Məhsulun zəmanətli qida dəyərinə baxdığınız zaman “yağlar” başlığına baxmaqdan çəkinməyin.
Bu kateqoriyaya dörd növ yağ aid edilə bilər: doymuş, çox doymamış, mono doymamış və trans yağlar. Qablaşdırmada yazılanlarla yanaşı, bu gün hansı yağların orqanizm üçün faydalı olduğu və hansının ümumiyyətlə istehlak edilməməsi barədə fikir sahibi olmaq lazımdır.
Əksər insanlar güman edirlər ki, əgər yeməkdə çox miqdarda yağ varsa, o zaman sağlamlıqsız olur. Təəssüf ki, bu fərziyyə həmişə doğru deyil. Əlbəttə ki, bu zarafat kimi səslənə bilər, lakin bu məqalə yağların nə olduğunu başa düşməyə kömək edəcək.
Bu yazıda siz ehtiva edən məhsulların siyahısını tapa bilərsiniz sağlam yağlar... Bunlar 13 yüksək yağlı qidadır lazımdır pəhrizinizə əlavə edin.
Yağların qida dəyərini başa düşmək üçün əvvəlcə yağların necə fərqləndiyini başa düşməlisiniz.
Ümumi yağ növləri
Karbohidratlar bəzən makronutrientlər və ya deyilir qidalandırıcı, bədənin düzgün işləməsi üçün böyük miqdarda ehtiyac duyur.
Yağ da makronutrient kimi təsnif edilir və bədən tərəfindən də istehlak edilməlidir. Ancaq karbohidratlar kimi, bütün yağlar da eyni dərəcədə qidalandırıcı deyil. Əslində, bəzi yağlar, məsələn, trans yağlar, sağlamlığınıza çox zərər verə bilər.
Yeri gəlmişkən, doymuş yağlar və trans yağlar iki tanınmış yağ sinfidir, monodoymamış və çoxlu doymamış yağlar isə insanları ən çox qorxudur. Hamısı nə qədər məlumatlı olmağınızdan asılıdır.
Gəlin qidalarda ən çox rast gəlinən 4 növ yağa nəzər salaq.
Doymuş yağlar bütün karbon bağlarının tək olduğu üzvi maddələrdir. Doymuş yağlar heyvan və bitki mənşəli yağlarda, yağlarda, qırmızı ətdə, yumurtada və qoz-fındıqda ola bilər.
Doymuş yağ haqqında fərqli məlumatlar eşitmiş ola bilərsiniz. Bəzi tədqiqatlar doymamış yağların ürək xəstəliyi riskini artırdığına dair heç bir sübut olmadığını söyləyir. Baxmayaraq ki, Amerika Ürək Assosiasiyası tərəfindən edilənlər kimi digər tədqiqatlar doymuş yağların xolesterol səviyyəsini artırdığını və gündəlik qəbulun 10%-dən çoxu ilə məhdudlaşdırılmamasını təklif edir.
Əslində, doymuş yağın ürək-damar xəstəlikləri riskini artırdığına dair dəlillərin doymuş yağları poli doymamış yağlarla əvəz edərək ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltdığı da sübut edilmişdir.
Həqiqətən də, Amerika Pəhriz Komitəsi bu yaxınlarda xolesterol və doymuş yağlarla bağlı məlumatları yenidən nəzərdən keçirdi və nəticədə 2015-ci ildə pəhriz xolesterolu ilə bağlı məhdudiyyətləri əks etdirməyən Pəhriz Təlimatını təqdim etdi. Həmçinin, doymuş yağların qəbulu ilə bağlı məhdudiyyətlərə yenidən baxılması təklif edilmişdir, çünki bu yağların ürək və ya digər xəstəliklərlə əlaqəsinə dair güclü dəlil yoxdur. Tam hesabat sağlamlıq.gov saytında mövcuddur.
Razılaşın, bu olduqca şok edici xəbərdir, çünki bizə həmişə yağlı qidalar və xolesterolu daha az yeməyi söyləyiblər. Ancaq çox güman ki, gələn il bütün qidalanma qaydalarında dəyişikliklər görəcəyik.
Buna diqqətinizi çəkmək istərdim ki, yağlardan qorxmayasınız, çünki Siyahımızdakı sağlam qidaların əksəriyyətində doymuş yağ var. Çoxlu təbii doymuş yağlar sizə zərər verməyəcək. Digər tərəfdən, dondurulmuş yağın qalıqlarında (məsələn, donuz qızartmasından sonra) və digər zərərli qidalarda da sağlam olmayan doymuş yağlar var.
Bəzilərinə elə gəlir ki, qida istehlak etmək olduqca normaldır və zərərli məhsullar... Təbii ki, bu qidalar təkcə doymuş yağlardan ibarət deyil. Ancaq öyrənməli olduğumuz əsas şey doymuş yağları yüksək olan qidaları zərərli qidalardan ayırmaqdır.
Trans yağlar
Hazırlanmış yağdan danışarkən, trans yağlar sağlam olmayan qidalarda, məsələn, qızardılmış qidalar, qızardılmış qidalar, kartof çipsləri, dondurulmuş pizza və müxtəlif südlü olmayan kremlər və s.
Trans yağ dəli alimin yağıdır. Mayo Klinikasına görə, hidrogen bitki yağına əlavə edilərək trans yağlar əmələ gəlir və otaq temperaturunda bərk olur. Bu, süni şəkildə sintez edilmiş doymuş yağlarla da baş verir.
Nəticə qismən hidrogenləşdirilmiş yağlardır. Bu termini əvvəllər eşitmisiniz, çünki Bu yağlar tez-tez aşağıdakı səbəblərə görə istifadə olunur:
- Digər yağlar kimi onların tez-tez dəyişdirilməsinə ehtiyac yoxdur.(Müəssisələrdə qızardılmış yeməkləri düşünün. fast food Mac Donalds kimi - tez-tez yağı dəyişmirlər)
- Onların daha uzun raf ömrü var
- Onlar təbii yağlardan daha ucuzdur
- Onlar bizə dad verirlər.
Qismən hidrogenləşdirilmiş yağlardan həmişə çəkinmək lazımdır. Ancaq bütün trans yağları diyetinizdən xaric etmək olmaz. Bəli, dondurulmuş pizza və kartof kartofunda olanlardan qaçınmaq lazımdır, lakin aşağıdakı siyahıda təsvir olunan məhsulların bir hissəsi mütləq menyunuzda olmalıdır.
Tək doymamış yağlar
Beləliklə, pəhrizinizdə həmişə olması lazım olan növbəti vacib maddəyə gəldik. Çoxlu doymamış yağlar kimi mono doymamış yağlar "yaxşı yağlar" kateqoriyasına daxil edilməlidir.
