Ano ang kasama sa mga protina ng hayop. Halaman kumpara sa protina ng hayop: ano ang pagkakaiba? Mga uri ng mga compound ng protina

Irina Kamshilina

Ang pagluluto para sa isang tao ay mas kaaya-aya kaysa sa iyong sarili))

Nilalaman

Ang mga protina ay kumplikadong mga organikong compound na binubuo ng higit sa walumpung amino acid. Sa katawan ng tao, ginagawa nila ang mga sumusunod na function:

makibahagi sa asimilasyon ng carbohydrates, taba, bitamina, mineral;
bumuo ng mga compound na nagbibigay ng kaligtasan sa sakit;
nagsisilbing isang materyal para sa istraktura ng mga tisyu, mga selula, mga organo, ang pagbuo ng mga hormone, enzymes, hemoglobin.

Sa kakulangan ng elementong ito sa katawan, nangyayari ang mga malubhang karamdaman. Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina? Ang pagkain ng halaman at hayop ay isang mahusay na mapagkukunan nito.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming protina?

Ang karne ng baka ay mataas sa protina. Pinakamabuting pumili ng karne na hindi lalampas sa dalawang taon. Ang karne ng baka ay dapat na pinakuluan o nilaga para sa maximum na benepisyo sa katawan.
Ang atay ay isang mahalagang by-product para sa mga tao, na nagpapayaman sa diyeta na may protina. Mas mainam na gamitin itong pinakuluang o sa anyo ng pate.
Manok - Bilang karagdagan sa madaling natutunaw na protina, ang karne ng manok ay mababa sa calories.

Mga itlog - ang protina mula sa produktong ito ay mahusay na hinihigop sa katawan. Dalawang itlog ang nagbibigay ng 17 g ng protina.
Keso - naglalaman ng maraming mahalagang mga bloke ng gusali, ngunit ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mataas na calorie na nilalaman.
Cottage cheese - para sa mas mahusay na asimilasyon ng protina, gamitin kasama ng yogurt o kefir na may pagdaragdag ng hindi isang malaking bilang asukal.

Isda - mayaman sa protina, perpektong natutunaw. Mas mahusay na pumili ng bagoong, tuna, mackerel, sardinas, salmon, mullet, pollock.
Ang Brussels sprouts ay ang nangungunang gulay sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina.
Ang soy ay isang plant-based na kapalit ng karne.

Mga cereal - nagtataguyod ng mahusay na panunaw, madaling matunaw, naglalaman ng protina ng gulay.

Listahan ng mga pagkaing protina na pinagmulan ng halaman

Ang mga mahahalagang acid, na mga sangkap ng purong protina, ay matatagpuan din sa mga pagkaing halaman. Ang soy ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman. Ang produkto ay walang taba, na may kapaki-pakinabang na epekto sa atay. Ang soy protein ay halos ganap na hinihigop. Ang mga beans, iba pang munggo, at butil ay mahusay ding mga alternatibo sa karne. Ang Buckwheat ay nasa unang lugar sa mga cereal, ito ay mayaman sa bakal at bitamina, ay may positibong epekto sa hematopoietic function. Ang Bran at oats ay naglalaman ng protina, gawing normal ang presyon ng dugo at alisin ang kolesterol.

Kung sumuko ka sa pagkain ng hayop, maging isang vegetarian, pagkatapos ay dapat mong lagyang muli ang mga reserbang bitamina B12. Siya ay tumatagal ng isang aktibong bahagi sa metabolic proseso, mga aktibidad sistema ng nerbiyos... Bilang kahalili, pumili ng baker's at brewer's yeast, seaweed, green salad, berdeng sibuyas, kangkong. Ang mga ito ay mahusay na mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman.

Listahan ng mga produktong protina na pinagmulan ng hayop

Ang mga protina ng pinagmulan ng hayop ay ang pinaka kumpleto, samakatuwid ang kanilang mga tagapagpahiwatig ng kalidad ay mas mataas. Ang pagkonsumo ng mga protina ng hayop ay may positibong epekto. Ang kanilang pagpasok sa katawan ng mga buntis na kababaihan para sa mga susunod na petsa ginagarantiyahan ang kapanganakan ng isang bata na may normal na timbang. Ang mga positibong reaksyon mula sa paggamit ng protina ay naobserbahan din sa mga matatanda. Ang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay 1.5 gramo bawat kg ng timbang ng katawan. Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina?

Mahahanap natin ang pinakamataas na halaga ng protina sa mga pagkaing karne. Depende sa iba't, ang kanilang nilalaman ay nag-iiba mula 17 hanggang 21%. Ang karne ay mayaman sa mineral, bitamina at tubig. Kinakailangang kumain ng manok, karne ng baka, tupa o baboy, dahil nakakatulong sila sa proseso ng pagbawi. Ang kuneho ay isang mahalagang tagapagtustos ng elemento ng gusali. Ang laro at manok ay mas mahusay na pinaghiwa-hiwalay ng digestive tract. Napakahalaga din ng protina mula sa isda at pagkaing-dagat. Ang fermented milk at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mayaman sa calcium at protina.

Talaan ng Pagkain na Mataas ang Protina

Dahil ang protina ay itinuturing na batayan ng buhay, kinakailangang kumain ng mga pagkaing naglalaman ng malalaking halaga nito araw-araw. Ang diyeta ay dapat maglaman ng hindi bababa sa 30% na protina. Sa ibaba sa talahanayan ay isang listahan ng mga produkto kung saan maaari mong makuha ang hindi maaaring palitan na elementong ito. Nagtatanghal ito iba't ibang uri karne, isda at mga produkto ng pagawaan ng gatas, na magpapayaman din sa diyeta na may mga kapaki-pakinabang na mineral at bitamina.

produkto	Dami ng protina	Dami ng taba	Dami ng carbohydrates	Ang nilalaman ng calorie, kcal
Karne ng gansa
manok
karne ng tupa
Lean beef

Lean na baboy

Chum salmon caviar

Cod liver
Gatas ng baka 1%
Matigas na keso




Naprosesong keso

Anong mga pagkaing protina ang pinakamainam para sa pagbaba ng timbang?

Ang mga protina ay hinihigop ng ating katawan sa mahabang panahon. Pagkatapos ng pagkain ng protina, ayaw mong kumain ng mahabang panahon. Samakatuwid, maaari mong bawasan ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta. Ang protina ay kinakailangan para sa mga tao para sa layunin ng tamang metabolismo. Ito ay nangangailangan ng maraming enerhiya upang matunaw ang mga pagkaing mayaman sa protina. Para gumana nang maayos ang mga kalamnan, kailangan nila ng supply ng protina.

