Қазіргі уақытта принциптерді ұстану салауатты өмір салтыөмір салты (HLS) өте танымал. Ол ажырамас бөлігі болып саналады дұрыс тамақтану. Салмақты сақтау немесе өзіңізді дұрыс пішінге келтіру үшін теңдестірілген және сауатты тамақтану керек. Сондықтан тағамның энергетикалық құндылығы қандай екенін, 1 грамм ақуыз, май және көмірсулардың құрамында қанша калория бар екенін түсіну маңызды.
ЖҰЛДЫЗДЫ АРЫҚТАУ ӘҢГІМЕЛЕРІ!
Ирина Пегова салмақ жоғалту рецептімен барлығын таң қалдырды:«Мен 27 кг тастадым және арықтауды жалғастырдым, мен тек түнде қайнаттым ...» Толығырақ >>
Белоктардың, майлардың және көмірсулардың калория мөлшері
Азық-түлік өнімдерінің энергетикалық құндылығы (ЭК) оларды жеген кезде организм алатын энергия мөлшерімен анықталады. Адамды қажетті калориялармен толықтай дерлік қамтамасыз ететін ең маңызды қоректік заттар - ақуыздар (B), майлар (G) және көмірсулар (U).
EC калориямен (кал), дәлірек айтқанда килокалориямен (ккал) өлшенеді. 1 ккал 1000 калорияға тең.
Тағамның негізгі компоненттерінің калориялығы:
- 1 г В - 4 ккал;
- 1 г U-де - 4 ккал;
- 1 г F - 9 ккал.
Ұсынылған тізімнен майлар ең жоғары энергетикалық құндылыққа ие екені анық, ал ақуыздар мен көмірсулар 2 есе аз калория.
Неліктен EC білу керек
Ең жоғары калориялы заттар F екеніне қарамастан, тамақтанудың негізі U. Теңгерімді диетада шамамен 45-50% U, 30% B, 20% F бар.
Көбірек F бар диета калорияда жоғары болатынын түсіну керек.Диетадағы адам тәулігіне 1500 ккал-дан аспайды. Егер оның диетасы теңдестірілген болса, ол көптеген тағамдарды ала алады. Ал егер оның мәзірінің 50%-ы жоғары энергетикалық құндылыққа ие F болса, олар бір күндегі барлық калорияларды алады. Бұл қатынаспен ыдыс-аяқтың саны екі есе азаяды. Сондықтан салмақ жоғалтқыңыз келсе, F деңгейі 10-15% дейін төмендейді және В жоғарылайды.
Қоректік заттардың энергетикалық құндылығын білу қарама-қарсы жағдайда да қажет - қажет болған жағдайда салмақты арттырыңыз. Актерлер жиі 1-2 айда шамамен 15-20 кг салмақ қосуы керек. Бұл жағдайда диетаның негізі май болып табылады. Ал бұлшықет массасын алу қажет болса (мысалы, спортшылар үшін), тамақтану ақуызға негізделуі керек. Бірақ сонымен бірге теңдестірілген диета тек бірге жұмыс істейді күш жаттығулары.
Ал кейбір құпиялар...
Оқырмандарымыздың бірі Алина Р.-ның әңгімесі:
Менің салмағым мені ерекше алаңдатты. Мен көп жинадым, жүкті болғаннан кейін 3 сумо балуаны қосылып, салмағы 92 кг, бойы 165. Мен босанғаннан кейін ішім түседі деп ойладым, бірақ жоқ, керісінше, салмақ қоса бастадым. Гормоналды өзгерістермен және семіздікпен қалай күресуге болады? Бірақ оның фигурасы сияқты адамды еш нәрсе бұзбайды немесе жасартпайды. 20 жасымда семіз қыздарды «ӘЙЕЛ» деп атайтынын, «ондай размерді тікпейді» дегенді алғаш білдім. Содан кейін 29 жасында күйеуімен ажырасып, депрессия ...
Бірақ салмақ жоғалту үшін не істей аласыз? Лазерлік липосакция операциясы? Үйренді - 5 мың доллардан кем емес. Аппараттық процедуралар - LPG массажы, кавитация, RF көтеру, миостимуляция? Біраз қол жетімді - диетолог-консультантпен курс 80 мың рубльден тұрады. Сіз, әрине, жындылыққа дейін жүгіру жолында жүгіруге болады.
Спортпен айналысқан немесе салмақ жоғалту туралы ойлаған барлық адамдарды тері астындағы майдың килограммында қанша калория бар деген сұрақ қызықтырды.
Бір килограммда шамамен 7716 калория бар.
Есептеуді жеңілдету үшін бұл мән жиі фунтқа аударылады. Тері астындағы майдың бір фунтында шамамен 3500 калория бар екенін білеміз.
Белгілі бір фунт пен килограмнан арылу үшін күнделікті калория тапшылығы шамамен 500 калорияға жету керек.
Калория тапшылығы - бұл сіз жейтін және жұмсаған сома арасындағы айырмашылық. Мұндай жағдайларда сіз аптасына шамамен 1 фунт жоғалта аласыз (7 күнге көбейтіңіз), ал 2 аптадан кейін сіз 1 килограмм майды жоғалтасыз. Күн сайын 1000 калория тапшылығымен 1 килограмнан арылу кезеңі 1 аптаға дейін қысқаратынын есептеу оңай.
Бұл есептеуді есте ұстаған жөн, өйткені диетологтар мен дәрігерлер 7 күнде бір килограмнан арылуды салмақ жоғалтудың ең жақсы жолы деп санайды.
Биологиялық тұрғыдан алғанда, салмақ жоғалтудың бұл жылдамдығы дене үшін қауіпсіз.
- белоктар;
- майлар;
- көмірсулар.
Бір грамм таза майдың құрамында 9 калория бар.
Бірақ неге тері астындағы майдың калория мөлшері әртүрлі?
Себебі қарапайым - тері асты майы тұрады:
- таза май;
- дәнекер тін;
- су;
- басқа балласт қосылымдары.
Өнімдердегі майды есептеу кезінде майдың пайызын төмендететін су және басқа қосылыстар есепке алынбайды. Тері астындағы майдағы калорияларды санау кезінде мұны ескеру керек.
Сондықтан біз 1 грамм тері астындағы майдың тек 7,7 калория екенін аламыз. Және бұл әлі де таза майдағы калория санынан әлдеқайда аз. Бұл ақпаратты жақсы есте сақтау қажет: тері астындағы майдағы калориялардың саны дәнекер тіндерінің және судың болуына байланысты төмен, олардың құрамында калория жоқ, тиісінше пайыздық мөлшерлеме төмендейді. Ал 9 саны белгілі бір тағамның тағамдық құндылығын есептегенде қолданылады.
