protina ng gulay
protina ay isang mahalagang bahagi ng nutrisyon ng tao. Kung walang sapat na halaga ng protina, ang ating katawan ay hindi mapanatili ang mahahalagang aktibidad nito. Ito ay totoo lalo na para sa mga atleta. Pagkatapos ng lahat, pinahuhusay ng pisikal na aktibidad ang natural na proseso ng disintegrasyon at muling pagsasaayos ng tissue ng kalamnan, at dahil dito, ang pangangailangan para sa "materyal na gusali" para sa mga selula ng kalamnan - ang mga amino acid ay tumataas.Saan nagmula ang mga amino acid? Ang ilan sa mga ito ay synthesize ng katawan mismo, ngunit nangangailangan ito ng isang mapagkukunan ng nitrogen, iyon ay, protina. Iba pa (kailangan) katawan ng tao dapat inumin kasama ng pagkain.
Muli, ang dietary protein ay ginagamit upang makuha ang mga ito.
Ang problema ng mga mapagkukunan ng protina sa pandiyeta ay lalo na talamak sa power sports, dahil sa kanila ang catabolism (disintegration) ng mga kalamnan ay pinaka-binibigkas. Samakatuwid, upang hindi lamang mapanatili, ngunit upang bumuo ng kalamnan, dagdagan ang lakas, pagtitiis, ang isang atleta ay dapat makatanggap ng sapat na protina.
Anong mga pagkain ang dapat isama sa diyeta ng mga atleta?
Magsisimula ako sa mga pinaka hindi napapansing mga halaman.
Mga gulay para sa misa
Oo, ang mga munggo at butil, na para sa karamihan ng mga bodybuilder ay pangunahing pinagmumulan ng carbohydrates, ay mataas din sa protina. Soybeans at beans daig kahit na karne sa indicator na ito. Hindi nakakagulat na ang mga produktong toyo ay nagiging batayan ng diyeta ng mga tao sa Malayong Silangan. Ang sopas ng lentil ay halos mas masustansya kaysa sa sopas ng karne, at ito ay kasing sarap. Ang soy ay gumagawa ng mga produktong may lasa tulad ng karne, ngunit hindi naglalaman ng mga unsaturated fats at kolesterol.
Ngunit sa ilang kadahilanan, ang pagtatayo para sa mga beans at mga gisantes ay hindi napunit, mas pinipili ang manok at cottage cheese.
Mga disadvantages ng mga protina ng halaman
Bakit, pagdating sa mga mapagkukunan ng protina, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas at karne ay una sa lahat ay naaalala, at hindi, halimbawa, mga gisantes o soybeans, kahit na ang kanilang nilalaman ng protina ay medyo mataas?
Sa kasamaang palad, ang mga protina ng gulay ay higit na may depekto, iyon ay, hindi sila naglalaman ng isang kumpletong hanay ng mga mahahalagang amino acid. Mayroong ganoong bagay - "paglilimita sa amino acid", iyon ay, ang amino acid, ang nilalaman kung saan sa protina ay pinaka-iba mula sa perpekto. Batay sa nilalaman ng paglilimita ng amino acid, ang biological na halaga ay kinakalkula. Ayon sa tagapagpahiwatig na ito, ang mga protina ng halaman ay malayo sa mga hayop. Ang soy protein ay pinakamalapit sa pagiging kapaki-pakinabang. Sinusundan ito ng lentil protein.
Ang protina ng patatas ay halos kumpleto, ngunit ito ay maliit (mga 2 porsiyento ng tuyong timbang). Samakatuwid, ang protina mula sa mga halaman ay may medyo mababang biological na halaga, iyon ay, ito ay hinihigop ng 50-60 porsiyento (mga protina ng itlog at gatas - hanggang sa 100 porsiyento).
May isa pang problema sa legumes: ang stachyose carbohydrate na taglay nito ay may masamang epekto sa bituka. Ang kilalang expression na "Kumain ako ng mga gisantes" ay nagpapahiwatig ng masaganang pagsabog ng mga gas.
Hindi kanais-nais at hindi nakakatulong sa mabungang gawain.
Ang nilalaman ng protina sa mga produktong herbal(porsiyento ng tuyong timbang)
Tulad ng ipinapakita ng agham, kapag kumakain ng maraming mapagkukunan ng protina, ang kanilang biological na halaga ay tumataas nang malaki. Kaya ang konklusyon: wastong pagsamahin ang pagkain ng halaman at hayop! Halimbawa, ang paggamit ng magkasama iba't ibang uri munggo, cereal at mga produkto ng pagawaan ng gatas, dadalhin mo ang biological na halaga ng protina na naglalaman ng mga ito sa halos 100 porsyento.
Halimbawa, ang malawakang kumbinasyon ng mga cereal na may gatas ay humahantong sa mas mahusay na pagsipsip ng pareho.
Ang pagluluto ay nagpapabuti sa pagkatunaw ng protina sa pamamagitan ng pagbabago ng istraktura nito. Pinapayagan ka ng mga espesyal na pamamaraan na malampasan ang mga paghihirap sa panunaw ng mga protina ng gulay. Sa partikular, ang parehong "katulad ng karne" na mga produktong toyo ay mas madaling matunaw kaysa sa tinadtad na karne.
Bilang karagdagan, ang iba't ibang pagkain ay nag-aambag sa mas mahusay na pagsipsip, dahil ang monotony sa menu ay lubos na nakakagambala sa enzymatic na gawain ng pancreas.
Sa pamamagitan ng pag-eksperimento, mahahanap mo ang pinakamainam na komposisyon ng diyeta para sa iyo, na talagang kinakailangan kung nais mong dagdagan ang "kahusayan" ng pagkain.
Gumawa ng meal plan kung saan ang mga pagkaing halaman at hayop ay nagpupuno sa isa't isa. Siyempre, bantayan ang pagiging tugma. Ang mga legume ay hindi mahusay na ipares sa gatas at maaaring hindi ipares sa fermented milk products maliban sa keso at sour cream. Ang karne ay walang problema. Subukang magdagdag ng mga gulay hangga't maaari para sa mas mahusay na pagsipsip at panunaw.