Ang isang mahalagang function ng protina ay collagen synthesis. Pinapabuti ng protina ang pagkalastiko at tono ng balat. Salamat dito, ang mga kalamnan ay hindi nawalan ng pagkalastiko, na kadalasang nangyayari sa hindi tamang pagbaba ng timbang. Pagkain ng protina tumutulong upang maiwasan ang mga patak sa insulin, asukal sa dugo. Upang makontrol ang gutom, pinipigilan ng protina ang labis na glucose na ma-convert sa taba. Ang mga amino acid ng protina ay nagdadala ng mga fatty acid, bitamina, mineral sa lahat ng mga sistema at organo.

Sa isang diyeta sa protina, kinakailangan upang bawasan ang pagkonsumo ng mga taba, mabilis na carbohydrates, mga cereal na may gluten, ang pangunahing diin ay dapat na sa protina, hibla. Hindi mo dapat ganap na tanggihan ang iyong sarili ng mga carbohydrates, dahil kinakailangan sila bilang enerhiya. Upang mawalan ng timbang, mas mahusay na bigyan ng kagustuhan ang mga protina na ito:

gatas hanggang sa 2.5% na taba - pinakamahusay na bigyan ng kagustuhan ang natural na gatas ng kambing;
pandiyeta karne - anumang mababang-taba varieties, halimbawa, pinakuluang fillet ng manok;
isda at pagkaing-dagat;
puti ng itlog;
tofu, soy milk;
mababang-taba na cottage cheese.

Video: Protein diet para sa pagbaba ng timbang

Inilalarawan ng video sa ibaba ang isang listahan ng mga pagkain na makakatulong sa iyong magkaroon ng slim figure kapag kasama sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Nakakita ng pagkakamali sa text? Piliin ito, pindutin ang Ctrl + Enter at aayusin namin ito!

Alam ng lahat ang tungkol sa pagkakaroon ng protina sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at karne, pati na rin ang katotohanan na ang mga pagkaing halaman ay naglalaman ng ganap na magkakaibang mga protina. Kaya ano ang pagkakaiba sa pagitan ng mga protina ng halaman at mga hayop, gaano kalaki ang pagkakaiba sa pagitan ng mga protina ng hayop at halaman? Makakatanggap ka ng mga sagot sa mga tanong na ito sa pahinang ito. Maaari mo ring malaman ang tungkol sa nilalaman ng protina ng mga pagkain at ang mga benepisyo nito.

Ang kakulangan sa protina ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa immune, matagal na sakit, at maagang pagtanda. Kaya, ang isang lumalagong katawan ay nangangailangan ng 60 hanggang 100 gramo ng protina bawat araw, at mga matatanda - mula 55 hanggang 75 gramo. At hindi lamang ang dami ng protina ang mahalaga, kundi pati na rin ang kalidad nito.

Ang mga protina ng hayop at halaman ay may kanilang mga kalamangan at kahinaan, at upang malaman kung alin ang mas kapaki-pakinabang, kailangan mong maunawaan ang dalawang punto:

walang perpektong protina para sa asimilasyon;
ang mga produktong halaman ay hindi naglalaman o naglalaman ng hindi sapat na dami ng mahahalagang amino acid!

Mga protina na pinagmulan ng halaman at hayop sa mga pagkain

Ang mga protina sa pagkain ay maaaring nahahati sa mga protina ng hayop at gulay. Ang mga protina ng hayop ay matatagpuan sa karne at manok, isda at pagkaing-dagat, mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas, at ang mga protina ng gulay ay matatagpuan sa soybeans, cereal, legumes at mani.

Ang mga vegetarian at mga kumakain ng karne ay may walang katapusang mga debate tungkol sa mga benepisyo ng mga protina mula sa iba't ibang pinagmulan. Ang mga tagapagtaguyod ng vegetarianism ay iginigiit ang mga panganib ng mga protina ng hayop at ang posibilidad ng kanilang kumpletong pagpapalit ng mga gulay. Ngunit matigas ang ulo ng mga kumakain ng karne na isuko ang mga produktong karne.

Ang nilalaman ng mga protina ng halaman at hayop sa pagkain

Ang mga protina ng gulay ay may mababang pagkatunaw, higit pang mga pagkaing halaman ang kinakailangan para sa sapat na nutrisyon, habang ang mga protina ng pinagmulan ng hayop ay nag-aambag sa asimilasyon ng mga protina ng halaman. Gayunpaman, ang mga protina ng hayop ay madalas na pumapasok sa katawan nang labis sa pamantayan, dahil matatagpuan sa labis sa mga produktong hayop. Ang sobrang protina ay naglalagay ng mas mataas na pasanin sa atay at nagtataguyod ng pag-leaching ng calcium mula sa mga selula, at nagiging sanhi din ng pagkalason sa mga produkto ng pagkasira ng protina.

Kapag pumipili sa pagitan ng protina ng halaman at hayop, kailangan mong isaalang-alang ang dami ng pagkain na natupok o tumuon sa kumbinasyon ng mga protina ng halaman at hayop.

Ang mga protina ay naglalaman ng simple ngunit mahalagang mga compound - mga amino acid. Sa 150 amino acid na kilala sa agham, ang isang set ng 20 ay sapat para sa isang tao: ang katawan ng tao ay magagawang muling likhain ang 12 hindi mahalagang amino acid sa kanyang sarili, ngunit ang natitirang 8 ay hindi mapapalitan at kinakailangang pumasok sa katawan na may pagkain. Ang kawalan ng isang amino acid ay nagpapahirap sa pagsipsip ng iba, kaya kinakailangan na ang diyeta ay kasama ang mga pagkain na nagbibigay ng lahat ng mahahalagang amino acid.

Ang mga produktong hayop ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid. Tulad ng para sa mga produktong herbal, kasama ng mga ito ang buong hanay ay naroroon lamang sa toyo at mga derivatives nito. Gayunpaman, ang soy ay naglalaman din ng maliit na kapaki-pakinabang na phytoestrogens. Upang makapagbigay ng masustansyang diyeta na may mga pagkaing nakabatay sa halaman, kailangan mong isama sa diyeta ang mga butil, munggo, at toyo sa limitadong dami. Dapat alalahanin na ang porsyento ng mga protina sa mga cereal at munggo ay medyo maliit, ngunit ang pagtaas lamang ng bahagi ay hindi malulutas ang isyung ito: halimbawa, ang mga mani at buto at ang pang-araw-araw na paggamit ng mga produktong ito ay maliit.

Ang nilalaman ng protina sa karne, gatas, karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas

Ang paghahambing ng kayamanan ng protina ng hayop sa iba't ibang mga produkto, dapat tandaan na ang pinakamalaking halaga ay matatagpuan sa mga keso, at pagkatapos lamang pumunta ang karne, manok, isda at itlog. Siyempre, mayroon ding protina sa gatas. Ang nilalaman ng protina sa naturang produkto mula sa gatas bilang mababang-taba cottage cheese ay 17% protina, at keso - 20%.

Ang pamilyar na gatas ng baka at mga produkto ng pagawaan ng gatas mula sa gatas ng baka ay lalong pinupuna ng mga tagasuporta Wastong Nutrisyon... At ang pangunahing dahilan nito ay ang lumalagong lactose (asukal sa gatas) na hindi pagpaparaan at allergy sa protina ng gatas sa mga tao.

