Programa ng nutrisyon sa pagbaba ng timbang online. Balanseng diyeta

Kumusta, mahal kong kachata at fitonyashechki! Sa wakas, natupad namin ang iyong mga kagustuhan, ibig sabihin, ang pagbibigay sa lahat ng serbisyo tulad ng pagbubuo ng mga programa sa pagsasanay at nutrisyon. Paano ipapatupad ang pagkilos na ito, at sa pangkalahatan, kung ano ito, pag-uusapan natin sa post na ito.

Kaya, hinihiling ko sa lahat na umupo, magsimula tayo.

Serbisyo para sa paghahanda ng mga programa sa pagsasanay at nutrisyon. Ano, bakit at bakit?

Tulad ng alam mo, sa bisperas ng Bagong Taon, isang survey ang inilunsad sa mapagkukunan tungkol sa mga plano sa pagpapaunlad nito para sa 2015 at pagtukoy sa mga nais ng bisita. Sa kurso nito, ipinahayag na ang pinaka-hinihiling na serbisyo mula sa ay mas malapit na komunikasyon sa mga mambabasa sa pamamagitan ng paghahanda ng isang indibidwal na PT at nutrisyon. Hindi ko sasabihin na sa paanuman ay nagulat ako, alam ko sa mga pangkalahatang tuntunin ang tungkol sa iyong pangangailangan, dahil sa mga katulad na pagbubuo ng mga tanong ay nakipag-ugnayan ako sa mail ng proyekto. Sasabihin ko pa sa iyo - halos mula sa mga unang buwan ng paglulunsad ng AB, ang mga programa sa nutrisyon at pagsasanay ay inihanda para sa iyo, at ganap na walang bayad at ganap na para sa lahat. Gayunpaman, ang lahat ng ito ay, sabihin, lihim at ilegal :) i.e. tanging ang mga taong direktang tumugon sa problema ang nakakaalam nito.

Sa ngayon, napagtanto ko na dumating na ang oras upang "lumabas" at tumulong sa maraming tao hangga't maaari na talagang nakatuon sa resulta, at narito, sa katunayan, ang anunsyo na ito at ang serbisyo mismo ay nasa harap mo. Maghukay tayo ng kaunti at isaalang-alang kung ano ang magiging hitsura nito, at magsisimula tayo sa mga sagot sa mga tanong at ilan sa aking mga obserbasyon.

Bakit binayaran ang paghahanda ng PT at nutrisyon?

Tulad ng sinabi ko sa itaas, bago kami (o sa halip ako, muli ako at si Irene :)) ay nakikibahagi sa gawaing kawanggawa at ginawa ang lahat nang libre. Gayunpaman, sa lalong madaling panahon napansin ko ang isang ugali na maraming manggagawa ang pabaya (hindi damit) tungkol sa proseso ng pagsasanay at pagpapanatili ng feedback. Oo, isipin na bilang karagdagan sa pag-aaksaya ng oras sa pagbuo ng isang personal na programa sa pagsasanay, ang feedback ay pinananatili sa mga nag-apply, kapwa sa pamamagitan ng koreo at Skype.

Kasama sa mga aktibidad na ito ang:

mga sagot sa mga tanong;
pagsusuri ng mga resulta ng trabaho;
pagsusuri ng pamamaraan ng pagpapatupad;
iba pang sari-sari.

Gayunpaman, sa kabila ng kumikinang na mga mata nang makuha ang inaasam-asam na PT, ang mga ward ay mabilis na kumupas at nawala. Yung. Literal na kinailangan kong mahuli sila at alamin kung ano ang nangyayari?

At pagkatapos ay natanto ko ang aking pangunahing pagkakamali: ito ay nasa salitang "libre". Nakuha ng mga tao ang programa nang libre nang hindi namumuhunan ng anuman (walang oras, walang pera, walang pagsisikap), at samakatuwid ay madali para sa kanila na mawala ito, sa kasong ito - upang pagsamahin at puntos. Kung tutuusin, tama ang sinasabi nila: pinahahalagahan lang natin ang binabayaran. Sumang-ayon, kapag nagtrabaho ka sa pawis ng iyong noo, nakuha ang iyong pinaghirapang pera, at pagkatapos ay humiwalay ka sa kanila, pagkatapos ay karaniwang natapos mo na ang trabaho na iyong nasimulan. At lahat dahil walang freebie, isang tiyak na presyo ang binayaran, na naghihikayat sa iyo na gawin ito sa iyong sarili sa resulta.

Ang pag-download o pagkuha ng isang libreng programa sa pagsasanay ay tulad ng pag-download ng isang bayad na kurso mula sa isang torrent, ito ay magsisinungaling sa iyong hard disk bilang isang patay na timbang hanggang sa tanggalin mo ito mula doon, at nang hindi tinitingnan ito at hindi nagpapatupad ng anuman. Dahil sa mga katulad na pangyayari, ngayon ay binayaran na ang serbisyong ito.

Para kanino ang serbisyong ito?

