Бұл материалда біз осындай ақпаратпен толықтай айналысуымыз керек:

• Көмірсулар дегеніміз не?
• Көмірсулардың «дұрыс» көздері қандай және оларды диетаға қалай қосу керек?
• Гликемиялық индекс дегеніміз не?
• Көмірсулардың ыдырауы қалай жүреді?
• Өңдеуден кейін олар шынымен денедегі май қабатына айналады ма?

Біз теориядан бастаймыз

Көмірсулар (сахаридтер деп те аталады) табиғи тектес органикалық қосылыстар болып табылады, олар көбінесе өсімдік әлемінде кездеседі. Олар өсімдіктерде фотосинтез кезінде түзіледі және кез келген өсімдік тағамында кездеседі. Көмірсулардың құрамына көміртегі, оттегі және сутегі кіреді. Адам ағзасында көмірсулар негізінен тағамнан (жарма, жеміс-жидек, көкөніс, бұршақ және басқа да өнімдерде кездеседі), сонымен қатар кейбір қышқылдар мен майлардан түзіледі.

Көмірсулар адам энергиясының негізгі көзі ғана емес, сонымен қатар басқа да бірқатар функцияларды орындайды:

Әрине, егер сіз көмірсулар туралы тек бұлшықет массасын құру тұрғысынан ойласаңыз, онда олар қол жетімді қуат көзі ретінде әрекет етеді. Жалпы алғанда, денеде энергия қоры май қоймаларында (шамамен 80%), белоктарда - 18%, көмірсулар тек 2% құрайды.

Маңызды: көмірсулар адам ағзасында сумен бірге жиналады (1 г көмірсуға 4 г су қажет). Бірақ майлы шөгінділерге су қажет емес, сондықтан оларды жинақтау оңайырақ, содан кейін оларды энергияның резервтік көзі ретінде пайдалану.

Барлық көмірсуларды екі түрге бөлуге болады (суретті қараңыз): қарапайым (моносахаридтер мен дисахаридтер) және күрделі (олигосахаридтер, полисахаридтер, талшықтар).

Моносахаридтер (қарапайым көмірсулар)

Олардың құрамында бір қант тобы бар, мысалы: глюкоза, фруктор, галактоза. Ал енді әрқайсысы туралы толығырақ.

Глюкоза- негізгі «отын» адам денесіжәне миды энергиямен қамтамасыз етеді. Ол сонымен қатар гликогеннің түзілуіне қатысады, ал эритроциттердің қалыпты жұмыс істеуі үшін күніне шамамен 40 г глюкоза қажет. Тамақпен бірге адам шамамен 18 г тұтынады, ал тәуліктік доза - 140 г (орталық жүйке жүйесінің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет).

Табиғи сұрақ туындайды, дене жұмысы үшін қажетті глюкоза мөлшерін қайдан алады? Барлығы ретімен. Адам ағзасында бәрі ұсақ-түйекке дейін ойластырылған, ал глюкоза қоры гликоген қосылыстары түрінде сақталады. Ал дене «жанармай құюды» талап ете салысымен молекулалардың бір бөлігі ыдырап, пайдаланылады.

Қандағы глюкоза деңгейі салыстырмалы түрде тұрақты мән болып табылады және арнайы гормонмен (инсулин) реттеледі. Адам көмірсулардың көп мөлшерін тұтынғаннан кейін және глюкоза деңгейі күрт көтерілгенде, ол инсулинді жұмысқа қабылдайды, бұл мөлшерді қажетті деңгейге дейін төмендетеді. Ал жеген көмірсулардың бір бөлігі туралы алаңдамаудың қажеті жоқ, тек дене қажет болғанша (инсулиннің жұмысына байланысты) қанға түседі.

Глюкозаға бай тағамдарға мыналар жатады:

• жүзім – 7,8%;
• шие және шие - 5,5%;
• таңқурай - 3,9%;
• Асқабақ - 2,6%;
• Сәбіз - 2,5%.

Маңызды: глюкозаның тәттілігі 74 бірлікке, ал сахарозаның тәттілігі 100 бірлікке жетеді.

Фруктоза – жемістер мен көкөністерде кездесетін табиғи қант. Бірақ фруктозаны көп мөлшерде тұтыну пайдалы ғана емес, сонымен қатар зиянды екенін есте ұстаған жөн. Фруктозаның үлкен бөлігі ішекке еніп, инсулин секрециясын арттырады. Ал қазір сіз белсенді физикалық белсенділікпен айналыспасаңыз, онда барлық глюкоза дене майы түрінде сақталады. Фруктозаның негізгі көздері келесі тағамдар болып табылады:

• Жүзім және алма;
• Қауын және алмұрт;

Фруктоза глюкозаға қарағанда әлдеқайда тәтті (2,5 есе), бірақ соған қарамастан ол тістерді бұзбайды және кариес тудырмайды. Бос галактоза іс жүзінде еш жерде кездеспейді, бірақ көбінесе ол лактоза деп аталатын сүт қантының құрамдас бөлігі болып табылады.

Дисахаридтер (қарапайым көмірсулар)

Дисахаридтердің құрамында әрқашан қарапайым қанттар (2 молекула мөлшерінде) және бір глюкоза молекуласы (сахароза, мальтоза, лактоза) болады. Олардың әрқайсысын толығырақ қарастырайық.

Сахароза фруктоза мен глюкоза молекулаларынан тұрады. Көбінесе ол күнделікті өмірде қарапайым қант түрінде кездеседі, біз оны пісіру кезінде қолданып, жай ғана шайға саламыз. Дәл осы қант тері астындағы май қабатында сақталады, сондықтан сіз шайдың өзінде тұтынылатын мөлшерден бас тартуға болмайды. Сахарозаның негізгі көздері қант пен қызылша, қара өрік пен джем, балмұздақ пен бал болып табылады.

Мальтоза - бұл 2 глюкоза молекуласының қосындысы, олар көп мөлшерде сыра, жас, бал, меласса, кез келген кондитерлік өнімдер сияқты өнімдерде кездеседі. Лактоза негізінен сүт өнімдерінде болады, ал ішекте ол ыдырайды және галактозаға және глюкозаға айналады. Көбінесе лактоза сүтте, сүзбеде, айранда кездеседі.

Сондықтан біз қарапайым көмірсулармен түсіндік, күрделілерге көшудің уақыты келді.

Күрделі көмірсулар

Барлық күрделі көмірсуларды екі топқа бөлуге болады:

• Қорытылатындар (крахмал);
• Қорытылмағандар (клетчатка).

Крахмал көмірсулардың негізгі көзі болып табылады және тағамдық пирамиданың негізі болып табылады. Көбінесе ол жарма, бұршақ және картопта кездеседі. Крахмалдың негізгі көздері - қарақұмық, сұлы жармасы, інжу арпа, сондай-ақ жасымық пен бұршақ.

Маңызды: Диетаңызда калий мен басқа да минералдарға бай пісірілген картопты жеңіз. Бұл әсіресе маңызды, өйткені пісіру кезінде крахмал молекулалары ісінеді және өнімнің тағамдық құндылығын төмендетеді. Яғни, бастапқыда өнімде 70% болуы мүмкін, ал пісіргеннен кейін 20% қалмауы мүмкін.

Талшық адам ағзасының жұмысында өте маңызды рөл атқарады. Оның көмегімен ішектің және тұтастай алғанда бүкіл асқазан-ішек жолдарының жұмысы қалыпқа келеді. Сондай-ақ ішекте маңызды микроорганизмдердің дамуы үшін қажетті асыл тұқымды ортаны жасайды. Дене талшықты іс жүзінде сіңірмейді, бірақ ол тез қанықтыру сезімін береді. Көкөністер, жемістер және дәнді нандар (олардың құрамында талшықтары көп) семіздіктің алдын алу үшін қолданылады (өйткені олар сізді тез тойдырады).

Енді көмірсуларға қатысты басқа процестерге көшейік.

Дене көмірсуларды қалай сақтайды

Адам ағзасындағы көмірсулардың қоры бұлшықеттерде (жалпы мөлшердің 2/3), ал қалғандары бауырда орналасқан. Жалпы қор 12-18 сағатқа ғана жетеді. Ал егер сіз қорларды толтырмасаңыз, онда ағза тапшылықты сезіне бастайды және қажетті заттарды ақуыздар мен аралық метаболикалық өнімдерден синтездейді. Нәтижесінде бауырдағы гликоген қоймалары айтарлықтай таусылуы мүмкін, бұл оның жасушаларында майдың тұндырылуын тудырады.

Қателесіп, салмағын жоғалтатын көптеген адамдар «тиімді» нәтиже үшін тұтынылатын көмірсулардың мөлшерін айтарлықтай азайтып, дене май қорларын пайдаланады деп үміттенеді. Шындығында, ақуыздар бірінші болып «тұтынылады», содан кейін ғана май шөгінділері болады. Көмірсулардың көп мөлшері денеге үлкен бөліктерде енген жағдайда ғана салмақтың тез өсуіне әкелетінін есте ұстаған жөн (және олар тез сіңуі керек).

Көмірсулар алмасуы

Көмірсулар алмасуы қан айналым жүйесіндегі глюкозаның мөлшеріне байланысты және процестердің үш түріне бөлінеді:

• Гликолиз - глюкоза басқа қанттар сияқты ыдырайды, содан кейін қажетті энергия мөлшері өндіріледі;
• Гликогенез – гликоген мен глюкоза синтезделеді;
• Гликонеогенез – бауыр мен бүйректе глицерин, амин қышқылдары және сүт қышқылының бөліну процесінде қажетті глюкоза түзіледі.

Таңертең ерте (оянғаннан кейін) қандағы глюкозаның қоры қарапайым себеппен күрт төмендейді - жемістер, көкөністер және құрамында глюкоза бар басқа тағамдар түріндегі тамақтанудың болмауы. Организм де өз бетімен қоректенеді, оның 75% гликолиз процесінде жүзеге асады, ал 25% гликонеогенезге түседі. Яғни, қолда бар май қорын қуат көзі ретінде пайдалану үшін таңғы уақыт оңтайлы болып саналады екен. Егер сіз бұған жеңіл кардио жүктемелерін қоссаңыз, сіз бірнеше қосымша фунттан арыла аласыз.

Енді біз сұрақтың практикалық бөлігіне көшеміз, атап айтқанда: спортшылар үшін қандай көмірсулар жақсы, сондай-ақ оларды қандай оңтайлы мөлшерде тұтыну керек.

Көмірсулар және бодибилдинг: кім, не, қанша

Гликемиялық индекс туралы бірнеше сөз

Көмірсулар туралы айтқанда, «гликемиялық индекс» сияқты терминді атап өтуге болмайды, яғни көмірсулардың сіңірілу жылдамдығы. Бұл өнімнің қандағы глюкозаның мөлшерін қаншалықты жылдам арттыруға қабілетті екенін көрсететін көрсеткіш. Ең жоғары гликемиялық индекс 100 және глюкозаның өзіне қатысты. Дене жоғары гликемиялық индексі бар тағамды тұтынғаннан кейін калорияларды сақтай бастайды және тері астындағы майлы шөгінділерді жинайды. Осылайша, жоғары GI мәндері бар барлық өнімдер қосымша фунттарды жылдам алу үшін сенімді серіктестер болып табылады.

Төмен GI индексі бар өнімдер көмірсулардың көзі болып табылады, олар ұзақ уақыт бойы денені үнемі және біркелкі нәрлендіреді және глюкозаның қанға жүйелі ағынын қамтамасыз етеді. Олардың көмегімен сіз денені ұзақ мерзімді қанықтыру сезіміне барынша бейімдей аласыз, сондай-ақ денені белсенділікке дайындай аласыз. физикалық белсенділікзалда. Тіпті гликемиялық индексті көрсететін тағамға арналған арнайы кестелер бар (суретті қараңыз).

Дененің көмірсуларға деген қажеттілігі және дұрыс көздер

Сонымен, граммда қанша көмірсулар тұтыну керек екенін анықтайтын уақыт келді. Бодибилдинг өте энергияны қажет ететін процесс деп болжау қисынды. Сондықтан, егер сіз жаттығуларыңыздың сапасы зардап шекпеуін қаласаңыз, денеңізді «баяу» көмірсулардың жеткілікті мөлшерімен (шамамен 60-65%) қамтамасыз ету керек.