Tip: Kailangang ibabad ang beans malamig na tubig para sa 3-4 na oras, at pagkatapos ay alisan ng tubig ang tubig, magdagdag ng sariwang tubig at ilagay sa apoy. Ang produkto pagkatapos ay mas mabilis na lutuin at maiiwasan mo ang mga problema sa pagbuo ng gas, dahil ang mga sangkap na nagdudulot ng gas ay inaalis habang binabad.
Ngayon alam mo na na ang protina ng gulay ay maaaring matagumpay na magamit bilang isang kumpletong bahagi ng iyong diyeta.
Karne, isda, manok
Ang mga produktong hayop ay may posibilidad na magbigay ng karamihan ng protina sa diyeta ng mga ordinaryong tao. Ang isang malaking proporsyon ng mga bodybuilder at mga opisyal ng seguridad ay kumakain din ng mga espesyal na piniling produkto ng karne at isda, na lumalamon ng malaking halaga ng manok at tuna. Ang mabangis na mga pagtatalo ay kumukulo sa paligid ng pulang karne: ang ilan ay nagtaltalan na ito ay nakakapinsala, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay pinupuri ang mga pakinabang ng mga protina ng karne sa lahat ng iba pa.
Ang karne ng mga hayop, ibon at isda, ay may fibrous na istraktura, dahil ang karne, halos nagsasalita, ay isang kalamnan tissue. Gayunpaman, ang katigasan ng mga bono sa pagitan ng mga hibla ay maaaring magkakaiba. Ang pinakamalambot na karne ay matatagpuan sa isda, ang pinakamatigas sa ligaw na hayop. Alinsunod dito, mas matigas ang karne, mas mahirap para sa katawan na matunaw at masipsip.
Ang isa pang karaniwang tampok ay ang mataas na nilalaman ng protina, dahil ang tissue ng kalamnan ay ang pinaka-aktibong tissue sa katawan.
Ang mga fibers ng kalamnan (myofibrils) ay mga cellular formation na mayaman sa protina. Kaya naman, kabuuang bahagi ang protina sa karne ay napakataas.
Ang karne, isda at manok ay may iba't ibang biological na halaga. Kung mas matibay ang produkto, mas malala itong matutunaw. Maaari mong labanan ito sa pamamagitan ng paggawa ng karne sa tinadtad na karne, ngunit hindi masisiguro ng paggiling o pagluluto ang 100% na pagsipsip. Ang mekanikal na pagproseso ng karne ay sinamahan ng walang mas malakas na denaturation ng protina ng karne kaysa sa pagluluto.
(Ang denaturation ng protina ay isang pagbabago sa katutubong conformation ng isang molekula ng protina sa ilalim ng impluwensya ng iba't ibang destabilizing factor. Ang pagkakasunud-sunod ng amino acid ng isang protina ay hindi nagbabago).
Kaya, ang biological na halaga ng mga protina ng karne ay hindi lalampas sa 70-80.
Kamakailan, iba't ibang laro ang naging sikat. Ang mga dayuhang magasin ay nag-aanunsyo ng karne ng ostrich sa anyo ng mga stick, bison sausage at iba pang kakaibang bagay. Naku, bagama't hindi kasing taba ng mga alagang hayop ang mga ligaw na hayop, mas siksik ang mga kalamnan nito, at mas malala pa ang pagkatunaw ng karne.
mga konklusyon:- Pumili ng mga pagkaing mababa ang taba. Kung ang layunin ay upang makakuha ng protina, at hindi makakuha ng mga calorie mula sa mataba na karne;
- Mas gusto ang isda at walang taba na manok kaysa pulang karne. kasi kailangan mong kumain ng madalas, pagkatapos ang mga produktong ito ay magkakaroon ng oras upang matunaw at masipsip. Ang pulang karne ay mas matagal bago matunaw. Kung madala ka sa pulang karne, hindi ito magkakaroon ng oras upang matunaw at magkakaroon ng mga problema sa panunaw. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong ganap na iwanan ang pulang karne, kainin lamang ito nang kaunti nang mas madalas kaysa sa manok at isda;
- Kung ikaw ay nasa isang diyeta, pagkatapos ay alisin ang sabaw! Ang isang patas na halaga ng taba ay pumasa dito;
- Iwasan ang mga pritong pagkain, lalo na ang maraming taba. Ang pinakamagandang opsyon ay steam cooking o sa pressure cooker.
- Ang artikulo ay hindi nagsasalita tungkol sa mga itlog. .
- Nasaan ang mga mani? At tungkol sa mga mani magkakaroon ng isang hiwalay na artikulo!
Teksto: Tatyana Firsova
Para sa karamihan ng mga diyeta, totoo ang panuntunan: ang hibla at protina ay dalawang pagkain na dapat nasa anumang diyeta, at natutunaw sa bawat pagkain. Ang protina ay ang materyal na gusali kung saan ang katawan ay bumubuo ng tissue ng kalamnan, at ang hibla ay tumutulong sa panunaw.
Bakit kailangan ng katawan ng protina at hibla
Sa bawat pagkain, gumagana ang protina at hibla upang lumikha ng pakiramdam ng pagkabusog sa katawan, pataasin ang thermal effect at bawasan ang epekto ng "glycemic response" ng katawan. Ang tugon ng glycemic ay tumutukoy sa dalawang bagay: una, ang rate kung saan ang mga natutunaw na carbohydrates ay na-convert sa asukal, at pangalawa, ang antas ng insulin surge. Ang mas mabagal na prosesong ito, mas kaunting asukal ang nakaimbak sa adipose tissue. Bilang karagdagan, ang pagpili ng "tamang" taba at paglilimita sa iyong paggamit ng saturated fats mula sa pagawaan ng gatas at karne ay maaaring makatulong na maiwasan ang sakit sa puso, labis na katabaan, at metabolic syndrome.
