Sa materyal na ito, kailangan nating ganap na harapin ang impormasyon tulad ng:

• Ano ang carbohydrates?
• Ano ang "tamang" mga mapagkukunan ng karbohidrat at kung paano isama ang mga ito sa iyong diyeta?
• Ano ang glycemic index?
• Paano ang pagkasira ng carbohydrates?
• Pagkatapos ng pagproseso, nagiging taba ba talaga sila sa katawan?

Magsisimula tayo sa teorya

Ang mga karbohidrat (tinatawag ding saccharides) ay mga organikong compound na natural na pinagmulan, na kadalasang matatagpuan sa mundo ng gulay. Ang mga ito ay nabuo sa mga halaman sa panahon ng photosynthesis at matatagpuan sa halos anumang pagkain ng halaman. Ang komposisyon ng carbohydrates ay kinabibilangan ng carbon, oxygen at hydrogen. Sa katawan ng tao, ang carbohydrates ay pangunahing nagmumula sa pagkain (matatagpuan sa mga cereal, prutas, gulay, munggo at iba pang produkto), at nagagawa rin mula sa ilang mga acid at taba.

Ang mga karbohidrat ay hindi lamang ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya ng tao, ngunit gumaganap din ng maraming iba pang mga pag-andar:

Siyempre, kung iniisip mo ang mga carbohydrates lamang sa mga tuntunin ng pagbuo ng mass ng kalamnan, kung gayon kumikilos sila bilang isang abot-kayang mapagkukunan ng enerhiya. Sa pangkalahatan, sa katawan, ang reserba ng enerhiya ay nakapaloob sa mga depot ng taba (mga 80%), sa mga protina - 18%, at ang mga carbohydrates ay nagkakahalaga lamang ng 2%.

Mahalaga: carbohydrates maipon sa katawan ng tao kasabay ng tubig (1 g ng carbohydrates ay nangangailangan ng 4 g ng tubig). Ngunit ang mga matabang deposito ay hindi nangangailangan ng tubig, kaya mas madaling maipon ang mga ito, at pagkatapos ay gamitin ang mga ito bilang isang backup na mapagkukunan ng enerhiya.

Ang lahat ng carbohydrates ay maaaring nahahati sa dalawang uri (tingnan ang larawan): simple (monosaccharides at disaccharides) at kumplikado (oligosaccharides, polysaccharides, fiber).

Monosaccharides (simpleng carbohydrates)

Naglalaman ang mga ito ng isang grupo ng asukal, halimbawa: glucose, fructor, galactose. At ngayon tungkol sa bawat isa nang mas detalyado.

Glucose- ay ang pangunahing "gasolina" katawan ng tao at nagbibigay ng enerhiya sa utak. Nakikilahok din siya sa pagbuo ng glycogen, at para sa normal na paggana ng mga erythrocytes, humigit-kumulang 40 g ng glucose bawat araw ang kailangan. Kasama ng pagkain, ang isang tao ay kumonsumo ng halos 18g, at ang pang-araw-araw na dosis ay 140g (kinakailangan para sa tamang paggana ng central nervous system).

Ang isang natural na tanong ay lumitaw, saan nakukuha ng katawan ang kinakailangang halaga ng glucose para sa trabaho nito? Lahat ay nasa ayos. Sa katawan ng tao, ang lahat ay naisip sa pinakamaliit na detalye, at ang mga reserbang glucose ay nakaimbak sa anyo ng mga glycogen compound. At sa sandaling ang katawan ay nangangailangan ng "refueling", ang ilan sa mga molekula ay nasira at ginagamit.

Ang antas ng glucose sa dugo ay medyo pare-pareho ang halaga at kinokontrol ng isang espesyal na hormone (insulin). Sa sandaling ang isang tao ay kumonsumo ng maraming carbohydrates, at ang antas ng glucose ay tumaas nang husto, kumukuha siya ng insulin para sa trabaho, na nagpapababa ng halaga sa kinakailangang antas. At hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa isang bahagi ng kinakain na carbohydrates, hangga't kailangan ng katawan (dahil sa trabaho ng insulin) ay papasok sa daluyan ng dugo.

Ang mga pagkaing mayaman sa glucose ay kinabibilangan ng:

• Mga ubas - 7.8%;
• Mga seresa at seresa - 5.5%;
• Prambuwesas - 3.9%;
• Kalabasa - 2.6%;
• Mga Karot - 2.5%.

Mahalaga: ang tamis ng glucose ay umabot sa 74 units, at sucrose - 100 units.

Ang fructose ay isang natural na nagaganap na asukal na matatagpuan sa mga prutas at gulay. Ngunit mahalagang tandaan na ang pagkonsumo ng malalaking halaga ng fructose ay hindi lamang hindi kapaki-pakinabang, ngunit nakakapinsala din. Ang malalaking bahagi ng fructose ay pumapasok sa mga bituka at nagiging sanhi ng pagtaas ng pagtatago ng insulin. At kung ngayon ay hindi ka nakikibahagi sa aktibong pisikal na aktibidad, kung gayon ang lahat ng glucose ay nakaimbak sa anyo ng taba ng katawan. Ang pangunahing pinagmumulan ng fructose ay mga pagkain tulad ng:

• Mga ubas at mansanas;
• Mga melon at peras;

Ang fructose ay mas matamis kaysa sa glucose (2.5 beses), ngunit sa kabila nito, hindi nito nasisira ang mga ngipin at hindi nagiging sanhi ng mga karies. Ang libreng galactose ay halos hindi matatagpuan kahit saan, ngunit kadalasan ito ay bahagi ng asukal sa gatas na tinatawag na lactose.

Disaccharides (simpleng carbohydrates)

Palaging kasama sa disaccharides ang mga simpleng asukal (sa dami ng 2 molekula) at isang molekula ng glucose (sucrose, maltose, lactose). Tingnan natin ang bawat isa sa kanila.

Ang Sucrose ay binubuo ng mga molekula ng fructose at glucose. Kadalasan, ito ay matatagpuan sa pang-araw-araw na buhay sa anyo ng ordinaryong asukal, na ginagamit namin sa pagluluto at inilalagay lamang sa tsaa. Kaya ang asukal na ito ay idineposito sa layer ng subcutaneous fat, kaya hindi ka dapat madala sa dami ng natupok, kahit na sa tsaa. Ang pangunahing pinagmumulan ng sucrose ay asukal at beets, plum at jam, ice cream at pulot.

Ang maltose ay isang tambalan ng 2 molekula ng glucose, na matatagpuan sa maraming dami sa mga produktong tulad ng: beer, bata, pulot, pulot, anumang confectionery. Ang lactose ay pangunahing matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, at sa bituka ito ay nasira at na-convert sa galactose at glucose. Karamihan sa lahat ng lactose ay matatagpuan sa gatas, cottage cheese, kefir.

Kaya naisip namin na may simpleng carbohydrates, oras na upang lumipat sa mga kumplikado.

Kumplikadong carbohydrates

Lahat kumplikadong carbohydrates maaaring nahahati sa dalawang kategorya:

• Yaong natutunaw (almirol);
• Yung hindi natutunaw (fiber).

Ang starch ang pangunahing pinagmumulan ng carbohydrates at nasa puso ng food pyramid. Higit sa lahat ito ay matatagpuan sa mga cereal, munggo at patatas. Ang pangunahing pinagmumulan ng almirol ay bakwit, oatmeal, perlas barley, pati na rin ang mga lentil at mga gisantes.

Mahalaga: Gumamit ng inihurnong patatas sa iyong diyeta, na mataas sa potasa at iba pang mineral. Ito ay lalong mahalaga dahil ang mga molekula ng starch ay namamaga habang nagluluto at binabawasan ang nutritional value ng produkto. Iyon ay, sa simula, ang produkto ay maaaring maglaman ng 70%, ngunit pagkatapos ng pagluluto, 20% ay maaaring hindi manatili.

Ang hibla ay gumaganap ng isang napakahalagang papel sa paggana ng katawan ng tao. Sa tulong nito, ang gawain ng mga bituka at ang buong gastrointestinal tract sa kabuuan ay na-normalize. Lumilikha din ito ng kinakailangang lugar ng pag-aanak para sa pagbuo ng mahahalagang microorganism sa bituka. Ang katawan ay halos hindi natutunaw ang hibla, ngunit nagbibigay ito ng isang pakiramdam ng mabilis na pagkabusog. Ang mga gulay, prutas, at wholemeal na tinapay (na mataas sa hibla) ay ginagamit upang maiwasan ang labis na katabaan (dahil mabilis silang nabusog).

Ngayon ay lumipat tayo sa iba pang mga proseso na may kaugnayan sa carbohydrates.

Paano nag-iimbak ng carbohydrates ang katawan

Ang mga reserba ng carbohydrates sa katawan ng tao ay matatagpuan sa mga kalamnan (2/3 ng kabuuang halaga), at ang natitira sa atay. Ang kabuuang supply ay sapat lamang para sa 12-18 oras. At kung hindi mo lagyang muli ang mga reserba, pagkatapos ay ang katawan ay magsisimulang makaranas ng isang kakulangan, at synthesizes ang mga sangkap na kailangan nito mula sa mga protina at intermediate metabolic na mga produkto. Bilang resulta, ang mga tindahan ng glycogen sa atay ay maaaring makabuluhang maubos, na magiging sanhi ng pagtitiwalag ng taba sa mga selula nito.

Sa pamamagitan ng pagkakamali, maraming mga tao na pumayat, para sa isang mas "epektibong" resulta, makabuluhang bawasan ang dami ng carbohydrates na natupok, umaasa na ang katawan ay gagamit ng mga taba na reserba. Sa katunayan, ang mga protina ay ang unang "natupok", at pagkatapos lamang ay mga deposito ng taba. Mahalagang tandaan na ang isang malaking halaga ng carbohydrates ay hahantong sa mabilis na pagtaas ng timbang kung sila ay pumapasok sa katawan sa malalaking bahagi (at dapat din silang mabilis na masipsip).

Ang metabolismo ng karbohidrat

Ang metabolismo ng karbohidrat ay nakasalalay sa kung gaano karaming glucose ang nasa sistema ng sirkulasyon at nahahati sa tatlong uri ng mga proseso:

• Glycolysis - ang glucose ay nasira, pati na rin ang iba pang mga sugars, pagkatapos nito ang kinakailangang halaga ng enerhiya ay ginawa;
• Glycogenesis - ang glycogen at glucose ay synthesized;
• Glyconeogenesis - sa proseso ng paghahati ng gliserol, amino acid at lactic acid sa atay at bato, ang kinakailangang glucose ay nabuo.

Sa madaling araw (pagkatapos magising), ang mga reserba ng glucose sa dugo ay bumaba nang husto para sa isang simpleng dahilan - ang kakulangan ng nutrisyon sa anyo ng mga prutas, gulay at iba pang mga pagkain na naglalaman ng glucose. Ang katawan ay kumakain din sa sarili nitong, 75% nito ay isinasagawa sa proseso ng glycolysis, at 25% ay nahuhulog sa glyconeogenesis. Iyon ay, lumalabas na ang oras ng umaga ay itinuturing na pinakamainam upang magamit ang magagamit na mga reserbang taba bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. At kung magdadagdag ka ng magaan na cardio load dito, maaari mong mapupuksa ang ilang dagdag na pounds.

Ngayon sa wakas ay lumipat kami sa praktikal na bahagi ng tanong, lalo na: kung anong mga karbohidrat ang mabuti para sa mga atleta, pati na rin sa kung anong pinakamainam na dami ang dapat nilang kainin.

Carbohydrates at bodybuilding: sino, ano, magkano

Ang ilang mga salita tungkol sa glycemic index

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga karbohidrat, hindi mabibigo ang isang tao na banggitin ang naturang termino bilang "glycemic index" - iyon ay, ang rate kung saan ang mga karbohidrat ay nasisipsip. Ito ay isang tagapagpahiwatig kung gaano kabilis ang isang produkto ay nakakapagpataas ng dami ng glucose sa dugo. Ang pinakamataas na glycemic index ay 100 at tumutukoy sa glucose mismo. Ang katawan, pagkatapos kumain ng pagkain na may mataas na glycemic index, ay nagsisimulang mag-imbak ng mga calorie at mag-deposito ng mataba na deposito sa ilalim ng balat. Kaya ang lahat ng mga produkto na may mataas na mga halaga ng GI ay tapat na mga kasama upang mabilis na makakuha ng dagdag na pounds.

Ang mga produkto na may mababang GI index ay isang mapagkukunan ng mga karbohidrat, na sa mahabang panahon, patuloy at pantay na nagpapakain sa katawan at tinitiyak ang isang sistematikong daloy ng glucose sa dugo. Sa kanilang tulong, maaari mong lubos na ayusin ang katawan para sa isang pangmatagalang pakiramdam ng kabusugan, pati na rin ihanda ang katawan para sa aktibo pisikal na Aktibidad sa kwarto. Mayroong kahit na mga espesyal na talahanayan para sa pagkain na nagpapahiwatig ng glycemic index (tingnan ang larawan).

Ang pangangailangan ng katawan para sa carbohydrates at ang mga tamang pinagkukunan

Kaya't dumating ang sandali kung kailan malalaman natin kung gaano karaming mga karbohidrat ang kailangan mong ubusin sa gramo. Ito ay lohikal na ipagpalagay na ang bodybuilding ay isang napaka-enerhiya na proseso. Samakatuwid, kung nais mong hindi magdusa ang kalidad ng pagsasanay, kailangan mong bigyan ang iyong katawan ng sapat na halaga ng "mabagal" na carbohydrates (mga 60-65%).

