Ang mga protina ay gumaganap ng pangunahing plastic function sa katawan. Salamat sa kanila, ang pagtatayo ng paglaki at pagpaparami ng mga nabubulok na tisyu ay nangyayari.
Ang mga amino acid ay bahagi ng mga protina. Ang ilan sa ating katawan ay nagagawa ang sarili nito, tinatawag silang mapagpapalit, habang ang iba ay hindi, iyon ay, sila ay hindi mapapalitan.
Depende sa pagkain na natupok, mayroong mga protina na pinagmulan ng hayop at gulay. Mayroon ding espesyal na paghahanda - protina, na ibinebenta sa mga parmasya at mga tindahan ng nutrisyon sa kalusugan at palakasan.
Pagkakaiba batay sa pinagmulan
Paano mo malalaman kung aling mga protina ang kakainin? Ang pinagmulan ng mga protina ay nakakaapekto sa dami ng natanggap na pamantayan sustansya... Ngunit ang kanilang pagkakaiba ay namamalagi hindi lamang dito.
Mayroong impormasyon na ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga protina ng hayop at halaman ay ang kanilang mga profile ng amino acid. Ang mga protina ng hayop, siyempre, ay higit na katulad sa atin, kaya mas madali at mas mabilis silang nasisipsip kaysa sa mga protina ng gulay. ang mga pinagmulan ay medyo nakompromiso ng kanilang limitadong nilalaman ng amino acid.
Ayon sa mga konklusyon ng Harvard School of Public Health (HSPH), ang protina ng hayop ay may balanseng kumbinasyon ng lahat ng mga amino acid, kaya naman tinawag itong kumpletong protina, habang ang protina ng halaman ay hindi kumpleto.
Mayroong maraming mga karagdagang kadahilanan na dapat isaalang-alang kapag sinusuri ang mga protina sa mga estado ng GSPP: " protina ng hayop at ang protina ng gulay ay malamang na may parehong epekto sa kalusugan."
Natuklasan ng mga mananaliksik sa paaralang ito na ang anim na onsa na paghahatid ng pritong steak at salmon ay nagbibigay ng 38 at 34 gramo ng protina, ayon sa pagkakabanggit. Ngunit habang ang steak ay naglalaman din ng 44 gramo ng taba, at ang salmon ay naglalaman ng 18 gramo. Ang isang lutong tasa ng lentil, samantala, ay nag-aalok ng mas kaunting protina (18 gramo lamang), ngunit naglalaman din ng mas mababa sa isang gramo ng taba.
Ngunit hindi mapag-aalinlanganan na ang mga pinagmulan ay may sariling mga pakinabang:
- mas mababa ang pag-oxidize ng ating dugo dahil sa mas maraming mineral sa kanila;
- naglalaman ng mas kaunting mga impurities;
- naglalaman ng mas kaunting taba;
- wala silang nakakapinsalang kolesterol;
- habang kumukuha ng mga pagkaing halaman, mas mababa ang stress sa atay at bato;
- madaling matunaw.
protina ng hayop
Sinabi ni Food and Agriculture Organization Senior Nutrition Officer Ellen Maulhoff (USA) na lalo na sa mga umuunlad na bansa, ang isda at iba pang karne, gayundin ang mga itlog at gatas, ay mahalagang pinagkukunan ng mataas na kalidad na protina at micronutrients na mas mahirap makuha mula sa mga halaman. Ang iba pang mga protina ng hayop na may mataas na halaga ay ang nalulusaw sa tubig na mga by-product ng proseso ng paggawa ng keso.
Pangalan ng produkto | Dami ng protina, gramo |
Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas |
|
Walang asin na mantikilya | |
Gatas (taba nilalaman 3.2%) | |
Regular na kulay-gatas (taba nilalaman 25%) | |
Diyeta kulay-gatas (taba nilalaman 10%) | |
Matabang kefir | |
Mababang-taba na kefir | |
Gatas (taba nilalaman 2.5%) | |
Gatas (taba nilalaman 1%) | |
Matabang cottage cheese | |
Katamtamang taba na cottage cheese | |
Mababang-taba na cottage cheese | |
Matabang baboy | |
Karne ng baboy | |
karne ng baka | |
Veal | |
karne ng kuneho | |
offal ng baka |
|
Pork offal |
|
Mga produkto ng manok at itlog |
|
Itlog ng manok | |
dumapo | |
ilog dumapo | |
Mackerel | |
Mga protina ng gulay
Ang mga pagkaing toyo ay ilan sa mga pinakamahusay na pagpipilian para sa mga protina na nakabatay sa halaman.
