Când te uiți la valoarea nutrițională garantată a unui produs, nu ezita să te uiți la rubrica „grăsimi”.
Până la patru tipuri de grăsimi pot intra în această categorie: grăsimi saturate, polinesaturate, mononesaturate și grăsimi trans. Pe lângă ceea ce este scris pe ambalaj, astăzi este necesar să ne facem o idee despre care grăsimi sunt bune pentru organism și care nu trebuie consumate deloc.
Majoritatea oamenilor presupun că, dacă mâncarea conține o cantitate mare de grăsime, atunci devine nesănătoasă. Din păcate, această presupunere nu este întotdeauna adevărată. Desigur, acest lucru poate suna ca o glumă, dar acest articol vă va ajuta să înțelegeți ce sunt grăsimile.
În această postare veți găsi o listă de produse care conțin grasimi sanatoase... Acestea sunt 13 alimente bogate în grăsimi care trebuie sa fi adăugat la dieta ta.
Pentru a înțelege valoarea nutrițională a grăsimilor, mai întâi trebuie să înțelegeți cum diferă grăsimile.
Tipuri comune de grăsimi
Carbohidrații sunt uneori numiți macronutrienți sau nutrient, de care organismul are nevoie în cantități mari pentru buna funcționare.
Grăsimea este, de asemenea, clasificată ca macronutrient și trebuie, de asemenea, consumată de organism. Cu toate acestea, ca și carbohidrații, nu toate grăsimile sunt la fel de hrănitoare. De fapt, unele grăsimi, cum ar fi grăsimile trans, pot fi foarte dăunătoare sănătății tale.
Apropo, grăsimile saturate și grăsimile trans sunt două clase bine-cunoscute de grăsimi, în timp ce grăsimile mononesaturate și polinesaturate par să sperie oamenii cel mai mult. Totul depinde de cât de bine ești informat.
Să aruncăm o privire la cele 4 tipuri de grăsimi care se găsesc cel mai frecvent în alimente.
Grăsimile saturate sunt substanțe organice în care toate legăturile de carbon sunt simple. Grăsimile saturate pot fi găsite în grăsimile animale și vegetale, uleiuri, carne roșie, ouă și nuci.
Este posibil să fi auzit informații diferite despre grăsimile saturate. Unele studii spun că nu există dovezi că grăsimile nesaturate cresc riscul de boli de inimă. Deși alte studii, precum cele realizate de Asociația Americană a Inimii, sugerează că grăsimile saturate cresc nivelul de colesterol și ar trebui limitate la cel mult 10% din aportul zilnic.
De fapt, studiile care au concluzionat că dovezile că grăsimile saturate cresc riscul de boli cardiovasculare s-au dovedit, de asemenea, că reduc riscul de boli cardiovasculare prin înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate.
Într-adevăr, Comitetul American de Dietetică a revizuit recent datele privind colesterolul și grăsimile saturate, rezultând un Ghid pentru Dietă din 2015 care nu reflectă restricțiile alimentare ale colesterolului. De asemenea, s-a sugerat să se revizuiască restricțiile privind aportul de grăsimi saturate, deoarece nu există dovezi puternice ale unei asocieri a acestor grăsimi cu bolile cardiace sau cu alte boli. Raportul complet este disponibil pe health.gov.
De acord, aceasta este o veste destul de șocantă, pentru că mereu ni s-a spus să mâncăm mai puține alimente grase și colesterol. Dar cel mai probabil vom vedea schimbări în toate ghidurile nutriționale în anul viitor.
Aș dori să vă atrag atenția asupra acestui lucru ca să nu vă fie frică de grăsimi, pentru că majoritatea alimentelor sănătoase de pe lista noastră conțin grăsimi saturate. Multe grăsimi saturate care apar în mod natural nu vă vor face rău. Pe de altă parte, există și grăsimi saturate nesănătoase în resturile de grăsime congelată (de exemplu, după prăjirea slăninii) și în alte alimente nesănătoase.
Unora li se pare că este destul de normal să consume alimente și produse nocive... Desigur, aceste alimente nu conțin doar grăsimi saturate. Dar principalul lucru pe care trebuie să-l învățăm este să distingem alimentele bogate în grăsimi saturate de cele rele.
Grăsimile trans
Apropo de grăsimile topite, grăsimile trans pot fi găsite în alimente nesănătoase, cum ar fi prăjelile, prăjelile, chipsurile de cartofi, pizzale congelate și diverse creme non-lactate etc.
Grăsimea trans este uleiul unui om de știință nebun. Potrivit Clinicii Mayo, uleiul vegetal este adăugat hidrogen pentru a crea grăsimi trans, făcându-l solid la temperatura camerei. Acest lucru se întâmplă și cu grăsimile saturate sintetizate artificial.
Rezultatul sunt uleiuri parțial hidrogenate. Poate că ați mai auzit acest termen pentru că aceste uleiuri sunt adesea folosite din următoarele motive:
- Ele nu trebuie schimbate la fel de des ca alte uleiuri (Gândiți-vă la alimentele prăjite din unități. fast food ca Mac Donalds - nu schimbă uleiul des)
- Au un termen de valabilitate mai lung
- Sunt mai ieftine decât uleiurile naturale
- Ne fac să avem un gust bun.
Uleiurile parțial hidrogenate trebuie evitate întotdeauna. Dar nu toate grăsimile trans ar trebui eliminate din dieta ta. Da, trebuie evitat ceea ce se găsește în pizza congelată și cartofi prăjiți, dar partea din produse descrise în lista de mai jos ar trebui să fie prezentă cu siguranță în meniul tău.
Grasime monosaturata
Așadar, am ajuns la următoarea substanță esențială care ar trebui să fie mereu prezentă în dieta ta. Grăsimile mononesaturate, precum grăsimile polinesaturate, ar trebui clasificate drept „grăsimi bune”.
