În acest material, trebuie să ne ocupăm complet de informații precum:

• Ce sunt carbohidrații?
• Care sunt sursele „corecte” de carbohidrați și cum să le incluzi în dieta ta?
• Care este indicele glicemic?
• Cum este descompunerea carbohidraților?
• După procesare, chiar se transformă într-un strat de grăsime pe corp?

Începem cu teorie

Carbohidrații (numiți și zaharide) sunt compuși organici de origine naturală, care se găsesc mai ales în lumea vegetală. Ele se formează în plante în timpul fotosintezei și se găsesc în aproape orice hrană vegetală. Compoziția carbohidraților include carbon, oxigen și hidrogen. În corpul uman, carbohidrații provin în principal din alimente (se găsesc în cereale, fructe, legume, leguminoase și alte produse) și sunt, de asemenea, produși din unii acizi și grăsimi.

Carbohidrații nu sunt doar principala sursă de energie umană, ci îndeplinesc și o serie de alte funcții:

Desigur, dacă te gândești la carbohidrați doar în ceea ce privește construirea masei musculare, atunci aceștia acționează ca o sursă accesibilă de energie. În general, în organism, rezerva de energie este conținută în depozitele de grăsime (aproximativ 80%), în proteine ​​- 18%, iar carbohidrații reprezintă doar 2%.

Important: carbohidrații se acumulează în corpul uman împreună cu apa (1 g de carbohidrați necesită 4 g de apă). Dar depozitele grase nu au nevoie de apă, așa că este mai ușor să le acumulați și apoi să le folosiți ca sursă de rezervă de energie.

Toți carbohidrații pot fi împărțiți în două tipuri (vezi imaginea): simpli (monozaharide și dizaharide) și complecși (oligozaharide, polizaharide, fibre).

Monozaharide (carbohidrați simpli)

Conțin o grupă de zahăr, de exemplu: glucoză, fructor, galactoză. Și acum despre fiecare în detaliu.

Glucoză- este principalul „combustibil” corpul umanși furnizează energie creierului. Ea participă, de asemenea, la formarea glicogenului, iar pentru funcționarea normală a eritrocitelor sunt necesare aproximativ 40 g de glucoză pe zi. Împreună cu alimente, o persoană consumă aproximativ 18g, iar doza zilnică este de 140g (necesară pentru funcționarea corectă a sistemului nervos central).

Apare o întrebare firească, de unde obține organismul cantitatea necesară de glucoză pentru funcționarea sa? Totul în ordine. În corpul uman, totul este gândit până la cel mai mic detaliu, iar rezervele de glucoză sunt stocate sub formă de compuși de glicogen. Și de îndată ce organismul necesită „alimentare”, unele dintre molecule sunt descompuse și utilizate.

Nivelul glicemiei este o valoare relativ constantă și este reglat de un hormon special (insulina). De îndată ce o persoană consumă o mulțime de carbohidrați, iar nivelul de glucoză crește brusc, ia insulină pentru muncă, ceea ce scade cantitatea la nivelul necesar. Și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la o porție de carbohidrați consumați, doar atât cât necesită organismul (datorită muncii insulinei) va intra în sânge.

Alimentele bogate în glucoză includ:

• Struguri - 7,8%;
• Cireșe și cireșe - 5,5%;
• Zmeura - 3,9%;
• Dovleac - 2,6%;
• Morcovi - 2,5%.

Important: dulceața glucozei ajunge la 74 de unități, iar zaharoza - 100 de unități.

Fructoza este un zahăr natural care se găsește în fructe și legume. Dar este important să ne amintim că consumul unor cantități mari de fructoză nu numai că nu este benefic, ci și dăunător. Porțiuni uriașe de fructoză intră în intestine și provoacă creșterea secreției de insulină. Și dacă acum nu sunteți angajat în activitate fizică activă, atunci toată glucoza este stocată sub formă de grăsime corporală. Principalele surse de fructoză sunt alimente precum:

• Struguri și mere;
• Pepeni și pere;

Fructoza este mult mai dulce decât glucoza (de 2,5 ori), dar, în ciuda acestui fapt, nu distruge dinții și nu provoacă carii. Galactoza liberă practic nu se găsește nicăieri, dar cel mai adesea este o componentă a zahărului din lapte numită lactoză.

dizaharide (carbohidrați simpli)

Dizaharidele conțin întotdeauna zaharuri simple (în cantitate de 2 molecule) și o moleculă de glucoză (zaharoză, maltoză, lactoză). Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare dintre ele.

Zaharoza este compusă din molecule de fructoză și glucoză. Cel mai adesea, se găsește în viața de zi cu zi sub formă de zahăr obișnuit, pe care îl folosim în timpul gătitului și doar îl punem în ceai. Așadar, tocmai acest zahăr se depune în stratul de grăsime subcutanată, așa că nu trebuie să te lași purtat de cantitatea consumată, nici măcar în ceai. Principalele surse de zaharoză sunt zahărul și sfecla, prunele și dulceața, înghețata și mierea.

Maltoza este un compus din 2 molecule de glucoza, care se gasesc in cantitati mari in produse precum: bere, tinere, miere, melasa, orice produse de cofetarie. Lactoza se găsește în principal în produsele lactate, iar în intestin este descompusă și transformată în galactoză și glucoză. Cel mai mult lactoza se găsește în lapte, brânză de vaci, chefir.

Așa că ne-am dat seama cu carbohidrați simpli, este timpul să trecem la cei complecși.

Carbohidrați complecși

Toți carbohidrații complecși pot fi împărțiți în două categorii:

• Cele care sunt digerate (amidon);
• Cele care nu sunt digerate (fibre).

Amidonul este principala sursă de carbohidrați și se află în centrul piramidei alimentare. Cel mai mult se găsește în cereale, leguminoase și cartofi. Principalele surse de amidon sunt hrișca, fulgii de ovăz, orzul perlat, precum și lintea și mazărea.

Important: Mănâncă cartofi copți în dieta ta, care sunt bogate în potasiu și alte minerale. Acest lucru este deosebit de important deoarece moleculele de amidon se umflă în timpul gătirii și reduc valoarea nutritivă a produsului. Adică, la început, produsul poate conține 70%, iar după gătire, 20% poate să nu rămână.

Fibrele joacă un rol foarte important în funcționarea corpului uman. Cu ajutorul acestuia, activitatea intestinelor și a întregului tract gastro-intestinal este normalizată. De asemenea, creează terenul de reproducere necesar pentru dezvoltarea unor microorganisme importante în intestine. Corpul practic nu digeră fibre, dar oferă o senzație de sațietate rapidă. Legumele, fructele și pâinea integrală (care sunt bogate în fibre) sunt folosite pentru a preveni obezitatea (pentru că te fac rapid să te simți sătul).

Acum să trecem la alte procese legate de carbohidrați.

Cum stochează organismul carbohidrații

Rezervele de carbohidrați din corpul uman sunt localizate în mușchi (2/3 din cantitatea totală), iar restul în ficat. Rezerva totală este suficientă doar pentru 12-18 ore. Și dacă nu completați stocurile, atunci organismul începe să se confrunte cu un deficit și sintetizează substanțele de care are nevoie din proteine ​​și produse metabolice intermediare. Ca urmare, rezervele de glicogen din ficat pot fi epuizate semnificativ, ceea ce va provoca depunerea de grăsime în celulele acestuia.

Din greșeală, multe persoane care slăbesc, pentru un rezultat mai „eficient”, reduc semnificativ cantitatea de carbohidrați consumată, în speranța că organismul va epuiza rezervele de grăsime. De fapt, proteinele sunt primele care sunt „consumate”, și abia apoi sunt depozite de grăsime. Este important de reținut că o cantitate mare de carbohidrați va duce la creșterea rapidă în greutate doar dacă intră în corp în porții mari (și, de asemenea, trebuie absorbiți rapid).

Metabolismul carbohidraților

Metabolismul carbohidraților depinde de cantitatea de glucoză în sistemul circulator și este împărțit în trei tipuri de procese:

• Glicoliza - se descompune glucoza, precum și alte zaharuri, după care se produce cantitatea necesară de energie;
• Glicogeneza - se sintetizează glicogenul și glucoza;
• Gliconeogeneza - în procesul de scindare a glicerolului, aminoacizilor și acidului lactic în ficat și rinichi, se formează glucoza necesară.

Dimineața devreme (după trezire), rezervele de glucoză din sânge scad brusc dintr-un motiv simplu - lipsa de nutriție sub formă de fructe, legume și alte alimente care conțin glucoză. De asemenea, organismul se hrănește pe cont propriu, din care 75% se desfășoară în procesul de glicoliză, iar 25% cade pe gliconogeneză. Adică, se dovedește că ora dimineții este considerată optimă pentru a folosi rezervele de grăsime disponibile ca sursă de energie. Și dacă adăugați încărcături cardio ușoare la aceasta, puteți scăpa de câteva kilograme în plus.

Acum trecem în sfârșit la partea practică a întrebării, și anume: ce carbohidrați sunt buni pentru sportivi, precum și în ce cantități optime ar trebui consumați.

Carbohidrați și culturism: cine, ce, cât

Câteva cuvinte despre indicele glicemic

Când vorbim despre carbohidrați, nu se poate să nu menționăm un astfel de termen ca „indice glicemic” – adică rata cu care carbohidrații sunt absorbiți. Este un indicator al cât de repede un produs este capabil să crească cantitatea de glucoză din sânge. Cel mai mare indice glicemic este de 100 și se referă la glucoză în sine. Organismul, după ce consumă alimente cu indice glicemic ridicat, începe să stocheze calorii și să depună depozite de grăsime sub piele. Așadar, toate produsele cu valori IG ridicate sunt însoțitori fideli pentru a câștiga rapid kilogramele în plus.

Produsele cu un indice GI scăzut sunt o sursă de carbohidrați, care pentru o lungă perioadă de timp, hrănește constant și uniform organismul și asigură un flux sistematic de glucoză în sânge. Cu ajutorul lor, puteți ajusta la maximum corpul pentru o senzație de sațietate pe termen lung, precum și să pregătiți corpul pentru activitate activă. activitate fizicaîn camera. Există chiar și tabele speciale pentru alimente care indică indicele glicemic (vezi imaginea).

Nevoia organismului de carbohidrați și sursele potrivite

Așa că a venit momentul în care ne vom da seama câți carbohidrați trebuie să consumi în grame. Este logic să presupunem că culturismul este un proces foarte consumator de energie. Prin urmare, dacă vrei ca calitatea antrenamentelor tale să nu aibă de suferit, trebuie să oferi corpului tău o cantitate suficientă de carbohidrați „lenti” (aproximativ 60-65%).

• Durata antrenamentului;
• Intensitatea sarcinii;
• Rata metabolică în organism.