Sasabihin ko kaagad na nakikisali ako sa aking mga mambabasa at hindi gumagana sa lahat. Hindi ako interesado na putulin ang pagnanakaw sa iyo, manatili sa isang programa sa pagsasanay at kalimutan ang tungkol sa iyo magpakailanman. Hindi rin ako interesado na hindi makita ang iyong mga resulta, i.e. kapag nagbayad ka at nawala ng walang sagot at kumusta. Samakatuwid, kung ang pagnanais na mag-pump up, magbawas ng timbang at baguhin ang iyong pangangatawan ay ang iyong panandaliang kapritso, kung gayon mas mahusay na maghanap ng ibang lugar upang bigyan ng pera. Una sa lahat, kailangan mong maunawaan kung magkano ang kailangan mo ito sa iyong sarili, at kung ano ang handa mong bayaran para dito (ibig sabihin hindi lamang ang pinansiyal na bahagi). Samakatuwid, pag-isipang mabuti at mabuti kung ito ay nagkakahalaga ng pagkuha sa negosyong ito nang walang matatag na intensyon.

Sasabihin ko rin na ang mga binibini ay nagpakita ng kanilang mga sarili na mas responsable at nakatuon sa mga resulta, at ito ang higit na nakakamangha - siya ay may isang anak sa bawat kamay, naglalaba, mga lampin, naglilinis, isang gutom na asawa, at siya pa rin. namamahala upang makahanap ng oras upang dalhin ang iyong sarili sa isang "masarap" na hugis. Samakatuwid, oo, ang pakikipagtulungan sa mga kababaihan (lalo na ang mga batang ina) ay isang priyoridad.

Sa pangkalahatan, dapat mong gamitin ang serbisyong ito kung gusto mong:

makakuha ng mass ng kalamnan;
mawalan ng timbang at mawalan ng timbang;
tamang mga lugar ng problema (alisin ang tiyan, gilid / pigi);
tumuon sa mga merito ng iyong pigura at bigyang-diin ang mga ito nang may pakinabang;
matuyo at makita ang kaluwagan ng mga kalamnan;
maging mas malakas at mas matatag;
para lamang maging maganda ang katawan at magkaroon ng toned body sa anumang edad;
magsanay sa bahay nang hindi bumibisita sa gym / fitness room.

Ano ang isang personalized na programa sa pagsasanay at nutrisyon?

Mayroong ganoong pahayag ni Joe Weider (ang founding father ng bodybuilding): ... ang buong nilalaman ng pagsasanay sa BB at fitness ay bumababa sa paghahanap ng pinakamainam, pulos indibidwal na programa sa pagsasanay. Kaya, ito talaga, lahat tayo, mga tao, ay indibidwal sa ating istraktura (, anthropomorphism), ang antas ng magkasanib na kadaliang kumilos, metabolismo at marami pang ibang mga tagapagpahiwatig. At ang lahat ng ito ay dapat isaalang-alang kapag gumuhit ng PT at nutrisyon.

Ang serbisyo ay nagpapahiwatig ng pagsasaalang-alang sa lahat ng iyong mga katangian at pagbuo ng isang partikular na programa sa pagsasanay na iniakma lamang para sa iyo.

Madalas silang sumulat sa akin sa pamamagitan ng koreo - tulungan akong gumawa ng PT:

ang mga patayong pagkarga sa gulugod ay kontraindikado para sa akin;
Mayroon akong kyphosis ng thoracic region;
Mayroon akong mga problema sa pagtunaw ng protina;
Mayroon akong pancreatitis;
Mayroon akong muscle diastasis pagkatapos manganak;
I do other sports, how to combine.
atbp.

Ang lahat ng ito ay kailangan lamang na isaalang-alang kapag gumuhit ng isang PT, at kung minsan, kapag ang isang tao ay nagpapakita ng kanyang nakaraang programa sa pagsasanay (na iginuhit ng isang tagapagsanay sa isang club), pagkatapos ay ang buhok ay nakatayo lamang sa dulo mula sa kung ano ang natumba. doon. Mas mabuting gugulin ko pa ang aking oras, ngunit alamin ang tungkol sa kasaysayan ng mga sakit at problema sa kalusugan ng ward. Samakatuwid, ang gawain ay isinasagawa nang sama-sama at sa dalawang direksyon: ikaw - punan ang talatanungan, ilarawan nang buo hangga't maaari ang iyong mga katangian ng katawan (na mas mabilis na nag-apoy mula sa mga lugar ng problema, madali bang tumaba, atbp.), Kumakatok ako. all out, maglabas ng personal card at gumuhit ng PT, mga rekomendasyon at mga paliwanag.

Ano ang magiging hitsura ng lahat ng ito - makikita mo sa paglalarawan ng serbisyo mismo sa isang hiwalay na post.

Paghahanda ng mga programa sa pagsasanay at nutrisyon: ang presyo ng isyu

Ngayon, marahil ang pinakamahalagang tanong: magkano ang lahat ng ito? At narito, hindi ako kumuha ng mga numero mula sa kisame, ngunit ginabayan ng iyong puna at mga kagustuhan sa pananalapi na iyong ipinahiwatig (sa pamamagitan ng koreo, mga survey, atbp.). Para sa kaginhawahan, hinati ko ang serbisyo sa ilang mga pakete, kung saan ang bawat isa sa inyo ay maaaring pumili ng opsyon na pinakaangkop sa kanya pareho sa mga tuntunin ng presyo at dami ng natanggap.

