Bună din nou, dragi cititori. Sunt din nou alături de voi, iar acum voi încerca să vă spun cât mai detaliat în ce produse conțin calciu, voi da o listă de produse și, în general, vă voi spune pentru ce este. Dar probabil că știi deja? Deși funcțiile calciului nu se limitează la oase, unghii și păr. Așa că citește-l cu atenție. Si citeste si articolele mele anterioare:, eu si.
Mineralele sunt importante în viața umană, la fel ca vitaminele și alți nutrienți. Pare a fi un fleac, dar principalele lucruri sunt alcătuite din fleacuri. Ați auzit expresia „Suntem ceea ce mâncăm”? Deci, dacă tu și cu mine nu primim suficient calciu, de exemplu, vom pierde foarte mult. Este vorba despre calciu despre care vom vorbi acum.
Ai nevoie de calciu?
Să ne gândim logic: de ce avem nevoie deloc de acest mineral greu de digerat? La urma urmei, ar putea fi mai bine fără el? Nu chiar așa, dimpotrivă - va fi rău.
Imaginați-vă că la un moment dat pur și simplu ați încetat să mai consumați calciu. În general! Ai prezentat? Super, hai să continuăm. În curând vei avea probleme cu pielea ta: va fi uscată, va începe să se desprindă. Ai observat cum ai devenit mai des enervat din cauza fleacurilor? Această lipsă de calciu afectează sistem nervos... Inima, după cum se spune, este obraznică? Tot din cauza lipsei critice de calciu. Și asta nu este tot: în stadiul extrem, oasele devin foarte fragile, dinții se prăbușesc, iar părul este într-o stare groaznică.
Pentru copii, acest mineral este, în general, unul dintre principalele, la fel ca și pentru sportivi, deoarece organismul în ambele cazuri crește, iar sistemul musculo-scheletic necesită întărire. În plus, calciul participă la metabolism și reglează activitatea mai multor glande endocrine, care, la rândul lor, este importantă și pentru reprezentanții sporturilor de forță.
Pentru bărbați, acest mineral își joacă rolul în sistemul de reproducere, așa că este, în general, contraindicat ca bărbații să-l neglijeze.
Oricum, vrei să arăți mereu 100%? Mănâncă alimente bogate în calciu, și totul va fi în ordine perfectă: părul este puternic și strălucitor, unghiile fără alb, atâtea pete iritante și poți uita de problemele asociate cu lipsa de calciu. Apropo, am scris mai jos lista de produse.
Calciul în cifre
Cantitatea totală a acestui element în corpul uman fluctuează în medie cu 1 kilogram pentru femei și 2 kilograme pentru bărbați. În fiecare zi, oricine ar trebui să mențină calciul în organism la 1,3 grame - acesta este volumul care vă permite să vă simțiți normal. Adică ar trebui să mănânci 1,3 grame de calciu pur pe zi. Cum se poate realiza acest lucru? Cititi mai jos.
Apropo, femeile însărcinate au nevoie, după cum se spune, să mănânce pentru doi, deci Rata de zi cu zi supraestimat la 2 grame.
Toate aceste completări de calciu se datorează faptului că acesta este eliminat din organism în mod natural (toaletă mare și mică, transpirație) și este, de asemenea, slab absorbit. Asa ca trebuie sa consumi alimente care contin calciu in cantitati optime.
Crezi că calciul se găsește doar în oase, unghii și dinți? Într-o măsură mai mare, ai dreptate, dar este prezent și în fluidele corpului nostru – doar 1%.
Absorbția calciului
Absorbția calciului este oarecum accelerată dacă vitamina D este implicată în proces, vitamina C si fosfor. În plus, aceste elemente suplimentare furnizează calciu în scopul propus și nu permit depanarea acestuia în rinichi, de exemplu.
Lista de cumparaturi
Acum voi enumera doar produsele și apoi vom analiza totul în detaliu.
Deci, produse lactate fermentate, fructe, peste, legume, nuci, seminte ale unor plante.
Produsele lactate și tot ce este legat de acestea nu sunt atât de bogate în calciu, dar totuși există mai mult sau mai puțin suficient. În plus, acestea sunt produsele pe care ne putem permite să le cumpărăm în fiecare zi, spre deosebire de același pește. În ceea ce privește reprezentanții individuali ai produselor lactate, există diferite cifre de calciu peste tot (vă rugăm să înțelegeți că aceste cifre se bazează pe 100 de grame de produs). Deci, în brânzeturi există de obicei undeva în jur de 1 g de calciu. În brânză 0,5 g. Dar în brânză de vaci și lapte, doar aproximativ 150 mg.
Un pește.
Vă spun un secret, dar nu toți peștii sunt atât de bogați în calciu, ci dimpotrivă. Dar acest lucru nu se aplică sardinelor, unde sunt prezente oase moi de pește. Dar asta nu înseamnă că nu trebuie să mănânci pește - există elemente care ajută la absorbția calciului. Apropo, în sardine există doar 450 mg de calciu.
Fructe si legume.
