Nə qədər heyvan zülalına ehtiyacınız var. Hansı zülallar daha sağlamdır: bitki və ya heyvan? Arıqlamaq üçün hansı protein qidaları daha yaxşıdır

Zülallar orqanizmdə əsas plastik funksiyanı yerinə yetirir. Onların sayəsində çürüyən toxumaların böyüməsi və çoxalması baş verir.

Amin turşuları zülalların bir hissəsidir. Bədənimizin bəziləri özünü istehsal edə bilir, onlar bir-birini əvəz edə bilən adlanır, bəziləri isə deyil, yəni əvəzedilməzdir.

İstehlak olunan qidadan asılı olaraq heyvan və bitki mənşəli zülallar var. Apteklərdə və sağlamlıq və idman qidası mağazalarında satılan xüsusi bir hazırlıq da var - protein.

Mənşəyinə görə fərq

Hansı zülalları yemək lazım olduğunu necə bilirsiniz? Zülalların mənşəyi qəbul edilən normanın miqdarına təsir göstərir qida maddələri... Lakin onların fərqi təkcə bunda deyil.

Heyvan və bitki zülalları arasındakı əsas fərqin onların amin turşusu profilləri olması ilə bağlı məlumatlar var. Heyvan zülalları, əlbəttə ki, bizimkinə daha çox bənzəyir, buna görə də bitki zülallarından daha asan və daha sürətli mənimsənilir. mənşəyi onların məhdud amin turşusu tərkibinə görə bir qədər pozulur.

Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbinin (GSPH) nəticələrinə görə, heyvan zülalı bütün amin turşularının balanslaşdırılmış birləşməsinə malikdir, buna görə də tam protein, bitki zülalı isə natamam adlanır.

GSPP dövlətlərində zülalları təhlil edərkən nəzərə alınmalı olan bir çox əlavə amillər var: " Heyvan zülalı və bitki zülalının sağlamlığa eyni təsirləri var."

Bu məktəbin tədqiqatçıları müəyyən ediblər ki, qızardılmış biftek və qızılbalığın altı unsiya porsiyası müvafiq olaraq 38 və 34 qram protein təmin edir. Lakin biftekdə 44 qram, qızılbalıqda isə 18 qram yağ var. Bir stəkan bişmiş mərcimək isə daha az protein təklif edir (cəmi 18 qram), lakin bir qramdan az yağ ehtiva edir.

Ancaq mənşəyin öz üstünlükləri olduğu mübahisəsizdir:

• tərkibindəki mineralların çox olması səbəbindən qanımızı daha az oksidləşdirirlər;
• daha az çirkləri ehtiva edir;
• daha az yağ ehtiva edir;
• onlarda zərərli xolesterol yoxdur;
• bitki qidaları qəbul edərkən, qaraciyər və böyrəklərdə daha az stress var;
• asan həzm olunur.

Heyvan zülalı

Ərzaq və Kənd Təsərrüfatı Təşkilatının Qidalanma üzrə Baş Mütəxəssisi Ellen Maulhoff (ABŞ) deyir ki, xüsusilə inkişaf etməkdə olan ölkələrdə balıq və digər ətlər, həmçinin yumurta və süd bitkilərdən əldə edilməsi daha çətin olan yüksək keyfiyyətli protein və mikroelementlərin mühüm qaynaqlarıdır. Digər yüksək qiymətli heyvan zülalları pendir istehsalı prosesinin suda həll olunan əlavə məhsullarıdır.

100 qram qida əsasında süd və digər heyvan mənşəli məhsullarda protein tərkibi

Məhsulun adı	Protein miqdarı, qram
Süd və süd məhsulları
Duzsuz kərə yağı
Süd (yağ tərkibi 3,2%)
Adi xama (yağ tərkibi 25%)
Pəhriz xama (yağ tərkibi 10%)
Yağlı kefir
Az yağlı kefir
Süd (yağ tərkibi 2,5%)
Süd (yağ tərkibi 1%)
Yağlı kəsmik
Orta yağlı kəsmik
Az yağlı kəsmik
Yağlı donuz əti
Donuz əti
mal əti
Dana əti
Dovşan əti
Mal əti sakatatı
Donuz əti
Quş əti və yumurta məhsulları
Toyuq yumurtası
perch
Çay perch
Skumbriya

Tərəvəz zülalları

Soya qidaları bitki əsaslı zülallar üçün ən yaxşı seçimlərdən biridir.