• Жаттығу ұзақтығы;
• Жүктеме қарқындылығы;
• Ағзадағы зат алмасу жылдамдығы.

Тәулігіне 100 г бардан төмен түсудің қажеті жоқ екенін есте ұстаған жөн, сонымен қатар талшықтар болып табылатын қоймада 25-30 г бар.

Есіңізде болсын, қарапайым адам күніне шамамен 250-300 г көмірсуларды тұтынады. Салмақты жаттығу залында жаттығатындар үшін тәуліктік мөлшерлеме артып, 450-550 г жетеді. Бірақ олар әлі де дұрыс және дұрыс уақытта (таңертең) қолданылуы керек. Неліктен мұны істеу керек? Схема қарапайым: күннің бірінші жартысында (ұйқыдан кейін) дене өз денесін «тамақтандыру» үшін (бұл бұлшықет гликогеніне қажет) көмірсуларды сақтайды. Қалған уақыт (12 сағаттан кейін) көмірсулар май қабаты түрінде қауіпсіз сақталады. Сондықтан ережені ұстаныңыз: таңертең көбірек, кешке азырақ. Жаттығудан кейін ақуыз-көмірсулар терезесінің ережелерін сақтау маңызды.

Маңызды: ақуыз-көмірсулар терезесі - адам ағзасы қоректік заттардың жоғарылаған мөлшерін ассимиляциялауға қабілетті болатын қысқа уақыт кезеңі (энергия мен бұлшықет қорын қалпына келтіруге жұмсалады).

Дене үнемі «дұрыс» көмірсулар түрінде тамақтануды қажет ететіні белгілі болды. Ал сандық мәндерді түсіну үшін төмендегі кестені қарастырыңыз.

«Дұрыс» көмірсулар түсінігі жоғары биологиялық құндылығы (көмірсулардың мөлшері / өнімнің 100 г.) және төмен гликемиялық индексі бар заттарды қамтиды. Оларға келесі өнімдер кіреді:

• Олардың қабығында пісірілген немесе пісірілген картоп;
• Әртүрлі дәнді дақылдар (сұлы, інжу арпа, қарақұмық, бидай);
• Тұтас ұн мен кебектен жасалған нан өнімдері;
• макарон өнімдері (қатты бидайдан);
• Фруктоза мен глюкоза аз жемістер (грейпфрут, алма, помело);
• Талшықты және крахмалды көкөністер (шалқан мен сәбіз, асқабақ және кәді).

Дәл осы тағамдар сіздің диетаңызда болуы керек.

Көмірсуларды тұтыну үшін тамаша уақыт

Көмірсулар дозасын тұтынудың ең жақсы уақыты:

• Таңертеңгі ұйқыдан кейінгі уақыт;
• Жаттығу алдында;
• Жаттығудан кейін;
• Жаттығу кезінде.

Сонымен қатар, кезеңдердің әрқайсысы маңызды және олардың арасында артық немесе кем қолайлы кезең жоқ. Сондай-ақ таңертең, пайдалы және баяу көмірсулардан басқа, тәтті нәрсе жеуге болады (аздаған жылдам көмірсулар).

Жаттығуға барар алдында (2-3 сағат) денені орташа гликемиялық индексі бар көмірсулармен тамақтандыру керек. Мысалы, макарон немесе жүгері / күріш ботқасын жеңіз. Бұл бұлшықеттер мен миды қажетті энергиямен қамтамасыз етеді.

Залдағы сабақтар кезінде сіз аралық тағамдарды пайдалана аласыз, яғни көмірсулар бар сусындарды (әр 20 минут сайын 200 мл) тұтынуға болады. Бұл екі есе артықшылық береді:

• Денедегі сұйықтық қорын толтыру;
• Бұлшықет гликоген қоймасын толықтыру.

Жаттығудан кейін ақуыз-көмірсутектерге бай коктейльді қабылдаған дұрыс, ал жаттығу аяқталғаннан кейін 1-1,5 сағаттан кейін толық тамақ ішіңіз. Бұл үшін қарақұмық немесе інжу арпа ботқасы немесе картоп ең қолайлы.

Көмірсулардың бұлшықет құрылысындағы рөлі туралы айтатын кез келді.

Көмірсулар бұлшықетті құруға көмектеседі ме?

Тек ақуыздар бұлшықеттердің құрылыс материалы болып табылады және бұлшықет массасын қалыптастыру үшін тек оларды тұтыну керек екендігі жалпы қабылданған. Шындығында, бұл мүлдем дұрыс емес. Сонымен қатар, көмірсулар бұлшықетті құруға ғана емес, олар күресуге көмектеседі қосымша фунт... Бірақ мұның бәрі дұрыс тұтынылған жағдайда ғана мүмкін болады.

Маңызды: Денеде 0,5 кг бұлшықет пайда болуы үшін сізге 2500 калория жағу керек. Әрине, ақуыздар мұндай мөлшерді қамтамасыз ете алмайды, сондықтан көмірсулар көмекке келеді. Олар денені қажетті энергиямен қамтамасыз етеді және белоктарды жойылудан қорғайды, олардың әрекет етуіне мүмкіндік береді құрылыс материалыбұлшықеттер үшін. Сондай-ақ көмірсулар майдың тез жағылуына ықпал етеді. Бұл көмірсулардың жеткілікті мөлшері жаттығулар кезінде үнемі жағылатын май жасушаларының тұтынылуына ықпал ететіндігіне байланысты.

Сондай-ақ спортшының дайындық деңгейіне байланысты оның бұлшықеттері гликогеннің көбірек қорын сақтай алатынын есте ұстаған жөн. Бұлшықет массасын қалыптастыру үшін дененің әр фунтына 7 г көмірсу қажет. Егер сіз көбірек көмірсулар қабылдай бастасаңыз, жүктеменің қарқындылығын да арттыру керек екенін ұмытпаңыз.

Сіз қоректік заттардың барлық сипаттамаларын толығымен түсініп, нені және қанша тұтыну керектігін түсінуіңіз үшін (жасына, дене белсенділігіне және жынысына байланысты) төмендегі кестені мұқият оқып шығыңыз.

• 1-топ – басым ақыл-ой / отырықшы жұмыс.
• 2-топ – қызмет көрсету саласы / белсенді отырықшы жұмыс.
• 3-топ – орташа ауырлықтағы жұмыстар – слесарлар, механизаторлар.
• 4-топ – еңбекқор – құрылысшылар, мұнайшылар, металлургтер.
• 5-топ – өте ауыр жұмыс – кеншілер, болат өңдеушілер, жүк тиеушілер, жарыс кезеңінде спортшылар.

Ал енді нәтижелер

Жаттығудың тиімділігі әрқашан ең жақсы болуы үшін және сізде бұл үшін көп күш пен қуат болуы үшін белгілі бір ережелерді сақтау маңызды:

• Диетада 65-70% көмірсулар болуы керек және олар төмен гликемиялық индексі бар «дұрыс» болуы керек;
• Жаттығудан бұрын орташа GI бар тағамдарды тұтыну керек, жаттығудан кейін - төмен GI бар;
• Таңғы ас мүмкіндігінше тығыз болуы керек, ал таңертең көмірсулардың күнделікті дозасының көп бөлігін жеу керек;
• Азық-түлікті сатып алғанда, гликемиялық индекс кестесін тексеріңіз және орташа және төмен GI мәндері барларды таңдаңыз;
• Егер сіз GI деңгейі жоғары тағамдарды (бал, джем, қант) жегіңіз келсе, оны таңертең жасаған дұрыс;
• Диетаға жармаларды көбірек қосыңыз және оларды үнемі тұтыныңыз;
• Есіңізде болсын, көмірсулар бұлшықет массасын құру процесінде ақуыздардың көмекшілері болып табылады, сондықтан ұзақ уақыт бойы нақты нәтиже болмаса, диетаны және тұтынылатын көмірсулардың мөлшерін қайта қарау керек;
• Тәтті емес жемістер мен талшықтарды жеңіз;
• Кептірілген нан, сондай-ақ олардың қабығында пісірілген картоп туралы есте сақтаңыз;
• Денсаулықты және бодибилдинг бойынша біліміңізді үнемі жетілдіріңіз.

Егер сіз осы қарапайым ережелерді ұстанатын болсаңыз, онда сіздің энергияңыз айтарлықтай артады және жаттығуларыңыздың тиімділігі артады.

Қорытындының орнына

Нәтижесінде айтарым, оқытуға саналы және сауатты қарау керек. Яғни, сіз қандай жаттығуларды, оларды қалай орындау керектігін және қанша тәсілдерді ғана есте сақтауыңыз керек. Сонымен қатар тамақтануға назар аударыңыз, ақуыздарды, майларды, көмірсуларды және суды есте сақтаңыз. Өйткені, бұл дұрыс жаттығулар мен жоғары сапалы тамақтанудың үйлесімі, бұл сіздің мақсатыңызға - әдемі спорттық денеге тез жетуге мүмкіндік береді. Өнімдер тек жиынтық емес, қалаған нәтижеге жету құралы болуы керек. Сондықтан жаттығу залында ғана емес, тамақтану кезінде де ойланыңыз.

Ұнады ма? - Достарыңа айт!

Көмірсулар негізгі тағамдық элемент болып табылады, оның ішінде адам күнделікті энергияның шамамен 60% алады. Дұрыс диета көмірсулардың барлық қажетті түрлерін қамтуы керек.

Көмірсулар адам ағзасы үшін негізгі энергия көзі болып табылады. Көмірсулар энергия көзі ретінде майлар мен ақуыздармен ішінара ауыстырылуы мүмкін екеніне қарамастан, олар тағамның ассимиляция процесін реттеуде таптырмас қызмет атқарады, бұлшықет және жүйке жүйесінің дисфункциясының алдын алады.

Көмірсулар дегеніміз не

Көмірсулар органикалық қосылыстар болып табылатын макронутриенттер болып табылады. Көмірсулардың екінші атауы - сахаридтер. Бұл жасушалар үшін энергияның ең қолжетімді көзі, ас қорыту жүйесінің және тұтастай алғанда дененің сау белсенділігінің кепілі.

Авторы химиялық құрамыКөмірсулар негізінен екі топқа бөлінеді: қарапайым қанттар және полисахаридтер. Адам ағзасының ассимиляциясы тұрғысынан соңғылары ассимиляцияланатын және қорытылмайтын болып екіге бөлінеді. Көмірсулардың көзі негізінен тамақ болып табылады өсімдік тектіДегенмен, бауыр мен бұлшықеттерде кездесетін жануар текті полисахарид, гликоген бар.

Көмірсулардың энергетикалық құндылығы 1 г үшін 4 ккал құрайды.Орташа физикалық және психикалық жүктемесі бар ересек адам күніне шамамен 350-400 г қорытылатын көмірсуларды тұтынуы керек.

Сіңірілетін көмірсулар

Сіңірілетін көмірсулар екі үлкен топқа бөлінеді: қарапайым қанттар және полисахаридтер. Ассимиляция процесінде көмірсулар глюкозаға айналады, оның белгілі бір деңгейі қандағы организмнің өмірлік белсенділігі үшін қажет. Артық глюкоза гликогенге айналады, ол бауырда сақталады және тағамда көмірсулар жетіспегенде энергия көзі ретінде қызмет етеді.

Қарапайым қанттар

Қарапайым қанттар қосымша ыдырауды қажет етпейді, сондықтан олар денеге өте тез және толық дерлік сіңеді. Олар «жылдам көмірсулар» деп аталады.

Қарапайым қанттар келесідей жіктеледі:

• моносахаридтер (глюкоза, фруктоза, галактоза);
• олигосахаридтер (лактоза, сахароза, мальтоза, рафиноза).

Адамның тамақтануындағы негізгі рөлді сахароза мен лактоза атқарады, соңғы уақытта фруктозаның рөлі артты. Сахароза - бұл тағамдық қант. Фруктоза – бал мен жемістерде (әсіресе жүзімде) болатын қант.

Лактоза - бұл сүт қанты деп аталады. Оның сіңуі асқазан-ішек жолында лактозаны ыдырататын лактаза ферментінің болуымен байланысты. Лактаза болмаған жағдайда сүт ассимиляцияланбайды, алайда бұл қасиет ашытылған сүт өнімдерінің ассимиляциясына әсер етпейді. Кейбір адамдар бұршақ дақылдары мен қара бидай ұнына бай рафинозаны ассимиляциялауда осындай қиындықтарға тап болады.

