Pentru a-și asigura activitatea în timpul zilei, alimentația unei persoane trebuie să conțină carbohidrați complecși, care fac parte din cereale, cereale și verdețuri. Aceste alimente ar trebui să reprezinte 40% din aportul zilnic de alimente. Mâncărurile preparate din ingredientele de mai sus vor oferi:
- furnizarea corpului cu energia necesară;
- efect benefic asupra stării tractului gastro-intestinal;
- o varietate de meniuri delicioase.
În caz de conținut insuficient de carbohidrați în organism:
- procesele metabolice sunt perturbate;
- există o senzație persistentă de oboseală;
- înlocuirea energiei lipsă din țesutul muscular începe cu ajutorul absorbției glicogenului.
Produsele care conțin elementele în cauză se consumă cel mai bine la micul dejun și la prânz. În cazul în care luați astfel de alimente seara:
- energia primită din produse nu va fi consumată complet de organism;
- pot apărea dificultăți în procesul de procesare a alimentelor în tractul gastrointestinal.
Particularitatea modificărilor complexe ale componentelor alimentare este:
- în complexitatea structurii moleculare;
- în asimilare lentă de către organism;
- în dizolvare slabă în apă și, drept consecință, în retenție prelungită în organism;
- în absența unor salturi ascuțite ale insulinei atunci când se mănâncă alimente, ceea ce, în consecință, nu contribuie la formarea straturilor grase.
Carbohidrați complecși au caracteristici:
- valoare nutritionala;
- Index glicemic.
Acestea includ elemente:
- amidon;
- celuloză;
- pectină;
- glicogen.
În funcție de numărul de componente constitutive ale elementelor, caracteristicile acestora depind.
Nevoia de carbohidrați complecși atunci când slăbești
Lipsa excesului de greutate nu afectează doar aspectul unei persoane, ci și sănătatea acestuia. Pentru a asigura funcționarea eficientă a organismului, acesta trebuie să fie prevăzut cu elemente corespunzătoare:
- vitamine;
- minerale;
- acizi;
- grăsimi;
- carbohidrați;
Semnele unui aport insuficient de alimente care conțin carbohidrați sunt:
- tulburari ale somnului;
- durere de cap;
- Stare Depresivă;
- oboseală.
Carbohidrații, în special cei complecși, trebuie să fie luați în considerare atunci când se elaborează o dietă de slăbire. Ele contribuie la:
- economisire activă a energiei;
- activând energia necesară descompunerii grăsimilor.
Principiul creșterii în greutate în corpul uman este lipsa energiei necesare arderii grăsimilor din cauza cantității insuficiente de carbohidrați din organism.
O dietă corect formulată este cheia atingerii obiectivului de a pierde în greutate. Pentru pierderea în greutate de urgență, se folosesc diete stricte care limitează utilizarea alimentelor care conțin carbohidrați. Acest mod este conceput pentru o perioadă scurtă de timp - nu mai mult de o săptămână. Unele durează doar 3 zile. Cu toate acestea, rezultatul este încă vizibil.
Pentru o scădere lină a greutății corporale, medicii recomandă utilizarea unor diete cu carbohidrați ușoare, concepute pentru o lungă perioadă de timp. Dintr-un motiv practic alimentatie echilibrata Această dietă declanșează eliberarea hormonului serotonină, care este responsabil pentru buna dispoziție, ceea ce reprezintă un stimulent suplimentar pentru atingerea obiectivului de pierdere în greutate.
- Alimentele cu indice glicemic ridicat sunt cel mai bine evitate din dietă.
- Dimineata si dupa exercitii fizice este necesara refacerea organismului cu rezerve de glucoza sub forma de ceai dulce pentru a oferi organismului energia necesara.
- Dacă întâmpinați vreo afecțiune în procesul de pierdere în greutate, trebuie să opriți dieta și să acordați timp organismului să se recupereze.