Kaya, narito ang mga pakete at presyo na mayroon kami sa ngayon:

Pagkonsulta sa PT + sa pamamagitan ng koreo. Gastos = 1700 R;
Biy + konsultasyon sa Skype. Gastos = 1800 R;
Mga konsultasyon ng PT + PPit + sa pamamagitan ng koreo. Gastos = 3400 R;
Mga konsultasyon sa PT + PPit + skype. Gastos = 3500 R;
PT + PPit + mentoring. Gastos = 4800 R;
PT + PPit + mentoring + 100% refund. Gastos = 6000 R;
Taunang Subscription = [Biy + PPit] x 4 , (para sa buong taon). Gastos = 10999 R.

Tandaan:
Mga kundisyon 100% refund: walang (zero) resulta sa kaso ng pagsunod sa inihandang PT / meal plan habang 2,5-3 buwan.

Tulad ng nakikita mo, may ilang mga pagpipilian upang pumili mula sa, at lahat ay makakahanap ng isang bagay na angkop para sa kanilang sarili. Ayon sa mga istatistika, ang pinakasikat na mga pakete ay 3 at 5 , dahil doon mo makukuha ang parehong programa sa pagsasanay + nutrisyon, at ang mga sagot sa mga tanong na lumabas.

At pagkatapos ay nagtutulungan kami, i.e. Natanggap mo ang programa, simulan itong patakbuhin, pagkatapos ay mag-ulat muli sa pamamagitan ng pagpapadala ng iyong talaarawan sa pagsasanay (pinagsama-sama ko) na may mga tala sa akin. Magkasama tayong gumuhit ng mga konklusyon at magpapasya kung ano at paano baguhin / itama / pagbutihin / tama. Lumipas ang isang tiyak na oras ( 2-4 buwan), at sinusuri namin ang resulta (anthropometry, mga pagbabago sa komposisyon ng katawan) mula sa pagsunod sa programa ng pagsasanay at plano sa nutrisyon. Pagkatapos ay magpasya ka. kung gusto mong magtrabaho nang higit pa o ang mga kasalukuyang resulta ay lubos na kasiya-siya para sa iyo, at wala nang hiling pa. Sa madaling salita, ang aktibo at patuloy na trabaho ay isinasagawa mula sa dalawang panig: walang nakakalimutan tungkol sa iyo, kung ikaw mismo ay hindi mahulog o sumanib.

Sa totoo lang, naghihintay sa amin ang ganoong serbisyo sa lalong madaling panahon. Magkakaroon ng isa pang malinaw at maikling post na may mga form ng order, kaya umupo kami at naghihintay sa pag-asa :).

Afterword

Ngayon ang iyong pagsasanay at nutrisyonal na buhay ay obligado lamang na baguhin ang husay - mas maraming kahulugan ang lilitaw sa mga aksyon na iyong gagawin, ang lahat ng mga katanungan ay sasagutin, at ang mga resulta ay magsisimulang dumating nang mas mabilis. Iyon lang, naghahanda na tayong magtrabaho para baguhin ang ating mga sarili!

PS. Mayroon pa ring mga katanungan, hindi pagkakaunawaan at iba pang sari-sari, isulat sa mga komento!

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Ang talaarawan ng pagkain ay isang mahalagang tool para sa pagtukoy sa sanhi ng labis na timbang, sa layunin na pagtatasa ng iyong diyeta, ibalik ito sa normal at pagbuo ng malusog na mga gawi. Ang pagpapanatiling isang talaarawan ay nagbibigay-daan sa iyo na subaybayan ang proseso ng pagbaba ng timbang mula simula hanggang matapos.

Pangunahing tampok:

Pagkalkula ng mga calorie, protina, taba, carbohydrates, bitamina, mineral at iba pang nutrients sa pamamagitan ng pagkain at bawat araw.
Ang pinakakumpletong database ng mga produkto at pinggan, kabilang ang humigit-kumulang 9000 mga item na may detalyadong komposisyon ng kemikal.
Mga indibidwal na talaarawan sa pagkain para sa bawat miyembro ng pamilya.
Pagdaragdag ng iyong sariling mga produkto at mga recipe na isinasaalang-alang ang culinary treatment.
Maghanap sa mga nangungunang produkto - ang pinaka kapaki-pakinabang na mga produkto na may pinakamataas na nilalaman ng mga bitamina at mineral.

Mga tsart at graph

Ipapakita ng mga graph at diagram kung paano sumusunod ang iyong menu sa mga pamantayan malusog na pagkain pati na rin ang iyong layunin. Para sa pagbaba ng timbang, manatili sa isang calorie na target at tiyaking nakukuha mo ang mga nutrients na kailangan mo sa iyong diyeta.

