- ito ang kalaban ng isang payat na figure number one. Ngunit ang mga karbohidrat ay iba: ang mga mabilis na karbohidrat ay talagang hindi kabilang sa diyeta, ngunit mas mahusay na huwag isuko ang mga mabagal. Ang mga kumplikadong carbohydrates para sa pagbaba ng timbang ay isang mahalagang bahagi para sa kalusugan ng katawan, kapag na-optimize, maaari mong matagumpay na labanan ang labis na timbang. Ito ay tungkol sa kanila na sasabihin namin sa iyo ngayon sa portal na "Mawalan ng Timbang Nang Walang Problema".
Ang mabagal o malusog ay biologically fair na kasingkahulugan para sa mga kumplikadong carbohydrates o polysaccharides. Ang kumplikadong molecular formula ng glucose ay nagiging isang tunay na pagsubok para sa katawan, na kailangang gumugol ng maraming oras at enerhiya sa pagkasira nito. Ano ang ibinibigay nito sa atin? Ang isang agarang paglabas ng asukal sa dugo ay hindi sinusunod, tulad ng kadalasang nangyayari pagkatapos kumain ng mabilis na carbohydrates, at ang isang tao ay hindi nakakaramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon. Gamit ang tamang diskarte sa pagkain ng mabagal na carbs, maaari mong pangasiwaan ang anumang diyeta at magbawas ng timbang sa kabila ng lahat!
Ang mga benepisyo ng kumplikadong carbohydrates para sa katawan
Ang mga kumplikadong carbohydrates ay nagsasagawa ng ilang mahahalagang gawain sa ating katawan:
- Sila ay isang mapagkukunan ng enerhiya. Ang low-carb diet ay nagiging sanhi ng pagkagutom ng mga selula ng utak, na nagreresulta sa pagbaba ng pagganap ng pag-iisip at konsentrasyon. Bilang karagdagan sa mga selula ng utak, ang mga kalamnan ay dumaranas din ng kakulangan ng enerhiya. Hindi nakakagulat, ang mga taong naghahanap upang mawalan ng timbang sa isang carb-free na diyeta ay tumatagal ng tatlo o kahit apat na araw upang makabawi mula sa isang pag-eehersisyo. Kung nagdagdag sila ng kahit isang bahagi ng lugaw sa kanilang pang-araw-araw na pagkain, magiging mas madali ang pagpasok para sa sports.
- I-promote ang acceleration ng metabolic process. Ang pagbawas sa mga carbohydrates ay kapansin-pansing nagpapataas ng produksyon ng mga hormone tulad ng cortisol at prolactin, at thyroid sa kabaligtaran, babawasan nito ang aktibidad nito. Ang ganitong hormonal shift ay nagbabanta sa hitsura ng pagkapagod, pamamaga at masamang kalooban. At higit sa lahat, tataas ang timbang. Ang isang pares ng mga servings ng kumplikadong carbohydrates, tulad ng pinakuluang patatas, ay magpapadali sa pagbaba ng timbang.
- Pina-normalize nila ang panunaw. Ang mga pagkaing mataas sa fiber ay pinagmumulan din ng polysaccharides. Sa kanila, ang katawan ay hindi magdurusa mula sa paninigas ng dumi, at ang mga bitamina ay mas madali at walang pagkawala.
- Tumutulong sila upang mabilis na masiyahan ang gutom at mapanatili ang isang pakiramdam ng kapunuan sa loob ng mahabang panahon. Kung ang diyeta ay pangmatagalan, kung gayon ang satiety factor ay isang mahalagang bahagi ng malusog na pagbaba ng timbang. Mahirap para sa katawan na manatili sa mga protina at bitamina nang mag-isa sa mahabang panahon. Ngunit kung magdagdag ka ng isang pares ng mga kutsara ng pinakuluang kayumanggi na bigas sa isang piraso ng isda na may mga gulay para sa tanghalian, pagkatapos ay maaari mong itulak ang pakiramdam ng gutom para sa isa pang ilang oras.
Nalaman namin na ang mga kumplikadong carbohydrates ay kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang at, kapag maayos na dosed, maaaring i-optimize ang mga reserbang enerhiya ng katawan, na napakahalaga para sa mga taong kasangkot sa sports at gustong pumayat.
Ang mga pagkain ay pinagmumulan ng mga kumplikadong carbohydrates
Ang mga pagkaing mataas sa polysaccharides ay hindi matamis at may mababang glycemic index (GI). Ang konseptong ito ay nauugnay sa kakayahan ng iba't ibang pagkain na itaas ang mga antas ng asukal sa dugo. Bilang karagdagan, ang mabagal na uri ng carbohydrates (starch, glycogen, fiber at pectins) ay hindi gaanong natutunaw sa tubig at hindi naiipon bilang taba sa orgasm. Naroroon sa iba't ibang mga grupo ng pagkain, naiiba sila sa nilalaman ng calorie at sa likas na katangian ng epekto sa katawan.
Upang gawing mas madaling mag-navigate sa iba't ibang uri ng polysaccharides, ang mga nutrisyunista ay gumawa ng mga espesyal na talahanayan kung saan ang mga kumplikadong carbohydrates ay pinagsama sa isang listahan ng pagbaba ng timbang.
Ang portal ng website ay nag-aalok upang maging pamilyar sa listahan ng mga produkto kung saan ang mga kumplikadong carbohydrate ay synthesize nang mas detalyado:
- Mga gulay: kamatis, pipino, patatas, lahat ng uri ng repolyo (maliban sa dagat), green beans, zucchini, sweet at bell peppers, beets, carrots, pumpkin, celery, sibuyas at leeks.
- Mga prutas: mga prutas ng sitrus, granada, mansanas, peras, halaman ng kwins, plum, mga milokoton.
- Berries: seresa, itim na currant, gooseberries, blackberries, olives.
- Low-calorie whole-grain na sinigang na may pinakamataas na fiber content: oatmeal, pearl barley, barley, buckwheat, wheat, at brown rice. Ngunit mas mahusay na tanggihan ang puting bigas, semolina, lahat ng uri ng mga cereal - hindi ka makakabawas ng timbang sa kanila.
- Mga sariwang damo: lettuce, lettuce, at spinach.
- Mga produkto ng dairy at fermented milk: yogurt na walang asukal at additives, kefir at cottage cheese na walang taba. Ang lahat ng iba pa ay mayaman sa mabilis na carbohydrates.
- Mga juice: kamatis, karot, orange, mansanas at pinya. Hindi lang pala solidong pagkain naglalaman ng polysaccharides - naroroon din sila sa mga sariwang juice.
- Legumes at butil: green peas, lentils, beans, chickpeas, durum wheat pasta, rye o coarse bread, bran crispbread.
- Mga mani, buto at pinatuyong prutas: pinatuyong mga aprikot, igos, prun, pinatuyong mansanas at peras, anumang mani, buto ng kalabasa at mirasol. Kailangan ang pangangalaga dito: sapat na ang ilang pinatuyong prutas o isang maliit na dakot ng buto.
Ang gatas, anumang mga langis ng gulay, taba ng hayop, karne at isda ay hindi maaaring magyabang ng isang kumplikadong nilalaman ng carbohydrate.
Upang gawing mas madali para sa iyo na magpasya sa pang-araw-araw na dosis, nag-aalok kami sa iyo ng visual aid.
