Kumusta muli, mahal na mga mambabasa. Muli akong kasama mo, at ngayon ay susubukan kong sabihin sa iyo sa mas maraming detalye hangga't maaari kung saan ang mga produkto ay naglalaman ng calcium, magbibigay ako ng isang listahan ng mga produkto, at sa pangkalahatan ay sasabihin ko sa iyo kung para saan ito. Pero malamang alam mo na? Bagama't ang mga function ng calcium ay hindi limitado sa mga buto, kuko, at buhok. Kaya basahin mong mabuti. At basahin din ang aking mga nakaraang artikulo:, ako at.
Ang mga mineral ay mahalaga sa buhay ng tao, gayundin ang mga bitamina at iba pang sustansya. Ito ay tila isang maliit na bagay, ngunit ang mga pangunahing bagay ay binubuo ng mga trifle. Narinig mo na ba ang expression na "We are what we eat"? Kaya, kung ikaw at ako ay hindi nakakatanggap ng sapat na calcium, halimbawa, tayo ay mawawalan ng maraming. Ito ay tungkol sa calcium na pag-uusapan natin ngayon.
Kailangan mo ba ng calcium?
Mag-isip tayo nang lohikal: bakit kailangan natin itong mahirap na matunaw na mineral? Kung tutuusin, mas maganda siguro kung wala siya? Hindi ganoon, sa kabaligtaran - ito ay magiging masama.
Isipin na lamang na sa isang punto ay tumigil ka na lamang sa pagkonsumo ng calcium. Sa pangkalahatan! Nagpresent ka na ba? Mahusay, magpatuloy tayo. Sa lalong madaling panahon magkakaroon ka ng mga problema sa iyong balat: ito ay magiging tuyo, ito ay magsisimulang mag-alis. Napansin mo ba kung paano ka naging mas madalas na naiinis sa mga bagay na walang kabuluhan? Ang kakulangan ng calcium na ito ay nakakaapekto sistema ng nerbiyos... Ang puso, sabi nga nila, malikot? Dahil din sa kritikal na kakulangan ng calcium. At hindi lang iyon: sa matinding yugto, ang mga buto ay nagiging napakarupok, ang mga ngipin ay gumuho, at ang buhok ay nasa isang kahila-hilakbot na estado.
Para sa mga bata, ang mineral na ito ay karaniwang isa sa mga pangunahing, pati na rin para sa mga atleta, dahil ang katawan sa parehong mga kaso ay lumalaki, at ang musculoskeletal system ay nangangailangan ng pagpapalakas. Bilang karagdagan, ang kaltsyum ay nakikibahagi sa metabolismo at kinokontrol ang gawain ng ilang mga glandula ng endocrine, na, sa turn, ay mahalaga din para sa mga kinatawan ng lakas ng sports.
Para sa mga lalaki, ang mineral na ito ay gumaganap ng papel nito sa sistema ng pagpaparami, kaya sa pangkalahatan ay kontraindikado para sa mga lalaki na pabayaan ito.
Anyway, gusto mo bang laging magmukhang 100%? Kumain ng mga pagkaing mayaman sa kaltsyum, at ang lahat ay nasa perpektong pagkakasunud-sunod: ang buhok ay malakas at makintab, mga kuko na walang puti, napakaraming nakakainis na mga spot, at maaari mong kalimutan ang tungkol sa mga problema na nauugnay sa kakulangan ng calcium. Sa pamamagitan ng paraan, isinulat ko ang listahan ng mga produkto sa ibaba.
Kaltsyum sa mga numero
Ang kabuuang halaga ng elementong ito sa katawan ng tao nagbabago sa average sa loob ng 1 kilo para sa mga babae at 2 kilo para sa mga lalaki. Araw-araw, dapat mapanatili ng sinuman ang calcium sa katawan sa 1.3 gramo - ito ang volume na nagbibigay-daan sa iyong pakiramdam na normal. Iyon ay, dapat kang kumain ng 1.3 gramo ng purong calcium bawat araw. Paano ito makakamit? Basahin sa ibaba.
Sa pamamagitan ng paraan, ang mga buntis na kababaihan ay nangangailangan, tulad ng sinasabi nila, upang kumain para sa dalawa, kaya pang araw-araw na sahod overestimated sa 2 gramo.
Ang lahat ng mga muling pagdadagdag na ito ng kaltsyum ay dahil sa ang katunayan na ito ay natural na naalis sa katawan (malaki at maliit na banyo, pagpapawis), at hindi rin hinihigop. Kaya kailangan mong kumain ng mga pagkaing naglalaman ng calcium sa pinakamainam na dami.
Sa palagay mo ba ang calcium ay matatagpuan lamang sa mga buto, kuko at ngipin? Sa mas malaking lawak, tama ka, ngunit naroroon din ito sa mga likido ng ating katawan - 1% lamang.
Pagsipsip ng calcium
Ang pagsipsip ng calcium ay medyo pinabilis kung ang bitamina D ay kasangkot sa proseso, bitamina C at posporus. Bilang karagdagan, ang mga karagdagang elementong ito ay naghahatid ng calcium sa nilalayon nitong layunin at hindi pinapayagan itong ma-debug sa mga bato, halimbawa.
Listahan ng bibilhin
Ngayon ay ililista ko lamang ang mga produkto, at pagkatapos ay susuriin namin ang lahat nang detalyado.
Kaya, ang mga produkto ng fermented na gatas, prutas, isda, gulay, mani, buto ng ilang halaman.
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas at lahat ng bagay na nauugnay dito ay hindi masyadong mayaman sa calcium, ngunit mayroon pa ring higit o mas kaunting sapat nito. Bilang karagdagan, ito ang mga produkto na kayang-kaya nating bilhin araw-araw, taliwas sa parehong isda. Tulad ng para sa mga indibidwal na kinatawan ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, mayroong iba't ibang mga numero ng calcium sa lahat ng dako (mangyaring maunawaan na ang mga numerong ito ay batay sa 100 gramo ng produkto). Kaya, sa mga keso ay karaniwang mayroong isang lugar sa paligid ng 1 g ng calcium. Sa keso 0.5 g. Ngunit sa cottage cheese at gatas, mga 150 mg lamang.
Isang isda.
Sasabihin ko sa iyo ang isang lihim, ngunit ang lahat ng isda ay hindi mayaman sa calcium, sa halip ang kabaligtaran. Ngunit hindi ito naaangkop sa mga sardinas, kung saan naroroon ang malambot na buto ng isda. Ngunit hindi ito nangangahulugan na hindi mo kailangang kumain ng isda - may mga elemento na tumutulong sa pagsipsip ng calcium. Sa pamamagitan ng paraan, mayroon lamang 450 mg ng calcium sa sardinas.