Pangunahing tampok:

Isang ligtas na koridor ng mga calorie at pamantayan ng mga protina, taba at carbohydrates para sa pagbaba ng timbang.
Mga indibidwal na pang-araw-araw na allowance para sa mga bitamina at mineral.
Balanse ng enerhiya para sa araw at para sa panahon.
Ang porsyento ng protina, taba at carbohydrates bawat araw at sa pamamagitan ng pagkain.
Anong mga pagkain ang pinagmumulan ng ilang partikular na sustansya.
Inilalantad ang tunay na kakulangan sa mga indibidwal na sustansya sa mahabang panahon.

Calculator ng recipe

Tutulungan ka ng My Healthy Diet app na gawin iyon. Lumikha ng iyong sariling base ng masarap at malusog na pagkain at idagdag ang mga ito sa iyong diyeta.

Pangunahing tampok:

Pagpili ng iba't ibang uri ng pagpoproseso ng culinary: pagpapakulo, pagprito, pag-stewing, pagluluto sa hurno at iba pa.
Pagkalkula ng buo komposisyong kemikal ang tapos na ulam, isinasaalang-alang ang pagkawala ng masa at nutrients sa panahon ng paggamot sa init.
Ang pagtukoy sa rating ng isang recipe, iyon ay, ang pagiging kapaki-pakinabang nito.
Pag-publish ng recipe sa komunidad ng site.

Diary sa pag-eehersisyo

Ang talaarawan ng pagsasanay ay magbibigay-daan sa iyo na lumikha ng iyong sariling plano sa pagsasanay at panatilihin ang isang talaan ng lahat ng mga pagsasanay na isinagawa ayon sa iba't ibang mga parameter.

Sa tulong ng isang talaarawan, magagawa mong subaybayan ang dinamika ng mga pag-load, regularidad, at masuri din ang pagtaas ng lakas.

Bilang karagdagan, malalaman mo kung gaano karaming mga calorie ang iyong sinunog sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.

Pangunahing tampok:

Ang pinaka kumpletong base ng mga pagsasanay na may pagkonsumo ng enerhiya.
Indibidwal na talaarawan sa pagsasanay para sa bawat miyembro ng pamilya.
Lumikha ng iyong sariling mga pagsasanay.
Pagsubaybay sa oras, set, bilang ng mga pag-uulit, bigat ng apparatus at iba pang mga parameter para sa mga ehersisyo.

Pagkontrol ng timbang at mga tagapagpahiwatig ng anthropometric

Ang regular na pagkontrol sa timbang ay isang malusog na pamamaraan sa kalinisan gaya ng pagsisipilyo ng iyong ngipin. Ang ganitong kontrol ay lalong nauugnay sa proseso ng pagbaba ng timbang. Gamit ang sukat, measuring tape at ang My Healthy Diet app, subaybayan at sukatin ang iyong pag-unlad at ang iyong pagiging malapit sa iyong layunin.

Ang application ay nagbibigay-daan sa iyo upang subaybayan ang 16 pangunahing anthropometric indicator, tulad ng: timbang, dibdib, baywang, hips at iba pa. I-customize ang iyong listahan sa pamamagitan ng pagpili sa mga indicator na iyon na mahalagang susubaybayan para sa iyo.

Mga opsyon sa subscription

	MAGAAN	SOSYAL	PUNO
Diary ng pagkain
Calculator ng Mga Calorie, Protein, Fats at Carbs
Calculator ng Bitamina at Mineral
Lumikha ng iyong sariling mga recipe at produkto
Accounting para sa pagproseso ng culinary
Balanse na Menu Assistant
Mga paborito, pinuno ng produkto, filter ng produkto
Iulat ang "Balanse sa nutrisyon ng diyeta" *
Iulat ang "Rating ng rasyon ayon sa araw" *
Ulat ng "Balanse ng enerhiya ayon sa araw" *
Diary sa pag-eehersisyo
Malawak na base ng lakas at cardio exercises
Paglikha ng iyong sariling mga pagsasanay
Pagsubaybay sa oras
Accounting para sa timbang, bilang ng mga diskarte at iba pang mga parameter
Pagkalkula ng pagkonsumo ng enerhiya
Mga ulat para sa bawat ehersisyo at buod na ulat *
Idagdag sa mga Paborito
Timbang at mga sukat
Paglalathala ng mga talaarawan sa nutrisyon at ehersisyo
Pag-iingat ng mga talaarawan para sa buong pamilya
Tagaplano ng pagkain
* sa social na bersyon, ang panahon ng pag-uulat ay limitado	AY LIBRE	AY LIBRE

Sa loob lamang ng isang linggo maaari kang mawalan ng hanggang 3 kilo, at sa isang buwan - 10. At ito ay isang tunay na pigura. Walang masama sa pagsisikap na magbawas ng timbang at lumikha ng pigura ng iyong mga pangarap. Gayunpaman, dapat kumilos sa loob ng makatwirang limitasyon. Marami sa mas patas na kasarian ang gumagamit ng At ito ay isang paglabag sa lahat ng mga patakaran sa pandiyeta. Bilang karagdagan, ang mga naturang aktibidad ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan. Ang isang nutritional at ehersisyo na programa para sa pagbaba ng timbang ay magbibigay-daan sa iyo na mag-alis ng labis na pounds at mapabuti ang iyong kalusugan.