Hindi tulad ng gatas ng baka, ang gatas ng kambing at tupa, tulad ng kanilang mga produkto, ay hypoallergenic. Mas masustansya ang gatas ng kambing at tupa. Ang nilalaman ng protina ng gatas na ito ay mas mataas kaysa sa protina, ngunit ang mga protina na ito ay natutunaw nang mas mabilis at ang taba ay mas madaling hinihigop.

Sa mga tuntunin ng biochemical parameter nito, ang gatas ng kambing ay mas malapit hangga't maaari sa gatas ng ina. Mula noong unang panahon, ang gatas ng tupa ay itinuturing na isang simbolo ng kabataan, kagandahan at kalusugan sa mga naninirahan sa Caucasus at Gitnang Silangan.

Pagkakaiba (pagkakaiba) sa pagitan ng protina ng hayop at gulay

Ang mga mapagkukunan ng "karne" at "pagawaan ng gatas" ay naiiba din sa kalidad ng protina. Ang mga protina ng gatas ay naglalaman ng lahat ng mga amino acid at nasa pinakamainam na ratio na kinakailangan ng katawan. Ang mga protina ng karne ay hindi pareho sa mga tuntunin ng kanilang biological na halaga. Ang mga protina ng tisyu ng kalamnan ay ang pinakamahalaga, ang collagen at elastin - mga protina ng nag-uugnay na tisyu - ay hindi gaanong mahalaga, at sa malalaking dami ay may negatibong epekto sa paggana ng bato. Para sa kadahilanang ito, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa karne ng mga batang hayop na may "immature collagen". Sa isda, ang connective tissue ay 5 beses na mas mababa kaysa sa karne ng hayop, kaya ang isda ay mas mahusay at mas mabilis kaysa sa karne. Ang mga itlog ay isang napakahalaga at masustansyang produkto: naglalaman ang mga ito ng mga protina ng pinakamahusay na komposisyon ng amino acid. Ang mga protina sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at karne ay mga antagonist na may kaugnayan sa bawat isa, sa kadahilanang ito ay hindi sila dapat kainin nang sabay.

Talaga, pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga protina ng pinagmulan ng hayop at halaman. Ang ilang mga vegetarian ay agad na nagkakamali tungkol sa ilang mga punto na nauugnay sa mga protina sa pandiyeta. Una, kumbinsido sila na ang mga protina ng pinagmulan ng hayop at halaman ay hindi naiiba sa bawat isa. Pangalawa, ang ilan ay walang muwang kumbinsido na ang katawan ay gagawa ng lahat ng amino acids mismo, "kung kailangan nito." Samakatuwid, ngayon ipinapanukala kong pag-usapan ang tungkol sa mga protina.

Ang una at pinakamahalagang pahayag ng mga siyentipiko ay walang mga protina sa kalikasan sa lahat na perpektong hinihigop ng katawan ng tao. Ang lahat ay kailangang sumang-ayon dito: parehong mga vegetarian at mga kumakain ng karne. At ang buong problema ay nakasalalay sa mga amino acid, kung saan ang iba't ibang mga protina ay ginawa. Mayroong higit sa 150 amino acid sa kalikasan. Ang kanilang iba't ibang mga pagkakaiba-iba, kapwa sa dami at husay na komposisyon, ay bumubuo ng napakaraming uri ng mga protina, ang kanilang pagtitiyak at pagiging natatangi. Gayunpaman, tulad ng sinabi namin nang higit sa isang beses, 20 amino acids ay sapat para sa isang tao. 12 sa kanila ay maaari niyang muling likhain ang kanyang sarili, at 8 ay dapat na may dalang pagkain. Kaya anong mga produkto ang naglalaman ng pinakakumpleto at mahahalagang hanay ng mga amino acid para sa mga tao? Ito ang pangunahing tanong. Pagkatapos ay magiging malinaw kung ano ang kailangang ihanda para sa tanghalian.

Para sa kadalian ng pag-unawa, kondisyonal na hinati ng mga siyentipiko ang mga protina sa 4 na klase.

Unang baitang. Kasama sa klase na ito ang mga protina na hindi ang pinakamahalaga mula sa isang biological na pananaw. Kulang sila ng ilang mahahalagang amino acid. Ngunit ang mga protina na ito ay may tinatawag na nutritional specificity. Nagagawa ng katawan na dagdagan ang mga nawawalang amino acid dahil sa mga hindi kinakailangang amino acid. Sa ngayon, ang kakayahang ito na ituwid ang aminogram ng mga protina ng ilang mga produkto ay itinuturing ng mga siyentipiko na pinakamahalaga. Kabilang dito ang mga protina mula sa gatas at itlog. Iyon ang dahilan kung bakit, sa muling pagsasaayos ng "formula" para sa sarili nito, ang katawan ay nag-asimilasyon ng puti ng itlog (ginagamit ito bilang materyales sa pagtatayo) halos ganap - sa pamamagitan ng 92-100%. Bahagyang mas mababa sa kanya ang mga protina ng fermented milk (ginamit hanggang sa 90%) at sariwang gatas (hanggang sa 83%).

Pangalawang klase. Kasama dito, una sa lahat, ang mga protina ng baka, pagkatapos ay ang mga protina ng isda, soybeans, rapeseed at cotton seeds. Uulitin ko muli: sa mga protina na ito, ang ratio ng mahahalagang amino acid (aminogram) ang pinakamainam para sa mga tao. Ngunit hindi rin perpekto. At, bilang karagdagan, wala silang tinatawag na phenomenon of compensation: hindi itinutuwid ng katawan ang aminogram sa mga protina na ito, na dinadala ito sa perpekto. Kung mayroon silang kakayahang magbayad, tiyak na mauuna ang mga protinang ito. Ngunit kahit na wala iyon, sila pa rin ang itinuturing na pinakamahalaga.

Ikatlong klase. Kabilang dito ang lahat ng mga protina ng butil ng gulay. Ang mga ito ay mas masahol pa sa biological na halaga kaysa sa unang dalawang klase, at ang ratio ng mahahalagang amino acid ay "mas mahina", at ang kanilang katawan ay hindi itama ang aminogram.

Ikaapat na baitang. Sa loob nito, isinama ng mga siyentipiko ang mga protina na gelatin at hemoglobin. Ang mga protina na ito ay tinatawag na may depekto at may depekto din. Ang mga ito ay hindi naglalaman ng mahahalagang amino acid sa lahat, at ang kanilang biological na halaga ay zero.