Енді материалды қайталап көрейік:
- 1 кг тері астындағы майдың құрамында 7700 калориядан сәл артық;
- Күнделікті 1000 калория тапшылығы аптасына 1 кг жоғалтуға көмектеседі;
- Аптасына 1 кг салмақ жоғалтудың ең қауіпсіз жылдамдығы;
- Тері астындағы майдың құрамында судың болуына байланысты таза майға қарағанда аз калория бар.
Салмақ жоғалту үшін спортпен айналысатын көптеген адамдар адамның майында қанша калория бар және олардан қалай тезірек құтылуға болады деп ойлайды. Айта кету керек, тері астындағы май құрамында көмірсулар мен ақуыздар жоқ көп мөлшерде. Егер сіз 1 кг майда қанша калория бар екенін білгіңіз келсе - шамамен 7716, бірақ бәрі оңай емес, бірақ егжей-тегжейлі ақпаратты оқыңыз.
- жалпы ақпарат
- Калорияның майға қатынасы
- Артық калориядан құтылу
Бір килограмм салмаққа шаққандағы калория санын біліп, күнделікті диетаның калориясына назар аудару керек. Егер сіз күнделікті тамақпен бірге тұтынатыннан 500 ккал көп жаға бастасаңыз, бір аптада шамамен жарты килограмм салмақ жоғалтуға болады.
Форумдар мен спорт залдарындағы адамдар қызығушылық танытады, 1 грамм май қанша калория? Оның таза түрінде оның құрамында шамамен 9 ккал бар, бірақ тері астындағы майда балласт заттары, су және дәнекер тіндері қосымша болады, сондықтан адам майының 1 граммдағы калория мөлшері 8-ден сәл аз.
Енді сіз адам майының калориялық мазмұнын білесіз, бірақ денсаулыққа зиянсыз артық калориядан қалай құтылуға болады? Тұрақты тапшылықты сақтауға тырысыңыз. Аптасына 1 кг майдан құтылу үшін күніне 1000 ккал тапшылыққа қол жеткізіңіз. Күні бойы физикалық белсенділік немесе спорт арқылы сіз тұтынылатын тағамның энергетикалық құндылығынан 1000 ккал көп жұмсауыңыз керек. Үлкенірек алшақтықпен сіз бір килограмм салмақта қанша калория бар екендігі туралы аз алаңдайсыз.
Диетадан жоғары калориялы тағамдарды алып тастау арқылы калория тапшылығына қол жеткізуге болады. Денеңізге қарқынды жаттығулар беруге тырысыңыз: саябақта немесе стадионда жүгіру, велосипед тебу, ролик тебу немесе скейтборд тебу, жаттығу залында жаттығу, аэробика және т.б.
Бір килограмм салмақта қанша калория бар екені белгілі - тек 7716. Диетологтар аптасына бір килограмнан артық жоғалтуды ұсынбайды. Сіз ішкі органдардың және дене жүйесінің жұмысына зиян келтіресіз, бұл, әрине, ыңғайсыздықпен жүретін стресстік жағдайды тудырады.
1 кг қанша калория?
- 1 калориядағы килограммға дейін.
- 1 кг 7000 ккал
3 кг 21000 ккал - Мен мұны әртүрлі форумдарда бірнеше рет кездестірдім - 3500 ккал. = 1 кг. адам салмағы! ! Мен бұл қаншалықты сенімді екенін білмеймін, 3500 ккал жағуға тырысыңыз. және оның рас екенін көріңіз! Іске сәт
- Ненің 1 кг-да?
- 1 келіде 1 литр су бар, яғни 0 калория 🙂
- егер мен дұрыс түсінсем,
Дене салмағының 1 кг-ын жағу үшін қанша калория нормаға жетпеуі керек?
бұлшықеттер ең соңында жанып кететіндіктен, ең алдымен, май қажетсіз ериді, сіз 1 кг майды 9000 ккал алмай-ақ жағуға болады, өйткені 1 г май = 9 ккал.
- әртүрлі тәсілдермен әртүрлі өнімдер ...
- кг неден?
- әрбір өнімнің өзіндік калория мөлшері бар, мәселе анық емес
- 1 кг-да 7000 ккал ... бірақ сіз май емес, калорияларды жағасыз ... және 7000 * 3 жоғалтудың мәні жоқ ... майды кетіру үшін кем дегенде апта сайынғы диетаны қолданып көріңіз және барлық су тез арада шығады
- бір килограмм май №8203; депозиттерде шамамен 7700 калория бар.
- майдың жеңіл екенін ұмытпаңыз. 1 кг \u003d 200 г май + 800 г суда ...
Мен арықтауға көмектесемін, мен диетологпын. Егер біреуді қызықтырса, маған жазыңыз. Мен ВК Таня Мылянға тіркелдім.
Бір айда 10 кг жоғалтуға болады +-
егер уақыт таусылып жатса және есекке 20-30 кг артық болса, онда сіз денсаулыққа зиянсыз салмақ жоғалтуды ұйымдастыра аласыз. Барлығына ақылмен қарау керек. - Дұрыс сұрақ емес.
3 фунттан құтылғанша жүгіріңіз!
Жүгіру кезінде 100 калорияны жағып, содан кейін сары май қосылған бутерброд жесеңіз де, жүгірмедім деп есептеңіз. - Жақсы, бұл бірден емес, оны күн сайын жасаңыз, сонда 3 кг өте тез кетеді ..)
- Адамның 1 кг майында - 7000 емес, 9000 ккал
- Май!!!))))
- 1кг-7000 кал.
100 грамм - 700 кал.
Тамақпен жүгіру (16 км/сағ) - 850 кал.
850 кал. - 120 грамм.
1 кг (1000 грамм): 120-ға = 8 күнде сіз 1 кг жоғалтасыз.
Егер 3 кг болса, онда оны 24 күнде тастаңыз. - ненің 1 кг?
- 7000 ккал 1 кг құрайды.
3 кг сәйкесінше 21 000 ккал.
Бірақ оларды 1 күнде өртеп жіберуіңіз мүмкін емес! - Бір фунт майды жоғалту үшін сізге 9000 калория жағу керек.
Калорияларды белсенді санайтын, спортпен айналысатын және тамақтануды шектейтін адамдардың көпшілігінің мақсаты - артық майды жою. Біздің денеміздегі дәл осындай майдың да өзіндік калория мөлшері бар. Яғни, бұл белгілі бір мөлшерде майды жағу үшін жұмсау керек калориялар саны. Адам майының калория мөлшері қандай екенін және ол неден тұратынын қарастырыңыз.
Адамның майында қанша калория бар деген сұраққа жауап килограммына 7716 ккал құрайды. Егер бұл мәнді фунтқа аударсақ, тері астындағы майдың бір фунтына шамамен 3500 ккал аламыз.