2007-ci ildə Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbinin araşdırması göstərdi ki, lobya, qoz-fındıq və tam taxıl kimi bitkilər daha çox qida maddəsi təklif edir: sağlam lif, vitaminlər və minerallar.

Bitki mənşəli qidada zülal tərkibi 100 qram qidaya əsaslanır

Məhsulun adı	Protein miqdarı, qram
Ağ təzə
Ağ qurudulmuş
Chanterelles təzə
Təzə kərə yağı
Təzə boletus
Ağ təzə
Ağ qurudulmuş
Chanterelles təzə
Narıncı
Mürəbbə (orta)
Üzüm
Pomidor
alma
Meyvə və giləmeyvə
Portağal
Üzüm
qarğıdalı
Naringilər
Qara qarağat
Yaşıl noxud
Ağ kələm
kartof
Qırmızı bibər
Pomidor
soğan

Qarabaşaq, digər dənli bitkilər və un məhsullarında nə qədər protein var

sıyıq xoşunuza gəlirmi? Yoxsa çörəyi hər hansı yeməkdən üstün tutursunuz? Sonra qarabaşaq, düyü, makaron, digər dənli bitkilər və un məmulatlarında nə qədər protein olduğunu bilməlisiniz. Aşağıdakı cədvəllərlə tanış olmağı təklif edirik.

100 qram məhsul nisbətində unun tərkibindəki protein

Məhsulun adı	Protein miqdarı, qram
qarğıdalı
Buğda, 1-ci sinif
Buğda, 2-ci dərəcəli
Buğda, mükafat
Buğda divar kağızı
Çovdar divar kağızı
Toxumlu çovdar
arpa

zülallarda

Adekvat qidalanma qida rasionuna müxtəlif məhsullar, ilk növbədə bitki mənşəli (tərəvəz, dənli bitkilər, paxlalılar, meyvələr, yabanı yeməli bitkilər), həmçinin heyvanlar (ət və quş əti, yumurta, müxtəlif süd məhsulları, dəniz məhsulları) daxil edildikdə əldə edilir. Bu vəziyyətdə heyvan mənşəli zülalların miqdarı onların pəhrizdəki ümumi məzmununun təxminən 55% -ni təşkil etməlidir.

Beləliklə, bizə nə qədər protein lazımdır? Mütəxəssislər çəkimizin hər kiloqramı üçün 0,8-1 qram protein qəbul etməyi məsləhət görürlər. Amma ümumi məbləğ 40 qramdan az olmamalıdır.

Qadınlar hamiləliyin ikinci yarısında daha çox protein yeməyə başlamalı və ana südü ilə qidalandırarkən davam etməlidirlər. Tez-tez stress və xəstəlik ilə zülalın dozasını da artırmalısınız.

Protein çatışmazlığı

Zülal çatışmazlığı birdən-birə baş vermir. Xəstəlik uşaqlıqdan başlayaraq illər ərzində inkişaf edə bilər. Və xəstəlik xəstənin uşaqlarına da keçə bilər.

Bədəndə protein çatışmazlığının simptomları:

1. həddindən artıq qıcıqlanma;
2. apatiya;
3. səcdə;
4. hipotenziya;
5. əzələ distrofiyası;
6. kilo itkisini maskalayan ödem;
7. saçın elastikliyini itirməsi və rənginin solması.

Bədəndə artıq protein

Həddindən artıq protein yağ və qlükoza çevrilməyə meyllidir. Nəticədə insanın səhhəti pisləşir, performansı aşağı düşür.

Həddindən artıq zülalın simptomları:

1. iştahsızlıq;
2. mərkəzi sinir sisteminin artan həyəcanlılığı;
3. qaraciyərdə yağ toxumasının miqdarının artması;
4. ürək-damar sisteminin, qaraciyərin və böyrəklərin pisləşməsi;
5. sümüklərin kövrəkliyi;
6. Gutun görünüşü.