Citricele nu contin calciu: grapefruit si portocala - 34 mg. Piersici și caise - 28 mg Dar legumele sunt ceva mai bogate: morcovi, varză - 55 mg, ceapă verde și spanac - 100 mg, mărar și pătrunjel - 210 mg. Dar la reprezentanții fructelor există și decente - stafide 90 mg. Mazărea este la egalitate cu el.
Nuci.
Pot spune doar asta nuci iar alunele au o medie de 150 mg.
Semințele plantelor.
Poppy este liderul incontestabil. Imaginează-ți doar: pentru 100 g de semințe de mac există 1,5 g de calciu. Pe locul doi se află semințele de susan - 1,2 g. Apare și sămânța de urzică - 0,7 g, dar de unde și cum să o obțin - habar n-am.
Am uitat complet de terci. Deși nu pot concura cu produsele mai sus descrise, dar totuși. Terci de hrișcă, „Hercules”, fulgi de ovăz și orz - numărul lor variază de la 20 la 80 mg.
Concluzie
Deci, să rezumam. Calciul nu este benefic numai pentru oase, dinți și păr, el este implicat și în multe dintre procesele invizibile ale organismului. Prin urmare, articolul „Ce alimente conțin calciu, o listă de alimente”, cred că va fi util pentru mulți. Dacă da, atunci împărtășește-l prietenilor tăi prin rețelele sociale, dar nu, atunci lasă-ți comentariile. Abonați-vă la actualizările blogului. La revedere tuturor.
Cu stima, Vladimir Manerov
Abonează-te și fii primul care află despre articole noi de pe site, chiar în e-mailul tău.
Pentru o viață normală, corpul nostru are nevoie de săruri de calciu, care ne asigură stabilirea proceselor de hematopoieză, întărirea vaselor de sânge, precum și scăderea permeabilității acestora, procesele metabolice. Calciul are un efect benefic asupra creșterii stabile a țesutului osos, inclusiv a scheletului și a dinților și, de asemenea, ne normalizează sistemul nervos.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că sărurile de calciu au proprietăți antiinflamatorii. În plus, ele sunt capabile să regleze starea generală a corpului nostru în timpul schimbărilor de vreme. Dacă corpul tău are o cantitate suficientă de calciu, în acest caz, ești protejat în mod fiabil de diferite epidemii, infecții, precum și de schimbările bruște ale condițiilor meteorologice.
Și totuși, ce alimente conțin calciu? Iată o listă cu principalele produse:
- leguminoase, inclusiv soia, fasole, fasole, mazăre, mazăre verde, linte;
Căpșuni, cireșe, agrișe, mure, caise, mere, ananas, piersici, struguri, coacăze, castraveți, portocale, măceșe;
Tarate, cartofi, coji de diverse fructe si legume, frunze tinere de papadie, telina, spanac, morcovi, napi, ridichi, varza, sfecla, sparanghel;
Legume verzi, nasturel, salata verde, ceapa, morcovi, napi, blaturi de ridichi, urzici, boabe de grau verde;
Pește, pâine de secară, ouă, semințe de mac, fulgi de ovăz, susan;
- produse lactate fermentate: iaurt, brânză de vaci, brânzeturi, smântână, chefir.
Cea mai importantă condiție pentru ca calciul să „prindă rădăcini” cu succes în corpul tău este ușurința sa de absorbție.
Calciul este în general absorbit cel mai bine în organism din brânzeturi, iaurturi, lapte. De aceea, aceste produse sunt furnizori vitali de calciu pentru organismul nostru. Este de remarcat faptul că produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi conțin aceeași cantitate de calciu ca și produsele cu un procent ridicat de grăsimi. În plus, alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sunt mai sănătoase decât alimentele grase, deoarece conțin mai puțin colesterol. Mai mult, calciul este unul dintre ingredientele esențiale pentru regenerarea ficatului.
Calciul, care se absoarbe rapid și ușor, poate fi obținut și din alimente precum napi, verdeață, verdeață de muștar, broccoli. V pește, cum ar fi somonul sau sardina în ulei, există și calciu, care este ușor absorbit de corpul nostru. Multe alte alimente conțin calciu greu de digerat, așa că nu trebuie luate în considerare atunci când vorbim despre sursa de calciu pentru organism.
Acest lucru se datorează compoziției acestor produse, care include lianți de calciu numiți fitați și oxalați. Și, de regulă, oxalații sunt componente ale multor legume verzi, dar fitații se găsesc în cerealele nerafinate. Trebuie remarcat faptul că oxalații au o capacitate de legare mai mare decât fitații în ceea ce privește calciul. Printre astfel de produse se numără rubarba, spanacul, sfecla, care, având în compoziție oxalați, nu pot fi o sursă de calciu pentru organism.
Oasele puternice, unghiile dure și dinții sănătoși sunt toate datorate calciului. Nu întâmplător aparține grupului de macronutrienți: nevoia de el este într-adevăr foarte mare. V corpul copilului formează sistemul osos, la adult - își menține forța, la vârsta a treia - luptă împotriva porozității sale.
Din fericire, calciul se găsește în multe alimente. Știind care dintre ele conține cel mai mult, este ușor să compuneți un meniu bogat în acest macronutrient, meniu variat și în același timp echilibrat pentru întreaga familie.