Complex Carbs: Listahan ng Pagkain at Tsart ng Pagbaba ng Timbang
Upang mapanatili ang normal na pagganap sa buong araw ng trabaho, ang isang tao ay dapat na karaniwang kumonsumo ng hindi bababa sa 4-5 g ng carbohydrates bawat 1 kg ng kanyang timbang. Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang at gumawa ng cardio load, halimbawa, pumunta sa aerobics tuwing ibang araw, pagkatapos ay maaari mong bawasan ang iyong pamantayan sa 3 g. Sabado at Linggo, maaari mong bawasan ang pagkonsumo sa 3 g.
Isinasaalang-alang namin ang glycemic index
Ang mga kumplikadong carbohydrates para sa pagbaba ng timbang ay kapaki-pakinabang lamang kung isasaalang-alang mo ang iyong mga halaga ng GI kapag nagpaplano ng iyong diyeta. Ang mas mababang bilang na ito, ang mas malusog na produkto sa mga tuntunin ng nilalaman ng mga kumplikadong compound sa loob nito.
Kaagad, napapansin namin na ang lahat ng mga produkto na may GI index na higit sa 65 ay maaaring seryosong makapinsala sa iyong figure, samakatuwid ipinapakita namin sa iyong pansin ang mga tabular na halaga ng mga nasa ibaba lamang ng figure na ito.
Mga Complex Carbs: Isang Listahan ng Mga Pagkaing Pambabawas ng Timbang na Mababang GI
Sa huli, pag-usapan natin ang pagiging tugma ng mabagal na carbohydrates sa iba pang mga uri sustansya... Hindi nila gusto ang pagiging malapit sa mga mapagkukunan ng taba, kaya mas mahusay na kumain ng mga pagkaing karbohidrat nang hiwalay sa kanila. Ang mga protina at polysaccharides ay pinagsama, maliban kung ang huli ay mga prutas o berry. At ang langis ng gulay ay pinapayagan na gamitin bilang isang dressing para sa o cereal.
Upang ang iyong pagkain ay maging tunay na balanse at kumpleto, dapat mong isama ito sa iyong pang-araw-araw na menu. mabagal na carbohydrates mula sa iba't ibang pangkat ng produkto. Ang kanilang mataas na nutritional value ay magbabawas sa dami ng pang-araw-araw na paggamit, na walang alinlangan na makakaapekto sa kondisyon ng iyong pigura.
Mula sa mga atleta at tagasunod malusog na pagkain madalas mong maririnig ang sumusunod na parirala: - ito ay masama, at ang mabagal na carbohydrates ay mabuti. Ngunit ang lahat ba ay talagang napakasimple? Ang tanong ay nangangailangan ng detalyadong pag-aaral. Sa artikulong ito, titingnan natin ang proseso ng pagbabagong-anyo ng mabagal na carbohydrates at ang epekto nito sa katawan ng isang propesyonal na crossfit na atleta at mga kinatawan ng iba pang sports.
Pangkalahatang Impormasyon
Mga kumplikadong carbohydrates - ano ang mga ito sa pangkalahatan at paano ito nakakaapekto sa katawan? Kung pamilyar ka, alam mo na ang katawan ay tradisyonal na nakasanayan na gumuhit ng lahat ng enerhiya nito mula sa carbohydrates. Pinaghihiwa-hiwalay nito ang lahat nang walang bakas at inilalabas ang nagresultang asukal sa dugo. Ngunit maaaring itago ng katawan ang anumang labis na enerhiya sa fat depot. Ang mabagal na carbs ay isang paraan upang maiwasan ang labis na akumulasyon ng taba. Dahil sa kanilang istraktura, sila ay napakabagal na na-convert sa purong asukal, at, samakatuwid, ang enerhiya ay pumapasok sa dugo sa isang metered na paraan.
Ano ang ibig sabihin nito sa pagsasanay:
- Ang katawan ay may oras na gumastos ng halos lahat ng enerhiya na natatanggap nito mula sa mabagal na carbohydrates, samakatuwid, hindi nito kailangang i-convert ito sa taba.
- Kung ang isang labis na caloric intake ay sinusunod, pagkatapos ay may mabagal na carbohydrates ito ay mas malamang na magkaroon ng oras upang masira sa, bypassing ang yugto ng release ng triglycerides at alkaloids.
- Kumpletong kawalan ng stress sa atay.
Ang mga kahanga-hangang katangian ng mga kumplikadong carbohydrates ay ginawa silang isang tradisyonal na pinagmumulan ng labis na mga calorie sa diyeta. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na kung papalitan mo ang mga matamis na may lugaw, magsisimula kang mawalan ng timbang. Hindi, mas matagal kang mabubusog, ibig sabihin, medyo madalang at mas kaunti ang kakainin mo.
Mga pangkat ng produkto
Kapag isinasaalang-alang kung aling mga pagkain ang naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates, tandaan ang katotohanan na ang mabagal na carbohydrates ay maaaring maging mabilis na carbohydrates sa panahon ng proseso ng pagnguya o pagluluto. Ang trigo ay ang pinakasimpleng halimbawa.
- Raw wheat - mayaman sa fiber - ang benchmark para sa mabagal na carbohydrates.
- Pinong trigo - walang hibla, bahagyang mas mataas.
- Ang sinigang na trigo ay itinuturing pa ring isang mabagal na karbohidrat, bagaman ang GI nito ay higit sa pamantayan.
- Ang magaspang na harina ay itinuturing na isang mabilis na karbohidrat, bagaman ang salik na ito ay na-level ng isang mataas na nilalaman ng hibla.
- Ang mga wholemeal na inihurnong pagkain ay itinuturing na isang malusog na pagkain sa pandiyeta, bagaman sa katunayan ang mga ito ay mabilis na carbohydrates.
- Ang pinong harina ay isang napakabilis na karbohidrat.
- Ang mga pinong harina na inihurnong produkto ay lubos na hindi hinihikayat dahil sa kanilang napakataas na glycemic index.
Ang hilaw na pagkain ay napakababa at itinuturing na isang mabagal na karbohidrat. Kasabay nito, ang mga inihurnong produkto na gawa sa trigo, na simpleng giniling na pino, ay halos walang mga compound ng starch. Sa halip, sa ilalim ng impluwensya ng mekanikal at thermal na mga kadahilanan, ang lahat ng carbohydrates ay na-convert mula sa mabagal hanggang sa klasikong monosaccharides.
Pangkat 1: cereal
Ito ay isa sa pinakamabagal na pinagmumulan ng carbohydrates. Sa proseso ng panunaw, ang mga karbohidrat mula sa mga cereal ay nagiging asukal sa loob ng mahabang panahon, dahil sa kung saan pinapakain nila ang katawan sa buong araw. Iyon ang dahilan kung bakit, upang mapanatili ang lakas, kahit na sa mga diyeta, inirerekomenda na gumamit ng mga cereal.
Pangkat 2: mga pagkaing starchy
Una sa lahat, ito ay patatas at mais. Ito ay isang mas mabilis na grupo ng mga carbohydrates, gayunpaman, ang proseso ng pag-convert ng starch sa isang monosaccharide ay nauugnay sa karagdagang pagbuburo ng mga produkto - ang mga nawawalang enzyme ay ginawa sa loob ng medyo mahabang panahon, kaya maaari pa rin silang tawaging mabagal.