Protein pəhrizi

Kişilər və qadınlar üçün ayrı-ayrılıqda zülal pəhriz menyusu nümunələri ilə onların orta çəkisi əsasında tanış olmağı təklif edirik.

Gündə təxminən 63 qram protein əsasında vegetarian kişilər üçün nümunə menyu

Yemək vaxtı	Yeməyin adı	Protein miqdarı qramda
	1 kasa yulaf ezmesi
	1 stəkan soya südü
	1 kiçik çörək
	2 dilim buğda çörəyi
	1 porsiya vegetarian bişmiş lobya
	5 unsiya tofu pendiri
	1 porsiya qəhvəyi düyü
	1 porsiya brokoli
Gün ərzində qəlyanaltı	2 xörək qaşığı (təxminən 20 qram) fıstıq yağı
	6 kraker

Gündə təxminən 52 qram protein əsasında vegetarian qadınlar üçün nümunə menyu

Yemək vaxtı	Yeməyin adı	Protein miqdarı qramda
	2 dilim buğda tostu
	2 xörək qaşığı (təxminən 20-25 qram) fıstıq yağı
	200 qram soya yoqurtu
	2 xörək qaşığı (təxminən 20 - 25 qram) badam
	1 porsiya mərcimək
	1 porsiya bulqur sıyığı
Gün ərzində qəlyanaltı	1 stəkan soya südü

Nəzərə almaq lazımdır ki, bu pəhriz gündəlik qidalanma üçün nəzərdə tutulmayıb. Belə bir menyu oruc günlərində sağlamlığa zərər vermədən istifadə edilə bilər. Həm də kişilər və qadınlar üçün xüsusi tövsiyələrə riayət etməyə dəyər.

Salam əziz oxucularım. Bilirsinizmi ki, pis sağlamlığımız zülal (polipeptidlər) çatışmazlığından qaynaqlanır? Nə qədər tam protein aldığınızı təhlil edin. Zərərli yeməklərimiz var, yarımfabrikatlardan istifadə edirik. Bu qidalar karbohidratlarda yüksəkdir, lakin zülalda çox azdır. Bu, çəki artımına və müxtəlif xəstəliklərə səbəb olur. Sağlam qalmaq üçün polipeptidlərə ehtiyacımız var. Bitki və heyvan zülalının qida siyahısında harada yer aldığına, onun müsbət və mənfi tərəflərinə nəzər salaq.

Protein düzgün metabolizm, toxunulmazlıq və əzələ böyüməsindən məsuldur. bununla da yaxşılaşmamıza mane olur. Bu maddə bədəndə yığılmır. Ona görə də biz onu müntəzəm olaraq qida ilə almalıyıq. Protein mənbəyi bitki və heyvan qidalarıdır. Polipeptidlər amin turşularından ibarətdir. Bədənin sintez edə bildiyi qeyri-vacib maddələr var və. Bitki polipeptidlərinin heyvanlardan fərqi əsas amin turşularının tərkibindədir.

Bitki mənşəli zülallarda amin turşularının konsentrasiyası daha az olur və onlar daha pis əmilir

Bu barədə daha çox məqalədə yazdım. İstisna, üzvi turşuların tərkibinin digər bitki zülal məhsulları ilə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə yüksək olduğu soyadır. Amma bizdə bu məhsul geniş yayılmayıb.

Tərəvəz və dənli bitkilərin tərkibində olan zülal heyvanlara nisbətən bir sıra üstünlüklərə malikdir. Belə qidalarda demək olar ki, heç bir yağ yoxdur. Buna görə tərəvəzlərdən zülal almaq, artıq çəkidən narahat ola bilmərik. Mədə-bağırsaq traktına ət və süd məhsullarını həzm edərkən eyni yük gəlmir. Bu, həzm problemi olanlar üçün xüsusilə vacibdir.