Mga pagkaing mayaman sa protina at hibla
Ang isang kumpletong diyeta sa protina ay dapat isama ang mga sumusunod na pagkain:
- gatas at yogurt - isang tasa ng skimmed milk ay naglalaman ng 8.4 g ng protina;
- mga itlog - isang malaki, pinakuluang itlog ay naglalaman ng 12.5 g ng protina;
- isda, na, bilang karagdagan sa protina, ay mayaman din sa omega-3 fatty acids na mabuti para sa puso;
- karne, kabilang ang karne ng manok;
- Soy - Para sa mga vegan, ang soy ay ang tanging hindi hayop na pinagmumulan ng kumpletong protina, ang isang tasa ng pinakuluang toyo ay nagbibigay ng 22g ng kumpletong protina.
Ang listahan ng mga mapagkukunan ng hindi kumpletong mga protina ay mas iba-iba at may kasamang mga mani, munggo, butil, gisantes, peanut butter, buto, at gulay. Halimbawa, ang dalawang kutsara ng peanut butter ay naglalaman ng 8g ng protina. Ang isang 100-gramo na serving ng tofu ay naglalaman ng 10g ng protina. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na pagsamahin ang iba't ibang uri ng hindi kumpletong mga protina upang maibigay sa katawan ang pinakamataas na dami ng lahat ng siyam na amino acid. Halimbawa, ang isang ulam na gawa sa pinaghalong kanin at beans, o isang simpleng wheat bread sandwich na may peanut butter ay nagbibigay na sa katawan ng buong spectrum ng mga amino acid.
Ang ilang mga pagkain ay maaaring ihanda upang isama ang mga pagkaing mayaman sa parehong protina at hibla. Halimbawa, isang salad pritong manok o ang karne ng baka ay maglalaman ng parehong protina at hindi matutunaw na hibla. Ang isang tasa ng diced na karne ng manok ay naglalaman ng 43g ng protina. Ang 300 g ng isang bahagi na piraso ng karne ng baka ay magbibigay sa katawan ng 105 g ng protina. Ang isang tasa ng lettuce, isang malaking kamatis, o isang katamtamang laki ng pipino ay nagdaragdag ng 3.5 gramo ng hibla bawat tasa. Ang malalaking dosis ng parehong hibla at protina ay naglalaman ng mga mani. Halimbawa, ang isang tasa ng cashew nuts ay may 4g ng hibla at 21g ng protina. At ang isang sanwits na gawa sa whole grain na tinapay at manok ay ligtas na matatawag na "nutritional powerhouse."
Ang pagkain ng mga high-fiber na pagkain ay nakakatulong na maiwasan ang constipation at diverticulitis, tumutulong sa katawan na makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo, at nagpapababa ng mga antas ng masamang kolesterol sa dugo, na nangangahulugan na binabawasan nito ang panganib ng sakit sa puso. Ang dietary fiber ay bahagi ng mga pagkaing halaman na hindi natutunaw ng ating katawan. Ang mabubuting pinagmumulan ng dietary fiber ay kinabibilangan ng mga prutas at gulay, mani, buong butil, at legumes (beans, peas, at lentils). Ang katawan ng isang may sapat na gulang ay dapat tumanggap ng hindi bababa sa 30g ng hibla bawat araw.
Halimbawang menu para sa araw
Isang araw ng isang diyeta na mataas sa hibla at protina ay maaaring magmukhang ganito:
Scrambled egg na gawa sa 2 itlog (12g protein) at 1/2 cup tinadtad na gulay (4g fiber). At para sa dessert, kumain ng isang tasa ng raspberry (8g fiber).
Wholemeal (o chaff) flour roll, 100g turkey breast, keso at mansanas. Ang lahat ng ito ay magbibigay sa iyo ng humigit-kumulang 20g ng protina at 8g ng hibla. Dito maaari ka ring magdagdag ng kalahating tasa ng cottage cheese (14g ng protina) at fruit salad.
Dibdib ng manok kasama ang pinakuluang broccoli at whole grain couscous.
Tandaan na ang diyeta na mataas sa hibla at protina ay hindi ginagarantiyahan ka malusog na pagkain awtomatiko. Ang ilang mga mapagkukunan ng protina ng hayop, tulad ng mataba na karne o full-fat dairy na produkto, ay napakarami malaking bilang ng mapaminsalang saturated fats at cholesterol, na masama para sa puso. Bilang karagdagan, ang labis na protina sa diyeta ay maaaring humantong sa mahinang mga buto at kapansanan balanse ng acid sa organismo. Samakatuwid, bago simulan ang isang diyeta, kumunsulta sa iyong doktor.
Ang protina, na kilala rin bilang protina (mula sa Ingles na protina) ay isang kumplikadong organikong tambalan, isang kadena ng mga amino acid na konektado sa serye, pinaikot sa paligid ng axis nito at bumubuo ng isang three-dimensional na istraktura. Ang protina ay ang istrukturang batayan ng karamihan sa mga tisyu ng katawan. Ito ay kasangkot sa halos lahat ng mga proseso ng physiological.
Para sa ganap na paggana, ang isang tao ay dapat makatanggap ng isang tiyak na halaga ng protina na may pagkain, lalo na mula 1 hanggang 1.5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Ito ay kanais-nais na makuha ang halagang ito ng protina mula sa natural na pagkain (hindi bababa sa karamihan nito). Ang mga uri ng protina ay nakasalalay sa mga pinagmumulan nito. Ang mga protina ay nahahati sa mga protina na pinagmulan ng halaman at hayop. Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng protina ng hayop at protina ng gulay, isaalang-alang sa ibaba.
Mga uri ng protina
Ang katawan ay nakakakuha ng protina mula sa mga produktong hayop at pinagmulan ng halaman, na nagiging sanhi ng paghahati ng mga protina sa mga species.