Prutas at gulay.
Ang mga bunga ng sitrus ay walang naglalaman ng calcium: grapefruit at orange - 34 mg. Peach at Apricot - 28 mg Ngunit ang mga gulay ay medyo mas mayaman: karot, repolyo - 55 mg, berdeng sibuyas at spinach - 100 mg, dill at perehil - 210 mg. Ngunit sa mga kinatawan ng mga prutas mayroon ding mga disenteng - pasas 90 mg. Ang mga gisantes ay kapantay niya.
Mga mani.
yun lang masasabi ko mga walnut at ang mga hazelnut ay may average na 150 mg.
Mga buto ng halaman.
Si Poppy ang hindi mapag-aalinlanganang pinuno. Isipin lamang: mayroong 1.5 g ng calcium bawat 100 g ng mga buto ng poppy. Sa pangalawang lugar ay mga buto ng linga - 1.2 g Lumilitaw din ang buto ng nettle - 0.7 g, ngunit kung saan at kung paano ito makukuha - Wala akong ideya.
Nakalimutan ko na ang tungkol sa mga lugaw. Bagaman hindi sila maaaring makipagkumpitensya sa mga produktong inilarawan sa itaas, ngunit pa rin. Bakwit, "Hercules", oatmeal at barley - ang kanilang mga numero ay mula 20 hanggang 80 mg.
Konklusyon
Kaya, sabihin summarize. Ang kaltsyum ay hindi lamang kapaki-pakinabang para sa mga buto, ngipin at buhok, ito ay kasangkot din sa marami sa mga hindi nakikitang proseso ng katawan. Samakatuwid, ang artikulong "Anong mga pagkain ang naglalaman ng calcium, isang listahan ng mga pagkain", sa palagay ko, ay magiging kapaki-pakinabang para sa marami. Kung gayon, pagkatapos ay ibahagi ito sa iyong mga kaibigan sa pamamagitan ng mga social network, ngunit hindi, pagkatapos ay iwanan ang iyong mga komento. Mag-subscribe sa mga update sa blog. Paalam sa lahat.
Pinakamahusay na pagbati, Vladimir Manerov
Mag-subscribe at maging unang makakaalam tungkol sa mga bagong artikulo sa site, sa iyong mail mismo.
Para sa normal na buhay, ang ating katawan ay nangangailangan ng mga calcium salts, na nagbibigay sa atin ng pagtatatag ng mga proseso ng hematopoiesis, pagpapalakas ng mga daluyan ng dugo, pati na rin ang pagbawas sa kanilang pagkamatagusin, mga proseso ng metabolic. Ang kaltsyum ay may kapaki-pakinabang na epekto sa matatag na paglaki ng tissue ng buto, kabilang ang ating balangkas at ngipin, at pinapa-normalize din ang ating nervous system.
Dapat ding tandaan na ang mga calcium salt ay may mga anti-inflammatory properties. Bilang karagdagan, nagagawa nilang i-regulate ang pangkalahatang estado ng ating katawan sa panahon ng mga pagbabago sa panahon. Kung ang iyong katawan ay may sapat na halaga ng kaltsyum, sa kasong ito, ikaw ay mapagkakatiwalaan na protektado mula sa iba't ibang mga epidemya, impeksyon, pati na rin ang mga biglaang pagbabago sa mga kondisyon ng panahon.
At gayon pa man, anong mga pagkain ang naglalaman ng calcium? Narito ang isang listahan ng mga pangunahing produkto:
- legumes, kabilang ang soybeans, beans, beans, peas, green peas, lentils;
Strawberries, seresa, gooseberries, blackberries, aprikot, mansanas, pineapples, peach, ubas, currants, cucumber, dalandan, rose hips;
Bran, patatas, balat ng iba't ibang prutas at gulay, mga batang dahon ng dandelion, kintsay, spinach, karot, singkamas, labanos, repolyo, beets, asparagus;
Mga berdeng gulay, watercress, lettuce, sibuyas, karot, singkamas, radish tops, nettles, berdeng butil ng trigo;
Isda, rye bread, itlog, buto ng poppy, oatmeal, linga;
- fermented milk products: yogurt, cottage cheese, keso, kulay-gatas, kefir.
Ang pinakamahalagang kondisyon para sa matagumpay na "mag-ugat" ng calcium sa iyong katawan ay ang kadalian ng pagsipsip nito.
Ang kaltsyum ay karaniwang mas mahusay na hinihigop sa katawan mula sa keso, yogurt, gatas. Kaya naman ang mga produktong ito ay mahalagang tagapagtustos ng calcium sa ating katawan. Ito ay nagkakahalaga ng noting na ang mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng parehong halaga ng kaltsyum bilang mga produkto na may mataas na porsyento ng taba. Bilang karagdagan, ang mga pagkaing mababa ang taba ay mas malusog kaysa sa mga pagkaing mataba dahil naglalaman ang mga ito ng mas kaunting kolesterol. Bukod dito, ang calcium ay isa sa mga mahahalagang sangkap para sa pagbabagong-buhay ng atay.
Ang kaltsyum, na mabilis at madaling hinihigop, ay maaari ding makuha mula sa mga pagkain tulad ng singkamas, collard greens, mustard greens, broccoli. V isda, tulad ng salmon o sardinas sa mantika, mayroon ding calcium, na madaling hinihigop ng ating katawan. Maraming iba pang mga pagkain ang naglalaman ng mahirap na matunaw na calcium, kaya hindi sila dapat isaalang-alang kapag pinag-uusapan ang pinagmulan ng calcium para sa katawan.
Ito ay dahil sa komposisyon ng mga produktong ito, na kinabibilangan ng mga calcium binder na tinatawag na phytates at oxalates. At, bilang panuntunan, ang mga oxalates ay mga bahagi ng maraming berdeng gulay, ngunit ang mga phytate ay matatagpuan sa hindi nilinis na mga cereal. Dapat pansinin na ang mga oxalates ay may mas mataas na kapasidad ng pagbubuklod kaysa sa mga phytate na may paggalang sa calcium. Kabilang sa mga naturang produkto ay rhubarb, spinach, beets, na kung saan, ang pagkakaroon ng oxalates sa kanilang komposisyon, ay hindi maaaring maging mapagkukunan ng calcium para sa katawan.