Pangkat 3: mga gulay na mayaman sa hibla
Kahit na ang mga ito ay mga pagkaing may asukal, halos ganap na nababayaran ng hibla ang kakulangan na ito. Ang hibla ay hindi maa-absorb ng ating katawan at nagbubuklod sa mga molekula ng asukal. Kailangan munang ihiwalay ng katawan ang monosaccharide mula sa fiber, na nangangailangan ng maraming enerhiya at oras.
Nasa ibaba ang isang talahanayan ng mga mabagal na pagkaing may karbohidrat.
Ang talahanayang ito ay hindi lamang puro carbohydrate na pagkain. Maraming mga pagkaing protina ang naglalaman ng hibla o mga sangkap na bumabagsak sa mga simpleng asukal sa panahon ng panunaw.
Bilang karagdagan, sa talahanayan ay makikita mo ang mga pagkain na ang threshold ay higit sa 70. Gayunpaman, ang mga ito ay itinuturing pa rin na mga pagkain na may mababang glycemic index. Ang katotohanan ay ang ilan sa mga pagkain ay naglalaman ng fructose sa halip na glucose, kaya ang proseso ng kanilang panunaw ay nangyayari nang walang paglahok ng insulin. Ang isa pang dahilan kung bakit ang mga pagkain ay kasama sa talahanayan ay ang glycemic load, na itinuturing na isang mahalagang bahagi ng mabagal na carbs. Ang parameter na ito ay ang pangunahing koepisyent para sa pagtukoy ng GI. At sa katunayan, upang matukoy ang tunay na index, dapat itong i-multiply sa isang koepisyent, na naghahati ng 100%.
| produkto | ||
| Apple juice (walang asukal) | 51 | 10 |
| Itim na lebadura na tinapay | 75 | 12 |
| Tinapay na buong trigo | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Sushi | 55 | 45 |
| Spaghetti | 55 | 10 |
| Sorbent | 75 | 40 |
| katas ng kahel | 75 | 32 |
| Matamis na Latang Mais | 57 | 47 |
| (pinakuluan o nilaga) | 75 | 10 |
| Sariwang pinya | 77 | 12 |
| Basmati rice | 51 | 25 |
| Rye bread | 75 | 32 |
| Harina | 78 | 45 |
| Sibol na butil ng trigo | 73 | 10 |
| Pang-industriya na mayonesa | 71 | 40 |
| Pizza sa manipis na kuwarta ng trigo na may mga kamatis at keso | 71 | 32 |
| Shortbread | 55 | 47 |
| Sariwang papaya | 58 | 10 |
| Mga pancake ng harina ng trigo | 73 | 12 |
| Oatmeal | 71 | 25 |
| Muesli na may asukal | 75 | 32 |
| Ice cream (may idinagdag na asukal) | 71 | 45 |
| Marmelada | 75 | 10 |
| Mango | 51 | 40 |
| Pasta na may keso | 75 | 32 |
| Lychee | 51 | 47 |
| Lasagna | 71 | 10 |
| kayumangging bigas | 51 | 12 |
| de-latang pinya | 75 | 25 |
| Mga de-latang peach | 55 | 32 |
| Mga de-latang gulay | 75 | 45 |
| Cranberry Juice (Walang Asukal) | 51 | 10 |
| MAPLE syrup | 75 | 40 |
| 51 | 32 | |
| Ketchup | 55 | 47 |
| kastanyas | 71 | 10 |
| Jacket na pinakuluang patatas | 75 | 12 |
| Cocoa powder (may idinagdag na asukal) | 71 | 25 |
| pasas | 75 | 32 |
| Melon | 71 | 45 |
| Mahabang butil ng bigas | 71 | 10 |
| Jam | 75 | 40 |
| Mustasa | 55 | 32 |
| Grape Juice (Walang Asukal) | 55 | 47 |
| Instant na Oatmeal | 77 | 10 |
| 55 | 12 | |
| kamote (sweet potato) | 75 | 25 |
| saging | 71 | 32 |
| Arabic pita | 57 | 45 |
| Walang Asukal na Pineapple Juice | 51 | 10 |
Ang epekto ng carbohydrates sa katawan
Oo, ang mga kumplikadong carbohydrates ay hindi angkop para sa pagsasara ng window ng carbohydrate. Ang bagay ay, dahil sa mababang rate ng cleavage, wala silang oras upang masakop at ang katawan ay nagsisimula sa mga proseso ng pag-optimize, na puno ng karagdagang pagkawasak ng kalamnan. Gayunpaman, maaari itong magamit sa iyong kalamangan.
- Una, ang mabagal na carbohydrates ay tumutulong sa iyo na manatiling busog nang mas matagal. Ito ay mahalaga sa mga kaso kung saan ang isang tao ay nakaupo, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang paghihigpit hindi lamang sa calorie na nilalaman, ngunit isang pagbawas sa halaga.
- Pangalawa, ang mabagal na carbs ay nagpapanatili ng positibong balanse ng enerhiya sa buong gabi.
Samakatuwid, mahalagang mag-load up sa mabagal na carbohydrates kasama ng sa gabi. Maiiwasan nito ang mga proseso ng pag-optimize.
At ang pinakamahalaga, ang mabagal na carbohydrates ay hindi nakaka-stress para sa katawan, dahil hindi sila lumilikha ng mga jump ng enerhiya, na nailalarawan sa pamamagitan ng karagdagang pag-ubos nang hindi pinapanatili ang naaangkop antas ng enerhiya pagkain mula sa labas.
Upang ibuod
At gayon pa man, ang mabagal na carbs ba talaga ang perpektong mapagkukunan ng enerhiya at proteksyon mula sa lahat ng sakit? Oo at hindi. Ang mabagal na carbs ay hindi isang panlunas sa lahat para sa lahat ng kanilang mga benepisyo. Ang labis na calorie ay nananatiling labis na calorie, at hindi mahalaga kung saan mo ito nakukuha - mula sa isang matamis na cake o mula sa malusog na sinigang na bakwit.
Ang pangunahing panganib ay ang mabagal na carbohydrates ay bumubuo ng isang buong taba na selula, na mas mahirap masira kaysa sa mga mabilis na carbohydrate na hindi ganap na nakagapos sa alkaloid. Nangangahulugan ito na ang taba na naipon sa sinigang na bakwit ay magiging mas mahirap itaboy, dahil hindi lamang isang calorie deficit ang kinakailangan, kundi pati na rin ang isang espesyal na aerobic exercise. Iyon ang dahilan kung bakit ang lahat ng mga atleta ng CrossFit ay hindi tumitingin sa mga mapagkukunan ng carbohydrates, ngunit sinusubaybayan ang kanilang halaga.
Ang mga kumplikadong carbohydrates ay ang mga sangkap kung saan kumukuha ng enerhiya ang katawan. Mayroong maraming mga diyeta na batay sa pagsasaayos ng paggamit ng carbohydrate. Pag-usapan natin ang mga produktong naglalaman ng mga ito.
Mga pagkaing naglalaman ng kumplikadong carbohydrates: isang listahan
Ang mga carbohydrate ay mga organikong sangkap na binubuo ng oxygen, hydrogen at carbon. Kinakailangan ang mga ito para sa katawan ng tao na makatanggap ng enerhiya para sa isang ganap na pag-iral, pataasin ang antas ng kaligtasan sa sakit at kinakailangan para gumana ang utak.