Pag-uusapan natin ang mga pagkakaiba sa pagitan ng dalawang uri ng protina na ito nang kaunti, sa seksyong ito ay ipapakita namin ang pinakamahalagang mapagkukunan ng protina, parehong pinagmulan ng halaman at hayop:
- Mga mapagkukunan ng protina ng hayop: Gatas, itlog, cottage cheese, karne, manok, isda, mga by-product ng hayop (kidney, puso, atay, atbp.).
- Mga mapagkukunan ng protina ng gulay: Mga legume, gisantes, trigo, rye, quinoa, ilang uri ng mani (, mga walnuts).
Paano makalkula ang pangangailangan para sa protina?
Upang malaman kung gaano karaming protina ang kinakailangan para sa matatag na paglaki, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang ng ilang mga kadahilanan na madalas na hindi pinansin:
- Net weight na walang taba sa katawan. Kaya't ang mga kamangha-manghang figure ay magiging tunay at katanggap-tanggap. Ang netong timbang ay kinakalkula gamit ang formula: kabuuang timbang -% taba sa katawan. At mula na dito ang kabuuang paggamit ng protina ay kinakalkula.
- metabolic rate. Ang mga taong may mabagal na metabolismo ay nangangailangan ng average na 30% na mas kaunting mga istruktura ng protina kaysa sa mga indibidwal na may mabilis na mga proseso ng metabolic.
- Amino acid komposisyon ng protina. Kung kumain ka ng isang kumplikadong protina, kalkulahin ang data mula sa talahanayan. Ngunit kung ikaw ay nasa isang vegetarian diet at nagtatrabaho sa plant-based na protina, subukang kumpletuhin ang isang kumpletong profile ng amino acid. Upang gawin ito, bilangin lamang ang kalahati papasok na protina mula sa bawat profile ng amino acid.
Ang talahanayan ay sumasalamin sa pangangailangan para sa protina depende sa pisikal na Aktibidad:
Average na dami ng protina bawat araw | Ang intensity ng pisikal na aktibidad |
| 0.3-0.5 g ng protina bawat kg ng timbang ng katawan. | Upang mapanatili ang normal na paggana nang walang pisikal na pagsusumikap |
| 0.7-1 g | Upang mapanatili ang isang matatag na antas ng tissue ng kalamnan sa mga unang yugto ng pagsasanay na may bakal |
| 1- 1.2 g | Para sa isang unti-unting hanay ng mass ng kalamnan sa mga kondisyon ng matatag na pisikal na aktibidad at labis na calorie na hindi hihigit sa 10% ng pagkonsumo |
| 1.5-2 g | Para sa isang unti-unting hanay ng mass ng kalamnan sa mga kondisyon ng matatag na pisikal na aktibidad, sa mga kondisyon ng isang maliit na calorie deficit (hanggang sa 10% ng kabuuang pagkonsumo) |
| 2-2.5 g | Upang mapanatili ang tissue ng kalamnan sa mga kondisyon ng matitigas na pagpapatayo |
Agad na gumawa ng isang reserbasyon na ang paggamit ng protina na higit sa 2 g bawat kg ng timbang ng katawan ay nangangailangan ng karagdagang pagkonsumo ng tubig - 30 ml bawat gramo ng protina.
Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng mga protina ng halaman at hayop?
Upang masagot ang tanong, ano ang pagkakaiba ng protina ng hayop at protina ng gulay, bumalik tayo sa kahulugan ng mga protina. Ang protina ay binubuo ng mga amino acid. Ito ay ang pagkakasunud-sunod ng mga amino acid na tumutukoy sa mga katangian ng isang protina.
Pagdating sa baboy, maraming mga eksperto sa fitness ang kumukunot ang kanilang mga ilong sa galit, na pinapayuhan silang alisin ang karne na ito mula sa kanilang diyeta. At talagang walang kabuluhan! Ang nilalaman ng protina sa walang taba na baboy ay 19.4 g ng protina sa bawat 100 g ng produkto, na may mababang nilalaman ng taba - 7-9 g lamang. Huwag nating kalimutan na mas madaling pumili at magluto ng baboy kaysa sa karne ng baka.
Lumipat tayo sa karne ng baka. Ang pinakagustong pinagmumulan ng protina ay tenderloin mula sa ganitong uri ng karne. Naglalaman ito ng halos 19 g ng protina bawat 100 g ng produkto. Tulad ng nakikita mo, walang kamangha-manghang - gayunpaman, pinaniniwalaan na ang karne ng baka ay isang mas kanais-nais na mapagkukunan ng protina kaysa sa baboy. Sa layunin, ang pahayag na ito ay hindi totoo.
Imposibleng hindi banggitin ang isang mataas na kalidad na anyo ng protina bilang protina ng isda. Pulang isda o puti - hindi talaga mahalaga. Ang Hake (16 g ng protina bawat 100 g), perch (18.5 g) o bakalaw (17.5 g) ay nagbibigay ng parehong kalidad ng protina tulad ng (21) o (21.6).
Mga itlog
Huwag nating kalimutang banggitin ang puti ng itlog - madaling natutunaw, naglalaman ito ng buong spectrum ng mga amino acid, mayaman sa mga amino acid na may branched side chain (). Isa itlog ng manok, nagtataglay ng average na 3-7g ng protina depende sa kategorya.
