Practic, depinde de tine - cât de strict vei adera la principiile LCHF, care este greutatea ta inițială, cât de repede plănuiești să slăbești și cât de mult (și dacă intenționezi să slăbești sau doar, de exemplu, vrei pentru a scăpa de dependența ta de dulciuri).
Există un concept atât de obișnuit: cea mai strictă versiune a dietei LCHF sau keto vă permite să consumați nu mai mult de 10 grame pe zi, versiunea medie - până la 25 de grame, iar cea gratuită - până la 50 de grame de carbohidrați. De obicei, 20-50 de grame pe zi provin chiar și din alimente cu conținut scăzut de carbohidrați - legume, fructe, nuci și lapte. Și apropo, chiar și cea mai liberală versiune a LCHF presupune că obținem carbohidrați din legume, fructe și fructe de pădure, lactate integrale și produse din lapte acru, nuci, o cantitate mică de legume rădăcinoase, pe scurt, din alimente cu glicemie scăzută. indice - consumul lor nu duce la o creștere puternică a zahărului din sânge. făină de grâu iar cerealele, painea si produsele de patiserie, zaharul si bauturile zaharoase trebuie evitate in orice caz.
Un alt mod de calcul este legat de procentul de calorii din carbohidrați. Când urmează LCHF, acest indicator variază între 5-10%. Dacă rămâneți la un consum mediu de aproximativ 2.000 de kcal pe zi, atunci carbohidrații ar trebui să vă ofere nu mai mult de 200 de kcal. pentru că un gram de carbohidrați conține aproximativ 4 kcal, apoi obținem toate aceleași 50 de grame. Dar dacă ești implicat intens în sport sau munca ta este asociată cu efort fizic intens, atunci nevoia ta de energie poate fi mult mai mare - și trei și patru mii de calorii. În acest caz, puteți consuma mai mulți carbohidrați, dar aveți grijă să nu depășiți 10% din totalul caloriilor. Ei bine, și în plus, asigurați-vă că nu mâncați în exces. LCHF îți permite să mănânci atât cât trebuie să te umple, dar, din păcate, nu toată lumea se poate opri la timp. Acest lucru se întâmplă adesea la persoanele care sunt deja foarte supraponderale. În astfel de cazuri, încercați să vă planificați dieta cu mai multă atenție pentru a evita supraalimentarea.
Cu toate acestea, chiar dacă ajungeți să obțineți mai mult de 10% din caloriile zilnice din carbohidrați, dar reduceți treptat cantitatea acestora și renunțați la cel puțin cei mai dăunători carbohidrați rafinați, acest lucru poate avea și sens. Chiar și dietele care limitează carbohidrații la 20% din totalul caloriilor se încadrează în mod oficial în definiție și funcționează și ele. Doar că, cel mai probabil, vei pierde în greutate mai lent decât cu o dietă ceto strictă, dar acest lucru, la fel ca multe altele din corpul nostru, este în mare măsură determinat de caracteristicile individuale.
Deși există multe beneficii, mai ales dacă îți poți permite să renunți la obiceiul de zahăr sau să slăbești pentru a-ți îmbunătăți sănătatea, mulți nu sunt dispuși să încerce să mănânce în acest fel, temându-se că vor fi nevoiți să renunțe la o mulțime de bunătăți. Se întreabă dacă alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi distractive.
Fiți siguri că, urmând o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de carbohidrați, puteți continua să vă bucurați de o varietate de mese grozave. Rețetele cu conținut scăzut de carbohidrați includ totul, de la pui și legume gătite în multicooker până la burgeri. Dar micul dejun cu conținut scăzut de carbohidrați sau gustările ușoare de călătorie? Acestea pot fi smoothie-uri verzi sau shake-uri de proteine, deserturi cu conținut scăzut de carbohidrați făcute din alimente precum făina de nucă de cocos sau migdale, 1-2 ouă fierte de casă sau soiuri mai noi de carne de vită jerky, de exemplu.
În timp ce o dietă săracă în carbohidrați poate să nu fie ghinionul magic pentru pierderea în greutate pe termen lung, poate ajuta majoritatea oamenilor să reducă aportul de zahăr și carbohidrați dintr-o varietate de surse. Chiar dacă intenționați să reduceți doar zahărul și carbohidrații pentru o perioadă scurtă de timp, poate pentru a vă ușura pofta de zahăr sau pentru a mânca alimente mai sănătoase fără procesare grea, probabil că puteți observa îmbunătățiri destul de repede.
Evitarea alimentelor precum pâinea, cerealele, băuturile îndulcite, produsele lactate procesate și chiar cerealele integrale sau legumele cu amidon din dieta ta va fi o schimbare importantă în dieta ta, care va determina organismul să producă mai puțină insulină. Acest lucru va ajuta la menținerea echilibrului zahărului din sânge, la reducerea dependenței și a oboselii, la accelerarea scăderii în greutate, ceea ce înseamnă un cap mai limpede (cel puțin pe măsură ce vă obișnuiți cu schimbarea) și chiar la reducerea riscului de boli de inimă și diabet.
Înlocuirea alimentelor bogate în carbohidrați cu alimente sărace în carbohidrați, cum ar fi legumele fără amidon, grăsimile sănătoase și proteinele de înaltă calitate, va duce aceste beneficii la următorul nivel: reduceți foamea, astfel încât să vă simțiți mai bine și poate chiar să nivelați anumite deficiențe. nutrienți.
Merită să înțelegeți ce sunt carbohidrații și cum să îi evitați. O dietă „low-carb” va arăta diferit pentru diferiți oameni. În cel mai general caz, totuși, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați înseamnă că obțineți doar aproximativ 20-30% din caloriile zilnice din carbohidrați - cum ar fi zaharuri adăugate, cereale, fructe sau legume cu amidon. Aceasta este de obicei în jur de 50-100 de grame sau mai puțin. În unele cazuri, de exemplu, dacă o persoană urmează o dietă LCHF (low carbohydrate, high grasimi) sau o dietă ketogenă, care aparține și carbohidraților săraci, poate consuma și mai puțini carbohidrați, aproximativ 20-50 de grame pe zi, pentru a intră într-o stare de cetoză (o stare în care grăsimile sunt arse în loc de glucoză/carbohidrați pentru energie).
Dacă scopul tău este să consumi aproximativ 100 de grame de carbohidrați neți pe zi, împarte-i între trei mese principale, fiecare cu 30-35 de grame de carbohidrați neți. Ce sunt carbohidrații neți? Aceasta este cantitatea de carbohidrați obținută după scăderea greutății fibrelor din cantitatea totală de carbohidrați.
Cu alte cuvinte, fibrele nu se iau în calcul pentru că nu sunt de fapt digerate și nu afectează zahărul din sânge precum glucoza. Din acest motiv, majoritatea oamenilor, chiar și cu o dietă foarte săracă în carbohidrați, încă încearcă să consume alimente bogate în fibre, cum ar fi legume fără amidon și uneori nuci/semințe.
Chiar și cei care urmează o dietă foarte săracă în carbohidrați/ketogenă (cu o cantitate zilnică de aproximativ 20-30 de grame sau mai puțin carbohidrați) pot mânca orice legume fără amidon, deoarece acestea sunt bogate în fibre, apă și nutrienți, sunt foarte umplutură și conțin foarte puține calorii.
Cum ar arăta o masă cu conținut scăzut de carbohidrați cu 30-35 de grame de carbohidrați neți?
O masă cu o dietă săracă în carbohidrați poate include următoarele:
3 uncii (85 grame) de proteine (cum ar fi pieptul de pui), 2 căni de legume fără amidon, cum ar fi broccoli și ardei, salată verde amestecată acoperită cu 1 până la 2 linguri de unt sau sos. Toate acestea vor avea mai puțin de 35 de grame de reproducători puri. Dacă înlocuiți legumele cu amidon, să zicem, sfeclă sau napi, ar fi mai mulți cultivatori, dar nu prea. Pentru ca o masă să fie considerată moderată până la bogată în carbohidrați, cereale, fructe, îndulcitori precum mierea sau cartofii ar trebui adăugate - adică 20-25 de grame (sau mai mult) per porție.
- Frunze de salata verde sau ceva verde si decorativ, precum varza, pe care sunt intinse legume cu pui tocat, presarat cu seminte de susan.
- Fajitas cu orice proteină la alegere și multe legume
- burgeri de pui sau somon
- Empanadas sau quesadilla făcute din făină de migdale și nucă de cocos cu carne de vită de la vaci de fermă și brânză
- Pizza pe baza de varza
- Și multe alte opțiuni, cum ar fi smoothie-uri, caserole și feluri de mâncare la slow cooker
Alimente sănătoase și nesănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați
Poate vă întrebați ce sunt carbohidrații și ce nu. Să fim clari: chiar dacă un aliment sau un fel de mâncare are un conținut scăzut de carbohidrați, asta nu înseamnă că este o masă sănătoasă! În multe cazuri, calitatea carbohidraților pe care îi consumați este mai importantă decât cantitatea. Vă recomand să vă abțineți de la alimente cu conținut scăzut de carbohidrați ambalate, cum ar fi majoritatea batoanelor proteice cumpărate din magazin sau gustărilor rapide, pentru a evita ingredientele procesate sau sintetice din dieta dumneavoastră. Da, îți vor oferi grăsimi și proteine, da, au un conținut scăzut de carbohidrați, dar la nivel global, încă sunt dăunătoare pentru că conțin proteine procesate sub formă de pudră, uleiuri rafinate și îndulcitori artificiali.
Dacă te gândești la ce să iei cu tine ca o gustare rapidă pe fugă, cel mai bine este să faci ceva singur. Puteți face gustări cu conținut scăzut de carbohidrați acasă, folosind ingrediente precum nuci, semințe, humus, făină de nucă de cocos și nucă de cocos, pudră proteică (zer sau bulion de oase), fulgi de ovăz și pudră de cacao, ovare de varză și chiar și acestea cu un conținut scăzut de carbohidrați.” dulciuri „cum ar fi fursecuri, brioșe sau gogoși. Și cea mai rapidă metodă este să faci un shake de proteine cu conținut scăzut de carbohidrați.
Dacă intenționați să vă faceți ordine în alimentație și să treceți la noi rețete cu conținut scăzut de carbohidrați, doriți să scăpați și de alimentele „dietetice” sau „ușoare”, care conțin ingrediente artificiale fără grăsimi. Pentru a obține un conținut mai mic de grăsimi în aceste alimente, se folosesc de obicei mai multă făină sau carbohidrați, agenți de îngroșare, emulgatori sau îndulcitori artificiali. Deși s-ar putea să nu fie la fel de bogate în carbohidrați sau zahăr din trestie de zahăr, aș evita totuși alimentele cu grăsimi trans sau uleiuri hidrogenate, deoarece sunt în esență fast-food sau alimente cu durată lungă de valabilitate.
