Program de nutriție online pentru pierderea în greutate. Dieta echilibrata

Bună, draga mea kachata și fitonyashechki! Ei bine, in sfarsit, am ajuns la indeplinirea dorintelor tale, si anume sa oferim tuturor un astfel de serviciu precum intocmirea de programe de antrenament si nutritie. Cum va fi implementată această acțiune și, în general, despre ce este, vom vorbi în această postare.

Așa că, îi rog pe toată lumea să se așeze, să începem.

Serviciu de pregatire a programelor de antrenament si nutritie. Ce, de ce și de ce?

După cum știți, în ajunul Anului Nou, a fost lansat un sondaj privind resursa privind planurile sale de dezvoltare pentru 2015 și identificarea dorințelor vizitatorilor. În cursul acestuia, a fost dezvăluit că cel mai solicitat serviciu de la a fost o comunicare mai strânsă cu cititorii prin pregătirea unui PT individual și nutriție. Nu spun că m-a surprins cumva, știam în termeni generali despre nevoia dumneavoastră, pentru că cu întrebări de compunere similare am fost contactat prin mail-ul proiectului. Vă spun și mai multe - practic încă din primele luni de lansare a AB s-au întocmit programe de nutriție și antrenament pentru dvs. și complet gratuit și complet pentru toată lumea. Totuși, toate acestea au fost, ca să spunem așa, în secret și ilegal :) i.e. știau despre asta doar acei oameni care au abordat problema în mod direct.

În acest moment, mi-am dat seama că a venit momentul să „ieșim” și să ajut cât mai mulți oameni care sunt cu adevărat concentrați pe rezultat, iar aici, de fapt, acest anunț și serviciul în sine vă sunt în fața dumneavoastră. Să săpăm puțin mai adânc și să ne gândim cum va fi și vom începe cu răspunsurile la întrebări și câteva dintre observațiile mele.

De ce pregătirea PT și alimentația au devenit plătite?

După cum am spus mai sus, înainte de asta noi (sau mai bine zis eu, din nou eu și Irene :)) ne-am angajat în lucrări de caritate și am inventat totul gratuit. Cu toate acestea, am observat curând o tendință conform căreia mulți lucrători au fost neglijenți (nu îmbrăcăminte) în ceea ce privește procesul de formare și menținere a feedback-ului. Da, imaginați-vă că pe lângă pierderea timpului cu întocmirea unui program de antrenament personal, s-a menținut feedback cu cei care au aplicat, atât prin mail, cât și prin Skype.

Aceste activități au inclus:

răspunsuri la întrebări;
analiza rezultatelor muncii;
analiza tehnicii de executare;
alte diverse.

Cu toate acestea, în ciuda ochilor strălucitori la obținerea râvnitului PT, secțiile au dispărut rapid și au dispărut. Acestea. A trebuit să-i prind și să aflu cum merg lucrurile?

Și atunci mi-am dat seama de greșeala mea principală: era în cuvântul „gratuit”. Oamenii au primit programul gratuit fără să investească nimic (nici timp, nici bani, nici efort) și, prin urmare, le este ușor să-l piardă, în acest caz - să fuzioneze și să marcheze. La urma urmei, ei spun corect: prețuim doar pentru ce se plătește prețul. De acord, când ai lucrat în sudoarea sprâncenelor, obții banii câștigați cu greu și apoi te despărți de ei, atunci de obicei termini deja munca pe care ai început-o. Și totul pentru că nu există gratuit, s-a plătit un anumit preț, care te încurajează să o faci singur până la rezultat.

Descărcarea sau obținerea unui program de antrenament gratuit este ca și cum ați descărca un curs plătit dintr-un torrent, acesta va rămâne pe hard disk ca o greutate moartă până îl ștergeți de acolo, și fără să vă uitați la el și să nu implementați nimic. Din cauza unor circumstanțe similare, acum acest serviciu a devenit plătit.

Pentru cine este acest serviciu?