Ang mga mapagkukunan ng protina ay nakalista sa itaas, tulad ng maaari mong hulaan, ito ay mga protina ng hayop. Ang kanilang tampok ay ang halos kumpletong kawalan ng carbohydrates sa 100 g ng produkto - sa madaling salita, binubuo sila ng taba, tubig at protina. Sa isang banda, ito ay isang plus para sa mga sumunod sa isang diyeta na may mataas na protina na may paghihigpit sa mga karbohidrat sa diyeta. Sa kabilang banda, walang nagkansela sa pangangailangan ng tao para sa hibla. Hindi bababa sa mga taong naninirahan sa European na bahagi ng Russia ay nangangailangan nito. At dito tayo tumulong sa mga pinagmumulan ng protina ng gulay, lalo na sa mga cereal.
mga cereal
Sa isang pag-uusap tungkol sa isang balanseng nutrisyon sa palakasan, palaging lumilitaw ang bakwit at oatmeal. At ito ay hindi nagkataon - ang una ay naglalaman ng 12.6 g ng protina bawat 100 g ng produkto, ang pangalawa - 11 g, at doon at doon mga 60 g ng carbohydrates na may mababang taba na nilalaman (mas mababa sa 5 g). At kahit na ang protina sa mga cereal na ito ay may depekto sa komposisyon ng amino acid, na may parallel na paggamit ng mga mapagkukunan ng protina ng hayop, ang mga cereal ay perpektong umakma sa diyeta, na nagiging mga mapagkukunan ng hibla at enerhiya.
Upang maging patas, gumawa tayo ng isang puna. Ang hibla sa mga cereal ay hindi gaanong. Ang pinakamagandang pinagmulan nito ay fibrous hilaw na gulay. Huwag kalimutan na ang pagkonsumo ng malalaking halaga ng protina ng hayop ay nangangailangan ng pagsasama ng karagdagang mga mapagkukunan ng hibla sa diyeta.
Ang mga benepisyo at pinsala ng bawat uri
Ito ay kakaiba upang pag-usapan ang pinsala o benepisyo ng anumang uri ng protina, ngunit ang ilang mga nuances ay dapat banggitin. Ang katotohanan ay ang ating katawan, bilang resulta ng ebolusyon, ay umangkop sa paggamit lamang ng ilang partikular na istruktura ng protina. Ang mga hindi pamilyar na mapagkukunan ng protina sa iba't ibang dami ay gumagawa ng mga metabolite na maaaring makapinsala o makapagpabagal sa pag-unlad patungo sa isang antas o iba pa.
Una sa lahat, ito ay may kinalaman sa mga protina ng gulay at, sa partikular, mga produktong toyo. Ang soy protein ay naglalaman ng mga amino acid na ginagawang phytoestrogens ng katawan. Ang mga compound na ito ay humantong sa isang pagbagal sa paglago ng mga tagapagpahiwatig ng lakas, ang hitsura ng mga deposito ng taba ng babae, at sa matagal na paggamit ay maaaring maging sanhi ng gynecomastia.
Tandaan: isa pang produkto na naglalaman ng phytoestrogens ay brewer's yeast, na kung minsan ay ginagamit din ng mga atleta dahil sa mataas na nilalaman ng protina nito.
Ngunit hindi ito nangangahulugan na hindi mo kailangang kumain ng mga protina ng gulay - sapat na upang piliin ang mga tamang mapagkukunan at limitahan ang iyong kabuuang paggamit sa 15-20% ng kabuuang protina.
Sa protina ng hayop, sa kasamaang palad, hindi rin maayos ang lahat. Ang protina na nakapaloob sa pulang karne ay may D-carnitine at iba pang transport amino acid sa istraktura nito. Kapag pumasok sila sa katawan kasama ng mga fatty tissue, kinukuha nila ang nakakapinsala at kapaki-pakinabang na kolesterol mula sa kanila. Ang dating ay mabilis na na-metabolize sa cholesterol plaques, na may lubhang negatibong epekto sa kalusugan ng mga daluyan ng dugo. Ang mga naturang deposito ay lalong mapanganib para sa mga atleta na higit sa 35 taong gulang.
Konklusyon
Para sa kumpletong synthesis ng protina, kailangan namin ng buong hanay ng mga amino acid. Nakukuha natin ito mula sa mga pinagmumulan ng protina ng hayop o sa pamamagitan ng paghahalili sa pagitan ng iba't ibang pinagmumulan ng protina ng halaman. Aling landas ang pipiliin mo ay nasa iyo. Ang resulta ng tamang pag-inom ng protina ay malusog na kutis, matitibay na kuko, malusog na balat at buhok, mababang porsyento ng taba sa katawan, at mabuting kalusugan. Maging responsable sa iyong diyeta! Maging malusog!
Ang wastong pag-aayos ng pagkain ay nangangahulugan ng pagbubuhos nito sa kinakailangang halaga kailangan ng katawan mga sangkap, habang pinapaliit ang "masamang" kolesterol. Upang makagawa ng isang diyeta nang maayos, kailangan mong magkaroon ng ideya kung aling mga pagkain ang naglalaman ng maraming protina, magaspang na hibla ng pandiyeta at polyunsaturated fatty acid. Ang mga talahanayan sa ibaba ay gagawing mas madali ang gawaing ito.
Ang isa sa mga karaniwang maling kuru-kuro ay: "Ang mga taong mataba ay kumakain ng maayos, na nangangahulugan na hindi sila nanganganib sa kakulangan ng mga bitamina at iba pang mga sangkap na kinakailangan para sa katawan." Gayunpaman, ang mga taong sobra sa timbang ay madalas na dumaranas ng kakulangan ng kumpletong protina, hibla, bitamina at mineral - iyon ay, mahahalagang sangkap na dapat ibigay sa katawan ng tao araw-araw. Ang dahilan ay ang sobrang timbang ay hindi gaanong tanda ng "kalidad" na nutrisyon bilang isang pagkahilig para sa mga pagkaing may mataas na calorie. Ang mga naturang produkto ay hindi pinagmumulan ng polyunsaturated fatty acid at dietary fiber, ngunit naglalaman ng maraming taba at carbohydrates, at mayroon ding napakahirap na komposisyon ng bitamina at mineral.