50 de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați
Mai jos sunt enumerate zeci de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați care se vor potrivi perfect în dieta ta:
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați
- Brocoli
- Conopidă
- Ciuperci
- Piper
- Chard sau guliză
- Sparanghel
- Spanac
- Fasole verde
- Voinicică
- Ceapa sau praz
- rosii
- varză de Bruxelles
- Avocado
- Varză
- Morcovi (carbohidrati moderati)
Ouă și produse lactate
- Ouă de casă
- Iaurt sau chefir gras neîndulcit
- Lapte crud integral
- Brânză tare, smântână și smântână groasă (toate au un conținut scăzut de carbohidrați, dar vă recomand cu căldură să vă asigurați că este cât mai naturală și organică, ideal din lapte crud). Brânzeturile cu conținut scăzut de carbohidrați includ brânză albastră, cheddar, brânză de capră, feta, elvețiană, parmezan și asiago.
Carne și fructe de mare
Toate următoarele sunt alimente cu conținut scăzut de carbohidrați. Vă recomand să căutați pește prins sălbatic, precum și să evitați majoritatea crustaceelor precum creveții, deoarece acestea conțin adesea metale grele precum mercurul. Carnea de vită ecologică și alte cărnuri roșii grase pot fi, de asemenea, incluse în dietă, la fel ca și păsările de curte și ouăle. În timp ce unele diete cetogenice cu conținut scăzut de carbohidrați includ carne de porc și carne procesată precum slănina, nu recomand să mănânci astfel de alimente nesănătoase.
- Somon
- Eglefinul
- Păstrăv
- Halibutul negru
- Sardine
- hamsii
- Macrou
- Ton sau cod (cu moderatie)
Nuci si seminte
- semințe chia
- Seminte de in
- migdale
- Nuci
- Seminte de dovleac, susan sau canepa
- Caju și nuci braziliene (și aproape toate celelalte nuci sau semințe)
Uleiuri și grăsimi (toate nu conțin carbohidrați)
- Ulei de nucă de cocos, măsline, cânepă, semințe de in, nucă sau avocado
- Unt sau ghee
- ulei de palmier
- Untură
Condimente, ierburi și condimente
- Ierburi precum turmeric, ghimbir, oregano, rozmarin, busuioc, sare naturală de mare, piper etc.
- Sosuri calde
- Oțet de mere și majoritatea celorlalte oțeturi în cantități mici (balsamic, alb, roșu etc.)
- Pudră de cacao (cel mai bine crudă și neîndulcită)
- Muștar (evitați doar muștarul bogat în zahăr, cum ar fi mierea)
- Sos de soia, tamari sau nuci de cocos
- bulion de oase (se bea singur sau se foloseste la mese)
Băuturi cu carbohidrați
- Ceaiuri, inclusiv verde, negru, oolong sau alb
- Ceaiuri din plante (ghimbir, musetel, plante cu miere, menta, ceai etc.)
- Proaspat stors sucuri de legume sau smoothie-uri verzi
Dar legumele, fasolea și fructele cu amidon: pot fi folosite în mesele dietetice?
Dacă vă este greu să vă amintiți ce legume sunt bogate în amidon și, prin urmare, bogate în carbohidrați, iată câteva semne simple:
- Majoritatea legumelor care cresc deasupra solului sunt considerate „fără amidon” și, prin urmare, au un conținut scăzut de carbohidrați (de exemplu, legume crucifere, cum ar fi broccoli, verdeață cu frunze, ardei, smog și varză). Unii dovlecei sunt, de asemenea, considerați fără amidon, inclusiv dovleceii spaghetti și dovleceii.
- Legumele care cresc sub pământ, numite și „legume rădăcină”, sunt de obicei mai bogate în amidon și carbohidrați (de exemplu, cartofi, morcovi, napi, sfeclă).
- Aceasta nu este o regulă fermă. De exemplu, dovlecii obișnuiți cresc deasupra solului și sunt bogati în carbohidrați, dar aceste trăsături pot fi folosite ca punct de plecare.
În timp ce majoritatea legumelor și fructelor rădăcinoase nu sunt în general considerate „scăzut în carbohidrați”, multe sunt încă bogate în nutrienți, sărace în zahăr și reprezintă o completare bună pentru orice dietă. De fapt, legumele și fructele cernute, tocate sau piure pot servi în multe cazuri ca înlocuitori pentru îndulcitori sau chiar pentru cereale. Conopida mărunțită este un bun exemplu.
Același lucru este valabil și pentru leguminoase sau leguminoase, de exemplu, năutul poate fi transformat în făină sau hummus, iar apoi fac o garnitură pastosă grozavă, care se potrivește bine cu multe feluri de mâncare cu conținut scăzut de carbohidrați. Aceste alimente sunt bogate în antioxidanți, vă oferă fibrele de care aveți nevoie și fac alimentele mai dulci, ceea ce vă poate ajuta să depășiți dependența de zahăr fără a le adăuga separat. Din acest motiv, recomand să includeți următoarele fructe și legume cu amidon în dieta dumneavoastră:
- Fructe de pădure - cum ar fi căpșuni, mure, afine sau zmeură
- cireașă
- Merișor
- Citrice
- Cartofi dulci sau violet
- suedez
- Sfeclă
- Țelină
- Păstârnac
Leguminoase și leguminoase - cum ar fi năut, fasole neagră, fasole mung, adzuki etc. De asemenea, nu sunt considerate alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, dar cu moderație sunt alimente sănătoase. Dacă decideți să includeți leguminoase sau cereale în dietă, vă recomand să le înmuiați în prealabil și să le încolțiți înainte de a le găti. Acest lucru ajută la eliberarea mai multor proteine, vitamine și minerale și, de asemenea, le face mai ușor de digerat.
Dieta săracă în carbohidrați: o privire de ansamblu asupra beneficiilor și cum funcționează
O multitudine de studii arată că o dietă săracă în carbohidrați este benefică pentru cei care depun eforturi consistente. Nu este întotdeauna necesar să eliminați toate sursele de carbohidrați întregi neprocesate (cum ar fi fructele și legumele cu amidon menționate mai sus), dar evitarea alimentelor procesate, a îndulcitorilor și chiar a cerealelor vă poate ajuta:
- Pierdere în greutate mai rapidă și, de obicei, un proces mai ușor de menținere a unei greutăți sănătoase. Deoarece glucoza din carbohidrați nu mai este disponibilă ca sursă de energie, organismul va folosi grăsimea corporală stocată în loc de grăsimea și proteinele din dietă.
- Mai multă sațietate din alimente, mai puțină foame și dependență (în special din alimente bogate în carbohidrați și dulciuri).
- Normalizarea nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru se datorează unui control mai bun asupra creșterilor de insulină și glucoză. Pentru o afecțiune pre-diabetică sau diabetică, acesta poate fi un factor decisiv pentru a preveni simptomele sau complicațiile.
- Efecte neuroprotectoare, cogniție îmbunătățită, inclusiv reducerea ceață a capului sau pierderea energiei, îmbunătățirea memoriei mai târziu în viață și ameliorarea simptomelor de epilepsie.
- În unele cazuri, o îmbunătățire a echilibrului hormonal. Acest lucru duce adesea la un somn mai bun, mai puțină oboseală, ameliorarea durerii sau slăbiciunii musculare și îmbunătățirea tonusului general.
- Pierderea osoasă și riscul de osteoporoză sunt reduse.
- Pentru sportivi, acest lucru oferă posibile modificări benefice ale greutății și fizicului, precum și o creștere a valorilor relative ale absorbției maxime de oxigen (VO2 max) și absorbției de oxigen la pragul de lactat (VO2 LT).
- În unele cazuri, riscul de boli cardiovasculare sau sindrom metabolic este redus prin normalizarea zahărului din sânge și a nivelului de colesterol rău.
Vă întrebați ce tipuri de alimente ar trebui să evitați cu adevărat dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați? Sunt mai multe chestii precum îndulcitorii, făinurile și agenții de îngroșare, așa că evitarea acestora vă va ajuta să vă mențineți aportul scăzut de carbohidrați:
- Dacă doriți să mâncați foarte puțini carbohidrați, evitați cerealele (inclusiv grâu, orz, ovăz, orez și alte cereale integrale). Acest lucru este valabil și pentru toate alimentele făcute cu făină de cereale, cum ar fi pâinea, prăjiturile, prăjiturile, chipsurile, cerealele, brioșele, pastele etc.
- Zahăr și alimente care conțin îndulcitori artificiali sau zaharuri adăugate (miere, zahăr din trestie, zahăr de cocos etc.)
- Majoritatea fructelor și sucurilor de fructe cumpărate din magazin (cu excepția sucului de lămâie și lămâie, au mult zahăr adăugat)
- Cele mai multe condimente, sosuri sau amestecuri gata preparate, care tind să conțină zahăr.
- Alcool, sifon și alte băuturi îndulcite.
- Dacă doriți să reduceți drastic carbohidrații (dacă țineți, de exemplu, o dietă ketogenă), evitați și majoritatea produselor lactate, cum ar fi iaurtul, ricotta sau brânza de vaci. Brânza bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați este adesea inclusă în dietele sărace în carbohidrați, deoarece acestea sunt foarte sărace în carbohidrați.
Amintiți-vă că, indiferent câți carbohidrați intenționați să consumați pe zi, este util să urmăriți în mod intenționat să consumați mai mulți. produse naturaleși mai puțin procesate.
Cel mai bine este să experimentați o dietă extrem de săracă în carbohidrați pentru o perioadă de timp, dar pe termen lung (concentrându-vă pe modul în care veți mânca în orice moment) rețineți că trebuie să mâncați o varietate de alimente vegetale care conțin cel puțin o anumită cantitate de carbohidrați.
Pentru a menține o alimentație sănătoasă pe termen lung, trebuie să înțelegeți cu atenție câți carbohidrați pe zi, având în vedere o dietă echilibrată, puteți consuma fără a risca creșterea în greutate sau alte probleme de sănătate. Aceste informații despre biochimia dumneavoastră personală ar trebui folosite pentru a menține o dietă echilibrată – una care va conține proteine și grăsimi sănătoase, precum și legume proaspete, fructe și chiar legume cu amidon, leguminoase sau cereale, dacă vi se potrivesc.
Exemple de mese cu conținut scăzut de carbohidrați
Mic dejun
Ouă în stil rustic
Informații nutriționale per porție:
- 151 de calorii
- 46,8 g proteine
- 10,4 g grăsime
- 1,7 g zahăr
Încercați să faceți un mic dejun consistent pentru micul dejun: ouă de țară în stil mexican. Acest fel de mâncare include carne tocată, ouă, ardei și condimente, servite pe o tortilla cu roșii proaspete, avocado și coriandru. Această masă cu conținut scăzut de carbohidrați vă va oferi un început sănătos și bogat în proteine, astfel încât să vă puteți reîncărca și să vă simțiți plini până la ora prânzului.