Бір грамм таза майдың құрамында 9 килокалория бар. Бірақ адам майындағы калориялардың саны неге ерекшеленеді? Өйткені, ол таза күйінде май емес. Оның құрамында аз мөлшерде су, дәнекер тін және басқа балласт қосылыстары бар. Тағамдардағы майды есептеу кезінде бұл қоспалар есепке алынбайды, бірақ адамның тері астындағы майындағы калорияларды есептеу кезінде оларды ескеру қажет.
Бұдан былай шығады тері астындағы майдың граммында әдеттегідей 9 емес, 7 ккал болады.
Адамның 1 кг майында қанша калория бар екенін біле отырып, сіз қалағаныңызша салмақ жоғалту үшін қанша калория жұмсау және тұтыну керектігін есептей аласыз. Салмақты жоғалту үшін сіз калория тапшылығын жасауыңыз керек, яғни тамақпен бірге тұтынғаннан гөрі көбірек энергия жұмсауыңыз керек. 500 ккал айырмашылықты жасау жеткілікті, ал екі аптада сіз бір килограмм таза майды жоғалта аласыз.
Егер сіз күнделікті 1000 ккал калория тапшылығын жасасаңыз, бір килограмм майды тастау кезеңін бір аптаға дейін қысқартуға болады. Дәл осы жылдамдық әлі де қауіпсіз болып саналады, бірақ салмақ жоғалтудың тезірек теріс салдары болуы мүмкін.
Есіңізде болсын, экспресс-диеталар көптеген адамдарға ұнайды, соның арқасында сіз 2-3 күнде бірнеше килограмм жоғалта аласыз, денеден сұйықтықты кетіре аласыз, ол адам қайтадан әдеттегі диетаны ұстанған кезде тез оралады. Май кейінірек кетеді және одан құтылу үшін дұрыс және қалыпты тамақтануды және жаттығуларды үнемі ұстану керек.
Денедегі май қорының табиғи және қажетті функциялары бар: олар ішкі ағзаларды қорғауға, аштыққа ұшыраған жағдайда денені қолдауға жауап береді. Бұл аурудан айығуға көмектеседі, әйелдерге бала көтеруге және тамақтандыруға мүмкіндік береді.
Алайда, егер сіз майдың нормадан асатын мөлшерде бақылаусыз өмір сүруіне мүмкіндік берсеңіз, ол денеде болып жатқан бірқатар процестерге әсер ете бастайды. Іш қуысындағы май гормоналды фонға әсер етеді және оны бұзады. Майлылығы жоғары ішкі органдар тозу үшін жұмыс істейді. Дене көбірек калорияларды қажет етеді, сәйкесінше адам артық тамақтанады және одан да көп қалпына келеді. Артық салмақ - буындарға, қан тамырларына, аяқ-қолдарға жүктеме, аурулардың үлкен тізімінің қаупін арттырады.
Сондықтан май көрсеткішінің қалыпты болуы және артық шөгінділерден құтылу маңызды. Сонымен қатар, адамның бір килограмм майында қанша калория бар екенін ғана емес, оны қалай дұрыс жағу керектігін де білу маңызды, өйткені күрт және дұрыс емес салмақ жоғалту кезінде ол жоғалып кетпейтін май болмайды. бірінші орында, бірақ сұйық және бұлшықет массасы және салдары өте қауіпті болуы мүмкін.
Егер сіз салмақты өте тез жоғалтсаңыз, сіз майға қарағанда бұлшықет массасын жоғалтасыз. Нәтижесінде майды жағуға қабілетті бұлшықет тіндері жоғалады, сонымен бірге метаболикалық процестер баяулайды. Майлар бұлшықеттер сияқты көп калорияларды тұтынбайды, олар тез салмақ жоғалту әсерінен жойылады. Бұл кезде тері салбырап, дененің жалпы көрінісі нашарлайды. Диета аяқталғаннан кейін дене ең алдымен жоғалған май қорларын қалпына келтіреді, содан кейін ғана бұлшықеттерді қалпына келтіруге кіріседі, бірақ бұрынғыдай көлемде емес. Нәтижесінде салмақ азаяды, бірақ майларға байланысты емес - денеде салмағы бірдей болса да, олардың саны көп.
Салмақты бір деңгейде ұстау үшін сізге айтарлықтай аз калория тұтыну керек, өйткені май бұлшықет массасына қарағанда тоғыз есе аз энергияны жұмсайды. Яғни, одан да қатаң диетаға отыруға тура келеді. Және бұл жаңа жағымсыз салдарлар. Дене шектеулерге төтеп бере алмайды және денедегі майдың сақталуы және көбеюі үшін бәрін жасауға тырысады, өйткені бұл дәл осындай төтенше жағдайлар кезінде резерв болып табылады. Метаболизм айтарлықтай баяулайды, осылайша, сіз мүлде қарама-қарсы нәтиже алғыңыз келсе де, фигураны да, денсаулығыңызды да нашарлатасыз.
Денедегі май жасушаларының саны тұқым қуалайтын фактормен, мысалы, көздің немесе шаштың түсімен анықталады деген пікір бар. Дегенмен, бұл пікірді жоққа шығаратын басқа ақпарат бар және ол баланың май жасушаларының саны анасының қалай жегеніне байланысты анықталады. Сондай-ақ семіздікте май жасушалары өздігінен бөлінетіні белгілі болды, содан кейін оларды жеңуге тек хирургия көмектеседі.
Денедегі май бірнеше түрге бөлінеді: қоңыр, тері асты және ішкі. Майдың қоңыр түрі дене температурасын дұрыс ұстап тұру үшін қажет. Бұл май нәрестелердің денесінде жеткілікті - бұл оларды гипотермиядан қорғайды. Тері астындағы май, оның аты айтып тұрғандай, тікелей терінің астында орналасқан және таныс целлюлит болып табылады. Бұл біз үнемі күресетін майдың түрі. Ішкі немесе висцеральды майға келетін болсақ, ол адам мүшелерінің бетінде және олардың ішінде сақталады. Май бұлшықет тініне өсіп, тіпті жүрекке еніп кетуі мүмкін.
Қанмен бірге артық майлар тамырлар арқылы айналады, оларды бітеп тастайды және қабырғаға жиналады. Қанның ағзаның жасушаларына енуі қиындайды, қысым көтеріледі және нашарлау мүмкін. Холестеринді бляшкалар инсульт пен инфаркт тудырады. Сондықтан қарапайым көзге көрінетін майды ғана емес, одан ішкі ағзаларды да босату маңызды. әсері болғанымен әртүрлі түрлерімай әр түрлі, олардың калория мөлшері бірдей болып қалады.
