Ang karamihan sa mga kasangkot maaga o huli ay may tanong tungkol sa pagkuha ng mga pandagdag sa sports. Ngayon ay pag-uusapan natin ang mga benepisyo at pinsala ng protina na pinakasikat na produkto sa mga mahilig sa fitness.
Ang protina ay isang pulbos na mataas sa protina (karaniwang 60-90%) at mababa sa taba at carbohydrates. Pinakamahalaga, ito ay isang madaling natutunaw na protina, kung kaya't ito ay napakapopular sa mga taong kasangkot sa sports. Ang protina ay ang perpektong katulong para sa iyong mga kalamnan, dahil kailangan nila ng pagkain at materyal na gusali sa panahon ng stress.
Ngunit tulad ng anumang produkto, ang pulbos ng protina ay may mga kalamangan at kahinaan nito. Tingnan natin ang mga argumento tungkol sa ang mga benepisyo at pinsala ng protina.
Nangungunang 15 Mga Benepisyo ng Protein
Hindi malamang na ang protina ay nakakuha ng ganitong katanyagan kung hindi dahil sa maraming nakakumbinsi na mga argumento tungkol sa mga benepisyo nito:
1. Nakakatulong ang protina sa paglaki ng kalamnan, na nangangahulugan ng pagkamit ng pinakamataas na resulta ng sports.
2. Ito ay isang pambihirang produkto dahil nagdadala ito ng protina na walang malaking halaga ng carbohydrates at taba.
3. Nagsusulong pinipigilan ang gana sa pamamagitan ng pagpapababa ng asukal sa dugo at pagtaas ng antas ng mga libreng amino acid.
4. Ito ay isang mahusay na pagpipilian sa meryenda sa trabaho o sa bahay.
5. Madali mong makukuha ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina, na lalong mahalaga para sa mga vegetarian at hindi mga espesyal na mahilig sa karne at isda.
6. Protein powder madaling gamitin... Ito ay sapat na upang palabnawin ito ng gatas o tubig, at handa na ang pagkain ng protina.
7. Mabilis at madaling hinihigop ng halos 100%, hindi lumilikha ng bigat sa tiyan.
8. Binibigyan ng laman ang katawan amino acid complex.
9. Nag-normalize ng mga antas ng insulin, kapwa sa mga malulusog na tao at sa mga pasyenteng may type 2 diabetes.
10. Tumutulong sa mga atleta na mapataas ang kanilang tibay, lakas at lakas.
11. Sa wakas ay isasara mo na ang tanong kung ano ang kakainin pagkatapos ng pagsasanay. Ang mataas na natutunaw na protina ay isang mahusay na solusyon pagkatapos ng ehersisyo.
12. Pulbos maginhawang mag-imbak at maaari mong palaging dalhin ito sa iyo. Hindi tulad ng gatas at cottage cheese, hindi ito mabilis na nabubulok na produkto.
13. Ang mga protina ay karaniwang ibinebenta na may mga additives, kaya maaari mong piliin ang lasa na gusto mo: tsokolate, strawberry, vanilla, atbp.
14. Ang protina sa mga pandagdag sa sports ay natural na nagaganap at ganap na pisyolohikal kaugnay ng katawan ng tao.
15. Ang protina ay ligtas para sa kalusugan kung hindi lalampas sa dosis at ehersisyo.
5 pangunahing disadvantages ng protina
Ngunit ang protina, tulad ng anumang iba pang produkto, ay mayroon ding mga kawalan:
1. Maaaring maging sanhi ng protina mga karamdaman sa pagkain... Lalo na nasa panganib ang mga taong dumaranas ng lactose intolerance. Ngunit kahit na ito ay maiiwasan kung bumili ka ng mga pandagdag na hindi naglalaman ng sangkap na ito. Halimbawa, ang whey protein isolate o hydrolyzate.
2. Ang sobrang dosis ng protina ay maaaring negatibong makaapekto sa trabaho atay at bato... Kung nagdurusa ka sa mga sakit ng mga organo na ito, mas mahusay na limitahan ang paggamit ng nutrisyon sa palakasan.
3. Protein powder halos "walang laman" isang produkto na hindi naglalaman ng mga bitamina at microelement. Totoo, may mga pagbubukod kapag partikular na pinayaman ito ng mga tagagawa ng mga kapaki-pakinabang na sangkap.
4. Dahil sa mataas na gastos hindi lahat ng practitioner ay kayang bayaran ang regular na pagbili ng mga sports supplement.
5. Ang purong protina ay hindi ang pinakamasarap na produkto. Upang mapabuti ang lasa, idinagdag ito ng mga tagagawa mga pampatamis, mga pampalasa at pangkulay.
Tulad ng iba, kahit na ang karamihan natural na mga produkto, kailangan mong malaman kung kailan titigil. Narito ang ilang mga simpleng tip sa kung paano hindi magbalot ng isang napaka-kapaki-pakinabang na produkto ng protina sa kapinsalaan ng iyong kalusugan.
Sa malao't madali, maraming mga tao na kasangkot sa sports na may lakas ang nag-iisip tungkol sa pangangailangan na kumuha ng karagdagang mga pandagdag sa pagkain. Sa telebisyon, sa mga magasin, pahayagan, hindi tumitigil ang mga pagtatalo tungkol sa mga panganib at benepisyo ng nutrisyon sa palakasan. yun Ang mga anabolic steroid ay negatibong nakakaapekto sa katawan ng tao, malamang alam na ng lahat. Ang protina ba ay nakakapinsala o hindi? Kailangan ba talaga ito para sa mga atleta at ang paggamit ba nito ay hahantong sa mga problema sa kalusugan sa hinaharap? Subukan nating malaman ito.