Nalaman ng isang 2007 Harvard School of Public Health na pag-aaral na ang mga halaman tulad ng beans, nuts, at whole grains ay nag-aalok ng mas malawak na hanay ng mga nutrients: malusog na hibla, bitamina at mineral.
Pangalan ng produkto | Dami ng protina, gramo |
Puting sariwa | |
Puting tuyo | |
Sariwa ang Chanterelles | |
Sariwang mantikilya | |
Sariwang boletus | |
Puting sariwa | |
Puting tuyo | |
Sariwa ang Chanterelles | |
Kahel | |
Jam (average) | |
Ubas | |
Kamatis | |
Apple | |
Mga prutas at berry |
|
Mga dalandan | |
Ubas | |
Gooseberry | |
Tangerines | |
Itim na kurant | |
Mga berdeng gisantes | |
puting repolyo | |
patatas | |
Pulang paminta | |
Mga kamatis | |
Sibuyas | |
Gaano karaming protina ang nasa bakwit, iba pang mga cereal at mga produktong harina
Gusto mo ba ng lugaw? O mas gusto mo ang tinapay kaysa sa anumang ulam? Pagkatapos ay dapat mong malaman kung gaano karaming protina ang nasa bakwit, kanin, pasta, iba pang mga cereal at mga produktong harina. Iminumungkahi namin na pamilyar ka sa mga talahanayan sa ibaba.
Pangalan ng produkto | Dami ng protina, gramo |
mais | |
Trigo, ika-1 baitang | |
Trigo, ika-2 baitang | |
Trigo, premium | |
Wallpaper ng trigo | |
Rye wallpaper | |
Binhi ng rye | |
barley |
sa mga protina
Ang sapat na nutrisyon ay nakakamit kapag ang iba't ibang mga pagkain ay kasama sa diyeta, pangunahin ang pinagmulan ng halaman (gulay, cereal, munggo, prutas, ligaw na nakakain na halaman), pati na rin ang mga hayop (karne at manok, itlog, iba't ibang mga produkto ng pagawaan ng gatas, pagkaing-dagat). Sa kasong ito, ang halaga ng mga protina ng pinagmulan ng hayop ay dapat na tungkol sa 55% ng kanilang kabuuang nilalaman sa diyeta.
Kaya gaano karaming protina ang kailangan natin? Inirerekomenda ng mga eksperto ang pag-inom ng 0.8 hanggang 1 gramo ng protina para sa bawat kilo ng ating timbang. Ngunit ang kabuuang halaga ay hindi dapat mas mababa sa 40 gramo.
Ang mga kababaihan ay kailangang magsimulang kumain ng mas maraming protina sa ikalawang kalahati ng pagbubuntis at magpatuloy habang nagpapasuso. Dapat mo ring dagdagan ang dosis ng protina na may madalas na stress at sakit.
Kakulangan sa protina
Ang kakulangan sa protina ay hindi nangyayari bigla. Ang sakit ay maaaring umunlad sa paglipas ng mga taon, simula sa pagkabata. At ang sakit ay maaari ding maipasa sa mga anak ng pasyente.
Mga sintomas ng kakulangan ng protina sa katawan:
- labis na pagkamayamutin;
- kawalang-interes;
- pagpapatirapa;
- hypotension;
- dystrophy ng kalamnan;
- edema na nagtatakip sa pagbaba ng timbang;
- pagkawala ng buhok ng pagkalastiko nito at pagpurol ng kulay.
Isang labis na protina sa katawan
Ang sobrang protina ay may posibilidad na ma-convert sa taba at glucose. Dahil dito, lumalala ang kalusugan ng isang tao at bumababa ang performance.
Mga sintomas ng labis na protina:
- pagkasira sa gana;
- nadagdagan ang excitability ng central nervous system;
- isang pagtaas sa dami ng adipose tissue sa atay;
- pagkasira ng cardiovascular system, atay at bato;
- hina ng buto;
- ang hitsura ng gout.
Pagkain ng protina
Iminumungkahi namin na maging pamilyar ka sa mga halimbawa ng menu ng protina na diyeta nang hiwalay para sa mga kalalakihan at kababaihan, batay sa kanilang average na timbang.