Este important să rețineți că nu trebuie să coborâți sub bara de 100 g pe zi și, de asemenea, aveți în stoc 25-30 g, care sunt fibre.

Amintiți-vă că o persoană obișnuită consumă aproximativ 250-300 g de carbohidrați pe zi. Pentru cei care se antrenează într-o sală de gimnastică cu greutăți, rata zilnică crește și ajunge la 450-550g. Dar totuși trebuie să fie utilizate corect și la momentul potrivit (dimineața). De ce trebuie să faci asta? Schema este simplă: în prima jumătate a zilei (după somn), organismul stochează carbohidrați pentru a-și „hrăni” corpul cu ei (care este necesar pentru glicogenul muscular). Timpul rămas (după 12 ore), carbohidrații sunt depozitați în siguranță sub formă de strat de grăsime. Așa că respectați regula: mai mult dimineața, mai puțin seara. După antrenament, este important să respectați regulile ferestrei proteine-carbohidrați.

Important: fereastra proteine-carbohidrati - o perioada scurta de timp in care organismul uman devine capabil sa asimileze o cantitate crescuta de nutrienti (cheltuita pentru refacerea rezervelor de energie si musculare).

Deja a devenit clar că organismul trebuie să primească în mod constant nutriție sub formă de carbohidrați „corecți”. Și pentru a înțelege valorile cantitative, luați în considerare tabelul de mai jos.

Conceptul de carbohidrați „corecți” include acele substanțe care au o valoare biologică ridicată (cantitate de glucide / 100 g. Din produs) și un indice glicemic scăzut. Acestea includ produse precum:

• Cartofi copți sau fierți în coajă;
• Diverse cereale (fuli de ovaz, orz perlat, hrisca, grau);
• Produse de panificație din făină integrală și tărâțe;
• Paste (din grâu dur);
• Fructe cu conținut scăzut de fructoză și glucoză (grapefruit, mere, pomelo);
• Legume fibroase și cu amidon (napi și morcovi, dovleac și dovlecei).

Aceste alimente trebuie să fie prezente în dieta ta.

Moment ideal pentru a consuma carbohidrați

Cel mai bun moment pentru a vă consuma doza de carbohidrați este:

• Timp după somnul de dimineață;
• Înainte de antrenament;
• După antrenament;
• În timpul antrenamentului.

Mai mult, fiecare dintre perioade este importantă și nu există una mai mult sau mai puțin potrivită printre ele. Tot dimineața, pe lângă carbohidrații sănătoși și lenți, puteți mânca ceva dulce (o cantitate mică de carbohidrați rapizi).

Înainte de a merge la antrenament (2-3 ore), trebuie să hrăniți organismul cu carbohidrați cu un indice glicemic mediu. De exemplu, mâncați paste sau terci de porumb / orez. Acest lucru va oferi necesarul de energie pentru mușchi și creier.

În timpul orelor în sală, puteți folosi mese intermediare, adică să consumați băuturi cu carbohidrați (200 ml la 20 de minute). Aceasta va avea un dublu beneficiu:

• Refacerea rezervelor de lichide din organism;
• Refacerea depozitului de glicogen muscular.

După un antrenament, cel mai bine este să luați un shake bogat de proteine ​​​​-carbohidrați și, la 1-1,5 ore după terminarea antrenamentului, să luați o masă copioasă. Terciul de hrișcă sau orz perlat sau cartofii sunt cei mai potriviti pentru aceasta.

Acum este momentul să vorbim despre rolul pe care îl joacă carbohidrații în construirea musculară.

Carbohidrații vă ajută să vă dezvoltați masa musculară?

Este în general acceptat că numai proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor și doar ele trebuie consumate pentru a construi masa musculară. De fapt, acest lucru nu este în întregime adevărat. În plus, carbohidrații nu numai că ajută la construirea mușchilor, ci pot ajuta la luptă kilogramele în plus... Dar toate acestea sunt posibile doar dacă sunt consumate corect.

Important: Pentru ca organismul sa apara 0,5 kg de muschi, trebuie sa arzi 2500 de calorii. Desigur, proteinele nu pot oferi o astfel de cantitate, prin urmare carbohidrații vin în ajutor. Ele furnizează energia necesară organismului și protejează proteinele de distrugere, permițându-le să acționeze ca material de construcții pentru muschi. De asemenea, carbohidrații contribuie la arderea rapidă a grăsimilor. Acest lucru se datorează faptului că o cantitate suficientă de carbohidrați favorizează consumul de celule adipoase, care sunt arse constant în timpul exercițiilor fizice.

De asemenea, trebuie amintit că, în funcție de nivelul de antrenament al sportivului, mușchii acestuia pot stoca un depozit mai mare de glicogen. Pentru a crește masa musculară, trebuie să luați 7 g de carbohidrați pentru fiecare kilogram de corp. Nu uitați că, dacă ați început să luați mai mulți carbohidrați, atunci și intensitatea încărcăturii ar trebui să crească.

Pentru a înțelege deja pe deplin toate caracteristicile nutrienților și pentru a înțelege ce și cât trebuie să consumați (în funcție de vârstă, activitate fizică și sex), studiați cu atenție tabelul de mai jos.

• Grupa 1 - munca predominant mentala/sedentara.
• Grupa 2 - sectorul de servicii / munca sedentara activa.
• Grupa 3 - muncă de gravitate medie - lăcătuși, operatori de mașini.
• Grupa 4 - munca grea - constructori, petrolieri, metalurgi.
• Grupa 5 - munca foarte grea - mineri, otelieri, incarcatori, sportivi in ​​perioada competitiei.

Și acum rezultatele

Pentru ca eficiența antrenamentului să fie întotdeauna la maximum și aveți multă forță și energie pentru aceasta, este important să respectați anumite reguli:

• Dieta ar trebui să fie 65-70% carbohidrați, iar aceștia să fie „corecți” cu un indice glicemic scăzut;
• Înainte de antrenament, trebuie să consumi alimente cu IG mediu, după efort - cu IG scăzut;
• Micul dejun ar trebui să fie cât mai dens posibil, iar dimineața trebuie să mănânci cea mai mare parte din doza zilnică de carbohidrați;
• Când cumpărați alimente, verificați tabelul indicelui glicemic și alegeți-le pe cele cu valori IG medii și scăzute;
• Dacă doriți să mâncați alimente cu valori IG ridicate (miere, dulceață, zahăr), este mai bine să o faceți dimineața;
• Includeți mai multe cereale în dietă și consumați-le în mod regulat;
• Amintiți-vă, carbohidrații sunt ajutoare ai proteinelor în procesul de construire a masei musculare, așa că, dacă nu există un rezultat tangibil pentru o lungă perioadă de timp, atunci trebuie să vă revizuiți dieta și cantitatea de carbohidrați consumată;
• Mănâncă fructe non-dulci și fibre;
• Amintiți-vă despre pâinea integrală, precum și despre cartofii copți în coajă;
• Îmbunătățiți-vă constant sănătatea și cunoștințele de culturism.

Dacă respectați aceste reguli simple, atunci energia dvs. va crește semnificativ, iar eficiența antrenamentelor dvs. va crește.

În loc de o concluzie

Ca urmare, aș dori să spun că trebuie să abordați antrenamentul în mod inteligent și competent. Adică, trebuie să vă amintiți nu numai ce exerciții, cum să le faceți și câte abordări. Dar acordați atenție și nutriției, amintiți-vă de proteine, grăsimi, carbohidrați și apă. La urma urmei, combinația dintre antrenamente corecte și nutriție de înaltă calitate vă va permite să vă atingeți rapid obiectivul dorit - un corp frumos atletic. Produsele nu ar trebui să fie doar un set, ci un mijloc de a obține rezultatul dorit. Așa că gândește-te nu numai la sală, ci și în timp ce mănânci.

Ți-a plăcut? - Spune-le prietenilor tai!

Carbohidrații sunt principalul element alimentar, din care o persoană primește aproximativ 60% din energia zilnică. O dietă sănătoasă ar trebui să conțină toate tipurile necesare de carbohidrați.

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul uman. În ciuda faptului că carbohidrații pot fi înlocuiți parțial cu grăsimi și proteine ​​ca sursă de energie, aceștia îndeplinesc o funcție de neînlocuit în reglarea procesului de asimilare a alimentelor și previn disfuncțiile musculare și ale sistemului nervos.

Ce sunt carbohidrații

Carbohidrații sunt macronutrienți, care sunt compuși organici. Al doilea nume pentru carbohidrați este zaharide. Este cea mai accesibilă sursă de energie pentru celule, o garanție a activității sănătoase a sistemului digestiv și a organismului în ansamblu.

De compoziție chimică carbohidrații se împart în general în două grupe: zaharuri simple și polizaharide. Din punct de vedere al asimilării de către corpul uman, acestea din urmă se împart în asimilabile și indigerabile. Sursa de carbohidrați este în principal alimentele origine vegetală Cu toate acestea, există o polizaharidă de origine animală, glicogenul, care se găsește în ficat și mușchi.

Valoarea energetică a carbohidraților este de 4 kcal la 1 g. Un adult cu stres fizic și psihic moderat ar trebui să consume aproximativ 350-400 g de carbohidrați digerabili pe zi.

Carbohidrați digerabili

Carbohidrații digerabili sunt împărțiți în două mari grupe: zaharuri simple și polizaharide. În procesul de asimilare, carbohidrații sunt transformați în glucoză, un anumit nivel din sânge este necesar pentru activitatea vitală a organismului. Excesul de glucoză este transformat în glicogen, care este stocat în ficat și servește ca sursă de energie atunci când există o lipsă de carbohidrați în alimente.

Zaharuri simple

Zaharurile simple nu au nevoie de descompunere suplimentară, prin urmare sunt absorbite de organism foarte rapid și aproape complet. Se numesc „carbohidrați rapizi”.

Zaharurile simple se clasifică în:

• monozaharide (glucoză, fructoză, galactoză);
• oligozaharide (lactoză, zaharoză, maltoză, rafinoză).

Rolul principal în alimentația umană este jucat de zaharoză și lactoză; recent, rolul fructozei a crescut. Zaharoza este un zahăr alimentar obișnuit. Fructoza este un zahăr care se găsește în miere și fructe (în special struguri).

Lactoza este așa-numitul zahăr din lapte. Absorbția sa este asociată cu prezența în tractul gastrointestinal a enzimei lactază, care descompune lactoza. În absența lactază, laptele nu este asimilat, însă această caracteristică nu afectează asimilarea produselor lactate fermentate. Unii oameni au dificultăți similare cu asimilarea rafinozei, care este bogată în leguminoase și făină de secară.

Norma zaharurilor simple în dietă

Ponderea zaharurilor simple în dieta zilnică nu trebuie să depășească 25% din cantitatea totală de carbohidrați digerabili, în timp ce ponderea zahărului ca produs alimentar independent nu trebuie să depășească 10% din conținutul zilnic de calorii al alimentelor zilnice.