Dahil walang mga protina na perpekto para sa mga tao, naniniwala ang mga eksperto na ang tamang nutrisyon ay isang kumbinasyon ng mga pagkain na maaaring umakma sa bawat isa ng mahahalagang amino acid. Ngunit, tulad ng sa anumang iba pang negosyo, sa pagbuo ng prinsipyo makatwirang nutrisyon may sariling basehan din. Ang pinakamalaking halaga ng mahahalagang amino acid at ang pinakamahusay na ratio ay matatagpuan sa mga protina ng hayop! Bilang karagdagan, ito ay mapagkakatiwalaan na itinatag na ang mga protina ng hayop ay nag-aambag sa isang mas kumpletong asimilasyon ng mga protina ng halaman. Bukod dito, maraming mga bitamina at mineral ang mahinang hinihigop nang walang sapat na protina. Samakatuwid, ang batayan ng wastong nutrisyon ay protina ng hayop. At maaari mo nang idagdag ang lahat ng iba pa dito.

At ngayon - humihingi ako ng paumanhin, mga ginoo, ito ay magiging isang maliit na pagbubutas. Gusto kong paikutin ang ilang numero. Kung ang isang tao ay seryosong interesado sa paksa ng protina, pagkatapos ay maging matiyaga at panoorin ang piraso ng tekstong ito.

Gaya ng sinabi ko, tayo ay lubhang nangangailangan ng mahahalagang amino acids. Kabilang sa mga ito, ang pinakamahalaga ay ang mga amino acid na tryptophan, methionine at lysine. Kung mayroong isang mainam para sa katawan ng tao protina, kung gayon ang ratio ng mga amino acid na ito sa loob nito ay ang mga sumusunod: 1.0 (tryptophan): 3.5 (methionine): 5.5 (lysine).

Ngayon ihambing natin kung ano talaga ang mayroon tayo sa mga natural na produkto:

Mga protina ng karne ng hayop - 1.0: 2.5: 8.5.
Mga protina ng freshwater fish - 0.9: 2.8: 10.1.
Puti ng itlog ng manok - 1.6: 3.3: 6.9.
Protina ng sariwang gatas - 1.5: 2.1: 7.4.
Protina ng butil ng trigo - 1.2: 1.2: 2.5.
Mga protina ng toyo - 1.0: 1.6: 6.3.

Kung ihahambing natin ang mga mathematical expression na ito, madaling hulaan na ang mga protina ng mga itlog, gatas at karne ang pinaka-angkop para sa ating mga organismo. Ito ang batayan ng pagkain ng tao. At kailangan mo nang mag-attach ng mga karagdagang produkto sa kanila: tinapay, gulay, cereal.

Sa konklusyon, gusto kong sabihin: bago pumili ng isang partikular na diyeta, dapat mong tiyak na maunawaan kung ano ang ibig sabihin ng mga protina sa isang tao. At malaki ang papel nila sa buhay. Ang ibig nilang sabihin ay LAHAT sa atin! Pinagbabatayan nila ang lahat ng pagbabago sa katawan. Ang protina ay lahat ng mahahalagang proseso sa katawan, ito ay metabolismo, ito ay ang kakayahang magparami at lumago, at sa wakas, ang pag-iisip ng tao ay isa ring protina. Isaisip ito bago pumili ng isang partikular na diyeta.

Natuklasan ang mga squirrel noong 1839.

Ang protina ay isang mapagkukunan ng enerhiya. Ang antas ng metabolismo ay depende sa dami ng tissue ng kalamnan sa katawan. Pinaghihiwa-hiwalay ng ating katawan ang mga protina mula sa pagkain patungo sa kanilang mga constituent amino acid, at pagkatapos ay bumubuo ng mga bagong protina na ginagamit nito upang buuin ang katawan. Ang mga amino acid na bumubuo sa mga protina ay ginagamit upang synthesize ang mga nucleic acid, mga lamad ng cell, mga hormone, mga neurotransmitter, at mga protina ng plasma. Ang lahat ng mga amino acid, depende sa kakayahan ng katawan na mag-synthesize mula sa mga precursor, ay nahahati sa hindi mahalaga, hindi mapapalitan at may kondisyon na hindi maaaring palitan.

Natukoy ng National Academy of Sciences ang 9 na amino acid na mahalaga para sa lahat ng pangkat ng edad at maaari lamang makuha mula sa pagkain:

Isoleucine
Leucine
Lysine
Methionine
Phenylalanine
Threonine
Tryptophan
Valine
Histidine

Bilang karagdagan sa mga mahahalagang amino acid, mayroon ding mga kondisyon na hindi maaaring palitan:

Arginine
Cysteine
Glutamine
Glycine
Proline
Tyrosine

Sa panahon ng paglago, matinding mga aktibidad sa palakasan at sa iba't ibang mga estado ng sakit, ang synthesis ng sarili nitong mga amino acid, na hindi maaaring palitan ng kondisyon, ay hindi maaaring masiyahan ang mga metabolic na pangangailangan ng katawan. Samakatuwid, ang kanilang kakulangan ay dapat na mapunan ng isang buong diyeta.

Paano mo kinakalkula ang iyong kinakailangan sa protina?

Ang pinakamataas na kinakailangan sa protina sa mga bata mula 0 hanggang 3 taong gulang 1.5 g - 1.1 g / kg
Sa panahon ng aktibong paglaki at pagdadalaga (4-13 taon) - 0.95 g / kg
Sa edad na 14-18 taon - 0.85 g / kg
Sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas, ang pangangailangan para sa protina ay tumataas sa 1.1-1.3 g / kg
Para sa malusog na matatanda, ang pamantayan ay 0.8 g / kg.

Parehong hindi sapat at labis na paggamit ng protina ay maaaring humantong sa mga negatibong kahihinatnan. Samakatuwid, ang halaga ng protina para sa bawat tao ay dapat piliin nang isa-isa, isinasaalang-alang ang kanyang mga pangangailangan.

Mga uri ng protina

protina ng hayop

Isda at pagkaing-dagat
ibon
Mga produkto ng pagawaan ng gatas (gatas, cottage cheese, yoghurt, keso)

Protina ng gulay

Legumes (beans, peas, lentils, soybeans)
Mga gulay
Mga cereal
Mga mani at buto

Maraming tao ang nag-iisip na mga pagkaing protina ay 100% protina, ngunit sila ay hindi sa lahat! Kung kumain ka ng 100 g ng karne o isda, hindi ito nangangahulugan na nakakonsumo ka ng 100 g ng protina.

Ang isang baso ng gatas o kefir ay naglalaman ng mga 7 g ng protina

100 g ng cottage cheese - 14 g

100 g ng keso - 27 g

100 g ng karne ng baka - 26 g

Sa 2 sausage - 11 g

100 g ng pinakuluang manok - 25 g

100 g ng pike perch - 21 g

100 g ng sea bass - 19 g

Sa sinigang na walang pagawaan ng gatas 250 g - 6.2 g

Sa bakwit na walang gatas na sinigang 250 g - 14.8 g

Sa dairy-free oatmeal 300 g - 8.7 g

Sa pinakuluang pasta 250 g - 10.3 g.

Ano ang praktikal na pagkakaiba sa pagitan ng mga protina ng hayop at halaman?