• Ang tagal ng ehersisyo;
• Pag-load ng intensity;
• Ang metabolic rate sa katawan.

Mahalagang tandaan na hindi mo kailangang pumunta sa ibaba ng 100 g bawat araw na bar, at mayroon ding 25-30 g sa stock, na hibla.

Tandaan na ang isang ordinaryong tao ay kumonsumo ng mga 250-300 g ng carbohydrates bawat araw. Para sa mga nagsasanay sa isang weighted gym, ang araw-araw na rate ay tumataas at umabot sa 450-550g. Ngunit kailangan pa rin nilang gamitin nang tama, at sa tamang oras (sa umaga). Bakit kailangan mong gawin ito? Ang pamamaraan ay simple: sa unang kalahati ng araw (pagkatapos ng pagtulog), ang katawan ay nag-iimbak ng mga karbohidrat upang "pakainin" ang kanilang katawan sa kanila (na kinakailangan para sa glycogen ng kalamnan). Ang natitirang oras (pagkatapos ng 12 oras), ang mga karbohidrat ay ligtas na idineposito sa anyo ng isang fat layer. Kaya manatili sa panuntunan: mas marami sa umaga, mas kaunti sa gabi. Pagkatapos ng pagsasanay, mahalagang sumunod sa mga patakaran ng window ng protina-karbohidrat.

Mahalaga: protina-carbohydrate window - isang maikling panahon kung saan ang katawan ng tao ay nakakakuha ng mas mataas na dami ng nutrients (ginagastos sa pagpapanumbalik ng enerhiya at mga reserbang kalamnan).

Ito ay naging malinaw na ang katawan ay kailangang patuloy na makatanggap ng nutrisyon sa anyo ng "tamang" carbohydrates. At upang maunawaan ang mga quantitative value, isaalang-alang ang talahanayan sa ibaba.

Ang konsepto ng "tamang" carbohydrates ay kinabibilangan ng mga sangkap na may mataas na biological na halaga (dami ng carbohydrates / 100 g. Ng produkto) at isang mababang glycemic index. Kabilang dito ang mga produkto tulad ng:

• Inihurnong o pinakuluang patatas sa kanilang mga balat;
• Iba't ibang mga cereal (oatmeal, perlas barley, bakwit, trigo);
• Mga produktong panaderya na gawa sa wholemeal flour at bran;
• Pasta (mula sa durum na trigo);
• Mga prutas na mababa sa fructose at glucose (grapefruit, mansanas, pomelo);
• Mga fibrous at starchy na gulay (mga singkamas at karot, kalabasa at zucchini).

Ito ang mga pagkaing ito na dapat naroroon sa iyong diyeta.

Tamang oras para kumain ng carbohydrates

Ang pinakamahusay na oras upang ubusin ang iyong dosis ng carbohydrate ay:

• Oras pagkatapos ng pagtulog sa umaga;
• Bago ang pagsasanay;
• Pagkatapos ng ehersisyo;
• Sa panahon ng pagsasanay.

Bukod dito, ang bawat isa sa mga panahon ay mahalaga at walang higit pa o mas kaunting angkop sa kanila. Gayundin sa umaga, bilang karagdagan sa malusog at mabagal na carbohydrates, maaari kang kumain ng matamis (isang maliit na halaga ng mabilis na carbohydrates).

Bago ka pumunta sa pag-eehersisyo (2-3 oras), kailangan mong pakainin ang katawan ng mga karbohidrat na may average na mga halaga ng glycemic index. Halimbawa, kumain ng pasta o sinigang na mais / kanin. Magbibigay ito ng kinakailangang suplay ng enerhiya para sa mga kalamnan at utak.

Sa panahon ng mga klase sa bulwagan, maaari kang gumamit ng mga intermediate na pagkain, iyon ay, ubusin ang mga inumin na may carbohydrates (200 ml bawat 20 minuto). Magkakaroon ito ng dobleng benepisyo:

• Ang muling pagdadagdag ng mga reserbang likido sa katawan;
• Ang muling pagdadagdag ng muscle glycogen depot.

Pagkatapos ng pagsasanay, pinakamahusay na kumuha ng isang rich protein-carbohydrate cocktail, at pagkatapos ng 1-1.5 na oras pagkatapos makumpleto ang pagsasanay, kumain ng masaganang pagkain. Ang buckwheat o pearl barley sinigang o patatas ay pinakaangkop para dito.

Ngayon na ang oras upang pag-usapan ang papel na ginagampanan ng carbohydrates sa pagbuo ng kalamnan.

Tinutulungan ka ba ng carbohydrates na bumuo ng kalamnan?

Karaniwang tinatanggap na ang mga protina lamang ang mga bloke ng pagbuo ng mga kalamnan at ang mga ito lamang ang kailangang kainin upang makabuo ng mass ng kalamnan. Sa katunayan, hindi ito ganap na totoo. Higit pa rito, ang carbohydrates ay hindi lamang nakakatulong sa pagbuo ng kalamnan, makakatulong ito sa paglaban dagdag na libra... Ngunit ang lahat ng ito ay posible lamang kung sila ay natupok nang tama.

Mahalaga: Upang lumitaw ang katawan ng 0.5 kg ng kalamnan, kailangan mong magsunog ng 2500 calories. Naturally, ang mga protina ay hindi maaaring magbigay ng ganoong halaga, samakatuwid ang mga karbohidrat ay sumagip. Nagbibigay sila ng kinakailangang enerhiya sa katawan at pinoprotektahan ang mga protina mula sa pagkasira, na nagpapahintulot sa kanila na kumilos bilang materyales sa gusali para sa mga kalamnan. Gayundin, ang carbohydrates ay nag-aambag sa mabilis na pagkasunog ng taba. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang isang sapat na dami ng carbohydrates ay nagtataguyod ng pagkonsumo ng mga taba na selula, na patuloy na sinusunog sa panahon ng ehersisyo.

Dapat ding tandaan na depende sa antas ng pagsasanay ng atleta, ang kanyang mga kalamnan ay maaaring mag-imbak ng isang mas malaking tindahan ng glycogen. Upang bumuo ng mass ng kalamnan, kailangan mong kumuha ng 7g ng carbohydrates para sa bawat kalahating kilong katawan. Huwag kalimutan na kung nagsimula kang kumuha ng mas maraming carbohydrates, dapat ding tumaas ang intensity ng load.

Upang lubos mong maunawaan ang lahat ng mga katangian ng mga sustansya at maunawaan kung ano at kung magkano ang kailangan mong ubusin (depende sa edad, pisikal na aktibidad at kasarian), maingat na pag-aralan ang talahanayan sa ibaba.

• Pangkat 1 - nakararami sa pag-iisip / laging nakaupo.
• Pangkat 2 - sektor ng serbisyo / aktibong nakaupo sa trabaho.
• Pangkat 3 - trabaho ng katamtamang kalubhaan - mga locksmith, mga operator ng makina.
• Pangkat 4 - masipag - mga tagabuo, manggagawa ng langis, metalurgist.
• Pangkat 5 - napakahirap na trabaho - mga minero, manggagawa ng bakal, loader, atleta sa panahon ng kompetisyon.

At ngayon ang mga resulta

Upang ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay palaging nasa pinakamahusay nito, at mayroon kang maraming lakas at lakas para dito, mahalagang sumunod sa ilang mga patakaran:

• Ang diyeta ay dapat na binubuo ng 65-70% carbohydrates, at dapat silang "tama" na may mababang glycemic index;
• Bago ang pagsasanay, kailangan mong ubusin ang mga pagkain na may average na GI, pagkatapos ng ehersisyo - na may mababang GI;
• Ang almusal ay dapat na siksik hangga't maaari, at sa umaga kailangan mong kumain ng karamihan sa pang-araw-araw na dosis ng carbohydrates;
• Kapag bumibili ng pagkain, suriin ang talahanayan ng glycemic index at piliin ang mga may katamtaman at mababang mga halaga ng GI;
• Kung nais mong kumain ng mga pagkaing may mataas na mga halaga ng GI (honey, jam, asukal), mas mahusay na gawin ito sa umaga;
• Isama ang higit pang mga cereal sa iyong diyeta at ubusin ang mga ito nang regular;
• Tandaan, ang mga karbohidrat ay mga katulong ng mga protina sa proseso ng pagbuo ng mass ng kalamnan, kaya kung walang nakikitang resulta sa loob ng mahabang panahon, kailangan mong baguhin ang iyong diyeta at ang dami ng natupok na carbohydrates;
• Kumain ng hindi matamis na prutas at hibla;
• Tandaan ang tungkol sa wholemeal na tinapay at patatas na inihurnong sa mga balat;
• Patuloy na lagyang muli ang iyong kaalaman sa kalusugan at bodybuilding.

Kung susundin mo ang mga simpleng panuntunang ito, kung gayon ang iyong enerhiya ay kapansin-pansing tataas, at ang pagiging epektibo ng iyong mga ehersisyo ay tataas.

Sa halip na isang konklusyon

Bilang resulta, nais kong sabihin na kailangan mong lapitan ang pagsasanay nang matalino at may kakayahan. Iyon ay, kailangan mong tandaan hindi lamang kung ano ang mga pagsasanay, kung paano gawin ang mga ito at kung gaano karaming mga diskarte. Ngunit bigyang-pansin din ang nutrisyon, tandaan ang mga protina, taba, karbohidrat at tubig. Pagkatapos ng lahat, ito ay ang kumbinasyon ng mga tamang ehersisyo at mataas na kalidad na nutrisyon na magbibigay-daan sa iyo upang mabilis na makamit ang iyong layunin - isang magandang katawan ng atleta. Ang mga produkto ay dapat hindi lamang isang set, ngunit isang paraan upang makamit ang ninanais na resulta. Kaya mag-isip hindi lamang sa gym, kundi pati na rin habang kumakain.

Nagustuhan? - Sabihin sa iyong mga kaibigan!

Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing elemento ng pagkain, kung saan ang isang tao ay tumatanggap ng halos 60% ng pang-araw-araw na enerhiya. Ang isang malusog na diyeta ay dapat maglaman ng lahat ng kinakailangang uri ng carbohydrates.

Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan ng tao. Sa kabila ng katotohanan na ang mga karbohidrat ay maaaring bahagyang mapalitan ng mga taba at protina bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, nagsasagawa sila ng isang hindi maaaring palitan na pag-andar sa pagsasaayos ng proseso ng panunaw ng pagkain, at maiwasan ang mga dysfunction ng kalamnan at nervous system.

Ano ang carbohydrates

Ang mga karbohidrat ay mga macronutrients, na mga organikong compound. Ang pangalawang pangalan para sa carbohydrates ay saccharides. Ito ang pinaka-naa-access na mapagkukunan ng enerhiya para sa mga cell, isang garantiya ng malusog na aktibidad ng digestive system at ang katawan sa kabuuan.

Sa pamamagitan ng komposisyong kemikal carbohydrates ay karaniwang nahahati sa dalawang grupo: simpleng sugars at polysaccharides. Mula sa punto ng view ng asimilasyon ng katawan ng tao, ang huli ay nahahati sa assimilable at hindi natutunaw. Ang pinagmumulan ng carbohydrates ay pangunahing pagkain pinagmulan ng gulay Gayunpaman, mayroong isang polysaccharide ng pinagmulan ng hayop - glycogen, na matatagpuan sa atay at kalamnan.

Ang halaga ng enerhiya ng carbohydrates ay 4 kcal bawat 1 g. Ang isang may sapat na gulang na may katamtamang pisikal at mental na stress ay dapat kumonsumo ng mga 350-400 g ng natutunaw na carbohydrates bawat araw.

Natutunaw na carbohydrates

Ang natutunaw na carbohydrates ay nahahati sa dalawang malalaking grupo: simpleng sugars at polysaccharides. Sa proseso ng asimilasyon, ang mga karbohidrat ay na-convert sa glucose, isang tiyak na antas kung saan sa dugo ay kinakailangan para sa mahahalagang aktibidad ng katawan. Ang sobrang glucose ay na-convert sa glycogen, na nakaimbak sa atay at nagsisilbing mapagkukunan ng enerhiya kapag may kakulangan ng carbohydrates sa pagkain.

Mga simpleng asukal

Ang mga simpleng asukal ay hindi nangangailangan ng karagdagang pagkasira, kaya't sila ay hinihigop ng katawan nang napakabilis at halos ganap. Ang mga ito ay tinatawag na "mabilis na carbohydrates".

Ang mga simpleng asukal ay inuri sa:

• monosaccharides (glucose, fructose, galactose);
• oligosaccharides (lactose, sucrose, maltose, raffinose).

Ang pangunahing papel sa nutrisyon ng tao ay nilalaro ng sucrose at lactose; kamakailan, ang papel ng fructose ay tumaas. Ang Sucrose ay isang karaniwang asukal sa pagkain. Ang fructose ay isang asukal na matatagpuan sa pulot at prutas (lalo na sa ubas).

Ang lactose ay ang tinatawag na asukal sa gatas. Ang pagsipsip nito ay nauugnay sa pagkakaroon ng enzyme lactase sa gastrointestinal tract, na sumisira sa lactose. Sa kawalan ng lactase, ang gatas ay hindi assimilated, gayunpaman, ang tampok na ito ay hindi nakakaapekto sa asimilasyon ng fermented milk products. Ang ilang mga tao ay may katulad na mga paghihirap sa asimilasyon ng raffinose, na mayaman sa mga munggo at harina ng rye.

