- бұл бірінші нөмірлі сымбатты фигураның жауы. Бірақ көмірсулар әртүрлі: жылдам көмірсулар шынымен диетаға жатпайды, бірақ баяулардан бас тартпаған дұрыс. Салмақты жоғалтуға арналған күрделі көмірсулар дененің денсаулығының маңызды құрамдас бөлігі болып табылады, оңтайландырылған кезде артық салмақпен сәтті күресуге болады. Олар туралы бүгін біз сізге «Мәселесіз салмақ жоғалту» порталында айтатын боламыз.
Баяу немесе сау - күрделі көмірсулар немесе полисахаридтер үшін биологиялық әділ синонимдер. Глюкозаның күрделі молекулалық формуласы оның ыдырауына көп уақыт пен күш жұмсауға тура келетін дене үшін нақты сынаққа айналады. Ол бізге не береді? Қандағы қанттың лезде бөлінуі байқалмайды, әдетте жылдам көмірсуларды тұтынғаннан кейін орын алады және адам ұзақ уақыт бойы аштықты сезінбейді. Баяу көмірсуларды жеуге дұрыс көзқараспен сіз кез келген диетаны ұстанып, барлығына қарамастан салмақ жоғалта аласыз!
Күрделі көмірсулардың ағзаға пайдасы
Күрделі көмірсулар біздің денемізде бірнеше маңызды міндеттерді орындайды:
- Олар энергия көзі болып табылады. Көмірсуы аз диета ми жасушаларын аштыққа ұшыратады, нәтижесінде ақыл-ой қабілеті мен концентрациясы төмендейді. Ми жасушаларынан басқа бұлшықеттер де энергия жетіспеушілігінен зардап шегеді. Таңқаларлық емес, көмірсусыз диетада салмақ жоғалтқысы келетін адамдар жаттығудан кейін қалпына келу үшін үш, тіпті төрт күн қажет. Егер олар күнделікті рационына ботқаның кем дегенде бір бөлігін қосса, спортпен шұғылдану әлдеқайда жеңіл болар еді.
- Метаболикалық процестерді жеделдетуге ықпал етіңіз. Көмірсуларды азайту кортизол және пролактин сияқты гормондардың өндірісін айтарлықтай арттырады және қалқанша безікерісінше оның белсенділігін төмендетеді. Мұндай гормоналды ауысым шаршау, ісіну және жаман көңіл-күйдің пайда болуымен қорқытады. Ең бастысы, салмақ көтеріледі. Қайнатылған картоп сияқты күрделі көмірсулардың бірнеше порциясы салмақ жоғалтуды жеңілдетеді.
- Олар ас қорытуды қалыпқа келтіреді. Талшыққа бай тағамдар да полисахаридтердің көзі болып табылады. Олардың көмегімен дене іш қатудан зардап шекпейді, витаминдер оңайырақ және жоғалтпай сіңеді.
- Олар аштықты тез қанағаттандыруға және ұзақ уақыт бойы толықтық сезімін сақтауға көмектеседі. Егер диета ұзақ мерзімді болса, онда қанықтыру факторы салмақ жоғалтудың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Ағзаның тек ақуыздар мен витаминдерді ұзақ уақыт бойы ұстап тұруы қиын. Бірақ түскі асқа көкөніс қосылған балықтың бір бөлігіне бірнеше қасық қайнатылған қоңыр күрішті қоссаңыз, аштық сезімін тағы бір-екі сағатқа басуға болады.
Біз күрделі көмірсулардың салмақ жоғалту үшін пайдалы екенін және дұрыс дозаланғанда дененің энергия қорын оңтайландыра алатынын анықтадық, бұл спортпен айналысатын және салмағын жоғалтқысы келетін адамдар үшін өте маңызды.
Тағамдар күрделі көмірсулардың көзі болып табылады
Полисахаридтері жоғары тағамдар тәтті дәмге ие емес және гликемиялық индексі (GI) төмен. Бұл тұжырымдама әртүрлі тағамдардың қандағы қант деңгейін көтеру қабілетіне байланысты. Сонымен қатар, баяу көмірсулар (крахмал, гликоген, талшық және пектиндер) суда нашар ериді және оргазм кезінде май ретінде жиналмайды. Әртүрлі азық-түлік топтарында болады, олар калориялық мазмұнда және денеге әсер ету сипатында ерекшеленеді.
Полисахаридтердің әртүрлілігі арасында шарлауды жеңілдету үшін диетологтар күрделі көмірсулар салмақ жоғалту тізіміне біріктірілген арнайы кестелерді әзірледі.
Веб-сайт порталы күрделі көмірсулар синтезделетін өнімдердің тізімімен толығырақ танысуды ұсынады:
- Көкөністер: қызанақ, қияр, картоп, қырыққабаттың барлық түрлері (теңізден басқа), жасыл бұршақ, цуккини, тәтті және болгар бұрыштары, қызылша, сәбіз, асқабақ, балдыркөк, пиязжәне пияз.
- Жемістер: цитрус жемістері, анар, алма, алмұрт, айва, қара өрік, шабдалы.
- Жидектер: шие, қарақат, қарлыған, қаражидек, зәйтүн.
- Ең көп талшықтылығы бар төмен калориялы тұтас дәнді ботқа: сұлы жармасы, інжу арпа, арпа, қарақұмық, бидай және қоңыр күріш. Бірақ ақ күріш, жарма, жарманың барлық түрлерінен бас тартқан дұрыс - сіз олармен салмақ жоғалта алмайсыз.
- Жаңа піскен шөптер: салат, салат және шпинат.
- Сүт және ашытылған сүт өнімдері: қантсыз және қоспасыз йогурт, айран және майсыз сүзбе. Қалғанының бәрі жылдам көмірсуларға бай.
- Шырындар: қызанақ, сәбіз, апельсин, алма және ананас. Тек емес екен қатты тағамқұрамында полисахаридтер бар - олар жаңа піскен шырындарда да бар.
- Бұршақ және дәнді дақылдар: жасыл бұршақ, жасымық, бұршақ, ноқат, қатты бидай макарондары, қара бидай немесе ірі нан, кебек қытырлақ нан.
- Жаңғақтар, тұқымдар және кептірілген жемістер: кептірілген өрік, інжір, қара өрік, кептірілген алма және алмұрт, кез келген жаңғақтар, асқабақ және күнбағыс тұқымдары. Мұнда күтім қажет: бірнеше кептірілген жемістер немесе аздаған тұқымдар жеткілікті болады.
Сүт, кез келген өсімдік майы, жануар майы, ет және балық күрделі көмірсулардың құрамымен мақтана алмайды.
Күнделікті дозаны таңдауды жеңілдету үшін біз сізге көрнекі құрал ұсынамыз.
