Upang matiyak ang aktibidad nito sa araw, dapat na naglalaman ang diyeta ng isang tao kumplikadong carbohydrates, na bahagi ng mga cereal, cereal at gulay. Ang mga pagkaing ito ay dapat na bumubuo ng 40% ng iyong pang-araw-araw na pagkain. Ang mga pagkaing inihanda mula sa mga sangkap sa itaas ay magbibigay ng:
- pagbibigay ng katawan ng kinakailangang enerhiya;
- kapaki-pakinabang na epekto sa estado ng gastrointestinal tract;
- iba't ibang masasarap na menu.
Sa kaso ng hindi sapat na nilalaman ng carbohydrate sa katawan:
- ang mga proseso ng metabolic ay nagambala;
- mayroong isang patuloy na pakiramdam ng pagkapagod;
- ang pagpapalit ng nawawalang enerhiya mula sa kalamnan tissue ay nagsisimula sa tulong ng pagsipsip ng glycogen.
Ang mga produktong naglalaman ng mga elementong pinag-uusapan ay pinakamahusay na ubusin para sa almusal at tanghalian. Sa kaso ng pagkuha ng naturang pagkain sa gabi:
- ang enerhiya na natanggap mula sa mga produkto ay hindi ganap na mauubos ng katawan;
- ang mga paghihirap ay maaaring lumitaw sa proseso ng pagproseso ng pagkain sa gastrointestinal tract.
Ang kakaiba ng mga kumplikadong pagbabago ng mga bahagi ng pagkain ay:
- sa pagiging kumplikado ng molekular na istraktura;
- sa mabagal na asimilasyon ng katawan;
- sa mahinang paglusaw sa tubig, at, bilang resulta nito, sa matagal na pagpapanatili sa katawan;
- sa kawalan ng matalim na pagtalon sa insulin kapag kumakain ng pagkain, na, nang naaayon, ay hindi nakakatulong sa pagbuo ng mataba na mga layer.
Kumplikadong carbohydrates may mga katangian:
- halaga ng nutrisyon;
- glycemic index.
Kasama sa mga ito ang mga elemento:
- almirol;
- selulusa;
- pektin;
- glycogen.
Depende sa bilang ng mga sangkap na bumubuo ng mga elemento, ang kanilang mga katangian ay nakasalalay.
Ang pangangailangan para sa mga kumplikadong carbohydrates kapag nawalan ng timbang
Ang kakulangan ng labis na timbang ay hindi lamang nakakaapekto sa hitsura ng isang tao, kundi pati na rin sa kanyang kalusugan. Upang matiyak ang epektibong paggana ng katawan, dapat itong ibigay sa mga naaangkop na elemento:
- bitamina;
- mineral;
- mga acid;
- taba;
- carbohydrates;
Ang mga palatandaan ng hindi sapat na paggamit ng mga pagkaing may karbohidrat ay:
- hindi nakatulog ng maayos;
- sakit ng ulo;
- malungkot na pakiramdam;
- pagkapagod.
Ang mga karbohidrat, lalo na ang mga kumplikado, ay dapat isaalang-alang kapag gumuhit ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang. Nag-aambag sila sa:
- aktibong pag-save ng enerhiya;
- pag-activate ng enerhiya na kailangan upang masira ang mga taba.
Ang prinsipyo ng pagtaas ng timbang sa katawan ng tao ay ang kakulangan ng enerhiya na kinakailangan upang magsunog ng taba dahil sa hindi sapat na dami ng carbohydrates sa katawan.
Ang tamang formulated diet ay ang susi sa pagkamit ng layunin ng pagbaba ng timbang. Para sa emerhensiyang pagbaba ng timbang, ginagamit ang mga mahigpit na diyeta na naglilimita sa paggamit ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrate. Ang mode na ito ay idinisenyo para sa isang panandaliang panahon - hindi hihigit sa isang linggo. Ang ilan ay tumatagal lamang ng 3 araw. Gayunpaman, ang resulta ay nakikita pa rin.
Para sa isang maayos na pagbaba sa timbang ng katawan, inirerekomenda ng mga doktor ang paggamit ng mga light carbohydrate diet, na idinisenyo nang mahabang panahon. Para sa isang dahilan halos balanseng nutrisyon Ang diyeta na ito ay nagpapalitaw ng paglabas ng hormone serotonin, na responsable para sa mabuting kalooban, na isang karagdagang insentibo upang makamit ang layunin ng pagbaba ng timbang.
- Ang mga pagkaing may mataas na glycemic index ay pinakamahusay na iwasan mula sa diyeta.
- Sa umaga at pagkatapos ng ehersisyo, kinakailangan upang lagyang muli ang katawan ng mga reserbang glucose sa anyo ng matamis na tsaa upang mabigyan ang katawan ng kinakailangang enerhiya.
- Kung nakakaranas ka ng anumang mga karamdaman sa proseso ng pagbaba ng timbang, dapat mong ihinto ang diyeta at bigyan ang katawan ng ilang oras upang mabawi.
