Ang ating katawan ay binubuo ng maraming iba't ibang tissue at bawat isa sa kanila ay nangangailangan ng iba't ibang bitamina at mineral para sa paglaki at maayos na paggana. Ang batayan ng tissue ng buto ay kaltsyum, salamat dito na ang mga buto ay napakalakas at makatiis ng napakalaking pagkarga.
Upang ang kaltsyum at bitamina ay palaging nasa kasaganaan, kinakailangan na ubusin ang pang-araw-araw na allowance ng mga produktong may elementong ito araw-araw. Sa karamihan ng mga kaso, ito ay sapat na upang kumain ng maayos at sa isang balanseng paraan upang hindi harapin ang isang kakulangan. Isaalang-alang natin kung aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming calcium at kung paano gamitin ang mga ito nang tama.
Una sa lahat, ito ay nagkakahalaga ng pag-uunawa kung bakit kailangan mong kumain ng mga pagkaing mayaman sa calcium bago pumunta sa listahan ng mga pagkain.
Alam ng lahat mula sa pagkabata na ang calcium ay ang batayan ng mga buto at ngipin, ito ay lalong mahalaga sa pagkabata, kapag ang mga ngipin ay aktibong lumalaki, ang enamel ng ngipin ay nabuo. Kung ang bata ay kulang sa calcium, ang mga problema ay lumitaw, ang mga ngipin ay mabilis na lumala at gumuho.
Sa pagtanda, mas mahalaga ang calcium para sa mga buto, dahil kapag kulang ang calcium, nagiging malutong ang mga buto at maaaring magkaroon ng mga bali. Napakahalaga na subaybayan ang kanilang nutrisyon para sa mga buntis na kababaihan, dahil ang fetus ay nangangailangan ng isang malaking halaga ng mga bitamina, at sa kakulangan ng mga kinakailangang elemento, nagsisimula silang maghugas ng mga buto at ngipin ng ina, na humahantong sa malungkot na mga kahihinatnan.
Bilang karagdagan sa mga ngipin at buto, ang mineral ay kasangkot sa gawain ng mga kalamnan sa buong katawan. Sa kakulangan ng kaltsyum, hindi lamang ang mga panlabas na kalamnan, dahil sa kung saan tayo gumagalaw, nagdurusa, kundi pati na rin ang puso, ang mga sisidlan ay nagsisimulang gumana nang hindi maganda, dahan-dahan nilang itulak ang dugo. Samakatuwid, inirerekomenda na ubusin ang mga pagkaing may calcium para sa mga pasyenteng hypertensive.
Ang pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng malaking halaga ng calcium ay kailangan din para sa normal na paggana. sistema ng nerbiyos s. Ang isang sapat na dami ng mineral sa katawan ay nagsisiguro ng normal na paglaban sa stress, ang isang tao ay natutulog nang maayos at mas mahusay ang pakiramdam.
Ang kaltsyum sa pagkain ay dapat na walang kabiguan sa mga taong sobra sa timbang at may mataas na antas ng kolesterol. Ang elemento ay nagpapababa ng mga antas ng kolesterol at may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng mga daluyan ng dugo.
Depisit
Ang kakulangan ng calcium sa katawan ay karaniwan, sa kabila ng katotohanan na ang mga taong naninirahan sa Russia ngayon ay walang kahirapan sa pagbibigay ng pagkain. Ang patolohiya na ito ay natagpuan kahit na sa mga sinaunang tao, bilang ebidensya ng mga labi na natagpuan ng mga modernong arkeologo.
Karaniwan, sa isang may sapat na gulang, halos isang kilo ng calcium ang naroroon sa katawan, lahat ng ito ay matatagpuan sa mga buto, maliban sa 0.1%, na kasangkot sa gawain ng iba pang mga sistema. Kaya, kung walang sapat na substansiya para gumana ang mga kalamnan at nerbiyos, magsisimula itong mahugasan mula sa mga buto at ngipin ng isang tao, na humahantong sa osteoporosis at karies.
Mga sanhi
Ang isang kakulangan ng isang elemento ng bakas ay naghihikayat hindi lamang isang hindi malusog na diyeta, mayroon ding isang bilang ng mga kadahilanan at sakit na nag-aambag sa pag-leaching ng sangkap mula sa katawan:
- Pag-inom ng mga hormonal na gamot;
- Ang ilang mga pathologies ng isang endocrine kalikasan;
- sakit ni Cushing;
- kakulangan ng bitamina D;
- mga pathology ng bituka kung saan ang pagsipsip ng calcium ay may kapansanan;
- pakikipag-ugnay sa mga phosphate;
- hypocalcium diet;
- sakit na urolithiasis;
- kakulangan ng estrogen sa mga kababaihan.
Kaya, ang mga pagkain na may mataas na nilalaman ng calcium ay dapat gamitin hindi lamang bilang isang prophylaxis, kundi pati na rin sa panahon ng paggamot ng iba't ibang mga sakit. Kaya, halimbawa, sa patuloy na paggamit ng corticosteroids, kinakailangan na gumamit ng sapat na dami ng isang elemento ng bakas. Ang parehong naaangkop sa mga kababaihan sa panahon at pagkatapos ng menopause, mga pasyente na may dysfunction thyroid gland... Sa ganitong mga kaso, ang mga bitamina ng calcium ay madalas na inireseta.
Mga sintomas
Mahalagang simulan ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa calcium sa lalong madaling panahon kung lumitaw ang mga sintomas ng kakulangan sa calcium. Kapansin-pansin na ang diyeta ay magiging epektibo lamang sa simula, at kung ang mga sintomas ay nakakagambala sa loob ng mahabang panahon, dapat kang kumunsulta sa isang therapist at simulan ang paggamit ng mga bitamina ng calcium.
Sintomas ng kakulangan:
- Night cramps sa ibabang binti;
- Mga problema sa memorya;
- Arrhythmia;
- Sakit sa mga buto, na nauugnay sa kanilang pagnipis, pati na rin ang mga pathological fracture;
- Toxicosis sa panahon ng pagbubuntis;
- Pagkaantala sa pag-unlad ng pangsanggol;
- Hindi magandang postura sa isang bata.
Bilang isang patakaran, ang mga pathological fracture ay nagpapahiwatig ng mga malubhang karamdaman sa istraktura ng mga buto. Ang ganitong kondisyon ay nangangailangan ng interbensyong medikal, hindi maaaring gawin ng isang tao sa isang diyeta, kinakailangan upang gamutin ang mga buto at kumuha ng mga bitamina ng calcium. Ang parehong naaangkop sa mga buntis na kababaihan at mga bata, ang grupong ito ng mga pasyente ay dapat na regular na subaybayan ng isang therapist at pediatrician.
Mga produkto
Maraming taon na ang nakalilipas, pinag-aralan kung gaano kahalaga ang isang elemento para sa normal na paggana ng katawan ng tao, at natukoy ang pang-araw-araw na paggamit ng calcium, na dapat kainin upang maiwasan ang mga problema sa buto. Ang mga bata ay ipinapakita na kumonsumo mula 0.3 hanggang 0.8 gramo ng sangkap bawat araw, at ang mga matatanda mula 0.8 hanggang 1.3 gramo.
Ngunit mahalagang maunawaan na hindi lahat ng mga pagkaing mayaman sa calcium ay naa-absorb tulad ng gusto natin. Samakatuwid, kahit na ang isang malaking halaga ng calcium ay nakapaloob sa anumang produkto, hindi ito nangangahulugan na ito ay ganap na hinihigop, samakatuwid, ang pagkain ay dapat na binubuo ng iba't ibang mga pagkain at pinggan.
Sa ibaba ay isasaalang-alang natin kung aling mga pagkain ang naglalaman ng sapat na calcium at kung paano ito hinihigop.