Ano ang protina
Ang salitang Ingles na protina ay isinalin sa Russian bilang "protina". At ang protina ay isang kinakailangang bahagi ng isang malusog na diyeta ng tao, dahil ito ay kasangkot sa lahat ng mga proseso ng buhay: 
- ay responsable para sa pagbuo ng mga tisyu ng buto at kalamnan ng katawan;
- pinoprotektahan laban sa bakterya at mga virus;
- ay isang mapagkukunan ng enerhiya;
- kinokontrol ang metabolismo sa katawan;
- nagdadala ng oxygen sa sistema ng sirkulasyon;
- pinapanatili ang balat, kuko at buhok sa mabuting kondisyon.
Sa sports nutrition, ang protina ay isang pulbos na mataas sa protina. Ito ay madaling hinihigop ng katawan at naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid.
Ang pulbos ng protina ay ginawa mula sa mga natural na katas ng mga pagkaing naglalaman ng protina ng hayop o halaman:
- mga produkto ng pagawaan ng gatas;
- karne;
- mga gisantes.
Ang mga hilaw na materyales ay dumaan sa ilang mga yugto ng paglilinis at pagpapatayo, bilang isang resulta kung saan ang isang ganap na natural na concentrate ng protina ay nakuha, na ginagamit sa sports nutrition bilang isang karagdagang mapagkukunan ng enerhiya at materyal para sa pagbuo at pagbabagong-buhay ng mga kalamnan.
Paano nakakaapekto ang protina sa kalusugan
Ayon sa mga doktor, ang paggamit ng isang protina na pulbos na may magandang kalidad at sa isang makatwirang dosis ay walang negatibong epekto sa kalusugan. Sa kabaligtaran, sa maraming mga gawaing pang-agham, ang kapaki-pakinabang na epekto ng protina sa katawan ng tao ay napatunayan.
Ang protina ay mabuti para sa parehong mga lalaki na naghahanap upang makakuha ng mass ng kalamnan at mga babaeng naghahanap ng pagbaba ng timbang, mapupuksa ang mga problema sa balat at magkaroon ng malakas na malusog na buhok at mga kuko.
Alam ng lahat ng mga magulang kung ano ang mahalagang papel na ginagampanan ng protina para sa lumalaking katawan ng bata, kaya maaaring lumitaw ang tanong: posible bang magkaroon ng protina ang mga bata? Sumasang-ayon ang mga eksperto na ang pulbos ng protina sa isang dosis na may kaugnayan sa edad ay nakakaapekto lamang sa katawan ng bata (mula sa 3 taong gulang) sa positibong paraan. Samakatuwid, kung mahirap pakainin ang isang bata ng karne o cottage cheese, ngunit siya ay magiging masaya na uminom ng isang protina shake sa isang dosis na tukoy sa edad, walang magiging pinsala dito.
Ang kakulangan ng protina sa katawan ng tao ay humahantong sa:
- hindi nakatulog ng maayos;
- depresyon at pagkamayamutin;
- nabawasan ang kaligtasan sa sakit;
- madalas na mga karamdaman sa dumi;
- Dagdag timbang;
- mabagal na paggaling ng sugat;
- tuyong balat;
- malutong na buhok at mga kuko;
- pag-unlad ng iba't ibang sakit.
Ang mahinang nutrisyon at mga sakit ng gastrointestinal tract ay humantong sa mga sintomas ng hindi sapat na protina sa katawan, at ang mga taong may mas mataas na pisikal na aktibidad at mga atleta ay maaaring makamit ang pagkonsumo pang-araw-araw na allowance ang protina mula sa pagkain ay hindi makatotohanan. Ito ang dahilan kung bakit ang pagkain ng protina na pulbos ay kinakailangan.
Mahalagang maunawaan na ang protina ay isang katas mula sa mga produkto, at anumang produkto ay may mga katangian, contraindications at pang-araw-araw na paggamit. Alinsunod dito, tinutukoy ang mga benepisyo ng protina o ang pinsala na maaaring gawin sa katawan.
Pang-araw-araw na paggamit ng protina
Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng protina ay indibidwal at depende sa edad, kasarian at pisikal na aktibidad ng isang tao. Tulad ng inirerekomenda ng World Health Organization ang normal na paggamit ng protina ay itinuturing na 0.8 - 1 g / kg ng timbang ng katawan... Ito ang average para sa isang nasa hustong gulang na may katamtamang pisikal na aktibidad. Para sa mga batang wala pang 18 taong gulang at mga buntis na kababaihan, ang pamantayan ng protina ay 2 g / kg bawat araw.
Ang mga taong nakikibahagi sa mahirap na pisikal na paggawa at mga atleta ay dapat kumuha ng 2.5 g ng purong protina, para sa mga batang babae at kababaihan na ang gawain ay upang mawalan ng timbang at mapanatili ang magandang pisikal na hugis - 1.5 g / kg ng timbang ng katawan.
Ang paglampas sa pang-araw-araw na paggamit ng protina hanggang sa 3 g / kg ay humahantong sa side effects: hindi pagkatunaw ng pagkain at sakit sa bato.
