да маңызды қоректік заттар бар.
- Жеміс шырындары.
Консерванттарсыз, бояғыштарсыз және тәттілендіргіштерсіз дұрыс дайындалған қызанақ, ананас, апельсин, сәбіз және алма шырындары күрделі көмірсулардың қажетті қорын қамтамасыз етеді.
Күрделі көмірсулар: фигураға зиян келтірмейтін тағамдар
Тағамдардағы көмірсулар әртүрлі түрлер мен түрлерде болады. Сондықтан қай тағамның құрамында пайдалы көмірсулар бар екенін білу маңызды.
Біріншіден, құрамында күрделі көмірсулар бар, екіншіден, фигураға пайдалы тағамдардың тізімі келесідей:
- Үлпек.
Сұлы талшықтары ұзақ уақыт бойы өміршеңдік пен сергектік береді. Сондықтан, өнімді өз фигурасын сақтайтындар таңертең тұтынуға кеңес береді.
Сонымен қатар, дәнді дақылдар жемістер мен жидектермен тамаша, оларда да ұқсас көмірсулар бар.
- Көкөністер.
Маусымдық көкөністерде күрделі көмірсулар да, ағзаға қажетті тұтас дәрумендер мен минералдар кешені де бар.
Диетологтар ұсынған көкөністердің көшбасшылары - кәді мен балдыркөк. Біріншісінде көптеген дәрумендер мен диеталық талшықтар бар. Олар холестерин деңгейін төмендетуге қабілетті. Ал балдыркөк ас қорыту процесін жақсартатын талшықтарға да, минералдарға да бай.
- Қант аз болатын жемістер мен жидектер.
Жемістер талшықтардың, пектиндердің және басқа да пайдалы заттардың арқасында дененің метаболикалық процестерін жақсартады.
Алма, грейпфрут, қарбыз, құлпынай және мүкжидек - салмақ бақылаушының таптырмас диетасы.
- Жаңғақтар мен тұқымдар.
Азық-түліктегі көмірсулар дұрыс пайдаланылған жағдайда ұзақ уақыт бойы қуат береді, иммунитетті нығайтады және фигураны сымбатты етеді.
Күрделі көмірсулар дегеніміз не және құрамында күрделі көмірсулар бар негізгі тағамдар тізімі берілген кесте. Бұл осы мақалада талқыланады, сондай-ақ күрделі көмірсулардың неліктен осылай аталатынын және олардың қарапайымдардан қалай ерекшеленетінін қарастырамыз.
Клиникалық сурет
Дәрігерлер салмақ жоғалту туралы не айтады
Медицина ғылымдарының докторы, профессор Рыженкова С.А.:
Мен көптеген жылдар бойы салмақ жоғалту проблемаларымен айналыстым. Әйелдер маған жиі көз жасымен келеді, олар бәрін сынап көрді, бірақ нәтиже жоқ, немесе салмақ үнемі қайтады. Мен оларға сабырға келуге, диетаға қайта оралуға және жаттығу залында ауыр жаттығулар жасауға кеңес беретінмін. Бүгінгі күні одан жақсы шығу жолы бар - X-Slim. Оны жай ғана тағамдық қоспа ретінде алуға болады және диеталарсыз және физикалық түрде табиғи жолмен айына 15 кг-ға дейін жоғалтады. жүктер. Ол толығымен табиғи емжынысына, жасына немесе денсаулық жағдайына қарамастан барлығына жарамды. В осы сәтДенсаулық сақтау министрлігі «Ресей тұрғындарын семіздіктен құтқарыңыз» акциясын өткізуде және Ресей Федерациясы мен ТМД елдерінің әрбір азаматы 1 қаптамадан дәрі ала алады. ТЕГІН
Толығырақ >>
Көмірсусыз жұмыс істеу адам денесімүмкін емес. Олар бұлшықет жұмысы үшін энергия көзі болып табылады, жүйке жүйесі, ішкі органдар. Жақында Интернетте тез салмақ жоғалту үшін көмірсулардың қатаң шектеуі бар көптеген азық-түлік жүйелері пайда болды. Дегенмен, біз бұл заттарсыз жасай алмаймыз. Неге екенін көрейік.