Polizaharide

Polizaharidele sunt compuși complecși un numar mare monozaharide. Polizaharidele asimilate se numesc amidon, ele includ amidon, inulină, glicogen.

Polizaharidele de amidon în procesul de asimilare de către organism sunt descompuse în zaharuri simple. Acest proces durează mult timp și are loc în principal în intestine, prin urmare polizaharidele de amidon sunt adesea numite „carbohidrați lenți”. Ponderea lor în cantitatea zilnică de carbohidrați digerabili ar trebui să fie de aproximativ 75-80%. Cea mai mare parte a polizaharidelor asimilabile este amidonul. Cea mai mare cantitate din această substanță este conținută în produsele din făină de grâu(paste, pâine), cereale, cartofi și leguminoase.

Polizaharide nedigerabile

Polizaharidele nedigerabile sunt pectinele, hemiceluloza, celuloza, guma, lignina etc. Se numesc fibre alimentare. Fibrele alimentare practic nu sunt digerate de organism, dar au un efect semnificativ asupra procesului de digestie a alimentelor în general, asigură absorbția altor substanțe și reglează motilitatea intestinală. Principala sursă de astfel de polizaharide sunt produsele vegetale. În medie, o persoană are nevoie de aproximativ 20 g de fibre alimentare pe zi.

Absorbția carbohidraților este legată de producția de hormon pancreatic
insulină. În lipsa acesteia, utilizarea glucozei încetinește, nivelul acesteia
în sânge crește, ducând la diabet zaharat. În acest caz, suma
carbohidrații din dietă ar trebui reduse semnificativ.

Tipuri de fibre alimentare

Celuloza este cea mai abundentă fibră din dietă. În literatura populară, celuloza este denumită în mod obișnuit fibre. Se gaseste in cereale si faina integrala, leguminoase, varza, morcovi. Fibrele ajută la normalizarea microflorei intestinale, la eliminarea excesului de colesterol. Sursele sale sunt tărâțele, legumele crude (varză, morcovi, ridichi), merele, fructele de pădure proaspete cu semințe.

Pectina este esențială pentru eliminarea excesului de colesterol, prevenind procesele de putrefacție din tractul digestiv. Acest tip de carbohidrati se gasesc in legume, fructe de padure si fructe (in special cirese, prune si mere), precum si in citrice si coaja acestora.

Hemiceluloza are o capacitate mare de reținere a apei. Funcția principală a acestui tip de fibre alimentare este de a stimula motilitatea intestinală.

Lignina nu este deloc absorbită de organism. El este responsabil pentru eliminarea produselor metabolice.

Expert: Galina Filippova, medic generalist, candidat la stiinte medicale
Natalia Bakatina

Materialul a folosit fotografii deținute de shutterstock.com

Compușii organici care sunt principala sursă de energie se numesc carbohidrați. Cel mai adesea, zaharurile se găsesc în alimentele vegetale. Un deficit de carbohidrați poate provoca leziuni hepatice, iar un exces de carbohidrați determină o creștere a nivelului de insulină. Să vorbim mai detaliat despre zaharuri.

Ce sunt carbohidrații?

Aceștia sunt compuși organici care conțin o grupare carbonil și mai mulți hidroxil. Ele fac parte din țesuturile organismelor și sunt, de asemenea, o componentă importantă a celulelor. Alocați mono-, oligo- și polizaharide, precum și carbohidrați mai complecși, cum ar fi glicolipidele, glicozidele și altele. Carbohidrații sunt un produs al fotosintezei, precum și principalul material de pornire pentru biosinteza altor compuși din plante. Datorită varietății mari de compuși, această clasă este capabilă să joace roluri multiple în organismele vii. Supus oxidării, carbohidrații furnizează energie tuturor celulelor. Ele sunt implicate în dezvoltarea imunității și fac, de asemenea, parte din multe structuri celulare.

Tipuri de zaharuri

Compușii organici sunt împărțiți în două grupe - simpli și complexi. Carbohidrații de primul tip sunt monozaharide care conțin o grupare carbonil și sunt derivați ai alcoolilor polihidroxilici. Al doilea grup include oligozaharide și polizaharide. Primul constă din reziduuri de monozaharide (de la două la zece), care sunt legate printr-o legătură glicozidică. Acesta din urmă poate conține sute sau chiar mii de monomeri. Tabelul de carbohidrați care se găsesc cel mai des este următorul:

1. Glucoză.
2. Fructoză.
3. Galactoză.
4. zaharoza.
5. Lactoză.
6. Maltoză.
7. Rafinoza.
8. Amidon.
9. Celuloză.
10. Chitină.
11. Muramin.
12. Glicogen.

Lista carbohidraților este extinsă. Să ne oprim asupra unora dintre ele mai detaliat.

Grup simplu de carbohidrați

În funcție de locul ocupat de grupa carbonil în moleculă, există două tipuri de monozaharide - aldoză și cetoză. În prima, gruparea funcțională este aldehida, în cea din urmă, cetona. În funcție de numărul de atomi de carbon incluși în moleculă, se formează denumirea monozaharidei. De exemplu, aldohexoze, aldotetroze, cetotrioze și așa mai departe. Aceste substanțe sunt cel mai adesea incolore, slab solubile în alcool, dar bine în apă. Carbohidrații simpli din alimente sunt solizi, nu se hidrolizează în timpul digestiei. Unii dintre reprezentanți au un gust dulce.

Reprezentanții grupului

Ce sunt carbohidrații simpli? În primul rând, este glucoză sau aldohexoză. Vine în două forme - liniară și ciclică. Descrie cel mai exact Proprietăți chimice glucoza este a doua formă. Aldohexoza conține șase atomi de carbon. Substanța nu are culoare, dar are gust dulce. Se dizolvă perfect în apă. Puteți întâlni glucoza aproape peste tot. Există în organele plantelor și animalelor, precum și în fructe. În natură, aldohexoza se formează în timpul fotosintezei.

În al doilea rând, este galactoză. Substanța diferă de glucoză prin localizarea în spațiu a grupărilor hidroxil și hidrogen la al patrulea atom de carbon din moleculă. Are gust dulce. Se găsește la animale și plante, precum și la unele microorganisme.

Iar al treilea reprezentant al carbohidraților simpli este fructoza. Substanța este cel mai dulce zahăr găsit în natură. Este prezent în legume, fructe, fructe de pădure, miere. Este ușor absorbit de organism, excretat rapid din sânge, ceea ce determină utilizarea lui de către pacienții cu diabet zaharat. Fructoza are un conținut scăzut de calorii și nu provoacă carii.

Alimente bogate în zaharuri simple

1. 90 g - sirop de porumb.
2. 50 g - zahăr rafinat.
3. 40,5 g - miere.
4. 24 g - smochine.
5. 13 g - caise uscate.
6. 4 g - piersici.

Aportul zilnic al acestei substanțe nu trebuie să depășească 50 g. În ceea ce privește glucoza, în acest caz raportul va fi ușor diferit:

1. 99,9 g - zahăr rafinat.
2. 80,3 g - miere.
3. 69,2 g - curmale.
4. 66,9 g - orz perlat.
5. 61,8 g - fulgi de ovaz.
6. 60,4 g - hrișcă.

Pentru a calcula aportul zilnic al unei substanțe, trebuie să înmulțiți greutatea cu 2,6. Zaharurile simple furnizează energie corpului uman și ajută la tratarea diferitelor toxine. Dar nu trebuie să uităm că pentru orice utilizare trebuie să existe o măsură, altfel consecințele grave nu vă vor face să așteptați mult.

Oligozaharide

Cele mai comune specii din acest grup sunt dizaharidele. Ce sunt carbohidrații care conțin mai multe reziduuri de monozaharide? Sunt glicozide care conțin monomeri. Monozaharidele sunt legate printr-o legătură glicozidică, care se formează ca rezultat al combinației de grupări hidroxil. Pe baza structurii, dizaharidele sunt împărțite în două tipuri: reducătoare și nereducătoare. Primul include maltoză și lactoză, iar al doilea zaharoză. Tipul reducător are o solubilitate bună și un gust dulce. Oligozaharidele pot conține mai mult de doi monomeri. Dacă monozaharidele sunt aceleași, atunci un astfel de carbohidrat aparține grupului de homopolizaharide, iar dacă sunt diferite, atunci heteropolizaharidelor. Un exemplu de acest din urmă tip este trizaharida rafinoză, care conține reziduuri de glucoză, fructoză și galactoză.

Lactoza, maltoza si zaharoza

Această din urmă substanță este foarte solubilă și are un gust dulce. Trestia de zahăr și sfecla sunt sursa dizaharidei. În organism, în timpul hidrolizei, zaharoza se descompune în glucoză și fructoză. Dizaharida se găsește în cantități mari în zahărul rafinat (99,9 g la 100 g produs), în prune uscate (67,4 g), în struguri (61,5 g) și în alte produse. Odată cu un aport excesiv al acestei substanțe, crește capacitatea de a converti aproape toți nutrienții în grăsimi. Crește și nivelul colesterolului din sânge. O cantitate mare de zaharoză afectează negativ flora intestinală.

Zahărul din lapte, sau lactoza, se găsește în lapte și derivații săi. Carbohidratul este descompus în galactoză și glucoză de către o enzimă specială. Dacă nu este în organism, atunci se instalează intoleranța la lapte. Zahărul de malț sau maltoza este un intermediar în descompunerea glicogenului și a amidonului. V Produse alimentare Substanța se găsește în malț, melasă, miere și boabe încolțite. Compoziția carbohidraților de lactoză și maltoză este reprezentată de reziduuri de monomeri. Doar în primul caz sunt D-galactoză și D-glucoză, iar în al doilea, substanța este reprezentată de două D-glucoză. Ambii carbohidrați sunt zaharuri reducătoare.

Polizaharide

Ce sunt carbohidrații complecși? Ele diferă unele de altele în mai multe moduri:

1. Prin structura monomerilor incluși în lanț.

2. În ordinea în care sunt monozaharidele în lanț.

3. După tipul de legături glicozidice care leagă monomerii.

Ca și în cazul oligozaharidelor, homo - și heteropolizaharidele pot fi distinse în acest grup. Primul include celuloză și amidon, iar al doilea - chitină, glicogen. Polizaharidele sunt o sursă importantă de energie, care se formează ca urmare a metabolismului. Ele sunt implicate în procesele imunitare, precum și în aderarea celulelor în țesuturi.