Күрделі көмірсулар: Азық-түлік тізімі және салмақ жоғалту кестесі
Жұмыс күні бойы қалыпты өнімділікті сақтау үшін адам әдетте салмағының 1 кг-ға кемінде 4-5 г көмірсуларды тұтынуы керек. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе және кардио жүктемені жасағыңыз келсе, мысалы, күн сайын аэробикаға барыңыз, онда сіз норманы 3 г дейін азайта аласыз демалыс күндері, тұтынуды 3 г дейін азайтуға болады.
Біз гликемиялық индексті ескереміз
Салмақты жоғалтуға арналған күрделі көмірсулар диетаны жоспарлау кезінде GI мәндерін ескерген жағдайда ғана пайдалы болады. Бұл сан неғұрлым төмен болса, соғұрлым сау өнімқұрамындағы комплексті қосылыстардың құрамы бойынша.
Бірден біз GI индексі 65-тен асатын барлық өнімдер сіздің фигураға айтарлықтай зиян тигізуі мүмкін екенін ескереміз, сондықтан біз сіздің назарыңызға тек осы көрсеткіштен төмен болғандардың кестелік мәндерін ұсынамыз.
Күрделі көмірсулар: төмен GI салмағын жоғалтатын тағамдардың тізімі
Соңында баяу көмірсулардың басқа түрлерімен үйлесімділігі туралы сөйлесейік қоректік заттар... Олар май көздерінің жанында болуды ұнатпайды, сондықтан көмірсутекті тағамдарды олардан бөлек жеген дұрыс. Ақуыздар мен полисахаридтер біріктіріледі, егер соңғысы жемістер немесе жидектер болмаса. Ал өсімдік майын дәнді дақылдарға арналған таңғыш ретінде пайдалануға рұқсат етіледі.
Сіздің тағамыңыз шынымен теңдестірілген және толық болуы үшін оны күнделікті мәзіріңізге қосу керек. баяу көмірсуларәртүрлі өнім топтарынан. Олардың жоғары тағамдық құндылығы күнделікті тұтыну мөлшерін азайтады, бұл сөзсіз фигураның күйіне әсер етеді.
Спортшылар мен жақтаушылардан дұрыс тамақтанусіз келесі фразаны жиі ести аласыз: - бұл жаман, ал баяу көмірсулар жақсы. Бірақ бәрі шынымен де қарапайым ма? Сұрақ егжей-тегжейлі зерттеуді қажет етеді. Бұл мақалада біз баяу көмірсулардың өзгеру процесін және олардың кәсіби кроссфит спортшысының және басқа спорт түрлерінің өкілдерінің денесіне әсерін қарастырамыз.
Негізгі ақпарат
Күрделі көмірсулар - олар жалпы не және олар ағзаға қалай әсер етеді? Егер сіз онымен таныс болсаңыз, онда сіз дененің барлық энергиясын көмірсулардан алуға дағдыланғанын білесіз. Олардың барлығын із-түзсіз ыдыратып, нәтижесінде пайда болған қантты қанға жібереді. Бірақ дене май қоймасында кез келген артық энергияны жасыра алады. Баяу көмірсулар - артық майдың жиналуын болдырмау әдісі. Құрылымына байланысты олар өте баяу таза қантқа айналады, сондықтан энергия қанға мөлшерлі түрде түседі.
Бұл іс жүзінде нені білдіреді:
- Дене баяу көмірсулардан алатын барлық дерлік энергияны жұмсауға уақыт бар, сондықтан оны майға айналдырудың қажеті жоқ.
- Егер калорияның артық мөлшері байқалса, баяу көмірсулармен триглицеридтер мен алкалоидтардың шығарылу кезеңін айналып өтіп, ыдырайтын уақыт болуы мүмкін.
- Бауырдағы стресстің толық болмауы.
Күрделі көмірсулардың керемет қасиеттері оларды диетадағы артық калориялардың дәстүрлі көзіне айналдырды. Дегенмен, бұл тәттілерді ботқа ауыстырсаңыз, сіз салмақ жоғалта бастайсыз дегенді білдірмейді. Жоқ, сіз әлдеқайда ұзағырақ тоқ боласыз, яғни сіз жиі және азырақ жейсіз.
Өнім топтары
Қандай тағамдарда күрделі көмірсулар бар екенін қарастырғанда, шайнау немесе пісіру процесінде баяу көмірсулардың жылдам көмірсуларға айналуы мүмкін екенін есте сақтаңыз. Бидай - ең қарапайым мысал.
- Шикі бидай – талшыққа бай – баяу көмірсулар үшін эталон.
- Тазартылған бидай - талшықсыз, сәл жоғары.
- Бидай ботқасы әлі де баяу көмірсу болып саналады, дегенмен оның GI стандартты деңгейден жоғары.
- Дөрекі ұн қазірдің өзінде жылдам көмірсу болып саналады, дегенмен бұл фактор жоғары талшықты құраммен теңестіріледі.
- Тұтас ұннан жасалған нан өнімдері пайдалы диеталық тағам болып саналады, бірақ олар тез көмірсулар.
- Ұсақ ұн - өте жылдам көмірсулар.
- Жұқа ұннан жасалған нан өнімдері өте жоғары гликемиялық индексіне байланысты ұсынылмайды.
Шикі тағам өте аз және баяу көмірсулар болып саналады. Сонымен қатар, жай ғана ұнтақталған бидайдан жасалған нан пісірілген өнімдерде крахмал қосылыстары іс жүзінде жоқ. Оның орнына механикалық және термиялық факторлардың әсерінен барлық көмірсулар баяу моносахаридтерден классикалық моносахаридтерге айналады.
1-топ: жарма
Бұл көмірсулардың ең баяу көздерінің бірі. Ас қорыту процесінде дәнді дақылдардан алынған көмірсулар ұзақ уақыт қантқа айналады, соның арқасында олар күні бойы денені нәрлейді. Сондықтан, күшті сақтау үшін, тіпті диеталарда, жармаларды пайдалану ұсынылады.
2-топ: құрамында крахмал бар тағамдар
Ең алдымен, бұл картоп пен жүгері. Бұл көмірсулардың жылдам тобы, дегенмен крахмалды моносахаридке айналдыру процесі өнімдердің қосымша ашытуымен байланысты - жетіспейтін ферменттер салыстырмалы түрде ұзақ уақыт бойы өндіріледі, сондықтан оларды әлі де баяу деп атауға болады.
3-топ: талшыққа бай көкөністер
Бұл қант құрамы бар тағамдар болса да, талшық бұл тапшылықты толығымен өтейді. Талшықты біздің денеміз сіңіре алмайды және қант молекулаларын біріктіреді. Дене ең алдымен моносахаридті талшықтан бөліп алуы керек, бұл көп энергия мен уақытты қажет етеді.
Төменде баяу көмірсулар бар тағамдардың кестесі берілген.