Kapag gumuhit ng menu, dapat tandaan na ang mga karbohidrat ay kumplikado (mabagal), ang talahanayan na may listahan ng mga produkto ay nasa ibaba. Ano ang pagkakaiba, hindi alam ng lahat ngayon. Ang dating ay mabilis na mababad sa katawan, dahil mayroon silang magaan na istraktura, at mabilis na nasira sa tubig at glucose, ngunit wala silang sapat na enerhiya sa mahabang panahon. Ang labis na paggamit ng mga ito ay humahantong sa pagtaas ng timbang.
Ang pangunahing prinsipyo Wastong Nutrisyon ay binubuo ng isang maayos na kumbinasyon ng mga protina, taba at carbohydrates na pumapasok sa katawan araw-araw. Marami, alam ang tungkol sa mga pag-aari ng huli na mapanira para sa pigura, naghahangad na ganap na iwanan ang mga ito. Ngunit dapat balanse ang pagkain, kahit na pumapayat ka at nagdidiyeta. Sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga saccharides, mawawala ang iyong pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Ang kawalan ng anumang sustansya ay hahantong sa mga kaguluhan sa katawan at iba't ibang sakit.
Ang isang kumplikadong carbohydrate ay nabubulok sa loob ng mahabang panahon at dahan-dahang hinihigop sa daluyan ng dugo, na nag-iwas sa pagtaas ng insulin. Napakahalaga nito para sa mga diabetic at mga taong nanonood ng kanilang timbang. Ang insulin ay isang hormone na naghahati sa mga kumplikadong carbohydrates sa mga simpleng elemento. Kinakailangan na panatilihing kontrolado ang paggawa ng sangkap na ito sa katawan, at para dito ito ay medyo simple, at din upang maunawaan kung aling mga produkto ang may mas kapaki-pakinabang na kumplikadong carbohydrates o polysaccharides.
Pakinabang
Ang mga kumplikadong asukal ay sumusuporta sa tono at balanse ng katawan. Dahil sa kanilang mababang rate ng pagkabulok, nagbibigay sila ng pakiramdam ng kapunuan sa loob ng mahabang panahon. Ang mga pagkaing mataas sa polysaccharides ay may lubos na positibong epekto sa katawan. Kabilang sa mga pangunahing katangian ay:
- pagpapabuti ng pag-andar ng utak;
- kontrol at pagpapapanatag ng aktibidad ng kalamnan;
- nabawasan ang panganib ng hepatic atrophy;
- pakikilahok sa intracellular metabolism;
- pag-alis ng mga lason at lason;
- pagpapabuti ng paggana ng mga organo ng gastrointestinal tract;
- pagpapanatili ng mga antas ng enerhiya sa buong araw.
Ang mga mapagkukunan ng matagal na natutunaw na glucose ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa pagbaba ng timbang, kailangan din sila para sa type 1 at type 2 diabetes, labis na katabaan, atherosclerosis at iba't ibang mga sakit ng cardiovascular system. Ang mga mabagal na natutunaw na carbohydrates ay hinihiwa nang maayos at unti-unti. Ang unang mga molekula ng glucose ay nasisipsip sa daloy ng dugo 40 minuto pagkatapos kumain. Pagkatapos ang produkto ay hinukay para sa isa pang 3 oras, na nagbibigay sa katawan ng supply ng sigla at lakas.
Mga uri
Ang pagkakaroon ng figure out kung ano ang mabagal na carbohydrates, at kung paano ito nakakaapekto sa katawan, ito ay kinakailangan upang pag-aralan kung ano ang nabibilang sa grupong ito ng mga nutrients. Ang mga pangunahing uri ay:
- Selulusa. Ito ay mga magaspang na hibla pinagmulan ng gulay... Pinapabuti nila ang paggana ng bituka, inaalis ang mga deposito ng ballast, at nagbibigay ng pakiramdam ng kapunuan. Ang mga pagkaing naglalaman ng hibla ay buong butil, prutas, damo, munggo, at beets. Ang hibla ay halos hindi hinihigop, samakatuwid ito ay hindi naproseso sa taba, 90% ay natural na excreted mula sa katawan.
- almirol. Ito ay isang sangkap na mababa sa calories. Nakakatulong ito na kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo, pinasisigla ang mga proseso ng metabolic at nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit. Ang tinapay, bakwit, oatmeal, patatas, pasta ay mga pagkaing mayaman sa starch.
- Glycogen. Ang kumplikadong carbohydrate na ito ay mahalaga para sa pagbuo at pag-aayos ng mass ng kalamnan. Sa pagkain ito ay napakaliit, ang pinakamataas na konsentrasyon ay nabanggit sa isda, karne ng baka, atay.
