- acesta este dușmanul figurii zvelte numărul unu. Dar carbohidrații sunt diferiți: carbohidrații rapidi chiar nu aparțin dietei, dar este mai bine să nu renunți la cei lente. Carbohidrații complecși pentru pierderea în greutate sunt o componentă vitală pentru sănătatea organismului, atunci când sunt optimizați, puteți lupta cu succes în excesul de greutate. Despre ei vă vom povesti astăzi pe portalul „Slăbiți fără probleme”.
Lent sau sănătos sunt sinonime corecte din punct de vedere biologic pentru carbohidrați complecși sau polizaharide. Formula moleculară complexă a glucozei devine un adevărat test pentru organism, care trebuie să cheltuiască mult timp și energie pentru descompunerea sa. Ce ne oferă? Nu se observă o eliberare instantanee de zahăr în sânge, așa cum este de obicei cazul după consumul de carbohidrați rapizi, iar o persoană nu simte foame mult timp. Cu abordarea corectă a consumului de carbohidrați lenți, puteți face față oricărei dietă și puteți pierde în greutate în ciuda tuturor!
Beneficiile carbohidraților complecși pentru organism
Carbohidrații complecși îndeplinesc câteva sarcini importante în corpul nostru:
- Sunt o sursă de energie. O dietă săracă în carbohidrați face ca celulele creierului să moară de foame, ducând la scăderea performanței mentale și a concentrării. Pe lângă celulele creierului, mușchii suferă și de lipsă de energie. Deloc surprinzător, persoanele care doresc să slăbească cu o dietă fără carbohidrați au nevoie de trei sau chiar patru zile pentru a se recupera după un antrenament. Dacă ar adăuga cel puțin o porție de terci în dieta lor zilnică, ar fi mult mai ușor să faci sport.
- Promovează accelerarea proceselor metabolice. Reducerea carbohidraților crește dramatic producția de hormoni precum cortizolul și prolactina și glanda tiroida dimpotriva, isi va scadea activitatea. O astfel de schimbare hormonală amenință cu apariția oboselii, a umflăturilor și a proastei dispoziții. Și cel mai important, greutatea va crește. Câteva porții de carbohidrați complecși, cum ar fi cartofii fierți, ar facilita pierderea în greutate.
- Normalizează digestia. Alimentele bogate în fibre sunt, de asemenea, surse de polizaharide. Cu ele, organismul nu va suferi de constipație, iar vitaminele vor fi absorbite mai ușor și fără pierderi.
- Ele ajută la satisfacerea rapidă a foametei și la menținerea unei senzații de sațietate pentru o lungă perioadă de timp. Dacă dieta este pe termen lung, atunci factorul de sațietate este o componentă importantă a pierderii sănătoase în greutate. Este dificil pentru organism să reziste doar proteinelor și vitaminelor pentru o lungă perioadă de timp. Dar dacă adăugați câteva linguri de orez brun fiert la o bucată de pește cu legume pentru prânz, atunci puteți împinge senzația de foame pentru încă câteva ore.
Am constatat că carbohidrații complecși sunt benefici pentru pierderea în greutate și, atunci când sunt dozați corespunzător, pot optimiza rezervele de energie ale organismului, ceea ce este foarte important pentru persoanele implicate în sport și care doresc să slăbească.
Alimentele sunt surse de carbohidrați complecși
Alimentele bogate în polizaharide nu au gust dulce și au un indice glicemic (IG) scăzut. Acest concept este legat de capacitatea diferitelor alimente de a crește nivelul zahărului din sânge. În plus, carbohidrații de tip lent (amidon, glicogen, fibre și pectine) sunt slab solubili în apă și nu se acumulează ca grăsime în orgasm. Prezenți în diferite grupe de alimente, ele diferă prin conținutul de calorii și prin natura efectului asupra organismului.
Pentru a facilita navigarea între întreaga varietate de polizaharide, nutriționiștii au dezvoltat tabele speciale în care carbohidrații complecși sunt combinați într-o listă de slăbire.
Portalul site-ului vă oferă să vă familiarizați cu lista de produse în care carbohidrații complecși sunt sintetizați mai detaliat:
- Legume: roșii, castraveți, cartofi, toate tipurile de varză (cu excepția de mare), fasole verde, dovlecei, ardei dulci și gras, sfeclă, morcovi, dovleac, țelină, ceapă si praz.
- Fructe: citrice, rodii, mere, pere, gutui, prune, piersici.
- Fructe de pădure: cireșe, coacăze negre, agrișe, mure, măsline.
- Cereale integrale cu conținut scăzut de calorii și conținut maxim de fibre: fulgi de ovăz, orz perlat, orz, hrișcă, grâu și orez brun. Dar este mai bine să refuzați orezul alb, grisul, tot felul de cereale - nu veți putea slăbi cu ele.
- Ierburi proaspete: salata verde, salata verde si spanac.
- Lactate și produse din lapte fermentat: iaurt fără zahăr și aditivi, chefir și brânză de vaci fără grăsimi. Orice altceva este bogat în carbohidrați rapizi.
- Sucuri: roșii, morcov, portocale, mere și ananas. Se pare că nu numai mancare solida contine polizaharide – sunt prezente si in sucurile proaspete.
- Leguminoase și cereale: mazăre verde, linte, fasole, năut, paste din grâu dur, pâine de secară sau integrală, pâine crocantă cu tărâțe.
- Nuci, seminte si fructe uscate: caise uscate, smochine, prune uscate, mere si pere uscate, orice nuci, seminte de dovleac si de floarea soarelui. Aici este nevoie de grijă: câteva fructe uscate sau o mână mică de semințe vor fi suficiente.
Laptele, orice ulei vegetal, grăsimea animală, carnea și peștele nu se pot lăuda cu un conținut complex de carbohidrați.
Pentru a vă fi mai ușor să decideți asupra dozei zilnice, vă oferim un ajutor vizual.
