Proteine vegetale
Proteină- o componentă esențială a alimentației umane. Fără proteine suficiente, organismul nostru pur și simplu nu își poate menține funcțiile vitale. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivi. La urma urmei, activitatea fizică îmbunătățește procesul natural de degradare și restructurare a țesutului muscular și, prin urmare, nevoia de „material de construcție” pentru celulele musculare - aminoacizi - crește.De unde provin aminoacizii? Unele dintre ele sunt sintetizate chiar de organism, dar aceasta necesită o sursă de azot, adică proteine. Altele (de neînlocuit) corpul uman trebuie să primească cu mâncare.
Din nou, proteinele dietetice sunt folosite pentru a le obține.
Problema surselor de proteine alimentare este deosebit de acută în sporturile de forță, deoarece în acestea catabolismul muscular (defalcarea) este cel mai pronunțat. Prin urmare, nu numai pentru a menține, ci și pentru a construi mușchii, pentru a crește forța, rezistența, un sportiv trebuie să primească suficiente proteine.
Ce alimente ar trebui incluse în dieta sportivilor?
Voi începe cu cele mai neglijate - plante.
Verzi pentru masă
Da, leguminoasele și cerealele, care pentru majoritatea culturiștilor sunt în primul rând o sursă de carbohidrați, sunt, de asemenea, bogate în proteine. Soia și fasolea au depășit chiar și carnea în acest indicator. Nu e de mirare că produsele din soia formează baza dietei popoarelor din Orientul Îndepărtat. Supa de linte este aproape mai hrănitoare decât supa de carne și nu este mai proastă ca gust. Soia produce produse care au gust de carne, dar nu conțin grăsimi nesaturate și colesterol.
Dar dintr-un motiv oarecare, pitch-ul pentru fasole și mazăre nu se rupe, preferând puiul și brânza de vaci.
Dezavantajele proteinelor vegetale
De ce, când vine vorba de surse de proteine, se țin minte în primul rând lactatele și carnea, și nu, de exemplu, mazărea sau soia, deși conținutul de proteine din acestea este destul de mare?
Vai, proteine vegetale sunt în mare parte defecte, adică nu conțin un set complet de aminoacizi esențiali. Există un astfel de concept - „aminoacid limitator”, adică un aminoacid, al cărui conținut într-o proteină este cel mai puternic diferit de ideal. Pe baza conținutului de aminoacid limitator se calculează valoarea biologică. Conform acestui indicator, proteinele vegetale rămân cu mult în urma animalelor. Proteina din soia este cea mai apropiată de utilitatea sa. Este urmată de proteina de linte.
Proteina din cartofi este aproape completă, dar scăzută (aproximativ 2 procente din greutatea uscată). Prin urmare, proteinele din plante au o valoare biologică relativ scăzută, adică sunt absorbite cu 50-60 la sută (proteinele din ouă și lapte - până la 100 la sută).
Mai este o problemă cu leguminoasele: carbohidrații de stahioză conținut în ele au un efect negativ asupra intestinelor. Cunoscuta expresie „a mâncat mazăre” presupune erupții abundente de gaze.
Neplăcut și nu propice muncii fructuoase.
Conținutul de proteine în produse din plante(procent din greutatea uscată)
După cum arată știința, atunci când mănânci mai multe surse de proteine, valoarea lor biologică crește semnificativ. De aici concluzia: combina corect hrana vegetala si cea animala! De exemplu, folosind împreună tipuri diferite leguminoase, cereale și produse lactate, vei aduce valoarea biologică a proteinei pe care le conțin la aproape 100 la sută.
De exemplu, combinația pe scară largă a cerealelor cu lapte duce la o mai bună absorbție a ambelor.
Gătitul îmbunătățește absorbția proteinelor prin modificarea structurii acesteia. Metodele speciale vă permit să depășiți dificultățile legate de digestia proteinelor vegetale. În special, aceleași produse din soia „asemănătoare cărnii” sunt mult mai ușor de digerat decât carnea tocată.
În plus, un aliment variat contribuie la o mai bună asimilare, deoarece uniformitatea meniului perturbă foarte mult activitatea enzimatică a pancreasului.
Experimentând, poți găsi formulele dietetice optime pentru tine, ceea ce este absolut esențial dacă vrei să crești „eficiența” alimentelor.
Creați un plan de masă care să completeze alimentele vegetale și animale. Observați compatibilitatea, desigur. Leguminoasele nu merg bine cu laptele și s-ar putea să nu meargă bine cu produsele din lapte fermentat, cu excepția brânzei și smântânii. Nu sunt probleme cu carnea. Încercați să adăugați legume ori de câte ori este posibil pentru o mai bună absorbție și digestie.