Ang malakas na buto, matitigas na kuko at malusog na ngipin ay dahil sa calcium. Ito ay hindi nagkataon na ito ay kabilang sa pangkat ng mga macronutrients: ang pangangailangan para dito ay talagang napakataas. V katawan ng bata ito ay bumubuo ng skeletal system, sa isang may sapat na gulang - nagpapanatili ng lakas nito, sa ikatlong edad - lumalaban sa porosity nito.
Sa kabutihang palad, ang calcium ay matatagpuan sa maraming pagkain. Ang pag-alam kung alin sa mga ito ang naglalaman ng karamihan nito, madaling gumawa ng isang menu na mayaman sa macronutrient na ito, iba-iba at sa parehong oras balanseng menu para sa buong pamilya.
Ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng calcium sa skeletal system ay kilala ng marami. Sa katunayan, ang elementong ito, tulad ng ladrilyo sa bawat ladrilyo, ay bumubuo ng balangkas. Kung mayroong masyadong maliit nito, ang tissue ng buto ay nagiging mas payat at nagiging marupok. Iyon ang dahilan kung bakit ang isang tao, na ang katawan ay naglalaman ng kaunting calcium, ay kailangang alagaan ang kanyang sarili at sa literal na kahulugan ng salita ay tumingin sa ilalim ng kanyang mga paa: kung madadapa ka lang, mahulog - at isang bitak, o kahit na bali ng buto, ay hindi maiiwasan. .
Lalo na nalalapat ang panuntunan sa mga matatandang tao: ang panganib na magkaroon ng bali sa balakang dahil sa pagkahulog ay tumataas nang husto pagkatapos ng 65 taon. Ang kundisyong ito, lubhang mapanganib at mahirap gamutin, kung minsan ay maaaring humantong sa hindi na mapananauli na trahedya. At anong uri ng mga komplikasyon ang maaari mong asahan kahit na pagkatapos ng isang matagumpay na kurso ng paggamot! ..
Ngunit sa mga kabataan, ang mga ngipin ay higit na nagdurusa sa kakulangan ng macronutrients. Kahit na ang maliliit na bitak sa ibabaw ng enamel ay dapat alertuhan ka. Kung ang mga ngipin ay nagsimulang mag-chip at gumuho, oras na upang iparinig ang alarma: ang proseso ng pagkawala ng calcium ay puspusan, ang mga kagyat na hakbang ay dapat gawin.
Gayunpaman, ang mga pag-andar ng calcium sa katawan ay higit pa kaysa sa tila:
- kinokontrol nito ang dalas ng pag-urong ng kalamnan. Iyon ang dahilan kung bakit kailangang makuha ito ng mga atleta nang higit pa kaysa sa dapat sa katawan ng mga buntis na kababaihan, at ang batayan ng kanilang diyeta ay ang pagkaing mayaman sa macronutrient na ito;
- Ang paninikip at pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo ay isa pang lugar ng responsibilidad ng calcium. Ang mahusay na itinatag na gawain ng cardiovascular system ay imposible kung wala ito;
- ang sangkap na ito ay nagsisilbing isang saliw sa lahat ng mga nerve impulses, ang paglipat ng impormasyon mula sa balat at mga panloob na organo sa utak at kabaliktaran;
- nakikilahok sa metabolismo;
- mas maraming calcium ang nasa katawan, mas mababa ang panganib ng Diabetes mellitus at colon cancer;
- nagpapabuti ng pamumuo ng dugo at bahagi ng mga pamumuo ng dugo na nagsasama-sama sa mga pagkalagot ng mga daluyan ng dugo;
- siya ay itinalaga ng isa sa mga pangunahing tungkulin sa synthesis ng mga hormone at ang gawain ng thyroid, pancreas at gonads, pati na rin ang adrenal glands at pituitary gland.
Ang macronutrient na ito ay nakaka-curious din dahil ito ay mahalagang hindi kayang kumilos sa sarili nitong. Kung walang magnesiyo, posporus, bitamina D at ang acidic na kapaligiran na kinakailangan para dito, ang kaltsyum ay hindi makakarating sa mga lugar sa katawan kung saan ito ay kinakailangan lalo na, at magsisimulang ideposito sa mga tisyu ng mga panloob na organo, at ito ay isang mapanganib na sintomas.
Paano tayo mawawala?
Oo, ang calcium ay naalis sa katawan, at mas mabilis kaysa sa gusto natin.
Mayroong maraming mga dahilan para dito, at karamihan sa mga ito ay nauugnay sa hindi malusog na mga gawi sa pagkain at hindi magandang mga pagpipilian sa pamumuhay:
- maraming calcium ang natanggal... ordinary table salt. Kung mas marami ito sa diyeta, mas kaunting mga brick sa tissue ng buto. Ito, sa pamamagitan ng paraan, ay isa pang makapangyarihang argumento na pabor sa isang diyeta na walang asin;
- isang diyeta kung saan maraming mga de-latang, pinausukan, pinirito na pagkain ay hindi lamang mahirap sa kaltsyum, ngunit inaalis din ito mula sa katawan;
- dapat mo ring ituring ang mga carbonated na inumin nang may pag-iingat: ayon sa maraming mga eksperto, ang kanilang papel sa paghuhugas ng macronutrient mula sa tissue ng buto ay mahusay;
- pagkain na mayaman sa hibla, bagaman hindi nito inaalis ang calcium, pinipigilan ang pagsipsip nito sa mga bituka, na pinipigilan ang katawan mula sa muling pagdadagdag ng suplay nito;
- ang climacteric na panahon sa mga kababaihan ay mapanganib, kabilang ang katotohanan na sa oras na ito ang katawan ay nawawala ang trace elemento na ito sa napakalaking dami, at ito ay kinakailangan upang mabawi ang kakulangan nito;
- ang pagkawala ng calcium ay isa pang kahanga-hangang dahilan upang huminto sa pag-inom at paninigarilyo magpakailanman;
- isang diyeta na mayaman sa protina, lalo na ang mga hayop, at isang labis na pag-ibig sa kape ay maaaring humantong sa malungkot na mga kahihinatnan sa anyo ng kakulangan ng sangkap na ito sa katawan;
- kakulangan ng magnesiyo, bagaman hindi ito nakakaapekto sa pagbaba ng mga reserbang calcium, ngunit nagsisilbing isang seryosong balakid sa pagsipsip nito. Ito ay kilala na sa tulong ng magnesiyo na ang calcium ay naihatid sa lahat ng mga sistema na nangangailangan nito. Samakatuwid, kapag pumipili ng calcium complex ng parmasya, mas mahusay na piliin ang isa kung saan ang "load" ay naglalaman ng pinakamaraming magnesiyo, o isama sa menu ng mga pagkain na naglalaman ng pinakamaraming calcium at magnesium. Ngunit higit pa sa na mamaya.