Sample menu para sa mga lalaking vegetarian batay sa humigit-kumulang 63 gramo ng protina bawat araw
Oras ng pagkain | Pangalan ng ulam | Ang dami ng protina sa gramo |
1 mangkok ng oatmeal | ||
1 tasang soy milk | ||
1 maliit na tinapay | ||
2 hiwa ng wheat bread | ||
1 serving vegetarian baked beans | ||
5 onsa na tofu cheese | ||
1 serving brown rice | ||
1 paghahatid ng broccoli | ||
Meryenda sa araw | 2 kutsara (mga 20 gramo) peanut butter | |
6 na crackers | ||
Sample menu para sa mga babaeng vegetarian batay sa humigit-kumulang 52 gramo ng protina bawat araw
Oras ng pagkain | Pangalan ng ulam | Ang dami ng protina sa gramo |
2 hiwa ng wheat toast | ||
2 kutsara (mga 20 hanggang 25 gramo) peanut butter | ||
200 gramo ng soy yogurt | ||
2 kutsara (mga 20 - 25 gramo) mga almendras | ||
1 serving ng lentil | ||
1 serving ng sinigang na bulgur | ||
Meryenda sa araw | 1 tasang soy milk | |
Dapat tandaan na ang diyeta na ito ay hindi inilaan para sa pang-araw-araw na nutrisyon. Ang ganitong menu ay maaaring gamitin nang walang pinsala sa kalusugan sa mga araw ng pag-aayuno. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagsunod sa mga tiyak na rekomendasyon para sa mga kalalakihan at kababaihan.
Kamusta mahal kong mga mambabasa. Alam mo ba na ang ating mahinang kalusugan ay dahil sa kakulangan ng protina (polypeptides)? Suriin kung gaano karaming kumpletong protina ang nakukuha mo. Mayroon kaming junk food, gumagamit kami ng mga semi-finished na produkto. Ang mga pagkaing ito ay mataas sa carbohydrates ngunit napakababa sa protina. Ito ay humahantong sa pagtaas ng timbang at iba't ibang sakit. Kailangan natin ng polypeptides para manatiling malusog. Tingnan natin kung saan ang protina ng halaman at hayop ay naglalaman ng isang listahan ng mga pagkain, ang mga kalamangan at kahinaan nito.
Ang protina ay responsable para sa tamang metabolismo, kaligtasan sa sakit, at paglaki ng kalamnan. sa gayon ay pumipigil sa amin na maging mas mahusay. Ang sangkap na ito ay hindi naiipon sa katawan. Samakatuwid, kailangan nating makuha ito nang regular sa pagkain. Ang pinagmumulan ng protina ay pagkain ng halaman at hayop. Ang mga polypeptide ay binubuo ng mga amino acid. May mga hindi mahalaga na maaaring synthesize ng katawan, at. Ang pagkakaiba sa pagitan ng polypeptides ng halaman mula sa mga hayop ay nasa nilalaman ng mahahalagang amino acid.
Sa mga protina ng gulay, ang konsentrasyon ng mga amino acid ay mas mababa, at sila ay mas masahol pa.
Sumulat ako ng higit pa tungkol dito sa artikulong p. Ang pagbubukod ay soybeans, kung saan ang nilalaman ng mga organic na acid ay makabuluhang mas mataas kaysa sa iba pang mga produkto ng protina ng gulay. Ngunit sa ating bansa, ang produktong ito ay hindi laganap.
Ang protina na naglalaman ng mga gulay at cereal ay may ilang mga pakinabang kaysa sa mga hayop. Ang ganitong pagkain ay halos walang taba. Samakatuwid, ang pagkuha ng mga protina mula sa mga gulay, hindi tayo maaaring mag-alala tungkol sa labis na timbang. Ang digestive tract ay hindi tumatanggap ng parehong load tulad ng kapag digesting karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ito ay lalong mahalaga para sa mga may problema sa pagtunaw.
Ang mga gulay at butil ay naglalaman ng hibla, na may kapaki-pakinabang na epekto sa digestive tract. Pinapabuti nito ang motility ng bituka, nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Karamihan sa mga polypeptides ay matatagpuan sa soybeans at legumes. Marami rin nito sa mga mani at buto. Halimbawa, bibigyan kita ng protina na nilalaman sa bawat 100 g ng pagkain:
- soybeans - mga 40 gr.;
- mani at sunflower seeds tungkol sa 26 gr.;
- lentil 23 gr.;
- mga gisantes 22 gr.;
- puting beans - mga 21 gr.
Ang peanut butter at butter ay kinakain ng maraming atleta, modelo, at mga aktibong tao lamang. Ang pasta at mantikilya ay hindi lamang mayaman sa polypeptides. Meron silang ganyan kapaki-pakinabang na bitamina, tulad ng, at. At pati na rin ang mga elemento ng bakas: yodo, sink, posporus, kaltsyum. Maraming mga pediatrician ang nagpapayo sa mga bata na kumain ng peanut butter ng ilang beses sa isang linggo.