Ang pamantayan ng mga simpleng asukal sa diyeta

Ang bahagi ng mga simpleng asukal sa pang-araw-araw na diyeta ay dapat na hindi hihigit sa 25% ng kabuuang halaga ng natutunaw na carbohydrates, habang ang bahagi ng asukal bilang isang independiyenteng produkto ng pagkain ay hindi dapat lumampas sa 10% ng pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na pagkain.

Mga polysaccharides

Ang mga polysaccharides ay mga kumplikadong compound isang malaking bilang monosaccharides. Ang natutunaw na polysaccharides ay tinatawag na mga starch, kasama nila ang almirol, inulin, glycogen.

Ang mga polysaccharides ng almirol sa proseso ng asimilasyon ng katawan ay pinaghiwa-hiwalay sa mga simpleng asukal. Ang prosesong ito ay tumatagal ng mahabang panahon at nangyayari pangunahin sa mga bituka, samakatuwid ang starch polysaccharides ay madalas na tinatawag na "mabagal na carbohydrates". Ang kanilang bahagi sa pang-araw-araw na halaga ng natutunaw na carbohydrates ay dapat na mga 75-80%. Ang bulk ng natutunaw na polysaccharides ay almirol. Ang pinakamalaking halaga ng sangkap na ito ay nakapaloob sa mga produkto mula sa harina(pasta, tinapay), cereal, patatas at munggo.

Hindi natutunaw na polysaccharides

Ang hindi natutunaw na polysaccharides ay mga pectins, hemicellulose, cellulose, gum, lignin, atbp. Tinatawag silang dietary fiber. Ang hibla ng pandiyeta ay halos hindi natutunaw ng katawan, gayunpaman, mayroon itong makabuluhang epekto sa proseso ng panunaw ng pagkain sa pangkalahatan, tinitiyak ang pagsipsip ng iba pang mga sangkap, at kinokontrol ang motility ng bituka. Ang pangunahing pinagmumulan ng naturang polysaccharides ay mga produkto ng halaman. Sa karaniwan, ang isang tao ay nangangailangan ng humigit-kumulang 20 g ng dietary fiber bawat araw.

Ang pagsipsip ng carbohydrates ay nauugnay sa paggawa ng pancreatic hormone
insulin. Sa kakulangan nito, bumabagal ang paggamit ng glucose, ang antas nito
sa pagtaas ng dugo, na humahantong sa diabetes mellitus. Sa kasong ito, ang halaga
carbohydrates sa diyeta ay dapat na makabuluhang bawasan.

Mga uri ng dietary fiber

Ang selulusa ay ang pinaka-masaganang hibla sa diyeta. Sa tanyag na panitikan, ang selulusa ay karaniwang tinutukoy bilang hibla. Ito ay matatagpuan sa mga butil at wholemeal na harina, munggo, repolyo, karot. Tinutulungan ng hibla na gawing normal ang bituka microflora, alisin ang labis na kolesterol. Ang mga mapagkukunan nito ay bran, hilaw na gulay (repolyo, karot, labanos), mansanas, sariwang berry na may mga buto.

Ang pectin ay mahalaga para sa pag-alis ng labis na kolesterol, na pumipigil sa mga proseso ng putrefactive sa digestive tract. Ang ganitong uri ng carbohydrate ay matatagpuan sa mga gulay, berry at prutas (lalo na ang mga cherry, plum at mansanas), pati na rin ang mga citrus fruit at ang kanilang mga balat.

Ang hemicellulose ay may mataas na kapasidad sa pagpapanatili ng tubig. Ang pangunahing pag-andar ng ganitong uri ng dietary fiber ay upang pasiglahin ang motility ng bituka.

Ang lignin ay hindi nasisipsip ng katawan. Siya ang responsable para sa pag-aalis ng mga produktong metabolic.

Dalubhasa: Galina Filippova, pangkalahatang practitioner, kandidato ng mga medikal na agham
Natalia Bakatina

Ang materyal ay gumamit ng mga larawang pag-aari ng shutterstock.com

Ang mga organikong compound na pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ay tinatawag na carbohydrates. Kadalasan, ang mga asukal ay matatagpuan sa mga pagkaing halaman. Ang kakulangan sa carbohydrates ay maaaring magdulot ng pinsala sa atay, at ang labis na carbohydrates ay maaaring magdulot ng pagtaas sa mga antas ng insulin. Pag-usapan natin ang tungkol sa mga asukal nang mas detalyado.

Ano ang carbohydrates?

Ito ay mga organikong compound na naglalaman ng isang carbonyl group at ilang mga hydroxyl. Ang mga ito ay bahagi ng mga tisyu ng mga organismo, at isa ring mahalagang bahagi ng mga selula. Maglaan ng mono -, oligo - at polysaccharides, pati na rin ang mas kumplikadong carbohydrates tulad ng glycolipids, glycosides at iba pa. Carbohydrates ay isang produkto ng photosynthesis, pati na rin ang pangunahing panimulang materyal para sa biosynthesis ng iba pang mga compound sa mga halaman. Dahil sa malawak na pagkakaiba-iba ng mga compound, ang klase na ito ay may kakayahang maglaro ng mga multifaceted na papel sa mga buhay na organismo. Sumasailalim sa oksihenasyon, ang carbohydrates ay nagbibigay ng enerhiya sa lahat ng mga selula. Ang mga ito ay kasangkot sa pagbuo ng kaligtasan sa sakit, at bahagi din ng maraming mga istruktura ng cellular.

Mga uri ng asukal

Ang mga organikong compound ay nahahati sa dalawang grupo - simple at kumplikado. Ang mga karbohidrat ng unang uri ay mga monosaccharides na naglalaman ng isang carbonyl group at mga derivatives ng polyhydric alcohols. Kasama sa pangalawang pangkat ang oligosaccharides at polysaccharides. Ang una ay binubuo ng monosaccharide residues (mula dalawa hanggang sampu), na konektado sa pamamagitan ng isang glycosidic bond. Ang huli ay maaaring maglaman ng daan-daan o kahit libu-libong monomer. Ang talahanayan ng mga karbohidrat na madalas na matatagpuan ay ang mga sumusunod:

1. Glucose.
2. Fructose.
3. Galactose.
4. Sucrose.
5. Lactose.
6. Maltose.
7. Raffinose.
8. almirol.
9. Selulusa.
10. Chitin.
11. Muramin.
12. Glycogen.

Ang listahan ng mga carbohydrates ay malawak. Pag-isipan natin ang ilan sa mga ito nang mas detalyado.

Simpleng grupo ng carbohydrates

Depende sa lugar na sinasakop ng pangkat ng carbonyl sa molekula, dalawang uri ng monosaccharides ay nakikilala - aldose at ketose. Sa una, ang functional group ay aldehyde, sa huli, ang ketone. Depende sa bilang ng mga carbon atom na kasama sa molekula, ang pangalan ng monosaccharide ay nabuo. Halimbawa, aldohexoses, aldotetroses, ketotrioses, at iba pa. Ang mga sangkap na ito ay kadalasang walang kulay, mahinang natutunaw sa alkohol, ngunit maayos sa tubig. Ang mga simpleng carbohydrates sa mga pagkain ay solid, huwag mag-hydrolyze sa panahon ng panunaw. Ang ilan sa mga kinatawan ay may matamis na lasa.

Mga kinatawan ng pangkat

Ano ang mga simpleng carbohydrates? Una, ito ay glucose, o aldohexose. Dumating ito sa dalawang anyo - linear at cyclic. Ang pinakatumpak na paglalarawan ng mga kemikal na katangian ng glucose ay ang pangalawang anyo. Ang Aldohexose ay naglalaman ng anim na carbon atoms. Ang sangkap ay walang kulay, ngunit matamis ang lasa. Ito ay ganap na natutunaw sa tubig. Maaari mong matugunan ang glucose sa halos lahat ng dako. Ito ay umiiral sa mga organo ng mga halaman at hayop, gayundin sa mga prutas. Sa kalikasan, ang aldohexose ay nabuo sa panahon ng photosynthesis.

Pangalawa, ito ay galactose. Ang sangkap ay naiiba sa glucose sa lokasyon sa espasyo ng hydroxyl at hydrogen group sa ikaapat na carbon atom sa molekula. May matamis na lasa. Ito ay matatagpuan sa mga hayop at halaman, gayundin sa ilang microorganism.

At ang pangatlong kinatawan ng simpleng carbohydrates ay fructose. Ang sangkap ay ang pinakamatamis na asukal na matatagpuan sa kalikasan. Ito ay nasa mga gulay, prutas, berry, at pulot. Ito ay madaling hinihigop ng katawan, mabilis na pinalabas mula sa dugo, na nagiging sanhi ng paggamit nito ng mga pasyente na may diabetes mellitus. Ang fructose ay mababa sa calories at hindi nagiging sanhi ng pagkabulok ng ngipin.

Mga pagkaing mayaman sa simpleng asukal

1. 90 g - mais syrup.
2. 50 g - pinong asukal.
3. 40.5 g - pulot.
4. 24 g - igos.
5. 13 g - pinatuyong mga aprikot.
6. 4 g - mga milokoton.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng sangkap na ito ay hindi dapat lumampas sa 50 g. Tulad ng para sa glucose, sa kasong ito ang ratio ay bahagyang naiiba:

1. 99.9 g - pinong asukal.
2. 80.3 g - pulot.
3. 69.2 g - mga petsa.
4. 66.9 g - perlas barley.
5. 61.8 g - oatmeal.
6. 60.4 g - bakwit.

Upang makalkula ang pang-araw-araw na paggamit ng isang sangkap, kailangan mong i-multiply ang timbang sa pamamagitan ng 2.6. Ang mga simpleng asukal ay nagbibigay ng enerhiya sa katawan ng tao at nakakatulong upang harapin ang iba't ibang mga lason. Ngunit hindi namin dapat kalimutan na para sa anumang paggamit ay dapat na may isang panukala, kung hindi, ang mga malubhang kahihinatnan ay hindi magpapanatili sa iyo ng mahabang paghihintay.

Oligosaccharides

Ang pinakakaraniwang species sa pangkat na ito ay disaccharides. Ano ang mga carbohydrate na naglalaman ng maraming monosaccharide residues? Ang mga ito ay mga glycoside na naglalaman ng mga monomer. Ang mga monosaccharides ay nauugnay sa isang glycosidic bond, na nabuo bilang isang resulta ng kumbinasyon ng mga hydroxyl group. Batay sa istraktura, ang disaccharides ay nahahati sa dalawang uri: pagbabawas at hindi pagbabawas. Kasama sa una ang maltose at lactose, at ang pangalawang sucrose. Ang uri ng pagbabawas ay may mahusay na solubility at isang matamis na lasa. Ang oligosaccharides ay maaaring maglaman ng higit sa dalawang monomer. Kung ang mga monosaccharides ay pareho, kung gayon ang naturang karbohidrat ay kabilang sa pangkat ng mga homopolysaccharides, at kung magkaiba sila, pagkatapos ay sa heteropolysaccharides. Ang isang halimbawa ng huling uri ay ang raffinose trisaccharide, na naglalaman ng mga residue ng glucose, fructose at galactose.

Lactose, Maltose at Sucrose

Ang huling sangkap ay lubos na natutunaw at may matamis na lasa. Ang tubo at beets ang pinagmumulan ng disaccharide. Sa katawan, sa panahon ng hydrolysis, ang sucrose ay nasira sa glucose at fructose. Ang disaccharide ay matatagpuan sa maraming dami sa pinong asukal (99.9 g bawat 100 g ng produkto), sa prun (67.4 g), sa mga ubas (61.5 g) at sa iba pang mga produkto. Sa labis na paggamit ng sangkap na ito, ang kakayahang maging taba ng halos lahat ng nutrients ay tumataas. Tumataas din ang antas ng kolesterol sa dugo. Ang isang malaking halaga ng sucrose ay negatibong nakakaapekto sa bituka flora.

Ang asukal sa gatas, o lactose, ay matatagpuan sa gatas at mga derivatives nito. Ang carbohydrate ay pinaghiwa-hiwalay sa galactose at glucose sa pamamagitan ng isang espesyal na enzyme. Kung wala ito sa katawan, nangyayari ang hindi pagpaparaan sa gatas. Ang malt sugar o maltose ay isang intermediate sa pagkasira ng glycogen at starch. V produktong pagkain Ang substance ay matatagpuan sa malt, molasses, honey, at sprouted grains. Ang komposisyon ng lactose at maltose carbohydrates ay kinakatawan ng monomer residues. Tanging sa unang kaso sila ay D-galactose at D-glucose, at sa pangalawa, ang sangkap ay kinakatawan ng dalawang D-glucose. Ang parehong carbohydrates ay nagpapababa ng asukal.

