Bagong diyeta: bahagyang mas kaunting carbs at bahagyang mas taba. Nangungunang Mga Matabang Pagkaing Mabuti para sa Pagbabawas ng Timbang Mga Taba sa Diyeta

Kapag tiningnan mo ang garantisadong nutritional value ng isang produkto, huwag mag-atubiling tingnan ang heading na "fats."

Aabot sa apat na uri ng taba ang maaaring mahulog sa kategoryang ito: saturated, polyunsaturated, monounsaturated, at trans fats. Bilang karagdagan sa kung ano ang nakasulat sa packaging, ngayon kailangan mong magkaroon ng ideya kung aling mga taba ang mabuti para sa katawan, at kung alin ang hindi dapat kainin.

Ipinapalagay ng karamihan na kung ang isang pagkain ay naglalaman ng isang malaking halaga ng taba, kung gayon ito ay nagiging hindi malusog. Sa kasamaang palad, ang palagay na ito ay hindi palaging totoo. Siyempre, ito ay maaaring mukhang isang biro, ngunit ang artikulong ito ay makakatulong sa iyo na maunawaan kung ano ang mga taba.

Sa post na ito makikita mo ang isang listahan ng mga produkto na naglalaman ng malusog na taba... Ito ay 13 mataas na taba pagkain na dapat idagdag sa iyong diyeta.

Upang maunawaan ang nutritional value ng mga taba, kailangan mo munang maunawaan kung paano naiiba ang mga taba.

Mga karaniwang uri ng taba

Ang carbohydrates ay minsan tinatawag na macronutrients o nakapagpapalusog, na kailangan ng katawan sa maraming dami para sa maayos na paggana.

Ang taba ay inuri din bilang isang macronutrient at dapat ding kainin ng katawan. Gayunpaman, tulad ng carbohydrates, hindi lahat ng taba ay pantay na masustansya. Sa katunayan, ang ilang mga taba, tulad ng trans fats, ay maaaring maging lubhang nakakapinsala sa iyong kalusugan.

Sa pamamagitan ng paraan, ang saturated fat at trans fat ay dalawang kilalang klase ng taba, habang ang monounsaturated at polyunsaturated na taba ay tila pinakanakakatakot sa mga tao. Ang lahat ay nakasalalay sa kung gaano ka kabatid.

Tingnan natin ang 4 na uri ng taba na kadalasang matatagpuan sa mga pagkain.

Ang mga saturated fats ay mga organikong sangkap kung saan ang lahat ng mga carbon bond ay iisa. Ang saturated fats ay matatagpuan sa mga taba ng hayop at gulay, langis, pulang karne, itlog, at mani.

Maaaring narinig mo na ang iba't ibang impormasyon tungkol sa taba ng saturated. Ang ilang mga pag-aaral ay nagsasabi na walang katibayan na ang unsaturated fats ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso. Bagama't ang ibang mga pag-aaral, tulad ng ginawa ng American Heart Association, ay nagmumungkahi na ang taba ng saturated ay nagpapataas ng mga antas ng kolesterol at dapat na limitado sa hindi hihigit sa 10% ng pang-araw-araw na paggamit.

Sa katunayan, ang mga pag-aaral na nagpasiya na ang katibayan na ang saturated fat ay nagdaragdag ng panganib ng cardiovascular disease ay ipinakita din upang mabawasan ang panganib ng cardiovascular disease sa pamamagitan ng pagpapalit ng saturated fat sa polyunsaturated fat.

Sa katunayan, binago kamakailan ng American Committee of Dietetics ang data sa cholesterol at saturated fat, na nagreresulta sa isang 2015 Diet Guideline na hindi nagpapakita ng mga paghihigpit sa dietary cholesterol. Iminungkahi din na muling bisitahin ang mga paghihigpit sa paggamit ng saturated fat, dahil walang matibay na ebidensya na ang mga taba na ito ay nauugnay sa puso o iba pang mga sakit. Ang buong ulat ay makukuha sa health.gov.

Sumang-ayon, ito ay medyo nakakagulat na balita, dahil palagi kaming sinasabihan na kumain ng mas kaunting mataba na pagkain at kolesterol. Ngunit malamang na makikita natin ang mga pagbabago sa lahat ng mga alituntunin sa nutrisyon sa darating na taon.

Nais kong iguhit ang iyong pansin dito upang hindi ka matakot sa mga taba, dahil karamihan sa mga masusustansyang pagkain sa aming listahan ay naglalaman ng saturated fat. Maraming natural na nangyayaring saturated fat ang hindi masasaktan. Ngunit sa kabilang banda, mayroon ding mga nakakapinsalang saturated fats sa mga labi ng frozen na taba (halimbawa, pagkatapos magprito ng bacon) at sa iba pang hindi malusog na pagkain.

Tila sa ilan na ito ay medyo normal na ubusin ang pagkain at nakakapinsalang produkto... Siyempre, ang mga pagkaing ito ay hindi lamang naglalaman ng taba ng saturated. Ngunit ang pangunahing bagay na kailangan nating matutunan ay makilala ang mga pagkaing mataas sa taba ng saturated mula sa masasama.

Mga trans fats

Sa pagsasalita tungkol sa na-render na taba, ang mga trans fats ay matatagpuan sa mga hindi malusog na pagkain tulad ng mga deep-fried food, pritong pagkain, potato chips, frozen pizza at iba't ibang non-dairy cream, atbp.

Ang trans fat ay ang langis ng isang baliw na siyentipiko. Ayon sa Mayo Clinic, ang hydrogen ay idinagdag sa langis ng gulay upang lumikha ng mga trans fats, na ginagawa itong solid sa temperatura ng silid. Ito rin ang nangyayari sa mga artipisyal na synthesized na saturated fats.

Ang resulta ay bahagyang hydrogenated na mga langis. Maaaring narinig mo na ang katagang ito noon dahil Ang mga langis na ito ay madalas na ginagamit para sa mga sumusunod na kadahilanan:

Hindi na kailangang palitan ang mga ito nang kasingdalas ng ibang mantika. (Isipin ang piniritong pagkain sa mga establisyemento mabilis na pagkain tulad ng Mac Donalds - hindi sila madalas na nagpapalit ng langis)
Mayroon silang mas mahabang buhay sa istante
Ang mga ito ay mas mura kaysa sa natural na mga langis
Pinapasarap nila tayo.

Dapat palaging iwasan ang bahagyang hydrogenated na mga langis. Ngunit hindi lahat ng trans fats ay dapat alisin sa iyong diyeta. Oo, kung ano ang matatagpuan sa frozen na pizza at french fries ay dapat na iwasan, ngunit ang bahagi ng mga produkto na inilarawan sa listahan sa ibaba ay dapat na talagang naroroon sa iyong menu.

Monounsaturated na taba

Kaya, nakuha namin ang susunod na mahahalagang sangkap na dapat palaging naroroon sa iyong diyeta. Ang mga monounsaturated na taba, tulad ng polyunsaturated na taba, ay dapat ikategorya bilang "magandang taba".