Mahilig ka ba sa soy tofu cheese? Gusto ko ang keso na ito para sa neutral na lasa nito. Maaari mong idagdag ang lasa na gusto mo sa pampalasa at sarsa. Ito ay gawa sa soy milk. Bukod sa mataas na nilalaman ng protina nito, ang tofu ay puno ng isoflavones. Ang mga compound na ito ay responsable para sa tamang paggana ng kalamnan. Pinapataas din nila ang daloy ng dugo, pinapanatili ang kalusugan ng mga selula ng dugo.
Alin ang mas mahusay na piliin
Sumasang-ayon ang mga Nutritionist na walang perpektong protina. Sa kabila nito, ang mga polypeptide ng pinagmulan ng hayop ay dapat na account para sa hindi bababa sa 50% ng lahat ng mga protina. Ang mga doktor ay dumating sa eksaktong konklusyon na ito, dahil ang mga protina ng halaman ay mas masahol pa. Dahil dito, ang mga gulay at halamang gamot ay hindi nakakapagpapagod ng gutom. Ito ang pagkakaiba sa pagitan ng mga polypeptide ng halaman at hayop.
Kapag kumakain ng protina ng hayop, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga uri ng pandiyeta ng karne, mga produktong fermented na gatas. Ang diyeta ay dapat ding maglaman ng mga pagkaing halaman. Ang mga cereal, gulay, prutas ay naglalaman ng hibla, bitamina, asin. Ang lahat ng mga sangkap na ito ay tumutulong sa mga produkto na mahusay na hinihigop.
Sa mga polypeptide ng halaman, ang mga cereal at legumes ay lalong kapaki-pakinabang. Ang soy ay ang tanging protina ng halaman na naglalaman ng halos lahat ng mahahalagang amino acid. Naniniwala ako na hindi sulit na isuko ang ilang polypeptides pabor sa iba.
Bakit mahalaga ang protina para sa pagbaba ng timbang
Ang mga diyeta sa protina ay naging napakapopular kamakailan. Marahil ang pinakasikat sa kanila ay. Kaya ano ang mga pakinabang ng protina:
- Ang mga polypeptide ng hayop ay mabilis na binabad ang katawan, nasiyahan ang gutom, ang isang tao ay kumakain ng mas kaunti;
- pinasisigla ng protina ang metabolismo;
- sa kabila ng mabilis na saturation, hindi tumatalon ang insulin. Dahil ang polypeptides ay nagbibigay ng normal na antas ng glucose;
- bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, pinapayagan ka ng protina na mapupuksa ang pagkagumon sa karbohidrat. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang na may matamis na ngipin.
Ngayon alam mo na kung ano ang protina ng hayop at gulay. Tulad ng nakikita mo, imposibleng sabihin nang walang pag-aalinlangan na ang isang species ay mas mahusay kaysa sa iba. Bagama't, tulad ng mga palabas sa pagsasanay, ang mga vegetarian ay mahinahong gumagawa ng mga gulay at prutas lamang. Sapat na toyo: tofu, toyo harina, mantikilya, toyo gatas ay nakakatugon sa pangangailangan para sa protina ng hayop. Ngunit, sa kasamaang-palad, hindi lahat ay maaaring kumuha ng toyo nang walang pinsala sa kanilang kalusugan. Mayroong simpleng hindi pagpaparaan sa pagkain na ito. Dito kailangan mo nang makinig sa iyong katawan, sinusubukan na makamit ang balanse.
Ngunit para sa mga atleta, ang protina ng hayop ay may malaking papel. Siya lamang ang maaaring ganap na mapanatili ang mass ng kalamnan. Sa kabila ng lahat ng mga pakinabang ng toyo, sa bagay na ito, ito ay mas mababa pa rin sa whey protein. Umaasa ako na ang aking mga tip ay makakatulong sa iyo na balansehin ang iyong diyeta. Sabay-sabay tayong tumungo sa mga masusustansyang pagkain. Tingnan ang aking blog at. Hanggang sa muli!
Ang mga protina ng anumang pinanggalingan ay binubuo ng mga amino acid na kailangan upang makontrol ang iba't ibang mga function ng katawan. Ang kalidad ng isang protina ay maaaring matukoy depende sa nilalaman ng amino acid at istraktura nito.
