Көптеген спортшылар ерте ме, кеш пе, спорттық қоспаларды қабылдау туралы сұраққа тап болады. Бүгін біз туралы сөйлесетін боламыз ақуыздың пайдасы мен зияны, бұл фитнес әуесқойлары арасында ең танымал өнім.
Протеин - ақуызы жоғары (әдетте 60-90%) және май мен көмірсуы аз ұнтақ. Ең бастысы, бұл оңай сіңетін протеин, сондықтан ол спортпен айналысатын адамдар арасында өте танымал. Протеин - бұл бұлшық еттеріңізге тамаша көмекшіөйткені олар тамақ пен құрылыс материалыжүктемелер кезінде.
Бірақ кез келген өнім сияқты протеин ұнтағының да өз артықшылықтары мен кемшіліктері бар. Аргументтерді толығырақ қарастырайық ақуыздың пайдасы мен зияны.
Протеиннің негізгі 15 пайдасы
Егер оның пайдасы туралы бірнеше дәлелді дәлелдер болмаса, ақуыздың мұндай танымалдылыққа ие болуы екіталай:
1. Ақуыз үлес қосады бұлшықет массасының өсуі, бұл максималды спорттық нәтижелерге қол жеткізуді білдіреді.
2. Бұл ерекше өнім, өйткені оның құрамында көмірсулар мен майлардың көп мөлшері жоқ ақуыз бар.
3. Көтереді аппетиттің басылуықандағы қант деңгейін төмендету және бос аминқышқылдарының деңгейін арттыру арқылы.
4. Бұл жұмыста немесе үйде жеңіл тамақ үшін тамаша нұсқа.
5. Күнделікті ақуызды тұтынуды оңай алуға болады, бұл әсіресе вегетарианшылар мен ет пен балықты ерекше жақсы көрмейтіндер үшін маңызды.
6. Ақуыз ұнтағы қолдануға оңай. Оны сүтпен немесе сумен сұйылту жеткілікті, ал ақуыз тағамы дайын.
7. 100% дерлік тез және оңай сіңеді, асқазанда ауырлық тудырмайды.
8. Денеге толықтық береді аминқышқылдар кешені.
9. Сау адамдарда да, 2 типті қант диабеті бар науқастарда да инсулин деңгейін қалыпқа келтіреді.
10. Спортшылардың шыдамдылығын, күші мен қуатын арттыруға көмектеседі.
11. Жаттығудан кейін не жеу керек деген сұрақты ақыры жабасыз. Оңай сіңетін протеин спорттан кейін тамаша шешім болады.
12. Ұнтақ сақтауға ыңғайлыжәне сіз оны әрқашан өзіңізбен бірге ала аласыз. Сүт пен сүзбеден айырмашылығы ол тез бұзылатын өнім емес.
13. Протеиндер көбінесе қоспалармен сатылады, сондықтан сіз өзіңізге ұнайтын дәмді таңдай аласыз: шоколад, құлпынай, ваниль және т.б.
14. Спорттық қоспалардағы ақуыз табиғи түрде кездеседі және толығымен физиологиялықадам ағзасына қатысты.
15. Протеин денсаулық үшін қауіпсіз, егер сіз дозаны асырмасаңыз және жаттығу жасасаңыз.
Протеиннің негізгі 5 зияны
Бірақ кез келген басқа өнім сияқты ақуыздың кемшіліктері де бар:
1. Протеин тудыруы мүмкін тамақтану бұзылыстары. Әсіресе лактозаға төзбеушіліктен зардап шегетін адамдар тәуекелге ұшырайды. Бірақ егер сіз осы компоненттің мазмұны жоқ қоспаларды сатып алсаңыз, мұны болдырмауға болады. Мысалы, сарысу ақуызының изоляты немесе гидролизаты.
2. Протеиннің дозасынан асып кету өнімділікке теріс әсер етуі мүмкін. бауыр мен бүйрек. Егер сіз осы органдардың ауруларымен ауыратын болсаңыз, онда спорттық тамақтануды шектеу жақсы.
3. Протеин ұнтағы іс жүзінде «бос»құрамында витаминдер мен минералдар жоқ өнім. Рас, өндірушілер оны пайдалы заттармен арнайы байытқан кезде ерекше жағдайлар бар.
4. Мерзімі жоғары құныСпорттық қоспаларды үнемі сатып алуға қатысқандардың бәрі бірдей қалта алмайды.
5. Таза протеин ең дәмді өнім емес. Дәмді жақсарту үшін өндірушілер оған қосады тәттілендіргіштер, дәм алмастырғыштар мен бояғыштар.
Кез келген басқа сияқты, тіпті ең табиғи өнімдер, өлшемді білу керек. Біз сізге денсаулыққа зиян келтіретін өте құнды протеиндік өнімді қалай орап алмау туралы бірнеше қарапайым кеңестер ұсынамыз.