La întocmirea meniului, trebuie avut în vedere că și carbohidrații sunt complexi (lenti), tabelul cu o listă de produse va fi mai jos. Care este diferența, nu toată lumea știe astăzi. Primele saturează rapid corpul, deoarece au o structură ușoară și se descompun rapid în apă și glucoză, dar nu au suficientă energie pentru mult timp. Utilizarea excesivă a acestora duce la creșterea în greutate.
Principiul de bază alimentație corectă constă într-o combinație armonioasă de proteine, grăsimi și carbohidrați care intră în organism în fiecare zi. Mulți, cunoscând proprietățile acestora din urmă, care sunt distructive pentru figură, încearcă să le abandoneze complet. Dar mâncarea ar trebui să fie echilibrată, chiar dacă slăbiți și țineți dietă. Prin eliminarea zaharidelor, vei pierde principala ta sursă de energie. Absența oricărui nutrient va duce la tulburări în organism și la diferite boli.
Un carbohidrat complex se descompune pentru o lungă perioadă de timp și este absorbit lent în fluxul sanguin, ceea ce evită o creștere a insulinei. Acest lucru este foarte important pentru diabetici și pentru persoanele care își urmăresc greutatea. Insulina este un hormon care descompune carbohidrații complecși în elemente simple. Este necesar să se țină sub control producția acestei substanțe în organism, iar pentru aceasta este destul de simplu și, de asemenea, să se înțeleagă în ce produse există carbohidrați complecși sau polizaharide mai folositori.
Beneficiu
Zaharurile complexe susțin tonusul și echilibrul corpului. Datorită ratei lor scăzute de degradare, oferă o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp. Alimentele bogate în polizaharide au un efect extrem de pozitiv asupra organismului. Printre principalele proprietăți se numără:
- îmbunătățirea funcției creierului;
- controlul și stabilizarea activității musculare;
- risc redus de atrofie hepatică;
- participarea la metabolismul intracelular;
- eliminarea toxinelor și toxinelor;
- îmbunătățirea funcționării organelor tractului gastro-intestinal;
- menținerea nivelului de energie pe tot parcursul zilei.
Sursele de glucoză de lungă durată sunt utile nu numai pentru pierderea în greutate, ele sunt și indispensabile pentru diabetul de tip 1 și tip 2, obezitate, ateroscleroză și diferite boli ale sistemului cardiovascular. Carbohidrații digerați lent se descompun ușor și treptat. Primele molecule de glucoză sunt absorbite în sânge la 40 de minute după masă. Apoi produsul este digerat încă 3 ore, oferind organismului un aport de vigoare și putere.
feluri
După ce ne-am dat seama ce sunt carbohidrații lenți și cum afectează aceștia organismul, este necesar să studiem ce aparține acestui grup de nutrienți. Principalele tipuri sunt:
- Celuloză. Acestea sunt fibre grosiere origine vegetală... Ele îmbunătățesc funcția intestinală, îndepărtează depozitele de balast și oferă o senzație de plenitudine. Alimentele care conțin fibre sunt cerealele integrale, fructele, ierburile, leguminoasele și sfecla. Fibrele practic nu sunt absorbite, prin urmare nu sunt procesate în grăsime, 90% sunt excretate din organism în mod natural.
- Amidon. Este o substanță care are un conținut scăzut de calorii. Ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge, stimulează procesele metabolice și întărește imunitatea. Pâinea, hrișca, fulgii de ovăz, cartofii, pastele sunt alimente bogate în amidon.
- Glicogen. Acest carbohidrat complex este esential pentru construirea si repararea masei musculare. În alimente este extrem de mic, cea mai mare concentrație se remarcă în pește, carne de vită, ficat.
- pectine. Aceste substanțe acționează ca absorbanți. Ele atrag și elimină toxinele, otrăvurile, metalele grele din organism. Pectinele se găsesc în legume rădăcinoase, alge și fructe.