Диетада қарапайым қанттардың нормасы

Күнделікті рациондағы қарапайым қанттардың үлесі қорытылатын көмірсулардың жалпы мөлшерінің 25% -дан аспауы керек, ал тәуелсіз тағамдық өнім ретіндегі қанттың үлесі күнделікті тағамның тәуліктік калориясының 10% -нан аспауы керек.

Полисахаридтер

Полисахаридтер – күрделі қосылыстар үлкен санмоносахаридтер. Ассимиляцияланған полисахаридтер крахмал деп аталады, оларға крахмал, инулин, гликоген жатады.

Ағзада ассимиляция процесінде крахмал полисахаридтері қарапайым қанттарға дейін ыдырайды. Бұл процесс ұзақ уақытқа созылады және негізінен ішекте жүреді, сондықтан крахмал полисахаридтері жиі «баяу көмірсулар» деп аталады. Олардың сіңімді көмірсулардың тәуліктік мөлшеріндегі үлесі шамамен 75-80% болуы керек. Сіңірілетін полисахаридтердің негізгі бөлігін крахмал құрайды. Бұл заттың ең көп мөлшері өнімдерде бар бидай ұны(макарон, нан), жарма, картоп және бұршақ дақылдары.

Қорытылмайтын полисахаридтер

Қорытылмайтын полисахаридтерге пектиндер, гемицеллюлоза, целлюлоза, сағыз, лигнин т.б.Оларды тағамдық талшықтар деп атайды. Тағамдық талшықтар ағзада іс жүзінде қорытылмайды, дегенмен ол жалпы тағамның қорытылуына айтарлықтай әсер етеді, басқа заттардың сіңуін қамтамасыз етеді және ішек моторикасын реттейді. Мұндай полисахаридтердің негізгі көзі өсімдік өнімдері болып табылады. Орташа алғанда, адамға күніне шамамен 20 г диеталық талшық қажет.

Көмірсулардың сіңуі ұйқы безінің гормонын өндірумен байланысты
инсулин. Оның жетіспеушілігімен глюкозаны пайдалану баяулайды, оның деңгейі
қанда көбейіп, қант диабетіне әкеледі. Бұл жағдайда сома
диетадағы көмірсулар айтарлықтай азайтылуы керек.

Тағамдық талшықтардың түрлері

Целлюлоза диетадағы ең көп талшық болып табылады. Танымал әдебиетте целлюлоза әдетте талшық деп аталады. Ол дәнді және жарма ұнында, бұршақ дақылдарында, қырыққабатта, сәбізде кездеседі. Талшық ішек микрофлорасын қалыпқа келтіруге, артық холестеринді жоюға көмектеседі. Оның көздері - кебек, шикі көкөністер (қырыққабат, сәбіз, шалғам), алма, тұқымдары бар жаңа піскен жидектер.

Пектин артық холестеринді кетіру, ас қорыту жолындағы шірік процестерді болдырмау үшін қажет. Көмірсулардың бұл түрі көкөністерде, жидектерде және жемістерде (әсіресе шие, қара өрік және алма), сондай-ақ цитрустық жемістер мен олардың қабығында кездеседі.

Гемицеллюлозаның суды сақтау қабілеті жоғары. Тағамдық талшықтың бұл түрінің негізгі қызметі - ішек моторикасын ынталандыру.

Лигнин ағзаға мүлдем сіңірілмейді. Ол зат алмасу өнімдерін жоюға жауапты.

Сарапшы:Галина Филиппова, жалпы тәжірибелік дәрігер, медицина ғылымдарының кандидаты
Наталья Бакатина

Материал shutterstock.com сайтына тиесілі фотосуреттерді пайдаланды

Негізгі энергия көзі болып табылатын органикалық қосылыстар көмірсулар деп аталады. Көбінесе қант өсімдік тағамдарында кездеседі. Көмірсулардың жетіспеушілігі бауырды зақымдауы мүмкін, ал көмірсулардың артық болуы инсулин деңгейінің жоғарылауына әкеледі. Қант туралы толығырақ сөйлесейік.

Көмірсулар дегеніміз не?

Бұл құрамында карбонил тобы және бірнеше гидроксил бар органикалық қосылыстар. Олар организмдердің ұлпаларының бөлігі болып табылады, сонымен қатар жасушалардың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Моно-, олиго- және полисахаридтерді, сондай-ақ гликолипидтер, гликозидтер және басқалар сияқты күрделі көмірсуларды бөліңіз. Көмірсулар фотосинтез өнімі, сонымен қатар өсімдіктердегі басқа қосылыстардың биосинтезінің негізгі бастапқы материалы болып табылады. Қосылыстардың алуан түрлілігіне байланысты бұл класс тірі организмдерде көп қырлы рөлдерді атқаруға қабілетті. Тотығудан өтетін көмірсулар барлық жасушаларды энергиямен қамтамасыз етеді. Олар иммунитетті дамытуға қатысады, сонымен қатар көптеген жасушалық құрылымдардың бөлігі болып табылады.

Қант түрлері

Органикалық қосылыстар жай және күрделі болып екі топқа бөлінеді. Бірінші типті көмірсулар – құрамында карбонил тобы бар және көп атомды спирттердің туындылары болып табылатын моносахаридтер. Екінші топқа олигосахаридтер мен полисахаридтер жатады. Біріншісі гликозидтік байланыспен байланысқан моносахарид қалдықтарынан (екіден онға дейін) тұрады. Соңғысының құрамында жүздеген, тіпті мыңдаған мономерлер болуы мүмкін. Көбінесе жиі кездесетін көмірсулар кестесі келесідей:

1. Глюкоза.
2. Фруктоза.
3. Галактоза.
4. Сахароза.
5. Лактоза.
6. Мальтоза.
7. Рафиноза.
8. Крахмал.
9. Целлюлоза.
10. Хитин.
11. Мұрамин.
12. Гликоген.

Көмірсулардың тізімі өте кең. Олардың кейбіріне толығырақ тоқталайық.

Көмірсулардың қарапайым тобы

Молекуладағы карбонил тобының алатын орнына байланысты моносахаридтердің екі түрі бар - альдоза және кетоза. Біріншісінде функционалдық топ альдегид, екіншісінде кетон. Молекулаға кіретін көміртегі атомдарының санына байланысты моносахаридтің атауы түзіледі. Мысалы, альдогексозалар, альдотетроздар, кетотриоздар және т.б. Бұл заттар көбінесе түссіз, спиртте нашар ериді, бірақ суда жақсы ериді. Тағамдардағы қарапайым көмірсулар қатты, ас қорыту кезінде гидролизденбейді. Кейбір өкілдердің тәтті дәмі бар.

Топ өкілдері

Қарапайым көмірсулар дегеніміз не? Біріншіден, бұл глюкоза немесе альдогексоза. Ол екі түрде келеді - сызықтық және циклдік. Ең дәл сипаттайды Химиялық қасиеттеріглюкозаның екінші түрі. Альдогексозаның құрамында алты көміртек атомы бар. Заттың түсі жоқ, бірақ дәмі тәтті. Ол суда тамаша ериді. Сіз глюкозаны барлық жерде кездестіре аласыз. Ол өсімдіктер мен жануарлардың органдарында, сондай-ақ жемістерде болады. Табиғатта альдогексоза фотосинтез кезінде түзіледі.

Екіншіден, бұл галактоза. Зат глюкозадан молекуладағы төртінші көміртек атомындағы гидроксил және сутегі топтарының кеңістікте орналасуымен ерекшеленеді. Тәтті дәмі бар. Ол жануарлар мен өсімдіктерде, сондай-ақ кейбір микроорганизмдерде кездеседі.

Ал қарапайым көмірсулардың үшінші өкілі - фруктоза. Бұл зат табиғатта кездесетін ең тәтті қант болып табылады. Ол көкөністерде, жемістерде, жидектерде, балда болады. Ол ағзаға оңай сіңеді, қаннан тез шығарылады, бұл оны қант диабетімен ауыратын науқастардың пайдалануына әкеледі. Фруктозаның калориясы төмен және тіс жегісін тудырмайды.

Қарапайым қантқа бай тағамдар

1. 90 г - жүгері сиропы.
2. 50 г - тазартылған қант.
3. 40,5 г - бал.
4. 24 г - інжір.
5. 13 г - кептірілген өрік.
6. 4 г - шабдалы.

Бұл заттың тәуліктік мөлшері 50 г-нан аспауы керек.Глюкозаға келетін болсақ, бұл жағдайда арақатынас сәл өзгеше болады:

1. 99,9 г - тазартылған қант.
2. 80,3 г - бал.
3. 69,2 г – құрма.
4. 66,9 г - інжу арпа.
5. 61,8 г - сұлы жармасы.
6. 60,4 г - қарақұмық.

Заттың тәуліктік мөлшерін есептеу үшін салмақты 2,6-ға көбейту керек. Қарапайым қант адам ағзасына қуат беріп, әртүрлі токсиндермен күресуге көмектеседі. Бірақ біз кез келген пайдалану үшін шара болуы керек екенін ұмытпауымыз керек, әйтпесе ауыр зардаптар сізді ұзақ күттірмейді.

Олигосахаридтер

Бұл топтың ең көп таралған түрлері дисахаридтер. Құрамында көптеген моносахаридтердің қалдықтары бар көмірсулар дегеніміз не? Олар құрамында мономерлер бар гликозидтер. Моносахаридтер гидроксил топтарының қосылуы нәтижесінде түзілетін гликозидтік байланыс арқылы байланысады. Құрылымына қарай дисахаридтер екі түрге бөлінеді: қалпына келтіретін және қалпына келтірмейтін. Біріншісіне мальтоза мен лактоза, екіншісіне сахароза кіреді. Редуценттік түрі жақсы ерігіштікке және тәтті дәмге ие. Олигосахаридтердің құрамында екіден көп мономер болуы мүмкін. Егер моносахаридтер бірдей болса, онда мұндай көмірсулар гомополисахаридтер тобына, ал егер олар әртүрлі болса, гетерополисахаридтерге жатады. Соңғы түрге мысал ретінде құрамында глюкоза, фруктоза және галактозаның қалдықтары бар рафиноза трисахаридін келтіруге болады.

Лактоза, мальтоза және сахароза

Соңғы зат жақсы ериді және тәтті дәмге ие. Қант және қызылша дисахаридтің көзі болып табылады. Организмде гидролиз кезінде сахароза глюкоза мен фруктозаға ыдырайды. Дисахарид тазартылған қантта (100 г өнімде 99,9 г), қара өрікте (67,4 г), жүзімде (61,5 г) және басқа өнімдерде көп мөлшерде кездеседі. Бұл затты шамадан тыс қабылдау кезінде барлық дерлік қоректік заттарды майға айналдыру қабілеті артады. Қандағы холестерин деңгейі де жоғарылайды. Сахарозаның көп мөлшері ішек флорасына теріс әсер етеді.

Сүт қанты немесе лактоза сүтте және оның туындыларында кездеседі. Көмірсулар арнайы ферменттің көмегімен галактоза мен глюкозаға дейін ыдырайды. Егер ол денеде болмаса, сүтке төзбеушілік басталады. Уод қанты немесе мальтоза гликоген мен крахмалдың ыдырауында аралық болып табылады. В азық-түлік өнімдеріЗат солодта, сірнеде, балда және өскен дәндерде кездеседі. Лактоза және мальтоза көмірсуларының құрамы мономер қалдықтарымен ұсынылған. Тек бірінші жағдайда олар D-галактоза және D-глюкоза, ал екіншісінде зат екі D-глюкозамен ұсынылған. Екі көмірсу да қантты азайтады.

Полисахаридтер

Күрделі көмірсулар дегеніміз не? Олар бір-бірінен бірнеше жағынан ерекшеленеді:

1. Тізбекке кіретін мономерлердің құрылысы бойынша.

2. Моносахаридтердің тізбекте орналасу реті бойынша.

3. Мономерлерді байланыстыратын гликозидтік байланыстардың түрі бойынша.

Олигосахаридтер сияқты, бұл топта гомо- және гетерополисахаридтерді ажыратуға болады. Біріншісіне целлюлоза мен крахмал, ал екіншісіне хитин, гликоген жатады. Полисахаридтер зат алмасу нәтижесінде түзілетін энергияның маңызды көзі болып табылады. Олар иммундық процестерге, сондай-ақ тіндердегі жасушалардың адгезиясына қатысады.