Efectele benefice ale calciului asupra sistemului osos sunt bine cunoscute de mulți. Într-adevăr, acest element, ca și cărămidă cu cărămidă, construiește scheletul. Dacă este prea puțin, atunci țesutul osos devine mai subțire și devine fragil. De aceea, o persoană, al cărei corp conține puțin calciu, trebuie să aibă grijă de sine și, în sensul literal al cuvântului, să se uite sub picioarele sale: dacă te împiedici, cazi - și o crăpătură sau chiar o fractură osoasă este inevitabil. .
În special, regula se aplică persoanelor în vârstă: riscul de a suferi o fractură de șold din cauza unei căderi crește brusc după 65 de ani. Această afecțiune, extrem de periculoasă și greu de tratat, poate duce uneori la tragedii ireparabile. Și la ce fel de complicații vă puteți aștepta chiar și după un curs de tratament foarte reușit! ..
Dar la tineri, dinții suferă cel mai mult din cauza lipsei de macronutrienți. Chiar și micile fisuri de pe suprafața smalțului ar trebui să te alerteze. Dacă dinții încep să se ciocnească și să se prăbușească, este timpul să tragem un semnal de alarmă: procesul de pierdere a calciului este în plină desfășurare, trebuie luate măsuri urgente.
Cu toate acestea, funcțiile calciului în organism sunt mult mai multe decât pare:
- reglează frecvența contracției musculare. De aceea, sportivii trebuie să-l obțină chiar mai mult decât ar trebui să fie în corpul femeilor însărcinate, iar la baza alimentației lor se află alimentele bogate în acest macronutrient;
- constricția și dilatarea vaselor de sânge este o altă zonă de responsabilitate a calciului. Funcționarea bine stabilită a sistemului cardiovascular este imposibilă fără ea;
- această substanță servește ca acompaniament la toate impulsurile nervoase, transferul de informații de la piele și organele interne la creier și invers;
- participă la metabolism;
- cu cât este mai mult calciu în organism, cu atât este mai mic riscul de diabetul zaharatși cancer de colon;
- îmbunătățește coagularea sângelui și face parte din cheaguri de sânge care lipesc rupturile vaselor de sânge;
- i se atribuie unul dintre rolurile principale în sinteza hormonilor și activitatea tiroidei, pancreasului și gonadelor, precum și a glandelor suprarenale și a glandei pituitare.
Acest macronutrient este, de asemenea, curios pentru că în esență este incapabil să acționeze singur. Fără magneziu, fosfor, vitamina D și mediul acid atât de necesar pentru el, calciul pur și simplu nu va ajunge în locurile din organism unde este necesar în mod special și va începe să se depună în țesuturile organelor interne și aceasta este un simptom periculos.
Cum îl pierdem?
Da, calciul este eliminat din organism și mult mai repede decât ne-am dori.
Există multe motive pentru acest lucru, iar cele mai multe dintre ele sunt asociate cu obiceiuri alimentare nesănătoase și alegeri necorespunzătoare de stil de viață:
- se elimina mult calciu... sare obisnuita de masa. Cu cât este mai mult în dietă, cu atât mai puține cărămizi în țesutul osos. Acesta, apropo, este un alt argument puternic în favoarea unei diete fără sare;
- o dietă în care există multe conserve, afumate, prăjite nu numai că este săracă în calciu, dar îl și elimină din organism;
- ar trebui să tratați și băuturile carbogazoase cu prudență: potrivit multor experți, rolul lor în spălarea macronutrienților din țesutul osos este grozav;
- alimentele bogate în fibre, deși nu elimină calciul, împiedică absorbția acestuia în intestine, împiedicând organismul să-și reînnoiască aportul;
- perioada climaterice la femei este periculoasă, inclusiv faptul că în acest moment organismul pierde acest oligoelement în cantități monstruoase și este imperativ să compensați lipsa acestuia;
- pierderea de calciu este un alt motiv impresionant pentru a renunța pentru totdeauna la băutură și fumat;
- o alimentatie bogata in proteine, in special animale, si o dragoste excesiva pentru cafea poate duce la consecinte triste sub forma lipsei acestei substante in organism;
- deficit de magneziu, deși nu afectează scăderea rezervelor de calciu, dar servește ca un obstacol serios în calea absorbției acestuia. Este bine cunoscut faptul că, cu ajutorul magneziului, calciul este livrat tuturor sistemelor care au nevoie de el. Prin urmare, atunci când alegeți un complex de calciu de farmacie, este mai bine să îl alegeți pe cel în care „încărcătura” conține cel mai mult magneziu, sau să includeți în meniu alimente care conțin cel mai mult calciu și magneziu. Dar mai multe despre asta mai târziu.
De cât ai nevoie pe zi?
În diferite perioade ale vieții, organismul are nevoie de o cantitate diferită de calciu. Și acest lucru este ușor de explicat. Un școlar care, în lunile de vară, poate crește cu ușurință până la părinți sau chiar îi depășește, calciu și, odată cu acesta, magneziu, are nevoie de mult mai mult decât, de exemplu, un bărbat sau o femeie adultă care nu este angajat în muncă fizică grea. Dar cea mai mare parte din dieta femeilor însărcinate și a femeilor care alăptează sunt pur și simplu obligate să pregătească alimente bogate în ele.