Tərəvəz və taxıllarda həzm sisteminə faydalı təsir göstərən lif var. Bağırsaq hərəkətliliyini yaxşılaşdırır, arıqlamağa kömək edir. Ən çox polipeptidlər soya və paxlalı bitkilərdə olur. Qoz-fındıq və toxumda da çox olur. Məsələn, mən sizə 100 q qida üçün protein miqdarını verəcəyəm:

• soya - təxminən 40 q;
• fıstıq və günəbaxan toxumu təxminən 26 qr.;
• mərcimək 23 q;
• noxud 22 q;
• ağ lobya - təxminən 21 q.

Fıstıq yağı və yağı bir çox idmançı, model və sadəcə aktiv insanlar tərəfindən istehlak edilir. Makaron və kərə yağı təkcə polipeptidlərlə zəngin deyil. Onlarda belə var faydalı vitaminlər, kimi, və. Həm də iz elementləri: yod, sink, fosfor, kalsium. Bir çox pediatrlar uşaqlara həftədə bir neçə dəfə fıstıq yağı istehlak etməyi məsləhət görür.

Soya tofu pendirini sevirsiniz? Bu pendiri neytral dadına görə bəyənirəm. İstədiyiniz ləzzəti ədviyyat və sousla əlavə edə bilərsiniz. Soya südündən hazırlanır. Yüksək protein tərkibinə əlavə olaraq, tofu izoflavonlarla yüklənir. Bu birləşmələr düzgün əzələ funksiyasından məsuldur. Onlar həmçinin qan axını artırır, qan hüceyrələrinin sağlamlığını qoruyur.

Hansı birini seçmək daha yaxşıdır

Diyetoloqlar mükəmməl zülalın olmadığı ilə razılaşırlar. Buna baxmayaraq, heyvan mənşəli polipeptidlər bütün zülalların ən azı 50% -ni təşkil etməlidir. Həkimlər tam olaraq bu nəticəyə gəldilər, çünki bitki zülalları daha az həzm olunur. Buna görə tərəvəz və otlar aclığı yaxşı dayandırmır. Bu, bitki və heyvan polipeptidləri arasındakı fərqdir.

Heyvan zülalını istehlak edərkən pəhriz ət növlərinə, fermentləşdirilmiş süd məhsullarına üstünlük verilməlidir. Pəhrizdə bitki qidaları da olmalıdır. Taxıllar, tərəvəzlər, meyvələr lif, vitaminlər, duz ehtiva edir. Bütün bu maddələr məhsulların yaxşı udulmasına kömək edir.

Bitki polipeptidlərindən dənli bitkilər və paxlalılar xüsusilə faydalıdır. Soya, demək olar ki, bütün vacib amin turşularını ehtiva edən yeganə bitki zülalıdır. İnanıram ki, bəzi polipeptidlərdən başqalarının xeyrinə imtina etməyə dəyməz.

Arıqlamaq üçün protein niyə vacibdir?

Protein pəhrizləri son vaxtlar çox populyarlaşıb. Bəlkə də onlardan ən məşhuru. Beləliklə, proteinin faydaları nələrdir:

• heyvan polipeptidləri bədəni tez doyurur, aclığı təmin edir, insan daha az yeyir;
• protein maddələr mübadiləsini stimullaşdırır;
• sürətli doymaya baxmayaraq, insulin atılmır. Polipeptidlər normal qlükoza səviyyəsini təmin etdiyi üçün;
• kilo verməklə yanaşı, protein karbohidrat asılılığından qurtulmağa imkan verir. Şirin dişlə arıqlamaq üçün çox faydalıdır.

İndi heyvan və bitki zülalının nə olduğunu bilirsiniz. Gördüyünüz kimi, bir növün digərindən daha yaxşı olduğunu birmənalı şəkildə söyləmək mümkün deyil. Baxmayaraq ki, təcrübədən göründüyü kimi, vegetarianlar sakitcə yalnız tərəvəz və meyvələrlə kifayətlənirlər. Adekvat soya: tofu, soya unu, yağ, soya südü heyvani protein ehtiyacını ödəyir. Ancaq təəssüf ki, hər kəs sağlamlığına zərər vermədən soya qəbul edə bilməz. Sadəcə olaraq bu qidaya qarşı dözümsüzlük var. Burada artıq tarazlığa nail olmağa çalışaraq bədəninizə qulaq asmalısınız.