Ang mga protina ng hayop ay naglalaman ng mga amino acid na mas nakakatugon sa mga pangangailangan ng katawan. Sa kabaligtaran, ang mga mapagkukunan ng protina ng gulay ay may mababang bioavailability at kadalasang mababa sa ilang partikular na amino acid tulad ng lysine at cysteine.
Bakit mas mahusay ang mga protina ng hayop kaysa sa mga protina ng gulay?
Maraming pinagmumulan ng halaman ang naglalaman ng mas maraming protina kaysa sa karne, ngunit kulang pa rin sila sa mga pangunahing amino acid.
Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina ng hayop?
Ang pangunahing pinagmumulan ng protina ng hayop ay halos lahat ng uri ng karne, pagkaing-dagat at manok. Ang isang 100 gramo na serving ng ground beef ay naglalaman ng 21g ng protina, ang parehong halaga ng tuna ay naglalaman ng 25g ng protina, at ang dibdib ng manok ay naglalaman ng 29g. Kahit na hindi ka kumain ng karne, maaari ka pa ring makakuha ng protina ng hayop mula sa mga pagkain: mga itlog at gatas, keso, yogurt. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng 7 hanggang 10 gramo ng protina ng hayop sa bawat 100 gramo na paghahatid. Ang ilang mga pagkain ay naglalaman ng mga protina ng hayop sa anyo ng mga sangkap tulad ng gatas, protina concentrate, o whey protein.
Bilang karagdagan sa protina ng hayop, ang mga pagkaing ito - karne ng baka, manok at isda - ay naglalaman ng iba pang mga nutrients na kailangan ng katawan. Una sa lahat, binibigyan nila tayo bakal, isang mahalagang mineral para sa malusog na mga pulang selula ng dugo. Ang bakal sa naturang mga produkto ay nakapaloob sa anyo ng heme (ang tinatawag na di-protina na bahagi ng hemoglobin). Sa form na ito na pinakamadali para sa katawan ng tao na matunaw ang mga ito. Ang iba pang mga pagkain na naglalaman ng protina ng hayop - gatas at matabang isda - ay mahalaga din para sa kalusugan ng buto, dahil naglalaman ang mga ito kaltsyum... Ang karne ng baka, molusko, pagawaan ng gatas, at manok ay mahusay ding pinagkukunan ng sink. Bilang karagdagan, ang mga pagkaing may protina ng hayop ay nagbibigay din sa atin ng bitamina B12.
Mayroon ding mga lean protein na pinagmulan ng hayop, na kung saan ay mga low-fat dairy products, walang balat na dibdib ng manok, puti ng itlog at lean beef, na mababa sa taba at calorie. Ang mga pagkain na may matatabang protina ng hayop, tulad ng buong keso, karne ng baka na may nakikitang taba, at manok na may balat, ay itinuturing na hindi malusog sa mga tuntunin ng saturated fat at kolesterol. Ngunit, halimbawa, ang mamantika na isda, na mababa sa saturated fat, ay pinagmumulan ng long-chain omega-3 fatty acids para sa katawan, na maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso.
Ang protina ng hayop sa mga pagkain.
|
Mga produkto |
Naghahain ng timbang |
Dami ng protina, g |
|
Dibdib ng manok na may balat, pinirito | ||
|
Inihaw na dibdib ng pabo na may balat | ||
|
Beef, ibaba, walang taba, nilaga | ||
|
Pork fillet, inihurnong | ||
|
Mga tadyang ng baboy, nilaga | ||
|
Karne ng baka, fillet, inihurnong | ||
|
Kordero, parisukat | ||
|
Itik na may balat, pinirito | ||
|
Chicken fillet na may balat, pinirito | ||
|
Paa ng manok na may balat, pinirito | ||
|
Matigas na pinakuluang itlog |
2 itlog (100 g) |
Ang protina ng hayop sa karne at itlog
|
Mga produkto |
Naghahain ng timbang |
Dami ng protina, g |
|
Atlantic herring |
1 fillet (143 g) | |
|
Puti | ||
|
Salmon (naka-kahong) | ||
|
Pugita | ||
|
Fillet ng tuna | ||
|
Telapia | ||
|
Kamchatka alimango | ||
|
Mga mollusc | ||
|
Mga tahong | ||
|
Sardinas sa tomato sauce (naka-kahong) | ||
|
Atlantic mackerel |
1 fillet (146 g) | |
|
scallops | ||
|
Mga hipon | ||
|
Pusit | ||
|
Hamsa, de-lata sa mantika | ||
|
Flounder |
Ang protina ng hayop sa seafood
Mga kalamangan at kahinaan ng mga protina ng hayop
Mga Kalamangan ng Mga Pinagmumulan ng Protein ng Hayop: Ang mga produktong hayop (karne, isda, itlog at gatas) ay naglalaman ng buong hanay ng mahahalagang amino acid. Ang mga produktong hayop ay maaaring maglaman ng protina sa isang mas puro anyo.