Майдың өзі адипоциттерде немесе май жасушаларында орналасады. Оны сол жерден алу үшін оны май қышқылдары мен глицеринге айналдыру керек. Ыдырау процесін бастау үшін қандағы май қышқылдарының деңгейін төмендету керек (диета арқылы) немесе энергия қорын қамтамасыз ететін және олардың пайда болуы үшін май қышқылдарын қажет ететін АТФ ыдырау өнімдерінің концентрациясын арттыру (спорт арқылы). Біз қазір глицерин туралы айтпаймыз. Қанға түскеннен кейін май қышқылдары белоктармен және альбуминдермен бірге қозғалады. Олардың саны қанның тұтқырлығын және альбуминнің мазмұнын анықтайды. Бұл салмақты тез жоғалту кезінде ескеретін тағы бір фактор.
Май қышқылдары бұлшықет жиырылуының қатысуымен АТФ энергия ресурстарына ішінара жұмсалады. Бұлшықет белсенділігі май қышқылдарын пайдалануды ынталандырады. Қышқылдың ыдырау процесінің соңында көмірқышқыл газы мен су түзіледі. Ыдырағаннан кейін су массасы бойынша май қышқылдарынан 7,5 есе асып түседі. Осылайша, егер сіз аптасына 500 граммнан артық май жоғалтсаңыз, бұл қауіпсіз. Егер, мысалы, аптасына 1,5 кг қажет болса, онда күніне қан көлемі 1,5 литрге артуы керек. Жалпы алғанда, адамның шамамен бес литр баспанасы бар, сондықтан өсу 30% құрайды. Ал майларды жағу кезінде пайда болған қосымша сұйықтық барлық тамырлардан өтіп, жүрекке, бүйрекке, ішкі мүшелерге жүктейді. Егер майлар өте тез күйіп кетсе, бұл жүрек пен бүйректің қатты тозуына әкеледі. Және бұл тез салмақ жоғалтуға қарсы тағы бір фактор.
Егер салмақ жоғалту тек диеталар арқылы, спортсыз болса, онда бұл да жоқ ең жақсы жолоқиғалардың дамуы. Салмақты жоғалту процесін жеделдету денедегі май қышқылдарының концентрациясының жоғарылауына әкеледі, ал тамырларда холестеринді тұндыру қаупі артады. Егер бұлшықеттер майды тұтынбаса, ол бауырға еніп, оны шамадан тыс жүктейді. Бірнеше қатаң диеталардан кейін бауыр май жасушаларына өте толып, бауыр циррозын қоздыратын майлы органға айналуы мүмкін. Дене белсенділігі майдың бауырға енуіне жол бермейді. Диетада майларды кәдеге жаратуға белсенді қатысатын бұлшықеттердің қалыптасуына қатысатын ақуыз жеткілікті болуы керек. Ағзаның жеткілікті дәрумендер алуы да маңызды. Пайдалы пайдалану балық майыжәне метаболизмді қалыпқа келтіруге ықпал ететін зығыр майы.
Енді сіз адамның бір кг майында қанша калория бар екенін және бұл заттың қалай жағылатынын білесіз. Майдан құтылу қауіпсіз және қалыпты болуы керек екенін есте сақтаңыз. Денеңізді тыңдау және оны асыра алмау маңызды.
сыналмаған
Әзірге беттің ағымдағы нұсқасы
сыналмаған
тәжірибелі қатысушылар және олардан айтарлықтай ерекшеленуі мүмкін
Энергетикалық құндылық- тағамдық өнімдердің тағамдық құндылығын анықтайтын маңызды сипаттамаларының бірі. Ол тұтынылатын тағамның құрамына кіретін тағам компоненттерінен организм алатын энергия мөлшерімен анықталады, құрамындағы көмірсулардың, майлардың, ақуыздардың және органикалық қышқылдардың мөлшеріне байланысты.
Азық-түлік өнімдері үшін энергетикалық құндылық әдетте өнімнің 100 граммында немесе оралған өнімдер үшін порцияда көрсетіледі, үш негізгі компоненттің (майлар, белоктар, көмірсулар) мөлшері және ккал және кДж-дағы жалпы энергетикалық құндылық туралы ақпаратты қамтиды. . (1 ккал = 4,1868 кДж)
Кестеде заттардың әрбір класы үшін тек орташа мәндер көрсетілген. Нақты мәндер субстанциядан затқа аздап өзгеруі мүмкін.
Адамның тәуліктік калория мөлшері жасына, салмағына, бойына, жынысына, өмір салтына байланысты, ол дененің әртүрлі әрекеттерге және негізгі метаболизмге жұмсалатын энергия шығындарымен анықталады. Сонымен қатар, әйелдерде базальды метаболизм ерлерге қарағанда біршама аз. Еуропа елдерінің нормалары бойынша орташа денелі ересек ер адамға тәулігіне шамамен 2500 ккал қажет, ал әйелге тәулігіне небәрі 2000 ккал қажет.
Тапсырмаға (салмақ жоғалту, салмақ қосу, дене шынықтыру), жынысына, жасына, бойына, салмағына және өмір салтына байланысты белсенділік деңгейіне байланысты күнделікті калорияны есептеуге мүмкіндік беретін көптеген әртүрлі калькуляторлар шығарылды.
Тағамдардың калория мөлшері тағамды қорыту кезінде бөлінетін энергиядан есептелетінін бәрі біледі. Сонымен қатар, минералдар мен витаминдер жоғары калориялы емес. Тағамның энергетикалық құндылығына әсер ететін негізгі тағамдық ингредиенттер белоктар, майлар және көмірсулар болып табылады. Бұл туралы толығырақ сөйлесейік, атап айтқанда, белоктардың калория мөлшері қандай, олар денеге не үшін қажет және оларды қалай тұтыну керек.
Әдетте, калорияларды есептегенде, ең алдымен тағамдағы майлар мен көмірсуларға назар аударыңыз. Бірақ ақуыз тағамдарының калориялық мазмұны, әдетте, еленбейді. Әрине, бұл сұрақтар қосымша фунттан тез арылғысы келетін адамдар үшін ең өзекті болып табылады.
Сонымен бірге белоктар ағзаның қалыпты жұмыс істеуі үшін өте маңызды. Олар тіндердің, маңызды ферменттердің және гормондардың құрылымына қатысады. Бірақ, әрине, бұл оларды шамадан тыс мөлшерде тұтыну керек дегенді білдірмейді. Мұндай диета сонымен қатар артық калорияға және онымен бірге артық май массасына әкеледі.
Ең жоғары калориялылар, әрине, майлар. Олардағы заттардың бір граммы тоғыз килокалорияға тең. Сонымен қатар, ақуыздар мен көмірсуларда екі есе көп калория бар: бір граммда тек төрт килокалория бар. Белок грамм ыдырағанда шамамен төрт килокалория бөлінеді екен. Сондықтан салмақ көрсеткіштерін реттегісі келетін адамдар диетаның оңтайлы деңгейін міндетті түрде біліп, ақуыздардың, сондай-ақ майлар мен көмірсулардың калориясын зерттеуі керек.