Pentru început, grăsimile mononesaturate conțin o legătură dublă de carbon. Această legătură înseamnă că sunt necesari mai puțini carboni pentru sinteză, în comparație cu grăsimile saturate, care sunt în mare parte legături de hidrogen.
Spre deosebire de grăsimile saturate, grăsimile mononesaturate sunt lichide la temperatura camerei. Pentru a vă aminti acest lucru, imaginați-vă uleiul de măsline - conține multe grăsimi mononesaturate și mult mai puține grăsimi saturate. Prin urmare, uleiul de măsline nu se va întări dacă este vărsat. Cu toate acestea, uleiul de cocos, care este mai bogat în grăsimi saturate, se solidifică la temperatura camerei. Acesta este cel mai simplu mod de a vă aminti diferența dintre uleiurile care sunt bogate în grăsimi saturate și mononesaturate.
În sfârșit, un ultim lucru.
Grăsimi polinesaturate
Grăsimile polinesaturate au două sau mai multe legături duble de carbohidrați.
Grăsimile polinesaturate se găsesc în unele uleiuri, cum ar fi uleiul de floarea soarelui, șofranul și porumbul. Aceste produse ar trebui, de asemenea, aruncate. Dar aceste uleiuri pot fi găsite și în alimente sănătoase, cum ar fi somonul, nucile și semințele de in.
Este important de menționat că grăsimile polinesaturate sunt considerate esențiale, ceea ce înseamnă că sunt esențiale pentru organismul nostru. Puteți găsi cel puțin jumătate dintre ele pe lista noastră.
Există două tipuri de grăsimi polinesaturate - acizi grași omega-3 și omega-6. Sunt de neînlocuit și, prin urmare, trebuie să le obținem din alimente.
Acum că aveți o idee despre toate cele patru tipuri principale de grăsimi, putem discuta în ce alimente le putem obține.
Grăsimi sănătoase: o listă de alimente la care trebuie să fiți atenți
În mod ideal, ar trebui să obțineți atât grăsimi mononesaturate, cât și polinesaturate din dieta dvs., concentrându-vă în primul rând pe omega-3. Până acum, aceste două tipuri de grăsimi au fost considerate sănătoase și potrivite pentru consumul zilnic. Unele dintre alimentele de pe lista noastră conțin grăsimi saturate, dar rămânerea la aceste alimente este mai bună decât cele procesate.
Vă recomandăm să adăugați aceste alimente bogate în grăsimi în dieta dumneavoastră. Dar este necesar să introduceți alimente bogate în grăsimi în alimentație treptat, începând de două-trei ori pe săptămână. De asemenea, dacă creșteți aportul de grăsimi, atunci reduceți aportul de carbohidrați.
Dar deocamdată nu vom intra în atât de multe detalii. Rețineți: nu mâncați o plăcintă dacă ați mâncat multe alimente grase.
Produse lactate
Iaurtul poate ajuta la îmbunătățirea digestiei cu probiotice sau culturi vii și, potrivit cercetărilor de la Biblioteca Națională de Medicină Americană, te poate ajuta, de asemenea, să slăbești.
Datorită nutrienților săi, iaurtul este energizant și oferă o doză de calciu și proteine.
Vă rugăm să aveți grijă când cumpărați iaurt: acordați atenție etichetelor pentru a evita un produs încărcat cu zahăr. Mai bine diluați iaurtul singur folosind ceea ce vă place, cum ar fi miere, afine proaspete și scorțișoară.
Brânza este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, calciu și minerale și poate fi cea mai benefică pentru controlul apetitului.
Alana Aragona, nutriționist și antrenor de control al greutății masculine, a spus odată: „Combinația de proteine și grăsimi din brânzeturile grase obișnuite este foarte bogată... Ca urmare, gustarea brânzeturilor grase îți ține pofta de mâncare ore în șir; Am descoperit că acest lucru reduce cantitatea de alimente consumată de clienții mei în mesele ulterioare.”
Deoarece acesta este încă un aliment prea gras, acordați atenție dimensiunilor porțiilor și ajustați după cum este necesar.
Uleiuri
Deși următoarele două produse de pe listă au fost discutate mai sus, ele merită totuși menționate. Uleiul de măsline poate conține mai multe grăsimi saturate decât alte uleiuri, dar beneficiile sale nutriționale depășesc cu mult acest dezavantaj.
Ce face util acest produs?
În urma cercetărilor, s-a descoperit că uleiul de măsline conține mulți antioxidanți. Uleiul de măsline poate preveni de fapt dezvoltarea celulelor canceroase și chiar poate provoca moartea acestora. De asemenea, are proprietăți antiinflamatorii puternice datorită unui polifenol numit oleacansal. Oleacansal vizează în mod direct inflamația și durerea ca AINS populare, dar fără efecte secundare.
- Ulei de cocos
Dar uleiul de cocos?
Uleiul de nucă de cocos poate îmbunătăți nivelul de colesterol și oferă un bun spor de energie.
Potrivit SFGate: „Uleiul de cocos conține trigliceride cu lanț mediu pe care organismul le folosește direct pentru energie”.
Cui nu-i place un impuls instantaneu de energie?
Nuci si seminte
Nucile oferă, de asemenea, multă energie, așa că este bine să le aveți la îndemână în orice moment. Dar principala problemă cu nucile este că pot conține cantități extreme de grăsime, așa că controlul porțiilor este imperativ. Limitează-te la o mână pentru că acești tipi sunt mâncați prea ușor și neobservați!