Carbohidrați complecși: Lista alimentelor și diagrama de scădere în greutate
Pentru a menține performanța normală pe tot parcursul zilei de lucru, o persoană ar trebui să consume în mod normal cel puțin 4-5 g de carbohidrați la 1 kg din greutatea sa. Dacă încerci să slăbești și faci o încărcare cardio, de exemplu, mergi la aerobic o dată la două zile, atunci poți reduce norma la 3 g. în weekend, poți reduce consumul la 3 g.
Luăm în considerare indicele glicemic
Carbohidrații complecși pentru pierderea în greutate sunt benefici numai dacă luați în considerare valorile IG atunci când vă planificați dieta. Cu cât acest număr este mai mic, cu atât produs mai sanatosîn ceea ce priveşte conţinutul de compuşi complecşi din acesta.
Imediat, observăm că toate produsele cu un indice GI mai mare de 65 vă pot dăuna grav siluetei, așa că vă prezentăm în atenție valorile tabelare doar ale celor care se află sub această cifră.
Carbohidrați complecși: o listă de alimente de slăbit cu IG scăzut
Până la urmă, să vorbim despre compatibilitatea carbohidraților lenți cu alte tipuri nutrienți... Nu le place să fie în apropierea surselor de grăsimi, așa că este mai bine să mănânce alimente cu carbohidrați separat de acestea. Proteinele și polizaharidele sunt combinate, cu excepția cazului în care acestea din urmă sunt fructe sau fructe de pădure. Și uleiul vegetal este permis să fie folosit ca sos pentru sau cereale.
Pentru ca mâncarea ta să fie cu adevărat echilibrată și completă, trebuie să o incluzi în meniul tău zilnic. carbohidrați lente din diferite grupe de produse. Valoarea lor nutritivă ridicată va reduce cantitatea de aport zilnic, ceea ce va afecta fără îndoială starea siluetei tale.
De la sportivi și adepți mâncat sănătos poți auzi adesea următoarea frază: - acesta este rău, iar carbohidrații lenți sunt buni. Dar este totul atât de simplu? Întrebarea necesită un studiu detaliat. În acest articol, vom analiza procesul de transformare al carbohidraților lenți și efectul acestora asupra corpului unui atlet profesionist de crossfit și a reprezentanților altor sporturi.
Informatii generale
Carbohidrații complecși - ce sunt în general și cum afectează ei organismul? Dacă sunteți familiarizat cu, atunci știți că organismul este obișnuit în mod tradițional să își extragă toată energia din carbohidrați. Le descompune pe toate fără urmă și eliberează zahărul rezultat în sânge. Dar organismul poate ascunde orice exces de energie din depozitul de grăsime. Carbohidrații lenți sunt o modalitate de a preveni acumularea în exces de grăsime. Datorită structurii lor, ele sunt transformate extrem de lent în zahăr pur și, prin urmare, energia intră în sânge într-o manieră măsurată.
Ce înseamnă asta în practică:
- Organismul are timp să cheltuiască aproape toată energia pe care o primește din carbohidrații lenți, prin urmare, nu trebuie să o transforme în grăsimi.
- Dacă se observă un exces de aport caloric, atunci cu carbohidrați lenți este mai probabil să aibă timp să se descompună, ocolind etapa de eliberare a trigliceridelor și alcaloizilor.
- Absența completă a stresului asupra ficatului.
Proprietățile remarcabile ale carbohidraților complecși au făcut din aceștia o sursă tradițională de exces de calorii în dietă. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că, dacă înlocuiți dulciurile cu terci, veți începe să slăbiți. Nu, doar că vei fi sătul mult mai mult, ceea ce înseamnă că vei mânca ceva mai rar și mai puțin.
Grupuri de produse
Când luați în considerare ce alimente conțin carbohidrați complecși, țineți cont de faptul că carbohidrații lenți se pot transforma în carbohidrați rapizi în timpul procesului de mestecat sau gătit. Grâul este cel mai simplu exemplu.
- Grâul crud - bogat în fibre - reperul pentru carbohidrații lenți.
- Grâu rafinat - lipsit de fibre, puțin mai mare.
- Terciul de grâu este încă considerat un carbohidrat lent, deși IG-ul său este cu mult peste standard.
- Făina grosieră este deja considerată un carbohidrat rapid, deși acest factor este nivelat de un conținut ridicat de fibre.
- Produsele de panificație din făină integrală sunt considerate o masă alimentară sănătoasă, deși de fapt sunt carbohidrați rapizi.
- Făina fină este un carbohidrat foarte rapid.
- Produsele de panificație din făină fină sunt foarte descurajate din cauza indicelui lor glicemic extrem de ridicat.
Mâncarea crudă este extrem de scăzută și este considerată un carbohidrat lent. În același timp, produsele de copt făcute din grâu, care au fost pur și simplu măcinate fin, sunt practic lipsite de compuși de amidon. În schimb, sub influența factorilor mecanici și termici, toți carbohidrații sunt transformați din monozaharide lente în clasice.
Grupa 1: cereale
Este una dintre cele mai lente surse de carbohidrați. În procesul de digestie, carbohidrații din cereale se transformă în zahăr pentru o lungă perioadă de timp, datorită căruia hrănesc organismul pe tot parcursul zilei. De aceea, pentru a menține puterea, chiar și pe cure, se recomandă folosirea cerealelor.
Grupa 2: alimente bogate în amidon
În primul rând, aceștia sunt cartofii și porumbul. Acesta este un grup mai rapid de carbohidrați, cu toate acestea, procesul de transformare a amidonului într-o monozaharidă este asociat cu fermentarea suplimentară a produselor - enzimele lipsă sunt produse pentru o perioadă relativ lungă de timp, deci pot fi numite în continuare lente.
Grupa 3: legume bogate în fibre
Chiar dacă acestea sunt alimente cu conținut de zahăr, fibrele compensează aproape complet această deficiență. Fibrele nu pot fi absorbite de corpul nostru și leagă moleculele de zahăr împreună. Organismul trebuie mai întâi să separe monozaharida de fibre, ceea ce necesită multă energie și timp.
Mai jos este un tabel cu alimente lente cu carbohidrați.
