Ano ang naglalaman ng 50 g ng carbohydrates. Pagkalkula ng carbohydrates bawat araw para sa pagbaba ng timbang

Sa pangkalahatan, ito ay nakasalalay sa iyo - kung gaano ka mahigpit na susunod sa mga prinsipyo ng LCHF, ano ang iyong panimulang timbang, kung gaano kabilis ang plano mong magbawas ng timbang at kung magkano (at kung plano mong magbawas ng timbang o, halimbawa, gusto mo lang. upang maalis ang iyong pag-asa sa matamis).

Mayroong isang napaka-karaniwang konsepto: ang mahigpit na bersyon ng LCHF o keto diet ay nagpapahintulot sa iyo na kumonsumo ng hindi hihigit sa 10 gramo bawat araw, ang average na bersyon - hanggang sa 25 gramo, at ang libre - hanggang sa 50 gramo ng carbohydrates. Karaniwang 20-50 gramo bawat araw ay nagmumula sa kahit na mga pagkaing mababa ang karbohidrat - mga gulay, prutas, mani at gatas. At sa pamamagitan ng paraan, kahit na ang pinaka-liberal na bersyon ng LCHF ay ipinapalagay na nakakakuha tayo ng carbohydrates mula sa mga gulay, prutas at berry, buong pagawaan ng gatas at maasim na mga produkto ng gatas, mga mani, isang maliit na halaga ng mga ugat na gulay, sa madaling salita, mula sa mga pagkaing may mababang glycemic. index - ang kanilang pagkonsumo ay hindi humantong sa isang malakas na spike sa asukal sa dugo. Ang harina ng trigo at mga cereal, mga tinapay at pastry, asukal at matamis na inumin ay dapat na iwasan sa lahat ng oras.

Ang isa pang paraan ng pagkalkula ay nauugnay sa porsyento ng mga calorie mula sa carbohydrates. Kapag sinusunod ang LCHF, nag-iiba ang indicator na ito sa loob ng 5-10%. Kung mananatili ka sa isang average na pagkonsumo ng halos 2,000 kcal bawat araw, kung gayon ang mga carbohydrates ay dapat magbigay sa iyo ng hindi hihigit sa 200 kcal. kasi ang isang gramo ng carbohydrates ay naglalaman ng mga 4 kcal, pagkatapos ay nakuha namin ang lahat ng parehong 50 gramo. Ngunit kung ikaw ay labis na kasangkot sa palakasan, o ang iyong trabaho ay nauugnay sa mabigat na pisikal na aktibidad, kung gayon ang iyong pangangailangan para sa enerhiya ay maaaring mas mataas - at tatlo at apat na libong calories. Sa kasong ito, maaari kang kumonsumo ng mas maraming carbohydrates, ngunit siguraduhing hindi lalampas sa 10% ng lahat ng calories. Well, at bukod pa, siguraduhing hindi kumain nang labis. Hinahayaan ka ng LCHF na kumain hangga't kailangan mong mapuno, ngunit sa kasamaang-palad, hindi lahat ay maaaring huminto sa oras. Madalas itong nangyayari sa mga taong sobra na sa timbang. Sa ganitong mga kaso, subukang planuhin ang iyong diyeta nang mas maingat upang maiwasan ang labis na pagkain.

Gayunpaman, kahit na nakakakuha ka ng higit sa 10% ng iyong mga pang-araw-araw na calorie mula sa carbohydrates, ngunit unti-unting bawasan ang kanilang halaga at isuko ang hindi bababa sa pinakamapanganib na pinong carbohydrates, maaari rin itong magkaroon ng kahulugan. Kahit na ang mga diet na naglilimita sa carbohydrates sa 20% ng kabuuang calories ay pormal na umaangkop sa kahulugan at gumagana rin ang mga ito. Malamang na mas mabagal kang magbawas ng timbang kaysa sa isang mahigpit na keto diet, ngunit ito, tulad ng marami pang iba sa ating katawan, ay higit na tinutukoy ng mga indibidwal na katangian.

Bagama't maraming benepisyo, lalo na kung kayang-kaya mong alisin ang iyong ugali sa asukal o magbawas ng timbang upang mapabuti ang iyong kalusugan, marami ang ayaw subukang kumain sa ganitong paraan, sa takot na kailangan nilang isuko ang maraming goodies. Nagtataka sila kung ang mga pagkaing low-carb ay maaaring maging masaya.

Makatitiyak ka na sa pamamagitan ng pagsunod sa isang malusog, mababang-carb na diyeta, maaari mo pa ring patuloy na tangkilikin ang iba't ibang masasarap na pagkain. Kasama sa mga low-carb recipe ang lahat mula sa multicooker-cooked na manok at gulay hanggang sa mga burger. Paano naman ang mga low-carb breakfast o light travel snack? Ang mga ito ay maaaring green smoothies o protein shakes, low-carb dessert na gawa sa mga pagkain tulad ng coconut o almond flour, 1-2 hard-boiled homemade na itlog, o mas bagong uri ng grass-fed beef jerky, halimbawa.

Bagama't ang low-carb diet ay maaaring hindi ang magic bullet para sa pangmatagalang pagbaba ng timbang, makakatulong ito sa karamihan ng mga tao na bawasan ang paggamit ng asukal at carbohydrate mula sa iba't ibang mapagkukunan. Kahit na plano mo lang na bawasan ang asukal at carbohydrates sa maikling panahon, marahil para mabawasan ang iyong pagnanasa sa asukal o kumain ng mas masustansyang pagkain nang walang mabigat na pagproseso, malamang na mabilis kang makakita ng mga pagpapabuti.

Ang pag-iwas sa mga pagkain tulad ng tinapay, cereal, matamis na inumin, naprosesong mga produkto ng pagawaan ng gatas, at maging ang buong butil o starchy na gulay mula sa iyong diyeta ay magiging isang mahalagang pagbabago sa iyong diyeta na magiging sanhi ng iyong katawan na makagawa ng mas kaunting insulin. Makakatulong ito sa paglilinis ng iyong balanse ng asukal sa dugo, bawasan ang pagkagumon at pagkapagod, pabilisin ang pagbaba ng timbang, na nangangahulugan ng isang mas malinaw na ulo (kahit na kapag nasanay ka sa pagbabago) at kahit na mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso at diabetes.

Ang pagpapalit ng mga high-carb na pagkain ng mga low-carb na pagkain tulad ng mga non-starchy na gulay, masustansyang taba, at mataas na kalidad na mga protina ay magdadala sa mga benepisyong ito sa susunod na antas: bawasan ang gutom, para gumaan ang pakiramdam mo, at maaaring i-level out pa ang ilang mga kakulangan. sustansya.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa kung ano ang mga karbohidrat at kung paano maiwasan ang mga ito. Magiging iba ang hitsura ng "low-carb" na diyeta sa iba't ibang tao. Sa pinaka-pangkalahatang kaso, gayunpaman, ang isang low-carb diet ay nangangahulugan na nakakakuha ka lamang ng humigit-kumulang 20-30 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa carbohydrates - tulad ng mga idinagdag na asukal, cereal, prutas, o mga gulay na may starchy. Ito ay karaniwang nasa 50-100 gramo o mas kaunti. Sa ilang mga kaso, halimbawa, kung ang isang tao ay nasa LCHF (low carbohydrate, high fat) o isang ketogenic diet, na tumutukoy din sa isang low carbohydrate diet, maaari silang kumonsumo ng mas kaunting carbs, mga 20-50 gramo bawat araw, sa upang makapasok sa isang estado ng ketosis (isang kondisyon kung saan ang taba ay sinusunog sa halip na glucose / carbohydrates para sa enerhiya).

Kung ang iyong layunin ay kumonsumo ng humigit-kumulang 100 gramo ng net carbs bawat araw, hatiin ang mga ito sa pagitan ng tatlong pangunahing pagkain, bawat isa ay may 30-35 gramo ng net carbs. Ano ang net carbs? Ito ang dami ng carbohydrates na nakuha pagkatapos ibawas ang bigat ng fiber mula sa kabuuang halaga ng carbohydrates.

Sa madaling salita, ang hibla ay hindi binibilang sa kabuuan dahil hindi ito aktwal na natutunaw at hindi nakakaapekto sa asukal sa dugo tulad ng glucose. Para sa kadahilanang ito, karamihan sa mga tao, kahit na nasa isang napakababang carb diet, ay sinusubukan pa ring kumonsumo ng mga pagkaing mayaman sa hibla tulad ng mga gulay na hindi starchy at kung minsan ay mga mani / buto.

Kahit na ang mga nasa napakababang carb / ketogenic (na may pang-araw-araw na halaga na humigit-kumulang 20-30 gramo o mas kaunting carbs) na diyeta ay maaari pa ring kumain ng anumang hindi starchy na gulay, dahil mataas ang mga ito sa hibla, mataas sa tubig at nutrients, nakakabusog nang maayos. , at napakataas sa ilang calories.

Ano ang magiging hitsura ng isang mababang-carb na pagkain sa 30-35 gramo ng net carbs?

Ang isang pagkain sa isang low-carb diet ay maaaring kabilang ang mga sumusunod:

3 onsa (85 gramo) na protina (tulad ng dibdib ng manok), 2 tasa ng hindi starchy na gulay tulad ng broccoli at peppers, pinaghalong berdeng salad na nilagyan ng 1 hanggang 2 kutsarang mantikilya o sarsa. Ang lahat ng ito ay magkakaroon ng mas mababa sa 35 gramo ng mga purong breeders. Kung papalitan mo ang mga gulay ng mga starchy, sabihin nating, beets o singkamas, magkakaroon ng mas maraming mga grower, ngunit hindi gaanong. Para sa isang pagkain na maituturing na katamtaman hanggang mataas sa carbohydrates, mga cereal, prutas, mga pampatamis tulad ng pulot o patatas ay kailangang magdagdag - iyon ay 20-25 gramo (o higit pa) bawat paghahatid.

• Ang mga dahon ng litsugas o isang bagay na berde at pampalamuti, tulad ng repolyo, kung saan nilalagyan ng mga gulay na may tinadtad na manok, na binuburan ng linga.
• Fajitas na may anumang protina na gusto mo at maraming gulay
• Mga burger ng manok o salmon
• Empanada o quesadillas na gawa sa almond at coconut flour na may beef mula sa farm cows at cheese
• Pizza batay sa repolyo
• At marami pang pagpipilian tulad ng smoothies, casseroles at slow cooker dish

Malusog at hindi malusog na mga pagkaing mababa ang carb

Maaaring nagtataka ka kung ano ang carbohydrate at kung ano ang hindi. Linawin natin: kahit na ang isang pagkain o ulam ay mababa sa carbohydrates, hindi iyon nangangahulugan na ito ay isang malusog na pagkain! Sa maraming mga kaso, ang kalidad ng mga carbs na kinakain mo ay mas mahalaga kaysa sa dami. Inirerekomenda ko ang pag-iwas sa mga nakabalot na pagkain na mababa ang carb, tulad ng karamihan sa mga bar na protina na binili sa tindahan o mabilis na meryenda, upang maiwasan ang mga naproseso o sintetikong sangkap sa iyong diyeta. Oo, bibigyan ka nila ng taba at protina, oo, mababa ang mga ito sa carbohydrates, ngunit sa buong mundo, nakakapinsala pa rin ang mga ito dahil naglalaman ang mga ito ng mga pinoprosesong powdered protein, pinong langis at artipisyal na mga sweetener.

Kung iniisip mo kung ano ang dadalhin mo bilang isang mabilis na meryenda sa pagtakbo, pinakamahusay na gumawa ng isang bagay sa iyong sarili. Maaari kang gumawa ng mga low-carb na meryenda sa bahay gamit ang mga sangkap tulad ng nuts, seeds, humus, coconut flour at coconut, protein powder (whey o bone broth), oatmeal at cocoa powder energy byte, kale ovaries, at maging ang mga low-carb na ito. matamis "tulad ng cookies, muffins o donuts. At ang pinakamabilis na paraan ay ang gumawa ng low-carb protein shake.

Kung balak mong ayusin ang iyong diyeta at lumipat sa mga bagong recipe na mababa ang carb, gusto mo ring alisin ang "diyeta" o "magaan" na pagkain, na naglalaman ng hindi mataba na mga artipisyal na sangkap. Upang makamit ang mas mababang nilalaman ng taba sa mga pagkaing ito, mas maraming harina o carbohydrates, pampalapot, emulsifier o artipisyal na sweetener ang karaniwang ginagamit. Bagama't maaaring hindi sila kasing taas ng carbs o cane sugar, iiwasan ko pa rin ang mga pagkaing may trans fats o hydrogenated oils, dahil ang mga ito ay mahalagang fast food o long shelf life food.