Maglaan simpleng carbohydrates at ang mga tinatawag na kumplikado. Ang dating ay mabilis na mababad sa katawan, na nagpapataas ng nilalaman ng asukal sa dugo. Ang mga ito ay mahalaga para sa kalusugan ng katawan, ngunit sila ay pinapayuhan na ubusin ang mga carbohydrates sa simula ng araw. Pagkatapos ay mas madali para sa katawan na ayusin ang dami ng asukal, at hindi ito lilikha ng mga deposito ng taba.
Ang mga kumplikadong carbohydrates ay pinoproseso ng katawan ng tao sa mahabang panahon at binibigyan ito ng mahalaga kapaki-pakinabang na mga sangkap at enerhiya sa mahabang panahon.
Mayroong ilang mga uri ng naturang carbohydrates:
- almirol.
Isang sangkap na ginawa ng lahat ng halaman. Kapag nasa katawan ng tao, ito ay nagiging glucose, na nagbibigay ng enerhiya sa katawan.
Ang mga pinagmumulan ng starch ay patatas, brown rice, gayundin ang oatmeal at bakwit, rye bread, at legumes tulad ng mga gisantes, lentil, at soybeans.
- Selulusa.
Ito ay isang dietary fiber na hindi natutunaw sa panahon ng proseso ng pagtunaw. Kasabay nito, mayroon silang kakayahang pangalagaan ang mga antas ng kolesterol sa dugo, pagbutihin ang microflora ng bituka at alisin ang mga toxin mula sa katawan.
Ang hibla ay matatagpuan sa anyo ng pulp o balat at balat. Ito ay mayaman sa munggo, repolyo, mushroom at buto.
- Glycogen, o tinatawag na animal starch.
Ang kanyang katawan ay tumatanggap ng glucose mula sa mga nalalabi at ginagamit ito bilang isang reserbang supply ng enerhiya.
Ang glycogen ay matatagpuan sa mga pakwan, pasas, pinatuyong mga aprikot, igos, irga.
- Pectin.
Soluble dietary fiber na maaaring magpababa ng blood sugar at cholesterol level.
Ang mga ito ay mayaman sa seaweed, berries (currants, cherries, raspberries), prutas tulad ng mga peach, mansanas, peras, plum at aprikot, pati na rin ang mga gulay tulad ng beets at talong.
Ang mga kumplikadong carbohydrates ay naglalaman ng:
- Maraming gulay at ilang prutas.
Ang repolyo, berdeng beans, kampanilya, kamatis, pomelo, zucchini, granada, raspberry, seresa at lemon ay naglalaman ng sapat na mga ito upang mapangalagaan ang katawan.
- Sinigang.
Maraming mga cereal, maliban sa semolina, ang pinagmumulan ng mga carbohydrate na ito. Ang lugaw na gawa sa bakwit, trigo, bulgur at oats ay magbibigay sa katawan ng mga kumplikadong carbohydrates.
- halamanan.
Ang mga napakahalagang tindahan ng mga kumplikadong carbohydrates ay spinach, lettuce, iba't ibang uri ng salad.
- Legumes.
Ang mga chickpeas, lentil, at mga gisantes na may beans ay naglalaman din ng mahahalagang sustansya.
- Katas ng prutas.
Ang mga juice mula sa mga kamatis, pinya, dalandan, karot at mansanas, na inihanda nang tama, nang walang mga preservatives, dyes at sweeteners, ay magbibigay ng kinakailangang supply ng mga kumplikadong carbohydrates.
Mga kumplikadong carbohydrates: mga pagkain na hindi masama para sa iyong pigura
Ang mga karbohidrat sa mga pagkain ay may iba't ibang uri at uri. Samakatuwid, mahalagang magkaroon ng impormasyon kung anong uri ng pagkain ang naglalaman ng malusog na carbohydrates.
Ang listahan ng mga pagkain na, una, ay naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates, at pangalawa, ay kapaki-pakinabang para sa figure, ganito ang hitsura:
- Mga natuklap.
Ang mga hibla ng oatmeal ay nagbibigay ng sigla at sigla sa mahabang panahon. Samakatuwid, ang produkto ay inirerekomenda na ubusin sa umaga ng mga nagpapanatili ng kanilang pigura.
Bilang karagdagan, ang mga cereal ay mahusay sa mga prutas at berry, na naglalaman din ng mga katulad na carbohydrates.
- Mga gulay.
Ang mga pana-panahong gulay ay naglalaman ng parehong kumplikadong carbohydrates at isang buong bitamina at mineral complex na kinakailangan para sa katawan.
Ang mga pinuno sa mga gulay na inirerekomenda ng mga nutrisyunista ay zucchini at kintsay. Ang una ay naglalaman ng maraming bitamina at dietary fiber. Nagagawa nilang bawasan ang mga antas ng kolesterol. Ang kintsay, sa kabilang banda, ay mayaman sa parehong hibla at mineral, na nagpapabuti sa proseso ng panunaw.
- Mga prutas at berry na mababa sa asukal.
Ang mga prutas ay nagpapabuti sa mga proseso ng metabolic ng katawan salamat sa hibla, pectin at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap.
Ang mga mansanas, suha, pakwan, strawberry at cranberry ay ang kailangang-kailangan na pagkain ng isang weight-watcher.
- Mga mani at buto.
Ang mga carbohydrate sa pagkain, kapag ginamit nang tama, ay magbibigay ng enerhiya sa mahabang panahon, magpapalakas ng immune system at mapanatiling slim ang figure.
Ang mga kumplikadong carbohydrates ay mabuti para sa pagsipsip sa umaga, nakakatulong ito sa pagproseso ng mga protina at taba at pinagmumulan ng glucose - "gatong" para sa ating utak. Ang mga ito ay carbohydrates - isang kailangang-kailangan na bahagi ng diyeta ng isang malusog na tao at lumalagong mga organismo ng mga bata.
Ngunit kahit na ang mga naturang produkto, perpekto mula sa punto ng view ng pagiging kapaki-pakinabang, ay maaaring seryosong makapinsala sa iyong katawan - masakit na tamaan ang iyong figure na may saggy barrels at mga damit na basag sa mga tahi. Samakatuwid, ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa carbohydrates, ang kahalagahan ng kanilang papel sa ating buhay at kung minsan ang kanilang papel ay pinalalaki.
Ang lahat ng umiiral na carbohydrates ay karaniwang nahahati sa dalawang grupo:
- Mabagal (kumplikado, polysaccharide) - iyon mismo ang kapaki-pakinabang sa kanila. Tinatalo nila ang gutom, pinupuno ng pisikal na lakas at emosyonal na kalmado;
- Mabilis (simple, monosaccharide, disaccharide) - mga rolyo, tsokolate cake, puting tinapay, cookies at iba pang harina at matamis na mga panganib na nasusunog sa ating katawan nang napakabilis at katangahan na, dahil hindi talaga naproseso, agad silang ipinadala sa ating mga reserbang taba.
Ngayon ay magpapalawak ako sa mabagal na carbohydrates. Kaya,
Ano ang prinsipyo ng pagkilos ng "tamang" carbohydrates?
Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya katawan ng tao anumang edad. Sa tiyan, ang mga carbohydrates ay nahahati sa glucose. Ang glucose mula sa bituka ay pumapasok sa mga selula ng mga kalamnan, tisyu, at higit sa lahat - ang utak. Ang lahat ng ito ay kinakailangan upang matugunan ang mga pangangailangan ng enerhiya ng katawan. Ang labis na glucose ay nakaimbak sa isang "reserba" - sa mga selula ng atay at sa mga kalamnan sa anyo ng glycogen. Pero may isang literal na mataba "PERO". Kung ang mga karbohidrat na nakaimbak sa reserba ay hindi nasusunog sa oras, pagkatapos ay awtomatiko silang humantong sa labis na pagtaas ng timbang.
Isang detalyadong video tungkol sa mga carbohydrate, kung ano ang mga ito, kung ano ang nilalaman nito at marami pa:
Ano ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mabagal at mabilis na carbohydrates?
Simple ang mga carbohydrate ay masyadong mabilis na na-convert sa enerhiya at natutugunan lamang ang panandaliang pangangailangan ng enerhiya, habang ang glucose na naglalaman ng mga ito ay nag-uudyok ng "pagsabog" sa asukal sa dugo at agad na na-convert sa taba. Ang mga simpleng carbohydrates ay fructose, glucose, sucrose at maltose.
Kumplikado carbohydrates ay natutunaw nang mas matagal, na nagbibigay ng pangmatagalang paglabas ng enerhiya sa mga kalamnan, utak at mga selula ng mga panloob na organo. Ang mga kumplikadong carbohydrate na pagkain ay mataas sa bitamina at fiber, na tumutulong sa atin na laging maging slim, fit at malusog. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay pectin, fiber, glycogen at starch.
Anong mga pagkain ang pinagmumulan din ng mga kumplikadong carbohydrates?
- Lahat ng munggo maliban sa toyo;
- Mga cereal, maliban sa semolina at puting bigas (sa halip na puti, kayumanggi, hindi naprosesong bigas ay mas kanais-nais);
- mais;
- Buong trigo pasta;
- Whole grain whole grain na tinapay na may bran;
- Mga prutas - kiwi, suha, mansanas, peras, dalandan, avocado at mga milokoton;
- Berries (raspberries at seresa);
- Mga pinatuyong prutas;
- Mga gulay (anumang uri ng repolyo, kamatis, zucchini, bell peppers, sibuyas, leeks, green beans);
- Mga gulay (lettuce, perehil, dill, berdeng sibuyas, kangkong);
- Mga kabute.
Listahan ng mga pagkain na naglalaman ng mabagal na talahanayan ng karbohidrat
Mga pagkaing may mababang glycemic index (angkop para sa anumang pagkain)
| Mga pinatuyong aprikot | 35 | Amaranto | 35 |
| Anona | 35 | Montignac na walang asukal na chocolate bar) | 35 |
| Makinis na peach, nectarine (sariwang prutas) | 35 | Cassoulet (French dish) | 35 |
| Root celery (raw) | 35 | Quince (sariwang prutas) | 35 |
| Creamy ice cream (sa fructose) | 35 | Falafel (mula sa chickpea) | 35 |
| Mga igos, prutas ng Opuntia (sariwang prutas) | 35 | harina ng chickpea | 35 |
| Adzuki beans | 35 | Pomegranate (sariwang prutas) | 35 |
| White beans, cannelini | 35 | Borlotti beans | 35 |
| Red beans | 35 | Black beans | 35 |
| lebadura | 35 | Katas ng kamatis | 35 |
| Flax-seed | 35 | Lebadura ng Brewer | 35 |
| Sesame, poppy | 35 | ligaw na mais | 35 |
| Mustasa | 35 | Orange (sariwang prutas) | 35 |
| Sibol na butil na tinapay | 35 | Peach (sariwang prutas) | 35 |
| Chickpeas (naka-kahong) | 35 | Mga berdeng gisantes (sariwa) | 35 |
| Mansanas (sariwang prutas) | 35 | Mansanas (compote, nilaga) | 35 |
| Plum (sariwang prutas) | 35 | Mga pinatuyong mansanas | 35 |
| Quinoa | 35 | Walang Asukal na Peeled Almond Pasta | 35 |
| Tomato sauce na walang asukal | 35 | ligaw na bigas | 35 |
| Mga buto ng sunflower | 35 | Mga pinatuyong kamatis | 35 |
| Tinapay ng Wasa (24% Fiber) | 35 | Durum wheat vermicelli | 35 |
| Yogurt (natural) | 35 | Soy yogurt (may lasa) | 35 |
| Aprikot (sariwang prutas) | 30 | Buong butil na tinapay Montignac | 34 |
| Beet (hilaw) | 30 | Bawang | 30 |
| Curd ** (natural) | 30 | Mga karot (hilaw) | 30 |
| Green beans, green beans | 30 | Passion fruit | 30 |
| Oat milk (hilaw) | 30 | Gatas ng toyo | 30 |
| May pulbos na gatas ** | 30 | Gatas ng almond | 30 |
| Brown lentils | 30 | Gatas ** (anumang taba na nilalaman) | 30 |
| Mandarins, clementines | 30 | Lentils dilaw | 30 |
| Singkamas (hilaw) | 30 | Fruit jelly (walang asukal) | 30 |
| Peras (sariwang prutas) | 30 | Grapefruit (sariwang prutas) | 30 |
| Kambing, ugat ng oat | 30 | Chickpea | 30 |
| Soy vermicelli | 30 | Mga kamatis | 30 |
| Goji berries | 25 | Blueberry | 25 |
| Itim na tsokolate (> 70% na kakaw) | 25 | Cherry | 25 |
| Beans flaskole | 25 | Soy flour | 25 |
| Mga raspberry | 25 | Strawberry | 25 |
| Mga pulang currant | 25 | Mga buto ng kalabasa | 25 |
| Mungo beans (soybeans) | 25 | Gooseberry | 25 |
| Mga berdeng lentil | 25 | Hummus | 25 |
| barley | 25 | Blackberry | 25 |
| Tinadtad na mani (walang asukal) | 25 | Mga gisantes na tuyo | 25 |
| Almond Pasta (Walang Asukal) | 25 | Hazelnuts (hazelnuts), tinadtad sa isang i-paste | 25 |
| Talong | 20 | Artichoke | 20 |
| Acerola | 20 | Cocoa powder (walang asukal) | 20 |
| limon | 20 | Itim na tsokolate (> 85% na kakaw) | 20 |
| Palm pulp (puso) | 20 | Walang asukal na jam Montignac | 20 |
| harina ng almond | 20 | Hazelnut na harina | 20 |
| Lemon juice | 20 | Fructose Montignac | 20 |
| Ratatouille | 20 | Sibol ng kawayan | 20 |
| Mga hilaw na pagkain (karne ng toyo, atbp.) | 20 | toyo | 20 |
| Agave syrup | 15 | Soy yogurt (natural) | 20 |
| Asparagus | 15 | Pili | 15 |
| Brokuli | 15 | Chard, beetroot | 15 |
| Mga tangkay ng kintsay | 15 | mani | 15 |
| Champignons, mushroom | 15 | Mga sibol ng butil (soybeans, trigo) | 15 |
| Sauerkraut | 15 | Kuliplor | 15 |
| Brussels sprouts | 15 | repolyo | 15 |
| Gherkins, adobo na mga pipino | 15 | Pipino | 15 |
| Shallot | 15 | Pipino, zucchini | 15 |
| kangkong | 15 | Endive | 15 |
| Luya | 15 | haras | 15 |
| Itim na kurant | 15 | Mikrobyo ng cereal | 15 |
| Lupin | 15 | Mga berdeng gisantes | 15 |
| Mga nogales | 15 | Mga Hazelnut | 15 |
| Sibuyas | 15 | Cashew nuts | 15 |
| Sorrel | 15 | Mga olibo | 15 |
| Physalis | 15 | Pesto | 15 |
| Pimento | 15 | Mga pine nuts | 15 |
| Leek | 15 | Pistachios | 15 |
| Kampanilya paminta | 15 | Gulay ng chicory | 15 |
| labanos | 15 | Carob powder | 15 |
| Green salad (iba't ibang uri) | 15 | Rhubarb | 15 |
| Bran (trigo, oat ..) | 15 | Soy | 15 |
| Tofu (soy) | 15 | Tempeh (fermented soy product) | 15 |
| Pasta Montignac | 10 | Abukado | 10 |
| Lobster, alimango, ulang | 5 | Spaghetti Montignac | 10 |
| Suka | 5 | Mga pampalasa | 5 |
Anong nangyari glycemic index?