Magkano ang kailangan mo bawat araw?
Sa iba't ibang panahon ng buhay, ang katawan ay nangangailangan ng ibang dami ng calcium. At ito ay madaling ipaliwanag. Ang isang mag-aaral na, sa mga buwan ng tag-araw, ay madaling lumaki sa mga magulang o kahit na lumaki sa kanila, ang calcium, at kasama nito ang magnesium, ay nangangailangan ng higit pa kaysa, halimbawa, isang may sapat na gulang na lalaki o babae na hindi nakikibahagi sa mahirap na pisikal na paggawa. Ngunit ang malaking bahagi ng diyeta ng mga buntis at kababaihang nagpapasuso ay obligado lamang na gumawa ng mga pagkaing mayaman sa kanila.
Sa pangkalahatan, inirerekomenda ng mga eksperto ang pagsunod sa mga sumusunod na hangganan:
- Ang mga sanggol na wala pang 6 na buwan ay dapat tumanggap ng 400 mg ng macronutrient araw-araw;
- mga bata mula 1 hanggang 5 taong gulang - 600 mg;
- nakababatang mga bata edad ng paaralan 6-10 taon - 800-1200 g;
- mga kabataan at kabataan 11-24 taong gulang - 1200-1500 mg;
- Mula sa mga 25 taong gulang, ang pamantayan para sa mga kalalakihan at kababaihan ay naiiba. Ang mga kababaihan 25-50 taong gulang at mga lalaki 25-65 taong gulang kasama ng pagkain ay dapat tumanggap ng humigit-kumulang 1 g ng calcium bawat araw, ngunit ang patas na kasarian, na dumaraan sa menopause (mga 50-65 taong gulang), kasama ang pagkain ay dapat tumanggap nito 1, 5 g. Ang parehong antas ng paggamit ng calcium ay nananatili para sa parehong kasarian pagkatapos ng 65 taon;
- ang papel na ginagampanan ng macronutrient sa katawan ng mga buntis at nagpapasusong ina ay lalong mahusay, kailangan din nilang makatanggap ng hindi bababa sa 1.5 g ng macronutrient bawat araw;
- higit sa lahat, ang calcium ay kailangan ng mga propesyonal na atleta at mga taong nakikibahagi sa mabibigat na pisikal na gawain. Ang mga pagkalugi nito sa mga araw ng lalo na mabigat na pagkarga ay napakataas, kaya ang ilang mga eksperto ay nagrerekomenda na kumonsumo sila ng hindi bababa sa 3-5 g ng calcium bawat araw.
... At magnesiyo sa boot
Hindi mahalaga kung gaano kapaki-pakinabang ang kaltsyum, ngunit walang magnesium, ito ay nagiging isang mabangis na kaaway mula sa isang maaasahang kaalyado. Ang ating katawan ay idinisenyo sa paraang walang magnesium, ang calcium ay hindi na-assimilated, at ang karagdagang paggamit ng calcium ay ganap na humahantong sa ossification ng buong katawan at isang mabilis na pagkawala ng magnesium, kung ang mga reserba nito ay naubos na.
Ang isang kapansin-pansing halimbawa nito ay ang sitwasyon sa pangangalagang pangkalusugan ng US. Ang bansang ito ay isa sa mga nangunguna sa mundo sa pagkonsumo ng gatas, na napakayaman sa calcium. Bilang karagdagan, siya ay isa sa mga nangunguna sa pagkonsumo ng mga suplementong calcium. At sa parehong oras, ang Estados Unidos ay sumasakop sa isang nangungunang posisyon sa saklaw ng osteoporosis (ang sakit ay nailalarawan sa pagkawala ng calcium sa mga buto)! 
Marahil ito ay dahil sa mahabang panahon, ang pharmaceutical calcium ay kinuha sa sarili nitong, nang walang pagdaragdag ng magnesiyo. Karamihan sa mga tagagawa ngayon ay gumagawa ng mga calcium-magnesium complex na mas epektibo. Naglalaman ang mga ito ng parehong calcium at magnesium, at iba pang mga sangkap na kapaki-pakinabang para sa pagsipsip ng calcium.
Anong mga produkto ang nilalaman nito?
Ang kakaiba nito ay ang karamihan sa macronutrient na ito ay makukuha lamang sa pagkain. Ito ay parang kabalintunaan, ngunit alinman sa calcium dietary supplements, o pharmaceuticals, o kahit chalk na may limestone ay hindi maaaring ganap na masakop ang pangangailangan ng katawan para sa isang macronutrient. Tanging ang mga pagkaing mayaman dito ang may kakayahang gawin ito.
Aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming calcium? Sa kabutihang palad, marami sa kanila, at samakatuwid ay hindi mahirap bumuo ng isang malakas na diyeta na naglalaman ng calcium. Ang mga pagkaing mataas sa calcium ay matatagpuan sa lahat ng pangunahing grupo.
Ang isa sa mga pangunahing pinagmumulan nito ay mga produktong fermented milk: cottage cheese, sour cream, butter, yogurt, kefir. Ngunit higit sa lahat ito ay nasa matapang na keso: mga 1 g bawat 100 g ng produkto. gayunpaman, kamakailang pananaliksik sa lugar na ito ay nagpapahiwatig na ang sangkap na ito ay hindi hinihigop mula sa gatas pati na rin ang naunang naisip. Higit na malusog sa ganitong diwa ... sariwang gulay!
Tulad ng nangyari, ang katawan ay madaling sumisipsip ng higit sa 50% ng calcium na nilalaman sa kanila. Ilagay sa spinach, gulay, halos lahat ng uri ng repolyo, legumes (beans, lentils, peas). Ang lahat ng uri ng mani, buto, butil ay isa pang mahusay na mapagkukunan ng madaling natutunaw na calcium. Huwag mag-atubiling isama sa diyeta na mayaman sa macronutrient wheat bran na ito, pati na rin ang whole grain oatmeal.
Ang toyo at mga produktong gawa mula rito ay isa pang pinagmumulan ng macronutrient sa isang madaling natutunaw na anyo. Ang soy milk at cottage cheese, tofu cheese ay perpektong pinapalitan ang karne at itlog sa isang vegetarian diet at ibabad ang katawan sa macronutrient na ito.