Күрделі көмірсулар
Неліктен көмірсулар күрделі деп аталады? Мұндай көмірсулардың молекулалары ұзағырақ, сондықтан ыдыраған кезде олар қарапайымға қарағанда көбірек энергия береді. Сонымен қатар, олар инсулиннің кенеттен көтерілуін тудырмай, әлдеқайда баяу және ұзағырақ қорытылады. Қанықтыру сезімі әлдеқайда ұзаққа созылады, ал адам өзін күшті және жігерлі сезінеді.
Бұл топқа крахмал, гликоген, пектин, талшықтар жатады. Біріншісі тамақтанудағы ең құнды болып табылады, тұтынылатын күрделі көмірсулардың шамамен 80% бізге крахмалды тағамдарды береді. Гликоген организмде синтезделеді және тамақтан келмейді (ол етте, бауырда, саңырауқұлақтарда аз мөлшерде кездеседі).
Ағзадағы пектин мен талшық нашар қорытылады және үлкен тағамдық құндылығы жоқ, бірақ олар да маңызды рөл атқарады. Ішекте бола отырып, олар қалыпты микрофлораның дамуына қолайлы жағдай жасайды, оның тазартылуына және тағамның қалыпты қорытылуына ықпал етеді. Олар сонымен қатар тағамның гликемиялық индексін төмендетуге көмектеседі. Төмендегі тізім мысал ретінде күрішті пайдаланып тағам таңдау стратегияңызды көрсетеді.
Кесте 2. Күріш мысалында GI төмендеуі:
Біздің оқырмандар жазады
Тақырып: Диетасыз 18 кг арықтады
Кімнен: Людмила С. ( [электрондық пошта қорғалған])
Кімге: taliya.ru әкімшілігі
Сәлеметсіз бе! Менің атым Людмила, мен сізге және сіздің сайтыңызға алғысымды білдіргім келеді. Ақырында, мен салмақтан арыла алдым. Мен белсенді өмір салтын ұстанамын, үйлендім, өмір сүремін және әр сәттен ләззат аламын!
Міне, менің оқиғам
Бала кезімнен мен толыққанды қыз едім, мектепте олар үнемі мазақтайтын, тіпті мұғалімдер мені помпа деп атайтын ... бұл өте қорқынышты болды. Мен университетке түскен кезде олар маған назар аударуды мүлдем қойды, мен тыныш, атышулы, семіз краммерге айналдым. Мен салмақ жоғалту үшін көп нәрсені көрдім ... Және диеталар және жасыл кофенің барлық түрлері, сұйық каштан, шокослимдер. Қазір тіпті есімде жоқ, бірақ мен осы пайдасыз қоқысқа қанша ақша жұмсадым ...
Кездейсоқ интернетте бір мақалаға тап болғанымда бәрі өзгерді. Бұл мақала менің өмірімді қаншалықты өзгерткенін білмейсіз. Жоқ, ойламаңыз, салмақ жоғалтудың құпия әдісі жоқ, ол бүкіл Интернетке толы. Барлығы қарапайым және логикалық. Бар болғаны 2 аптада мен 7 кг тастадым. Барлығы 2 ай ішінде 18 кг! Менде қуат пен өмір сүруге деген құштарлық пайда болды, мен есегімді сору үшін жаттығу залына жазылдым. Иә, ақырында мен күйеуіме айналған жігітті таптым, ол мені ессіз жақсы көреді, мен де оны жақсы көремін. Осыншама ретсіз жазғаным үшін кешіріңіз, мен эмоциялар туралы бәрін есіме түсіремін :)
Қыздар, мен диеталар мен арықтау әдістерінің барлық түрін қолданып көрдім, бірақ артық салмақтан арыла алмадым, 5 минут уақытыңызды бөліп, осы мақаланы оқып шығыңыз. Өкінбеймін деп уәде беремін!