Ancaq idmançılar üçün heyvan zülalı böyük rol oynayır. Yalnız o, əzələ kütləsini tam saxlaya bilər. Soyanın bütün üstünlüklərinə baxmayaraq, bu baxımdan hələ də zərdab proteinindən geri qalır. Ümid edirəm ki, mənim məsləhətlərim pəhrizinizi balanslaşdırmağa kömək edəcək. Gəlin birlikdə sağlam qidalara keçək. Bloquma baxın və. Növbəti dəfəyə qədər!

İstənilən mənşəli zülallar müxtəlif bədən funksiyalarını tənzimləmək üçün lazım olan amin turşularından ibarətdir. Zülalın keyfiyyəti onun tərkibindəki amin turşusu və strukturundan asılı olaraq müəyyən edilə bilər.

Heyvan zülallarında bədənin ehtiyaclarını daha yaxşı ödəyən amin turşuları var. Bunun əksinə olaraq, bitki mənşəli protein mənbələri aşağı bioavailliyə malikdir və çox vaxt lizin və sistein kimi müəyyən amin turşularında aşağı olur.

Niyə heyvan zülalları bitki zülallarından daha yaxşıdır?

Bir çox bitki mənbələri ətdən daha çox protein ehtiva edir, lakin onlar hələ də əsas amin turşularında yoxdur.

Hansı qidalarda heyvan zülalı var?

Heyvan zülalının əsas mənbələri demək olar ki, bütün növ ət, dəniz məhsulları və quş ətidir. 100 qramlıq mal ətində 21 q protein, eyni miqdarda tunada 25 q, toyuq döşündə isə 29 q protein var. Ət yeməsəniz belə, heyvani zülalları qidalardan ala bilərsiniz: yumurta və süd, pendir, yoqurt. Bu qidaların 100 qramında 7-10 qram heyvani protein var. Bəzi qidalarda süd, zülal konsentratı və ya zərdab proteini kimi inqrediyentlər şəklində heyvan zülalları var.

Heyvan zülalına əlavə olaraq, bu qidalar - mal əti, toyuq və balıq - bədənin ehtiyac duyduğu digər qidaları ehtiva edir. İlk növbədə bizi təmin edirlər dəmir, sağlam qırmızı qan hüceyrələri üçün vacib bir mineral. Belə məhsulların tərkibində olan dəmir hem (hemoqlobinin zülal olmayan hissəsi) şəklində olur. Məhz bu formada insan orqanizmi üçün onları həzm etmək ən asandır. Heyvan zülalını ehtiva edən digər qidalar - süd və yağlı balıqlar da ehtiva etdiyi üçün sümük sağlamlığı üçün vacibdir kalsium... Mal əti, qabıqlı balıqlar, süd məhsulları və quş əti də yaxşı mənbələrdir sink. Bundan əlavə, heyvan zülalları olan qidalar da bizi vitaminlə təmin edir B12.

Həmçinin heyvan mənşəli yağsız zülallar var ki, onların mənbələri az yağlı süd məhsulları, dərisiz toyuq döşləri, yumurta ağları və yağsız və kalorisi az olan mal ətidir. Bütün pendir, görünən yağlı mal əti və qabığı olan toyuq kimi yağlı heyvan zülalları olan qidalar doymuş yağ və xolesterin baxımından zərərli hesab olunur. Ancaq məsələn, doymuş yağda az olan yağlı balıq bədən üçün uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşularının mənbəyidir ki, bu da ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edir.

Qidalarda heyvani protein.