Pagawaan ng gatas
Sa pinakaunang lugar sa mga tuntunin ng halaga ng kaltsyum, siyempre, ay mga produkto ng pagawaan ng gatas. Hindi lamang sila naglalaman ng isang malaking halaga ng elemento ng bakas na kailangan natin, ngunit mahusay din itong hinihigop, halimbawa, kung ihahambing sa calcium, na matatagpuan sa mga produktong halaman.
Ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa keso. Ito ang naglalaman ng sapat na dami ng kinakailangang sangkap, kundi pati na rin ang lactose. Samakatuwid, ang naturang mahalagang produkto ay maaaring kainin sa limitadong dami kahit na ng mga taong may lactase intolerance.
Nasa ibaba ang isang talahanayan na nagpapakita ng dami ng calcium sa iba't ibang mga produkto ng pagawaan ng gatas:
Mga buto at mani
Kung tatanungin mo ang isang tao kung anong mga pagkain ang naglalaman ng calcium, tiyak na gatas ang ipapangalan niya. Ngunit huwag kalimutan na ang isang talaan na halaga ng sangkap ay matatagpuan sa mga buto ng poppy at linga.
Ang malaking bentahe ng mga produktong ito ay naglalaman ang mga ito ng magnesium, na may kapaki-pakinabang na epekto sa pagsipsip ng calcium. Tingnan natin ang talahanayan ng mga pagkaing may mataas na nilalaman ng calcium sa ibaba.
Kaya, hindi magiging mahirap na lagyang muli ang pang-araw-araw na pamantayan sa pamamagitan ng paggamit ng mga buto ng poppy at mga buto ng linga, sapat na ang isang kutsara ng mga ito o iba pang mga buto bawat araw, at hindi ito binibilang ang calcium na nagmumula sa iba pang mga produkto.
Nasa ibaba ang isang talahanayan na nagpapakita ng nilalaman ng calcium ng mga buto at mani:
pagkaing dagat
Ang isda at pagkaing-dagat ay mayaman din sa calcium, na mahusay na hinihigop, ito ay dahil sa pagkakaroon ng magnesium at bitamina D sa mga produktong ito, na responsable para sa pagsipsip ng calcium.
Karamihan sa lahat ng calcium ay matatagpuan sa sardinas, lalo na sa de-latang pagkain, dahil ang mga ito ay natupok ng buto.
Sasabihin sa iyo ng talahanayan nang detalyado ang tungkol sa dami ng trace element sa isda at pagkaing-dagat, narito ang isang listahan ng mga pagkaing naglalaman ng calcium sa maraming dami:
Mga gulay
Ang isang medyo malaking halaga ng elemento ng bakas ay matatagpuan sa mga sariwang gulay at damo, sa partikular na mga labanos, litsugas, kintsay, cauliflower at karot. Gayundin, ang damong-dagat ay lubhang kapaki-pakinabang, naglalaman ito ng maraming calcium at iba pang mga bitamina at microelement na kapaki-pakinabang para sa katawan.
Ang kawalan ng mga pagkaing halaman ay ang kaltsyum mula dito ay hindi gaanong hinihigop, lalo na para sa mga pagkain tulad ng beets, spinach. Kaya naman inirerekomenda na kumain sa balanseng paraan, dahil medyo mahirap makuha ang pang-araw-araw na allowance na may mga gulay lamang.
Nasa ibaba ang isang talahanayan na nagpapakita ng nilalaman ng calcium ng mga pagkain pinagmulan ng gulay:
Prutas
Ang mga berry at prutas ay naglalaman ng isang maliit na halaga ng calcium, ngunit naglalaman sila ng isang malaking halaga kapaki-pakinabang na bitamina, na nag-aambag sa pagsipsip nito, kaya kailangan mong gamitin ang mga produktong ito araw-araw.
Karamihan sa mga kapaki-pakinabang na elemento ng bakas ay matatagpuan sa mga pinatuyong prutas, dahil sila ay libre mula sa kahalumigmigan.
Para sa paghahambing, isaalang-alang ang talahanayan.
karne
Mayroong isang maliit na halaga ng calcium sa karne, ito ay dahil sa ang katunayan na ang sangkap ay matatagpuan sa mga buto at dugo, na kadalasang hindi kinakain. Samakatuwid, na may kakulangan ng calcium, ang karne ay dapat kainin sa maliit na dami, mas mahusay na kumain ng mas maraming gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas at isda.
Mga cereal
Ang mga cereal at cereal ay naglalaman ng isang maliit na halaga ng isang elemento ng bakas, ngunit dapat silang kainin nang walang pagkabigo. Upang mapakinabangan ang mga benepisyo ng naturang pagkain, inirerekumenda na palaging pagsamahin ito sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, halimbawa, ang pagkain ng lugaw na may gatas at isang sandwich na may matapang na keso.
Mga kakaiba
Sa kung aling mga pagkain mayroong maraming kaltsyum, nalaman namin, ngayon ay kinakailangan upang maunawaan kung paano gamitin nang tama ang mga pagkaing ito, upang palaging mayroong sapat na dami ng mga sangkap sa katawan. Mayroong ilang mga nuances, pagmamasid kung saan maaari mong makabuluhang taasan ang dami ng assimilated substance.
Sa diyeta, kailangan mong magpasok ng mga pagkain na may sapat na halaga ng bitamina D, pati na rin sa araw. Ang bitamina na ito ay kasangkot sa pagtitiwalag ng calcium sa tissue ng buto at sa pagsipsip nito. Kadalasan ang dahilan para sa kakulangan ng isang elemento ng bakas ay tiyak ang kakulangan ng bitamina D. Gayundin, ang elemento ng bakas ay mas mahusay na hinihigop kasama ng posporus at magnesiyo.
Pinakamainam na ubusin ang mga pagkaing may bitamina D 4 na oras bago ubusin ang calcium.
Upang mapakinabangan ang epekto ng diyeta, kailangan mong ibukod ang mga pagkain na naghuhugas ng calcium, ito ay kape, oxalic acid, asin, soda. Ang vegetarianism ay hindi angkop para sa mga taong may kakulangan sa calcium; ang diyeta ay dapat na balanse.
Upang ang mga elemento ng bakas ay normal na hinihigop, kinakailangan upang matiyak ang normal na kaasiman ng tiyan. Sa mababang kaasiman, ang calcium ay pinalabas lamang at hindi hinihigop. Para sa kadahilanang ito, madalas na inirerekomenda na pagsamahin ang pagkonsumo ng isang elemento ng bakas na may maasim na juice.
Napakahalaga para sa normal na asimilasyon ng sangkap upang mapupuksa ang katawan ng mga sakit na endocrine, upang magtatag ng mga antas ng hormonal. Kinakailangan din na kumunsulta sa isang doktor kung ang isang kakulangan ng elemento ay sinusunod kapag kumukuha ng anumang mga gamot, kahit na hindi nakakapinsala sa unang tingin.
Napatunayan na ang sangkap ay hindi gaanong hinihigop kung ang isang tao ay kinakabahan, samakatuwid ito ay kinakailangan upang maiwasan ang stress, huwag mag-alala tungkol sa mga trifles. Alam din na ang sangkap ay mas mahusay na hinihigop sa gabi at hiwalay sa bakal, kaya mas mahusay na kumain ng mga naturang pagkain para sa hapunan at hindi pagsamahin ang mga ito sa mga pagkaing naglalaman ng bakal.
TOP-25 (video)
Ang kaltsyum (Ca) ay isa sa pinakamahalagang elemento ng kemikal para sa katawan ng tao. Siya ay materyales sa gusali tissue ng buto at itinuturing na mahalagang bahagi ng pamumuo ng dugo.
Gayundin, ang kaltsyum ay kailangang-kailangan sa gawain ng hormonal at muscular system. Ang kakulangan ng trace element na ito sa katawan ay maaaring humantong sa malubhang kahihinatnan.