50 Pinakamahusay na Pagkaing Mababang Carb

Nakalista sa ibaba ang dose-dosenang mga low-carb na pagkain na akmang-akma sa iyong diyeta:

Mga gulay na low carb

1. Brokuli
2. Kuliplor
3. Mga kabute
4. Paminta
5. Chard o collard greens
6. Asparagus
7. kangkong
8. Green beans
9. Arugula
10. Mga sibuyas o leeks
11. Mga kamatis
12. Brussels sprouts
13. Abukado
14. repolyo
15. Mga karot (moderate carbs)

Mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas

1. Mga itlog na gawa sa bahay
2. Matabang unsweetened yogurt o kefir
3. Hilaw na buong gatas
4. Matigas na keso, kulay-gatas at mabibigat na cream (lahat ay mababa sa carbohydrates, ngunit lubos kong inirerekumenda na tiyaking ito ay natural at organiko hangga't maaari, na mainam mula sa hilaw na gatas). Kabilang sa mga low-carb cheese ang asul, cheddar, goat cheese, feta, swiss, parmesan, at asiago.

Karne at pagkaing-dagat

Ang lahat ng sumusunod ay mga pagkaing low carb. Inirerekomenda ko ang paghahanap ng mga nahuhuling ligaw na isda, pati na rin ang pag-iwas sa karamihan ng mga shellfish tulad ng hipon, dahil madalas silang naglalaman ng mabibigat na metal tulad ng mercury. Ang organikong karne ng baka at iba pang matatabang pulang karne ay maaari ding isama sa diyeta, tulad ng manok at itlog. Bagama't ang ilang low-carb ketogenic diet ay kinabibilangan ng baboy at mga processed meat tulad ng bacon, hindi ko inirerekomenda ang pagkain ng mga hindi malusog na pagkain.

1. Salmon
2. Haddock
3. Trout
4. Halibut
5. Sardinas
6. Bagoong
7. Mackerel
8. Tuna o bakalaw (sa katamtaman)

Mga mani at buto

1. Mga buto ng chia
2. Flaxseed
3. Pili
4. Mga nogales
5. Pumpkin, sesame o buto ng abaka
6. Cashews at Brazil nuts (at halos lahat ng iba pang mga mani o buto din)

Mga langis at taba (lahat ay hindi naglalaman ng carbohydrates)

1. Coconut, olive, hemp, flaxseed, walnut o avocado oil
2. Mantikilya o ghee
3. Langis ng palma
4. Mantika

Mga pampalasa, damo at pampalasa

1. Mga halamang gamot tulad ng turmeric, luya, oregano, rosemary, basil, natural na asin sa dagat, paminta, atbp.
2. Mainit na sarsa
3. Apple cider vinegar at karamihan sa iba pang suka sa maliit na halaga (balsamic, puti, pula, atbp.)
4. Cocoa powder (pinakamahusay na raw at unsweetened)
5. Mustard (iwasan lamang ang mataas na asukal na mustasa tulad ng pulot)
6. Toyo, tamari, o niyog
7. Sabaw ng buto (inumin mag-isa o gamitin sa pagkain)

Mga inuming may karbohidrat

1. Mga tsaa, kabilang ang berde, itim, oolong, o puti
2. Mga herbal na tsaa (luya, mansanilya, halaman ng pulot, mint, tsaa, atbp.)
3. Mga sariwang kinatas na katas ng gulay o berdeng smoothies

Paano naman ang mga starchy na gulay, beans at prutas: maaari ba silang gamitin sa mga pagkain sa diyeta?

Kung nahihirapan kang matandaan kung aling mga gulay ang may starchy at samakatuwid ay mataas sa carbohydrates, narito ang ilang simpleng palatandaan:

• Karamihan sa mga gulay na tumutubo sa ibabaw ng lupa ay itinuturing na "hindi starchy," at samakatuwid ay mas mababa sa carbohydrates (hal. cruciferous vegetables tulad ng broccoli, leafy greens, peppers, Swiss chard, at kale). Ang ilang kalabasa ay itinuturing ding hindi starchy, kabilang ang spaghetti squash at zucchini.
  • Ang mga gulay na lumalaki sa ilalim ng lupa, na tinatawag ding "ugat na gulay", ay karaniwang mas mayaman sa almirol at carbohydrates (halimbawa, patatas, karot, singkamas, beets).
  • Ito ay hindi isang mahigpit na panuntunan. Halimbawa, ang mga regular na pumpkin ay lumalaki sa ibabaw ng lupa at mataas sa carbohydrates, ngunit ang mga katangiang ito ay maaaring gamitin bilang panimulang punto.

Bagama't ang karamihan sa mga ugat na gulay at prutas ay hindi karaniwang itinuturing na "mababang carb," marami pa rin ang mataas sa nutrients, mababa sa asukal, at gumagawa ng magandang karagdagan sa anumang diyeta. Sa katunayan, ang sinala, tinadtad o minasa na mga gulay at prutas sa maraming pagkakataon ay maaaring magsilbing mga pamalit sa mga sweetener o kahit na mga cereal. Ang ginutay-gutay na cauliflower ay isang magandang halimbawa.

Ang parehong naaangkop sa mga munggo o munggo, halimbawa, ang mga chickpeas ay maaaring gawing harina o hummus, at pagkatapos ay gumawa sila ng isang mahusay na pasty side dish na sumasama sa maraming mga low-carb dish. Ang mga pagkaing ito ay mayaman sa mga antioxidant, nagbibigay sa iyo ng hibla na kailangan mo, at ginagawang mas matamis ang pagkain, na makakatulong sa iyong malampasan ang pagkagumon sa asukal nang hindi ito idinaragdag nang hiwalay. Para sa kadahilanang ito, inirerekumenda kong isama ang mga sumusunod na prutas at mga gulay na may starchy sa iyong diyeta:

• Berries - tulad ng mga strawberry, blackberry, blueberry, o raspberry
• Cherry
• Cranberry
• sitrus
• Matamis o lilang patatas
• Swede
• Beet
• Kintsay
• Parsnip

Legumes at munggo - tulad ng chickpeas, black beans, mung bean, adzuki, atbp. ay hindi rin itinuturing na mga pagkaing low-carb, ngunit sa katamtaman ay mga masusustansyang pagkain. Kung magpasya kang isama ang mga munggo o butil sa iyong diyeta, inirerekumenda ko ang pre-soaking at sprouting ang mga ito bago lutuin. Nakakatulong ito sa pagpapalabas ng mas maraming protina, bitamina at mineral, at ginagawang mas madaling natutunaw ang mga ito.

Low Carb Diet: Isang Pangkalahatang-ideya ng Mga Benepisyo at Paano Ito Gumagana

Ang isang kalabisan ng mga pag-aaral ay nagpapakita na ang isang low-carb diet ay kapaki-pakinabang para sa mga gumagawa ng pare-parehong pagsisikap. Hindi palaging kinakailangan na putulin ang lahat ng hindi naproseso, buong pinagmumulan ng carbohydrate (tulad ng mga prutas at mga gulay na may starchy na binanggit sa itaas), ngunit ang pag-iwas sa mga naprosesong pagkain, mga sweetener, at kahit na mga cereal ay makakatulong sa iyo:

• Mas mabilis na pagbaba ng timbang at kadalasan ay isang mas madaling proseso upang mapanatili ang isang malusog na timbang. Dahil ang glucose mula sa carbohydrates ay hindi na magagamit bilang pinagmumulan ng enerhiya, ang katawan ay gagamit ng nakaimbak na taba sa katawan sa halip na pandiyeta na taba at protina.
• Higit na pagkabusog mula sa pagkain, hindi gaanong gutom at pag-asa (lalo na sa mga pagkaing mayaman sa carbohydrate at matatamis).
• Normalisasyon ng mga antas ng asukal sa dugo. Ito ay dahil sa mas mahusay na kontrol sa mga surge sa insulin at glucose. Para sa isang pre-diabetic o diabetic na kondisyon, maaari itong maging isang mapagpasyang kadahilanan upang maiwasan ang mga sintomas o komplikasyon.
• Mga epektong neuroprotective, pinahusay na katalusan, kabilang ang pagbawas ng fog sa ulo o pagkawala ng enerhiya, pinahusay na memorya sa susunod na buhay, at pagpapagaan ng mga sintomas ng epilepsy.
• Sa ilang mga kaso, isang pagpapabuti sa hormonal balanse. Ito ay madalas na nagreresulta sa mas mahusay na pagtulog, hindi gaanong pagkapagod, ginhawa mula sa pananakit o panghihina ng kalamnan, at pagpapabuti ng pangkalahatang tono.
• Ang pagkawala ng buto at ang panganib ng osteoporosis ay nabawasan.
• Para sa mga atleta, nagbibigay ito ng posibleng mga kapaki-pakinabang na pagbabago sa timbang at pangangatawan, pati na rin ang pagtaas sa mga kamag-anak na halaga ng maximum na pag-aalsa ng oxygen (VO2 max) at pag-aalsa ng oxygen sa lactate threshold (VO2 LT).
• Sa ilang mga kaso, ang panganib ng cardiovascular disease o metabolic syndrome ay nababawasan sa pamamagitan ng pag-normalize ng asukal sa dugo at masamang kolesterol.

Nag-iisip kung anong mga uri ng mga pagkain ang dapat mong iwasan kung ikaw ay nasa isang diyeta na may mababang karbohidrat? Ang mga ito ay mas maraming bagay tulad ng mga sweetener, harina, at pampalapot, kaya ang pag-iwas sa mga ito ay makakatulong na mapanatiling mababa ang iyong carb intake:

• Kung gusto mong kumain ng kaunting carbs, iwasan ang mga butil (kabilang ang trigo, barley, oats, kanin, at iba pang buong butil). Nalalapat din ito sa lahat ng mga pagkaing gawa sa cereal flour gaya ng tinapay, cake, cookies, chips, cereal, muffin, pasta, atbp.
• Asukal at mga pagkain na naglalaman ng mga artipisyal na pampatamis o idinagdag na asukal (pulot, asukal sa tubo, asukal sa niyog, atbp.)
• Karamihan sa mga prutas at fruit juice na binili sa tindahan (maliban sa kalamansi at lemon juice, marami silang idinagdag na asukal)
• Karamihan sa mga handa na pampalasa, sarsa, o batch mix, na malamang na naglalaman ng asukal.
• Alkohol, soda, at iba pang matamis na inumin.
• Kung gusto mong bawasan ang carbohydrates nang husto (kung ikaw ay, sabihin nating, sa isang ketogenic diet), iwasan din ang karamihan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng yogurt, ricotta, o cottage cheese. Ang keso na mataas sa taba at mababa sa carbohydrates ay kadalasang kasama sa mga low carbohydrate diet, dahil napakababa ng mga ito sa carbohydrates.

Tandaan na kahit gaano karaming mga carbs ang plano mong ubusin bawat araw, ito ay kapaki-pakinabang na sadyang layunin na kumonsumo ng higit pa. natural na mga produkto at hindi gaanong naproseso.

Pinakamainam na mag-eksperimento sa isang napakababang carb diet sa loob ng mahabang panahon, ngunit sa mahabang panahon (nakatuon sa kung paano ka kakain sa lahat ng oras) tandaan na kailangan mong kumain ng iba't ibang mga pagkaing halaman na naglalaman ng hindi bababa sa ilang halaga ng carbohydrates.

Upang mapanatili ang isang pangmatagalang, malusog na diyeta, kailangan mong maunawaan nang mabuti kung gaano karaming mga carbohydrates bawat araw, na ibinigay ng isang balanseng diyeta, maaari mong ubusin nang hindi nanganganib sa pagtaas ng timbang o iba pang mga problema sa kalusugan. Ang impormasyong ito tungkol sa iyong personal na biochemistry ay dapat gamitin upang mapanatili ang isang balanseng diyeta - isa na maglalaman ng malusog na mga protina at taba, pati na rin ang mga sariwang gulay, prutas at kahit na mga starchy na gulay, munggo o butil, kung angkop sa iyo.

Mga halimbawa ng low carb na pagkain

Almusal

Mga itlog sa istilo ng bansa

Impormasyon sa nutrisyon bawat paghahatid:

• 151 calories
• 46.8 g protina
• 10.4 g taba
• 1.7 g ng asukal

Subukang gumawa ng masaganang almusal para sa almusal: Mexican-style country egg. Kasama sa ulam na ito ang tinadtad na karne, itlog, paminta at pampalasa, na inihain sa isang tortilla na may sariwang kamatis, avocado at cilantro. Ang low-carb meal na ito ay magbibigay sa iyong araw ng isang malusog, mayaman sa protina na simula para makapag-recharge ka at mabusog hanggang sa tanghalian.