Mga disadvantages ng mga mapagkukunan ng protina ng hayop: Ang pagkain na pinagmulan ng hayop ay kadalasang binibigyan ng labis na halaga ng protina - sa karaniwan, 2-3 beses na higit sa kinakailangan. Nagdudulot ito ng pagkalason sa mga produkto ng pagkasira ng protina, naglalagay ng dagdag na pasanin sa atay at bato, at "nag-flush" ng calcium mula sa mga buto. Ang mga produktong hayop, kasama ang protina, ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga nakakapinsalang sangkap tulad ng taba ng saturated, kolesterol
Humigit-kumulang 20% ng katawan ng tao ay binubuo ng protina. Dahil ang ating katawan ay hindi nag-iimbak ng protina, napakahalaga na makakuha ng sapat nito araw-araw.
Ang protina ay maaaring makuha mula sa parehong mga halaman at karne. Ang ilang mga tao ay nagtatalo na ang pinagmulan ng protina ay hindi mahalaga. Iminumungkahi ng iba na mas mabuti ang gulay. Ihambing natin ang parehong uri ng protina.
Profile ng amino acid
Sa sandaling pumasok ito sa tiyan, ang protina ay nasira sa mga amino acid, na ginagamit para sa halos lahat ng mga metabolic na proseso sa katawan.Ang iba't ibang uri ng protina ay naglalaman ng iba't ibang uri ng mga amino acid: kung ang protina ng hayop ay balanseng mabuti, ang ilang protina ng halaman ay mababa sa ilang partikular na amino acid. Halimbawa, ang tryptophan, lycine at isoleucine ay kadalasang kulang sa mga protina ng halaman.
Kumpleto ang mga protina ng hayop
Sa kabuuan, may mga 20 amino acids iyon katawan ng tao ginagamit upang bumuo ng mga protina. Gumagawa ang iyong katawan ng mahahalagang at hindi mahahalagang amino acid. Ngunit hindi ito makagawa ng lahat ng mga ito nang walang pagbubukod, kaya ang ilan sa mga protina ay kinakailangang magmula sa diyeta.
Ang mga produktong hayop ay naglalaman ng protina na katulad ng komposisyon sa matatagpuan sa katawan ng tao. Ang ganitong mga protina ay tinatawag na kumpleto, dahil naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang amino acid na kailangan ng katawan ng tao.
Ang mga beans, lentils, nuts ay itinuturing na hindi kumpletong pinagmumulan ng protina, dahil hindi sila naglalaman ng isa o higit pang mahahalagang amino acids (mayroong walo sa kabuuan).
Mga sustansya
Ang mga protina ay kadalasang kasama ng iba pang mga nutrients. Ang mga ito ay bitamina D, docosahexaenoic acid (DHA), isa sa pinakamahalagang omega-3 na taba; heme iron (mas mahusay na hinihigop kaysa sa anyo ng bakal mula sa mga pagkaing halaman); sink.Ngunit, sa pagkakatulad, marami sustansya matatagpuan sa mga halaman, habang wala sila sa mga produktong hayop. Halimbawa, ang mga ito ay flavonoids, dietary fiber, catechin.
Ang karne ay maaaring magdulot ng sakit
Kahit na ang pulang karne ay pinagmumulan ng kumpletong protina, iniugnay ito ng ilang pananaliksik sa mas mataas na panganib ng sakit sa puso. Gayunpaman, ang mga panganib na ito ay pangunahing nauugnay sa paggamit ng naprosesong (pinausukang, inasnan, bacon) na karne.Mga Benepisyo ng Protina ng Halaman
Maraming benepisyo sa kalusugan ang vegetarian diet. Ang mga vegetarian ay may mas mababang timbang, kolesterol, at presyon ng dugo. Bilang resulta, mayroon silang mas mababang panganib ng stroke, cancer at cardiovascular disease.
Ang mga diyeta na mataas sa protina ng halaman ay maaaring makatulong sa pagkontrol ng timbang. Ang isang follow-up ng 120,000 lalaki at babae sa edad na 20 ay natagpuan na ang pagtaas sa bilang ng mga mani na natupok sa pagkain ay nagresulta sa pagbaba ng timbang.