Anong mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming calcium?
Mayroong isang malaking bilang ng mga pagkain na naglalaman Ca... Para sa pagkuha pang-araw-araw na allowance microelement, isama lang ang mga ito sa diyeta.
Sa pamamagitan ng pag-alam kung aling mga pagkain ang naglalaman ng Ca, maiiwasan mo ang kakulangan o sobrang saturation dito. Nangunguna ang Standard Bone Food List pagawaan ng gatas at maasim na mga produkto ng gatas.
Kabilang dito ang:
- matapang na keso at feta cheese;
- gatas at cream;
- cottage cheese at kulay-gatas;
- kefir at yogurt.
- fermented baked milk at yogurt;
Mahalagang banggitin iyon sa paggawa ng cottage cheese sa isang pang-industriya na sukat, upang mapabuti ang pamumuo ng gatas, kadalasang ginagamit calcium chloride. Samakatuwid, sa cottage cheese, Ang binili sa tindahan ay naglalaman ng higit pang Ca kaysa binili sa merkado. Ang parehong ay maaaring maiugnay sa paggawa ng matapang na keso.
SA mga pagkain na naglalaman ng mas mataas na halaga ng Ca, iugnay:
- Poppy, linga;
- Mga gulay: basil, watercress, dill, perehil, kintsay, kulitis;
- Mga mani: pistachios, almond, hazelnuts, walnuts;
- Beans (lalo na ang red beans);
- Isda: mackerel, salmon, de-latang pagkain (lalo na ang sardinas sa mantika);
- pagkaing dagat;
- Mga buto ng sunflower;
- Gatas na tsokolate;
- Bawang, leeks;
- Mga puting mushroom;
- repolyo;
- Mga prutas / berry: mga dalandan, seresa, currant, ubas, persimmons, atbp.
Mahalagang obserbahan ang katamtaman sa diyeta at huwag lumampas sa pang-araw-araw na paggamit ng calcium. Ang labis ng isang elemento ng bakas ay nakakapinsala tulad ng isang kakulangan.
Pang-araw-araw na pamantayan Ca ay kinakalkula tulad nito:
- 1000g bawat 70 kg ng timbang ng katawan. Para sa isang sanggol, ang pamantayan ay 30g, at sa panahon ng kapanahunan umabot ito ng halos 1000-1200 g.
Calcium para sa mga buntis
Ang mineral na ito ay mahalaga para sa bawat tao, lalo na ang mga buntis na kababaihan. Upang mapagbuti ang diyeta ng umaasam na ina, kailangan mong malaman Anong mga pagkain ang naglalaman ng calcium para sa mga buntis.
Ang pangunahing pinagmumulan nito ay produktong Gatas. Ngunit hindi gaanong mas mababa kaysa sa kanya hayop(yolks, isda, atay) at gulay(mga mani, munggo, igos, atbp.) pagkain.
Naglalaman ng malaking halaga ng Ca, sa mga produkto (bawat 100 gr) :
- buto ng linga - 1474 mg;
- parmesan - 1184 mg;
- gatas na mababa ang taba - 1155 mg;
- pulbos na gatas 25% - 1000 mg;
- "Dutch" na keso - 1000 mg;
- Cheddar cheese - 1000 mg;
- Swiss cheese - 930 mg;
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay lalong kapaki-pakinabang para sa almusal ng isang buntis, dahil ang mga ito ay isang mahalagang mapagkukunan ng elementong ito at protina, na nagbibigay sa kanya ng isang pakiramdam ng kapunuan.
Sa pamamagitan ng paglikha ng isang reserbang calcium, ang bata ay bibigyan ng obligadong 30 g ng elemento na kinakailangan para sa kanyang paglaki.
Listahan ng mga produkto para sa mga bata
Ang kaltsyum ay mahalaga para sa normal na pag-unlad ng bawat bata. Para sa normal na asimilasyon ng elementong ito, ang bata ay mahalaga kailangan ng bitamina D. Bumawi sa kanyang kakulangan maaari kang gumamit ng 1 litro ng gatas.
Hindi lahat ng sanggol ay mahilig sa gatas, kaya itaas kakulangan ng Ca sa katawan, makakatulong oatmeal, mani at pagkaing-dagat.
Mahalagang bigyang pansin ang pagkain para sa isang kanais-nais na pagsipsip ng Ca na naglalaman ng posporus at bitamina D.
Listahan ng mga produkto para sa mga bata, kung saan naglalaman ng mataas na porsyento ng calcium:
- pagkaing-dagat;
- atay ng isda;
- hilaw na itlog;
- mga pipino;
- pinatuyong prutas;
- iba't ibang uri ng repolyo;
- salad;
- labanos, atbp.
Mahalaga maiwasan ang kakulangan ng Ca sa katawan ng bata, dahil nasa growth stage na ang kanyang katawan. Ang isang trace element ay mahalaga para sa pagbuo ng bone tissue. Sa kawalan nito sa diyeta, ang bata ay nagsisimulang magkaroon ng mga problema sa paglaki, pati na rin sa mga kuko at ngipin.
Mga produktong hindi pagawaan ng gatas
Kung ang isang tao, sa maraming kadahilanan, ay hindi kumakain ng gatas, kulay-gatas o keso, kailangan mong malaman anong mga pagkain ang naglalaman ng calcium bukod sa pagawaan ng gatas.
Bilang karagdagan sa gatas at lahat ng uri ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang Ca ay naroroon din sa iba pang mga pagkain. Halos kahit sinong kinatawan munggo, ay nakapagbibigay sa isang tao ng kinakailangang halaga ng elementong ito.
Sa walang mas maliit na dami, siya naroroon din sa iba't ibang uri ng isda. Sa abot ng ang pinakamalaking bilang ang mineral ay matatagpuan sa mga buto ng isda, kung gayon ang pinakamahusay na pagpipilian ay dapat ituring na de-latang isda. Kasama rin dito ang sardinas.
Listahan ng mga produktong hindi pagawaan ng gatas:
- Isda (mackerel, salmon);
- Legumes (red beans)
- De-latang isda;
- Barley groats, oatmeal;
- Bawang;
- Mga gisantes, atbp.
Mga produktong herbal
Anong mga pagkaing halaman ang naglalaman ng calcium? Una sa lahat, ito ay mani(walnuts, pistachios, hazelnuts, almonds), na kinakain nang may kasiyahan ng mga bata at matatanda.
Pero lalo na mayaman sa Ca sesame at poppy seeds, na naglalaman ng hindi bababa sa 1.5 g bawat 100 g ng timbang, na isang ganap na talaan sa mga produktong naglalaman ng calcium.
Makakatulong ang muling pagdadagdag ng mga reserba ng elementong ito sa katawan Beijing at Brussels sprouts, parsley, sorrel at kintsay.
Sa medyo disenteng halaga, ang trace element na ito ay naroroon din sa mga prutas (cherries, gooseberries, aprikot, atbp.).
Mga bitamina na naglalaman ng calcium at magnesium
Kulang sa katawan Ca madalas na replenished sa paggamit ng mga espesyal na bitamina complexes.
Loyal Ang mga calcium satellite ay magnesium at bitamina D... Ito ay magnesiyo na kinikilala bilang elemento na pinakamaraming kumokontrol sa kalusugan ng tao.
Kabilang dito ang:
- Kaltsyum Advance;
- Natekal D3;
- Vitrum Osteomag, atbp.
Kilala rin ng malawak:
- Complivit Ca D3;
- Vitrum Calicium D3;
- Kalcepan, atbp.
Paano dalhin ang mga ito nang tama?
Ang kakulangan ng magnesiyo sa katawan ay pinipilit ang kaltsyum na hindi idineposito sa mga buto, kung kinakailangan, ngunit sa mga dingding ng mga arterya. Ito ay pinaniniwalaan na ang kakulangan ng magnesiyo ay ang sanhi ng pagbuo ng mga bato sa bato, na binubuo ng calcium oxalate at iba pang mga bahagi.