Hapunan

Tinadtad na cauliflower

Impormasyon sa Nutrisyonal Bawat Paghahatid (1 1/3 tasa):

• 108 calories
• 9 g protina
• 3 g taba
• 1 g asukal

Ang ginutay-gutay na cauliflower ay isang mabilis at malusog na alternatibo sa kanin at ito ang iyong bagong paborito para sa tanghalian. I-chop ang cauliflower, ilagay sa isang blender o food processor upang lumikha ng isang gumuhong masa. Magdagdag ng mga itlog para sa protina, ghee bilang mas malusog na kapalit ng mantikilya, sibuyas at bawang, at mayroon kang simple, malasa, at pandiyeta na pagkain.

Hapunan

Salmon na may pecan at pesto

Impormasyon sa nutrisyon bawat paghahatid:

• 140 calories
• 17 g protina
• 5 g taba
• 2 g asukal

Ang mabilis at madaling pagkain na ito ay tumatagal lamang ng 25 minuto upang maihanda. Mayaman sa omega-3 na taba at malusog na protina, ang Salmon Pecan Pesto ay isang kamangha-manghang ulam na gusto mong balikan. Upang itaas ito, ihain ito kasama ng isang madahong salad.

Maaari ka ring manood, ngunit ito ay mas angkop para sa mga propesyonal na atleta bago ang kumpetisyon.

Mga pangunahing takeaway sa mga low-carb diet

• Ang mga low-carb diet ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabilis at posibleng makatulong sa ilang partikular na kondisyong medikal gaya ng pagkagumon sa asukal, pagkalito sa isip, pagkapagod, at ang panganib ng metabolic syndrome o diabetes.
• Kabilang sa mga low-carb na pagkain ang mga hindi starchy na gulay (gaya ng madahong gulay o cruciferous na gulay), masustansyang taba gaya ng niyog o olive oil, mantikilya at matapang na keso, karne, seafood, at itlog. Kasama sa mga katamtamang karbohidrat na pagkain ang mga mani, buto, munggo, munggo, at ilang mga gulay na may starchy.
• Depende sa iyong pangkalahatang kalusugan at mga layunin, hindi palaging kinakailangan na ganap na putulin ang mga malusog na pinagmumulan ng carbohydrates tulad ng mga prutas o mga gulay na may starchy. Sa ilang mga kaso, maaaring isama ang mga babad na butil at munggo (na mas mataas sa carbohydrates). balanseng diyeta pangunahing binubuo ng mga pagkaing low-carb.
• Ano ang maaari mong lutuin sa mga pagkaing low carb? Ipinapalagay ng mga recipe na kasama nila na walang idinagdag na asukal, pinong butil, o mga artipisyal na sweetener, tulad ng mga protina shake, smoothies, salad, mga pagkaing slow cooker, fajitas, burger o meatballs, at marami pa.

Ang diyeta na ito ay hindi lamang nag-aalis ng labis na taba sa iyong katawan, ngunit hindi rin nakakapinsala sa iyong kalusugan. At lahat salamat sa isang banal na panuntunan: kumain ng hindi hihigit sa 100 gramo ng carbs bawat araw!

Bakit ang 100 gramo ay "magic"?

Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng 100 gramo ng carbs bawat araw, magiging malapit ka sa magic balance hangga't maaari:
Ito ay isang medyo maliit na halaga ng carbohydrates. Wala ka sa estado ng "ketosis", ngunit ang halagang ito ay magiging sapat na mababa upang suportahan ang iyong metabolismo na may taba sa iyong mga tagiliran. Bilang karagdagan, karamihan sa mga tao ay hindi makakaranas ng anuman sa pagkapagod sa pag-iisip, pagkamayamutin, o kakulangan ng enerhiya na kadalasang kasama ng mga low-carb diet.
Kasabay nito, ito ay isang medyo mataas na antas ng carbohydrates. Sa 100 gramo ng carbohydrates, may kakayahan ka pa ring makakuha ng mabilis na natutunaw na carbohydrates bilang bahagi ng iyong pre-workout nutritional diet.
Walang dahilan upang isuko ang mga karbohidrat na natupok sa ilang sandali bago ang pagsasanay. Ang mga karbohidrat na kinuha sa oras na ito ay hindi makakatulong sa pag-iimbak ng taba, ngunit sa kabaligtaran, ay makakatulong na mapabilis ang pagkawala ng taba. Sa 100 gramo bawat araw, maaari kang magsunog ng taba at mapataas ang potensyal ng anabolic ng iyong katawan bago mag-ehersisyo.
Dagdag pa, na may 100 gramo ng carbs araw-araw, walang dahilan upang maiwasan ang mga prutas, berry, at gulay tulad ng gagawin mo sa isang 20 o 30 gramo na diyeta. Ito ay hindi lamang nagpapahintulot sa iyo na kumain ng pagkain na malusog para sa iyo, ngunit ginagawang mas bukas ang iyong diyeta, mayroong higit na pagkakaiba-iba sa pagpili ng mga pinggan. Hindi mo kailangang kumain ng suso ng manok sa loob ng labindalawang linggo.

Epekto ng self-regulation

Sa 100 gramo ng carbs araw-araw, ang karaniwang tao ay makadarama ng mga resulta ng pagsasaayos sa sarili, kahit na hindi nila binibigyang pansin ang iba pang mga macronutrients. Sundin ang "100 gramo ng carbs bawat araw" na panuntunan at lahat ng iba pa ay mahuhulog sa lugar.
Sa limitasyon na 100 gramo ng carbohydrates, natural kang magiging mas maingat sa iyong pagpili ng mga uri ng carbohydrate, lalo na sa mga araw ng pagsasanay. Kailangan nating tanggalin ang lahat simpleng carbohydrates at syempre fast food. Kakailanganin mong kumain ng mga berdeng mahibla na gulay, isang maliit na halaga ng mga berry at mani.
Kailangan mong pumili ng mga pagkain na nasa pinakadulo ng listahan sa mga tuntunin ng nilalaman ng carbohydrate. Ang plus ay magiging napakahirap para sa iyo na kumain nang labis, kontrolin ang iyong mga pagpipilian sa pagkain at hindi hihigit sa 100 gramo ng carbohydrates bawat araw.
Maraming mga mahilig sa fitness ang nagbabasa ng mga label ng pagkain, tumitimbang ng pagkain, maingat na pag-aralan ang komposisyon ng pagkain at kahit na nagtatanong sa mga waiter ... At ang ilang mga tao ay hindi rin alam kung ano ang carbohydrates ... Sigurado sila ay masyadong abala o tamad na magkaroon ng isang maganda figure?

Ang 100-gramong panuntunan ay nagiging isang tool na pang-edukasyon. Ang isang taong pamilyar sa panuntunang ito ay mapipilitang magbasa ng mga label at suriin ang mga laki ng bahagi. Maaari pa nga niyang matutunan kung paano magluto ng kanyang mga paboritong pagkain, dahil ang mga pagpipilian sa tindahan ay nagdagdag ng lahat ng uri ng hindi kinakailangang carbohydrates.

Ang isang taong nakakaalam tungkol sa panuntunang "100 gramo" ay hindi hahantong sa inskripsyon na "Low-calorie!" at ang "Made with Whole Grains!" Mag-aaral siya katas ng prutas, matamis na mga produkto ng pagawaan ng gatas, pasta at maging mga pampalasa.

Diet

Maaari mong independiyenteng ayusin ang iminungkahing diyeta.

Tulad ng nabanggit sa itaas, sa mga araw ng pag-eehersisyo, na may 5 pagkain sa isang araw, maaari kang kumain ng humigit-kumulang 10 gramo ng carbs sa bawat pagkain, pagkatapos ay kumuha ng mas malaking bahagi ng carbs (50 gramo) bago ang pagsasanay.

Sa mga araw na hindi nag-eehersisyo, huwag magdagdag ng mga gulay at beans para makakuha ng hanggang 100 gramo ng carbs. Kaya, sa araw na ito kakain ka lamang ng 50 gramo ng carbohydrates.

Lumalabas ang tungkol sa 100 gramo ng carbs bawat araw ng pagsasanay at 50 gramo bawat araw kapag walang ehersisyo. Ang simpleng pagkonsumo ng karbohidrat na ito ay agad na mag-aalis sa iyo sa estado na hindi mo makakamit ang mga nakikitang resulta o mapabilis ang bilis ng iyong pagbaba ng timbang.

Ang natitira sa iyong diyeta

Mayroong ilang mga alituntunin para sa natitirang bahagi ng iyong diyeta (ibig sabihin, protina at taba).

Kumain protina sa bawat pagkain: isang bungkos ng mga itlog, pulbos ng protina, o isang piraso ng karne. Hinding-hindi magiging marami.

Magdagdag din ng unsaturated fat sa bawat pagkain. Huwag labis na luto ito ng mga mani at butil, dahil idaragdag nila ang kanilang dosis ng carbohydrates, at sa lalong madaling panahon ay makikita mo ang iyong sarili sa isang diyeta na may 200 gramo ng carbohydrates. Pinakamainam ang mga walnut dahil mas mababa ang mga ito sa carbohydrates kaysa sa anumang iba pang nut at naglalaman ng iba't ibang uri ng fatty acid (kabilang ang mga omega-3).

Kumain ng kaunting langis ng gulay at mantikilya na may mga gulay. Magdagdag ng iba't ibang mga langis o keso sa iyong salad. Huwag magtipid sa mamantika na isda tulad ng salmon at uminom ng flax oil araw-araw.

Bakit hindi na lang bilangin ang calories? tanong mo…
Magandang tanong. Siyempre, kumain ng hindi hihigit sa 1200 calories ng anumang bagay bawat araw at mawawalan ka ng timbang. Salamat sa mga batas ng thermodynamics para dito! Ngunit salamat dito, maaari ka ring mawalan ng kalamnan, masira ang iyong metabolismo sa loob ng mahabang panahon, sayangin ang mga kakayahan ng iyong katawan, mawalan ng kontrol sa mga antas ng hormone at ipagsapalaran ang pagprograma ng iyong sarili para sa maling diyeta. Sino ang sumasang-ayon? Bilang karagdagan, ang ganitong uri ng diyeta ay nakakapinsala at, bilang isang patakaran, ay humahantong sa akumulasyon ng mas maraming taba.

Oh, at isa pang maliit na caveat: ang high-carb diet (aka "i-cut lang ang iyong junk portions") ay may pinakamataas na rate ng pagkawala ng taba kaysa sa anumang iba pang diyeta.

Ang mga carbohydrate (saccharides) ay mga organikong compound na naglalaman ng mga grupong carbonyl at hydroxyl. Sila ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Sa unang pagkakataon, ang pangalan ng klase ng saccharides ay ipinakilala sa siyentipikong paggamit ng Russian chemist na si K.G. Schmidt noong 1844. Ang terminong "carbohydrates" (Ingles - carbohydrate) ay nagmula sa pariralang "carbon hydrates" at pinagsasama ang mababang molekular na timbang at mataas na molekular na timbang na mga sangkap. Ang huli, sa turn, ay naglalaman ng mga nalalabi ng mga simpleng asukal. Sa pamamagitan ng kemikal na istraktura, nahahati sila sa simple (, disaccharides), na naglalaman ng isa o dalawang yunit ng saccharides at complex (polysaccharides), na binubuo ng tatlo o higit pang mga particle.

Kapag ang tambalan ay pumasok sa katawan, ang antas ng glucose ay tumataas, na nagiging sanhi ng pag-akyat ng sigla at lakas. Sa pagbaba ng konsentrasyon ng asukal, dumarating ang isang pakiramdam ng depresyon, pagkahilo, at pakiramdam ng gutom.

Ang simple o mabilis na carbohydrates ay may binibigkas na matamis na lasa, ay madaling hinihigop sa katawan, at nailalarawan sa pamamagitan ng isang mataas na glycemic index. Ang ganitong mga compound ay kapansin-pansing nagpapataas ng porsyento ng glucose sa dugo. Ang kumplikado o mabagal na saccharides ay may mababang GI at humahantong sa unti-unting pagtaas ng dami ng asukal sa katawan.

Ang mga compound ng klase na ito ay bumubuo ng 3% ng masa ng mga hayop, 80% ng tuyong timbang ng mga halaman.

Ang mga karbohidrat ay kinakailangan upang mapangalagaan ang utak, magbigay ng enerhiya para sa lahat ng mahahalagang proseso, metabolismo ng mga sustansya, at ayusin ang mga function ng central nervous system. Bilang karagdagan, ang katawan ng tao ay gumagamit ng mga saccharides bilang isang materyal na gusali para sa produksyon ng mga nucleic acid, immunoglobulins, amino acids, at enzymes.

Monosaccharides

Ang mga organikong compound ng klase na ito ang pinakamabilis na pinagkukunan ng enerhiya.