Acest tabel nu este doar alimente cu carbohidrați puri. Multe alimente proteice conțin fibre sau substanțe care se descompun în zaharuri simple în timpul digestiei.
În plus, în tabel veți găsi alimente al căror prag este cu mult peste 70. Cu toate acestea, sunt considerate în continuare alimente cu un indice glicemic scăzut. Faptul este că unele dintre alimente conțin fructoză în loc de glucoză, astfel încât procesul de digestie a acestora are loc fără participarea insulinei. Un alt motiv pentru care alimentele sunt incluse în tabel este încărcarea glicemică, care este considerată o parte integrantă a carbohidraților lenți. Acest parametru este coeficientul primar pentru determinarea IG. Și de fapt, pentru a determina indicele real, acesta trebuie înmulțit cu un coeficient, împărțind la 100%.
| Produs | ||
| Suc de mere (fara zahar) | 51 | 10 |
| Pâine cu drojdie neagră | 75 | 12 |
| Pâine integrală de grâu | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| sushi | 55 | 45 |
| Spaghete | 55 | 10 |
| Ssorbant | 75 | 40 |
| suc de portocale | 75 | 32 |
| Porumb dulce conservat | 57 | 47 |
| (fiertă sau înăbușită) | 75 | 10 |
| Ananas proaspăt | 77 | 12 |
| Orez basmati | 51 | 25 |
| pâine de secara | 75 | 32 |
| făină de grâu | 78 | 45 |
| Boabele de grâu încolțite | 73 | 10 |
| Maioneza industriala | 71 | 40 |
| Pizza pe aluat subțire de grâu cu roșii și brânză | 71 | 32 |
| Pâine scurtă | 55 | 47 |
| Papaya proaspătă | 58 | 10 |
| Clatite cu faina de grau | 73 | 12 |
| Ovaz | 71 | 25 |
| Muesli cu zahar | 75 | 32 |
| Inghetata (cu adaos de zahar) | 71 | 45 |
| Marmeladă | 75 | 10 |
| Mango | 51 | 40 |
| Paste cu branza | 75 | 32 |
| Lychee | 51 | 47 |
| Lasagna | 71 | 10 |
| Orez brun brun | 51 | 12 |
| Conserve de ananas | 75 | 25 |
| Conserve de piersici | 55 | 32 |
| Conserve de legume | 75 | 45 |
| Suc de afine (fără zahăr) | 51 | 10 |
| Sirop din esență de arțar | 75 | 40 |
| 51 | 32 | |
| Ketchup | 55 | 47 |
| castan | 71 | 10 |
| Cartofi fierti jacheta | 75 | 12 |
| Pudră de cacao (cu adaos de zahăr) | 71 | 25 |
| Stafide | 75 | 32 |
| Pepene | 71 | 45 |
| Orez cu bob lung | 71 | 10 |
| Gem | 75 | 40 |
| Muştar | 55 | 32 |
| Suc de struguri (fără zahăr) | 55 | 47 |
| Fulgi de ovăz instant | 77 | 10 |
| 55 | 12 | |
| Cartofi dulci (cartofi dulci) | 75 | 25 |
| Banană | 71 | 32 |
| pita arabă | 57 | 45 |
| Suc de ananas fără zahăr | 51 | 10 |
Efectul carbohidraților asupra organismului
Da, carbohidrații complecși nu sunt potriviți pentru închiderea ferestrei de carbohidrați. Chestia este că, din cauza ratei scăzute de clivaj, nu au timp să se acopere și organismul începe procese de optimizare, care este plină de distrugere suplimentară a mușchilor. Cu toate acestea, acest lucru poate fi folosit în avantajul dumneavoastră.
- În primul rând, carbohidrații lenți vă ajută să rămâneți satul mai mult timp. Acest lucru este important în cazurile în care o persoană se așează, care se caracterizează printr-o restricție nu numai a conținutului de calorii, ci și o scădere a cantității.
- În al doilea rând, carbohidrații lenți mențin un echilibru energetic pozitiv pe tot parcursul nopții.
Prin urmare, este important să vă încărcați cu carbohidrați lenți împreună noaptea. Acest lucru va evita procesele de optimizare.
Și cel mai important, carbohidrații lenți nu sunt stresanți pentru organism, deoarece nu creează salturi de energie, care se caracterizează printr-o epuizare suplimentară fără a menține nivelul corespunzător. nivel de energie mâncare din exterior.
A rezuma
Și totuși, sunt carbohidrații lenți cu adevărat sursa ideală de energie și protecție împotriva tuturor relelor? Da și nu. Carbohidrații lenți nu sunt un panaceu pentru toate beneficiile lor. Un exces de calorii rămâne un exces de calorii și nu contează de unde îl iei - dintr-o prăjitură dulce sau dintr-un terci sănătos de hrișcă.
Principalul pericol este că carbohidrații lenți formează o celulă plină de grăsime, care este mult mai dificil de descompus decât carbohidrații rapizi care nu sunt complet legați de alcaloizi. Aceasta înseamnă că grăsimea acumulată pe terci de hrișcă va fi mult mai dificil de îndepărtat, deoarece va fi necesar nu numai un deficit de calorii, ci și un exercițiu aerobic special. De aceea, toți sportivii de CrossFit nu se uită la sursele de carbohidrați, ci le monitorizează cantitatea.
Carbohidrații complecși sunt acele substanțe din care organismul atrage energie. Există multe diete care se bazează pe reglarea aportului de carbohidrați. Să vorbim despre produsele care le conțin.
Alimente care conțin carbohidrați complecși: o listă
Carbohidrații sunt substanțe organice formate din oxigen, hidrogen și carbon. Ele sunt necesare pentru ca organismul uman să primească energie pentru o existență cu drepturi depline, să mărească nivelul de imunitate și sunt necesare pentru ca creierul să funcționeze.