Mga aprikot, dalandan, suha, ubas - lumalabas na ang makatas at mabangong mga regalo ng kalikasan ay naglalaman din ng maraming calcium! Ang ganitong kaaya-ayang fruit therapy ay pinaka-kapaki-pakinabang para sa mga buntis na kababaihan: bilang karagdagan sa mahalagang sangkap na ito para sa mga buto, ang mga prutas ay magpapalusog din ng maraming bitamina, na lalong mahalaga sa panahon ng pagbuo at paglaki ng sanggol.
Ang seafood ay wala din sa huling lugar sa mga tuntunin ng macronutrient content. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga fillet ng salmon at sardinas. Ngunit mula sa mga produktong karne, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa kuneho, karne ng baka at manok.
Ang talahanayan sa ibaba ay makakatulong sa iyo na lumikha ng isang menu upang ang parehong bata at matanda ay makakuha ng sapat na calcium sa iyong pamilya.
| Pangalan ng produkto | Calcium content bawat 100 g ng produkto (mg) |
| Mga buto ng poppy | 1450 |
| Dutch na keso | 1040 |
| linga | 875 |
| Swiss na keso | 850 |
| Cheddar na keso | 750 |
| Keso | 530 |
| Sardinas sa mantika | 500 |
| Itim na tsaa | 495 |
| Condensed milk | 307 |
| Pili | 265 |
| Gatas na tsokolate | 220 |
| Soya beans | 210 |
| Yogurt | 200 |
| Puting tinapay | 170 |
| Mga pinatuyong aprikot | 150 |
| Gatas ng baka | 120 |
| Mga pinatuyong aprikot | 120 |
| kangkong | 106 |
| Mga alimango | 100 |
| Mga gisantes | 89 |
| mani | 60 |
| Bawang | 60 |
| Itlog | 55 |
| Pulang repolyo | 53 |
| Strawberry | 40 |
| Mga raspberry | 40 |
| labanos | 39 |
| Beet | 37 |
| Suha | 34 |
| Kahel | 34 |
| Mga sariwang porcini mushroom | 27 |
| Kuliplor | 26 |
| Veal | 26 |
| Bakwit | 20 |
| lentils | 19 |
Hindi lihim na ang calcium ay mahalaga para sa pagpapalakas at pagpapanatili ng mga buto at ngipin. Ang mineral na ito ay kasangkot sa regulasyon ng presyon ng dugo, sa paghahatid ng mga signal ng nerve, pinapanatili ang pagkalastiko ng mga daluyan ng dugo at gumaganap ng maraming iba pang mga function sa katawan upang matiyak ang normal na paggana ng lahat ng mga sistema ng katawan ng tao.
Ang kaltsyum ay ang pinaka-masaganang mineral sa katawan ng tao. Ang bahagi nito ay higit sa dalawang porsyento ng kabuuang timbang ng katawan. Sa buong buhay, dapat siyang regular na pumasok sa katawan at nasa pinakamainam na antas. Bagama't marami na ngayong dietary supplements na may calcium, ayon sa mga doktor at nutritionist, ang pinakamahusay na paraan para makuha ito ay sa pagkain.
Maraming mga pagkain na naglalaman ng mineral na ito, na mahalaga para sa kalusugan ng tao. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ay gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ngunit maraming tao ang may hindi pagpaparaan. protina ng gatas lactose. Sa artikulong ito, malalaman mo kung saan pa matatagpuan ang calcium, kung aling mga pagkain ito matatagpuan.
Mga pagkaing mayaman sa calcium
Maraming pagkain ang naglalaman ng calcium. Bilang karagdagan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang calcium ay matatagpuan sa maraming iba pang mga produkto ng pagkain: berdeng madahong mga salad, mani, isda, ilang gulay, lalo na ang mga berde.
Tinatantya ng maraming pag-aaral na, sa karaniwan, mga 70 porsiyento ng mga tao ang nakakakuha ng kanilang calcium mula sa gatas at mga pagkaing nakabatay sa gatas. Ang mga gulay, butil, munggo, karne at isda ay nagkakaroon din ng isang tiyak na lugar sa pagpapayaman ng ating katawan sa kinakailangang elementong ito.
Ang ilang mga tagagawa ng pagkain ay nagdaragdag ng calcium sa kanilang mga produkto. Ngunit kung gaano kalaki ang kontribusyon ng naturang mga produkto sa kasalukuyan ay hindi alam.
Para sa karamihan ng mga tao, kung uminom sila ng 3 baso ng gatas sa isang araw, na isinasaalang-alang ang paggamit ng calcium mula sa iba pang mga pagkain, ang halagang ito ay magiging sapat. Gayunpaman, maraming tao ang umiiwas sa gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas para sa iba't ibang dahilan. Ang ganitong mga tao ay dapat maghanap ng mga alternatibong kapalit para sa kanila upang mapanatili ang kinakailangang balanse ng calcium sa katawan. Ito ay totoo lalo na para sa mga mahigpit na vegetarian.
Kaltsyum sa gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng yogurt, cottage cheese, keso, mga produkto ng fermented na gatas ay nananatiling pinakamahusay na mapagkukunan ng calcium para sa maraming tao. Bilang karagdagan, naglalaman ang mga ito ng kaltsyum sa anyo kung saan ang katawan ay maaaring malayang sumipsip at mag-assimilate sa kanila.
Kahit na ang homogenized at pasteurized na gatas ay may mas maraming calcium, ito ay hindi gaanong natutunaw. Ang mga disadvantages ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay kinabibilangan ng mataas na nilalaman ng mga lason sa kanila, tulad ng mga growth hormone, antibiotics.
Ang buong gatas, na may nilalamang taba ng gatas na hanggang 4 na porsiyento, ay inirerekomenda para sa mga batang may edad na isa hanggang dalawang taon. Ang mga matatanda at bata na 2 taong gulang at mas matanda ay dapat uminom ng gatas na may mas mababang taba na nilalaman na 1 hanggang 2 porsiyento, o skim milk at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang pag-alis ng taba ay hindi binabawasan ang dami ng calcium sa kanila.
Ang Yogurt, karamihan sa mga keso, at patis ng gatas ay mahusay na pinagmumulan ng mahalagang mineral na ito.
Bilang karagdagan, ang gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng posporus at magnesiyo, na tumutulong sa pagsipsip at pag-asimilasyon ng calcium.