Mga uri ng monosaccharides

Glucose

Ito ang pinakakaraniwang miyembro ng simpleng klase ng carbohydrate. Ang glucose ay ang pangunahing tagapagtustos ng enerhiya para sa utak. Ang tambalan ay pumapasok sa katawan na may mga prutas at berry, maaaring ma-synthesize sa pamamagitan ng pagkasira ng almirol, mga disaccharides ng pagkain. Ang mga pangunahing pag-andar ng glucose: nutrisyon ng mga gumaganang kalamnan, lalo na, ang puso, para sa pagbuo ng mga tindahan ng glycogen sa tissue ng atay, pagpapanatili ng asukal sa loob ng normal na hanay. Sa peak load, ginagamit ito bilang pinagmumulan ng enerhiya, na inilabas mula sa mga amino acid at triglycerides. Mga pagkaing mayaman sa glucose: saging, mansanas, peach, ubas, persimmons, sariwang kinatas na katas ng prutas.

Fructose

Ito ay madaling natutunaw, ang pinakamatamis na carbon, at may parehong mga katangian tulad ng glucose. Matapos makapasok sa daluyan ng dugo, ang fructose ay hinihigop nang mas mabagal sa mga bituka, ngunit napakabilis na pinalabas mula sa daluyan ng dugo. Hanggang sa 80% ng sangkap ay nananatili sa atay. Ang fructose, na may kaugnayan sa glucose, ay mas madaling mag-transform sa glycogen, ay mas matamis, hindi oversaturate ang dugo ng asukal. Ang mga pangunahing mapagkukunan ng monosaccharide: honey, black currant, mga milokoton, mansanas, peras, raspberry, mga pakwan.

Galactose

Ito ay isang produkto ng pagkasira ng lactose (ang pangunahing carbohydrate sa gatas). Ang empirical formula ng glucose, fructose, galactose ay C6H12O6. Ang tambalan ay hindi nangyayari sa libreng anyo.

Ribose

Ang monosaccharide ay kasama sa istruktura ng mga nucleic acid, at ang derivative nito, deoxyribose, ay kasama sa molekula ng DNA. Pormula sa istruktura - C5H10O5. Ang Ribose ay kasangkot sa aerobic energy metabolism, tinutukoy ang istraktura ng mga gene, chromosome, pinabilis ang pagsipsip ng creatine, nakikipaglaban sa mga libreng radical, pinatataas ang kahusayan at tibay. Form ng paglabas ng suplemento sa pandiyeta: pulbos, mga kapsula.

Erythrosis

Ito ay isang monosaccharide na kabilang sa aldoses. Ang empirical formula ng tambalan ay C4H8O4. Ang Erythrose ay isang intermediate na bahagi ng metabolismo ng carbohydrate na kasangkot sa paggawa ng fructose-6-phosphate.

Sa kalikasan, ang monosaccharides ay kadalasang matatagpuan sa mga molekula na naglalaman ng limang carbohydrate atoms (pentose) o anim (hectose). Sa kasong ito, ang komposisyon ng mga heterofunctional compound ay kinabibilangan ng mga hydroxyl group at isang carbonyl (ketone o aldehyde).

Disaccharides

Disaccharides - dalawang nalalabi ng monosaccharides, na magkakaugnay sa pamamagitan ng pakikipag-ugnayan ng mga hydroxyl group (isang hemiacetal at isang alkohol, o dalawang hemiacetal). Ang pangkalahatang formula ng carbohydrates na may 2 yunit ng saccharides ay C12H22O11.

Mga uri ng disaccharides

1. ... Ito ay ang pinakamalaking halaga para sa katawan ng tao: sa proseso ng hydrolysis, ang compound ay nahahati sa glucose, fructose. Ang pinakamahalagang mapagkukunan ng pagkain ng sucrose ay mga ugat ng beet (hanggang 20%) at mga tangkay ng tubo (hanggang 25% ). Bilang karagdagan, ito ay puro sa mga prutas, berry, prutas, wedge syrup. Ang nilalaman ng disaccharide sa granulated sugar ay 99.75%. Kapag bumibili ng mga produkto, inirerekumenda na bigyan ng kagustuhan ang mga likas na pinagmumulan ng mga organikong compound, na, kapag natutunaw, mabilis na nabubulok sa monosaccharides, nang hindi lumilikha ng pagkarga sa gastrointestinal tract ng tao. ng mga nutrients, lalo na ang protina (bahagyang), triglycerides, starch. Ang masaganang pagkonsumo ng asukal ay nagpapabuti sa mga proseso ng putrefactive sa bituka, nakakagambala sa metabolismo ng kolesterol, at nagiging sanhi ng utot.
2. Lactose. Ito ang pangunahing carbohydrate sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang chemical formula ng sucrose at lactose ay C12H22O11. Ang disaccharide ay nahahati sa galactose, glucose. Ang kakulangan ng lactose ay nagdudulot ng mga karamdaman sa digestive tract, hindi pagkatunaw ng pagkain, gas, intolerance ng gatas. Ang isang kakulangan ng isang compound sa katawan ng tao ay sinusunod na may hindi sapat na produksyon ng enzyme lactase.
3. Maltose (malt sugar). Ang tambalan ay nabuo sa pamamagitan ng enzymatic breakdown ng glycogen at starch sa digestive tract. Kapansin-pansin, ang maltose ay mas mababa sa tamis sa sucrose, ngunit lumalampas sa lactose. Formula sa istruktura - C12H24O12. Ang maltose ay naglalaman ng dalawang residue ng glucose. Sa libreng anyo, ang mga carbohydrate ay matatagpuan sa mga sumusunod na pagkain: cereal, sprouted grains, beer, yeast, malt, honey, molasses.

Ayon sa kanilang mga kemikal na katangian, ang lactose at maltose ay nabibilang sa klase ng pagbabawas (pagbawas) ng mga disaccharides, at sucrose - sa di-pagbawas (hindi pagbabawas). Sa mga compound ng unang kategorya, ang isa sa mga monosaccharide residues ay kasangkot sa pagbuo ng isang glycosidic bond sa tulong ng isang hydroxyl group. Ang pagkakaroon ng libreng hemiacetal hydroxyl ay tumutukoy sa posibilidad ng sangkap para sa pagbubukas ng singsing. Sa di-pagbabawas ng disaccharides, ang OH-group ay wala sa anumang anomeric center. Bilang resulta, hindi sila tumutugon sa reagent ni Tollens, ang feling liquid.

Ang mga compound ng kategoryang ito ay may kumplikadong molekular na istraktura, naglalaman sila ng mula sampu hanggang libu-libong monosaccharides. Ayon sa kanilang istraktura, sa pangkat ng mabagal na carbohydrates, ang mga homopolysaccharides ay nakikilala, na na-synthesize mula sa mga yunit ng parehong uri, at heteropolysaccharides na naglalaman ng dalawa o higit pang mga uri ng monomeric residues. Ang proseso ng panunaw ng polysaccharides ay tumatagal ng 2 - 5 beses na mas mahaba kaysa sa mono- o disaccharides.

Mayroong mga sumusunod na uri ng kumplikadong carbohydrates: fibrous, starchy. Ang mga compound ng unang pangkat ay isang hindi natutunaw na bahagi ng mga halaman; dumadaan sila sa gastrointestinal tract nang hindi nagdaragdag ng mga calorie sa diyeta. Ang fibrous polysaccharides (fiber) ay nagpapabilis sa transit time ng pagkain sa pamamagitan ng digestive tract, nagpoprotekta laban sa colon cancer, tiyan at mga sakit sa atay. Ang starchy carbohydrates (glycogen) ay isang paraan ng pagtitipid ng enerhiya sa mga tao. Ang mga polysaccharides na ito ay nagbibigay ng sigla sa buong araw.

Isaalang-alang ang mabagal na klase ng carbohydrate.

1. ... Ang tambalan ay isang puting pulbos, hindi natutunaw malamig na tubig... Ang isang tao ay kumakain ng humigit-kumulang 80% ng carbohydrates mula sa almirol. Ang chemical formula ng substance ay (С6H10O5) n. Ang tambalan ay naipon sa mga chloroplast ng halaman at pumasa sa mga asukal na nalulusaw sa tubig, mula sa kung saan ito gumagalaw sa pamamagitan ng mga lamad ng cell patungo sa mga tubers, ugat, buto. Sa katawan ng tao, ang hilaw na starch ng halaman ay nagsisimulang masira sa maltose sa bibig sa ilalim ng impluwensya ng laway . Na muling nagpapatunay sa hypothesis na ang masusing pagnguya ng pagkain ay ang susi sa mabuting panunaw. Sa gastrointestinal tract, ang tambalan ay sumasailalim sa hydrolysis, bilang isang resulta kung saan ang starch ay na-convert sa glucose. Ang reaksyong ito ay naglalayong matugunan ang pangangailangan ng katawan ng tao para sa asukal. Ang mahahabang chain ng polysaccharide ay mainam para sa pagbibigay ng enerhiya sa katawan sa mahabang panahon (araw).Mga likas na pinagkukunan ng carbohydrates: tinapay, pasta, trigo, kanin, munggo, cereal, patatas.
2. Glycogen. Ito ay isang polysaccharide na nabuo sa pamamagitan ng mga residu ng glucose. Ang Glycogen ay ang pangunahing imbakan ng carbohydrate sa katawan ng tao. Ito ay bumubuo ng isang reserbang enerhiya na kayang bayaran ang biglaang kakulangan ng glucose sa dugo. Ang tambalan ay naipon sa atay at kalamnan. Ang empirical formula ng compound ay kapareho ng starch - (C6H10O5) n. Sa atay ng mga matatanda, ang kabuuang masa ng glycogen ay maaaring umabot sa 120 gramo, at sa mga kalamnan, maaari itong lumampas sa tindahan na naipon sa mga hepatocytes.
3. Pectin. Ang mga sangkap na ito ay nabuo sa pamamagitan ng mga nalalabi ng galacturonic acid at matatagpuan sa lahat ng prutas. Sa industriya ng pagkain, ang mga compound ay ginagamit bilang mga pampalapot, clarifier, stabilizer, mga ahente ng pagpapanatili ng tubig, sa industriya ng medikal - para sa encapsulation ng mga gamot. Ang polysaccharide ay nakarehistro bilang isang additive ng pagkain sa ilalim ng markang E440. Ang mga sangkap ng pectin ay kumikilos bilang mga enterosorbents, hindi sila nasisipsip sa gastrointestinal tract ng tao, ngunit mayroon silang triple na benepisyo para sa kalusugan ng tao: binabawasan nila ang% ng glucose sa dugo at ang halaga. ng "nakakapinsalang" kolesterol, linisin ang katawan (alisin ang mga carcinogens), bawasan ang posibilidad ng kanser, mga karamdaman sa puso. Pinagmumulan ng pectin: peras, quince, persimmons, tangerines, grapefruits, mansanas, saging, plum, pinya, petsa, blueberries, seresa , mga aprikot, igos.
4. Selulusa. Ang polysaccharide ay kumakatawan sa mga hibla ng halaman na hindi natutunaw ng sistema ng pagtunaw ng tao, na humantong sa pangalawang pangalan ng tambalan - "hindi natutunaw na carbohydrates." Mga uri ng hibla: natutunaw (hemicellulose, pectin, resin), hindi matutunaw (cellulose, lignin). Ang mga kumplikadong carbohydrates ng unang uri ay nagpapabagal sa pagsipsip ng glucose mula sa dugo, pinababa ang antas ng kolesterol sa katawan, ang pangalawa - sinisipsip nila ang likido sa kanilang paraan, pinabilis ang pagpasa ng pagkain sa gastrointestinal tract, at pinipigilan ang tibi. Bilang karagdagan, ang hibla ay nililinis ang katawan ng mga lason, nabubusog nang walang hindi kinakailangang mga calorie at pinipigilan ang pagbuo ng mga bato sa apdo. Mga pagkaing mayaman sa polysaccharide: bran, almond, soybeans, carrots, repolyo, mansanas, batang mga gisantes, mani, pasas, sariwang kinatas na orange juice, buong trigo, karne, mga produktong isda, asukal, gatas, keso. Araw-araw ang isang tao ay nangangailangan ng 30 gramo ng hibla: 7.5 gramo ng hindi matutunaw at 22.5 gramo ng natutunaw.

Hindi tulad ng mono- at disaccharides, glycogen, starch ay unti-unting nasira sa mga bituka, na nagbibigay ng isang mabagal na pagtaas sa asukal sa dugo at isang pare-parehong saturation ng katawan na may enerhiya. Sa pagsasaalang-alang na ito, inirerekumenda na palitan ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga karbohidrat sa gastos ng polysaccharides (85% ng pang-araw-araw na halaga). Kasabay nito, ang pagkonsumo ng mabilis na hinihigop na mga compound ay dapat bawasan sa 15% ng kabuuang halaga ng saccharides na kinakain bawat araw.

Ang mga taong may diabetes mellitus, labis na katabaan, atherosclerosis, mga sakit sa cardiovascular ay dapat limitahan ang pagkonsumo ng mabagal na nakakapinsalang carbohydrates (harina, confectionery, asukal) hanggang 5% bawat araw.