Voi spune imediat că mă implic cu cititorii mei și nu lucrez cu toată lumea. Nu mă interesează să țin prada de pe tine, să țin un program de antrenament și să uit de tine pentru totdeauna. De asemenea, nu mă interesează să nu văd rezultatele dvs., de exemplu. când plătești și dispari fără un răspuns și salut. Prin urmare, dacă dorința de a pompa, de a slăbi și de a-ți schimba fizicul este doar un capriciu de moment, atunci este mai bine să cauți un alt loc în care să dai bani. În primul rând, trebuie să înțelegi singur cât de mult ai nevoie de el și ce ești dispus să plătești pentru el (adică nu doar partea financiară). Prin urmare, gândiți-vă bine și cu atenție dacă merită să vă ocupați de această afacere fără intenții ferme.

Voi mai spune că domnișoarele s-au dovedit a fi mai responsabile și mai concentrate pe rezultate și asta este ceea ce uimește cel mai mult - are câte un copil în fiecare mână, spălat, scutece, curățenie, un soț flămând și încă reușește să găsească timp pentru a te aduce într-o formă „gustoasă”. Prin urmare, da, lucrul cu doamnele (mai ales tinerele mame) este o prioritate.

În general, ar trebui să utilizați acest serviciu dacă doriți să:

câștigă masă musculară;
slăbește și slăbește;
corectarea zonelor cu probleme (elimina burtica, lateralele/fesele);
concentrează-te pe meritele siluetei tale și subliniază-le în mod avantajos;
uscați și vedeți ușurarea mușchilor;
deveniți mai puternici și mai rezistenți;
doar sa fii in forma si sa ai un corp tonifiat la orice varsta;
antreneaza-te acasa fara a vizita sala de fitness/sala de fitness.

Ce este un program personalizat de antrenament și nutriție?

Există o astfel de zicală a lui Joe Weider (părintele fondator al culturismului): ... întregul conținut al antrenamentului în BB și fitness se rezumă la găsirea programului de antrenament optim, pur individual. Deci, așa este, toți, oamenii, suntem individuali în structura noastră (, antropomorfism), gradul de mobilitate articulară, metabolism și mulți alți indicatori. Și toate acestea trebuie luate în considerare la întocmirea PT și nutriție.

Serviciul presupune luarea în considerare a tuturor caracteristicilor tale și întocmirea unui program de antrenament specific personalizat doar pentru tine.

Deseori îmi scriu prin poștă - ajută-mă să compun un PT:

incarcaturile verticale pe coloana imi sunt contraindicate;
Am cifoza din regiunea toracica;
Am probleme cu digerarea proteinelor;
am pancreatita;
Am diastaza musculara dupa nastere;
Fac alte sporturi, cum să combin.
etc.

Toate acestea trebuie doar să fie luate în considerare atunci când se întocmește un PT și, uneori, când o persoană își arată programul de antrenament anterior (întocmit de un antrenor într-un club), atunci părul îi stă pe cap de ceea ce a fost răsturnat. Acolo. Ar fi bine să-mi petrec mai mult timp, dar să aflu despre istoricul bolilor și problemelor de sănătate a secției. Prin urmare, munca se desfășoară în comun și în două direcții: completați chestionarul, descrieți cât mai complet posibil caracteristicile corpului dvs. (care se declanșează mai repede din zonele cu probleme, este ușor să vă îngrășați etc.), eu bat totul. scoateți, aduceți un card personal și întocmiți un PT, recomandări și explicații.

Cum vor fi toate acestea - veți vedea în descrierea serviciului în sine într-o postare separată.

Pregătirea programelor de antrenament și nutriție: prețul problemei

Acum, poate cea mai importantă întrebare: cât vor costa toate acestea? Și aici nu am luat numere din plafon, ci m-am ghidat după feedback-ul tău și acele preferințe financiare pe care le-ai indicat (prin mail, sondaje etc.). Pentru comoditate, am împărțit serviciul în mai multe pachete, în care fiecare dintre voi va putea alege varianta care i se potrivește cel mai bine atât ca preț, cât și ca volum al primit.