Bagama't halos imposibleng lumampas sa pamantayan ng protina sa regular na pagkain, madali ito kapag gumagamit ng pulbos ng protina. Ito ang dahilan kung bakit napakahalagang sundin ang tamang dosis kapag inihahanda ang iyong protein shake at hindi lalampas sa mga inirerekomendang dosis na nakasaad sa lata ng protina.
Mga Uri ng Protein Powder
Bago ka bumili ng protina mula sa isang sports nutrition store, mahalagang malaman kung aling pulbos ang tama para sa iyo. Para dito kailangan mong malaman ang mga indibidwal na katangian ng organismo(intolerance, allergy, malalang sakit) at isinasaalang-alang ang layunin ng paggamit:
- pagkakaroon ng mass ng kalamnan;
- pagbaba ng timbang;
- pagbawi pagkatapos ng pag-load ng kuryente;
- pagpapanatili ng pangkalahatang kalusugan;
- muling pagdadagdag ng nawawalang halaga ng protina mula sa pagkain (mga vegetarian, mga taong may mga sakit sa lukab ng tiyan).
Upang ang pulbos ng protina ay hindi makapinsala sa katawan, inirerekomenda kapag pinipili ito upang magabayan ng payo ng isang tagapagsanay at dumadating na manggagamot, na magrereseta ng uri ng protina na nakakatugon sa iyong mga pangangailangan sa kinakailangan at sapat na dosis.
Mga Pulbos ng Hayop
Ang pulbos ng protina batay sa mga produktong hayop ay pinakasikat sa mga atleta: 
- Ang protina ng itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, ang benchmark sa mga pulbos ng protina, na naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid. May pinakamataas na rate ng pagsipsip ng amino acid - 1.00... Ito ang puti ng itlog na pinili para sa mga bodybuilder na naghahanap upang makakuha ng mass ng kalamnan. Ito ay bumubuo ng mga fibers ng kalamnan nang mas mabilis kaysa sa anumang iba pang protina. Ipinakita ng mga kamakailang siyentipikong pag-aaral na ang paggamit ng protina ng itlog ay nagpapalakas sa puso at mga daluyan ng dugo, nakakatulong upang mapataas ang antas ng magandang kolesterol... Mayroon lamang isang kontraindikasyon sa pagkuha ng puti ng itlog - isang reaksiyong alerdyi sa itlog ng manok.
- Ang Milk Protein ay isa pang lubos na nasisipsip na protina na pulbos na may ganap na pandagdag ng mga amino acid. Ang mga protina ng gatas ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, magpababa ng presyon ng dugo, at maibalik ang mga fiber ng kalamnan pagkatapos ng nakakapagod na pag-eehersisyo. Ang pangunahing kawalan ay ang nilalaman ng lactose, kaya ang protina ng gatas ay nakakapinsala para sa mga taong may lactose sugar intolerance, na makikita sa pagkagambala ng gastrointestinal tract. Ang protina ng gatas ay binubuo ng dalawang uri ng mga protina: mga protina ng casein ("mabagal") at whey ("mabilis"), na maaaring bilhin nang hiwalay.
- Ang casein protein ay isang protina na matatagpuan sa cottage cheese. Ito ay hinihigop nang napakabagal (hanggang sa 7 oras), dahil sa kung saan ang mga kalamnan ay pinakain ng mga amino acid sa loob ng mahabang panahon. Pinipigilan ang gutom sa loob ng mahabang panahon, kaya ang casein ay kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang.
- Ang whey protein ay mas gusto kaysa sa dairy protein kapag bumubuo ng mass ng kalamnan. Nasisipsip ng katawan nang buo at sa maikling panahon (sa loob ng 30-50 minuto).
- Ang protina mula sa karne ng baka ay isang pambihira sa mga tindahan ng nutrisyon sa sports at may mataas na presyo, samakatuwid ito ay makabuluhang mas mababa sa katanyagan sa mga protina ng itlog at pagawaan ng gatas, ngunit ang kalamangan nito ay ang nilalaman ng creatine, mahusay na pagpapaubaya (isang opsyon para sa mga atleta na may mga alerdyi sa lactose o protina ng itlog ng manok) at mabilis na pagkatunaw ...
Ang mga pulbos na protina batay sa pinagmulan ng hayop ay ganap na natural, naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid, at madaling matunaw. Ang mga ito ay ganap na ligtas para sa mga kababaihan, kalalakihan at kahit na mga bata. Maaari silang makapinsala sa mga tao lamang na may indibidwal na hindi pagpaparaan sa mga protina ng hayop at may pagtaas sa inirerekomendang dosis.
Plant Based Protein Powder
Ang mga pulbos na protina na nakabatay sa halaman ay mga pagpipiliang vegetarian para sa mga protina, ngunit ganap silang kumpleto at kapaki-pakinabang sa pangkalahatang kalusugan. Bilang karagdagan sa mga amino acid, naglalaman din sila ng fiber at polyunsaturated fatty acids.
Mayroong mga protina batay sa abaka, flaxseed, brown rice, mga gisantes. Ang mga uri ng mga pulbos ng protina ay hindi madalas na matatagpuan sa merkado, kadalasan ay kasama ang mga ito sa isang halo sa iba pang mga protina.
Ang pinakakaraniwang plant-based protein powder ay soy protein.... Sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina, kalidad at kakayahang matunaw, ito ang pinakamalapit sa pulbos ng protina ng hayop (digestibility coefficient 0.95). Nagagawa nitong mabilis na maibalik ang mga kalamnan pagkatapos ng pisikal na pagsasanay at itaguyod ang kanilang mabilis na paglaki.
