Сәлем, қымбатты качата және фитоняшечки! Ақырында, біз сіздің тілектеріңізді жүзеге асыруға жеттік, атап айтқанда, барлығына жаттығу және тамақтану бағдарламаларын жасау сияқты қызмет көрсету. Бұл әрекет қалай жүзеге асырылады және жалпы алғанда, бұл не, біз осы мақалада сөйлесеміз.
Ендеше барлығына отыруларын сұраймын, бастайық.
Оқыту және тамақтану бағдарламаларын дайындау қызметі. Не, неге және неге?
Өздеріңіз білетіндей, Жаңа жыл қарсаңында ресурста оның даму жоспарларына қатысты сауалнама басталды. 2015 және келушілердің тілектерін анықтау. Оның барысында ең көп сұралатын қызмет жеке ПТ дайындау және тамақтану арқылы оқырмандармен тығыз байланыс екені анықталды. Бұл мені қандай да бір таң қалдырды деп айтпаймын, мен сіздің қажеттілігіңіз туралы жалпы білдім, өйткені ұқсас құрастыру сұрақтарымен жобаның поштасы маған хабарласты. Мен сізге толығырақ айтайын - іс жүзінде AB іске қосылған алғашқы айлардан бастап, сіз үшін тамақтану және оқыту бағдарламалары толығымен тегін және барлығына арналған. Дегенмен, мұның бәрі, былайша айтқанда, жасырын және заңсыз болды :) яғни. Бұл туралы мәселеге тікелей жүгінген адамдар ғана білетін.
Дәл осы сәтте мен нәтижеге шын көңіл бөлетін мүмкіндігінше көп адамдарға көмектесетін уақыттың жеткенін түсіндім және міне, шын мәнінде, бұл хабарландыру мен қызметтің өзі сіздің алдыңызда. Кішкене тереңірек қазып, оның қандай болатынын қарастырайық және біз сұрақтарға жауаптар мен кейбір бақылауларымды бастайық.
Неліктен ПТ дайындау және тамақтану ақылы болды?
Жоғарыда айтқанымдай, бұған дейін біз (дәлірек айтсақ, тағы мен және Айрин :)) қайырымдылықпен айналысып, барлығын тегін жасадық. Дегенмен, көп ұзамай мен көптеген жұмысшылардың оқыту және кері байланысты қолдау процесіне немқұрайлы (киім емес) тенденциясын байқадым. Иә, елестетіп көріңізші, жеке оқу бағдарламасын жасауға уақытты ысырап етумен қатар, пошта арқылы да, Skype арқылы да өтініш бергендермен кері байланыс жүргізілді.
Бұл іс-шаралар мыналарды қамтиды:
- Сұрақтарға жауаптар;
- жұмыс нәтижелерін талдау;
- орындау техникасын талдау;
- басқа да әр түрлі.
Алайда, қалаған PT алған кезде жарқыраған көздеріне қарамастан, палаталар тез сөніп, жоғалып кетті. Анау. Мен оларды ұстап алып, жағдайдың қалай болғанын білуім керек еді?
Содан кейін мен өзімнің басты қателігімді түсіндім: бұл «тегін» сөзінде. Адамдар бағдарламаны ешнәрсе салмай-ақ (уақытсыз, ақшасыз, күш-жігерсіз) тегін алды, сондықтан оны жоғалту оңай, бұл жағдайда біріктіру және ұпай жинау. Өйткені, олар дұрыс айтады: біз баға төленген нәрсені ғана бағалаймыз. Келісіңіз, сіз маңдай термен жұмыс істеп, маңдай термен тапқан ақшаңызды алып, содан кейін олармен қоштасасыз, әдетте сіз бастаған жұмысыңызды аяқтайсыз. Мұның бәрі тегін болмағандықтан, белгілі бір баға төленді, бұл сізді нәтижеге өзіңіз жасауға шақырады.
Тегін оқу бағдарламасын жүктеп алу немесе алу - бұл торренттен ақылы курсты жүктеп алу сияқты, ол сіздің қатты дискіңізде оны сол жерден жойғанша, оған қарамай және ештеңені жүзеге асырмайынша өлі салмақ болып қалады. Осыған ұқсас жағдайларға байланысты қазір бұл қызмет ақылы болды.
Бұл қызмет кімге арналған?
Мен оқырмандарыммен араласатынымды және барлығымен жұмыс істемейтінімді бірден айтамын. Мен сенен олжаны кесіп тастауға, оқу бағдарламасына жабысып, сені мәңгілікке ұмытуға мүдделі емеспін. Мен сіздің нәтижелеріңізді көрмеуге де мүдделі емеспін, яғни. төлеп, жауапсыз және сәлемсіз жоғалып кеткенде. Сондықтан, салмақ тастауға, арықтауға және дене бітіміңізді өзгертуге деген ұмтылыс сіздің бір сәттік қыңырлығыңыз болса, ақша беру үшін басқа жер іздеген дұрыс. Ең алдымен, сіз өзіңізге қаншалықты қажет екенін және ол үшін не төлеуге дайын екеніңізді (тек қаржылық жағын ғана емес) түсінуіңіз керек. Сондықтан, бұл кәсіпті нық ниетсіз қолға алу керек пе, соны мұқият ойластырыңыз.