Lumalabas na hindi lahat ng mga protina ay pantay na kapaki-pakinabang at pantay. Ang mga protina ng hayop, tulad ng manok o karne ng baka, ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid, dahil ang mga protina na ito ay halos kapareho sa mga matatagpuan sa ating katawan. Mga produktong protina na pinanggalingan ng hayop, tulad ng pulang karne, pula ng itlog ay mayaman sa zinc at heme iron na mas mahusay na hinihigop kaysa sa iron mula sa mga pagkaing halaman. Bilang karagdagan sa protina, ang karne ay naglalaman ng bitamina B12, na hindi matatagpuan sa mga mapagkukunan ng halaman. Ang bitamina na ito ay kritikal para sa normal na paggana ng nervous system.

Ang mga produkto ng gatas at pagawaan ng gatas ay nagbibigay sa ating mga katawan ng parehong protina at calcium, na mahalaga para sa mga tao sa lahat ng edad. Ang gatas ay naglalaman ng lahat ng 9 mahahalagang amino acids. Ang mga protina ng gatas at whey ay mayaman sa leucine, na responsable para sa synthesis ng kalamnan tissue. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagkonsumo ng whey protein sa panahon at / o pagkatapos ng ehersisyo ay maaaring mapabuti ang synthesis ng kalamnan at mapawi ang pagkapagod.

May downside sa mga benepisyo: Ang mga produktong protina ng hayop ay kadalasang mataas sa kolesterol at taba, na, kung labis na kainin, ay maaaring magdulot ng labis na katabaan at sakit sa cardiovascular. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na mapagkukunan ng protina ng hayop ay isda at manok, tulad ng manok o pabo. Ang mga pagkaing ito ay mataas sa protina at mababa sa taba.

Ang pananaliksik sa mga nakaraang taon ay nagpapakita na ang mga taong kumakain ng maraming pulang karne ay may mas mataas na panganib ng colon cancer, sakit sa puso, at Diabetes mellitus... Mayroon ding siyentipikong ebidensya na ang pagpapalit ng pulang karne ng isda, manok, beans, o nuts sa bahagi ay maaaring makatulong na maiwasan ang sakit sa puso at diabetes.

Ang mga pagkaing protina na nakabatay sa halaman ay walang saturated fat at cholesterol. Ang soy ay ang pinakakumpleto sa mga tuntunin ng komposisyon ng amino acid, ngunit kahit na hindi ito naglalaman ng mahahalagang amino acid methionine. Ngunit ang soy ay may mataas na antas ng glutamine at arginine, na mahalaga para sa pagtaas ng tibay kapag naglalaro ng sports. Ang mga pagkaing toyo ay maaaring maging isang mahusay na alternatibo sa pulang karne.

Ang mga mani (halimbawa, mga walnut, pecan at almendras) ay hindi rin kumpletong mapagkukunan ng protina sa mga tuntunin ng komposisyon ng amino acid, ngunit mayaman sila sa mga bitamina, mineral, hibla at antioxidant.

Sa kabila ng lahat ng mga pagtatalo sa pagitan ng mga vegetarian at mga kumakain ng karne, wala pang pinagkasunduan na natagpuan, gayunpaman, sa ebolusyon, ang tao ay nilikha bilang isang omnivore. Ang diyeta ng isang malusog na tao ay dapat magsama ng iba't ibang uri ng protina. Hindi mo dapat ganap na iwanan ang protina ng hayop at ganap na lumipat sa protina ng gulay. Kung mas iba-iba ang diyeta, mas malamang na matatanggap ng katawan ang lahat ng mga amino acid na kailangan nito.

Ngayon, halos lahat ng atleta ay alam ang tungkol sa pangangailangan para sa sapat na paggamit ng protina. Gayunpaman, marami, na hindi alam ang mga pangunahing kaalaman ng teorya, ay nagsisimulang malito ang mga mapagkukunan ng protina, dahil sa kung saan ang paglago ay nagsisimulang pigilan. Ang mga amino acid ay nagsisimulang mag-destabilize, at ang labis na mga istruktura ng protina ay sinusunog lamang sa simpleng carbohydrates na may paglabas ng enerhiya. Paano haharapin ang salot na ito, at, higit sa lahat, kung paano makilala ang protina ng hayop at gulay?

Ano ang protina?

Bago tingnan ang pagkakaiba sa pagitan ng protina ng hayop at halaman, kailangan mong suriin ang mga pangunahing kaalaman sa pangkalahatan. Ang protina ay isang kumplikadong polymolecular na istraktura na bumubuo sa ating katawan. Ayon sa maling opinyon, naniniwala ang mga tao na ang protina ay eksklusibong mga istruktura ng kalamnan, na hindi ganap na totoo. Ang mga molekula ng protina ay kasangkot sa halos lahat ng mga proseso ng metabolic. Ngunit hindi ito nangyayari sa isang piraso, ngunit disassembled. Nagkataon lang na hindi natutunaw ng ating katawan ang purong protina. Samakatuwid, kahit na kumain ka ng karne ng hayop, dati silang na-disassemble sa pinakamaliit na mga bloke ng gusali - mga amino acid. Ang dami ng mga amino acid na ito ay napakalaki at halos bawat isa ay may pananagutan para sa sarili nitong regulasyon ng mga metabolic na proseso sa katawan.

Halimbawa, mayroong tatlong mahahalagang mahahalagang amino acid na kumokontrol sa pagbuo ng kalamnan, katulad ng leucine, isoleucine, at valine. Ang unang dalawa ay direktang lumikha ng mga bagong selula ng kalamnan, habang ang valine ay kinokontrol ang mga daloy ng enerhiya sa katawan.

Mga uri ng protina

Mahalagang maunawaan na mayroong dalawang pangunahing kategorya ng mga pagkaing protina. Kasabay nito, mayroong isang malaking bilang ng mga pag-uuri ng protina. Ang mga uri ng protina ay maaaring iuri ayon sa:

Ang rate ng asimilasyon ng mga amino acid.
Buong komposisyon ng amino acid.
Dali ng asimilasyon ng mga amino acid.
Ang pinagmulan ng produkto ng protina.

Mahalagang maunawaan na, sa pangkalahatan, ang buong katalogo ng mga produktong protina ay may malaking batayan. Susubukan naming hatiin ang mga squirrel sa mga tumakbo hanggang sa kanilang kamatayan, at ang mga lumaki.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng protina ng gulay at protina ng hayop? Bilang karagdagan sa komposisyon ng amino acid, mayroong ilang mga kadahilanan na nakikilala ang mga ito sa bawat isa:

Impluwensya sa mga antas ng hormonal.
Natural para sa katawan.
Nilalaman ng mga karagdagang produkto ng pagkabulok.
Ang kakayahang masira ang protina sa mga indibidwal na amino acid.
Ang pagkakaroon ng hibla na nagbubuklod sa mga amino acid.

At isang dosenang iba pang mga kadahilanan. Tingnan natin ng maigi?

Mayroon bang pagkakaiba sa pagitan ng mga protina ng halaman at hayop?