Kaya, paano kumuha ng magnesium at calcium ng tama?
Ano ang panganib ng kakulangan sa calcium?
Kumusta muli, mahal na mga mambabasa. Muli akong kasama mo, at ngayon ay susubukan kong sabihin sa iyo sa mas maraming detalye hangga't maaari kung saan ang mga produkto ay naglalaman ng calcium, magbibigay ako ng isang listahan ng mga produkto, at sa pangkalahatan ay sasabihin ko sa iyo kung para saan ito. Pero malamang alam mo na? Bagama't ang mga function ng calcium ay hindi limitado sa mga buto, kuko, at buhok. Kaya basahin mong mabuti. At basahin din ang aking mga nakaraang artikulo:, ako at.
Ang mga mineral ay mahalaga sa buhay ng tao, gayundin ang mga bitamina at iba pang sustansya. Ito ay tila isang maliit na bagay, ngunit ang mga pangunahing bagay ay binubuo ng mga trifle. Narinig mo na ba ang expression na "We are what we eat"? Kaya, kung ikaw at ako ay hindi nakakatanggap ng sapat na calcium, halimbawa, tayo ay mawawalan ng maraming. Ito ay tungkol sa calcium na pag-uusapan natin ngayon.
Kailangan mo ba ng calcium?
Mag-isip tayo nang lohikal: bakit kailangan natin itong mahirap na matunaw na mineral? Kung tutuusin, mas maganda siguro kung wala siya? Hindi ganoon, sa kabaligtaran - ito ay magiging masama.
Isipin na lamang na sa isang punto ay tumigil ka na lamang sa pagkonsumo ng calcium. Sa pangkalahatan! Nagpresent ka na ba? Mahusay, magpatuloy tayo. Sa lalong madaling panahon magkakaroon ka ng mga problema sa iyong balat: ito ay magiging tuyo, ito ay magsisimulang mag-alis. Napansin mo ba kung paano ka naging mas madalas na naiinis sa mga bagay na walang kabuluhan? Ang kakulangan ng calcium na ito ay nakakaapekto sa nervous system. Ang puso, sabi nga nila, malikot? Dahil din sa kritikal na kakulangan ng calcium. At hindi lang iyon: sa matinding yugto, ang mga buto ay nagiging napakarupok, ang mga ngipin ay gumuho, at ang buhok ay nasa isang kahila-hilakbot na estado.
Para sa mga bata, ang mineral na ito ay karaniwang isa sa mga pangunahing, pati na rin para sa mga atleta, dahil ang katawan sa parehong mga kaso ay lumalaki, at ang musculoskeletal system ay nangangailangan ng pagpapalakas. Bilang karagdagan, ang kaltsyum ay nakikibahagi sa metabolismo at kinokontrol ang gawain ng ilang mga glandula ng endocrine, na, sa turn, ay mahalaga din para sa mga kinatawan ng lakas ng sports.
Para sa mga lalaki, ang mineral na ito ay gumaganap ng papel nito sa sistema ng pagpaparami, kaya sa pangkalahatan ay kontraindikado para sa mga lalaki na pabayaan ito.
Anyway, gusto mo bang laging magmukhang 100%? Kumain ng mga pagkaing mayaman sa kaltsyum, at ang lahat ay nasa perpektong pagkakasunud-sunod: ang buhok ay malakas at makintab, mga kuko na walang puti, napakaraming nakakainis na mga spot, at maaari mong kalimutan ang tungkol sa mga problema na nauugnay sa kakulangan ng calcium sa kabuuan. Sa pamamagitan ng paraan, isinulat ko ang listahan ng mga produkto sa ibaba.
Kaltsyum sa mga numero
Ang kabuuang halaga ng elementong ito sa katawan ng tao nagbabago sa average sa loob ng 1 kilo para sa mga babae at 2 kilo para sa mga lalaki. Araw-araw, dapat mapanatili ng sinuman ang calcium sa katawan sa 1.3 gramo - ito ang volume na nagbibigay-daan sa iyong pakiramdam na normal. Iyon ay, dapat kang kumain ng 1.3 gramo ng purong calcium bawat araw. Paano ito makakamit? Basahin sa ibaba.
Sa pamamagitan ng paraan, ang mga buntis na kababaihan ay nangangailangan, tulad ng sinasabi nila, upang kumain para sa dalawa, kaya ang pang-araw-araw na rate ay overestimated sa 2 gramo.
Ang lahat ng mga muling pagdadagdag na ito ng kaltsyum ay dahil sa ang katunayan na ito ay natural na na-flush sa labas ng katawan (malaki at maliit na banyo, pagpapawis), at hindi rin mahusay na hinihigop. Kaya kailangan mong kumain ng mga pagkaing naglalaman ng calcium sa pinakamainam na dami.
Sa palagay mo ba ang calcium ay matatagpuan lamang sa mga buto, kuko at ngipin? Sa mas malaking lawak, tama ka, ngunit naroroon din ito sa mga likido ng ating katawan - 1% lamang.
Pagsipsip ng calcium
Ang pagsipsip ng calcium ay medyo pinabilis kung ang bitamina D ay kasangkot sa proseso, bitamina C at posporus. Bilang karagdagan, ang mga karagdagang elementong ito ay naghahatid ng calcium sa nilalayon nitong layunin at hindi pinapayagan itong ma-debug sa mga bato, halimbawa.
Listahan ng bibilhin
Ngayon ay ililista ko lamang ang mga produkto, at pagkatapos ay susuriin namin ang lahat nang detalyado.
Kaya, ang mga produkto ng fermented na gatas, prutas, isda, gulay, mani, buto ng ilang halaman.
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas at lahat ng bagay na nauugnay dito ay hindi masyadong mayaman sa calcium, ngunit mayroon pa ring higit o mas kaunting sapat nito. Bilang karagdagan, ito ang mga produkto na kayang-kaya nating bilhin araw-araw, taliwas sa parehong isda. Tulad ng para sa mga indibidwal na kinatawan ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, mayroong iba't ibang mga numero ng calcium sa lahat ng dako (mangyaring maunawaan na ang mga numerong ito ay batay sa 100 gramo ng produkto). Kaya, sa mga keso ay karaniwang mayroong isang lugar sa paligid ng 1 g ng calcium. Sa keso 0.5 g. Ngunit sa cottage cheese at gatas, mga 150 mg lamang.
Isang isda.
Sasabihin ko sa iyo ang isang lihim, ngunit ang lahat ng isda ay hindi mayaman sa calcium, sa halip ang kabaligtaran. Ngunit hindi ito naaangkop sa mga sardinas, kung saan naroroon ang malambot na buto ng isda. Ngunit hindi ito nangangahulugan na hindi mo kailangang kumain ng isda - may mga elemento na tumutulong sa pagsipsip ng calcium. Sa pamamagitan ng paraan, mayroon lamang 450 mg ng calcium sa sardinas.
Prutas at gulay.
Ang mga bunga ng sitrus ay walang naglalaman ng calcium: grapefruit at orange - 34 mg. Peach at Apricot - 28 mg Ngunit ang mga gulay ay medyo mas mayaman: karot, repolyo - 55 mg, berdeng sibuyas at spinach - 100 mg, dill at perehil - 210 mg. Ngunit sa mga kinatawan ng mga prutas mayroon ding mga disenteng - pasas 90 mg. Ang mga gisantes ay kapantay niya.
Mga mani.
yun lang masasabi ko mga walnut at ang mga hazelnut ay may average na 150 mg.
Mga buto ng halaman.
Si Poppy ang hindi mapag-aalinlanganang pinuno. Isipin lamang: mayroong 1.5 g ng calcium bawat 100 g ng mga buto ng poppy. Sa pangalawang lugar ay mga buto ng linga - 1.2 g Lumilitaw din ang buto ng nettle - 0.7 g, ngunit kung saan at kung paano ito makukuha - Wala akong ideya.