Ерте ме, кеш пе, күшті спортпен айналысатын көптеген адамдар қосымша тағамдық қоспаларды қабылдау қажеттілігі туралы ойлайды. Теледидарда, журналдарда, газеттерде спорттық тамақтанудың зияны мен пайдасы туралы даулар толастамайды. Бұл анаболикалық стероидтер адам ағзасына теріс әсер етеді, бәрі бұрыннан білетін шығар. Протеин зиянды ма, жоқ па? Бұл шынымен де спортшыларға қажет пе және оны пайдалану болашақта денсаулыққа байланысты проблемаларға әкеледі ме? Оны анықтауға тырысайық.
Протеин дегеніміз не
Ағылшынның протеин сөзі орыс тіліне «белок» деп аударылады. Ал протеин адамның салауатты диетасының қажетті құрамдас бөлігі болып табылады, өйткені ол барлық өмірлік процестерге қатысады: 
- дененің сүйек және бұлшықет тіндерінің құрылысына жауап береді;
- бактериялар мен вирустардан қорғайды;
- энергия көзі болып табылады;
- ағзадағы зат алмасуды реттейді;
- қан айналымы жүйесінде оттегін тасымалдайды;
- теріні, тырнақты және шашты жақсы күйде ұстайды.
Спорттық тамақтануда ақуыз жоғары ақуызды ұнтақты білдіреді. Ол ағзаға оңай сіңеді және барлық маңызды аминқышқылдарын қамтиды.
Протеин ұнтағы жануарлар немесе өсімдік ақуыздары бар өнімдердің табиғи сығындыларынан жасалған:
- сүт өнімдері;
- ет;
- бұршақ.
Шикізат тазалаудың және кептірудің бірнеше сатысынан өтеді, нәтижесінде бұлшық еттерді құру және қалпына келтіру үшін энергия мен материалдың қосымша көзі ретінде спорттық тамақтануда қолданылатын толығымен табиғи ақуыз концентраты алынады.
Протеин денсаулыққа қалай әсер етеді
Дәрігерлердің айтуынша, сапалы ақуыз ұнтағын қолайлы мөлшерде жеу денсаулыққа кері әсер етпейді. Керісінше, көптеген ғылыми жұмыстар ақуыздың адам ағзасына пайдалы әсерін дәлелдеді.
Протеин бұлшықет массасын алғысы келетін ер адамдарға да, салмағын жоғалтқысы келетін әйелдерге де пайдалы.тері проблемаларынан арылыңыз және сау шаштар мен тырнақтарға ие болыңыз.
Барлық ата-аналар баланың өсіп келе жатқан денесі үшін ақуыздың қандай маңызды рөл атқаратынын біледі, сондықтан сұрақ туындауы мүмкін: балаларда ақуыз болуы мүмкін бе? Сарапшылар жас мөлшеріндегі ақуыз ұнтағы баланың денесіне (3 жастан бастап) тек оң әсер ететінімен келіседі. Сондықтан, егер балаға ет немесе сүзбе беру қиын болса, бірақ ол жас дозада протеиндік коктейльді ішуге қуанышты болса, онда ешқандай зиян болмайды.
Адам ағзасында ақуыздың жетіспеушілігі мыналарға әкеледі:
- ұйқының бұзылуы;
- депрессия және тітіркену;
- иммунитеттің төмендеуі;
- орындықты жиі бұзу;
- салмақ қосу;
- жаралардың баяу жазылуы;
- құрғақ Тері;
- шаш пен тырнақтардың сынғыштығы;
- әртүрлі аурулардың дамуы.
Рационалды емес тамақтану және асқазан-ішек жолдарының аурулары ағзадағы ақуыз жетіспеушілігінің белгілеріне әкеледі, ал физикалық белсенділігі жоғары адамдар мен спортшылар тұтынуға қол жеткізеді. күнделікті жәрдемақытағамнан алынған ақуыз жай ғана шындыққа жанаспайды. Сондықтан ақуыз ұнтағын тұтыну өмірлік қажеттілік болып табылады.
Протеин өнімдердің сығындысы екенін түсіну маңызды және кез келген өнімнің қасиеттері, қарсы көрсеткіштері және күнделікті тұтынуы бар. Осыған сәйкес ақуыздың пайдасы немесе ағзаға тигізетін зияны анықталады.
Күнделікті ақуызды қабылдау
Ақуызға күнделікті қажеттілік жеке және адамның жасына, жынысына және физикалық белсенділігіне байланысты. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының ұсыныстарына сәйкес Протеинді қабылдау нормасы дене салмағының 0,8 - 1 г / кг деп саналады. Бұл қалыпты дене белсенділігі бар ересек адам үшін орташа көрсеткіш. 18 жасқа дейінгі балалар мен жүкті әйелдер үшін ақуыз нормасы тәулігіне 2 г / кг құрайды.
Ауыр дене еңбегімен айналысатын адамдар мен спортшылар 2,5 г таза ақуызды, салмағын жоғалту және жақсы физикалық пішінді сақтау міндеті болып табылатын қыздар мен әйелдер үшін - дене салмағына 1,5 г / кг қабылдауы керек.
3 г / кг-ға дейін ақуыздың тәуліктік қабылдауынан асып кету әкеледі жанама әсерлер: ас қорыту және бүйрек ауруы.
Кәдімгі тағаммен ақуыздың нормасынан асып кету мүмкін болмаса, ақуыз ұнтағын пайдалану оңай. Сондықтан ақуыз коктейльін дайындаған кезде нақты дозаны сақтау маңызды және ақуыз ұнтағы құмырасында көрсетілген ұсынылған дозалардан аспау керек.