Ang bitamina D ay kinakailangan para sa katawan na sumipsip ng calcium, kung kaya't ito ay madalas na pinatibay ng mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Ang gatas ng kambing ay isa ring magandang source ng calcium.
Iba pang mga mapagkukunan ng calcium
Bukod sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, may iba pang mga mapagkukunan. Kabilang dito ang:
Mga berdeng madahong salad: mustasa, spinach, arugula, atbp.
Mga gulay: broccoli, repolyo, turnips, Chinese repolyo;
Isda: salmon, sardinas, atbp.
Nuts: sesame seeds, brazil nuts, sunflower seeds;
Bukod dito, mayroong maraming calcium sa orange juice, tofu cheese, soy milk.
Ang mga maliliit na buto ng linga ay maaaring maiugnay sa mga may hawak ng talaan para sa nilalaman ng calcium at iba pa sustansya... Mayroong halos 1000 mg sa 100 gramo ng mga buto. Ang Tahini paste, kung saan ang pangunahing sangkap ay linga, ay naglalaman ng 426 mg ng calcium bawat 100 gramo. Bilang karagdagan, ang mga buto ng linga ay sumasama sa maraming iba pang mga pagkain. Idagdag lamang ang mga ito sa salad, iwiwisik sa isda o karne, mga inihurnong gamit. 
Maraming tao ang nakarinig tungkol sa mga benepisyo ng chia seeds, ngunit hindi alam na ang 100 gramo ng mga buto na ito ay maaaring magbigay sa ating katawan ng halos 630 mg ng calcium.
Ang mga gulay, berdeng litsugas (mas maitim, mas maraming calcium), ang mga gulay ay isang mahusay na mapagkukunan ng calcium. Sa mga kinatawan na ito, ang spinach ay lumalabas sa itaas. Ang isang serving ng bok choy bok choy ay maaaring magbigay ng higit sa 150 mg, habang ang mustard green ay maaaring magbigay ng higit sa 100 mg.
Ang isang tasa na sariwang lamutak ay maglalagay na muli sa katawan ng 72 mg ng calcium, hindi banggitin ang isang malaking halaga ng bitamina C, na tumutulong sa pagsipsip ng calcium. Dagdag pa, ang mga dalandan ay isang mahusay na mapagkukunan ng potasa, bitamina A, at beta-carotene.
Sa ngayon, ang kakaibang butil ng quinoa (quinoa) para sa amin ay nag-aalok sa amin ng 60 hanggang 100 mg ng calcium, kasama ang malaking halaga ng potassium, zinc at malusog na protina.
At ang pamilyar na beans ay maaaring maglaman, depende sa iba't (kulay), higit sa 400 mg ng calcium bawat 100 gramo.
Ang broccoli ay naglalaman ng humigit-kumulang 74 mg ng calcium at 120 mg ng bitamina C, na tumutulong sa katawan na sumipsip nito. Bilang karagdagan, naglalaman ito ng maraming dietary fiber, bitamina K, A, folic acid.
Limang piraso ng pinatuyong igos ang magpupuno sa katawan ng halos 135 mg ng calcium. Mayroong maraming nito sa mga almond, Brazil nuts. Ang mga langis mula sa mga mani na ito ay mayaman din sa elementong ito.
Hindi lamang sariwa kundi pati na rin ang mga tuyong damo ay naglalaman ng calcium. Huwag kalimutang magdagdag ng rosemary, mint, sage, basil, perehil, dill, oregano, at iba pang mga halamang gamot sa iyong mga pagkain.
Mga paghahanda ng calcium
Ang calcium ay matatagpuan sa maraming multivitamin supplement. Ang halaga sa mga ito ay maaaring mag-iba depende sa partikular na suplemento.
May mga bitamina na maaari lamang maglaman ng calcium o calcium sa iba sustansya tulad ng bitamina D.
Ang pinaka madaling magagamit na mga anyo ng calcium sa mga formulation ay kinabibilangan ng calcium citrate at calcium carbonate.
Ang calcium citrate ay isang mas mahal na anyo ng suplemento. Ito ay hinihigop ng katawan kapag kinuha sa isang walang laman o punong tiyan.
Mas mura ang calcium carbonate. Ito ay mas mahusay na hinihigop kapag kinuha kasama ng pagkain.
Bilang karagdagan, ang mga suplemento ng calcium at multivitamin ay maaaring magsama ng calcium lactate at calcium phosphate.
Ang pagsipsip ng calcium ay pinakamainam kapag kinuha sa halagang hindi hihigit sa 500 mg sa isang pagkakataon.
Bitamina D at Calcium. Bakit mahalaga ang bitamina D
Ang bitamina D ay kinakailangan ng katawan para sa mahusay na pagsipsip ng calcium. Hindi tulad ng ibang bitamina, hindi natin ito kailangan makuha sa pagkain. Karamihan sa bitaminang ito na mayroon tayo ay ginawa ng ating sariling mga organo kapag nakalantad sa sikat ng araw. Ito ay isang magandang bagay dahil karamihan sa mga pagkain ay hindi naglalaman nito, o isang napakaliit na halaga lamang ang naroroon. Ang mga pagkaing naglalaman ng bitamina D ay kinabibilangan ng:
- Matabang isda (tulad ng sardinas, herring, trout, tuna, salmon, o mackerel)
- Mga pinatibay na pagkain (ibig sabihin, mayroon silang bitamina D na idinagdag sa kanila), tulad ng margarine, ilang cereal, gatas, at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Ang paggamit ng bitamina D ay lalong mahalaga sa panahon ng taglamig. Ang ilang mga tao ay nasa panganib na magkaroon ng kakulangan sa bitamina na ito at dapat itong inumin sa buong taon.
Gaano karaming calcium ang kailangan natin?
Ang mga nasa hustong gulang na higit sa 18 taong gulang ay nangangailangan ng humigit-kumulang 700 milligrams ng calcium bawat araw. May iba pang mga pangyayari kung saan kailangan ng mas maraming calcium. Ito ay maaaring:
- Mga batang edad 9-18 taong gulang - 1300 mg, ang mga batang may edad na 4-8 taong gulang ay nangangailangan ng humigit-kumulang 800 mg bawat araw;
- Pagpapasuso - 1250 mg;
- Mga pasyente na may celiac disease o Crohn's disease, na may ulcerative colitis - mula 1000 mg hanggang 1500 mg;
- Mga kalalakihan at kababaihan sa edad na 55 - 1200 mg;
- Sa osteoporosis o isang pagkahilig sa sakit na ito - 1000 mg.