Nakalimutan ko na ang tungkol sa mga lugaw. Bagaman hindi sila maaaring makipagkumpitensya sa mga produktong inilarawan sa itaas, ngunit pa rin. Sinigang na bakwit, "Hercules", oatmeal at barley - ang kanilang mga numero ay mula 20 hanggang 80 mg.
Konklusyon
Kaya, sabihin summarize. Ang kaltsyum ay hindi lamang kapaki-pakinabang para sa mga buto, ngipin at buhok, ito ay kasangkot din sa marami sa mga hindi nakikitang proseso ng katawan. Samakatuwid, ang artikulong "Anong mga pagkain ang naglalaman ng calcium, isang listahan ng mga pagkain", sa palagay ko, ay magiging kapaki-pakinabang para sa marami. Kung gayon, pagkatapos ay ibahagi ito sa iyong mga kaibigan sa pamamagitan ng mga social network, ngunit hindi, pagkatapos ay iwanan ang iyong mga komento. Mag-subscribe sa mga update sa blog. Paalam sa lahat.
Pinakamahusay na pagbati, Vladimir Manerov
Mag-subscribe at maging unang makakaalam tungkol sa mga bagong artikulo sa site, sa iyong mail mismo.
Hindi lihim na ang calcium ay mahalaga para sa pagpapalakas at pagpapanatili ng mga buto at ngipin. Ang mineral na ito ay kasangkot sa regulasyon ng presyon ng dugo, sa paghahatid ng mga signal ng nerve, pinapanatili ang pagkalastiko ng mga daluyan ng dugo at gumaganap ng maraming iba pang mga function sa katawan upang matiyak ang normal na paggana ng lahat ng mga sistema ng katawan ng tao.
Ang kaltsyum ay ang pinaka-masaganang mineral sa katawan ng tao. Ang bahagi nito ay higit sa dalawang porsyento ng kabuuang timbang ng katawan. Sa buong buhay, dapat siyang regular na pumasok sa katawan at nasa pinakamainam na antas. Bagama't marami na ngayong dietary supplements na may calcium, ayon sa mga doktor at nutritionist, ang pinakamahusay na paraan para makuha ito ay sa pagkain.
Maraming mga pagkain na naglalaman ng mineral na ito, na mahalaga para sa kalusugan ng tao. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ay gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ngunit maraming tao ang may hindi pagpaparaan. protina ng gatas lactose. Sa artikulong ito, malalaman mo kung saan pa matatagpuan ang calcium, kung aling mga pagkain ito matatagpuan.
Mga pagkaing mayaman sa calcium
Maraming pagkain ang naglalaman ng calcium. Bilang karagdagan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang calcium ay matatagpuan sa maraming iba pang mga produkto ng pagkain: berdeng madahong mga salad, mani, isda, ilang gulay, lalo na ang mga berde.
Tinatantya ng maraming pag-aaral na, sa karaniwan, mga 70 porsiyento ng mga tao ang nakakakuha ng kanilang calcium mula sa gatas at mga pagkaing nakabatay sa gatas. Ang mga gulay, butil, munggo, karne at isda ay nagkakaroon din ng isang tiyak na lugar sa pagpapayaman ng ating katawan sa kinakailangang elementong ito.
Ang ilang mga tagagawa ng pagkain ay nagdaragdag ng calcium sa kanilang mga produkto. Ngunit kung gaano kalaki ang kontribusyon ng naturang mga produkto sa kasalukuyan ay hindi alam.
Para sa karamihan ng mga tao, kung uminom sila ng 3 baso ng gatas sa isang araw, na isinasaalang-alang ang paggamit ng calcium mula sa iba pang mga pagkain, ang halagang ito ay magiging sapat. Gayunpaman, maraming tao ang umiiwas sa gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas para sa iba't ibang dahilan. Ang ganitong mga tao ay dapat maghanap ng mga alternatibong kapalit para sa kanila upang mapanatili ang kinakailangang balanse ng calcium sa katawan. Ito ay totoo lalo na para sa mga mahigpit na vegetarian.
Kaltsyum sa gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng yogurt, cottage cheese, keso, mga produkto ng fermented na gatas ay nananatiling pinakamahusay na mapagkukunan ng calcium para sa maraming tao. Bilang karagdagan, naglalaman ang mga ito ng kaltsyum sa anyo kung saan ang katawan ay maaaring malayang sumipsip at mag-assimilate sa kanila.
Kahit na ang homogenized at pasteurized na gatas ay may mas maraming calcium, ito ay hindi gaanong natutunaw. Ang mga disadvantages ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay kinabibilangan ng mataas na nilalaman ng mga lason sa kanila, tulad ng mga growth hormone, antibiotics.
Ang buong gatas, na may nilalamang taba ng gatas na hanggang 4 na porsiyento, ay inirerekomenda para sa mga batang may edad na isa hanggang dalawang taon. Ang mga matatanda at bata na 2 taong gulang at mas matanda ay dapat uminom ng gatas na may mas mababang taba na nilalaman na 1 hanggang 2 porsiyento, o skim milk at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang pag-alis ng taba ay hindi binabawasan ang dami ng calcium sa kanila.
Ang Yogurt, karamihan sa mga keso, at patis ng gatas ay mahusay na pinagmumulan ng mahalagang mineral na ito.
Bilang karagdagan, ang gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng posporus at magnesiyo, na tumutulong sa pagsipsip at pag-asimilasyon ng calcium.
Ang bitamina D ay kinakailangan para sa katawan na sumipsip ng calcium, kung kaya't ito ay madalas na pinatibay ng mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Ang gatas ng kambing ay isa ring magandang source ng calcium.
Iba pang mga mapagkukunan ng calcium
Bukod sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, may iba pang mga mapagkukunan. Kabilang dito ang:
Mga berdeng madahong salad: mustasa, spinach, arugula, atbp.
Mga gulay: broccoli, repolyo, turnips, Chinese repolyo;
Isda: salmon, sardinas, atbp.
Nuts: sesame seeds, brazil nuts, sunflower seeds;
Bukod dito, mayroong maraming calcium sa orange juice, tofu cheese, soy milk.
Ang mga maliliit na buto ng linga ay maaaring maiugnay sa mga may hawak ng talaan para sa nilalaman ng calcium at iba pa sustansya... Mayroong halos 1000 mg sa 100 gramo ng mga buto. Ang Tahini paste, kung saan ang pangunahing sangkap ay linga, ay naglalaman ng 426 mg ng calcium bawat 100 gramo. Bilang karagdagan, ang mga buto ng linga ay sumasama sa maraming iba pang mga pagkain. Idagdag lamang ang mga ito sa salad, iwiwisik sa isda o karne, mga inihurnong gamit. 
Maraming tao ang nakarinig tungkol sa mga benepisyo ng chia seeds, ngunit hindi alam na ang 100 gramo ng mga buto na ito ay maaaring magbigay sa ating katawan ng halos 630 mg ng calcium.
Ang mga gulay, berdeng litsugas (mas maitim, mas maraming calcium), ang mga gulay ay isang mahusay na mapagkukunan ng calcium. Sa mga kinatawan na ito, ang spinach ay lumalabas sa itaas. Ang isang serving ng bok choy bok choy ay maaaring magbigay ng higit sa 150 mg, habang ang mustard green ay maaaring magbigay ng higit sa 100 mg.
Ang isang tasa na sariwang lamutak ay maglalagay na muli sa katawan ng 72 mg ng calcium, hindi banggitin ang isang malaking halaga ng bitamina C, na tumutulong sa pagsipsip ng calcium. Dagdag pa, ang mga dalandan ay isang mahusay na mapagkukunan ng potasa, bitamina A, at beta-carotene.