Așadar, iată pachetele și prețurile pe care le avem în acest moment:

PT + consultatie prin posta. Cost = 1700 R;
Vin + consultație Skype. Cost = 1800 R;
PT + PPit + consultații prin poștă. Cost = 3400 R;
Consultații PT + PPit + skype. Cost = 3500 R;
PT + PPit + mentorat. Cost = 4800 R;
PT + PPit + mentorat + 100% restituire. Cost = 6000 R;
Abonament anual = [Vi + PPit] x 4 , (pentru tot anul). Cost = 10999 R.

Notă:
Condiții 100% rambursare: niciun rezultat (zero) în cazul respectării PT/planului de masă pregătit în timpul 2,5-3 luni.

După cum puteți vedea, există destul de multe opțiuni din care să alegeți și fiecare va găsi ceva potrivit pentru ei înșiși. Potrivit statisticilor, cele mai populare pachete sunt 3 și 5 , pentru că acolo primești atât programul de antrenament + nutriție, cât și răspunsurile la întrebările care apar.

Și apoi lucrăm împreună, adică. Primești programul, începi să-l rulezi, apoi raportezi trimițându-mi jurnalul de antrenament (compilat de mine) cu note. Împreună tragem concluzii și decidem ce și cum să schimbăm / corectăm / îmbunătățim / corectăm. trece un anumit timp ( 2-4 luni), și evaluăm rezultatul (antropometrie, modificări ale compoziției corporale) din aderarea la programul de antrenament și planul de nutriție. Atunci tu decizi. dacă vrei să lucrezi mai departe sau rezultatele actuale sunt destul de satisfăcătoare pentru tine și nu mai este nimic de dorit. Cu alte cuvinte, munca activă și constantă se desfășoară din două părți: nimeni nu uită de tine, dacă tu însuți nu cade sau fuzionezi.

Ei bine, de fapt, un astfel de serviciu ne așteaptă foarte curând. Va fi o altă postare clară și scurtă cu formulare de comandă, așa că stăm și așteptăm cu anticipare :).

Postfaţă

Acum, antrenamentul și viața ta nutrițională sunt pur și simplu obligate să se schimbe calitativ - în acțiunile pe care le întreprindeți, va exista mai multă semnificație, toate întrebările vor primi răspuns, iar rezultatele vor începe să vină considerabil mai repede. Atât pentru asta, ne pregătim să muncim pentru a ne schimba!

PS. Mai sunt intrebari, neintelegeri si alte diverse, scrieti in comentarii!

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Un jurnal alimentar este un instrument cheie pentru a determina cauza excesului de greutate, evaluandu-ti in mod obiectiv alimentatia, readucand-o la normal si formandu-ti obiceiuri sanatoase. Păstrarea unui jurnal vă permite să monitorizați procesul de pierdere în greutate de la început până la sfârșit.

Caracteristici cheie:

Calculul caloriilor, proteinelor, grăsimilor, carbohidraților, vitaminelor, mineralelor și altor nutrienți pe mese și pe zi.
Cea mai completă bază de date de produse și feluri de mâncare, inclusiv aproximativ 9000 de articole cu o compoziție chimică detaliată.
Jurnale alimentare individuale pentru fiecare membru al familiei.
Adăugarea propriilor produse și rețete ținând cont de tratamentul culinar.
Căutați printre produsele de top - cele mai multe produse utile cu continutul maxim de vitamine si minerale.

Diagrame și grafice

Graficele și diagramele vor arăta cum meniul dvs. respectă normele mâncat sănătos precum și scopul tău. Pentru pierderea în greutate, țineți-vă de o țintă de calorii și asigurați-vă că obțineți nutrienții de care aveți nevoie în dieta dumneavoastră.

Caracteristici cheie:

Un coridor sigur de calorii și norme de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru pierderea în greutate.
Alocații zilnice individuale pentru vitamine și minerale.
Bilanțul energetic pe zi și pe perioadă.
Procentul de proteine, grăsimi și carbohidrați pe zi și pe mese.
Ce alimente sunt surse de anumiți nutrienți.
Dezvăluind adevărata deficiență a nutrienților individuali pe o perioadă lungă de timp.