>>> мақаласына өтіңіз
Тағы бір маңызды мәселе: көмірсулар таңертең жақсы тұтынылады, сондықтан оларға бай тағамдарды таңғы немесе түскі асқа жеген жөн. Кешке ауысқан дұрыс ақуыздық тағамнемесе кешкі астан мүлдем бас тарту.
Өнімдер кестесі
Бұл кестеде күрделі көмірсулар бар тағамдардың толық тізімі көрсетілмейді, бірақ салмақ жоғалту үшін ең пайдалылары ғана. Мысалы, картоп күрделі көмірсулар болып табылады, бірақ сіз олардан арыла алмайсыз.
| Өнім | Тиіндер | Майлар | Көмірсулар | Калориялар |
|---|---|---|---|---|
| Қарақұмық | 12,6 | 3,3 | 62 | 328 |
| Геркулес | 11 | 6,2 | 50 | 300 |
| Қоңыр күріш | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 331 |
| Ақ күріш* | 7,5 | 2,6 | 56 | 277 |
| Інжу арпа | 9,3 | 1,1 | 66,5 | 313 |
| Атбас бұршақтар | 21 | 2 | 46,6 | 288 |
| Бұршақ | 20,5 | 2 | 48,6 | 294 |
| Қара нан* | 6,8 | 1,3 | 40,7 | 201 |
| кебек нан * | ||||
| Қатты бидайдан жасалған макарон | 10,7 | 1,3 | 68,4 | 328 |
| Кебек | 15 | 3,8 | 53,8 | 309 |
| Брокколи | 4,4 | 0,9 | 1,8 | 32,9 |
| Cаумалдық | 2,9 | 0,3 | 2 | 22,3 |
Спортшылар мен жақтаушылардан дұрыс тамақтанусіз келесі фразаны жиі ести аласыз: - бұл жаман, ал баяу көмірсулар жақсы. Бірақ бәрі шынымен де қарапайым ма? Сұрақ егжей-тегжейлі зерттеуді қажет етеді. Бұл мақалада біз баяу көмірсулардың өзгеру процесін және олардың кәсіби кроссфит спортшысының және басқа спорт түрлерінің өкілдерінің денесіне әсерін қарастырамыз.
Негізгі ақпарат
Күрделі көмірсулар - олар жалпы не және олар ағзаға қалай әсер етеді? Егер сіз онымен таныс болсаңыз, онда сіз дененің барлық энергиясын көмірсулардан алуға дағдыланғанын білесіз. Олардың барлығын із-түзсіз ыдыратып, нәтижесінде пайда болған қантты қанға жібереді. Бірақ дене май қоймасында кез келген артық энергияны жасыра алады. Баяу көмірсулар - артық майдың жиналуын болдырмау әдісі. Құрылымына байланысты олар өте баяу таза қантқа айналады, сондықтан энергия қанға мөлшерлі түрде түседі.
Бұл іс жүзінде нені білдіреді:
- Дене баяу көмірсулардан алатын барлық дерлік энергияны жұмсауға уақыт бар, сондықтан оны майға айналдырудың қажеті жоқ.
- Егер калорияның артық мөлшері байқалса, баяу көмірсулармен триглицеридтер мен алкалоидтардың шығарылу кезеңін айналып өтіп, ыдырайтын уақыт болуы мүмкін.
- Бауырдағы стресстің толық болмауы.
Күрделі көмірсулардың керемет қасиеттері оларды диетадағы артық калориялардың дәстүрлі көзіне айналдырды. Дегенмен, бұл тәттілерді ботқа ауыстырсаңыз, сіз салмақ жоғалта бастайсыз дегенді білдірмейді. Жоқ, сіз әлдеқайда ұзағырақ тоқ боласыз, яғни сіз жиі және азырақ жейсіз.
Өнім топтары
Қандай тағамдарда күрделі көмірсулар бар екенін қарастырғанда, шайнау немесе пісіру процесінде баяу көмірсулардың жылдам көмірсуларға айналуы мүмкін екенін есте сақтаңыз. Бидай - ең қарапайым мысал.
- Шикі бидай – талшыққа бай – баяу көмірсулар үшін эталон.