Tandaan, mas mainam na gumamit ng mga pagkaing naglalaman ng natural na sucrose, glucose, fructose (sprouted grains, gulay, prutas, pinatuyong prutas) bilang pangunahing pinagmumulan ng saccharides.

Mga pagkaing naglalaman ng mabilis, mabagal na carbohydrates

Upang matukoy ang rate ng pagkasira ng saccharides, ang glycemic index ay ipinakilala sa paggamit. Ang mga pagkaing may GI na higit sa 69 na mga yunit ay ikinategorya bilang mga mabilis na natutunaw na carbohydrates. Ang mga sangkap na ito ay naglalagay ng maraming stress sa pancreas, na humantong sa labis na katabaan at may kapansanan sa paggana ng puso, kaya ang kanilang pagkonsumo ay dapat panatilihin sa isang minimum. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na palitan ang mono- at disaccharides ng polysaccharides. Ang GI ng mabagal na carbohydrates ay hindi lalampas sa 69 na mga yunit.

Numero ng talahanayan 1 "Simple (mabilis) na saccharides"

Pangalan ng Produkto	tagapagpahiwatig ng GI, mga puntos
Corn syrup	113
Beer	108
Petsa	102
Rice at Wheat Syrup	100
almirol	100
Glucose syrup	100
Glucose	100
Pritong patatas	94
harina ng bigas	94
Pritong patatas, French fries	94
Inihurnong patatas	94
Potato starch	94
Maltodextrin	94
Instant na patatas	90
honey	90
Malagkit na bigas	90
Puting Walang Gluten na Tinapay	90
Ugat ng celery	85
Arrowroot	85
Rice biscuits, puffed rice	85
gatas ng bigas	85
Puting tinapay sa almusal	85
Harina ng trigo, pino	85
Hindi matamis na popcorn	85
singkamas	85
Rice puding	85
Parsnip	85
Hamburger buns	85
Mga cornflake	85
Instant rice, popcorn	85
Lutong karot	84
Tapioca (cereal)	84
Arina ng mais	84
Dinurog na patatas	80
Muesli	80
Bigas na may gatas	75
Mga matamis na corrugation (waffles)	75
Kalabasa	75
Squash caviar	75
Lasagna	75
Mga donut	74
Pakwan	72
Bagel at bagel	70
Sinigang na mais, hominy	70
Puting tinapay, baguette	70
Gatas na tsokolate	70
biskwit	70
Air amaranth	70

Numero ng talahanayan 2 "Kumplikadong (mabagal) saccharides"

Pangalan ng Produkto	tagapagpahiwatig ng GI, mga puntos
Oatmeal	66
pinakuluang kanin	65
Pinakuluang patatas	65
Beet	65
pasas	65
Rye bread	65
Compote	60
Melon	60
Mga saging	60
Mayonnaise	60
Naprosesong keso	57
Keso Feta	56
Persimmon	55
Jam	55
Walang asukal na kape	52
Sinigang na bakwit	50
Itlog	48
Katas ng ubas	48
Red beans	40
Durum wheat pasta	38
karot	35
Mga dalandan	35
Bran bread	35
Sausage	34
Gatas	32
Kvass	30
alak	30
Mga milokoton	30
Mga pinatuyong aprikot	30
Mga mansanas	30
cottage cheese	30
Cream 10%	30
Marmelada	30
Mga sausage	28
Kefir	25
Mga prun	25
damong-dagat	23
Sinigang na barley	22
Mapait na tsokolate (nilalaman ng kakaw na higit sa 60%)	22
Suha	22
Mga aprikot	20
Mga pipino	20
Mapait na tsokolate	20
Mga mani	15
Katas ng kamatis	15
Mga olibo	15
Mga olibo	15
Soy	15
Itim na kurant	15
Ketchup	12
Mga kamatis	10
Sibuyas	10
Brokuli	10
puting repolyo	10

Tulad ng nakikita mo, ang mga pagkain na may mataas na GI (mahigit sa 69 puntos) ay pangunahing pinoproseso, starchy, matamis na produkto: patatas, cereal, cake, pastry, pasta, kanin. Ang mababang-glycemic na pagkain ay kadalasang kinabibilangan ng mga nabubulok na kalakal.

Sa pamamagitan ng pagpapayaman sa iyong pang-araw-araw na menu na may malusog na mabagal na carbohydrates, maaari mong mapabuti ang iyong kalusugan.

Mga function ng carbohydrates sa katawan ng tao.

1. Enerhiya. Ang mga asukal ay nagbibigay ng 65% ng nutritional value ng diyeta. Kapag ang isang gramo ng mga carbohydrate compound ay na-oxidize, apat na kilocalories ng enerhiya ang inilabas, na kung saan ay nawala bilang init o "naka-imbak" nang direkta sa mga molekula ng ATP. Kapag ang pang-araw-araw na pangangailangan ng isang tao para sa isang kapaki-pakinabang na tambalan ay napunan, maliit na halaga lamang ang natupok ng katawan para sa pangangailangan ng enerhiya. Ang mga nakaimbak na carbohydrates (glycogen) o libreng glucose ay nagsisilbing pangunahing pinagmumulan ng nutrisyon.
2. Plastic. Gumagamit ang katawan ng tao ng ribose at deoxyribose upang bumuo ng mga nucleic acid, ATP, ADP. Bilang karagdagan, ang mga saccharides ay kumikilos bilang isang istrukturang bahagi ng mga lamad ng cell, na bahagyang nakapaloob sa mga enzyme. Ang mga produkto ng conversion ng glucose, katulad ng glucosamine, glucuronic acid, ay puro sa polysaccharides at kumplikadong mga protina ng cartilage tissue.
3. Supply ng nutrients. Naiipon ang mga organikong compound sa anyo ng glycogen sa atay, mga kalamnan ng kalansay, at mga tisyu. Ang mga reserbang polysaccharide ay nakasalalay sa likas na katangian ng diyeta, ang pagganap na estado ng katawan, at timbang ng katawan. Ang sistematikong aktibidad ng muscular ay nag-aambag sa isang pagtaas sa dami ng glycogen at, bilang isang resulta, sa isang pagtaas sa potensyal ng enerhiya ng isang tao.
4. Tukoy. Ang mga karbohidrat ay gumaganap ng papel na anticoagulants, nagbibigay ng pagtitiyak ng mga pangkat ng dugo, ay mga receptor para sa chain ng hormone, at may epektong antitumor.
5. Protective. Ang polysaccharides ay matatagpuan sa mga bahagi ng immune system. Ang mucopolysaccharides ay bahagi ng mga mucous substance na sumasakop sa ibabaw ng mga sisidlan ng ilong, urogenital tract, bronchi, gastrointestinal tract at pinoprotektahan ang mga ito mula sa mekanikal na pinsala at ang pagtagos ng bakterya at mga virus.
6. Regulatoryo. Sa kabila ng katotohanan na ang hibla ng pagkain ay hindi nasira sa mga bituka, pinasisigla nito ang panunaw, pinapagana ang mga gastrointestinal enzymes, motility ng bituka, at pinapabuti ang pagsipsip ng mga sustansya.
7. Osmotic. Ang mga saccharides ay kasangkot sa regulasyon ng labis na presyon ng hydrostatic dahil sa nilalaman ng glucose, na nakakaapekto sa tagapagpahiwatig na ito.

Kaya, ang mga karbohidrat ay mga compound na nagsasagawa ng maraming kapaki-pakinabang na pag-andar para sa buong paggana ng katawan. Ang mga saccharides ay kasangkot sa synthesis ng mga glandula, secretions, hormones at kasangkot sa metabolic reactions. Kung walang natural na carbohydrates, walang buhay na organismo ang makatiis sa mga pag-atake ng mga virus.

Ang metabolismo ng karbohidrat ay isang hanay ng mga reaksyon para sa pag-convert ng mga saccharides at biological polymers sa enerhiya na kinakailangan para sa buhay ng katawan ng tao.

Mga yugto ng metabolic

1. pantunaw. Ang pagproseso ng pagkain ng carbohydrate ay nagsisimula sa bibig, kung saan, sa ilalim ng impluwensya ng laway enzyme (amylase), ang mga unang yugto ng pagkasira ng starch () ay nangyayari. Matapos makapasok ang chyme sa tiyan, huminto ang epekto ng mga enzyme, dahil sa agresibong impluwensya ng acidic digestive juice (na may pH na 1.5-2.5). Kasabay nito, sa mga layer ng masa ng pagkain, kung saan ang lihim ay walang oras na tumagos, ang pagkilos ng amylase ay nagpapatuloy pa rin. Bilang isang resulta, ang isang bahagyang pagkasira ng polysaccharides ay nangyayari sa tiyan na may pagbuo ng maltose at dextrins. Ang pinakamahalagang yugto ng pagkasira ng starch ay nangyayari sa duodenum, dahil ang pH ng pancreatic juice ay tumataas sa mga neutral na halaga, at ang amylase ay nakakakuha ng maximum na aktibidad. Kasabay nito, ang polysaccharides ay nabubulok sa monosaccharides, kabilang ang glucose, 90% kung saan, sa tulong ng mga capillary ng bituka villi, ay pumapasok sa sistema ng sirkulasyon, at pagkatapos ay inihatid sa atay na may daloy ng dugo. Ang natitirang bahagi ng saccharides ay pumapasok sa venous system sa pamamagitan ng mga lymphatic duct.
2. Intermediate exchange. Sa atay, ang hinihigop na glucose ay na-convert sa glycogen (isang anyo ng pag-iimbak ng carbohydrate), na naipon sa anyo ng mga microscopic granules. Sa mga pangangailangan ng enerhiya ng katawan, ang isang senyas ay ipinadala sa utak, pagkatapos kung saan ang dugo na puspos ng glucose ay inihatid sa "destinasyon." Ang rate ng pagkasira ng mga saccharides ay nakasalalay sa antas ng pagkamatagusin ng mga lamad ng cell. Kaya, sa passive phase ng wakefulness, ang plasmalemmas ay may mababang permeability, bilang isang resulta kung saan ang pagtagos ng glucose sa mga kalamnan ay nangyayari na may napakalaking paggasta ng enerhiya. Sa panahon ng pisikal na aktibidad, ang pagkamatagusin ng mga selula ay tumataas ng tatlong beses, na humahantong sa libreng daloy ng mga macronutrients sa tisyu.
3. Pagkumpleto ng metabolismo. Sa mga tisyu, ang huling pagkasira ng monosaccharides ay nangyayari sa dalawang paraan: aerobic (sa pagkakaroon ng oxygen, ang pentose cycle) at anaerobic (anoxic glycolysis). Sa unang kaso, kapag ang glucose ay na-oxidize, ang coenzyme nicotinamide adenine nucleotide phosphate (NADP) ay nabuo, na kinakailangan para sa kurso ng reductive syntheses. Sa mga reaksyon ng glycolysis, para sa bawat cleaved glucose molecule, dalawang molekula ng adenosine triphosphate (ATP) at lactic acid ang synthesize. Bukod dito, ang pyruvic acid (isang intermediate metabolite ng carbohydrate metabolism), na na-oxidize sa carbon dioxide at tubig sa tricarboxylic acid cycle, ay hindi nababawasan sa lactic acid (sa kondisyon na mayroong sapat na dami ng oxygen sa mga tisyu).

Ang regulasyon ng metabolismo ng karbohidrat sa katawan ng tao ay isinasagawa ng mga hormone, na "may pananagutan" sa central nervous system. Halimbawa, ang glucocorticosteroids (hydrocortisone, cortisone) ay pumipigil sa rate ng transportasyon ng monosaccharides sa mga cell, pinabilis ng insulin ang paghahatid ng glucose sa tissue, pinasisigla ng adrenaline ang proseso ng "pagbuo ng asukal" sa atay. Bilang karagdagan, ang cerebral cortex ay kasangkot sa regulasyon ng saccharides, pagtaas ng glucose synthesis sa pamamagitan ng psychogenic na mga kadahilanan.

Ang estado ng metabolismo ng karbohidrat ay hinuhusgahan ng nilalaman ng glucose sa dugo (ang pamantayan ay 3.3 - 5.5 millimoles bawat litro). Kapag ang mga pagkaing mayaman sa saccharides ay ipinakilala, ang halaga na ito ay tumataas at pagkatapos ay mabilis na bumalik sa mga katanggap-tanggap na limitasyon.

Ang patuloy na pagpapanatili ng glucose sa dugo sa loob ng normal na saklaw ay nangyayari dahil sa sabay-sabay na paglitaw ng dalawang proseso: ang pagpasok ng mga saccharides sa dugo mula sa atay at ang kanilang pagkonsumo mula sa plasma ng mga tisyu, kung saan ginagamit ang mga ito bilang isang materyal na enerhiya. Kapag ang mga antas ng asukal ay tumaas, ang mga kalamnan at atay ay nasobrahan sa glycogen, kaya ang "dagdag" na insulin ay nagdadala nito sa fat depot. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay isang harbinger ng mga karamdaman ng metabolismo ng karbohidrat.