Masa de seara
Conopida tocata
Informații nutriționale per porție (1 1/3 căni):
- 108 calorii
- 9 g proteine
- 3 g grăsime
- 1 g zahăr
Conopida mărunțită este o alternativă rapidă și sănătoasă la orez și este noul tău favorit pentru prânz. Tăiați conopida, puneți-o într-un blender sau robot de bucătărie pentru a crea o masă sfărâmicioasă. Adaugă ouă pentru proteine, ghee ca un înlocuitor mai sănătos pentru unt, ceapă și usturoi și vei avea o masă simplă, gustoasă și dietetică.
Masa de seara
Somon cu nuci pecan si pesto
Informații nutriționale per porție:
- 140 de calorii
- 17 g proteine
- 5 g grăsime
- 2 g zahăr
Pentru a face acest lucru rapid și mancare simpla durează doar 25 de minute. Bogat în grăsimi omega-3 și proteine sănătoase, Pesto de somon și nuci pecan este un fel de mâncare uimitor la care veți dori să reveniți. Pentru a completa, serviți-l cu o salată cu frunze.
De asemenea, puteți viziona, dar este mai potrivit pentru sportivii profesioniști înainte de competiție.
Recomandări cheie pentru dietele sărace în carbohidrați
- Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot ajuta să slăbiți mai repede și pot ajuta cu anumite afecțiuni medicale, cum ar fi dependența de zahăr, confuzia mentală, oboseala și riscul de sindrom metabolic sau diabet.
- Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați includ legume fără amidon (cum ar fi legumele cu frunze verzi sau legumele crucifere), grăsimile sănătoase precum uleiul de cocos sau de măsline, untul și brânzeturile tari, carnea, fructele de mare și ouăle. Alimentele moderate cu carbohidrați includ nuci, semințe, leguminoase, leguminoase și unele legume cu amidon.
- În funcție de sănătatea generală și de obiectivele dvs., nu este întotdeauna necesar să eliminați complet sursele sănătoase de carbohidrați, cum ar fi fructele sau legumele cu amidon. În unele cazuri, cerealele înmuiate și leguminoasele (care sunt mai bogate în carbohidrați) pot fi incluse în dieta echilibrata constând în principal din alimente cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Ce poți găti cu alimente sărace în carbohidrați? Rețetele cu ele nu presupun adaos de zahăr, cereale rafinate sau îndulcitori artificiali, cum ar fi shake-uri de proteine, smoothie-uri, salate, preparate cu gătirea lentă, fajitas, burgeri sau chiftele și multe altele.
Această dietă nu numai că elimină excesul de grăsime din organism, dar nici nu dăunează sănătății. Și totul datorită unei singure reguli banale: nu mâncați mai mult de 100 de grame de carbohidrați pe zi!
De ce sunt 100 de grame atât de „magice”?
Consumând 100 de grame de carbohidrați pe zi, veți fi cât mai aproape posibil de echilibrul magic:Aceasta este o cantitate destul de mică de carbohidrați. Nu vei fi într-o stare de „cetoză”, dar această cantitate va fi suficient de mică pentru a-ți susține metabolismul cu grăsimea pe laterale. În plus, majoritatea oamenilor nu vor experimenta oboseala mentală, iritabilitatea sau lipsa de energie care însoțesc adesea dietele sărace în carbohidrați.
În același timp, acesta este un nivel destul de ridicat de carbohidrați. Cu 100 de grame de carbohidrați, mai aveți capacitatea de a obține carbohidrați cu digerare rapidă ca parte a dietei nutriționale înainte de antrenament.
Nu există niciun motiv să renunți la carbohidrații consumați cu puțin timp înainte de antrenament. Carbohidrații luați în acest moment nu vor contribui la stocarea grăsimilor, ci, dimpotrivă, vor ajuta la accelerarea pierderii de grăsime. La 100 de grame pe zi, puteți arde grăsimile și puteți crește potențialul anabolic al corpului înainte de exercițiu.
În plus, cu 100 de grame de carbohidrați în fiecare zi, nu există niciun motiv pentru a evita fructele, fructele de pădure și legumele așa cum ai face cu o dietă de 20 sau 30 de grame. Acest lucru nu numai că vă permite să mâncați alimente sănătoase pentru dvs., dar vă face și dieta mai deschisă, există mai multă varietate în alegerea felurilor de mâncare. Nu trebuie să mănânci piept de pui timp de douăsprezece săptămâni.
Efect de autoreglare
Cu 100 de grame de carbohidrați în fiecare zi, o persoană obișnuită va simți rezultate de autoreglare, chiar dacă acordă puțină atenție altor macronutrienți. Urmați regula „100 de grame de carbohidrați pe zi” și totul se va pune la punct.Cu o limită de 100 de grame de carbohidrați, vei deveni în mod natural mai atent cu alegerea tipurilor de carbohidrați, mai ales în zilele de antrenament. Va trebui să scoatem totul carbohidrați simpli si bineinteles fast-food. Va trebui să mănânci în principal legume fibroase verzi, o cantitate mică de fructe de pădure și nuci.
Va trebui să alegeți alimente care se află la sfârșitul listei în ceea ce privește conținutul de carbohidrați. Plusul este că îți va fi foarte greu să mănânci în exces, controlându-ți alegerile alimentare și nu depășind 100 de grame de carbohidrați pe zi.
Mulți pasionați de fitness citesc etichetele alimentelor, cântăresc alimentele, studiază cu atenție compoziția mâncării și chiar întreabă ospătarii... Și unii nici măcar nu știu ce sunt carbohidrații... Probabil că sunt prea ocupați sau leneși pentru a avea un frumos figura?
Regula de 100 de grame devine un instrument educațional. O persoană familiarizată cu această regulă va fi forțată să citească etichetele și să verifice dimensiunile porțiilor. Poate chiar să învețe cum să-și gătească mesele preferate, deoarece opțiunile din magazin au adăugat tot felul de carbohidrați inutile.
O persoană care știe despre regula „100 de grame” nu va fi condusă la inscripția „Scăzut în calorii!” și „Făcut cu cereale integrale!” El va studia sucul de fructe, produsele lactate dulci, pastele și chiar condimentele.
Dietă
Puteți ajusta în mod independent dieta propusă.După cum am menționat mai sus, în zilele de antrenament, cu 5 mese, puteți mânca aproximativ 10 grame de carbohidrați la fiecare masă, apoi puteți lua o porție mai mare de carbohidrați (50 de grame) înainte de antrenament.
În zilele fără antrenament, nu adăugați mai multe legume și fasole pentru a obține până la 100 de grame de carbohidrați. Astfel, în această zi vei mânca doar 50 de grame de carbohidrați.
Se dovedește că aproximativ 100 de grame de carbohidrați pe zi de antrenament și 50 de grame pe zi când nu există antrenament. Acest regim simplu de consum de carbohidrați te va scoate imediat din starea de a nu putea obține rezultate vizibile sau de a accelera ritmul pierderii în greutate.
Restul dietei tale
Există mai multe recomandări pentru restul dietei tale (de exemplu, proteine și grăsimi).Mânca proteine la fiecare masă: o grămadă de ouă, pudră proteică sau o bucată de carne. Nu vor fi niciodată mulți.
De asemenea, adăugați grăsimi nesaturate la fiecare masă. Nu exagera cu nuci și cereale, pentru că acestea își vor adăuga doza de carbohidrați și foarte curând te vei trezi la o dietă cu 200 de grame de carbohidrați. Nucile sunt cele mai bune, deoarece au un conținut mai scăzut de carbohidrați decât orice altă nucă și conțin o mare varietate de acizi grași (inclusiv omega-3).
Mănâncă puțin ulei vegetal și unt cu legume. Adăugați o varietate de uleiuri sau brânzeturi în salată. Nu vă zgarciți cu peștele gras precum somonul și luați ulei de in zilnic.
De ce nu numărăm caloriile? Tu intrebi…
Buna intrebare. Desigur, nu mâncați mai mult de 1200 de calorii din orice pe zi și veți pierde în greutate. Mulțumim legilor termodinamicii pentru asta! Însă, datorită acestui lucru, puteți pierde masa musculară, vă puteți strica metabolismul pentru o lungă perioadă de timp, puteți pierde capacitățile corpului, puteți pierde controlul asupra nivelurilor hormonale și riscați să vă programați pentru o dietă greșită. Cine e de acord? În plus, acest tip de dietă este dăunător și, de regulă, duce la acumularea de și mai multe grăsimi.
Ah, și încă o mică avertizare: o dietă bogată în carbohidrați (numită „doar tăiați-vă porțiile de nedorit”) are cea mai mare rată de pierdere a grăsimilor decât orice altă dietă.
Carbohidrații (zaharidele) sunt compuși organici care conțin grupări carbonil și hidroxil. Ele sunt principala sursă de energie pentru organism. Pentru prima dată, numele clasei de zaharide a fost introdus în uz științific de chimistul rus K.G. Schmidt în 1844. Termenul „carbohidrati” (engleză – carbohydrate) provine din sintagma „hidrati de carbon” și combină substanțe cu greutate moleculară mică și substanțe cu greutate moleculară mare. Acestea din urmă, la rândul lor, conțin reziduuri de zaharuri simple. După structura chimică, ele sunt împărțite în simple (, dizaharide), care conțin una sau două unități de zaharide și complexe (polizaharide), constând din trei sau mai multe particule.
Când compusul intră în organism, nivelul de glucoză crește, ceea ce provoacă o creștere a vivacității și a forței. Odată cu scăderea concentrației de zahăr, apare o senzație de depresie, letargie și o senzație de foame.
Carbohidrații simpli sau rapizi au un gust dulce pronunțat, se absorb ușor în organism și se caracterizează printr-un indice glicemic ridicat. Astfel de compuși cresc dramatic procentul de glucoză din sânge. Zaharidele complexe sau lente au un IG scăzut și duc la o creștere treptată a cantității de zahăr din organism.
Compușii din această clasă reprezintă 3% din masa animalelor și 80% din greutatea uscată a plantelor.
Carbohidrații sunt necesari pentru a hrăni creierul, pentru a furniza energie pentru toate procesele vitale, pentru a metaboliza substanțele nutritive și pentru a regla funcțiile sistemului nervos central. În plus, corpul uman folosește zaharide ca material de construcție pentru producerea de acizi nucleici, imunoglobuline, aminoacizi și enzime.
Monozaharide
Compușii organici din această clasă sunt cea mai rapidă sursă de energie.