Kung sumasailalim ka sa paggamot para sa osteoporosis na may mga gamot tulad ng alendronic acid, lalong mahalaga na makakuha ka ng sapat na calcium sa iyong katawan. Kung hindi, ang epekto ng paggamot ay nabawasan sa zero.
Kailangan mo ring tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na kaltsyum kung ikaw ay may mababang antas ng dugo ng elementong ito (hypocalcemia) o kung ikaw ay umiinom ng mga gamot na nakakasagabal sa pagsipsip ng calcium at nagpapalabas nito, tulad ng mga steroid.
Isa sa side effects kapag umiinom ng mga steroid na gamot sa mahabang panahon (higit sa 3 buwan) mayroong mas mataas na panganib ng osteoporosis.
Mayroong ilang katibayan na ang pagtaas ng dietary sodium, kadalasan sa anyo ng asin, ay maaaring magpataas ng calcium excretion mula sa katawan. Ang pinakamatalinong bagay na dapat gawin sa kasong ito ay bawasan ang iyong paggamit ng asin. Ang labis na pagkonsumo ng kape ay maaari ding mag-ambag sa leaching, na maaaring humantong sa kakulangan ng kape.
Mga side effect at labis na dosis
Ayon sa mga doktor at nutrisyunista, karamihan sa mga tao ay hindi nakakakuha ng sapat na calcium mula sa kanilang pagkain. 90 porsiyento ng mga taong nasa panganib ng kakulangan sa calcium ay nabigo na maabot ang pang-araw-araw na inirerekomendang halaga. Samakatuwid, ang katotohanan ng isang labis na dosis ay malamang na hindi kabilang sa populasyon ng may sapat na gulang.
Ang mga pinahihintulutang itaas na antas para sa calcium ay:
- 0-6 na buwan - 1000 mg
- 6-12 buwan - 1500 mg
- 1-3 taon - 2,500 mg
- 4-8 taong gulang - 2,500 mg
- 9-13 taong gulang - 3000 mg
- 14-18 taong gulang - 3000 mg
- 19-30 taong gulang - 2,500 mg
- 31-50 taong gulang - 2,500 mg
- 51+ taon - 2000 mg
- Mga buntis at nagpapasuso na kababaihan (sa ilalim ng 18 taong gulang) - 3000 mg
- Mga buntis at nagpapasuso na kababaihan (mahigit sa 18 taong gulang) - 2500 mg
Upang ang isang nasa katanghaliang-gulang na tao ay lumampas sa limitasyong ito ng pang-araw-araw na paggamit ng calcium na 2.5 libong milligrams, dapat siyang kumain ng mga 10 tasa ng spinach o berdeng damo. Bihirang ubusin ng sinuman ang humigit-kumulang 6 na tasa ng yogurt araw-araw, na kinakailangan para sa maximum na pinapayagang pamantayan.
May kondisyon na tinatawag na lactobacillus syndrome kung saan maaaring mangyari ang matinding dehydration dahil sa labis na paggamit ng calcium. Ang kundisyong ito ay halos palaging sanhi ng pag-inom ng mga suplementong calcium o mga antacid na naglalaman ng calcium. Ang panganib na ito ay umiiral kapag ang pagkain (pagkain) na paggamit ng calcium ay mas mataas sa 2000 mg bawat araw. Gayunpaman, tulad ng nabanggit kanina, ang pag-ubos ng 2,000 milligrams mula sa pagkain ay hindi pa rin malamang.
Ang mga taong may mga kasalukuyang problema sa kalusugan, tulad ng sakit sa bato o isang partikular na panganib ng mga naturang problema, ay nabibilang sa isang espesyal na kategorya. Kaya't ang mga taong umiinom ng mataas na dosis ng mga pandagdag sa pandiyeta (multivitamins) na calcium ay maaaring magpataas ng panganib ng sakit sa puso, ngunit hindi ito ang kaso sa pagkain.
Samakatuwid, kung pinag-uusapan natin ang labis na calcium sa isang partikular na tao, malamang na maiuugnay ito sa kalusugan, at hindi ang paggamit ng calcium mula sa pagkain.
Bago kumuha ng dagdag na calcium na may mga additives ng pagkain, kinakailangang kumunsulta sa doktor upang matukoy ang rate ng pagkonsumo na naaayon sa estado ng kalusugan.
mesa ng pagkain na mayaman sa calcium
Sa talahanayang ito, makikita mo ang isang listahan ng mga pinakakaraniwang kinakain na pagkain para sa karamihan ng mga tao.
| MGA PRODUKTO | ISANG PORTION | NILALAMAN NG CALCIUM, MG |
| mga produkto ng pagawaan ng gatas | ||
| Gatas (anuman) | 200 ML | 240 |
| Gatas ng kambing | 250 ml | 345 |
| Yogurt | 125 gramo | 200 |
| Cheddar na keso | 30 gramo | 216 |
| Malambot na keso (tatsulok) | 15 gramo | 100 |
| cottage cheese | 100g | 73 |
| Keso ng ricotta | 125 gramo | 269-356 |
| Sorbetes | 60 gramo | 78 |
| Custard | 120 gramo | 150 |
|
isang isda |
||
| Sardinas (atlant) | 75 gramo | 286 |
| Sprat | 100g | 340 |
| Haddock | 150 gramo (fillet) | 150 |
| de-latang salmon. | 75 gramo | 179-212 |
| Trout | 100g | 20 |
| Latang mackerel. | 75 gramo | 181 |
| Mga sardinas sa Pasipiko. | 75 gramo | 180 |
| Cod | 100g | 25 |
| Bagoong | 75 gramo | 174 |
| Pusit | 100g | 40 |
| Mga hipon | 100g | 90 |
| Laman ng Alimango | 100g | 100 |
|
mga gulay |
||
| Berdeng salad | 100g | 200 |
| Sariwang kangkong | 100g | 150 |
| Ang kangkong ay niluto. | 125 gramo | 129 |
| Brokuli | 50 gramo | 30 |
| repolyo | 50 gramo | 65 |
|
iba pa |
||
| Mga tuyong porcini na kabute. | 100g | 184 |
| Mga sariwang porcini mushroom | 100g | 30 |
| Tinapay na buong trigo | 100g | 55 |
| kanin | 100g | 33 |
| Bakwit | 100g | 21 |
| Mga cornflake | 100g | 43 |
| Oatmeal | 100g | 50 |
| Chickpea | 100g | 45 |
| Mga gisantes | 100g | 50 |
| Beans | 100g | 194 |
| Mga olibo | 100g | 85 |
| Itlog ng manok | 100g | 58 |
| Pinatuyong kahoy | 60 gramo | 150 |
| Melon | 100g | 170 |
| katas ng kahel | 250 ml | 300 |
| Basil | 100g | 370 |
|
mani |
||
| Soya beans | 100g | 240 |
| Gatas ng toyo | 200ml | 240 |
| Tofu cheese | 100 | 500 |
| Soy yogurt | 175 gramo | 206 |
| Sesame | 100 | 780 |
| Mga buto ng sunflower | 100 | 100 |
| Halva sunflower | 100 | 91 |
| Pili | 100 | 250 |
| Hazelnut | 100 | 175 |
| Mga nogales | 100g | 90 |
| Brazilian nut | 15 gramo | 26 |
| tsokolate | ||
| Maitim na tsokolate | 100g | 60 |
| puting tsokolate | 100g | 280 |
| Gatas na tsokolate | 100 | 220 |
Tulad ng makikita mo mula sa ibinigay at malayo sa kumpletong talahanayan, kahit na ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay itinuturing na pinakamayaman sa nilalaman ng calcium, may iba pa kung saan walang mas kaunti nito at maaaring palitan ang mga ito para sa mga taong may hindi pagpaparaan sa protina ng gatas. Ang isang magandang alternatibo upang madagdagan ang iyong diyeta ay ang pagkuha ng mga pandagdag sa pandiyeta.