Carbohidrații complecși au calorii, valori nutriționale și indice glicemic (GI) diferite. Acesta din urmă este un indicator al ratei cu care produsul este descompus și glucoza intră în sânge. Alimentele cu indice glicemic scăzut (până la 40-50 de unități) sunt cele mai utile.
Alimentele cu valori medii de până la 60-70 de unități trebuie luate cu prudență, cu moderație. Dacă produsul aparține categoriei IG de peste 70 de unități, cum ar fi pâinea de grâu, este mai bine să-l excludeți cu totul din dieta dumneavoastră. Ce alimente nu sunt recomandate, puteți afla din tabelul de mai jos.
Este important să înțelegeți nu numai cât de diferită carbohidrații simpli de cei complecși, ci și când este mai bine să mâncați cutare sau cutare produs. Polizaharidele sunt cel mai bine absorbite de organism dimineața, așa că ar trebui incluse în micul dejun și prânz. Alimentele care conțin carbohidrați complecși pot fi împărțite în grupuri:
- Leguminoase... Se hrănesc bine, dar nu se depozitează în grăsime. Linte, fasole, mazăre - aceste produse pot fi consumate fără restricții sub nicio formă de tratament termic.
- Lactat... Acestea se bazează pe, dar există și lactoză - un carbohidrat. Cele mai sănătoase produse lactate includ brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și iaurtul.
- Verdeaţă... Este bogat în fibre și pectine, precum și în vitamine, oligoelemente și acizi. Faceți salate cu ierburi proaspete în fiecare zi, acest lucru va avea un efect benefic asupra siluetei și bunăstarea generală.
- Terci... Cea mai bună soluție sunt cerealele integrale. Adesea femeile sunt interesate de orez - carbohidrați simpli sau complecși? Totul depinde de tipul de cereale. Orezul alb este un zahăr rapid și conține, de asemenea, mult gluten. Analogul său maro este degradat în organism mult mai mult timp, prin urmare aduce mai multe beneficii.
- Legume si fructe... Roșii, dovlecei, ardei gras, zmeură, banane - legumele sau fructele ar trebui să fie în meniu în fiecare zi, principalul lucru este să le combinați corect cu alte ingrediente, și anume alimente proteice.
Urmărește și videoclipul:
Dacă te străduiești să arăți bine, să te simți grozav și să radiezi vigoare și energie, mănânci carbohidrați complecși, lista de alimente și tabelul te vor ajuta să creezi un meniu zilnic pentru cei care slăbesc.
Carbohidrații complecși sunt acele substanțe din care organismul atrage energie. Există multe diete care se bazează pe reglarea aportului de carbohidrați. Să vorbim despre produsele care le conțin.
Alimente care conțin carbohidrați complecși: o listă
Carbohidrații sunt substanțe organice formate din oxigen, hidrogen și carbon. Ele sunt necesare pentru ca organismul uman să primească energie pentru o existență cu drepturi depline, să mărească nivelul de imunitate și sunt necesare pentru ca creierul să funcționeze.
Alocați carbohidrații simpli și cei care se numesc complecși. Primele saturează rapid organismul, crescând conținutul de zahăr din sânge. Sunt valoroși pentru sănătatea organismului, dar li se recomandă să consume acești carbohidrați la începutul zilei. Atunci este mai ușor pentru organism să regleze cantitatea de zahăr și nu va crea depozite de grăsime.
Carbohidrații complecși sunt procesați de organismul uman pentru o lungă perioadă de timp și îi furnizează cu importanță substanțe utileși energie pentru o lungă perioadă de timp.
Există mai multe tipuri de astfel de carbohidrați:
- Amidon.
O substanță produsă de toate plantele. Odată ajunsă în corpul uman, aceasta devine glucoză, care furnizează organismului energie.
Sursele de amidon sunt cartofii, orezul brun, precum și fulgii de ovăz și hrișca, pâinea de secară și leguminoase precum mazărea, lintea și soia.
- Celuloză.