Isang serving lang ng beans, lentil, o chickpeas sa isang araw ay nagpapataas ng pakiramdam ng pagkabusog at nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
Ang mga benepisyo ng mga produktong hayop
Ang mga manok, isda, at mga produktong dairy na mababa ang taba ay mayroon ding mga benepisyong pangkalusugan, bagama't madalas itong inilalarawan bilang hindi gaanong malusog kaysa sa mga pagkaing halaman.
Ang regular na pagkain ng isda ay mabuti rin para sa puso, na may 40,000 lalaki na nagmamasid na ang isang serving ng isda bawat linggo ay nakakabawas ng panganib ng cardiovascular disease ng 15%.
Ang mga babaeng kumain ng isang itlog para sa almusal ay nag-ulat ng mas buong pakiramdam ng pagkabusog kumpara sa isang bagel na almusal.
Output
Ang lahat ng mga protina ay binubuo ng mga amino acid, bagaman ang dami at uri ng bawat amino acid ay mag-iiba depende sa pinagmulan ng protina.
Ang protina ng hayop ay mas kumpleto sa komposisyon ng amino acid, ang mga protina ng halaman ay karaniwang inaalis ng ilan sa mga mahahalagang amino acid na kinakailangan ng katawan. Samakatuwid, para sa pinakamalaking benepisyo sa kalusugan, pinakamahusay na kumain ng diyeta na mayaman sa plant-based na protina at kumain din ng karne na nakuha mula sa mga hayop na pinalaki ng pastulan.
Gusto ng mga vegetarian na pag-iba-ibahin ang kanilang diyeta upang makuha ang lahat ng mga amino acid na kailangan nila. Ang mga kumakain ng karne ay hindi dapat kalimutan ang tungkol sa mga pagkaing nakabatay sa halaman.
Kaya, ang sikreto sa kalusugan ay isang iba't ibang diyeta, kung saan walang masyadong naprosesong karne, munggo, butil, gulay. Ngunit ang isang tao lamang na pinahahalagahan ang kanyang kalusugan ang maaaring gumawa ng gayong diyeta at sundin ito.
Ang protina ng gulay ay itinuturing na may depekto. Karamihan sa mga fitness instructor ay nagpapayo sa kanilang mga atleta na tumuon sa protina ng hayop bukod sa protina na nakabatay sa halaman. Makatwiran ba ang pamamaraang ito? O sinasayang lang ng mga bodybuilder ang kanilang sarili sa paghahanap ng mas mahal na protina ng hayop?
Mula sa pananaw ng agham
Maraming pag-aaral ang nagpapatunay na ang protina ng halaman ay hindi gaanong natutunaw kaysa sa mga hayop. Ngunit kung naniniwala ka sa siyentipikong data, kung titingnan mo ang mga numero, at hindi hindi napatunayan na mga parirala mula sa Internet, makikita natin na hindi lahat ay masama sa pagkatunaw ng protina ng gulay. Suriin natin ang pagiging kapaki-pakinabang ng protina ng gulay kumpara sa mga katapat nito na pinagmulan ng hayop. Kaya, ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina, ang mga itlog, ay 100% na na-asimilasyon ng ating katawan. Ang mga itlog ng manok ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina ng hayop. Pag-uusapan natin ang tungkol sa mga benepisyo ng puti ng itlog sa isang hiwalay na artikulo, ngunit sa ngayon ay ihambing natin ang itlog (100%) o protina ng gatas(100%) kasama ang iba pang pinagmumulan ng protina ng gulay. Kunin halimbawa sinigang na bakwit kung saan ang mga bodybuilder ay nagbibilang lamang ng carbohydrates. Ang digestibility ng buckwheat protein ay 66%. Kasabay nito, ang protina mula sa mais ay hinihigop ng 60%, at ang oatmeal para sa almusal ay magbibigay sa iyo ng isa pang 57% ng ipinahayag na halaga ng protina. Oo, hindi ito 100%, gaya ng kaso sa gatas o itlog. Ngunit ang pang-agham na pananaw ay nagpapakita na ang protina ng gulay ay medyo kumpleto, bagaman hindi ito 100% na na-asimilasyon ng ating katawan.