Lista carbohidraților complecși este reprezentată de amidon, celuloză și glicogen, le vom analiza mai detaliat. Unul dintre principalii furnizori de carbohidrați este amidonul. Aceștia sunt compuși care conțin sute de mii de reziduuri de glucoză. Carbohidrații se nasc și se depozitează sub formă de boabe în cloroplastele plantelor. Hidroliza transformă amidonul în zaharuri solubile în apă, ceea ce facilitează mișcarea liberă prin părți ale plantei. Odată ajuns în corpul uman, carbohidrații începe să se descompună deja în gură. Cea mai mare cantitate de amidon este conținută în boabele de cereale, tuberculi și bulbi de plante. În dietă, reprezintă aproximativ 80% din cantitatea totală de carbohidrați consumată. Cea mai mare cantitate de amidon, la 100 g de produs, este conținută în orez - 78 g. Puțin mai puțin în paste și mei - 70 și 69 g. O sută de grame de pâine de secară include 48 g de amidon, iar în aceeași porție de cartofi cantitatea sa ajunge la doar 15 g. Necesarul zilnic al organismului uman pentru acest carbohidrat este de 330-450 g.

Cerealele conțin și fibre sau celuloză. Carbohidrații fac parte din pereții celulari ai plantelor. Contribuția sa este de 40-50%. O persoană nu este capabilă să digere celuloza, deci nu există nicio enzimă necesară care să efectueze procesul de hidroliză. Dar un tip moale de fibre precum cartofii și legumele pot fi absorbite bine în tractul digestiv. Care este conținutul acestui carbohidrat în 100 g de alimente? Secara și tărâțele de grâu sunt cele mai bogate alimente în fibre. Conținutul lor ajunge la 44 g. Pudra de cacao conține 35 g de glucide hrănitoare, iar ciupercile uscate doar 25. Măceșele și cafeaua măcinată conțin 22 și 21 g. Caisele și smochinele sunt printre cele mai bogate în fibre. Conținutul de carbohidrați din ele ajunge la 18 g. O persoană trebuie să mănânce celuloză până la 35 g pe zi. În plus, cea mai mare nevoie de carbohidrați apare la vârsta de 14 până la 50 de ani.

În rolul de material energetic pentru buna funcționare a mușchilor și organelor, se folosește glicogenul polizaharidic. Nu are valoare nutritivă, deoarece conținutul său în alimente este extrem de scăzut. Carbohidrații sunt uneori numiți amidon animal datorită asemănării lor în structură. În această formă, glucoza este stocată în celulele animale (în cea mai mare cantitate în ficat și mușchi). In ficatul adultilor, cantitatea de carbohidrati poate ajunge pana la 120 g. Liderii in ceea ce priveste continutul de glicogen sunt zaharul, mierea si ciocolata. Curmalele, stafidele, marmelada, paiele dulci, bananele, pepenele verde, curmalele și smochinele se pot lăuda și cu un conținut ridicat de carbohidrați. Rata zilnică de glicogen este de 100 g pe zi. Dacă o persoană este implicată activ în sport sau face multă muncă legată de activitatea mentală, cantitatea de carbohidrați ar trebui crescută. Glicogenul se referă la carbohidrații ușor digerabili care sunt stocați în rezervă, ceea ce indică utilizarea acestuia doar în cazul lipsei de energie din alte substanțe.

Polizaharidele includ, de asemenea, următoarele substanțe:

1. Chitina. Face parte din corneea artropodelor, este prezentă în ciuperci, plante inferioare și nevertebrate. Substanța joacă rolul de material suport și îndeplinește și funcții mecanice.

2. Muramin. Este prezent ca material de susținere-mecanic al peretelui celular bacterian.

3. Dextrani. Polizaharidele acționează ca înlocuitori ai plasmei sanguine. Sunt obținute prin acțiunea microorganismelor asupra unei soluții de zaharoză.

4. Substanțe pectinice. Împreună cu acizii organici, pot forma jeleu și marmeladă.

Proteine ​​și carbohidrați. Produse. Listă

Corpul uman are nevoie de o anumită cantitate nutriențiîn fiecare zi. De exemplu, carbohidrații trebuie consumați în proporție de 6-8 g la 1 kg de greutate corporală. Dacă o persoană duce un stil de viață activ, atunci numărul va crește. Carbohidrații se găsesc aproape întotdeauna în alimente. Să facem o listă cu prezența lor la 100 g de hrană:

1. Cea mai mare cantitate (peste 70 g) se găsește în zahăr, muesli, marmeladă, amidon și orez.
2. De la 31 la 70 g - în făină și produse de cofetărie, în paste, cereale, fructe uscate, fasole și mazăre.
3. Bananele, inghetata, macesele, cartofii, pasta de rosii, compoturile, nuca de cocos, semintele de floarea soarelui si caju contin 16 pana la 30 g de carbohidrati.
4. 6 până la 15 g - în pătrunjel, mărar, sfeclă, morcovi, agrișe, coacăze, fasole, fructe, nuci, porumb, bere, semințe de dovleac, ciuperci uscate și așa mai departe.
5. Până la 5 g de carbohidrați se găsesc în ceapa verde, roșii, dovlecei, dovleci, varză, castraveți, merișoare, produse lactate, ouă și așa mai departe.

Nutrientul nu trebuie să intre în organism mai puțin de 100 g pe zi. În caz contrar, celula nu va primi energia pe care ar trebui să o primească. Creierul nu își va putea îndeplini funcțiile de analiză și coordonare, prin urmare, mușchii nu vor primi comenzi, ceea ce va duce în cele din urmă la cetoză.

Am descris ce sunt carbohidrații, dar, pe lângă aceștia, proteinele sunt o substanță indispensabilă vieții. Sunt un lanț de aminoacizi legați printr-o legătură peptidică. În funcție de compoziție, proteinele diferă în proprietățile lor. De exemplu, aceste substanțe joacă rolul unui material de construcție, deoarece fiecare celulă a corpului le include în compoziția sa. Anumite tipuri de proteine ​​sunt enzimele și hormonii, precum și o sursă de energie. Ele influențează dezvoltarea și creșterea organismului, reglează echilibrul acido-bazic și hidric.

Tabelul carbohidraților din alimente a arătat că numărul acestora este minim în carne și pește, precum și în unele tipuri de legume. Care este conținutul de proteine ​​din alimente? Cel mai bogat produs este gelatina alimentară, la 100 g conține 87,2 g de substanță. Urmează muștarul (37,1 g) și soia (34,9 g). Raportul dintre proteine ​​și carbohidrați în consumul zilnic la 1 kg de greutate ar trebui să fie de 0,8 g și 7 g. Pentru o mai bună asimilare a primei substanțe, este necesar să consumați alimente în care aceasta ia o formă ușoară. Acest lucru se aplică proteinelor care sunt prezente în produsele lactate fermentate și în ouă. Proteinele și carbohidrații sunt prost combinați într-o singură masă. Tabelul de separare a alimentelor arată ce variații sunt cel mai bine de evitat:

1. Orez cu peste.
2. Cartofi și pui.
3. Paste și carne.
4. Sandvișuri cu brânză și șuncă.
5. Pește pane.
6. Prajituri cu nuci.
7. Omletă cu șuncă.
8. Făină cu fructe de pădure.
9. Pepenele galben și pepenele verde trebuie consumate separat cu o oră înainte de masa principală.

Combina bine:

1. Carne cu salata.
2. Pește cu legume sau la grătar.
3. Brânza și șuncă separat.
4. Nucile în general.
5. Omletă cu legume.

Reguli alimentare separată pe baza cunoașterii legilor biochimiei și a informațiilor despre activitatea enzimelor și sucurilor alimentare. Pentru o bună digestie, orice tip de aliment necesită un set individual de lichide gastrice, o anumită cantitate de apă, un mediu alcalin sau acid și prezența sau absența enzimelor. De exemplu, o masă bogată în carbohidrați necesită suc digestiv cu enzime alcaline pentru o digestie mai bună, care descompune aceste substanțe organice. Dar alimentele bogate în proteine ​​necesită deja enzime acide... Respectând regulile simple de respectare a alimentelor, o persoană își întărește sănătatea și își menține o greutate constantă, fără ajutorul dietelor.

Carbohidrați „răi” și „bune”.

Substanțele „rapide” (sau „greșite”) sunt compuși care conțin un număr mic de monozaharide. Acești carbohidrați pot fi absorbiți rapid, cresc nivelul zahărului din sânge și cresc cantitatea de insulină secretată. Acesta din urmă scade nivelul zahărului din sânge transformându-l în grăsimi. Consumul de carbohidrați după-amiaza este cel mai periculos pentru o persoană conștientă de greutate. În acest moment, organismul este cel mai predispus la o creștere a masei de grăsime. Ce conțin exact carbohidratul greșit? Produsele enumerate mai jos:

1. Cofetarie.

3. Gem.

4. Sucuri dulci și compoturi.

7. Cartofi.

8. Paste.

9. Orez alb.

10. Ciocolata.

Acestea sunt în principal produse care nu necesită o pregătire îndelungată. După o astfel de masă, trebuie să te miști mult, altfel excesul de greutate se va face simțit.

Carbohidrații „corecți” conțin mai mult de trei monomeri simpli. Sunt absorbite lent și nu provoacă o creștere bruscă a zahărului. Acest fel carbohidrații conțin o cantitate mare de fibre, care sunt practic indigerabile. În acest sens, o persoană rămâne plină mult timp, este necesară o energie suplimentară pentru a descompune astfel de alimente, în plus, are loc o curățare naturală a corpului. Să facem o listă de carbohidrați complecși, sau mai degrabă, produsele în care se găsesc:

1. Pâine integrală și tărâțe.
2. Hrișcă și fulgi de ovăz.
3. Legume verzi.
4. Paste grosiere.
5. Ciuperci.
6. Mazăre.
7. Fasole roșie.
8. rosii.
9. Produse lactate.
10. Fructe.
11. Ciocolată amară.
12. Fructe de pădure.
13. Linte.

Pentru a te menține într-o formă bună, trebuie să mănânci mai mulți carbohidrați „buni” din alimente și cât mai puțini „răi”. Acestea din urmă sunt luate cel mai bine în prima jumătate a zilei. Dacă trebuie să pierdeți în greutate, este mai bine să excludeți utilizarea carbohidraților „greși”, deoarece atunci când îi folosiți, o persoană primește alimente într-un volum mai mare. Nutrienții „potriviți” au un conținut scăzut de calorii și vă pot lăsa să vă simțiți sătul pentru o lungă perioadă de timp. Acest lucru nu înseamnă o respingere completă a carbohidraților „răi”, ci doar utilizarea rezonabilă a acestora.

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul nostru. În absența lor, alimentele și procesele metabolice sunt perturbate, de aceea este atât de important să știm ce alimente conțin carbohidrați și care este rata consumului acestora. Această întrebare este relevantă în special în legătură cu utilizarea pe scară largă a carbohidraților, care promit o figură ideală pentru toți cei care doresc să slăbească. Este chiar așa și ce se va întâmpla cu organismul dacă carbohidrații sunt eliminați complet din dietă?