Sfat: leguminoasele trebuie să fie înmuiate apă rece timp de 3-4 ore, apoi se scurge apa, se adauga proaspata si se pune pe foc. Apoi mâncarea se gătește mai repede și eviți problemele de gazare, deoarece substanțele care produc gaze sunt îndepărtate prin înmuiere.
Acum știi că proteinele vegetale pot fi folosite cu succes ca o componentă completă a dietei tale.
Carne, peste, pasare
Produsele de origine animală tind să furnizeze cea mai mare parte a proteinelor din dieta oamenilor obișnuiți. O parte semnificativă a culturiștilor și oficialilor de securitate mănâncă și produse din carne și pește special selectate, consumând cantități uriașe de carne de pasăre și ton. În jurul cărnii roșii se aprind controverse aprinse: unii susțin că este dăunătoare, în timp ce alții, dimpotrivă, laudă avantajele proteinelor din carne față de toate celelalte.
Carnea animalelor, păsărilor și peștilor, are o structură fibroasă, deoarece carnea, în linii mari, este țesut muscular. Cu toate acestea, rigiditatea legăturilor dintre fibre poate fi diferită. Cea mai moale carne este în pește, cea mai dură este la animalele sălbatice. În consecință, cu cât carnea este mai tare, cu atât organismului îi este mai greu să o digere și să o asimileze.
O altă caracteristică comună este conținutul ridicat de proteine, deoarece țesutul muscular este cel mai activ dintre țesuturile corpului.
Fibrele musculare (miofibrilele) sunt formațiuni celulare bogate în proteine. În consecință, proporția totală de proteine din carne este foarte mare.
Carnea, peștele și păsările au valori biologice diferite. Cu cât produsul este mai dur, cu atât va fi absorbit mai rău. Puteți combate acest lucru transformând carnea în carne tocată, dar nici tăierea, nici gătitul nu va asigura o absorbție de 100%. Prelucrarea mecanică a cărnii nu este însoțită de o denaturare mai puternică a proteinelor din carne decât gătitul.
(Denaturarea proteinelor este o modificare a conformației native a unei molecule de proteine sub influența diverșilor factori destabilizatori. Secvența de aminoacizi a unei proteine nu se modifică).
Astfel, valoarea biologică a proteinelor din carne nu depășește 70-80.
Recent, o varietate de jocuri a devenit populară. Revistele străine fac reclamă la carnea de struț sub formă de bețișoare, cârnați de bizon și alte lucruri exotice. Din păcate, deși animalele sălbatice nu sunt la fel de grase ca animalele domestice, mușchii lor sunt mai denși, iar carnea este și mai puțin digerabilă.
concluzii:- Alegeți alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă scopul este de a obține proteine, și nu de a câștiga calorii din carnea grasă;
- Preferați peștele și carnea de pasăre slabă decât carnea roșie. pentru că trebuie să mănânci des, atunci aceste produse vor avea timp să fie digerate și absorbite. Carnea roșie durează mai mult pentru a fi digerată. Daca te lasi purtat de carnea rosie, aceasta nu va avea timp de digerat si vor aparea probleme cu digestia. Dar asta nu înseamnă că trebuie să renunți complet la carnea roșie, doar folosește-o puțin mai rar decât păsările și peștele;
- Dacă ești la dietă, atunci scapă de bulion! O cantitate bună de grăsime intră în el;
- Evita alimentele prajite, in special cele cu multa grasimi. Cea mai bună opțiune este să aburiți sau într-o oală sub presiune.
- Articolul nu a menționat ouă. ...
- Unde sunt nucile? Și va fi un articol separat despre nuci!
Text: Tatiana Firsova
Pentru majoritatea dietelor, regula de bază este că fibrele și proteinele sunt două alimente care ar trebui să fie incluse în orice dietă și să fie luate în organism la fiecare masă. Proteina este elementul de construcție din care corpul formează țesutul muscular și fibrele ajută la digestie.
De ce are nevoie organismul de proteine și fibre
La fiecare masă, proteinele și fibrele lucrează pentru a crea o senzație de sațietate în organism, pentru a crește efectul termic și pentru a reduce efectul „răspunsului glicemic” al organismului. Răspunsul glicemic se referă la două lucruri: în primul rând, rata cu care carbohidrații ingerați sunt transformați în zahăr și, în al doilea rând, nivelul de vârf de insulină. Cu cât procesul este mai lent, cu atât mai puțin zahăr este trimis către țesutul adipos pentru depozitare. În plus, alegerea grăsimilor „potrivite” și limitarea aportului de grăsimi saturate din lactate și carne poate preveni bolile de inimă, obezitatea și sindromul metabolic.
