Majoritatea celor implicați au mai devreme sau mai târziu o întrebare despre luarea suplimentelor sportive. Astăzi vom vorbi despre beneficiile și daunele proteinelor care este cel mai popular produs printre pasionații de fitness.
Proteina este o pulbere bogată în proteine (de obicei 60-90%) și săracă în grăsimi și carbohidrați. Cel mai important, este o proteină ușor digerabilă, motiv pentru care este atât de populară printre persoanele implicate în sport. Proteina este ajutorul perfect pentru mușchii tăi, deoarece au nevoie de hrană și material de construcție în timpul stresului.
Dar, ca orice produs, pudra proteică are avantaje și dezavantaje. Să aruncăm o privire mai atentă la argumentele despre beneficiile și daunele proteinelor.
Top 15 beneficii ale proteinelor
Este puțin probabil ca proteina să fi câștigat o asemenea popularitate dacă nu ar fi existat o serie de argumente convingătoare despre beneficiile sale:
1. Proteinele contribuie la cresterea musculara, ceea ce înseamnă obținerea de rezultate sportive maxime.
2. Este un produs excepțional deoarece poartă proteine fără cantități mari de carbohidrați și grăsimi.
3. Promovează suprimarea apetitului prin scăderea zahărului din sânge și creșterea nivelului de aminoacizi liberi.
4. Este o opțiune excelentă de gustare la serviciu sau acasă.
5. Îți poți câștiga cu ușurință aportul zilnic de proteine, care este deosebit de important pentru vegetarieni și nu pentru iubitorii speciali de carne și pește.
6. Pudră proteică ușor de folosit... Este suficient să-l diluezi cu lapte sau apă, iar masa proteică este gata.
7. Se absoarbe rapid și ușor cu aproape 100%, nu creează greutate în abdomen.
8. Oferă corpul plin complex de aminoacizi.
9. Normalizează nivelul de insulină, atât la persoanele sănătoase, cât și la pacienții cu diabet zaharat de tip 2.
10. Ajută sportivii să-și crească rezistența, forța și energia.
11. Vei închide în sfârșit întrebarea ce să mănânci după antrenament. Proteinele foarte digerabile sunt o soluție excelentă după exercițiu.
12. Pulbere convenabil de depozitatși îl poți lua oricând cu tine. Spre deosebire de lapte și brânză de vaci, nu este un produs perisabil rapid.
13. Proteinele se vând de obicei cu aditivi, așa că poți alege aroma pe care o preferi: ciocolată, căpșuni, vanilie etc.
14. Proteinele din suplimentele sportive sunt prezente în mod natural și complet fiziologicîn raport cu corpul uman.
15. Proteinele sunt sigure pentru sănătate dacă nu depășiți doza și exercițiul fizic.
5 principale dezavantaje ale proteinelor
Dar proteinele, ca orice alt produs, au și dezavantaje:
1. Proteinele pot provoca tulburari de alimentatie... Mai ales expuse riscului sunt persoanele care suferă de intoleranță la lactoză. Dar chiar și acest lucru poate fi evitat dacă cumpărați suplimente care nu conțin această componentă. De exemplu, izolat sau hidrolizat de proteine din zer.
2. Doza excesivă de proteine poate afecta negativ munca ficat și rinichi... Dacă suferiți de boli ale acestor organe, atunci este mai bine să limitați aportul de nutriție sportivă.
3. Pudra proteica practic "gol" un produs care nu conține vitamine și microelemente. Adevărat, există excepții când producătorii îl îmbogățesc în mod special cu substanțe utile.
4. Din cauza cost ridicat nu orice practicant își poate permite achiziționarea regulată de suplimente sportive.
5. Proteinele pure nu sunt cel mai delicios produs. Pentru a îmbunătăți gustul, producătorii adaugă la acesta îndulcitori, arome și coloranți.
Ca în oricare alții, chiar și cel mai mult produse naturale, trebuie să știi când să te oprești. Iată câteva sfaturi simple despre cum să nu împachetați un produs proteic foarte valoros în detrimentul sănătății dumneavoastră.