Beneficiile și daunele carbohidraților

Cele mai populare diete restricționează aportul de carbohidrați pentru a comuta procesele metabolice la arderea grăsimilor. Cu toate acestea, mulți care slăbesc nu înțeleg că carbohidrații sunt diferiți și eliminându-i complet din dietă, provocăm daune ireparabile organismului nostru.

Aceste substanțe organice completează rezervele de energie ale organismului, participă la sinteza acizilor nucleici responsabili de transmiterea informațiilor ereditare și sunt direct implicate în reglarea metabolismului proteinelor și grăsimilor.

Eliminarea completă a carbohidraților din dietă, perturbă procesele metabolice, provoacă o funcționare defectuoasă a ficatului, rinichilor și altor organe interne. O persoană simte o lipsă de forță, oboseală constantă și iritabilitate, constată o scădere a concentrării și o deteriorare a abilităților de gândire. Asta înseamnă că nu poți renunța complet la carbohidrați!

Favorizează consumul excesiv de carbohidrați simpli (rapidi), care sunt absorbiți instantaneu în fluxul sanguin și provoacă o creștere bruscă a nivelului de glucoză din sânge. În acest caz, organismul nu are timp să-și proceseze excesul, iar glucoza se deplasează în ficat, unde se transformă în glicogen și reface rezervele de grăsime.

Nu este de mirare că consumul regulat de alimente bogate în carbohidrați simpli duce la pierderea formei și la creșterea în greutate, deoarece după astfel de gustări, senzația de foame reapare foarte repede.

Organismul procesează carbohidrații complecși într-un mod complet diferit. Acestea sunt absorbite lent și nu provoacă o creștere a zahărului din sânge. Și asta înseamnă că o persoană are un sentiment de sațietate pentru o lungă perioadă de timp, nu există schimbări de dispoziție și nu există dorința de a controla stresul cu ceva gustos.

Carbohidrații complecși conțin mulți compuși benefici care sunt esențiali pentru funcționarea normală a sistemului digestiv și a proceselor metabolice. Prin urmare, utilizarea alimentelor care conțin carbohidrați lenți nu dăunează siluetei și aduce beneficii indubitabile organismului.

Pentru a distinge carbohidrații complecși de cei simpli, experții au introdus un concept precum indicele glicemic. Ea exprimă viteza cu care zaharidele sunt descompuse și transformate în glucoză. În carbohidrații lenți, acest indice este la un nivel scăzut și indică faptul că nivelul de glucoză din sânge va crește uniform. Aceasta înseamnă că nu va exista o creștere spasmodică a insulinei, care este responsabilă pentru procesarea excesului de carbohidrați în grăsime corporală.

Carbohidrați simpli și complecși: ce trebuie să știi când slăbești

Toți carbohidrații, în funcție de complexitatea moleculară și gradul de absorbție, sunt de obicei împărțiți în trei grupe:

1. monozaharide;
2. dizaharide;
3. polizaharide.

Prima grupă este reprezentată de cei mai simpli carbohidrați - fructoză și glucoză. Ele sunt absorbite de organism instantaneu. Conținut în fructe dulci, sucuri, dulceață, miere. În struguri există în special multă fructoză, așa că cei care doresc să slăbească sunt sfătuiți să excludă acest fruct din dietă. Cu toate acestea, nu ar trebui să abandonați complet monozaharidele - acestea oferă creierului energia necesară și sunt responsabile de performanța organismului.

La rândul lor, dizaharidele sunt împărțite în trei subgrupe:

• zaharoza(glucoza + fructoza);
• lactoză(zahăr din lapte);
• maltoză(constă din 2 molecule de glucoză formate în timpul descompunerii amidonului).

Este vorba de zaharoză și maltoză care sunt denumite în mod obișnuit carbohidrați „dăunători”. Sub acțiunea sucului gastric, acestea sunt absorbite rapid, iar excesul lor se depune în ficat sub formă de glicogen. Când ficatul are suficiente rezerve de glicogen, excesul de dizaharide este rapid transformat în celule adipoase. Dizaharidele se găsesc în dulciuri, produse de cofetărie și produse lactate.

Al treilea grup este polizaharidele sau carbohidrații lenți (complexi). Sunt reprezentate de fibre, amidon, pectine, glicogen.

• Celuloză(fibre alimentare) sunt esențiale pentru funcționarea normală a intestinelor.
• pectine- îndeplinesc rolul de adsorbanți în organism, adică absorb substanțe cancerigene, alergeni, toxine și alte substanțe nocive și accelerează excreția lor din organism.
• Amidon este o substanță cu conținut scăzut de calorii care are totuși un nivel ridicat valoare energeticăși oferă o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp.
• Glicogen- este un carbohidrat lent dintr-un lanț de molecule de glucoză. Această substanță este cea care permite organismului să facă față stresului și să dezvolte masa musculară.

Polizaharidele sunt esențiale pentru funcționarea corectă a organismului nostru. Acestea leagă colesterolul „rău”, mențin echilibrul microflorei benefice și oferă energie.

Carbohidrații complecși sunt descompusi și absorbiți lent, interferează cu absorbția rapidă a zaharurilor și nu reînnoiesc depozitele de grăsime. Ce alimente conțin anumite tipuri de carbohidrați este prezentat clar în tabel:

Carbohidrați rapidi (zaharuri simple)
Glucoză	Sucuri de fructe, miere naturala, struguri
Fructoză	Citrice, pepene verde, pepene galben, căpșuni, zmeură, cireșe, pere, mere, banane smochine, compoturi de fructe, dulceata
zaharoza (zahăr)	Cofetarie, dulciuri, sucuri, conserve, compoturi, dulceturi, deserturi
Lactoză	Produse lactate, băuturi din lapte fermentat (lapte, smântână, smântână, chefir)
Maltoză (zahăr de malț)	Malț, melasă, bere, kvas, musli, boabe încolțite de orz, secară.
Polizaharide
Celuloză	Fructe, legume, cereale, nuci, ciuperci, leguminoase, tarate, paine integrala.
Amidon	Cereale, cartofi, produse de panificație și făină (paste).
Pectină	Fructe, legume și fructe de pădure (mere, piersici, banane, prune, smochine, morcovi, portocale, curmale, mango, pepeni, afine, căpșuni etc.)
Glicogen	Acumulează rezerve de energie, se află în ficat și mușchi.

Carbohidrați rapidi: Lista alimentelor

Am descoperit că carbohidrații complecși sunt principalele beneficii pentru organism, în timp ce consumul excesiv de zaharuri rapide (simple) duce la creșterea rapidă în greutate.

Bine de stiut

Prin urmare, atunci când se elaborează dieta corectă, ar trebui să se țină cont de raportul dintre proteine, grăsimi, carbohidrați și să încerce să minimizeze cantitatea de zaharuri simple din alimente cât mai mult posibil.

Ce carbohidrați trebuie evitati? Vă prezentăm atenției o listă de alimente cu cel mai mare conținut de carbohidrați nocivi:

• pâine și produse de panificație (chile, plăcinte, pâini) din făină premium;
• Cofetarie, deserturi, produse de patiserie;
• dulciuri, bomboane și ciocolată (în special lapte și cu nuci);
• băuturi carbogazoase dulci;
• conserve, gemuri, compoturi, sucuri ambalate;
• sosuri (maioneză, ketchup);
• kvas, bere, lichioruri dulci.

Cei care doresc să slăbească ar trebui să renunțe la zahăr - cel mai simplu carbohidrat, care se transformă foarte repede în grăsime corporală. Trebuie avut grijă cu alimentele cu amidon. În ciuda faptului că amidonul aparține polizaharidelor, maltoza se formează după descompunerea acestuia. Și acesta este un carbohidrat simplu care nu aduce beneficii organismului.

Există mai ales mult amidon în cartofi, dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să renunțați complet la utilizarea acestui produs. Depinde mult de metodele de tratament termic. Așadar, cartofii fierți cu ierburi și ulei vegetal nu vor afecta prea mult silueta, în timp ce vă puteți recupera rapid după consumul de cartofi prăjiți sau chipsuri. Și chestia este că conținutul de calorii al cartofilor prăjiți este mult mai mare, lucru care trebuie luat în considerare la întocmirea meniului.

Desigur, este dificil să eliminați complet carbohidrații simpli. La urma urmei, uneori vrei să te mulțumești cu ceva gustos și dulce. Nutriționiștii sfătuiesc să înlocuiți prăjiturile și prăjiturile cu salate de fructe, în loc de dulciuri, să mănânce caise uscate sau prune uscate și preferă ciocolata neagră cu lapte (cu un conținut ridicat de boabe de cacao).

Este mai bine să gătiți singur sosurile, de exemplu, înlocuiți maioneza grasă cu iaurt natural și, în loc de ketchup, gătiți o versiune de casă răsucind roșiile în piure de cartofi și sterilizându-l fără a adăuga zahăr.

Alimente cu carbohidrați sănătoși

Ce alimente care conțin carbohidrați puteți recomanda pentru pierderea în greutate? Cei mai complecși carbohidrați se găsesc în cereale și leguminoase. Cantitatea maximă de substanțe utile organismului se găsește în germenul și coaja boabelor, prin urmare, cu cât este mai mare gradul de prelucrare a produsului, cu atât este mai puțin util. Prin urmare, pâinea făcută din făină premium te va ajuta doar să îngrași în exces, în timp ce produsele care conțin tărâțe sau cereale integrale vor aduce beneficii organismului.

Există mulți carbohidrați complecși în cereale (hrișcă, mei, orez neșlefuit). Cerealele vrac trebuie să fie prezente în dietă, acestea vor oferi organismului necesarul de energie, fibre, vitamine și minerale. În dieta unei persoane care slăbește, conținutul de grăsimi ar trebui redus, iar cantitatea de proteine ​​​​ar trebui crescută. Nucile și leguminoasele pot servi ca sursă de alimente proteice.

Beneficiul va aduce consumul zilnic de legume, fructe, ierburi, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne dietetică. Trebuie amintit că multe alimente bogate în carbohidrați și amidon sunt bogate în grăsimi. Prin urmare, pentru a pierde în greutate, trebuie să minimizați consumul de alimente grase.

Mulți oameni cred în mod eronat că carbohidrații (chiar și cei complecși) sunt principalii vinovați în creșterea în greutate. De fapt, ele sunt descompuse mult mai repede decât grăsimile și proteinele care intră în organism. Prin urmare, pentru pierderea în greutate, este suficient să reduceți conținutul de alimente bogate în calorii din dietă și să înlocuiți carbohidrați simpli complex.

Nutriționiștii sugerează controlul conținutului de calorii al alimentelor consumate. Dacă cantitatea de calorii primită pe zi este mai mică decât consumul de energie al corpului, o persoană va începe să slăbească.