Aloca carbohidrați simpli iar cele care se numesc complexe. Primele saturează rapid organismul, crescând conținutul de zahăr din sânge. Sunt valoroși pentru sănătatea organismului, dar li se recomandă să consume acești carbohidrați la începutul zilei. Atunci este mai ușor pentru organism să regleze cantitatea de zahăr și nu va crea depozite de grăsime.
Carbohidrații complecși sunt procesați de organismul uman pentru o lungă perioadă de timp și îi furnizează cu importanță substanțe utileși energie pentru o lungă perioadă de timp.
Există mai multe tipuri de astfel de carbohidrați:
- Amidon.
O substanță produsă de toate plantele. Odată ajunsă în corpul uman, aceasta devine glucoză, care furnizează organismului energie.
Sursele de amidon sunt cartofii, orezul brun, precum și fulgii de ovăz și hrișca, pâinea de secară și leguminoase precum mazărea, lintea și soia.
- Celuloză.
Este o fibră alimentară care nu se dizolvă în timpul procesului digestiv. În același timp, au capacitatea de a regla nivelul colesterolului din sânge, de a îmbunătăți microflora intestinală și de a elimina toxinele din organism.
Fibrele se găsesc sub formă de pulpă sau coajă și piele. Este bogat în leguminoase, varză, ciuperci și semințe.
- Glicogen, sau așa-numitul amidon animal.
Corpul său primește glucoză din reziduuri și o folosește ca rezervă de energie.
Glicogenul se găsește în pepeni verzi, stafide, caise uscate, smochine, irga.
- Pectină.
Fibre alimentare solubile care pot scădea nivelul zahărului din sânge și al colesterolului.
Sunt bogate în alge marine, fructe de pădure (coacăze, cireșe, zmeură), fructe precum piersici, mere, pere, prune și caise, precum și legume precum sfecla și vinetele.
Carbohidrații complecși conțin:
- Multe legume și câteva fructe.
Varza, fasolea verde, ardeiul gras, rosiile, pomelo, dovlecelul, rodia, zmeura, ciresele si lamaia contin destule pentru a hrani organismul.
- Terci.
Multe cereale, cu excepția grisului, sunt surse din acești carbohidrați. Terciul făcut din hrișcă, grâu, bulgur și ovăz va furniza organismului carbohidrați complecși.
- Verdeaţă.
Rezervele neprețuite de carbohidrați complecși sunt spanacul, salata verde, diverse tipuri de salate.
- Leguminoase.
Nautul, lintea si mazarea cu fasole contin si ele nutrienti esentiali.
- Sucuri de fructe.
Sucurile din roșii, ananas, portocale, morcovi și mere, preparate corect, fără conservanți, coloranți și îndulcitori, vor asigura aportul necesar de carbohidrați complecși.
Carbohidrați complecși: alimente care nu sunt rele pentru silueta ta
Carbohidrații din alimente vin în multe tipuri și tipuri diferite. Prin urmare, este important să aveți informații în ce tip de alimente conține carbohidrați sănătoși.
Lista alimentelor care, în primul rând, conțin carbohidrați complecși și, în al doilea rând, sunt utile pentru figură, arată astfel:
- Fulgi.
Fibrele din fulgi de ovaz ofera vitalitate si vitalitate pentru o perioada indelungata. De aceea, produsul este recomandat a fi consumat dimineata de catre cei care isi pastreaza silueta.
În plus, cerealele sunt grozave cu fructele și fructele de pădure, care conțin și carbohidrați similari.
- Legume.
Legumele de sezon conțin atât carbohidrați complecși, cât și un întreg complex de vitamine și minerale necesare organismului.
Liderii printre legumele recomandate de nutriționiști sunt dovleceii și țelina. Primul conține o mulțime de vitamine și fibre alimentare. Sunt capabili să reducă nivelul de colesterol. Țelina, pe de altă parte, este bogată atât în fibre, cât și în minerale, ceea ce îmbunătățește procesul de digestie.
- Fructe și fructe de pădure cu conținut scăzut de zahăr.
Fructele îmbunătățesc procesele metabolice ale organismului datorită fibrelor, pectinelor și altor substanțe benefice.
Merele, grapefruitul, pepenele verde, căpșunile și merisoarele sunt dieta indispensabilă a unui observator de greutate.
- Nuci si seminte.
Carbohidrații din alimente, atunci când sunt folosiți corect, vor furniza energie pentru o lungă perioadă de timp, vor întări sistemul imunitar și vor menține silueta subțire.
Carbohidrații complecși sunt buni pentru absorbție dimineața, ajută la procesarea proteinelor și grăsimilor și sunt o sursă de glucoză – „combustibil” pentru creierul nostru. Aceștia sunt carbohidrați - o parte indispensabilă a dietei unei persoane sănătoase și a organismelor copiilor în creștere.
Dar chiar și astfel de produse, ideale din punct de vedere al utilității, îți pot dăuna grav corpului - doare să lovești silueta cu butoaie lăsate și haine crăpate la cusături. Prin urmare, astăzi vom vorbi despre carbohidrați, despre importanța rolului lor în viața noastră și când rolul lor este uneori exagerat.
Toți carbohidrații existenți sunt de obicei împărțiți în două grupe:
- Slow (complex, polizaharidă) - exact asta sunt utile. Ei înving foamea, se umplu de putere fizică și calm emoțional;
- Rapid (simplu, monozaharidic, dizaharidic) – rulouri, prăjituri de ciocolată, pâine albă, prăjituri și alte făină și pericole dulci care se ard în corpul nostru atât de repede și prostesc încât, nefiind cu adevărat procesate, sunt trimise imediat în rezervele noastre de grăsime.
Astăzi voi extinde carbohidrații lenți. Asa de,
Care este principiul de acțiune al carbohidraților „potriviți”?
Carbohidrații sunt principala sursă de energie corpul uman orice vârstă. În stomac, carbohidrații sunt descompuși în glucoză. Glucoza din intestin intră în celulele mușchilor, țesuturilor și, cel mai important, în creier. Toate acestea sunt necesare pentru a satisface nevoile energetice ale organismului. Excesul de glucoză este stocat într-o „rezervă” - în celulele hepatice și în mușchi sub formă de glicogen. Dar există un „DAR” literalmente gras. Dacă carbohidrații stocați în rezervă nu sunt arse la timp, atunci ei duc automat la creșterea în greutate în exces.