Сондай-ақ, жас ханымдар өздерін жауапкершілікті және нәтижеге бағытталғандығын көрсетті және бәрінен де таң қалдыратыны - оның әр қолында баласы бар, жуынатыны, памперстері, тазалығы, күйеуі аш, және ол әлі күнге дейін. өзіңізді «дәмді» пішінге келтіруге уақыт табады. Сондықтан, иә, ханымдармен (әсіресе жас аналар) жұмыс істеу басымдық болып табылады.
Жалпы, егер сіз қаласаңыз, бұл қызметті пайдалануыңыз керек:
- бұлшықет массасын алу;
- салмақ жоғалту және салмақ жоғалту;
- проблемалық аймақтарды түзетіңіз (ішті, бүйірлерді / бөкселерді алып тастаңыз);
- фигураның артықшылықтарына назар аударыңыз және оларды тиімді түрде атап өтіңіз;
- құрғатыңыз және бұлшықеттердің рельефін көріңіз;
- күштірек және төзімдірек болу;
- жай ғана жақсы формада болу және кез келген жаста тонды денеге ие болу;
- жаттығу залына/фитнес залына бармай-ақ үйде жаттығады.
Жекелендірілген оқыту және тамақтану бағдарламасы дегеніміз не?
Джо Вейдердің (бодибилдингтің негізін қалаушы әкесі) мынадай мәлімдемесі бар: ... BB және фитнестегі жаттығулардың бүкіл мазмұны оңтайлы, таза жеке жаттығу бағдарламасын табуға байланысты. Сонымен, бұл шынымен де солай, бәріміз, адамдар, өз құрылымымызда (, антропоморфизм), буындардың қозғалғыштығының дәрежесі, зат алмасуы және басқа да көптеген көрсеткіштер бойынша жеке тұлғамыз. Мұның барлығын ПТ және тамақтануды құрастыру кезінде ескеру қажет.
Бұл қызмет сіздің барлық қасиеттеріңізді ескеруді және тек сізге арналған арнайы оқу бағдарламасын жасауды білдіреді.
Олар маған жиі пошта арқылы хат жазады - маған PT құруға көмектесіңіз:
- омыртқадағы тік жүктемелер мен үшін қарсы;
- Менде кеуде аймағының кифозы бар;
- Менде протеинді сіңіру проблемалары бар;
- Менде панкреатит бар;
- Менде босанғаннан кейін бұлшықет диастазасы бар;
- Басқа спорт түрлерімен айналысамын, қалай біріктіремін.
- т.б.
Мұның барлығын PT құрастыру кезінде ескеру қажет, кейде адам өзінің бұрынғы жаттығу бағдарламасын (клубтағы жаттықтырушы құрастырған) көрсеткенде, шашы құлаған нәрседен тік тұрады. Ана жерде. Мен уақытымды көбірек өткізгенім жөн, бірақ палатаның аурулары мен денсаулығына қатысты проблемалар туралы білгім келеді. Сондықтан жұмыс бірлесіп және екі бағытта жүргізіледі: сіз сауалнаманы толтырасыз, денеңіздің сипаттамаларын мүмкіндігінше толық сипаттайсыз (проблемалық аймақтардан тезірек жанып кетеді, салмақ қосу оңай ма және т.б.), мен бәрін қағып аламын. шығып, жеке карточкасын алып, ПТ, ұсыныстар мен түсіндірмелерді ресімдеу.
Мұның бәрі қандай болады - сіз қызметтің сипаттамасынан бөлек постта көресіз.
Оқыту және тамақтану бағдарламаларын дайындау: шығарылымның бағасы
Енді, мүмкін, ең маңызды сұрақ: мұның бәрі қанша тұрады? Бұл жерде мен төбеден сандарды алған жоқпын, бірақ сіздің пікіріңізді және сіз көрсеткен қаржылық қалауларыңызды басшылыққа алдым (пошта, сауалнамалар және т.б. арқылы). Ыңғайлы болу үшін мен қызметті бірнеше пакеттерге бөлдім, мұнда сіздердің әрқайсысыңыз баға бойынша да, алынған көлемі жағынан да өзіне қолайлы нұсқаны таңдай аласыз.
Сонымен, қазір бізде бар пакеттер мен бағалар:
- PT + пошта арқылы кеңес беру. Құны = 1700 R;
- Жұма + Skype кеңесі. Құны = 1800 R;
- Пошта арқылы PT + PPit + консультациялар. Құны = 3400 R;
- PT + PPit + Skype кеңестері. Құны = 3500 R;
- PT + PPit + тәлімгерлік. Құны = 4800 R;
- PT + PPit + тәлімгерлік + 100% қайтару. Құны = 6000 R;
- Жылдық жазылым = [Жм + PPit] x 4 , (жыл бойы). Құны = 10999 Р.