Ito ay isang tagapagpahiwatig ng rate kung saan ang mga saccharides ay nasira. Ang glycemic index ng mabagal na karbohidrat na pagkain ay mababa. Ito ang dahilan kung bakit dahan-dahan nilang itinataas ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang mga produktong may mababang glycemic index ay hindi nagsisimulang masipsip kaagad kapag pumapasok ang mga ito sa ating bibig, ngunit dahan-dahang hinihigop sa dingding ng bituka. Kaya, walang matalim na pagtalon sa carbohydrates sa dugo. Bilang resulta, ang insulin ay nasa normal na antas, ang mood ay normal, at walang taba.
Paano at sa anong dami ang ubusin ang carbohydrates?
Ang carbohydrates ay ang pangunahing pagkain, simula sa almusal. Ang perpektong opsyon ay oatmeal na may mga prutas at pinatuyong prutas.
Ang mga karbohidrat ay kinakain din sa anyo ng mga side dish - mga cereal at patatas (huwag lamang itong labis na labis sa mga taba, o kahit na huwag kumuha ng isang malusog na diyeta!)
Ang mga nagdidiyeta ng karbohidrat ay kumakain ng karamihan sa mga cereal na WALANG idinagdag na mantika at asin (ngunit ang pulot, prutas at mani ay pinapayagan, sa loob ng makatwirang limitasyon, siyempre). Kasabay nito, hindi limitado ang mga bahagi (mabilis pa ring dumarating ang saturation). Maipapayo na uminom ng isang basong tubig 15-20 minuto bago ang bawat pagkain.
Ang isang karbohidrat na diyeta ay kapaki-pakinabang nang hindi hihigit sa isang beses bawat anim na buwan at hindi hihigit sa 10-15 araw. Sa proseso, kailangan mong kumain ng mga bitamina - huwag kalimutan, ang katawan ay mayroon ding sariling mga pangangailangan, na, sa kabila ng diyeta, ay dapat masiyahan araw-araw. Ito ay mga bitamina, mineral at trace elements na hindi palaging matatagpuan sa mga pagkaing puno ng mabagal na carbohydrates.
Ang pag-alis mula sa naturang diyeta ay dapat na mabagal, kasama ang unti-unting pagdaragdag ng mga pagkain na salungat sa diyeta na may karbohidrat.
At ang huling bagay...
Mabagal na Carbs para sa Pagtaas ng Timbang
Naturally, pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga atleta na ang nutrisyon at timbang ng katawan ay mahigpit na magkakaugnay. Ang kanilang layunin ay upang makakuha ng mass ng kalamnan.
Alam ng lahat na para sa malalakas na kalamnan at magandang relief muscles, ang mga atleta una sa lahat ay nangangailangan ng protina. Ngunit tungkol sa protina nang mas detalyado sa ibang pagkakataon. Ano ang kapaki-pakinabang na carbohydrates?
Ang diyeta ng atleta ay dapat maglaman ng 90% ng mabagal na carbohydrates. Mabagal silang bumagsak, nagbibigay ng maraming enerhiya at hindi idineposito sa taba. Ang mga kinakailangang produkto para sa mga gustong makakuha ng mass ng kalamnan na may regular na ehersisyo ay patatas, gulay, pasta (mula sa magaspang na butil), cereal, mani.
Kasama ng mga taba at protina, ang mga karbohidrat ay kinakailangan ng katawan para sa normal na paggana nito. Ito ay carbohydrates na bumabad sa utak, sistema ng nerbiyos at iba pang mga organo na may kinakailangang enerhiya, umayos ang mga antas ng glycogen. Ang mga karbohidrat ay simple at kumplikado. Upang suportahan ang mga mahahalagang pag-andar ng katawan, kinakailangan na tama ang dosis ng mga ito at kumain ng mga kumplikadong carbohydrates - ito ay isang mahalagang elemento sa pagpapalitan ng enerhiya, na may kakulangan ng isang tao ay naglalantad ng mga panloob na organo at kalamnan sa pagkawasak. Anong mga produkto ang magagamit kumplikadong carbohydrates - isang listahan ng mga pagkain ang ipapakita at isang talahanayan upang tumulong sa pagsasaalang-alang ng itinanong.
Ano ang mga kumplikadong carbohydrates - isang kadena ng tatlo o higit pang mga molekula ng isang simpleng karbohidrat, sa ibang paraan ay tinatawag silang - polysaccharides. Ngunit kadalasan sila ay tinatawag na - "mabagal", "kapaki-pakinabang", "mahaba" at iba pang mga pagtatalaga ng ganitong uri... Ang mga kumplikadong carbohydrates ay naiiba sa mga simple sa tagal ng pagkabulok - ito ay napakabagal na hindi ito mabilis na nagtaas ng mga antas ng glucose sa dugo at, bilang isang resulta, ay hindi humantong sa isang matalim na paglabas ng insulin. Upang lubos na masipsip ang mga ito, ang katawan ay kailangang gumastos ng mas maraming enerhiya, kaya ang pakiramdam ng kapunuan ay tumatagal ng mahabang panahon.
Ang polysaccharides ay umiiral sa maraming anyo:
- almirol. Ang produktong ito ay mababa sa calories, ngunit may mataas halaga ng enerhiya... Ito ay mabilis na saturates ang katawan, na may resulta na ang pakiramdam ng kapunuan ay tumatagal ng ilang oras, kaya ito ay kasama sa lahat ng mga diyeta. Ito ay marami mga kapaki-pakinabang na katangian: pinasisigla ang metabolismo, kinokontrol ang mga antas ng asukal sa dugo, nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit at nagpoprotekta laban sa kanser. Mga pagkain na naglalaman ng malaking halaga ng almirol: patatas, soybeans, brown rice, gisantes, bakwit, lentil at oatmeal.