Орташа есептерге сәйкес, адам күніне екі-үш мың килокалорияны тұтынуы керек деп есептеледі. Шын мәнінде, бұл көрсеткіш жеке болуы керек. Бұл дене салмағы, белсенділік деңгейі, жас және кәсіп сияқты әртүрлі факторларға байланысты. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, ақуыздардың калориясына назар аудармауыңыз керек. Азайту көмірсулар мен майларды тұтынуды шектеу арқылы жасалуы керек.
Әр күн адам денесіжүз граммға дейін ақуыз қажет. Өсімдік өнімдерін қарастыратын болсақ, онда олардың көпшілігі сояда кездеседі: жүз граммда - шамамен отыз грамм ақуыз бар. Бұршақ пен бұршақ да оларға бай. Оны жануарлардан алынатын кейбір өнімдерде көп мөлшерде табуға болады, олардың ішінде жұмыртқа, теңіз балығы, құс еті, балық уылдырығы ерекшеленеді. Сондай-ақ олардың жүз граммында отыз граммға дейін ақуыз бар.
Көбінесе ақуыздар туралы айтатын болсақ, олар тауық жұмыртқасының бір бөлігін білдіреді. Бұл өнімді шикі, қайнатып, қуырып жейді. Кейбір адамдар диетада оны сарысынан бөліп алып, бөлек пайдаланады. Содан кейін омлет өте пайдалы және дәмді болып шығады. Осы өнімде қанша калория бар екенін зерттейік.
99% үшін бұл түр ағзаға сіңеді. Сондықтан ол адам үшін күнделікті норманы жалғыз өзі толық өтей алады. Жұмыртқаорташа салмағы шамамен жетпіс грамм. Бұл ретте ондағы ақуыз елу грамм. Сондықтан, жүз грамм туралы айтқанда, біз екі жұмыртқадан бөлінген бөліктерді айтамыз. Олардың калория мөлшері небәрі 45 килокалория. Жұмыртқаны сарысы жоқ жесе, фигураңызға алаңдамайсыз. Бірақ оның құрамында көмірсулар мен майлар мүлдем жоқ. Сондықтан бұл өнім ақуызға өте бай және қорытуға өте оңай. Осылайша, екі-үш жұмыртқадан алынған бұл биологиялық белсенді заттар толығымен жабады күнделікті қажеттілікорганизм.
Сонымен қатар, ақуыз құрамында ішектің токсиндермен бітелуіне жол бермейтін, тағамды тез сіңіруге мүмкіндік беретін глюкоза мен ферменттер бар. Ол сондай-ақ В, А, Д дәрумендерін қамтиды. Диетада ет өнімдері болмаса да, зат қажетті ниацинді толығымен қамтамасыз етеді, оның болмауы жыныстық гормондардың қалыптасуына және мидың дұрыс жұмыс істеуіне кедергі келтіреді. Осылайша, жануарлардан алынатын тағамнан толық бас тарту тіпті репродуктивті функцияның жоғалуына әкелуі мүмкін.
Протеиннің төмен калориялылығы өнімді пісіруде өте танымал етті: ол кондитерлік өнімдер мен тәтті кремнің барлық түрлеріне кіреді. Оған қосылған салаттар пайдалырақ болады. Сонымен қатар, сіз көптеген сарысын таба аласыз пайдалы қолданба. Мысалы, олар ұсақталған печенье жасау үшін қолданылады. Сонымен қатар, жұмыртқаның осы бөлігін қолданатын көптеген сұлулық рецептері бар. Одан жеке немесе басқа ингредиенттермен көптеген бет пен шаш маскалары жасалады.
1 г ақуыздың калория мөлшері, әрине, оны дайындау әдісіне байланысты. Барлығына пайдалы қасиеттерісақталған, термиялық өңдеу әдісін де ескеру қажет. Сонымен, жүз грамм қайнатылған ақуыздың құрамында қырықтан қырық төрт килокалорияға дейін бар. Сонымен қатар, оның қуырылған түрінде көбірек болады, өйткені бұл процеске басқа майлар да қатысады. Осылайша, бір жүз грамм қуырылған жұмыртқа 360 килокалория болады.
Сонымен, адам үшін орташа тәуліктік норма 2500 килокалорияны құрайды. Бірақ, бұрын айтылғандай, бұл көрсеткіштер өте жеке. Сонымен, отырықшы өмір салтын жүргізетін 25 жасқа дейінгі әйелдер үшін бұл көрсеткіш 2000 килокалорияны құрайды. 26 жастан 50 жасқа дейін - және одан да аз, шамамен 1800. Алайда, егер олар белсенді өмір салтын жүргізсе, онда норма күнделікті 200 килокалорияға артады.
30 жасқа дейінгі отырықшы өмір салтын жүргізетін ер адамдар үшін күніне норма 2400 килокалорияны құрайды. Ал егде жастағылар үшін 31-ден 50-ге дейін - 2200. Бірақ олардың өмір салты белсенді болса, онда отыз жасқа дейін 3000 килокалория қажет, ал 50 жасқа дейін - 2800-ден 3000-ға дейін.
Түсінікті болу үшін өнімдер мен дайын тағамдардың калориялық құрамының келесі кестесі келтірілген.
Протеиннің тәуліктік мөлшері 100 грамм, бұл 410 килокалорияға сәйкес келеді. Бірақ майларды күніне аз тұтыну керек, тек 60 грамм. Бірақ, килокалория бойынша ол 560-ға тең болады. Майлар ағзаға қажет. Мысалы, Омега 3 май қышқылдары. жақсы теңгерімді диета 30 грамм жануар және 30 грамм өсімдік майынан тұратын күнделікті норма болып табылады. Көмірсулар күніне 370 грамм жеткілікті. Килокалорияға келетін болсақ, бұл 1530 болып шығады. Осылайша, олар денеге ең қажет. Және бұл табиғи. Өйткені, бұл денені қажетті энергиямен қамтамасыз ететін көмірсулар.
Қорытынды
Қажет болса, дене күнделікті тұтынылатын ақуыздың аз мөлшеріне бейімделе алады. Алайда оны мұндай жүктемелерге түсіру қисынсыз. Күн сайын қажет тұтынылатын ақуыздың мөлшерін азайтуға болмайды. Салмақ жоғалту көмірсулар мен майлардан болуы керек. Сонда май шөгінділері пайда болатын орын жоқ.