Bilang panimula, ang monounsaturated fats ay naglalaman ng isang double carbon bond. Nangangahulugan ang bono na ito na mas kaunting mga carbon ang kailangan para sa synthesis, kumpara sa mga saturated fats, na karamihan ay mga hydrogen bond.

Hindi tulad ng saturated fats, ang monounsaturated fats ay likido sa temperatura ng kuwarto. Upang matandaan ito, isipin ang langis ng oliba - naglalaman ito ng maraming monounsaturated na taba at mas kaunting taba ng saturated. Samakatuwid, ang langis ng oliba ay hindi tumigas kung natapon. Gayunpaman, ang langis ng niyog, na mas mataas sa taba ng saturated, ay nagpapatigas sa temperatura ng silid. Ito ang pinakamadaling paraan upang matandaan ang pagkakaiba sa pagitan ng mga langis na mataas sa saturated at monounsaturated na taba.

Sa wakas, isang huling bagay.

Mga polyunsaturated na taba

Ang polyunsaturated fats ay may dalawa o higit pang double carbohydrate bond.

Ang polyunsaturated fats ay matatagpuan sa ilang mga langis, tulad ng sunflower, safflower, at corn oil. Ang mga produktong ito ay dapat ding itapon. Ngunit ang mga langis na ito ay matatagpuan din sa mga malusog na pagkain tulad ng salmon, walnuts, at flax seeds.

Mahalagang tandaan na ang polyunsaturated fats ay itinuturing na mahalaga, na nangangahulugan na ang mga ito ay mahalaga para sa ating katawan. Maaari mong mahanap ang hindi bababa sa kalahati ng mga ito sa aming listahan.

Mayroong dalawang uri ng polyunsaturated fats - omega-3 at omega-6 fatty acids. Ang mga ito ay hindi maaaring palitan at samakatuwid ay dapat nating makuha ang mga ito mula sa pagkain.

Ngayon na mayroon kang ideya ng lahat ng apat na pangunahing uri ng taba, maaari nating talakayin kung aling mga pagkain ang makukuha natin.

Mga malusog na taba: isang listahan ng mga pagkaing dapat abangan

Sa isip, dapat kang makakuha ng parehong monounsaturated at polyunsaturated na taba mula sa iyong diyeta, na pangunahing nakatuon sa mga omega-3. Hanggang ngayon, ang dalawang uri ng taba na ito ay itinuturing na malusog at angkop para sa pang-araw-araw na pagkonsumo. Ang ilan sa mga pagkain sa aming listahan ay naglalaman ng mga saturated fats, ngunit ang pagdidikit sa mga pagkaing ito ay mas mahusay kaysa sa mga naproseso.

Inirerekomenda namin ang pagdaragdag ng mga pagkaing ito na may mataas na taba sa iyong diyeta. Ngunit ito ay kinakailangan upang ipakilala ang mga pagkaing mataas sa taba sa diyeta nang paunti-unti, simula dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Gayundin, kung pinapataas mo ang iyong paggamit ng taba, pagkatapos ay babaan ang iyong paggamit ng carbohydrate.

Pero sa ngayon, hindi muna tayo magdedetalye. Tandaan lamang: huwag kumain ng pie kung kumain ka ng maraming mataba na pagkain.

Mga produkto ng pagawaan ng gatas

Ang Yogurt ay maaaring makatulong na mapabuti ang panunaw sa mga probiotics o live na kultura at, ayon sa pananaliksik mula sa American National Library of Medicine, ay maaari ring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Salamat sa mga sustansya nito, ang yoghurt ay nagpapasigla at nagbibigay ng dosis ng calcium at protina.

Mangyaring mag-ingat sa pagbili ng yoghurt: bigyang-pansin ang mga label upang maiwasan ang isang produktong may asukal. Mas mahusay na palabnawin ang yogurt gamit ang gusto mo, tulad ng pulot, sariwang blueberries at kanela.

Ang keso ay isa ring mahusay na pinagmumulan ng protina, kaltsyum at mineral, at maaaring maging pinaka-kapaki-pakinabang para sa pagkontrol ng gana.

Si Alana Aragona, isang nutritionist at male weight management trainer, ay minsang nagsabi: “Ang kumbinasyon ng protina at taba sa regular na mataba na keso ay napakayaman ... Bilang resulta, ang pagmemeryenda sa mataba na keso ay nagpapanatili ng iyong gana sa pagkain sa loob ng maraming oras; Nalaman ko na binabawasan nito ang dami ng pagkain na natupok ng aking mga kliyente sa mga susunod na pagkain."

Dahil ito ay masyadong mataba na pagkain, bigyang-pansin ang mga laki ng bahagi at ayusin kung kinakailangan.

Mga langis

Kahit na ang susunod na dalawang produkto sa listahan ay tinalakay sa itaas, ang mga ito ay nagkakahalaga pa ring banggitin. Ang langis ng oliba ay maaaring maglaman ng mas maraming taba ng saturated kaysa sa iba pang mga langis, ngunit ang mga benepisyo nito sa nutrisyon ay mas malaki kaysa sa kawalan na ito.

Ano ang kapaki-pakinabang sa produktong ito?

Bilang resulta ng pananaliksik, natuklasan na ang langis ng oliba ay naglalaman ng maraming antioxidant. Ang langis ng oliba ay maaaring aktwal na maiwasan ang pagbuo ng mga selula ng kanser at maging sanhi ng kanilang pagkamatay. Mayroon din itong malakas na anti-inflammatory properties, salamat sa isang polyphenol na tinatawag na oleacansal. Direktang pinupuntirya ng Oleacansal ang pamamaga at pananakit tulad ng mga sikat na NSAID, ngunit walang mga side effect.

Langis ng niyog

Paano ang langis ng niyog?

Ang langis ng niyog ay maaaring mapabuti ang mga antas ng kolesterol at magbigay ng isang mahusay na tulong ng enerhiya.

Ayon sa SFGate: "Ang langis ng niyog ay naglalaman ng medium chain triglycerides na direktang ginagamit ng katawan para sa enerhiya."

Sino ang hindi gusto ng isang instant boost ng enerhiya?

Mga mani at buto

Ang mga mani ay nagbibigay din ng maraming enerhiya, kaya't mainam na nasa kamay ang mga ito sa lahat ng oras. Ngunit ang pangunahing problema sa mga mani ay maaari silang maglaman ng labis na halaga ng taba, kaya ang kontrol sa bahagi ay kinakailangan. Limitahan ang iyong sarili sa isang dakot dahil ang mga taong ito ay madaling kainin at hindi napapansin!

Tingnan natin ang listahang ito ng mga mani na may taba na nilalaman bawat 100 gramo:

Almond: 49g fat, 78% ng calories mula sa taba
Brazil nuts: 66g fat, 89% ng calories mula sa taba
Cashews: 44g fat, 67% ng calories mula sa taba
Hazelnuts: 61g fat, 86% ng calories mula sa taba
Macadamia: 76 g fat, 93% ng calories ay nagmumula sa taba
Pecans: 72 g fat, 93% ng calories ay nagmumula sa taba
Pine nuts: 68g fat, 87% ng calories mula sa taba
Pistachios: 44g fat, 72% ng calories mula sa taba
Mga Walnut: 65g na taba, 87% ng mga calorie mula sa taba

Ang listahang ito ay hindi dapat humadlang sa iyo mula sa pagkain ng mga mani; sa kabaligtaran, dapat itong patunayan na ang pagkain ng mga mani sa ilang mga dami ay kinakailangan.