Mga polysaccharides

Ano ang mga kumplikadong carbohydrates? Nag-iiba sila sa bawat isa sa maraming paraan:

1. Sa pamamagitan ng istraktura ng mga monomer na kasama sa kadena.

2. Sa pamamagitan ng pagkakasunud-sunod kung saan ang mga monosaccharides ay nasa kadena.

3. Sa pamamagitan ng uri ng glycosidic bond na nag-uugnay sa mga monomer.

Tulad ng oligosaccharides, homo - at heteropolysaccharides ay maaaring makilala sa pangkat na ito. Ang una ay kinabibilangan ng selulusa at almirol, at ang pangalawa - chitin, glycogen. Ang polysaccharides ay isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya, na nabuo bilang isang resulta ng metabolismo. Ang mga ito ay kasangkot sa mga proseso ng immune, pati na rin sa pagdirikit ng mga selula sa mga tisyu.

Ang listahan ng mga kumplikadong carbohydrates ay kinakatawan ng almirol, selulusa at glycogen, isasaalang-alang namin ang mga ito nang mas detalyado. Ang isa sa mga pangunahing tagapagtustos ng carbohydrates ay almirol. Ito ay mga compound na naglalaman ng daan-daang libong mga residue ng glucose. Ang carbohydrate ay ipinanganak at nakaimbak sa anyo ng mga butil sa mga chloroplast ng mga halaman. Ang hydrolysis ay nagpapalit ng almirol sa mga asukal na nalulusaw sa tubig, na nagpapadali sa libreng paggalaw sa mga bahagi ng halaman. Kapag nasa katawan ng tao, ang carbohydrate ay nagsisimula nang masira na nasa bibig na. Ang pinakamalaking halaga ng almirol ay nakapaloob sa mga butil ng cereal, tubers at mga bombilya ng halaman. Sa diyeta, ito ay nagkakahalaga ng halos 80% ng kabuuang halaga ng carbohydrates na natupok. Ang pinakamalaking halaga ng almirol, bawat 100 g ng produkto, ay nakapaloob sa bigas - 78 g Bahagyang mas mababa sa pasta at dawa - 70 at 69 g Isang daang gramo ng rye bread ang may kasamang 48 g ng almirol, at sa parehong bahagi ng patatas ang halaga nito ay umabot lamang sa 15 g Pang-araw-araw na pangangailangan ang katawan ng tao sa carbohydrate na ito ay 330-450 g.

Ang mga cereal ay naglalaman din ng hibla o selulusa. Ang carbohydrate ay bahagi ng mga cell wall ng mga halaman. Ang kontribusyon nito ay 40-50%. Ang isang tao ay hindi nakakatunaw ng selulusa, kaya walang kinakailangang enzyme na magsasagawa ng proseso ng hydrolysis. Ngunit ang malambot na uri ng hibla tulad ng patatas at gulay ay maaaring masipsip ng mabuti sa digestive tract. Ano ang nilalaman ng carbohydrate na ito sa 100 g ng pagkain? Ang rye at wheat bran ay ang pinakamayamang pagkain sa fiber. Ang kanilang nilalaman ay umabot sa 44 g. Ang pulbos ng kakaw ay naglalaman ng 35 g ng masustansyang carbohydrates, at ang mga tuyong kabute ay 25 lamang. Ang rose hips at ground coffee ay naglalaman ng 22 at 21 g. Ang mga aprikot at igos ay kabilang sa pinakamayaman sa hibla. Ang nilalaman ng carbohydrate sa kanila ay umabot sa 18 g. Ang isang tao ay kailangang kumain ng selulusa hanggang sa 35 g bawat araw. Bukod dito, ang pinakamalaking pangangailangan para sa carbohydrate ay nangyayari sa edad na 14 hanggang 50 taon.

Sa papel ng isang materyal na enerhiya para sa mabuting gawain ng mga kalamnan at organo, ginagamit ang polysaccharide glycogen. Wala itong nutritional value, dahil ang nilalaman nito sa pagkain ay napakababa. Ang carbohydrates ay minsan tinatawag na animal starch dahil sa kanilang pagkakatulad sa istraktura. Sa form na ito, ang glucose ay nakaimbak sa mga selula ng hayop (sa pinakamalaking halaga sa atay at kalamnan). Sa atay sa mga may sapat na gulang, ang halaga ng carbohydrate ay maaaring umabot ng hanggang 120 g. Ang mga pinuno sa mga tuntunin ng nilalaman ng glycogen ay asukal, pulot at tsokolate. Ang mga petsa, pasas, marmelada, matamis na straw, saging, pakwan, persimmons at igos ay maaari ding magyabang ng mataas na karbohidrat na nilalaman. Ang pang-araw-araw na rate ng glycogen ay 100 g bawat araw. Kung ang isang tao ay aktibong kasangkot sa sports o gumagawa ng maraming trabaho na may kaugnayan sa aktibidad ng pag-iisip, ang halaga ng carbohydrate ay dapat na tumaas. Ang Glycogen ay tumutukoy sa mga madaling natutunaw na carbohydrates na nakaimbak sa reserba, na nagpapahiwatig ng paggamit nito lamang sa kaso ng kakulangan ng enerhiya mula sa iba pang mga sangkap.

Kasama rin sa polysaccharides ang mga sumusunod na sangkap:

1. Chitin. Ito ay bahagi ng cornea ng mga arthropod, naroroon ito sa fungi, mas mababang mga halaman at invertebrates. Ang sangkap ay gumaganap ng papel ng isang materyal na pangsuporta at gumaganap din ng mga mekanikal na function.

2. Muramin. Ito ay naroroon bilang isang sumusuporta-mekanikal na materyal ng bacterial cell wall.

3. Dextrans. Ang mga polysaccharides ay kumikilos bilang mga kapalit ng plasma ng dugo. Nakukuha ang mga ito sa pamamagitan ng pagkilos ng mga microorganism sa isang sucrose solution.

4. Pectin substance. Kasama ng mga organikong acid, maaari silang bumuo ng halaya at marmelada.

Mga protina at carbohydrates. Mga produkto. Listahan

Ang katawan ng tao ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga sustansya araw-araw. Halimbawa, ang mga karbohidrat ay dapat na ubusin sa rate na 6-8 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Kung ang isang tao ay humantong sa isang aktibong pamumuhay, ang bilang ay tataas. Ang mga karbohidrat ay halos palaging matatagpuan sa mga pagkain. Gumawa tayo ng isang listahan ng kanilang presensya sa bawat 100 g ng pagkain:

1. Ang pinakamalaking halaga (mahigit sa 70 g) ay matatagpuan sa asukal, muesli, marmelada, almirol at bigas.
2. Mula 31 hanggang 70 g - sa harina at mga produktong confectionery, sa pasta, cereal, pinatuyong prutas, beans at mga gisantes.
3. Ang mga saging, ice cream, rose hips, patatas, tomato paste, compotes, niyog, sunflower seeds at cashew ay naglalaman ng 16 hanggang 30 g ng carbohydrates.
4. 6 hanggang 15 g - sa perehil, dill, beets, karot, gooseberries, currants, beans, prutas, mani, mais, beer, buto ng kalabasa, pinatuyong mushroom at iba pa.
5. Hanggang sa 5 g ng carbohydrates ay matatagpuan sa berdeng mga sibuyas, kamatis, zucchini, pumpkins, repolyo, cucumber, cranberry, mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, at iba pa.

Ang nutrient ay hindi dapat pumasok sa katawan ng mas mababa sa 100 g bawat araw. Kung hindi, ang cell ay hindi makakatanggap ng enerhiya na ito ay dapat na. Hindi magagawa ng utak ang mga pag-andar nito sa pagsusuri at koordinasyon, samakatuwid, ang mga kalamnan ay hindi makakatanggap ng mga utos, na sa kalaunan ay hahantong sa ketosis.

Inilarawan namin kung ano ang mga karbohidrat, ngunit, bilang karagdagan sa kanila, ang mga protina ay isang kailangang-kailangan na sangkap para sa buhay. Ang mga ito ay isang kadena ng mga amino acid na naka-link ng isang peptide bond. Depende sa komposisyon, ang mga protina ay naiiba sa kanilang mga katangian. Halimbawa, ang mga sangkap na ito ay gumaganap ng papel ng isang materyal na gusali, dahil ang bawat cell ng katawan ay kasama ang mga ito sa komposisyon nito. Ang ilang uri ng protina ay mga enzyme at hormone, pati na rin ang pinagmumulan ng enerhiya. Naiimpluwensyahan nila ang pag-unlad at paglaki ng katawan, kinokontrol ang balanse ng acid-base at tubig.

Ang talahanayan ng carbohydrates sa pagkain ay nagpakita na ang kanilang bilang ay minimal sa karne at isda, gayundin sa ilang uri ng gulay. Ano ang nilalaman ng protina sa pagkain? Ang pinakamayamang produkto ay nakakain na gelatin, naglalaman ito ng 87.2 g ng sangkap bawat 100 g. Susunod ang mustasa (37.1 g) at toyo (34.9 g). Ang ratio ng mga protina at carbohydrates sa pang-araw-araw na pagkonsumo sa bawat 1 kg ng timbang ay dapat na 0.8 g at 7 g. Para sa mas mahusay na asimilasyon ng unang sangkap, kinakailangan na kumain ng pagkain kung saan ito ay tumatagal ng isang magaan na anyo. Nalalapat ito sa mga protina na naroroon sa mga produktong fermented milk at itlog. Ang protina at carbohydrates ay hindi maayos na pinagsama sa isang pagkain. Ipinapakita ng chart ng paghihiwalay ng pagkain kung aling mga variation ang pinakamahusay na iwasan:

1. Kanin na may isda.
2. Patatas at manok.
3. Pasta at karne.
4. Mga sandwich na may keso at ham.
5. Tinapay na isda.
6. Mga cake ng nut.
7. Omelet na may ham.
8. Flour na may berries.
9. Ang melon at pakwan ay dapat kainin nang hiwalay isang oras bago ang pangunahing pagkain.

Pagsamahin nang maayos:

1. Karne na may salad.
2. Isda na may gulay o inihaw.
3. Magkahiwalay ang keso at ham.
4. Mga mani sa pangkalahatan.
5. Omelet na may mga gulay.

mga tuntunin hiwalay na suplay ng kuryente batay sa kaalaman sa mga batas ng biochemistry at impormasyon tungkol sa gawain ng mga enzyme at food juice. Para sa mahusay na panunaw, ang anumang uri ng pagkain ay nangangailangan ng isang indibidwal na hanay ng mga gastric fluid, isang tiyak na dami ng tubig, isang alkaline o acidic na kapaligiran, at ang pagkakaroon o kawalan ng mga enzyme. Halimbawa, ang pagkaing mayaman sa carbohydrates ay nangangailangan ng digestive juice na may alkaline enzymes para sa mas mahusay na panunaw, na sumisira sa mga organikong sangkap na ito. Ngunit ang pagkain na mayaman sa mga protina ay nangangailangan na ng mga acidic na enzyme ... Ang pagmamasid sa mga simpleng patakaran ng pagsunod sa pagkain, ang isang tao ay nagpapalakas sa kanyang kalusugan at nagpapanatili ng isang pare-pareho ang timbang, nang walang tulong ng mga diyeta.

"Masama" at "magandang" carbohydrates

Ang mga sangkap na "mabilis" (o "mali") ay mga compound na naglalaman ng maliit na bilang ng monosaccharides. Ang mga carbohydrate na ito ay maaaring mabilis na matunaw, mapataas ang mga antas ng asukal sa dugo, at mapataas ang dami ng inilabas na insulin. Ang huli ay nagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng pag-convert nito sa taba. Ang pagkain ng carbohydrates sa hapon ay ang pinaka-delikado para sa taong sinusubaybayan ang kanilang timbang. Sa oras na ito, ang katawan ay mas madaling kapitan ng pagtaas sa masa ng taba. Ano nga ba ang nilalaman ng maling carbohydrate? Mga produktong nakalista sa ibaba:

1. Confectionery.

3. Jam.

4. Matamis na juice at compotes.

7. Patatas.

8. Pasta.

9. Puting bigas.

10. Tsokolate.

Ang mga ito ay pangunahing mga produkto na hindi nangangailangan ng mahabang paghahanda. Pagkatapos ng gayong pagkain, kailangan mong lumipat ng maraming, kung hindi man ang labis na timbang ay madarama mismo.

Ang "Tamang" carbohydrates ay naglalaman ng higit sa tatlong simpleng monomer. Ang mga ito ay hinihigop nang dahan-dahan at hindi nagiging sanhi ng matinding pagtaas sa asukal. Ang ganitong uri ng carbohydrate ay naglalaman ng isang malaking halaga ng hibla, na halos hindi natutunaw. Kaugnay nito, ang isang tao ay nananatiling buo sa loob ng mahabang panahon, ang karagdagang enerhiya ay kinakailangan upang masira ang naturang pagkain, bilang karagdagan, ang isang natural na paglilinis ng katawan ay nangyayari. Gumawa tayo ng isang listahan ng mga kumplikadong carbohydrates, o sa halip, ang mga produkto kung saan matatagpuan ang mga ito:

1. Wholegrain at bran bread.
2. Buckwheat at oatmeal.
3. Luntiang gulay.
4. Magaspang na pasta.
5. Mga kabute.
6. Mga gisantes.
7. Red beans.
8. Mga kamatis.
9. Mga produkto ng pagawaan ng gatas.
10. Mga prutas.
11. Mapait na tsokolate.
12. Mga berry.
13. lentils.