Pang-araw-araw na pangangailangan

Sa araw, ang kagalingan ng isang tao ay tinutukoy ng pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates. 50% ng enerhiya na ginawa ng katawan ay nagmumula sa mga epekto ng saccharides. Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng isang empleyado na nakikibahagi sa hindi mabigat na pisikal na paggawa ay kinakalkula batay sa kondisyon: 5 gramo ng tambalan bawat kilo ng timbang ng katawan.

Ang mga atleta at mga taong sistematikong gumagawa ng matapang na trabaho ay dapat taasan ang dami ng carbohydrates na kinakain bawat araw hanggang 8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan.

Napakataba at sobra sa timbang na mga manggagawa pang araw-araw na sahod ang mga saccharides ay kailangang bawasan sa "ideal" na timbang na sinusubukan nilang makamit.

Bawat araw, sa 100% ng mga natupok na carbohydrates, 70% ay dapat na mga pagkaing starchy (legumes, cereal), 20% - mono- o disaccharides (prutas, lalo na, saging, pineapples), 10% - dietary fiber (gulay, cereal ).

Para sa isang pantay na daloy ng enerhiya sa buong araw at ang kawalan ng pakiramdam ng gutom na nangyayari sa pagitan ng mga pagkain, ang mga pagkain ay dapat na hatiin sa limang beses. Mapapabuti ng maliliit na bahagi ng pagkain ang paggana ng digestive system at mapawi ang stress sa digestive tract.

Isang grupo ng mga tao	Edad, taon	Lalaki		Babae
		carbohydrates, gramo	enerhiya, libong kJ	carbohydrates, gramo	enerhiya, libong kJ
Pangunahin ang mga manggagawang may kaalaman	18-29	378	11,7	324	10,1
	30-39	365	11,3	310	9,6
	40-59	344	10,7	297	9,2
Banayad na manwal na manggagawa	18-29	412	12,6	351	10,7
	30-39	399	12,2	337	10,3
	40-59	378	11,5	323	9,8
Katamtamang tungkulin ng mga manggagawa	18-29	440	13,4	371	11,3
	30-39	426	13,0	358	10,9
	40-59	406	12,4	344	10,5
Mabibigat na manwal na manggagawa	18-29	518	15,5	441	13,2
	30-39	504	15,1	427	12,8
	40-59	483	14,5	406	12,2
Ang mga manggagawa ay nakikibahagi sa partikular na mahirap na pisikal na paggawa	18-29	602	18,0	–	–
	30-39	574	17,2	–	–
	40-59	546	16,3	–	–

Sa panahon ng pagbubuntis pang-araw-araw na pangangailangan ang mga kababaihan sa carbohydrates ay tumataas sa 350 gramo, sa panahon ng pagpapasuso - hanggang sa 400 gramo.

Ang pangunahing papel ng carbohydrates ay natutukoy sa pamamagitan ng pag-andar ng enerhiya. Bukod dito, ang mabilis na rate ng pagkabulok, pati na rin ang reaktibong pagkuha nito mula sa liver depot, ay nagkondisyon ng emergency na mobilisasyon ng mga mapagkukunan sa panahon ng emosyonal na labis na pananabik, matinding palakasan, at labis na karga.

Sa dugo ng isang malusog na tao, ang konsentrasyon ng glucose ay pinananatili sa isang pare-parehong antas, anuman ang paggamit ng pagkain, mga yugto ng pagkagising o mga pisyolohikal na estado ng katawan. Ang mga posibleng pagbabago ay neutralisahin ng mga nervous at endocrine system. Anumang mga paglabag ay humahantong sa destabilization (pagbaba o pagtaas) sa mga antas ng glucose, na nagiging sanhi, sa ilang mga kaso, mga hormonal disruptions.

Kapag bumaba ang asukal sa 2.2 - 1.7 millimoles kada litro, nagkakaroon ng kondisyong tinatawag na hypoglycemic coma.

Depende sa antas ng "pagbaba" sa asukal sa dugo, lumilitaw ang mga sumusunod na sintomas:

• pagkapagod, kahinaan;
• nanginginig na mga paa;
• antok;
• "Pagkupas" ng puso;
• pagkahilo (hanggang sa nahimatay);
• pamumutla ng balat;
• labis na pagpapawis;
• kombulsyon;
• cardiopalmus;
• "Ulap" ng kamalayan.

Kapag lumitaw ang mga sintomas na ito, agad silang kumakain ng isang bahagi ng mabilis na natutunaw na carbohydrates (kung napanatili ang kamalayan) o binibigyan ang pasyente ng iniksyon ng glucose (sa kaso ng pagkawala ng malay).

Kung ang konsentrasyon ng asukal sa dugo ay lumampas sa itaas na pinahihintulutang limitasyon (5.5 milimol bawat litro), ang hyperglycemia ay bubuo - isang kondisyon kung saan ang nilalaman ng glucose ay napakataas na ang nagreresultang insulin ay "hindi" ganap na neutralisahin ito.

Mga pangunahing sintomas ng hyperglycemia:

• patuloy na pagkauhaw;
• nabawasan ang kaligtasan sa sakit;
• Makating balat;
• kahinaan;
• ang hitsura ng amoy ng acetone mula sa bibig;
• pagduduwal;
• sakit ng ulo;
• labis na pag-ihi;
• pagpapababa ng presyon ng dugo.

Bilang resulta ng sistematikong mataas na antas ng glucose, katawan ng tao huminto sa synthesize ng insulin, bilang isang resulta kung saan ang mekanismo ng supply ng enerhiya sa mga cell ay nagambala. Ang hyperglycemia ay kadalasang nagpapakita ng sarili laban sa background ng mga sakit sa hormonal, isang pinalaki na thyroid gland, pagkabigo sa atay at bato.

Tandaan, kung makakita ka ng mga sintomas ng hypo- o hyperglycemia, mahalagang kumunsulta kaagad sa isang endocrinologist. Ang matagal na hindi aktibo ay nagbabanta sa karagdagang paglala ng patolohiya, pag-unlad ng mga sakit ng mga glandula ng endocrine, karagdagang pagkagambala sa hormonal, at kamatayan.

Mga sanhi ng karamdaman sa metabolismo ng karbohidrat:

• paglabag sa pagsipsip ng saccharides sa digestive tract;
• hereditary pathologies, na sinamahan ng isang kawalan ng timbang sa gawain ng enzyme apparatus (Gierke's disease at glycogenosis);
• mga kondisyon na nagdudulot ng pagkabigo sa intermediate metabolism ng carbohydrates (sakit sa atay, hyperlaccidemia, acidosis, hypoxia, concomitant anemia o circulatory disorders);
• low-carb diets, pag-aayuno;
• paglabag sa intrauterine development ng fetus;
• matagal na hypovitaminosis;
• labis na paggamit ng mga nakakapinsalang matamis (cake, pastry);
• ang pamamayani ng mga taba at magaan na carbohydrates sa diyeta;
• laging nakaupo sa pamumuhay;
• pag-abuso sa alkohol, dahil sa pagbawas sa aktibidad at pagsugpo sa pancreas;
• mga pagkagambala sa hormonal.

Ang kawalan ng timbang ng metabolismo ng karbohidrat ay ipinakita sa pamamagitan ng labis o hindi sapat na konsentrasyon ng glucose sa dugo, dysfunction ng endocrine glands at malalang sakit ng digestive tract.

Isaalang-alang ang mga karaniwang sakit na nagreresulta mula sa dysfunction ng carbohydrate metabolism.

1. Ang diabetes mellitus ay isang kondisyon na sanhi ng hindi sapat na paggawa ng insulin o isang paglabag sa pagsipsip nito ng mga selula ng katawan, bilang isang resulta kung saan tumataas ang nilalaman ng glucose sa dugo (ang tinatawag na hyperglycemia), ang konsentrasyon ng glycogen sa bumababa ang atay, at lumilitaw ang mga saccharides sa ihi (glucosuria). Kasabay nito, ang mga cell ay hindi tumatanggap ng kinakailangang enerhiya para sa buong buhay, na humahantong sa pagkagambala sa normal na paggana ng mga organo, kabilang ang mga b - cell ng pancreas. Kasabay nito, ang tisyu ng kalamnan ay nawawala ang likas na kakayahang magamit ang mga saccharides ng dugo, at ang tisyu ng atay, sa kabaligtaran, laban sa background ng pagbawas sa intensity ng mga reaksyon ng biochemical, pinatataas ang synthesis ng gluconeogenesis enzymes. Diabetes mellitus ang isang tao ay may palaging pakiramdam ng gutom, pagkapagod, tuyong bibig, impeksyon sa ari, madalas na pag-ihi, payat, malabong paningin, pamamanhid ng mga paa, pagbaba ng libido, pangingilig sa mga kamay at paa. Ang pagpapakilala ng mga iniksyon ng insulin ay humahantong sa isang mabilis na pagwawasto ng mga pagbabago sa metaboliko: ang balanse sa pagitan ng glycolysis at gluconeogenesis ay naibalik, ang pagkamatagusin ng mga lamad ng selula ng kalamnan para sa glucose ay normalized. Kinokontrol ng pancreatic hormone ang mga prosesong ito sa antas ng genetic, na kumikilos bilang isang inducer ng synthesis ng mga enzyme glycolysis at glycogen synthase. Sa pagsasaalang-alang na ito, kahit na may napanatili na pagtatago ng corticosteroids, ang pag-aalis ng epekto ng insulin ay humahantong sa isang matalim na pagtaas sa konsentrasyon at synthesis ng gluconeogenesis enzymes, na, sa ilang mga kaso, ay nagdudulot ng hyperglycemic crisis. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay nangyayari dahil sa paggulo ng mga metabolic center ng utak sa pamamagitan ng mga impulses mula sa mga chemoreceptor ng mga selula, na nakakaranas ng pagkagutom ng enerhiya dahil sa hindi sapat na supply ng glucose sa mga selula ng tisyu.
2. Ang mga glycogenoses ay mga namamana na sakit na dulot ng kapansanan sa glycogen synthesis dahil sa kakulangan ng ilang partikular na enzymes na kasangkot sa metabolismo ng carbohydrate. Kasabay nito, ang klinikal na larawan ng patolohiya ay direktang nakasalalay sa likas na katangian ng pagkabigo ng enzyme. Sa sakit na Gierke, ang glycogen ay naipon sa mga kalamnan, bato, atay, sa Andersen's at Hers's disease, pangunahin sa atay, sa Pompe pathology, sa myosomes, bato, puso, at utak.
3. Ang fructose intolerance ay isang kondisyon na nangyayari kapag ang pagsipsip ng natural na asukal ay may kapansanan dahil sa kakulangan ng enzyme fructokinase.
4. Ang Galactosemia ay isang namamana na patolohiya, na batay sa isang pagkabigo sa metabolismo ng karbohidrat sa paraan ng pagbabago ng galactose sa glucose. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay dahil sa isang mutation sa genome na responsable para sa isang enzyme na sumisira sa "simpleng" monosaccharides.
5. Ang metabolic syndrome (prediabetes) ay isang kumplikadong magkakaugnay na pagbabago sa metabolismo ng taba at carbohydrate, kung saan nabubuo ang insulin resistance (insensitivity) sa insulin. Ang dysfunction na ito ay humahantong sa kapansanan sa pagtagos ng glucose sa tissue ng atay, bilang resulta kung saan nagsisimula ang pinsala sa pancreas. Ang metabolic syndrome ay malapit na nauugnay sa mga sakit sa thyroid, labis na katabaan, hormonal disruption, pagbabagu-bago sa mga antas ng asukal sa dugo, at mataas na antas ng triglyceride.
6. Ang Malabsorption syndrome ay isang kumplikadong mga sintomas na nagmumula sa kapansanan sa pagsipsip ng macro at micronutrients, kabilang ang carbohydrates, sa maliit na bituka. Ang kundisyong ito ay bubuo laban sa background ng namamana o nakuha na patolohiya ng organ, na nagaganap sa sindrom ng kakulangan sa pagtunaw ng bituka.
7. Ang mga pagbabago sa pancreas ay mga sakit na sanhi ng kapansanan sa pagtatago ng mga enzyme, kabilang ang mga karbohidrat. Kabilang dito ang: pancreatitis, viral hepatitis, cirrhosis, benign at malignant neoplasms.

Ang mga sintomas ng namamana na karamdaman ng metabolismo ng karbohidrat ay lumilitaw sa mga unang araw ng buhay ng isang bata sa panahon ng pagpapasuso (na may kakulangan sa lactase) o pagkatapos lumipat sa mga artipisyal na mixtures (na may kakulangan ng disaccharidases o wasp-amylase). Ang mga pathologies na ito sa 80% ng mga kaso ay sinamahan ng isang lag pisikal na kaunlaran sanggol at talamak na dysbiosis.