Să aruncăm o privire la această listă de nuci cu un conținut de grăsime la 100 de grame:
- Migdale: 49g grăsime, 78% din calorii din grăsimi
- Nuci braziliene: 66 g grăsime, 89% din calorii din grăsimi
- Caju: 44 g grăsime, 67% din calorii din grăsime
- Alune: 61g grăsime, 86% din calorii din grăsimi
- Macadamia: 76g grăsime, 93% din calorii provin din grăsimi
- Nuci pecan: 72 g grăsime, 93% din calorii provin din grăsimi
- Nuci de pin: 68g grăsime, 87% din calorii din grăsimi
- Fistic: 44g grăsime, 72% din calorii din grăsimi
- Nuci: 65g grăsime, 87% din calorii din grăsimi
Această listă nu ar trebui să vă descurajeze să consumați nuci; dimpotrivă, ar trebui să demonstreze că consumul de nuci în anumite cantități este o necesitate.
Semințele pot fi considerate nuci: sunt sănătoase și necesare, dar numai în cantități mici.
Unele dintre cele mai bune semințe:
- semințe chia
- Seminte de in (macinate)
- Seminte de dovleac (prajite, fara sare)
- Seminte de floarea soarelui (prajite, fara sare)
În ciuda conținutului lor ridicat de grăsimi, semințele de chia sunt foarte sănătoase. Pentru dreptate, semințele de in sunt, de asemenea, esențiale, plus că au puțin mai puține grăsimi decât semințele de chia. Semințele de in sunt o sursă de fibre, antioxidanți și acizi grași omega-3 esențiali.
Consumul ocazional de semințe de dovleac îți va oferi antioxidanți și aproximativ 50% din DZ-ul tău pentru magneziu. Mercola sfătuiește că magneziul este vital pentru menținerea oaselor, a dinților, a funcției inimii, pentru relaxarea vaselor de sânge și pentru o bună digestie.
În ceea ce privește semințele de floarea soarelui, acestea sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, precum și în fibre și aminoacizi. Este sigur să spunem că aceste semințe ar trebui să fie o necesitate în dieta ta.
- Unt de nuci
Similar ca proprietăți cu nucile. Untul de nuci este unul dintre acele alimente care nu trebuie evitate. Totuși, este necesar tipul corect de unt de nuci, de parcă am alege nuci. Nu știu despre tine, dar preferatul meu este untul de migdale și nuci.
Tăiați o tulpină de țelină, adăugați ulei de migdale, stropiți cu niște semințe de cânepă sau chia în loc de stafide dulci.
Legume
- Avocado
Când vine vorba de alimente foarte grase, controlul este cel mai bun prieten al tău.
După cum puteți vedea în Asigurarea Nutrițională, porția medie de avocado ar trebui să fie aproximativ 1/3 din media de avocado. Dacă mănânci un avocado întreg, primești 250 de calorii și 22,5 g de grăsime. Desigur, este în regulă dacă mănânci avocado întreg, deoarece conține 71% grăsimi mononesaturate – unul dintre cele mai bune tipuri de grăsimi.
Veți găsi aproximativ 20 de vitamine și minerale în avocado, fibre, proteine, omega-3, 4 grame de carbohidrați totali și aproximativ 1,2 grame de carbohidrați disponibili, astfel încât avocado este sărac în carbohidrați. Toate aceste beneficii fac din avocado un aliment esențial bogat în grăsimi.
Deși se crede că măslinele sunt bogate în grăsimi, acestea sunt bogate în grăsimi mononesaturate, ceea ce face din măsline un adaos excelent pentru orice dietă.
După cum am menționat mai devreme, cantitățile mai mari de grăsimi mononesaturate pot fi atribuite unor factori care echilibrează nivelul zahărului din sânge, scăderea colesterolului din sânge și scăderea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral.
Produse animale
- ouă
Ouăle au un nivel destul de ridicat de colesterol, dar și nivelul de grăsime este crescut.
Cea mai mare parte a grăsimii se găsește în gălbenuș. Prin urmare, majoritatea persoanelor care urmează diete cu conținut limitat de grăsimi mănâncă doar proteine. Singura problemă este că toate grăsimile găsite în gălbenușuri sunt de neînlocuit.
S-a descoperit că un ou mare conține 1,6 grame de grăsimi saturate, 0,7 grame de grăsimi polinesaturate și 2 grame de grăsimi mononesaturate. Pe lângă grăsimile sănătoase, obțineți și vitamine și minerale, îmbunătățindu-vă astfel metabolismul.
Consumul excesiv de carne roșie poate duce la creșterea nivelului de fier, scăzând astfel elasticitatea vaselor de sânge și crescând riscurile de diabet de tip 2 și boala Alzheimer.
Cu toate acestea, consumul de carne din când în când, cum ar fi de două până la trei ori pe săptămână, este bun pentru organism.
LiveStrong subliniază necesitatea de a cumpăra bucățile potrivite de carne. Unele bucăți pot avea mai multe grăsimi saturate și colesterol, în timp ce altele, cum ar fi muschiul, au mai multe grăsimi sănătoase în cantitățile de care aveți nevoie. Puteți alege carne de bizon, este mai slabă și mai sănătoasă.
În loc să cumpărați suplimente scumpe cu ulei de pește, luați în considerare consumul de pește gras, cum ar fi somonul, sardinele, păstrăvul sau macroul.
Aceste tipuri de pește sunt bogate în proteine și acizi grași omega-3 esențiali.
Potrivit Școlii de Sănătate Publică de la Harvard: „O analiză a 20 de studii cu sute de mii de participanți a constatat că consumul de una sau două porții de 3 oz de pește gras pe săptămână - somon, hering, macrou, șprot sau sardine - a redus riscul de apariție a inimii. boala cu 36%.”.
Alte alimente care conțin grăsimi sănătoase pentru pierderea în greutate
Da, ciocolata este produs util dacă alegi tipul potrivit de ciocolată, desigur. Alegand o ciocolata cu un continut de minim 70% cacao, poti extrage nutrienti excelente.