Ескерту:
Шарттар 100% қайтару: кезінде дайындалған PT/тамақтану жоспарын орындаған жағдайда (нөл) нәтиже жоқ 2,5-3 айлар.
Көріп отырғаныңыздай, таңдаудың көптеген нұсқалары бар және әркім өзіне қолайлы нәрсені табады. Статистикаға сәйкес, ең танымал пакеттер 3 және 5 , өйткені ол жерден оқу бағдарламасы + тамақтануды да, туындаған сұрақтарға жауаптарды да аласыз.
Содан кейін біз бірге жұмыс істейміз, яғни. Сіз бағдарламаны аласыз, оны іске қоса бастайсыз, содан кейін оқу күнделігін (мен құрастырған) жазбаларымен бірге жіберу арқылы есеп беріңіз. Біз бірге қорытынды жасаймыз және нені және қалай өзгертуге / түзетуге / жақсартуға / түзетуге болатынын шешеміз. Белгілі бір уақыт өтеді ( 2-4 айлар), және біз нәтижені (антропометрия, дене құрамының өзгеруі) жаттығу бағдарламасы мен тамақтану жоспарын сақтаудан бағалаймыз. Сонда сіз шешесіз. егер сіз әрі қарай жұмыс істегіңіз келсе немесе ағымдағы нәтижелер сізді қанағаттандыратын болса және одан артық тілейтін ештеңе жоқ. Басқаша айтқанда, екі жақтан белсенді және тұрақты жұмыс жүргізілуде: егер сіз өзіңіз құлап кетпесеңіз немесе қосылмасаңыз, сізді ешкім ұмытпайды.
Шынында да, мұндай қызмет бізді жақын арада күтіп тұр. Тапсырыс бланкілері бар тағы бір анық және қысқа пост болады, сондықтан біз отырамыз және күтеміз :).
Кейінгі сөз
Енді сіздің жаттығуларыңыз бен тамақтану өміріңіз сапалы түрде өзгеруі керек - сіз орындайтын әрекеттерде көбірек мағына пайда болады, барлық сұрақтарға жауап беріледі және нәтижелер айтарлықтай жылдамырақ келе бастайды. Осының бәрі осы, біз өзімізді өзгерту үшін жұмыс істеуге дайындаламыз!
PS.Сұрақтар, түсінбеушіліктер және басқа да әртүрлі сұрақтар бар, түсініктемелерде жазыңыз!
Құрметпен және алғыспен, Дмитрий Протасов.
Азық-түлік күнделігі артық салмақтың себебін анықтауға, диетаны объективті бағалауға, оны қалыпты жағдайға келтіруге және салауатты әдеттерді қалыптастыруға арналған негізгі құрал болып табылады. Күнделікті жүргізу салмақ жоғалту процесін басынан аяғына дейін бақылауға мүмкіндік береді.
Басты ерекшеліктер:
- Тамақтану және тәуліктік калорияларды, белоктарды, майларды, көмірсуларды, витаминдерді, минералдарды және басқа қоректік заттарды есептеу.
- Егжей-тегжейлі химиялық құрамы бар 9000-ға жуық тауарды қоса алғанда, өнімдер мен ыдыс-аяқтың толық деректер базасы.
- Әрбір отбасы мүшесі үшін жеке тамақтану күнделіктері.
- Аспаздық өңдеуді ескере отырып, өз өнімдеріңіз бен рецепттеріңізді қосу.
- Жетекші өнімдер арасында іздеу - ең көп пайдалы өнімдервитаминдер мен минералдардың максималды мазмұнымен.
Диаграммалар мен графиктер
Графиктер мен диаграммалар мәзіріңіздің нормаларға қалай сәйкес келетінін көрсетеді дұрыс тамақтанусонымен қатар сіздің мақсатыңыз. Салмақты жоғалту үшін калориялық мақсатты ұстаныңыз және диетаңызда қажетті қоректік заттарды алатыныңызға көз жеткізіңіз.
Басты ерекшеліктер:
- Салмақ жоғалтуға арналған ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың калориялары мен нормаларының қауіпсіз дәлізі.
- Витаминдер мен минералдарға жеке күнделікті жәрдемақы.
- Күндегі және кезеңдегі энергия балансы.
- Тәулігіне және тамақпен бірге ақуыз, май және көмірсулардың пайызы.
- Қандай тағамдар белгілі бір қоректік заттардың көзі болып табылады.
- Ұзақ уақыт бойы жеке қоректік заттардың шынайы жетіспеушілігін анықтау.
Рецепт калькуляторы
Менің салауатты диетам қолданбасы сізге дәл осылай жасауға көмектеседі. Дәмді және өзіңіздің жеке базаңызды жасаңыз сау тағамдаржәне оларды диетаңызға қосыңыз.
Басты ерекшеліктер:
- Аспаздық өңдеудің әртүрлі түрлерін таңдау: қайнату, қуыру, бұқтыру, пісіру және т.б.