Calculator de rețete

Aplicația My Healthy Diet te va ajuta să faci exact asta. Creează-ți propria bază de delicioase și feluri de mâncare sănătoaseși adaugă-le în dieta ta.

Caracteristici cheie:

Alegerea diferitelor tipuri de procesare culinară: gătit, prăjire, tocănire, coacere și altele.
Calculul completului compoziție chimică vasul finit, ținând cont de pierderea de masă și de nutrienți în timpul tratamentului termic.
Determinarea evaluării unei rețete, adică a utilității acesteia.
Publicarea rețetei în comunitatea site-ului.

Jurnal de antrenament

Jurnalul de antrenament vă va permite să vă creați propriul plan de antrenament și să țineți o evidență a tuturor exercițiilor efectuate în funcție de diverși parametri.

Cu ajutorul unui jurnal, veți putea urmări dinamica încărcăturilor, regularitatea și, de asemenea, să evaluați creșterea puterii.

În plus, vei afla câte calorii ai ars în timpul antrenamentului.

Caracteristici cheie:

Cea mai completă bază de exerciții cu consum de energie.
Jurnal de antrenament individual pentru fiecare membru al familiei.
Creează-ți propriile exerciții.
Urmărirea timpului, seturile, numărul de repetări, greutatea aparatului și alți parametri pentru exerciții.

Controlul greutății și indicatori antropometrici

Controlul regulat al greutății este la fel de esențial pentru sănătatea dumneavoastră ca și spălatul pe dinți. Un astfel de control este deosebit de relevant în procesul de pierdere în greutate. Folosind cântarul, banda de măsurare și aplicația Dieta mea sănătoasă, urmăriți și măsurați progresul și apropierea de obiectiv.

Aplicația vă permite să urmăriți 16 indicatori antropometrici principali, cum ar fi: greutate, piept, talie, șolduri și altele. Personalizați-vă lista alegând acei indicatori care sunt importanți de monitorizat pentru dvs.

Opțiuni de abonament

	Ușoară	SOCIAL	DEPLIN
Jurnal alimentar
Calculator de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați
Calculator de vitamine și minerale
Creează-ți propriile rețete și produse
Contabilitatea proceselor culinare
Asistent meniu echilibrat
Favorite, lideri de produse, filtru de produs
Raport „Echilibrul nutrițional al dietei” *
Raport „Evaluarea rațiilor pe zi” *
Raport „Balanț energetic pe zi”*
Jurnal de antrenament
Baza extinsa de exercitii de forta si cardio
Crearea propriilor exerciții
Urmărirea timpului
Contabilizarea greutății, numărul de abordări și alți parametri
Calculul consumului de energie
Rapoarte pentru fiecare exercițiu și raport de sinteză *
Adauga la favorite
Greutate și măsurători
Publicarea jurnalelor de nutriție și exerciții fizice
Păstrarea jurnalelor pentru întreaga familie
Planificator de mese
* în versiunea socială, perioada de raportare este limitată	ESTE GRATUIT	ESTE GRATUIT

În doar o săptămână poți slăbi până la 3 kilograme, iar într-o lună - 10. Și aceasta este o cifră foarte reală. Nu este nimic greșit în a încerca să slăbești și să creezi silueta visurilor tale. Cu toate acestea, ar trebui să se acționeze în limitele rezonabile. Mulți dintre sexul frumos recurg la Și aceasta este o încălcare a tuturor regulilor alimentare. În plus, astfel de activități vă pot dăuna foarte mult sănătății. Un program de nutriție și exerciții fizice pentru pierderea în greutate vă va permite să eliminați kilogramele în plus și să vă îmbunătățiți sănătatea.

Regula de bază

De-a lungul anilor, nutriționiștii au creat tot felul de diete pentru a-i ajuta pe cei care sunt obezi. În același timp, sunt dezvăluite proprietăți necunoscute ale produselor pe care le consumăm aproape zilnic. Te-au lăsat să nu arzi necesare organismului calorii. Cu toate acestea, există un principiu de bază al alimentației sănătoase și al dietei. Dacă doriți, puteți ajunge aproape la orice semn dorit de pe cântar. Dar acest lucru ar trebui făcut doar prin creșterea activității fizice zilnice și scăparea de obiceiurile proaste. Numai în acest caz te va ajuta programul de dietă pentru pierderea în greutate timp de o lună.