Протеин ұнтағының түрлері
Спорттық тамақтану дүкенінде ақуызды сатып алмас бұрын, қай ұнтақ сізге сәйкес келетінін анықтау өте маңызды. Осыған организмнің жеке ерекшеліктерін білу қажет(төзімсіздік, аллергия, созылмалы аурулар) және қолдану мақсатын ескеріңіз:
- бұлшықет массасының жиынтығы;
- салмақ жоғалту;
- қуат жүктемелерінен кейін қалпына келтіру;
- жалпы денсаулықты сақтау;
- тамақтан ақуыздың жетіспейтін мөлшерін толтыру (вегетарианшылар, іш қуысының аурулары бар адамдар).
Протеин ұнтағы денеге зиян тигізбеуі үшін оны таңдаған кезде жаттықтырушы мен дәрігердің кеңесін басшылыққа алу ұсынылады, ол сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін ақуыз түрін қажетті және жеткілікті мөлшерде тағайындайды.
Жануарлар негізіндегі ұнтақтар
Жануарлар өнімдеріне негізделген ақуыз ұнтағы спортшылар арасында ең танымал: 
- Жұмыртқа протеині - ақуыздың тамаша көзі, құрамында барлық маңызды аминқышқылдары бар белок ұнтақтарының эталоны. Ең жоғары аминқышқылдарының сіңімділік коэффициенті - 1,00. Бұл бұлшықет массасын алуға ұмтылатын бодибилдерлер таңдаған жұмыртқаның ақтығы. Оның көмегімен бұлшықет талшықтары ақуыздың кез келген басқа түріне қарағанда тезірек түзіледі. Жақында жүргізілген ғылыми зерттеулер жұмыртқа протеинін пайдалану жүрек пен қан тамырларын нығайтады, деңгейін арттырады жақсы холестерин. Жұмыртқаның ақтығын қабылдауға бір ғана қарсы көрсеткіш бар - аллергиялық реакция тауық жұмыртқасы.
- Сүт протеині - аминқышқылдарының толық жиынтығы бар жоғары сіңімді ақуыз ұнтағының тағы бір түрі. Сүт протеиндері салмақ жоғалтуға ықпал етеді қан қысымыжәне шаршаған жаттығулардан кейін бұлшықет талшықтарын қалпына келтіру. Негізгі кемшілігі лактозаның мазмұны болып табылады, сондықтан сүт протеині асқазан-ішек жолдарының бұзылуынан көрінетін лактоза қантына төзбеушілік бар адамдар үшін зиянды. Сүт протеині белоктардың екі түрінен тұрады: казеин («баяу») және сарысу («жылдам») белоктары, оларды бөлек сатып алуға болады.
- Казеин протеині – сүзбеде кездесетін ақуыз. Ол өте баяу (7 сағатқа дейін) сіңеді, соның арқасында бұлшықеттер ұзақ уақыт бойы аминқышқылдарымен қоректенеді. Ұзақ уақыт бойы аштық сезімін басады, сондықтан казеин салмақ жоғалтуға пайдалы.
- Бұлшықет массасын құру кезінде сүт протеиніне қарағанда сарысу ақуызы жақсырақ. Ол ағзаға толық және қысқа мерзімде (30-50 минут ішінде) сіңеді.
- Сиыр етінің протеині спорттық тамақтану дүкендерінде сирек кездеседі және жоғары бағаға ие, сондықтан ол жұмыртқа және сүт протеиндерінен танымалдығы жағынан айтарлықтай төмен, бірақ оның креатин мөлшері, жақсы төзімділік (лактозаға немесе тауық жұмыртқасының ақуызына аллергиясы бар спортшыларға арналған нұсқа) және тез сіңімділігі оның артықшылығы болып саналады. .
Жануарлар негізіндегі ақуыз ұнтақтары 100% табиғи, құрамында барлық маңызды аминқышқылдары бар және оңай қорытылады. Олар әйелдер, ерлер және тіпті үшін мүлдем қауіпсіз баланың денесі. Тек жануарлардың ақуыздарына жеке төзімсіздігі бар адамдар үшін және ұсынылған дозаны ұлғайту кезінде олар зиянды болуы мүмкін.
Өсімдік негізіндегі ақуыз ұнтақтары
Протеин негізіндегі ұнтақтар өсімдік ақуыздарыбелоктардың вегетариандық нұсқалары болып табылады, бірақ олар толығымен толықжәне жалпы денсаулыққа пайдалы. Амин қышқылдарынан басқа олардың құрамында талшықтар мен полиқанықпаған май қышқылдары бар.
Қарасора, зығыр, қоңыр күріш, бұршақ негізіндегі ақуыздар бар. Протеин ұнтақтарының бұл түрлері сатылымда жиі кездеспейді, көбінесе олар басқа ақуыздармен қоспаға кіреді.