Күрделі көмірсулардың тізімі крахмал, целлюлоза және гликогенмен ұсынылған, біз оларды толығырақ қарастырамыз. Көмірсулардың негізгі жеткізушілерінің бірі крахмал болып табылады. Бұл жүздеген мың глюкоза қалдықтары бар қосылыстар. Көмірсулар өсімдіктердің хлоропласттарында дәндер түрінде туып, сақталады. Гидролиз крахмалды суда еритін қантқа айналдырады, бұл өсімдік бөліктері арқылы еркін қозғалуды жеңілдетеді. Адам ағзасына түскеннен кейін көмірсулар ауыз қуысында ыдырай бастайды. Крахмалдың ең көп мөлшері дәнді дақылдарда, түйнектерде және өсімдік пияздарында болады. Диетада ол тұтынылатын көмірсулардың жалпы мөлшерінің шамамен 80% құрайды. Ең көп крахмал, 100 г өнімде күріште болады – 78 г.Макарон өнімдері мен тарыда сәл аз – 70 және 69 г. Бір жүз грамм қара бидай нанында 48 г крахмал және сол порцияда болады. картоптың мөлшері небәрі 15 г жетеді.Адам ағзасының бұл көмірсуға күнделікті қажеттілігі 330-450 г құрайды.

Дәнді дақылдарда талшық немесе целлюлоза да бар. Көмірсулар өсімдіктердің жасуша қабырғаларының бөлігі болып табылады. Оның үлесі 40-50% құрайды. Адам целлюлозаны сіңіре алмайды, сондықтан гидролиз процесін жүзеге асыратын қажетті фермент жоқ. Бірақ картоп пен көкөніс сияқты талшықтың жұмсақ түрі ас қорыту жолында жақсы сіңеді. 100 г тағамдағы бұл көмірсудың мөлшері қандай? Қара бидай мен бидай кебегі талшыққа ең бай тағамдар болып табылады. Олардың мөлшері 44 г жетеді.Какао ұнтағында 35 г қоректік көмірсулар бар, ал құрғақ саңырауқұлақтарда тек 25 г. Итмұрын мен ұнтақталған кофеде 22 және 21 г. Өрік пен інжір талшыққа ең бай. Олардың құрамындағы көмірсулардың мөлшері 18 г жетеді.Адам күніне 35 г дейін целлюлоза жеуі керек.Сонымен қатар көмірсуларға ең көп қажеттілік 14-50 жаста болады.

Бұлшықеттер мен мүшелердің жақсы жұмыс істеуі үшін энергетикалық материал ретінде полисахарид гликоген қолданылады. Оның тағамдық құндылығы жоқ, өйткені оның тағамдағы мөлшері өте төмен. Көмірсулар құрылымы жағынан ұқсас болғандықтан кейде жануарлар крахмалы деп аталады. Бұл пішінде глюкоза жануарлар жасушаларында сақталады (ең көп мөлшерде бауыр мен бұлшықеттерде). Ересектердің бауырында көмірсулардың мөлшері 120 г дейін жетуі мүмкін.Гликоген мөлшері бойынша көшбасшылар қант, бал және шоколад болып табылады. Құрма, мейіз, мармелад, тәтті сабан, банан, қарбыз, құрма және інжір де көмірсулардың жоғары құрамымен мақтана алады. Гликогеннің тәуліктік нормасы тәулігіне 100 г құрайды. Егер адам спортпен белсенді айналысса немесе ақыл-ой белсенділігіне байланысты көп жұмыс жасаса, көмірсулардың мөлшерін көбейту керек. Гликоген резервте сақталатын жеңіл сіңетін көмірсуларға жатады, бұл оның басқа заттардан энергия жетіспеген жағдайда ғана қолданылуын көрсетеді.

Полисахаридтерге келесі заттар да кіреді:

1. Хитин. Ол буынаяқтылардың қасаң қабығының бөлігі болып табылады, ол саңырауқұлақтарда, төменгі сатыдағы өсімдіктерде және омыртқасыздарда болады. Зат тірек материалдың рөлін атқарады, сонымен қатар механикалық функцияларды орындайды.

2. Мұрамин. Ол бактериялық жасуша қабырғасының тірек-механикалық материалы ретінде қатысады.

3. Декстрандар. Полисахаридтер қан плазмасын алмастырғыш ретінде әрекет етеді. Олар сахароза ерітіндісіне микроорганизмдердің әсерінен алынады.

4. Пектинді заттар. Органикалық қышқылдармен бірге олар желе мен мармелад түзе алады.

Ақуыздар мен көмірсулар. Өнімдер. Тізім

Адам ағзасына белгілі бір мөлшерде қажет қоректік заттарӘр күн. Мысалы, көмірсулар 1 кг дене салмағына 6-8 г мөлшерінде тұтынылуы керек. Егер адам белсенді өмір салтын ұстанса, онда олардың саны артады. Көмірсулар әрдайым дерлік тағамдарда кездеседі. 100 г тағамға олардың болуының тізімін жасайық:

1. Ең көп мөлшері (70 г-нан астам) қант, мюсли, мармелад, крахмал және күріште кездеседі.
2. 31-ден 70 г-ға дейін - ұн мен кондитерлік өнімдерде, макарон өнімдерінде, жармаларда, кептірілген жемістерде, бұршақтарда және бұршақтарда.
3. Банан, балмұздақ, итмұрын, картоп, томат пастасы, компоттар, кокос жаңғағы, күнбағыс тұқымдары және кешью 16-дан 30 г көмірсулардан тұрады.
4. 6 - 15 г - ақжелкен, аскөк, қызылша, сәбіз, қарлыған, қарақат, бұршақ, жемістер, жаңғақтар, жүгері, сыра, асқабақ тұқымдары, кептірілген саңырауқұлақтар және т.б.
5. Көмірсулардың 5 г дейін жасыл пияз, қызанақ, кәді, асқабақ, қырыққабат, қияр, мүкжидек, сүт өнімдері, жұмыртқа және т.б.

Қоректік зат ағзаға күніне 100 г-нан кем түспеуі керек. Әйтпесе, жасуша өзіне қажетті энергияны алмайды. Ми өзінің талдау және үйлестіру функцияларын орындай алмайды, сондықтан бұлшықеттер командаларды қабылдамайды, бұл ақырында кетозға әкеледі.

Біз көмірсулардың не екенін сипаттадық, бірақ олардан басқа белоктар өмір үшін таптырмас зат болып табылады. Олар пептидтік байланыс арқылы байланысқан аминқышқылдарының тізбегі. Құрамына қарай белоктар қасиеттері бойынша ерекшеленеді. Мысалы, бұл заттар құрылыс материалының рөлін атқарады, өйткені дененің әрбір жасушасы оларды өз құрамына қосады. Белгілі бір ақуыз түрлері ферменттер мен гормондар, сондай-ақ энергия көзі болып табылады. Олар дененің дамуы мен өсуіне әсер етеді, қышқыл-негіз және су балансын реттейді.

Азық-түліктегі көмірсулар кестесі олардың саны ет пен балықта, сондай-ақ көкөністердің кейбір түрлерінде минималды екенін көрсетті. Тағамдағы ақуыздың мөлшері қандай? Ең бай өнім - тағамдық желатин, 100 г-да 87,2 г зат бар. Одан кейін қыша (37,1 г) және соя (34,9 г) келеді. 1 кг салмаққа күнделікті тұтынудағы ақуыздар мен көмірсулардың қатынасы 0,8 г және 7 г болуы керек.Бірінші затты жақсы ассимиляциялау үшін ол жеңіл пішінді қабылдайтын тағамды жеу керек. Бұл ашытылған сүт өнімдері мен жұмыртқаларда болатын ақуыздарға қатысты. Ақуыздар мен көмірсулар бір тағамда нашар біріктіріледі. Азық-түліктерді бөлу кестесі қай вариациялардан аулақ болған дұрыс екенін көрсетеді:

1. Балық қосылған күріш.
2. Картоп пен тауық еті.
3. Макарон және ет.
4. Ірімшік пен ветчина қосылған сэндвичтер.
5. Нан пісірілген балық.
6. Жаңғақ торттары.
7. Ветчина қосылған омлет.
8. Жидектер қосылған ұн.
9. Қауын мен қарбызды негізгі тағамнан бір сағат бұрын бөлек жеу керек.

Жақсы біріктіріңіз:

1. Салат қосылған ет.
2. Көкөністермен немесе грильде пісірілген балық.
3. Ірімшік пен ветчина бөлек.
4. Жалпы жаңғақтар.
5. Көкөністермен омлет.

Ережелер бөлек қуат көзібиохимия заңдылықтарын білуге ​​және ферменттер мен тағам шырындарының жұмысы туралы мәліметтерге негізделген. Жақсы ас қорыту үшін тағамның кез келген түрі асқазан сұйықтығының жеке жиынтығын, судың белгілі бір мөлшерін, сілтілі немесе қышқыл ортаны және ферменттердің болуын немесе болмауын қажет етеді. Мысалы, көмірсуларға бай тағам жақсы ас қорыту үшін сілтілі ферменттері бар ас қорыту шырынын қажет етеді, бұл органикалық заттарды ыдыратады. Бірақ ақуызға бай тағам қазірдің өзінде қышқылдық ферменттерді қажет етеді ... Азық-түлікті сақтаудың қарапайым ережелерін сақтай отырып, адам диеталардың көмегінсіз денсаулығын нығайтады және тұрақты салмақты сақтайды.

«Жаман» және «жақсы» көмірсулар

«Жылдам» (немесе «дұрыс емес») заттар - моносахаридтердің аз саны бар қосылыстар. Бұл көмірсулар тез сіңеді, қандағы қант деңгейін жоғарылатады және шығарылатын инсулин мөлшерін арттырады. Соңғысы қандағы қант деңгейін майға айналдыру арқылы төмендетеді. Түстен кейін көмірсуларды жеу - салмағы бар адам үшін ең қауіпті. Бұл уақытта дене май массасының ұлғаюына ең бейім. Дұрыс емес көмірсулардың құрамында не бар? Төменде көрсетілген өнімдер:

1. Кондитерлік өнімдер.

3. Кептеліс.

4. Тәтті шырындар мен компоттар.

7. Картоп.

8. Макарон өнімдері.

9. Ақ күріш.

10. Шоколад.

Бұл негізінен ұзақ дайындықты қажет етпейтін өнімдер. Мұндай тамақтан кейін сіз көп қозғалуыңыз керек, әйтпесе артық салмақ өзін сезінеді.

«Дұрыс» көмірсулардың құрамында үш қарапайым мономерлер бар. Олар баяу сіңеді және қанттың күрт көтерілуіне әкелмейді. Бұл түрікөмірсуларда іс жүзінде сіңірілмейтін талшықтардың көп мөлшері бар. Осыған байланысты адам ұзақ уақыт бойы толыққанды болып қалады, мұндай тағамды бұзу үшін қосымша энергия қажет, сонымен қатар дененің табиғи тазаруы орын алады. Күрделі көмірсулардың, дәлірек айтқанда, олар кездесетін өнімдердің тізімін жасайық:

1. Кебек және тұтас дәнді нан.
2. Қарақұмық және сұлы жармасы.
3. Жасыл көкөністер.
4. Дөрекі макарон.
5. Саңырауқұлақтар.
6. Бұршақ.
7. Қызыл бұршақ.
8. Томаттар.
9. Сүт өнімдері.
10. Жеміс.
11. Ащы шоколад.
12. Жидектер.
13. Жасымық.

Өзіңізді жақсы пішінде ұстау үшін тағамдардағы «жақсы» көмірсуларды көбірек және мүмкіндігінше аз «жаман» жеу керек. Соңғысы күннің бірінші жартысында жақсы қабылданады. Егер сізге салмақ жоғалту қажет болса, «дұрыс емес» көмірсуларды пайдалануды болдырмаған дұрыс, өйткені оларды пайдаланған кезде адам тамақты үлкен көлемде алады. «Дұрыс» қоректік заттардың калориясы төмен және сізді ұзақ уақыт бойы қанықтыру сезімін қалдырады. Бұл «жаман» көмірсулардан толық бас тартуды білдірмейді, бірақ олардың ақылға қонымды қолданылуы.