Alimente bogate în proteine și fibre
O dietă proteică completă ar trebui să includă următoarele alimente:
- lapte și iaurturi - o cană de lapte degresat conține 8,4 g de proteine;
- ouă - un ou mare, fiert tare, conține 12,5 g de proteine;
- peștele, care, pe lângă proteine, este bogat și în acizi grași omega-3, care sunt buni pentru inimă;
- carne, inclusiv pasăre;
- soia - pentru vegetarienii stricti, soia este singura sursa non-animala de proteine complete, iar o cana de soia gatita contine 22g de proteine complete.
Lista surselor de proteine deficitare este mai variată și include nuci, leguminoase, cereale, mazăre, unt de arahide, semințe și legume. De exemplu, două linguri de unt de arahide conțin 8 g de proteine. O porție de 100 de grame de brânză tofu conține 10 g de proteine. Nutriționiștii recomandă combinarea diferitelor tipuri de proteine defecte pentru a oferi organismului cantitatea maximă din toți cei nouă aminoacizi. De exemplu, un fel de mâncare făcut dintr-un amestec de orez și fasole, sau un simplu sandviș cu pâine de grâu cu unt de arahide, oferă deja organismului un spectru complet de aminoacizi.
Unele mese pot fi pregătite pentru a include alimente bogate atât în proteine, cât și în fibre. De exemplu, o salată cu pui prăjit sau carnea de vită va conține atât proteine, cât și fibre insolubile. O cană de pui tăiat cubulețe conține 43 g de proteine. O porție de 300 g de carne de vită va oferi corpului tău 105 g de proteine. O cană de salată verde, o roșie mare sau un castraveți de mărime medie vor adăuga 3,5 g de fibre per cană. Nucile conțin doze mari atât de fibre, cât și de proteine. De exemplu, o cană de caju conține 4 g de fibre și 21 g de proteine. Iar un sandviș făcut din pâine integrală și carne de pasăre poate fi numit în siguranță o „centrală nutrițională”.
Consumul de alimente bogate în fibre ajută la prevenirea constipației și a diverticulitei, ajută organismul să controleze nivelul zahărului din sânge și, de asemenea, scade nivelul de colesterol rău din sânge, ceea ce înseamnă că riscul de boli de inimă este redus. Fibrele alimentare sunt părțile alimentelor vegetale pe care corpul nostru nu le poate digera. Sursele bune de fibre alimentare includ fructele și legumele, nucile, cerealele integrale și leguminoasele (fasole, mazăre și linte). Corpul unui adult ar trebui să primească cel puțin 30 g de fibre pe zi.
Exemplu de meniu pentru ziua respectivă
O zi de dietă bogată în fibre și proteine ar putea arăta cam așa:
Ouă omletă făcute cu două ouă (12g proteine) și o jumătate de pahar de legume tocate (4g fibre). Iar la desert, mananca o cana de zmeura (8g fibre).
Pâine de făină integrală (sau făină de porc), 100g piept de curcan, brânză și măr. Toate acestea vă vor oferi aproximativ 20 g de proteine și 8 g de fibre. De asemenea, puteți adăuga o jumătate de cană de brânză de vaci (14g de proteine) și salată de fructe.
Piept de pui împreună cu broccoli fiert și cușcuș din cereale integrale.
Trebuie amintit că o dietă bogată în fibre și proteine nu vă garantează mâncat sănătos automat. Unele surse de proteine animale, cum ar fi carnea grasă sau produsele lactate fără grăsimi, conțin foarte mult un numar mare de grăsimile saturate dăunătoare și colesterolul, care sunt dăunătoare pentru inimă. În plus, prea multă proteină în dietă poate duce la oasele slăbite și afectate echilibru acidîn organism. Prin urmare, înainte de a începe o dietă, consultați-vă medicul.
Proteina, alias proteina (din engleza proteina) este un compus organic complex, un lanț de aminoacizi legați în serie între ei, răsuciți în jurul axei sale și formând o structură tridimensională. Proteina este coloana vertebrală structurală a majorității țesuturilor corpului. El participă la aproape toate procesele fiziologice.
Pentru funcționarea deplină, o persoană trebuie să primească o anumită cantitate de proteine cu alimente, și anume de la 1 la 1,5 g de proteine la 1 kg de greutate corporală. Obținerea acestei cantități de proteine este de dorit din alimente naturale (cel puțin majoritatea). Tipurile de proteine depind de sursele lor. Proteinele sunt împărțite în proteine vegetale și animale. Care este diferența dintre proteinele animale și cele vegetale, vom analiza mai jos.
Tipuri de proteine
Organismul primește proteine din produse de origine animală și vegetală, ceea ce determină împărțirea proteinelor în specii.