În general, experții recomandă respectarea următoarelor limite:
- Sugarii cu vârsta sub 6 luni ar trebui să primească zilnic 400 mg de macronutrient;
- copii de la 1 la 5 ani - 600 mg;
- copii mai mici varsta scolara 6-10 ani - 800-1200 g;
- adolescenți și tineri 11-24 ani - 1200-1500 mg;
- De la aproximativ 25 de ani, norma pentru bărbați și femei diferă. Femeile de 25-50 de ani și bărbații de 25-65 de ani împreună cu alimente ar trebui să primească aproximativ 1 g de calciu pe zi, dar sexul frumos, trecând prin menopauză (aproximativ 50-65 de ani), împreună cu mâncarea ar trebui să o primească. 1 , 5 g. Același nivel de aport de calciu rămâne pentru ambele sexe după 65 de ani;
- rolul macronutrientului în corpul mamelor însărcinate și care alăptează este deosebit de mare, de asemenea, acestea trebuie să primească cel puțin 1,5 g de macronutrient pe zi;
- mai ales, calciul este nevoie de sportivii profesioniști și de persoanele angajate în muncă fizică grea. Pierderile sale în zilele de sarcini deosebit de grele sunt foarte mari, așa că unii experți recomandă să consume cel puțin 3-5 g de calciu pe zi.
... Și magneziu pentru început
Oricât de util este calciul, dar fără magneziu, se transformă dintr-un aliat de încredere într-un inamic înverșunat. Organismul nostru este conceput astfel încât, fără magneziu, calciul pur și simplu nu este asimilat, iar aportul suplimentar de calciu duce complet la osificarea întregului organism și la o pierdere rapidă de magneziu, dacă rezervele sale sunt deja epuizate.
Un exemplu izbitor în acest sens este situația din sistemul de sănătate din SUA. Această țară este unul dintre liderii mondiali în consumul de lapte, care este foarte bogat în calciu. În plus, este unul dintre liderii în consumul de suplimente de calciu. Și în același timp, Statele Unite ocupă o poziție de lider în incidența osteoporozei (boala se caracterizează prin pierderea calciului în oase)! 
Poate că acest lucru se datorează faptului că pentru o lungă perioadă de timp, calciul farmaceutic a fost luat singur, fără adaos de magneziu. Majoritatea producătorilor de astăzi produc complexe de calciu-magneziu care sunt mult mai eficiente. Conțin atât calciu, cât și magneziu, precum și alte substanțe utile pentru absorbția calciului.
Ce produse contine?
Particularitatea sa este că majoritatea acestui macronutrient poate fi obținut numai din alimente. Sună paradoxal, dar nici suplimentele alimentare cu calciu, nici produsele farmaceutice, nici măcar creta cu calcar nu pot acoperi pe deplin nevoia organismului de macronutrient. Doar alimentele bogate în el sunt capabile să facă acest lucru.
Ce alimente conțin cel mai mult calciu? Din fericire, există o mulțime de ele și, prin urmare, nu este dificil să formezi o dietă puternică care conține calciu. Alimentele bogate în calciu se găsesc în toate grupele majore.
Una dintre principalele sale surse sunt produsele din lapte fermentat: brânză de vaci, smântână, unt, iaurt, chefir. Dar mai ales este în brânză tare: aproximativ 1 g la 100 g de produs. In orice caz, cercetare recentăîn acest domeniu indică faptul că această substanță nu este absorbită din lapte așa cum se credea anterior. Mult mai sanatoase in acest sens... legume proaspete!
După cum sa dovedit, organismul absoarbe cu ușurință mai mult de 50% din calciul conținut în ele. Așezați pe spanac, verdeață, aproape toate tipurile de varză, leguminoase (fasole, linte, mazăre). Toate tipurile de nuci, semințele, boabele sunt o altă sursă excelentă de calciu ușor digerabil. Simțiți-vă liber să includeți în dieta bogată în acest macronutrient tărâțe de grâu, precum și fulgi de ovăz integral.
Soia și produsele obținute din ea sunt o altă sursă alimentară a unui macronutrient într-o formă ușor digerabilă. Laptele de soia și brânza de vaci, brânza tofu înlocuiesc perfect carnea și ouăle într-o dietă vegetariană și saturează organismul cu acest macronutrient.
Caise, portocale, grapefruit, struguri - se dovedește că darurile suculente și aromate ale naturii conțin și mult calciu! O astfel de terapie plăcută cu fructe este cea mai utilă femeilor însărcinate: pe lângă această substanță vitală pentru oase, fructele se vor hrăni și cu o mulțime de vitamine, ceea ce este deosebit de important în perioada de formare și creștere a bebelușului.
Nici fructele de mare nu se află pe ultimul loc în ceea ce privește conținutul de macronutrienți. Ar trebui să se acorde preferință fileurilor de somon și sardine. Dar din produsele din carne ar trebui să se acorde preferință iepurelui, carnea de vită și puiul.