Upang mapanatili ang iyong sarili sa mabuting kalagayan, kailangan mong kumain ng mas maraming "magandang" carbohydrates sa mga pagkain at kaunting "masama" hangga't maaari. Ang huli ay pinakamahusay na kinuha sa unang kalahati ng araw. Kung kailangan mong mawalan ng timbang, pagkatapos ay mas mahusay na ibukod ang paggamit ng "maling" carbohydrates, dahil kapag ginagamit ang mga ito, ang isang tao ay tumatanggap ng pagkain sa mas malaking dami. Ang mga "tamang" nutrients ay mababa sa calories at maaaring mag-iwan sa iyo ng pakiramdam na busog sa loob ng mahabang panahon. Hindi ito nangangahulugan ng isang kumpletong pagtanggi sa "masamang" carbohydrates, ngunit ang kanilang makatwirang paggamit lamang.

Carbohydrates ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa ating katawan. Sa kanilang kawalan, ang mga proseso ng pagkain at metabolic ay nagambala, samakatuwid ito ay napakahalagang malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng carbohydrates at kung ano ang rate ng kanilang pagkonsumo. Ang tanong na ito ay partikular na nauugnay sa malawakang paggamit ng carbohydrate-free, na nangangako ng isang perpektong pigura para sa lahat na gustong mawalan ng timbang. Ganito ba talaga at ano ang mangyayari sa katawan kung ang carbohydrates ay ganap na tinanggal mula sa diyeta?

Ang mga benepisyo at pinsala ng carbohydrates

Karamihan sa mga tanyag na diyeta ay naghihigpit sa paggamit ng karbohidrat upang mailipat ang mga proseso ng metabolic sa pagsunog ng taba. Gayunpaman, maraming nawalan ng timbang ay hindi nauunawaan na ang mga karbohidrat ay naiiba at sa pamamagitan ng ganap na pagbubukod sa kanila mula sa diyeta, nagdudulot tayo ng hindi na mapananauli na pinsala sa ating katawan.

Ang mga organikong sangkap na ito ay nagdaragdag ng mga reserbang enerhiya ng katawan, nakikilahok sa synthesis ng mga nucleic acid na responsable para sa paghahatid ng namamana na impormasyon, at direktang kasangkot sa regulasyon ng metabolismo ng protina at taba.

Ang kumpletong pag-aalis ng carbohydrates mula sa diyeta, nakakagambala sa mga proseso ng metabolic, nagiging sanhi ng malfunction sa atay, bato at iba pang mga panloob na organo. Nararamdaman ng isang tao ang kakulangan ng lakas, patuloy na pagkapagod at pagkamayamutin, napapansin ang pagbawas sa konsentrasyon at pagkasira sa mga kakayahan sa pag-iisip. Nangangahulugan ito na hindi mo maaaring ganap na isuko ang mga karbohidrat!

Ang labis na pagkonsumo ng simple (mabilis) na carbohydrates, na agad na nasisipsip sa daluyan ng dugo at nagdudulot ng matinding pagtaas sa mga antas ng glucose sa dugo, ay nagtataguyod. Sa kasong ito, ang katawan ay walang oras upang iproseso ang labis nito at ang glucose ay gumagalaw sa atay, kung saan ito ay nagiging glycogen at replenishes ang mga reserbang taba.

Hindi nakakagulat na ang regular na pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa simpleng carbohydrates ay humahantong sa pagkawala ng slimness at pagtaas ng timbang, dahil pagkatapos ng naturang meryenda, ang pakiramdam ng gutom ay muling lumitaw nang napakabilis.

Sa isang ganap na naiibang paraan, ang katawan ay nagpoproseso ng mga kumplikadong carbohydrates. Ang mga ito ay hinihigop nang dahan-dahan at hindi nagiging sanhi ng pagtaas ng asukal sa dugo. At nangangahulugan ito na ang isang tao ay may pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon, walang mga pagbabago sa mood at walang pagnanais na sakupin ang stress sa isang bagay na masarap.

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay naglalaman ng maraming mga kapaki-pakinabang na compound na mahalaga para sa normal na paggana ng digestive system at metabolic process. Samakatuwid, ang paggamit ng mga pagkaing naglalaman ng mabagal na carbohydrates ay hindi nakakapinsala sa pigura at nagdudulot ng walang alinlangan na mga benepisyo sa katawan.

Upang makilala ang mga kumplikadong carbohydrates mula sa mga simple, ipinakilala ng mga eksperto ang gayong konsepto bilang glycemic index. Ito ay nagpapahayag ng rate kung saan ang mga saccharides ay nasira at na-convert sa glucose. Sa mabagal na carbohydrates, ang index na ito ay nasa mababang antas at nagpapahiwatig na ang antas ng glucose sa dugo ay tataas nang pantay. Nangangahulugan ito na hindi magkakaroon ng spasmodic na paglaki ng insulin, na responsable para sa pagproseso ng labis na carbohydrates sa taba ng katawan.

Simple at kumplikadong carbohydrates: kung ano ang kailangan mong malaman kapag nawalan ng timbang

Ang lahat ng carbohydrates, depende sa pagiging kumplikado ng molekular at antas ng pagsipsip, ay karaniwang nahahati sa tatlong grupo:

1. monosaccharides;
2. disaccharides;
3. polysaccharides.

Ang unang grupo ay kinakatawan ng pinakasimpleng carbohydrates - fructose at glucose. Agad silang hinihigop ng katawan. Nakapaloob sa matamis na prutas, juice, jam, honey. Lalo na mayroong maraming fructose sa mga ubas, kaya ang mga nais na mawalan ng timbang ay pinapayuhan na ibukod ang prutas na ito mula sa diyeta. Gayunpaman, hindi mo dapat ganap na iwanan ang mga monosaccharides - binibigyan nila ang utak ng kinakailangang enerhiya at responsable para sa pagganap ng katawan.

Ang disaccharides, naman, ay nahahati sa tatlong subgroup:

• sucrose(glucose + fructose);
• lactose(asukal sa gatas);
• maltose(binubuo ng 2 glucose molecule na nabuo sa panahon ng pagkasira ng starch).

Ito ay sucrose at maltose na karaniwang tinutukoy bilang "nakakapinsalang" carbohydrates. Sa ilalim ng pagkilos ng gastric juice, mabilis silang nasisipsip, at ang kanilang labis ay idineposito sa atay sa anyo ng glycogen. Kapag ang atay ay may sapat na mga tindahan ng glycogen, ang sobrang disaccharides ay mabilis na na-convert sa mga fat cells. Ang disaccharides ay matatagpuan sa mga sweets, confectionery, at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ang ikatlong pangkat ay polysaccharides o mabagal (kumplikadong) carbohydrates. Ang mga ito ay kinakatawan ng hibla, almirol, pectins, glycogen.

• Selulusa(dietary fiber) ay mahalaga para sa normal na paggana ng bituka.
• Pectin- gumanap ang papel ng mga sorbents sa katawan, iyon ay, sumisipsip sila ng mga carcinogens, allergens, toxins, at iba pang mga nakakapinsalang sangkap at pinabilis ang kanilang paglabas mula sa katawan.
• almirol ay isang mababang-calorie na sangkap na gayunpaman ay may mataas halaga ng enerhiya at nagbibigay ng pakiramdam ng kapunuan sa mahabang panahon.
• Glycogen- ay isang mabagal na karbohidrat mula sa isang kadena ng mga molekula ng glucose. Ang sangkap na ito ay nagpapahintulot sa katawan na makayanan ang stress at bumuo ng mass ng kalamnan.

Ang polysaccharides ay mahalaga para gumana ng maayos ang ating katawan. Binibigkis nila ang "masamang" kolesterol, pinapanatili ang balanse ng kapaki-pakinabang na microflora at nagbibigay ng muling pagdadagdag ng enerhiya.

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay pinaghiwa-hiwalay at hinihigop nang dahan-dahan, nakakasagabal sa mabilis na pagsipsip ng mga asukal at hindi naglalagay muli ng mga reserbang taba. Aling mga pagkain ang naglalaman ng ilang uri ng carbohydrates ay malinaw na ipinapakita sa talahanayan:

Mabilis na carbohydrates (simpleng asukal)
Glucose	Mga katas ng prutas, natural na pulot, ubas
Fructose	Mga prutas na sitrus, pakwan, melon, strawberry, raspberry, seresa, peras, mansanas, saging igos, fruit compotes, jam
Sucrose (asukal)	Confectionery, matamis, juice, pinapanatili, compotes, jam, dessert
Lactose	Mga produkto ng pagawaan ng gatas, fermented milk drink (gatas, cream, sour cream, kefir)
Maltose (malt sugar)	Malt, molasses, beer, kvass, muesli, sprouted grains ng barley, rye.
Mga polysaccharides
Selulusa	Mga prutas, gulay, cereal, mani, mushroom, munggo, bran, wholemeal bread.
almirol	Mga cereal, patatas, panaderya at mga produktong harina (pasta).
Pectin	Mga prutas, gulay at berry (mansanas, peach, saging, plum, igos, karot, dalandan, petsa, mangga, melon, blueberries, strawberry, atbp.)
Glycogen	Nag-iipon ng mga reserbang enerhiya, ay matatagpuan sa atay at mga kalamnan.

Mabilis na Carbs: Listahan ng Pagkain

Nalaman namin na ang mga kumplikadong carbohydrates ay ang mga pangunahing benepisyo sa katawan, habang ang labis na pagkonsumo ng mabilis (simple) na asukal ay humahantong sa mabilis na pagtaas ng timbang.

Mabuting malaman

Samakatuwid, kapag gumuhit ng tamang diyeta, dapat isaalang-alang ng isa ang ratio ng mga protina, taba, carbohydrates at subukang bawasan ang dami ng mga simpleng asukal na ibinibigay sa pagkain hangga't maaari.

Anong mga karbohidrat ang dapat iwasan? Ipinakita namin sa iyong pansin ang isang listahan ng mga pagkain na may pinakamataas na nilalaman ng mga nakakapinsalang carbohydrates:

• tinapay at mga produktong panaderya (buns, pie, tinapay) na gawa sa premium na harina;
• confectionery, dessert, mga inihurnong produkto;
• matamis, kendi at tsokolate (lalo na ang gatas at may mga mani);
• matamis na carbonated na inumin;
• pinapanatili, jam, compotes, nakabalot na juice;
• mga sarsa (mayonesa, ketchup);
• kvass, beer, matamis na likor.

Ang mga nagnanais na mawalan ng timbang ay dapat isuko ang asukal - ang pinakasimpleng karbohidrat, na napakabilis na nagiging taba ng katawan. Dapat mag-ingat sa mga pagkaing may starchy. Sa kabila ng katotohanan na ang almirol ay kabilang sa polysaccharides, ang maltose ay nabuo pagkatapos ng pagkasira nito. At ito ay isang simpleng carbohydrate na hindi nakikinabang sa katawan.

Lalo na mayroong maraming almirol sa patatas, ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong ganap na iwanan ang paggamit ng produktong ito. Malaki ang nakasalalay sa mga paraan ng paggamot sa init. Kaya, ang pinakuluang patatas na may mga damo at langis ng gulay ay hindi magiging sanhi ng maraming pinsala sa pigura, habang maaari mong mabilis na mabawi mula sa pagkain ng pritong patatas o chips. At ang bagay ay ang calorie na nilalaman ng pritong patatas ay mas mataas, na dapat isaalang-alang kapag gumuhit ng menu.

Siyempre, mahirap ganap na alisin ang mga simpleng carbohydrates. Pagkatapos ng lahat, kung minsan gusto mong pasayahin ang iyong sarili sa isang bagay na masarap at matamis. Pinapayuhan ng mga Nutritionist na palitan ang mga cake at cake ng mga fruit salad, sa halip na matamis, kumain ng mga pinatuyong aprikot o prun, at mas gusto ang itim na gatas na tsokolate (na may mataas na nilalaman ng cocoa beans).

Mas mainam na magluto ng mga sarsa sa iyong sarili, halimbawa, palitan ang mataba na mayonesa na may natural na yogurt, at sa halip na ketchup, magluto ng homemade na bersyon sa pamamagitan ng pag-twist ng mga kamatis sa mashed patatas at isterilisado ito nang walang pagdaragdag ng asukal.

Mga pagkaing may malusog na carbohydrates

Anong mga pagkain na naglalaman ng carbohydrates ang maaari mong irekomenda para sa pagbaba ng timbang? Ang pinaka-kumplikadong carbohydrates ay matatagpuan sa mga cereal at munggo. Ang maximum na halaga ng mga sangkap na kapaki-pakinabang para sa katawan ay matatagpuan sa mikrobyo at shell ng butil, samakatuwid, mas mataas ang antas ng pagproseso ng produkto, mas kaunting benepisyo ang nilalaman nito. Samakatuwid, ang tinapay na ginawa mula sa premium na harina ay makakatulong lamang sa iyo na makakuha ng labis na timbang, habang ang mga produktong naglalaman ng bran o buong butil ay makikinabang sa katawan.

Mayroong maraming mga kumplikadong carbohydrates sa mga cereal (bakwit, dawa, hindi pinakintab na bigas). Ang mga maluwag na cereal ay dapat na naroroon sa diyeta, bibigyan nila ang katawan ng kinakailangang enerhiya, hibla, bitamina at mineral. Sa diyeta ng isang taong nawalan ng timbang, ang taba ng nilalaman ay dapat mabawasan, at ang halaga ng protina ay dapat na tumaas. Ang mga mani at munggo ay maaaring magsilbi bilang isang mapagkukunan ng mga pagkaing protina.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng mga gulay, prutas, herbs, low-fat dairy products, dietary meats ay magdadala ng mga benepisyo. Dapat tandaan na maraming mga pagkaing mayaman sa carbohydrates at starch ay mataas sa taba. Samakatuwid, upang mawalan ng timbang, kailangan mong bawasan ang pagkonsumo ng mataba na pagkain.