Yeni başlayanlar üçün mono doymamış yağlar bir cüt karbon bağı ehtiva edir. Bu bağ, əsasən hidrogen bağları olan doymuş yağlarla müqayisədə sintez üçün daha az karbonun tələb olunduğunu bildirir.
Doymuş yağdan fərqli olaraq, monodoymamış yağ otaq temperaturunda maye olur. Bunu xatırlamaq üçün zeytun yağını təsəvvür edin - onun tərkibində çoxlu bir doymamış yağ və daha az doymuş yağ var. Ona görə də zeytun yağı tökülsə bərkiməz. Bununla belə, doymuş yağda daha çox olan kokos yağı otaq temperaturunda bərkiyir. Bu, doymuş və mono doymamış yağlarda yüksək olan yağlar arasındakı fərqi xatırlamağın ən asan yoludur.
Nəhayət, son bir şey.
Poli doymamış yağlar
Poli doymamış yağlar iki və ya daha çox ikiqat karbohidrat bağına malikdir.
Çoxlu doymamış yağlar günəbaxan, zəfəran və qarğıdalı yağı kimi bəzi yağlarda olur. Bu məhsullar da atılmalıdır. Amma bu yağları qızılbalıq, qoz və kətan toxumu kimi sağlam qidalarda da tapmaq olar.
Qeyd etmək lazımdır ki, çoxlu doymamış yağlar vacib hesab olunur, yəni bədənimiz üçün vacibdir. Onların ən azı yarısını siyahımızda tapa bilərsiniz.
İki növ poli doymamış yağlar var - omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşuları. Onlar əvəzolunmazdır və buna görə də biz onları qidadan almalıyıq.
Artıq dörd əsas yağ növü haqqında bir fikrə sahib olduğunuz üçün onları hansı qidalarda ala biləcəyimizi müzakirə edə bilərik.
Sağlam yağlar: diqqət etməli olduğunuz qidaların siyahısı
İdeal olaraq, ilk növbədə omeqa-3-lərə diqqət yetirərək, pəhrizinizdən həm mono doymamış, həm də çoxlu doymamış yağları almalısınız. İndiyə qədər bu iki növ yağ sağlam və gündəlik istehlak üçün uyğun hesab olunurdu. Siyahımızdakı bəzi qidaların tərkibində doymuş yağlar var, lakin bu qidalara sadiq qalmaq emal olunmuşlardan daha yaxşıdır.
Bu yüksək yağlı qidaları diyetinizə əlavə etməyi məsləhət görürük. Ancaq həftədə iki-üç dəfədən başlayaraq tədricən diyetə çox yağlı qidalar daxil etmək lazımdır. Həmçinin, əgər siz yağ qəbulunuzu artırırsınızsa, o zaman karbohidrat qəbulunu azaldın.
Ancaq hələlik bu qədər təfərrüata girməyəcəyik. Sadəcə unutmayın: çoxlu yağlı yeməklər yemisinizsə, piroq yeməyin.
Süd məhsulları
Qatıq probiyotiklər və ya canlı mədəniyyətlərlə həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər və Amerika Milli Tibb Kitabxanasının araşdırmasına görə, arıqlamağınıza da kömək edə bilər.
Qatıq tərkibindəki qidalar sayəsində enerji verir və bir doza kalsium və protein təmin edir.
Lütfən, qatıq alarkən diqqətli olun: şəkər yüklü məhsulun olmaması üçün etiketlərə diqqət yetirin. Bal, təzə qaragilə və darçın kimi xoşunuza gələnlərdən istifadə edərək qatıqı özünüz seyreltmək daha yaxşıdır.
Pendir həm də zülal, kalsium və mineralların əla mənbəyidir və iştahı idarə etmək üçün ən faydalı ola bilər.
Alana Araqona, diyetoloq və kişi çəkisinin idarə edilməsi üzrə məşqçi, bir dəfə dedi: “Adi yağlı pendirlərdə zülal və yağın birləşməsi çox zəngindir... Nəticədə, yağlı pendirlərdə qəlyanaltı yemək iştahınızı saatlarla saxlayar; Mən aşkar etdim ki, bu, müştərilərimin sonrakı yeməklərdə istehlak etdiyi qidaların miqdarını azaldır”.
Bu hələ çox yağlı yemək olduğundan, porsiya ölçülərinə diqqət yetirin və lazım olduqda tənzimləyin.
Yağlar
Siyahıdakı növbəti iki məhsul yuxarıda müzakirə edilsə də, hələ də onları qeyd etməyə dəyər. Zeytun yağı digər yağlardan daha çox doymuş yağ ehtiva edə bilər, lakin onun qidalanma faydaları bu dezavantajdan qat-qat üstündür.
Bu məhsul nəyə faydalıdır?
Araşdırmalar nəticəsində məlum olub ki, zeytun yağının tərkibində çoxlu antioksidantlar var. Zeytun yağı əslində xərçəng hüceyrələrinin inkişafının qarşısını ala və hətta onların ölümünə səbəb ola bilər. Oleacansal adlı polifenol sayəsində güclü antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir. Oleacansal, məşhur NSAİİlər kimi birbaşa iltihab və ağrıları hədəf alır, lakin yan təsirləri yoxdur.
- Hindistancevizi yağı
Bəs kokos yağı?
Hindistancevizi yağı xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdıra və yaxşı bir enerji artımı təmin edə bilər.
SFGate-ə görə: "Kokos yağı bədənin birbaşa enerji üçün istifadə etdiyi orta zəncirli trigliseridləri ehtiva edir."
Ani enerji artımını kim sevməz?
Fındıq və toxum
Qoz-fındıq da çox enerji verir, ona görə də onların hər zaman əlinizdə olması yaxşıdır. Lakin qoz-fındıqların əsas problemi odur ki, onların tərkibində həddindən artıq miqdarda yağ ola bilər, ona görə də porsiyaya nəzarət mütləqdir. Özünüzü bir ovucla məhdudlaşdırın, çünki bu uşaqlar çox asanlıqla və diqqətdən kənarda qalırlar!