În medie, pentru a pierde în greutate, se recomandă să nu consumați mai mult de 50-60 g de carbohidrați pe zi. Dacă doriți să vă mențineți greutatea la același nivel, cantitatea zilnică de carbohidrați ar trebui să fie de 200 g. Depășirea acestei norme va duce la apariția kilogramelor în plus. Pentru a facilita navigarea la întocmirea meniului, oferim un tabel cu conținutul de carbohidrați din diferite produse:

Alimente	Volumul de carbohidrați (în 100 g)	Kcal (la 100 g)
Produse de cofetărie și din bumbac
prajitura (cu crema)	68	450
Produse de copt cu unt	55	530
Biscuit	55	320
Făină / s	80	350
Paine integrala	42	210
Pâine de grâu	50	240
Tărâţe	27	206
Paste dure (fierte)	25	118
Orez	87	372
Hrişcă	62	313
Mei	69	348
Ovaz	15	88
Produse din carne
Carnat de porc	12	318
Cârnați de vită	15	260
Produse lactate
Tot laptele	12	158
Chefir	5	52
Cartofi fierți	17	80
Cartof prajit	38	253
Morcov	5	25
Ardei dulce	15	20
Sfeclă	10	45
Porumb	15	80
Portocale	8	35
Pepeni	5	24
Smochin	10	45
Pere	10	42
Stafide	65	245
Prune uscate	40	160
Strugurii	15	72
Banane	20	78
Zahăr și dulceață
Nisip de zahăr	105	395
gem de căpșuni	72	272
Dulceata de caise	53	208
Dulciuri
Dulciuri de ciocolata	55	570
lapte de iris	72	440
Acadele	88	330
Ciocolata cu lapte	62	530
Sosuri și marinate
Ketchup	26	99
Maioneză
Cacao	17	102
Cafea cu lapte	11	58
Coca Cola	11	42
Limonadă	5	21
Bauturi alcoolice
Vodcă	0,4	235
vin roșu (sec)	20	68
vin alb (sec)	20	66
Bere	10	32

Amintiți-vă că consumul regulat de cantități mari de carbohidrați epuizează treptat aparatul de insulină și poate duce la dezvoltarea diabetul zaharat si obezitatea. Prin urmare, atunci când elaborezi un meniu, acordă preferință carbohidraților lenți, renunțați la alimentele bogate în calorii și mențineți echilibrul necesar de nutrienți (proteine, grăsimi), vitamine și minerale. Acest lucru vă va menține greutatea în limite normale și vă va ajuta să vă modelați silueta ideală.

Și, în concluzie, urmăriți videoclipul, în care prezentatorul, folosind exemple simple, vă va arăta conținutul de carbohidrați din alimentele obișnuite și vă va spune de ce un exces al acestora poate fi extrem de dăunător sănătății:

Ce fel de mâncare te face fericit personal? Lasă-mă să ghicesc: o prăjitură ușoară cu iaurt cu fructe cu ceai parfumat sau un Raffaello aerisat prezentat celor dragi? Sau poate ești unul dintre cei cărora le place să se sărbătorească cu fulgi de ovăz de dimineață cu o mână de fructe uscate și să ia masa cu paste italiene scumpe cu fructe de mare și brânză? Dacă undeva te-ai recunoscut, atunci acest articol îți va fi cu siguranță util, deoarece astăzi vom vorbi despre produsele tale preferate, sau mai bine zis, despre o categorie de produse numită CARBOHIDRĂȚI. Desigur, ești deja „avansat” în materie alimentație corectăși știi deja multe, dar, după cum se spune, „repetiția este mama învățării”. Astăzi vom arunca o privire mai atentă la ceea ce este carbohidrați simpli și complecși; ce funcții îndeplinesc carbohidrațiiîn corpul nostru și de ce avem nevoie de ele; ce fel carbohidrați pentru pierderea în greutate este de preferat sa se foloseasca si de ce? Sper din tot sufletul ca dupa ce ati citit acest articol, multi dintre voi va reconsidera dieta si va intelege ca aportul excesiv de carbohidrati, precum si insuficientul, poate cauza multe probleme de sanatate.

Ei bine, îmi propun să începem cu elementele de bază și să aflăm ce sunt carbohidrații și ce funcții îndeplinesc pentru o persoană?

Carbohidrații și funcțiile lor

Carbohidrații reprezintă o clasă vastă de compuși organici care reprezintă principala sursă de energie pentru multe organisme vii de pe planetă, inclusiv pentru oameni. Sursele de carbohidrați sunt în principal alimente vegetale (cereale, plante, legume și fructe), deoarece plantele participă la procesele de fotosinteză, în timpul cărora se formează carbohidrați, dar cantități mici de carbohidrați sunt, de asemenea, conținute în produsele proteice - pește, carne si produse lactate.

Asa de, ce funcții îndeplinesc carbohidrațiiîn corpul uman?

Nu voi enumera toate funcțiile, le voi numi doar pe cele principale care ne interesează cel mai mult.

1. Desigur ca este funcția energetică... Când consumi 1 g de carbohidrați, se eliberează 4 kcal de energie.
2. Depozitarea- carbohidrații pot fi stocați în corpul uman sub formă de glicogen și, în condiții adecvate, pot fi utilizați ca energie (vezi punctul 1)
3. De protecţie- fiind in ficat, carbohidratii il ajuta sa neutralizeze substantele otravitoare si toxice care au patruns in organism din exterior.
4. Plastic- fac parte din molecule și sunt stocate și sub formă de rezerve de nutrienți.
5. de reglementare- reglează presiunea osmotică a sângelui.
6. Antidepresiv- carbohidratii pot declansa eliberarea de serotonina, hormonul bunei dispozitii.

Lipsa carbohidraților: consecințe

Pentru cei implicați în sport, funcția principală este energia. Datorită ei putem fi activi, putem merge la sală după o zi grea de muncă, putem să ne antrenăm acolo timp de o oră și jumătate și apoi să venim acasă și să gătim cina pentru întreaga familie. Dacă nu ar exista carbohidrați în alimentația noastră, atunci toți oamenii ar merge ca niște zombi, abia mișcându-și picioarele, dar în același timp ar fi supărați, ca niște câini, gata în orice moment să se năpustească asupra primei victime pe care o întâlnesc și să rupă. se face bucăți. Dacă te-ai așezat vreodată sau ai rămas, atunci cu siguranță știi despre ce vorbesc. În zilele în care carbohidrații din dietă sunt mai mici de 15% din indemnizație zilnică BZHU (în medie este<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

- starea de spirit cade „sub soclu”;

- letargia si oboseala apar pe tot corpul;

- scade productivitatea;

- resursele umane de energie sunt în scădere;

- procesele mentale și de gândire încetinesc;

- unii au o stare de somn melancolică, în timp ce alții, dimpotrivă, sunt agresivi și nervoși.

Toate aceste semne sunt consecințele unui aport inadecvat de carbohidrați. Dacă nu ai simțit niciodată aceste efecte asupra ta, atunci a) nu ai slăbit niciodată folosind tipuri extreme de diete (ceea ce este foarte bun) și b) mănânci cât de mulți carbohidrați vrei și nu-ți face griji pentru greutatea ta. Dacă te-ai clasificat ca categoriile b, ceea ce înseamnă, cel mai probabil, că există o astfel de problemă în alimentația ta ca un EXCES DE GLUCIZI. Și acum ne vom opri asupra acestei probleme mai detaliat.

Unde sunt depozitați carbohidrații?

Cred că acum nu este un secret pentru nimeni cu asta carbohidrați pentru pierderea în greutate trebuie să fii extrem de atent, ele pot inhiba foarte mult procesul de ardere a grăsimilor datorită capacității lor unice de a fi stocate sub formă de grăsime. Cert este că orice aliment care intră în corpul nostru trebuie procesat și asimilat, iar energia eliberată în timpul acesteia trebuie să meargă la costurile energetice ale organismului. Dacă ați consumat prea multe alimente la un moment dat, atunci cea mai mare parte va merge la depozitul de grăsimi. Dacă vorbim despre carbohidrați, atunci doar 5% din carbohidrați vor fi arse pentru nevoile actuale ale corpului (pentru nutriția celulelor cu energie, munca creierului, inimii și a altor organe și sisteme), încă 5% vor fi stocate sub formă de glicogen în ficat și țesutul muscular, iar restul de 90% vor merge în GRASIME! Și crede-mă, tezaurizarea și carbohidrați simpli și complecși dupa aceasta schema se intampla de fiecare data cand stai in fata calculatorului si bei ceai cu dulciuri, sau la ora 10 seara te-ai hotarat sa iei cina cu hrisca si lapte.

În acest moment, corpul tău nu are nevoie de energie, ceea ce înseamnă că arderea caloriilor nu va avea loc! Pentru ce? - la urma urmei, stai drept pe scaun, cheltuind cantitatea minima de energie pe acest proces. Se pare că corpul tău nu are unde să cheltuiască energia primită din carbohidrați... Există o singură cale de ieșire - să trimiți toți carbohidrații primiți la depozitul de grăsimi pentru depozitare până la vremuri „mai bune”.

 O scurtă excursie în istorie

Anterior, strămoșii noștri pe termen lung nu aveau o asemenea abundență de carbohidrați rafinați sub formă de produse din făină, produse de cofetărie industriale, alimente care conțin zahăr și alte surse de carbohidrați rapidi și consumul de alimente bogate în amidon, cum ar fi cartofi, leguminoase și cereale. reprezenta o mică parte din dieta lor zilnică. Dieta primilor oameni s-a bazat în principal pe proteine ​​animale, iar puțin mai târziu, odată cu dezvoltarea culesului, dieta a fost îmbogățită cu rădăcini, plante și fructe de pădure. De ce spun toate astea? Și la faptul că corpul nostru s-a schimbat puțin de atunci și nevoile noastre pentru carbohidrați simpli și complecși au rămas la fel ca acum milioane de ani. Da, oamenii au devenit mai dezvoltați în comparație cu oamenii primitivi din epoca de piatră, acesta este un fapt, dar nevoile organismului de carbohidrați nu au crescut, ci, dimpotrivă, au SCADUT datorită mai multor un stil de viață sedentar și mai puțin activ.

Dar cine se gândește la asta? Cred că nu sunt mulți astfel de oameni. Și totul pentru că la fiecare pas, în fiecare magazin și tarabă, carbohidrați minunați sub formă de diverse dulciuri se uită la noi - cum le poți rezista ???

Excesul de carbohidrați: consecințe

Funcția principală a carbohidraților este de a ne furniza energie cu care să putem duce o viață normală activă. Dar când există prea mulți carbohidrați în dieta unei persoane, aici încep problemele, dintre care principalele sunt:

- excesul de greutate/obezitate;

- încălcarea metabolismului carbohidraților în organism;

- dezvoltarea aterosclerozei;

- boli ale tractului gastrointestinal: diaree, absorbție afectată a nutrienților, disbioză, disbioză intestinală, dezvoltarea microflorei patogene în intestin etc.)