Este o fibră alimentară care nu se dizolvă în timpul procesului digestiv. În același timp, au capacitatea de a regla nivelul colesterolului din sânge, de a îmbunătăți microflora intestinală și de a elimina toxinele din organism.
Fibrele se găsesc sub formă de pulpă sau coajă și piele. Este bogat în leguminoase, varză, ciuperci și semințe.
- Glicogen, sau așa-numitul amidon animal.
Corpul său primește glucoză din reziduuri și o folosește ca rezervă de energie.
Glicogenul se găsește în pepeni verzi, stafide, caise uscate, smochine, irga.
- Pectină.
Fibre alimentare solubile care pot scădea nivelul zahărului din sânge și al colesterolului.
Sunt bogate în alge marine, fructe de pădure (coacăze, cireșe, zmeură), fructe precum piersici, mere, pere, prune și caise, precum și legume precum sfecla și vinetele.
Carbohidrații complecși conțin:
- Multe legume și câteva fructe.
Varza, fasolea verde, ardeiul gras, rosiile, pomelo, dovlecelul, rodia, zmeura, ciresele si lamaia contin destule pentru a hrani organismul.
- Terci.
Multe cereale, cu excepția grisului, sunt surse din acești carbohidrați. Terciul făcut din hrișcă, grâu, bulgur și ovăz va furniza organismului carbohidrați complecși.
- Verdeaţă.
Rezervele neprețuite de carbohidrați complecși sunt spanacul, salata verde, diverse tipuri de salate.
- Leguminoase.
Nautul, lintea si mazarea cu fasole contin si ele nutrienti esentiali.
- Sucuri de fructe.
Sucurile din roșii, ananas, portocale, morcovi și mere, preparate corect, fără conservanți, coloranți și îndulcitori, vor asigura aportul necesar de carbohidrați complecși.
Carbohidrați complecși: alimente care nu sunt rele pentru silueta ta
Carbohidrații din alimente vin în multe tipuri și tipuri diferite. Prin urmare, este important să aveți informații în ce tip de alimente conține carbohidrați sănătoși.
Lista alimentelor care, în primul rând, conțin carbohidrați complecși și, în al doilea rând, sunt utile pentru figură, arată astfel:
- Fulgi.
Fibrele din fulgi de ovaz ofera vitalitate si vitalitate pentru o perioada indelungata. De aceea, produsul este recomandat a fi consumat dimineata de catre cei care isi pastreaza silueta.
În plus, cerealele sunt grozave cu fructele și fructele de pădure, care conțin și carbohidrați similari.
- Legume.
Legumele de sezon conțin atât carbohidrați complecși, cât și un întreg complex de vitamine și minerale necesare organismului.
Liderii printre legumele recomandate de nutriționiști sunt dovleceii și țelina. Primul conține o mulțime de vitamine și fibre alimentare. Sunt capabili să reducă nivelul de colesterol. Țelina, pe de altă parte, este bogată atât în fibre, cât și în minerale, ceea ce îmbunătățește procesul de digestie.
- Fructe și fructe de pădure cu conținut scăzut de zahăr.
Fructele îmbunătățesc procesele metabolice ale organismului datorită fibrelor, pectinelor și altor substanțe benefice.
Merele, grapefruitul, pepenele verde, căpșunile și merisoarele sunt dieta indispensabilă a unui observator de greutate.
- Nuci si seminte.
Carbohidrații din alimente, atunci când sunt folosiți corect, vor furniza energie pentru o lungă perioadă de timp, vor întări sistemul imunitar și vor menține silueta subțire.
Ce sunt carbohidrații complecși și un tabel care listează principalele alimente care conțin carbohidrați complecși. Acest lucru va fi discutat în acest articol, precum și de ce carbohidrații complecși sunt așa numiți și cum diferă de cei simpli.