Ngunit mayroong isang opinyon na ang soy protein ay mapanganib para sa mga lalaki, dahil naglalaman ito ng phytoestrogens na katulad ng pagkilos sa mga babaeng sex hormone. Ang protina ba ay nakakapinsala sa kalusugan ng mga lalaki? Isaalang-alang pa natin.
Mga epekto ng soy protein sa katawan
Ang ilang mga side effect ay maaaring mangyari sa pangmatagalang paggamit ng soy protein sa mga lalaki. Kadalasan ito ay isang allergy reaksyon sa toyo, mas madalas - digestive disorder dahil sa gluten intolerance.
Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang phytoestrogens ay walang nakakapinsalang epekto sa kalusugan ng mga lalaki at hindi binabawasan ang potency, kung ang inirerekumendang dosis ay hindi lalampas. Kung labis na natupok, ang produksyon ng hormone lipase, na responsable para sa pagkasira ng taba, ay maaaring bumaba, na hahantong sa isang hanay ng fat mass, hindi muscle mass.
Para sa mga kababaihan (lalo na sa panahon ng menopause), ang soy protein ay pinaka-kanais-nais, dahil ang paggamit nito ay nag-normalize ng mga hormone at pinipigilan ang pag-unlad ng mga kanser sa suso.
Kapag pumipili ng toyo produkto ng protina kinakailangang bigyang-pansin ang tagagawa at ang presyo, dahil maaari kang bumili ng mababang kalidad na protina mula sa genetically modified soybeans, na mas makakasama sa kalusugan kaysa sa mabuti.
Mga Negatibong Epekto ng Paggamit ng Protein Blends
Napatunayan na ang protina powder ay may positibong epekto sa katawan. Ang protina ay nakakapinsala lamang sa kalusugan ng tao kapag:
- indibidwal na hindi pagpaparaan sa protina;
- hindi tamang sports diet(pinapalitan ang mga pangunahing pagkain ng mga shake ng protina);
- hindi pagsunod sa dosis.
Ang mga sumusunod na sintomas ay nagpapahiwatig ng halatang hindi pagpaparaan sa protina:
- protina pantal, makati balat;
- pamumula ng sclera ng mga mata, lacrimation;
- kakulangan sa ginhawa sa gastrointestinal tract;
- pagkalasing ng katawan (pagduduwal, pagsusuka, lagnat).
Ano pa ang maaaring makapinsala sa protina? Napakabihirang makahanap ng magandang kalidad na purong protina na pulbos sa mga tindahan ng nutrisyon sa palakasan. Kadalasan, ang mga pinaghalong protina ay ibinebenta, pinayaman ng iba't ibang mga additives upang mapataas ang nutritional value at mapabuti ang lasa ng protina.
Ang mga side effect ng kanilang paggamit ay higit na nakasalalay sa nilalaman sa komposisyon ng mga karagdagang sangkap na ito. Kapag bumibili ng isang timpla ng protina, mahalaga na maingat na suriin ang husay at dami ng komposisyon.
Anong mga sangkap sa mga pinaghalong protina ang dapat alertuhan ka?
- Ang Taurine ay isang amino acid na idinagdag sa lahat masiglang inumin... Sa maliit na dosis, ito ay may positibong epekto sa kalusugan, ngunit ang labis na taurine ay nagpapagana sa katawan para sa pagkasira, pinatataas ang panganib ng mga sakit ng mga nervous at cardiovascular system.
- Mga sintetikong pampatamis (Sweetener). Hindi nasisipsip ng katawan at nagiging sanhi ng hindi na mapananauli na pinsala sa kalusugan sa ilang mga sakit: sa kaso ng pagkabigo sa bato (cyclamate), phenylketonuria (aspartame), mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo (aspartic acid). Ang paggamit ng mga pamalit sa asukal sa malalaking dosis ay may lubhang negatibong epekto sa kalusugan, lalo na sa mga bata at kabataan.
- Mga Thickener (Gum Blend): xanthan gum, carrageenan. Nagbibigay ng pinakamainam na pagkakapare-pareho kapag naghahanda ng isang protein shake, ngunit ang regular na paggamit ng mga additives na ito, ayon sa pinakabagong siyentipikong data, ay maaaring humantong sa mga ulser sa tiyan at ang paglitaw ng kanser sa digestive tract.
- Mga synthetic na asukal: Ang Dextrose at Maltodextrin ay mahalagang bahagi ng sports nutrition na nakakaapekto sa bilis ng paggaling pagkatapos mag-ehersisyo, ngunit ang labis na pagkonsumo ng asukal ay nagpapataas ng posibilidad na magkaroon ng diabetes, labis na katabaan, at sakit sa puso. Ang mataas na dosis ng dextrose ay kadalasang nagdudulot ng mga problema sa pagtunaw.
Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iba't ibang mga bahagi sa komposisyon ng mga pinaghalong protina, ang mga tagagawa ay hindi palaging ginagabayan lamang ng mga benepisyo na dinadala nila sa katawan at pinapabuti ang lasa. Ito ay mas madalas na ginagawa upang mabawasan ang halaga ng produkto, dahil ang isang protein concentrate (60-85% na protina) o isang hydrolyzed isolate (binubuo ng 90% na protina) ay nagkakahalaga ng higit pa kaysa sa isang cocktail mix na may nutritional supplement.