Upang mawalan ng timbang, kinakailangan una sa lahat upang gawing normal ang metabolismo, at walang tamang nutrisyon ito ay imposible. Upang gawin ito, kailangan mong malaman kung aling mga pagkain ang may maraming protina at iba pa kapaki-pakinabang na mga sangkap. Kung sistematikong tinatanggihan mo ang iba't ibang mga grupo ng pagkain, tulad ng madalas na nangyayari kapag nagsagawa ka ng "diyeta", nagbabanta ito sa kakulangan ng bitamina, na nagpapakita ng sarili sa lahat ng uri ng mga karamdaman, mula sa pagbaba ng pagganap hanggang sa mga malubhang sakit.
Anong mga pagkain ang mataas sa protina (may mesa)
Ang mga pagkaing pinagmumulan ng protina ay dapat na naroroon araw-araw sa diyeta ng sinumang tao, kabilang ang mga pumapayat. Ang mga protina ay mahalaga para sa pagpapanatili ng kalusugan at isang aktibong buhay. Upang maayos na mabuo ang iyong diyeta, pumili ng mga pagkaing may pinakamataas na dami ng kumpletong (hayop) na protina sa bawat paghahatid. Ito ay magbibigay-daan sa iyong pakiramdam na mas busog at hindi makaramdam ng gutom nang mas matagal, pati na rin maiwasan ang pag-ubos ng labis na calorie mula sa pagkain. Ang isang may sapat na gulang na lalaki ay dapat makatanggap ng mga 70-80 g ng protina bawat araw, at isang babae - mga 60-65 gramo. Kung saan maraming protina, tingnan ang talahanayan sa ibaba.
Talahanayan "Nasaan ang maraming protina":
| protina ng hayop | Protina ng gulay | ||
| Mga produkto | Nilalaman (g/100 g) | Mga produkto | Nilalaman (g/100 g) |
| Veal | 36,2 | Brokuli | 33,6 |
| Kordero | 35,5 | mani | 29,6 |
| karne ng baka | 34,3 | Kuliplor | 27,3 |
| Sinabi ni Hen | 32,8 | Mga gisantes | 27,0 |
| Baboy | 32,3 | Mga itlog | 19,5 |
| Tuna | 30,0 | Legumes | 18,1 |
| Turkey (puting karne) | 29,9 | Tinapay na butil | 17,1 |
| Turkey (maitim na karne) | 28,6 | Mga nogales | 16,7 |
| Itik | 23,5 | Spaghetti | 15,9 |
| Seafood (hipon) | 20,5 | patatas | 11,7 |
| Matigas na keso na mababa ang taba | 17,3 | Kintsay | 11,2 |
| Soy (beans) | 16,6 | Abukado | 10,7 |
| Isda (medium) | 16,0 | Strawberry | 7,5 |
| Keso na walang taba | 12,4 | kanin | 7,3 |
| Gatas (naproseso) | 7,9 | karot | 6,5 |
Tulad ng makikita mo mula sa talahanayan na "Anong mga pagkain ang mataas sa protina", ang manok, pabo, karne ng baka at karne ng baka ay mahusay na pinagmumulan ng mga sustansya para sa mga nanonood ng kanilang pigura.
Nasaan ang maraming polyunsaturated fatty acid?
Ang mga polyunsaturated fatty acid ay tumutulong sa katawan na mabawasan ang timbang, pati na rin mapanatili ang kagandahan ng balat, buhok, mga kuko, mapanatili ang kalusugan ng vascular at aktibong paggana ng utak. Araw-araw na may pagkain kailangan mong makakuha ng humigit-kumulang 3-5 g ng omega-3 fatty acids. Kung saan matatagpuan ang mga polyunsaturated fatty acid, matututo ka mula sa talahanayang ito.
Talahanayan "Kung saan matatagpuan ang mga polyunsaturated fatty acid":
| Mga produkto | Nilalaman ng omega-3 acids (mg/100 g) | |
| Eicosapentaenoic acid | Decosapentaenoic acid | |
| Acne | 1300 | 2100 |
| Lamprey | 1300 | 2100 |
| Tuna | 900 | 1800 |
| Mackerel | 842 | 1673 |
| Mataba pinausukang isda | 698 | 1192 |
| Bagoong | 590 | 1153 |
| tahong | 444 | - |
| Halibut | 440 | 520 |
| Rainbow trout | 421 | 1251 |
| herring | 413 | 586 |
| Salmon | 375 | 1002 |
| Baso ng dagat | 373 | 649 |
| Trout | 345 | 1002 |
| Flounder | 284 | - |
| Whitefish | 263 | 492 |
At kahit na ang eel at lamprey ay, sa totoo lang, napakabihirang sa ating pagkain, maraming iba pang uri ng isda sa dagat, tulad ng trout, ay maaaring maging isang karapat-dapat na kapalit para sa kanila.
Saan matatagpuan ang maraming dietary fiber?
Ang dietary fiber ay kailangan ng katawan upang ang pagkain na kinakain ay hindi manatili nang mas mahaba kaysa sa nararapat sa katawan, dahil ito ay maaaring humantong sa pagkalasing, pagtaas ng timbang at, sa huli, labis na katabaan. Ang dietary fiber ay kasangkot sa pagbuo ng normal na bituka microflora, na responsable para sa pagkakumpleto ng asimilasyon ng pagkain at pinoprotektahan ang katawan mula sa akumulasyon ng labis na timbang. Araw-araw na may pagkain, kailangan mong makakuha ng humigit-kumulang 20 g ng natutunaw at hindi matutunaw na hibla ng pandiyeta. Kung saan ang dietary fiber ay nakapaloob sa sapat na dami, tingnan ang talahanayan.