Maraming tao ang nagkakamali na naniniwala na ang mga carbohydrates (kahit na kumplikado) ay ang mga pangunahing sanhi ng pagtaas ng timbang. Sa katunayan, mas mabilis silang masira kaysa sa mga taba at protina na pumapasok sa katawan. Samakatuwid, para sa pagbaba ng timbang, sapat na upang bawasan ang nilalaman ng mga mataas na calorie na pagkain sa diyeta at palitan ang mga simpleng carbohydrate na may mga kumplikado.

Iminumungkahi ng mga Nutritionist na kontrolin ang calorie na nilalaman ng mga pagkain na natupok. Kung ang halaga ng mga calorie na natanggap bawat araw ay mas mababa kaysa sa pagkonsumo ng enerhiya ng katawan, ang isang tao ay magsisimulang magbawas ng timbang.

Sa karaniwan, upang mawalan ng timbang, inirerekumenda na kumonsumo ng hindi hihigit sa 50-60 g ng carbohydrates bawat araw. Kung nais mong panatilihin ang iyong timbang sa parehong antas, ang pang-araw-araw na halaga ng carbohydrates ay dapat na 200g. Ang paglampas sa pamantayang ito ay hahantong sa paglitaw ng dagdag na pounds. Upang gawing mas madaling mag-navigate kapag gumuhit ng menu, nagbibigay kami ng talahanayan ng nilalaman ng carbohydrate sa iba't ibang mga produkto:

Pagkain	Dami ng carbohydrates (sa 100g)	Kcal (bawat 100g)
Mga produktong kendi at cotton
Cake (may cream)	68	450
Butter baked goods	55	530
biskwit	55	320
Harina, premium	80	350
Wholemeal na tinapay	42	210
Tinapay na trigo	50	240
Bran	27	206
Durum pasta (pinakuluang)	25	118
kanin	87	372
Bakwit	62	313
Millet	69	348
Oatmeal	15	88
Mga produktong karne
Longganisa	12	318
Beef sausage	15	260
Mga produkto ng pagawaan ng gatas
Buong gatas	12	158
Kefir	5	52
Pinakuluang patatas	17	80
Pritong patatas	38	253
karot	5	25
Bulgarian paminta	15	20
Beet	10	45
mais	15	80
Mga dalandan	8	35
Melon	5	24
Fig	10	45
Mga peras	10	42
pasas	65	245
Mga prun	40	160
Ubas	15	72
Mga saging	20	78
Asukal at jam
Asukal na buhangin	105	395
Strawberry jam	72	272
Jam aprikot	53	208
Mga matamis
Mga matatamis na tsokolate	55	570
Gatas ng Iris	72	440
Lollipops	88	330
Gatas na tsokolate	62	530
Mga sarsa at marinade
Ketchup	26	99
Mayonnaise
kakaw	17	102
Kape na may gatas	11	58
Coca Cola	11	42
limonada	5	21
Mga inuming may alkohol
Vodka	0,4	235
Pulang alak (tuyo)	20	68
White wine (tuyo)	20	66
Beer	10	32

Tandaan na ang regular na pagkonsumo ng malalaking halaga ng carbohydrates ay unti-unting nauubos ang insulin apparatus at maaaring humantong sa pag-unlad. Diabetes mellitus at labis na katabaan. Samakatuwid, kapag gumuhit ng isang menu, bigyan ng kagustuhan ang mabagal na carbohydrates, isuko ang mga mataas na calorie na pagkain at mapanatili ang kinakailangang balanse ng mga nutrients (protina, taba), bitamina at mineral. Pananatilihin nito ang iyong timbang sa loob ng normal na mga limitasyon at makakatulong sa paghubog ng iyong ideal na pigura.

At sa konklusyon, panoorin ang video, kung saan ang nagtatanghal, gamit ang mga simpleng halimbawa, ay magpapakita ng nilalaman ng mga karbohidrat sa mga ordinaryong pagkain at sasabihin sa iyo kung bakit ang labis sa kanila ay maaaring maging lubhang nakakapinsala sa kalusugan:

Anong uri ng pagkain ang nagpapasaya sa iyo? Hayaan akong hulaan: isang magaan na fruit-yogurt cake na may mabangong tsaa o isang mahangin na Raffaello na iniharap sa iyong mga mahal sa buhay? O baka isa ka sa mga mahilig magpista sa morning oatmeal na may kaunting pinatuyong prutas, at kumain ng mamahaling Italian pasta na may seafood at keso? Kung sa isang lugar na nakilala mo ang iyong sarili, kung gayon ang artikulong ito ay tiyak na magiging kapaki-pakinabang para sa iyo, dahil ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa iyong mga paboritong produkto, o sa halip, isang kategorya ng mga produkto na tinatawag na CARBOHYDRATES. Syempre, "advanced" ka na sa mga usapin Wastong Nutrisyon at marami ka nang alam, ngunit, sabi nga nila, "ang pag-uulit ay ang ina ng pag-aaral." Ngayon ay susuriin natin nang mas malapitan kung ano ang simple at kumplikadong carbohydrates; anong mga function ang ginagawa ng carbohydrates sa ating katawan, at bakit natin sila kailangan; anong klase carbohydrates para sa pagbaba ng timbang mas preferable bang gamitin at bakit? Inaasahan ko na pagkatapos basahin ang artikulong ito, marami sa inyo ang muling isasaalang-alang ang iyong diyeta at mauunawaan na ang labis na paggamit ng carbohydrates, pati na rin ang hindi sapat, ay maaaring magdulot ng maraming problema sa kalusugan.

Buweno, ipinapanukala kong magsimula sa mga pangunahing kaalaman at alamin kung ano ang mga karbohidrat, at anong mga pag-andar ang dinadala nila para sa mga tao?

Carbohydrates at ang kanilang mga function

Ang carbohydrates ay isang malawak na klase ng mga organic compound na pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa maraming buhay na organismo sa planeta, kabilang ang mga tao. Ang mga mapagkukunan ng carbohydrates ay pangunahing mga pagkaing halaman (mga butil, halaman, gulay at prutas), dahil ito ay mga halaman na nakikilahok sa mga proseso ng photosynthesis, kung saan nabuo ang mga carbohydrate, ngunit ang maliit na halaga ng carbohydrates ay nakapaloob din sa mga produktong protina - isda, karne. at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Kaya, anong mga function ang ginagawa ng carbohydrates sa katawan ng tao?

Hindi ko ilista ang lahat ng mga pag-andar, pangalanan ko lamang ang mga pangunahing pinaka-interesado sa amin.

1. Siyempre ito ay function ng enerhiya... Kapag kumain ka ng 1 g ng carbohydrates, 4 kcal ng enerhiya ay inilabas.
2. Pag-iimbak- Ang mga carbohydrate ay maaaring maimbak sa katawan ng tao sa anyo ng glycogen at, sa ilalim ng angkop na mga kondisyon, maaaring magamit bilang enerhiya (tingnan ang item 1)
3. Protective- pagiging nasa atay, tinutulungan ito ng carbohydrates na i-neutralize ang mga lason at nakakalason na sangkap na nakapasok sa katawan mula sa labas.
4. Plastic- ay bahagi ng mga molekula, at naka-imbak din sa anyo ng mga reserba ng nutrients.
5. Regulatoryo- umayos ang osmotic pressure ng dugo.
6. Antidepressant- Ang carbohydrates ay maaaring mag-trigger ng paglabas ng serotonin, ang hormone ng magandang kalooban.

Kakulangan ng carbohydrates: mga kahihinatnan

Para sa mga kasangkot sa sports, ang pangunahing pag-andar ay enerhiya. Ito ay salamat sa kanya na maaari kaming maging aktibo, maaari kaming pumunta sa gym pagkatapos ng isang mahirap na araw ng trabaho, mag-ehersisyo doon ng isang oras at kalahati, at pagkatapos ay umuwi at magluto ng hapunan para sa buong pamilya. Kung walang carbohydrates sa ating diyeta, kung gayon ang lahat ng tao ay lalakad na parang mga zombie, halos hindi gumagalaw ang kanilang mga paa, ngunit sa parehong oras sila ay magagalit, tulad ng mga aso, handa sa anumang sandali upang sunggaban ang unang biktima na kanilang nadatnan at mapunit. ito sa mga piraso. Kung naupo ka na o nananatili ka, tiyak na naiintindihan mo ang sinasabi ko. Sa mga araw na ang mga karbohidrat sa diyeta ay bumubuo ng mas mababa sa 15% ng pang-araw-araw na paggamit ng BJU (sa karaniwan, ito ay<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

- ang mood ay bumaba "sa ibaba ng plinth";

- lumilitaw ang pagkahilo at pagkapagod sa buong katawan;

- bumababa ang pagiging produktibo;

- ang mga mapagkukunan ng enerhiya ng tao ay bumababa;

- bumabagal ang mga proseso ng pag-iisip at pag-iisip;

- ang ilan ay may inaantok na melancholic mood, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay agresibo at kinakabahan.

Ang lahat ng mga palatandaang ito ay ang mga kahihinatnan ng hindi sapat na paggamit ng carbohydrate. Kung hindi mo pa naramdaman ang mga epektong ito sa iyong sarili, kung gayon a) hindi ka pa nabawasan ng timbang gamit ang matinding uri ng mga diyeta (na napakahusay) at b) kumain ka ng mas maraming carbs hangga't gusto mo, at huwag mag-alala tungkol sa iyong timbang. Kung inuuri mo ang iyong sarili bilang b-kategorya, na nangangahulugang, malamang, may ganoong problema sa iyong diyeta bilang isang OVERCUFF NG CARBOHYDRATES. At ngayon ay tatalakayin natin ang isyung ito nang mas detalyado.

Saan nakaimbak ang carbohydrates?

Sa tingin ko ngayon ay hindi na ito lihim para sa sinumang kasama niya carbohydrates para sa pagbaba ng timbang kailangan mong maging lubhang maingat, maaari nilang lubos na pagbawalan ang proseso ng pagsunog ng taba dahil sa kanilang natatanging kakayahan na maimbak sa anyo ng taba. Ang katotohanan ay ang anumang pagkain na pumapasok sa ating katawan ay dapat na maproseso at ma-asimilasyon, at ang enerhiya na inilabas sa parehong oras ay dapat pumunta sa mga gastos sa enerhiya ng katawan. Kung nakakonsumo ka ng masyadong maraming pagkain sa isang pagkakataon, ang karamihan sa mga ito ay mapupunta sa fat depot. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga karbohidrat, kung gayon 5% lamang ng mga karbohidrat ang susunugin para sa kasalukuyang mga pangangailangan ng katawan (para sa nutrisyon ng mga selula na may enerhiya, ang gawain ng utak, puso at iba pang mga organo at sistema), isa pang 5% ay magiging nakaimbak sa anyo ng glycogen sa atay at kalamnan tissue, at ang natitirang 90% ay mapupunta sa FAT! At maniwala ka sa akin, pag-iimbak at simple at kumplikadong carbohydrates ayon sa pamamaraang ito, nangyayari ito SA BAWAT ORAS kapag nakaupo ka sa harap ng computer at umiinom ng tsaa na may matamis, o sa alas-10 ng gabi ay nagpasya kang maghapunan na may bakwit at gatas.

Sa sandaling ito, ang iyong katawan ay hindi nangangailangan ng enerhiya, na nangangahulugan na ang mga calorie ay hindi masusunog! Para saan? - pagkatapos ng lahat, ikaw ay nakaupo nang diretso sa upuan, na gumagastos ng pinakamababang halaga ng enerhiya sa prosesong ito. Ito ay lumiliko out na ang iyong katawan ay walang kahit saan upang gastusin ang enerhiya na natanggap mula sa carbohydrates ... Mayroon lamang isang paraan out - upang ipadala ang lahat ng natanggap na carbohydrates sa taba depot para sa imbakan hanggang sa "mas mahusay" na oras.

 Isang maikling iskursiyon sa kasaysayan

Noong nakaraan, ang ating matagal nang mga ninuno ay walang ganoong kasaganaan ng pinong carbohydrates sa anyo ng mga produktong harina, pang-industriya na confectionery, mga pagkaing naglalaman ng asukal at iba pang pinagmumulan ng mabilis na carbohydrates, at ang pagkonsumo ng mga pagkaing starchy tulad ng patatas, munggo at cereal ay isang maliit na bahagi ng kanilang pang-araw-araw na pagkain. Ang batayan ng diyeta ng mga unang tao ay pangunahing protina ng hayop, at ilang sandali, sa pag-unlad ng pagtitipon, ang diyeta ay pinayaman ng mga ugat, halaman at berry. Bakit ko sinasabi ang lahat ng ito? At sa katotohanan na ang ating katawan ay nagbago nang kaunti mula noong panahong iyon, at ang ating mga pangangailangan para sa simple at kumplikadong carbohydrates nanatiling katulad ng mga milyon-milyong taon na ang nakalilipas. Oo, ang mga tao ay naging mas umunlad kumpara sa mga primitive na tao sa Panahon ng Bato, ito ay isang katotohanan, ngunit ang mga pangangailangan ng katawan para sa mga karbohidrat ay hindi tumaas, ngunit, sa kabaligtaran, BUMABA dahil sa higit pa. isang laging nakaupo at hindi gaanong aktibong pamumuhay.