Un videoclip detaliat despre carbohidrați, cum sunt aceștia, ce conțin și multe altele:
Care este diferența fundamentală dintre carbohidrații lenți și cei rapizi?
Simplu carbohidrații sunt transformați prea repede în energie și satisfac doar nevoile energetice pe termen scurt, în timp ce glucoza pe care o conțin provoacă o „explozie” a zahărului din sânge și este transformată instantaneu în grăsimi. Carbohidrații simpli sunt fructoza, glucoza, zaharoza și maltoza.
Complex carbohidrații sunt digerați mult mai mult timp, oferind o eliberare de energie pe termen lung mușchilor, creierului și celulelor organelor interne. Alimentele cu carbohidrați complecși sunt bogate în vitamine și fibre, ceea ce ne ajută să fim mereu slabi, în formă și sănătoși. Carbohidrații complecși sunt pectina, fibrele, glicogenul și amidonul.
Ce alimente sunt, de asemenea, surse de carbohidrați complecși?
- Toate leguminoasele, cu excepția soiei;
- Cereale, cu excepția grisului și a orezului alb (în locul orezului alb, brun, neprelucrat este de preferat);
- Porumb;
- Paste din grâu integral;
- Pâine integrală din cereale integrale cu tărâțe;
- Fructe - kiwi, grapefruit, mere, pere, portocale, avocado și piersici;
- Fructe de padure (zmeura si cirese);
- Fructe uscate;
- Legume (orice fel de varză, roșii, dovlecei, ardei gras, ceapă, praz, fasole verde);
- Verdeturi (sapata verde, patrunjel, marar, cepe verzi, spanac);
- Ciuperci.
Lista alimentelor care conțin carbohidrați lenți
Alimente cu indice glicemic scăzut (potrivite pentru orice masă)
| Caise uscate | 35 | Nemuritoare | 35 |
| Anona | 35 | baton de ciocolată Montignac fără zahăr) | 35 |
| Piersici netede, nectarine (fructe proaspete) | 35 | Cassoulet (mâncare franțuzească) | 35 |
| rădăcină de țelină (crudă) | 35 | Gutui (fructe proaspete) | 35 |
| Inghetata cremoasa (pe fructoza) | 35 | Falafel (din năut) | 35 |
| Smochine, fructe de Opuntia (fructe proaspete) | 35 | Făină de năut | 35 |
| Fasole Adzuki | 35 | Rodie (fructe proaspete) | 35 |
| Fasole albă, cannelini | 35 | fasole Borlotti | 35 |
| fasole roșie | 35 | Fasole neagra | 35 |
| Drojdie | 35 | Suc de roșii | 35 |
| Seminte de in | 35 | drojdie de bere | 35 |
| Susan, mac | 35 | Porumb sălbatic | 35 |
| Muştar | 35 | Portocala (fructe proaspete) | 35 |
| Pâine cu cereale încolțite | 35 | Piersici (fructe proaspete) | 35 |
| Naut (conserve) | 35 | Mazăre verde (proaspătă) | 35 |
| Măr (fructe proaspete) | 35 | Măr (compot, tocană) | 35 |
| prune (fructe proaspete) | 35 | Mere uscate | 35 |
| Quinoa | 35 | Paste cu migdale decojite fără zahăr | 35 |
| Sos de rosii fara zahar | 35 | Orez salbatic | 35 |
| Seminte de floarea soarelui | 35 | Roșii uscate | 35 |
| Pâine Wasa (24% fibre) | 35 | Vermicelli de grâu dur | 35 |
| iaurt (natural) | 35 | iaurt de soia (aromatizat) | 35 |
| Caise (fructe proaspete) | 30 | Pâine integrală Montignac | 34 |
| Sfecla (cruda) | 30 | Usturoi | 30 |
| Caș ** (natural) | 30 | Morcovi (crudi) | 30 |
| Fasole verde, fasole verde | 30 | Fructul pasiunii | 30 |
| Lapte de ovaz (crud) | 30 | Lapte de soia | 30 |
| Lapte praf ** | 30 | Lapte de migdale | 30 |
| Linte brună | 30 | Lapte ** (orice conținut de grăsime) | 30 |
| Mandarine, clementine | 30 | Linte galbenă | 30 |
| Nap (crud) | 30 | Jeleu de fructe (fără zahăr) | 30 |
| Pere (fructe proaspete) | 30 | Grapefruit (fructe proaspete) | 30 |
| Capră, rădăcină de ovăz | 30 | naut | 30 |
| Vermicelli de soia | 30 | rosii | 30 |
| fructe de padure goji | 25 | Coacăze | 25 |
| Ciocolata neagra (> 70% cacao) | 25 | cireașă | 25 |
| Flaskole de fasole | 25 | Făină de soia | 25 |
| Zmeura | 25 | căpșună | 25 |
| coacaze rosii | 25 | Semințe de dovleac | 25 |
| fasole mungo (soia) | 25 | Agrișă | 25 |
| Linte verde | 25 | Hummus | 25 |
| Orz | 25 | mure | 25 |
| Arahide tocate (fara zahar) | 25 | Mazăre uscată | 25 |
| Paste cu migdale (fără zahăr) | 25 | Alune (alune), tocate într-o pastă | 25 |
| Vânătă | 20 | Anghinare | 20 |
| Acerola | 20 | Pudră de cacao (fără zahăr) | 20 |
| Lămâie | 20 | Ciocolata neagra (> 85% cacao) | 20 |
| Pulpa de palmier (inima) | 20 | Dulceata fara zahar Montignac | 20 |
| Faina de migdale | 20 | Făină de alune | 20 |
| Suc de lămâie | 20 | Fructoza Montignac | 20 |
| Ratatouille | 20 | Varza de bambus | 20 |
| Alimente crude (carne de soia, etc.) | 20 | Sos de soia | 20 |
| Sirop de agave | 15 | iaurt de soia (natural) | 20 |
| Sparanghel | 15 | migdale | 15 |
| Brocoli | 15 | Chard, sfeclă roșie | 15 |
| Tulpini de telina | 15 | Arahide | 15 |
| Champignons, ciuperci | 15 | Germeni de cereale (soia, grâu) | 15 |
| varză murată | 15 | Conopidă | 15 |
| varză de Bruxelles | 15 | Varză | 15 |
| Corniși, castraveți murați | 15 | Castravete | 15 |
| Șalotă | 15 | Dovlecel, dovlecel | 15 |
| Spanac | 15 | Andivă | 15 |
| Ghimbir | 15 | Fenicul | 15 |
| Coacăz negru | 15 | Germeni de cereale | 15 |
| Lupin | 15 | Mazăre | 15 |
| Nuci | 15 | Alune de padure | 15 |
| Ceapă | 15 | Nuci caju | 15 |
| Măcriș | 15 | Măsline | 15 |
| Physalis | 15 | Pesto | 15 |
| Pimento | 15 | Nuci de pin | 15 |
| Praz | 15 | Fistic | 15 |
| ardei gras | 15 | Legumă cicoare | 15 |
| Ridiche | 15 | Pudră de roșcove | 15 |
| Salata verde (diferite tipuri) | 15 | Rubarbă | 15 |
| Tarate (grâu, ovăz..) | 15 | Soia | 15 |
| tofu (soia) | 15 | Tempeh (produs din soia fermentată) | 15 |
| Paste Montignac | 10 | Avocado | 10 |
| Homar, crabi, homar | 5 | Spaghete Montignac | 10 |
| Oţet | 5 | Condimente | 5 |
Ce s-a întâmplat Index glicemic?