Talahanayan "Kung saan matatagpuan ang magaspang na dietary fiber":
| Mga produkto | Nilalaman ng hibla ng pagkain (g/100 g) | |
| Natutunaw | Hindi matutunaw | |
| Flax-seed | 19,9 | 18,7 |
| Soy, beans | 11,9 | 10,1 |
| puting beans | 5,24 | 18,0 |
| Mga gisantes (tuyo) | 5,1 | 11,6 |
| oats | 4,76 | 4,91 |
| Rye | 4,7 | 8,45 |
| Sesame | 3,22 | 7,96 |
| trigo | 2,89 | 10,4 |
| Abukado | 2,52 | 3,81 |
| Sunflower (mga buto) | 2,5 | 3,8 |
| niyog | 2,1 | 6,9 |
| buto ng poppy | 2,0 | 18,5 |
| Pinatuyong kahoy | 1,9 | 11,0 |
| Halaman ng kwins | 1,41 | 4,51 |
| Mais (mga buto) | 1,15 | 8,56 |
Kaya, ang pinakamahusay na pinagmumulan ng dietary fiber ay beans, peas, cereals, wholemeal bread, gulay at prutas.
Anong mga pagkain ang mataas sa kolesterol (may mesa)
Ngayong alam mo na kung saan matatagpuan ang maraming protina at kung saan matatagpuan ang magaspang na dietary fiber, oras na upang malaman ang tungkol sa tinatawag na " nakakapinsalang produkto". Ang lahat ng mga produktong hayop ay naglalaman ng kolesterol, hindi katulad ng mga produktong gulay. Mayroong maraming kolesterol sa diyeta ng isang modernong tao, kung kaya't kinakailangan na limitahan ang mga pagkaing naglalaman nito sa iyong diyeta. Hindi inirerekumenda na makatanggap ng higit sa 300 mg ng kolesterol bawat araw na may pagkain. Ito ay kilala na ang labis na kolesterol ay makabuluhang pinatataas ang panganib ng atherosclerosis at iba pang mga sakit sa cardiovascular. Anong mga pagkain ang mataas sa kolesterol, malalaman mo mula sa talahanayan sa ibaba.
Talahanayan "Anong mga pagkain ang mataas sa kolesterol":
| Mga produkto | Mga produkto | Nilalaman ng kolesterol (mg/100 g) | |
| Caviar pula, itim | 300 | Matigas na keso | 90 |
| Atay | 270 | karne ng baka | 86 |
| Yolk | 225 | karne ng tupa | 80 |
| Mga hipon | 200 | Itik | 78 |
| mantikilya | 180 | Sinabi ni Hen | 73 |
| Sorbetes | 120 | Veal | 64 |
| Lean na baboy | 100 | Turkey | 63 |
| Sour cream 10% fat | 100 | Curd 9% na taba | 40 |
| Carp | 96 | pinakuluang sausage | hanggang 40 |
| Herring | 95 | Cod | 30 |
Tulad ng makikita mula sa talahanayan "Anong mga pagkain ang mataas sa kolesterol", ang caviar ay ang pinaka makabuluhang pinagmumulan ng organic compound na ito. Gayunpaman, ang pag-abuso sa mantikilya, ice cream, sour cream at itlog ay magkakaroon din ng negatibong epekto. Ang mga produktong inilagay sa kanang kalahati ng mesa ay mas kanais-nais para sa mga gustong magbawas ng timbang.
Ang mga protina (protina) ang batayan ng buhay. Ang mga ito ay pinagmulan ng hayop at gulay. Ang mga protina ng hayop ay matatagpuan sa karne, isda, pagkaing-dagat, manok, mga produkto ng pagawaan ng gatas, at mga itlog. Ang ratio ng mga amino acid na nakapaloob sa kanila ay pinakamalapit sa pinakamainam para sa katawan ng tao.Ang mga protina ng gulay ay matatagpuan sa mga munggo, mani, algae, tsokolate, patatas, at iba't ibang cereal. Ang katawan ng tao ay nangangailangan ng parehong mga protina ng hayop at gulay: sila ay umakma sa isa't isa. Ang kabuuang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa mga protina ay humigit-kumulang 20% ng diyeta.
Ano ang isang protina?
Ang mga protina ay isang mahalagang bahagi ng bawat selula sa katawan ng tao. Ang mga ito ay mga high-molecular biological compound at nagsisilbing "building material" kung saan nabuo ang mga tissue ng katawan: mga kalamnan, balat, pati na rin ang buhok at mga kuko. Ginagawa nilang posible ang lahat ng mga pangunahing pagpapakita ng buhay: panunaw, metabolismo, kakayahang lumaki, pagkamayamutin ng tisyu, pagpaparami, at maging. mas mataas na anyo paggalaw ng bagay - pag-iisip.
Ang kakulangan ng protina sa diyeta ng isang bata ay maaaring humantong sa isang matalim na lag sa pag-unlad nito, at sa mga may sapat na gulang, ang resistensya ng katawan sa mga sipon at mga nakakahawang sakit ay bumababa, at ang kapasidad ng trabaho ay bumababa.
Ang salitang "protein" ay nagmula sa salitang Griyego na "proteios", na nangangahulugang "sa unang lugar". Kaya na nagbibigay sa amin ng isang magandang ideya ng kahalagahan ng protina sa nutrisyon!
Ano ang mga amino acid?
Ang mga pangunahing elemento ng kemikal na bumubuo sa molekula ng protina ay carbon, hydrogen, oxygen, nitrogen, pati na rin ang sulfur, phosphorus at ilang iba pang elemento. Sa kabila nito, ang mga molekula ng protina ay kumplikado at walang katapusan na magkakaibang, pati na rin ang mga pagpapakita ng buhay.
Gayunpaman, ang karaniwang bagay sa istraktura ng mga protina ay ang mga ito ay binubuo ng mga amino acid (AA). Mayroong 20 mga pangalan sa komposisyon ng mga molekula ng protina. Ang mga protina na bumubuo sa pagkain ay pinaghiwa-hiwalay sa digestive tract sa pamamagitan ng pagkilos ng mga enzyme sa mga indibidwal na amino acid, na pumapasok sa iba't ibang mga tisyu ng katawan, kung saan ang mga bagong protina ay nabuo mula sa kanila. Ito ay mga AA na mahalagang elemento para sa ating katawan, at hindi mga protina mismo.