Tipuri de monozaharide
Glucoză
Este cel mai comun membru al clasei carbohidraților simpli. Glucoza este principalul furnizor de energie pentru creier. Compusul intră în organism cu fructe și fructe de pădure, poate fi sintetizat prin descompunerea amidonului, dizaharidelor alimentare. Principalele funcții ale glucozei: nutriția mușchilor care lucrează, în special a inimii, pentru formarea depozitelor de glicogen în țesutul hepatic, menținerea zahărului în limitele normale. La sarcina de varf este folosita ca sursa de energie, eliberata din aminoacizi si trigliceride Alimente bogate in glucoza: banane, mere, piersici, struguri, curki, sucuri de fructe proaspat stoarse.
Fructoză
Este ușor de digerat, cel mai dulce carbon și are aceleași proprietăți ca și glucoza. După ce intră în sânge, fructoza este absorbită mai lent în intestine, dar foarte rapid este excretată din sânge. Pana la 80% din substanta este retinuta in ficat.Fructoza, in raport cu glucoza, se transforma mai usor in glicogen, este mai dulce, nu suprasatura sangele cu zahar.Principalele surse de monozaharide: miere, coacaze negre, piersici, mere, pere, zmeura, pepeni verzi.
Galactoză
Este un produs de descompunere a lactozei (principalul carbohidrat din lapte). Formula empirică a glucozei, fructozei, galactozei este C6H12O6. Compusul nu apare sub formă liberă.
Riboza
Monozaharida este inclusă în structura acizilor nucleici, iar derivatul său, deoxiriboza, este inclus în molecula de ADN. Formula structurală - C5H10O5. Riboza este implicată în metabolismul energetic aerob, determină structura genelor, cromozomilor, accelerează absorbția creatinei, luptă împotriva radicalilor liberi, crește eficiența și rezistența. Forma de eliberare a suplimentului alimentar: pulbere, capsule.
Eritroza
Este o monozaharidă aparținând aldozelor. Formula empirică a compusului este C4H8O4. Eritroza este o componentă intermediară a metabolismului carbohidraților implicată în producția de fructoză-6-fosfat.
În natură, monozaharidele se găsesc cel mai adesea în molecule care conțin cinci atomi de carbohidrați (pentoză) sau șase (hectoză). În acest caz, compoziția compușilor heterofuncționali include grupări hidroxil și un carbonil (cetonă sau aldehidă).
dizaharide
Dizaharide - două reziduuri de monozaharide, interconectate prin interacțiunea grupărilor hidroxil (un hemiacetal și unul alcool, sau două hemiacetal). Formula generală a carbohidraților cu 2 unități de zaharide este C12H22O11.
Tipuri de dizaharide
- ... Este de cea mai mare valoare pentru organismul uman: în procesul de hidroliză, compusul este împărțit în glucoză, fructoză Cele mai importante surse alimentare de zaharoză sunt rădăcinile de sfeclă (până la 20%) și tulpinile de trestie de zahăr (până la 25%). ). În plus, este concentrat în fructe, fructe de pădure, fructe, sirop de pană. Conținutul de dizaharide în zahăr granulat este de 99,75%.La cumpărarea produselor, se recomandă să se acorde preferință surselor naturale de compuși organici, care, la ingerare, se descompun rapid în monozaharide, fără a crea o încărcare asupra tractului gastrointestinal uman.transformarea. de nutrienți, și anume proteine (parțial), trigliceride, amidon. Consumul abundent de zahăr îmbunătățește procesele de putrefacție din intestine, perturbă metabolismul colesterolului și provoacă flatulență.
- Lactoză. Este principalul carbohidrat din produsele lactate. Formula chimică a zaharozei și a lactozei este C12H22O11. Dizaharida este descompusă în galactoză, glucoză. Lipsa de lactoză provoacă tulburări ale tractului digestiv, indigestie, gaze, intoleranță la lapte. Se observă o deficiență a unui compus în corpul uman cu o producție insuficientă a enzimei lactază.
- Maltoză (zahăr de malț). Compusul este format prin descompunerea enzimatică a glicogenului și a amidonului în tractul digestiv. Interesant este că maltoza este inferioară în dulceață zaharozei, dar depășește lactoza. Formula structurală - C12H24O12. Maltoza contine doua reziduuri de glucoza.In forma libera, carbohidratii se gasesc in urmatoarele alimente: cereale, boabe incoltite, bere, drojdie, malt, miere, melasa.
După proprietățile lor chimice, lactoza și maltoza aparțin clasei dizaharidelor reducătoare (reducătoare), iar zaharoza - celor nereducătoare (nereducătoare). La compușii din prima categorie, unul dintre resturile de monozaharide este implicat în formarea unei legături glicozidice cu ajutorul unei grupări hidroxil. Prezența hemiacetalului hidroxil liber determină posibilitatea substanței de deschidere a inelului. În dizaharidele nereducătoare, grupa OH este absentă în orice centru anomeric. În consecință, nu reacţionează cu reactivul lui Tollens, lichidul de feling.
Compușii din această categorie au o structură moleculară complicată, conțin de la zece la mii de monozaharide. După structura lor, în grupul carbohidraților lenți se disting homopolizaharidele, care sunt sintetizate din unități de același tip, și heteropolizaharidele care conțin două sau mai multe tipuri de reziduuri monomerice. Procesul de digestie a polizaharidelor durează de 2-5 ori mai mult decât mono- sau dizaharidele.
Există următoarele tipuri de carbohidrați complecși: fibroși, amidonați. Compușii din primul grup sunt o parte indigerabilă a plantelor; ei tranzitează prin tractul gastrointestinal fără a adăuga calorii la dietă. Polizaharidele fibroase (fibre) accelerează timpul de tranzit al alimentelor prin tractul digestiv, protejează împotriva cancerului de colon, a bolilor de stomac și de ficat. Carbohidrații cu amidon (glicogen) sunt o formă de conservare a energiei la om. Aceste polizaharide oferă un plus de vigoare pentru întreaga zi.
Luați în considerare clasa de carbohidrați lenți.
- ... Compusul este o pulbere albă, nu se dizolvă în apă rece... O persoană consumă aproximativ 80% din carbohidrați din amidon. Formula chimică a substanței este (С6H10O5) n. Compusul se acumulează în cloroplastele vegetale și trece în zaharuri solubile în apă, de unde se deplasează prin membranele celulare în tuberculi, rădăcini, semințe.În corpul uman, amidonul crud din plante începe să se descompună în maltoză în gură sub influența salivei. . Ceea ce demonstrează încă o dată ipoteza că mestecarea temeinică a alimentelor este cheia unei bune digestii. În tractul gastrointestinal, compusul suferă hidroliză, în urma căreia amidonul este transformat în glucoză. Această reacție are ca scop satisfacerea nevoii de zahăr a organismului uman. Lanturile lungi de polizaharide sunt ideale pentru a asigura organismului energie pentru o perioada indelungata (zi).Surse naturale de carbohidrati: paine, paste, grau, orez, leguminoase, cereale, cartofi.
- Glicogen. Este o polizaharidă formată din reziduuri de glucoză. Glicogenul este principalul carbohidrat de stocare în corpul uman. Formează o rezervă de energie care este capabilă să compenseze o lipsă bruscă de glucoză din sânge. Compusul se acumulează în ficat și mușchi. Formula empirică a compusului este identică cu amidonul - (C6H10O5) n. În ficatul adulților, masa totală de glicogen poate ajunge la 120 de grame, iar în mușchi, poate depăși stocul acumulat în hepatocite.
- pectine. Aceste substanțe sunt formate din reziduuri de acid galacturonic și se găsesc în toate fructele. În industria alimentară, compușii sunt utilizați ca agenți de îngroșare, clarificatori, stabilizatori, agenți de reținere a apei, în industria medicală - pentru încapsularea medicamentelor. Polizaharida este înregistrată ca aditiv alimentar sub marca E440.Sustanțele pectinice acționează ca enterosorbanți, nu sunt absorbite în tractul gastrointestinal uman, dar au beneficii triple pentru sănătatea umană: reduc procentul de glucoză din sânge și cantitatea. de colesterol „dăunător”, curăță organismul (elimină substanțele cancerigene), reduce posibilitatea de cancer, afecțiuni cardiace.Surse de pectină: pere, gutui, curmale, mandarine, grepfrut, mere, banane, prune, ananas, curmale, afine, cireșe. , caise, smochine.
- Celuloză. Polizaharida reprezintă fibre vegetale care nu sunt digerate de sistemul digestiv uman, ceea ce a dus la a doua denumire a compusului – „glucide indigeste.” Tipuri de fibre: solubile (hemiceluloză, pectină, rășină), insolubile (celuloză, lignină). Carbohidrații complecși de primul tip încetinesc absorbția glucozei din sânge, scad nivelul de colesterol din organism, al doilea - absorb lichidul pe drum, accelerează trecerea alimentelor prin tractul digestiv și previn constipația. În plus, fibrele curăță organismul de toxine, se saturează fără calorii inutile și previne formarea calculilor biliari.Alimente bogate în polizaharide: tărâțe, migdale, soia, morcovi, varză, mere, mazăre tânără, alune, stafide, suc de portocale proaspăt stors, grâu integral, carne, produse din pește, zahăr, lapte, brânză.În fiecare zi o persoană are nevoie de 30 de grame de fibre: 7,5 grame insolubile și 22,5 grame solubile.
Spre deosebire de mono- și dizaharide, glicogenul, amidonul se descompune treptat în intestine, oferind o creștere lentă a zahărului din sânge și o saturație uniformă a organismului cu energie. În acest sens, se recomandă completarea necesarului zilnic de carbohidrați în detrimentul polizaharidelor (85% din valoarea zilnică). În același timp, consumul de compuși cu absorbție rapidă ar trebui redus la 15% din cantitatea totală de zaharide consumată pe zi.
Persoanele cu diabet zaharat, obezitate, ateroscleroză, boli cardiovasculare ar trebui să limiteze consumul de carbohidrați lenți nocivi (făină, produse de cofetărie, zahăr) la 5% pe zi.
Amintiți-vă, este mai bine să folosiți alimente care conțin zaharoză naturală, glucoză, fructoză (boabe încolțite, legume, fructe, fructe uscate) ca surse principale de zaharide.