Pasul unu: a scăpa de obiceiurile proaste

Un program nutrițional similar pentru pierderea în greutate este potrivit pentru femei și bărbați. Cu toate acestea, mulți nu reușesc să scape de kilogramele inutile într-o lună. Acest lucru se întâmplă ca urmare a faptului că o persoană este pur și simplu incapabilă să scape de anumite obiceiuri. Acestea includ:

Baza dietei

Programul nutrițional pentru pierderea în greutate se bazează pe anumite reguli. Și cel mai important lucru este o dietă echilibrată, constând doar din acele produse care vor fi utile unei persoane care se luptă cu excesul de greutate. Această listă include:

Legume fierte sau proaspete. Excepția în acest caz o reprezintă cartofii.
Sucuri și fructe proaspăt stoarse. Cu toate acestea, merită să renunți la struguri și la banane.
Ouă de pui fierte.
Brânză, brânză de vaci și chefir. De preferat nu foarte gras.
Toate tipurile de cereale.
Pâine integrală de grâu.

Ce ar trebui aruncat

Pentru ca un program de nutriție de slăbit să funcționeze, trebuie să săriți peste un anumit număr de alimente. Această listă include:

Se mișcă mai mult

De ce altceva are nevoie pentru a începe un program de nutriție de slăbire? Ar trebui să căutați ajutor de la un instructor bun. El va fi capabil să compună un set de exerciții care vor crește sarcina pe zonele cu probleme. Acesta va fi un bun plus pentru o dietă echilibrată.

Desigur, nu toată lumea se poate înscrie rapid la un club de fitness și poate petrece câteva ore pe săptămână. Dar poți refuza liftul. În plus, mai multe opriri înainte ca locul de muncă să poată fi parcurs. În plus, merită să faci exerciții dimineața și să săriți coarda seara. Astfel de activități vă vor permite să scăpați de 600 de calorii zilnic.

Exemplu de meniu

Pentru ca programul nutrițional de slăbire să dea un rezultat pozitiv, este necesar să se întocmească o dietă aproximativă și să se respecte pe tot parcursul lunii. Iată un exemplu de meniu.

luni

marţi

Mic dejun: 150 de grame de brânză de vaci și 100 ml de chefir.
Al doilea mic dejun: ½ grepfrut sau măr.
Prânz: supă de legume, 150 de grame de piure de mazăre fără ulei.
Gustare de după-amiază: un pahar de chefir.
Cina: salata verde, legume, 200 de grame de peste copt.

miercuri

Mic dejun: 3 linguri. l. un amestec de fulgi de cereale, 200 ml lapte si un mar.
Al doilea mic dejun: ceai de ghimbir, 2 pâini, 20 de grame de brânză.
Prânz: supă de mazăre, două ouă.
Gustare de după-amiază: un pahar de chefir.
Cina: 150 de grame de brânză de vaci, ½ pahar de chefir și ½ grapefruit.

joi

vineri

Mic dejun: musli cu pesmet de migdale, seminte de in si susan, un mar, un pahar de chefir.
Al doilea mic dejun: ceai de ghimbir și lămâie, 25 de grame de brânză sau brânză feta.
Pranz: supa de legume si linte.
Gustare: fructe uscate precum prune uscate, caise uscate sau stafide. Toate cele 30 de grame.
Cina: 200 de grame de peste la cuptor, salata de legume cu radacina de telina si chefir.

sâmbată și duminică

Mic dejun, prânz și cină: terci de hrișcă fără ulei și sare - până la 250 de grame, un pahar de chefir.
Gustare de după-amiază și al doilea mic dejun: două prune sau câte un măr.