Este un indicator al ratei cu care zaharidele sunt descompuse. Indicele glicemic al alimentelor lente cu carbohidrați este scăzut. Acesta este motivul pentru care cresc încet nivelurile de zahăr din sânge. Produsele cu indice glicemic scăzut nu încep să fie absorbite imediat când intră în gură, ci sunt absorbite lent prin peretele intestinal. Astfel, nu există un salt brusc al carbohidraților din sânge. Drept urmare, insulina este la un nivel normal, starea de spirit este normală și nu există grăsime.
Cum și în ce cantitate să consumi carbohidrați?
Carbohidrații sunt elementul de bază al dietei, începând cu micul dejun. Opțiunea ideală este fulgii de ovăz cu fructe și fructe uscate.
Carbohidrații sunt consumați și sub formă de garnituri - cereale și cartofi (doar nu exagerați cu grăsimi sau chiar și atunci nu luați o dietă sănătoasă!)
Persoanele care au dietă cu carbohidrați mănâncă mai ales cereale FĂRĂ adaos de ulei și sare (dar mierea, fructele și nucile sunt permise, în limite rezonabile, desigur). În același timp, porțiile nu sunt limitate (saturația vine totuși repede). Este indicat să bei un pahar cu apă cu 15-20 de minute înainte de fiecare masă.
O dietă cu carbohidrați este utilă nu mai mult de o dată la șase luni și nu mai mult de 10-15 zile. În acest proces, trebuie să mâncați vitamine - nu uitați, organismul are și propriile nevoi, care, în ciuda dietei, trebuie să fie satisfăcute zilnic. Acestea sunt vitamine, minerale și oligoelemente care nu se găsesc întotdeauna în alimentele încărcate cu carbohidrați lenți.
Retragerea de la o astfel de dietă ar trebui să aibă loc lent, cu adăugarea treptată a alimentelor contrare dietei cu carbohidrați.
Și ultimul lucru...
Carbohidrati lenți pentru creșterea în greutate
Desigur, vorbim despre sportivi a căror alimentație și greutate corporală sunt strict legate între ele. Scopul lor este să câștige masa musculară.
Toată lumea știe că pentru mușchi puternici și mușchi frumoși, sportivii au nevoie în primul rând de proteine. Dar despre proteină mai detaliat altădată. Pentru ce sunt utili carbohidrații?
Dieta sportivului ar trebui să conțină 90% carbohidrați lenți. Se descompun încet, dau multă energie și nu se depun în grăsime. Produsele obligatorii pentru cei care doresc sa castige masa musculara cu exercitii fizice regulate sunt cartofii, legumele, pastele (din cereale grosiere), cerealele, nucile.
Împreună cu grăsimile și proteinele, carbohidrații sunt necesari organismului pentru funcționarea sa normală. Carbohidrații sunt cei care saturează creierul, sistem nervosși alte organe cu energia necesară, reglează nivelul de glicogen. Carbohidrații sunt simpli și complexi. Pentru a susține funcțiile vitale ale corpului, este necesar să le dozați corect și să mâncați carbohidrați complecși - acesta este un element important în schimbul de energie, cu lipsa unei persoane expune organele interne și mușchii la distrugere. Ce produse sunt disponibile carbohidrați complecși – va fi prezentată o listă de alimenteși un tabel care să ajute la luarea în considerare a întrebării adresate.
Ce sunt carbohidrații complecși - un lanț de trei sau mai multe molecule ale unui carbohidrat simplu, într-un alt fel se numesc - polizaharide. Dar cel mai adesea sunt numite - „lent”, „util”, „lung” și alte denumiri de acest fel... Carbohidrații complecși diferă de cei simpli în ceea ce privește durata dezintegrarii - merge atât de încet încât nu crește rapid nivelul de glucoză din sânge și, ca urmare, nu duce la o eliberare bruscă de insulină. Pentru a le absorbi pe deplin, organismul trebuie să cheltuiască mai multă energie, astfel încât senzația de plenitudine durează mult timp.
Polizaharidele există sub mai multe forme:
- Amidon. Acest produs are un conținut scăzut de calorii, dar cu un mare valoare energetică... Saturează rapid organismul, astfel încât senzația de plenitudine durează ore întregi, așa că este inclusă în toate dietele. Are multe proprietăți utile: stimulează metabolismul, controlează nivelul zahărului din sânge, întărește imunitatea și protejează împotriva cancerului. Alimente care conțin o cantitate imensă de amidon: cartofi, soia, orez brun, mazăre, hrișcă, linte și fulgi de ovăz.