Tabelul de mai jos vă va ajuta să creați un meniu astfel încât atât tinerii, cât și bătrânii să primească suficient calciu în familia dumneavoastră.
| Numele produsului | Conținut de calciu la 100 g de produs (mg) |
| Seminte de mac | 1450 |
| brânză olandeză | 1040 |
| seminte de susan | 875 |
| brânză elvețiană | 850 |
| Brânză Cheddar | 750 |
| Brânză | 530 |
| Sardine in ulei | 500 |
| Ceai negru | 495 |
| Lapte condensat | 307 |
| migdale | 265 |
| Ciocolata cu lapte | 220 |
| Boabe de soia | 210 |
| Iaurt | 200 |
| pâine albă | 170 |
| Caise uscate | 150 |
| Laptele vacii | 120 |
| Caise uscate | 120 |
| Spanac | 106 |
| crabi | 100 |
| Mazăre | 89 |
| Arahide | 60 |
| Usturoi | 60 |
| Ou | 55 |
| varza rosie | 53 |
| căpșună | 40 |
| Zmeura | 40 |
| Ridiche | 39 |
| Sfeclă | 37 |
| Grapefruit | 34 |
| portocale | 34 |
| Ciuperci porcini proaspete | 27 |
| Conopidă | 26 |
| Vițel | 26 |
| Hrişcă | 20 |
| Linte | 19 |
Nu este un secret pentru nimeni că calciul este vital pentru întărirea și menținerea oaselor și a dinților. Acest mineral este implicat în reglarea tensiunii arteriale, în transmiterea semnalelor nervoase, menține elasticitatea vaselor de sânge și îndeplinește o serie de alte funcții în organism pentru a asigura funcționarea normală a tuturor sistemelor corpului uman.
Calciul este cel mai abundent mineral din corpul uman. Ponderea sa este mai mare de două procente din greutatea corporală totală. De-a lungul vieții, el trebuie să intre regulat în corp și să fie la un nivel optim. Deși în prezent există multe suplimente alimentare cu calciu, potrivit medicilor și nutriționiștilor, cel mai bun mod de a-l obține este cu alimente.
Există multe alimente care conțin acest mineral, care este important pentru sănătatea umană. Cele mai bune surse sunt laptele și produsele lactate. Dar mulți oameni au intoleranță. proteine din lapte lactoză. În acest articol, vei afla unde se mai găsește calciul, în ce alimente se găsește.
Alimente bogate în calciu
Multe alimente conțin calciu. Pe langa lactate, calciul se gaseste in multe alte produse alimentare: salate cu frunze verzi, nuci, peste, unele legume, in special cele verzi.
Multe studii estimează că, în medie, aproximativ 70% dintre oameni își iau calciul din lapte și alimente pe bază de lapte. Legumele, cerealele, leguminoasele, carnea și peștele ocupă și ele un anumit loc în îmbogățirea organismului nostru cu acest element necesar.
Unii producători de alimente adaugă calciu în produsele lor. Dar cât de mare este contribuția unor astfel de produse în prezent nu se știe.
Pentru majoritatea oamenilor, dacă ar bea 3 pahare de lapte pe zi, ținând cont de aportul de calciu din alte alimente, această cantitate ar fi suficientă. Cu toate acestea, mulți oameni evită laptele și produsele lactate din mai multe motive. Astfel de oameni trebuie să le găsească înlocuitori alternativi pentru a menține echilibrul necesar de calciu în organism. Acest lucru este valabil mai ales pentru vegetarienii stricti.
Calciu în lapte și produse lactate
Produsele lactate precum iaurtul, brânza de vaci, brânza, produsele din lapte fermentat rămân cele mai bune surse de calciu pentru mulți oameni. In plus, contin calciu in forma in care organismul le poate absorbi si asimila liber.
Deși laptele omogenizat și pasteurizat are mai mult calciu, este mai puțin digerabil. Dezavantajele produselor lactate includ conținutul ridicat de toxine din acestea, cum ar fi hormonii de creștere, antibioticele.
Laptele integral, cu un conținut de grăsime din lapte de până la 4 la sută, este recomandat copiilor cu vârsta între unu și doi ani. Adulții și copiii cu vârsta de 2 ani și peste ar trebui să bea lapte cu un conținut mai mic de grăsimi de 1 până la 2 procente, sau lapte degresat și produse lactate. Îndepărtarea grăsimilor nu reduce cantitatea de calciu din ele.
Iaurtul, majoritatea brânzeturilor și zerul sunt surse excelente din acest mineral valoros.
În plus, laptele este o sursă bună de fosfor și magneziu, care ajută la absorbția și asimilarea calciului.
Vitamina D este necesară pentru ca organismul să absoarbă calciul, motiv pentru care este adesea fortificată cu produse lactate.
Laptele de capră este, de asemenea, o sursă bună de calciu.
Alte surse de calciu
Pe lângă produsele lactate, există și alte surse. Acestea includ:
Salate cu frunze verzi: mustar, spanac, rucola etc.
Legume: broccoli, varză, napi, varză chinezească;
Pește: somon, sardine etc.
Nuci: seminte de susan, nuci braziliene, seminte de floarea soarelui;
În plus, există mult calciu în sucul de portocale, brânza tofu, laptele de soia.