Məhsullar	Xidmət çəkisi	Protein miqdarı, g
Dəri ilə toyuq göğsü, qızardılmış
Dəri ilə qovrulmuş hinduşka döşü
Mal əti, dibi, yağsız, bişmiş
Donuz filesi, bişmiş
Donuz qabırğaları, bişmiş
Mal əti, fileto, bişmiş
Quzu, kvadrat
Dəri ilə ördək, qızardılmış
Dəri ilə toyuq filesi, qızardılmış
Dəri ilə toyuq budu, qızardılmış
Sərt qaynadılmış yumurta	2 yumurta (100 q)

Ət və yumurtada heyvan zülalı

Məhsullar	Xidmət çəkisi	Protein miqdarı, g
Atlantik siyənək	1 fileto (143 q)
Mürekkepbalığı
Qızılbalıq (konservləşdirilmiş)
Ahtapot
Tuna filesi
Telapiya
Kamçatka xərçəngi
molyusklar
Midiya
Pomidor sousunda sardina (konservləşdirilmiş)
Atlantik skumbriyası	1 fileto (146 q)
Tarak
Karides
kalamar
Xəmsə, yağda konservləşdirilmiş
kambala

Dəniz məhsullarında heyvan zülalı

Heyvan zülallarının müsbət və mənfi cəhətləri

Heyvan zülal mənbələrinin üstünlükləri: Heyvan məhsulları (ət, balıq, yumurta və süd) bütün zəruri amin turşularını ehtiva edir. Heyvan mənşəli məhsullar daha konsentratlaşdırılmış formada protein ehtiva edə bilər.

Heyvan mənşəli zülal mənbələrinin çatışmazlıqları: Heyvan mənşəli qidalar çox vaxt artıq miqdarda protein alır - orta hesabla, lazım olduğundan 2-3 dəfə çox. Bu, zülalın parçalanması məhsulları ilə zəhərlənməyə səbəb olur, qaraciyər və böyrəklərdə əlavə yük yaradır və sümüklərdən kalsiumu “yuxalayır”. Heyvan mənşəli məhsullar zülalla birlikdə çoxlu miqdarda doymuş yağ, xolesterin kimi zərərli komponentləri ehtiva edir.

İnsan bədəninin təxminən 20%-i zülaldan ibarətdir. Vücudumuz zülal saxlamadığı üçün onu hər gün kifayət qədər qəbul etmək çox vacibdir.

Zülal həm bitkilərdən, həm də ətdən əldə edilə bilər. Bəziləri zülalın mənbəyinin əhəmiyyətinin olmadığını iddia edirlər. Digərləri tərəvəzin daha yaxşı olduğunu söyləyirlər. Hər iki protein növünü müqayisə edək.

Amin turşusu profili

Mədəyə daxil olduqdan sonra zülal orqanizmdə demək olar ki, bütün metabolik proseslər üçün istifadə olunan amin turşularına parçalanır.

Müxtəlif zülal növləri müxtəlif növ amin turşularını ehtiva edir: heyvan zülalları yaxşı balanslaşdırılmışdırsa, bəzi bitki zülallarında müəyyən amin turşuları azdır. Məsələn, triptofan, lisin və izolösin tez-tez bitki zülallarında yoxdur.

Heyvan zülalları tamdır

Ümumilikdə, təxminən 20 amin turşusu var insan bədəni zülalların qurulmasında istifadə edir. Vücudunuz əsas və vacib olmayan amin turşuları istehsal edir. Ancaq istisnasız olaraq hamısını istehsal edə bilməz, buna görə də zülalların bir hissəsi mütləq pəhrizdən gəlməlidir.

Heyvan mənşəli məhsullar tərkibində insan orqanizmində olanlara oxşar protein ehtiva edir. Belə zülallar tam adlanır, çünki onların tərkibində insan orqanizminə lazım olan bütün vacib amin turşuları var.

Fasulye, mərcimək, qoz-fındıq natamam zülal mənbələri hesab olunur, çünki onların tərkibində bir və ya daha çox vacib amin turşusu yoxdur (cəmi səkkiz var).

Qida maddələri

Proteinlər adətən digər qida maddələri ilə birləşir. Bunlar vitamin D, ən vacib omeqa-3 yağlarından biri olan dokosaheksaenoik turşudur (DHA); heme dəmir (bitki qidalarından dəmir şəklindən daha yaxşı sorulur); sink.