Tabloul clinic
Ce spun medicii despre pierderea în greutate
Doctor în științe medicale, profesor Ryzhenkova S.A.:
Mă confrunt cu probleme de slăbire de mulți ani. Femeile vin adesea la mine cu lacrimi în ochi, care au încercat totul, dar rezultatul fie nu este, fie greutatea revine constant. Îi sfătuiam să se calmeze, să se întoarcă la dieta și să facă antrenamente epuizante în sală. Astăzi există o cale de ieșire mai bună - X-Slim. Poate fi luat pur și simplu ca supliment nutritiv, și slăbește până la 15 kg pe lună într-un mod complet natural, fără diete și fizice. încărcături. Este complet remediu natural potrivit pentru toată lumea, indiferent de sex, vârstă sau stare de sănătate. V acest moment Ministerul Sănătății organizează o acțiune „Salvați locuitorii Rusiei de obezitate” și fiecare cetățean al Federației Ruse și al CSI poate primi 1 pachet de medicament ESTE GRATUIT
Aflați mai multe >>
Funcționare fără carbohidrați corpul uman imposibil. Sunt o sursă de energie pentru munca musculară, sistem nervos, organe interne. Recent, multe sisteme alimentare au apărut pe internet cu o restricție strictă a carbohidraților pentru pierderea rapidă în greutate. Și totuși, nu ne putem lipsi de aceste substanțe. Să vedem de ce.
Carbohidrați complecși
De ce carbohidrații sunt numiți complecși? Moleculele unor astfel de carbohidrați sunt mai lungi, prin urmare, atunci când sunt descompuse, oferă mai multă energie decât cele simple. În același timp, ele sunt digerate mult mai lent și mai mult timp, fără a provoca o creștere bruscă a insulinei. Senzația de sațietate durează mult mai mult, iar persoana se simte viguroasă și energică.
Acest grup include amidon, glicogen, pectină, fibre. Primul este cel mai valoros în nutriție, aproximativ 80% din carbohidrații complecși consumați ne oferă alimente bogate în amidon. Glicogenul ca atare este sintetizat în organism și nu provine din alimente (se găsește în cantități mici în carne, ficat, ciuperci).
Pectina și fibrele din organism sunt prost digerate și nu au o valoare nutritivă mare, dar joacă și un rol important. Fiind în intestin, ele creează condiții favorabile pentru dezvoltarea microflorei normale, promovează purificarea acesteia și digestia normală a alimentelor. De asemenea, ajută la reducerea indicelui glicemic al alimentelor. Lista de mai jos vă va arăta strategia de selecție a mesei folosind orezul ca exemplu.
Tabelul 2. Scăderea IG pe exemplul orezului:
Cititorii noștri scriu
Subiect: A slabit 18 kg fara diete
De la care: Lyudmila S. ( [email protected])
Către: Administrația taliya.ru
Salut! Numele meu este Lyudmila, vreau să-mi exprim recunoștința față de tine și site-ul tău. În sfârșit, am reușit să slăbesc. Duc un stil de viață activ, m-am căsătorit, trăiesc și mă bucur de fiecare moment!
Și iată povestea mea
Încă din copilărie eram o fată destul de plinuță, la școală se tachinau tot timpul, până și profesorii îmi spuneau pompie... era deosebit de groaznic. Când am intrat la universitate, au încetat complet să mă mai bage în seamă, m-am transformat într-un zgomot tăcut, notoriu, gras. Am încercat atâtea lucruri ca să slăbesc... Și diete și tot felul de cafea verde, castane lichide, shokoslims. Acum nici nu-mi amintesc, dar câți bani am cheltuit pe tot acest gunoi inutil...