- Толық мөлшерін есептеу химиялық құрамытермиялық өңдеу кезінде масса мен қоректік заттардың жоғалуын ескере отырып, дайын тағам.
- Рецепт рейтингін, яғни пайдалылығын анықтау.
- Рецептті сайт қауымдастығында жариялау.
Жаттығу күнделігі
Жаттығу күнделігі жеке жаттығу жоспарын жасауға және әртүрлі параметрлер бойынша орындалған барлық жаттығулардың есебін жүргізуге мүмкіндік береді.
Күнделіктің көмегімен сіз жүктемелердің динамикасын, жүйелілігін қадағалай аласыз, сонымен қатар күштің өсуін бағалай аласыз.
Сонымен қатар, сіз жаттығу кезінде қанша калория жұмсағаныңызды білесіз.
Басты ерекшеліктер:
- Энергияны тұтынумен жаттығулардың ең толық базасы.
- Әрбір отбасы мүшесі үшін жеке оқу күнделігі.
- Өзіңіздің жаттығуларыңызды жасаңыз.
- Жаттығулар үшін уақытты, жиынтықтарды, қайталау санын, аппараттың салмағын және басқа параметрлерді қадағалау.
Салмақ бақылау және антропометриялық көрсеткіштер
Тұрақты салмақ бақылау - бұл тістерді тазалау сияқты салауатты гигиена процедурасы. Мұндай бақылау әсіресе салмақ жоғалту процесінде маңызды. Таразыны, өлшеуіш таспаны және «Менің салауатты диетам» қолданбасын пайдаланып, үлгеріміңізді және мақсатыңызға жақындығыңызды қадағалаңыз және өлшеңіз.
Қолданба 16 негізгі антропометриялық көрсеткіштерді қадағалауға мүмкіндік береді, мысалы: салмақ, кеуде, бел, жамбас және т.б. Сіз үшін бақылау үшін маңызды көрсеткіштерді таңдау арқылы тізіміңізді теңшеңіз.
Жазылым опциялары
| ЖЕҢІЛ | ӘЛЕУМЕТТІК | ТОЛЫҚ | |
| Тамақтану күнделігі | |||
| Калориялар, ақуыздар, майлар және көмірсулар калькуляторы | |||
| Витаминдер мен минералдардың калькуляторы | |||
| Өз рецепттеріңіз бен өнімдеріңізді жасаңыз | |||
| Аспаздық өңдеуді есепке алу | |||
| Балансталған мәзір көмекшісі | |||
| Таңдаулылар, өнім жетекшілері, өнім сүзгісі | |||
| «Диетаның қоректік балансы» есебі * | |||
| «Тәулік бойынша рациондардың рейтингі» есебі * | |||
| «Тәулік бойынша энергия балансы» есебі * | |||
| Жаттығу күнделігі | |||
| Күш пен кардио жаттығуларының кең базасы | |||
| Өз бетінше жаттығулар жасау | |||
| Уақытты қадағалау | |||
| Салмақ, тәсілдер саны және басқа параметрлерді есепке алу | |||
| Энергияны тұтынуды есептеу | |||
| Әрбір жаттығу және жиынтық есеп бойынша есептер * | |||
| Таңдаулыларға қосыңыз | |||
| Салмақ және өлшемдер | |||
| Тамақтану және жаттығулар күнделіктерін басып шығару | |||
| Бүкіл отбасы үшін күнделік жүргізу | |||
| Тамақты жоспарлаушы | |||
| * әлеуметтік нұсқада есеп беру мерзімі шектеулі | ТЕГІН | ТЕГІН |
Бір апта ішінде сіз 3 келіге дейін, ал бір айда - 10 жоғалтуға болады. Және бұл өте нақты көрсеткіш. Артық салмақтан арылуға тырысып, арманыңыздағы фигураны жасауға тырысудың еш айыбы жоқ. Дегенмен, ақылға қонымды шектерде әрекет ету керек. Көптеген әділ жыныс өкілдері жүгінеді және бұл барлық диеталық ережелерді бұзу болып табылады. Сонымен қатар, мұндай әрекеттер сіздің денсаулығыңызға үлкен зиян келтіруі мүмкін. Салмақты жоғалтуға арналған тамақтану және жаттығу бағдарламасы сізге артық фунттарды алып тастауға және денсаулығыңызды жақсартуға мүмкіндік береді.
Негізгі ереже
Көптеген жылдар бойы диетологтар семіздікпен ауыратындарға көмектесу үшін диеталардың барлық түрлерін жасады. Сонымен бірге күнделікті дерлік тұтынатын өнімдердің белгісіз қасиеттері де ашылады. Олар күйдірмеуге мүмкіндік береді ағзаға қажеткалория. Дегенмен, дұрыс тамақтану мен диетаның негізгі қағидасы бар. Қаласаңыз, таразыда кез келген дерлік қажетті белгіге қол жеткізе аласыз. Бірақ бұл күнделікті физикалық белсенділікті арттыру және жаман әдеттерден арылу арқылы ғана жасалуы керек. Тек осы жағдайда бір ай бойы салмақ жоғалтуға арналған диеталық бағдарлама сізге көмектеседі.