Көмірсулар біздің денеміз үшін негізгі энергия көзі болып табылады. Олар болмаған кезде тағамдық және метаболикалық процестер бұзылады, сондықтан қандай тағамдарда көмірсулар бар және олардың тұтыну жылдамдығы қандай екенін білу өте маңызды. Бұл сұрақ әсіресе салмағын жоғалтқысы келетіндердің барлығына тамаша фигураны уәде ететін көмірсусыз өнімдерді кеңінен қолдануға байланысты өзекті болып табылады. Бұл шынымен солай ма және көмірсулар диетадан толығымен алынып тасталса, денеге не болады?

Көмірсулардың пайдасы мен зияны

Ең танымал диеталар метаболикалық процестерді май жағуға ауыстыру үшін көмірсулардың тұтынылуын шектейді. Дегенмен, салмағын жоғалтқан көптеген адамдар көмірсулардың әртүрлі екенін түсінбейді және оларды диетадан толығымен алып тастау арқылы біз денемізге орны толмас зиян келтіреміз.

Дәл осы органикалық заттар организмнің энергия қорын толтырады, тұқым қуалайтын ақпаратты беруге жауапты нуклеин қышқылдарының синтезіне қатысады, ақуыз және май алмасуын реттеуге тікелей қатысады.

Диетадан көмірсулардың толық жойылуы метаболикалық процестерді бұзады, бауырда, бүйректе және басқа да ішкі органдарда ақаулық тудырады. Адам күштің жетіспеушілігін, тұрақты шаршауды және ашуланшақтықты сезінеді, шоғырланудың төмендеуін және ойлау қабілетінің нашарлауын атап өтеді. Бұл көмірсулардан толығымен бас тарта алмайтыныңызды білдіреді!

Қарапайым (жылдам) көмірсулардың шамадан тыс тұтынуы, олар қанға бірден сіңеді және қандағы глюкоза деңгейінің күрт өсуіне әкеледі. Бұл жағдайда дененің артық мөлшерін өңдеуге уақыты болмайды және глюкоза бауырға ауысады, онда ол гликогенге айналады және май қорларын толтырады.

Қарапайым көмірсуларға бай тағамдарды үнемі тұтыну пішінді жоғалтуға және салмақ қосуға әкелетіні таңқаларлық емес, өйткені мұндай тағамдардан кейін аштық сезімі өте тез қайталанады.

Дене күрделі көмірсуларды мүлде басқа жолмен өңдейді. Олар баяу сіңеді және қандағы қанттың жоғарылауын тудырмайды. Бұл адамның ұзақ уақыт бойы қанықтыру сезімі бар екенін, көңіл-күйдің өзгермейтінін және стрессті дәмді нәрсемен жеңуге деген ұмтылысының жоқтығын білдіреді.

Күрделі көмірсулардың құрамында ас қорыту жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі және метаболизм процестері үшін маңызды көптеген пайдалы қосылыстар бар. Сондықтан баяу көмірсулар бар тағамдарды пайдалану фигураға зиян келтірмейді және денеге сөзсіз пайда әкеледі.

Күрделі көмірсуларды қарапайымдардан ажырату үшін сарапшылар гликемиялық индекс сияқты тұжырымдаманы енгізді. Ол сахаридтердің ыдырау және глюкозаға айналу жылдамдығын көрсетеді. Баяу көмірсуларда бұл көрсеткіш төмен деңгейде және қандағы глюкоза деңгейі біркелкі көтерілетінін көрсетеді. Бұл артық көмірсулардың дене майына өңделуіне жауап беретін инсулиннің спазмодикалық өсуі болмайды дегенді білдіреді.

Қарапайым және күрделі көмірсулар: салмақ жоғалтқанда не білу керек

Барлық көмірсулар молекулалық күрделілігіне және сіңу дәрежесіне байланысты әдетте үш топқа бөлінеді:

1. моносахаридтер;
2. дисахаридтер;
3. полисахаридтер.

Бірінші топ қарапайым көмірсулармен ұсынылған - фруктоза және глюкоза. Олар денеге бірден сіңеді. Тәтті жемістерде, шырындарда, джемде, балда бар. Әсіресе жүзімде фруктоза көп, сондықтан салмақ жоғалтқысы келетіндерге бұл жемісті диетадан шығару ұсынылады. Дегенмен, моносахаридтерден толығымен бас тартуға болмайды - олар миды қажетті энергиямен қамтамасыз етеді және дененің жұмысына жауап береді.

Дисахаридтер өз кезегінде үш кіші топқа бөлінеді:

• сахароза(глюкоза + фруктоза);
• лактоза(сүт қант);
• мальтоза(крахмалдың ыдырауы кезінде түзілетін 2 глюкоза молекуласынан тұрады).

Бұл әдетте «зиянды» көмірсулар деп аталатын сахароза мен мальтоза. Асқазан сөлінің әсерінен олар тез сіңеді, ал олардың артық мөлшері бауырда гликоген түрінде сақталады. Бауырда жеткілікті гликоген қоры болған кезде артық дисахаридтер тез май жасушаларына айналады. Дисахаридтер тәттілерде, кондитерлік өнімдерде және сүт өнімдерінде кездеседі.

Үшінші топқа полисахаридтер немесе баяу (күрделі) көмірсулар жатады. Олар талшық, крахмал, пектиндер, гликогенмен ұсынылған.

• Целлюлоза(диеталық талшық) ішектің қалыпты жұмыс істеуі үшін өте қажет.
• Пектиндер- ағзадағы сорбенттер қызметін атқарады, яғни олар канцерогендерді, аллергендерді, токсиндерді, басқа да зиянды заттарды сіңіріп, олардың ағзадан шығарылуын тездетеді.
• Крахмалтөмен калориялы зат, соған қарамастан жоғары энергетикалық құндылығыжәне ұзақ уақыт бойы толықтық сезімін қамтамасыз етеді.
• Гликоген- глюкоза молекулаларының тізбегінен шыққан баяу көмірсу. Дәл осы зат денеге стрессті жеңуге және бұлшықет массасын құруға мүмкіндік береді.

Полисахаридтер біздің денеміздің дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды. Олар «жаман» холестеринді байланыстырады, пайдалы микрофлораның тепе-теңдігін сақтайды және энергиямен қамтамасыз етеді.

Күрделі көмірсулар ыдырайды және баяу сіңеді, қанттың тез сіңуіне кедергі келтіреді және май қорларын толтырмайды. Қандай тағамдарда көмірсулардың кейбір түрлері бар екендігі кестеде нақты көрсетілген:

Жылдам көмірсулар (қарапайым қанттар)
Глюкоза	Жеміс шырындары, табиғи бал, жүзім
Фруктоза	Цитрустық жемістер, қарбыз, қауын, құлпынай, таңқурай, шие, алмұрт, алма, банан інжір, жеміс компоттары, джем
Сахароза (қант)	Кондитерлік өнімдер, тәттілер, шырындар, консервілер, компоттар, джемдер, десерттер
Лактоза	Сүт өнімдері, ашытылған сүт сусындар (сүт, кілегей, қаймақ, айран)
Мальтоза (уыт қанты)	Уод, меласса, сыра, квас, мюсли, арпаның, қара бидайдың өскен дәндері.
Полисахаридтер
Целлюлоза	Жемістер, көкөністер, жарма, жаңғақтар, саңырауқұлақтар, бұршақ дақылдары, кебек, тұтас нан.
Крахмал	Жарма, картоп, нан және ұн өнімдері (макарон өнімдері).
Пектин	Жемістер, көкөністер және жидектер (алма, шабдалы, банан, қара өрік, інжір, сәбіз, апельсин, құрма, манго, қауын, көкжидек, құлпынай және т.б.)
Гликоген	Энергия қорын жинайды, бауыр мен бұлшықеттерде орналасады.

Жылдам көмірсулар: Азық-түлік тізімі

Біз күрделі көмірсулардың ағзаға негізгі пайдасы екенін, ал тез (қарапайым) қанттарды шамадан тыс тұтыну салмақтың тез өсуіне әкелетінін анықтадық.

Білу жақсы

Сондықтан дұрыс диетаны құру кезінде белоктардың, майлардың, көмірсулардың арақатынасын ескеріп, тағамнан қарапайым қанттардың мөлшерін барынша азайтуға тырысу керек.

Қандай көмірсулардан аулақ болу керек? Назарларыңызға зиянды көмірсулардың ең көп мөлшері бар тағамдардың тізімін ұсынамыз:

• жоғары сапалы ұннан жасалған нан және нан өнімдері (тоқаштар, бәліштер, нан);
• кондитерлік өнімдер, десерттер, нан өнімдері;
• тәттілер, кәмпиттер және шоколад (әсіресе сүт және жаңғақ қосылған);
• тәтті газдалған сусындар;
• консервілер, джемдер, компоттар, оралған шырындар;
• соустар (майонез, кетчуп);
• квас, сыра, тәтті ликерлер.

Салмақты жоғалтқысы келетіндер қанттан бас тартуы керек - ең қарапайым көмірсулар, ол өте тез дене майына айналады. Құрамында крахмал бар тағамдарға абай болу керек. Крахмал полисахаридтерге жататынына қарамастан, мальтоза ыдырағаннан кейін түзіледі. Және бұл денеге пайда әкелмейтін қарапайым көмірсулар.

Әсіресе картопта крахмал көп, бірақ бұл бұл өнімді пайдаланудан толығымен бас тарту керек дегенді білдірмейді. Көп нәрсе термиялық өңдеу әдістеріне байланысты. Сонымен, шөптер мен өсімдік майы қосылған пісірілген картоп фигураға үлкен зиян келтірмейді, ал қуырылған картопты немесе чиптерді жеуден тез қалпына келтіруге болады. Мәселе мынада, қуырылған картоптың калория мөлшері әлдеқайда жоғары, бұл мәзірді жасау кезінде ескерілуі керек.

Әрине, қарапайым көмірсуларды толығымен жою қиын. Өйткені, кейде сіз өзіңізді дәмді және тәтті нәрсемен қуантқыңыз келеді. Диетологтар торттар мен торттарды тәттілердің орнына жеміс салаттарымен алмастыруға кеңес береді, кептірілген өрік немесе қара өрік жеуге және қара сүтті шоколадты (какао бұршақтарының көп мөлшері бар) ұнатады.

Тұздықтарды өзіңіз дайындаған дұрыс, мысалы, майлы майонезді табиғи йогуртпен ауыстырыңыз, ал кетчуптың орнына картоп пюресі қызанақтарды бұрап, қант қоспай зарарсыздандыру арқылы үй нұсқасын дайындаңыз.

Салауатты көмірсулары бар тағамдар

Салмақ жоғалту үшін құрамында көмірсуы бар қандай тағамдарды ұсына аласыз? Ең күрделі көмірсулар дәнді және бұршақ дақылдарында кездеседі. Ағзаға пайдалы заттардың максималды мөлшері дәннің ұрығы мен қабығында болады, сондықтан өнімді өңдеу дәрежесі неғұрлым жоғары болса, соғұрлым оның пайдалылығы аз болады. Сондықтан премиум ұннан жасалған нан артық салмақ алуға ғана көмектеседі, ал құрамында кебек немесе дәнді дақылдар бар өнімдер денеге пайдалы болады.

Дәнді дақылдарда (қарақұмық, тары, жылтыратылмаған күріш) көптеген күрделі көмірсулар бар. Бос дәнді дақылдар диетада болуы керек, олар денені қажетті энергиямен, талшықпен, витаминдермен және минералдармен қамтамасыз етеді. Салмақты жоғалтқан адамның диетасында майдың мөлшері азайып, ақуыздың мөлшері жоғарылауы керек. Жаңғақтар мен бұршақ дақылдары ақуыз тағамдарының көзі бола алады.

Пайда көкөністерді, жемістерді, шөптерді, майсыз сүт өнімдерін, диеталық еттерді күнделікті тұтынуға әкеледі. Көмірсулар мен крахмалға бай көптеген тағамдарда май көп екенін есте ұстаған жөн. Сондықтан салмақ жоғалту үшін майлы тағамдарды тұтынуды барынша азайту керек.

Көптеген адамдар көмірсулар (тіпті күрделі) салмақ қосудың негізгі кінәлілері деп қателеседі. Шын мәнінде, олар денеге түсетін майлар мен ақуыздарға қарағанда әлдеқайда жылдам ыдырайды. Сондықтан салмақ жоғалту үшін диетадағы жоғары калориялы тағамдардың мазмұнын азайту және ауыстыру жеткілікті қарапайым көмірсуларкешен.