Totul s-a schimbat când am dat din greșeală pe un articol de pe internet. Nu ai idee cât de mult mi-a schimbat acest articol viața. Nu, nu credeți, nu există o metodă top-secretă de a pierde în greutate, care este plină de întregul Internet. Totul este simplu și logic. In doar 2 saptamani am slabit 7 kg. In total 2 luni cu 18 kg! Mi-am luat energie și o dorință de a trăi, m-am înscris la o sală de sport pentru a-mi pompa fundul. Și da, în sfârșit am găsit un tânăr care a devenit acum soțul meu, care mă iubește la nebunie și îl iubesc și pe el. Iartă-mă că scriu atât de haotic, doar îmi amintesc totul despre emoții :)
Fetelor, pentru cei am incercat o gramada de tot felul de diete si metode de slabit, dar nu am reusit sa scap de excesul de greutate, ia 5 minute si citeste acest articol. Îți promit că nu vei regreta!
Accesați articolul >>>
Un alt punct important: carbohidrații se consumă cel mai bine dimineața, așa că mesele bogate în ei sunt de preferat să le consumi la micul dejun sau la prânz. Seara, este mai bine să treci la alimente proteice sau refuză cu totul cina.
Tabel cu produse
Acest tabel nu prezintă întreaga listă a alimentelor care conțin carbohidrați complecși, ci doar cele care sunt cele mai utile pentru a pierde în greutate. De exemplu, cartofii sunt carbohidrați complecși, dar nu vei putea să slăbești cu ei.
| Produs | Veverițe | Grasimi | Carbohidrați | Calorii |
|---|---|---|---|---|
| Hrişcă | 12,6 | 3,3 | 62 | 328 |
| Hercule (bunting) | 11 | 6,2 | 50 | 300 |
| orez brun | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 331 |
| Orez alb* | 7,5 | 2,6 | 56 | 277 |
| arpacaș | 9,3 | 1,1 | 66,5 | 313 |
| Fasole | 21 | 2 | 46,6 | 288 |
| Mazăre | 20,5 | 2 | 48,6 | 294 |
| Pâine de secara* | 6,8 | 1,3 | 40,7 | 201 |
| pâine cu tărâțe* | ||||
| Paste din grau dur | 10,7 | 1,3 | 68,4 | 328 |
| Tărâţe | 15 | 3,8 | 53,8 | 309 |
| Brocoli | 4,4 | 0,9 | 1,8 | 32,9 |
| Spanac | 2,9 | 0,3 | 2 | 22,3 |
De la sportivi și adepți mâncat sănătos poți auzi adesea următoarea frază: - acesta este rău, iar carbohidrații lenți sunt buni. Dar este totul atât de simplu? Întrebarea necesită un studiu detaliat. În acest articol, vom analiza procesul de transformare al carbohidraților lenți și efectul acestora asupra corpului unui atlet profesionist de crossfit și a reprezentanților altor sporturi.
Informatii generale
Carbohidrații complecși - ce sunt în general și cum afectează ei organismul? Dacă sunteți familiarizat cu, atunci știți că organismul este obișnuit în mod tradițional să își extragă toată energia din carbohidrați. Le descompune pe toate fără urmă și eliberează zahărul rezultat în sânge. Dar organismul poate ascunde orice exces de energie din depozitul de grăsime. Carbohidrații lenți sunt o modalitate de a preveni acumularea în exces de grăsime. Datorită structurii lor, ele sunt transformate extrem de lent în zahăr pur și, prin urmare, energia intră în sânge într-o manieră măsurată.
Ce înseamnă asta în practică:
- Organismul are timp să cheltuiască aproape toată energia pe care o primește din carbohidrații lenți, prin urmare, nu trebuie să o transforme în grăsimi.
- Dacă se observă un exces de aport caloric, atunci cu carbohidrați lenți este mai probabil să aibă timp să se descompună, ocolind etapa de eliberare a trigliceridelor și alcaloizilor.
- Absența completă a stresului asupra ficatului.
Proprietățile remarcabile ale carbohidraților complecși au făcut din aceștia o sursă tradițională de exces de calorii în dietă. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că, dacă înlocuiți dulciurile cu terci, veți începe să slăbiți. Nu, doar că vei fi sătul mult mai mult, ceea ce înseamnă că vei mânca ceva mai rar și mai puțin.