Ang mga buto ay maaaring isipin bilang mga mani: sila ay malusog at kinakailangan, ngunit sa maliit na dami lamang.

Ang ilan sa mga pinakamahusay na buto:

Mga buto ng chia
Mga buto ng flax (giniling)
Mga buto ng kalabasa (inihaw, walang asin)
Mga buto ng sunflower (inihaw, walang asin)

Sa kabila ng kanilang mataas na taba, ang mga buto ng chia ay napakalusog. Sa lahat ng bagay, ang mga buto ng flax ay mahalaga rin, at naglalaman ang mga ito ng bahagyang mas kaunting taba kaysa sa mga buto ng chia. Ang flaxseed ay pinagmumulan ng fiber, antioxidants at mahahalagang omega-3 fatty acids.

Ang pagkain ng mga buto ng kalabasa paminsan-minsan ay magbibigay sa iyo ng mga antioxidant at humigit-kumulang 50% ng iyong RDA para sa magnesium. Pinapayuhan ni Mercola na ang magnesium ay mahalaga para sa pagpapanatili ng mga buto, ngipin, paggana ng puso, pagpapahinga ng mga daluyan ng dugo at mahusay na panunaw.

Tulad ng para sa mga buto ng mirasol, mayaman din sila sa mga antioxidant, pati na rin ang hibla at mga amino acid. Ligtas na sabihin na ang mga butong ito ay dapat na kailangan sa iyong diyeta.

Nut butter

Katulad sa mga katangian ng mga mani. Ang nut butter ay isa sa mga pagkaing hindi dapat iwasan. Gayunpaman, kailangan ang tamang uri ng nut butter, na parang namimitas kami ng mga mani. Hindi ko alam tungkol sa iyo, ngunit ang paborito ko ay almond at nut butter.

Tumaga ng tangkay ng kintsay, magdagdag ng almond oil, budburan ng ilang buto ng abaka o chia seeds sa halip na matamis na pasas.

Mga gulay

Abukado

Pagdating sa napakataba na pagkain, ang kontrol ay ang iyong matalik na kaibigan.

Gaya ng makikita mo sa Nutritional Assurance, ang average na serving ng avocado ay dapat na humigit-kumulang 1/3 ng average na avocado. Kung kumain ka ng isang buong avocado, makakakuha ka ng 250 calories at 22.5 gramo ng taba. Siyempre, okay lang kung kumain ka ng buo na abukado, dahil naglalaman ito ng 71% monounsaturated na taba - isa sa mga pinakamahusay na uri ng taba.

Makakakita ka ng humigit-kumulang 20 bitamina at mineral sa mga avocado, fiber, protina, omega-3, 4 na gramo ng kabuuang carbs, at humigit-kumulang 1.2 gramo ng available na carbs, kaya mababa ang mga avocado sa carbs. Ang lahat ng mga benepisyong ito ay gumagawa ng mga avocado na isang mahalagang pagkaing mataas ang taba.

Kahit na ang mga olibo ay pinaniniwalaan na mataas sa taba, ang mga ito ay mataas sa monounsaturated na taba, na ginagawang ang mga olibo ay isang mahusay na karagdagan sa anumang diyeta.

Gaya ng nabanggit kanina, ang mas mataas na halaga ng monounsaturated na taba ay maaaring maiugnay sa mga salik sa pagbabalanse ng mga antas ng asukal sa dugo, pagpapababa ng kolesterol sa dugo, at pagpapababa ng panganib ng sakit sa puso at stroke.

Mga produktong hayop

Mga itlog

Ang mga itlog ay may medyo mataas na antas ng kolesterol, ngunit ang antas ng taba ay tumaas din.

Karamihan sa taba ay matatagpuan sa pula ng itlog. Samakatuwid, karamihan sa mga tao sa mga fat-restricted diet ay kumakain lamang ng protina. Ang tanging problema ay ang lahat ng mga taba na matatagpuan sa mga yolks ay hindi maaaring palitan.

Ang isang malaking itlog ay natagpuang naglalaman ng 1.6 gramo ng saturated fat, 0.7 gramo ng polyunsaturated na taba, at 2 gramo ng monounsaturated na taba. Bilang karagdagan sa malusog na taba, nakakakuha ka rin ng mga bitamina at mineral, kaya pagpapabuti ng iyong metabolismo.

Ang pagkain ng masyadong maraming pulang karne ay maaaring humantong sa pagtaas ng mga antas ng bakal, kaya nababawasan ang pagkalastiko ng mga daluyan ng dugo at pagtaas ng mga panganib ng type 2 diabetes at Alzheimer's disease.

Gayunpaman, ang pagkain ng karne paminsan-minsan, tulad ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, ay mabuti para sa iyong katawan.

Tinutukoy ng LiveStrong ang pangangailangang bumili ng tamang hiwa ng karne. Ang ilang mga tipak ay maaaring may mas maraming saturated fat at kolesterol, habang ang iba, tulad ng tenderloin, ay may mas malusog na taba sa mga halagang kailangan mo. Maaari kang pumili ng karne ng bison, ito ay mas payat at mas malusog.

Sa halip na bumili ng mga mamahaling suplemento ng langis ng isda, isaalang-alang ang pagkonsumo ng mamantika na isda tulad ng salmon, sardinas, trout, o mackerel.

Ang mga uri ng isda ay mataas sa protina at mahahalagang omega-3 fatty acid.

Ayon sa Harvard School of Public Health: "Natuklasan ng isang pagsusuri sa 20 pag-aaral na may daan-daang libong kalahok na ang pagkain ng isa o dalawang 3oz servings ng mataba na isda bawat linggo - salmon, herring, mackerel, sprat o sardinas - ay nakabawas sa panganib ng puso. sakit ng 36%.

Iba pang mga pagkain na naglalaman ng malusog na taba para sa pagbaba ng timbang

Oo, ang tsokolate ay kapaki-pakinabang na produkto kung pipiliin mo ang tamang uri ng tsokolate, siyempre. Ang pagpili ng isang tsokolate na may hindi bababa sa 70% na nilalaman ng kakaw, maaari kang kumuha ng mahusay na mga sustansya.

Nalaman ng Cleveland Clinic na ang mga taba na matatagpuan sa cocoa butter ay ginagamit sa paggawa ng tsokolate, tulad ng oleic acid, na isang monounsaturated na taba na katulad ng matatagpuan sa avocado o olive oil.

Bukod sa taba, ipinagmamalaki ng tsokolate ang nilalaman ng mga flavonoid, isang pangkat ng mga antioxidant.