Pangunahing tuntunin

Sa paglipas ng mga taon, ang mga nutrisyunista ay lumikha ng lahat ng uri ng mga diyeta upang matulungan ang mga napakataba. Kasabay nito, ang mga hindi kilalang katangian ng mga produkto na halos araw-araw ay inilalantad natin. Hinahayaan ka nilang masunog hindi kailangan para sa katawan mga calorie. Gayunpaman, mayroong isang pangunahing prinsipyo ng malusog na pagkain at pagdidiyeta. Kung nais mo, maaari mong maabot ang halos anumang nais na marka sa mga kaliskis. Ngunit ito ay dapat gawin lamang sa pamamagitan ng pagtaas ng pang-araw-araw na pisikal na aktibidad at pag-alis ng masasamang gawi. Sa kasong ito lamang makakatulong sa iyo ang programa ng diyeta para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang buwan.

Unang hakbang: alisin ang masasamang gawi

Ang isang katulad na nutritional program para sa pagbaba ng timbang ay angkop para sa mga babae at lalaki. Gayunpaman, marami ang hindi nakakapag-alis ng mga hindi kinakailangang pounds sa loob ng isang buwan. Nangyayari ito bilang isang resulta ng katotohanan na ang isang tao ay hindi lamang maalis ang ilang mga gawi. Kabilang dito ang:

Batayan ng diyeta

Ang nutritional program para sa pagbaba ng timbang ay binuo sa ilang mga patakaran. At ang pinakamahalagang bagay ay isang balanseng diyeta, na binubuo lamang ng mga produktong iyon na magiging kapaki-pakinabang para sa isang taong nakikipaglaban sa labis na timbang. Kasama sa listahang ito ang:

Luto o sariwang gulay. Ang pagbubukod sa kasong ito ay patatas.
Mga sariwang kinatas na katas at prutas. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng mga ubas at saging.
Pinakuluang itlog ng manok.
Keso, cottage cheese at kefir. Mas mabuti na hindi masyadong mamantika.
Lahat ng uri ng cereal.
Tinapay na buong trigo.

Kung ano ang dapat itapon

Para gumana ang isang programa sa nutrisyon sa pagbaba ng timbang, dapat mong laktawan ang isang tiyak na bilang ng mga pagkain. Kasama sa listahang ito ang:

Mas gumagalaw

Ano pa ang kailangan ng isang programa sa nutrisyon sa pagbaba ng timbang upang makapagsimula? Dapat kang humingi ng tulong sa isang mahusay na tagapagturo. Magagawa niyang bumuo ng isang hanay ng mga pagsasanay na magpapataas ng pagkarga sa mga lugar ng problema. Ito ay magiging isang magandang karagdagan sa isang balanseng diyeta.

Siyempre, hindi lahat ay maaaring mabilis na mag-sign up para sa isang fitness club at gumugol ng ilang oras sa isang linggo. Ngunit maaari mong tanggihan ang elevator. Bilang karagdagan, ilang hinto bago ang trabaho ay maaaring lakarin. Bilang karagdagan, ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng mga ehersisyo sa umaga, at paglukso ng lubid sa gabi. Ang ganitong mga aktibidad ay magpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang 600 calories araw-araw.

Halimbawang menu

Upang ang nutritional program para sa pagbaba ng timbang ay magbigay ng isang positibong resulta, kinakailangan na gumuhit ng isang tinatayang diyeta at sumunod dito sa buong buwan. Narito ang isang sample na menu.

Lunes

Martes

Almusal: 150 gramo ng cottage cheese at 100 ML ng kefir.
Pangalawang almusal: ½ grapefruit o mansanas.
Tanghalian: sopas ng gulay, 150 gramo ng pea puree na walang langis.
Meryenda sa hapon: isang baso ng kefir.
Hapunan: berdeng salad, gulay, 200 gramo ng inihurnong isda.

Miyerkules

Almusal: 3 tbsp. l. isang pinaghalong cereal flakes, 200 ML ng gatas at isang mansanas.
Pangalawang almusal: tsaa ng luya, 2 tinapay, 20 gramo ng keso.
Tanghalian: pea sopas, dalawang itlog.
Meryenda sa hapon: isang baso ng kefir.
Hapunan: 150 gramo ng cottage cheese, ½ baso ng kefir at ½ grapefruit.

Huwebes

Biyernes

Almusal: muesli na may almond crumbs, flax seeds at sesame seeds, isang mansanas, isang baso ng kefir.
Pangalawang almusal: luya at lemon tea, 25 gramo ng keso o feta cheese.
Tanghalian: gulay at lentil na sopas.
Meryenda: Mga pinatuyong prutas tulad ng prun, pinatuyong mga aprikot o pasas. Lahat ng 30 gramo.
Hapunan: 200 gramo ng isda na inihurnong sa oven, salad ng gulay na may ugat ng kintsay at kefir.

Sabado at Linggo

Almusal, tanghalian at hapunan: sinigang na bakwit na walang langis at asin - hanggang 250 gramo, isang baso ng kefir.
Meryenda sa hapon at pangalawang almusal: dalawang plum o isang mansanas bawat isa.