Өсімдік негізіндегі ақуыз ұнтағының ең көп таралған түрі - соя протеині.. Ақуыз құрамы, сапасы және сіңімділігі бойынша ол жануар ақуызы ұнтағына жақын (сіңімділік коэффициенті 0,95). Ол физикалық жаттығулардан кейін бұлшықеттерді тез қалпына келтіре алады және олардың тез өсуіне ықпал етеді.
Бірақ соя протеині ерлер үшін қауіпті деген пікір бар, өйткені оның құрамында әйел жыныстық гормондарына ұқсас фитоэстрогендер бар. Протеин ерлердің денсаулығына зиянды ма? Әрі қарай қарастырайық.
Соя протеинінің ағзаға әсері
Кейбір жанама әсерлер ерлер соя протеинін ұзақ уақыт қолданғанда пайда болуы мүмкін. Көбінесе бұл сояға аллергиялық реакция, сирек - глютенді төзімсіздікке байланысты ас қорыту бұзылыстары.
Көптеген зерттеулер фитоэстрогендер ерлер денсаулығына зиянды әсер етпейтінін және ұсынылған дозадан асып кетпесе, потенциалды төмендетпейтінін дәлелдеді. Шамадан тыс пайдалану кезінде майдың ыдырауына жауап беретін липаза гормонының өндірісін азайтуға болады, бұл бұлшықет массасына емес, май массасының жиынтығына әкеледі.
Әйелдер үшін (әсіресе менопауза кезінде) соя протеині жақсырақ, өйткені оны пайдалану гормоналды деңгейлерді қалыпқа келтіреді және сүт безі қатерлі ісігінің дамуын болдырмайды.
Соя протеинінің өнімін таңдағанда, өндірушіге және бағасына назар аудару керек, өйткені сіз генетикалық түрлендірілген соя бұршақтарынан төмен сапалы ақуызды сатып ала аласыз, бұл денсаулыққа жақсылықтан гөрі көбірек зиян тигізеді.
Протеин қоспаларын қолданудың теріс әсері
Ақуыз ұнтағының ағзаға оң әсер ететіні дәлелденген. Ақуыздың адам денсаулығына зияндылығы мына жағдайларда ғана болады:
- ақуызға жеке төзбеушілік;
- дұрыс таңдалмаған спорттық диета(негізгі тағамдарды протеиндік коктейльге ауыстыру);
- дозаланудың сәтсіздігі.
Төмендегі белгілер ақуыздың айқын төзімсіздігін көрсетеді:
- ақуыз бөртпесі, терінің қышуы;
- көздің склерасының қызаруы, лакримация;
- асқазан-ішек жолындағы ыңғайсыздық;
- дененің интоксикациясы (жүрек айнуы, құсу, безгегі).
Басқа не зиянды ақуыз болуы мүмкін? Спорттық тамақтану дүкендерінде сапалы таза протеин ұнтақтарын табу өте сирек. Негізінде, ақуыз қоспалары тағамдық құндылығын арттыру және ақуыздың дәмін жақсарту үшін әртүрлі қоспалармен нығайтылған, коммерциялық қол жетімді.
Оларды қолдану кезінде жанама әсерлер көбінесе композициядағы осы қосымша заттардың құрамына байланысты. Протеин қоспасын сатып алғанда, сапалы және сандық құрамын мұқият зерделеу маңызды.
Протеин қоспаларындағы қандай ингредиенттер ескертуі керек?
- Таурин - барлығында кездесетін амин қышқылы энергетикалық сусындар. Кішкентай дозада ол денсаулыққа оң әсер етеді, бірақ тауриннің артық болуы денені тозу үшін жұмыс істейді, жүйке және жүрек-тамыр жүйесі ауруларының қаупін арттырады.
- Синтетикалық тәттілендіргіштер (тәттілендіргіштер). Денеге сіңбейді және белгілі бір ауруларда денсаулыққа орны толмас зиян келтіреді: бүйрек жеткіліксіздігі (цикламат), фенилкетонурия (аспартам), жүрек және қан тамырлары аурулары (аспартин қышқылы). Қантты алмастырғыштарды үлкен дозада қолдану денсаулық жағдайына, әсіресе балалар мен жасөспірімдердің денсаулығына өте жағымсыз әсер етеді.
- Қоюландырғыштар (сағыз қоспасы): ксантан сағызы, карагенан. Олар ақуыз коктейлін дайындаған кезде оңтайлы консистенцияны береді, бірақ соңғы ғылыми деректерге сәйкес, бұл қоспаларды үнемі пайдалану асқазанның жарасына және ас қорыту жолдарының онкологиялық ауруларының пайда болуына әкелуі мүмкін.
- Синтетикалық қанттар: декстроза (декстроза) және мальтодекстрин (мальтодекстрин) физикалық күш салудан кейін қалпына келтіру жылдамдығына әсер ететін спорттық тамақтанудың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады, бірақ қантты шамадан тыс тұтыну қант диабеті, семіздік және жүрек ауруларының даму ықтималдығын арттырады. Көбінесе декстрозаның жоғары дозалары ас қорытуды тудырады.