Clinica Cleveland a descoperit că grăsimile găsite în untul de cacao sunt folosite la fabricarea ciocolatei, cum ar fi acidul oleic, care este o grăsime mononesaturată similară cu cea găsită în avocado sau ulei de măsline.
Pe langa grasimi, ciocolata se lauda cu un continut de flavonoide, un grup de antioxidanti.
Când mănânci ciocolată, corpul tău se va bucura de următoarele beneficii:
- Reducerea excesului de colesterol
- Creșterea fluxului de sânge către inimă și artere
- Tensiune arterială scăzută
- Reduce riscul apariției cheagurilor de sânge
- Îmbunătățește starea de spirit
O bucată de ciocolată neagră este cantitatea de ciocolată de care aveți nevoie pe zi.
Bună ziua dragi cititori ai site-ului, acest articol se va concentra pe grăsimi, tipurile lor, cum să faceți distincția între grăsimile bune și cele rele și modul în care acestea afectează procesul de pierdere în greutate în general.
Vom înțelege problemele legate de utilizarea grăsimilor în timpul pierderii în greutate și vom afla cum să calculăm rata individuală de consum a acestor substanțe pe zi în timpul dietei.
Vreau să încep cu o altă poveste personală a slăbirii mele, unde vă voi povesti despre greșelile pe care le-am făcut și care m-au împiedicat să-mi ating obiectivele.
După ce am luat decizia de a pierde în greutate, mi-am revizuit dieta și, în primul rând, am eliminat tot felul de alimente grase din ea. Am crezut că este necesar să le excludem pe cât posibil. Ea a mâncat exclusiv legume, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și și-a permis niște fructe. În acel moment, consideram că produsele din carne și pește nu sunt potrivite pentru slăbire, deoarece conțin grăsimi. Poate te-ai recunoscut și aici.
Deja după o săptămână de dietă, am început să mă simt obosită și iritată, iar după două săptămâni foamea mea era de lup. Nu am înțeles de ce este așa? De ce tot ce am mâncat nu m-a făcut să mă simt sătul. Dar se pare că totul ține de grăsimile pe care le-am aruncat din meniu.
Daca te confrunti cu o problema asemanatoare, reconsidera-ti dieta si fii atent mai ales la continutul de grasimi din meniu, cu ce alimente le consumi si in ce cantitate.
Pentru a vă ajuta să înțelegeți subiectul grăsimilor în timpul slăbirii, vă voi oferi informații bazate pe cercetările și observațiile mele personale, obținute prin studierea cărților de slăbit și pe internet.
Se pare că grăsimile sunt pur și simplu necesare pentru a pierde în greutate, iar cantitatea lor este individuală pentru fiecare persoană. Mi-aș fi dorit să-mi fi spus cineva asta înainte.
Beneficiile grăsimilor pentru corpul uman atunci când slăbești:
- - sunt o sursă de energie;
- - participa la formarea neuronilor din creier;
- - asigura functionarea sistemului imunitar;
- - stimulează eliberarea bilei în timpul digestiei;
- - favorizeaza asimilarea vitaminelor si mineralelor;
- - Absorbtia calciului in oase are loc si in combinatie cu grasimi;
- - regleaza rata metabolica;
- - saturați corpul și asigurați astfel absența foametei, care, la rândul său, nu provoacă o persoană să mănânce în exces.
Cum se calculează rata zilnică de grăsime pentru pierderea în greutate.
Nutriționiștii spun că atunci când slăbiți, trebuie să reduceți aportul de grăsimi la 80 g pe zi. Și cea mai bună soluție la această întrebare este calcularea ratei individuale de grăsimi consumate. Există mai multe moduri de a vă ajuta să faceți calculele.
1a metoda.
Dacă ai până la 165 cm înălțime, scade 100;
Daca ai 166 - 175 cm inaltime, scade 105;
Înălțime peste 175 cm, scade 110.
Rezultatele de calcul obținute vor corespunde cu norma dumneavoastră de grăsime consumată pe zi în timp ce slăbiți în grame.
a 2-a cale.
Găsesc această metodă mai eficientă pentru că poți mânca cantități diferite de grăsimi în fiecare zi. Această sumă este calculată folosind alocația zilnică minimă individuală pentru fiecare persoană și nu depășește 80 g de grăsime pe zi.
Cantitatea minimă individuală de grăsime poate fi calculată înmulțind greutatea ideală cu 0,8.
Puteți afla greutatea dvs. ideală folosind formula lui Brock făcând clic pe link.
De exemplu, greutatea ta ideală este de 65 kg.
65 * 0,8 = 52 g
Aportul minim de grăsimi pentru pierderea în greutate este de 52 g. Dacă vă creați dieta zilnică cu grăsimi în intervalul 52-80 g, aceasta va fi suficientă pentru o pierdere în greutate confortabilă, bunăstare și fără foame.
Însă, beneficiile grăsimii sunt posibile doar cu utilizarea corectă a acesteia.
Grăsimi bune și rele.
Ce grăsimi să folosești atunci când slăbești și care sunt mai bine să le limitezi sau chiar să le excluzi din dietă.
În mod convențional, aceste substanțe pot fi împărțite în două tipuri:
- vegetal
- și de origine animală.
Și în ceea ce privește compoziția sa:
- pentru acizi grași saturați
- și nesaturate.
Grăsime saturată- rămâne solidă la temperatura camerei. Pentru a le topi conținutul, acestea trebuie să fie bine încălzite. Din acest motiv, pătrunderea în corpul uman în un numar mare, ele provoacă boli ale sistemului cardiovascular, determinând o creștere a colesterolului din sânge. În plus, consumul de grăsimi saturate duce la obezitate.
Fierul saturat se găsește în carne, pește, ouă și produse lactate (untură, margarină, unt, smântână, untură etc.).
Foarte des sunt folosite în fast-food-uri, diverse produse de patiserie, produse de cofetărie.