Ancaq bənzətmə ilə, çoxları qida maddələri bitkilərdə olur, heyvan mənşəli məhsullarda isə yoxdur. Məsələn, bunlar flavonoidlər, pəhriz lifləri, katexinlərdir.

Ət xəstəliyə səbəb ola bilər

Qırmızı ət tam zülal mənbəyi olsa da, bəzi tədqiqatlar onu ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqələndirib. Bununla belə, bu risklər əsasən emal edilmiş (dumanlanmış, duzlu, donuz) ətin istifadəsi ilə əlaqədardır.

Bitki zülalının faydaları

Vegetarian pəhrizin çoxlu sağlamlıq faydaları var. Vegeterianlarda daha az çəki, xolesterol və qan təzyiqi var. Nəticədə onlarda insult, xərçəng və ürək-damar xəstəliklərinə tutulma riski azalır.

Bitki zülalında yüksək diyetlər çəki idarə etməyə kömək edə bilər. Yaşı 20-dən yuxarı olan 120.000 kişi və qadının təqibi nəticəsində məlum olub ki, qidada istehlak edilən qoz-fındıq sayının artması çəki azalmasına səbəb olub.

Gündə bir dəfə lobya, mərcimək və ya noxud yemək toxluq hissini artırır və arıqlamağa kömək edir.

Heyvan məhsullarının faydaları

Quş əti, balıq və az yağlı süd məhsulları da sağlamlığa faydaları var, baxmayaraq ki, onlar çox vaxt bitki qidalarından daha az sağlam kimi təsvir olunur.

Müntəzəm olaraq balıq yemək ürək üçün də faydalıdır, 40.000 kişi həftədə bir porsiya balığın ürək-damar xəstəlikləri riskini 15% azaldığını müşahidə edir.

Səhər yeməyində bir yumurta yeyən qadınlar simit səhər yeməyi ilə müqayisədə daha dolğun toxluq hiss etdiklərini bildirdilər.

Çıxış

Bütün zülallar amin turşularından ibarətdir, baxmayaraq ki, hər bir amin turşusunun miqdarı və növü zülalın mənbəyindən asılı olaraq dəyişir.

Heyvan zülalı amin turşusu tərkibində daha tamdır, bitki zülalları adətən orqanizm üçün tələb olunan bəzi əsas amin turşularından məhrumdur. Buna görə də, ən böyük sağlamlıq faydaları üçün bitki mənşəli proteinlə zəngin bir pəhriz yemək və həmçinin otlaq heyvanlarından əldə edilən ət yemək yaxşıdır.

Vegetarianlar ehtiyac duyduqları bütün amin turşularını almaq üçün pəhrizlərini diversifikasiya etmək istəyirlər. Ət yeyənlər bitki mənşəli qidaları da unutmamalıdırlar.

Beləliklə, sağlamlığın sirri çox işlənmiş ət, baklagiller, taxıl, göyərti olmayan müxtəlif pəhrizdir. Ancaq yalnız sağlamlığını qiymətləndirən insan belə bir pəhriz təşkil edə və ona əməl edə bilər.

Tərəvəz zülalı qüsurlu hesab olunur. Əksər fitnes təlimatçıları öz idmançılarına bitki mənşəli proteindən başqa heyvan zülalına diqqət yetirməyi məsləhət görürlər. Bu yanaşma haqlıdırmı? Yoxsa bodibilderlər daha bahalı heyvan zülalının arxasınca özlərini israf edirlər?