Бірінші қадам: жаман әдеттерден арылу
Салмақты жоғалтуға арналған ұқсас тағамдық бағдарлама әйелдер мен ерлерге жарамды. Дегенмен, көпшілігі бір ай ішінде қажетсіз фунттан арыла алмайды. Бұл адамның кейбір әдеттерден арыла алмауының нәтижесінде болады. Оларға мыналар жатады:
Диетаның негізі
Салмақты жоғалтуға арналған тағамдық бағдарлама белгілі бір ережелерге негізделген. Ең бастысы, артық салмақпен күресетін адамға пайдалы болатын өнімдерден тұратын теңдестірілген диета. Бұл тізімге мыналар кіреді:
- Пісірілген немесе жаңа піскен көкөністер. Бұл жағдайда ерекшелік - картоп.
- Жаңа сығылған шырындар мен жемістер. Дегенмен, жүзім мен бананнан бас тартуға тұрарлық.
- Пісірілген тауық жұмыртқасы.
- Ірімшік, сүзбе және айран. Өте майлы емес.
- Дәнді дақылдардың барлық түрлері.
- Тұтас бидай наны.
Нені тастау керек
Салмақты жоғалтуға арналған тамақтану бағдарламасы жұмыс істеуі үшін белгілі бір тағам санын өткізіп жіберу керек. Бұл тізімге мыналар кіреді:
Көбірек қозғалу
Салмақты жоғалтуға арналған тамақтану бағдарламасын бастау үшін тағы не қажет? Жақсы нұсқаушыдан көмек сұрау керек. Ол проблемалық аймақтарға жүктемені арттыратын жаттығулар жиынтығын құра алады. Бұл теңдестірілген диетаға жақсы қосымша болады.
Әрине, әркім фитнес-клубқа тез жазыла алмайды және аптасына бірнеше сағат жұмсай алмайды. Бірақ сіз лифттен бас тарта аласыз. Сонымен қатар, жұмысқа дейін бірнеше аялдамалар жаяу жүруге болады. Сонымен қатар, таңертең жаттығулар жасап, кешке арқанмен секіру керек. Мұндай әрекеттер сізге күнделікті 600 калориядан арылуға мүмкіндік береді.
Үлгі мәзір
Салмақты жоғалтуға арналған тағамдық бағдарлама оң нәтиже беруі үшін шамамен диетаны құрастырып, оны ай бойы ұстану керек. Міне үлгі мәзір.
дүйсенбі
сейсенбі
- Таңғы ас: 150 грамм сүзбе және 100 мл айран.
- Екінші таңғы ас: ½ грейпфрут немесе алма.
- Түскі ас: көкөніс сорпасы, майсыз 150 грамм бұршақ пюресі.
- Түстен кейінгі тағамдар: бір стақан айран.
- Кешкі ас: жасыл салат, көкөністер, 200 грамм пісірілген балық.
сәрсенбі
- Таңғы ас: 3 ас қасық. л. жарма үлпектерінің қоспасы, 200 мл сүт және алма.
- Екінші таңғы ас: зімбір шайы, 2 нан, 20 грамм ірімшік.
- Түскі ас: бұршақ сорпасы, екі жұмыртқа.
- Түстен кейінгі тағамдар: бір стақан айран.
- Кешкі ас: 150 грамм сүзбе, ½ стақан айран және ½ грейпфрут.
бейсенбі
жұма
- Таңғы ас: бадам үгіндісі, зығыр және күнжіт дәндері қосылған мюсли, алма, бір стақан айран.
- Екінші таңғы ас: зімбір мен лимон шайы, 25 грамм ірімшік немесе фета ірімшігі.
- Түскі ас: көкөніс пен жасымық сорпасы.
- Снэк: қара өрік, кептірілген өрік немесе мейіз сияқты кептірілген жемістер. Барлығы 30 грамм.
- Кешкі ас: 200 грамм пеште пісірілген балық, балдыркөк тамыры мен айран қосылған көкөніс салаты.
Сенбі және жексенбі
- Таңғы ас, түскі және кешкі ас: майсыз және тұзсыз қарақұмық ботқасы - 250 грамға дейін, бір стақан айран.
- Түстен кейінгі тағамдар және екінші таңғы ас: екі қара өрік немесе бір алма.
Жексенбіде сіз дүйсенбілік диетаны қайталай аласыз. Әрине, егер ол сіз үшін ауыртпалықсыз өтсе. Олай болмаса, кез келген күннің мәзірін қабылдауға болады. Сіз ай бойы осылай жеуге болады. 