Бұл кесте тек таза көмірсутек тағамдары емес. Көптеген ақуыз тағамдарында ас қорыту кезінде қарапайым қантқа ыдырайтын талшықтар немесе заттар бар.
Сонымен қатар, кестеде табалдырығы 70-тен жоғары болатын тағамдарды таба аласыз. Дегенмен, олар әлі де гликемиялық индексі төмен тағамдар болып саналады. Өйткені, кейбір тағамдарда глюкозаның орнына фруктоза бар, сондықтан олардың ас қорыту процесі инсулиннің қатысуынсыз жүреді. Кестеге тағамдарды енгізудің тағы бір себебі - баяу көмірсулардың ажырамас бөлігі болып табылатын гликемиялық жүктеме. Бұл параметр GI анықтау үшін негізгі коэффициент болып табылады. Ал шын мәнінде, нақты индексті анықтау үшін оны 100% бөлу арқылы коэффициентке көбейту керек.
| Өнім | ||
| Алма шырыны (қантсыз) | 51 | 10 |
| Қара ашытқы нан | 75 | 12 |
| Тұтас бидай наны | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Суши | 55 | 45 |
| Спагетти | 55 | 10 |
| Сорбент | 75 | 40 |
| апельсин шырыны | 75 | 32 |
| Тәтті консервіленген жүгері | 57 | 47 |
| (қайнатылған немесе бұқтырылған) | 75 | 10 |
| Жаңа піскен ананас | 77 | 12 |
| Басмати күріш | 51 | 25 |
| Қара нан | 75 | 32 |
| Бидай ұны | 78 | 45 |
| Өскен бидай дәндері | 73 | 10 |
| Өнеркәсіптік майонез | 71 | 40 |
| Қызанақ пен ірімшік қосылған жұқа бидай қамырындағы пицца | 71 | 32 |
| Қысқа нан | 55 | 47 |
| Папайя жаңа | 58 | 10 |
| Бидай ұнынан жасалған құймақ | 73 | 12 |
| Сұлы жармасы | 71 | 25 |
| Қант қосылған мюсли | 75 | 32 |
| Балмұздақ (қант қосылған) | 71 | 45 |
| Мармелад | 75 | 10 |
| Манго | 51 | 40 |
| Ірімшік қосылған макарон | 75 | 32 |
| Личи | 51 | 47 |
| Лазанья | 71 | 10 |
| Қоңыр қоңыр күріш | 51 | 12 |
| Консервіленген ананас | 75 | 25 |
| Консервіленген шабдалы | 55 | 32 |
| Консервіленген көкөністер | 75 | 45 |
| Мүкжидек шырыны (қантсыз) | 51 | 10 |
| Үйеңкі шәрбаты | 75 | 40 |
| 51 | 32 | |
| Кетчуп | 55 | 47 |
| Талшын | 71 | 10 |
| Пиджак пісірілген картоп | 75 | 12 |
| Какао ұнтағы (қант қосылған) | 71 | 25 |
| Мейіз | 75 | 32 |
| Қауын | 71 | 45 |
| Ұзын дәнді күріш | 71 | 10 |
| Кептеліс | 75 | 40 |
| Қыша | 55 | 32 |
| Жүзім шырыны (қантсыз) | 55 | 47 |
| Жедел сұлы жармасы | 77 | 10 |
| 55 | 12 | |
| Тәтті картоп (тәтті картоп) | 75 | 25 |
| Банан | 71 | 32 |
| Араб питасы | 57 | 45 |
| Қантсыз ананас шырыны | 51 | 10 |
Көмірсулардың ағзаға әсері
Иә, күрделі көмірсулар көмірсулар терезесін жабуға жарамайды. Мәселе мынада, ыдырау жылдамдығы төмен болғандықтан, оларды жабуға уақыт жоқ және дене бұлшықеттердің қосымша бұзылуына әкелетін оңтайландыру процестерін бастайды. Дегенмен, бұл сіздің пайдаңызға пайдаланылуы мүмкін.
- Біріншіден, баяу көмірсулар ұзақ уақыт тоқ қалуға көмектеседі. Бұл адам отыратын жағдайларда маңызды, бұл тек калориялық мазмұнды шектеумен ғана емес, оның мөлшерінің азаюымен сипатталады.
- Екіншіден, баяу көмірсулар түні бойы оң энергия балансын сақтайды.
Сондықтан баяу көмірсулармен бірге жүктеп алу маңызды түнге. Бұл оңтайландыру процестерін болдырмайды.
Ең бастысы, баяу көмірсулар дене үшін стрессті тудырмайды, өйткені олар энергияның секірулерін жасамайды, олар тиісті мөлшерді сақтамай, одан әрі сарқылуымен сипатталады. энергия деңгейісырттан келген тағам.
Қорытындылау үшін
Дегенмен, баяу көмірсулар шынымен қуат пен барлық аурулардан қорғаудың тамаша көзі ме? Иә және жоқ. Баяу көмірсулар олардың барлық артықшылықтары үшін панацея емес. Калорияның артық мөлшері артық калория болып қалады және оны қайдан алатыныңыз маңызды емес - тәтті торттан немесе пайдалы қарақұмық ботқасынан.
Негізгі қауіп - баяу көмірсулар толық май жасушасын құрайды, ал алкалоидтармен толық байланыспаған жылдам көмірсуларға қарағанда ыдырау әлдеқайда қиын. Бұл қарақұмық ботқасында жиналған майды кетіру әлдеқайда қиын болады дегенді білдіреді, өйткені калория тапшылығы ғана емес, сонымен қатар арнайы аэробты жаттығулар қажет болады. Сондықтан барлық CrossFit спортшылары көмірсулардың көздеріне қарамайды, бірақ олардың мөлшерін бақылайды.
Күрделі көмірсулар - бұл организм энергия алатын заттар. Көмірсулардың тұтынылуын реттеуге негізделген көптеген диеталар бар. Олардың құрамындағы өнімдер туралы сөйлесейік.
Құрамында күрделі көмірсулар бар тағамдар: тізім
Көмірсулар – оттегі, сутек және көміртектен тұратын органикалық заттар. Олар адам ағзасының толыққанды өмір сүруі үшін энергия алуы, иммунитеттің деңгейін көтеру үшін қажет және мидың жұмыс істеуі үшін қажет.
Бөлу қарапайым көмірсуларжәне күрделі деп аталатындар. Біріншісі денені тез қанықтырады, қандағы қантты арттырады. Олар дененің денсаулығы үшін құнды, бірақ олар бұл көмірсуларды күннің басында тұтынуға кеңес береді. Содан кейін денеге қант мөлшерін реттеу оңайырақ болады және ол май шөгінділерін жасамайды.
Күрделі көмірсулар адам ағзасында ұзақ уақыт бойы өңделеді және оны маңызды заттармен қамтамасыз етеді пайдалы заттаржәне ұзақ уақыт бойы энергия.