- Pectin. Ang mga sangkap na ito ay kumikilos bilang sumisipsip. Inaakit at inaalis nila ang mga lason, lason, mabibigat na metal mula sa katawan. Ang mga pectin ay matatagpuan sa mga ugat na gulay, algae, at prutas.
Ang mga kumplikadong carbohydrates ay may iba't ibang calories, nutritional value, at glycemic index (GI). Ang huli ay isang tagapagpahiwatig ng rate kung saan ang produkto ay nasira at ang glucose ay pumapasok sa daloy ng dugo. Ang mga pagkaing may mababang glycemic index (hanggang 40-50 units) ang pinakakapaki-pakinabang.
Ang mga pagkain na may average na halaga ng hanggang sa 60-70 na mga yunit ay dapat inumin nang may pag-iingat, sa katamtaman. Kung ang produkto ay kabilang sa kategorya ng GI na higit sa 70 mga yunit, tulad ng wheat bread, mas mahusay na ibukod ito sa iyong diyeta nang buo. Anong mga pagkain ang hindi inirerekomenda, maaari mong malaman mula sa talahanayan sa ibaba.
Mahalagang maunawaan hindi lamang kung paano naiiba ang mga simpleng carbohydrate mula sa mga kumplikado, kundi pati na rin kung kailan mas mahusay na kainin ito o ang produktong iyon. Ang mga polysaccharides ay pinakamahusay na hinihigop ng katawan sa umaga, kaya dapat silang isama sa almusal at tanghalian. Ang mga pagkaing naglalaman ng mga kumplikadong karbohidrat ay maaaring nahahati sa mga grupo:
- Legumes... Ang mga ito ay mahusay para sa pampalusog, ngunit hindi idineposito sa taba. Lentil, beans, peas - ang mga produktong ito ay maaaring kainin nang walang mga paghihigpit sa anumang anyo ng paggamot sa init.
- Pagawaan ng gatas... Ang mga ito ay batay sa, ngunit mayroon ding lactose - isang karbohidrat. Kabilang sa mga pinakamalusog na produkto ng pagawaan ng gatas ang mababang taba na cottage cheese at yogurt.
- halamanan... Ito ay mayaman sa hibla at pectin, pati na rin ang mga bitamina, mga elemento ng bakas at mga acid. Gumawa ng mga salad na may sariwang damo araw-araw, magkakaroon ito ng kapaki-pakinabang na epekto sa figure at pangkalahatang kagalingan.
- Sinigang... Ang pinakamahusay na solusyon ay buong butil. Kadalasan ang mga kababaihan ay interesado sa kanin - simple o kumplikadong carbohydrates? Ang lahat ay depende sa uri ng cereal. Ang puting bigas ay isang mabilis na asukal, at naglalaman din ito ng maraming gluten. Ang kayumangging analogue nito ay mas matagal nang nasira sa katawan, samakatuwid ito ay nagdudulot ng mas maraming benepisyo.
- Mga gulay at prutas... Mga kamatis, zucchini, bell peppers, raspberry, saging - mga gulay o prutas ay dapat na nasa menu araw-araw, ang pangunahing bagay ay upang pagsamahin ang mga ito nang tama sa iba pang mga sangkap, lalo na ang mga pagkaing protina.
Panoorin din ang video:
Kung nagsusumikap kang maging maganda, pakiramdam na mahusay at nagniningning ng sigla at enerhiya, kumain ng mga kumplikadong carbohydrates, ang listahan ng mga pagkain at talahanayan ay makakatulong sa iyo na lumikha ng isang pang-araw-araw na menu para sa mga pumapayat.
Ang mga kumplikadong carbohydrates ay ang mga sangkap kung saan kumukuha ng enerhiya ang katawan. Mayroong maraming mga diyeta na batay sa pagsasaayos ng paggamit ng carbohydrate. Pag-usapan natin ang mga produktong naglalaman ng mga ito.
Mga pagkaing naglalaman ng kumplikadong carbohydrates: isang listahan
Ang mga carbohydrate ay mga organikong sangkap na binubuo ng oxygen, hydrogen at carbon. Kinakailangan ang mga ito para sa katawan ng tao na makatanggap ng enerhiya para sa isang ganap na pag-iral, pataasin ang antas ng kaligtasan sa sakit at kinakailangan para gumana ang utak.
Ilaan ang mga simpleng carbohydrates at ang mga tinatawag na kumplikado. Ang dating ay mabilis na mababad sa katawan, na nagdaragdag ng nilalaman ng asukal sa dugo. Ang mga ito ay mahalaga para sa kalusugan ng katawan, ngunit sila ay pinapayuhan na ubusin ang mga carbohydrates sa simula ng araw. Pagkatapos ay mas madali para sa katawan na ayusin ang dami ng asukal, at hindi ito lilikha ng mga deposito ng taba.
Ang mga kumplikadong carbohydrates ay pinoproseso ng katawan ng tao sa mahabang panahon at binibigyan ito ng mahalaga kapaki-pakinabang na mga sangkap at enerhiya sa mahabang panahon.