Kung pinaghihinalaan mo ang isang kawalan ng timbang sa metabolismo ng carbohydrate sa katawan ng sanggol, dapat kang makipag-ugnayan kaagad sa isang pedyatrisyan.

Pinagmumulan ng pagkain

Ang mga saccharides ay pangunahing matatagpuan sa mga prutas, gulay, berry, mga produkto ng pagawaan ng gatas, cereal, sariwang kinatas na juice, matamis, mga produktong harina. Upang mawalan ng timbang, inirerekomenda ng mga nutrisyunista na limitahan ang paggamit ng carbohydrate sa 60 gramo bawat araw, upang mapanatili ang timbang ng katawan sa isang matatag na antas - hanggang sa 200 gramo, upang makakuha ng timbang - kumain ng higit sa 300 gramo araw-araw.

Ang mono-, di- at ​​polysaccharides ay matatagpuan pangunahin sa mga pagkaing halaman.

Table number 3 "Ang pangangailangan ng katawan para sa carbohydrates sa araw"

Pangalan ng Produkto	Mga calorie sa kilocalories bawat 100 gramo	Carbohydrate content sa 100 gramo ng produkto, gramo
Mga cereal
kanin	372	87,5
Mga cornflake	368	85
Simpleng harina	350	80
perlas barley	324	73,7
Millet	334	69,3
Bakwit	329	68
Mga butil ng oat	345	65,4
Mga hilaw na oats, mani, pinatuyong prutas	368	65
Chickpea	328	54
Puting tinapay	233	50
Wholemeal bread	216	42,5
pinakuluang kanin	123	30
Bran ng trigo	206	27,5
Pinakuluang pasta	117	25
Bran ng trigo	165	3,8
Confectionery
Cream na cake	440	67,5
Shortbread cookies	504	65
Butter baked goods	527	55
Tuyong biskwit	301	55
Eclairs	376	37,5
Gatas na ice cream	167	25
Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas
Prutas na kefir	52	17,5
Buong gatas na pulbos na walang asukal	158	12,5
Kefir	52	5
Mga produktong karne at karne
Pritong beef sausage	265	15
Pritong pork sausage	318	12,5
Sausage ng atay	310	5
Isda at pagkaing-dagat
Pritong hipon	316	30
Oil fried bakalaw	199	7,5
Flounder, pinirito sa breadcrumbs	228	7,5
Perch na inihurnong sa oven	196	5
Mga gulay
lentils	310	53,7
Mga patatas na pinirito sa langis ng gulay	253	37,5
pinakuluang mais	70	22,5
Bawang	106	21,2
Hilaw na berdeng paminta	15	20
Pinakuluang patatas	80	17,5
Malunggay	71	16,3
Mga butil ng matamis na mais	76	15
Mga berdeng olibo	125	12,7
Pinakuluang beets	44	10
Itim na oliba	361	8,7
Parsley (mga gulay)	45	8
pinakuluang beans	48	7,5
Talong	24	5,5
Pinakuluang karot	19	5
Mga kamatis (giling)	19	4,2
Prutas
Mga pinatuyong pasas	246	65
Pinatuyong kurant	243	62,5
Mga pinatuyong petsa	248	62,5
Pinatuyong rosehip	253	60
Mga prun	161	40
Mga sariwang saging	79	20
Ubas	61	15
Sariwa ang cherry	47	12,5
Mulberry	53	12,5
Isang pinya	48	12
Mga sariwang mansanas	37	10
Mga sariwang milokoton	37	10
Igos berde sariwa	41	10
Mga peras	41	10
Mga raspberry	41	9
Black currant (sariwa)	40	8
Kiwi	47	8
Blueberry	37	7,7
Mga sariwang aprikot	28	7,5
Mga sariwang dalandan	35	7,5
Mga sariwang tangerines	34	7,5
Sea buckthorn	30	5,5
Walang asukal na blackcurrant compote	24	5
Sariwang suha	22	5
Mga honey melon	21	5
Mga sariwang raspberry	25	5
Mga mani
Mga kastanyas	170	37,5
Cashew nuts	600	22,5
Pine nut	675	20
Poppy	556	14,5
Malambot na nut butter	623	12,5
Hazelnut	650	9
Mga Hazelnut	380	7,5
Tuyong niyog	604	7,5
Inihaw na inasnan na mani	570	7,5
Mga buto ng sunflower	578	5
linga	565	5
Pili	565	5
Mga nogales	525	5
Asukal at jam
puting asukal	394	105
honey	288	77,5
Jam	261	70
Marmelada	261	70
kendi
Lollipops	327	87,5
Iris	430	70
Gatas na tsokolate	529	60
Mga softdrinks
Liquid na tsokolate	366	77,5
pulbos ng kakaw	312	12,5
Coca Cola	39	10
limonada	21	5
Mga kabute
Pinatuyong boletus	314	37
Puting tuyo	286	9
Sariwa ang boletus	31	3,4
Sariwang mantikilya	19	3,2
Mga Truffle	24	2
Sariwa ang mga hilaw na materyales	17	1,4
Mga sariwang gatas na mushroom	18	1,1
Puting sariwa	34	1,1
Champignon	27	0,5
Mga inuming may alkohol
Alak 70%	222	35
Natuyo ang Vermouth	118	25
Pulang alak	68	20
Tuyong puting alak	66	20
Beer	32	10
Mga sarsa at marinade
Marinade matamis	134	35
Tomato ketchup	98	25
Mayonnaise	311	15
Mga sopas
Chicken noodle na sopas	20	5

Mahigpit na ipinapayo ng mga Nutritionist na huwag manatili sa mga mahigpit na diyeta na walang karbohidrat, dahil ang kakulangan ng polysaccharides sa diyeta ay naglalagay sa katawan sa ilalim ng stress, na maaaring negatibong makaapekto sa iyong kalusugan. Bilang karagdagan, tandaan na ang malusog na microflora ng bituka ay nangangailangan ng regular na pagpapakain, na ibinibigay ng mga saccharides.

Kabilang sa iba't ibang mga sustansya, ang mga karbohidrat ay pinaka-aktibong kasangkot sa paggawa ng enerhiya. Sa panahon ng metabolic reaksyon, 2 beses na mas maraming mapagkukunan ang inilabas kaysa sa metabolismo ng lipid. Isinasaalang-alang na ang oxygen ay isang limiting factor sa panahon ng matagal na pagsasanay, ito ay ipinapayong para sa mga atleta na gumamit ng isang carbohydrate na mapagkukunan ng enerhiya na nangangailangan ng pinakamababang konsentrasyon ng O2 para sa patuloy na produksyon ng enerhiya. Kasabay nito, pinabilis ng saccharides ang pagkasunog ng adipose tissue at pinapalakas ang pagbuo ng kalamnan. Gayunpaman, upang makakuha ng pangmatagalang epekto, mahalagang malaman kung anong uri ng carbohydrates ang kailangan sa isang partikular na yugto ng ikot ng pagsasanay.

Isaalang-alang ang sunud-sunod na plano para sa pagkuha ng saccharides habang naglalaro ng sports.

1. Bago ang kompetisyon. Ang pagkain ng atleta bago ang pisikal na aktibidad ay kailangan upang masiyahan ang pakiramdam ng gutom at mapunan ang konsentrasyon ng glucose sa plasma. Kung nag-eehersisyo ka sa umaga nang walang laman ang tiyan, mayroong mabilis na pag-ubos ng glycogen sa atay, na humahantong sa pagbaba sa pisikal na pagganap. Samakatuwid, upang mapanatili ang tamang antas ng glucose, ipinapayong magplano ng mga ehersisyo sa umaga 1 - 4 na oras pagkatapos ng mataas na calorie na mababang taba na almusal (60 - 70% ng pang-araw-araw na diyeta). Kasabay nito, ang bahagi ng carbohydrates ay kinakalkula batay sa ratio: 4 na gramo ng tambalan bawat kilo ng timbang ng atleta. Kung mas maikli ang pagitan sa pagitan ng paggamit ng pagkain at pisikal na aktibidad, mas kaunting pagkain ang kailangan mong kainin. Kaya, 4 na oras bago ang pagsasanay, kumakain sila ng 4 na gramo ng carbohydrates bawat kilo ng timbang ng katawan, at 1 oras - isang gramo bawat kilo ng timbang ng katawan. Kasabay nito, 15 minuto bago ang palakasan, ipinapayong uminom ng 200 mililitro ng malinis na tubig (upang mabayaran ang mga pagkawala ng likido sa hinaharap). Tinutulungan ng diyeta na ito ang atleta na "bumangon" sa oras ng kumpetisyon na walang laman ang tiyan, isang kumpletong siklo ng pagbuo ng enzyme, at isang supply ng glycogen sa mga kalamnan at atay.
2. Sa panahon ng pagsasanay o kompetisyon. Sa matagal na pagkarga na nangangailangan ng pagtitiis (1 - 3 oras), mahalagang mapunan muli ang mga gastos sa enerhiya ng katawan. Upang gawin ito, sa panahon ng pisikal na aktibidad, kumuha ng 200 mililitro ng isang inuming karbohidrat bawat 20 minuto. Ang pinakamainam na nilalaman ng glucose sa "cocktail" ay 7 - 8%. Ang isang mababang konsentrasyon (hanggang sa 5%) ay hindi epektibo, at ang isang mataas na konsentrasyon (mula sa 10%) ay puno ng spasmodic na sakit, pagduduwal at pagtatae. Salamat sa regular na muling pagdadagdag, ang pagganap ng atleta at pagtaas ng tibay, at ang simula ng pagkapagod ay naantala.
3. Pag-inom ng carbohydrate pagkatapos mag-ehersisyo. Sa pagtatapos ng matinding palakasan, ang rate ng pagbawi ng glycogen sa mga kalamnan ay 5% kada oras. Dahil dito, ang muling pagdadagdag ng mga reserbang enerhiya sa katawan ay nangyayari pagkatapos ng 20 - 24 na oras, sa kondisyon na ang 600 - 900 gramo ng carbohydrates ay natupok. Ang pagpili ng pagkain ay direktang nauugnay sa kakayahang mapataas ang glucose ng plasma. Para sa isang emergency na muling pagdadagdag ng mga reserbang asukal, inirerekumenda na kumain ng 100 gramo ng carbohydrate na pagkain sa loob ng 30 minuto pagkatapos ng pagsasanay. Isinasaalang-alang na ang gana sa pagkain ay nababawasan pagkatapos ng ehersisyo, ang mga inuming naglalaman ng carbohydrate ay isang katanggap-tanggap na paraan ng pagkonsumo ng saccharides. Sa unang 6 hanggang 24 na oras pagkatapos ng ehersisyo, kumakain sila ng pagkain na may katamtaman o mataas na glycemic index. Sa ibang pagkakataon, ang mga kumplikadong carbohydrates ay makakatulong upang mapataas ang konsentrasyon ng glycogen sa mga kalamnan. Bilang karagdagan, ang pagdaragdag ng 5-9 gramo ng protina para sa bawat 100 gramo ng carbohydrates ay tumutulong sa pag-activate ng glucose branching enzyme (glycogen synthetase), na nagpapabilis sa resynthesis ng glycogen sa mga kalamnan.

Upang makamit ang ninanais na resulta, ipinapayong sumang-ayon sa scheme ng paggamit ng carbohydrate sa isang nutrisyunista. Ang hindi makontrol na paggamit ng saccharides sa panahon ng pagsasanay ay nagbabanta sa pag-unlad ng mga seryosong problema: labis na pagtaas ng timbang, pagkalungkot, pagkahilo ng kalamnan.

Mga Madalas Itanong

Ano ang pinsala ng pagkonsumo ng malalaking halaga ng carbohydrates?

Ang masaganang paggamit ng mga saccharides na may pagkain ay nakakaubos ng insulin apparatus, nakakagambala sa pagproseso, pagsipsip ng pagkain, humahantong sa isang kakulangan ng mga mineral na asing-gamot sa katawan, at nagiging sanhi ng malfunctioning ng mga organo at sistema. Bilang karagdagan, ang mga produkto ng pagkasira ng carbohydrates ay pumipigil sa paglaki ng mga kapaki-pakinabang na microorganism para sa kalusugan ng tao. Halimbawa, ang lebadura ng panadero ay nakakasagabal sa microflora ng bituka.

Anong mga prinsipyo ang dapat sundin habang umiinom ng polysaccharides?

Ang mga karbohidrat ay mas mainam na kainin sa umaga, dahil mas madali para sa katawan na magproseso ng asukal bago ang tanghalian. Sa huling bahagi ng hapon, ang posibilidad ng pag-deposito ng mabilis na mono- at disaccharides habang tumataas ang labis na pounds. Tandaan, ang pagsipsip ng glucose ay pinabagal ng pectin, mga protina, kaya ang isang inihurnong mansanas, pinatuyong prutas, marshmallow, kendi ay magiging mas ligtas para sa iyong pigura kaysa sa mga cake o cake.