Sa Linggo, maaari mong ulitin ang monday diet. Siyempre, kung lumipas ito nang walang sakit para sa iyo. Kung hindi, maaari mong kunin ang menu ng anumang araw. Maaari kang kumain sa ganitong paraan sa buong buwan.

Contraindication

Sa katunayan, ang isang programa ng nutrisyon sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan at kalalakihan ay ang unang hakbang patungo malusog na paraan buhay. Gayunpaman, ang mga naghahangad na mawalan ng timbang nang mabilis ay hindi dapat kalimutan na ang anumang matalim na paghihigpit sa diyeta at isang pagtaas sa pisikal na Aktibidad maaaring makapinsala sa kalusugan. Ang lahat ay dapat gawin nang unti-unti. Ang anumang mga diyeta ay pangunahing kontraindikado para sa mga may problema sa digestive tract. Ang ganitong mga tao ay kailangang maingat na gumawa ng mga pagbabago sa kanilang diyeta.

Ang isang matalim na pagtaas sa pisikal na aktibidad ay mapanganib para sa mga may sakit ng cardiovascular system, pati na rin ang musculoskeletal system. Tulad ng para sa emerhensiyang pagbaba ng timbang, ito ay kontraindikado sa mga kabataan, lactating at mga buntis na kababaihan.

Nagpasya ka na bang magbawas ng timbang at hindi mo alam kung saan magsisimula? Una sa lahat, gawin ang iyong sarili ng isang hakbang-hakbang na programa na iyong susundin. Makakatulong ito na disiplinahin ang iyong sarili at sistematikong lumipat patungo sa resulta.

Kung gusto mong maging seryoso sa iyong diyeta at makamit ang mga positibong resulta sa pagbabawas ng labis na timbang, pagkatapos ay ayusin pagkain para sa isang buwan para sa pagbaba ng timbang sa paraang nagpapaginhawa sa iyo. Huwag tumingin masyadong malayo, magtakda ng isang tiyak na layunin para sa iyong sarili - upang mawalan ng timbang sa isang buwan sa pamamagitan ng isang tiyak na bilang ng mga kilo.

Una sa lahat, ang sikolohikal na saloobin ay mahalaga. Mag-isip nang positibo - magagawa mo ang anumang bagay at lahat ay gagana. Gawin itong panuntunan na huwag magalit kung may naganap na pagkasira. Hindi na kailangang pagalitan ang iyong sarili, sabihin sa iyong sarili: "walang kakila-kilabot na nangyari, bukas ay patuloy akong magpapayat ayon sa aking programa." Saka ka lang magtatagumpay.

Kung may mga sakit sa gastrointestinal tract, kinakailangan ang konsultasyon ng doktor. Huwag lumipat sa isang bagong sistema ng kuryente nang biglaan, gawin ito nang paunti-unti. Nakikita ng katawan ang mga radikal na pagbabago sa paraan ng pamumuhay bilang stress at pinipigilan ang proseso ng pagbaba ng timbang. Kapag gumuhit ng isang nutritional program para sa isang buwan para sa pagbaba ng timbang, isaalang-alang ang edad, ang iyong antas ng pisikal na fitness, at pamumuhay.

Mga ipinag-uutos na tuntunin at prinsipyo sa isang programa sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang buwan

Upang gumana ang programa, siguraduhing obserbahan ang hindi nababago Mga panuntunan para sa pagbaba ng timbang:

tinatanggihan namin ang alkohol, atsara, pinausukang mga produkto, matamis, mainit na pampalasa;
ipinakilala namin ang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad;
umiinom tayo ng sapat na malinis na tubig;
ibinubukod namin ang mga pagkaing may mataas na calorie na nilalaman;
ginagawa naming iba-iba ang pagkain;
kumain ng mas maraming gulay at prutas

Pagsisimulang kumain sa bagong paraan, gawing panuntunan ang almusal isang oras pagkatapos magising - hayaang magising ang katawan. Kumain ng hapunan 3-4 na oras bago matulog - huwag iwanan ang natutulog na katawan upang matunaw ang pagkain.

Paano gumuhit ng isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa isang buwan sa iyong sarili

Upang magawa ito, kailangan mong malaman kung gaano karaming enerhiya ang ginugugol ng katawan bawat araw, upang malaman ang komposisyon ng mga pagkaing ginamit. Upang kalkulahin ang mga gastos sa enerhiya, gumamit ng isang espesyal na program na naka-install sa iyong smartphone. Papayagan ka nitong gawin ito nang tumpak. Kung hindi ito posible, kung gayon ang mga espesyal na pinagsama-samang mga talahanayan ng tinatayang mga kalkulasyon ay makakatulong.