Duminică, puteți repeta dieta de luni. Desigur, dacă a trecut fără durere pentru tine. Dacă nu, atunci poți lua meniul oricărei zile. Puteți mânca în acest fel pe tot parcursul lunii.

Contraindicație

De fapt, un program de nutriție de slăbit pentru femei și bărbați este primul pas către mod sănătos viaţă. Cu toate acestea, cei care caută să slăbească rapid nu ar trebui să uite că orice restricții ascuțite în dietă și o creștere a activitate fizica poate afecta negativ sănătatea. Totul ar trebui făcut treptat. Orice diete este contraindicată în primul rând celor care au probleme cu tractul digestiv. Astfel de oameni trebuie să facă modificări cu atenție în dieta lor.

O creștere bruscă a activității fizice este periculoasă pentru cei care au boli ale sistemului cardiovascular, precum și ale sistemului musculo-scheletic. În ceea ce privește pierderea în greutate de urgență, este contraindicată adolescenților, care alăptează și femeilor însărcinate.

Te-ai hotărât să slăbești și nu știi de unde să începi? În primul rând, fă-ți un program pas cu pas pe care îl vei urma. Vă va ajuta să vă disciplinați și să vă îndreptați sistematic către rezultatul final.

Dacă vrei să iei în serios dieta ta și să obții rezultate pozitive în pierderea în greutate în exces, atunci organizează-te mâncare pentru o lună pentru pierderea în greutateîntr-un mod care să te facă confortabil. Nu te uita prea departe, stabilește-ți un obiectiv specific - să slăbești într-o lună cu un anumit număr de kilograme.

În primul rând, este importantă atitudinea psihologică. Gândește pozitiv - poți face orice și totul va funcționa. Faceți o regulă să nu vă supărați dacă apare o defecțiune. Nu trebuie să te certați, spuneți-vă: „nu s-a întâmplat nimic groaznic, mâine voi continua să slăbesc conform programului meu”. Abia atunci vei avea succes.

Dacă există boli ale tractului gastro-intestinal, atunci este necesară consultarea unui medic. Nu treceți brusc la un nou sistem de alimentare, faceți-o treptat. Organismul percepe schimbările radicale ale modului de viață ca stres și inhibă procesul de pierdere în greutate. Atunci când elaborezi un program nutrițional pentru o lună de scădere în greutate, ține cont de vârstă, de nivelul tău de fitness și de stilul de viață.

Reguli și principii obligatorii într-un program de slăbire timp de o lună

Pentru ca programul să funcționeze, asigurați-vă că respectați imuabilul reguli pentru pierderea în greutate:

refuzam alcoolul, muraturi, produse afumate, dulciuri, condimente iute;
introducem activitatea fizică zilnică;
bem suficientă apă curată;
excludem alimentele cu un conținut ridicat de calorii;
facem mancare variata;
mâncați mai multe legume și fructe

Începând să mănânci într-un mod nou, fă o regulă să iei micul dejun la o oră după trezire - lasă corpul să se trezească. Luați cina cu 3-4 ore înainte de culcare - nu lăsați corpul adormit să digere alimente.

Cum să întocmești singur o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate timp de o lună

Pentru a face acest lucru, trebuie să știi câtă energie cheltuiește organismul pe zi, să cunoști compoziția alimentelor folosite. Pentru a calcula costurile cu energia, utilizați un program special instalat pe smartphone. Vă va permite să faceți acest lucru cu cea mai mare precizie. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci tabelele special compilate de calcule aproximative vor ajuta.

Tabelul consumului de calorii în funcție de activitatea profesională

În dietă alimentație corectă pentru pierderea în greutate timp de o lună, trebuie incluse următoarele produse:

Carne- carne de vita si pui. Când întocmiți meniul, rețineți că pieptul este luat de la pui și este potrivită doar carnea de vită fiartă.
Legume ar trebui să constituie baza alimentelor și să fie consumat ca produs separat și în combinație cu carnea.
Cereale și soia... Din cereale, cerealele sunt gătite în lapte degresat sau în apă. Soia nu conține grăsimi și practic nu este absorbită de organism. De aceea este atât de important să te înșeli singur. Când este consumat, apetitul scade, iar caloriile nu sunt furnizate.
ouă- sunt importante pentru saturarea organismului cu proteine. Le puteți fierbe sau puteți face o omletă.
Lapte numai cu cel mai mic procent de grăsime.