Mai devreme sau mai târziu, multe persoane implicate în sporturi de forță se gândesc la necesitatea de a lua suplimente alimentare suplimentare. La televizor, în reviste, ziare, disputele despre pericolele și beneficiile nutriției sportive nu se opresc. Acea steroizii anabolizanți afectează negativ corpul uman, probabil că toată lumea știe deja. Proteinele sunt dăunătoare sau nu? Este cu adevărat necesar sportivilor și utilizarea lui va duce la probleme de sănătate în viitor? Să încercăm să ne dăm seama.
Ce este proteina
Cuvântul englez proteină este tradus în rusă ca „proteină”. Și proteina este o componentă necesară a unei diete umane sănătoase, deoarece este implicată în toate procesele vieții: 
- este responsabil pentru construirea țesuturilor osoase și musculare ale corpului;
- protejează împotriva bacteriilor și virușilor;
- este o sursă de energie;
- reglează metabolismul în organism;
- transportă oxigenul în sistemul circulator;
- menține pielea, unghiile și părul în stare bună.
În alimentația sportivă, proteinele sunt o pulbere bogată în proteine. Este ușor de absorbit de organism și conține toți aminoacizii esențiali.
Pudra proteică este făcută din extracte naturale din alimente care conțin proteine animale sau vegetale:
- lactate;
- carne;
- mazăre.
Materiile prime trec prin mai multe etape de curățare și uscare, în urma cărora se obține un concentrat proteic complet natural, care este folosit în alimentația sportivă ca sursă suplimentară de energie și material pentru construirea și regenerarea mușchilor.
Cum afectează proteinele sănătatea
Potrivit medicilor, utilizarea unei pudre proteice de bună calitate și într-o doză rezonabilă nu are un impact negativ asupra sănătății. Dimpotrivă, în multe lucrări științifice a fost dovedit efectul benefic al proteinelor asupra organismului uman.
Proteinele sunt bune atât pentru bărbații care doresc să câștige masa musculară, cât și pentru femeile care doresc să slăbească, scapă de problemele pielii și ai părul și unghiile puternice și sănătoase.
Toți părinții știu ce rol important joacă proteinele pentru corpul unui copil în creștere, așa că se poate pune întrebarea: este posibil ca copiii să aibă proteine? Experții sunt de acord că pudra de proteine într-o doză legată de vârstă afectează organismul copilului (de la 3 ani) doar într-un mod pozitiv. Prin urmare, dacă este dificil să hrăniți un copil cu carne sau brânză de vaci, dar va fi fericit să bea un shake de proteine într-o doză specifică vârstei, nu va fi rău în acest sens.
Lipsa proteinelor din corpul uman duce la:
- tulburari ale somnului;
- depresie și iritabilitate;
- scăderea imunității;
- tulburări frecvente ale scaunului;
- creștere în greutate;
- vindecarea lentă a rănilor;
- piele uscata;
- păr și unghii fragile;
- dezvoltarea diferitelor boli.
Alimentația deficitară și bolile tractului gastrointestinal duc la simptome de proteine insuficiente în organism, iar persoanele cu activitate fizică crescută și sportivii pot obține consum indemnizație zilnică proteinele din alimente sunt pur și simplu nerealiste. Acesta este motivul pentru care consumul de pudră proteică este o necesitate.
Este important de inteles ca proteina este un extract din produse, iar orice produs are proprietati, contraindicatii si aportul zilnic. În conformitate cu aceasta, sunt determinate beneficiile proteinei sau răul care poate fi făcut organismului.
Aportul zilnic de proteine
Necesarul zilnic de proteine este individual și depinde de vârsta, sexul și activitatea fizică a unei persoane. Conform recomandărilor Organizației Mondiale a Sănătății aportul normal de proteine este considerat a fi de 0,8 - 1 g/kg greutate corporală... Aceasta este media pentru un adult cu activitate fizică moderată. Pentru copiii sub 18 ani și femeile însărcinate, norma proteică este de 2 g/kg pe zi.
Persoanele angajate în muncă fizică grea și sportivii ar trebui să ia 2,5 g de proteine pure, pentru fetele și femeile a căror sarcină este să slăbească și să mențină o formă fizică bună - 1,5 g/kg greutate corporală.
Depășirea aportului zilnic de proteine cu până la 3 g/kg duce la efecte secundare: indigestie si boli de rinichi.
Deși este aproape imposibil să depășiți norma proteică cu alimente obișnuite, este ușor atunci când utilizați pudră de proteine. De aceea este foarte important să urmați doza corectă atunci când vă pregătiți shake-ul proteic și să nu depășiți dozele recomandate indicate pe cutia de proteine pudră.