Sa ngayon, ang kakaibang butil ng quinoa (quinoa) para sa amin ay nag-aalok sa amin ng 60 hanggang 100 mg ng calcium, kasama ang malaking halaga ng potassium, zinc at malusog na protina.
At ang pamilyar na beans ay maaaring maglaman, depende sa iba't (kulay), higit sa 400 mg ng calcium bawat 100 gramo.
Ang broccoli ay naglalaman ng humigit-kumulang 74 mg ng calcium at 120 mg ng bitamina C, na tumutulong sa katawan na sumipsip nito. Bilang karagdagan, naglalaman ito ng maraming dietary fiber, bitamina K, A, folic acid.
Limang piraso ng pinatuyong igos ang magpupuno sa katawan ng halos 135 mg ng calcium. Mayroong maraming nito sa mga almond, Brazil nuts. Ang mga langis mula sa mga mani na ito ay mayaman din sa elementong ito.
Hindi lamang sariwa kundi pati na rin ang mga tuyong damo ay naglalaman ng calcium. Huwag kalimutang magdagdag ng rosemary, mint, sage, basil, perehil, dill, oregano, at iba pang mga halamang gamot sa iyong mga pagkain.
Mga paghahanda ng calcium
Ang calcium ay matatagpuan sa maraming multivitamin supplement. Ang halaga sa mga ito ay maaaring mag-iba depende sa partikular na suplemento.
May mga bitamina na maaari lamang maglaman ng calcium o calcium sa iba sustansya tulad ng bitamina D.
Ang pinaka madaling magagamit na mga anyo ng calcium sa mga formulation ay kinabibilangan ng calcium citrate at calcium carbonate.
Ang calcium citrate ay isang mas mahal na anyo ng suplemento. Ito ay hinihigop ng katawan kapag kinuha sa isang walang laman o punong tiyan.
Mas mura ang calcium carbonate. Ito ay mas mahusay na hinihigop kapag kinuha kasama ng pagkain.
Bilang karagdagan, ang mga suplemento ng calcium at multivitamin ay maaaring magsama ng calcium lactate at calcium phosphate.
Ang pagsipsip ng calcium ay pinakamainam kapag kinuha sa halagang hindi hihigit sa 500 mg sa isang pagkakataon.
Bitamina D at Calcium. Bakit mahalaga ang bitamina D
Ang bitamina D ay kinakailangan ng katawan para sa mahusay na pagsipsip ng calcium. Hindi tulad ng ibang bitamina, hindi natin ito kailangan makuha sa pagkain. Karamihan sa bitaminang ito na mayroon tayo ay ginawa ng ating sariling mga organo kapag nakalantad sa sikat ng araw. Ito ay isang magandang bagay dahil karamihan sa mga pagkain ay hindi naglalaman nito, o isang napakaliit na halaga lamang ang naroroon. Ang mga pagkaing naglalaman ng bitamina D ay kinabibilangan ng:
- Matabang isda (tulad ng sardinas, herring, trout, tuna, salmon, o mackerel)
- Mga pinatibay na pagkain (ibig sabihin, mayroon silang bitamina D na idinagdag sa kanila), tulad ng margarine, ilang cereal, gatas, at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Ang paggamit ng bitamina D ay lalong mahalaga sa panahon ng taglamig. Ang ilang mga tao ay nasa panganib na magkaroon ng kakulangan sa bitamina na ito at dapat itong inumin sa buong taon.
Gaano karaming calcium ang kailangan natin?
Ang mga nasa hustong gulang na higit sa 18 taong gulang ay nangangailangan ng humigit-kumulang 700 milligrams ng calcium bawat araw. May iba pang mga pangyayari kung saan kailangan ng mas maraming calcium. Ito ay maaaring:
- Mga batang edad 9-18 taong gulang - 1300 mg, ang mga batang may edad na 4-8 taong gulang ay nangangailangan ng tungkol sa 800 mg bawat araw;
- Pagpapasuso - 1250 mg;
- Mga pasyente na may celiac disease o Crohn's disease, na may ulcerative colitis - mula 1000 mg hanggang 1500 mg;
- Mga kalalakihan at kababaihan sa edad na 55 - 1200 mg;
- Sa osteoporosis o isang pagkahilig sa sakit na ito - 1000 mg.
Kung sumasailalim ka sa paggamot para sa osteoporosis na may mga gamot tulad ng alendronic acid, lalong mahalaga na makakuha ka ng sapat na calcium sa iyong katawan. Kung hindi, ang epekto ng paggamot ay nabawasan sa zero.
Kailangan mo ring tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na kaltsyum kung ikaw ay may mababang antas ng dugo ng elementong ito (hypocalcemia) o kung ikaw ay umiinom ng mga gamot na nakakasagabal sa pagsipsip ng calcium at nagpapalabas nito, tulad ng mga steroid.
Isa sa side effects kapag umiinom ng mga steroid na gamot sa mahabang panahon (higit sa 3 buwan) mayroong mas mataas na panganib ng osteoporosis.
Mayroong ilang katibayan na ang pagtaas ng dietary sodium, kadalasan sa anyo ng asin, ay maaaring magpataas ng calcium excretion mula sa katawan. Ang pinakamatalinong bagay na dapat gawin sa kasong ito ay bawasan ang iyong paggamit ng asin. Ang labis na pagkonsumo ng kape ay maaari ding mag-ambag sa leaching, na maaaring humantong sa kakulangan ng kape.
Mga side effect at labis na dosis
Ayon sa mga doktor at nutrisyunista, karamihan sa mga tao ay hindi nakakakuha ng sapat na calcium mula sa kanilang pagkain. 90 porsiyento ng mga taong nasa panganib ng kakulangan sa calcium ay nabigo na maabot ang pang-araw-araw na inirerekomendang halaga. Samakatuwid, ang katotohanan ng isang labis na dosis ay malamang na hindi kabilang sa populasyon ng may sapat na gulang.
Ang mga pinahihintulutang itaas na antas para sa calcium ay:
- 0-6 na buwan - 1000 mg
- 6-12 buwan - 1500 mg
- 1-3 taon - 2,500 mg
- 4-8 taong gulang - 2,500 mg
- 9-13 taong gulang - 3000 mg
- 14-18 taong gulang - 3000 mg
- 19-30 taong gulang - 2,500 mg
- 31-50 taong gulang - 2,500 mg
- 51+ taon - 2000 mg
- Mga buntis at nagpapasuso na kababaihan (sa ilalim ng 18 taong gulang) - 3000 mg
- Mga buntis at nagpapasuso na kababaihan (mahigit sa 18 taong gulang) - 2500 mg
Upang ang isang nasa katanghaliang-gulang na tao ay lumampas sa limitasyong ito ng pang-araw-araw na paggamit ng calcium na 2.5 libong milligrams, dapat siyang kumain ng mga 10 tasa ng spinach o berdeng damo. Bihirang ubusin ng sinuman ang humigit-kumulang 6 na tasa ng yogurt araw-araw, na kinakailangan para sa maximum na pinapayagang pamantayan.
May kondisyon na tinatawag na lactobacillus syndrome kung saan maaaring mangyari ang matinding dehydration dahil sa labis na paggamit ng calcium. Ang kundisyong ito ay halos palaging sanhi ng pag-inom ng mga suplementong calcium o mga antacid na naglalaman ng calcium. Ang panganib na ito ay umiiral kapag ang pagkain (pagkain) na paggamit ng calcium ay mas mataas sa 2000 mg bawat araw. Gayunpaman, tulad ng nabanggit kanina, ang pag-ubos ng 2,000 milligrams mula sa pagkain ay hindi pa rin malamang.