- tulburari metabolice si hormonale: tulburari de somn, dureri de cap frecvente, iritabilitate, oboseala, tulburari de memorie etc.

- slăbirea sistemului imunitar;

- dezvoltarea rezistenței la insulină (insensibilitate), care poate duce la dezvoltarea diabetului zaharat.

Acestea sunt departe de toate consecințele negative ale unui exces de carbohidrați, sunt MULT mai mulți și toate se pot manifesta în orice moment dacă nu încetezi să consumi cantități mari de alimente cu carbohidrați.

Desigur, puțini oameni se gândesc la bolile intestinale sau la tulburările de somn atunci când mănâncă desertul lor preferat, acest lucru este evident. Majoritatea oamenilor, până când se confruntă cu vreo boală gravă față în față și neapărat deja într-o formă acută, nimeni nu se va gândi din timp să-și facă griji cu privire la sănătatea lor și să-și reconsidere dieta, aceasta este esența noastră, din păcate...

Dar care sunt ratele optime de consum carbohidrați simpli și complecși? Deoarece puțini carbohidrați sunt răi și mulți sunt, de asemenea, răi, atunci cum să găsiți acest „mijloc de aur” atunci când toată lumea este bună?

Carbohidrați simpli și complecși

Când vorbim despre carbohidrați, trebuie să înțelegem că există două tipuri de carbohidrați - acestea sunt carbohidrați simpli și complecși. Principala lor diferență este indicatorul.Carbohidrații simpli practic toți au un indice glicemic ridicat și constau din mono- și dizaharide, în timp ce carbohidrații complecși au IG mediu și scăzut și conțin poli- și oligozaharide.

 Pentru referință:

Indicele glicemic este o măsură a digestibilității carbohidraților. Cu cât este mai mare IG al unui produs, cu atât carbohidrații din acest produs vor fi absorbiți mai repede de organism și cu atât nivelul zahărului din sânge va crește mai repede. Și cu o creștere bruscă a zahărului din sânge, pancreasul reacționează cu o eliberare puternică de insulină, care distribuie instantaneu acest zahăr prin celulele corpului nostru, iar dacă nu au nevoie de acest zahăr, atunci insulina îl direcționează către țesutul adipos, care ia totul cu mare placere si dorinta.ceea ce i se ofera.

Pentru a fi mai clar, să ne uităm la exemplul de produse, care carbohidrati sunt rapizi si care sunt lente.

Carbohidrați simpli

Carbohidrați simpli sunt împărțite în monozaharide și dizaharide. Monozaharidele constau dintr-un grup de zaharuri - glucoza, fructoza si galactoza, iar dizaharidele constau din doua molecule de zaharuri simple - zaharoza, maltoza si lactoza, care includ intotdeauna glucoza.

1. Glucoză- este principala sursa de energie pentru organism si alimentatia creierului nostru. Glucoza este implicată în stocarea glicogenului, care nu este altceva decât un polimer al glucozei și este, de asemenea, folosită de organism ca combustibil pe tot parcursul zilei și în timpul antrenamentului de forță.

Alimente bogate în glucoză:

- morcov;

- turtă dulce;

- datele;

- dulceata;

- porumb;

- cirese.

2. Galactoză- Aceasta este o moleculă care face parte din lactoză, dar nu apare sub formă liberă.

3. Fructoza Este un zahar natural. Cea mai mare parte a fructozei din aceste fructe:

- Căpșună;

- banane;

Deși fructoza este un zahăr natural, acest lucru nu îl face complet inofensiv. Puteți citi mai multe despre mecanismul de acțiune al fructozei în acest articol:

Monozaharidele sunt urmate de dizaharide, care constau deja din două molecule din grupa zahărului.

4. Zaharoza Este un compus din glucoză și fructoză. Alimente bogate în zaharoză:

- dulceata;

5. Lactoza conține o moleculă de glucoză și o moleculă de galactoză. Practic, produsele lactate sunt bogate în lactoză, motiv pentru care produsele lactate trebuie consumate în cantități foarte limitate atunci când slăbesc, deoarece lactoza tinde să provoace fermentație în intestine și umflături.

Alimente bogate în lactoză:

- lapte;

- brânză de vacă;

- lapte;

- lapte copt fermentat;

6. Maltoză Sunt două molecule de glucoză. Există multă maltoză în astfel de produse:

- marmeladă;

- sirop (amidon, caramel, sfeclă roșie etc.);

- inghetata;

Deci, principalul lucru pe care ar trebui să-l rețineți despre carbohidrații simpli este că carbohidrații simpli cresc rapid concentrația de glucoză în sânge, pentru aceasta pancreasul produce hormonul insulină și toate celulele corpului se deschid imediat pentru a asimila glucoza. Dacă în acest moment nu te miști, dar stai nemișcat, atunci toată glucoza nu este folosit de celule, ci merge direct la depozitul de grasime! Dacă te miști (mergi, înoți, alergi, dansezi), atunci energia primită din carbohidrați va fi arsă pentru a acoperi consumul actual de energie al organismului.

Prin urmare, ne amintim regula numarul 1:

DACĂ VREI SĂ MĂNANCI GHIDRĂȚI SIMPLI ȘI NU ÎI PRIMI, TREBUIE SĂ MUȚI!!!

Rata de carbohidrați simpli pe zi

Cantitatea de carbohidrați simpli pe zi ar trebui să fie nu mai mult de 30% din cantitatea totală de carbohidrați consumată.

De exemplu, aportul zilnic de carbohidrați este de 140 g. , ceea ce înseamnă că carbohidrații simpli reprezintă 42 g. Atât de mulți carbohidrați simpli conțin:

- 1 curmal;

- 2 mere mari;

- 2 portocale medii;

- 2 pere;

- 500 g cirese;

- 600 g de căpșuni;

- 90 g caise uscate;

- 80 g stafide;

- 50 g curmale;

- 30 g miere (2 linguri)

Carbohidrați complecși

Carbohidrații complecși sunt amidonul, care se găsește în principal în cereale și leguminoase, și fibre, care stă la baza tuturor legumelor și fructelor.

1. Amidonul și procesul de asimilare a acestuia

Unele alimente au mult amidon, motiv pentru care au un IG ridicat, în timp ce altele au mai puțin, ceea ce le face carbohidrați mai lenți, care durează mult timp pentru a se digera, iar glicemia crește în timp.

Printre carbohidrații complecși „insidioși” se numără orezul alb, are un conținut de amidon de până la 80% !!! Spre comparație, în fulgii de ovăz conținutul de amidon este de 50%, în - 45%, în făină de grâu - 74%, în paste - 70%, în hrișcă - 60%, în linte și orz - 40%. Adică, se dovedește că orezul aparține teoretic carbohidraților lenți, deoarece conține polizaharidă de amidon, dar în practică se comportă ca un carbohidrat rapid, datorită conținutului excesiv de mare din acest amidon.

Ce explică acest mecanism?

Faptul este că, în timpul umflăturii, o moleculă de amidon atrage de la 10 la 100 de molecule de apă. Și cu cât molecula este udată mai mult, cu atât devine mai ACCESIBIL pentru organism! Acest lucru se datorează enzimei amilaza, care descompune amidonul. Amilaza acționează numai în faza apoasă, iar dacă molecula de amidon este bine hidrolizată (inelată), atunci amilaza pătrunde în ea foarte repede și are loc descompunerea activă a amidonului în molecule de glucoză, prin urmare nivelul de glucoză din sânge crește rapid. Adică: cu cât amidonul este hidrolizat mai mult, cu atât IG al cerealelor este mai mare, iar zahărul intră mai repede în sânge, determinând eliberarea de insulină.

Personal, nu cunosc oameni care mănâncă orez alb aburit (spre deosebire de fulgi de ovăz și hrișcă), de obicei totul se gătește la foc mic aproximativ 30-40 de minute, ceea ce înseamnă că moleculele de amidon pe care le conține orezul sunt foarte apoase, ceea ce face acest carbohidrat ușor disponibil, ceea ce înseamnă că depunerea de grăsime este mai probabilă.

Prin urmare, putem concluziona că pentru fiecare cereală, în funcție de metoda de preparare a acesteia, indicele glicemic se modifică. Să luăm ca exemplu fulgii de ovăz și să luăm în considerare indicele lui glicemic în funcție de diferitele metode de gătit.

Opțiunea numărul 1 Fulgii de ovăz înmuiați peste noapte au cel mai scăzut IG (mai puțin de 50)

Opțiunea numărul 2 Făina de ovăz înmuiată peste noapte și adusă la fierbere dimineața și îndepărtată imediat de pe foc, are un IG puțin peste 50.

Opțiunea numărul 3 Fulgii de ovăz turtiți, umpluți cu apă clocotită timp de 5 minute, au un IG și mai mic decât opțiunea nr. 1.

Opțiunea numărul 4 Fulgii de ovaz fierti in lapte timp de 5-10 minute au un IG ridicat (in jur de 60)

Opțiunea numărul 5 Fulgii de ovaz gatiti cu zahar / miere / sirop au un IG de 100 ca si zaharul.

Opțiunea numărul 6 Fulgii de ovăz, care fac parte dintr-o plăcintă sau clătite, au un IG de peste 100.

De aici putem concluziona: toți carbohidrații complecși se pot transforma în rapid depinzând de:

1) metoda de preparare - cu cât cerealele sunt expuse mai mult timp la temperaturi ridicate (gătit, tocănire, coacere, prăjire), cu atât hidroliza (udarea) amidonului are loc mai rapid și devine mai rapid disponibil.

2) adăugarea altor alimente (miere, zahăr, lapte etc.) - dacă adaugi orice ingredient la cerealele tale, al cărui indice glicemic este mai mare decât cel al acestei cereale, atunci automat îți transformi carbohidrații lenți într-unul rapid.

Deci amintiți-vă regula numarul 2:

DACĂ VREI SĂ FII SUPLĂ, ATUNCI TRATATE MINIMUL TOȚI CARBOHIDRATII DIFICILE!

Același lucru este valabil și pentru legume: dacă fierbeți / fierbeți legume, nu le țineți prea mult timp în apă.

Surse de carbohidrați complecși care conțin amidon:

Tab. 1 Alimente cu amidon (conținutul de amidon în % la 100 g)

Rata de consum de alimente bogate în amidon pe zi

Carbohidrații complecși ar trebui să reprezinte aproximativ 40% din valoarea zilnică a tuturor carbohidraților.

40% din 140 g = 56 g. Adică se dovedește că în medie ar trebui să mănânci aproximativ 56 g de glucide cu amidon pe zi, dacă aportul tău total de carbohidrați este de 140 g.