Prin urmare, oamenii care doresc să rămână sănătoși și slabi încearcă să excludă astfel de alimente din alimentația lor. Carnea, peștele, ouăle și produsele lactate sunt importante pentru o dezvoltare sănătoasă corpul uman, prin urmare, acestea trebuie consumate într-o anumită cantitate și trebuie alese soiuri mai puțin grase.
Grăsimi nesaturate se gasesc in uleiurile vegetale (ulei de floarea soarelui, masline si nuca de cocos, precum si in nuci si seminte). Aceste grăsimi sunt considerate una dintre cele mai benefice pentru corpul uman în timpul diferitelor diete, deoarece aportul lor insuficient dăunează activității tractului digestiv, sistem nervos, duce la o slăbire a imunității, afectarea memoriei și dezvoltarea aterosclerozei.
Rezumând, vreau să subliniez faptul că grăsimile din timpul slăbirii trebuie să fie prezente în dieta ta zilnică. Principalul lucru este să poți înțelege produsele care conțin grăsimi utile (nesaturate) și dăunătoare (saturate), atunci pierderea în greutate va fi eficientă și nu va dăuna organismului.
Când slăbești, grăsimile trebuie consumate sub formă de uleiuri vegetale. Utilizați ulei de măsline, floarea soarelui, semințe de in pentru a pregăti salate și pentru a găti.
De asemenea, trebuie să luați în considerare primirea de grăsime prin produse lactate, carne, ouă și pește.
Utilizați soiuri cu conținut scăzut de grăsimi ale acestor produse în dieta dvs., deoarece atunci când 1 gram de grăsime este descompus, se eliberează până la 9 kilocalorii. Dacă aceste kilocalorii nu sunt consumate, ele se depun în organism sub formă de rezerve de grăsime în ficat, țesut adipos subcutanat, organe interne și alte depozite de grăsime.
Dieta unei persoane care slăbește nu trebuie să conțină alimente precum margarină, unt, diverse tartine și untură. De asemenea, trebuie să excludeți produsele de patiserie, cofetăria, fast-food-urile, cârnații grasi și carnea și peștele gras.
Când compuneți meniul alimentar, nu uitați de calitatea și cantitatea de grăsimi din dieta zilnică. Amintiți-vă că o dietă cu conținut scăzut de grăsimi duce la foame cronică și poate duce la o tulburare metabolică gravă.
Vă dorim să fiți sănătoși și slabi!
Grăsimile, carbohidrații și proteinele sunt ingrediente indispensabile în dieta noastră. Dar grăsimile au devenit sclavii multor prejudecăți și presupuneri. Îi sperie pe cei care vor să slăbească și pe cei care au decis recent să devină susținătorii unei alimentații sănătoase.
Dar merită să-ți fie frică de grăsimile din alimente și, dacă da, care? Să ne dăm seama!
Ce sunt grăsimile și ce funcții îndeplinesc în organism?
Grăsimile (trigliceride, lipide) sunt substanțe organice care se găsesc în organismele vii. Ele formează baza membranei celulare și joacă un rol foarte important în organism alături de carbohidrați și proteine. Principalele lor funcții sunt:
Saturați corpul cu energie și îmbunătățiți starea de bine;
Prin crearea de membrane în jurul organelor interne, acestea le protejează de deteriorare;
Ele previn hipotermia, deoarece contribuie la păstrarea căldurii în organism, pe care nu o trec bine;
Îmbunătățește efectul vitaminelor liposolubile A, D, E și K;
Stimulează activitatea intestinelor și pancreasului;
În plus, creierul nu poate funcționa fără grăsimi.
Tipuri de grăsimi
Grăsimile sunt de origine vegetală și animală. Grăsimi animale (păsări și grăsimi animale) sunt numite grăsime saturată, în timp ce acizi grași nesaturați fi cuprinse în majoritatea uleiuri vegetale.
Grăsime saturată. Sunt componente solide și se găsesc în principal în hrana pentru animale. Astfel de grăsimi sunt absorbite rapid fără substanțe biliare, deci sunt hrănitoare. Dacă grăsimile saturate sunt incluse în alimentație în cantități mari în timpul activității fizice scăzute, acestea se vor depune în organism, provocând creșterea în greutate și deteriorarea aptitudinii fizice.
Grăsimile saturate sunt clasificate ca stearice, miristice și palmitice. Produsele cu prezența lor sunt delicioase și conțin lecitină, vitaminele A și D și, desigur, colesterol. Acesta din urmă face parte din celulele importante din organism și este implicat activ în producția de hormoni. Dar dacă există un exces de colesterol în organism, riscul de apariție diabetul zaharat, obezitate și probleme cardiace. Cantitatea maximă de colesterol este de 300 mg pe zi.
Grăsimile de origine animală trebuie consumate la orice vârstă pentru energie și dezvoltare deplină a organismului. Totuși, nu trebuie să uităm că aportul excesiv de grăsimi saturate în organism poate duce la dezvoltarea unor astfel de boli: obezitate, boli cardiovasculare, diabet etc.
Alimente care conțin grăsimi saturate: 
Carne (inclusiv inimă și ficat)
Produse lactate;
Produse din ciocolata.
Grasime nesaturata. Astfel de lipide se găsesc în principal în alimente vegetale și în pește. Sunt destul de ușor de oxidat și își pot pierde proprietățile după tratamentul termic. Experții recomandă consumul de alimente crude cu grăsimi nesaturate. Acest grup este împărțit în acizi grași polinesaturați și mononesaturați. Primul tip include componente care sunt implicate în metabolismul și formarea celulelor sănătoase. Grăsimi polinesaturate cuprins în nuci si uleiuri origine vegetală . mononesaturate substanțele reduc nivelul de colesterol din organism. Cele mai multe dintre ele sunt cuprinse în ulei de peste, uleiuri de masline si susan.