Karaniwan, ang mga tao ay ginagamit upang hatiin ang protina sa hayop at gulay. Bakit ganoon ang klasipikasyon. Ang lahat ay tungkol sa komposisyon ng amino acid ng bawat produkto.

Ang tumatakbong mga istruktura ng protina (maging ito ay manok, karne, o mga produkto ng pagawaan ng gatas) ay pinakamalapit sa mga tao. Dahil ang isang baka ay kailangan ding gumalaw, mayroon din siyang mga kalamnan, at ito ang mga istruktura ng kalamnan na pinaka-katulad sa mga tao, at, samakatuwid, ay pinaka-angkop para sa paglikha ng mga bagong kalamnan. Kasabay nito, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay may mahusay na komposisyon ng amino acid. Ang kanilang pangunahing gawain ay upang mapanatili ang kaligtasan sa sakit at itaguyod ang paglaki. Samakatuwid, kulang sila ng marami sa mga amino acid na kinakailangan upang mapanatili ang mga istruktura ng kalamnan.

Tulad ng para sa mga protina ng halaman, ang lahat ay medyo mas kumplikado. Una, ang protina na nakapaloob sa istraktura ay dapat lamang umayos sa mga metabolic na proseso ng likido at lumahok sa pagkasira ng mga macrosalts sa mga sustansya na nagbibigay ng paglaki.

Ang ikalawang kalahati ng mga amino acid na kasama sa mga protina ng gulay ay responsable para sa kanilang propesyonal na pagiging angkop para sa paggamit. Oo, maraming halaman ang natutong mag-synthesize ng mga kapaki-pakinabang na elemento nang tumpak upang maakit ang mga hayop. Ang bagay ay ang mga bunga ng karamihan sa mga gulay at cereal ay hindi maaaring dalhin sa mahabang distansya nang walang mga carrier. At iyon ang dahilan kung bakit kailangan nilang akitin ang mga hayop upang kainin sila. At pagkatapos ay nahulog ang hindi ganap na natutunaw na mga butil sa matabang lupa sa ibang lugar.

Ang huling amino acid constituent ng mga produkto ng halaman ay dahil sa ang katunayan na sila ay maaaring synthesize mula sa lupa. Sa partikular, ang komposisyon ng amino acid ng trigo na lumago sa nitrogen at manure fertilizers ay magiging radikal na naiiba. Hindi na kailangang sabihin, ito ay trigo na lumago sa pataba na magkakaroon ng leucine na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan.

Ang isa pang mahalagang pagkakaiba sa pagitan ng mga protina ng hayop at halaman ay ang kanilang denaturation. Ang bagay ay sa panahon ng paggamot sa init, na ginagawang posible na gawing simple ang mga bono ng amino acid sa pinakasimpleng, ang mga karagdagang produkto ay inilabas na nagpapabagal sa pagsipsip ng mga amino acid sa loob ng katawan.

Kung isasaalang-alang natin ang protina sa antas ng amino acid, kung gayon mayroong malaking pagkakaiba dito:

Ang mga mahahalagang amino acid ay magagamit.
Bilang isang porsyento ng mga amino acid.
Sa mga libreng fractal na inilabas sa panahon ng pagkasira ng protina sa mga amino acid.

Ang mga amino acid na matatagpuan sa bawat uri ng protina

Tulad ng nabanggit kanina, ang komposisyon ng protina ay hindi pare-pareho. Ang buong punto ay kung ano ang mga function na ginanap ng natupok na produkto bago ito naging elemento sa food chain. Kung ito ay produkto ng pinagmulan ng hayop, kung gayon ang komposisyon ng amino acid nito ang magiging pinakamalapit sa tissue ng kalamnan ng tao. Ngunit ang mga itlog ay may pinaka kumpletong komposisyon ng amino acid. Ang bagay ay ang mga amino acid na nakapaloob sa itlog ng manok, ay inilaan para sa pagbuo ng isang kumpletong organismo, lahat ng mga organo at istruktura, at sila ay pinananatili sa isang napaka-puro na anyo, na nagmumungkahi na ang ilan sa kanila ay mauubos sa proseso ng paglago at metabolismo ng hayop sa carbohydrates. Samakatuwid, ang mga itlog ay may pinakamahusay na ratio ng lahat ng mga amino acid na kinakailangan para sa trabaho.

Tandaan: Ipinapakita ng talahanayan ang mga pangunahing amino acid. Buong listahan ang mga amino acid sa bawat produkto ay lumampas sa daan-daang iba't ibang elemento, ang kaalaman sa bawat isa ay hindi kinakailangan para sa profiling athlete.

Mga hilaw na materyales	Komposisyon ng amino acid
Gatas
Cheesecake	Lysine, methionine, tryptophan, leucine, isoleucine, histidine.
Itlog
cottage cheese	Lysine, methionine, tryptophan, leucine, isoleucine, histidine.
karne	Lysine, methionine, tryptophan, leucine, isoleucine, histidine, tyrosine, glycine, valine, phenylalanine, threonine, cystine, tyrosine, glutamic acid, arginine, alanine, asparagine, aspartic acid, serine, proline, glutamine.
Diyeta ng karne	Lysine, methionine, tryptophan, leucine, isoleucine, histidine, tyrosine, glycine, valine, phenylalanine, threonine, cystine, tyrosine, glutamic acid, arginine, alanine, asparagine.
Isang isda
Mga mani	Tyrosine, glycine, valine, phenylalanine, threonine, cystine, tyrosine.
Mga cereal
Mga produktong toyo	Lysine, methionine, tryptophan, leucine, isoleucine, histidine, tyrosine, glycine, valine, phenylalanine, threonine, cystine, tyrosine, glutamic acid, arginine, alanine, asparagine, aspartic acid, serine, proline, glutamine.
Sintetikong protina	Tryptophan, leucine, isoleucine, histidine, tyrosine, glycine, valine.
Legumes	Lysine, methionine, tryptophan, leucine, isoleucine, histidine, tyrosine, glycine, valine, phenylalanine, threonine, cystine, tyrosine, glutamic acid, arginine, alanine, asparagine, aspartic acid, serine, proline, glutamine.

Ang nilalaman ng protina sa ilang uri ng pagkain

Mahalagang maunawaan na ang uri ng pinagmulan ng isang produkto ay hindi palaging nakakaapekto sa nilalaman ng protina nito. Sa partikular, ang soybeans at legumes ay ang pinakamayamang pinagmumulan ng protina. At sa huling lugar ay iba't ibang uri ng mga produkto ng halaman. Kasabay nito, ang pinakamataas na kalidad ng protina ay matatagpuan sa karne, itlog at gatas.