Мұндай көмірсулардың бірнеше түрі бар:
- Крахмал.
Барлық өсімдіктер шығаратын зат. Адам ағзасына енгеннен кейін ол денені энергиямен қамтамасыз ететін глюкозаға айналады.
Крахмалдың көздері картоп, қоңыр күріш, сондай-ақ сұлы және қарақұмық жармасы, қара бидай наны және бұршақ, жасымық және соя сияқты бұршақ дақылдары болып табылады.
- Целлюлоза.
Бұл ас қорыту процесінде ерімейтін тағамдық талшық. Сонымен қатар, олардың қандағы холестерин деңгейін реттеу, ішек микрофлорасын жақсарту және организмнен токсиндерді кетіру мүмкіндігі бар.
Талшық целлюлоза немесе қабық және тері түрінде кездеседі. Ол бұршақ дақылдарына, қырыққабатқа, саңырауқұлақтарға және тұқымдарға бай.
- Гликоген немесе жануар крахмалы деп аталады.
Оның денесі қалдықтардан глюкозаны алады және оны энергияның резервтік қоры ретінде пайдаланады.
Гликоген қарбыз, мейіз, кептірілген өрік, інжір, иргада кездеседі.
- Пектин.
Қандағы қант пен холестерин деңгейін төмендететін еритін диеталық талшық.
Олар теңіз балдырларына, жидектерге (қарақат, шие, таңқурай), шабдалы, алма, алмұрт, қара өрік және өрік сияқты жемістерге, сондай-ақ қызылша мен баклажан сияқты көкөністерге бай.
Күрделі көмірсулардың құрамында:
- Көптеген көкөністер мен кейбір жемістер.
Қырыққабат, жасыл бұршақ, болгар бұрышы, қызанақ, помело, кәді, анар, таңқурай, шие және лимонның құрамында ағзаны нәрлендіретіндей мөлшерде болады.
- Ботқа.
Көптеген дәнді дақылдар, жармадан басқа, осы көмірсулардың көзі болып табылады. Қарақұмық, бидай, булгур және сұлыдан жасалған ботқа денені күрделі көмірсулармен қамтамасыз етеді.
- Жасылдандыру.
Күрделі көмірсулардың баға жетпес қорлары - шпинат, салат, әртүрлі салат түрлері.
- Бұршақ дақылдары.
Бұршақ, жасымық және бұршақ қосылған бұршақта да маңызды қоректік заттар бар.
- Жеміс шырындары.
Қызанақ, ананас, апельсин, сәбіз және алма шырындары дұрыс дайындалған, консерванттарсыз, бояғыштарсыз және тәттілендіргіштерсіз күрделі көмірсулардың қажетті қорын қамтамасыз етеді.
Күрделі көмірсулар: фигураға зиян келтірмейтін тағамдар
Тағамдардағы көмірсулар әртүрлі түрлер мен түрлерде болады. Сондықтан қай тағамның құрамында пайдалы көмірсулар бар екенін білу маңызды.
Біріншіден, құрамында күрделі көмірсулар бар, екіншіден, фигураға пайдалы тағамдардың тізімі келесідей:
- Үлпек.
Сұлы талшықтары ұзақ уақыт бойы өміршеңдік пен сергектік береді. Сондықтан, өнімді өз фигурасын сақтайтындар таңертең тұтынуға кеңес береді.
Сонымен қатар, дәнді дақылдар жемістер мен жидектермен тамаша, оларда да ұқсас көмірсулар бар.
- Көкөністер.
Маусымдық көкөністерде күрделі көмірсулар да, ағзаға қажетті тұтас дәрумендер мен минералдар кешені де бар.
Диетологтар ұсынған көкөністердің көшбасшылары - кәді мен балдыркөк. Біріншісінде көптеген дәрумендер мен диеталық талшықтар бар. Олар холестерин деңгейін төмендетуге қабілетті. Ал балдыркөк ас қорыту процесін жақсартатын талшықтарға да, минералдарға да бай.
- Қант аз болатын жемістер мен жидектер.
Жемістер талшықтардың, пектиндердің және басқа да пайдалы заттардың арқасында дененің метаболикалық процестерін жақсартады.
Алма, грейпфрут, қарбыз, құлпынай және мүкжидек - салмақ бақылаушының таптырмас диетасы.
- Жаңғақтар мен тұқымдар.
Азық-түліктегі көмірсулар дұрыс пайдаланылған жағдайда ұзақ уақыт бойы қуат береді, иммунитетті нығайтады және фигураны сымбатты етеді.
Кешенді көмірсулар таңертең сіңу үшін жақсы, олар ақуыздар мен майларды өңдеуге көмектеседі және глюкозаның көзі болып табылады - біздің миымыз үшін «отын». Бұл көмірсулар - сау адамның және өсіп келе жатқан балалар ағзаларының диетасының ажырамас бөлігі.
Бірақ тіпті пайдалылық тұрғысынан өте қолайлы мұндай өнімдер сіздің денеңізге айтарлықтай зиян келтіруі мүмкін - сіздің фигураны салбыраған бөшкелермен және тігістердегі жарылған киіммен ұру ауырады. Сондықтан, бүгін біз көмірсулар туралы, олардың біздің өміріміздегі рөлінің маңыздылығы туралы және олардың рөлі кейде асыра айтылған кезде сөйлесетін боламыз.
Барлық қолданыстағы көмірсулар әдетте екі топқа бөлінеді:
- Баяу (күрделі, полисахарид) - бұл олардың пайдалы. Олар аштықты жеңеді, физикалық күш пен эмоционалды тыныштықты толтырады;
- Жылдам (қарапайым, моносахаридтер, дисахаридтер) - орамдар, шоколадты пирожныйлар, ақ нан, печенье және басқа да ұн және тәтті қауіптер біздің денемізде тез және ақымақ күйіп кетеді, олар шынымен өңделмегендіктен, олар бірден біздің май қорымызға жіберіледі.
Бүгін мен баяу көмірсуларға кеңейемін. Сонымен,
«Дұрыс» көмірсулардың әрекет ету принципі қандай?
Көмірсулар энергияның негізгі көзі болып табылады адам денесікез келген жас. Асқазанда көмірсулар глюкозаға дейін ыдырайды. Ішектегі глюкоза бұлшықеттердің, тіндердің жасушаларына, ең бастысы - миға түседі. Мұның бәрі дененің энергияға қажеттілігін қанағаттандыру үшін қажет. Артық глюкоза «резервте» - бауыр жасушаларында және бұлшықеттерде гликоген түрінде сақталады. Бірақ бір сөзбе-сөз майлы «БІРАҚ» бар. Егер резервте сақталған көмірсулар уақытында жағылмаса, онда олар автоматты түрде артық салмақ қосуға әкеледі.