Alimente care conțin grăsimi nesaturate: 
- (măslin, floarea soarelui, porumb, in, etc.);
Nuci (migdale, caju, nuci, fistic);
- (scrumbie, hering, somon, ton, hering, păstrăv etc.);
Avocado;
Seminte de mac;
Boabe de soia;
Grăsime de pește;
Semințe de muștar.
Cum să distingem uleiul vegetal natural de înaltă calitate de cel contrafăcut cu impurități dăunătoare?
În cazul în care partea constitutivă principală a grăsimii este acizii saturați, atunci grăsimea va fi solidă în ceea ce privește starea sa de agregare. Și dacă există acizi nesaturați, grăsimea va fi lichidă. Se dovedește daca ai ulei in fata, care ramane lichid chiar si in frigider, poți să-ți lași îndoielile deoparte - are cea mai mare concentrație de acizi grași nesaturați. 
Grăsimile trans.În viața de zi cu zi, se obișnuiește să se ia grăsimile trans drept grăsimi „rele”. Sunt un tip de grăsimi nesaturate, dar am decis să le acoperim separat. Grăsimile trans se referă la componente modificate. De fapt, acestea sunt uleiuri sintetizate artificial. Oamenii de știință au arătat că consumul regulat de alimente care conțin grăsimi trans poate crește riscul de obezitate, boli cardiace și vasculare și o deteriorare a metabolismului. Nu este recomandat să le folosiți!
Produse care conțin grăsimi trans: 
Fast food;
Semifabricate congelate (cotlet, pizza etc.);
Margarină;
prăjituri;
biscuit;
Floricele de porumb la microunde (dacă sunt incluse grăsimile hidrogenate);
Maioneză.
Aportul zilnic de grăsimi
Experții spun că organismul are nevoie zilnic de 35-50% din caloriile sale, care sunt grăsimi sănătoase.
La sportivi, aportul zilnic de grăsimi poate fi mai mare, mai ales dacă antrenamentul este intens și sistematic. În medie, un adult trebuie să consume 50 g de grăsimi animale și 30 g de grăsimi vegetale, ceea ce va fi de 540 Kcal.
Când crește nevoia de grăsimi saturate?
Organismul are cel mai mult nevoie de grăsimi saturate atunci când:
Este necesară creșterea elasticității vaselor de sânge;
Antrenament sportiv sistematic;
sarcini intelectuale;
Perioada epidemiei de SARS (pentru întărirea sistemului imunitar);
Dezechilibrul hormonal.
Când crește nevoia de grăsimi nesaturate?
Grăsimile nesaturate sunt foarte necesare organismului în astfel de cazuri:
În sezonul rece, când organismul a început să primească mai puțini nutrienți;
În timpul muncii fizice intense;
Creștere activă în timpul adolescenței;
Exacerbarea diabetului zaharat;
Ateroscleroza.
Care este cel mai bun ulei de prăjit?
Uleiurile de floarea soarelui și de porumb sunt cele mai nepotrivite pentru prelucrarea termică, deoarece emit substanțe cancerigene în timpul prăjirii. Este de preferat să se prăjească în ulei de măsline - în ciuda faptului că atunci când este încălzit își pierde proprietățile benefice, dar nu devine periculos.Uleiurile de floarea soarelui și de porumb pot fi folosite numai dacă nu sunt gătite. precum prăjirea sau fierbere. Este un simplu fapt chimic că ceva care este considerat bun pentru noi se transformă în ceva care nu este deloc util la temperaturi standard de prăjire.
Uleiurile de măsline și de cocos presate la rece produc mult mai puține aldehide, la fel ca untul. Motivul este că aceste uleiuri sunt bogate în acizi grași mononesaturați și saturati și rămân mai stabile atunci când sunt încălzite. De fapt, acizii grași saturați nu trec deloc printr-o reacție oxidativă. Prin urmare, este mai bine să utilizați ulei de măsline pentru prăjire și alte procesări termice - este considerat cel mai „compromis”, deoarece conține aproximativ 76% grăsimi mononesaturate, 14% grăsimi saturate și doar 10% grăsimi polinesaturate - mononesaturate și saturate. grăsimile sunt mai rezistente la oxidare decât grăsimile polinesaturate...
Grasimile sunt un element esential pentru existenta deplina a organismului. Pentru ca acestea să fie utile, trebuie să le folosești, ținând cont de obiectivele și stilul tău de viață. Doar grăsimile trans periculoase ar trebui eliminate din dieta ta.
Grăsimile din alimente - bune sau rele? Ni s-a bătut în cap că alimentele bogate în grăsimi animale sunt dăunătoare (probleme cu inima și vasele de sânge), dar în același timp uităm că grăsimile sunt cele care sunt responsabile pentru netezirea pielii, strălucirea părului și pentru termoreglarea corpului nostru. Doar . Oamenii de știință au studiat din nou datele diferitelor studii și au ajuns la o concluzie destul de interesantă: persoanele care mănâncă mai multe grăsimi decât carbohidrați (chiar și grăsimi saturate), ca urmare, pierd excesul de greutate mai repede, iar riscul de boli de inimă este redus în comparație cu cei care își monitorizează alimentația și își păstrează la minimum aportul de grăsimi.
În general, aceasta este o problemă foarte controversată, iar punctul nu a fost încă pus în ea, prin urmare se iau în considerare noi ipoteze și se fac din ce în ce mai multe ipoteze noi, de obicei începând cu cuvintele „Oamenii de știință britanici au stabilit”. Deci, de ce să nu mai dai o șansă unei teorii, mai ales că pare destul de apetisant?