Semințele mici de susan pot fi atribuite deținătorilor de recorduri pentru conținutul de calciu și altele nutrienți... Există aproape 1000 mg în 100 de grame de semințe. Pasta de tahini, în care ingredientul principal este susanul, conține 426 mg de calciu la 100 de grame. În plus, semințele de susan se potrivesc bine cu multe alte alimente. Doar adăugați-le în salată, presărați pește sau carne, produse de copt. 
Mulți oameni au auzit despre beneficiile semințelor de chia, dar nu știu că 100 de grame din aceste semințe pot furniza organismului nostru aproape 630 mg de calciu.
Verdeturile, salata verde (cu cat mai inchisa, cu atat mai mult calciu), legumele sunt o sursa excelenta de calciu. Printre acesti reprezentanti, spanacul iese pe primul loc. O porție de bok choy bok choy poate furniza peste 150 mg, în timp ce verdeața de muștar poate furniza peste 100 mg.
O cană proaspăt storsă va umple organismul cu 72 mg de calciu, ca să nu mai vorbim de o cantitate mare de vitamina C, care ajută la absorbția calciului. În plus, portocalele sunt o sursă excelentă de potasiu, vitamina A și beta-caroten.
În timp ce boabele de quinoa (quinoa), exotice pentru noi, ne oferă de la 60 la 100 mg de calciu, plus un numar mare de potasiu, zinc și proteine sănătoase.
Iar fasolea familiară poate conține, în funcție de soi (culoare), mai mult de 400 mg de calciu la 100 de grame.
Broccoli conține aproximativ 74 mg de calciu și 120 mg de vitamina C, care ajută organismul să-l absoarbă. În plus, conține multe fibre alimentare, vitamina K, A, acid folic.
Cinci bucăți de smochine uscate vor umple organismul cu aproape 135 mg de calciu. Există mult în migdale, nuci braziliene. Uleiurile din aceste nuci sunt, de asemenea, bogate în acest element.
Nu numai plantele proaspete, ci și uscate conțin calciu. Nu uitați să adăugați rozmarin, mentă, salvie, busuioc, pătrunjel, mărar, oregano și alte ierburi la mese.
Preparate de calciu
Calciul se găsește în multe suplimente de multivitamine. Cantitatea din ele poate varia în funcție de suplimentul specific.
Există vitamine care pot conține doar calciu sau calciu împreună cu altele nutrienți precum vitamina D.
Cele mai ușor disponibile forme de calciu în formulări includ citrat de calciu și carbonat de calciu.
Citratul de calciu este o formă mai scumpă de supliment. Este absorbit de organism atunci când este luat pe stomacul gol sau plin.
Carbonatul de calciu este mai puțin costisitor. Se absoarbe mai bine atunci când este luat cu alimente.
În plus, suplimentele de calciu și multivitaminele pot include lactat de calciu și fosfat de calciu.
Absorbția calciului este cea mai bună atunci când este administrată într-o cantitate de cel mult 500 mg la un moment dat.
Vitamina D și calciu. De ce este importantă vitamina D
Vitamina D este necesară organismului pentru absorbția eficientă a calciului. Spre deosebire de alte vitamine, nu trebuie să o luăm din alimente. Cea mai mare parte a acestei vitamine pe care o avem este produsă de propriile noastre organe atunci când sunt expuse la lumina soarelui. Acesta este un lucru bun pentru că majoritatea alimentelor nu îl conțin sau este prezentă doar o cantitate foarte mică. Alimentele care conțin vitamina D includ:
- Pește gras (cum ar fi sardine, hering, păstrăv, ton, somon sau macrou)
- Alimente fortificate (însemnând că au adăugată vitamina D), cum ar fi margarina, unele cereale, lapte și produse lactate.
Aportul de vitamina D este deosebit de important în timpul iernii. Unii oameni riscă să aibă deficit de această vitamină și trebuie să o consume pe tot parcursul anului.
De cât calciu avem nevoie?
Adulții cu vârsta peste 18 ani au nevoie de aproximativ 700 de miligrame de calciu pe zi. Există și alte circumstanțe în care este necesar mai mult calciu. Acesta ar putea fi:
- Copii cu vârsta între 9-18 ani - 1300 mg, copiii cu vârsta între 4-8 ani au nevoie de aproximativ 800 mg pe zi;
- Alăptarea - 1250 mg;
- Pacienții cu boală celiacă sau boala Crohn, cu colită ulceroasă - de la 1000 mg la 1500 mg;
- Bărbați și femei cu vârsta peste 55 de ani - 1200 mg;
- Cu osteoporoză sau o tendință la această boală - 1000 mg.
Dacă urmați un tratament pentru osteoporoză cu medicamente precum acidul alendronic, este deosebit de important să obțineți suficient calciu în organism. În caz contrar, efectul tratamentului este redus la zero.
De asemenea, trebuie să vă asigurați că obțineți suficient calciu dacă aveți niveluri scăzute din sânge ale acestui element (hipocalcemie) sau dacă luați medicamente care interferează cu absorbția calciului și îl eliminați, cum ar fi steroizii.