Mayroong ilang mga uri ng naturang carbohydrates:
- almirol.
Isang sangkap na ginawa ng lahat ng halaman. Kapag nasa katawan ng tao, ito ay nagiging glucose, na nagbibigay ng enerhiya sa katawan.
Ang mga pinagmumulan ng starch ay patatas, brown rice, gayundin ang oatmeal at bakwit, rye bread, at legumes tulad ng mga gisantes, lentil, at soybeans.
- Selulusa.
Ito ay isang dietary fiber na hindi natutunaw sa panahon ng proseso ng pagtunaw. Kasabay nito, mayroon silang kakayahang pangalagaan ang mga antas ng kolesterol sa dugo, pagbutihin ang microflora ng bituka at alisin ang mga lason sa katawan.
Ang hibla ay matatagpuan sa anyo ng pulp o balat at balat. Ito ay mayaman sa munggo, repolyo, mushroom at buto.
- Glycogen, o tinatawag na animal starch.
Ang kanyang katawan ay tumatanggap ng glucose mula sa mga nalalabi at ginagamit ito bilang isang reserbang supply ng enerhiya.
Ang glycogen ay matatagpuan sa mga pakwan, pasas, pinatuyong mga aprikot, igos, irga.
- Pectin.
Soluble dietary fiber na maaaring magpababa ng blood sugar at cholesterol level.
Ang mga ito ay mayaman sa seaweed, berries (currants, cherries, raspberries), prutas tulad ng mga peach, mansanas, peras, plum at aprikot, pati na rin ang mga gulay tulad ng beets at talong.
Ang mga kumplikadong carbohydrates ay naglalaman ng:
- Maraming gulay at ilang prutas.
Ang repolyo, berdeng beans, kampanilya, kamatis, pomelo, zucchini, granada, raspberry, seresa at lemon ay naglalaman ng sapat na mga ito upang mapangalagaan ang katawan.
- Sinigang.
Maraming mga cereal, maliban sa semolina, ang pinagmumulan ng mga carbohydrate na ito. Ang lugaw na gawa sa bakwit, trigo, bulgur at oats ay magbibigay sa katawan ng mga kumplikadong carbohydrates.
- halamanan.
Ang mga napakahalagang tindahan ng mga kumplikadong carbohydrates ay spinach, lettuce, iba't ibang uri ng salad.
- Legumes.
Ang mga chickpeas, lentil, at mga gisantes na may beans ay naglalaman din ng mahahalagang sustansya.
- Katas ng prutas.
Ang mga juice mula sa mga kamatis, pinya, dalandan, karot at mansanas, na inihanda nang tama, nang walang mga preservatives, dyes at sweeteners, ay magbibigay ng kinakailangang supply ng mga kumplikadong carbohydrates.
Mga kumplikadong carbohydrates: mga pagkain na hindi masama para sa iyong pigura
Ang mga karbohidrat sa mga pagkain ay may iba't ibang uri at uri. Samakatuwid, mahalagang magkaroon ng impormasyon kung anong uri ng pagkain ang naglalaman ng malusog na carbohydrates.
Ang listahan ng mga pagkain na, una, ay naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates, at pangalawa, ay kapaki-pakinabang para sa figure, ganito ang hitsura:
- Mga natuklap.
Ang mga hibla ng oatmeal ay nagbibigay ng sigla at sigla sa mahabang panahon. Samakatuwid, ang produkto ay inirerekomenda na ubusin sa umaga ng mga nagpapanatili ng kanilang pigura.
Bilang karagdagan, ang mga cereal ay mahusay sa mga prutas at berry, na naglalaman din ng mga katulad na carbohydrates.
- Mga gulay.
Ang mga pana-panahong gulay ay naglalaman ng parehong kumplikadong carbohydrates at isang buong bitamina at mineral complex na kinakailangan para sa katawan.
Ang mga pinuno sa mga gulay na inirerekomenda ng mga nutrisyunista ay zucchini at kintsay. Ang una ay naglalaman ng maraming bitamina at dietary fiber. Nagagawa nilang bawasan ang mga antas ng kolesterol. Ang kintsay, sa kabilang banda, ay mayaman sa parehong hibla at mineral, na nagpapabuti sa proseso ng panunaw.
- Mga prutas at berry na mababa sa asukal.
Ang mga prutas ay nagpapabuti sa mga proseso ng metabolic ng katawan salamat sa hibla, pectin at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap.
Ang mga mansanas, suha, pakwan, strawberry at cranberry ay ang kailangang-kailangan na pagkain ng isang weight-watcher.
- Mga mani at buto.
Ang mga carbohydrate sa pagkain, kapag ginamit nang tama, ay magbibigay ng enerhiya sa mahabang panahon, magpapalakas ng immune system at mapanatiling slim ang figure.