Көмірсулар, олар қалай, олардың құрамында не бар және т.б. туралы егжей-тегжейлі бейне:
Баяу және жылдам көмірсулардың негізгі айырмашылығы неде?
Қарапайымкөмірсулар тым тез энергияға айналады және тек қысқа мерзімді энергия қажеттіліктерін қанағаттандырады, ал олардың құрамындағы глюкоза қандағы қанттың «жарылуын» тудырады және бірден майға айналады. Қарапайым көмірсулар - фруктоза, глюкоза, сахароза және мальтоза.
Кешенкөмірсулар әлдеқайда ұзағырақ қорытылады, бұл бұлшықеттерге, миға және ішкі органдардың жасушаларына энергияның ұзақ уақыт бөлінуін қамтамасыз етеді. Күрделі көмірсулар бар тағамдарда дәрумендер мен талшықтар көп, бұл бізге әрқашан арық, сымбатты және сау болуға көмектеседі. Күрделі көмірсуларға пектин, талшық, гликоген және крахмал жатады.
Қандай тағамдар күрделі көмірсулардың көзі болып табылады?
- Соядан басқа барлық бұршақ дақылдары;
- Жарма мен ақ күріштен басқа жарма (ақ, қоңыр, өңделмеген күріштің орнына қолайлы);
- Дән;
- Тұтас бидайдан жасалған макарон;
- Кебек қосылған тұтас дәнді нан;
- Жемістер - киви, грейпфрут, алма, алмұрт, апельсин, авокадо және шабдалы;
- Жидектер (таңқурай және шие);
- Кептірілген жемістер;
- Көкөністер (қырыққабаттың кез келген түрлері, қызанақ, цуккини, болгар бұрышы, пияз, пияз, жасыл бұршақ);
- Жасылдар (салат, ақжелкен, аскөк, жасыл пияз, cаумалдық);
- Саңырауқұлақтар.
Құрамында баяу көмірсулар бар тағамдардың тізімі
Төмен гликемиялық индексі бар тағамдар (кез келген тағамға жарамды)
| Кептірілген өрік | 35 | Амарант | 35 |
| Анона | 35 | Montignac қантсыз шоколад бар) | 35 |
| Тегіс шабдалы, нектарин (жаңа піскен жемістер) | 35 | Casoulet (француз тағамы) | 35 |
| Балдыркөк тамыры (шикі) | 35 | Айва (жаңа піскен жемістер) | 35 |
| Кремді балмұздақ (фруктозада) | 35 | Фалафель (бұршақтан) | 35 |
| Інжір, Опунтияның жемістері (жаңа піскен жемістер) | 35 | Ноқат ұны | 35 |
| Адзуки бұршақтары | 35 | Анар (жаңа піскен жемістер) | 35 |
| Ақ бұршақ, каннелини | 35 | Борлотти бұршақтары | 35 |
| Қызыл бұршақ | 35 | Қара бұршақ | 35 |
| Ашытқы | 35 | Қызанақ шырыны | 35 |
| Зығыр тұқымы | 35 | Сыра ашытқысы | 35 |
| Күнжіт, көкнәр | 35 | Жабайы жүгері | 35 |
| Қыша | 35 | Апельсин (жаңа піскен жемістер) | 35 |
| Өскен дәнді нан | 35 | Шабдалы (жаңа піскен жемістер) | 35 |
| Ноқат (консервіленген) | 35 | Жасыл бұршақ (жаңа) | 35 |
| алма (жаңа піскен жемістер) | 35 | Алма (компот, қайнатпа) | 35 |
| Алхоры (жаңа піскен жемістер) | 35 | Кептірілген алма | 35 |
| Киноа | 35 | Қантсыз аршылған бадам паста | 35 |
| Қантсыз томат соусы | 35 | Жабайы күріш | 35 |
| Күнбағыс тұқымдары | 35 | Кептірілген қызанақ | 35 |
| Васа наны (24% талшық) | 35 | Қатты бидай вермишельі | 35 |
| Йогурт (табиғи) | 35 | Соя йогурты (хош иістендірілген) | 35 |
| Өрік (жаңа піскен жемістер) | 30 | Тұтас дәнді нан Монтиньяк | 34 |
| Қызылша (шикі) | 30 | Сарымсақ | 30 |
| Сүзбе ** (табиғи) | 30 | Сәбіз (шикі) | 30 |
| Жасыл бұршақ, жасыл бұршақ | 30 | Құмарлық жеміс | 30 |
| Сұлы сүті (шикі) | 30 | Соя сүті | 30 |
| ұнтақ сүт ** | 30 | Бадам сүті | 30 |
| Қоңыр жасымық | 30 | Сүт ** (кез келген май мөлшері) | 30 |
| Мандариндер, клементиндер | 30 | Жасымық сары | 30 |
| Шалғам (шикі) | 30 | Жеміс желе (қантсыз) | 30 |
| Алмұрт (жаңа піскен жемістер) | 30 | Грейпфрут (жаңа піскен жемістер) | 30 |
| Ешкі, сұлы тамыры | 30 | Ноқат | 30 |
| Соя вермишельі | 30 | Томаттар | 30 |
| Годжи жидектері | 25 | Қаражидек | 25 |
| Қара шоколад (> 70% какао) | 25 | шие | 25 |
| Үрме бұршақ | 25 | Соя ұны | 25 |
| Таңқурай | 25 | құлпынай | 25 |
| Қызыл қарақат | 25 | Асқабақ тұқымы | 25 |
| Манго бұршақтары (соя бұршақтары) | 25 | Қарлыған | 25 |
| Жасымық | 25 | Хумус | 25 |
| Арпа | 25 | Blackberry | 25 |
| Туралған жержаңғақ (қантсыз) | 25 | Бұршақ Құрғақ | 25 |
| Бадам паста (қантсыз) | 25 | Фундук (жаңғақ), пастаға кесілген | 25 |
| Баялды | 20 | Артишок | 20 |
| Ацерола | 20 | Какао ұнтағы (қантсыз) | 20 |
| Лимон | 20 | Қара шоколад (> 85% какао) | 20 |
| Пальма целлюлозасы (жүрек) | 20 | Монтинак қантсыз джем | 20 |
| Бадам ұны | 20 | Фундук ұны | 20 |
| Лимон шырыны | 20 | Фруктоза Монтинак | 20 |
| Рататуиль | 20 | Бамбук өскіндері | 20 |
| Шикі тағамдар (соя еті және т.б.) | 20 | Соя тұздығы | 20 |
| Агава сиропы | 15 | Соя йогурты (табиғи) | 20 |
| Қояншөп | 15 | Бадам | 15 |
| Брокколи | 15 | Шард, қызылша | 15 |
| Балдыркөк сабақтары | 15 | Жержаңғақ | 15 |
| Шампиньондар, саңырауқұлақтар | 15 | Дәнді өскіндер (соя, бидай) | 15 |
| Қырыққабат | 15 | Түрлі-түсті орамжапырақ | 15 |
| Брюссель қырыққабаты | 15 | Орамжапырақ | 15 |
| Корнизалар, маринадталған қияр | 15 | Қияр | 15 |
| Ақ пияз | 15 | Цуккини, цуккини | 15 |
| Cаумалдық | 15 | Эндивий | 15 |
| Зімбір | 15 | Аскөк | 15 |
| Қара қарақат | 15 | Дәнді дақылдардың ұрығы | 15 |
| Люпин | 15 | Жасыл бұршақ | 15 |
| Грек жаңғақтары | 15 | Жаңғақтар | 15 |
| Пияз | 15 | Кешью жаңғақтары | 15 |
| Қымыздық | 15 | Зәйтүн | 15 |
| Physalis | 15 | Песто | 15 |
| Пименто | 15 | Қарағай жаңғақтары | 15 |
| Сопақ басты пияз | 15 | Пісте | 15 |
| Тәтті бұрыш | 15 | Цикорий көкөнісі | 15 |
| Шалғам | 15 | Қараған ұнтағы | 15 |
| Жасыл салат (әр түрлі) | 15 | Ревень | 15 |
| Кебек (бидай, сұлы ..) | 15 | Соя | 15 |
| Тофу (соя) | 15 | Темпе (ферменттелген соя өнімі) | 15 |
| Монтиньяк паста | 10 | Авокадо | 10 |
| Омар, краб, омар | 5 | Спагетти Монтиньяк | 10 |
| Сірке суы | 5 | Дәмдеуіштер | 5 |
Не болды гликемиялық индекс?