Диетологтар тұтынылатын тағамдардың калориясын бақылауды ұсынады. Тәулігіне алынатын калория мөлшері дененің энергия тұтынуынан аз болса, адам салмағын жоғалта бастайды.

Орташа алғанда, салмақ жоғалту үшін күніне 50-60 г көмірсулардан артық емес тұтыну ұсынылады. Егер сіз өз салмағыңызды бір деңгейде ұстағыңыз келсе, көмірсулардың күнделікті мөлшері 200 г болуы керек. Бұл нормадан асып кету қосымша фунттың пайда болуына әкеледі. Мәзірді жасау кезінде шарлауды жеңілдету үшін біз әртүрлі өнімдердегі көмірсулар құрамының кестесін береміз:

Азық-түлік	Көмірсулардың мөлшері (100 г)	Ккал (100 г үшін)
Кондитерлік және мақта өнімдері
Торт (кілегейлі)	68	450
Майда пісірілген тағамдар	55	530
Бисквит	55	320
Ұн / с	80	350
Кептірілген нан	42	210
Бидай наны	50	240
Кебек	27	206
Макарон өнімдері (қайнатылған)	25	118
Күріш	87	372
Қарақұмық	62	313
Тары	69	348
Сұлы жармасы	15	88
Ет өнімдері
Шошқа етінен жасалған шұжық	12	318
Сиыр етінен жасалған шұжық	15	260
Сүт өнімдері
Толық сүт	12	158
Кефир	5	52
Пісірілген картоп	17	80
Қуырылған картоп	38	253
Сәбіз	5	25
Тәтті бұрыш	15	20
Қызылша	10	45
Дән	15	80
Апельсиндер	8	35
Қауындар	5	24
Інжір	10	45
Алмұрт	10	42
Мейіз	65	245
Қара өрік	40	160
Жүзім	15	72
Банандар	20	78
Қант пен джем
Қант құмы	105	395
Құлпынай джемі	72	272
Тосап өрік	53	208
Тәттілер
Шоколадты тәттілер	55	570
Ирис сүті	72	440
Лолипоптар	88	330
Сүтті шоколад	62	530
Тұздықтар мен маринадтар
Кетчуп	26	99
Майонез
Какао	17	102
Сүтпен кофе	11	58
Кока кола	11	42
Лимонад	5	21
Алкогольді сусындар
Арақ	0,4	235
Қызыл шарап (құрғақ)	20	68
Ақ шарап (құрғақ)	20	66
Сыра	10	32

Көмірсулардың көп мөлшерін үнемі тұтыну инсулин аппаратын бірте-бірте тоздыратынын және оның дамуына әкелуі мүмкін екенін есте сақтаңыз. қант диабетіжәне семіздік. Сондықтан мәзірді жасағанда, баяу көмірсуларға артықшылық беріңіз, жоғары калориялы тағамдардан бас тартыңыз және қоректік заттардың (ақуыздар, майлар), витаминдер мен минералдардың қажетті балансын сақтаңыз. Бұл сіздің салмағыңызды қалыпты шектерде ұстап, идеалды фигураны қалыптастыруға көмектеседі.

Қорытындылай келе, бейнені қараңыз, онда жүргізуші қарапайым мысалдар арқылы қарапайым тағамдардағы көмірсулардың мазмұнын көрсетеді және олардың артық болуы денсаулыққа неліктен өте зиянды болуы мүмкін екенін айтады:

Қандай тағам сізді жеке бақытты етеді? Менің болжауымша: хош иісті шайы бар жеңіл жеміс-йогурт торты немесе жақын адамдарыңызға ұсынылған әуе Рафаэлло ма? Немесе сіз бір уыс кептірілген жемістермен таңғы сұлы ұнынан дәм татуды және теңіз өнімдері мен ірімшік қосылған қымбат итальяндық макарондарды жеуді ұнататындардың бірі шығарсыз? Егер сіз өзіңізді бір жерде танысаңыз, онда бұл мақала сіз үшін пайдалы болады, өйткені бүгін біз сіздің сүйікті өнімдеріңіз туралы, дәлірек айтсақ, көмірсулар деп аталатын өнімдердің бір санаты туралы сөйлесетін боламыз. Әрине, сіз мәселелерде қазірдің өзінде «ілгері»сіз дұрыс тамақтанужәне сіз көп нәрсені білесіз, бірақ олар айтқандай, «қайталау - оқудың анасы». Бүгін біз не екенін егжей-тегжейлі қарастырамыз қарапайым және күрделі көмірсулар; көмірсулар қандай қызмет атқарадыбіздің денемізде және олар бізге не үшін қажет; қандай салмақ жоғалтуға арналған көмірсуларқолданған дұрыс па және неге? Осы мақаланы оқығаннан кейін сіздердің көпшілігіңіз диеталарыңызды қайта қарастырып, көмірсулардың шамадан тыс тұтынуы, сондай-ақ жеткіліксіздігі денсаулыққа көптеген проблемаларды тудыруы мүмкін екенін түсінеді деп үміттенемін.

Ал, мен негіздерден бастауды ұсынамын және көмірсулар дегеніміз не және олар адам үшін қандай функцияларды орындайды?

Көмірсулар және олардың қызметі

Көмірсулар - бұл планетадағы көптеген тірі ағзалар, соның ішінде адамдар үшін энергияның негізгі көзі болып табылатын органикалық қосылыстардың үлкен класы. Көмірсулардың көздері негізінен өсімдік тағамдары (жармалар, өсімдіктер, көкөністер және жемістер), өйткені бұл өсімдіктер көмірсулар түзілетін фотосинтез процестеріне қатысады, бірақ аз мөлшерде көмірсулар ақуыз өнімдерінде - балықта, етте де болады. және сүт өнімдері.

Сонымен, көмірсулар қандай қызмет атқарадыадам ағзасында?

Мен барлық функцияларды тізбелеймін, мен бізді ең қызықтыратын негізгілерін ғана атаймын.

1. Әрине солай энергетикалық функция... 1 г көмірсуларды тұтынғанда 4 ккал энергия бөлінеді.
2. Сақтау- көмірсулар адам ағзасында гликоген түрінде сақталуы мүмкін және қолайлы жағдайларда энергия ретінде пайдаланылуы мүмкін (1-тармақты қараңыз).
3. Қорғаушы- бауырда болғандықтан, көмірсулар ағзаға сырттан енген улы және улы заттарды бейтараптандыруға көмектеседі.
4. Пластмасса- молекулалардың құрамына кіреді, сонымен қатар қоректік заттардың қоры түрінде сақталады.
5. Нормативтік- қанның осмостық қысымын реттейді.
6. Антидепрессант- көмірсулар серотониннің, жақсы көңіл-күй гормонының бөлінуін тудыруы мүмкін.

Көмірсулардың жетіспеушілігі: салдары

Спортпен айналысатындар үшін негізгі функция - энергия. Оның арқасында біз белсенді бола аламыз, ауыр жұмыс күнінен кейін жаттығу залына барамыз, онда бір жарым сағат жұмыс істей аламыз, содан кейін үйге келіп, бүкіл отбасы үшін кешкі ас әзірлей аламыз. Егер біздің диетамызда көмірсулар болмаса, онда барлық адамдар аяқтарын әрең қозғалтатын зомби сияқты жүреді, бірақ сонымен бірге олар иттер сияқты ашуланып, кез келген уақытта бірінші кездескен құрбанды ұрып-соғуға дайын еді. оны бөліктерге бөледі. Егер сіз бір кездері отырсаңыз немесе оған жабысып қалсаңыз, онда сіз менің не туралы айтып тұрғанымды түсінесіз. Диетада көмірсулар 15% -дан аз болатын күндерде күнделікті жәрдемақы BZHU (орта есеппен бұл<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

- көңіл-күй «плинтустан төмен» түседі;

- бүкіл денеде летаргия және шаршау пайда болады;

- өнімділік төмендейді;

- адамның энергетикалық ресурстары азаюда;

- психикалық және ойлау процестері баяулайды;

- кейбіреулерінде ұйқышыл меланхолик көңіл-күй болса, басқалары, керісінше, агрессивті және жүйке.

Бұл белгілердің барлығы көмірсулардың жеткіліксіз қабылдануының салдары болып табылады. Егер сіз өзіңізге мұндай әсерлерді ешқашан сезінбеген болсаңыз, онда а) сіз диетаның экстремалды түрлерін қолданып ешқашан салмақ жоғалтпағансыз (бұл өте жақсы) және б) сіз қалағаныңызша көмірсуларды жейсіз және салмағыңызға алаңдамаңыз. Егер сіз өзіңізді санатқа жатқызсаңыз b-санаттары, бұл сіздің диетаңызда КӨМІРСУЛАРДЫҢ АСЫҚТЫРУ сияқты проблема бар екенін білдіреді. Ал енді бұл мәселеге толығырақ тоқталамыз.

Көмірсулар қайда сақталады?

Менің ойымша, бұл енді ешкімге құпия емес салмақ жоғалтуға арналған көмірсуларсіз өте сақ болуыңыз керек, олар май түрінде сақталуының бірегей қабілетіне байланысты майды жағу процесін айтарлықтай тежей алады. Өйткені, біздің денемізге түсетін кез келген тағам өңделуі және ассимиляциялануы керек, ал бұл кезде бөлінетін энергия дененің энергия шығындарына кетуі керек. Егер сіз бір уақытта тым көп тағам тұтынсаңыз, оның көп бөлігі май қоймасына түседі. Егер көмірсулар туралы айтатын болсақ, онда көмірсулардың тек 5% дененің ағымдағы қажеттіліктері үшін (жасушалардың энергиямен қоректенуі, мидың, жүректің және басқа мүшелер мен жүйелердің жұмысы үшін), тағы 5% -ы жағылады. бауырда және бұлшықет тінінде гликоген түрінде сақталады, ал қалған 90% майға кетеді! Маған сеніңіз, жинақтау және қарапайым және күрделі көмірсуларбұл схема бойынша компьютер алдында отырып, тәттілермен шай ішкенде немесе кешкі сағат 10-да сіз қарақұмық пен сүтпен кешкі ас ішуді шешкен кезде болады.

Осы сәтте сіздің денеңізге энергия қажет емес, яғни калорияларды жағу болмайды! Не үшін? - түптеп келгенде, сіз бұл процеске ең аз энергияны жұмсай отырып, орындықта тікелей отырсыз. Сіздің денеңіздің көмірсулардан алынған энергияны жұмсайтын жері жоқ екен... Шығудың бір ғана жолы бар – барлық алынған көмірсуларды «жақсы» уақытқа дейін сақтау үшін май қоймасына жіберу.

 Тарихқа қысқаша экскурсия

Бұрын біздің ата-бабаларымызда ұн өнімдері, өнеркәсіптік кондитерлік өнімдер, құрамында қант бар тағамдар және тез көмірсулардың басқа көздері, картоп, бұршақ және дәнді дақылдар сияқты крахмалды тағамдарды тұтыну түріндегі тазартылған көмірсулардың мұндай көптігі болмаған. олардың күнделікті рационының кішкене бөлігі болды. Алғашқы адамдардың диетасы негізінен жануарлардың ақуызына негізделген, ал сәл кейінірек жинаудың дамуымен диета тамырлармен, өсімдіктермен және жидектермен байытылған. Мұның бәрін неге айтып отырмын? Сол уақыттан бері біздің денеміз аз өзгерді және біздің қажеттіліктеріміз қарапайым және күрделі көмірсулармиллиондаған жылдар бұрын қандай болса, сол күйінде қалды. Иә, адамдар тас дәуіріндегі қарабайыр адамдармен салыстырғанда әлдеқайда дамыған, бұл факт, бірақ ағзаның көмірсуларға деген қажеттілігі артқан жоқ, керісінше, көбірек болуына байланысты АЗАЙДЫ. отырықшы және аз белсенді өмір салты.

Бірақ бұл туралы кім ойлайды? Менің ойымша, мұндай адамдар көп емес. Әр қадамда, әр дүкенде және дүңгіршекте әртүрлі тәттілер түріндегі тамаша көмірсулар бізге қарап тұрады - сіз оларға қалай қарсы тұра аласыз ???