Ano ang mga kumplikadong carbohydrates at isang talahanayan na naglilista ng mga pangunahing pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates. Tatalakayin ito sa artikulong ito, pati na rin isaalang-alang kung bakit tinatawag ang mga kumplikadong carbohydrates at kung paano sila naiiba sa mga simple.
Klinikal na larawan
Ano ang sinasabi ng mga doktor tungkol sa pagbaba ng timbang
Doktor ng Medical Sciences, Propesor Ryzhenkova S.A.:
Nakikitungo ako sa mga problema sa pagbaba ng timbang sa loob ng maraming taon. Ang mga kababaihan ay madalas na lumapit sa akin na may luha sa kanilang mga mata, na sinubukan ang lahat, ngunit ang resulta ay alinman sa hindi, o ang bigat ay patuloy na bumabalik. Pinapayuhan ko sila noon na huminahon, bumalik sa kanilang diyeta at mag-ehersisyo sa gym. Ngayon ay may isang mas mahusay na paraan out - X-Slim. Maaari lamang itong kunin bilang nutritional supplement, at mawalan ng hanggang 15 kg bawat buwan sa ganap na natural na paraan nang walang mga diet at pisikal. load. Ito ay ganap natural na lunas angkop para sa lahat, anuman ang kasarian, edad o kondisyon ng kalusugan. V sa sandaling ito Ang Ministri ng Kalusugan ay nagsasagawa ng isang aksyon na "I-save ang mga naninirahan sa Russia mula sa labis na katabaan" at ang bawat mamamayan ng Russian Federation at ang CIS ay maaaring makatanggap ng 1 pakete ng gamot AY LIBRE
Matuto pa >>
Walang karbohidrat na paggana katawan ng tao imposible. Ang mga ito ay pinagmumulan ng enerhiya para sa trabaho ng kalamnan, sistema ng nerbiyos, lamang loob. Kamakailan lamang, maraming mga sistema ng pagkain ang lumitaw sa Internet na may mahigpit na paghihigpit ng mga karbohidrat para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Gayunpaman, hindi natin magagawa nang wala ang mga sangkap na ito. Tingnan natin kung bakit.
Kumplikadong carbohydrates
Bakit tinatawag na kumplikado ang carbohydrates? Ang mga molekula ng naturang carbohydrates ay mas mahaba, samakatuwid, kapag nasira, nagbibigay sila ng mas maraming enerhiya kaysa sa mga simple. Kasabay nito, sila ay natutunaw nang mas mabagal at mas mahaba nang hindi nagiging sanhi ng biglaang pagtaas ng insulin. Ang pakiramdam ng pagkabusog ay tumatagal ng mas matagal, at ang tao ay nakakaramdam ng masigla at masigla.
Kasama sa pangkat na ito ang almirol, glycogen, pectin, hibla. Ang una ay ang pinakamahalaga sa nutrisyon, tungkol sa 80% ng mga kumplikadong carbohydrates na natupok ay nagbibigay sa amin ng mga pagkaing starchy. Glycogen bilang tulad ay synthesize sa katawan, at hindi nagmumula sa pagkain (ito ay matatagpuan sa maliit na halaga sa karne, atay, mushroom).
Ang pectin at fiber sa katawan ay hindi gaanong natutunaw at walang malaking nutritional value, ngunit mayroon din silang mahalagang papel. Ang pagiging sa bituka, lumikha sila ng mga kanais-nais na kondisyon para sa pagbuo ng normal na microflora, itaguyod ang paglilinis nito at normal na panunaw ng pagkain. Nakakatulong din sila upang mabawasan ang glycemic index ng pagkain. Ipapakita sa iyo ng listahan sa ibaba ang iyong diskarte sa pagpili ng pagkain gamit ang bigas bilang isang halimbawa.
Talahanayan 2. Pagbaba ng GI sa halimbawa ng bigas:
Sumulat ang aming mga mambabasa
Paksa: Nawala ang 18kg nang walang mga diyeta
Mula kanino: Lyudmila S. ( [email protected])
Para kay: Administration taliya.ru
Kamusta! Ang pangalan ko ay Lyudmila, nais kong ipahayag ang aking pasasalamat sa iyo at sa iyong site. Sa wakas, nakapagpayat ako. Namumuno ako sa isang aktibong pamumuhay, nagpakasal ako, nabubuhay ako at nasisiyahan sa bawat sandali!
At narito ang aking kwento
Mula pagkabata, ako ay isang medyo mabilog na babae, sa paaralan ay tinutukso nila sa lahat ng oras, kahit na ang mga guro ay tinawag akong isang pompie ... ito ay lalo na kakila-kilabot. Pagpasok ko sa university, tuluyan na silang tumigil sa pagpansin sa akin, naging tahimik, notorious, fat crammer ako. Sinubukan ko ang napakaraming bagay upang mawalan ng timbang ... At mga diyeta at lahat ng uri ng berdeng kape, mga likidong kastanyas, mga shokoslim. Ngayon hindi ko na maalala, ngunit kung magkano ang pera na ginugol ko sa lahat ng walang kwentang basurang ito ...