Mga bar ng protina
Ang mga protina bar ay isa pang pinagmumulan ng protina bukod sa mataas na pinaghalong protina. Ang kanilang nilalaman ng protina ay dapat na mas mataas kaysa sa taba at carbohydrates. Sa kasamaang palad, maraming mga tagagawa, na itinago bilang mga bar ng protina, ay gumagawa ng mga produkto na naglalaman ng iba't ibang uri ng mga sangkap.
Samakatuwid, kung ang layunin ng pagkonsumo ng isang bar ay upang makakuha ng isang mataas na dosis ng protina, dapat mong maingat na basahin ang label tungkol sa komposisyon at calorie na nilalaman ng produkto. Ang isang mataas na kalidad na protina bar, tulad ng isang pulbos ng protina, ay makikinabang lamang, at ang isang murang pekeng ay makakasama sa kalusugan at labis na timbang.
Ano ang hahanapin kapag bumibili at umiinom ng protina
Napatunayan na ang paggamit ng kalidad ng protina sa naaangkop na dosis ay hindi nakakasama sa kalusugan ng tao. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa mga sumusunod na puntos: 
- Ang mga pagkaing may mataas na protina ay dapat lamang na inireseta ng isang doktor o sports coach.
- Kailangan mong bumili ng pulbos o pinaghalong protina mula lamang sa mga kilalang at pinagkakatiwalaang mga tagagawa.
- Hindi mo maaaring palitan ang mga pangunahing pagkain ng mga protina at makakuha ng ilan sa mga protina mula sa mga produkto ng karne at isda, mga munggo at cereal, mga mani.
- Sa patuloy na paggamit ng mga pinaghalong mataas na protina sa buong taon, ang kawalan ng timbang ng mga hormone at electrolyte imbalance ay maaaring mangyari sa katawan.
- Sa patuloy na paggamit ng mga pinaghalong protina sa loob ng 5 taon, ang hindi maibabalik na mga degenerative na proseso ay nagsisimula sa mga tisyu ng atay, ang iba't ibang mga sakit ng mga panloob na organo ay bubuo.
Iyon ang dahilan kung bakit kinakailangan na kumuha ng mga kurso sa protina sa ilalim ng mahigpit na pangangasiwa ng isang manggagamot. Ang hindi makontrol na pangmatagalang paggamit ay puno ng malubhang komplikasyon at mga problema sa kalusugan.
Ang protina ay isang kapaki-pakinabang, ganap na natural na biological na suplemento ng pagkain, ang tamang paggamit nito sa palakasan at pandiyeta na nutrisyon ay hindi nakakapinsala sa katawan, ngunit nakakatulong upang makamit ang mga layunin at mapabuti ang kalusugan. Ang mga side effect ay nangyayari lamang sa paggamit ng mababang kalidad na mga pinaghalong protina, sa isang mataas na dosis o sa indibidwal na hindi pagpaparaan.
Karamihan sa mga nutrisyunista ay matagal nang sumang-ayon na ang mga itlog ng manok ay isa sa pinakamahalagang pagkain. Ang katotohanan na halos walang diyeta na kumpleto nang walang mga itlog ay nakakumbinsi sa atin na ang mga itlog ay kapaki-pakinabang at kinakailangan para sa ating katawan.
Gayunpaman, ang mga tagasuporta Wastong Nutrisyon nananatili pa rin ang mga tanong. Nakakapinsala ba ang kolesterol sa mga itlog? Ano ang mas malusog kaysa sa pula o puti? Sa anong anyo mas mainam na gamitin ang itlog - pinakuluang o kalahating luto?
Nutritional value ng pula ng itlog
Magsimula tayo sa marahil ang pinakamahalagang bahagi - ang pula ng itlog, na naglalaman ng 100% ng lahat ng natutunaw sa taba na bitamina A, D, E at K na nilalaman ng itlog, pati na rin ang mga carotenoid - lutein at zeaxanthin.
Ang yolk ay naglalaman ng 90% ng calcium, iron, zinc, thiamine, folic acid, bitamina B6 at B12 na matatagpuan sa itlog. At 10% lamang ng mga microelement na ito ang matatagpuan sa puti ng itlog.
Oo, naglalaman ito ng mas maraming protina kaysa sa yolk (3.5 g kumpara sa 2.7 g), ngunit dahil lamang sa protina mismo ay mas malaki sa volume. Higit sa lahat, sa yolk, ang mga protina ay pinagsama sa malusog na taba, at sa protina - sa kanilang sarili. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga protina nang hindi nagbubuklod sa mga taba, nauubos namin ang aming sariling mga reserbang bitamina A, at nag-aambag din sa pagbuo ng cellulite.
Paano ang tungkol sa kolesterol?
Tulad ng para sa "lubhang masamang" kolesterol sa mga yolks, walang dahilan upang matakot. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong kumakain ng hanggang 4 na itlog sa isang araw ay may mas mababang antas ng kolesterol sa dugo kaysa sa mga kumakain lamang ng isang itlog.
Ang kaso ng dalawang magkapatid ay malawak na kilala. Ang isa sa kanila ay kumakain ng higit sa isang daang itlog sa isang buwan, at ang kanyang kolesterol sa dugo ay bumaba mula 150 hanggang 130 mg / dL. Sa diyeta ng pangalawang kapatid, ang pulang karne, mantikilya at itlog ay ganap na wala. Ang kanyang kolesterol ay pinanatili sa napakataas na antas na 300, at tanging ang mga statin (mga gamot sa artipisyal na pagpapababa ng kolesterol sa dugo) ang nakapagpababa nito sa isang ligtas na 200 mg / dL.