Ilang calories ang nilalaman ng saccharides?

Isinasaalang-alang ang katotohanan na ang komposisyon ng mga karbohidrat ay may kasamang mga compound ng parehong uri, na naiiba lamang sa paraan ng pag-aayos ng mga molekula at ang kanilang bilang, ang halaga ng enerhiya hibla, almirol, fructose, ayon sa data ng panitikan, ay katumbas ng 3.75 kilocalories bawat gramo. Sa praktikal, ang mga hibla ng halaman sa katawan ng tao ay hindi natutunaw, bilang isang resulta, ang pangwakas na tagapagpahiwatig ng mga calorie na nakuha mula sa ulam ay direktang nakasalalay sa komposisyon ng saccharide. Halimbawa, ang halaga ng inilabas na enerhiya mula sa mga kumplikadong carbohydrates, sa partikular, mga cereal, gulay ay 50 - 70%, at mula sa asukal mula sa mga carbonated na inumin ay tumataas sa 95 - 100%.

Bakit mapanganib ang mga diyeta na walang karbohidrat?

Ang pagtanggi mula sa saccharides ay nagiging sanhi ng pagkawala ng dietary fiber, antioxidants (bitamina A, C, K). Ang pagkawala ng dagdag na pounds ay hindi humahantong sa isang kakulangan ng mga bitamina sa katawan at pagkasira ng mga panloob na organo, na nagsusumikap sa pagproseso ng mga amino acid. Ang prosesong ito ay mas kumplikado kaysa sa pagkasira at panunaw ng carbohydrates. Ang muling pagtatayo ng katawan upang kunin ang enerhiya mula sa mga produktong protina ay napakahirap para sa katawan.

Ang mga karbohidrat ay matatagpuan lamang sa mga solidong pagkain?

Hindi. Ang mga mapagkukunan ng saccharides ay mga inumin din (alcoholic at non-alcoholic). Ang mga pangunahing ay: mga juice ng gulay, sa partikular na kamatis at 100% sariwang kinatas na katas ng prutas. Tanging ang mga inuming ito ay naglalaman ng pinakamalaking halaga ng malusog na "likido" na carbohydrates.

Ano ang papel ng polysaccharides para sa pagbaba ng timbang?

Kung ang isang tao ay nakatalaga sa pagkawala ng dagdag na pounds, ang mabilis (simpleng) carbohydrates, na humahantong sa akumulasyon ng mga fatty tissue, ay kailangang ibukod mula sa diyeta. Sa kasong ito, inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang paglipat sa polysaccharides. Ang mga compound ay dahan-dahang pinaghiwa-hiwalay, unti-unting binababad ang katawan at inaalis ang pakiramdam ng gutom. Ang mga monosaccharides, sa kabilang banda, ay pinipigilan ang gana sa loob ng maikling panahon, pagkatapos ay kailangan mong muling kumain.

Ano ang phytonutrients at paano ito nauugnay sa carbohydrates?

Ang mga phytonutrients ay aktibong sangkap sa mga gulay at prutas. Ang mga compound na ito, tulad ng carbohydrates, ay puro sa mga bahagi ng pinagmulan ng halaman. Kaya, kapag kumakain ng mga berry at root crops, ang isang tao ay tumatanggap ng phytonutrients na may pagkain, na nagpapabagal sa proseso ng pagtanda, nagsusunog ng taba, lumalaban sa mga proseso ng pamamaga, at nakikilahok sa metabolismo.

Ilang saccharides ang dapat mong ubusin sa araw?

Ang pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates ay depende sa aktibidad at layunin ng tao (tingnan ang Talahanayan Blg. 3 "Ang pangangailangan ng katawan para sa carbohydrates sa araw").

Totoo ba na ang lahat ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mataas sa carbohydrates?

Ito ay walang iba kundi isang mito. Sa katunayan, ang gatas ay naglalaman ng disaccharide, na nadegrado sa galactose sa ilalim ng impluwensya ng enzyme lactase. Ang naprosesong monosaccharide, kapag na-oxidize, ay bumubuo ng mucus, galacturonic, galactonic acids, madali itong nasisipsip at pumapasok sa daluyan ng dugo. Kasabay nito, ang 100 gramo ng buong gatas ay naglalaman lamang ng 4.7 gramo ng carbohydrates at 60 kilocalories, ayon sa pagkakabanggit.

Gaano Karaming Saccharide ang Dapat Mong Kumain Araw-araw Upang Maiwasan ang Ketosis?

Ang minimum na kinakailangan ay 130 gramo (55% ng iyong pang-araw-araw na calorie intake).

Paano pakainin ang katawan ng enerhiya nang hindi sinasaktan ang iyong sarili?

Buong butil na pinapayagan para sa madalas na pagkonsumo: brown rice, pancake, unleavened dough pancake, malutong na tinapay, cereal, crackers, pasta, oats, bagel, bagel, pasta. Bilang karagdagan, inirerekumenda na kumain ng mga munggo, mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba, mga gulay at prutas. Minsan maaari mong isama ang mga patatas, puting bigas, mga produktong puting harina, katas ng prutas sa pang-araw-araw na diyeta. Subukang ibukod ang mga matamis at dessert mula sa menu: ice cream, sorbet, potato chips, pastry, pie, cake, salted pretzels, matamis na cereal, soda, baked goods , donuts, candy at table sugar.

Konklusyon

Ang mga karbohidrat ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Upang ang iyong kagalingan ay maging palagiang kasama, inirerekomenda ng mga nutrisyunista na bawasan ang paggamit ng mga nakakapinsalang monosaccharides sa pamamagitan ng pagtaas ng paggamit ng polysaccharides. Pipigilan nito ang paglabas ng insulin sa daluyan ng dugo, ang pagbuo ng mga mapanganib na sakit at labis na pagtaas ng timbang.

Ang pagkonsumo ng mga pagkain na may mababang GI (hanggang sa 55 - 69) ay magbibigay ng isang pakiramdam ng kagaanan, magbigay ng isang pantay na pagsabog ng enerhiya sa buong araw, isang magandang kalooban at isang toned figure.

Bago ko sabihin sa iyo ang tungkol sa carbohydrates, ang kanilang papel sa katawan, pati na rin kung gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan mong kainin upang mawalan ng timbang, nais kong iguhit ang iyong pansin sa mga sumusunod: para sa pagbaba ng timbang, mas mahalaga na matukoy hindi kung ano at sa kung anong dami ang kailangan mong kainin, ngunit isang bagay na dapat na ganap na iwanan. At ito ay, una sa lahat, mabilis - asukal, mga produktong gawa sa puting sifted na harina, anumang roll, muffins at sweets, puting pinakintab na bigas. Kung nais mong mawalan ng timbang, dapat mong ganap na kalimutan ang tungkol sa mga produktong ito. Pero mabagal na carbohydrates Kaya mong kumain. Sa anong dami - ngayon sasabihin namin.

Ang utak ay nangangailangan ng humigit-kumulang 150 g ng carbohydrates bawat araw upang maisagawa ang function nito. Karamihan sa kanila ay pumapasok sa katawan na may pagkain, kaunti pa ang nakuha bilang isang resulta ng pagkasira ng sarili nitong mga taba, kasama ang isang tiyak na halaga ay na-synthesize ng normal na microflora ng malaking bituka.

Upang hindi na muling kumuha ng mga panganib at hindi umasa sa iyong mga maliit na kaibigan (microbes), kailangan mong i-insure ang iyong sarili at magsimula mula sa figure na ito - 150 g. Ito ang minimum na magpapahintulot, sa kawalan ng malubhang pisikal na pagsusumikap, upang panatilihin ang normal na aktibidad ng pag-iisip at huwag ipasok ang iyong sarili sa depresyon dahil sa kakulangan ng glucose.

Ang parehong dami ng carbohydrates - hindi hihigit sa 150 g bawat araw - ay inirerekomenda ni Mark Sisson, isang tanyag na mangangaral ng paleo diet sa Kanluran. Sa partikular, isinulat niya:

"Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng 300 gramo ng carbohydrates bawat araw, inilalagay mo ang iyong sarili sa panganib ng labis na katabaan, diabetes at iba pang mga sakit.

Ang pagkain ng 150-300 g ng carbohydrates bawat araw, ikaw ay dahan-dahan ngunit tiyak na tumaba (isang kg ng taba bawat taon). Kung hindi ka lalampas sa bilang na 100-150 g bawat araw, magagawa mong mapanatili ang iyong timbang sa loob ng normal na hanay.

Pagbawas ng halaga sa 50-100 gramo ng carbohydrates bawat araw, babaan mo ang mga antas ng insulin at papataasin ang iyong sariling pagsunog ng taba.

Mas mababa sa 50 g ng carbohydrates ay naglalagay ng katawan sa isang estado ng ketosis, ngunit ito ay pinapayagan lamang para sa isa hanggang dalawang araw upang simulan ang proseso ng pagbaba ng timbang, at sa parehong oras, kinakailangan na kumuha mga additives ng pagkain».

Mga low carb diet

Mga sikat na low-carb diet tulad ng Dr. Sa unang yugto, ang mga pasyente ay magkakaroon ng matalim na paghihigpit ng carbohydrates (hanggang sa 20-40 g bawat araw), na naglalagay ng katawan sa isang estado ng ketosis at nagsisimula sa proseso ng pagkawala ng timbang. Sa kasunod na mga yugto, ang bar ay itinaas sa 60 g bawat araw, na tumutulong upang mapanatili ang timbang.

Ang masamang balita ay ang mga sumusunod sa mga diyeta na ito ay hindi nililimitahan ang dami ng taba na kanilang kinakain sa pamamagitan ng pagkonsumo ng matatabang karne at sausage. Bilang karagdagan, mayroong iba pang mga disadvantages, ang pangunahing kung saan ay mapapansin ko ang polydeficiency ng mga bitamina at microelements. Ito ay hindi para sa wala na sa kanyang mga gawa, si Dr. Atkins ay nagpapahiwatig ng isang mahabang listahan ng lahat ng mga uri ng mga additives ng pagkain na mahigpit na inirerekomenda para sa paggamit, kung hindi man ang katawan ay nahihirapan.

At ang kanyang sariling negatibong halimbawa - si Dr. Atkins ay namatay sa 73, at sa pagtatapos ng kanyang buhay ay may timbang na katumbas ng 120 kg - ay hindi partikular na nagbibigay inspirasyon sa kumpiyansa sa diskarteng ito, pati na rin ang Russian counterpart nito - ang Kremlin diet. Gayunpaman, ang mismong prinsipyo ng pagkain ng mas kaunting karbohidrat na pagkain upang mahikayat ang pagbaba ng timbang ay totoo. Ang pagbawas ng iyong paggamit ng carbohydrate ay mahalaga kung gusto mong magbawas ng timbang.

Wala akong nakikitang punto sa pagbibilang ng carbohydrates sa mga natural na pagkain - mga gulay at prutas na maaaring kainin sa anumang dami. Hukom para sa iyong sarili, upang makakuha ng 100 gramo ng carbohydrates kailangan mong kumain ng dalawang kilo ng repolyo o isang kilo ng mansanas. Samakatuwid, hindi ka dapat matakot sa mga gulay at prutas. Ang tanging pagbubukod ay ang mga pagkain na may mataas na nilalaman ng almirol (patatas at iba pang mga ugat na gulay, gisantes, munggo), ang paggamit nito ay dapat na limitado at kontrolin. Sa kaso ng tindahan ng pagkain, ang impormasyong kailangan mo ay makikita sa label.

Kumuha ng whole grain rye bread, halimbawa. Hinahanap namin ang nilalaman ng carbohydrate sa label. Sabihin nating ito ay katumbas ng 40 g bawat 100 g ng produkto. Upang mapanatili ang isang figure, pinapayagan kaming kumain ng hindi hihigit sa 150 g ng carbohydrates bawat araw. Ang halagang ito ay matatagpuan sa 375 g ng buong butil na tinapay.

Upang mawalan ng timbang, dapat kang kumain ng mas mababa sa 100 g ng carbohydrates bawat araw, na tumutugma sa 250 g ng naturang tinapay.

Gaano karaming carbohydrate ang maaari mong kainin upang magkasya sa 40 g figure na inirerekomenda ng mga low-carb diet sa unang yugto? Medyo marami, actually.

Halimbawa, dalawang berdeng mansanas sa umaga (200 g = 20 g carbohydrates), 300 g berdeng salad para sa tanghalian, at 200 g zucchini para sa hapunan (10 g).

Hindi katumbas ng halaga ang pagbibilang ng mga carbohydrate sa puting tinapay, mga inihurnong gamit at mga cake. Hayaan akong ipaalala sa iyo na ang anumang pino at mataas na naprosesong pagkain ay hindi angkop sa prinsipyo.