Ang mga itlog ay nararapat na espesyal na banggitin. Ang kanilang digestibility sa katawan ay halos isang daang porsyento. Ang bagay ay dahil sa ebolusyon, ang katawan ng tao bilang isang carnivorous gatherer ay nakasanayan na kumain ng mga embryo ng iba pang nabubuhay na organismo. Dahil dito, ito ang amino acid na komposisyon ng mga produktong itlog ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa ating katawan.

produkto	Protina (para sa 200 gramo)	produkto	Protina (para sa 200 gramo)	produkto	Protina (para sa 200 gramo)
Mga mansanas sa taglamig	0,4	Plum	0,8	Mga pinatuyong aprikot	5
Ugat ng celery)	6,8	Mga mansanas	4,2	Berdeng gisantes	4,2
Ugat ng celery)	2,4	Mga mansanas	0,4	Green beans	2,2
Kintsay	2	Sorrel	2,5	Talong caviar	2,6
Beet	8	tuyo ang rosehip	4,4	Buong butil na mais	2,2
Beet	2,5	kangkong	2,8	Zucchini caviar	2
Salad	2,5	Sariwa ang rosehip	2,6	Mga de-latang olibo	28
Rowan	2,4	Mulberry	0,6	Mga kamatis na may balat	2,2
singkamas	2,5	Bawang	6,5	Tomato paste	4,8
labanos	2,8	Mga prun	2,4	Katas ng kamatis	4,6
labanos	2,2	Chokeberry	2,5	Katas ng kangkong	2
Rhubarb (petioles)	0,6	Blueberry	2,2	Maanghang na sarsa ng kamatis	2,5
Mga de-latang prutas at gulay	2	Mga seresa	2,2	Dill	2,5
Parsley (ugat)	2,5	Ramson	2,4	Kalabasa	2
Parsley	4,6	sitrus		Mga kamatis	2,2
Mga milokoton	0,8	Persimmon	0,5	Asparagus	2,8
Matamis na pulang paminta	2,4	Malunggay	2,5	Dill	2,5
Matamis na berdeng paminta	2,4	Mga pinatuyong prutas	3	Kalabasa	2
Kalabasa	0,6	Mga prutas	2	Talong sa sarsa ng kamatis	2,8
Parsnip (ugat)	2,4	Petsa	2,5	Talong	2,2
Mga atsara	0,8	Parsnip (ugat)	12	Pakwan	0,6
Mga pipino	0,8	Dill	2,5	patatas	2
Mga pinatuyong gulay		Kalabasa	2	Kuliplor	2,5
Sea buckthorn	0,8	Mga kamatis	2,2	Pulang repolyo	0,8
Cloudberry	0,8	Asparagus	2,8	Kohlrabi repolyo	2,8
karot	6,8	puting repolyo	2,8	Mga mansanas	0,4
karot	2,4	Zucchini	0,6	Sorrel	2,5
Mandarin	0,8	Fig	0,6	kangkong	2,8
Mga raspberry	0,8	pasas	2,8	tuyo ang rosehip	4,4
Leek	2	Strawberry	0,8	Sariwa ang rosehip	2,6
Sibuyas	8,4	Berdeng gisantes	45	Mulberry	0,6
Sibuyas	2,4	Blackberry	2	Bawang	6,5
Berdeng sibuyas	2,4	Melon	0,6	Mga prun	2,4
limon	0,8	peras	2,4	Chokeberry	2,5
Mga pinatuyong aprikot	5,2	peras	0,4	Blueberry	2,2
Mga pinatuyong aprikot	4	Suha	0,8	Mga seresa	2,2
Gooseberry	0,6	Garnet	0,8	Ramson	2,4
Cranberry	0,5	Blueberry	2	sitrus	0,5
Dogwood	2	Cherry	0,8	Persimmon	2,5
Mashed patatas (mga natuklap)	5,6	Ubas	0,6	Malunggay	2,5
kamote (sweet potato)	2	Swede	2,2	Mga pinatuyong prutas	0,5
Patatas na bata	2,4	Cowberry	0,6	Mga prutas	2,5
patatas	6,6	Melon		Petsa	2,5

Ang mga benepisyo at pinsala ng bawat uri

Ang mga pag-uusap tungkol sa kung aling protina ang mas kapaki-pakinabang pa rin para sa isang bodybuilder ay maaaring ipagpatuloy nang walang hanggan. Siyempre, ang mga kalaban ng paggamit ng mga tisyu ng hayop ay magtaltalan na ang metabolismo ng phytoestrogens ay nagpapahintulot sa iyo na baguhin ang mga antas ng hormonal, at pasiglahin ang isang panimbang sa anyo ng karagdagang pagpapasigla ng mga hormone ng testosterone. Gayunpaman, ang pag-indayog na ito ng balanse ay may mga kakulangan nito. Sa kabilang banda, ang mga protina ng pinagmulan ng hayop ay makabuluhang nag-load sa sistema ng pagtunaw, na hindi nagpapahintulot sa kanila na maubos sa kinakailangang halaga para sa mga taong higit sa 30 taong gulang, na nangangailangan ng paggamit ng mga protina shake, ang pinagmulan ng protina kung saan hindi maaaring palaging. matukoy nang walang karagdagang pagsusuri.