100 qramda yağ tərkibi olan qoz-fındıqların bu siyahısına nəzər salaq:
- Badam: 49 q yağ, kalorinin 78%-i yağdandır
- Braziliya qoz-fındıqları: 66 q yağ, kalorinin 89%-i yağdan
- Anakardiya: 44 q yağ, kalorinin 67%-i yağdan
- Fındıq: 61 q yağ, kalorinin 86%-i yağdandır
- Makadamiya: 76 q yağ, kalorilərin 93%-i yağdan gəlir
- Pekans: 72 q yağ, kalorilərin 93%-i yağdan gəlir
- Şam fıstığı: 68 q yağ, kalorinin 87% -i yağdan
- Püstə: 44 q yağ, kalorinin 72%-i yağdandır
- Qoz: 65 q yağ, kalorinin 87%-i yağdandır
Bu siyahı sizi qoz-fındıq yeməkdən çəkindirməməli, əksinə, müəyyən miqdarda qoz-fındıq yeməyin mütləq olduğunu sübut etməlidir.
Toxumlar qoz-fındıq hesab edilə bilər: onlar sağlam və zəruridir, lakin yalnız kiçik miqdarda.
Ən yaxşı toxumlardan bəziləri:
- Çia toxumları
- Kətan toxumu (yer)
- Balqabaq toxumu (qovrulmuş, duzsuz)
- Günəbaxan toxumu (qovrulmuş, duzsuz)
Yüksək yağ tərkibinə baxmayaraq, çia toxumları çox sağlamdır. Bütün ədalətli olaraq, kətan toxumları da vacibdir, üstəlik, onlar çia toxumlarından bir qədər az yağlıdırlar. Kətan toxumu lif, antioksidant və əsas omeqa-3 yağ turşularının mənbəyidir.
Bəzən balqabaq toxumu yemək sizi antioksidantlar və maqnezium üçün RDA-nın təxminən 50%-ni təmin edəcək. Mercola tövsiyə edir ki, maqnezium sümüklərin, dişlərin, ürəyin fəaliyyətinin, qan damarlarının rahatlaşması və yaxşı həzm üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir.
Günəbaxan toxumlarına gəlincə, onlar da antioksidantlarla, həmçinin lif və amin turşuları ilə zəngindir. Əminliklə demək olar ki, bu toxumlar pəhrizinizdə mütləq olmalıdır.
- Fındıq yağı
Xüsusiyyətlərinə görə qoz-fındıqlara bənzəyir. Fındıq yağı qaçınılmaması lazım olan qidalardan biridir. Bununla belə, düzgün növ qoz yağı tələb olunur, sanki biz qoz-fındıq seçirik. Sizi bilmirəm, amma mənim ən çox sevdiyim badam və qoz yağıdır.
Kərəviz sapını doğrayın, badam yağı əlavə edin, şəkərli kişmiş əvəzinə bir az çətənə və ya çia toxumu səpin.
Tərəvəz
- avokado
Çox yağlı qidalara gəldikdə, nəzarət sizin ən yaxşı dostunuzdur.
Qidalanma Təminatında gördüyünüz kimi, avokadonun orta porsiyonu orta avokadonun təxminən 1/3 hissəsi olmalıdır. Əgər bütöv bir avokado yeyirsinizsə, 250 kalori və 22,5 q yağ alırsınız. Təbii ki, bütövlükdə avokado yeyirsinizsə, yaxşı olar, çünki onun tərkibində 71% mono doymamış yağ var - ən yaxşı yağ növlərindən biridir.
Avokadoda təxminən 20 vitamin və mineral, lif, zülal, omeqa-3, 4 qram ümumi karbohidrat və təxminən 1,2 qram mövcud karbohidrat tapacaqsınız, buna görə də avokadolarda karbohidratlar azdır. Bütün bu faydalar avokadoları çox yağlı bir qida halına gətirir.
Zeytunların çox yağ olduğuna inansalar da, onlar mono-doymamış yağda yüksəkdir və zeytunu istənilən pəhrizə əla əlavə edir.
Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, yüksək miqdarda mono doymamış yağlar qan şəkərinin səviyyəsini tarazlaşdıran, qan xolesterolunu azaltan və ürək xəstəliyi və insult riskini azaldan amillərə aid edilə bilər.
Heyvan məhsulları
- yumurta
Yumurtalarda kifayət qədər yüksək xolesterol var, lakin yağ səviyyəsi də artır.
Yağın çox hissəsi sarısında olur. Buna görə də, yağ məhdudlaşdıran diyetlərdə olan insanların əksəriyyəti yalnız protein yeyirlər. Yeganə problem sarısında olan bütün yağların əvəzedilməz olmasıdır.
Bir böyük yumurtanın tərkibində 1,6 qram doymuş yağ, 0,7 qram çox doymamış yağ və 2 qram mono doymamış yağ olduğu aşkar edilmişdir. Sağlam yağlardan əlavə, siz vitaminlər və minerallar da alırsınız, beləliklə maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırırsınız.
Həddindən artıq qırmızı ət yemək dəmir səviyyəsinin artmasına səbəb ola bilər, beləliklə qan damarlarının elastikliyini azaldır və tip 2 diabet və Alzheimer xəstəliyi risklərini artırır.
Bununla belə, həftədə iki-üç dəfə kimi vaxtaşırı ət yemək orqanizm üçün faydalıdır.
LiveStrong düzgün ət kəsiminin alınmasının vacibliyinə işarə edir. Bəzi parçalarda daha çox doymuş yağ və xolesterin ola bilər, digərləri isə, məsələn, tenderloin, sizə lazım olan miqdarda daha sağlam yağlara malikdir. Bizon ətini seçə bilərsiniz, o, daha yağsız və sağlamdır.
Bahalı balıq yağı əlavələri almaq əvəzinə, qızılbalıq, sardina, alabalıq və ya skumbriya kimi yağlı balıqları istehlak etməyi düşünün.
Bu növ balıqlarda yüksək protein və əsas omeqa-3 yağ turşuları var.
Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbinin məlumatına görə: “Yüz minlərlə iştirakçı ilə aparılan 20 tədqiqatın təhlili göstərdi ki, həftədə bir və ya iki porsiya 3 unsiya yağlı balıq – qızılbalıq, siyənək, skumbriya, şırnaq və ya sardina yemək ürək riskini azaldır. xəstəlik 36%.
Arıqlamaq üçün sağlam yağlar olan digər qidalar
Bəli, şokolad faydalı məhsulŞokoladın düzgün növünü seçsəniz, əlbəttə. Tərkibində minimum 70% kakao olan şokolad seçərək, əla qida maddələri çıxara bilərsiniz.
Klivlend Klinikası müəyyən etdi ki, kakao yağında olan yağlar, avokado və ya zeytun yağında olana bənzər mono doymamış yağ olan oleik turşusu kimi şokolad hazırlamaqda istifadə olunur.
Yağdan başqa, şokolad antioksidanlar qrupu olan flavonoidlərin tərkibinə malikdir.