Principiul principal în elaborarea unei alimentații corecte pentru o lună pentru pierderea în greutate este să respectați regula: „consumul de calorii pe zi ar trebui să fie mai mare decât aportul lor”. Datele preluate din tabele pot fi folosite pentru a întocmi un program de slăbire.

Singurul lor dezavantaj este că nu există o contabilizare a consumului de calorii în funcție de tipul de corp. Pentru utilizare de calcul metoda aproximativa:

cu un fizic normal la 1 kg de greutate se consumă 25 kcal în timpul zilei;
cu 1 grad de obezitate - 20 kcal;
la gradul 2 de obezitate - 17 kcal;
cu 3 grade de obezitate - 15 kcal

Întocmit cu competență program nutrițional pentru pierderea în greutate timp de o lună va fi cheia pentru un corp mai suplu și o sănătate îmbunătățită.

Rețete aproximative pentru o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate, calculată pentru o lună.

Este foarte posibil să pierzi în greutate în decurs de o lună dacă respectați regulile unei diete sănătoase. Pentru a avea o idee despre felurile de mâncare să gătiți, dăm o listă aproximativă de meniuri:

1 săptămână

mic dejun: terci de fulgi de ovaz cu fructe uscate, 1,5 cani lapte, mar;
prânz: Salată de legume stropită cu suc de lămâie și ulei vegetal, sandviș cu făină grosieră cu pui și brânză slabă, 1 fruct;
cina: peste copt, salata de legume;

2 săptămâni

mic dejun: 2 pâine prăjită, ou fiert, 25 g brânză, 1 fruct;
pranz: Salata cu dressing de pui, cirese, miere si mustar, 1 fruct;
cina: piept de pui fiert, legume la cuptor cu condimente, 1 rosie;

3 saptamani

mic dejun: 150 g brânză de vaci cu adaos de miere, o mână de nuci, un pahar de suc natural;
pranz: Supa de legume cu pui. Salata de rosii cu salata verde, ulei de masline;
cina: friptura, legume proaspete, mar copt;

4 saptamani

mic dejun: omleta, 1 rosie, 25 g branza, mar copt;
prânz: Salată de dovleac copt cu brânză sau brânză feta, spanac, stropită cu ulei vegetal și suc de lămâie, 2 pâini de făină de secară, 1 fruct;
cina: sfeclă coptă, 3 pâini de brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi, 10 măsline;

Urmând rețetele prezentate pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate timp de o lună, puteți slăbi aproximativ 3 kg în prima lună. Acesta este un indicator bun, pierderea rapidă în greutate este dăunătoare organismului. Când treceți la un nou sistem alimentar și adăugați o mulțime de legume în dietă, nu uitați să respectați regula - porția consumată nu trebuie să depășească 150 g. În caz contrar, toate eforturile vor fi zadarnice.

Planul tău nutrițional lunar pentru pierderea în greutate va da cu siguranta un rezultat... Dacă în decurs de o lună simți că starea ta de spirit se deteriorează și nimic nu îți place, atunci include în alimentație mai multe produse lactate, care conțin aminoacizi necesari sintezei hormonului bunei dispoziții.

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât mai prețioasă :)

19 mar 2016 nov.

Conţinut

Reducerea și pierderea taliei kilogramele în plus poate fi realizat fără diete epuizante. Pentru a face acest lucru, trebuie să creați un program de dietă echilibrată și să îl urmați timp de câteva săptămâni, menținând nivelul de activitate fizică.