56 g de carbohidrați complecși se găsesc în:

- 85 g fulgi de ovaz uscat;

- 270 g de orez brun fiert;

- 285 g fasole fiartă;

- 330 g terci de hrisca.

2. Fibra și mecanismul de asimilare a acesteia

Fibrele se găsesc în principal în fructe și legume. Dacă vorbim despre carbohidrați complecși, atunci ne vom referi doar la legume, deoarece conțin de zece ori mai puțin zahăr decât fructele. Fibrele nu sunt asimilate de organism și, prin urmare, în tranzit trec prin întreg tractul gastrointestinal, curățându-l de diverse resturi și toxine. Fibrele sunt o componentă foarte importantă a unei alimentații sănătoase și adecvate, prin urmare prezența lor în alimentația zilnică a omului este esențială. Rata de fibre pe zi variază de la 20 la 45 de grame. Pentru a-ți câștiga aportul zilnic de fibre, trebuie să consumi în medie 500 până la 1 kg de legume proaspete sau înăbușite + 150-200 de grame de cereale bogate în fibre (fuli de ovăz, hrișcă, orz, leguminoase) pe zi.

Surse de fibre:

- sunt de preferat legumele cu IG mic: castraveti, toate tipurile de varza, sparanghel, fasole verde, ridichi, dovlecel, verdeata etc.

- mai putine legume cu IG mediu: rosii, mazare, ardei gras, ciuperci.

Aportul de fibre pe zi

Fibrele, precum și carbohidrații simpli, ar trebui să obțină 30% din cantitatea totală de carbohidrați consumată pe zi.

30% din 140g = 42g.

42 de grame de fibre se găsesc în:

- 4 avocado medii;

- 10 banane;

- 8 mere medii;

- 100 g tarate;

- 1,5 kg de broccoli sau varză albă;

- 1,6 kg de mere;

- 500 g de arahide.

Acum să ne uităm la cum să calculăm aceleași grame zilnice TOTALE de toți carbohidrații.

Tabelul 2 arată numărul de calorii și cantitatea tuturor carbohidraților pe zi, în funcție de stilul tău de viață (sedentar, moderat activ, foarte activ). Aceste norme sunt concepute pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, potrivită pentru fetele endomorfe, al căror scop este reducerea conținutului de grăsimi.

Tab. 2 Dieta corectivă cu conținut scăzut de carbohidrați: întreținerea calorică și aportul recomandat de carbohidrați

De exemplu, o fată care cântărește 69 kg vrea să slăbească 5 kg, în timp ce are un loc de muncă sedentar și duce un stil de viață sedentar. Vizavi de greutatea ei (luăm cea mai apropiată valoare 68 kg) există o cifră de 98 g carbohidrați simpli și complecși... Și pentru a putea, trebuie să respecte normele de consum de carbohidrați în funcție de greutatea dorită - în cazul ei, este de 91 g, ceea ce corespunde la 64 kg.

Este vorba despre o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, potrivită pentru fetele cu predispoziție la supraponderalitate.

Daca ai slabit deja si vrei sa consolidezi acest rezultat, pastrandu-ti greutatea la un moment dat, atunci ti se potriveste o dieta moderata cu carbohidrati, unde vor exista indicatori si norme de consum de carbohidrati complet diferiti (Tabelul 3).

Tab. 3 Dieta moderată cu carbohidrați: menținerea calorică și aportul recomandat de carbohidrați

Coloana de carbohidrați este împărțită în 2 coloane - 33% și 40%. Prima coloană arată limita inferioară a aportului de carbohidrați, iar a doua - cea superioară. Aici pur și simplu selectați valoarea care este opusă greutății dvs. actuale și rămâneți la ea - totul este foarte simplu.

Momentul aportului de carbohidrați

Atât carbohidrați simpli, cât și complecși da organismului energie. De obicei avem nevoie de energie dimineața. Dimineața și ora prânzului sunt cele mai active ore pentru mulți oameni, motiv pentru care avem nevoie de multă energie în timpul zilei. Spre seara, consumul de energie al corpului nostru scade, iar metabolismul incetineste. Acest lucru se întâmplă la 90% dintre oamenii care lucrează și sunt treji în timpul zilei, cu excepția persoanelor care studiază sau lucrează seara, precum și a persoanelor ectomorfe, metabolismul și ceasul biologic al acestora sunt ușor diferite de ale noastre cu tine. Dar dacă nu aparțineți celui de-al doilea grup, atunci metabolismul dvs. seara este întotdeauna mai scăzut decât în ​​timpul zilei, acest lucru a fost de mult dovedit și cunoscut de toată lumea. Din acest motiv toți nutriționiștii și nutriționiștii recomandă să consumați TOȚI carbohidrații – atât simpli, cât și complecși – dimineața, până în jurul orei 16-00.

Dacă ai un metabolism bun și, dimpotrivă, îți este greu să te îngrași, atunci poți mânca carbohidrați chiar și la cină.

Cu ce ​​să combinați carbohidrații simpli și complecși?

Știm deja că rata de absorbție a carbohidraților lenți depinde de modul în care îi gătiți și de modul în care sunt combinați cu alte alimente, și același lucru este valabil și pentru carbohidrații rapizi. Pentru ca alimentele să fie absorbite corect și să nu provoace perturbări în procesele de digestie, trebuie să știți ce este cel mai bine să combinați cu carbohidrați simpli și complecși.

1. Făina de ovăz este cel mai bine gătită/aburată nu în lapte, ci în apă. Datorită faptului că este foarte mare (AI al laptelui - 90), atunci când intră în organism are loc o eliberare puternică de insulină, care direcționează toți carbohidrații consumați (aceasta este zahărul din lapte lactoza conținută în lapte și amidonul din fulgii de ovăz). ) direct la depozitul de grăsime... Același lucru este valabil și pentru iubitul de multe terci de hrișcă cu lapte. Dintr-un carbohidrat complex, adaosul de lapte îl face simplu și rapid digerabil. De aceea combinația „Carbohidrați complecși + produse lactate” nu este INACCEPTABIL nici pentru pierderea in greutate si nici pentru mentinerea greutatii normale. Excepția este colectarea în masă. Dacă, dimpotrivă, ești din fire un fizic slab și îți este greu să te îngrași, atunci terciul cu lapte este salvatorul tău.

1. Sami carbohidrați simpli și complecși se combină bine între ele, trebuie doar să o faci corect. Pentru toți cei care iubesc varianta dulce a fulgii de ovăz dimineața, rețineți: fulgii de ovăz se combina cel mai bine cu un măr sau fructe de pădure (căpșuni, zmeură, coacăze) și nu mâncați niciodată fulgi de ovăz cu PORTOCALE, GRAPEFRUIT, TANGERINE și ANANAS! Aceste fructe conțin mult acid citric, care de fapt oprește digestia amidonului din fulgi de ovăz! Un astfel de mic dejun va fermenta în intestine pentru o lungă perioadă de timp, provocând balonare, formare de gaze, diaree și alte consecințe neplăcute până la vărsături. Le-am simțit pe toate asupra mea când locuiam în Thailanda și mâncam fulgi de ovăz cu ananas dimineața. Acest lucru a durat zi după zi timp de 6 luni întregi. Și în toate aceste șase luni am avut probleme cu tractul gastro-intestinal... Nu aș dori nimănui ceea ce simțeam aproape în fiecare zi: dureri tăioase ascuțite în abdomen, flatulență, diaree etc., dar la vremea aceea nu înțelegeam de ce. această reacție. Bineînțeles, am bănuit că acest ananas a avut un asemenea efect asupra mea, dar nu am vrut să-mi dau seama, pentru că îmi plac foarte mult ananasul și înainte de a pleca de acasă am vrut să le mănânc cu câțiva ani înainte))) Deci ar trebui să știți: citricele sunt foarte slab combinate cu cerealele preferate, iar dacă vă place să mâncați terci dulce, atunci alegeți fructe sigure cu o cantitate mică de acid citric pentru aceasta.

1. Carbohidrați simpli sub formă de fructe dulci sau fructe uscate, este mai bine să nu o folosiți cu brânză de vaci, deoarece brânza de vaci este o proteină complexă și este foarte nedorit să combinați alimente proteice cu zaharuri simple. Dacă adăugați banane, curmale, pepene galben în caș, atunci această masă dulce de caș va începe să fermenteze în intestine și va interfera cu absorbția tuturor micro și macronutrienților utili. Brânza de vaci merge bine cu fibre, ierburi și grăsimi vegetale (nuci, avocado).
2. Fibrele, care se găsesc în legume, merg bine atât cu carbohidrații complecși, cât și cu cei simpli și chiar mai bine cu proteinele. Deci legumele pot fi consumate cu cereale, și cu carne și cu produse lactate. Este mai bine să acordați preferință legumelor cu conținut scăzut de amidon, care au un indice glicemic scăzut.

Acum știi cum și cu ce este mai bine să combinați carbohidrați simpli și complecși, iar dacă îți amintești aceste patru reguli, atunci nu vei avea niciodată probleme cu digestia, iar procesul de slăbire vei merge mult mai eficient.

Ei bine, acum să rezumam toate cele de mai sus:

— carbohidrați simpli și complecși trebuie consumat zilnic in cantitati optime! Pentru pierderea în greutate, rata de carbohidrați ar trebui să fie de 20-25% din aportul zilnic de calorii, pentru a menține greutatea normală - 33-40%.

- pentru o digestie normală, trebuie să combinați corect carbohidrații cu alte alimente: carbohidrații simpli sub formă de fibre merg bine cu carbohidrații complecși și proteinele; terciul poate fi combinat cu fructe și fructe de pădure neîndulcite (măr, kiwi, zmeură); fructele nu sunt de dorit să se combine cu proteine ​​(brânză de vaci cu fructe este o combinație proastă).

- cel mai bine este să nu gătiți terci, ci să-l fierbeți la abur, sau să-l gătiți pentru scurt timp (15-20 de minute).

- Acordați preferință fructelor și legumelor cu indice glicemic scăzut, acestea nu provoacă o creștere bruscă a zahărului din sânge și sunt absorbite mai lent de organism.

— carbohidrați simpli și complecși consumati in urmatoarea proportie: 20-30% carbohidrati simpli, 30% fibre si 40-50% carbohidrati complecsi.

Sperăm că aceste sfaturi vă vor ajuta să gestionați carbohidrații pe parcursul zilei și să profitați la maximum de aportul de carbohidrați fără a vă compromite forma sau sănătatea. Carbohidrați simpli și complecși pot fi atât prietenii, cât și dușmanii tăi, totul depinde de cantitatea lor din dieta ta zilnică. Și îți doresc să găsești acest mijloc de aur, care să te apropie de obiectivul tău!

Cu stimă, Yanelia Skripnik!