Talaan ng pagkonsumo ng calorie ayon sa propesyonal na aktibidad

Sa diyeta Wastong Nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang buwan, ang mga sumusunod na produkto ay dapat isama:

karne- karne ng baka at manok. Kapag gumuhit ng menu, tandaan na ang dibdib ay kinuha mula sa manok, at ang pinakuluang karne ng baka lamang ang angkop.
Mga gulay dapat maging batayan ng pagkain at kainin bilang isang hiwalay na produkto at kasama ng karne.
Mga cereal at soybeans... Mula sa mga cereal, ang mga cereal ay niluto sa skim milk o sa tubig. Ang soy ay hindi naglalaman ng mga taba at halos hindi hinihigop ng katawan. Kaya naman napakahalaga na linlangin ang sarili. Kapag natupok, bumababa ang gana, at hindi ibinibigay ang mga calorie.
Mga itlog- ang mga ito ay mahalaga para sa saturation ng katawan na may protina. Maaari mong pakuluan ang mga ito o gumawa ng isang omelet.
Gatas lamang na may pinakamababang porsyento ng taba.

Ang pangunahing prinsipyo sa pagguhit ng tamang nutrisyon para sa isang buwan para sa pagbaba ng timbang ay ang pagsunod sa panuntunan: "ang pagkonsumo ng mga calorie bawat araw ay dapat na higit sa kanilang paggamit." Ang data na kinuha mula sa mga talahanayan ay maaaring gamitin upang gumuhit ng isang programa sa pagbaba ng timbang.

Ang kanilang tanging disbentaha ay walang accounting para sa pagkonsumo ng calorie alinsunod sa uri ng katawan. Para sa paggamit ng pagkalkula tinatayang pamamaraan:

na may normal na pangangatawan bawat 1 kg ng timbang, 25 kcal ang natupok sa araw;
na may 1 antas ng labis na katabaan - 20 kcal;
sa ika-2 antas ng labis na katabaan - 17 kcal;
na may 3 degrees ng labis na katabaan - 15 kcal

Competently drafted nutritional program para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang buwan ang magiging susi sa mas slim na katawan at pinabuting kalusugan.

Tinatayang mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, na kinakalkula para sa isang buwan.

Posible na mawalan ng timbang sa loob ng isang buwan kung susundin mo ang mga patakaran ng isang malusog na diyeta. Upang magkaroon ng ideya kung anong mga pagkaing lutuin, nagbibigay kami ng tinatayang listahan ng mga menu:

1 linggo

almusal: Oatmeal lugaw na may pinatuyong prutas, 1.5 tasa ng gatas, mansanas;
tanghalian: Salad ng gulay na pinahiran ng lemon juice at langis ng gulay, magaspang na harina na sanwits na may manok at mababang-taba na keso, 1 prutas;
hapunan: Inihurnong isda, salad ng gulay;

2 linggo

almusal: 2 coarsely ground toast, pinakuluang itlog, 25 g ng keso, 1 prutas;
tanghalian: Salad na may manok, cherry, honey at mustard dressing, 1 prutas;
hapunan: pinakuluang dibdib ng manok, inihurnong gulay na may pampalasa, 1 kamatis;

3 linggo

almusal: 150 g ng cottage cheese na may pagdaragdag ng pulot, isang dakot ng mga mani, isang baso ng natural na juice;
tanghalian: Sabaw ng gulay na may manok. Tomato salad na may berdeng litsugas, langis ng oliba;
hapunan: steak, sariwang gulay, inihurnong mansanas;

4 na linggo

almusal: omelet, 1 kamatis, 25 g ng keso, inihurnong mansanas;
tanghalian: Inihurnong kalabasa na salad na may keso o feta cheese, spinach, dinidilig ng langis ng gulay at lemon juice, 2 tinapay na harina ng rye, 1 prutas;
hapunan: Mga inihurnong beet, 3 tinapay ng matapang na keso na mababa ang taba, 10 olibo;

Kasunod ng ipinakita na mga recipe para sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang buwan, maaari kang mawalan ng halos 3 kg ng timbang sa unang buwan. Ito ay isang magandang tagapagpahiwatig, ang mabilis na pagbaba ng timbang ay nakakapinsala sa katawan. Kapag lumipat sa isang bagong sistema ng pagkain at nagdaragdag ng maraming gulay sa diyeta, huwag kalimutang sundin ang panuntunan - ang bahagi na kinakain ay hindi dapat higit sa 150 g. Kung hindi, ang lahat ng pagsisikap ay magiging walang kabuluhan.

Ang iyong buwanang nutritional plan para sa pagbaba ng timbang tiyak na magbibigay ng resulta... Kung sa loob ng isang buwan naramdaman mo na ang iyong kalooban ay lumalala at walang nakalulugod, pagkatapos ay isama sa diyeta ang higit pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, na naglalaman ng mga amino acid na kinakailangan para sa synthesis ng hormone ng mabuting kalooban.

Olya Likhacheva

Ang kagandahan ay parang mahalagang bato: kung mas simple ito, mas mahalaga :)

19 Mar 2016 Nob.

Nilalaman

Pagbawas at pagkawala ng baywang dagdag na libra maaaring makamit nang walang nakakapagod na mga diyeta. Upang gawin ito, kailangan mong lumikha ng isang balanseng programa sa diyeta at sundin ito sa loob ng ilang linggo, na pinapanatili ang antas ng pisikal na aktibidad.