Alimente care conțin carbohidrați rapidi și lenți
Pentru a determina rata de descompunere a zaharidelor, a fost introdus în utilizare indicele glicemic. Alimentele cu un IG peste 69 de unități sunt clasificate ca carbohidrați solubili rapid. Aceste ingrediente pun foarte mult stres asupra pancreasului, duc la obezitate și afectarea funcției cardiace, așa că consumul lor ar trebui menținut la minimum. Nutriționiștii recomandă înlocuirea mono- și dizaharidelor cu polizaharide. IG al carbohidraților lenți nu depășește 69 de unități.
| Numele produsului | Indicator GI, puncte |
|---|---|
| Sirop de porumb | 113 |
| Bere | 108 |
| Datele | 102 |
| Orez și sirop de grâu | 100 |
| Amidon | 100 |
| Sirop de glucoza | 100 |
| Glucoză | 100 |
| Cartof prajit | 94 |
| Făină de orez | 94 |
| Cartofi prajiti, cartofi prajiti | 94 |
| Cartof copt | 94 |
| Amidon de cartofi | 94 |
| Maltodextrină | 94 |
| Cartofi instant | 90 |
| Miere | 90 |
| Orez lipicios | 90 |
| Pâine albă fără gluten | 90 |
| Rădăcină de țelină | 85 |
| Săgeată | 85 |
| Biscuiti de orez, orez umflat | 85 |
| Lapte de orez | 85 |
| Pâine albă pentru micul dejun | 85 |
| Făină de grâu, rafinată | 85 |
| Floricele de porumb neindulcite | 85 |
| Ridiche | 85 |
| Budincă de orez | 85 |
| Păstârnac | 85 |
| Chifle de hamburger | 85 |
| Fulgi de porumb | 85 |
| Orez instant, floricele de porumb | 85 |
| Morcovi fierti | 84 |
| Tapioca (cereale) | 84 |
| Amidon de porumb | 84 |
| Piure de cartofi | 80 |
| Muesli | 80 |
| Orez cu lapte | 75 |
| Ondulări dulci (vafe) | 75 |
| Dovleac | 75 |
| Icre de dovleac | 75 |
| Lasagna | 75 |
| gogoși | 74 |
| Pepene | 72 |
| Covrigi și covrigi | 70 |
| Terci de porumb, hominy | 70 |
| Pâine albă, baghetă | 70 |
| Ciocolata cu lapte | 70 |
| Biscuit | 70 |
| Amarant de aer | 70 |
| Numele produsului | Indicator GI, puncte |
|---|---|
| Ovaz | 66 |
| orez fiert | 65 |
| Cartofi fierți | 65 |
| Sfeclă | 65 |
| Stafide | 65 |
| pâine de secara | 65 |
| Compot | 60 |
| Pepene | 60 |
| Banane | 60 |
| Maioneză | 60 |
| Branza procesata | 57 |
| Branza Feta | 56 |
| Curmal japonez | 55 |
| Gem | 55 |
| Cafea fara zahar | 52 |
| Terci de hrișcă | 50 |
| Ou | 48 |
| Suc de struguri | 48 |
| fasole roșie | 40 |
| Paste din grau dur | 38 |
| Morcov | 35 |
| Portocale | 35 |
| Pâine de tărâțe | 35 |
| Cârnat | 34 |
| Lapte | 32 |
| Cvas | 30 |
| Vin | 30 |
| Piersici | 30 |
| Caise uscate | 30 |
| Merele | 30 |
| Brânză de vacă | 30 |
| Crema 10% | 30 |
| Marmeladă | 30 |
| Cârnați | 28 |
| Chefir | 25 |
| Prune uscate | 25 |
| Alge | 23 |
| Terci de orz | 22 |
| Ciocolată amară (conținut de cacao peste 60%) | 22 |
| Grapefruit | 22 |
| Caise | 20 |
| Castraveți | 20 |
| Ciocolată amară | 20 |
| Nuci | 15 |
| Suc de roșii | 15 |
| Măsline | 15 |
| Măsline | 15 |
| Soia | 15 |
| Coacăz negru | 15 |
| Ketchup | 12 |
| rosii | 10 |
| Ceapă | 10 |
| Brocoli | 10 |
| varza alba | 10 |
După cum puteți vedea, alimentele cu IG ridicat (peste 69 de puncte) sunt în principal produse procesate, amidonoase, dulci: cartofi, cereale, prăjituri, produse de patiserie, paste, orez. Alimentele cu glicemie scăzută includ de obicei produse perisabile.
Îmbogățindu-vă meniul zilnic cu carbohidrați lenți sănătoși, vă puteți îmbunătăți sănătatea.
Funcțiile carbohidraților în corpul uman.
- Energie. Zaharurile furnizeaza 65% din valoarea nutritiva a dietei. Atunci când un gram de compuși carbohidrați este oxidat, sunt eliberate patru kilocalorii de energie, care este disipată sub formă de căldură sau „stocată” direct în moleculele de ATP. Atunci când nevoia zilnică a unei persoane de un compus util este completată, doar o cantitate mică este consumată de organism pentru nevoile de energie. Carbohidrații stocați (glicogen) sau glucoza liberă acționează ca sursă principală de nutriție.
- Plastic. Corpul uman folosește riboza și deoxiriboza pentru a construi acizi nucleici, ATP, ADP. În plus, zaharidele acționează ca o parte structurală a membranelor celulare, conținute parțial în enzime. Produsele de conversie a glucozei, și anume glucozamina, acidul glucuronic, sunt concentrate în polizaharide și proteine complexe ale țesutului cartilajului.
- Aprovizionarea cu nutrienți. Compușii organici se acumulează sub formă de glicogen în ficat, mușchii scheletici și țesuturi. Rezervele de polizaharide depind de natura dietei, de starea funcțională a corpului și de greutatea corporală. Activitatea musculară sistematică contribuie la creșterea cantității de glicogen și, ca urmare, la creșterea potențialului energetic al unei persoane.
- Specific. Carbohidrații joacă rolul anticoagulantelor, asigură specificitatea grupelor sanguine, sunt receptori pentru lanțul hormonal și au efect antitumoral.
- De protecţie. Polizaharidele se găsesc în componente ale sistemului imunitar. Mucopolizaharidele fac parte din substanțele mucoase care acoperă suprafața vaselor nasului, tractului urogenital, bronhiilor, tractului gastrointestinal și le protejează de deteriorarea mecanică și pătrunderea bacteriilor și virușilor.
- de reglementare. În ciuda faptului că fibrele alimentare nu se descompun în intestine, stimulează digestia, activează enzimele gastro-intestinale, motilitatea intestinală și îmbunătățește absorbția nutrienților.
- Osmotic. Zaharidele sunt implicate în reglarea presiunii hidrostatice în exces din cauza conținutului de glucoză, care afectează acest indicator.
Astfel, carbohidrații sunt compuși care îndeplinesc o mulțime de funcții utile pentru funcționarea deplină a organismului. Zaharidele sunt implicate in sinteza glandelor, secretiilor, hormonilor si sunt implicate in reactii metabolice. Fără carbohidrați naturali, niciun organism viu nu va putea rezista atacurilor virușilor.
Metabolismul carbohidraților este un set de reacții pentru transformarea zaharidelor și a polimerilor biologici în energie necesară vieții corpului uman.
Etape metabolice
- Digestie. Procesarea alimentelor cu carbohidrați începe în gură, unde, sub influența enzimei salivare (amilaza), au loc primele faze de descompunere a amidonului (). După intrarea chimului în stomac, efectul enzimelor încetează, din cauza influenței agresive a sucului digestiv acid (cu un pH de 1,5-2,5). Totodată, în straturile masei alimentare, unde secretul nu a avut timp să pătrundă, acțiunea amilazei continuă. Ca urmare, în stomac are loc o descompunere parțială a polizaharidelor cu formarea de maltoză și dextrine.Cea mai importantă fază de descompunere a amidonului are loc în duoden, deoarece pH-ul sucului pancreatic crește la valori neutre, iar amilaza dobândește activitate maximă. În același timp, polizaharidele se descompun în monozaharide, inclusiv glucoză, din care 90%, cu ajutorul capilarelor vilozităților intestinale, intră în sistemul circulator, iar apoi este livrată în ficat cu fluxul sanguin. Restul zaharidelor intră în sistemul venos prin canalele limfatice.
- Schimb intermediar. În ficat, glucoza absorbită este transformată în glicogen (o formă de stocare a carbohidraților), care se acumulează sub formă de granule microscopice. Odată cu nevoile de energie ale corpului, un semnal este trimis către creier, după care sângele saturat cu glucoză este livrat către „destinație”. Rata de descompunere a zaharidelor depinde de gradul de permeabilitate al membranelor celulare. Astfel, în faza pasivă de veghe, plasmalemele au o permeabilitate scăzută, drept urmare pătrunderea glucozei în mușchi are loc cu o cheltuială colosală de energie. În timpul activității fizice, permeabilitatea celulelor crește de trei ori, ceea ce duce la fluxul liber al macronutrienților în țesut.
- Finalizarea metabolismului. În țesuturi, descompunerea finală a monozaharidelor are loc în două moduri: aerobă (în prezența oxigenului, ciclul pentozei) și anaerobă (glicoliză fără oxigen). În primul caz, atunci când glucoza este oxidată, se formează coenzima nicotinamidă adenin nucleotide fosfat (NADP), care este necesară pentru cursul sintezelor reductive. În reacțiile de glicoliză, pentru fiecare moleculă de glucoză scindată, se sintetizează două molecule de adenozin trifosfat (ATP) și acid lactic. Mai mult, acidul piruvic (un metabolit intermediar al metabolismului glucidic), fiind oxidat în dioxid de carbon și apă în ciclul acidului tricarboxilic, nu se reduce la acid lactic (cu condiția să existe o cantitate suficientă de oxigen în țesuturi).
Reglarea metabolismului carbohidraților în corpul uman este efectuată de hormoni care sunt „responsabili” la nivelul central. sistem nervos... De exemplu, glucocorticosteroizii (hidrocortizon, cortizon) inhibă viteza de transport a monozaharidelor în celule, insulina accelerează livrarea glucozei în țesut, adrenalina stimulează procesul de „formare a zahărului” în ficat. În plus, cortexul cerebral este implicat în reglarea zaharidelor, crescând sinteza glucozei prin factori psihogeni.
Starea metabolismului carbohidraților este judecată de conținutul de glucoză din sânge (norma este de 3,3 - 5,5 milimoli pe litru). Când sunt introduse alimente bogate în zaharide, această valoare crește și apoi revine rapid la limitele acceptabile.
Reținerea constantă a glucozei în sânge în limitele normale are loc datorită apariției simultane a două procese: pătrunderea zaharidelor în sânge din ficat și consumul lor din plasmă de către țesuturi, unde sunt folosite ca material energetic. Când nivelurile de zahăr sunt crescute, mușchii și ficatul sunt suprasaturați cu glicogen, astfel încât insulina „în plus” o transportă în depozitul de grăsime. Acest fenomen este un precursor al tulburărilor metabolismului carbohidraților.
Necesar zilnic
În timpul zilei, bunăstarea unei persoane este determinată de aportul zilnic de carbohidrați. 50% din energia produsă de organism provine din efectele zaharidelor. Necesarul zilnic al unui angajat angajat în muncă fizică negrea se calculează pe baza condiției: 5 grame de compus pe kilogram de greutate corporală.
Sportivii și persoanele care lucrează sistematic ar trebui să crească cantitatea de carbohidrați consumată pe zi la 8 grame pe kilogram de greutate corporală.