Бұл сахаридтердің ыдырау жылдамдығының көрсеткіші. Баяу көмірсулар бар тағамдардың гликемиялық индексі төмен. Сондықтан олар қандағы қант деңгейін баяу көтереді. Төмен гликемиялық индексі бар өнімдер аузымызға түскенде бірден сіңіп кетпейді, бірақ ішек қабырғасы арқылы баяу сіңеді. Осылайша, қандағы көмірсулардың күрт секіруі болмайды. Нәтижесінде инсулин қалыпты деңгейде, көңіл-күй қалыпты, май жоқ.
Көмірсуларды қалай және қандай мөлшерде тұтыну керек?
Көмірсулар таңғы астан бастап диетаның негізгі бөлігі болып табылады. Идеал нұсқа - жемістер мен кептірілген жемістермен сұлы ботқасы.
Көмірсулар сонымен қатар гарнир түрінде жейді - жарма мен картоп (тек майларды асыра пайдаланбаңыз, тіпті дұрыс диетаны ұстанбаңыз!)
Көмірсутекті диета ұстанушылар негізінен дәнді дақылдарды майды және тұзды ҚОСМАЙ жейді (бірақ бал, жемістер мен жаңғақтар, әрине, ақылға қонымды шектерде рұқсат етіледі). Сонымен қатар, бөліктер шектелмейді (қанықтыру әлі де тез келеді). Әр тамақтан 15-20 минут бұрын бір стақан су ішкен жөн.
Көмірсулар диетасы алты айда бір реттен жиі емес және 10-15 күннен артық емес пайдалы. Бұл процесте сіз витаминдерді жеуіңіз керек - ұмытпаңыз, дененің де өз қажеттіліктері бар, ол диетаға қарамастан, күнделікті қанағаттандырылуы керек. Бұл витаминдер, минералдар және микроэлементтер, олар әрқашан баяу көмірсулармен толтырылған тағамдарда табылмайды.
Мұндай диетадан бас тарту көмірсулар диетасына қайшы келетін тағамдарды біртіндеп қосу арқылы баяу жүруі керек.
Және соңғы нәрсе ...
Салмақ қосу үшін баяу көмірсулар
Әрине, біз тамақтануы мен дене салмағы бір-бірімен тығыз байланысты спортшылар туралы айтып отырмыз. Олардың мақсаты - бұлшықет массасын алу.
Күшті бұлшықеттер мен әдемі рельефті бұлшықеттер үшін спортшыларға ең алдымен ақуыз қажет екенін бәрі біледі. Бірақ ақуыз туралы толығырақ басқа жолы. Көмірсулар не үшін пайдалы?
Спортшының диетасында 90% баяу көмірсулар болуы керек. Олар баяу ыдырайды, көп қуат береді және майға жиналмайды. Тұрақты жаттығулармен бұлшықет массасын алғысы келетіндер үшін міндетті өнімдер - картоп, көкөністер, макарон өнімдері (ірі дәндерден), жарма, жаңғақтар.
Майлар мен ақуыздармен бірге көмірсулар ағзаның қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Бұл миды қанықтыратын көмірсулар, жүйке жүйесіжәне қажетті энергиясы бар басқа органдар гликоген деңгейін реттейді. Көмірсулар қарапайым және күрделі. Дененің өмірлік маңызды функцияларын қолдау үшін оларды дұрыс дозалау және күрделі көмірсуларды жеу керек - бұл энергия алмасудың маңызды элементі, адамның жетіспеушілігімен ішкі органдар мен бұлшықеттер бұзылады. Қандай өнімдер бар күрделі көмірсулар - тағамдардың тізімі ұсынылатын боладыжәне қойылған сұрақты қарастыруға көмектесетін кесте.
Күрделі көмірсулар дегеніміз не - қарапайым көмірсулардың үш немесе одан да көп молекулаларының тізбегі, басқаша оларды полисахаридтер деп атайды. Бірақ көбінесе олар «баяу», «пайдалы», «ұзын» және басқа белгілер деп аталады осы түрдегі... Күрделі көмірсулар қарапайымдардан ыдырау ұзақтығымен ерекшеленеді - ол соншалықты баяу жүреді, ол қандағы глюкоза деңгейін тез көтермейді және нәтижесінде инсулиннің күрт босатылуына әкелмейді. Оларды толығымен сіңіру үшін дене көбірек энергия жұмсауы керек, сондықтан толықтық сезімі ұзақ уақытқа созылады.
Полисахаридтер бірнеше формада болады:
- Крахмал.Бұл өнімнің калориясы төмен, бірақ жоғары энергетикалық құндылығы... Ол денені тез қанықтырады, нәтижесінде толықтық сезімі бірнеше сағатқа созылады, сондықтан ол барлық диеталарға кіреді. Оның көптігі бар пайдалы қасиеттері: зат алмасуды ынталандырады, қандағы қант деңгейін бақылайды, иммунитетті арттырады және қатерлі ісіктен қорғайды. Құрамында крахмалдың көп мөлшері бар тағамдар: картоп, соя, қоңыр күріш, бұршақ, қарақұмық, жасымық және сұлы жармасы.