Despre diferențele dintre aceste două tipuri de proteine vom vorbi mai jos, în această secțiune vom oferi cele mai valoroase surse de proteine, atât de origine vegetală, cât și animală:
- Surse de proteine animale: Lapte, oua, branza de vaci, carne, pasare, peste, subproduse de origine animala (rinichi, inimi, ficat etc.).
- Surse de proteine vegetale: Leguminoase, mazăre, grâu, secară, quinoa, unele tipuri de nuci (, nuci).
Cum îți calculezi necesarul de proteine?
Pentru a afla exact cât de multă proteină este necesară pentru o creștere stabilă, merită să luați în considerare câțiva factori care sunt adesea ignorați:
- Greutate netă fără grăsime corporală. Deci numerele fantastice se vor transforma în unele destul de reale și acceptabile. Greutatea netă se calculează folosind formula: greutate totală -% grăsime corporală. Și deja din aceasta, se calculează aportul total de proteine.
- Rata metabolica. Persoanele cu metabolism lent au nevoie în medie cu 30% mai puține structuri proteice decât persoanele cu procese metabolice rapide.
- Compoziția de aminoacizi a proteinelor. Dacă mănânci o proteină complexă, calculează datele din tabel. Dar dacă țineți o dietă vegetariană și lucrați cu proteine pe bază de plante, încercați să completați întregul profil de aminoacizi. Pentru a face acest lucru, numărați doar jumătate din proteina primită din fiecare profil de aminoacizi.
Tabelul reflectă nevoia de proteine, în funcție de activitate fizica:
Doza medie de proteine pe zi | Intensitatea activității fizice |
| 0,3-0,5 g de proteine per kg de greutate corporală. | Pentru a menține funcționarea normală fără exerciții fizice intense |
| 0,7-1 g | Pentru a menține un nivel stabil de țesut muscular în primele etape ale antrenamentului cu fier |
| 1-1,2 g | Pentru un set gradual de masă musculară în condiții de efort fizic stabil și conținut în exces de calorii nu mai mult de 10% din consum |
| 1,5-2 g | Pentru un set gradual de masă musculară în condiții de efort fizic stabil, în condiții de deficit caloric mic (până la 10% din consumul total) |
| 2-2,5 g | Pentru a păstra țesutul muscular în condiții de uscare severă |
Să facem imediat o rezervare că consumul de proteine peste 2 g per kg greutate corporală necesită un consum suplimentar de apă - 30 ml pentru fiecare gram de proteine.
Care este diferența dintre proteinele vegetale și cele animale?
Pentru a răspunde la întrebarea care este diferența dintre proteinele animale și cele vegetale, să revenim la definiția proteinelor. Proteina este formată din aminoacizi. Este secvența de aminoacizi care determină proprietățile proteinei.
Când vorbesc despre carnea de porc, mulți experți în fitness își încrețesc furios din nas când sfătuiesc să scoată această carne din dietă. Și complet în zadar! Conținutul de proteine din carnea slabă de porc este de 19,4 g de proteine la 100 g de produs, cu un conținut scăzut de grăsimi - doar 7-9 g. Să nu uităm că alegerea și gătitul cărnii de porc este mult mai ușor decât carnea de vită.
Să trecem la carnea de vită. Cea mai preferată sursă de proteine este muschiul acestui tip de carne. Conține aproximativ 19 g de proteine la 100 g de produs. După cum puteți vedea, nimic de lux - totuși, se crede că carnea de vită este sursa preferată de proteine în locul cărnii de porc. Obiectiv, această afirmație nu corespunde realității.
Nu putem să nu menționăm un astfel de tip de proteină de înaltă calitate precum proteina din pește. Peștele roșu sau alb nu este atât de important. Merluciu (16 g proteine la 100 g), biban (18,5 g) sau cod (17,5 g) conțin proteine de aceeași calitate ca (21) sau (21,6).
ouă
Să nu uităm să amintim albușul de ou - ușor digerabil, conține un spectru complet de aminoacizi, bogat în aminoacizi cu lanț ramificat (). unu ou de gaina, in contine in medie 3-7 g de proteine, in functie de categorie.
Sursele de proteine sunt enumerate mai sus, deoarece nu este greu de ghicit, acestea sunt proteine animale. Caracteristica lor este absența aproape completă a carbohidraților în 100 g de produs - cu alte cuvinte, ei constau din grăsimi, apă și proteine. Pe de o parte, acesta este un plus pentru cei care aderă la o dietă bogată în proteine, cu carbohidrați limitati în dietă. Pe de altă parte, nimeni nu a anulat nevoia umană de fibre. Cel puțin oamenii care trăiesc în partea europeană a Rusiei au nevoie de el. Și aici ne vin în ajutor sursele vegetale de proteine, în special cerealele.