Higit sa 80% ng lahat ng kolesterol ay na-synthesize ng atay, at mas mababa sa 20% ng katawan ang nakukuha mula sa pagkain. Bukod dito, kung mas maraming kolesterol ang ibinibigay kaysa sa kinakailangan, kung gayon ang pagsipsip nito ay nabawasan nang husto.
Mayroon lamang isang konklusyon mula dito - huwag mag-alala tungkol sa kolesterol na nakapaloob sa mga itlog. At higit pa rito, dahil sa maalamat na takot na labis na labis ito sa kolesterol, hindi mo dapat ipagkait ang iyong sarili ng isang mahalagang bahagi tulad ng pula ng itlog.
Ang yolk lutein at zeaxanthin ay kapansin-pansing binabawasan ang panganib ng mga sakit sa mata tulad ng macular degeneration at cataracts, habang ang choline ay nagpapasigla sa aktibidad ng pag-iisip at kinokontrol ang mga antas ng insulin sa dugo.
Puti ng itlog - mga benepisyo at pinsala
Ngayon ay lumipat tayo sa puti ng itlog. Dito, hindi lahat ay kasing-rosas ng yolk. Ibinigay ng Inang Kalikasan ang ardilya bilang proteksyon at mapagkukunan ng pagkain para sa sisiw sa unang pagkakataon ng pagkakaroon nito. At binigay niya ang "proteksiyon na pambalot" na ito kawili-wiling mga katangian... Labintatlo sa 14 na protina sa protina ay may mga katangiang antimicrobial. Kadalasan ay sapat na ang mga ito upang mapanatili ang itlog mula sa bacteria at virus, ngunit sa maraming dami ay maaari itong makaapekto sa bacteria sa ating katawan, lalo na kung may mga problema sa bituka.
Halimbawa, ang protina lysozyme, na kadalasang hindi mapanganib, ay maaaring makapinsala sa panunaw at pagsipsip. sustansya... Bukod dito, ang ilang mga bahagi ng puti ng itlog ay maaaring tumagos sa humina na pader ng bituka at makapukaw ng mga sakit na autoimmune.
Hinaharang ng protina avidin ang pagsipsip ng biotin, isang sangkap na responsable para sa synthesis ng mga fatty acid at mga antas ng asukal sa dugo. Ang ilang mga tao ay hindi pinahihintulutan ang mga puti ng itlog, kahit na kumakain sila ng mga yolks nang walang problema.
Maaaring magtaltalan ang mga Nutritionist at sabihin na sa panahon ng pagluluto, ang karamihan sa mga negatibong katangian ng protina ay nawawala, ngunit ang pagsasanay ay nagpapakita ng kabaligtaran. Hanggang sa 30% avidin ay nagpapanatili ng aktibidad nito kahit na pagkatapos ng mahabang pagkulo. Sa anumang kaso, ang protina ay dapat lamang kainin na pinakuluang mabuti o tapos na. Ang mga yolks ay maaaring ligtas na kainin nang hilaw. Ito ay hindi lamang mas masarap, ngunit mas malusog din.
Tulad ng alam mo, karamihan sustansya nawawala ang mga katangian nito kapag pinainit ng higit sa 100 degrees. Samakatuwid, mas kapaki-pakinabang na kainin ang pula ng itlog na hilaw (halimbawa, eggnog) o may kaunting pagproseso sa pagluluto (pinutong itlog).
Ilang itlog ang maaari mong kainin? Ito ay mapagkakatiwalaan na kilala na ang pagkain ng hanggang tatlong itlog sa isang araw ay ganap na ligtas para sa kalusugan. Kahit na ang mga doktor ay may kamalayan sa mga kaso kapag ang mga tao ay kumain ng higit sa 25 itlog sa isang araw at nakaligtas hanggang sa pagtanda, habang pinapanatili ang isang normal na antas ng kolesterol sa dugo at mahusay na kalusugan.
Nakikita ko lamang ang isang mabigat na dahilan kung bakit ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng tulad ng isang mahalagang produkto - moral convictions, ideological vegetarianism, na hindi pinapayagan ang pagkain ng "killer" na pagkain. Para sa mga taong ito, mayroon lamang isang alternatibo sa mga itlog - mga produkto ng pagawaan ng gatas at / o mga suplemento ng vegan na bitamina B12 at omega-3 fatty acid.
Mayroong malawak na paniniwala sa mga tagabuo ng kanilang sariling mga kalamnan - "mas maraming protina ang mas mahusay" at kadalasan ang gayong mga tao, nang hindi gumagawa ng mga kalkulasyon, ay kumonsumo ng pinakamataas na posibleng dami ng mga pagkaing protina at pandagdag. Ano ang sinasabi ng mga siyentipiko tungkol sa labis na dami ng protina sa katawan - maaari ba itong makapinsala?
Pag-inom ng protina
Upang magsimula, dapat mong alalahanin ang mga opisyal na alituntunin para sa paggamit ng protina. Halimbawa, ang NSCA sports nutrition guidelines para sa pagkakaroon ng lean muscle mass ay nagrerekomenda, bilang karagdagan sa isang katamtamang labis na calorie (10-15% sa itaas ng normal), na ubusin. 1.3-2 g / kg timbang ng katawan bawat araw.