Şokolad yediyiniz zaman vücudunuz aşağıdakı faydalardan istifadə edəcək:
- Artıq xolesterinin azaldılması
- Ürək və damarlara qan axınının artması
- Aşağı qan təzyiqi
- Qan laxtalanma riskini azaldır
- Əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır
Bir parça tünd şokolad gündə lazım olan şokolad miqdarıdır.
Salam dəyərli sayt oxucuları, bu yazıda yağlar, onların növləri, faydalı və pis piyləri necə ayırd etmək və ümumiyyətlə arıqlama prosesinə necə təsir etmək barədə danışılacaq.
Kilo itkisi zamanı yağın istifadəsi ilə bağlı məsələləri başa düşəcəyik və pəhriz zamanı bu maddələrin gündə fərdi istehlak dərəcəsini necə hesablamağı öyrənəcəyik.
Arıqlamaqla bağlı başqa bir şəxsi hekayə ilə başlamaq istəyirəm, burada sizə etdiyim və məqsədlərimə çatmağıma mane olan səhvlər haqqında danışacağam.
Arıqlamaq qərarına gəldikdən sonra pəhrizimi yenidən nəzərdən keçirdim və ilk növbədə tərkibindəki hər cür yağlı qidaları çıxartdım. İnanırdım ki, mümkün qədər onları istisna etmək lazımdır. O, yalnız tərəvəz, az yağlı süd məhsulları yeyir və özünə bir az meyvə verirdi. O vaxt ət və balıq məhsullarının tərkibində yağ olduğundan arıqlamaq üçün yararsız hesab edirdim. Yəqin ki, siz də burada özünüzü tanıdınız.
Artıq bir həftə pəhrizimdən sonra özümü yorğun və əsəbi hiss etməyə başladım və iki həftədən sonra aclığım canavar idi. Mən başa düşmədim ki, bu niyə belədir? Niyə yediyim hər şey mənə toxluq hissi yaratmadı. Amma belə çıxır ki, hər şey mənim menyumdan atdığım yağlarla bağlıdır.
Bənzər bir problemlə qarşılaşırsınızsa, pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirin və xüsusilə menyunuzdakı yağ tərkibinə, onları hansı qidalarla və hansı miqdarda yediyinizə diqqət yetirin.
Arıqlama zamanı yağ mövzusunu başa düşməyinizə kömək etmək üçün sizə arıqlama kitablarını və interneti öyrənməklə əldə etdiyim şəxsi araşdırma və müşahidələrimə əsaslanan məlumatları təqdim edəcəyəm.
Məlum olub ki, yağlar sadəcə arıqlamaq üçün lazımdır və onların miqdarı hər bir insan üçün fərdi olur. Kaş bunu əvvəllər kimsə mənə desəydi.
Arıqlayanda yağın insan orqanizmi üçün faydaları:
- - onlar enerji mənbəyidir;
- - beyində neyronların formalaşmasında iştirak etmək;
- - immun sisteminin fəaliyyətini təmin etmək;
- - həzm zamanı ödün sərbəst buraxılmasını stimullaşdırmaq;
- - vitamin və mineralların mənimsənilməsini təşviq edin;
- - Sümüklərdə kalsiumun sorulması da yağlarla birlikdə baş verir;
- - maddələr mübadiləsi sürətini tənzimləmək;
- - bədəni doyurmaq və bununla da aclığın olmamasını təmin etmək, bu da öz növbəsində insanı həddindən artıq yeməyə təhrik etmir.
Kilo vermək üçün gündəlik yağ nisbətini necə hesablamaq olar.
Diyetoloqlar deyirlər ki, arıqladıqda yağ qəbulunu gündə 80 q-a qədər azaltmaq lazımdır. Və bu sualın ən yaxşı həlli istehlak edilən yağların fərdi nisbətini hesablamaqdır. Hesablamaları aparmağa kömək edəcək bir neçə üsul var.
1-ci üsul.
165 sm-ə qədər boyunuz varsa, 100-ü çıxarın;
166 - 175 sm boyundasınızsa, 105-i çıxarın;
Hündürlüyü 175 sm-dən yuxarı, 110-u çıxarın.
Alınan hesablama nəticələri qramla çəki itirərkən gündə istehlak etdiyiniz yağ normasına uyğun olacaq.
2-ci yol.
Mən bu üsulu daha təsirli hesab edirəm, çünki hər gün fərqli miqdarda yağ yeyə bilərsiniz. Bu məbləğ hər bir şəxs üçün fərdi minimum gündəlik müavinətdən istifadə etməklə hesablanır və gündə 80 q yağdan çox deyil.
Minimum fərdi yağ miqdarı ideal çəkinizi 0,8-ə vurmaqla hesablana bilər.
Linkə klikləyərək Brock düsturundan istifadə edərək ideal çəkinizi öyrənə bilərsiniz.
Məsələn, ideal çəkiniz 65 kq-dır.
65 * 0,8 = 52 q
Arıqlamaq üçün minimum yağ qəbulunuz 52 qr.Gündəlik pəhrizinizi 52-80 q aralığında yağla yaratsanız, bu, rahat çəki itirmək, rifah və aclıq hiss etməmək üçün kifayət edəcək.
Ancaq yağın faydaları yalnız düzgün istifadə edildikdə mümkündür.
Yaxşı və pis yağlar.
Arıqlamaq üçün hansı yağlardan istifadə etməli və hansıları diyetinizdən məhdudlaşdırmaq və ya hətta istisna etmək daha yaxşıdır.
Şərti olaraq, bu maddələr iki növə bölünə bilər:
- tərəvəz
- və heyvan mənşəli.
Və tərkibinə görə:
- doymuş yağ turşuları üçün
- və doymamış.
Doymuş yağ- otaq temperaturunda bərk qalın. Tərkibini əritmək üçün onlar yaxşı qızdırılmalıdır. Məhz bu səbəbdən insan orqanizminə daxil olur böyük rəqəm, onlar ürək-damar sistemi xəstəliklərinə səbəb olur, qanda xolesterinin artmasına səbəb olur. Bundan əlavə, doymuş yağ yemək piylənməyə səbəb olur.
Doymuş dəmir ət, balıq, yumurta və süd məhsullarında (donuz yağı, marqarin, yağ, qaymaq, piy və s.) olur.
Çox tez-tez onlar fast foodlarda, müxtəlif bişmiş məhsullarda, qənnadı məmulatlarında istifadə olunur.
Buna görə də sağlam və arıq qalmaq istəyən insanlar bu cür qidaları pəhrizindən çıxarmağa çalışırlar. Ət, balıq, yumurta və süd məhsulları sağlam inkişaf üçün vacibdir insan bədəni, buna görə də müəyyən miqdarda istehlak edilməli və daha az yağlı növlər seçilməlidir.