Протеин қоспаларының құрамына әртүрлі компоненттерді қосу арқылы өндірушілер әрқашан денеге әкелетін артықшылықтарды және дәмді жақсартуды ғана басшылыққа алмайды. Көбінесе бұл өнімнің өзіндік құнын төмендету үшін жасалады, өйткені ақуыз концентраты (60 - 85% ақуыз) немесе гидролизденген изолят (90% ақуыздан тұрады) тағамдық қоспалары бар коктейль қоспасынан әлдеқайда қымбатқа түседі.
Протеин барлары
Ақуыздың тағы бір көзі, жоғары ақуыз қоспаларынан басқа, протеин барлары. Олардың құрамындағы ақуыз майлар мен көмірсулардан жоғары болуы керек. Өкінішке орай, көптеген өндірушілер протеиндік барлар атын жамылып, әртүрлі ингредиенттерді қамтитын өнімдерді шығарады.
Сондықтан, егер барды жеудің мақсаты қосымша ақуыздың жоғары дозасын алу болса, онда өнімнің құрамы мен калория мөлшері туралы жапсырманы мұқият оқып шығу керек. Протеин ұнтағы сияқты жоғары сапалы протеин бар тек пайда әкеледі, ал арзан жалған сіздің денсаулығыңызға және артық салмаққа зиян тигізеді.
Протеинді сатып алу және пайдалану кезінде неге назар аудару керек
Жоғары сапалы ақуызды тиісті дозада қабылдау адам денсаулығына зиян келтірмейтіні дәлелденді. Бірақ сіз келесі тармақтарға назар аударуыңыз керек: 
- Ақуызға бай тағамдарды пайдалануды тек дәрігер немесе спорт жаттықтырушысы тағайындауы керек..
- Белгілі және сенімді өндірушілерден ғана ақуыз ұнтағын немесе қоспасын сатып алу керек.
- Сіз негізгі тағамдарды ақуыздармен алмастыра алмайсыз және ақуыздың бір бөлігін ет және балық өнімдерінен, бұршақ және дәнді дақылдардан, жаңғақтардан ала алмайсыз.
- Жыл бойына жоғары протеинді қоспаларды үнемі қабылдау кезінде денеде гормондардың теңгерімсіздігі және электролиттік теңгерімсіздік пайда болуы мүмкін.
- Белок қоспаларын 5 жыл бойы үздіксіз қолданғанда бауыр тіндерінде қайтымсыз дистрофиялық процестер басталып, ішкі ағзалардың әртүрлі аурулары дамиды.
Сондықтан дәрігердің қатаң бақылауында ақуыз курстарын қабылдау қажет. Бақыланбайтын ұзақ мерзімді пайдалану ауыр асқынуларға және денсаулыққа байланысты проблемаларға толы.
Протеин - бұл пайдалы, толық табиғи биологиялық тағамдық қоспа, оны спортта және диеталық тамақтануда дұрыс пайдалану денеге зиян келтірмейді, бірақ сіздің мақсаттарыңызға жетуге және денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Жағымсыз әсерлер тек төмен сапалы ақуыз қоспаларын, жоғары дозада немесе жеке төзімсіздікпен қолданғанда пайда болады.
Көптеген диетологтар тауық жұмыртқасы ең құнды тағамдардың бірі екендігімен бұрыннан келіскен. Жұмыртқасыз диетаның ешқайсысы дерлік жасай алмайтыны жұмыртқаның біздің денемізге пайдалы және қажет екеніне көз жеткізеді.
Дегенмен, қолдаушылар дұрыс тамақтанудеген сұрақтар әлі де бар. Жұмыртқадағы холестерин зиянды ма? Қайсысы пайдалырақ сарысы немесе ақуыз? Жұмыртқаны қай пішінде қолданған дұрыс - қайнатылған немесе жартылай пісірілген?
Жұмыртқа сарысының тағамдық құндылығы
Ең құнды бөлігінен бастайық - жұмыртқаның құрамындағы майда еритін барлық витаминдердің 100% - A, D, E және K, сондай-ақ каротиноидтар - лютеин мен зеаксантин бар сарысы.
Сарыуызда жұмыртқаның құрамындағы кальций, темір, мырыш, тиамин, фолий қышқылы, В6 және В12 дәрумендерінің 90%-ы бар. Ал бұл микроэлементтердің тек 10%-ы жұмыртқаның ақтығына келеді.
Иә, оның құрамындағы ақуыздар сарыуызға қарағанда көбірек (2,7 г-ға қарсы 3,5 г), бірақ ақуыздың өзі көлемі жағынан үлкен болғандықтан ғана. Ең бастысы, сарыуызда ақуыздар біріктіріледі сау майлар, ал ақуызда - өздігінен. Ақуыздарды майлармен үйлеспей жеу, біз өзіміздің А дәруменімізді сарқып аламыз, сонымен қатар целлюлиттің дамуына үлес қосамыз.
Холестерин туралы не деуге болады?
Сарыуыздағы «өте жаман» холестеринге келетін болсақ, қорқудың қажеті жоқ. Зерттеулер күніне 4 жұмыртқаға дейін тұтынатындардың қандағы холестерин деңгейі бір жұмыртқамен шектелгендерге қарағанда төмен екенін көрсетті.