- Гликоген.Бұл көптеген глюкоза молекулаларынан тұратын полисахарид. Ол ағзаға қажет, өйткені ол қант деңгейін бақылайды. Спортшылар үшін бұлшықет массасын қалпына келтіру үшін полисахарид қажет. Гликоген белок өндіруге көмектеседі. Оны қарапайым адамдар тамақтан кейін 3 сағаттан кейін, ал спортшылар жаттығудан кейін 30 минут ішінде тез тұтынады. Бұлшықеттердің қалыпты жұмыс істеуі үшін ұсынылған полисахаридтің қорын үнемі толықтыру қажет. Тұрақты өнімдер оны аз мөлшерде қамтиды және заттың жетіспеушілігін өтей алмайды. Ең байы - бауыр мен балық.
- Пектиндер.Екі ғасырға жуық уақыт бұрын полисахарид табылды жеміс шырыны... Олардың ағзаға пайдасы даусыз, пектиндер ағзаға тағаммен бірге түсетін зиянды элементтер мен токсиндерді сіңіре алады. Осы арқылы олар жастардың сақталуына үлес қосады. Сыртқы түрі бойынша бұл қалың, желім тәрізді масса. Пісіру кезінде пектиндер қоюландырғыш, тұрақтандырғыш және гель түзуші агент ретінде қолданылады. Олардың көпшілігі алма мен апельсинде кездеседі. Ол басқа жемістерде де кездеседі: шие, өрік, қара өрік, алмұрт, айва және құрма.
- Целлюлоза- бұл полисахарид көпшілігінде бар өсімдік өнімдері... Ол асқазанда өңделмейді, ферменттер оны сіңіре алмайды. Бірақ ішек микрофлорасы онымен тамаша күреседі. Осыдан ас қорыту жолдарының жұмысы қалыпқа келеді, зиянды холестерин денеден шығарылады. Талшық денені жақсы қанықтырады және ас қорыту мүшесін толық сезінеді. Талшық көптеген тағамдарда кездеседі, бірақ көбіне кебекте, саңырауқұлақта, сәбізде, брокколиде, қызылшада, қырыққабатта және т.б.
Целлюлозаны талшыққа да жатқызуға болады. Бұл баяу көмірсутекті полисахарид, энергия жүктемесін көтермейді, бірақ ішекте қажетті микрофлораны қалыптастыру үшін қажет. В витаминінің өндірісін ынталандырады.
Сарапшылардың пікірі
Смирнов Виктор Петрович
Диетолог, Самара
Барлық баяу полисахаридтер және олардың өкілдері шынымен де «ұзақ қашықтыққа ұшатын артиллерия» болып табылады және дененің ұзақ мерзімді қанықтыруына әкеледі. Олардың ішінде кестеде тек экзогендік емес, сонымен қатар өнімдерде іс жүзінде кездеспейтін эндогендік көмірсулар бар, оларды таза күйінде сатуға болмайды. Бұл жануарлардың крахмалы – гликоген. Тамақтанғаннан кейін ол инсулиннің әсерінен глюкозаны алатын бауырымызда пайда болады. Гликогенде қант конденсацияланған глюкоза қалдықтары ретінде сақталады. Біздің денеміздегі гликоген энергияның алғашқы «жинақтаушы» болып табылады және глюкагон контринсулярлық гормонының әсерінен біртіндеп қайтадан глюкозаға ыдырай отырып, оның қан плазмасындағы концентрациясын қамтамасыз етеді. Толық аштықтың бірінші және тіпті екінші күнінде көмірсулардың барлық адекватты тұтынуы, соның ішінде ми мен миокардтың жұмысы үшін гликогеннің баяу ыдырауы есебінен қамтамасыз етіледі. Ал тек үшінші немесе төртінші күні ораза кезінде организм метаболизмнің басқа жолдарын іздей бастағанда, липолизді белсендіретін немесе майлардың ыдырауы басталған кезде ацидоздық дағдарыс басталады. Қалған баяу көмірсулар да маңызды, әсіресе пектиндер мен талшықтар. Талшықтың барлық көмірсулардан айырмашылығы, ол бір қарағанда, балласттық зат: ол қоректік емес, өйткені ол ағзаға сіңірілмейді. Бірақ бұл талшық әртүрлі экзотоксиндерді, радионуклидтерді байланыстырады, дисбактериозды болдырмайды, перистальтиканы ынталандырады және атоникалық іш қатуға қарсы күресте өте пайдалы.
Денедегі қант не үшін қажет?
Көмірсулар ағзаға энергияны сақтау үшін қажет. Ол энергияның шамамен 60% моно- және полисахаридтерден өндіреді. Қалғаны майлар мен белоктар.
Назар аударыңыз: жылдам көмірсулар жоғалған энергияны дереу қайтаратынын ескеру керек, бірақ олар өздері тез тұтынылады, содан кейін дене қосымша сигнал береді. Содан кейін полисахаридтер жұмысқа кіріседі, олар денені отынмен баяу, бірақ ұзақ уақыт бойы қамтамасыз етеді. Әсіресе бір орында отыруды ұнатпайтындар үшін ағзаға ауыр көмірсулар қажет.
Қуатты және аштықты сезінбеу үшін көмірсулардың қатынасы келесідей болуы керек:
- полисахаридтер - 70%;
- моносахаридтер - 25%;
- талшық - жалпы қажетті көмірсулардың 5%.
Баяу көмірсулар салмақ жоғалтуға қаншалықты көмектеседі
Баяу көмірсулардан жылдам қалай ажыратуға болады? Өнімнің дәмін көру керек - барлық моносахаридтер тәтті. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, мұндай тағам диетадан шығарылуы керек және сымбатты фигураны сақтау үшін оны мүмкіндігінше шектеңіз. Полисахаридтерде тәттіліктің айқын дәмі жоқ, олардан глюкоза күрт көтерілмейді, дене оларды жай көмірсуларға айналдырады. Ауыр көмірсулар салмақ жоғалту үшін өте маңызды, олар ұзақ уақыт бойы тәбетті өлтіреді және үзіліссіз энергия береді. Күрделі көмірсулары бар өнімдер өте пайдалы, өйткені оларда витаминдер мен минералдар бар. Сонымен қатар, олар семіздіктен арылуға, шаш пен тырнақтарды нығайтуға, теріні жақсартуға көмектеседі.
Бұл маңызды: баяу көмірсуларды таңертең жеу керек, ал қалған уақытта жеген дұрыс. ақуыздық тағам... Және гликемиялық индекс туралы ұмытпаңыз. Үлкен көрсеткіш бұл өнімнің тез глюкозаға айналатынын көрсетеді. Бұл салмақ жоғалтуға пайда әкелмейді, бірақ ол зиянды болуы мүмкін. Пациенттер үшін бұл көрсеткішті ескеру әсіресе маңызды қант диабеті.