Unul dintre efecte secundare atunci când luați medicamente steroizi pentru o perioadă lungă (mai mult de 3 luni) există un risc crescut de osteoporoză.
Există unele dovezi că creșterea sodiului alimentar, de obicei sub formă de sare, poate crește excreția de calciu din organism. Cel mai înțelept lucru de făcut în acest caz este să reduceți consumul de sare. Consumul excesiv de cafea poate contribui, de asemenea, la scurgerea, care poate duce la deficit de cafea.
Efecte secundare și supradozaj
Potrivit medicilor și nutriționiștilor, majoritatea oamenilor nu primesc suficient calciu din alimente. 90 la sută dintre persoanele cu risc de deficiență de calciu nu reușesc să atingă cantitatea zilnică recomandată. Prin urmare, faptul unei supradoze este puțin probabil în rândul populației adulte.
Nivelurile superioare permise pentru calciu sunt:
- 0-6 luni - 1000 mg
- 6-12 luni - 1500 mg
- 1-3 ani - 2.500 mg
- 4-8 ani - 2.500 mg
- 9-13 ani - 3000 mg
- 14-18 ani - 3000 mg
- 19-30 de ani - 2.500 mg
- 31-50 de ani - 2.500 mg
- 51+ ani - 2000 mg
- Femei însărcinate și care alăptează (sub 18 ani) - 3000 mg
- Femei însărcinate și care alăptează (peste 18 ani) - 2500 mg
Pentru ca o persoană de vârstă mijlocie să depășească această limită a aportului zilnic de calciu de 2,5 mii de miligrame, trebuie să mănânce aproximativ 10 căni de spanac sau ierburi verzi. Rareori cineva va consuma aproximativ 6 cesti de iaurt zilnic, care este necesar pentru norma maxima admisa.
Există o afecțiune numită sindrom lactobacil în care poate apărea o deshidratare severă din cauza aportului excesiv de calciu. Această afecțiune este aproape întotdeauna cauzată de administrarea de suplimente de calciu sau de antiacide care conțin calciu. Acest risc există atunci când aportul de calciu alimentar (alimentar) este mai mare de 2000 mg pe zi. Cu toate acestea, după cum sa menționat mai devreme, consumul a 2.000 de miligrame din alimente este încă puțin probabil.
Persoanele cu probleme de sănătate existente, cum ar fi boli de rinichi sau un risc special de astfel de probleme, se încadrează într-o categorie specială. Deci, persoanele care iau doze mari de suplimente alimentare (multivitamine) calciu pot crește riscul de boli de inimă, dar nu este cazul alimentației.
Prin urmare, dacă vorbim despre un exces de calciu la o anumită persoană, atunci cel mai probabil va fi asociat cu sănătatea, și nu cu aportul de calciu din alimente.
Înainte de a lua calciu suplimentar cu aditivi alimentari, este necesara consultarea unui medic pentru a determina rata de consum corespunzatoare starii de sanatate.
Masa alimentara bogata in calciu
În acest tabel, veți găsi o listă cu alimentele cele mai des consumate de majoritatea oamenilor.
| PRODUSE | O PORȚIUNE | CONȚINUT DE CALCI, MG |
| produse lactate | ||
| lapte (oricare) | 200 ml | 240 |
| Lapte de capra | 250 ml | 345 |
| Iaurt | 125 grame | 200 |
| Brânză Cheddar | 30 de grame | 216 |
| Brânză moale (triunghi) | 15 grame | 100 |
| Brânză de vacă | 100 g | 73 |
| Brânză ricotta | 125 grame | 269-356 |
| Inghetata | 60 de grame | 78 |
| Crema | 120 de grame | 150 |
|
un pește |
||
| Sardine (atlant) | 75 de grame | 286 |
| Șprot | 100 g | 340 |
| Eglefinul | 150 grame (file) | 150 |
| Conserve de somon. | 75 de grame | 179-212 |
| Păstrăv | 100 g | 20 |
| Conserve de macrou. | 75 de grame | 181 |
| sardinele din Pacific. | 75 de grame | 180 |
| cod | 100 g | 25 |
| hamsii | 75 de grame | 174 |
| Calamar | 100 g | 40 |
| Creveți | 100 g | 90 |
| Carne de crab | 100 g | 100 |
|
legume |
||
| Salată verde | 100 g | 200 |
| Spanac proaspăt | 100 g | 150 |
| Spanacul este fiert. | 125 grame | 129 |
| Brocoli | 50 de grame | 30 |
| Varză | 50 de grame | 65 |
|
alte |
||
| Ciuperci porcini uscate. | 100 g | 184 |
| Ciuperci porcini proaspete | 100 g | 30 |
| Pâine integrală de grâu | 100 g | 55 |
| Orez | 100 g | 33 |
| Hrişcă | 100 g | 21 |
| Fulgi de porumb | 100 g | 43 |
| Ovaz | 100 g | 50 |
| naut | 100 g | 45 |
| Mazăre | 100 g | 50 |
| Fasole | 100 g | 194 |
| Măsline | 100 g | 85 |
| Ouă de găină | 100 g | 58 |
| Smochine uscate | 60 de grame | 150 |
| Pepene | 100 g | 170 |
| suc de portocale | 250 ml | 300 |
| Busuioc | 100 g | 370 |
|
nuci |
||
| Boabe de soia | 100 g | 240 |
| Lapte de soia | 200 ml | 240 |
| Brânză de tofu | 100 | 500 |
| Iaurt de soia | 175 grame | 206 |
| Susan | 100 | 780 |
| Seminte de floarea soarelui | 100 | 100 |
| Halva floarea soarelui | 100 | 91 |
| migdale | 100 | 250 |
| alune | 100 | 175 |
| Nuci | 100 g | 90 |
| nucă braziliană | 15 grame | 26 |
| Ciocolată | ||
| Ciocolata neagra | 100 g | 60 |
| ciocolata alba | 100 g | 280 |
| Ciocolata cu lapte | 100 | 220 |
După cum se poate observa din tabelul de mai sus și departe de a fi complet complet, deși produsele lactate sunt considerate cele mai bogate în conținut de calciu, există altele în care nu există mai puțin și care le pot înlocui pentru acele persoane care au intoleranță la proteinele din lapte. O alternativă bună pentru a vă completa dieta este să luați suplimente alimentare.