Kapag kumain ka ng tsokolate, matatamasa ng iyong katawan ang mga sumusunod na benepisyo:

Pagbawas ng labis na kolesterol
Tumaas na daloy ng dugo sa puso at mga ugat
Mababang presyon ng dugo
Binabawasan ang panganib ng mga clots ng dugo
Nagpapabuti ng mood

Ang isang piraso ng dark chocolate ay ang dami ng tsokolate na kailangan mo bawat araw.

Kumusta, mahal na mga mambabasa ng site, ang artikulong ito ay tumutuon sa mga taba, ang kanilang mga varieties, kung paano makilala ang mabuti at masamang taba, at kung paano ito nakakaapekto sa proseso ng pagkawala ng timbang sa pangkalahatan.

Mauunawaan namin ang mga isyu na nauugnay sa paggamit ng taba sa panahon ng pagbaba ng timbang, at matutunan kung paano kalkulahin ang indibidwal na rate ng pagkonsumo ng mga sangkap na ito bawat araw sa panahon ng diyeta.

Gusto kong magsimula sa isa pang personal na kuwento ng aking pagbaba ng timbang, kung saan sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa mga pagkakamaling nagawa ko at na pumigil sa akin sa pagkamit ng aking mga layunin.

Ang pagkakaroon ng desisyon na magbawas ng timbang, binago ko ang aking diyeta at una sa lahat ay inalis ang lahat ng uri ng mataba na pagkain dito. Naniniwala ako na kailangan mong ibukod ang mga ito hangga't maaari. Kumain siya ng eksklusibong mga gulay, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas at pinapayagan ang kanyang sarili ng ilang prutas. Noong panahong iyon, itinuturing kong hindi angkop ang mga produktong karne at isda para sa pagbabawas ng timbang, dahil naglalaman ang mga ito ng taba. Marahil ay nakilala mo rin ang iyong sarili dito.

Pagkatapos ng isang linggo ng aking diyeta, nagsimula akong makaramdam ng pagod at inis, at pagkatapos ng dalawang linggo ang aking gutom ay lobo. Hindi ko maintindihan kung bakit ganito? Bakit lahat ng kinain ko hindi ako nabusog. Ngunit ito ay lumalabas na ito ay tungkol sa mga taba na itinapon ko sa aking menu.

Kung ikaw ay nahaharap sa isang katulad na problema, muling isaalang-alang ang iyong diyeta at lalo na bigyang-pansin ang taba ng nilalaman sa iyong menu, kung aling mga pagkain ang kinakain mo ang mga ito at sa kung anong dami.

Upang matulungan kang maunawaan ang paksa ng taba sa panahon ng pagbaba ng timbang, bibigyan kita ng impormasyon batay sa aking personal na pananaliksik at mga obserbasyon, na nakuha sa pamamagitan ng pag-aaral ng mga libro sa pagbaba ng timbang at sa Internet.

Lumalabas na ang mga taba ay kailangan lamang para sa pagbaba ng timbang, at ang kanilang halaga ay indibidwal para sa bawat tao. Sana may nagsabi sa akin nito noon pa.

Ang mga benepisyo ng taba para sa katawan ng tao kapag nawalan ng timbang:

- sila ay isang mapagkukunan ng enerhiya;
- lumahok sa pagbuo ng mga neuron sa utak;
- tiyakin ang paggana ng immune system;
- pasiglahin ang pagpapalabas ng apdo sa panahon ng panunaw;
- itaguyod ang asimilasyon ng mga bitamina at mineral;
- Ang pagsipsip ng calcium sa mga buto ay nangyayari rin kasabay ng mga taba;
- ayusin ang metabolic rate;
- mababad ang katawan at sa gayon ay matiyak ang kawalan ng gutom, na kung saan ay hindi makapukaw sa isang tao na kumain nang labis.

Paano makalkula ang pang-araw-araw na rate ng taba para sa pagbaba ng timbang.

Sinasabi ng mga Nutritionist na kapag nawalan ng timbang, kailangan mong bawasan ang paggamit ng taba sa 80 g bawat araw. At ang pinakamahusay na solusyon sa tanong na ito ay upang kalkulahin ang indibidwal na rate ng natupok na taba. Mayroong ilang mga paraan upang matulungan kang gawin ang mga kalkulasyon.

1st method.

Kung ikaw ay hanggang 165 cm ang taas, ibawas ang 100;
Kung ikaw ay 166 - 175 cm ang taas, ibawas ang 105;
Taas na higit sa 175 cm, ibawas ang 110.

Ang nakuha na mga resulta ng pagkalkula ay tumutugma sa iyong rate ng taba na natupok bawat araw habang nababawasan ang timbang sa gramo.

2nd way.

Nakikita kong mas epektibo ang pamamaraang ito dahil maaari kang kumain ng iba't ibang dami ng taba araw-araw. Ang halagang ito ay kinakalkula gamit ang indibidwal na minimum na pang-araw-araw na allowance para sa bawat tao at hindi hihigit sa 80 g ng taba bawat araw.

Ang pinakamababang indibidwal na halaga ng taba ay maaaring kalkulahin sa pamamagitan ng pagpaparami ng iyong ideal na timbang sa 0.8.

Maaari mong malaman ang iyong perpektong timbang gamit ang formula ni Brock sa pamamagitan ng pag-click sa link.

Halimbawa, ang iyong ideal na timbang ay 65 kg.
65 * 0.8 = 52 g

Ang iyong pinakamababang paggamit ng taba para sa pagbaba ng timbang ay 52 g. Kung gagawa ka ng iyong pang-araw-araw na diyeta na may taba sa hanay na 52-80 g, ito ay sapat na para sa komportableng pagbaba ng timbang, kagalingan at walang gutom.

Ngunit, ang mga benepisyo ng taba ay posible lamang sa tamang paggamit nito.

Mabuti at masamang taba.

Anong mga taba ang gagamitin kapag pumapayat, at alin ang mas mahusay na limitahan o ibukod pa sa iyong diyeta.

Conventionally, ang mga sangkap na ito ay maaaring nahahati sa dalawang uri:

gulay
at pinagmulan ng hayop.

At sa mga tuntunin ng komposisyon nito:

para sa mga saturated fatty acid
at unsaturated.

saturated fat- manatiling solid sa temperatura ng silid. Upang matunaw ang kanilang mga nilalaman, dapat silang mahusay na pinainit. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang pagpasok sa katawan ng tao sa isang malaking bilang, nagdudulot sila ng mga sakit ng cardiovascular system, na nagiging sanhi ng pagtaas ng kolesterol sa dugo. Dagdag pa, ang pagkain ng saturated fat ay humahantong sa labis na katabaan.

Ang saturated iron ay matatagpuan sa karne, isda, itlog, at mga produkto ng pagawaan ng gatas (mantika, margarin, mantikilya, cream, mantika, atbp.).
Kadalasan ginagamit ang mga ito sa mga fast food, iba't ibang mga inihurnong produkto, confectionery.

Samakatuwid, ang mga taong gustong manatiling malusog at slim ay nagsisikap na ibukod ang mga naturang pagkain sa kanilang diyeta. Ang karne, isda, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mahalaga para sa malusog na pag-unlad katawan ng tao, samakatuwid, dapat silang ubusin sa isang tiyak na halaga at mas kaunting mataba na mga varieties ang dapat piliin.