Күрделі көмірсулары бар тағамдық ингредиенттер жиі жоғары GI-ге ие. Крахмалдың жоғары болуына қарамастан, алдамшы картоптың бірі саналады. Оны жеген кезде салмақ жоғалту мүмкін емес, сондықтан диетологтар оны диеталық тамақтанумен бірге пайдалануға тыйым салады. Салмақты жоғалту үшін күрделі көмірсулары бар тағамдарды жеу керек, бірақ GI төмен.
Полисахаридті тағамдық кесте
Баяу көмірсулар мен GI мәндері бар тағамдарды дәл білу және жақсы бағдарлау үшін келесі кесте әзірленді:
| Гликемиялық индекс | Азық-түлік тізімі |
| 10 | Авокадо |
| 15 | Агава шәрбаты, брокколи және Брюссель өскіндері, жаңғақтың кейбір түрлері, кәді, ақ қырыққабат, пияз, қызылша, қияр, кебек, жасыл, салат, болгар бұрышы, қара қарақат, бұршақ, шампиньондар |
| 20 | Баклажан, лимон, соя соусы, қара шоколад |
| 25 | Шие, қаражидек, құлпынай, қарлыған, таңқурай, қызыл қарақат, асқабақ тұқымы, көкжидек, жасымық |
| 30 | Өрік, грейпфрут, алмұрт, мандариндер, қантсыз мармелад, сүт, сәбіз, қызанақ, шикі қызылша, жасыл бұршақ |
| 35 | Апельсин, қатты бидай макарон өнімдері, шабдалы және нектарин, анар, інжір, йогурт, көкнәр, кептірілген өрік, күнбағыс тұқымдары, жабайы күріш, балдыркөк, қара өрік, қызанақ шырыны, бұршақ, алма |
Жоғары гликемиялық индексі бар барлық ингредиенттер кестеде көрсетілмеген. Кейбір жемістер мен көкөністер бар, олар туралы көптеген даулар бар. Бұл құрма, құлпынай және басқа да жидектер, жемістер мен көкөністер. Оны қолданар алдында қандағы қант деңгейінің жоғарылауын тудырмау үшін индикаторды білу әлі де маңызды. Қант диабетімен ауыратын адамдар үшін бұл теріс әсер етеді жалпы әл-ауқатжәне қан тамырларының күйі. Жіңішке фигураны сақтауға тырысатындар үшін полисахаридтердің болуы қарсы - қант деңгейінің жоғарылауы май жасушаларының пайда болуын тудырады.
Құрамында полисахаридтер бар өнімдер
Құрамында тек қарапайым қант немесе күрделі тағамдар бар тағамдар бар. Денеге максималды пайда әкелетіндей етіп оларды қалай дайындау керек? Қандай тағамдарда күрделі көмірсулар бар және оларды қалай дұрыс дайындау керек дұрыс тамақтану, келесі кесте ұсынылады.
| Өнімдер | Топтың сипаттамасы |
| Көкөністер мен жасылдар | Олардың көпшілігі көкөністер мен шөптерде кездеседі. Олардың ең байы: қызанақ, болгар бұрышы, кәді, пияз, балдыркөк, қырыққабат, шпинат, салат жапырақтары. Бұл көкөністерде іс жүзінде калория жоқ, әсіресе жаңа піскен жағдайда. Көкөністер бумен пісіруге немесе олармен смузи жасауға жақсы. Оларды жартылай дайын болғанға дейін пісіру керек, ал кейбір пайдалы элементтер сорпаға өтеді. Жоғары температура және ұзақ пісіру көкөністердің денсаулыққа пайдасын азайтады. |
| Жидектер мен жемістер | Бұл өнімдер тобында сіңуі қиын көмірсулар да, қарапайым көмірсулар да бар. Бұл жерде GI көрсеткіші маңызды. Оларды шикі түрде жеу керек. Ең дұрысы: киви, алма, інжір, шие, шабдалы және анар. Олардың кейбіреулері, банандар, қарбыздар, манголар және ананастар өте пайдалы, бірақ оларда үлкен GI бар. Бұл өнімдерден өз шырынындағы консервілер жақсы сапасын жоғалтпайды. Кептірілген жемістердің ішінде кептірілген өрік ең пайдалы болып саналады. Қант қосылмаған жаңа сығылған шырын пайдалы. |
| Сүт өнімдері | Бұл топта күрделі көмірсулар жоқ, олардың құрамында тек дисахаридтер бар. Сүтте қанттан басқа фосфор мен кальций, витаминдер көп. Бұл өнімдерді күнделікті жеуге болады, бірақ құлшыныспен емес. |
| Ботқа | Барлық дәнді дақылдар денеге үлкен пайда әкеледі. Оларға сұлы жармасы, булгур, қарақұмық, бидай және қоңыр күріш жатады. Манна мен мюслиді жеу ұсынылмайды. Жармаларды келесідей пісірген дұрыс: қайнаған сумен немесе айранмен буға пісірілген. Кефирмен толтырылған қарақұмық немесе сұлы денені зиянды элементтерден тазартады. |
| Дәнді және бұршақ дақылдары | Өнімдердің бұл тобында көп талшық бар және салмақ жоғалту үшін өте пайдалы. Осы топтағы ұсынылатын тағам: ірі ұннан немесе тұтас дәннен жасалған нан және макарон, арпа немесе сұлы жармасы. Талшық ішек моторикасын ынталандырады, токсиндерді кетіреді және аштықты басады. Бұршақ тұқымдастар тобы көмірсулардың деңгейін реттейді және денені ақуыздармен қанықтырады. Ең жақсы өнімдер: бұршақ, ноқат, жасымық, пісірілген бұршақ. |
| Сусындар | Жемістерден, жидектерден және көкөністерден жаңа сығылған шырындар әрқашан баяу көмірсулардан тұрады. Томат шырынында олар көп. Өсімдік материалдарынан алынған басқа сусындарда полисахаридтер тым көп емес, бірақ салмақ жоғалту диетасында тоқашты жегеннен гөрі жеңіл тамақ үшін бір стақан шырын ішкен дұрыс. |
Өнімдерді таңдағанда, олардың калориялық мазмұнын ескеру қажет. Неғұрлым жоғары калориялы болса, түскі асқа дейін жеген дұрыс. Отырықшы өмір салтымен диетадағы полисахаридтердің жоғары мөлшері бар тағамдарды шектеу қажет. Қандай тағамдарда күрделі көмірсулар мен полисахаридтердің кейбір түрлері бар екенін біле отырып, сіз оларды қауіпсіз пайдалана аласыз және жақсарудан қорықпайсыз. Теңгерімді тамақтану маңызды, содан кейін метаболикалық процестер бұзылмайды және артық салмақ алу қаупі артпайды.