At sa aktibong yugto ng pagbawas ng porsyento ng taba, inirerekomenda ng mga siyentipiko ang pagtaas ng rate ng paggamit ng protina - hanggang sa 1.8-2 gramo / kg ng timbang sa katawan bawat araw. Bukod dito, mas mababa ang porsyento ng taba (halimbawa, bilang paghahanda para sa isang kumpetisyon), mas mataas ang mga kinakailangan para sa paggamit ng protina. Kung ang layunin ay bawasan ang porsyento ng taba sa napakababang halaga, inirerekomenda na dagdagan ang paggamit ng protina sa 2.3-3.1 g ng protina bawat 1 kg ng timbang sa katawan bawat araw..
Alamin natin ngayon kung ano ang nangyayari sa ating katawan kapag kumakain tayo ng mataas na halaga ng protina.
Labis na protina at bato
Huwag itanong sa iyong sarili ang tanong na ito kung mayroon kang malusog na bato, at kontrolin ang iyong paggamit ng protina kung sila ay may sakit. Ang pinakamatalinong diskarte ay ang unti-unting pagtaas ng iyong paggamit ng protina sa isang mas mataas na antas sa iyong diyeta, sa halip na "paglukso gamit ang parehong mga binti sa parehong oras."
kadalasan, na may mas mataas na paggamit ng protina, inirerekumenda na uminom ng mas maraming tubig... Isa sa mga dahilan ay upang mabawasan ang panganib ng mga bato sa bato. Gayunpaman, wala pa ring malinaw na pang-agham na katwiran kung bakit ito dapat gawin, ngunit marahil ito ay isang makatwirang diskarte.
Ang mga obserbasyon ng mga aktibong lalaki na atleta at pagsukat ng antas ng urea, creatinine at albumin sa ihi ay nagpakita na sa hanay ng paggamit ng protina mula 1.28 hanggang 2.8 g / kg timbang ng katawan (iyon ay, sa antas ng mga rekomendasyong inilarawan sa itaas) walang makabuluhang naobserbahan ang mga pagbabago (1). Gayunpaman, ang eksperimentong ito ay tumagal lamang ng 7 araw.
Ang isa pang pag-aaral (2) ay nagpakita rin na walang kaugnayan sa pagitan ng paggamit ng protina at kalusugan ng bato (sa mga babaeng postmenopausal).
Ang isang pag-aaral sa mga nars (3) ay nagpapatunay sa mga natuklasan. Gayunpaman, iminumungkahi nito na ang data sa kaligtasan ng protina ay hindi nalalapat sa mga kaso ng pagkabigo sa bato at iba pang mga sakit sa bato, at gayundin na ang mga non-dairy na protina na pinagmulan ng hayop ay maaaring mas mapanganib sa katawan kaysa sa iba pang mga protina.
Iminungkahi na ang paggamit ng protina ay humahantong sa mga pagbabago sa pagganap sa mga bato (4). Maaaring makaapekto ang protina sa paggana ng bato (5,6), samakatuwid, kapag ginagamit ito, may posibilidad ng pinsala... Ang pinaka-binibigkas na mga resulta ay nakuha sa panahon ng mga eksperimento sa mga daga (ang protina ay mula 10-15% hanggang 35-45% ng pang-araw-araw na diyeta sa isang pagkakataon) (7,8).
Gayundin, sa kurso ng isang pag-aaral (9) kasama ang pakikilahok ng mga malulusog na tao, natagpuan na ang pagdodoble ng halaga ng protina na natupok (mula 1.2 hanggang 2.4 g / kg ng timbang ng katawan) ay humahantong sa labis na pamantayan para sa mga tagapagpahiwatig ng metabolismo ng protina sa dugo. Nagkaroon ng tendensya sa adaptasyon ng organismo - isang pagtaas sa glomerular filtration rate, ngunit hindi ito sapat para maibalik sa normal ang uric acid at blood urea level sa loob ng 7 araw (9).
Ang lahat ng mga pag-aaral na ito, una sa lahat, ay nagmumungkahi na ang labis na protina ay humahantong sa masyadong mabilis na mga pagbabago, at ang proseso ng unti-unting pagtaas ng dami ay hindi nakakapinsala sa pag-andar ng bato (10). Nangangahulugan ito na mas maipapayo na unti-unting baguhin ang dami ng paggamit ng protina sa medyo mahabang panahon.
Ang mga diyeta na pinaghihigpitan ng protina ay inirerekomenda para sa mga taong may sakit sa bato, dahil ito ay magpapabagal sa tila hindi maiiwasang pagkasira (11,12). Ang kawalan ng kontrol sa paggamit ng protina sa mga pasyente na may sakit sa bato ay nagpapabilis (o hindi bababa sa hindi nagpapabagal) sa pagbaba ng kanilang pagganap (3).
Labis na protina at atay
Walang dahilan upang maniwala na ang normal na dami ng protina, na bahagi ng normal na diyeta, ay maaaring makapinsala sa atay ng malulusog na daga at tao. Gayunpaman, mayroong katibayan mula sa mga paunang pag-aaral na ang napakalaking halaga ng protina pagkatapos ng sapat na mahabang mabilis (higit sa 48 oras) ay maaaring humantong sa matinding pinsala sa atay.
Kapag nagpapagamot Ang sakit sa atay (cirrhosis) ay inirerekomenda na bawasan ang paggamit ng protina, dahil ito ang sanhi ng akumulasyon ng ammonia sa dugo (13, 14), na gumagawa ng negatibong kontribusyon nito sa pagbuo ng hepatic encephalopathy (15).