Nagbago ang lahat nang hindi sinasadyang napadpad ako sa isang artikulo sa Internet. Wala kang ideya kung gaano binago ng artikulong ito ang buhay ko. Hindi, huwag isipin, walang lihim na paraan ng pagbaba ng timbang, na puno ng buong Internet. Ang lahat ay simple at lohikal. Sa loob lamang ng 2 linggo nabawasan ako ng 7 kg. Sa kabuuan para sa 2 buwan ng 18 kg! Nakakuha ako ng lakas at pagnanais na mabuhay, nag-sign up ako para sa isang gym upang i-pump up ang aking asno. At oo, sa wakas nakahanap ako ng isang binata na ngayon ay naging asawa ko, na mahal na mahal ako at mahal ko rin siya. Patawarin mo ako sa sobrang gulo ng pagsusulat, naaalala ko lang lahat sa emosyon :)
Mga batang babae, para sa mga sinubukan ko ang isang grupo ng lahat ng mga uri ng mga diyeta at pamamaraan para sa pagbaba ng timbang, ngunit hindi ko mapupuksa ang labis na timbang, tumagal ng 5 minuto at basahin ang artikulong ito. Ipinapangako kong hindi mo ito pagsisisihan!
Pumunta sa artikulo >>>
Ang isa pang mahalagang punto: ang mga karbohidrat ay pinakamahusay na natupok sa umaga, kaya ang mga pagkaing mayaman sa kanila ay mas mainam na kainin para sa almusal o tanghalian. Sa gabi, mas mahusay na lumipat sa protina na pagkain o tumanggi nang lubusan sa hapunan.
talahanayan ng mga produkto
Ang talahanayan na ito ay hindi nagpapakita ng buong listahan ng mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates, ngunit ang mga pinaka-kapaki-pakinabang lamang para sa pagbaba ng timbang. Halimbawa, ang mga patatas ay kumplikadong carbohydrates, ngunit hindi mo magagawang mawalan ng timbang sa kanila.
| produkto | Mga ardilya | Mga taba | Carbohydrates | Mga calorie |
|---|---|---|---|---|
| Bakwit | 12,6 | 3,3 | 62 | 328 |
| Hercules (bunting) | 11 | 6,2 | 50 | 300 |
| kayumangging bigas | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 331 |
| Puting kanin* | 7,5 | 2,6 | 56 | 277 |
| perlas barley | 9,3 | 1,1 | 66,5 | 313 |
| Beans | 21 | 2 | 46,6 | 288 |
| Mga gisantes | 20,5 | 2 | 48,6 | 294 |
| Rye bread* | 6,8 | 1,3 | 40,7 | 201 |
| Bran bread * | ||||
| Durum wheat pasta | 10,7 | 1,3 | 68,4 | 328 |
| Bran | 15 | 3,8 | 53,8 | 309 |
| Brokuli | 4,4 | 0,9 | 1,8 | 32,9 |
| kangkong | 2,9 | 0,3 | 2 | 22,3 |
Mula sa mga atleta at tagasunod malusog na pagkain madalas mong maririnig ang sumusunod na parirala: - ito ay masama, at ang mabagal na carbohydrates ay mabuti. Ngunit ang lahat ba ay talagang napakasimple? Ang tanong ay nangangailangan ng detalyadong pag-aaral. Sa artikulong ito, titingnan natin ang proseso ng pagbabagong-anyo ng mabagal na carbohydrates at ang epekto nito sa katawan ng isang propesyonal na crossfit na atleta at mga kinatawan ng iba pang sports.
Pangkalahatang Impormasyon
Mga kumplikadong carbohydrates - ano ang mga ito sa pangkalahatan at paano ito nakakaapekto sa katawan? Kung pamilyar ka, alam mo na ang katawan ay tradisyonal na nakasanayan na gumuhit ng lahat ng enerhiya nito mula sa carbohydrates. Pinaghihiwa-hiwalay nito ang lahat nang walang bakas at inilalabas ang nagresultang asukal sa dugo. Ngunit maaaring itago ng katawan ang anumang labis na enerhiya sa fat depot. Ang mabagal na carbs ay isang paraan upang maiwasan ang labis na akumulasyon ng taba. Dahil sa kanilang istraktura, sila ay napakabagal na na-convert sa purong asukal, at, samakatuwid, ang enerhiya ay pumapasok sa dugo sa isang metered na paraan.
Ano ang ibig sabihin nito sa pagsasanay:
- Ang katawan ay may oras na gumastos ng halos lahat ng enerhiya na natatanggap nito mula sa mabagal na carbohydrates, samakatuwid, hindi nito kailangang i-convert ito sa taba.
- Kung ang isang labis na caloric intake ay sinusunod, pagkatapos ay may mabagal na carbohydrates ito ay mas malamang na magkaroon ng oras upang masira sa, bypassing ang yugto ng release ng triglycerides at alkaloids.