Белоктар барлық дерлік процестерге қатысады. Олардың жетіспеушілігі денеге теріс әсер етеді. Бұл бауырдағы өзгерістерге, заттардың сіңуінің нашарлауына, гормоналды деңгейге, ішкі секреция бездерінің жұмысының бұзылуына әкеледі. Ұзақ уақыт бойы төмен калориялы диеталарды ұстанған кезде тіпті өлім жағдайлары тіркелді. Протеинді тағамдарды жеу адам денсаулығын сақтау үшін өте маңызды. Ресейліктер үшін бұл мәселе әсіресе өзекті, өйткені зерттеулерге сүйенсек, әдетте біздің диетамызда бұл биологиялық белсенді зат жеткіліксіз.
Өзіңіздің және сіздің отбасыңыздың мүшелерінің денсаулығын қамтамасыз ету үшін дұрыс тамақтануды ұйымдастыру маңызды және бұл жағдайда біз белоктар, майлар және көмірсулар арасындағы тепе-теңдікті сақтау туралы айтып отырмыз. Осымен қатар көмірсуларда, ақуыздарда және майларда қанша калория бар деген сұрақ туындайды. Заманауи технологиялардың дамуымен отырықшы өмір салтымен байланысты аурулардың тұтас тобы пайда болды және қазіргі заманғы мегаполистердің тұрғындары артық салмақтан ерекше алаңдайды, оған көптеген адамдар нағыз соғыс жариялайды. Қажетсіз фунттармен күресудің бір жолы - тұтынылатын калория санын азайту.
Біздің заманымыздың жетістіктерінің бірі - Интернет, оның арқасында бүгінде көп нәрсені жасауға болады, соның ішінде тұтынылатын калорияларды есептеу. Ол үшін калькулятор мен әртүрлі өнімдердегі калориялар кестесінің қолында болуы жеткілікті. Белгілі болғандай, артық салмақ майлы тағамдарға негізделген және зерттеу деректері бойынша майларда ақуыздар мен көмірсуларға қарағанда шамамен екі есе көп калория бар. Көмірсуларда, майларда және ақуыздарда қанша калория бар екенін нақты айту қиын, өйткені бұл көптеген факторларға байланысты, мұнда ең бастысы белгілі бір өнімнің калориялығы болып табылады.
Қалыпты өмір сүру үшін адам күніне белгілі бір мөлшерде калория алуы керек және бұл жас, жыныс және өмірлік белсенділік сияқты факторларға байланысты. Осылайша, қалыпты өмір салтын ұстанатын әйелдер үшін күніне 2000 калория тұтыну жеткілікті, ерлер үшін бұл көрсеткіш 2400 ккал-ға дейін артады, ал егер сіз белсенді өмір салтын жүргізетін болсаңыз немесе физикалық жұмыс жасасаңыз, калория санын 3 мыңға дейін арттыру керек. Егер сіз салмақ жоғалтуды шешсеңіз, онда күніне 1500 калорияға дейін тұтыну жеткілікті. Сонымен қатар, дене сіңірмейтін калориялар бар екенін есте ұстаған жөн, бұл жағдайда біз талшық туралы айтып отырмыз. Есептеу кезінде 1 грамм белоктар мен көмірсулардың «салмағы» шартты түрде 4 калория ретінде қабылданады, ал майлардың калория мөлшері 1 грамм үшін 9 ккал, ал алкогольдік сусындардың калориялығы 1 грамм фактісі бойынша есептеледі. Алкогольдің салмағы 7 ккал құрайды.
Диетаны құруды бастағанда және әр күндегі калория санын ескере отырып, сіздің денеңіздің қалыпты жұмыс істеуі үшін (егер біз қалыпты өмір салтын ұстанатын орташа адамды алсақ) күніне шамамен 100 грамм протеиндік тағам екенін білу керек. күніне шамамен 50-60 грамм майлы тағамдар және кем дегенде 300-350 грамм көмірсуларға бай тағамдар. Көмірсулардағы қанша ккал туралы ақпарат, бұл жағдайда оларды тұтынудың көп мөлшерін ескере отырып, ең маңыздысы болып табылады. Құрамында көмірсулар бар тағамның көрсетілген мөлшері үшін шамамен 1500 килокалория бар. Бұл сіздің күнделікті калория мөлшерінің үлкен бөлігі, сондықтан көмірсуларда қанша калория бар екенін білу диетаңызды дұрыс жоспарлау үшін маңызды.
Қалған өнімдерге келетін болсақ, 100 грамм ақуызға орта есеппен 400 калория бар, ал майлы тағамдардың салмағы 100 грамм өнімге шамамен 800 ккал құрайды, және біз күніне екі есе көп май жеу керек екенін ескерсек, онда майлы тағаммен тұтынылатын калория мөлшері екі есе азаяды. Сондай-ақ, майлар өсімдік тағамдарында да, жануарлардан алынатын тағамдарда да кездесетінін есте ұстаған жөн, бірақ өсімдік майлары, әдетте, артық фунттың пайда болуына әкелмейді, сондықтан сіздің диетаңызда жануарларға қарағанда олардың саны көп болуы керек. майлар.
Калория мазмұны- бұл сіздің салмағыңыздың өзгеруіне байланысты негізгі көрсеткіш. Сіз салмақ жоғалтқыңыз келе ме, немесе керісінше, салмақ қосқыңыз келе ме - бәрі диетаның калориясына байланысты. Принцип қарапайым - егер сіз қажетті мөлшерден көп калорияны тұтынсаңыз, сіз салмақ қосасыз. Аз болса, ұтыласыз. Бұл артық немесе калория тапшылығы деп аталады.
калория - бұл энергия. Біз энергияны тамақтан аламыз, сондықтан диета өз салмағыңызды басқарудың ең оңай және тиімді әдісі болып табылады. Өкінішке орай немесе бақытымызға орай, біз әлі фотосинтезді немесе ядролық синтезді меңгерген жоқпыз, сондықтан өз диетаңызды басқару дене салмағыңызды басқаруға көмектеседі.
Тағамның калориялылығынан немесе энергетикалық құндылығынан басқа, біз тағамның сапалық құрамын да ескеруіміз керек. Әйтпесе, тағамның энергетикалық және пластикалық функциясы деп аталады. Мұнда есепке алудың негізгі параметрлері белоктар, майлар және көмірсулар, сондай-ақ олардың арақатынасының пропорциялары болып табылады.
Егер калориялық мазмұнды бақылау арқылы біз дене салмағын реттей алсақ, онда BJU (белоктар, майлар, көмірсулар) қатынасын бақылай отырып, біз ішінара дененің рекомпозициясына үлес қоса аламыз - бұлшықет тінін емес, майды азайту арқылы салмақ жоғалтуға тырысамыз.
Қайта композицияның табыстылығының негізгі үлесі сіздің денеңізді бұлшық еттерін пайдалануға мәжбүрлейтін, сондықтан оларды сақтауға мәжбүр ететін қарсылық жаттығуларына байланысты, бірақ тамақтану сапасы бұл жерде маңызды емес.