Cereale
Când vorbim despre alimentația sportivă echilibrată, hrișca și fulgii de ovăz apar mereu. Și nu este o coincidență - primul conține 12,6 g de proteine la 100 g de produs, al doilea - 11 g, și acolo și acolo aproximativ 60 g de carbohidrați cu un conținut scăzut de grăsimi (mai puțin de 5 g). Și deși proteina din aceste cereale este inferioară în compoziția de aminoacizi, cu utilizarea paralelă a surselor animale de proteine, cerealele completează perfect alimentația, devenind o sursă de fibre și energie.
Pentru a fi corect, să facem o remarcă. Nu există atât de multe fibre în cereale. Cea mai bună sursă sunt legumele crude fibroase. Nu uitați că consumul de cantități mari de proteine animale necesită includerea unor surse suplimentare de fibre în dietă.
Beneficiile și daunele fiecărui tip
Este ciudat să vorbim despre pericolele sau beneficiile oricărui tip de proteine, dar unele dintre nuanțe ar trebui menționate. Cert este că organismul nostru, ca urmare a evoluției, s-a adaptat la utilizarea doar a anumitor structuri proteice. Neobișnuiți cu noi, sursele de proteine în cantități variate produc metaboliți care pot dăuna sau încetini progresul în atingerea unui grad sau altul.
În primul rând, acest lucru se aplică proteinelor vegetale și în special produselor din soia. Proteina din soia conține aminoacizi pe care organismul îi transformă în fitoestrogeni. Acești compuși duc la o încetinire a creșterii indicatorilor de rezistență, apariția grăsimii corporale de tip feminin și, cu utilizare prelungită, pot provoca ginecomastie.
Notă: Un alt produs care conține fitoestrogeni este drojdia de bere, care este uneori folosită și de sportivi datorită conținutului ridicat de proteine.
Dar asta nu înseamnă că nu trebuie să consumi proteine vegetale - este suficient să selectezi sursele potrivite și să limitezi aportul total la 15-20% din totalul de proteine.
Din păcate, nici proteinele animale nu sunt în regulă. Proteina găsită în carnea roșie conține D-carnitină și alți aminoacizi de transport în structura sa. Când intră în organism împreună cu țesuturile adipoase, extrag colesterolul dăunător și util din ele. Primul este metabolizat rapid în colesterol în plăci, ceea ce are un efect extrem de negativ asupra sănătății vaselor de sânge. Astfel de depuneri sunt deosebit de periculoase pentru sportivii peste 35 de ani.
Concluzie
Pentru sinteza completă a proteinelor, avem nevoie de un spectru complet de aminoacizi. O obținem din surse de proteine animale sau prin alternarea între diferite surse de proteine vegetale. Ce cale alegi depinde doar de tine. Rezultatul utilizării competente a proteinelor este un ten sănătos, unghii puternice, piele și păr sănătos, un procent scăzut de grăsime corporală și bunăstare. Tratează-ți dieta în mod responsabil! Fii sănătos!
Organizarea corectă a alimentelor înseamnă saturarea acesteia cu cantitatea necesară. necesare organismului substanțe, minimizând în același timp colesterolul „rău”. Pentru a formula corect o dietă, trebuie să aveți o idee despre ce alimente conțin multe proteine, fibre alimentare grosiere și acizi grași polinesaturați. Tabelele de mai jos vor facilita această sarcină.
Una dintre concepțiile greșite frecvente sună așa: „Oamenii grasi mănâncă bine, ceea ce înseamnă că lipsa vitaminelor și a altor substanțe necesare organismului nu îi amenință”. Cu toate acestea, persoanele supraponderale suferă foarte des de o deficiență de proteine complete, fibre, vitamine și minerale - adică substanțe esențiale care trebuie furnizate organismului uman în fiecare zi. Motivul este că excesul de greutate nu este atât un semn de nutriție „de calitate”, cât o pasiune pentru alimentele bogate în calorii. Astfel de produse nu sunt surse de acizi grași polinesaturați și fibre alimentare, ci conțin o mulțime de grăsimi și carbohidrați, în plus, au o compoziție foarte slabă de vitamine și minerale.
Pentru a pierde în greutate, trebuie în primul rând să normalizați metabolismul, iar fără o alimentație bună acest lucru este imposibil. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți ce alimente conțin multe proteine și altele. nutrienți... Dacă refuzați sistematic diferitele grupe de alimente, așa cum se întâmplă adesea atunci când acestea merg la „dietă”, aceasta amenință cu deficiența de vitamine, care se manifestă în tot felul de tulburări, de la scăderea performanței și terminând cu boli grave.