Tipuri de pudră de proteine
Înainte de a cumpăra proteine de la un magazin de nutriție sportivă, este important să îți dai seama care pulbere este potrivită pentru tine. Pentru asta trebuie să cunoașteți caracteristicile individuale ale organismului(intoleranță, alergii, boli cronice) și luați în considerare scopul utilizării:
- cresterea masei musculare;
- pierdere în greutate;
- recuperare după sarcini de putere;
- menținerea sănătății generale;
- completarea cantității lipsă de proteine din alimente (vegetarieni, persoane cu boli ale cavității abdominale).
Pentru ca pudra proteică să nu dăuneze organismului, se recomandă atunci când o alegeți să vă ghidați după sfaturile unui antrenor și medicului curant, care vă va prescrie tipul de proteină care răspunde nevoilor dumneavoastră în doza necesară și suficientă.
Pulberi animale
Pudra proteică pe bază de produse de origine animală este cea mai populară printre sportivi: 
- Proteina din ou este o sursa excelenta de proteine, reper in randul pudrelor proteice, continand toti aminoacizii esentiali. Are cea mai mare rată de absorbție a aminoacizilor - 1,00... Este albusul de ou preferat de culturistii care doresc sa castige masa musculara. Construiește fibrele musculare mai repede decât orice altă proteină. Studii științifice recente au arătat că utilizarea proteinei din ou întărește inima și vasele de sânge, ajută la creșterea nivelului de colesterol bun... Există o singură contraindicație pentru a lua albuș de ou - o reacție alergică la ouă de găină.
- Proteina din lapte este o altă pudră proteică foarte absorbabilă, cu o gamă completă de aminoacizi. Proteinele din lapte vă pot ajuta să pierdeți în greutate, să scădeți tensiunea arterială și să restabiliți fibrele musculare după antrenamente epuizante. Principalul dezavantaj este conținutul de lactoză, astfel încât proteinele din lapte sunt dăunătoare pentru persoanele care au intoleranță la zahăr la lactoză, ceea ce se reflectă în perturbarea tractului gastrointestinal. Proteina din lapte este formată din două tipuri de proteine: proteine de cazeină („lent”) și din zer („rapide”), care pot fi achiziționate separat.
- Proteina cazeină este o proteină care se găsește în brânza de vaci. Se absoarbe foarte lent (până la 7 ore), datorită căruia mușchii sunt hrăniți cu aminoacizi timp îndelungat. Suprimă foamea pentru o lungă perioadă de timp, astfel încât cazeina este utilă pentru a pierde în greutate.
- Proteina din zer este preferată față de proteinele lactate atunci când se construiește masa musculară. Absorbit de organism complet si intr-un timp scurt (in 30-50 minute).
- Proteina din carnea de vită este o raritate în magazinele de nutriție sportivă și are un preț ridicat, prin urmare este semnificativ inferioară ca popularitate față de proteinele din ou și lapte, dar avantajul său este conținutul de creatină, toleranța bună (o opțiune pentru sportivii cu alergii la lactoză sau proteine din ou de pui) și digestibilitate rapidă...
Proteinele sub formă de pudră de origine animală sunt complet naturale, conțin toți aminoacizii esențiali și sunt ușor de digerat. Sunt complet sigure pentru femei, bărbați și chiar pentru copii. Ele pot dăuna numai persoanelor cu intoleranță individuală la proteinele animale și cu creșterea dozei recomandate.
Pudre proteice pe bază de plante
Pudrele proteice pe bază de plante sunt opțiuni vegetariene pentru proteine, dar sunt complet completeși sunt benefice pentru sănătatea generală. Pe lângă aminoacizi, ei mai conțin fibre și acizi grași polinesaturați.
Există proteine pe bază de cânepă, semințe de in, orez brun, mazăre. Aceste tipuri de pudre proteice nu se găsesc des pe piață, cel mai adesea sunt incluse într-un amestec cu alte proteine.
Cea mai comună pudră de proteine pe bază de plante este proteina din soia.... Din punct de vedere al conținutului de proteine, calității și digestibilității, este cea mai apropiată de pudra de proteine animale (coeficient de digestibilitate 0,95). Este capabil să restabilească rapid mușchii după antrenamentul fizic și promovează creșterea rapidă a acestora.