Pentru început, să ne amintim că unele tipuri de grăsimi polinesaturate sunt utile.- acestea sunt acizii linoleic (acizi grași omega-6) și acizii alfa-linolenic (omega-3). Adică, este deja lăudat de un milion de ori pește roșu (omega-3) și uleiuri vegetale (omega-6). Dar chiar și grăsimile saturate, pe care toată lumea le ceartă atât de amiabil, au o funcție utilă - ne oferă organismului energie. Și colesterolul, de exemplu, face parte din membranele celulare și participă la producerea de vitamina D, hormoni sexuali (estrogeni, testosteron, progesteron), hormoni de stres (cortizol, aldosteron) și, cel mai interesant, stimulează producția de serotonină. , cunoscut și sub numele de hormonul dispoziției. Deci eliminarea completă a colesterolului din alimente vă amenință cu o dispoziție cel puțin depresivă.
Joshua Resnick / ShutterstockDeci, ce mai spun oamenii de știință? Și ei spun că datele anterioare au fost revizuite după o perioadă mai lungă, iar studiile au arătat o imagine mai complexă. Adică nu totul este atât de simplu pe cât pare. Persoanele care au mâncat din ce în ce mai multe grăsimi din dietă au scăzut, de asemenea, probabilitatea de a face boli cardiovasculare, reducând în același timp mai eficient depozitele strategice de grăsimi și.
Noul studiu a fost finanțat de National Institutes of Health. A fost repartizat un grup de 150 de bărbați și femei de diferite rase noua dieta la care au trebuit să respecte timp de un an. Această dietă pentru slăbire a limitat cantitatea de grăsimi sau carbohidrați, dar nu a afectat în niciun fel cantitatea totală de calorii consumate, adică conținutul caloric al produselor nu a fost limitat în niciun fel.
În cele din urmă, s-a dovedit că poți să slăbești limitându-te în utilizarea carbohidraților, dar în același timp să nu fii absolut atent la numărul de calorii primite. Asta inseamna ca pentru a slabi nu este deloc dureros sa numeri caloriile consumate. Este suficient să ții evidența ce mănânci și atât. Este mult mai ușor.
Această dietă a fost populară în anii 1970, dar a fost puternic criticată pentru că se credea că o persoană slăbește sub formă de apă, nu de grăsime, iar colesterolul înfundă vasele de sânge și creează probleme sub formă de boli de inimă. Acest lucru s-a datorat faptului că persoanele care urmau această dietă au mâncat prea multe lactate și produse din carne, care sunt bogate în grăsimi saturate, adică nu au controlat cantitatea și calitatea grăsimilor. Ca urmare, mulți nutriționiști și medici și-au exprimat activ opiniile.
Sukharevskyy Dmytro (nevodka) / Shutterstock Noile cercetări au arătat că de fapt nu este cazul. Până la sfârșitul anului experimental, persoanele din grupul cu conținut scăzut de carbohidrați au pierdut în medie cu 8 kilograme mai mult decât grupul cu conținut scăzut de grăsimi, au avut rate mai mari de pierdere a grăsimilor și au crescut masa musculară, deși niciunul dintre grupuri nu a schimbat cantitatea. activitate fizica... Grupul care a urmat dieta săracă în grăsimi a pierdut nu numai grăsime, ci și masă musculară.
Dr. Mozaffarian a remarcat că pierderea masei musculare este o problemă, deoarece menținerea unui echilibru al masei musculare și adipoase în corpul nostru este mai importantă decât pierderea în greutate.
Grupului care urma o dietă săracă în carbohidrați i sa permis să mănânce o mulțime de alimente grase, dar acestea erau în mare parte grăsimi nesaturate: pește și. Cu toate acestea, li s-a permis să mănânce și alte alimente cu grăsimi saturate, inclusiv carne roșie și brânză.
O dietă tipică consta dintr-un ou la micul dejun, salată de ton la prânz și o masă cu proteine: carne roșie, pește, porc sau tofu împreună cu legume. S-a sugerat să se gătească cu uleiuri vegetale, dar a fost permis untul. Drept urmare, ei au primit aproximativ 13% din caloriile zilnice din grăsimi, majoritatea nesaturate.
Grupul cu conținut scăzut de grăsimi a fost format din cereale și cereale bogate în amidon. Procedând astfel, și-au redus aportul de grăsimi cu 30%. Al doilea grup, pe de altă parte, și-a crescut aportul de grăsimi la 40%. Participanții din ambele grupuri au fost, de asemenea, sfătuiți să mănânce mai multe leguminoase și fructe proaspete.
Drept urmare, analizele au arătat că în grupul cu o dietă săracă în carbohidrați, nivelul de colesterol bunîn sânge a crescut, iar markerii inflamației și trigliceridele (un tip de grăsime care circulă în sângele uman) au scăzut. Aceste rate au fost mai bune decât cele din grupul cu dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Un alt mare plus pentru persoanele cu conținut scăzut de carbohidrați este că au reușit să-și reducă estimările de risc pentru Framingham, care calculează riscul de atac de cord în următorii 10 ani.
Dr. Mozaffarian consideră că este necesar să se reducă treptat accesul de furie care vizează grăsimile, și să explice oamenilor de ce aceste elemente sunt importante, reducând în același timp consumul de carbohidrați procesați.
Concluzie: trebuie să analizăm cu ce ne hrănim. Putem evita să consumăm lapte integral sau să scotocim prin tot raftul de produse lactate fermentate în căutarea brânzei de vaci sau a iaurtului cu conținut scăzut de grăsimi, dar în același timp ignorăm complet cantitatea de zahăr pe care o conține. După cum a spus un antrenor familiar, fără grăsimi ≠ cu conținut scăzut de calorii. ;)
Timp de multe decenii, celor care slăbeau le era frică să mănânce alimente bogate în grăsimi. Dar și grăsimile sunt diferite!
Numai grăsimile (grăsimile trans) cresc cantitatea de colesterol rău și provoacă diabet. Altele (grasimi nesaturate) ajuta la intarirea sistemului imunitar si la prevenirea bolilor cardiovasculare.