- Kumpletong kawalan ng stress sa atay.
Ang mga kahanga-hangang katangian ng mga kumplikadong carbohydrates ay ginawa silang isang tradisyonal na pinagmumulan ng labis na mga calorie sa diyeta. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na kung papalitan mo ang mga matamis na may lugaw, magsisimula kang mawalan ng timbang. Hindi, mas matagal kang mabubusog, ibig sabihin, medyo madalang at mas kaunti ang kakainin mo.
Mga pangkat ng produkto
Kapag isinasaalang-alang kung aling mga pagkain ang naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates, tandaan ang katotohanan na ang mabagal na carbohydrates ay maaaring maging mabilis na carbohydrates sa panahon ng proseso ng pagnguya o pagluluto. Ang trigo ay ang pinakasimpleng halimbawa.
- Raw wheat - mayaman sa fiber - ang benchmark para sa mabagal na carbohydrates.
- Pinong trigo - walang hibla, bahagyang mas mataas.
- Ang sinigang na trigo ay itinuturing pa ring isang mabagal na karbohidrat, bagaman ang GI nito ay higit sa pamantayan.
- Ang magaspang na harina ay itinuturing na isang mabilis na karbohidrat, bagaman ang salik na ito ay na-level ng isang mataas na nilalaman ng hibla.
- Ang mga wholemeal na inihurnong pagkain ay itinuturing na isang malusog na pagkain sa pandiyeta, bagaman sa katunayan ang mga ito ay mabilis na carbohydrates.
- Ang pinong harina ay isang napakabilis na karbohidrat.
- Ang mga pinong harina na inihurnong produkto ay lubos na hindi hinihikayat dahil sa kanilang napakataas na glycemic index.
Ang hilaw na pagkain ay napakababa at itinuturing na isang mabagal na karbohidrat. Kasabay nito, ang mga inihurnong produkto na gawa sa trigo, na simpleng giniling na pino, ay halos walang mga compound ng starch. Sa halip, sa ilalim ng impluwensya ng mekanikal at thermal na mga kadahilanan, ang lahat ng carbohydrates ay na-convert mula sa mabagal hanggang sa klasikong monosaccharides.
Pangkat 1: cereal
Ito ay isa sa pinakamabagal na pinagmumulan ng carbohydrates. Sa proseso ng panunaw, ang mga karbohidrat mula sa mga cereal ay nagiging asukal sa loob ng mahabang panahon, dahil sa kung saan pinapakain nila ang katawan sa buong araw. Iyon ang dahilan kung bakit, upang mapanatili ang lakas, kahit na sa mga diyeta, inirerekomenda na gumamit ng mga cereal.
Pangkat 2: mga pagkaing starchy
Una sa lahat, ito ay patatas at mais. Ito ay isang mas mabilis na grupo ng mga carbohydrates, gayunpaman, ang proseso ng pag-convert ng starch sa isang monosaccharide ay nauugnay sa karagdagang pagbuburo ng mga produkto - ang mga nawawalang enzyme ay ginawa sa loob ng medyo mahabang panahon, kaya maaari pa rin silang tawaging mabagal.
Pangkat 3: mga gulay na mayaman sa hibla
Kahit na ang mga ito ay mga pagkaing may asukal, halos ganap na nababayaran ng hibla ang kakulangan na ito. Ang hibla ay hindi maa-absorb ng ating katawan at nagbubuklod sa mga molekula ng asukal. Kailangan munang ihiwalay ng katawan ang monosaccharide mula sa fiber, na nangangailangan ng maraming enerhiya at oras.
Nasa ibaba ang isang talahanayan ng mga mabagal na pagkaing may karbohidrat.
Ang talahanayang ito ay hindi lamang puro carbohydrate na pagkain. Maraming mga pagkaing protina ang naglalaman ng hibla o mga sangkap na bumabagsak sa mga simpleng asukal sa panahon ng panunaw.
Bilang karagdagan, sa talahanayan ay makikita mo ang mga pagkain na ang threshold ay higit sa 70. Gayunpaman, ang mga ito ay itinuturing pa rin na mga pagkain na may mababang glycemic index. Ang katotohanan ay ang ilan sa mga pagkain ay naglalaman ng fructose sa halip na glucose, kaya ang proseso ng kanilang panunaw ay nangyayari nang walang paglahok ng insulin. Ang isa pang dahilan kung bakit ang mga pagkain ay kasama sa talahanayan ay ang glycemic load, na itinuturing na isang mahalagang bahagi ng mabagal na carbs. Ang parameter na ito ay ang pangunahing koepisyent para sa pagtukoy ng GI. At sa katunayan, upang matukoy ang tunay na index, dapat itong i-multiply sa isang koepisyent, na naghahati ng 100%.