Ang mga prinsipyo ng epektibong pagbaba ng timbang

Ang pagbabawas ng timbang na mga meal plan ay batay sa isang bilang ng mga pangunahing prinsipyo. Paano unti-unting, nang walang pinsala sa kalusugan, mapupuksa ang labis na pounds:

Fractional na pagkain sa maliliit na bahagi - 5-6 beses sa isang araw, tuwing 3-4 na oras, ang laki ng paghahatid ay hindi hihigit sa 150-200 g.
Pagsunod sa rehimen ng pag-inom (upang maibalik ang isang malusog na balanse ng tubig at asin sa katawan) - hindi bababa sa 30 ML ng likido bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw, mas mabuti na malinis na tubig.
Kumpletuhin ang pagtanggi sa mga nakakapinsalang "walang laman" na mataas na calorie na pagkain - matamis na soda, fast food, atbp.
Nililimitahan ang pang-araw-araw na caloric na paggamit ng diyeta (depende sa mga indibidwal na katangian ng organismo, ang antas ng pisikal na aktibidad, kasarian at edad ng pagbaba ng timbang, ang kabuuang bilang ng mga calorie ay nabawasan sa 1200-1500 kcal).
Pagsunod sa B / W / U ratio (protina / taba / carbohydrates) 45-50% / 25-30% / 20%.

Ang pagguhit ng isang programa sa nutrisyon ay nagsisimula sa isang listahan ng mga pangunahing, bahagyang hindi kasama at ipinagbabawal na mga pagkain at pinggan. Ang kanilang listahan ay ipinakita sa talahanayan:

Pinayagan	Bawal
Mga gulay (hindi kasama ang patatas)	Mga produktong harina ng trigo
Prutas (hindi kasama ang mga saging at ubas)	Mga de-latang, adobo, inasnan, pinausukang pagkain, pritong pagkain
Mga cereal	Matamis na soda
Mga produktong fermented milk na may mababang taba na nilalaman	Mga sarsa
Keso (sa limitadong dami)	Mga matamis
Legumes	Mga pampalasa
Mga itlog (lalo na ang mga itlog ng pugo)	asin
Tinapay na buong trigo	Mantikilya at taba ng hayop
Mga pinatuyong prutas (sa limitadong dami)	Alak
Mga sariwang kinatas na juice, green tea, kape na walang asukal	Matabang karne at isda

Slimming plan para sa isang buwan

Ang menu ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa isang buwan ay binubuo ng pinahihintulutan at bahagyang pinahihintulutang mga produkto. Kasabay nito, ang mga pagkain sa umaga (almusal at ang unang meryenda) ay dapat na ang pinaka masustansiya, isama ang hibla na may carbohydrates at karamihan sa taba (halimbawa, isang slice ng keso).

Para sa tanghalian, ipinapayong kumain ng likidong pagkain (mga sopas batay sa mababang taba na karne o mga sabaw ng gulay), sa mga kasunod na meryenda - prutas, gulay, inuming prutas at inuming prutas. Maipapayo na magplano ng hapunan nang hindi lalampas sa 6-7 pm (depende sa oras ng pagtulog), at sa huling meryenda, uminom ng isang baso ng kefir o yogurt.

Halimbawang menu

Ang rasyon ng pagkain sa pandiyeta ay binubuo para sa isang tiyak na panahon (halimbawa, para sa isang buwan). Matapos makumpleto, ang programa ng nutrisyon sa pagbaba ng timbang para sa isang linggo ay maaaring iakma depende sa mga resulta.

Isang araw sa isang linggo (mas mabuti - isang araw na pahinga), maaaring gawin ang pagbabawas (1 litro ng kefir, nahahati sa 4-5 servings, carrot salad).

Isang halimbawa ng isang dietary meal program para sa isang linggo:

Araw sa isang linggo	Almusal	Tanghalian	Hapunan	Meryenda sa hapon	Hapunan	meryenda
Lunes ng Miyerkules	Oatmeal na may pinatuyong prutas (150 g), isang baso ng yogurt, kalahating suha	Curd casserole (100 g) (walang sour cream o jam), kape, isang piraso ng keso (15 g)	Pea sopas (150 g), bitamina salad	Dalawang whole grain crisps, isang baso ng orange juice	Ang dibdib ng manok na inihurnong may cauliflower (200 g)	Isang baso ng kefir o isang mansanas
Martes huwebes	malambot na pinakuluang itlog ng manok, fruit salad (100 g)	Isang baso ng berdeng tsaa, mansanas, buong butil na tinapay	Diet pumpkin puree soup (walang idinagdag na cream o butter), vegetable salad	Peras, isang maliit na keso (10-15 g)	Steamed o oven baked cod fillet na may kanin (150 g)	Isang baso ng juice o ilang plum
Miyerkules Sabado	Cottage cheese (150 g), ginger tea, 2 whole grain na tinapay	Muesli (90 g), isang baso ng kefir, mansanas	Mushroom soup (luto nang walang patatas, noodles) (150 g), beetroot salad na may prun (100 g)	Melon (50-80 g)	Mga steamed turkey meatballs na may nilagang gulay (180 g)	Isang baso ng yogurt