Mga unsaturated fats ay matatagpuan sa mga langis ng gulay (sunflower, olive at coconut oil, pati na rin sa mga mani at buto). Ang mga taba na ito ay itinuturing na isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang para sa katawan ng tao sa panahon ng iba't ibang mga diyeta, dahil ang kanilang hindi sapat na paggamit ay nakakapinsala sa gawain ng digestive tract, sistema ng nerbiyos, ay humahantong sa isang pagpapahina ng kaligtasan sa sakit, kapansanan sa memorya at pag-unlad ng atherosclerosis.

Summing up, gusto kong bigyang-diin na ang taba sa panahon ng pagbaba ng timbang ay dapat na naroroon sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang pangunahing bagay ay upang maunawaan ang mga produkto na naglalaman ng kapaki-pakinabang (unsaturated) at nakakapinsalang (saturated) na taba, kung gayon ang iyong pagbaba ng timbang ay magiging epektibo at hindi makakasama sa iyong katawan.

Kapag nawalan ng timbang, ang mga taba ay dapat kainin sa anyo ng mga langis ng gulay. Gumamit ng olive, sunflower, linseed oil para sa dressing salad at pagluluto.
Kailangan mo ring isaalang-alang ang pagtanggap ng taba sa pamamagitan ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, karne, itlog at isda.

Gumamit ng mga mababang-taba na uri ng mga produktong ito sa iyong diyeta, dahil kapag ang 1 gramo ng taba ay nasira, kasing dami ng 9 kilocalories ang pinakawalan. Kung ang mga kilocalories na ito ay hindi natupok, sila ay idineposito sa katawan sa anyo ng mga reserbang taba sa atay, subcutaneous fatty tissue, internal organs at iba pang mga fat depot.

Ang diyeta ng isang taong nagpapababa ng timbang ay hindi dapat maglaman ng mga pagkain tulad ng margarine, mantikilya, iba't ibang mga spread at mantika. Kailangan mo ring ibukod ang mga baked goods, pastry, fast food, matabang sausage at matabang karne at isda.

Kapag binubuo ang iyong menu ng pandiyeta, huwag kalimutan ang tungkol sa kalidad at dami ng taba na natupok sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Tandaan na ang diyeta na mababa ang taba ay humahantong sa talamak na kagutuman at maaaring humantong sa isang malubhang metabolic disorder.

Nais naming maging malusog at payat ka!

Ang mga taba, carbohydrates at protina ay kailangang-kailangan na sangkap sa ating diyeta. Ngunit ang mga taba ay naging alipin ng maraming mga prejudices at conjectures. Tinatakot nila ang mga gustong magbawas ng timbang at ang mga kamakailan ay nagpasya na maging isang tagasuporta ng isang malusog na diyeta.

Ngunit sulit ba itong matakot sa mga taba sa pagkain, at kung gayon, alin? Alamin natin ito!

Ano ang mga taba at anong mga function ang ginagawa nila sa katawan?

Ang mga taba (triglyceride, lipid) ay mga organikong sangkap na matatagpuan sa mga buhay na organismo. Binubuo nila ang batayan ng lamad ng cell at gumaganap ng isang napakahalagang papel sa katawan kasama ang mga karbohidrat at protina. Ang kanilang pangunahing pag-andar ay:

Saturate ang katawan ng enerhiya at pagbutihin ang kagalingan;

Sa pamamagitan ng paglikha ng mga lamad sa paligid ng mga panloob na organo, pinoprotektahan nila ang mga ito mula sa pinsala;

Pinipigilan nila ang hypothermia, dahil nag-aambag sila sa pagpapanatili ng init sa katawan, na hindi nila naipasa nang maayos;

Nagpapabuti ng epekto ng mga natutunaw na taba na bitamina A, D, E at K;

Pinasisigla ang aktibidad ng mga bituka at pancreas;

Bilang karagdagan, ang utak ay hindi maaaring gumana nang walang taba.

Mga uri ng taba

Ang taba ay galing sa gulay at hayop. Mga taba ng hayop (mga taba ng ibon at hayop) ay tinatawag puspos na taba, samantalang unsaturated fatty acids mapaloob sa karamihan mga langis ng gulay.

Saturated Fat. Ang mga ito ay mga solidong sangkap at matatagpuan higit sa lahat sa pagkain ng hayop. Ang ganitong mga taba ay mabilis na hinihigop nang walang mga sangkap ng apdo, kaya't sila ay masustansya. Kung ang saturated fat ay kasama sa diyeta sa maraming dami sa panahon ng mababang pisikal na aktibidad, ito ay idedeposito sa katawan, na nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang at pagkasira sa pisikal na fitness.

Ang mga saturated fats ay ikinategorya bilang stearic, myristic, at palmitic. Ang mga produkto na may kanilang presensya ay masarap at naglalaman ng lecithin, bitamina A at D, at, siyempre, kolesterol. Ang huli ay bahagi ng mahahalagang selula sa katawan at aktibong kasangkot sa paggawa ng mga hormone. Ngunit kung ang kolesterol ay labis sa katawan, ang panganib ng paglitaw Diabetes mellitus, labis na katabaan at mga problema sa puso. Ang maximum na halaga ng kolesterol ay 300 mg bawat araw.

Ang mga taba ng pinagmulan ng hayop ay dapat na kainin sa anumang edad para sa enerhiya at buong pag-unlad ng katawan. Gayunpaman, hindi natin dapat kalimutan na ang labis na paggamit ng mga taba ng saturated sa katawan ay maaaring humantong sa pag-unlad ng mga naturang sakit: labis na katabaan, mga sakit sa cardiovascular, diabetes, atbp.

Mga pagkaing naglalaman ng saturated fat:

Karne (kabilang ang puso at atay)

Mga produkto ng pagawaan ng gatas;

Mga produktong tsokolate.

Unsaturated fat. Ang ganitong mga lipid ay matatagpuan pangunahin sa mga pagkaing halaman at isda. Ang mga ito ay medyo madaling mag-oxidize at maaaring mawala ang kanilang mga katangian pagkatapos ng paggamot sa init. Inirerekomenda ng mga eksperto ang pagkonsumo ng mga hilaw na pagkain na may unsaturated fats. Ang pangkat na ito ay nahahati sa polyunsaturated at monounsaturated fatty acid. Kasama sa unang uri ang mga sangkap na kasangkot sa metabolismo at pagbuo ng malusog na mga selula. Mga polyunsaturated na taba nakapaloob sa mga mani at langis pinagmulan ng gulay . Monounsaturated binabawasan ng mga sangkap ang antas ng kolesterol sa katawan. Karamihan sa mga ito ay nakapaloob sa langis ng isda, olive at sesame oil.

Mga pagkaing naglalaman ng unsaturated fats:

- (oliba, mirasol, mais, linseed, atbp.);

Mga mani (mga almendras, kasoy, Walnut, pistachios);

- (mackerel, herring, salmon, tuna, herring, trout, atbp.);

Abukado;

Mga buto ng poppy;

Soya beans;

taba ng isda;

Mga buto ng mustasa.