| produkto | ||
| Apple juice (walang asukal) | 51 | 10 |
| Itim na lebadura na tinapay | 75 | 12 |
| Tinapay na buong trigo | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Sushi | 55 | 45 |
| Spaghetti | 55 | 10 |
| Sorbent | 75 | 40 |
| katas ng kahel | 75 | 32 |
| Matamis na Latang Mais | 57 | 47 |
| (pinakuluan o nilaga) | 75 | 10 |
| Sariwang pinya | 77 | 12 |
| Basmati rice | 51 | 25 |
| Rye bread | 75 | 32 |
| Harina | 78 | 45 |
| Sibol na butil ng trigo | 73 | 10 |
| Pang-industriya na mayonesa | 71 | 40 |
| Pizza sa manipis na kuwarta ng trigo na may mga kamatis at keso | 71 | 32 |
| Shortbread | 55 | 47 |
| Sariwang papaya | 58 | 10 |
| Mga pancake ng harina ng trigo | 73 | 12 |
| Oatmeal | 71 | 25 |
| Muesli na may asukal | 75 | 32 |
| Ice cream (may idinagdag na asukal) | 71 | 45 |
| Marmelada | 75 | 10 |
| Mango | 51 | 40 |
| Pasta na may keso | 75 | 32 |
| Lychee | 51 | 47 |
| Lasagna | 71 | 10 |
| kayumangging bigas | 51 | 12 |
| de-latang pinya | 75 | 25 |
| Mga de-latang peach | 55 | 32 |
| Mga de-latang gulay | 75 | 45 |
| Cranberry Juice (Walang Asukal) | 51 | 10 |
| MAPLE syrup | 75 | 40 |
| 51 | 32 | |
| Ketchup | 55 | 47 |
| kastanyas | 71 | 10 |
| Jacket na pinakuluang patatas | 75 | 12 |
| Cocoa powder (may idinagdag na asukal) | 71 | 25 |
| pasas | 75 | 32 |
| Melon | 71 | 45 |
| Mahabang butil ng bigas | 71 | 10 |
| Jam | 75 | 40 |
| Mustasa | 55 | 32 |
| Grape Juice (Walang Asukal) | 55 | 47 |
| Instant na Oatmeal | 77 | 10 |
| 55 | 12 | |
| kamote (sweet potato) | 75 | 25 |
| saging | 71 | 32 |
| Arabic pita | 57 | 45 |
| Walang Asukal na Pineapple Juice | 51 | 10 |
Ang epekto ng carbohydrates sa katawan
Oo, ang mga kumplikadong carbohydrates ay hindi angkop para sa pagsasara ng window ng carbohydrate. Ang bagay ay, dahil sa mababang rate ng cleavage, wala silang oras upang masakop at ang katawan ay nagsisimula sa mga proseso ng pag-optimize, na puno ng karagdagang pagkawasak ng kalamnan. Gayunpaman, maaari itong magamit sa iyong kalamangan.
- Una, tinutulungan ka ng mabagal na carbs na manatiling busog nang mas matagal. Ito ay mahalaga sa mga kaso kung saan ang isang tao ay nakaupo, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang paghihigpit hindi lamang ng calorie na nilalaman, ngunit isang pagbawas sa halaga.
- Pangalawa, ang mabagal na carbohydrates ay nagpapanatili ng positibong balanse ng enerhiya sa buong gabi.
Samakatuwid, mahalagang mag-load up sa mabagal na carbohydrates kasama ng sa gabi. Maiiwasan nito ang mga proseso ng pag-optimize.
At ang pinakamahalaga, ang mabagal na carbohydrates ay hindi nakaka-stress para sa katawan, dahil hindi sila lumilikha ng mga jump ng enerhiya, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng karagdagang pag-ubos nang hindi pinapanatili ang naaangkop antas ng enerhiya pagkain mula sa labas.
Upang ibuod
At gayon pa man, ang mabagal na carbs ba talaga ang perpektong mapagkukunan ng enerhiya at proteksyon mula sa lahat ng sakit? Oo at hindi. Ang mabagal na carbs ay hindi isang panlunas sa lahat para sa lahat ng kanilang mga benepisyo. Ang labis na calorie ay nananatiling labis na calorie, at hindi mahalaga kung saan mo ito nakukuha - mula sa isang matamis na cake o mula sa malusog na sinigang na bakwit.
Ang pangunahing panganib ay ang mabagal na carbohydrates ay bumubuo ng isang buong taba na selula, na mas mahirap masira kaysa sa mga mabilis na carbohydrate na hindi ganap na nakagapos sa alkaloid. Nangangahulugan ito na ang taba na naipon sa sinigang na bakwit ay magiging mas mahirap itaboy, dahil hindi lamang isang calorie deficit ang kinakailangan, kundi pati na rin ang isang espesyal na aerobic exercise. Iyon ang dahilan kung bakit ang lahat ng mga atleta ng CrossFit ay hindi tumitingin sa mga mapagkukunan ng carbohydrates, ngunit sinusubaybayan ang kanilang halaga.