Ce alimente conțin multe proteine (cu un tabel)
Sursele de proteine ar trebui să fie prezente zilnic în dieta oricărei persoane, inclusiv a celor care slăbesc. Proteinele sunt esențiale pentru menținerea sănătății și a unei vieți active. Pentru a vă formula corect dieta, alegeți alimente cu cantitatea maximă de proteine complete (animale) per porție. Acest lucru vă va permite să vă simțiți mai bine și să nu simțiți foame pentru mai mult timp, precum și să evitați consumul de calorii suplimentare cu alimente. Un bărbat adult ar trebui să primească aproximativ 70-80 g de proteine cu alimente pe zi, iar o femeie - aproximativ 60-65 de grame. Acolo unde proteinele sunt bogate, consultați tabelul de mai jos.
Tabelul „Unde există multe proteine”:
| Proteine animale | Proteine vegetale | ||
| Produse | Conținut (g / 100 g) | Produse | Conținut (g / 100 g) |
| Vițel | 36,2 | Brocoli | 33,6 |
| miel | 35,5 | Arahide | 29,6 |
| Vită | 34,3 | Conopidă | 27,3 |
| Găină | 32,8 | Mazăre | 27,0 |
| Porc | 32,3 | ouă | 19,5 |
| Ton | 30,0 | Leguminoase | 18,1 |
| curcan (carne alba) | 29,9 | Pâine cu cereale | 17,1 |
| curcan (carne neagră) | 28,6 | Nuci | 16,7 |
| Rață | 23,5 | Spaghete | 15,9 |
| Fructe de mare (creveți) | 20,5 | Cartof | 11,7 |
| Brânză tare, cu conținut scăzut de grăsimi | 17,3 | Țelină | 11,2 |
| soia (fasole) | 16,6 | Avocado | 10,7 |
| Pește (mediu) | 16,0 | căpșună | 7,5 |
| Brânză cu conținut scăzut de grăsimi | 12,4 | Orez | 7,3 |
| Lapte (procesat) | 7,9 | Morcov | 6,5 |
După cum puteți vedea din tabelul „Ce alimente sunt bogate în proteine”, puiul, curcanul, vițelul și carnea de vită sunt surse excelente de nutrienți pentru cei care își urmăresc silueta.
Unde sunt mulți acizi grași polinesaturați?
Acizii grași polinesaturați ajută organismul să slăbească, precum și să păstreze frumusețea pielii, părului, unghiilor, mențin sănătatea vasculară și un creier activ. Trebuie să obțineți zilnic aproximativ 3-5 g de acizi grași omega-3 din alimente. Aflați unde se găsesc acizii grași polinesaturați în acest tabel.
Tabelul „Unde se găsesc acizii grași polinesaturați”:
| Produse | Conținut de acid omega-3 (mg / 100 g) | |
| Acid eicosapentaenoic | Acid decozapentaenoic | |
| Acnee | 1300 | 2100 |
| Lamprey | 1300 | 2100 |
| Ton | 900 | 1800 |
| Macrou | 842 | 1673 |
| Pește afumat gras | 698 | 1192 |
| hamsii | 590 | 1153 |
| Midii | 444 | - |
| Halibutul negru | 440 | 520 |
| păstrăv curcubeu | 421 | 1251 |
| Hering baltic | 413 | 586 |
| Somon | 375 | 1002 |
| Biban de mare | 373 | 649 |
| Păstrăv | 345 | 1002 |
| Cambulă | 284 | - |
| Peștele alb | 263 | 492 |
Și deși anghila și lamprea sunt, sincer, foarte rare în dieta noastră, multe alte tipuri de pești de mare, precum păstrăvul, pot fi înlocuitori demni.
Unde sunt multe fibre alimentare?
Fibrele alimentare sunt necesare organismului pentru ca alimentele consumate să nu rămână mai mult decât ar trebui în organism, deoarece acest lucru poate duce la intoxicație, creștere în greutate și, în cele din urmă, la obezitate. Fibrele alimentare sunt implicate în formarea microflorei intestinale normale, care este responsabilă de asimilarea completă a alimentelor și protejează organismul de acumularea de exces de greutate. În fiecare zi, cu alimente, trebuie să obțineți aproximativ 20 g de fibre alimentare solubile și insolubile. Consultați tabelul pentru a afla unde fibrele alimentare sunt în cantitate suficientă.
Tabelul „Unde sunt fibrele alimentare grosiere”:
| Produse | Conținut de fibre alimentare (g/100 g) | |
| Solubil | Insolubil | |
| Seminte de in | 19,9 | 18,7 |
| Boabe de soia | 11,9 | 10,1 |
| fasole alba | 5,24 | 18,0 |
| Mazare (uscata) | 5,1 | 11,6 |
| Ovăz | 4,76 | 4,91 |
| secară | 4,7 | 8,45 |
| Susan | 3,22 | 7,96 |
| Grâu | 2,89 | 10,4 |
| Avocado | 2,52 | 3,81 |
| Seminte de floarea soarelui) | 2,5 | 3,8 |
| Nucă de cocos | 2,1 | 6,9 |
| Semințe de mac | 2,0 | 18,5 |
| Smochine uscate | 1,9 | 11,0 |
| Gutui | 1,41 | 4,51 |
| Porumb (semințe) | 1,15 | 8,56 |
Astfel, cele mai bune surse de fibre alimentare sunt fasolea, mazărea, cerealele, pâinea integrală, legumele și fructele.