Ағайынды екі адамның ісі көпшілікке белгілі. Олардың бірі айына жүзден астам жұмыртқа жеді және оның қандағы холестерині 150 мг/дл-ден 130 мг/дл-ге дейін төмендеді. Екінші ағасының рационында қызыл ет, сары май, жұмыртқа мүлдем болмаған. Оның холестерині өте жоғары деңгейде қалды - 300, тек статиндер (қандағы холестеринді жасанды түрде төмендетуге арналған препараттар) оны қауіпсіз 200 мг / дл дейін төмендете алды.
Барлық холестериннің 80%-дан астамы бауырда синтезделеді, ал 20%-дан азы тағамнан алынады. Сонымен қатар, егер холестерин қажетті мөлшерден көп болса, оның сіңуі күрт төмендейді.
Осыдан бір ғана қорытынды бар - жұмыртқаның құрамындағы холестерин туралы алаңдамау керек. Сонымен қатар, оны холестеринмен шамадан тыс тұтынудан мифтік қорқыныштың арқасында сіз өзіңізді жұмыртқаның сарысы сияқты құнды компоненттен айыруға болмайды.
Сары лютеин мен зеаксантин макулярлы дегенерация және катаракта сияқты көз ауруларының қаупін күрт төмендетеді, ал холин психикалық белсенділікті ынталандырады және қандағы инсулин деңгейін реттейді.
Жұмыртқаның ақтығы - пайдасы мен зияны
Енді жұмыртқаның ақтығына көшейік. Мұнда бәрі сарысы сияқты қызғылт емес. Табиғат ана алғаш рет балапанға қорғаныш және қорек көзі ретінде ақуызды берді. Және ол бұл «қорғаныс қаптамасын» өте берді қызықты қасиеттер. 14 ақуыздың 13-і микробқа қарсы қасиеттерге ие. Әдетте олар жұмыртқаны бактериялар мен вирустардан сақтау үшін жеткілікті, бірақ көп мөлшерде олар біздің денеміздегі бактерияларға да әсер етуі мүмкін, әсіресе ішекте проблемалар болса.
Мысалы, әдетте қауіпті емес ақуыз лизоцимасы ас қорытуды және сіңіруді күрт нашарлатуы мүмкін. қоректік заттар. Сонымен қатар, жұмыртқаның ақуызының кейбір компоненттері әлсіреген ішек қабырғасына еніп, аутоиммундық ауруларды қоздырады.
Авидин ақуызы биотиннің, май қышқылдарының синтезіне және қандағы қант деңгейіне жауап беретін заттың сіңуін блоктайды. Кейбір адамдар жұмыртқаның ақтығына мүлдем төзбейді, бірақ сарысы еш қиындықсыз жейді.
Диетологтар қарсылық білдіріп, пісіру кезінде ақуыздың теріс қасиеттерінің көпшілігі жоғалады деп айтуы мүмкін, бірақ тәжірибе керісінше көрсетеді. Авидиннің 30% дейін ұзақ пісіргеннен кейін де өзінің белсенділігін сақтайды. Кез келген жағдайда, ақуызды тек жақсы пісірілген немесе қуырылған түрде жеу керек. Сарысын шикі түрде қауіпсіз түрде тұтынуға болады. Бұл дәмді ғана емес, сонымен қатар пайдалы.
Белгілі болғандай, көпшілігі пайдалы заттар 100 градустан жоғары қыздырғанда өзінің қасиеттерін жоғалтады. Сондықтан сарысын шикі (мысалы, жұмыртқа) немесе ең аз пісірумен (пашталған жұмыртқа) пайдалану пайдалырақ.
Қанша жұмыртқа жеуге болады? Күніне үш жұмыртқаға дейін жеу денсаулық үшін мүлдем қауіпсіз екені белгілі. Дәрігерлер қандағы холестериннің қалыпты деңгейін және тамаша денсаулықты сақтай отырып, күніне 25-тен астам жұмыртқаны жеп, қартайғанға дейін өмір сүрген жағдайларды біледі.
Мен мұндай құнды өнімнен бас тартудың бір ғана маңызды себебін көремін - моральдық сенім, «өлтіретін» тағамды жеуге мүмкіндік бермейтін идеологиялық вегетариандық. Бұл адамдар үшін жұмыртқаға жалғыз балама сүт және/немесе вегетариандық В12 витамині және омега-3 қоспалары болып табылады.
Өз бұлшықеттерін құрастырушылардың арасында «белок неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы» деген пікір кең таралған және көбінесе мұндай адамдар есептеулер жасамай, ақуыздық тағамдар мен қоспалардың максималды мөлшерін тұтынады. Ғалымдар ағзадағы ақуыздың шамадан тыс мөлшері туралы не айтады - бұл зиян келтіруі мүмкін бе?
Протеинді қабылдау
Алдымен ақуызды қабылдау бойынша ресми ұсыныстарды еске түсіру керек. Мысалы, NSCA спорттық тамақтану жөніндегі нұсқаулықта бұлшықет массасын алу үшін қалыпты калориядан басқа (қалыптыдан 10-15% жоғары) тұтыну ұсынылады. Тәулігіне 1,3-2 г/кг дене салмағы.