Ang mga taong may mga kasalukuyang problema sa kalusugan, tulad ng sakit sa bato o isang partikular na panganib ng mga naturang problema, ay nabibilang sa isang espesyal na kategorya. Kaya't ang mga taong umiinom ng mataas na dosis ng mga pandagdag sa pandiyeta (multivitamins) na calcium ay maaaring magpataas ng panganib ng sakit sa puso, ngunit hindi ito ang kaso sa pagkain.
Samakatuwid, kung pinag-uusapan natin ang labis na calcium sa isang partikular na tao, malamang na maiuugnay ito sa kalusugan, at hindi ang paggamit ng calcium mula sa pagkain.
Bago kumuha ng dagdag na calcium na may mga additives ng pagkain, kinakailangang kumunsulta sa doktor upang matukoy ang rate ng pagkonsumo na naaayon sa estado ng kalusugan.
mesa ng pagkain na mayaman sa calcium
Sa talahanayang ito, makikita mo ang isang listahan ng mga pinakakaraniwang kinakain na pagkain para sa karamihan ng mga tao.
| MGA PRODUKTO | ISANG PORTION | NILALAMAN NG CALCIUM, MG |
| produktong Gatas | ||
| Gatas (anuman) | 200 ML | 240 |
| Gatas ng kambing | 250 ml | 345 |
| Yogurt | 125 gramo | 200 |
| Cheddar na keso | 30 gramo | 216 |
| Malambot na keso (tatsulok) | 15 gramo | 100 |
| cottage cheese | 100g | 73 |
| Keso ng ricotta | 125 gramo | 269-356 |
| Sorbetes | 60 gramo | 78 |
| Custard | 120 gramo | 150 |
|
isang isda |
||
| Sardinas (atlant) | 75 gramo | 286 |
| Sprat | 100g | 340 |
| Haddock | 150 gramo (fillet) | 150 |
| de-latang salmon. | 75 gramo | 179-212 |
| Trout | 100g | 20 |
| Latang mackerel. | 75 gramo | 181 |
| Mga sardinas sa Pasipiko. | 75 gramo | 180 |
| Cod | 100g | 25 |
| Bagoong | 75 gramo | 174 |
| Pusit | 100g | 40 |
| Mga hipon | 100g | 90 |
| Laman ng Alimango | 100g | 100 |
|
mga gulay |
||
| Berdeng salad | 100g | 200 |
| Sariwang kangkong | 100g | 150 |
| Ang kangkong ay niluto. | 125 gramo | 129 |
| Brokuli | 50 gramo | 30 |
| repolyo | 50 gramo | 65 |
|
iba pa |
||
| Mga tuyong porcini na kabute. | 100g | 184 |
| Mga sariwang porcini mushroom | 100g | 30 |
| Tinapay na buong trigo | 100g | 55 |
| kanin | 100g | 33 |
| Bakwit | 100g | 21 |
| Mga cornflake | 100g | 43 |
| Oatmeal | 100g | 50 |
| Chickpea | 100g | 45 |
| Mga gisantes | 100g | 50 |
| Beans | 100g | 194 |
| Mga olibo | 100g | 85 |
| Itlog ng manok | 100g | 58 |
| Pinatuyong kahoy | 60 gramo | 150 |
| Melon | 100g | 170 |
| katas ng kahel | 250 ml | 300 |
| Basil | 100g | 370 |
|
mani |
||
| Soya beans | 100g | 240 |
| Gatas ng toyo | 200ml | 240 |
| Tofu cheese | 100 | 500 |
| Soy yogurt | 175 gramo | 206 |
| Sesame | 100 | 780 |
| Mga buto ng sunflower | 100 | 100 |
| Halva sunflower | 100 | 91 |
| Pili | 100 | 250 |
| Hazelnut | 100 | 175 |
| Mga nogales | 100g | 90 |
| Brazilian nut | 15 gramo | 26 |
| tsokolate | ||
| Maitim na tsokolate | 100g | 60 |
| puting tsokolate | 100g | 280 |
| Gatas na tsokolate | 100 | 220 |
Tulad ng makikita mula sa itaas at malayo sa kumpletong talahanayan, kahit na ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay itinuturing na pinakamayaman sa nilalaman ng calcium, mayroong iba kung saan walang mas kaunti nito at maaaring palitan ang mga ito para sa mga taong may hindi pagpaparaan sa protina ng gatas. Ang isang magandang alternatibo upang madagdagan ang iyong diyeta ay ang pagkuha ng mga pandagdag sa pandiyeta.
Irina Kamshilina
Ang pagluluto para sa isang tao ay mas kaaya-aya kaysa sa iyong sarili))
Nilalaman
Bilang isang bata, malamang na pinilit ka ng iyong mga magulang na kumain ng cottage cheese, fermented milk products, na nagsasabi na ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa lumalaking katawan. Totoo iyon. Ang mga nakalistang produkto ay naglalaman ng calcium (Ca) - isang elemento na nagpapalakas sa mga buto at ngipin. Nakikilahok din siya sa mga proseso ng pamumuo ng dugo, aktibidad ng kalamnan, ang gawain ng immune at nervous system. Gusto mo bang maging malusog, maganda? Uminom ng mas madalas mga pagkain na may kaltsyum, kung gayon kahit na ang labis na timbang ay hindi magbanta sa iyo, dahil pinipigilan ng elementong ito ang pag-aalis ng taba.
Anong mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming calcium
Niraranggo ng mga siyentipiko ang mga pagkaing mayaman sa calcium. Sa kanilang pang-araw-araw na paggamit, isang ikatlong bahagi lamang ang dumarating sa iyo, ang iba ay natural na ilalabas. Ang pang-araw-araw na pamantayan para sa isang tao ay 1 gramo. Ang bilang na ito ay mas kaunti para sa mga bata. Hanggang sa 1 taon - 270 mg, mula sa 3 taon - 500 mg, sa 4-8 taong gulang - 800 mg, higit sa 9 - mula sa 1 g. Ito ay sapat na para sa kalusugan ng ngipin, magandang postura, malakas, makapal na buhok. Kung pinagsama mo ang mga produkto na naglalaman ng calcium at bitamina D, kung gayon ang gayong unyon ay magsisimulang kumilos bilang isang mas malusog para sa buong katawan.
Kasama ng mga kritikal na araw, ang mga kababaihan ay nakakaranas ng hindi kanais-nais na masakit na mga sensasyon. Iniuugnay ng ilang siyentipiko ang katotohanang ito sa kakulangan ng calcium. Sa mga araw na ito, kailangan mong gumamit ng sourdoughs, cheese cakes, casseroles, sour cream, pagkatapos ay mababawasan ang sakit. Ang mga pagkaing mayaman sa calcium sa panahon ng pagbubuntis ay ang batayan ng mga buto, ngipin, at buhok ng sanggol. Ang pang-araw-araw na pamantayan ng elementong ito para sa umaasam na ina ay 1.5 g, at may pagpapasuso- 2 g Kung may kakulangan, lalala ang kondisyon ng ngipin ng isang buntis, lilitaw ang mga karies, ang buhok ay magiging tuyo at malutong.
Ang mga babaeng dumaan sa yugto ng menopause ay kailangang malaman kung aling mga pagkain ang mataas sa calcium. Sa yugtong ito, ang kapaki-pakinabang na elemento ay excreted mula sa katawan sa maraming dami, at kung minsan ang bilang na ito ay lumampas pa sa paggamit nito. Ang isang hindi kasiya-siyang kinalabasan ng gayong mga proseso ay kadalasang ang sakit na osteoporosis, kapag ang mga buto ay nagiging malambot tulad ng isang espongha. Ano ang dapat gawin upang maiwasan ang mga bali? Uminom ng 1.5-2 g ng calcium araw-araw. Ang pamantayan ng kapaki-pakinabang na elemento ay hindi magpapahintulot sa iyo na maging isang nakayukong lola na may mga marupok na buto.