Principiile pierderii eficiente în greutate

Planurile de mese pentru pierderea în greutate se bazează pe o serie de principii cheie. Cum să scapi treptat, fără a dăuna sănătății, de kilogramele în plus:

Alimente fracționate în porții mici - de 5-6 ori pe zi, la fiecare 3-4 ore, dimensiunea porției nu mai mult de 150-200 g.
Respectarea regimului de băut (pentru a restabili un echilibru sănătos de apă și sare în organism) - cel puțin 30 ml de lichid pe kilogram de greutate corporală pe zi, de preferință apă plată plată.
Respingerea completă a alimentelor dăunătoare „goale” bogate în calorii - sifon dulce, fast-food etc.
Restricționarea aportului caloric zilnic al dietei (în funcție de caracteristicile individuale ale organismului, nivelul de activitate fizică, sexul și vârsta de pierdere în greutate, numărul total de calorii se reduce la 1200-1500 kcal).
Respectarea raportului B/W/U (proteine/grasimi/glucide) 45-50%/25-30%/20%.

Elaborarea unui program de nutriție începe cu o listă de alimente și feluri de mâncare de bază, parțial excluse și interzise. Lista lor este prezentată în tabel:

Permis	Interzis
Legume (cu excepția cartofilor)	Produse din faina de grau
Fructe (cu excepția bananelor și a strugurilor)	Conserve, murate, sărate, afumate, prăjeli
Cereale	sifon dulce
Produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi	Sosuri
Brânză (în cantități limitate)	Dulciuri
Leguminoase	Condimente
Ouă (în special ouă de prepeliță)	Sare
Pâine integrală de grâu	Unt și grăsime animală
Fructe uscate (în cantități limitate)	Alcool
Sucuri proaspăt stoarse, ceai verde, cafea fără zahăr	Carne grasă și pește

Plan de slabit pentru o luna

Meniul de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate timp de o lună este alcătuit din produse permise și parțial permise. În același timp, mesele de dimineață (mic dejun și prima gustare) ar trebui să fie cele mai hrănitoare, să includă fibre cu carbohidrați și cea mai mare parte a grăsimilor (de exemplu, o felie de brânză).

La prânz, este indicat să consumați alimente lichide (supe pe bază de carne cu conținut scăzut de grăsimi sau bulion de legume), în gustările ulterioare - fructe, legume, băuturi din fructe și băuturi din fructe. Este indicat să planificați cina cel târziu la orele 18-19 (în funcție de ora de culcare), iar la ultima gustare, beți un pahar de chefir sau iaurt.

Exemplu de meniu

Rația alimentară dietetică este alcătuită pentru o anumită perioadă (de exemplu, pentru o lună). După finalizarea acestuia, programul de nutriție de slăbit timp de o săptămână poate fi ajustat în funcție de rezultate.

O zi pe săptămână (mai bine - o zi liberă), se poate face descărcarea (1 litru de chefir, împărțit în 4-5 porții, salată de morcovi).

Un exemplu de program de mese dietetice pentru o săptămână:

Zi a săptămânii	Mic dejun	Masa de pranz	Masa de seara	Gustare de după amiază	Masa de seara	Gustare
luni Miercuri	Fulgi de ovaz cu fructe uscate (150 g), un pahar de iaurt, jumatate de grapefruit	Caserolă cu caș (100 g) (fără smântână sau gem), cafea, o bucată de brânză (15 g)	Supă de mazăre (150 g), salată de vitamine	Două chipsuri din cereale integrale, un pahar de suc de portocale	Piept de pui copt cu conopida (200 g)	Un pahar de chefir sau un măr
marți joi	Ou de pui fiert moale, salata de fructe (100 g)	Pahar de ceai verde, mere, paine integrala	Supă dietetică piure de dovleac (fără smântână sau unt adăugat), salată de legume	Pere, putina branza (10-15 g)	File de cod la abur sau la cuptor cu orez (150 g)	Un pahar de suc sau câteva prune
miercuri sambata	Branza de vaci (150 g), ceai de ghimbir, 2 paine integrala	Muesli (90 g), un pahar de chefir, măr	Supă de ciuperci (gătită fără cartofi, tăiței) (150 g), salată de sfeclă roșie cu prune uscate (100 g)	Pepene galben (50-80 g)	Chifteluțe de curcan la abur cu tocană de legume (180 g)	Un pahar de iaurt