Тиіндерденеміз пайдалана алатын негізгі құрылыс материалы болып табылады. Біздің денеміздің жасушалары үнемі жаңарып отырады, сондықтан бізге жаңа құрылыс материалының үнемі жеткізілуі қажет, оны біз тек тамақтан аламыз.
Протеиндердің калориялық мөлшері - 1 грамм үшін 4 Кк.
Көмірсуларнегізгі энергия көзі болып табылады. Бұл біздің денеміз күнделікті әрекеттер үшін энергияның көп бөлігін алатын көмірсуларды пайдаланады.
Көмірсулардың калория мөлшері 1 грамм үшін 4 Кк құрайды.
Майлар«жаңбырлы күн үшін» энергия қоры болып табылады, сонымен қатар олардың пластикалық функциялары да бар. Тағамдағы майдың жеткілікті болуы буындар мен байламдардың жұмыс істеуі үшін, майда еритін витаминдердің сіңуі үшін және т.б.
Майлардың калория мөлшері - 1 грамм үшін 9 Кк.
Көріп отырғаныңыздай, «қажетті» және «қажет емес» элементтер жоқ. Сондықтан, мысалы, макронутриенттердің біреуін (әдетте майлар немесе көмірсулар) қабылдауды қатаң шектейтін кез келген диета ұзақ мерзімді нәтиже бере алмайды және жиі денеде ақауларға әкеледі.
Диетаны жоспарлау кезінде сіз барлық 4 параметрді ескеруіңіз керек.
Біз калорияға негізделгенбіз. Әдетте, күніне қанша Кк қажет екенін білу үшін дене салмағыңызды 30-ға көбейту жеткілікті. Осы мақалада дәлірек әдістерді таба аласыз.
Қалыпты өмір сүру үшін адамға дене салмағының килограммына 1 грамм ақуыз қажет. Егер сіз спортпен немесе ауыр дене еңбегімен белсенді айналысатын болсаңыз, онда бұл параметрді 1,5-ке дейін арттыруға болады. Тиісті фармакологиялық қолдаусыз дене салмағының килограммына 2 граммнан астам ақуызды қорыту қиын.
Майдың мөлшері әдетте бір килограмм салмаққа 1 грамм майға тең. Салмақты жоғалту кезеңінде оны 0,5 грамға дейін азайтуға болады, бірақ тұрақты кезеңге емес.
Калориялардың қалған бөлігі көмірсуларға толы.
Мысал.
Дене салмағы 60 кг, барлығы күніне 1800 Кк аламыз. 60 грамм ақуыз \u003d 240 Кк, 60 грамм май \u003d 540 Кк, 1020 Кк қалады, олар 255 грамм көмірсуларға тең. Бәрі оңай.
Салмақты жоғалту немесе салмақ қосу процесін басқару үшін біз калорияларды басқарамыз. Сонымен қатар, біз ақуыздар мен майларға қол тигізбей, тек көмірсулардың мөлшерімен «ойнаймыз».
Сіз диетаның калориялық мазмұнын түбегейлі өзгертпеуіңіз керек - әдетте, қажетті процесті бастау үшін 150-200 Кк қосу немесе алып тастау жеткілікті.
Осы ақпаратты пайдалана отырып, сіз диетаңызды оңай құра аласыз. Тамақты таңдау туралы - келесі мақалада.
Танымал диетологияда көмірсуларға қатысты екіұшты көзқарас бар. Қолдаушылар оларды семіздіктің негізгі себебі деп санайды, ал тағамдарды гликемиялық индекс бойынша бөлуді жақтаушылар көмірсулардың «жаман» және «жақсы» екеніне сенімді. Бұл көмірсулардың дене үшін негізгі энергия көзі ретінде қызмет ететінін өзгертпейді. Олар жаттығуларға күш пен күш береді, мидың, жүректің, бауырдың жұмысын қамтамасыз етеді, майлар мен ақуыздардың алмасуын реттеуге қатысады, жүйке және бұлшықет жүйелерінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.
Көмірсулардың үш түрі бар: қарапайым (моно- және дисахаридтер), күрделі (крахмал), (тағамдық талшықтар).
- қарапайым көмірсуларҚұрамында тек 1-2 элемент (глюкоза, фруктоза, лактоза) болатын қарапайым құрылымына байланысты осылай аталды. Олардың дәмі тәтті және суда ери алады. Қарапайым көмірсулар ішекте тез сіңеді және бұл ұйқы безінің бірдей күрт босатылуына әкеледі. Негізгі көздері: қант, бал, джем, ақ ұн, кондитерлік өнімдер. Қарапайым көмірсулар кептірілген жемістерде, жемістерде, жидектерде, сүт өнімдерінде де кездеседі.
- Күрделі көмірсуларҚанттардың ұзақ тізбегіне байланысты осылай аталды, бұл олардың ас қорытуына және баяу сіңуіне, қант деңгейінің қалыпты жоғарылауына, қанықтыру сезімін қамтамасыз етуге және майда сақталуына емес, энергия қажеттіліктеріне пайдалануға мүмкіндік береді. Негізгі көздер: жылтыратылған күріш пен маннадан басқа барлық жарма, нан және тұтас дәнді ұн, бұршақ дақылдары, пісірілген картоп, қатты ұннан жасалған нан және макарон өнімдері.
- Целлюлозаөрескел бөлігі болып табылады шөп өнімдері- целлюлоза және гемицеллюлоза, пектин, лингин, қызыл иек. қант пен майдың сіңуін бәсеңдетеді, көмірсутекті тағамдарға жауап ретінде инсулиннің бөлінуін азайтады, ішек моторикасын жақсартады және қанықтыру сезімін сақтауға көмектеседі. Негізгі көздер: крахмалсыз көкөністер, қабығы тазартылмаған жарма және бұршақ дақылдары, кебек, жаңа піскен жемістер мен жидектер.
Дені сау, салмағы қалыпты және орташа белсенді өмір салты бар, жоғалмайтын адам салмағының әр килограммына 3,5-4,5 г көмірсуларды тұтынуы керек. Белсенді өмір салтын ұстанатын немесе ауыр физикалық еңбекпен айналысатын адамдарға көмірсулар көбірек қажет, ал отырықшы өмір салтын жүргізетін адамдар азырақ қажет.
Салмағын жоғалтқандар үшін көмірсулардың күнделікті мөлшері диетаның жалпы калориялық мазмұнынан есептеледі. Мысалы, салмағы 80 кг болатын орташа белсенді қыз 1500 калория диетасын ұстанады. Ол бір грамм көмірсулар мен ақуыздарда 4 калория, ал бір грамм майда 9 калория бар екенін біледі.