Ce alimente conțin mult colesterol (cu un tabel)
Acum că știi unde există multe proteine și unde se găsesc fibrele alimentare grosiere, este timpul să înveți despre așa-numitele " produse nocive". Toate produsele de origine animală conțin colesterol, spre deosebire de alimentele vegetale. Există mult colesterol în dieta unei persoane moderne, motiv pentru care este necesar să limitați alimentele care îl conțin în dieta dumneavoastră. Nu este recomandat să primiți mai mult de 300 mg de colesterol pe zi cu alimente. Este bine cunoscut faptul că excesul de colesterol crește semnificativ riscul de ateroscleroză și alte boli cardiovasculare. Puteți afla ce alimente au un conținut ridicat de colesterol din tabelul de mai jos.
Tabelul „Ce alimente au mult colesterol”:
| Produse | Produse | Conținutul de colesterol (mg / 100 g) | |
| Caviar roșu, negru | 300 | Branza tare | 90 |
| Ficat | 270 | Vită | 86 |
| Gălbenuş | 225 | Carne de oaie | 80 |
| Creveți | 200 | Rață | 78 |
| Unt | 180 | Găină | 73 |
| Inghetata | 120 | Vițel | 64 |
| Carne slabă de porc | 100 | curcan | 63 |
| Smântână 10% grăsime | 100 | Brânză de vaci 9% grăsime | 40 |
| Crap | 96 | Cârnați fierți | Până la 40 |
| hering | 95 | cod | 30 |
După cum puteți vedea din tabelul „Ce alimente au un conținut ridicat de colesterol”, caviarul este cea mai importantă sursă a acestui compus organic. Cu toate acestea, folosirea excesivă a untului, înghețată, smântână și ouă va avea și efecte negative. Produsele din partea dreaptă a mesei sunt mai de preferat pentru cei care doresc să slăbească.
Proteinele (proteinele) sunt baza vieții. Sunt de origine animală și vegetală. Proteinele animale se găsesc în carne, pește, fructe de mare, carne de pasăre, produse lactate, ouă. Raportul de aminoacizi pe care îi conțin este cel mai apropiat de optim pentru corpul uman.Proteinele vegetale se găsesc în leguminoase, nuci, alge, ciocolată, cartofi și diverse cereale. Corpul uman are nevoie atât de proteine animale, cât și de plante: acestea se completează reciproc. Necesarul total zilnic de proteine al organismului este de aproximativ 20% din dietă.
Ce este proteina?
Proteinele sunt o parte cheie a fiecărei celule din corpul uman. Sunt compuși biologici cu greutate moleculară mare și servesc drept „material de construcție” din care sunt construite țesuturile corpului: mușchii, pielea, precum și părul și unghiile. Ele fac posibile toate manifestările principale ale vieții: digestia, metabolismul, capacitatea de creștere, iritabilitatea țesuturilor, reproducerea și chiar cea mai înaltă formă de mișcare a materiei - gândirea.
Lipsa de proteine în alimentația copilului poate duce la o întârziere bruscă în dezvoltarea acestuia, iar la adulți, rezistența organismului la răceli și boli infecțioase scade, iar capacitatea de muncă scade.
Cuvântul „proteină” provine din cuvântul grecesc „proteios”, care înseamnă „primul loc”. Deci asta ne dă o idee bună despre importanța proteinelor în nutriție!
Ce sunt aminoacizii?
Principalele elemente chimice care alcătuiesc o moleculă de proteină sunt carbonul, hidrogenul, oxigenul, azotul, precum și sulful, fosforul și alte câteva elemente. În ciuda acestui fapt, moleculele de proteine sunt complexe și infinit de diverse, la fel ca și manifestările vieții.
Cu toate acestea, ceea ce este comun în structura proteinelor este că acestea sunt compuse din aminoacizi (AA). Există 20 de tipuri de molecule de proteine. Proteinele care alcătuiesc produsele alimentare din tractul digestiv sub acțiunea enzimelor se descompun în aminoacizi individuali, care merg în diferite țesuturi ale corpului, unde din acestea se formează noi proteine. AK sunt elemente valoroase pentru corpul nostru, și nu proteinele în sine.