Lucrători obezi și supraponderali Rata de zi cu zi zaharidele trebuie reduse la greutatea „ideală” pe care încearcă să o atingă.
Pe zi, din 100% din carbohidrații consumați, 70% ar trebui să fie alimente bogate în amidon (legume, cereale), 20% - mono- sau dizaharide (fructe, în special, banane, ananas), 10% - fibre alimentare (legume, cereale). ).
Pentru un flux uniform de energie pe parcursul zilei și absența senzației de foame care apare între mese, mesele trebuie împărțite în cinci ori. Porțiunile mici de alimente vor îmbunătăți funcționarea sistemului digestiv și vor ameliora stresul asupra tractului digestiv.
| Un grup de oameni | Vârsta, ani | Bărbați | femei | ||
|---|---|---|---|---|---|
| carbohidrați, grame | energie, mii kJ | carbohidrați, grame | energie, mii kJ | ||
| Predominant lucrători cu cunoștințe | 18-29 | 378 | 11,7 | 324 | 10,1 |
| 30-39 | 365 | 11,3 | 310 | 9,6 | |
| 40-59 | 344 | 10,7 | 297 | 9,2 | |
| Muncitori manuali usori | 18-29 | 412 | 12,6 | 351 | 10,7 |
| 30-39 | 399 | 12,2 | 337 | 10,3 | |
| 40-59 | 378 | 11,5 | 323 | 9,8 | |
| Muncitori cu serviciu mediu | 18-29 | 440 | 13,4 | 371 | 11,3 |
| 30-39 | 426 | 13,0 | 358 | 10,9 | |
| 40-59 | 406 | 12,4 | 344 | 10,5 | |
| Muncitori manuali grei | 18-29 | 518 | 15,5 | 441 | 13,2 |
| 30-39 | 504 | 15,1 | 427 | 12,8 | |
| 40-59 | 483 | 14,5 | 406 | 12,2 | |
| Muncitorii s-au angajat în muncă fizică deosebit de grea | 18-29 | 602 | 18,0 | – | – |
| 30-39 | 574 | 17,2 | – | – | |
| 40-59 | 546 | 16,3 | – | – | |
În timpul sarcinii necesar zilnic femeile în carbohidrați crește la 350 de grame, în timpul alăptării - până la 400 de grame.
Rolul principal al carbohidraților este determinat de funcția energetică. Mai mult, rata rapidă de degradare, precum și extracția sa reactivă din depozitul hepatic, condiționează mobilizarea de urgență a resurselor în timpul supraexcitației emoționale, sporturilor intense și suprasolicitarii.
În sângele unei persoane sănătoase, concentrația de glucoză se menține la un nivel constant, indiferent de aportul alimentar, fazele de veghe sau stările fiziologice ale organismului. Posibilele fluctuații sunt neutralizate de sistemul nervos și endocrin. Orice încălcare duce la destabilizarea (scăderea sau creșterea) nivelului de glucoză, provocând, în unele cazuri, perturbări hormonale.
Când zahărul scade la 2,2 - 1,7 milimoli pe litru, se dezvoltă o afecțiune numită comă hipoglicemică.
În funcție de gradul de „scădere” a zahărului din sânge, apar următoarele simptome:
- oboseală, slăbiciune;
- membre tremurânde;
- somnolenţă;
- „Decolorarea” inimii;
- amețeli (până la leșin);
- paloarea pielii;
- transpirație excesivă;
- convulsii;
- cardiopalmus;
- „Înnorarea” conștiinței.
Când apar aceste simptome, ei mănâncă imediat o porție de carbohidrați cu dizolvare rapidă (dacă se păstrează conștiința) sau îi administrează pacientului o injecție de glucoză (în caz de pierdere a cunoștinței).
Dacă concentrația de zahăr din sânge a depășit limita superioară admisă (5,5 milimoli pe litru), se dezvoltă hiperglicemia - o afecțiune în care conținutul de glucoză este atât de mare încât insulina rezultată „nu-l poate” neutraliza complet.
Simptomele primare ale hiperglicemiei:
- sete persistentă;
- imunitatea redusă;
- piele iritata;
- slăbiciune;
- apariția mirosului de acetonă din gură;
- greaţă;
- durere de cap;
- urinare abundentă;
- scăderea tensiunii arteriale.
Ca urmare a nivelurilor sistematic ridicate de glucoză, corpul umanîncetează să mai sintetizeze insulină, drept urmare mecanismul de alimentare cu energie a celulelor este întrerupt. Hiperglicemia se manifestă cel mai adesea pe fondul bolilor hormonale, a unei glande tiroide mărite, a insuficienței hepatice și renale.
Amintiți-vă, dacă găsiți simptome de hipo- sau hiperglicemie, este important să consultați imediat un endocrinolog. Inactivitatea prelungită amenință cu agravarea în continuare a patologiei, dezvoltarea bolilor glandelor endocrine, tulburări hormonale suplimentare și moartea.
Cauzele tulburărilor metabolismului carbohidraților:
- încălcarea absorbției zaharidelor în tractul digestiv;
- patologii ereditare, însoțite de un dezechilibru în funcționarea aparatului enzimatic (boala Gierke și glicogenoza);
- afecțiuni care provoacă o insuficiență a metabolismului intermediar al carbohidraților (boli hepatice, hiperlaccidemie, acidoză, hipoxie, anemie concomitentă sau tulburări circulatorii);
- diete cu conținut scăzut de carbohidrați, post;
- încălcarea dezvoltării intrauterine a fătului;
- hipovitaminoză prelungită;
- utilizarea excesivă a dulciurilor dăunătoare (prăjituri, produse de patiserie);
- predominanța grăsimilor și a carbohidraților ușori în dietă;
- stil de viata sedentar;
- abuzul de alcool, din cauza scăderii activității și suprimării pancreasului;
- perturbări hormonale.
Dezechilibrul metabolismului carbohidraților se manifestă prin concentrație excesivă sau insuficientă de glucoză în sânge, disfuncții ale glandelor endocrine și boli cronice ale tractului digestiv.
Luați în considerare bolile comune care rezultă din disfuncția metabolismului carbohidraților.
- Diabetul zaharat este o afecțiune cauzată de producția insuficientă de insulină sau de o încălcare a absorbției acesteia de către celulele corpului, în urma căreia conținutul de glucoză din sânge crește (așa-numita hiperglicemie), concentrația de glicogen în sânge. ficatul scade, iar zaharidele apar în urină (glucozurie). În același timp, celulele nu primesc energia necesară pentru o viață deplină, ceea ce duce la perturbarea funcționării normale a organelor, inclusiv a celulelor b ale pancreasului. Odată cu aceasta, țesutul muscular își pierde capacitatea inerentă de a utiliza zaharidele din sânge, iar țesutul hepatic, dimpotrivă, pe fondul scăderii intensității reacțiilor biochimice, crește sinteza enzimelor de gluconeogeneză. diabetul zaharat o persoană are o senzație constantă de foame, oboseală, gură uscată, infecții vaginale, urinare frecventă, subțire, vedere încețoșată, amorțeală a membrelor, scăderea libidoului, furnicături în mâini și picioare. Introducerea injecțiilor cu insulină duce la o corectare rapidă a modificărilor metabolice: se reface echilibrul dintre glicoliză și gluconeogeneză, se normalizează permeabilitatea membranelor celulelor musculare pentru glucoză.Homonul pancreatic controlează aceste procese la nivel genetic, acționând ca un inductor. a sintezei enzimelor glicoliza si glicogen sintetaza. În acest sens, chiar și cu secreția conservată de corticosteroizi, eliminarea efectului insulinei duce la o creștere bruscă a concentrației și sintezei enzimelor de gluconeogeneză, care, în unele cazuri, provoacă o criză hiperglicemică. Acest fenomen apare din cauza excitării centrilor metabolici ai creierului de către impulsurile de la chemoreceptori ai celulelor, care suferă de o foame de energie din cauza aprovizionării insuficiente cu glucoză a celulelor țesuturilor.
- Glicogenozele sunt boli ereditare cauzate de deteriorarea sintezei glicogenului din cauza lipsei anumitor enzime care sunt implicate în metabolismul carbohidraților. În același timp, tabloul clinic al patologiei depinde direct de natura eșecului enzimatic. În boala Gierke, glicogenul se acumulează în mușchi, rinichi, ficat, în boala Andersen și Hers, în principal în ficat, în patologia Pompe, în miozomi, rinichi, inimă și creier.
- Intoleranța la fructoză este o afecțiune care apare atunci când absorbția zahărului natural este afectată din cauza lipsei enzimei fructokinaze.
- Galactozemia este o patologie ereditară, care se bazează pe o defecțiune a metabolismului carbohidraților în modul de modificare a galactozei în glucoză. Acest fenomen se datorează unei mutații a genomului responsabilă pentru o enzimă care descompune monozaharidele „simple”.
- Sindromul metabolic (prediabet) este un complex de modificări interdependente ale metabolismului grăsimilor și carbohidraților, în care se dezvoltă rezistența la insulină (insensibilitatea) la insulină. Această disfuncție duce la pătrunderea afectată a glucozei în țesutul hepatic, în urma căreia începe deteriorarea pancreasului.Sindromul metabolic este strâns asociat cu bolile tiroidiene, obezitatea, tulburările hormonale, fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge și nivelurile ridicate ale trigliceridelor.
- Sindromul de malabsorbție este un complex de simptome care decurg din absorbția deficitară a macro și micronutrienților, inclusiv carbohidrați, în intestinul subțire. Această afecțiune se dezvoltă pe fondul patologiei ereditare sau dobândite de organ, care apare cu sindromul de insuficiență digestivă intestinală.
- Modificările pancreasului sunt boli cauzate de secreția afectată a enzimelor, inclusiv a celor carbohidrate. Acestea includ: pancreatită, hepatită virală, ciroză, neoplasme benigne și maligne.
Simptomele tulburărilor ereditare ale metabolismului carbohidraților apar în primele zile de viață ale copilului în timpul alăptării (cu deficit de lactază) sau după trecerea la amestecuri artificiale (cu deficit de dizaharidaze sau viespe-amilază). Aceste patologii în 80% din cazuri sunt însoțite de un decalaj dezvoltarea fizică bebelus si disbioza cronica.
Dacă bănuiți un dezechilibru în metabolismul carbohidraților în corpul copilului, ar trebui să contactați imediat un medic pediatru.
Surse de hrana
Zaharidele se găsesc în principal în fructe, legume, fructe de pădure, produse lactate, cereale, sucuri proaspăt stoarse, dulciuri, produse din făină. Pentru a pierde în greutate, nutriționiștii recomandă limitarea aportului de carbohidrați la 60 de grame pe zi, pentru a menține greutatea corporală la un nivel stabil - până la 200 de grame, pentru creșterea în greutate - mâncați mai mult de 300 de grame zilnic.