O creștere a aportului de calciu este recomandată dacă există semne de deficit de calciu. Simptomele deficitului de calciu sunt fracturi frecvente și deformări ale oaselor, încetinirea creșterii la copii, dureri și spasme musculare, furnicături și, bineînțeles, umflarea picioarelor sau a brațelor. Există multe surse naturale bune de calciu. Toată lumea știe ce este bogat pentru ei, de exemplu, laptele. Cu toate acestea, pe lângă acest produs, există anumite fructe și legume care conțin și cantități mari de calciu. Aceste surse de alimente pe bază de calciu vă pot ajuta, de asemenea, să preveniți simptomele de deficiență.
Fructe bogate în calciu
Multe fructe conțin doze mari de calciu, cu fructe de pădure în fruntea acestei liste. Pentru a crește aportul din acest element, puteți include oricare dintre fructele enumerate mai jos la fiecare masă. În mod similar, puteți adăuga fructe de pădure și migdale în terci. Salata de fructe din portocale, fructe de padure, mere si banane se dovedeste a fi foarte gustoasa. O altă variantă este să faci un smoothie de fructe cu lapte. Deci, iată aceste fructe:
- dud;
- rubarbă;
- hibiscus;
- mere;
- migdale;
- banană;
- avocado;
- boabe de acai;
- Fructe de padure goji;
- portocale;
- grenade;
- fruct de cactus;
- kumquats;
- tamarind;
- mure;
- coacăz negru;
- datele;
- grapefruit.
Legume bogate în calciu
Iată o listă de legume bogate în calciu. Le puteți prăji, le puteți fierbe la grătar sau la abur, le puteți coace la cuptor, le puteți fierbe sau le puteți adăuga în salate și le puteți savura crude și proaspete. Sunt grozave și pentru supe de legume. Pentru a face o salată foarte bogată în calciu, combinați legumele și fructele tocate din ambele liste într-un castron și folosiți iaurt ca dressing. Legume bogate în calciu:
- bame;
- păstârnac;
- frunze de amarant;
- Bok choy;
- Varză de Bruxelles;
- dovleac butternut;
- țelină;
- fasole;
- muştar spanac;
- varză;
- usturoi;
- spanac;
- ghimbir;
- kale;
- ridiche;
- soia verde;
- spirulina;
- smog elvețian;
- broccoli chinezesc.
Alte alimente care nu sunt sărace în calciu
Iaurtul este bogat în calciu, așa că este recomandat să îl includeți și în alimentație.Îl poți mânca cu fructe sau ierburi proaspete sau îl poți folosi ca gustare. Sardinele sunt, desigur, considerate o sursă excelentă de calciu, așa că mănâncă-le o dată pe săptămână. Același lucru este valabil și pentru semințele de susan, laptele de capră și de vacă, mozzarella și melasa. Alți furnizori buni ai acestui element sunt ovăzul, grâul dur, fisticul, alunele, nucile braziliene, cheddarul și brânza cremă, ouăle, caviarul, pollockul, crema degresată și bibanul.
Așadar, consumați fructele și legumele enumerate și alte alimente bogate în calciu care vă pot furniza suficient calciu. Dacă nu primește suficient calciu, va începe să-l ia din oase, ceea ce le va face slăbite și predispuse la fracturi.
- copiii de la unu la trei ani sunt obligați să consume 500 mg din acest element;
- copiii de la patru până la opt ani au nevoie de 800 mg;
- copiii 9-8 ani au nevoie de 1300 mg;
- adulți cu vârsta sub cincizeci de ani - 1000 mg;
- persoanele în vârstă care au peste cincizeci și unu - 1200 mg.
Este foarte important să urmați aceste instrucțiuni. Consumul excesiv poate duce la o creștere a nivelului de calciu din sânge, numită hipercalcemie. Dacă sângele are un conținut scăzut de fosfor și prea mult calciu, acest lucru poate duce la calcificarea țesuturilor moi, care se caracterizează printr-o acumulare excesivă a acestui mineral nu numai în oase, ci și în alte celule ale corpului.