Doymamış yağlar bitki yağlarında (günəbaxan, zeytun və kokos yağında, həmçinin qoz-fındıq və toxumlarda) olur. Bu yağlar müxtəlif pəhrizlər zamanı insan orqanizmi üçün ən faydalılardan biri hesab olunur, çünki onların qeyri-kafi qəbulu həzm sisteminin işinə zərər verir, sinir sistemi, immunitetin zəifləməsinə, yaddaşın pozulmasına və aterosklerozun inkişafına səbəb olur.
Yekun olaraq vurğulamaq istəyirəm ki, kilo itkisi zamanı yağlar gündəlik pəhrizinizdə olmalıdır. Əsas odur ki, tərkibində faydalı (doymamış) və zərərli (doymuş) yağlar olan məhsulları anlaya biləsən, o zaman arıqlamağınız effektli olacaq və bədəninizə zərər verməyəcək.
Arıqlayanda yağlar bitki yağları şəklində istehlak edilməlidir. Zeytun, günəbaxan, kətan yağından salat və yemək hazırlamaq üçün istifadə edin.
Süd məhsulları, ət, yumurta və balıq vasitəsilə yağın alınmasını da nəzərə almalısınız.
Pəhrizinizdə bu məhsulların az yağlı növlərini istifadə edin, çünki 1 qram yağ parçalananda 9 kilokalori ayrılır. Bu kilokaloriyalar istehlak edilmədikdə, qaraciyərdə, dərialtı piy toxumasında, daxili orqanlarda və digər piy anbarlarında piy ehtiyatı şəklində orqanizmdə yatırılır.
Arıqlayan insanın qida rasionunda marqarin, yağ, müxtəlif sürtmələr, piy kimi qidalar olmamalıdır. Siz həmçinin bişmiş məmulatları, qənnadı məmulatlarını, fast food, yağlı kolbasa və yağlı ət və balıqları istisna etməlisiniz.
Pəhriz menyusunu tərtib edərkən, gündəlik rasionunuzdakı yağların keyfiyyətini və miqdarını unutmayın. Unutmayın ki, az yağlı pəhriz xroniki aclığa gətirib çıxarır və ciddi metabolik pozğunluğa səbəb ola bilər.
Sizə sağlam və incə olmağı arzu edirik!
Yağlar, karbohidratlar və zülallar pəhrizimizdə əvəzolunmaz maddələrdir. Amma yağlar bir çox qərəz və zənnlərin quluna çevrilib. Arıqlamaq istəyənləri və bu yaxınlarda sağlam pəhriz tərəfdarı olmağa qərar verənləri qorxudurlar.
Bəs yeməkdə olan yağlardan qorxmağa dəyərmi və əgər belədirsə, hansılardır? Gəlin bunu anlayaq!
Yağlar nədir və bədəndə hansı funksiyaları yerinə yetirirlər?
Yağlar (trigliseridlər, lipidlər) canlı orqanizmlərdə olan üzvi maddələrdir. Onlar hüceyrə membranının əsasını təşkil edir və karbohidratlar və zülallarla birlikdə orqanizmdə çox mühüm rol oynayırlar. Onların əsas funksiyaları bunlardır:
Bədəni enerji ilə doyurur və rifahı yaxşılaşdırır;
Daxili orqanların ətrafında membranlar yaradaraq, onları zədələnmədən qoruyurlar;
Onlar hipotermiyanın qarşısını alırlar, çünki bədəndə yaxşı keçməyən istiliyin qorunmasına kömək edirlər;
Yağda həll olunan A, D, E və K vitaminlərinin təsirini yaxşılaşdırır;
Bağırsaqların və pankreasın fəaliyyətini stimullaşdırır;
Bundan əlavə, beyin yağlar olmadan işləyə bilməz.
Yağların növləri
Yağlar bitki və heyvan mənşəlidir. Heyvan yağları (quş və heyvan yağları) cağırılır doymuş yağ, Halbuki doymamış yağ turşularıəksəriyyətində yer alır bitki yağları.
Doymuş yağ. Onlar bərk komponentlərdir və əsasən tərkibində olurlar heyvan yemi. Belə yağlar öd maddələri olmadan tez sorulur, buna görə də qidalıdırlar. Doymuş yağlar aşağı fiziki fəaliyyət zamanı qida rasionuna çoxlu miqdarda daxil edilərsə, o, bədəndə yığılaraq çəki artımına və fiziki hazırlığın pisləşməsinə səbəb olacaqdır.
Doymuş yağlar stearik, miristik və palmitik olaraq təsnif edilir. Onların iştirakı ilə məhsullar dadlıdır və tərkibində lesitin, A və D vitaminləri və əlbəttə ki, xolesterol var. Sonuncu orqanizmin mühüm hüceyrələrinin bir hissəsidir və hormonların istehsalında fəal iştirak edir. Bədəndə artıq xolesterin varsa, baş vermə riski var diabetes mellitus, piylənmə və ürək problemləri. Maksimum xolesterol miqdarı gündə 300 mq-dır.
Bədənin enerji və tam inkişafı üçün heyvan mənşəli yağlar hər yaşda istehlak edilməlidir. Lakin unutmaq olmaz ki, orqanizmdə doymuş yağların həddindən artıq qəbulu belə xəstəliklərin inkişafına səbəb ola bilər: piylənmə, ürək-damar xəstəlikləri, şəkərli diabet və s.
Tərkibində doymuş yağ olan qidalar: 
Ət (ürək və qaraciyər daxil olmaqla)
Süd məhsulları;
Şokolad məhsulları.
Doymamış yağ. Belə lipidlər əsasən bitki qidalarında və balıqlarda olur. Onlar oksidləşmək üçün olduqca asandır və istilik müalicəsindən sonra xüsusiyyətlərini itirə bilərlər. Mütəxəssislər doymamış yağları olan xam qidalardan istifadə etməyi məsləhət görürlər. Bu qrup çoxlu doymamış və monodoymamış yağ turşularına bölünür. Birinci növə maddələr mübadiləsində və sağlam hüceyrələrin formalaşmasında iştirak edən komponentlər daxildir. Poli doymamış yağlar tərkibində yer alır qoz-fındıq və yağlar bitki mənşəli . Mono-doymamış maddələr bədəndə xolesterol səviyyəsini azaldır. Onların əksəriyyəti içərisindədir balıq yağı, zeytun və küncüt yağları.