Grupuri de produse
Când luați în considerare ce alimente conțin carbohidrați complecși, țineți cont de faptul că carbohidrații lenți se pot transforma în carbohidrați rapizi în timpul procesului de mestecat sau gătit. Grâul este cel mai simplu exemplu.
- Grâul crud - bogat în fibre - reperul pentru carbohidrații lenți.
- Grâu rafinat - lipsit de fibre, puțin mai mare.
- Terciul de grâu este încă considerat un carbohidrat lent, deși IG-ul său este cu mult peste standard.
- Făina grosieră este deja considerată un carbohidrat rapid, deși acest factor este nivelat de un conținut ridicat de fibre.
- Produsele de panificație din făină integrală sunt considerate o masă alimentară sănătoasă, deși de fapt sunt carbohidrați rapizi.
- Făina fină este un carbohidrat foarte rapid.
- Produsele de panificație din făină fină sunt foarte descurajate din cauza indicelui lor glicemic extrem de ridicat.
Mâncarea crudă este extrem de scăzută și este considerată un carbohidrat lent. În același timp, produsele de copt făcute din grâu, care au fost pur și simplu măcinate fin, sunt practic lipsite de compuși de amidon. În schimb, sub influența factorilor mecanici și termici, toți carbohidrații sunt transformați din monozaharide lente în clasice.
Grupa 1: cereale
Este una dintre cele mai lente surse de carbohidrați. În procesul de digestie, carbohidrații din cereale se transformă în zahăr pentru o lungă perioadă de timp, datorită căruia hrănesc organismul pe tot parcursul zilei. De aceea, pentru a menține puterea, chiar și pe cure, se recomandă folosirea cerealelor.
Grupa 2: alimente bogate în amidon
În primul rând, aceștia sunt cartofii și porumbul. Acesta este un grup mai rapid de carbohidrați, cu toate acestea, procesul de transformare a amidonului într-o monozaharidă este asociat cu fermentarea suplimentară a produselor - enzimele lipsă sunt produse pentru o perioadă relativ lungă de timp, deci pot fi numite în continuare lente.
Grupa 3: legume bogate în fibre
Chiar dacă acestea sunt alimente cu conținut de zahăr, fibrele compensează aproape complet această deficiență. Fibrele nu pot fi absorbite de corpul nostru și leagă moleculele de zahăr împreună. Organismul trebuie mai întâi să separe monozaharida de fibre, ceea ce necesită multă energie și timp.
Mai jos este un tabel cu alimente lente cu carbohidrați.
Acest tabel nu este doar alimente cu carbohidrați puri. Multe alimente proteice conțin fibre sau substanțe care se descompun în zaharuri simple în timpul digestiei.
În plus, în tabel veți găsi alimente al căror prag este cu mult peste 70. Cu toate acestea, sunt considerate în continuare alimente cu un indice glicemic scăzut. Faptul este că unele dintre alimente conțin fructoză în loc de glucoză, astfel încât procesul de digestie a acestora are loc fără participarea insulinei. Un alt motiv pentru care alimentele sunt incluse în tabel este încărcarea glicemică, care este considerată o parte integrantă a carbohidraților lenți. Acest parametru este coeficientul primar pentru determinarea IG. Și de fapt, pentru a determina indicele real, acesta trebuie înmulțit cu un coeficient, împărțind la 100%.