Қарсы көрсеткіш
Шын мәнінде, әйелдер мен ерлерге арналған салмақ жоғалтуға арналған тамақтану бағдарламасы - бұл бірінші қадам сау жолөмір. Дегенмен, тез салмақ жоғалтқысы келетіндер диетадағы кез-келген күрт шектеулерді және олардың көбеюін ұмытпауы керек физикалық белсенділікденсаулығына кері әсер етуі мүмкін. Барлығын біртіндеп жасау керек. Кез келген диеталар, ең алдымен, ас қорыту жолдарының проблемалары бар адамдар үшін қарсы. Мұндай адамдар диетаға мұқият өзгерістер енгізуі керек.
Дене белсенділігінің күрт артуы жүрек-тамыр жүйесі, сондай-ақ тірек-қимыл аппараты аурулары бар адамдар үшін қауіпті. Төтенше салмақ жоғалтуға келетін болсақ, ол жасөспірімдерге, бала емізетін және жүкті әйелдерге қарсы.
Сіз салмақ жоғалтуды шешіп, неден бастарыңызды білмейсіз бе? Ең алдымен, өзіңіз орындайтын қадамдық бағдарлама жасаңыз. Бұл өзіңізді тәртіпке келтіруге және жүйелі түрде түпкілікті нәтижеге жетуге көмектеседі.
Егер сіз диетаға байыппен қарап, артық салмақтан арылуда оң нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе, онда ұйымдастырыңыз салмақ жоғалту үшін бір айға арналған тағамсізге ыңғайлы болатындай етіп. Тым алысқа қарамаңыз, өзіңізге нақты мақсат қойыңыз - бір айда белгілі бір килограмм салмақ жоғалту.
Ең алдымен психологиялық көзқарас маңызды. Позитивті ойлаңыз - сіз бәрін жасай аласыз және бәрі ойдағыдай болады. Бұзылу орын алса, ренжімеуді ережеге айналдырыңыз. Өзіңізге ұрысудың қажеті жоқ, өзіңізге айтыңыз: «қорқынышты ештеңе болған жоқ, ертең мен өз бағдарламам бойынша арықтауды жалғастырамын». Сонда ғана табысты боласыз.
Асқазан-ішек жолдарының аурулары болса, дәрігердің кеңесі қажет. Жаңа қуат жүйесіне кенет ауыспаңыз, оны біртіндеп жасаңыз. Дене өмір салтындағы түбегейлі өзгерістерді стресс ретінде қабылдайды және салмақ жоғалту процесін тежейді. Салмақты жоғалту үшін бір айға арналған тамақтану бағдарламасын жасаған кезде жасыңызды, физикалық дайындық деңгейіңізді және өмір салтыңызды ескеріңіз.
Бір ай бойы салмақ жоғалту бағдарламасындағы міндетті ережелер мен принциптер
Бағдарлама жұмыс істеуі үшін өзгермейтінді сақтауды ұмытпаңыз салмақ жоғалту ережелері:
- алкоголь, маринадталған қияр, ысталған өнімдер, тәттілер, ыстық дәмдеуіштерден бас тартамыз;
- күнделікті дене белсенділігін енгіземіз;
- біз жеткілікті таза су ішеміз;
- біз жоғары калориялы тағамдарды алып тастаймыз;
- біз тағамды әртүрлі етіп жасаймыз;
- көкөністер мен жемістерді көбірек жеңіз
Жаңа жолмен тамақтануды бастаңыз, таңғы асты оянғаннан кейін бір сағаттан кейін ішуді ережеге айналдырыңыз - дене оятсын. Ұйқыға дейін 3-4 сағат бұрын кешкі асты ішіңіз - тамақты сіңіру үшін ұйықтап жатқан денені қалдырмаңыз.
Бір ай бойы салмақ жоғалту үшін дұрыс диетаны өзіңіз қалай құруға болады
Ол үшін ағзаның тәулігіне қанша энергия жұмсайтынын білу керек, қолданылатын тағамдардың құрамын білу керек. Қуат шығындарын есептеу үшін смартфонда орнатылған арнайы бағдарламаны пайдаланыңыз. Бұл сізге мұны барынша дәл орындауға мүмкіндік береді. Егер бұл мүмкін болмаса, онда шамамен есептеулердің арнайы құрастырылған кестелері көмектеседі.
Кәсіби қызметке сәйкес калорияларды тұтыну кестесі
Диетада дұрыс тамақтануБір ай бойы салмақ жоғалту үшін келесі өнімдерді қосу керек:
- Ет- сиыр және тауық еті. Мәзірді құрастырған кезде, кеуде тауықтың етінен алынғанын есте сақтаңыз, тек қайнатылған сиыр еті қолайлы.
- Көкөністертағамның негізін құрап, бөлек өнім ретінде және етпен бірге тұтынылуы керек.
- Жарма және соя... Жармалардан дәнді дақылдарды майсыздандырылған сүтке немесе суға пісіреді. Сояда майлар жоқ және іс жүзінде дене сіңірілмейді. Сондықтан өзін-өзі алдау өте маңызды. Тұтыну кезінде аппетит төмендейді, ал калория берілмейді.