Артық көмірсулар: салдары

Көмірсулардың негізгі қызметі - бізді қалыпты белсенді өмір сүре алатын энергиямен қамтамасыз ету. Бірақ адамның диетасында көмірсулар тым көп болған кезде, проблемалар осы жерден басталады, олардың негізгілері:

- артық салмақ / семіздік;

- ағзадағы көмірсулар алмасуының бұзылуы;

- атеросклероздың дамуы;

- асқазан-ішек жолдарының аурулары: диарея, қоректік заттардың сіңуінің бұзылуы, дисбиоз, ішек дисбиозы, ішекте патогендік микрофлораның дамуы және т.б.)

- метаболикалық және гормоналды бұзылулар: ұйқының бұзылуы, жиі бас ауруы, ашуланшақтық, шаршау, есте сақтау қабілетінің бұзылуы және т.б.

- иммундық жүйенің әлсіреуі;

- қант диабетінің дамуына әкелуі мүмкін инсулинге төзімділіктің дамуы (сезімсіздік).

Бұл көмірсулардың артық болуының барлық жағымсыз салдарынан алыс, олардың саны КӨП, және егер сіз көмірсутектерді көп мөлшерде тұтынуды тоқтатпасаңыз, олардың барлығы кез келген уақытта көрінуі мүмкін.

Әрине, сүйікті десертті жеген кезде ішек ауруы немесе ұйқының бұзылуы туралы аз адамдар ойлайды, бұл анық. Көптеген адамдар, бетпе-бет және міндетті түрде өткір түрінде қандай да бір ауыр аурумен бетпе-бет келгенше, ешкім өз денсаулығына алаңдап, диетаны қайта қарауды алдын ала ойламайды, бұл біздің мәніміз, өкінішке орай ...

Бірақ оңтайлы тұтыну нормалары қандай қарапайым және күрделі көмірсулар? Көмірсулар аз, ал көп нәрсе де зиянды болғандықтан, бәрі жақсы болған кезде бұл «алтын ортаны» қалай табуға болады?

Қарапайым және күрделі көмірсулар

Көмірсулар туралы айтқанда, көмірсулардың екі түрі бар екенін түсінуіміз керек - бұл қарапайым және күрделі көмірсулар.Олардың негізгі айырмашылығы индикатор.Қарапайым көмірсулардың барлығының негізінен жоғары гликемиялық индексі бар және моно- және дисахаридтерден тұрады, ал күрделі көмірсулар орташа және төмен GI-ге ие және поли- және олигосахаридтерден тұрады.

 Анықтама үшін:

Гликемиялық индекс көмірсулардың сіңімділігінің көрсеткіші болып табылады. Өнімнің GI неғұрлым жоғары болса, бұл өнімдегі көмірсулар ағзаға соғұрлым тез сіңеді және қандағы қант деңгейі соғұрлым тез көтеріледі. Қандағы қанттың күрт жоғарылауымен ұйқы безі бұл қантты біздің денеміздің жасушалары арқылы лезде тарататын инсулиннің күшті шығарылуымен әрекеттеседі, ал егер оларға бұл қант қажет болмаса, инсулин оны май тініне бағыттайды, ол барлығын үлкен ықыласпен және ықыласпен.. оған не ұсынылады.

Түсінікті болу үшін өнімдердің мысалын қарастырайық, көмірсулардың қайсысы жылдам, қайсысы баяу.

Қарапайым көмірсулар

Қарапайым көмірсулармоносахаридтер және дисахаридтер болып бөлінеді. Моносахаридтер бір қант тобынан тұрады - глюкоза, фруктоза және галактоза, ал дисахаридтер қарапайым қанттардың екі молекуласынан тұрады - сахароза, мальтоза және лактоза, олардың құрамына әрқашан глюкоза кіреді.

1. Глюкоза- бұл дененің негізгі энергия көзі және миымыздың тамақтануы. Глюкоза гликогенді сақтауға қатысады, ол глюкозаның полимерінен басқа ештеңе емес және дене оны күні бойы және күш жаттығулары кезінде отын ретінде пайдаланады.

Глюкозаға бай тағамдар:

- сәбіз;

- пряниктер;

- күндер;

- джем;

- дән;

- шие.

2. Галактоза- Бұл лактозаның бөлігі болып табылатын молекула, бірақ бос күйінде болмайды.

3. ФруктозаТабиғи қант. Бұл жемістердегі фруктозаның көп бөлігі:

- Құлпынай;

- банандар;

Фруктоза табиғи қант болса да, бұл оны мүлдем зиянсыз етпейді. Фруктозаның әсер ету механизмі туралы толығырақ осы мақаладан оқи аласыз:

Моносахаридтерден кейін қант тобының екі молекуласынан тұратын дисахаридтер келеді.

4. СахарозаГлюкоза мен фруктозаның қосылысы. Сахарозаға бай тағамдар:

- джем;

5. Лактозақұрамында бір глюкоза молекуласы және бір галактоза молекуласы бар. Негізінен сүт өнімдері лактозаға бай, сондықтан салмақ жоғалтқан кезде сүт өнімдерін өте шектеулі мөлшерде жеу керек, өйткені лактоза ішекте ашытуды және ісінуді тудырады.

Лактозаға бай тағамдар:

- сүт;

- ірімшік;

- сүт;

- ашытылған пісірілген сүт;

6. МальтозаЕкі глюкоза молекуласы. Мұндай өнімдерде мальтоза көп:

- мармелад;

- сироп (крахмал, карамель, қызылша және т.б.);

- балмұздақ;

Сонымен, қарапайым көмірсулар туралы есте сақтау керек ең бастысы - қарапайым көмірсулар қандағы глюкоза концентрациясын тез арттырады, бұл үшін ұйқы безі инсулин гормонын шығарады және дененің барлық жасушалары глюкозаны ассимиляциялау үшін бірден ашылады. Егер осы сәтте сіз қозғалмайсыз, бірақ тыныш отырсаңыз, онда барлық глюкоза жасушалар пайдаланбайды, бірақ тікелей май қоймасына барады!Егер сіз қозғалатын болсаңыз (жаяу, жүзу, жүгіру, билеу), онда көмірсулардан алынған энергия дененің ағымдағы энергия тұтынуын жабу үшін жағылады.

Сондықтан есімізде №1 ереже:

ЕГЕР СІЗ ҚАРАПАЙЫМ КӨМІРСУЛАРДЫ ЖЕГІҢІЗ КЕЛСЕ ЖӘНЕ ОНЫ АЛМАСАҢЫЗ ҚОЗҒАЛУ КЕРЕК !!!

Тәулігіне қарапайым көмірсулардың мөлшері

Күніне қарапайым көмірсулардың мөлшері болуы керек тұтынылатын көмірсулардың жалпы мөлшерінің 30% -дан аспайды.

Мысалы, сіздің күнделікті көмірсуларыңыз 140 г құрайды. , яғни қарапайым көмірсулар 42 г құрайды. Сондықтан көптеген қарапайым көмірсулардың құрамында:

- 1 құрма;

- 2 үлкен алма;

- 2 орташа апельсин;

- 2 алмұрт;

- 500 г шие;

- 600 г құлпынай;

- 90 г кептірілген өрік;

- 80 г мейіз;

- 50 г құрма;

- 30 г бал (2 ас қасық)

Күрделі көмірсулар

Күрделі көмірсулар – бұл негізінен дәнді және бұршақ дақылдарында болатын крахмал және барлық көкөністер мен жемістердің негізі болып табылатын талшық.

1. Крахмал және оның ассимиляция процесі

Кейбір тағамдарда крахмал көп, сондықтан оларда жоғары GI бар, ал басқаларында аз, бұл оларды сіңіруге ұзақ уақыт алатын көмірсуларды баяу етеді және қандағы қант уақыт өте жоғарылайды.

«Тұқымсыз» күрделі көмірсулардың арасында ақ күріш бар, оның құрамында крахмал 80% жетеді !!! Салыстыру үшін, сұлы жармасында крахмал мөлшері 50%, онда - 45%, бидай ұнында - 74%, макарон өнімдерінде - 70%, қарақұмықта - 60%, жасымық пен арпада - 40%. Яғни, күріш теориялық тұрғыдан баяу көмірсуларға жатады, өйткені оның құрамында крахмал полисахариді бар, бірақ іс жүзінде бұл крахмалдың шамадан тыс жоғары болуына байланысты ол тез көмірсулар сияқты әрекет етеді.

Бұл механизмді не түсіндіреді?

Ісіну кезінде бір крахмал молекуласы 10-нан 100-ге дейін су молекуласын тартады. Молекула неғұрлым көп суарылса, соғұрлым ол дене үшін ҚОЛЖЕТІМДІ болады! Бұл крахмалды ыдырататын амилаза ферментіне байланысты. Амилаза тек сулы фазада әрекет етеді, ал егер крахмал молекуласы жақсы гидролизденсе (сақина), онда амилаза оған өте тез еніп, крахмалдың глюкоза молекулаларына белсенді ыдырауы жүреді, демек қандағы глюкозаның деңгейі тез көтеріледі. Яғни: крахмал неғұрлым көп гидролизденсе, жарманың GI соғұрлым жоғары болады және қант қанға тезірек түсіп, инсулиннің бөлінуін тудырады.

Мен буға пісірілген ақ күрішті (сұлы жармасы мен қарақұмықтан айырмашылығы) жейтін адамдарды білмеймін, әдетте оны баяу отта шамамен 30-40 минут пісіреді, яғни күріш құрамындағы крахмал молекулалары өте сулы болады. бұл көмірсуларды оңай қол жетімді етеді, яғни майдың шөгу ықтималдығы жоғары.

Демек, әрбір дәнді дақыл үшін оны дайындау әдісіне байланысты гликемиялық индекс өзгереді деп қорытынды жасауға болады. Мысал ретінде сұлы майын алайық және әртүрлі пісіру әдістеріне байланысты оның гликемиялық индексін қарастырайық.

№1 нұсқа Түнде суланған сұлы майы ең төмен GI (50-ден аз) бар.

№2 нұсқа Түнде сіңдірілген сұлы жармасы таңертең қайнатылады және бірден оттан алынады, GI 50-ден сәл жоғары.

№3 нұсқа 5 минут қайнаған суға толтырылған тегістелген сұлы жармасы №1 нұсқаға қарағанда GI одан да төмен.

№4 нұсқа Сүтте 5-10 минут қайнатылған сұлы ұнының жоғары GI бар (шамамен 60)

№5 нұсқа Қант / бал / сироп қосылған пісірілген сұлы жармасы қант сияқты 100 GI бар.

№6 нұсқа Пирогтың немесе құймақтардың бөлігі болып табылатын сұлы майының GI 100-ден жоғары.

Осы жерден қорытынды жасауға болады: барлық күрделі көмірсулар тез айналуы мүмкін байланысты:

1) дайындау тәсілі – жарма жоғары температураға (пісіру, бұқтыру, пісіру, қуыру) қаншалықты көп әсер етсе, соғұрлым крахмалдың гидролизі (суаруы) тез жүреді, соғұрлым ол тезірек қолжетімді болады.

2) басқа тағамдарды қосу (бал, қант, сүт және т.б.) – егер сіз өзіңіздің жармаңызға гликемиялық индексі осы жармадан жоғары болатын қандай да бір ингредиент қоссаңыз, сіз баяу көмірсуларыңызды автоматты түрде жылдам тағамға айналдырасыз.

Сондықтан есте сақтаңыз №2 ереже:

ЕГЕР СІЗ ЖІКІЗ БОЛҒЫҢЫЗ КЕЛСЕ, ОНДА БАРЛЫҚ ҚИЫН КӨМІРСУЛАРДЫ АЗ ЕМДЕҢІЗ!

Көкөністерге де қатысты: егер сіз көкөністерді қайнатып/бұқтырып жатсаңыз, оларды суда тым ұзақ ұстамаңыз.

Құрамында крахмал бар күрделі көмірсулардың көздері:

қойындысы. 1 крахмал бар тағамдар (100 г-дағы крахмал мөлшері %)

Тәулігіне крахмал бар тағамдарды тұтыну нормасы

Күрделі көмірсулар барлық көмірсулардың күнделікті құнының шамамен 40% құрауы керек.

140 г-ның 40% = 56 г.Яғни, сіздің көмірсулардың жалпы тұтынуы 140 г болса, күніне орта есеппен шамамен 56 г крахмалды көмірсулар жеу керек екен.