Sa hindi bababa sa isang modelo ng hayop, ipinakita na ang pinsala sa atay ay nabubuo sa isang paikot na paghahalili ng 5-araw na panahon ng sapat na paggamit ng protina at mga panahon ng kakulangan sa protina (16). Ang isang katulad na epekto ay naobserbahan sa pagkonsumo ng pagkain na naglalaman ng 40-50% casein pagkatapos ng 48-oras na pag-aayuno.(17). Sa mga pag-aaral ng hayop (18,19), mayroong paunang katibayan na ang pagtaas ng paggamit ng protina (35-50%) sa oras ng pagpapatuloy ng pagpapakain pagkatapos ng 48-oras na pag-aayuno ay maaaring makapinsala sa atay. Ang mas maikling panahon ng pag-aayuno ay hindi isinasaalang-alang.
Ang mga amino acid ay mga acid, hindi ba?
Ipinaaalala namin sa iyo na ang mga protina ay kumplikadong mga organikong compound, na binubuo ng mas maliit na "mga bloke ng gusali" - mga amino acid. Sa katunayan, ang mga protina na natupok sa pagkain ay pinaghiwa-hiwalay sa mga amino acid.
Sa teoryang, posible na patunayan ang pinsala ng mga amino acid dahil sa kanilang labis na kaasiman. Ngunit ito ay hindi isang klinikal na problema: ang kanilang kaasiman ay masyadong mababa upang magdulot ng anumang problema.
Basahin kung paano kinokontrol ng ating katawan ang balanse ng acid / alkali sa tekstong ““.
Labis na protina at mineral density ng buto
Ang pagsusuri ng isang malaking obserbasyonal na pag-aaral ay hindi nagpapakita ng anumang kaugnayan sa pagitan ng paggamit ng protina at ang panganib ng mga bali ng buto (isang sukatan ng kanilang kalusugan). Ang isang pagbubukod ay ang sitwasyon kung saan, laban sa background ng isang pagtaas ng dosis ng protina sa diyeta, ang kabuuang paggamit ng calcium ay bumaba sa ibaba ng antas ng 400 mg / 1000 kcal araw-araw (bagaman ang ratio ng panganib ay medyo mahina at umabot sa 1.51 kung ihahambing sa ang pinakamataas na quartile) (26). Sa iba pang mga pag-aaral, ang isang katulad na ugnayan ay hindi natagpuan, bagaman lohikal na ito ay inaasahan (27,28).
Ang soy protein mismo ay lumilitaw na may karagdagang proteksiyon na epekto sa buto sa mga babaeng postmenopausal, na maaaring nauugnay sa isoflavone na nilalaman sa toyo (30).
Ang Tungkulin ng Pagsasanay sa Lakas
Ironically, mayroong pananaliksik sa paksang ito sa mga daga. Ang mga daga ay malubhang nalantad sa mataas na dosis ng protina sa kanilang diyeta, na nagreresulta sa kapansanan sa paggana ng bato.
Ngunit ang "pagsasanay sa paglaban" (malamang, ang isa sa mga grupo ng mga daga ay pisikal na "nakargahan") binawasan ang negatibong epekto sa ilan sa kanila at nagkaroon ng proteksiyon na epekto (8).
Mga nabanggit na pag-aaral:
1. Poortmans JR, Dellalieux O Ang mga regular na high protein diet ay may potensyal na panganib sa kalusugan sa kidney function ng mga atleta. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
2. Beasley JM, et al Ang mas mataas na biomarker-calibrated protein intake ay hindi nauugnay sa kapansanan sa renal function sa postmenopausal na kababaihan. J Nutr. (2011)
3. Knight EL, et al Ang epekto ng paggamit ng protina sa pagbaba ng function ng bato sa mga babaeng may normal na renal function o mahinang renal insufficiency. Ann Intern Med. (2003)
4. Brändle E, Sieberth HG, Hautmann RE Epekto ng talamak na dietary protein intake sa renal function sa malusog na mga paksa. Eur J Clin Nutr. (1996)
5. King AJ, Levey AS Dietary protein at renal function. J Am Soc Nephrol. (1993)
6. Dietary protein intake at renal function
7. Wakefield AP, et al Ang diyeta na may 35% ng enerhiya mula sa protina ay humahantong sa pinsala sa bato sa mga babaeng daga ng Sprague-Dawley. Br J Nutr. (2011)
8. Aparicio VA, et al Mga epekto ng high-whey-protein intake at resistance training sa renal, bone at metabolic parameters sa mga daga. Br J Nutr. (2011)
9. Frank H, et al Epekto ng panandaliang mataas na protina kumpara sa mga normal na protina na diyeta sa hemodynamics ng bato at nauugnay na mga variable sa malusog na kabataang lalaki. Am J Clin Nutr. (2009)
10. Wiegmann TB, et al Ang kinokontrol na mga pagbabago sa talamak na pag-inom ng protina sa pagkain ay hindi nagbabago sa glomerular filtration rate. Am J Kidney Dis. (1990)
11. Levey AS, et al Mga epekto ng paghihigpit sa protina sa pagkain sa pag-unlad ng advanced na sakit sa bato sa Pagbabago ng Diyeta sa Pag-aaral ng Sakit sa Bato. Am J Kidney Dis. (1996)
12. }