Mono-, di- și polizaharidele se găsesc în principal în alimentele vegetale.
| Numele produsului | Calorii în kilocalorii la 100 de grame | Conținut de carbohidrați în 100 de grame de produs, grame |
|---|---|---|
| Cereale | ||
| Orez | 372 | 87,5 |
| Fulgi de porumb | 368 | 85 |
| Făină simplă | 350 | 80 |
| arpacaș | 324 | 73,7 |
| Mei | 334 | 69,3 |
| Hrişcă | 329 | 68 |
| Crupe de ovăz | 345 | 65,4 |
| Ovăz crud, nuci, fructe uscate | 368 | 65 |
| naut | 328 | 54 |
| pâine albă | 233 | 50 |
| Paine integrala | 216 | 42,5 |
| Orez fiert | 123 | 30 |
| Tărâțe de grâu | 206 | 27,5 |
| Paste fierte | 117 | 25 |
| Tărâțe de grâu | 165 | 3,8 |
| Cofetărie | ||
| Tort cu crema | 440 | 67,5 |
| Fursecuri scurte | 504 | 65 |
| Produse de copt cu unt | 527 | 55 |
| Biscuiți uscati | 301 | 55 |
| Eclere | 376 | 37,5 |
| Inghetata cu lapte | 167 | 25 |
| Lapte și produse lactate | ||
| Chefir de fructe | 52 | 17,5 |
| Lapte praf integral fara zahar | 158 | 12,5 |
| Chefir | 52 | 5 |
| Carne și produse din carne | ||
| Cârnați de vită prăjiți | 265 | 15 |
| Cârnați prăjiți de porc | 318 | 12,5 |
| Cârnați de ficat | 310 | 5 |
| Peste si fructe de mare | ||
| Creveți prăjiți | 316 | 30 |
| Cod prajit cu ulei | 199 | 7,5 |
| Căptușeală, prăjită în pesmet | 228 | 7,5 |
| Biban la cuptor | 196 | 5 |
| Legume | ||
| Linte | 310 | 53,7 |
| Cartofi prajiti in ulei vegetal | 253 | 37,5 |
| Porumb fiert | 70 | 22,5 |
| Usturoi | 106 | 21,2 |
| Piper verde crud | 15 | 20 |
| Cartofi fierți | 80 | 17,5 |
| Hrean | 71 | 16,3 |
| Boabe de porumb dulce | 76 | 15 |
| Măsline verzi | 125 | 12,7 |
| Sfecla fiarta | 44 | 10 |
| Măsline negre | 361 | 8,7 |
| patrunjel (verde) | 45 | 8 |
| Fasole fiartă | 48 | 7,5 |
| Vânătă | 24 | 5,5 |
| Morcovi fierti | 19 | 5 |
| roșii (măcinate) | 19 | 4,2 |
| Fructe | ||
| Stafide uscate | 246 | 65 |
| Coacăz uscat | 243 | 62,5 |
| Datele uscate | 248 | 62,5 |
| Măceș uscat | 253 | 60 |
| Prune uscate | 161 | 40 |
| Banane proaspete | 79 | 20 |
| Strugurii | 61 | 15 |
| Cirese proaspete | 47 | 12,5 |
| Dud | 53 | 12,5 |
| Un ananas | 48 | 12 |
| Mere proaspete | 37 | 10 |
| Piersici proaspete | 37 | 10 |
| Smochine verzi proaspete | 41 | 10 |
| Pere | 41 | 10 |
| Zmeura | 41 | 9 |
| coacaze negre (proaspete) | 40 | 8 |
| kiwi | 47 | 8 |
| Coacăze | 37 | 7,7 |
| Caise proaspete | 28 | 7,5 |
| Portocale proaspete | 35 | 7,5 |
| Mandarine proaspete | 34 | 7,5 |
| Cătină | 30 | 5,5 |
| Compot de coacaze negre fara zahar | 24 | 5 |
| Grapefruit proaspăt | 22 | 5 |
| Pepeni galbeni | 21 | 5 |
| Zmeura proaspata | 25 | 5 |
| Nuci | ||
| Castane | 170 | 37,5 |
| Nuci caju | 600 | 22,5 |
| Nuca de pin | 675 | 20 |
| Mac | 556 | 14,5 |
| Unt moale de nuci | 623 | 12,5 |
| alune | 650 | 9 |
| Alune de padure | 380 | 7,5 |
| Nucă de cocos uscată | 604 | 7,5 |
| Arahide sărate prăjite | 570 | 7,5 |
| Seminte de floarea soarelui | 578 | 5 |
| seminte de susan | 565 | 5 |
| migdale | 565 | 5 |
| Nuci | 525 | 5 |
| Zahăr și dulceață | ||
| zahar alb | 394 | 105 |
| Miere | 288 | 77,5 |
| Gem | 261 | 70 |
| Marmeladă | 261 | 70 |
| Bomboane | ||
| Acadele | 327 | 87,5 |
| Iris | 430 | 70 |
| Ciocolata cu lapte | 529 | 60 |
| Bauturi nealcoolice | ||
| Ciocolata lichida | 366 | 77,5 |
| Pudră de cacao | 312 | 12,5 |
| Coca Cola | 39 | 10 |
| Limonadă | 21 | 5 |
| Ciuperci | ||
| boletus uscat | 314 | 37 |
| Alb uscat | 286 | 9 |
| Boletus proaspăt | 31 | 3,4 |
| Unt proaspăt | 19 | 3,2 |
| Trufe | 24 | 2 |
| Materii prime proaspete | 17 | 1,4 |
| Ciuperci cu lapte proaspăt | 18 | 1,1 |
| Alb proaspăt | 34 | 1,1 |
| Champignon | 27 | 0,5 |
| Bauturi alcoolice | ||
| Alcool 70% | 222 | 35 |
| Vermut uscat | 118 | 25 |
| vin roșu | 68 | 20 |
| Vin alb sec | 66 | 20 |
| Bere | 32 | 10 |
| Sosuri și marinate | ||
| Marinada dulce | 134 | 35 |
| Ketchup de roșii | 98 | 25 |
| Maioneză | 311 | 15 |
| Supe | ||
| Supa de pui cu taitei | 20 | 5 |
Nutriționiștii sfătuiesc cu fermitate să nu se țină de diete stricte fără carbohidrați, deoarece lipsa polizaharidelor din dietă pune organismul sub stres, ceea ce vă poate afecta negativ sănătatea. În plus, rețineți că microflora intestinală sănătoasă are nevoie de hrănire regulată, care este furnizată de zaharide.
Dintre varietatea de nutrienți, carbohidrații sunt cel mai activ implicați în producerea de energie. În cursul reacțiilor metabolice, se eliberează resurse de 2 ori mai multe decât în cazul metabolismului lipidic. Avand in vedere ca oxigenul este un factor limitant in timpul antrenamentului prelungit, este indicat ca sportivii sa foloseasca o sursa de energie carbohidrati care necesita cea mai mica concentratie de O2 pentru producerea continua de energie. Odată cu aceasta, zaharidele accelerează arderea țesutului adipos și potențează construirea musculară. Cu toate acestea, pentru a obține un efect de durată, este important să știți ce tip de carbohidrați sunt necesari într-o anumită fază a ciclului de antrenament.
Luați în considerare un plan pas cu pas pentru a lua zaharide în timp ce faceți sport.
- Înainte de competiție. Mâncarea sportivului înainte de activitatea fizică este necesară pentru a satisface senzația de foame și pentru a reface concentrația de glucoză din plasmă. Dacă faceți exerciții dimineața pe stomacul gol, există o epuizare rapidă a glicogenului în ficat, ceea ce duce la scăderea performanței fizice. Prin urmare, pentru a menține nivelul adecvat de glucoză, este indicat să planificați exercițiile de dimineață la 1 - 4 ore după un mic dejun bogat în calorii și sărac în grăsimi (60 - 70% din dieta zilnică). Totodată, porția de carbohidrați se calculează pe baza raportului: 4 grame de compus per kilogram de greutate a sportivului.Cu cât intervalul dintre ingestia alimentară și activitatea fizică este mai scurt, cu atât trebuie să consumi mai puține alimente. Deci, cu 4 ore înainte de antrenament, ei consumă 4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală și 1 oră - un gram pe kilogram de greutate corporală. Odată cu aceasta, cu 15 minute înainte de sport, este indicat să bei 200 de mililitri de apă curată, plată (pentru a compensa viitoarele pierderi de lichide). Această dietă ajută sportivul să „vină” până la momentul competiției cu stomacul gol, un ciclu complet de formare a enzimelor și o aprovizionare cu glicogen în mușchi și ficat.
- În timpul antrenamentului sau competiției. În cazul sarcinilor prelungite care necesită rezistență (1 - 3 ore), este important să se reînnoiască costurile energetice ale organismului. Pentru a face acest lucru, în timpul activității fizice, luați 200 de mililitri dintr-o băutură cu carbohidrați la fiecare 20 de minute. Conținutul optim de glucoză în „cocktail” este de 7 - 8%. O concentrație scăzută (până la 5%) este ineficientă, iar o concentrație mare (de la 10%) este plină de dureri spasmodice, greață și diaree. Datorită alimentării regulate, performanța și rezistența sportivului cresc, iar apariția oboselii este întârziată.
- Aportul de carbohidrați după efort. La sfârșitul sporturilor intense, rata de recuperare a glicogenului în mușchi este de 5% pe oră. Având în vedere acest lucru, refacerea rezervelor de energie din organism are loc după 20 - 24 de ore, cu condiția să se consume 600 - 900 de grame de carbohidrați. Alegerea alimentelor este direct legată de capacitatea de a crește glicemia. Pentru o completare de urgență a rezervelor de zahăr, se recomandă consumul a 100 de grame de alimente cu carbohidrați în 30 de minute după antrenament. Avand in vedere ca dupa activitate fizica scăderea poftei de mâncare, băuturile care conțin carbohidrați sunt o modalitate acceptabilă de a consuma zaharide.În primele 6 până la 24 de ore după sport, consumați alimente cu indice glicemic moderat sau ridicat. La o dată ulterioară, carbohidrații complecși vor ajuta la creșterea concentrației de glicogen în mușchi. În plus, adăugarea a 5-9 grame de proteine pentru fiecare 100 de grame de carbohidrați ajută la activarea enzimei de ramificare a glucozei (glicogen sintetaza), care accelerează resinteza glicogenului în mușchi.
Pentru a obține rezultatul dorit, este indicat să conveniți cu un nutriționist asupra schemei de aport de carbohidrați. Aportul necontrolat de zaharide în timpul antrenamentului amenință dezvoltarea unor probleme grave: creșterea în exces în greutate, depresie, flacabilitate musculară.
Întrebări frecvente
Care este răul consumului de cantități mari de carbohidrați?