Tərkibində doymamış yağlar olan qidalar: 
- (zeytun, günəbaxan, qarğıdalı, kətan və s.);
qoz-fındıq (badam, anakardiya, qoz, püstə);
- (skumbriya, siyənək, qızılbalıq, tuna, siyənək, alabalıq və s.);
avokado;
haşhaş toxumu;
soya lobya;
balıq yağı;
Xardal toxumu.
Yüksək keyfiyyətli təbii bitki yağını zərərli çirkləri olan saxtadan necə ayırd etmək olar?
Yağın əsas tərkib hissəsi doymuş turşulardırsa, o zaman yağ yığılma vəziyyətinə görə bərk olacaqdır. Və doymamış turşular varsa, yağ maye olacaq. Çıxır qarşınızda soyuducuda belə maye qalan yağ varsa, şübhələrinizi bir kənara qoya bilərsiniz - doymamış yağ turşularının ən yüksək konsentrasiyasına malikdir. 
Trans yağlar. Gündəlik həyatda trans yağları "pis" yağlar kimi qəbul etmək adətdir. Onlar doymamış yağların bir növüdür, lakin biz onları ayrıca əhatə etməyə qərar verdik. Trans yağlar dəyişdirilmiş komponentlərdir. Əslində bunlar süni şəkildə sintez edilmiş yağlardır. Alimlər sübut ediblər ki, tərkibində trans yağları olan qidaların müntəzəm istehlakı piylənmə, ürək və damar xəstəlikləri və maddələr mübadiləsinin pisləşməsi riskini artıra bilər. Onlardan istifadə etmək tövsiyə edilmir!
Trans yağları olan məhsullar: 
Fast food;
Dondurulmuş yarımfabrikatlar (kotletlər, pizza və s.);
marqarin;
tortlar;
kraker;
Mikrodalğalı popkorn (əgər hidrogenləşdirilmiş yağlar daxildirsə);
mayonez.
Gündəlik yağ qəbulu
Mütəxəssislər orqanizmin gündəlik kalorisinin 35-50%-nə ehtiyacı olduğunu bildirir ki, bu da sağlam yağlardır.
İdmançılarda, xüsusən də məşq intensiv və sistemli olarsa, gündəlik yağ qəbulu daha yüksək ola bilər. Orta hesabla, bir yetkinin 50 q heyvan yağları və 30 q bitki yağları istehlak etməsi lazımdır ki, bu da 540 Kkal olacaq.
Doymuş yağa ehtiyac nə vaxt artır?
Bədənin doymuş yağa ən çox ehtiyacı aşağıdakı hallarda olur:
Qan damarlarının elastikliyini artırmaq lazımdır;
Sistemli idman məşqləri;
İntellektual yüklər;
SARS epidemiyası dövrü (immunitet sistemini gücləndirmək üçün);
Hormonal disbalans.
Doymamış yağlara ehtiyac nə vaxt artır?
Doymamış yağlar belə hallarda orqanizm üçün çox lazımdır:
Soyuq mövsümdə, bədən daha az qida qəbul etməyə başlayanda;
Gərgin fiziki iş zamanı;
Yetkinlik dövründə aktiv böyümə;
Diabetes mellitusun kəskinləşməsi;
Ateroskleroz.
Qızartmaq üçün ən yaxşı yağ hansıdır?
Günəbaxan və qarğıdalı yağları termik emal üçün ən yararsız yağlardır, çünki qızartma zamanı kanserogenlər buraxırlar. Zeytun yağında qızartmağa üstünlük verilir - qızdırıldıqda faydalı xüsusiyyətlərini itirməsinə baxmayaraq, təhlükəli hala gəlmir.Günəbaxan və qarğıdalı yağları yalnız bişirilmədikdə istifadə edilə bilər. qızartmaq və ya qaynatmaq kimi. Bizim üçün faydalı hesab edilən bir şeyin standart qızartma temperaturlarında heç faydası olmayan bir şeyə çevrilməsi sadə kimyəvi faktdır.
Soyuq preslənmiş zeytun və kokos yağları kərə yağı kimi daha az aldehid istehsal edir. Səbəb isə odur ki, bu yağlar monodoymamış və doymuş yağ turşuları ilə zəngindir və qızdırıldıqda daha stabil qalır. Əslində, doymuş yağ turşuları demək olar ki, oksidləşmə reaksiyasından keçir. Buna görə də, qızartma və digər termal emal üçün zeytun yağından istifadə etmək daha yaxşıdır - bu, ən "güzəşt" hesab olunur, çünki tərkibində təxminən 76% mono doymamış yağlar, 14% doymuş və yalnız 10% poli doymamış yağlar - mono doymamış və doymuş yağlar poli doymamış yağlara nisbətən oksidləşməyə daha davamlıdır...
Yağlar bədənin tam varlığı üçün vacib elementdir. Onların faydalı olması üçün məqsədlərinizi və həyat tərzinizi nəzərə alaraq onlardan istifadə etməlisiniz. Pəhrizdən yalnız təhlükəli trans yağları xaric edilməlidir.
Qidalarda yağ - yaxşı və ya pis? Heyvan yağında yüksək olan qidaların zərərli olduğu (ürək və qan damarları ilə bağlı problemlər) başımıza vuruldu, amma eyni zamanda dərinin hamarlığından, saçların parlaqlığından və bədənimizdə termorequlyasiyadan məsul olan yağlar olduğunu unuduruq. Sadəcə . Alimlər müxtəlif tədqiqatların məlumatlarını bir daha tədqiq edərək kifayət qədər maraqlı bir nəticəyə gəliblər: karbohidratlardan (hətta doymuş yağlardan) daha çox yağ yeyən insanlar nəticədə artıq çəkidən daha tez arıqlayırlar və ürək xəstəlikləri riski daha azdır. pəhrizinə nəzarət edən və yağ qəbulunu minimuma endirənlər.
Ümumiyyətlə, bu, çox mübahisəli məsələdir və orada hələ də məqam qoyulmayıb, ona görə də yeni fərziyyələr nəzərdən keçirilir və adətən “İngilis alimləri qurdular” sözləri ilə başlayan daha çox yeni fərziyyələr irəli sürülür. Bəs niyə daha bir nəzəriyyəyə şans verməyəsiniz, xüsusən də olduqca iştahaaçan göründüyü üçün?