Paano makilala ang mataas na kalidad na natural na langis ng gulay mula sa pekeng may mga nakakapinsalang impurities?

Sa kaso kapag ang pangunahing bahagi ng taba ay mga saturated acid, kung gayon ang taba ay magiging solid sa mga tuntunin ng estado ng pagsasama-sama nito. At kung mayroong mga unsaturated acid, ang taba ay magiging likido. Lumalabas itong kung mayroon kang langis sa harap mo, na nananatiling likido kahit na sa refrigerator, maaari mong isantabi ang iyong mga pagdududa - ito ay may pinakamataas na konsentrasyon ng unsaturated fatty acids.

Mga trans fats. Sa pang-araw-araw na buhay, ang "masamang" taba ay tinatanggap na kumuha ng trans fats. Ang mga ito ay isang uri ng unsaturated fat, ngunit nagpasya kaming pag-usapan ang mga ito nang hiwalay. Ang trans fats ay tumutukoy sa mga binagong sangkap. Sa katunayan, ang mga ito ay artipisyal na synthesized na mga langis. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang regular na pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng trans fats ay maaaring magpataas ng panganib ng labis na katabaan, sakit sa puso at vascular, at pagkasira ng metabolismo. Hindi inirerekomenda na gamitin ang mga ito!

Mga produktong naglalaman ng trans fats:

Mabilis na pagkain;

Mga frozen na semi-tapos na produkto (mga cutlet, pizza, atbp.);

Margarin;

Mga cake;

Cracker;

Microwave popcorn (kung ang hydrogenated fats ay kasama);

Mayonnaise.

Araw-araw na rate ng paggamit ng taba

Sinasabi ng mga eksperto na ang katawan ay nangangailangan ng 35-50% ng mga calorie nito araw-araw, na mga malusog na taba.

Sa mga atleta, ang pang-araw-araw na paggamit ng taba ay maaaring mas mataas, lalo na kung ang pagsasanay ay matindi at sistematiko. Sa karaniwan, ang isang may sapat na gulang ay kailangang kumonsumo ng 50 g ng mga taba ng hayop at 30 g ng mga taba ng gulay, na magiging 540 Kcal.

Kailan tumataas ang pangangailangan para sa saturated fat?

Ang katawan ay higit na nangangailangan ng saturated fat kapag:

Ito ay kinakailangan upang madagdagan ang pagkalastiko ng mga daluyan ng dugo;

Systematic sports training;

Mga intelektwal na karga;

Ang panahon ng epidemya ng SARS (upang palakasin ang immune system);

Kawalan ng balanse sa hormonal.

Kailan tataas ang pangangailangan para sa unsaturated fat?

Ang mga unsaturated fats ay lubhang kailangan para sa katawan sa mga ganitong kaso:

Sa malamig na panahon, kapag ang katawan ay nagsimulang tumanggap ng mas kaunting nutrients;

Sa panahon ng matinding pisikal na gawain;

Aktibong paglaki sa panahon ng pagdadalaga;

Exacerbation ng diabetes mellitus;

Atherosclerosis.

Ano ang pinakamagandang langis para iprito?

Ang mga langis ng sunflower at mais ay ang pinaka-hindi angkop na mga langis para sa thermal processing, dahil naglalabas sila ng mga carcinogens sa panahon ng pagprito. Mas mainam na magprito sa langis ng oliba - sa kabila ng katotohanan na kapag pinainit ay nawawala ang mga kapaki-pakinabang na katangian nito, ngunit hindi nagiging mapanganib.

Ang sunflower at corn oil ay maaari lamang gamitin kung hindi ito luto. tulad ng pagprito o pagpapakulo. Ito ay isang simpleng kemikal na katotohanan na ang isang bagay na itinuturing na mabuti para sa atin ay nagiging isang bagay na hindi kapaki-pakinabang sa karaniwang temperatura ng pagprito.

Ang cold pressed olive at coconut oil ay gumagawa ng mas kaunting aldehydes, tulad ng mantikilya. Ang dahilan ay ang mga langis na ito ay mayaman sa monounsaturated at saturated fatty acids, at sila ay nananatiling mas matatag kapag pinainit. Sa katunayan, ang mga saturated fatty acid ay halos hindi dumaan sa isang oxidative reaction sa lahat. Samakatuwid, mas mahusay na gumamit ng langis ng oliba para sa pagprito at iba pang thermal processing - ito ay itinuturing na pinaka "kompromiso", dahil naglalaman ito ng halos 76% monounsaturated fats, 14% saturated at 10% lamang polyunsaturated - monounsaturated at saturated fats ay mas lumalaban. sa oksihenasyon kaysa sa polyunsaturated fats ...

Ang mga taba ay isang mahalagang elemento para sa buong pagkakaroon ng katawan. Upang maging kapaki-pakinabang ang mga ito, kailangan mong gamitin ang mga ito, isinasaalang-alang ang iyong mga layunin at pamumuhay. Tanging ang mga mapanganib na trans fats ang dapat alisin sa iyong diyeta.

Taba sa mga pagkain - mabuti o masama? Na-hammer sa ating mga ulo na ang mga pagkaing mataas sa taba ng hayop ay masama (mga problema sa puso at daluyan ng dugo), ngunit sa parehong oras ay nakakalimutan natin na ang mga taba ay responsable para sa kinis ng balat, pagkinang ng buhok at para sa thermoregulation sa ating katawan. Basta . Ang mga siyentipiko ay muling pinag-aralan ang data ng iba't ibang mga pag-aaral at nakarating sa isang medyo kawili-wiling konklusyon: ang mga taong kumakain ng mas maraming taba kaysa sa carbohydrates (kahit na saturated fat), bilang isang resulta, mas mabilis na nawalan ng labis na timbang, at ang panganib ng pagkakaroon ng mga sakit sa cardiovascular ay nabawasan kumpara. sa mga sumusubaybay sa kanilang diyeta at pinapanatili ang kanilang paggamit ng taba sa pinakamababa.

Sa pangkalahatan, ito ay isang napaka-kontrobersyal na isyu, at ang punto ay hindi pa nailalagay dito, samakatuwid ang mga bagong hypotheses ay isinasaalang-alang at parami nang parami ang mga bagong pagpapalagay, kadalasang nagsisimula sa mga salitang "Ang mga siyentipiko ng Britanya ay naitatag." Kaya't bakit hindi bigyan ng pagkakataon ang isa pang teorya, lalo na't mukhang medyo pampagana?

Upang magsimula, tandaan natin na ang ilang mga uri ng polyunsaturated na taba ay kapaki-pakinabang.- ito ay linoleic (omega-6 fatty acids) at alpha-linolenic acids (omega-3). Iyon ay, ito ay isang milyong beses na ipinagmamalaki na pulang isda (omega-3) at mga langis ng gulay (omega-6). Ngunit kahit na ang mga puspos na taba, na pinapagalitan ng lahat, ay may kapaki-pakinabang na pag-andar - nagbibigay sila ng enerhiya sa ating katawan. At ang kolesterol, halimbawa, ay bahagi ng mga lamad ng cell, at ito ay kasangkot sa paggawa ng bitamina D, mga sex hormones (estrogens, testosterone, progesterone), stress hormones (cortisol, aldosterone) at, pinaka-kawili-wili, pinasisigla nito ang paggawa ng serotonin, na kilala rin bilang isang magandang mood hormone. Kaya ang kumpletong pag-aalis ng kolesterol mula sa iyong pagkain ay nagbabanta sa iyo ng hindi bababa sa isang nalulumbay na mood.