- Glycogen. Ito ay isang polysaccharide na binubuo ng maraming mga molekula ng glucose. Ito ay kailangang-kailangan sa katawan dahil kinokontrol nito ang mga antas ng asukal. Para sa mga atleta, kailangan ang polysaccharide upang maibalik ang mass ng kalamnan. Ang glycogen ay tumutulong sa paggawa ng protina. Mabilis itong natupok ng mga ordinaryong tao - 3 oras pagkatapos kumain, at ng mga atleta pagkatapos ng pagsasanay sa loob ng 30 minuto. Para sa normal na paggana ng mga kalamnan, kinakailangan na patuloy na palitan ang mga reserba ng ipinakita na polysaccharide. Ang mga regular na produkto ay naglalaman nito sa mga maliliit na dami at hindi maaaring matumbasan ang kakulangan ng sangkap. Ang pinakamayaman ay atay at isda.
- Pectin. Halos dalawang siglo na ang nakalilipas, natuklasan ang isang polysaccharide katas ng prutas... Ang kanilang mga benepisyo para sa katawan ay hindi maikakaila, ang mga pectins ay maaaring sumipsip ng mga mapanganib na elemento at lason na pumapasok sa katawan kasama ng pagkain. Sa paggawa nito, nakakatulong sila sa pangangalaga ng kabataan. Sa hitsura, ito ay isang makapal, tulad ng pandikit na masa. Sa pagluluto, ang mga pectin ay ginagamit bilang pampalapot, pampatatag at ahente ng gelling. Karamihan sa kanila ay matatagpuan sa mga mansanas at dalandan. Ito ay matatagpuan din sa iba pang mga prutas: seresa, aprikot, plum, peras, halaman ng kwins at petsa.
- Selulusa- ang polysaccharide na ito ay naroroon sa karamihan mga produktong halaman... Hindi ito pinoproseso sa tiyan, hindi ito matunaw ng mga enzyme. Ngunit ang bituka microflora ay ganap na nakayanan ito. Mula dito, ang gawain ng digestive tract ay na-normalize, ang nakakapinsalang kolesterol ay tinanggal mula sa katawan. Ang hibla ay binabad ng mabuti ang katawan at ginagawang puno ang digestive organ. Ang hibla ay matatagpuan sa maraming pagkain, ngunit higit sa lahat sa bran, mushroom, carrots, broccoli, beets, repolyo, at iba pa.
Ang selulusa ay maaari ding maiugnay sa hibla. Ito ay isang mabagal na carbohydrate polysaccharide, hindi nagdadala ng pagkarga ng enerhiya, ngunit kinakailangan para sa pagbuo ng kinakailangang microflora sa bituka. Pinasisigla ang paggawa ng bitamina B.
Opinyon ng eksperto
Smirnov Victor Petrovich
Nutrisyonista, Samara
Ang lahat ng mabagal na polysaccharides at ang kanilang mga kinatawan ay talagang "malayuang artilerya" at humahantong sa pangmatagalang saturation ng katawan. Sa mga ito, ang talahanayan ay naglalaman ng hindi lamang exogenous, kundi pati na rin ang mga endogenous carbohydrates, na halos hindi matatagpuan sa mga produkto, hindi sila matatagpuan sa pagbebenta sa kanilang purong anyo. Ito ay animal starch - glycogen. Pagkatapos ng pagkain, ito ay nabuo sa ating atay, na nakakakuha ng glucose sa ilalim ng impluwensya ng insulin. Sa glycogen, ang asukal ay nakaimbak bilang condensed glucose residues. Ang glycogen sa ating katawan ay ang unang "accumulator" ng enerhiya at, unti-unting nabubulok muli sa glucose sa ilalim ng impluwensya ng counterinsular hormone glucagon, tinitiyak ang konsentrasyon nito sa plasma ng dugo. Ito ay sa una at kahit na sa ikalawang araw ng kumpletong gutom na ang lahat ng sapat na paggamit ng carbohydrate, kabilang ang para sa gawain ng utak at myocardium, ay ibinibigay dahil sa mabagal na pagkabulok ng glycogen. At lamang sa ikatlo o ikaapat na araw sa panahon ng pag-aayuno, ang isang acidotic na krisis ay nagsisimula, kapag ang katawan ay nagsimulang maghanap ng iba pang mga paraan ng metabolismo, pag-activate ng lipolysis, o ang pagkasira ng mga taba. Ang natitirang bahagi ng mabagal na carbohydrates ay mahalaga din, lalo na ang mga pectin at fiber. Ang hibla ay naiiba sa lahat ng carbohydrates dahil ito ay sa unang tingin ay isang ballast substance: hindi ito masustansya, dahil hindi ito nasisipsip ng katawan. Ngunit ito ay hibla na nagbubuklod sa iba't ibang mga exotoxin, radionuclides, pinipigilan ang dysbiosis, pinasisigla ang peristalsis at lubhang kapaki-pakinabang sa paglaban sa atonic constipation.
Para saan ang mga asukal sa katawan?
Ang mga karbohidrat ay kinakailangan ng katawan upang mapanatili ang enerhiya. Gumagawa ito ng humigit-kumulang 60% ng enerhiya nito mula sa mono- at polysaccharides. Ang natitira ay taba at protina.
Pakitandaan: Dapat tandaan na ang mabilis na carbohydrates ay agad na nagbabalik ng nawalang enerhiya, ngunit sila mismo ay mabilis na natupok at pagkatapos ay ang katawan ay nagsenyas ng suplemento. Pagkatapos ang mga polysaccharides ay pumasok sa trabaho, binibigyan nila ang katawan ng gasolina nang dahan-dahan, ngunit sa loob ng mahabang panahon. Lalo na ang katawan ay nangangailangan ng mabibigat na carbohydrates para sa mga hindi gustong umupo sa isang lugar.
Upang makaramdam ng lakas at hindi gutom, ang ratio ng carbohydrate ay dapat na ang mga sumusunod:
- polysaccharides - 70%;
- monosaccharides - 25%;
- fiber - 5% ng kabuuang kinakailangang carbohydrates.
Paano nakakatulong ang mabagal na carbs sa pagbaba ng timbang
Paano malalaman ang mabilis mula sa mabagal na carbs? Kinakailangan na tikman ang produkto - lahat ng monosaccharides ay matamis. Ang ganitong pagkain ay dapat na hindi kasama sa diyeta kung nais mong mawalan ng timbang, at limitahan ito hangga't maaari upang mapanatili ang isang slim figure. Ang polysaccharides ay walang binibigkas na lasa ng tamis, ang glucose ay hindi tumaas nang husto mula sa kanila, at ang katawan ay dahan-dahang pinoproseso ang mga ito sa simpleng carbohydrates. Ang mabibigat na carbohydrates ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang, pinapatay nila ang gana sa loob ng mahabang panahon at nagbibigay ng enerhiya nang walang pagkaantala. Ang mga produktong may kumplikadong carbohydrates ay lubhang kapaki-pakinabang dahil mayroon silang mga bitamina at mineral. Bilang karagdagan sa katotohanan na nakakatulong sila na mapupuksa ang labis na katabaan, palakasin ang buhok at mga kuko, pagbutihin ang balat.
Mahalaga ito: Ang mabagal na carbohydrates ay dapat kainin sa umaga, at ang natitirang oras ay mas mahusay na kumain. protina na pagkain... At huwag kalimutan ang tungkol sa glycemic index. Ang isang malaking tagapagpahiwatig ay nagpapahiwatig na ang produktong ito ay mabilis na na-convert sa glucose. Hindi ito makikinabang sa pagbaba ng timbang, ngunit maaari itong makapinsala. Ito ay lalong mahalaga na isaalang-alang ang tagapagpahiwatig na ito para sa mga pasyente Diabetes mellitus.