Başlamaq üçün, bəzi növ poli doymamış yağların faydalı olduğunu xatırlayaq.- bunlar linoleik (omeqa-6 yağ turşuları) və alfa-linolenik turşulardır (omeqa-3). Yəni, bu, artıq milyon dəfə təriflənmiş qırmızı balıq (omeqa-3) və bitki yağlarıdır (omeqa-6). Ancaq hətta hər kəsin bu qədər mehribanlıqla söydüyü doymuş yağlar da faydalı funksiyaya malikdir - bədənimizi enerji ilə təmin edir. Və xolesterol, məsələn, hüceyrə membranlarının bir hissəsidir və D vitamini, cinsi hormonlar (estrogenlər, testosteron, progesteron), stress hormonları (kortizol, aldosteron) istehsalında iştirak edir və ən maraqlısı, serotoninin istehsalını stimullaşdırır. əhval hormonu kimi də tanınır. Beləliklə, xolesterolun yeməyinizdən tamamilə çıxarılması sizi ən azı depressiv əhval-ruhiyyə ilə təhdid edir.
Joshua Resnick / ShutterstockBəs alimlər başqa nə deyirlər? Və deyirlər ki, əvvəlki məlumatlara daha uzun müddətdən sonra yenidən baxılıb və araşdırmalar daha mürəkkəb mənzərəni göstərib. Yəni hər şey göründüyü qədər düz deyil. Daha az və daha çox pəhriz yağları yeyən insanlar eyni zamanda ürək-damar xəstəliklərinə tutulma ehtimalını azaldır, eyni zamanda strateji yağ ehtiyatlarını və ehtiyatlarını daha effektiv şəkildə azaldır.
Yeni araşdırma Milli Səhiyyə İnstitutu tərəfindən maliyyələşdirilib. Müxtəlif irqlərdən olan 150 kişi və qadından ibarət bir qrup təyin edildi yeni pəhriz bir il ərzində riayət etməli oldular. Arıqlamaq üçün bu pəhriz yağ və ya karbohidratların miqdarını məhdudlaşdırdı, lakin heç bir şəkildə istehlak edilən kalorilərin ümumi miqdarına təsir göstərmədi, yəni məhsulların kalorili məzmunu heç bir şəkildə məhdudlaşdırılmadı.
Sonda məlum oldu ki, karbohidratların istifadəsində özünüzü məhdudlaşdırmaqla arıqlaya bilərsiniz, lakin eyni zamanda alınan kalorilərin sayına qətiyyən diqqət yetirməyin. Bu o deməkdir ki, arıqlamaq üçün yeyilən kaloriləri saymaq heç də ağrılı deyil. Nə yediyinizi izləmək kifayətdir və budur. Bu, çox asandır.
Bu pəhriz 1970-ci illərdə məşhur idi, lakin ciddi şəkildə tənqid olundu, çünki bir insanın yağ deyil, su şəklində arıqladığı və xolesterolun qan damarlarını bağladığı və ürək xəstəliyi şəklində problemlər yaratdığına inanılırdı. Bu, bu pəhrizdə olan insanların tərkibində çoxlu doymuş yağ olan süd və ət məhsullarından çox istifadə etmələri, yəni yağın miqdarına və keyfiyyətinə nəzarət etməmələri ilə bağlı idi. Nəticədə, bir çox dietoloqlar və həkimlər öz fikirlərini bildirdilər və fəal şəkildə ifadə etdilər.
Suxarevskyy Dmytro (nevodka) / Shutterstock Yeni araşdırmalar bunun əslində belə olmadığını göstərdi. Təcrübə ilinin sonunda, aşağı karbohidratlı qrupdakı insanlar aşağı yağlı qrupdan orta hesabla 8 funt daha çox arıqlamışlar, daha yüksək yağ itirmə nisbətlərinə sahib olmuşlar və qrupların heç biri miqdarı dəyişməsə də, əzələ kütləsi artmışdır. fiziki fəaliyyət... Az yağlı pəhrizdə olan qrup təkcə yağ deyil, həm də əzələ kütləsini itirib.
Doktor Mozaffarian qeyd etdi ki, əzələ kütləsinin itirilməsi problemdir, çünki bədənimizdə əzələ və yağ kütləsinin balansını qorumaq arıqlamaqdan daha vacibdir.
Aşağı karbohidratlı pəhrizdə olan qrupa çoxlu yağlı qidalar yeməyə icazə verildi, lakin bunlar əsasən doymamış yağlar idi: balıq və. Bununla belə, onlara qırmızı ət və pendir də daxil olmaqla digər doymuş yağlı qidaları yeməyə icazə verildi.
Tipik pəhriz səhər yeməyi üçün yumurta, nahar üçün tuna salatı və zülallı şam yeməyindən ibarət idi: qırmızı ət, balıq, donuz əti və ya tərəvəzlərlə birlikdə tofu. Bitki yağları ilə bişirmək təklif edildi, ancaq yağa icazə verildi. Nəticədə onlar gündəlik kalorilərinin təxminən 13%-ni əsasən doymamış yağlardan aldılar.
Az yağlı qrup yüksək nişastalı taxıl və taxıllardan ibarət idi. Bununla onlar yağ qəbulunu 30% azaldıblar. İkinci qrup isə yağ qəbulunu 40%-ə çatdırıb. Hər iki qrupdakı iştirakçılara daha çox paxlalı bitkilər və təzə meyvələr yemək tövsiyə olunub.
Nəticədə, təhlillər göstərdi ki, aşağı karbohidratlı pəhriz olan qrupda, səviyyəsi yaxşı xolesterol qanda artdı, iltihabın və trigliseridlərin markerləri (insan qanında dolaşan bir yağ növü) azaldı. Bu nisbətlər az yağlı pəhriz qrupunda olanlardan daha yaxşı idi. Aşağı karbohidratlı insanlar üçün başqa bir böyük artı, növbəti 10 il ərzində infarkt riskini hesablayan Framingham üçün risk təxminlərini aşağı sala bilmələridir.
Doktor Mozaffarian hesab edir ki, yağa yönəlmiş tantrumları tədricən azaltmaq və işlənmiş karbohidratların istehlakını azaltmaqla yanaşı, insanlara bu elementlərin nə üçün vacib olduğunu izah etmək lazımdır.
Nəticə: özümüzü nə yediyimizi təhlil etməliyik. Az yağlı kəsmik və ya qatıq axtarışında tam süd istehlak etməkdən və ya bütün mayalanmış süd məhsullarını gəzməkdən qaça bilərik, lakin eyni zamanda tərkibindəki şəkərin miqdarına tamamilə məhəl qoymuruq. Bir tanış məşqçinin dediyi kimi, yağsız ≠ aşağı kalorili. ;)
Uzun onilliklər ərzində arıqlayanlar çox yağlı qidalar yeməkdən qorxurdular. Ancaq yağlar da fərqlidir!
Yalnız yağlar (trans yağlar) pis xolesterinin miqdarını artırır və diabetə səbəb olur. Digərləri (doymamış yağlar) immunitet sistemini gücləndirməyə və ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edir.