Mga hilaw na materyales	Pakinabang	Mapahamak
Gatas
Cheesecake	Ito ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng mabilis na protina. Halos hindi na-load ang gastrointestinal tract. Inililipat ang mga anabolic scale. Hindi gumagamit ng hormonal system.	Naglalaman ng lactic acid. Bilang karagdagan, ang komposisyon ay may kasamang lactose - na, sa labis, ay hindi maaaring ganap na mag-ferment sa klasikong sucrose, na nagiging sanhi ng gastrointestinal upset. Sa labis na protina ng pinagmulang ito, madali itong na-metabolize sa carbohydrates, na nagiging sanhi ng karagdagang pinsala sa atay at bato. Kaya dapat itong kunin sa katamtaman.
Itlog		Hindi magagamit sa mga vegetarian. Karaniwan ang mga itlog ay nahawahan ng salmonella, na nangangahulugang kailangan nilang ma-denatured sa pamamagitan ng paggamot sa init, na makabuluhang binabawasan ang mga benepisyo. Ang mga fat cells na pumapasok sa itlog ay naglalaman ng mapaminsalang kolesterol, na maaaring ideposito sa anyo ng mga plake sa mga pangunahing sisidlan at mga arterya.
cottage cheese	Ito ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng mabagal na protina. Halos hindi na-load ang gastrointestinal tract. Inililipat ang mga anabolic scale. Hindi gumagamit ng hormonal system.	Naglalaman ng lactic acid. Bilang karagdagan, ang komposisyon ay may kasamang lactose - na, sa labis, ay hindi maaaring ganap na mag-ferment sa klasikong sucrose, na nagiging sanhi ng gastrointestinal upset. Sa labis na protina ng pinagmulang ito, madali itong na-metabolize sa carbohydrates, na nagiging sanhi ng karagdagang pinsala sa atay at bato. Kaya dapat itong kunin sa katamtaman.
karne	Ito ay itinuturing na isang uri ng sanggunian ng kumplikadong protina. Mayroon itong halos lahat ng mahahalagang amino acid. Bilang karagdagan, kasama nito sa komposisyon nito ang magandang kolesterol na nakapaloob sa mga fat cells. Pinapataas ang synthesis ng mga male sex hormones. Nagpapataas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas.
Diyeta ng karne	Ito ay itinuturing na isang uri ng sanggunian ng kumplikadong protina. Mayroon itong halos lahat ng mahahalagang amino acid. Bilang karagdagan, kasama nito sa komposisyon nito ang magandang kolesterol na nakapaloob sa mga fat cells. Pinapataas ang synthesis ng mga male sex hormones. Nagpapataas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas.	Ang mga fat cell na kasama sa mga produktong karne - naglalaman ng mapaminsalang kolesterol, na maaaring tumira sa anyo ng mga plake sa mga pangunahing sisidlan at arterya. Hindi magagamit sa mga vegetarian.
Isang isda	Ito ay itinuturing na isang uri ng sanggunian ng kumplikadong protina. Mayroon itong halos lahat ng mahahalagang amino acid. Bilang karagdagan, kasama nito sa komposisyon nito ang magandang kolesterol na nakapaloob sa mga fat cells. Pinapataas ang synthesis ng mga male sex hormones. Nagpapataas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas.	Ang mga fat cell na kasama sa mga produktong karne - naglalaman ng mapaminsalang kolesterol, na maaaring tumira sa anyo ng mga plake sa mga pangunahing sisidlan at arterya. Hindi magagamit sa mga vegetarian.
Mga mani	Ito ang tanging uri ng kumplikadong protina na matatagpuan sa mga produktong herbal... Medyo mabigat na naglo-load sa gastrointestinal tract. Nagbibigay ng balanseng metabolismo. Ang mga amino acid ng halaman na bumubuo sa produktong ito ay hindi maaaring hatiin sa carbohydrates, na nangangahulugang ganap silang na-convert sa mga amino acid chain na nakakaapekto sa istraktura ng tissue ng kalamnan.	Labis na stress sa gastrointestinal tract. Ang kawalan ng kakayahang kumain ng maraming dami ng anumang uri ng hilaw na mani. Kapag naproseso, ang omega-3 polyunsaturated acids ay kapaki-pakinabang, nababago sa trans fats, ganap na tinatanggihan ang mga benepisyo ng protina.
mga cereal	Medyo mabigat na naglo-load sa gastrointestinal tract. Nagbibigay ng pantay na metabolismo. Ang mga amino acid ng halaman na bumubuo sa produktong ito ay hindi maaaring hatiin sa carbohydrates, na nangangahulugang ganap silang na-convert sa mga chain ng amino acid na nakakaapekto sa istraktura ng tissue ng kalamnan.	Ang labis na nilalaman ng karbohidrat, na, sa ilalim ng impluwensya ng pagproseso, ay nagiging simpleng carbohydrates... Dahil dito, ang pagkain ng maraming butil ay malamang na humantong sa karagdagang pagtaas ng timbang.
Mga produktong toyo
Sintetikong protina	Magagamit para sa mga vegetarian.	May hindi tiyak na istraktura. Ang metabolismo ng mga produkto ng pagkabulok ay hindi lubos na nauunawaan.
Legumes	Ito ay isa sa mga pinakamurang uri ng protina ng gulay. Naglalaman ng tatlong mahahalagang amino acid - valine, leucine, isoleucine. Tumutulong sa pagbuburo ng mga produkto ng hindi kumpletong cycle ng panunaw. Magagamit para sa mga vegetarian.	Ang pagkakaroon ng isang kahanga-hangang halaga ng phytoestrogens, na na-metabolize ng katawan sa ganap na mga estrogen Bilang resulta, ang posibilidad ng paglitaw side effects sa anyo ng acne, gynecomastia at iba pang hindi kanais-nais na mga kadahilanan. Dahil sa pagkakaroon ng phytoestrogens, humahantong ito sa akumulasyon ng fat mass sa babaeng genotype. Ang mga estrogen, sa kabilang banda, ay ganap na neutralisahin ang posibilidad na mag-synthesize ng mga bagong istruktura ng protina sa mga kalamnan.

Paano mo kinakalkula ang iyong kinakailangan sa protina?

Kung isasaalang-alang natin ang paggamit ng protina ng eksklusibo bilang isang materyal para sa paggana ng ating katawan, dapat isaalang-alang ng isa kung paano tama ang pagkalkula ng protina. Una, kailangan mong kalkulahin ang iyong pisikal na aktibidad at netong timbang (walang taba sa katawan). Kung mas aktibo ang isang tao, mas mataas ang kanyang pangangailangan para sa mga protina. Average na istatistikal na numero:

Babae - 1 gramo ng kumplikadong protina bawat kilo ng katawan.
Lalaki - 1.5 gramo ng kumplikadong protina bawat kalahating kilong katawan.
Ang mga atleta ay may 2 gramo ng kumplikadong protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan.

Nangangahulugan ito na ang isang atleta na tumitimbang ng 80 kilo, na may taba sa katawan na humigit-kumulang 20% sa off-season ay mangangailangan ng mga 128 gramo ng kumplikadong protina.

Tandaan: Maraming tao ang isinasaalang-alang ang buong timbang kapag nagkalkula. Hindi ito ganap na tama, dahil sa kasong ito ang katawan ay tumatanggap ng isang makabuluhang labis na protina, na natupok bilang gasolina, at hindi materyal na gusali.

Tandaan na ang listahan ay naglalaman ng isang kumplikadong protina na naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid. Mahalagang maunawaan na kung ikaw ay kumakain ng isang partikular na uri ng pagkain, kakailanganin mo ng higit pa nito. Halimbawa, para sa synthesis ng kinakailangang halaga ng mahahalagang amino acid mula sa mga produkto ng pagkasira ng gatas, humigit-kumulang 120% ng pagkonsumo bawat gramo ng purong protina ng gatas... Ang mga protina ng halaman ay mas nakakalito dahil kailangan mong kumonsumo ng iba't ibang uri ng protina mula sa iba't ibang pagkain. Kung hindi, imposibleng makamit ang buong balanse.

kinalabasan

Hindi lahat ng protina ay nilikhang pantay. At, bagama't malugod na tinatanggap ng editoryal board ang tumaas na pagkonsumo ng mga produktong protina mula sa mga buhay na organismo, maging mga produkto ng pagawaan ng gatas o karne ng hayop, dapat tandaan na hindi lahat ay kayang bumili ng protina ng hayop para sa moral na mga kadahilanan. Halimbawa, mayroong isang buong kategorya ng mga taong hindi kumakain ng mga produktong hayop - mga vegetarian.

Sa kanilang kaso, ang pagkonsumo ng protina ng gulay ay ang tanging alternatibo sa pagkonsumo ng tissue ng hayop. Buweno, at pinakamahalaga, kahit na sa protina ng gulay, mahalagang maunawaan kung ano ang kapaki-pakinabang at kung ano ang nakakapinsala sa katawan. Iwasan ang toyo. Kumain ng mani. At nawa ang mass ng kalamnan ay kasama mo!