Ngunit sino ang nag-iisip tungkol dito? Sa tingin ko kakaunti lang ang mga taong ganyan. At lahat dahil sa bawat hakbang, sa bawat tindahan at stall, ang mga kahanga-hangang carbohydrates sa anyo ng iba't ibang mga matamis ay tumitingin sa amin - paano mo mapipigilan ang mga ito ???

Labis na carbohydrates: mga kahihinatnan

Ang pangunahing tungkulin ng carbohydrates ay ang magbigay sa atin ng enerhiya kung saan maaari tayong mamuhay ng normal na aktibong buhay. Ngunit kapag napakaraming carbohydrates sa diyeta ng isang tao, dito magsisimula ang mga problema, ang pangunahing mga ito ay:

- sobra sa timbang / labis na katabaan;

- paglabag sa metabolismo ng karbohidrat sa katawan;

- pag-unlad ng atherosclerosis;

- mga sakit ng gastrointestinal tract: pagtatae, kapansanan sa pagsipsip ng mga sustansya, dysbiosis, dysbiosis ng bituka, pagbuo ng pathogenic microflora sa bituka, atbp.)

- metabolic at hormonal disorder: pagkagambala sa pagtulog, madalas na pananakit ng ulo, pagkamayamutin, pagkapagod, kapansanan sa memorya, atbp.

- pagpapahina ng immune system;

- ang pagbuo ng insulin resistance (insensitivity), na maaaring maging sanhi ng pag-unlad ng diabetes mellitus.

Ang mga ito ay malayo sa lahat ng mga negatibong kahihinatnan ng labis na carbohydrates, marami pa sa kanila, at lahat sila ay maaaring lumitaw anumang oras kung hindi ka titigil sa pagkonsumo ng malalaking halaga ng mga carbohydrate na pagkain.

Siyempre, kakaunti ang nag-iisip tungkol sa sakit sa bituka o pagkagambala sa pagtulog kapag kumakain sila ng kanilang paboritong dessert, ito ay malinaw. Karamihan sa mga tao, hanggang sa nahaharap sila sa ilang malubhang sakit nang harapan at kinakailangang nasa isang talamak na anyo, walang sinuman ang mag-iisip nang maaga na mag-alala tungkol sa kanilang kalusugan at baguhin ang kanilang diyeta, ito ang ating kakanyahan, sa kasamaang-palad ...

Ngunit ano ang mga pinakamainam na rate ng pagkonsumo simple at kumplikadong carbohydrates? Dahil ang ilang mga carbohydrates ay masama, at marami rin ang masama, kung gayon paano mahahanap ang "gintong ibig sabihin" na ito kapag ang lahat ay mabuti?

Simple at kumplikadong carbohydrates

Kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa carbohydrates, kailangan nating maunawaan na mayroong dalawang uri ng carbohydrates - ito ay simple at kumplikadong carbohydrates. Ang pangunahing pagkakaiba ng mga ito ay ang indicator.Ang mga simpleng carbohydrate ay karaniwang lahat ay may mataas na glycemic index at binubuo ng mono- at disaccharides, habang ang mga kumplikadong carbohydrates ay may katamtaman at mababang GI at naglalaman ng poly- at oligosaccharides.

 Para sa iyong sanggunian:

Ang glycemic index ay isang sukatan ng pagkatunaw ng carbohydrates. Kung mas mataas ang GI ng isang produkto, mas mabilis na maa-absorb ng katawan ang carbohydrates mula sa produktong ito, at mas mabilis na tumaas ang blood sugar level. At sa isang matalim na pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo, ang pancreas ay tumutugon sa isang malakas na pagpapalabas ng insulin, na agad na namamahagi ng asukal na ito sa buong mga selula ng ating katawan, at kung hindi nila kailangan ang asukal na ito, ididirekta ito ng insulin sa adipose tissue, na kung saan kinukuha ang lahat ng may labis na kasiyahan at kagustuhan.kung ano ang iniaalok sa kanya.

Upang gawing mas malinaw, tingnan natin ang halimbawa ng mga produkto, kung aling carbohydrates ang mabilis at alin ang mabagal.

Simpleng carbohydrates

Simpleng carbohydrates ay nahahati sa monosaccharides at disaccharides. Ang mga monosaccharides ay binubuo ng isang pangkat ng asukal - glucose, fructose at galactose, at ang disaccharides ay binubuo ng dalawang simpleng molekula ng asukal - sucrose, maltose at lactose, na palaging kasama ang glucose.

1. Glucose- ito ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan at nutrisyon ng ating utak. Ang glucose ay kasangkot sa pag-iimbak ng glycogen, na hindi hihigit sa isang polimer ng glucose at ginagamit din ng katawan bilang gasolina sa buong araw at sa panahon ng pagsasanay sa lakas.

Mga pagkaing mayaman sa glucose:

- karot;

- tinapay mula sa luya;

- petsa;

- jam;

- mais;

- seresa.

2. Galactose- Ito ay isang molekula na bahagi ng lactose, ngunit hindi nangyayari sa malayang anyo nito.

3. Fructose Ay isang natural na asukal. Karamihan sa fructose sa mga prutas na ito:

- Strawberry;

- saging;

Kahit na ang fructose ay isang natural na asukal, hindi nito ginagawang ganap na hindi nakakapinsala. Maaari kang magbasa nang higit pa tungkol sa mekanismo ng pagkilos ng fructose sa artikulong ito:

Ang mga monosaccharides ay sinusundan ng disaccharides, na binubuo na ng dalawang molekula ng pangkat ng asukal.

4. Sucrose Ay isang tambalan ng glucose at fructose. Mga pagkaing mayaman sa sucrose:

- jam;

5. Lactose naglalaman ng isang molekula ng glucose at isang molekula ng galactose. Karaniwan, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mayaman sa lactose, kaya naman ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay dapat kainin sa napakalimitadong dami kapag nababawasan ang timbang, dahil ang lactose ay may posibilidad na maging sanhi ng pagbuburo sa mga bituka at pamamaga.

Mga pagkaing mayaman sa lactose:

- gatas;

- cottage cheese;

- gatas;

- fermented na inihurnong gatas;

6. Maltose Ay dalawang molekula ng glucose. Mayroong maraming maltose sa mga naturang produkto:

- marmelada;

- syrup (almirol, karamelo, beetroot, atbp.);

- sorbetes;

Kaya, ang pangunahing bagay na dapat mong tandaan tungkol sa mga simpleng carbohydrates ay ang mga simpleng carbohydrates ay mabilis na nagdaragdag ng konsentrasyon ng glucose sa dugo, para dito ang pancreas ay gumagawa ng hormone insulin, at ang lahat ng mga selula ng katawan ay agad na nagbubukas upang ma-assimilate ang glucose. Kung sa sandaling ito ay hindi ka gumagalaw, ngunit umupo pa rin, pagkatapos ay ang lahat ng glucose ay hindi ginagamit ng mga cell, ngunit dumiretso sa fat depot! Kung gumagalaw ka (maglakad, lumangoy, tumakbo, sumayaw), kung gayon ang enerhiya na natanggap mula sa carbohydrates ay susunugin upang masakop ang kasalukuyang pagkonsumo ng enerhiya ng katawan.

Samakatuwid, tandaan namin panuntunan numero 1:

KUNG GUSTO MONG KUMAIN NG SIMPLE CARBOHYDRATES AT HINDI NAKUHA, DAPAT MONG GALAW!!!

Ang rate ng simpleng carbohydrates bawat araw

Ang dami ng simpleng carbohydrates bawat araw ay dapat hindi hihigit sa 30% ng kabuuang halaga ng carbohydrates na kinakain.

Halimbawa, ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrate ay 140 g. , na nangangahulugan na ang simpleng carbohydrates ay nagkakahalaga ng 42 g. Napakaraming simpleng carbohydrates ang naglalaman ng:

- 1 persimmon;

- 2 malalaking mansanas;

- 2 katamtamang dalandan;

- 2 peras;

- 500 g seresa;

- 600 g ng mga strawberry;

- 90 g ng pinatuyong mga aprikot;

- 80 g ng mga pasas;

- 50 g ng mga petsa;

- 30 g honey (2 kutsara)

Kumplikadong carbohydrates

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay almirol, na matatagpuan pangunahin sa mga cereal at munggo, at hibla, na siyang batayan ng lahat ng mga gulay at prutas.

1. Starch at ang proseso ng asimilasyon nito

Ang ilang mga pagkain ay may maraming almirol, kaya naman mataas ang GI, habang ang iba ay mas kaunti, na nagpapabagal sa mga carbohydrates na tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw, at ang asukal sa dugo ay tumataas sa paglipas ng panahon.

Kabilang sa mga "mapanirang" kumplikadong carbohydrates ay puting bigas, naglalaman ito ng mas maraming almirol na 80% !!! Para sa paghahambing, sa oatmeal ang nilalaman ng almirol ay 50%, sa - 45%, sa harina ng trigo - 74%, sa pasta - 70%, sa bakwit - 60%, sa lentil at barley - 40%. Iyon ay, lumalabas na ang bigas ay theoretically ay tumutukoy sa mabagal na carbohydrates, dahil naglalaman ito ng starch polysaccharide, ngunit sa pagsasagawa ito ay kumikilos tulad ng isang mabilis na karbohidrat, dahil sa labis na mataas na nilalaman ng napaka-starch na ito.

Ano ang nagpapaliwanag sa mekanismong ito?

Ang katotohanan ay na sa panahon ng pamamaga, ang isang molekula ng almirol ay umaakit mula 10 hanggang 100 mga molekula ng tubig. At kapag mas nadidilig ang molekula, mas nagiging ACCESSIBLE para sa katawan! Ito ay dahil sa enzyme amylase, na sumisira ng starch. Ang amylase ay kumikilos lamang sa may tubig na yugto, at kung ang molekula ng almirol ay mahusay na na-hydrolyzed (nag-ring), kung gayon ang amylase ay napakabilis na tumagos dito, at ang aktibong pagkabulok ng almirol sa mga molekula ng glucose ay nangyayari, samakatuwid ang antas ng glucose sa dugo ay mabilis na tumataas. Iyon ay: mas na-hydrolyzed ang starch, mas mataas ang GI ng cereal, at mas mabilis na pumapasok ang asukal sa daloy ng dugo, na nagiging sanhi ng pagpapalabas ng insulin.

Sa personal, hindi ko kilala ang mga taong kumakain ng steamed white rice (kumpara sa oatmeal at buckwheat), kadalasan lahat ito ay niluluto sa mahinang apoy ng mga 30-40 minuto, ibig sabihin, ang mga molekula ng starch na naglalaman ng bigas ay natubigan. , na ginagawang madaling magagamit ang carbohydrate na ito, na nangangahulugang mas malamang ang pagtitiwalag ng taba.

Samakatuwid, maaari nating tapusin na para sa bawat cereal, depende sa paraan ng paghahanda nito, nagbabago ang glycemic index. Kunin natin ang oatmeal bilang isang halimbawa at isaalang-alang ang glycemic index nito depende sa iba't ibang paraan ng pagluluto.

Opsyon numero 1 Ang oatmeal na ibinabad sa magdamag ay may pinakamababang GI (mas mababa sa 50)

Opsyon numero 2 Ang oatmeal ay ibinabad sa magdamag, at pinakuluan sa umaga at agad na inalis sa init, ay may GI na higit sa 50 lamang.

Opsyon numero 3 Ang flattened oatmeal, na puno ng kumukulong tubig sa loob ng 5 minuto, ay may mas mababang GI kaysa sa opsyon No.

Opsyon numero 4 Ang pinakuluang oatmeal sa gatas sa loob ng 5-10 minuto ay may mataas na GI (mga 60)

Opsyon # 5 Ang nilutong oatmeal na may asukal / pulot / syrup ay may GI na 100 tulad ng asukal.

Opsyon # 6 Ang oatmeal, na bahagi ng isang pie o pancake, ay may GI na higit sa 100.

Mula dito maaari nating tapusin: lahat ng kumplikadong carbohydrates ay maaaring maging mabilis depende sa:

1) paraan ng paghahanda - mas maraming oras na nalantad ang cereal sa mataas na temperatura (pagpakulo, pag-stewing, pagluluto sa hurno, pagprito), mas mabilis ang hydrolysis (pagtutubig) ng starch, at mas mabilis itong magagamit.

2) pagdaragdag ng iba pang mga pagkain (honey, asukal, gatas, atbp.) - kung magdagdag ka ng anumang sangkap sa iyong cereal, ang glycemic index na mas mataas kaysa sa cereal na ito, pagkatapos ay awtomatiko mong gagawing mabilis ang iyong mabagal na carbohydrate.

Kaya tandaan mo panuntunan numero 2:

KUNG GUSTO MONG MAGPAPAYAT, MINIMALL NA ANG LAHAT NG MAHIRAP NA CARBOHYDRATES!

Ganoon din sa mga gulay: kung ikaw ay nagluluto / nagluluto ng mga gulay, huwag ilagay sa tubig nang masyadong mahaba.

Mga mapagkukunan ng kumplikadong carbohydrates na naglalaman ng almirol:

Tab. 1 pagkaing starchy (nilalaman ng starch sa% bawat 100 g)

Ang rate ng pagkonsumo ng mga pagkaing starchy bawat araw

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay dapat magkaroon ng halos 40% ng pang-araw-araw na halaga ng lahat ng carbohydrates.