Dar există o părere că proteina din soia este periculoasă pentru bărbați, deoarece conține fitoestrogeni care sunt similari în acțiune cu hormonii sexuali feminini. Proteinele sunt dăunătoare sănătății bărbaților? Să luăm în considerare mai departe.
Efectele proteinei din soia asupra organismului
Unele efecte secundare pot apărea într-adevăr cu utilizarea pe termen lung a proteinei din soia la bărbați. Cel mai adesea este o reacție alergică la soia, mai rar - tulburări digestive datorate intoleranței la gluten.
Numeroase studii au arătat că fitoestrogenii nu au un efect nociv asupra sănătății bărbaților și nu reduc potența, dacă nu se depășește doza recomandată. Daca este consumat in exces, productia de hormon lipaza, care este responsabil de descompunerea grasimilor, poate scadea, ceea ce va duce la un set de masa grasa, nu masa musculara.
Pentru femei (mai ales în timpul menopauzei), proteina din soia este de preferat, deoarece utilizarea acesteia normalizează hormonii și previne dezvoltarea cancerului de sân.
Când alegeți soia produs proteic trebuie să acordați atenție producătorului și prețului, deoarece puteți cumpăra proteine de calitate scăzută din boabe de soia modificate genetic, care vor face mai mult rău sănătății decât bine.
Efectele negative ale utilizării amestecurilor de proteine
S-a dovedit că pudra proteică are un efect pozitiv asupra organismului. Proteinele sunt dăunătoare sănătății umane numai atunci când:
- intoleranță individuală la proteine;
- dieta sportivă necorespunzătoare(înlocuirea meselor principale cu shake-uri proteice);
- nerespectarea dozei.
Următoarele simptome indică o intoleranță evidentă la proteine:
- erupții cutanate cu proteine, mâncărimi ale pielii;
- roșeață a sclerei ochilor, lacrimare;
- disconfort în tractul gastrointestinal;
- intoxicație a organismului (greață, vărsături, febră).
Ce altceva pot fi dăunătoare proteine? Este destul de rar să găsești pulbere de proteine pure de bună calitate în magazinele de nutriție sportivă. În cea mai mare parte, sunt comercializate amestecuri de proteine, îmbogățite cu diverși aditivi pentru a crește valoarea nutritivă și a îmbunătăți gustul proteinei.
Efectele secundare ale utilizării lor depind în mare măsură de conținutul din compoziția acestor substanțe suplimentare. Când cumpărați un amestec de proteine, este important să examinați cu atenție compoziția calitativă și cantitativă.
Ce ingrediente din amestecurile de proteine ar trebui să vă alerteze?
- Taurina este un aminoacid adăugat tuturor băuturi energizante... În doze mici, are un efect pozitiv asupra sănătății, dar un exces de taurină face corpul să lucreze pentru uzură, crește riscul de apariție a bolilor sistemului nervos și cardiovascular.
- Îndulcitori sintetici (îndulcitori). Nu sunt absorbite de organism și provoacă daune ireparabile sănătății în unele boli: in caz de insuficienta renala (ciclamat), fenilcetonurie (aspartam), afectiuni ale inimii si vaselor de sange (acid aspartic). Utilizarea înlocuitorilor de zahăr în doze mari are un efect extrem de negativ asupra sănătății, în special la copii și adolescenți.
- Agenți de îngroșare (amestec de gumă): gumă xantan, caragenan. Oferă consistență optimă la prepararea unui shake proteic, dar utilizarea regulată a acestor aditivi, conform ultimelor date științifice, poate duce la ulcere gastrice și apariția cancerului de tract digestiv.
- Zaharuri sintetice: Dextroza și maltodextrina sunt componente importante ale nutriției sportive care afectează viteza de recuperare după efort, dar consumul excesiv de zaharuri crește probabilitatea de a dezvolta diabet, obezitate și boli de inimă. Dozele mari de dextroză cauzează adesea probleme digestive.
Adăugând diferite componente în compoziția amestecurilor de proteine, producătorii nu sunt întotdeauna ghidați doar de beneficiile pe care le aduc organismului și îmbunătățesc gustul. Acest lucru se face mai des pentru a reduce costul produsului, deoarece un concentrat proteic (60-85% proteine) sau un izolat hidrolizat (constă din 90% proteine) va costa mult mai mult decât un mix de cocktail cu suplimente nutritive.