- Тазартылған бидай - талшықсыз, сәл жоғары.
- Бидай ботқасы әлі де баяу көмірсу болып саналады, дегенмен оның GI стандартты деңгейден жоғары.
- Дөрекі ұн қазірдің өзінде жылдам көмірсу болып саналады, дегенмен бұл фактор жоғары талшықты құраммен теңестіріледі.
- Тұтас ұннан жасалған нан өнімдері пайдалы диеталық тағам болып саналады, бірақ олар тез көмірсулар.
- Ұсақ ұн - өте жылдам көмірсулар.
- Жұқа ұннан жасалған нан өнімдері өте жоғары гликемиялық индексіне байланысты ұсынылмайды.
Шикі тағам өте аз және баяу көмірсулар болып саналады. Сонымен қатар, жай ғана ұнтақталған бидайдан жасалған нан пісірілген өнімдерде крахмал қосылыстары іс жүзінде жоқ. Оның орнына механикалық және термиялық факторлардың әсерінен барлық көмірсулар баяу моносахаридтерден классикалық моносахаридтерге айналады.
1-топ: жарма
Бұл көмірсулардың ең баяу көздерінің бірі. Ас қорыту процесінде дәнді дақылдардан алынған көмірсулар ұзақ уақыт қантқа айналады, соның арқасында олар күні бойы денені нәрлейді. Сондықтан, күшті сақтау үшін, тіпті диеталарда, жармаларды пайдалану ұсынылады.
2-топ: құрамында крахмал бар тағамдар
Ең алдымен, бұл картоп пен жүгері. Бұл көмірсулардың жылдам тобы, дегенмен крахмалды моносахаридке айналдыру процесі өнімдердің қосымша ашытуымен байланысты - жетіспейтін ферменттер салыстырмалы түрде ұзақ уақыт бойы өндіріледі, сондықтан оларды әлі де баяу деп атауға болады.
3-топ: талшыққа бай көкөністер
Бұл қант құрамы бар тағамдар болса да, талшық бұл тапшылықты толығымен өтейді. Талшықты біздің денеміз сіңіре алмайды және қант молекулаларын біріктіреді. Дене ең алдымен моносахаридті талшықтан бөліп алуы керек, бұл көп энергия мен уақытты қажет етеді.
Төменде баяу көмірсулар бар тағамдардың кестесі берілген.
Бұл кесте тек таза көмірсутек тағамдары емес. Көптеген ақуыз тағамдарында ас қорыту кезінде қарапайым қантқа ыдырайтын талшықтар немесе заттар бар.
Сонымен қатар, кестеде табалдырығы 70-тен жоғары болатын тағамдарды таба аласыз. Дегенмен, олар әлі де гликемиялық индексі төмен тағамдар болып саналады. Өйткені, кейбір тағамдарда глюкозаның орнына фруктоза бар, сондықтан олардың ас қорыту процесі инсулиннің қатысуынсыз жүреді. Кестеге тағамдарды енгізудің тағы бір себебі - баяу көмірсулардың ажырамас бөлігі болып табылатын гликемиялық жүктеме. Бұл параметр GI анықтау үшін негізгі коэффициент болып табылады. Ал шын мәнінде, нақты индексті анықтау үшін оны 100% бөлу арқылы коэффициентке көбейту керек.