Joshua Resnick / Shutterstock

Kaya ano pa ang sinasabi ng mga siyentipiko? At sinasabi nila na ang mga naunang natuklasan ay binago pagkatapos ng mas mahabang panahon, at ang mga pag-aaral ay nagpakita ng isang mas kumplikadong larawan. Ibig sabihin, hindi lahat ng bagay ay diretso sa tila. Ang mga taong kumakain ng mas kaunti at mas maraming dietary fat ay nabawasan din ang posibilidad na magkaroon ng cardiovascular disease habang mas epektibong binabawasan ang kanilang mga strategic store ng taba at.

Ang bagong pag-aaral ay pinondohan ng National Institutes of Health. Isang grupo ng 150 lalaki at babae na may iba't ibang lahi ang itinalaga bagong diyeta na kailangan nilang sundin sa loob ng isang taon. Ang diyeta na ito para sa pagbaba ng timbang ay limitado ang dami ng taba o carbohydrates, ngunit hindi sa anumang paraan ay nakakaapekto sa kabuuang halaga ng mga calorie na natupok, iyon ay, ang calorie na nilalaman ng mga produkto ay hindi limitado sa anumang paraan.

Sa huli, lumabas na maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paglilimita sa iyong sarili sa paggamit ng mga karbohidrat, ngunit sa parehong oras ay ganap na hindi binibigyang pansin ang bilang ng mga calorie na natanggap. Nangangahulugan ito na upang mawalan ng timbang, hindi naman masakit na bilangin ang mga calorie na kinakain. Ito ay sapat na upang subaybayan kung ano ang iyong kinakain at iyon na. Ito ay mas madali.

Ang diyeta na ito ay popular noong 1970s, ngunit ito ay labis na pinuna dahil pinaniniwalaan na ang isang tao ay nagpapababa ng timbang sa anyo ng tubig, hindi taba, at ang kolesterol ay bumabara sa mga daluyan ng dugo at lumilikha ng mga problema sa anyo ng sakit sa puso. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga tao sa diyeta na ito ay kumain ng masyadong maraming mga produkto ng pagawaan ng gatas at karne na naglalaman ng maraming taba ng saturated, iyon ay, hindi nila kontrolado ang dami at kalidad ng taba. Bilang resulta, maraming mga nutrisyunista at doktor ang aktibong nagpahayag ng kanilang mga opinyon.

Sukharevskyy Dmytro (nevodka) / Shutterstock

Ang bagong pananaliksik ay nagpakita na ito ay talagang hindi ang kaso. Sa pagtatapos ng eksperimentong taon, ang mga tao sa low-carb group ay nabawasan ng average na 8 pounds nang higit pa kaysa sa low-fat group, ang kanilang body fat loss rate ay mas mataas din, at ang mass ng kalamnan ay tumaas, bagama't hindi binago ng alinmang grupo ang halaga. . pisikal na Aktibidad... Ang grupo sa diyeta na mababa ang taba ay nawala hindi lamang taba kundi pati na rin ang mass ng kalamnan.

Nabanggit ni Dr. Mozaffarian na ang pagkawala ng mass ng kalamnan ay isang problema, dahil ang pagpapanatili ng balanse ng kalamnan at taba ng masa sa ating katawan ay mas mahalaga kaysa sa pagbaba ng timbang.

Ang grupo sa low-carb diet ay pinahintulutan na kumain ng maraming mataba na pagkain, ngunit ang mga ito ay halos unsaturated fats: isda at. Gayunpaman, pinahintulutan din silang kumain ng iba pang mga saturated fat na pagkain, kabilang ang pulang karne at keso.

Ang karaniwang diyeta ay binubuo ng isang itlog para sa almusal, tuna salad para sa tanghalian, at isang protina na pagkain: pulang karne, isda, baboy, o tofu kasama ng mga gulay. Iminungkahi na magluto na may mga langis ng gulay, ngunit pinapayagan ang mantikilya. Bilang resulta, nakuha nila ang tungkol sa 13% ng kanilang pang-araw-araw na calorie mula sa taba, karamihan ay hindi puspos.

Kasama sa grupong mababa ang taba ang mga cereal at butil na mataas sa almirol. Sa paggawa nito, binawasan nila ang kanilang paggamit ng taba ng 30%. Ang pangalawang grupo, sa kabaligtaran, ay nadagdagan ang kanilang paggamit ng taba sa 40%. Ang mga kalahok sa parehong grupo ay pinayuhan din na kumain ng mas maraming munggo at sariwang prutas.

Bilang resulta, ipinakita ng mga pagsusuri na sa pangkat na may mababang-carb diet, ang antas ng magandang kolesterol sa dugo ay tumaas, at ang mga marker ng pamamaga at triglycerides (isang uri ng taba na umiikot sa dugo ng tao) ay bumaba. Ang mga rate na ito ay mas mahusay kaysa sa mga nasa low-fat diet group. Ang isa pang malaking plus para sa mga taong mababa ang carb ay nababawasan nila ang kanilang mga pagtatantya sa panganib para sa Framingham, na kinakalkula ang panganib ng atake sa puso sa susunod na 10 taon.

Naniniwala si Dr. Mozaffarian na kinakailangang unti-unting bawasan ang tantrum na naglalayong taba, at ipaliwanag sa mga tao kung bakit mahalaga ang mga elementong ito, habang binabawasan ang pagkonsumo ng mga naprosesong carbohydrates.

Konklusyon: kailangan nating pag-aralan kung ano ang pinapakain natin sa ating sarili. Maiiwasan natin ang pag-ubos ng buong gatas o paghalungkat sa buong rack ng fermented milk products sa paghahanap ng low-fat cottage cheese o yogurt, ngunit sa parehong oras ay ganap na huwag pansinin ang dami ng asukal na nilalaman nito. Gaya ng sinabi ng isang pamilyar na tagapagsanay, walang taba ≠ mababa ang calorie. ;)

Sa loob ng maraming dekada, ang mga pumapayat ay natatakot na kumain ng mga pagkaing mataas sa taba. Pero iba din ang taba!

Ang mga taba lamang (trans fats) ay nagpapataas ng dami ng masamang kolesterol at nagiging sanhi ng diabetes. Ang iba (unsaturated fats) ay tumutulong sa pagpapalakas ng immune system at pag-iwas sa cardiovascular disease.

Bilang karagdagan, ang malusog na taba ay mabuti para sa pagbaba ng timbang. Dahil sila ay kasangkot sa pagtatago ng mga hormone at nag-aambag sa mabilis na pagkabusog.