40% ng 140 g = 56 g. Iyon ay, lumalabas na sa karaniwan ay dapat kang kumain ng mga 56 g ng starchy carbohydrates bawat araw kung ang iyong kabuuang carbohydrate intake ay 140 g.

56 g ng kumplikadong carbohydrates ay matatagpuan sa:

- 85 g ng tuyong oatmeal;

- 270 g ng pinakuluang brown rice;

- 285 g ng pinakuluang beans;

- 330 g ng sinigang na bakwit.

2. Hibla at ang mekanismo ng asimilasyon nito

Ang hibla ay pangunahing matatagpuan sa mga gulay at prutas. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga kumplikadong carbohydrates, ang ibig sabihin ay mga gulay lamang, dahil ang kanilang nilalaman ng asukal ay sampung beses na mas mababa kaysa sa mga prutas. Ang hibla ay hindi na-assimilated ng katawan, at samakatuwid ay dumadaan ito sa buong gastrointestinal tract sa pagbibiyahe, nililinis ito ng iba't ibang mga labi at lason. Ang hibla ay isang napakahalagang bahagi ng isang malusog at wastong diyeta, samakatuwid ang pagkakaroon nito sa pang-araw-araw na pagkain ng tao ay mahalaga. Ang rate ng hibla bawat araw ay mula 20 hanggang 45 gramo. Upang makakuha ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng hibla, kailangan mong kumonsumo ng average na 500 hanggang 1 kg ng sariwa o nilagang gulay bawat araw + 150-200 gramo ng lugaw na mayaman sa fiber (oatmeal, bakwit, barley, legumes).

Mga mapagkukunan ng hibla:

- Mas mainam ang mga gulay na may mababang GI: mga pipino, lahat ng uri ng repolyo, asparagus, green beans, labanos, zucchini, gulay, atbp.

- mas kaunting mga gulay na may average na GI: mga kamatis, gisantes, bell peppers, mushroom.

Pag-inom ng hibla bawat araw

Ang hibla, pati na rin ang mga simpleng carbohydrates, ay dapat makakuha ng 30% ng kabuuang halaga ng carbohydrates na kinakain bawat araw.

30% ng 140g = 42g.

42 gramo ng fiber ay matatagpuan sa:

- 4 katamtamang avocado;

- 10 saging;

- 8 medium na mansanas;

- 100 g ng bran;

- 1.5 kg ng broccoli o puting repolyo;

- 1.6 kg ng mansanas;

- 500 g ng mani.

Ngayon tingnan natin kung paano kalkulahin ang parehong TOTAL na pang-araw-araw na gramo ng lahat ng carbohydrates.

Ipinapakita ng talahanayan 2 ang bilang ng mga calorie at ang dami ng lahat ng carbohydrates bawat araw, depende sa iyong pamumuhay (sedentary, moderately active, very active). Ang mga pamantayang ito ay idinisenyo para sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat na angkop para sa mga batang babae na endomorph, na ang layunin ay bawasan ang nilalaman ng taba.

Tab. 2 Low Carb Corrective Diet: Caloric Maintenance at Inirerekomendang Carbohydrate Intakes

Halimbawa, ang isang batang babae na tumitimbang ng 69 kg ay gustong mawalan ng 5 kg, habang siya ay may sedentary na trabaho, at siya ay namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Sa tapat ng kanyang timbang (kinuha namin ang pinakamalapit sa halaga na 68 kg) mayroong isang figure na 98 g. simple at kumplikadong carbohydrates... At upang, dapat siyang sumunod sa mga pamantayan ng pagkonsumo ng carbohydrates ayon sa nais na timbang - sa kanyang kaso, ito ay 91 g, na tumutugma sa 64 kg.

Ito ay tungkol sa isang low-carb diet na angkop para sa mga batang babae na may predisposition sa sobrang timbang.

Kung nawalan ka na ng timbang at nais na pagsamahin ang resulta na ito, pinapanatili ang iyong timbang sa parehong marka, kung gayon ang isang moderately carbohydrate diet ay angkop para sa iyo, kung saan magkakaroon ng ganap na magkakaibang mga tagapagpahiwatig at pamantayan ng pagkonsumo ng karbohidrat (Talahanayan 3).

Tab. 3 Moderate Carbohydrate Diet: Caloric Maintenance at Inirerekomendang Carbohydrate Intakes

Ang column ng carbohydrates ay nahahati sa 2 column - 33% at 40%. Ang unang hanay ay nagpapakita ng mas mababang limitasyon para sa paggamit ng karbohidrat, at ang pangalawa - ang itaas. Dito pipiliin mo lang ang halaga na kabaligtaran ng iyong kasalukuyang timbang at manatili dito - ang lahat ay napakasimple.

Oras na para kumuha ng carbohydrates

Parehong simple at kumplikadong carbohydrates bigyan ng enerhiya ang katawan. Karaniwang kailangan natin ng enerhiya sa umaga. Ang umaga at tanghalian ay ang pinakaaktibong oras para sa maraming tao, kaya naman kailangan natin ng maraming enerhiya sa araw. Sa gabi, ang pagkonsumo ng enerhiya ng ating katawan ay bumababa, at ang metabolismo ay bumabagal. Nangyayari ito sa 90% ng mga taong nagtatrabaho at gising sa araw, maliban sa mga taong nag-aaral o nagtatrabaho sa gabi, pati na rin sa mga taong ectomorph, ang kanilang metabolismo at biological na orasan ay bahagyang naiiba sa aming kasama mo. Ngunit kung hindi ka kabilang sa pangalawang grupo, kung gayon ang iyong metabolismo sa gabi ay palaging mas mababa kaysa sa araw, ito ay matagal nang napatunayan at kilalang katotohanan. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang lahat ng mga nutrisyunista at mga nutrisyunista ay inirerekomenda na ubusin ang LAHAT ng carbohydrates - parehong simple at kumplikado - sa umaga, hanggang sa mga 16-00.

Kung mayroon kang isang mahusay na metabolismo, at ikaw, sa kabaligtaran, nahihirapang makakuha ng timbang, pagkatapos ay maaari kang kumain ng carbohydrates kahit para sa hapunan.

Ano ang pagsamahin ang simple at kumplikadong carbohydrates?

Alam na natin na ang rate ng pagsipsip ng mabagal na carbohydrates ay depende sa paraan ng paghahanda, pati na rin sa kumbinasyon sa iba pang mga pagkain, ang parehong napupunta para sa mabilis na carbohydrates. Upang ang pagkain ay maayos na masipsip at hindi maging sanhi ng mga abala sa proseso ng pagtunaw, kailangan mong malaman kung ano ang pinakamahusay na pagsamahin sa simple at kumplikadong carbohydrates.

1. Ang oatmeal ay pinakamainam na lutuin / steamed hindi sa gatas, ngunit sa tubig. Dahil sa ang katunayan na ito ay napakataas (AI ng gatas - 90), kapag sila ay pumasok sa katawan, ang isang malakas na pagpapalabas ng insulin ay nagaganap, na nagdidirekta sa lahat ng mga carbohydrates na kinakain (ito ang gatas na asukal sa lactose na nilalaman ng gatas at ang almirol. mula sa oatmeal) diretso sa fat depot... Ang parehong naaangkop sa minamahal ng maraming sinigang na bakwit na may gatas. Mula sa isang kumplikadong karbohidrat, ang pagdaragdag ng gatas ay ginagawang simple at mabilis na natutunaw. Iyon ang dahilan kung bakit ang kumbinasyon "Mga kumplikadong carbohydrates + mga produkto ng pagawaan ng gatas" ay HINDI TATANGGAP para sa pagbaba ng timbang o para sa pagpapanatili ng normal na timbang. Ang pagbubukod ay koleksyon ng masa. Kung, sa kabaligtaran, ikaw ay likas na isang payat na pangangatawan, at mahirap para sa iyo na tumaba, kung gayon ang lugaw na may gatas ang iyong tagapagligtas.

1. Sami simple at kumplikadong carbohydrates maayos silang pinagsama sa isa't isa, kailangan mo lang gawin ito ng tama. Para sa lahat ng mahilig sa matamis na bersyon ng oatmeal sa umaga, isang tala: ang oatmeal ay pinakamahusay na pinagsama sa isang mansanas o berries (strawberries, raspberries, currants) at hindi kailanman kumain ng oatmeal na may ORANGE, GRAPEFRUIT, TANGERINS at PINEAPPLE! Ang mga prutas na ito ay naglalaman ng maraming citric acid, na talagang humihinto sa pagtunaw ng oatmeal starch! Ang ganitong almusal ay magbuburo sa iyong mga bituka sa loob ng mahabang panahon, na magdudulot ng pamumulaklak, pagbuo ng gas, pagtatae at iba pang hindi kanais-nais na mga kahihinatnan hanggang sa pagsusuka. Naramdaman ko ang lahat ng ito sa aking sarili noong nakatira ako sa Thailand at kumain ng oatmeal na may pinya sa umaga. Nagpatuloy ito araw-araw sa loob ng buong 6 na buwan. At sa lahat ng anim na buwang ito ay nagkaroon ako ng mga problema sa aking gastrointestinal tract ... Hindi ko hilingin sa sinuman ang naramdaman ko halos araw-araw: matalim na pananakit ng tiyan, utot, pagtatae, atbp., ngunit sa oras na iyon ay hindi ko maintindihan kung bakit ang reaksyong ito. Siyempre, nahulaan ko na ang pinya ang nagkaroon ng ganoong epekto sa akin, ngunit hindi ko nais na mapagtanto ito, dahil mahal ko talaga ang mga pinya at bago umalis sa bahay gusto kong kainin ang mga ito ng ilang taon nang maaga))) Kaya dapat mong malaman: ang mga bunga ng sitrus ay napakahina na pinagsama sa mga paboritong cereal, at kung gusto mong kumain ng matamis na sinigang, pagkatapos ay pumili ng mga ligtas na prutas para dito na may isang maliit na halaga ng sitriko acid.

1. Simpleng carbohydrates sa anyo ng mga matamis na prutas o pinatuyong prutas, mas mainam na huwag gamitin ito sa cottage cheese, dahil ang cottage cheese ay isang kumplikadong protina, at lubos na hindi kanais-nais na pagsamahin ang mga pagkaing protina na may mga simpleng asukal. Kung magdagdag ka ng saging, petsa, melon sa curd, ang matamis na curd-fruit mass na ito ay magsisimulang mag-ferment sa mga bituka at makagambala sa pagsipsip ng lahat ng kapaki-pakinabang na micro- at macro-nutrients. Ang cottage cheese ay mahusay na kasama ng fiber, herbs at vegetable fats (nuts, avocado,).
2. Ang hibla, na matatagpuan sa mga gulay, ay napupunta nang maayos sa parehong kumplikadong carbohydrates at simple, at mas mahusay sa mga protina. Kaya ang mga gulay ay maaaring kainin kasama ng mga cereal, karne, at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Mas mainam lamang na bigyan ng kagustuhan ang mga gulay na mababa ang starchy na may mababang glycemic index.

Ngayon alam mo kung paano at kung ano ang mas mahusay na pagsamahin simple at kumplikadong carbohydrates, at kung naaalala mo ang apat na panuntunang ito, hindi ka magkakaroon ng mga problema sa panunaw, at ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magiging mas mahusay.

Buweno, ngayon ay ibubuod natin ang lahat ng nasa itaas:

— kumplikado at simpleng carbohydrates dapat ubusin sa pinakamainam na halaga araw-araw! Para sa pagbaba ng timbang, ang rate ng carbohydrates ay dapat na 20-25% ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie, upang mapanatili ang normal na timbang - 33-40%.

- para sa normal na panunaw, kailangan mong maayos na pagsamahin ang mga carbohydrate sa iba pang mga pagkain: ang mga simpleng carbohydrates sa anyo ng hibla ay napupunta nang maayos sa mga kumplikadong carbohydrates at protina; ang sinigang ay maaaring pagsamahin sa mga unsweetened na prutas at berry (mansanas, kiwi, raspberry); prutas ay hindi kanais-nais na pagsamahin sa mga protina (cottage cheese na may prutas ay isang masamang kumbinasyon).

- pinakamainam na huwag magluto ng lugaw, ngunit i-steam ito, o lutuin ito sa maikling panahon (15-20 minuto).

- Bigyan ng kagustuhan ang mga prutas at gulay na may mababang glycemic index, hindi sila nagiging sanhi ng matinding pagtaas ng asukal sa dugo at mas mabagal na hinihigop ng katawan.

— simple at kumplikadong carbohydrates ubusin sa sumusunod na proporsyon: 20-30% simpleng carbohydrates, 30% fiber at 40-50% complex carbohydrates.

Sana ang mga tip na ito ay makakatulong sa iyo na pamahalaan ang mga carbohydrates sa buong araw at masulit ang iyong paggamit ng carbohydrate nang hindi nakompromiso ang iyong hugis o kalusugan. Simple at kumplikadong carbohydrates ay maaaring maging iyong mga kaibigan at kaaway, ang lahat ay depende sa kanilang halaga sa iyong pang-araw-araw na diyeta. At nais kong mahanap mo ang ginintuang kahulugan na ito, na magdadala sa iyo ng mas malapit sa iyong layunin!

Taos-puso sa iyo, Yanelia Skripnik!