- Жұмыртқа- олар денені ақуызға қанықтыру үшін маңызды. Сіз оларды қайнатуға немесе омлет жасауға болады.
- Сүтмайдың ең төменгі пайызымен ғана.
Салмақты жоғалту үшін бір айға дұрыс тамақтануды құрастырудың негізгі қағидасы: «тәулігіне калорияларды тұтыну олардың қабылдауынан көп болуы керек» деген ережені сақтау. Кестелерден алынған мәліметтерді салмақ жоғалту бағдарламасын құру үшін пайдалануға болады.
Олардың жалғыз кемшілігі - дене түріне сәйкес калория тұтынуды есепке алудың болмауы. Есептеуге арналған жуықтау әдісі:
- 1 кг салмаққа қалыпты дене бітімімен күн ішінде 25 ккал жұмсалады;
- семіздіктің 1 дәрежесімен - 20 ккал;
- семіздіктің 2 дәрежесінде - 17 ккал;
- 3 дәрежелі семіздікпен - 15 ккал
Сауатты құрастырылған бір ай бойы салмақ жоғалтуға арналған тағамдық бағдарламажіңішке дененің және жақсартылған денсаулықтың кілті болады.
Бір айға есептелген салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтанудың шамамен рецептері.
Дұрыс тамақтану ережелерін сақтасаңыз, бір ай ішінде салмақ жоғалтуға әбден болады. Қандай тағамдарды дайындау керектігі туралы түсінікке ие болу үшін, біз мәзірлердің шамамен тізімін береміз:
1-апта
- таңғы ас: кептірілген жемістермен сұлы ботқасы, 1,5 кесе сүт, алма;
- түскі ас: лимон шырыны мен өсімдік майы қосылған көкөніс салаты, тауық еті мен майсыз ірімшік қосылған ірі ұннан жасалған сэндвич, 1 жеміс;
- кешкі ас: пісірілген балық, көкөніс салаты;
2 апта
- таңғы ас: 2 ірі ұнтақталған тосттар, пісірілген жұмыртқа, 25 г ірімшік, 1 жеміс;
- түскі ас: тауық еті, шие, бал және қыша қосылған салат, 1 жеміс;
- кешкі ас: пісірілген тауықтың төс еті, дәмдеуіштермен пісірілген көкөністер, 1 қызанақ;
3 апта
- таңғы ас: бал қосылған 150 г сүзбе, бір уыс жаңғақ, бір стақан табиғи шырын;
- түскі ас: тауық еті қосылған көкөніс сорпасы. Жасыл салат, зәйтүн майы қосылған қызанақ салаты;
- кешкі ас: стейк, жаңа піскен көкөністер, пісірілген алма;
4 апта
- таңғы ас: омлет, 1 қызанақ, 25 г ірімшік, пісірілген алма;
- түскі ас: ірімшік немесе фета ірімшігі қосылған пісірілген асқабақ салаты, өсімдік майы мен лимон шырынын себілген шпинат, қара бидай ұны 2 бөлке, 1 жеміс;
- кешкі ас: пісірілген қызылша, 3 қатты майсыз ірімшік, 10 зәйтүн;
Бір ай бойы салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану үшін ұсынылған рецепттерден кейін бірінші айда шамамен 3 кг салмақ жоғалтуға болады. Бұл жақсы көрсеткіш, тез арықтау денеге зиян. Жаңа азық-түлік жүйесіне ауысқанда және диетаға көкөністердің көп мөлшерін қосқанда, ережені ұстануды ұмытпаңыз - жеген бөлік 150 г артық болмауы керек.Әйтпесе, барлық күш-жігер бекер болады.
Салмақ жоғалтуға арналған ай сайынғы тамақтану жоспары нәтиже беретіні сөзсіз... Егер бір ай ішінде көңіл-күйіңіздің нашарлағанын сезсеңіз және ештеңе ұнатпайтын болса, диетаңызға жақсы көңіл-күй гормонының синтезіне қажетті аминқышқылдары бар сүт өнімдерін көбірек қосыңыз.
Оля Лихачева
Сұлулық асыл тас сияқты: ол неғұрлым қарапайым болса, соғұрлым қымбат болады :)
19 наурыз 2016 қараша
Мазмұны
Белдің қысқаруы және жоғалуы қосымша фунтдиеталарсыз қол жеткізуге болады. Мұны істеу үшін сізге теңдестірілген диета бағдарламасын жасап, дене белсенділігінің деңгейін сақтай отырып, оны бірнеше апта бойы ұстану керек.
Тиімді салмақ жоғалту принциптері
Салмақты жоғалтуға арналған тамақтану жоспарлары бірқатар негізгі принциптерге негізделген. Біртіндеп, денсаулыққа зиян келтірместен, артық фунттан қалай арылуға болады:
- Кішкене бөліктерде фракциялық тағам - күніне 5-6 рет, әр 3-4 сағат сайын, 150-200 г-нан аспайтын тағам.