În plus, grăsimile sănătoase sunt bune și pentru pierderea în greutate. Deoarece sunt implicați în secreția de hormoni și contribuie la o sațietate rapidă.
Primele beneficii ale expunerii la grăsimile potrivite pot fi observate în îmbunătățirea culorii pielii și normalizarea funcției intestinale.
Și atunci când sunt consumate în mod regulat, ajută la reducerea durerii cronice și a inflamației, deoarece majoritatea alimentelor care conțin grăsimi sănătoase sunt bogate în antiinflamatoare puternice (omega-3).
Lista alimentelor cu grasimi sanatoase pentru pierderea in greutate
Grăsime de pește
Consumul acestei grăsimi este important nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru sănătatea generală. Recent, a fost finalizat un studiu al unui profesor australian, care a arătat că consumul de ulei de pește crește eficacitatea antrenamentului care vizează pierderea în greutate.
Puteți găsi acest tip de grăsime în cantități mari în ficatul de cod atlantic, precum și în halibut, sturion și somon.
Salo
Mulți oameni cred în mod eronat că acest produs este gras și nu este bun pentru organism. Da, untura este formata doar din grasimi, dar acestea sunt grasimi sanatoase care te ajuta sa slabesti.
Ele contribuie la arderea activă a excesului de calorii. Deși, desigur, nu trebuie să abuzați de acest produs: o bucată mică pe zi este suficientă.
Carne
Majoritatea gramelor de grăsime sănătoasă se găsesc în carnea de porc. Deci, pentru 100 de grame de astfel de carne, sunt 2 grame de grăsime. Desigur, aceasta nu este o cotlet grasă de porc, ci un muschi de vițel tânăr, aburit corespunzător sau în apă.
Apropo, consumul unei cantități mici de carne de porc are un efect benefic asupra activității sistemului cardiovascular. Trebuie remarcat faptul că porcul aburit nu este doar o sursă de grăsimi mononesaturate, ci și potasiu și fier.
Nutriționiștii sunt înclinați să creadă că carnea de porc este mai sănătoasă decât carnea albă de pasăre. Dintre tipurile de carne sănătoase, puteți acorda atenție și mielului (mielul tânăr). O sută de grame de produs conține 3,5 grame de grăsime.
Nuci
Oricine numără caloriile știe că nucile sunt bogate în calorii. Dar poți mânca o mână pe zi. Produsul îmbunătățește funcționarea inimii și a vaselor de sânge, suprimă senzația de foame.
Fiecare tip de nucă este sănătoasă cu moderație și toate conțin acizi grași sănătoși. Deci, 10 grame de fistic conțin 2 grame de grăsime sănătoasă. În aceeași cantitate de nuci de grăsime utilă vor fi 0,7 grame, iar migdale - 3 grame, în alune - 4 grame, în 100 de grame de nuci de pin - 1,5 grame.
Dacă scopul tău este să slăbești, este mai bine să alegi nuci de pin, care conțin acid care suprimă foamea. Datorită conținutului de cupru, alunele au un efect benefic asupra absorbției fierului de către organism, fisticul reduce și nivelul colesterolului rău.
Unt
Toți nutriționiștii sunt cel mai de acord că ulei sanatos este exact măslin. Retine maximul proprietăți utile, este un excelent antioxidant, are un mare efect asupra funcționării organismului în ansamblu. Există 9 grame de grăsimi sănătoase într-o lingură de ulei de măsline.
Uleiul de in este de asemenea util. Dar are o aromă picant specială care nu îi place tuturor. Este important să cumpărați numai ulei presat la rece, care conține acizii grași nesaturați care sunt benefici.
Avocado
10 grame de pulpă fragedă de avocado conțin 1 gram de grăsime sănătoasă. Mai mult decât atât, fructele în sine sunt 75% grăsimi vegetale. Toate grăsimile sunt utile și necesare unei persoane pentru sănătate și frumusețe.
În plus, pulpa fructelor conține multe vitamine și minerale. Este important doar să mănânci pulpă de avocado exclusiv crudă. Dacă încălziți produsul, atunci nu va mai fi atât de util.
Semințe
Multe grăsimi sănătoase pot fi găsite în boabele de soia sau în semințele de in. Dar este important să consumăm aceste alimente în cantități strict limitate.
ciocolată amară
Destul de ciudat, dar cel adevărat este un produs față de care nutriționiștii sunt mai mult decât îngăduitori. Te ajută să slăbești și conține grăsimi sănătoase, dar este important ca produsul să conțină 70% sau mai mult cacao.
100 de grame de ciocolată neagră conțin 32 de grame de grăsime sănătoasă (dacă ciocolata conține nuci, această cifră va fi mai mare).
Branza tare
Pe lângă faptul că brânza de înaltă calitate conține grăsimi sănătoase, conține și calciu și vitamine. Singurul lucru de luat în considerare este faptul că atunci când slăbești, poți mânca doar acele brânzeturi al căror conținut de grăsime nu depășește 40%. Luați în considerare mozzarella, de exemplu.
Și încă câteva sfaturi:
- Oricât de benefice sunt considerate grăsimile nesaturate, consumul acestora trebuie și el controlat. Doza zilnică este de 1 gram pentru 1 kg din greutatea dumneavoastră.
- Cu cât un produs a fost mai puțin procesat, cu atât este mai sănătos. Dați preferință semințelor, nucilor, legumelor și apoi peștelui, untului, brânzei și altor alimente tratate termic.
- Varietate, varietate și mai multă varietate! Fiecare produs conține un raport diferit de acizi grași și propriul său aport de proprietăți benefice.
Introduceți grăsimi sănătoase din sursele potrivite și supraponderal se va topi ca zăpada primăvara.