Profile ng amino acid
Ngunit ano ang pagkakaiba? Bakit ang protina mula sa pagkain na pinagmulan ng hayop ay mas masahol kaysa sa parehong protina mula sa pagkain ng halaman. Mayroon bang ilang iba't ibang mga amino acid sa protina ng hayop na nagpapahintulot sa mga bodybuilder na bumuo ng kalamnan at hindi magdusa mula sa gutom na protina? Hindi, ang komposisyon ng amino acid ng mga protina ng hayop at halaman ay hindi naiiba. Gayunpaman, ang dami at proporsyonalidad ng mga amino acid ay talagang iba. At ito ay nakakaapekto sa dami ng assimilated na pagkain.
Paghambingin at pag-aralan
Upang maunawaan kung bakit mas kumpleto ang protina ng hayop kaysa sa protina ng halaman, pati na rin kung paano makuha ang kumpletong protina na kailangan ng ating mga kalamnan mula sa mga pagkaing halaman, gagawa tayo ng isang bagay na karaniwang hindi ginagawa ng sinuman. Ihahambing natin ang komposisyon ng amino acid ng mga pagkaing hayop at halaman. Kaya tara na. Kumuha kami ng 102 gramo itlog ng manok, 400 ML ng gatas, 97 gramo ng bakwit at 104 gramo ng oatmeal. Sinusuri namin ang komposisyon ng amino acid ng 12.8 gramo ng protina sa mga produktong ito.
Itlog ng manok Milk Buckwheat Oatmeal
Arginine 0.84 g 0.49 g 0.95 g 0.74 g
Valine 0.88 g 0.76 g 0.66 g 0.55 g
Histidine 0.32 g 0.36 g 0.3 g 0.26 g
Isoleucine 0.68 g 0.76 g 0.48 g 0.46 g
Leucine 1.11 g 1.13 g 0.81 g 0.81 g
Lysine 0.93 g 1.04 g 0.65 g 0.49
Methionine 0.39 g 0.33 g 0.17 g 0.16
Methionine + Cysteine 0.67 g 0.44 g 0.39 g 0.43 g
Threonine 0.57 g 0.61 0.49 g 0.41 g
Tryptophan 0.17 g 0.2 g 0.19 g 0.2 g
Phenylalanine 0.69 g 0.7 g 0.5 g 0.58 g
Phenylalanine + Tyrosine 1.2g 1.44g 0.74g 1.06g
Ano ang makikita natin kung susuriing mabuti ang komposisyon ng amino acid ng mga produktong hayop at halaman? Nakikita natin ang kakulangan ng valine, isoleucine, leucine, lysine at methionine. Bukod dito, ang kakulangan ng leucine ay isang kritikal na kadahilanan, dahil ang huli Siyentipikong pananaliksik ipakita na ang dami ng leucine ay malakas na nakakaapekto sa pagsipsip ng protina. Bilang karagdagan, mayroong isang bagay bilang isang paglilimita ng amino acid. Sa kasong ito, ito ay lysine, na hindi sapat para sa tamang proporsyon sa parehong mga cereal.
Ginagawang kumpleto ang protina ng gulay
Nangangahulugan ba ito na dapat nating talikuran ang protina ng gulay at tumuon lamang sa hayop? Hindi, hindi. Maaari mong gawing kumpleto ang protina ng gulay. Una, ito ay nagkakahalaga ng paghahalo protina na pagkain pinagmulan ng hayop na may mga produktong herbal... Ito ay makabuluhang pinatataas ang pagkatunaw ng protina ng gulay. Bilang karagdagan, sa panahon ng isang buckwheat o oat meal, maaari kang kumuha ng mga BCAA, pati na rin ang methionine ng parmasya. Bilang kahalili, maaari kang bumili lamang ng mga kumplikadong amino acid at inumin ang mga ito habang kumakain ng mga pagkaing halaman. Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa leucine.
Maaari mo lamang hugasan ang sinigang na may gatas, na ginagawang mas kumpleto ang resultang protina ng gulay.
Mga konklusyon:
Ang protina ng gulay ay mas mahusay kaysa sa karaniwang pinaniniwalaan. Ang protina mula sa ilang pinagmumulan ng halaman ay isang magandang protina.
Ang protina ng hayop ay mas mahusay na hinihigop kaysa sa protina ng gulay. Walang silbi na makipagtalo sa katotohanang ito.
Ang mga protina ng halaman ay hindi gaanong natutunaw dahil sa kanilang mahinang profile ng amino acid.
Maaari mong gawing kumpleto ang protina ng gulay sa pamamagitan ng pagpapabuti ng profile ng amino acid nito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga sintetikong amino acid.
Ang pagkatunaw ng protina ng gulay ay nadagdagan kapag natupok sa mga protina ng hayop. 