56 г күрделі көмірсулар бар:

- 85 г құрғақ сұлы жармасы;

- 270 г пісірілген қоңыр күріш;

- 285 г пісірілген бұршақ;

- 330 г қарақұмық ботқасы.

2. Талшық және оның ассимиляция механизмі

Талшық негізінен жемістер мен көкөністерде кездеседі. Егер күрделі көмірсулар туралы айтатын болсақ, онда біз тек көкөністерді айтамыз, өйткені олардың құрамында жемістерге қарағанда он есе аз қант бар. Талшықты организм сіңірмейді, сондықтан транзит кезінде бүкіл асқазан-ішек жолдары арқылы өтіп, оны әртүрлі қоқыстар мен токсиндерден тазартады. Талшық сау және дұрыс диетаның өте маңызды құрамдас бөлігі болып табылады, сондықтан оның күнделікті адамның рационында болуы өте маңызды. Тәулігіне талшықтың мөлшері 20-дан 45 граммға дейін. Күнделікті талшықты тұтынуды арттыру үшін күніне орта есеппен 500-ден 1 кг-ға дейін жаңа піскен немесе бұқтырылған көкөністерді + 150-200 грамм талшыққа бай дәнді дақылдарды (сұлы жармасы, қарақұмық, арпа, бұршақ дақылдары) тұтыну керек.

Талшықтың көздері:

- GI төмен көкөністерге артықшылық беріледі: қияр, қырыққабаттың барлық түрлері, спаржа, жасыл бұршақ, редис, кәді, көк және т.б.

- орташа GI бар көкөністер азырақ: қызанақ, бұршақ, болгар бұрышы, саңырауқұлақтар.

Тәулігіне талшықты қабылдау

Талшық, сондай-ақ қарапайым көмірсулар, күніне тұтынылатын көмірсулардың жалпы мөлшерінің 30% алуы керек.

30% 140г = 42г.

42 грамм талшық мынада кездеседі:

- 4 орташа авокадо;

- 10 банан;

- 8 орташа алма;

- 100 г кебек;

- 1,5 кг брокколи немесе ақ қырыққабат;

- 1,6 кг алма;

- 500 г жержаңғақ.

Енді барлық көмірсулардың бірдей TOTAL күнделікті граммдарын қалай есептеу керектігін қарастырайық.

2-кестеде сіздің өмір салтыңызға байланысты (отырықшы, орташа белсенді, өте белсенді) күніне калория саны мен барлық көмірсулардың мөлшері көрсетілген. Бұл нормалар эндоморфтық қыздарға қолайлы төмен көмірсутекті диетаға арналған, олардың мақсаты майдың мөлшерін азайту болып табылады.

қойындысы. 2 Төмен көмірсутекті түзететін диета: калорияларды сақтау және көмірсулардың ұсынылатын тұтынуы

Мысалы, салмағы 69 кг болатын қыз 5 кг салмақ тастағысы келеді, ал ол отырықшы жұмыста және отырықшы өмір салтын жүргізеді. Оның салмағына қарама-қарсы (біз ең жақын мәнді 68 кг қабылдаймыз) 98 г фигурасы бар қарапайым және күрделі көмірсулар... Ол үшін ол қажетті салмаққа сәйкес көмірсулардың тұтыну нормаларын сақтауы керек - оның жағдайында бұл 91 г, бұл 64 кг-ға сәйкес келеді.

Бұл артық салмаққа бейімділігі бар қыздарға қолайлы төмен көмірсутекті диета туралы.

Егер сіз қазірдің өзінде салмағын жоғалтқан болсаңыз және осы нәтижені біріктіргіңіз келсе, салмағыңызды бір нүктеде сақтайтын болсаңыз, онда көмірсутекті тұтынудың мүлдем басқа көрсеткіштері мен нормалары болатын қалыпты көмірсулар диетасы сізге сәйкес келеді (3-кесте).

қойындысы. 3 Орташа көмірсулар диетасы: калорияларды сақтау және көмірсулардың ұсынылатын мөлшері

Көмірсулар бағанасы 2 бағанға бөлінеді - 33% және 40%. Бірінші бағанда көмірсуларды қабылдаудың төменгі шегі, ал екіншісі - жоғарғы. Мұнда сіз ағымдағы салмағыңызға қарама-қарсы мәнді таңдайсыз және оны ұстанасыз - бәрі өте қарапайым.

Көмірсуларды қабылдау уақыты

Қарапайым және күрделі көмірсуларденеге қуат береді. Бізге әдетте таңертең энергия қажет. Таңертеңгілік және түскі ас көптеген адамдар үшін ең белсенді сағаттар болып табылады, сондықтан күн ішінде бізге көп энергия қажет. Кешке қарай денеміздің энергия тұтынуы азайып, зат алмасу баяулайды. Бұл кешке оқитын немесе жұмыс істейтін адамдарды, сондай-ақ эктоморфты адамдарды қоспағанда, күндіз жұмыс істейтін және сергек жүретін адамдардың 90% -ында болады, олардың метаболизмі мен биологиялық сағаттары сізбен біздегіден сәл өзгеше. Бірақ егер сіз екінші топқа жатпасаңыз, онда кешке сіздің метаболизміңіз күндізгіге қарағанда әрқашан төмен, бұл бұрыннан дәлелденген және бәріне белгілі. Осы себепті барлық диетологтар мен диетологтар БАРЛЫҚ көмірсуларды - қарапайым және күрделі - таңертең, шамамен 16-00-ге дейін тұтынуды ұсынады.

Егер сізде жақсы метаболизм болса және сізге, керісінше, салмақ қосу қиын болса, онда сіз көмірсуларды тіпті кешкі асқа да жеуге болады.

Қарапайым және күрделі көмірсуларды немен біріктіру керек?

Біз баяу көмірсулардың сіңу жылдамдығы оларды қалай дайындағаныңызға және олардың басқа тағамдармен қалай біріктірілгеніне байланысты екенін білеміз, сонымен қатар тез көмірсуларға да қатысты. Тағамның дұрыс сіңуі және ас қорыту процестерін бұзбауы үшін сіз нені біріктіру керектігін білуіңіз керек. қарапайым және күрделі көмірсулар.

1. Сұлы ұнын сүтте емес, суда пісіру/буға пісіру жақсы. Ол өте жоғары болғандықтан (сүт AI - 90), олар ағзаға түскен кезде барлық жеген көмірсуларды бағыттайтын инсулиннің күшті бөлінуі орын алады (бұл сүт құрамындағы сүт қантының лактозасы және сұлы ұнындағы крахмал. ) тікелей май қоймасына ... Бұл сүт қосылған көптеген қарақұмық ботқасының сүйіктісіне де қатысты. Күрделі көмірсулардан сүтті қосу оны қарапайым және тез сіңімді етеді. Сондықтан комбинация «Күрделі көмірсулар + сүт өнімдері»салмақ жоғалту үшін де, қалыпты салмақты сақтау үшін де ҚОЛДАНЫЛМАЙДЫ. Ерекшелік - жаппай жинау. Егер сіз, керісінше, табиғатыңыз бойынша жұқа денелі болсаңыз және сізге салмақ қосу қиын болса, онда сүт қосылған ботқа - сіздің құтқаруыңыз.

1. Сами қарапайым және күрделі көмірсуларолар бір-бірімен жақсы үйлеседі, тек оны дұрыс жасау керек. Таңертең сұлы жармасының тәтті нұсқасын жақсы көретіндердің барлығына ескертуде: сұлы жармасын алма немесе жидектермен (құлпынай, таңқурай, қарақат) біріктірген дұрыс және ешқашан АППЕЛЬС, ГРЕЙПФРУТ, мандарин және АНАНАС қосылған сұлы жармасын жеуге болмайды! Бұл жемістерде көптеген лимон қышқылы бар, ол шын мәнінде сұлы крахмалының қорытылуын тоқтатады! Мұндай таңғы ас сіздің ішектеріңізде ұзақ уақыт ашытып, кебулерге, газдардың пайда болуына, диареяға және құсуға дейін басқа жағымсыз салдарға әкеледі. Мен Тайландта тұрып, таңертең ананас қосылған сұлы ботқасын жегенімде олардың барлығын өз бойыммен сезіндім. Бұл күн сайын толық 6 айға созылды. Осы алты айда менің асқазан-ішек жолдарыммен проблемалар болды ... Мен күн сайын дерлік сезінетін нәрсені ешкімге тілемес едім: іштегі өткір ауырсыну, метеоризм, диарея және т.б., бірақ ол кезде неге екенін түсінбедім. бұл реакция. Әрине, бұл ананас маған осындай әсер етті деп болжадым, бірақ мен оны түсінгім келмеді, өйткені мен ананастарды шынымен жақсы көремін және үйден шықпас бұрын оны бірнеше жыл бұрын жегім келді))) Сондықтан сіз білуіңіз керек: цитрус жемістері сүйікті жармалармен өте нашар үйлеседі, ал егер сіз тәтті ботқа жегіңіз келсе, онда ол үшін лимон қышқылының аз мөлшері бар қауіпсіз жемістерді таңдаңыз.

1. Қарапайым көмірсулартәтті жемістер немесе кептірілген жемістер түрінде оны сүзбемен пайдаланбаған дұрыс, өйткені сүзбе күрделі ақуыз болып табылады және протеинді тағамдарды қарапайым қанттармен біріктіру өте қажет емес. Егер сіз сүзбеге банан, құрма, қауын қоссаңыз, онда бұл тәтті сүзбе-жеміс массасы ішекте ашытуды бастайды және барлық пайдалы микро- және макро-элементтердің сіңуіне кедергі келтіреді. Сүзбе талшықтармен, шөптермен және өсімдік майларымен жақсы үйлеседі (жаңғақтар, авокадо,).
2. Көкөністерде кездесетін талшық күрделі көмірсулармен де, қарапайым көмірсулармен де жақсы үйлеседі, ақуыздармен де жақсы үйлеседі. Сондықтан көкөністерді жармамен, етпен және сүт өнімдерімен жеуге болады. Тек гликемиялық индексі төмен крахмалды көкөністерге артықшылық беру жақсы.

Енді сіз қалай және немен біріктіру жақсы екенін білесіз қарапайым және күрделі көмірсулар, және егер сіз осы төрт ережені есте сақтасаңыз, онда сіз ешқашан ас қорытуда қиындықтарға тап болмайсыз және салмақ жоғалту процесі әлдеқайда тиімді болады.

Енді жоғарыда айтылғандардың барлығын қорытындылайық:

— күрделі және қарапайым көмірсуларкүн сайын оңтайлы мөлшерде тұтынылуы керек! Салмақты жоғалту үшін көмірсулардың мөлшері тәуліктік калорияның 20-25%, қалыпты салмақты сақтау үшін - 33-40% болуы керек.

- қалыпты ас қорыту үшін көмірсуларды басқа тағамдармен дұрыс біріктіру керек: талшық түріндегі қарапайым көмірсулар күрделі көмірсулар мен ақуыздармен жақсы үйлеседі; ботқаны қантсыз жемістермен және жидектермен (алма, киви, таңқурай) біріктіруге болады; жемістерді ақуыздармен біріктіру қажет емес (жемістері бар сүзбе - бұл нашар комбинация).

- ботқаны емес, оны бумен пісірген дұрыс немесе аз уақыт (15-20 минут) пісірген дұрыс.

- Төмен гликемиялық индексі бар жемістер мен көкөністерге артықшылық беріңіз, олар қандағы қанттың күрт көтерілуіне әкелмейді және ағзаға баяу сіңеді.

— қарапайым және күрделі көмірсуларкелесі пропорцияда тұтынады: 20-30% қарапайым көмірсулар, 30% талшықтар және 40-50% күрделі көмірсулар.

Бұл кеңестер сізге күні бойы көмірсуларды басқаруға және пішініңізге немесе денсаулығыңызға зиян келтірместен көмірсуларды тұтынудан барынша пайда алуға көмектеседі деп үміттенеміз. Қарапайым және күрделі көмірсуларсіздің достарыңыз да, жауларыңыз да болуы мүмкін, барлығы олардың күнделікті рационыңыздағы мөлшеріне байланысты. Ал мен сізді мақсатыңызға жақындататын осы алтын ортаны табуыңызға тілектеспін!

Құрметпен, Янелия Скрипник!