Mayroong dalawang grupo ng mga amino acid - "mahahalaga" at "mahahalagang":
- maaaring mabuo sa katawan ng tao ang mapagpapalit na AA. Kabilang dito ang alanine, asparagine, aspartic acid, glycine (glycocol), glutamine, glutamic acid, proline, serine, tyrosine, cysteine;
- Ang mga mahahalagang AA ay hindi maaaring synthesize sa katawan ng tao at samakatuwid ay dapat makuha mula sa pagkain. Ito ay arginine, valine, histidine, lysine, leucine, isoleucine, threonine, tryptophan, methionine, phenylalanine. Kung ang mga protina ay naglalaman ng buong hanay ng mga mahahalagang AA, kung gayon ang mga ito ay tinatawag na biologically complete.
Kung mas marami ang mga amino acid na ito sa pagkain, mas kumpleto ito at mas mabuti ito para sa pagbuo ng mga protina sa ating katawan. Karamihan sa mga protina ng halaman ay kulang ng isa o dalawang mahahalagang AA. Halimbawa, ang wheat protein ay naglalaman lamang ng kalahati ng kinakailangang lysine, habang ang patatas o pea na protina ay kulang ng halos isang katlo ng methionine at cysteine. Dapat ding tandaan na ang mga protina ng gulay ay hindi gaanong natutunaw kaysa sa mga protina ng hayop. Kaya, ang mga protina ng hayop ay natutunaw ng 95-96%, at ang mga protina ng gulay - ng 80% at kahit na 70% sa mga legume at patatas.
Ang pagkahilig sa vegetarianism, iyon ay, ang matagal na paggamit ng mga pagkaing halaman, ay maaaring humantong sa isang kawalan ng timbang ng mga amino acid, na, siyempre, ay makakaapekto sa maraming mga pag-andar ng katawan, kabilang ang aktibidad ng kaisipan. Nagbabala tungkol dito modernong agham tungkol sa nutrisyon.
Mga pag-andar ng mga amino acid
Ang mga selula ay patuloy na namamatay sa katawan ng tao. Upang lumikha ng mga bagong cell upang palitan ang mga luma, pareho materyales sa pagtatayo- protina. Hindi lamang ang cytoplasm ng mga cell ay binuo mula dito, kundi pati na rin ang iba't ibang mga hormone, enzymes at iba pang biologically active substance na kumokontrol sa metabolismo.
Ang mga amino acid ay ang mga bloke ng gusali ng protina na muling inayos sa katawan ng tao upang lumikha ng:
Mga hormone:
Ang mga hormone ay mga protina na ginawa ng mga buhay na selula. Ang mga hormone ay umiikot sa mga likido ng katawan, tulad ng dugo, at nagdudulot ng ilang epekto sa iba pang mga selula, na kadalasang medyo malayo sa kung saan ginawa ang hormone.
Halimbawa: Ang adrenaline ay isang hormone na ginawa ng katawan sa panahon at humahantong sa isang pagbilis ng tibok ng puso at paghinga.
Mga Enzyme:
Ang mga ito ay mga kumplikadong protina na nabuo sa mga selula ng halaman at hayop, at nag-aambag sa pagbabago ng ilang mga sangkap (substrate) sa iba (mga produkto).
Mga enzyme sa pagtunaw, halimbawa, tinutulungan nila ang ating mga katawan na gawing mga kemikal ang pagkain na maaaring masipsip sa daluyan ng dugo.
Antibodies:
Ang mga antibodies ay isang protina na ginawa ng mga puting selula ng dugo bilang tugon sa isang dayuhang sangkap na tinatawag na antigen, tulad ng bakterya at mga virus.
Ang mga hormone, enzyme, at antibodies ay ilan lamang sa mga sangkap na sa huli ay nabuo sa katawan mula sa protina ng pagkain.
Pang-araw-araw na Kinakailangan sa Protina
Ang halaga ng protina na kailangan mo bawat araw ay depende sa iba't ibang mga kadahilanan, kabilang ang kasarian, edad, at antas ng pisikal na aktibidad. Dapat silang mga 20% pang-araw-araw na pangangailangan sa nutrisyon.
Ang kakulangan ng protina sa pang-araw-araw na diyeta ay nagpapababa ng kaligtasan sa sakit at nag-aambag sa pag-unlad ng iba't ibang sakit, kabilang ang kanser. Maaari mong makabuluhang taasan ang kaligtasan sa sakit kung magdagdag ka ng 15 g ng mga protina ng gatas (keso) sa pang-araw-araw na pamantayan ng 1 g / kg ng timbang ng katawan.
Ang protina ay bihirang ginagamit para sa enerhiya. Ito ang gawain ng carbohydrates at fats.
Umaasa kami na ang pagsusuri na ito ay nakatulong sa iyo na mas maunawaan ang kahalagahan ng protina sa iyong diyeta.
|
mga ardilya ng hayop |
protina ng gulay |
||
| karne ng baka | buto ng toyo | ||
| Veal | mikrobyo ng trigo | ||
| Baboy | Oat flakes | ||
| karne ng tupa | Mga sprouted butil ng rye | ||
| pinakuluang hamon | Sibol na butil ng trigo | ||
| hilaw na hamon | Mga butil ng barley na tumubo | ||
| itim na dugong sausage | butil ng mais | ||
| Sausage | Wholemeal bread | ||
| Sinabi ni Hen | Wholemeal pasta | ||
| Itlog | Beans | ||
| Isang isda | lentils | ||
| Dutch na keso | mga chickpeas | ||
| cottage cheese | Puting tinapay | ||
| Yogurt | mga butil ng trigo | ||
| Gatas | puting harina pasta | ||
| keso ng curd | hindi nilinis na bigas | ||
| Mga hipon | pinong bigas | ||
| Muesli | |||
| soy cheese tofu | |||
| soy flour | |||
| gatas ng toyo" | |||
| mikrobyo ng toyo | |||