Ал майдың пайыздық мөлшерін азайтудың белсенді фазасымен ғалымдар ақуызды қабылдау жылдамдығын арттыруды ұсынады - тәулігіне дене салмағының 1,8-2 грамм / кг дейін. Оның үстіне майдың пайызы неғұрлым төмен болса (мысалы, жарыстарға дайындық кезінде), ақуызды қабылдауға қойылатын талаптар соғұрлым жоғары болады. Егер мақсат майдың пайызын өте төмен мәндерге дейін төмендету болса, тәулігіне 1 кг дене салмағына ақуызды қабылдауды 2,3-3,1 г протеинге дейін арттыру ұсынылады..
Енді ақуызды көп мөлшерде тұтынған кезде денемізге не болатынын білейік.
Артық ақуыз және бүйрек
Бүйректеріңіз сау болса, бұл сұрақты қоймаңыз, ал егер олар ауырса, ақуызды тұтынуды бақылаңыз. Ең ақылды тәсіл - «бір уақытта екі аяқпен секіру» емес, диетадағы ақуызды тұтынуды біртіндеп жоғарылату.
Ереже бойынша, ақуызды тұтынудың жоғарылауымен көбірек су ішу ұсынылады. Мұның бір себебі - бүйрек тастарының пайда болу қаупін азайту. Дегенмен, мұны не үшін жасау керек екендігі туралы нақты ғылыми негіздеме жоқ, бірақ бұл ақылға қонымды көзқарас болуы мүмкін.
Белсенді ер спортшылардың бақылаулары және несептегі мочевина, креатинин және альбуминді өлшеу дене салмағының 1,28-ден 2,8 г/кг-ға дейінгі ақуызды қабылдау диапазонында (яғни жоғарыда сипатталған ұсыныстар деңгейінде) айтарлықтай өзгерістер байқалмағанын көрсетті. (1). Алайда бұл тәжірибе бар болғаны 7 күнге созылды.
Басқа зерттеу (2) сонымен қатар ақуызды қабылдау мен бүйрек денсаулығы (постменопаузадағы әйелдерде) арасында ешқандай байланыс жоқ екенін көрсетті.
Медбикелердің қатысуымен жүргізілген зерттеу (3) нәтижелерді растайды. Бірақ бұл ақуыздың қауіпсіздігі туралы деректер бүйрек жеткіліксіздігі және басқа бүйрек аурулары жағдайларына қолданылмайтынын және сүтке жатпайтын жануарлар ақуыздары басқа ақуыздарға қарағанда денеге қауіпті болуы мүмкін екенін көрсетеді.
Протеинді қабылдау бүйректегі функционалдық өзгерістерге әкеледі деген ұсыныс бар (4). Протеин бүйрек функциясына әсер етуі мүмкін (5,6), Сондықтан оны пайдаланған кезде оларға зиян келтіру мүмкіндігі бар.. Ең айқын нәтижелер тышқандарға жүргізілген тәжірибелер кезінде алынды (ақуыз бір уақытта күнделікті рационның 10-15%-дан 35-45%-ға дейін ауытқиды) (7,8).
Сондай-ақ, бір зерттеуде (9) сау адамдарда тұтынылатын ақуыз мөлшерін екі есе арттыру (дене салмағына 1,2-ден 2,4 г/кг-ға дейін) қандағы ақуыз алмасуының артық болуына әкелді. Ағзаның бейімделу үрдісі болды – шумақтық фильтрация жылдамдығының жоғарылауы, бірақ бұл 7 күн ішінде несеп қышқылы мен қандағы мочевина деңгейін қалыпқа келтіру үшін жеткіліксіз болды (9).
Бұл зерттеулердің барлығы, ең алдымен, ақуыздың тым көп болуы тым жылдам өзгерістерге әкеледі, ал көлемді бірте-бірте ұлғайту процесі бүйрек функциясын бұзбайды (10). Бұл салыстырмалы түрде ұзақ уақыт бойы ақуызды қабылдау мөлшерін біртіндеп өзгерту дұрысырақ дегенді білдіреді.
Бүйрек ауруы бар адамдарға ақуызды шектейтін диеталарды қолдану ұсынылады., өйткені бұл сөзсіз болып көрінетін нашарлауды бәсеңдетеді (11,12). Бүйрек ауруы бар науқастарда ақуызды қабылдауды бақылаудың болмауы олардың жұмысының нашарлау процесін тездетеді (немесе кем дегенде бәсеңдетпейді) (3).
Артық ақуыз және бауыр
Қалыпты диетаның бөлігі болып табылатын ақуызды тұтынудың қалыпты деңгейі сау егеуқұйрықтар мен адамдардың бауырына зиян тигізуі мүмкін деп айтуға негіз жоқ. Дегенмен, жеткілікті ұзақ аштықтан кейін (48 сағаттан астам) ақуыздың өте көп мөлшері бауырдың жедел зақымдалуына әкелуі мүмкін деген алдын ала дәлелдер бар.
Емдеу кезінде бауыр ауруы (цирроз) ақуызды тұтынуды азайтуды ұсынады, өйткені ол қанда аммиактың жиналуын тудырады (13,14), бұл бауыр энцефалопатиясының дамуына теріс ықпал етеді (15).