| Өнім | ||
| Алма шырыны (қантсыз) | 51 | 10 |
| Қара ашытқы нан | 75 | 12 |
| Тұтас бидай наны | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Суши | 55 | 45 |
| Спагетти | 55 | 10 |
| Сорбент | 75 | 40 |
| апельсин шырыны | 75 | 32 |
| Тәтті консервіленген жүгері | 57 | 47 |
| (қайнатылған немесе бұқтырылған) | 75 | 10 |
| Жаңа піскен ананас | 77 | 12 |
| Басмати күріш | 51 | 25 |
| Қара нан | 75 | 32 |
| Бидай ұны | 78 | 45 |
| Өскен бидай дәндері | 73 | 10 |
| Өнеркәсіптік майонез | 71 | 40 |
| Қызанақ пен ірімшік қосылған жұқа бидай қамырындағы пицца | 71 | 32 |
| Қысқа нан | 55 | 47 |
| Папайя жаңа | 58 | 10 |
| Бидай ұнынан жасалған құймақ | 73 | 12 |
| Сұлы жармасы | 71 | 25 |
| Қант қосылған мюсли | 75 | 32 |
| Балмұздақ (қант қосылған) | 71 | 45 |
| Мармелад | 75 | 10 |
| Манго | 51 | 40 |
| Ірімшік қосылған макарон | 75 | 32 |
| Личи | 51 | 47 |
| Лазанья | 71 | 10 |
| Қоңыр қоңыр күріш | 51 | 12 |
| Консервіленген ананас | 75 | 25 |
| Консервіленген шабдалы | 55 | 32 |
| Консервіленген көкөністер | 75 | 45 |
| Мүкжидек шырыны (қантсыз) | 51 | 10 |
| Үйеңкі шәрбаты | 75 | 40 |
| 51 | 32 | |
| Кетчуп | 55 | 47 |
| Талшын | 71 | 10 |
| Пиджак пісірілген картоп | 75 | 12 |
| Какао ұнтағы (қант қосылған) | 71 | 25 |
| Мейіз | 75 | 32 |
| Қауын | 71 | 45 |
| Ұзын дәнді күріш | 71 | 10 |
| Кептеліс | 75 | 40 |
| Қыша | 55 | 32 |
| Жүзім шырыны (қантсыз) | 55 | 47 |
| Жедел сұлы жармасы | 77 | 10 |
| 55 | 12 | |
| Тәтті картоп (тәтті картоп) | 75 | 25 |
| Банан | 71 | 32 |
| Араб питасы | 57 | 45 |
| Қантсыз ананас шырыны | 51 | 10 |
Көмірсулардың ағзаға әсері
Иә, күрделі көмірсулар көмірсулар терезесін жабуға жарамайды. Мәселе мынада, бөлудің төмен жылдамдығына байланысты олар жабуға уақыт жоқ және дене бұлшықеттердің қосымша бұзылуына әкелетін оңтайландыру процестерін бастайды. Дегенмен, бұл сіздің пайдаңызға пайдаланылуы мүмкін.
- Біріншіден, баяу көмірсулар ұзақ уақыт тоқ қалуға көмектеседі. Бұл адам отыратын жағдайларда маңызды, бұл тек калориялық мазмұнды шектеумен ғана емес, оның мөлшерінің азаюымен сипатталады.
- Екіншіден, баяу көмірсулар түні бойы оң энергия балансын сақтайды.
Сондықтан баяу көмірсулармен бірге жүктеп алу маңызды түнге. Бұл оңтайландыру процестерін болдырмайды.
Ең бастысы, баяу көмірсулар дене үшін стрессті тудырмайды, өйткені олар энергияның секірулерін жасамайды, олар тиісті мөлшерді сақтамай, одан әрі сарқылуымен сипатталады. энергия деңгейісырттан келген тағам.
Қорытындылау үшін
Дегенмен, баяу көмірсулар шынымен энергияның тамаша көзі және барлық аурулардан қорғау ма? Иә және жоқ. Баяу көмірсулар олардың барлық артықшылықтары үшін панацея емес. Калорияның артық мөлшері артық калория болып қалады және оны қайдан алатыныңыз маңызды емес - тәтті торттан немесе пайдалы қарақұмық ботқасынан.
Негізгі қауіп - баяу көмірсулар толық май жасушасын құрайды, ал алкалоидтармен толық байланыспаған жылдам көмірсуларға қарағанда ыдырау әлдеқайда қиын. Бұл қарақұмық ботқасында жиналған майды кетіру әлдеқайда қиын болады дегенді білдіреді, өйткені калория тапшылығы ғана емес, сонымен қатар арнайы аэробты жаттығулар қажет болады. Сондықтан барлық CrossFit спортшылары көмірсулардың көздеріне қарамайды, бірақ олардың мөлшерін бақылайды.