Ang mga unang benepisyo ng paggamit ng tamang taba ay makikita sa pagpapabuti ng kulay ng balat at pag-normalize ng paggana ng bituka.

At kapag regular na kinakain, nakakatulong ang mga ito na mabawasan ang talamak na pananakit at pamamaga, dahil ang karamihan sa mga pagkain na naglalaman ng malusog na taba ay mayaman sa makapangyarihang anti-inflammatories (omega-3s).

Listahan ng mga pagkain na may malusog na taba para sa pagbaba ng timbang

Taba ng isda

Ang pagkain ng taba na ito ay mahalaga hindi lamang para sa pagbaba ng timbang, ngunit para sa pangkalahatang kalusugan. Kamakailan lamang, natapos ang isang pag-aaral ng isang propesor sa Australia, na nagpakita na ang pagkonsumo ng langis ng isda ay nagpapataas ng bisa ng pagsasanay na naglalayong pagbaba ng timbang.

Mahahanap mo ang ganitong uri ng taba sa maraming dami sa atay ng Atlantic cod, pati na rin ang halibut, sturgeon at salmon.

Salo

Maraming tao ang nagkakamali na naniniwala na ang produktong ito ay mataba at hindi mabuti para sa katawan. Oo, ang mantika ay binubuo lamang ng mga taba, ngunit ito ay malusog na taba na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Nag-aambag sila sa aktibong pagsunog ng labis na mga calorie. Bagaman, siyempre, hindi mo dapat abusuhin ang produktong ito: sapat na ang isang maliit na piraso bawat araw.

karne

Karamihan sa mga gramo ng malusog na taba ay matatagpuan sa karne ng baboy. Kaya, para sa 100 gramo ng naturang karne, mayroong 2 gramo ng taba. Siyempre, hindi namin pinag-uusapan ang isang mataba na cutlet ng baboy, ngunit tungkol sa isang malambot na guya, maayos na niluto sa singaw o sa tubig.

Sa pamamagitan ng paraan, ang paggamit ng isang maliit na halaga ng karne ng baboy ay may kapaki-pakinabang na epekto sa gawain ng cardiovascular system. Dapat pansinin na ang steamed na baboy ay hindi lamang pinagmumulan ng monounsaturated na taba, kundi pati na rin ang potasa at bakal.

Ang mga Nutritionist ay may hilig na maniwala na ang karne ng baboy ay mas malusog kaysa sa puting karne ng manok. Sa malusog na uri ng karne, maaari mo ring bigyang pansin ang tupa (batang tupa). Ang isang daang gramo ng produkto ay naglalaman ng 3.5 gramo ng taba.

Mga mani

Alam ng sinumang nagbibilang ng mga calorie na ang mga mani ay mataas sa calories. Ngunit maaari kang kumain ng isang dakot sa isang araw. Ang produkto ay nagpapabuti sa paggana ng puso at mga daluyan ng dugo, pinipigilan ang pakiramdam ng gutom.

Ang bawat uri ng nut ay malusog sa katamtaman, lahat ay naglalaman ng malusog na mataba acids. Kaya, ang 10 gramo ng pistachios ay naglalaman ng 2 gramo ng malusog na taba. Sa parehong halaga ng mga walnuts ng kapaki-pakinabang na taba magkakaroon ng 0.7 gramo, at mga almendras - 3 gramo, sa mga hazelnuts - 4 gramo, sa 100 gramo ng pine nuts - 1.5 gramo.

Kung ang iyong layunin ay mawalan ng timbang, mas mahusay na pumili ng mga pine nuts, na naglalaman ng acid na pinipigilan ang gutom. Dahil sa nilalaman ng tanso, ang mga hazelnut ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pagsipsip ng bakal ng katawan, ang mga pistachio ay nagbabawas din sa antas ng masamang kolesterol.

mantikilya

Sumasang-ayon ang lahat ng mga nutrisyonista na ang pinaka-kapaki-pakinabang na langis ay langis ng oliba. Pinapanatili nito ang maximum kapaki-pakinabang na mga katangian, ay isang mahusay na antioxidant, ay may mahusay na epekto sa paggana ng katawan sa kabuuan. Mayroong 9 na gramo ng malusog na taba sa isang kutsara ng langis ng oliba.

Ang langis ng flaxseed ay kapaki-pakinabang din. Ngunit mayroon itong espesyal na piquant na lasa na hindi gusto ng lahat. Mahalagang bumili lamang ng malamig na pinindot na langis, na naglalaman ng mga unsaturated fatty acid na kapaki-pakinabang.

Abukado

Ang 10 gramo ng malambot na avocado pulp ay naglalaman ng 1 gramo ng malusog na taba. Bukod dito, ang prutas mismo ay 75% na taba ng gulay. Ang lahat ng taba ay kapaki-pakinabang at kailangan para sa isang tao para sa kalusugan at kagandahan.

Dagdag pa, ang pulp ng prutas ay naglalaman ng maraming bitamina at mineral. Mahalaga lamang na kumain ng avocado pulp ng eksklusibong hilaw. Kung ang produkto ay thermally processed, hindi na ito magiging kapaki-pakinabang.

Mga buto

Maraming malusog na taba ang matatagpuan sa soybeans o flax seeds. Ngunit mahalagang ubusin ang mga pagkaing ito sa mahigpit na limitadong dami.

mapait na tsokolate

Kakatwa, ngunit ang tunay ay isang produkto na higit na maluwag sa mga nutrisyonista. Nakakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang at naglalaman ng malusog na taba, ngunit mahalaga na ang produkto ay 70% o higit pang kakaw.

Ang 100 gramo ng maitim na tsokolate ay naglalaman ng 32 gramo ng malusog na taba (kung ang tsokolate ay naglalaman ng mga mani, ang figure na ito ay mas mataas).

Matigas na keso

Bilang karagdagan sa katotohanan na ang mataas na kalidad na keso ay naglalaman ng malusog na taba, naglalaman din ito ng calcium at bitamina. Ang tanging bagay na dapat isaalang-alang ay ang katotohanan na kapag nawalan ng timbang, maaari mong kainin lamang ang mga keso na ang taba ng nilalaman ay hindi hihigit sa 40%. Isaalang-alang ang mozzarella, halimbawa.

At ilang higit pang mga tip:

Bilang kapaki-pakinabang bilang unsaturated fats ay isinasaalang-alang, ang kanilang pagkonsumo ay dapat ding kontrolin. Ang pang-araw-araw na allowance ay 1 gramo bawat 1 kg ng iyong timbang.
Kung kakaunti ang naproseso na produkto, mas malusog ito. Bigyan ng higit na kagustuhan ang mga buto, mani, gulay, at pagkatapos ay isda, mantikilya, keso at iba pang mga pagkaing pinainit.
Iba't-ibang, iba't-ibang at higit pang mga pagkakaiba-iba! Ang bawat produkto ay naglalaman ng iba't ibang ratio ng mga fatty acid at sarili nitong supply ng mga kapaki-pakinabang na katangian.

Ipakilala ang malusog na taba mula sa tamang pinagkukunan at sobra sa timbang matutunaw tulad ng niyebe sa tagsibol.