Legumes, mani at buto
Anong mga pagkain ang pinakamainam para sa pagsipsip ng calcium? Kefir, cottage cheese ay hindi ang tamang sagot. Ang mga pagkaing nakabatay sa halaman ay nasa tuktok ng listahang ito. Ang mga pinuno ay beans, green peas, soybeans, beans, lentils. Maaari silang gamitin araw-araw bilang karagdagan sa mga sopas o mga pagkaing karne. Sesame seeds, almonds, poppy seeds - mga pagkaing naglalaman ng calcium sa maraming dami. Bagaman hindi sila makakagawa ng pang-araw-araw na diyeta, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa naturang kamalig.
Karne, isda at itlog
Upang mapanatili ang mahusay na pagganap ng pagganap, ang pagkain ng sinumang tao ay dapat na kasama ang karne, isda, o itlog. Kung ikukumpara sa ibang mga grupo, ang pagkain ng pinagmulan ng hayop ay walang pinakamataas na halaga ng calcium, ngunit may mga pagbubukod dito. Ang karne ay naglalaman ng maraming protina, at ang bilang ng elemento ng Ca ay umabot sa 50 mg bawat 100 g ng produkto. Ang isda, pagkaing-dagat ay mayaman sa posporus, ngunit ang sardinas ay isang pagbubukod. Ang halaga ng calcium sa isda na ito bawat 100 g ay umaabot sa 300 mg. Subukang gumawa ng masarap na snack sardine sandwich para sa iyong meryenda sa hapon at mas magiging malusog ang iyong pakiramdam!
Mga cereal, prutas, gulay, berry at damo
Ang mga halaga ng kaltsyum sa pangkat ng pagkain na ito ay hindi kasing taas ng una. Dahil sa katotohanan na kumonsumo tayo ng malaking halaga ng mga cereal, prutas, gulay, berries at herbs araw-araw, kahit na ang isang maliit na halaga ng Ca ay dumarating sa amin sa araw-araw na rate. Ang pangkat na ito ay may mataas na antas ng iba pang mga kapaki-pakinabang na elemento, na sa huli ay nakakatulong upang mas mabilis na sumipsip ng calcium.
Kumain ng celery, broccoli, lettuce, cauliflower blossoms, turnips, dill, basil, asparagus, at lahat ng uri ng prutas upang punuin ang iyong katawan ng elementong ito. Ang tinatayang nilalaman ng Ca sa mga pinuno ng pangkat na ito sa bawat daang gramo ng produkto: 215 mg sa watercress, 257 mg sa rose hips, 715 mg sa mga batang nettle. Ang pang-araw-araw na paggamit ng elementong ito para sa mga bali ay makakatulong sa mga selula ng buto na mabawi nang mas mabilis. Sopas ng nettle, cauliflower, dill, broths na may rose hips, fruit compotes - isang diyeta na hindi lamang masarap, ngunit malusog din.
Listahan ng Mga Produktong Dairy na Mayaman sa Calcium
Kahit na ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay hindi ang una sa mga tuntunin ng Ca bawat daang gramo, sila pa rin ang itinuturing na pinakamahusay na mga supplier ng elementong ito. Gatas, keso, yogurt, kulay-gatas, kefir, sourdough - lahat ng ito ay kasama sa pang-araw-araw na diyeta, hindi katulad ng toyo o mga gisantes. Kahit na ikaw ay nasa isang diyeta, ang porsyento ng taba ay hindi nakakaapekto sa dami ng calcium sa anumang paraan. Ginagawa nitong mas sikat ang grupo ng pagawaan ng gatas kaysa sa iba pang mga produkto.
Ginagamit ang mga ito anumang oras, kahit saan, at may mga maginhawang selyadong pakete. Kahit na ang mga gulay at prutas ay dapat na paunang hugasan, ang karne ay nangangailangan ng paggamot sa init, pagkatapos ay ang kefir o yogurt ay kinakain kaagad. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay hindi nagpapabigat sa tiyan, tinutulungan itong gumana nang mas mahusay, sila ay natupok sa umaga, hapon at gabi. Ito ang dahilan kung bakit napakadaling pumasok ang calcium sa dami na kailangan mo.
High Calcium Food Table
patatas | |
karot | |
Salad ng dahon | |
Berdeng sibuyas | |
Mga de-latang berdeng olibo | |
Brokuli | |
Watercress | |
puting repolyo | |
Savoy repolyo | |
Parsley | |
Mga prutas, berry (pinatuyong prutas) |
|
Ubas | |
Strawberry | |
Currant | |
Mandarin | |
Mga dalandan | |
Mga igos na pinatuyo sa araw | |
Soya beans | |
Mga mani, buto |
|
Mga nogales | |
Mga buto ng sunflower | |
Pistachios | |
Mga cereal |
|
Bakwit | |
Sa anong mga produktong pagkain ang hinihigop ng calcium?
Ang pag-alam kung aling mga pagkain ang naglalaman ng maraming calcium ay hindi sapat. Dapat itong maayos na pinagsama sa mga pagkaing mayaman sa bitamina D, C, magnesium at phosphorus. Tutulungan ka ng gayong alyansa na labanan ang anumang sipon at virus. , bilang isang uri ng inspektor, kumokontrol sa dami ng Ca at P sa dugo. Responsable para sa pagpasok ng mga elemento sa tissue ng buto, pinapabilis nito ang proseso ng pagbabagong-buhay ng cell pagkatapos ng mga bali, at pinipigilan ang mga karies. Ang bitamina D ay matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, mamantika na isda, at na-synthesize ng ating katawan sa ilalim ng impluwensya ng ultraviolet rays.
Ngunit kailangan din natin ng iba pang mga pagkain na nagpapabuti sa kalusugan. Mga gulay, beans, karne - naglalaman ng mga bitamina A, E, C, grupo B, na tumutulong upang mababad ang katawan ng calcium. Mahalaga rin ang magnesiyo dahil binabalanse nito ang dami ng hinihigop na elemento ng Ca. Ang lakas ng buto ay nakasalalay sa dalawang sangkap na ito. Kung bumababa ang magnesiyo, kung gayon ang kaltsyum ay mas mababa din ang hinihigop, at kabaliktaran. Ang elementong Mg ay matatagpuan sa mga mani, wholemeal na tinapay o bran. Huwag kalimutan ang tungkol sa posporus, na matatagpuan sa isda at mga pagkaing hayop.
Ang caffeine, asukal, nikotina, labis na asin, taba ay mga produkto na nag-aalis ng calcium sa katawan. Kung tinahak mo ang landas malusog na pagkain pagkatapos ay ganap na alisin ang mga ito o subukang iwanan ang mga ito sa kaunting halaga. Pang-aabuso nakakapinsalang produkto at ang mga gawi ay hindi lamang nakakasagabal sa pagsipsip ng calcium, ngunit humahantong din sa isang pagkasira sa pangkalahatang kondisyon ng katawan. Kailangan mo ba ng: pamumutla, hindi malusog na ngipin, malutong na buhok, malambot na buto sa dulo? Ang isa pang tip ay subukang kumain ng hiwalay na mga pagkaing mayaman sa iron at calcium, dahil sila ay sumasalungat sa isa't isa.
Video: kung saan matatagpuan ang calcium sa malalaking dami
Tingnan ang impormasyon ng Health Diet Center tungkol sa mga pagkaing mataas sa calcium. Alamin kung ano ang isasama sa iyong pang-araw-araw na diyeta at bakit mahalaga para sa mga kababaihan na manatili sa RDI para sa elementong ito? Ang sagot ay nasa isang video clip, sa pamamagitan ng panonood kung saan, malalaman mo kung anong mga sintomas ang katangian ng kakulangan, labis na kaltsyum at isang listahan ng mga pagkain na nakakatulong upang ma-assimilate ang elementong ito.
Nakakita ng pagkakamali sa text? Piliin ito, pindutin ang Ctrl + Enter at aayusin namin ito!