Batoane proteice
Batoanele proteice sunt o altă sursă de proteine în afară de amestecurile bogate în proteine. Conținutul lor de proteine ar trebui să fie mai mare decât grăsimile și carbohidrații. Din păcate, mulți producători, deghizat în batoane proteice, produc produse care conțin o mare varietate de ingrediente.
Prin urmare, dacă scopul consumului unui baton este de a obține suplimentar o doză mare de proteine, atunci trebuie să citiți cu mare atenție eticheta despre compoziția și conținutul caloric al produsului. Un baton proteic de înaltă calitate, precum o pudră de proteine, va avea doar beneficii, iar un fals ieftin va dăuna sănătății și excesului de greutate.
Ce să căutați atunci când cumpărați și consumați proteine
S-a dovedit că aportul de proteine de calitate în doza adecvată nu dăunează sănătății umane. Dar merită să acordați atenție următoarelor puncte: 
- Alimentele bogate în proteine ar trebui prescrise numai de un medic sau antrenor sportiv.
- Trebuie să cumpărați pudră sau amestec de proteine numai de la producători cunoscuți și de încredere.
- Nu puteți înlocui mesele principale cu proteine și obțineți o parte din proteine din carne și produse din pește, leguminoase și cereale, nuci.
- Odată cu aportul constant de amestecuri bogate în proteine pe tot parcursul anului, în organism poate apărea un dezechilibru al hormonilor și al electroliților.
- Odată cu utilizarea continuă a amestecurilor de proteine timp de 5 ani, în țesuturile hepatice încep procese degenerative ireversibile, se dezvoltă diferite boli ale organelor interne.
De aceea este necesar să se urmeze cursuri cu proteine sub stricta supraveghere a unui medic. Utilizarea necontrolată pe termen lung este plină de complicații grave și probleme de sănătate.
Proteina este un supliment alimentar biologic util, complet natural, a cărui utilizare corectă în sport și alimentație alimentară nu dăunează organismului, ci ajută la atingerea obiectivelor și la îmbunătățirea sănătății. Efectele secundare apar numai la utilizarea amestecurilor de proteine de calitate scăzută, în doză mare sau cu intoleranță individuală.
Majoritatea nutriționiștilor au fost de mult de acord că ouăle de pui sunt unul dintre cele mai valoroase alimente. Faptul că aproape nicio dietă nu este completă fără ouă ne convinge că ouăle sunt utile și necesare organismului nostru.
Cu toate acestea, suporteri alimentație corectăîntrebările rămân încă. Este colesterolul din ouă dăunător? Ce este mai sănătos decât gălbenușul sau albul? În ce formă este mai bine să folosiți oul - fiert sau pe jumătate fiert?
Valoarea nutritivă a gălbenușului de ou
Să începem cu poate cea mai valoroasă parte - gălbenușul, care conține 100% din toate vitaminele solubile în grăsimi A, D, E și K conținute în ou, precum și carotenoizi - luteină și zeaxantina.
Gălbenușul conține 90% din calciu, fier, zinc, tiamină, acid folic, vitaminele B6 și B12 găsite în ou. Și doar 10% dintre aceste microelemente se găsesc în albușul de ou.
Da, conține mai multe proteine decât gălbenușul (3,5 g față de 2,7 g), dar doar pentru că proteina în sine este mai mare ca volum. Mai important, în gălbenuș, proteinele sunt combinate cu grasimi sanatoase, și în proteine - de la sine. Consumând proteine fără a se lega de grăsimi, ne epuizăm propriile rezerve de vitamina A și contribuim, de asemenea, la dezvoltarea celulitei.
Dar colesterolul?
În ceea ce privește colesterolul „teribil de rău” din gălbenușuri, nu există niciun motiv să-ți fie frică. Studiile au arătat că acei oameni care au mâncat până la 4 ouă pe zi au un nivel mai scăzut de colesterol din sânge decât cei care au mâncat doar un ou.