- Glicogen. Este o polizaharidă compusă din multe molecule de glucoză. Este indispensabil în organism deoarece controlează nivelul zahărului. Pentru sportivi, polizaharidele sunt necesare pentru refacerea masei musculare. Glicogenul ajută la producerea de proteine. Este consumat rapid de oamenii obișnuiți - la 3 ore după masă și de sportivi după antrenament în 30 de minute. Pentru funcționarea normală a mușchilor, este necesară completarea constantă a rezervelor de polizaharide prezentate. Produsele obișnuite îl conțin în cantități mici și nu pot compensa deficiența substanței. Cele mai bogate sunt ficatul și peștele.
- pectine.În urmă cu aproape două secole, a fost descoperită o polizaharidă suc de fructe... Beneficiile lor pentru organism sunt de netăgăduit, pectinele pot absorbi elementele dăunătoare și toxinele care intră în organism cu alimente. Făcând acest lucru, ei contribuie la păstrarea tinereții. În aparență, este o masă groasă, asemănătoare unui lipici. În gătit, pectinele sunt folosite ca agent de îngroșare, stabilizator și gelifiant. Cele mai multe dintre ele se găsesc în mere și portocale. Se găsește și în alte fructe: cireșe, caise, prune, pere, gutui și curmale.
- Celuloză- această polizaharidă este prezentă în majoritatea produse vegetale... Nu este procesat în stomac, enzimele nu îl pot digera. Dar microflora intestinală îi face față perfect. Din aceasta, activitatea tractului digestiv este normalizată, colesterolul dăunător este eliminat din organism. Fibrele saturează bine corpul și fac organul digestiv să se simtă plin. Fibrele se găsesc în multe alimente, dar mai ales în tărâțe, ciuperci, morcovi, broccoli, sfeclă, varză și așa mai departe.
Celuloza poate fi, de asemenea, atribuită fibrelor. Aceasta este o polizaharidă lentă de carbohidrați, nu poartă o încărcătură energetică, dar este necesară pentru formarea microflorei necesare în intestin. Stimulează producția de vitamina B.
Opinia expertului
Smirnov Victor Petrovici
Nutriționist, Samara
Toate polizaharidele lente și reprezentanții lor sunt într-adevăr „artilerie cu rază lungă” și duc la saturarea pe termen lung a corpului. Dintre aceștia, tabelul conține nu numai carbohidrați exogeni, ci și endogeni, care practic nu se găsesc în produse, nu se găsesc la vânzare în forma lor pură. Acesta este amidonul animal - glicogen. După masă, se formează în ficatul nostru, care primește glucoză sub influența insulinei. În glicogen, zahărul este stocat sub formă de reziduuri de glucoză condensată. Glicogenul din organismul nostru este primul „acumulator” de energie și, descompunându-se treptat din nou în glucoză sub influența hormonului contrainsular glucagon, asigură concentrarea acestuia în plasma sanguină. În prima și chiar în a doua zi de foamete completă este asigurat tot aportul adecvat de carbohidrați, inclusiv pentru activitatea creierului și a miocardului, datorită dezintegrarii lente a glicogenului. Și abia în a treia sau a patra zi în timpul postului începe o criză acidotică, când organismul începe să caute alte căi de metabolism, activând lipoliza sau descompunerea grăsimilor. Restul carbohidraților lenți sunt de asemenea esențiali, în special pectinele și fibrele. Fibrele diferă de toți carbohidrații prin faptul că sunt la prima vedere o substanță de balast: nu sunt hrănitoare, deoarece nu sunt absorbite de organism. Dar este fibra care leagă diverse exotoxine, radionuclizi, previne disbioza, stimulează peristaltismul și este foarte utilă în lupta împotriva constipației atone.
Pentru ce sunt zaharurile din organism?
Carbohidrații sunt necesari organismului pentru a menține energia. Produce aproximativ 60% din energia sa din mono- și polizaharide. Restul sunt grăsimi și proteine.
Vă rugăm să rețineți: trebuie menționat că carbohidrații rapizi returnează imediat energia pierdută, dar ei înșiși sunt consumați rapid și apoi organismul semnalează un supliment. Apoi polizaharidele intră în acțiune, ele furnizează organismului combustibil încet, dar pentru o lungă perioadă de timp. Mai ales organismul are nevoie de carbohidrați grei pentru cei cărora nu le place să stea într-un singur loc.
Pentru a vă simți plin de energie și fără foame, proporția de carbohidrați ar trebui să fie după cum urmează:
- polizaharide - 70%;
- monozaharide - 25%;
- fibre - 5% din totalul necesar de carbohidrați.
Cât de lenți ajută carbohidrații la pierderea în greutate
Cum să distingem rapid de carbohidrații lenți? Este necesar să gustați produsul - toate monozaharidele sunt dulci. O astfel de mâncare trebuie exclusă din dietă dacă doriți să slăbiți și să o limitați pe cât posibil pentru a menține o silueta zveltă. Polizaharidele nu au un gust pronunțat de dulceață, glucoza nu crește brusc din ele, iar organismul le procesează încet în carbohidrați simpli. Carbohidrații grei sunt esențiali pentru pierderea în greutate, ucid pofta de mâncare pentru o lungă perioadă de timp și furnizează energie fără întrerupere. Produsele cu carbohidrați complecși sunt foarte utile deoarece au vitamine și minerale. Pe lângă faptul că ajută la scăparea de obezitate, întăresc părul și unghiile, îmbunătățesc pielea.
Acest lucru este important: carbohidrații lenți trebuie consumați dimineața, iar în restul timpului este mai bine să mănânci alimente proteice... Și nu uitați de indicele glicemic. Un indicator mare indică faptul că acest produs este transformat rapid în glucoză. Nu va aduce beneficii pierderii în greutate, dar poate fi dăunătoare. Este deosebit de important să se țină cont de acest indicator pentru pacienți diabetul zaharat.