«Көмірсу нормасы» деген ұғым жоқ. Көмірсулардың мөлшері май мөлшері мен ақуыз мөлшері есептеліп болғаннан кейін жеке таңдалады, содан кейін белсенділікке, салмаққа және негізінде түзетіледі. Инсулин секрециясының жоғарылауымен көмірсулар аз, ал қалыпты секрециямен көбірек қажет.
Құрамындағы көмірсулардың жалпы мөлшері күніне 100 г кем болмауы керек. Күрделі көздер 70-80%, қарапайым 20-30% (оның ішінде жемістер, кептірілген жемістер, сүт өнімдері) болуы керек. Талшықтың күнделікті нормасы 25 г.Крахмалсыз көкөністер мен шөптерді көп жесеңіз, ақ емес, қабығы тазартылмаған жармаларды, тұтас дәнді немесе кебек нандарын таңдасаңыз, оны алу қиын емес.
Диетадағы көмірсулардың артық болуы оның калориясының жоғарылауына және салмақтың өсуіне әкеледі және бұл. Инсулин секрециясының жоғарылауымен және көмірсулардың көп мөлшерімен денсаулық жағдайы нашарлайды, ұйқышылдық, күш жоғалту және апатия жиі сезіледі.
Көмірсулардың жетіспеушілігімен ақыл-ой белсенділігі мен өнімділігі нашарлайды - лептин деңгейі төмендейді, кортизол деңгейі жоғарылайды, нейротрансмиттерлердің өндірісі бұзылады, бұл ұйқысыздықты немесе депрессияны тудыруы мүмкін. Егер көмірсулардың азаюы күшті және ұзаққа созылған калориялық шектеулермен бірге жүрсе, онда гормондардың өндірісі бұзылады. қалқанша безжәне жыныстық гормондар. Көмірсулардың жетіспеушілігі әрқашан талшықтың жетіспеушілігімен бірге жүреді және бұл нәжісті бұзады және асқазан-ішек жолдарының проблемаларына әкеледі.
Көмірсулардың қажеттілігі жеке. Салмағы қалыпты және инсулин секрециясының қалыпты деңгейі бар белсенді және үнемі жаттығу жасайтын адамдарда олар артық салмағы бар және инсулин деңгейі жоғары кеңсе қызметкерлеріне қарағанда жоғары. Норманы таңдағанда, және бастап бастаңыз. Диетада күрделі және арасындағы теңгерімді сақтаңыз қарапайым көмірсулар, сонымен қатар олардың жалпы мөлшерін тәулігіне 100 г-нан төмен түсірмеңіз.
Салмақ жоғалту үшін спортпен айналысатын көптеген адамдар адамның майында қанша калория бар және олардан қалай тезірек құтылуға болады деп ойлайды. Егер сіз 1 кг майда қанша калория бар екенін білгіңіз келсе - шамамен 7716.
Айта кету керек, тері астындағы майдың құрамында аз мөлшерде көмірсулар мен ақуыздар да бар.
Майды жағу үшін қанша калория жоғалту керек
Алдымен, майдың денеде қалай жиналатынын еске түсірейік. Күн сайын біз белоктардан, майлардан және көмірсулардан тұратын әртүрлі тағамдарды жейміз, олар май тінінде сақталуы мүмкін немесе күйіп кетуі мүмкін. Ақуыздар мен көмірсулар ешқашан жиналмайды. Яғни, белдің басты жауы – диеталық май.
Бір килограмм салмаққа шаққандағы калория санын біліп, күнделікті диетаның калориялық мазмұнына және оның тағамдық құндылығына назар аудару керек. Ең алдымен соманы азайтыңыз майлы тағамдарсіздің диетаңызда. Майды жағу процесінің өзі өте қарапайым және калория тапшылығына негізделген.
Тұрақты тапшылықты сақтауға тырысыңыз. Аптасына 1 кг майдан құтылу үшін күніне 1000 ккал тапшылыққа қол жеткізіңіз. Күні бойы физикалық белсенділік немесе спорт арқылы сіз тұтынылатын тағамның энергетикалық құндылығынан 1000 ккал көп жұмсауыңыз керек. Үлкенірек алшақтықпен сіз бір килограмм салмақта қанша калория бар екендігі туралы аз алаңдайсыз.
Диетадан жоғары калориялы тағамдарды алып тастау арқылы калория тапшылығына қол жеткізуге болады. Денеңізге қарқынды жаттығулар беруге тырысыңыз: саябақта немесе стадионда жүгіру, велосипед тебу, ролик тебу немесе скейтборд тебу, жаттығу залында жаттығу, аэробика және т.б.
Бір килограмм салмақта қанша калория бар екені белгілі - бар болғаны 7716 ккал. Диетологтар аптасына бір килограмнан артық салмақ жоғалтуды ұсынбайды. Сіз ішкі органдардың және дене жүйесінің жұмысына зиян келтіресіз, бұл, әрине, ыңғайсыздықпен жүретін стресстік жағдайды тудырады. Майды жағудың ең қолайлы режимі - аптасына 0,5 кг жоғалту.
.jpg)
Бұлшық еттерін жоғалтпай майды жоғалтыңыз
Егер 0,5 май шамамен 3858 калория болса, майды жағу үшін осы калория мөлшерін жоғалту жеткілікті ме? Жоқ, өйткені, өздеріңіз білетіндей, тағам тек майдан ғана емес, ақуыздар мен көмірсулар басқа тіндердің, соның ішінде бұлшықет массасының құрылымына қатысады. Қатаң агрессивті диеталар, әсіресе моно диеталар, килограммнан тез және тиімді құтылуға уәде береді. Бұл, шын мәнінде, шындық. Бұл жай ғана бұлшықет массасын бұзу арқылы қол жеткізілді, айтпақшы, бұл майға қарағанда ауыр. Сондықтан таразыдағы өзгерістерді көріп, қуануға асықпаңыз. Алдымен жоғалтқан салмақтың май немесе бұлшықет екенін анықтаңыз.
Бір қызығы, бастапқыда май қабаты неғұрлым жоғары болса, адам соғұрлым тезірек және көп салмақ жоғалтады. Сондықтан, калория тапшылығы бар арық адамдар бұлшықет тінін тезірек жоғалтады, ал толық адамдар майды жағады.
Диетологтар салмақ жоғалтудың негізгі ережесін елемеуге кеңес береді - калория тапшылығы күнделікті қажеттіліктің 20% аспауы керек. - біздің веб-сайттан оқыңыз!
Семіз адамдар үшін салмақ жоғалту бағдарламасының ең басында агрессивті тапшылық қолайлы - күнделікті жәрдемақыдан 25-30% төмен.
Майдан құтылу үшін, бірақ бұлшықет массасын жоғалтпау үшін денеңізге жүйелі түрде жаттығулар жасаңыз және жеткілікті ақуызды тағамды жеңіз, бұл құрылыс материалыбұлшықеттеріңіз үшін.