Cazul a doi frați este larg cunoscut. Unul dintre ei a mâncat peste o sută de ouă pe lună, iar colesterolul din sânge a scăzut de la 150 la 130 mg/dL. În alimentația celui de-al doilea frate, carnea roșie, untul și ouăle erau complet absente. Colesterolul lui a fost menținut la un nivel extrem de ridicat de 300, iar doar statinele (medicamente pentru scăderea artificială a colesterolului din sânge) au reușit să-l reducă la o valoare sigură de 200 mg/dL.
Peste 80% din tot colesterolul este sintetizat de ficat, iar mai puțin de 20% din organism se obține din alimente. În plus, dacă este furnizat mai mult colesterol decât este necesar, atunci absorbția acestuia este redusă drastic.
Există o singură concluzie din aceasta - nu vă faceți griji cu privire la colesterolul conținut de ouă. Și cu atât mai mult, din cauza fricii mitice de a exagera cu colesterolul, nu ar trebui să te privezi de o componentă atât de valoroasă precum gălbenușul de ou.
Luteina din gălbenuș și zeaxantina reduc dramatic riscul apariției bolilor oculare, cum ar fi degenerescența maculară și cataracta, în timp ce colina stimulează activitatea mentală și reglează nivelul de insulină din sânge.
Albus de ou - beneficii si daune
Acum să trecem la albușul. Aici nu totul este la fel de roz ca la gălbenuș. Mama Natura a oferit veverița ca sursă de protecție și hrană pentru pui pentru prima dată de existență. Și ea a dat această „carcasă de protecție” foarte proprietăți interesante... Treisprezece dintre cele 14 proteine din proteine au proprietăți antimicrobiene. De obicei sunt suficiente pentru a ține oul de bacterii și viruși, dar în cantități mari pot afecta bacteriile din corpul nostru, mai ales dacă există probleme cu intestinele.
De exemplu, lizozima proteică, care de obicei nu este periculoasă, poate afecta drastic digestia și absorbția. nutrienți... În plus, unele componente ale albușului de ou pot pătrunde în peretele intestinal slăbit și pot provoca boli autoimune.
Proteina avidina blochează absorbția biotinei, o substanță care este responsabilă de sinteza acizilor grași și a nivelului de zahăr din sânge. Unii oameni nu tolerează deloc albușurile, deși mănâncă gălbenușurile fără probleme.
Nutriționiștii pot argumenta și spun că în timpul gătitului, majoritatea proprietăților negative ale proteinelor dispar, dar practica arată contrariul. Până la 30% avidină își păstrează activitatea chiar și după fierbere lungă. În orice caz, proteina trebuie consumată numai bine fiartă sau bine făcută. Gălbenușurile pot fi consumate în siguranță crude. Acest lucru nu este doar mai gustos, ci și mai sănătos.
După cum știți, majoritatea nutriențiîși pierde proprietățile când este încălzit la peste 100 de grade. Prin urmare, este mai util să mănânci gălbenușul crud (de exemplu, moale de ouă) sau cu procesare culinară minimă (ouă poșate).
Câte ouă poți mânca? Se știe cu încredere că consumul a până la trei ouă pe zi este absolut sigur pentru sănătate. Deși medicii sunt conștienți de cazuri în care oamenii au mâncat mai mult de 25 de ouă pe zi și au supraviețuit până la bătrânețe, menținând în același timp un nivel normal de colesterol în sânge și o sănătate excelentă.
Văd un singur motiv de greutate pentru care merită să renunți la un produs atât de valoros - convingeri morale, vegetarianism ideologic, care nu permite consumul de alimente „ucigașe”. Pentru aceste persoane, există o singură alternativă la ouă - produsele lactate și/sau suplimentele vegane de vitamina B12 și acizi grași omega-3.
Există o credință larg răspândită printre constructorii propriilor mușchi - „cu cât mai multe proteine, cu atât mai bine” și adesea astfel de oameni, fără a face calcule, consumă cantitatea maximă posibilă de alimente și suplimente proteice. Ce spun oamenii de știință despre cantitățile excesive de proteine din organism - poate dăuna?
Aportul de proteine
Pentru început, ar trebui să vă amintiți regulile oficiale pentru aportul de proteine. De exemplu, ghidurile de nutriție sportivă NSCA pentru obținerea masei musculare slabe recomandă, pe lângă un exces moderat de calorii (10-15% peste normal), să consumați 1,3-2 g/kg greutate corporală pe zi.