Ang pagtaas sa paggamit ng calcium ay inirerekomenda kung may mga palatandaan ng kakulangan ng calcium. Ang mga sintomas ng kakulangan sa calcium ay madalas na bali at deformidad ng mga buto, nababaril ang paglaki ng mga bata, pananakit at pananakit ng kalamnan, pangingilig, at siyempre, pamamaga sa mga binti o braso. Maraming magagandang likas na pinagmumulan ng calcium. Alam ng lahat kung ano ang mayaman para sa kanila, halimbawa, gatas. Gayunpaman, bilang karagdagan sa produktong ito, may ilang mga prutas at gulay na naglalaman din ng mataas na halaga ng calcium. Ang mga pinagmumulan ng pagkain na nakabatay sa calcium ay maaari ding makatulong sa iyo na maiwasan ang mga sintomas ng kakulangan.
Mga prutas na mayaman sa calcium
Maraming prutas ang naglalaman ng mataas na dosis ng calcium, na may mga berry sa tuktok ng listahang ito. Upang madagdagan ang iyong paggamit ng elementong ito, maaari mong isama ang alinman sa mga prutas na nakalista sa ibaba sa bawat pagkain. Katulad nito, maaari kang magdagdag ng mga berry at almendras sa sinigang. Ang fruit salad na ginawa mula sa orange, berries, mansanas at saging ay lumabas na napakasarap. Ang isa pang pagpipilian ay ang paggawa ng fruit smoothie na may gatas. Kaya, narito ang mga prutas na ito:
- halaman ng malberi;
- rhubarb;
- hibiscus;
- mansanas;
- pili;
- saging;
- abukado;
- Acai berries;
- Goji berries;
- dalandan;
- mga granada;
- prickly peras;
- kumquats;
- sampalok;
- blackberry;
- itim na kurant;
- petsa;
- suha.
Mga gulay na mayaman sa calcium
Narito ang isang listahan ng mga gulay na mayaman sa calcium. Maaari mong iprito ang mga ito, i-ihaw o i-steam ang mga ito, i-bake ang mga ito sa oven, pakuluan ang mga ito, o maaari mong idagdag ang mga ito sa mga salad at tamasahin ang mga ito nang hilaw at sariwa. Ang mga ito ay mahusay din para sa mga sopas ng gulay. Upang makagawa ng napakaraming calcium na salad, pagsamahin ang mga tinadtad na gulay at prutas mula sa parehong listahan sa isang mangkok, at gumamit ng yogurt bilang dressing. Mga gulay na mataas sa calcium:
- okra;
- parsnip;
- dahon ng amaranth;
- bok choy;
- Brussels sprouts;
- kalabasa butternut;
- kintsay;
- beans;
- mustasa spinach;
- repolyo;
- bawang;
- kangkong;
- luya;
- kale;
- singkamas;
- berdeng soybeans;
- spirulina;
- Swiss chard;
- Intsik na broccoli.
Iba pang mga pagkain na hindi mahina ang calcium
Ang Yogurt ay mayaman sa calcium, kaya inirerekomenda na isama din ito sa iyong diyeta. Maaari mo itong kainin kasama ng sariwang prutas o halamang gamot, o gamitin ito bilang meryenda. Siyempre, ang sardinas ay itinuturing na isang mahusay na mapagkukunan ng calcium, kaya kainin ang mga ito minsan sa isang linggo. Ganoon din sa sesame seeds, gatas ng kambing at baka, mozzarella at pulot. Ang iba pang magagandang supplier ng elementong ito ay oats, durum wheat, pistachios, hazelnuts, Brazil nuts, cheddar at cream cheese, itlog, caviar, pollock, skim cream, at perch.
Kaya, kainin ang mga nakalistang prutas at gulay at iba pang mga pagkaing mayaman sa calcium na makapagbibigay sa iyo ng sapat na calcium. Kung hindi siya nakakakuha ng sapat na kaltsyum, sisimulan niya itong kunin mula sa mga buto, na magpapahina sa kanila at madaling mabali.
- ang mga bata mula isa hanggang tatlong taong gulang ay kinakailangang kumonsumo ng 500 mg ng elementong ito;
- apat hanggang walong taong gulang ay nangangailangan ng 800 mg;
- ang mga batang 9-8 taong gulang ay nangangailangan ng 1300 mg;
- mga may sapat na gulang sa ilalim ng limampung taong gulang - 1000 mg;
- matatandang tao na higit sa limampu't isa - 1200 mg.
Napakahalagang sundin ang mga alituntuning ito. Ang labis na pagkonsumo ay maaaring humantong sa pagtaas ng mga antas ng kaltsyum sa dugo, na tinatawag na hypercalcemia. Kung ang dugo ay mababa sa posporus at masyadong maraming calcium, maaari itong humantong sa pag-calcification ng malambot na mga tisyu, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng labis na akumulasyon ng mineral na ito hindi lamang sa mga buto, kundi pati na rin sa iba pang mga selula ng katawan.