Aportul abundent de zaharide cu alimente epuizează aparatul de insulină, perturbă procesarea, absorbția alimentelor, duce la o deficiență a sărurilor minerale în organism și provoacă funcționarea defectuoasă a organelor și sistemelor. În plus, produsele de descompunere a carbohidraților inhibă creșterea microorganismelor benefice pentru sănătatea umană. De exemplu, drojdia de brutărie interferează cu microflora intestinală.
Ce principii ar trebui urmate la consumul de polizaharide?
Carbohidrații sunt de preferat să fie consumați dimineața, deoarece este mai ușor pentru organism să proceseze zahărul înainte de prânz. După-amiaza târziu, crește probabilitatea depunerii de mono și dizaharide rapide ca kilograme în plus. Amintiți-vă, absorbția glucozei este încetinită de pectină, proteine, astfel încât un măr copt, fructe uscate, marshmallows, bomboane vor fi mai sigure pentru silueta dvs. decât prăjiturile sau prăjiturile.
Câte calorii conțin zaharidele?
Având în vedere faptul că compoziția carbohidraților include compuși de același tip, care diferă exclusiv prin metoda de organizare a moleculelor și numărul lor, valoarea energetică fibre, amidon, fructoză, conform datelor din literatură, este egal cu 3,75 kilocalorii pe gram. Practic, fibrele vegetale din corpul uman nu sunt digerate, ca urmare, indicatorul final al caloriilor obținute din vas depinde direct de compoziția zaharidei. De exemplu, cantitatea de energie eliberată din carbohidrații complecși, în special, cereale, legume este de 50 - 70%, iar din zahărul din băuturile carbogazoase crește la 95 - 100%.
De ce sunt periculoase dietele fără carbohidrați?
Refuzul de la zaharide determină pierderea fibrelor alimentare, a antioxidanților (vitamine A, C, K). Pierderea kilogramelor în plus nu duce la o deficiență de vitamine în organism și la uzura organelor interne, care lucrează din greu la procesarea aminoacizilor. Acest proces este mult mai complicat decât descompunerea și digestia carbohidraților. Refacerea organismului pentru a extrage energie din produsele proteice este foarte dificilă pentru organism.
Carbohidrații se găsesc doar în alimentele solide?
Nu. Sursele de zaharide sunt și băuturile (alcoolice și nealcoolice). Principalele sunt: sucuri de legume, în special de roșii și sucuri de fructe 100% proaspăt stoarse. Doar aceste băuturi conțin cea mai mare cantitate de carbohidrați „lichizi” sănătoși.
Care este rolul polizaharidelor pentru pierderea în greutate?
Dacă o persoană este însărcinată cu resetarea supraponderal, trebuie să excludeți din dietă carbohidrații rapidi (simpli), care duc la acumularea de țesut adipos. În acest caz, nutriționiștii recomandă trecerea la polizaharide. Compușii se descompun încet, saturând treptat organismul și eliminând senzația de foame. Monosaharidele, pe de altă parte, suprimă pofta de mâncare pentru o perioadă scurtă de timp, după care trebuie să mănânci din nou.
Ce sunt fitonutrienții și cum au legătură cu carbohidrații?
Fitonutrienții sunt substanțe active din legume și fructe. Acești compuși, ca și carbohidrații, sunt concentrați în componente de origine vegetală. Astfel, atunci când consumă fructe de pădure și rădăcină, o persoană primește fitonutrienți cu alimente, care încetinesc procesul de îmbătrânire, ard grăsimile, luptă împotriva proceselor inflamatorii și participă la metabolism.
Câte zaharide ar trebui să consumi în timpul zilei?
Aportul zilnic de carbohidrați depinde de activitatea și scopul persoanei (vezi Tabelul nr. 3 „Nevoia organismului de carbohidrați în timpul zilei”).
Este adevărat că toate produsele lactate sunt bogate în carbohidrați?
Acesta nu este altceva decât un mit. Într-adevăr, laptele conține o dizaharidă, care este degradată în galactoză sub influența enzimei lactază. Monozaharida prelucrată, atunci când este oxidată, formează mucus, acizi galacturonic, galactonic, este ușor absorbită și intră în sânge. În același timp, 100 de grame de lapte integral conține doar 4,7 grame de carbohidrați, respectiv 60 de kilocalorii.
Cât de mult zaharidă ar trebui să mănânci zilnic pentru a preveni cetoza?
Necesarul minim este de 130 de grame (55% din aportul zilnic de calorii).
Cum să hrănești corpul cu energie fără a te face rău?
Cerealele integrale care sunt permise pentru consum frecvent: orez brun, clătite, clătite cu azime, pâine crocantă, cereale, biscuiți, paste, ovăz, covrigi, covrigi, paste. În plus, se recomandă consumul de leguminoase, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, legume și fructe. Uneori puteți include în dieta zilnică cartofi, orez alb, produse din făină albă, suc de fructe Încercați să excludeți din meniu dulciurile și deserturile: înghețată, sorbet, chipsuri de cartofi, produse de patiserie, plăcinte, prăjituri, covrigei sărați, cereale dulci, sifon, produse de patiserie, gogoși, bomboane și zahăr de masă.
Concluzie
Carbohidrații sunt o componentă importantă a unei diete sănătoase. Pentru ca starea ta de bine să devină însoțitorul tău constant, nutriționiștii recomandă reducerea aportului de monozaharide dăunătoare prin creșterea aportului de polizaharide. Acest lucru va preveni eliberarea insulinei în sânge, dezvoltarea bolilor periculoase și creșterea în greutate în exces.
Consumul de alimente cu IG scăzut (până la 55 - 69) va da o senzație de lejeritate, va oferi o explozie uniformă de energie pe tot parcursul zilei, o bună dispoziție și o siluetă tonifiată.
Înainte de a vă spune despre carbohidrați, rolul lor în organism, precum și câți carbohidrați trebuie să mâncați pentru a pierde în greutate, aș dori să vă atrag atenția asupra următoarelor: pentru pierderea în greutate, este mai important să determinați nu ce și în ce cantități trebuie să mănânci, ci ceva care ar trebui abandonat complet. Și acestea sunt, în primul rând, cele rapide - zahăr, produse din făină albă cernută, orice rulou, brioșe și dulciuri, orez alb lustruit. Dacă vrei să slăbești, ar trebui să uiți complet de aceste produse. Dar carbohidrați lente poți mânca. În ce cantități - acum vom spune.
Creierul are nevoie de aproximativ 150 g de carbohidrați pe zi pentru a-și îndeplini funcția. Cele mai multe dintre ele intră în organism cu alimente, se obține puțin mai mult ca urmare a defalcării propriilor grăsimi, plus o anumită cantitate este sintetizată de microflora normală a intestinului gros.
Pentru a nu mai risca încă o dată și a nu te baza pe micuții tăi prieteni (microbi), trebuie să te asiguri și să pleci de la această cifră - 150 g. Acesta este minimul care va permite, în absența unui efort fizic serios, să menține o activitate mentală normală și nu te antrena în depresie din cauza lipsei de glucoză.
Aceeași cantitate de carbohidrați - nu mai mult de 150 g pe zi - este recomandată de Mark Sisson, un predicator popular al dietei paleo în Occident. În special, el scrie:
„Consumând 300 de grame de carbohidrați pe zi, vă expuneți riscului de obezitate, diabet și alte boli.
Mâncând 150-300 g de carbohidrați pe zi, te vei îngrășa încet, dar sigur (un kg de grăsime pe an). Dacă nu depășiți cifra de 100-150 g pe zi, vă veți putea menține greutatea în limitele normale.
Reducerea cantității la 50-100 de grame de carbohidrați pe zi, vei scădea nivelul de insulină și vei crește propria ardere a grăsimilor.
Mai puțin de 50 g de carbohidrați pune organismul într-o stare de cetoză, dar acest lucru este permis doar pentru una sau două zile pentru a începe procesul de pierdere în greutate și, în același timp, este necesar să luați aditivi alimentari».
Diete sărace în carbohidrați
Dietele populare sărace în carbohidrați, cum ar fi Dr. În prima etapă, pacienții vor avea o restricție accentuată a carbohidraților (până la 20-40 g pe zi), care pune corpul într-o stare de cetoză și începe procesul de slăbire. În etapele ulterioare, bara este ridicată la 60 g pe zi, ceea ce ajută la menținerea greutății.
Vestea proastă este că adepții acestor diete nu limitează cantitatea de grăsime pe care o consumă prin consumul de carne și cârnați grasi. În plus, există și alte dezavantaje, principalul dintre care l-aș remarca este polideficiența de vitamine și microelemente. Nu degeaba, în lucrările sale, dr. Atkins indică o listă lungă de tot felul de aditivi alimentari care sunt recomandati cu tărie pentru utilizare, altfel organismul are greutăți.
Iar propriul său exemplu negativ - Dr. Atkins a murit la 73 de ani, iar la sfârșitul vieții avea o greutate egală cu 120 kg - nu inspiră în mod deosebit încredere în această tehnică, precum și în omologul său rus - dieta Kremlin. Cu toate acestea, principiul însuși de a consuma mai puține alimente cu carbohidrați pentru a induce pierderea în greutate este adevărat. Reducerea aportului de carbohidrați este esențială dacă doriți să pierdeți în greutate.
Nu văd prea mult rost să numărăm carbohidrații din alimentele naturale – legume și fructe care pot fi consumate în orice cantitate. Judecă singur, pentru a câștiga 100 de grame de carbohidrați va trebui să mănânci două kilograme de varză sau un kilogram de mere. Prin urmare, nu trebuie să vă fie frică de legume și fructe. Singura excepție o constituie alimentele cu conținut ridicat de amidon (cartofi și alte rădăcinoase, mazăre, leguminoase), al căror aport trebuie limitat și controlat. În cazul alimentelor din magazin, informațiile de care aveți nevoie se găsesc pe etichetă.
Luați pâine integrală de secară, de exemplu. Căutăm conținutul de carbohidrați pe etichetă. Să presupunem că este egal cu 40 g la 100 g de produs. Pentru a menține o siluetă, avem voie să nu mâncăm mai mult de 150 g de carbohidrați pe zi. Această cantitate se găsește în 375 g de pâine integrală.
Pentru a pierde în greutate, ar trebui să mănânci mai puțin de 100 g de carbohidrați pe zi, ceea ce corespunde la 250 g de astfel de pâine.
Câți carbohidrați puteți mânca pentru a se potrivi cu cifra de 40 g pe care o recomandă dietele sărace în carbohidrați în prima etapă? Destul de multe, de fapt.
De exemplu, două mere verzi dimineața (200 g = 20 g carbohidrați), 300 g salată verde la prânz și 200 g dovlecel la cină (10 g).
Nu merită să numărați carbohidrații din pâinea albă, produse de patiserie și prăjituri. Permiteți-mi să vă reamintesc că orice alimente rafinate și foarte procesate nu sunt potrivite în principiu.