- Ішу режимін сақтау (денедегі сау су-тұз теңгерімін қалпына келтіру үшін) - тәулігіне дене салмағының килограммына кемінде 30 мл сұйықтық, жақсырақ қарапайым газсыз су.
- Зиянды «бос» жоғары калориялы тағамдардан толық бас тарту - тәтті сода, фаст-фуд және т.б.
- Диетаның тәуліктік калориясын шектеу (ағзаның жеке ерекшеліктеріне, дене белсенділігінің деңгейіне, салмағын жоғалтудың жынысы мен жасына байланысты, калориялардың жалпы саны 1200-1500 ккал дейін азаяды).
- B / W / U қатынасына сәйкестік (белоктар / майлар / көмірсулар) 45-50% / 25-30% / 20%.
Тамақтану бағдарламасын жасау негізгі, ішінара алынып тасталған және тыйым салынған тағамдар мен тағамдардың тізімінен басталады. Олардың тізімі кестеде көрсетілген:
| Рұқсат | Тыйым салынған |
|---|---|
| Көкөністер (картоптан басқа) | Бидай ұнынан жасалған өнімдер |
| Жемістер (банандар мен жүзімдерді қоспағанда) | Консервіленген, маринадталған, тұздалған, ысталған тағамдар, қуырылған тағамдар |
| Жарма | Тәтті сода |
| Майы аз ашытылған сүт өнімдері | Тұздықтар |
| Ірімшік (шектелген мөлшерде) | Тәттілер |
| Бұршақ дақылдары | Дәмдеуіштер |
| Жұмыртқа (әсіресе бөдене жұмыртқасы) | Тұз |
| Тұтас бидай наны | Сары май және жануар майы |
| Кептірілген жемістер (шектелген мөлшерде) | Алкоголь |
| Жаңа сығылған шырындар, жасыл шай, қантсыз кофе | Майлы ет және балық |
Бір айға арналған арықтау жоспары
Бір ай бойы салмақ жоғалтуға арналған дұрыс тамақтану мәзірі рұқсат етілген және ішінара рұқсат етілген өнімдерден тұрады. Бұл ретте таңертеңгілік тағамдар (таңғы ас және бірінші тіскебасар) ең қоректік болуы керек, құрамында көмірсулар бар талшықтар және майдың көп бөлігі (мысалы, ірімшік тілімі).
Түскі асқа сұйық тағамды (майсыз ет немесе көкөніс сорпаларына негізделген сорпалар), кейінгі тағамдарда - жемістерді, көкөністерді, жеміс сусындарын және жеміс сусындарын жеген жөн. Кешкі асты кешкі 18-7-ден кешіктірмей жоспарлаған жөн (ұйқыға жату уақытына байланысты), ал соңғы тіскебасарда бір стақан айран немесе йогурт ішкен жөн.
Үлгі мәзір
Диеталық тамақтану рационы белгілі бір кезеңге (мысалы, бір айға) жасалады. Оны аяқтағаннан кейін бір апта бойы салмақ жоғалтудың тамақтану бағдарламасы нәтижеге байланысты реттелуі мүмкін.
Аптасына бір күн (жақсы - демалыс күні), түсіру (1 литр айран, 4-5 порцияға бөлінген, сәбіз салаты) жасалуы мүмкін.
Бір аптаға арналған диеталық тамақтану бағдарламасының мысалы:
| Апта күндері | Таңғы ас | Түскі ас | Кешкі ас | Түстен кейінгі тағамдар | Кешкі ас | Тағам |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Дүйсенбі сәрсенбі | Кептірілген жемістермен сұлы жармасы (150 г), бір стақан йогурт, жарты грейпфрут | Сүзбе кастрөл (100 г) (қаймақсыз немесе джемсіз), кофе, ірімшік (15 г) | Бұршақ сорпасы (150 г), витамин салаты | Екі тұтас дәнді қытырлақ, бір стақан апельсин шырыны | Түсті қырыққабатпен пісірілген тауықтың төс еті (200 г) | Бір стақан айран немесе алма |
| Сейсенбі, бейсенбі | Жұмсақ пісірілген тауық жұмыртқасы, жеміс салаты (100 г) | Бір стақан жасыл шай, алма, тұтас дәнді нан | Диеталық асқабақ пюресі сорпасы (кілегей немесе май қосылмаған), көкөніс салаты | Алмұрт, аздап ірімшік (10-15 г) | Күріш қосылған буға пісірілген немесе пеште пісірілген треска филесі (150 г) | Бір стақан шырын немесе бірнеше қара өрік |
| Сәрсенбі сенбі | Сүзбе (150 г), зімбір шайы, 2 дәнді нан | Мюсли (90 г), бір стақан айран, алма | Саңырауқұлақ сорпасы (картопсыз, кеспесіз пісірілген) (150 г), қара өрік қосылған қызылша салаты (100 г) | Қауын (50-80 г) | Көкөніс бұқтырмасы қосылған буға пісірілген күркетауық еті (180 г) | Бір стақан йогурт |