Și odată cu faza activă de reducere a procentului de grăsime, oamenii de știință recomandă chiar și creșterea ratei de aport de proteine - până la 1,8-2 grame/kg greutate corporală pe zi. Mai mult, cu cât procentul de grăsime este mai mic (de exemplu, în pregătirea unei competiții), cu atât sunt mai mari cerințele pentru aportul de proteine. Daca scopul este reducerea procentului de grasime la valori foarte scazute, se recomanda cresterea aportului de proteine la 2,3-3,1 g de proteine la 1 kg greutate corporala pe zi..
Să aflăm acum ce se întâmplă cu corpul nostru când consumăm cantități mari de proteine.
Exces de proteine și rinichi
Nu vă puneți această întrebare dacă aveți rinichi sănătoși și controlați-vă aportul de proteine dacă sunt bolnavi. Cea mai inteligentă abordare este să crești treptat aportul de proteine la un nivel mai înalt în dieta ta, mai degrabă decât să „săriți cu ambele picioare în același timp”.
De obicei, cu un aport crescut de proteine, se recomanda sa bei mai multa apa... Un motiv este reducerea riscului de pietre la rinichi. Cu toate acestea, încă nu există o justificare științifică clară de ce ar trebui făcut acest lucru, dar poate că aceasta este o abordare rezonabilă.
Observațiile sportivilor de sex masculin activi și măsurarea nivelului de uree, creatinine și albumine în urină au arătat că în intervalul de aport de proteine de la 1,28 la 2,8 g/kg greutate corporală (adică la nivelul recomandărilor descrise mai sus) nu este semnificativ. au fost observate modificări (1). Cu toate acestea, acest experiment a durat doar 7 zile.
Un alt studiu (2) nu a arătat nicio asociere între aportul de proteine și sănătatea rinichilor (la femeile aflate în postmenopauză).
Un studiu cu asistente (3) confirmă concluziile. Cu toate acestea, acest lucru sugerează că datele privind siguranța proteinei nu se aplică cazurilor de insuficiență renală și alte boli de rinichi și, de asemenea, că proteinele nelactate de origine animală pot fi mai periculoase pentru organism decât alte proteine.
S-a sugerat că aportul de proteine duce la modificări funcționale ale rinichilor (4). Proteinele pot afecta funcția rinichilor (5,6), prin urmare, atunci când îl utilizați, există posibilitatea de deteriorare... Cele mai pronunțate rezultate au fost obținute în timpul experimentelor pe șoareci (proteina a variat de la 10-15% la 35-45% din dieta zilnică la un moment dat) (7,8).
De asemenea, în cursul unui studiu (9) cu participarea unor persoane sănătoase, s-a constatat că o dublare a cantității de proteine consumate (de la 1,2 la 2,4 g/kg greutate corporală) duce la un exces al normei pentru indicatori ai metabolismului proteinelor din sânge. A existat o tendință de adaptare a organismului - o creștere a ratei de filtrare glomerulară, dar aceasta nu a fost suficientă pentru a readuce nivelul de acid uric și uree din sânge la normal în 7 zile (9).
Toate aceste studii, în primul rând, sugerează că prea multă proteină duce la schimbări prea rapide, iar procesul de creștere treptată a volumului nu afectează funcția renală (10). Aceasta înseamnă că este mai indicat să schimbați treptat cantitatea de proteine pe o perioadă relativ lungă de timp.
Dietele cu conținut limitat de proteine sunt recomandate persoanelor cu boli de rinichi, deoarece aceasta va încetini deteriorarea aparent inevitabilă (11,12). Lipsa controlului asupra aportului de proteine la pacienții cu boală de rinichi accelerează (sau cel puțin nu încetinește) scăderea performanței acestora (3).
Exces de proteine și ficat
Nu există niciun motiv să credem că cantitățile normale de proteine, care fac parte din dieta normală, ar putea fi dăunătoare pentru ficatul șobolanilor și oamenilor sănătoși. Cu toate acestea, există dovezi din studii preliminare că cantități foarte mari de proteine după un post suficient de lung (mai mult de 48 de ore) pot duce la leziuni hepatice acute.
La tratare boli hepatice (ciroza) recomanda reducerea aportului de proteine, deoarece este cauza acumulării de amoniac în sânge (13, 14), ceea ce își aduce contribuția negativă la dezvoltarea encefalopatiei hepatice (15).