Există două grupe de aminoacizi - „neesențiali” și „de neînlocuit”:
- AA înlocuibil se poate forma în corpul uman. Acestea includ alanină, asparagină, acid aspartic, glicină (glicocol), glutamina, acid glutamic, prolină, serină, tirozină, cisteină;
- AA esențial nu poate fi sintetizat în corpul uman și, prin urmare, trebuie aprovizionat cu alimente. Acestea sunt arginina, valina, histidina, lizina, leucina, izoleucina, treonina, triptofanul, metionina, fenilalanina. Dacă proteinele conțin întregul set de AA esențiali, atunci ele sunt numite complete din punct de vedere biologic.
Cu cât mai mulți dintre acești aminoacizi sunt prezenți în alimente, cu atât este mai complet și mai bine pentru a construi proteine în corpul nostru. Majoritatea proteinelor vegetale nu au unul sau două AA esențiale. Deci, de exemplu, proteina de grâu conține doar jumătate din necesarul de lizină, iar în proteina de cartofi sau mazăre, aproximativ o treime din metionină și cisteină lipsesc. De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că proteinele vegetale sunt mai puțin asimilate decât proteinele animale. Astfel, proteinele animale sunt asimilate cu 95-96%, iar proteinele vegetale - cu 80% și chiar 70% în leguminoase și cartofi.
Pasiunea pentru vegetarianism, adică consumul prelungit de alimente vegetale poate duce la un dezechilibru al aminoacizilor, care, în mod natural, va afecta negativ multe funcții ale organismului, inclusiv activitatea mentală. Avertizează despre asta stiinta moderna despre nutriție.
Funcțiile aminoacizilor
În corpul uman, celulele mor în mod constant. Pentru a crea celule noi în loc de cele vechi, aveți nevoie de același lucru material de construcții- proteine. Din ea se construiește nu numai citoplasma celulelor, ci și diverși hormoni, enzime și alte substanțe biologic active care reglează metabolismul.
Aminoacizii sunt elementele de bază ale proteinelor care sunt rearanjate în corpul uman pentru a crea:
Hormoni:
Hormonii sunt proteine care sunt produse de celulele vii. Hormonii circulă în fluidele corpului, cum ar fi sângele, și au un anumit efect asupra altor celule, care sunt de obicei la o anumită distanță de locul unde este produs hormonul.
De exemplu: Epinefrina este un hormon care este produs de organism în timp și determină accelerarea ritmului cardiac și a respirației.
Enzime:
Sunt proteine complexe formate în celulele vegetale și animale și contribuie la transformarea unor substanțe (substraturi) în altele (produse).
Enzime digestive, de exemplu, ele ajută corpul nostru să transforme alimentele în substanțe chimice care pot fi absorbite în fluxul sanguin.
Anticorpi:
Anticorpii sunt proteine produse de celulele albe din sânge ca răspuns la o substanță străină numită antigen, cum ar fi bacteriile și virușii.
Hormonii, enzimele și anticorpii sunt doar câteva dintre substanțele care se formează în cele din urmă în organism din proteinele din alimente.
Necesarul zilnic de proteine
Cantitatea de proteine de care aveți nevoie pe zi depinde de diverși factori, inclusiv sexul, vârsta și nivelul de activitate fizică. Ar trebui să fie de aproximativ 20% necesar zilnic in nutritie.
Lipsa proteinelor din dieta zilnică scade imunitatea și contribuie la dezvoltarea diferitelor boli, inclusiv cancerul. Puteți crește semnificativ imunitatea dacă adăugați 15 g de proteine din lapte (brânză) la doza zilnică de 1 g/kg greutate.
Proteinele sunt rareori folosite pentru energie. Aceasta este munca carbohidraților și a grăsimilor.
Sperăm că această recenzie te-a ajutat să înțelegi mai bine importanța proteinelor în dieta ta.
|
Veverițe animale |
Proteine vegetale |
||
| Vită | Seminte de soia | ||
| Vițel | Germene de grâu | ||
| Porc | Fulgi de ovăz | ||
| Carne de oaie | Secara încolțită | ||
| șuncă fiartă | Boabele de grâu încolțite | ||
| șuncă crudă | Boabe de orz încolțit | ||
| Cârnați negru | Boabe de porumb | ||
| Cârnat | Paine integrala | ||
| Găină | Paste integrale | ||
| Ou | Fasole | ||
| Un pește | Linte | ||
| brânză olandeză | naut | ||
| Brânză de vacă | pâine albă | ||
| Iaurt | Greuș de grâu | ||
| Lapte | Paste cu făină albă | ||
| Caș de brânză | Orez nerafinat | ||
| Creveți | Orez rafinat | ||
| Muesli | |||
| Brânză de tofu de soia | |||
| Făină de soia | |||
| Lapte de soia" | |||
| Germeni de soia | |||