| Produs | ||
| Suc de mere (fara zahar) | 51 | 10 |
| Pâine cu drojdie neagră | 75 | 12 |
| Pâine integrală de grâu | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| sushi | 55 | 45 |
| Spaghete | 55 | 10 |
| Ssorbant | 75 | 40 |
| suc de portocale | 75 | 32 |
| Porumb dulce conservat | 57 | 47 |
| (fiertă sau înăbușită) | 75 | 10 |
| Ananas proaspăt | 77 | 12 |
| Orez basmati | 51 | 25 |
| pâine de secara | 75 | 32 |
| făină de grâu | 78 | 45 |
| Boabele de grâu încolțite | 73 | 10 |
| Maioneza industriala | 71 | 40 |
| Pizza pe aluat subțire de grâu cu roșii și brânză | 71 | 32 |
| Pâine scurtă | 55 | 47 |
| Papaya proaspătă | 58 | 10 |
| Clatite cu faina de grau | 73 | 12 |
| Ovaz | 71 | 25 |
| Muesli cu zahar | 75 | 32 |
| Inghetata (cu adaos de zahar) | 71 | 45 |
| Marmeladă | 75 | 10 |
| Mango | 51 | 40 |
| Paste cu branza | 75 | 32 |
| Lychee | 51 | 47 |
| Lasagna | 71 | 10 |
| Orez brun brun | 51 | 12 |
| Conserve de ananas | 75 | 25 |
| Conserve de piersici | 55 | 32 |
| Conserve de legume | 75 | 45 |
| Suc de afine (fără zahăr) | 51 | 10 |
| Sirop din esență de arțar | 75 | 40 |
| 51 | 32 | |
| Ketchup | 55 | 47 |
| castan | 71 | 10 |
| Cartofi fierti jacheta | 75 | 12 |
| Pudră de cacao (cu adaos de zahăr) | 71 | 25 |
| Stafide | 75 | 32 |
| Pepene | 71 | 45 |
| Orez cu bob lung | 71 | 10 |
| Gem | 75 | 40 |
| Muştar | 55 | 32 |
| Suc de struguri (fără zahăr) | 55 | 47 |
| Fulgi de ovăz instant | 77 | 10 |
| 55 | 12 | |
| Cartofi dulci (cartofi dulci) | 75 | 25 |
| Banană | 71 | 32 |
| pita arabă | 57 | 45 |
| Suc de ananas fără zahăr | 51 | 10 |
Efectul carbohidraților asupra organismului
Da, carbohidrații complecși nu sunt potriviți pentru închiderea ferestrei de carbohidrați. Chestia este că, din cauza ratei scăzute de clivaj, nu au timp să se acopere și organismul începe procese de optimizare, care este plină de distrugere suplimentară a mușchilor. Cu toate acestea, acest lucru poate fi folosit în avantajul dumneavoastră.
- În primul rând, carbohidrații lenți vă ajută să rămâneți satul mai mult timp. Acest lucru este important în cazurile în care o persoană se așează, care se caracterizează printr-o restricție nu numai a conținutului de calorii, ci și o scădere a cantității.
- În al doilea rând, carbohidrații lenți mențin un echilibru energetic pozitiv pe tot parcursul nopții.
Prin urmare, este important să vă încărcați cu carbohidrați lenți împreună noaptea. Acest lucru va evita procesele de optimizare.
Și cel mai important, carbohidrații lenți nu sunt stresanți pentru organism, deoarece nu creează salturi de energie, care se caracterizează printr-o epuizare suplimentară fără a menține nivelul adecvat. nivel de energie mâncare din exterior.
A rezuma
Și totuși, carbohidrații lenți sunt într-adevăr sursa ideală de energie și protecție împotriva tuturor relelor? Da și nu. Carbohidrații lenți nu sunt un panaceu pentru toate beneficiile lor. Un exces de calorii rămâne un exces de calorii și nu contează de unde îl iei - dintr-o prăjitură dulce sau dintr-un terci sănătos de hrișcă.
Principalul pericol este că carbohidrații lenți formează o celulă plină de grăsime, care este mult mai dificil de descompus decât carbohidrații rapizi care nu sunt complet legați de alcaloizi. Aceasta înseamnă că grăsimea acumulată pe terci de hrișcă va fi mult mai dificil de îndepărtat, deoarece va fi necesar nu numai un deficit de calorii, ci și un exercițiu aerobic special. De aceea toți sportivii de CrossFit nu se uită la sursele de carbohidrați, ci le monitorizează cantitatea.