Ang mga sangkap ng pagkain na may kumplikadong carbohydrates ay kadalasang may mataas na GI. Isa sa mga mapanlinlang na patatas ay isinasaalang-alang, sa kabila ng mataas na nilalaman ng almirol. Ang pagkain nito, imposibleng mawalan ng timbang, kaya ipinagbabawal ng mga nutrisyunista ang paggamit nito sa pandiyeta na nutrisyon. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumain ng mga pagkaing may kumplikadong carbohydrates, ngunit may mababang GI.
Talahanayan ng Pagkain ng Polysaccharide
Upang malaman nang eksakto at mahusay na mag-navigate sa mga pagkaing may mabagal na carbohydrates at mga halaga ng GI, ang sumusunod na talahanayan ay binuo:
| Glycemic index | Listahan ng bibilhin |
| 10 | Abukado |
| 15 | Agave syrup, broccoli at Brussels sprouts, ilang uri ng mani, zucchini, puting repolyo, sibuyas, beets, cucumber, bran, gulay, lettuce, bell peppers, black currant, peas, champignon |
| 20 | Talong, lemon, toyo, maitim na tsokolate |
| 25 | Mga seresa, blackberry, strawberry, gooseberry, raspberry, pulang currant, buto ng kalabasa, blueberry, lentil |
| 30 | Aprikot, suha, peras, tangerines, marmalade na walang asukal, gatas, karot, kamatis, hilaw na beets, green beans |
| 35 | Orange, durum wheat pasta, peach at nectarine, granada, igos, yogurt, buto ng poppy, pinatuyong mga aprikot, buto ng sunflower, wild rice, kintsay, plum, tomato juice, beans, mansanas |
Hindi lahat ng sangkap na may mataas na glycemic index ay ipinapakita sa talahanayan. Mayroong ilang mga prutas at gulay na kung saan mayroong maraming kontrobersya. Ito ay mga persimmons, strawberry at iba pang berries, prutas at gulay. Bago gamitin ito, mahalaga pa rin na malaman ang tagapagpahiwatig upang hindi makapukaw ng pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo. Para sa mga taong may diabetes, ito ay negatibong nakakaapekto pangkalahatang kagalingan at ang estado ng mga daluyan ng dugo. Para sa mga nagsusumikap lamang na mapanatili ang isang slim figure, ang pagkakaroon ng polysaccharides ay kontraindikado - ang pagtaas ng mga antas ng asukal ay naghihikayat din sa pagbuo ng mga fat cell.
Mga produktong naglalaman ng polysaccharides
May mga pagkain na naglalaman lamang ng mga simpleng asukal o kumplikado. Paano ihanda ang mga ito upang maihatid nila ang pinakamataas na benepisyo sa katawan? Anong mga pagkain ang naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates, at kung paano lutuin ang mga ito nang tama Wastong Nutrisyon, ang sumusunod na talahanayan ay iminungkahi.
| Mga produkto | Paglalarawan ng pangkat |
| Mga gulay at gulay | Karamihan sa kanila ay matatagpuan sa mga gulay at halamang gamot. Ang pinakamayaman sa kanila: mga kamatis, kampanilya, zucchini, leeks, kintsay, repolyo, spinach, lettuce. Ang mga gulay na ito ay halos walang calories, lalo na kung sariwa ang kinakain. Ang mga gulay ay mainam para sa pagpapasingaw o paggawa ng mga smoothies sa kanila. Kailangan nilang lutuin hanggang kalahating luto, habang ang ilan sa mga kapaki-pakinabang na elemento ay pumasa sa sabaw. Ang mataas na temperatura at matagal na pagluluto ay makakabawas sa kalusugan ng mga benepisyo ng mga gulay. |
| Mga berry at prutas | Ang grupong ito ng mga produkto ay naglalaman ng parehong mahirap-digest na carbohydrates at simple. Ang tagapagpahiwatig ng GI ay mahalaga dito. Dapat silang kainin nang hilaw. Ang pinaka-perpekto ay: kiwi, mansanas, igos, seresa, mga milokoton at granada. Ang ilan sa kanila, saging, pakwan, mangga at pinya, ay napakalusog, ngunit mayroon silang malaking GI. Ang de-latang pagkain sa sarili nitong katas mula sa mga produktong ito ay hindi nawawalan ng magandang kalidad. Sa mga pinatuyong prutas, ang mga pinatuyong aprikot ay itinuturing na pinaka-kapaki-pakinabang. Ang sariwang kinatas na juice na walang idinagdag na asukal ay kapaki-pakinabang. |
| Produktong Gatas | Ang pangkat na ito ay hindi naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates, naglalaman lamang sila ng mga disaccharides. Bilang karagdagan sa mga asukal, ang gatas ay naglalaman ng maraming posporus at kaltsyum, mga bitamina. Ang mga produktong ito ay maaaring kainin araw-araw, ngunit hindi masigasig. |
| Sinigang | Lahat ng whole grain cereal ay nagbibigay ng malaking benepisyo sa katawan. Kabilang dito ang oatmeal, bulgur, bakwit, trigo at brown rice. Hindi inirerekomenda na kumain ng semolina at muesli. Mas mainam na magluto ng mga cereal tulad nito: steamed na may tubig na kumukulo o kefir. Ang Buckwheat o oats na puno ng kefir ay nililinis ang katawan ng mga nakakapinsalang elemento. |
| Mga cereal at munggo | Ang grupong ito ng mga produkto ay naglalaman ng maraming hibla at lubhang kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang. Inirerekomendang pagkain mula sa grupong ito: tinapay at pasta na gawa sa magaspang na harina o buong butil, barley o oatmeal. Ang hibla ay pinasisigla ang motility ng bituka, nag-aalis ng mga lason at pinapawi ang gutom. Ang isang pangkat ng mga legume ay nagreregula ng mga antas ng karbohidrat at binabad ang katawan ng mga protina. Ang pinakamahusay na mga produkto: mga gisantes, chickpeas, lentil, pinakuluang beans. |
| Mga inumin | Ang mga sariwang kinatas na juice mula sa mga prutas, berry at gulay ay palaging naglalaman ng mabagal na carbohydrates. Mayroong maraming mga ito sa katas ng kamatis. Sa iba pang mga inuming nakabatay sa halaman, walang masyadong polysaccharides, ngunit, sa pagbabawas ng timbang, tama na uminom ng isang baso ng juice para sa meryenda kaysa kumain ng tinapay. |
Kapag pumipili ng mga produkto, dapat mong isaalang-alang ang kanilang calorie na nilalaman. Ang mas mataas ang calorie, mas mainam na kumain bago ang tanghalian. Sa isang laging nakaupo na pamumuhay, kinakailangan na limitahan ang mga pagkain na may mataas na nilalaman ng polysaccharides sa diyeta. Ang pag-alam kung aling mga pagkain ang may kumplikadong carbohydrates at ilang uri ng polysaccharides, maaari mong ligtas na gamitin ang mga ito at huwag matakot na bumuti. Mahalagang kumain ng balanseng diyeta, kung gayon ang mga proseso ng metabolic ay hindi maaabala, at ang panganib ng pagkakaroon ng labis na timbang ay hindi tataas.