Bundan əlavə, sağlam yağlar da arıqlamaq üçün faydalıdır. Hormonların ifrazında iştirak etdikləri və sürətli doymağa kömək etdikləri üçün.
Düzgün yağlara məruz qalmanın ilk faydaları dərinin rənginin yaxşılaşdırılmasında və bağırsaq funksiyasının normallaşdırılmasında görünə bilər.
Və müntəzəm olaraq istehlak edildikdə, onlar xroniki ağrı və iltihabı azaltmağa kömək edir, çünki sağlam yağlar olan qidaların əksəriyyəti güclü antiinflamatuarlarla (omeqa-3) zəngindir.
Arıqlamaq üçün sağlam yağlar olan qidaların siyahısı
Balıq yağı
Bu yağı yemək təkcə arıqlamaq üçün deyil, ümumi sağlamlıq üçün də vacibdir. Bu yaxınlarda avstraliyalı professorun araşdırması tamamlandı ki, balıq yağı istehlakı arıqlamağa yönəlmiş təlimin effektivliyini artırır.
Bu növ piyi çox miqdarda Atlantik cod balığının qaraciyərində, həmçinin halibut, nərə və qızılbalıqda tapa bilərsiniz.
Salo
Bir çox insanlar səhvən bu məhsulun yağlı olduğuna və bədən üçün yaxşı olmadığına inanırlar. Bəli, donuz yağı yalnız yağlardan ibarətdir, lakin bunlar arıqlamağınıza kömək edən sağlam yağlardır.
Onlar artıq kalorilərin aktiv yanmasına kömək edirlər. Baxmayaraq ki, əlbəttə ki, bu məhsuldan sui-istifadə etməməlisiniz: gündə kiçik bir parça kifayətdir.
Ət
Ən çox qram sağlam yağ donuz ətində tapıla bilər. Belə ki, 100 qram belə ət üçün 2 qram yağ var. Təbii ki, bu, yağlı donuz əti kotleti deyil, düzgün buxarda və ya suda bişmiş cavan dana ətidir.
Yeri gəlmişkən, az miqdarda donuz əti yemək ürək-damar sisteminin işinə faydalı təsir göstərir. Qeyd etmək lazımdır ki, buxarda hazırlanmış donuz təkcə mono doymamış yağ deyil, həm də kalium və dəmir mənbəyidir.
Dietoloqlar donuz ətinin ağ quş ətindən daha sağlam olduğuna inanmağa meyllidirlər. Sağlam ət növlərindən quzu (gənc quzu) ətinə də diqqət yetirə bilərsiniz. Məhsulun yüz qramında 3,5 qram yağ var.
qoz-fındıq
Kalori sayan hər kəs qoz-fındıqların yüksək kalorili olduğunu bilir. Ancaq gündə bir ovuc yeyə bilərsiniz. Məhsul ürəyin və qan damarlarının işini yaxşılaşdırır, aclıq hissini boğur.
Hər bir qoz növü orta dərəcədə sağlamdır və hamısında sağlam yağ turşuları var. Belə ki, 10 qram püstənin tərkibində 2 qram sağlam yağ var. Eyni miqdarda sağlam yağlı qoz 0,7 qram, badam isə 3 qram, fındıqda 4 qram, 100 qram şam fıstığında 1,5 qram olacaq.
Məqsədiniz arıqlamaqdırsa, tərkibində aclığı yatıran turşu olan şam qozunu seçmək daha yaxşıdır. Tərkibindəki mis sayəsində fındıq dəmirin orqanizm tərəfindən sorulmasına faydalı təsir göstərir, püstə pis xolesterinin səviyyəsini də azaldır.
kərə yağı
Bütün dietoloqlar eyni fikirdədirlər ki, ən faydalı yağ zeytun yağıdır. Maksimum saxlayır faydalı xassələri, əla antioksidantdır, bütövlükdə orqanizmin fəaliyyətinə böyük təsir göstərir. Bir xörək qaşığı zeytun yağında 9 qram sağlam yağ var.
Kətan toxumu yağı da faydalıdır. Ancaq hər kəsin xoşuna gəlməyən xüsusi kəskin dadı var. Faydalı olan doymamış yağ turşularını ehtiva edən yalnız soyuq preslənmiş yağ almaq vacibdir.
avokado
10 qram yumşaq avokado pulpasında 1 qram sağlam yağ var. Üstəlik, meyvənin özü 75% bitki yağlarından ibarətdir. Bütün yağlar insan üçün sağlamlıq və gözəllik üçün faydalı və zəruridir.
Bundan əlavə, meyvə pulpası bir çox vitamin və mineral ehtiva edir. Avokado pulpasını yalnız çiy yemək vacibdir. Məhsulu qızdırsanız, o zaman o qədər də faydalı olmayacaq.
Toxumlar
Bir çox sağlam yağlar soya və ya kətan toxumlarında tapıla bilər. Ancaq bu qidaları ciddi şəkildə məhdud miqdarda istehlak etmək vacibdir.
acı şokolad
Qəribədir, amma əsli, diyetoloqların daha yumşaq olduğu bir məhsuldur. Arıqlamağa kömək edir və sağlam yağlar ehtiva edir, lakin məhsulun 70% və ya daha çox kakao olması vacibdir.
100 qram tünd şokoladın tərkibində 32 qram sağlam yağ var (əgər şokoladın tərkibində qoz-fındıq varsa, bu rəqəm daha çox olacaq).
Sərt pendir
Keyfiyyətli pendirin tərkibində sağlam yağlar olması ilə yanaşı, tərkibində kalsium və vitaminlər də var. Nəzərə alınmalı olan yeganə şey odur ki, arıqlayarkən yalnız yağ tərkibi 40%-dən çox olmayan pendirləri yeyə bilərsiniz. Məsələn, mozzarellaya nəzər salın.
Və daha bir neçə məsləhət:
- Doymamış yağlar nə qədər faydalı hesab edilsə də, onların istehlakına da nəzarət edilməlidir. Gündəlik norma 1 kq çəkiyə 1 qramdır.
- Məhsul nə qədər az işlənibsə, bir o qədər sağlamdır. Toxumlara, qoz-fındıqlara, tərəvəzlərə, sonra isə balıq, yağ, pendir və istiliklə işlənmiş digər qidalara daha çox üstünlük verin.
- Müxtəliflik, müxtəliflik və daha çox müxtəliflik! Hər bir məhsul yağ turşularının fərqli nisbətini və öz faydalı xüsusiyyətlərini ehtiva edir.
Sağlam yağları düzgün mənbələrdən təqdim edin və çəki artıqlığı yazda qar kimi əriyəcək.