Кем дегенде бір жануар үлгісінде ақуызды жеткілікті қабылдаудың 5 күндік кезеңдері мен ақуыз тапшылығы кезеңдері арасындағы цикл арқылы бауыр зақымдануы дамитыны көрсетілген (16). Ұқсас әсер 48 сағаттық аштықтан кейін 40-50% казеин бар тағамды қабылдағанда байқалды.(17). Жануарларға жүргізілген зерттеулер (18,19) 48 сағаттық оразадан кейін қайта тамақтандыру кезінде ақуызды тұтынудың жоғарылауы (35-50%) бауырға зиян келтіруі мүмкін екенін алдын ала дәлелдейді. Оразаның қысқа мерзімдері ескерілмеді.
Амин қышқылдары қышқылдар, солай емес пе?
Ақуыздардың кішігірім «құрылыс блоктарынан» - аминқышқылдарынан тұратын күрделі органикалық қосылыстар екенін еске саламыз. Шын мәнінде, тағамда тұтынылатын ақуыздар аминқышқылдарына ыдырайды.
Теориялық тұрғыдан алғанда, аминқышқылдарының артық қышқылдығына байланысты олардың зиянын дәлелдеуге болады. Бірақ бұл клиникалық мәселе емес: олардың қышқылдығы ешқандай қиындық тудыруы үшін тым төмен.
Біздің денеміз қышқылдық/сілтілік тепе-теңдікті қалай реттейтінін « » мәтінінен оқыңыз.
Артық ақуыз және сүйек минералды тығыздығы
Үлкен шолу зерттеуінің талдауы ақуызды қабылдау мен сүйек сыну қаупі (олардың денсаулығының өлшемі) арасында ешқандай байланысты көрсетпейді. Ерекшелік диетадағы ақуызды тұтынудың жоғарылауымен жалпы кальций тұтынуы тәулігіне 400 мг/1000 ккал-дан төмен түссе (бірақ қауіптілік коэффициенті ең жоғары квартилмен салыстырғанда 1,51-де өте әлсіз болды) (26). Басқа зерттеулер ұқсас корреляцияны таба алмады, дегенмен логикалық түрде оны күтуге болады (27,28).
Соя протеинінің өзі постменопаузадағы әйелдерде сүйекті қорғайтын қосымша әсерге ие болып көрінеді, бұл соядағы изофлавонның мазмұнымен байланысты болуы мүмкін (30).
Күш жаттығуларының рөлі
Бір қызығы, егеуқұйрықтарда бұл тақырып бойынша зерттеу бар. Кеміргіштер диетадағы ақуыздың жоғары дозаларына ұшыраған, нәтижесінде бүйрек қызметі нашарлаған.
Бірақ «салмақ жаттығулары» (шамасы, егеуқұйрықтар тобының біреуі физикалық түрде «жүктелді») олардың кейбіреулерінде жағымсыз әсерді азайтып, қорғаныс әсері болды (8).
Анықтамалық зерттеулер:
1. Poortmans JR, Dellalieux O Тұрақты жоғары ақуызды диеталар спортшылардың бүйрек функциясына әлеуетті денсаулыққа қауіп төндіреді. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
2. Beasley JM, et al. Жоғары биомаркермен калибрленген ақуызды қабылдау постменопаузадағы әйелдерде бүйрек функциясының бұзылуымен байланысты емес. J Nutr. (2011)
3. Knight EL, et al. Бүйрек қызметі қалыпты немесе жеңіл бүйрек жеткіліксіздігі бар әйелдерде ақуызды қабылдаудың бүйрек функциясының төмендеуіне әсері. Энн интерн мед. (2003)
4. Брэндл Е, Сиберт Х.Г., Хаутманн RE. Дені сау адамдарда созылмалы диеталық ақуызды қабылдаудың бүйрек функциясына әсері. Eur J Clinic Nutr. (1996)
5. King AJ, Levey AS Диеталық ақуыз және бүйрек қызметі. J Am Soc Nephrol. (1993)
6. Тағамдық ақуызды қабылдау және бүйрек қызметі
7. Wakefield AP, et al. 35% энергия ақуыздан тұратын диета әйел Sprague-Dawley егеуқұйрықтарында бүйректің зақымдалуына әкеледі. Br J Nutr. (2011)
8. Aparicio VA, және т.б. Жоғары сарысуы бар ақуызды қабылдаудың және егеуқұйрықтардағы бүйрек, сүйек және метаболикалық параметрлерге қарсылық жаттығуларының әсері. Br J Nutr. (2011)
9. Фрэнк Н, және т.б. Қалыпты протеинді диеталармен салыстырғанда қысқа мерзімді жоғары ақуыздың бүйрек гемодинамикасына және дені сау жастардағы байланысты айнымалыларға әсері. Am J Clinic Nutr. (2009)
10. Wiegmann TB, et al. Созылмалы диеталық ақуызды қабылдаудағы бақыланатын өзгерістер шумақтық фильтрация жылдамдығын өзгертпейді. Am J Kidney Dis. (1990)
11. Леви AS, және т.б. Бүйрек ауруларын зерттеудегі диетаның модификациясындағы дамыған бүйрек ауруларының прогрессиясына диеталық ақуызды шектеудің әсері. Am J Kidney Dis. (1996)
12. }