La cel puțin un model animal, s-a demonstrat că afectarea ficatului se dezvoltă cu o alternanță ciclică a perioadelor de 5 zile de aport suficient de proteine și perioade de deficit de proteine (16). Un efect similar a fost observat la consumul de alimente care conțin 40-50% cazeină după un post de 48 de ore.(17). În studiile pe animale (18,19), au existat dovezi preliminare că aportul crescut de proteine (35-50%) la momentul reluării hrănirii după un post de 48 de ore poate dăuna ficatului. Perioadele mai scurte de post nu au fost luate în considerare.
Aminoacizii sunt acizi, nu-i așa?
Vă reamintim că proteinele sunt compuși organici complecși, formați din „blocuri de construcție” mai mici - aminoacizi. De fapt, proteinele consumate în alimente sunt descompuse în aminoacizi.
Teoretic, este posibil să se dovedească răul aminoacizilor din cauza excesului de aciditate al acestora. Dar aceasta nu este o problemă clinică: aciditatea lor este prea scăzută pentru a crea probleme.
Citiți modul în care corpul nostru reglează echilibrul acid/alcali în textul „“.
Excesul de proteine și densitate minerală osoasă
Analiza unui studiu observațional amplu nu arată nicio asociere între aportul de proteine și riscul de fracturi osoase (o măsură a sănătății acestora). O excepție este situația în care, pe fondul unei doze crescute de proteine în dietă, aportul total de calciu scade sub nivelul de 400 mg / 1000 kcal zilnic (deși raportul de risc a fost destul de slab și s-a ridicat la 1,51 în comparație cu cea mai mare quartila) (26). În alte studii, nu a fost găsită o corelație similară, deși logic ar fi de așteptat acest lucru (27,28).
Proteina din soia în sine pare să aibă un efect protector suplimentar asupra oaselor la femeile aflate în postmenopauză, care poate fi legat de conținutul de izoflavone din soia (30).
Rolul antrenamentului de forță
În mod ironic, există cercetări pe această temă la șobolani. Rozatoarele au fost expuse sever la doze mari de proteine din dieta lor, ceea ce a dus la afectarea functiei renale.
Dar „antrenamentul de rezistență” (se pare că unul dintre grupurile de șobolani era „încărcat” fizic) a redus efectul negativ la unii dintre ei și a avut un efect protector (8).
Studii menționate:
1. Poortmans JR, Dellalieux O Dietele obișnuite bogate în proteine au potențiale riscuri pentru sănătate asupra funcției renale la sportivi. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
2. Beasley JM, et al. Aportul mai mare de proteine calibrate cu biomarkeri nu este asociat cu afectarea funcției renale la femeile aflate în postmenopauză. J Nutr. (2011)
3. Knight EL, et al. Impactul aportului de proteine asupra declinului funcției renale la femeile cu funcție renală normală sau insuficiență renală ușoară. Ann Intern Med. (2003)
4. Brändle E, Sieberth HG, Hautmann RE Efectul aportului cronic de proteine alimentare asupra funcției renale la subiecții sănătoși. Eur J Clin Nutr. (1996)
5. King AJ, Levey AS Proteine alimentare și funcție renală. J Am Soc Nephrol. (1993)
6. Aportul alimentar de proteine și funcția renală
7. Wakefield AP, et al O dietă cu 35% din energie din proteine duce la afectarea rinichilor la femelele de șobolan Sprague-Dawley. Br J Nutr. (2011)
8. Aparicio VA, et al Efectele aportului ridicat de proteine din zer și antrenamentul de rezistență asupra parametrilor renali, osoși și metabolici la șobolani. Br J Nutr. (2011)
9. Frank H, și colab. Efectul pe termen scurt al dietelor bogate în proteine în comparație cu dietele normale cu proteine asupra hemodinamicii renale și variabilelor asociate la bărbații tineri sănătoși. Am J Clin Nutr. (2009)
10. Wiegmann TB, et al Modificările controlate ale aportului cronic de proteine din dietă nu modifică rata de filtrare glomerulară. Am J Rinichi Dis. (1990)
11. Levey AS, și colab. Efectele restricției proteinelor dietetice asupra progresiei bolii renale avansate în Studiul de modificare a dietei în bolile renale. Am J Rinichi Dis. (1996)
12. }