Ingredientele alimentare cu carbohidrați complecși au adesea un IG ridicat. Unul dintre cartofii înșelător este considerat, în ciuda conținutului ridicat de amidon. Mâncând-o, este imposibil să pierzi în greutate, prin urmare nutriționiștii interzic utilizarea lui cu nutriția dietetică. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumi alimente cu carbohidrați complecși, dar care au un IG scăzut.
Masa alimentara cu polizaharide
Pentru a cunoaște exact și a naviga bine în alimente cu carbohidrați și valori lente ale IG, a fost elaborat următorul tabel:
| Index glicemic | Lista de cumparaturi |
| 10 | Avocado |
| 15 | Sirop de agave, broccoli si varza de Bruxelles, unele tipuri de nuci, dovlecel, varza alba, ceapa, sfecla, castraveti, tarate, verdeata, salata verde, ardei gras, coacaze negre, mazare, champignon |
| 20 | Vinete, lamaie, sos de soia, ciocolata neagra |
| 25 | Cireșe, mure, căpșuni, agrișe, zmeură, coacăze roșii, semințe de dovleac, afine, linte |
| 30 | Caise, grapefruit, pere, mandarine, marmeladă fără zahăr, lapte, morcovi, roșii, sfeclă crudă, fasole verde |
| 35 | Portocale, paste din grâu dur, piersici și nectarine, rodie, smochine, iaurt, semințe de mac, caise uscate, semințe de floarea soarelui, orez sălbatic, țelină, prune, suc de roșii, fasole, mere |
Nu toate ingredientele cu un indice glicemic ridicat sunt prezentate în tabel. Sunt câteva fructe și legume asupra cărora există multe controverse. Acestea sunt curmali, căpșuni și alte fructe de pădure, fructe și legume. Înainte de a-l folosi, este totuși important să aflați indicatorul pentru a nu provoca o creștere a nivelului de zahăr din sânge. Pentru persoanele cu diabet, acest lucru afectează negativ bunăstarea generalăși starea vaselor de sânge. Pentru cei care pur și simplu se străduiesc să mențină o silueta subțire, prezența polizaharidelor este contraindicată - creșterea nivelului de zahăr provoacă și formarea celulelor adipoase.
Produse care conțin polizaharide
Există alimente care conțin doar zaharuri simple sau complexe. Cum să le prepari astfel încât să aducă beneficii maxime organismului? Pentru ce alimente conțin carbohidrați complecși și cum să le gătiți corect alimentație corectă, este sugerat următorul tabel.
| Produse | Descrierea Grupului |
| Legume și verdeață | Cele mai multe dintre ele se găsesc în legume și ierburi. Cele mai bogate dintre ele: roșii, ardei gras, dovlecei, praz, țelină, varză, spanac, salată verde. Aceste legume practic nu conțin calorii, mai ales dacă sunt consumate proaspete. Legumele sunt bune pentru aburi sau pentru a face smoothie-uri cu ele. Ele trebuie gătite până când sunt fierte pe jumătate, în timp ce unele dintre elementele utile trec în bulion. Temperaturile ridicate și gătitul prelungit vor reduce beneficiile pentru sănătate ale legumelor. |
| Fructe și fructe de pădure | Acest grup de produse conține atât carbohidrați greu digerabili, cât și simpli. Indicatorul GI este important aici. Ele trebuie consumate crude. Cele mai ideale sunt: kiwi, mere, smochine, cireșe, piersici și rodii. Unele dintre ele, banane, pepeni verzi, mango și ananas, sunt foarte sănătoase, dar au un IG mare. Conservele în suc propriu din aceste produse nu își pierd calitatea bună. Dintre fructele uscate, caisele uscate sunt considerate cele mai utile. Sucul proaspăt stors fără zahăr adăugat este util. |
| Produse lactate | Acest grup nu conține carbohidrați complecși, conțin doar dizaharide. Pe lângă zaharuri, laptele conține foarte mult fosfor și calciu, vitamine. Aceste produse pot fi consumate zilnic, dar nu cu zel. |
| Terci | Toate cerealele din cereale integrale oferă mari beneficii organismului. Acestea includ fulgi de ovăz, bulgur, hrișcă, grâu și orez brun. Nu se recomandă consumul de gris și muesli. Este mai bine să gătiți cereale astfel: fierte cu apă clocotită sau chefir. Hrișca sau ovăzul umplut cu chefir curăță organismul de elementele dăunătoare. |
| Cereale și leguminoase | Acest grup de produse conține multe fibre și este foarte util pentru pierderea în greutate. Alimente recomandate din această grupă: pâine și paste făcute din făină grosieră sau cereale integrale, orz sau fulgi de ovăz. Fibrele stimulează motilitatea intestinală, elimină toxinele și atenuează foamea. Un grup de leguminoase reglează nivelul carbohidraților și saturează organismul cu proteine. Cele mai bune produse: mazăre, năut, linte, fasole fiartă. |
| Băuturi | Sucurile proaspăt stoarse din fructe, fructe de pădure și legume conțin întotdeauna carbohidrați lenți. Sunt multe în sucul de roșii. În alte băuturi din materiale vegetale nu sunt prea multe polizaharide, dar, fiind la o dietă de slăbire, este corect să bei un pahar de suc pentru o gustare decât să mănânci o chiflă. |
Atunci când alegeți produse, ar trebui să țineți cont de conținutul lor caloric. Cu cât sunt mai bogate în calorii, este mai bine să mănânci înainte de prânz. Cu un stil de viață sedentar, este necesară limitarea alimentelor cu un conținut ridicat de polizaharide în dietă. Știind ce alimente au carbohidrați complecși și unele tipuri de polizaharide, le puteți folosi în siguranță și nu vă fie teamă să vă îmbunătățiți. Este important să mănânci o dietă echilibrată, atunci procesele metabolice nu vor fi perturbate, iar riscul de a lua în greutate în exces nu va crește.