Elm baxımından

Çoxsaylı tədqiqatlar sübut edir ki, bitki zülalları heyvanlardan daha az həzm olunur. Ancaq elmi məlumatlara inanırsınızsa, İnternetdən sübut olunmamış ifadələrə deyil, rəqəmlərə baxsanız, bitki zülalının həzm qabiliyyəti ilə hər şeyin o qədər də pis olmadığını görəcəyik. Bitki mənşəli zülalın faydalılığını heyvan mənşəli həmkarları ilə müqayisədə təhlil edək. Beləliklə, ən yaxşı protein mənbəyi olan yumurta bədənimiz tərəfindən 100% mənimsənilir. Toyuq yumurtası heyvan zülalının ən yaxşı mənbəyidir. Yumurta ağının faydaları haqqında ayrıca məqalədə danışacağıq, lakin hələlik yumurtanı (100%) və ya müqayisə edək. süd proteini(100%) digər bitki mənşəli protein mənbələri ilə. Məsələn götürək qarabaşaq yarması sıyığı bunlardan bədən qurucuları yalnız karbohidratları sayırlar. Qarabaşaq zülalının həzm qabiliyyəti 66% təşkil edir. Eyni zamanda, qarğıdalıdan olan protein 60% udulur və səhər yeməyi üçün yulaf ezmesi sizə elan edilmiş protein miqdarının daha 57% -ni verəcəkdir. Bəli, bu süd və ya yumurta ilə olduğu kimi 100% deyil. Amma elmi nöqteyi-nəzərdən bitki zülalının bədənimiz tərəfindən 100% mənimsənilməməsinə baxmayaraq, tamamilə tam olduğunu göstərir.

Amin turşusu profili

Amma nə fərqi var? Niyə heyvan mənşəli qidadan olan zülal bitki mənşəli qidadan eyni proteindən daha pis əmilir? Heyvan zülalında bədən qurucularına əzələ qurmağa imkan verən və protein aclığından əziyyət çəkməyən bəzi fərqli amin turşuları varmı? Xeyr, heyvan və bitki zülalının amin turşusu tərkibi fərqlənmir. Ancaq amin turşularının miqdarı və mütənasibliyi həqiqətən fərqlidir. Və bu, həzm olunan qida miqdarına təsir göstərir.

Müqayisə edin və təhlil edin

Heyvan zülalının nə üçün bitki zülalından daha dolğun olduğunu, eləcə də əzələlərimizin ehtiyac duyduğu tam zülalları bitki mənşəli qidalardan necə əldə edəcəyimizi anlamaq üçün adətən heç kimin etmədiyi bir şeyi edəcəyik. Heyvan və bitki qidalarının amin turşularının tərkibini müqayisə edəcəyik. Beləliklə, gedək. 102 qram alırıq toyuq yumurtası, 400 ml süd, 97 qram qarabaşaq yarması və 104 qram yulaf ezmesi. Bu məhsullarda 12,8 qram proteinin amin turşusu tərkibini təhlil edirik.

Toyuq yumurtası Süd Qarabaşaq Yulaf ezmesi

Arginin 0,84 q 0,49 q 0,95 q 0,74 q
Valin 0,88 q 0,76 q 0,66 q 0,55 q
Histidin 0,32 q 0,36 q 0,3 q 0,26 q
İzolösin 0,68 q 0,76 q 0,48 q 0,46 q
Leucine 1,11 g 1,13 g 0,81 g 0,81 g
Lizin 0,93 q 1,04 q 0,65 q 0,49
Metionin 0,39 q 0,33 q 0,17 q 0,16
Metionin + Sistein 0,67 q 0,44 q 0,39 q 0,43 q
Treonin 0,57 q 0,61 0,49 q 0,41 q
Triptofan 0,17 q 0,2 q 0,19 q 0,2 q
Fenilalanin 0,69 q 0,7 q 0,5 q 0,58 q
Fenilalanin + Tirozin 1,2 q 1,44 q 0,74 q 1,06 q

Heyvan və bitki məhsullarının amin turşularının tərkibinə yaxından nəzər salsaq nə görərik? Biz valin, izolösin, lösin, lizin və metionin çatışmazlığını görürük. Üstəlik, lösin çatışmazlığı kritik amildir, çünki sonuncu Elmi araşdırma lösinin miqdarının zülalın udulmasına güclü təsir etdiyini göstərir. Bundan əlavə, məhdudlaşdırıcı bir amin turşusu kimi bir şey var. Bu vəziyyətdə, hər iki taxıl üçün düzgün nisbət üçün kifayət olmayan lizindir.

Bitki zülalını tamamlayın

Bu o deməkdirmi ki, biz bitki mənşəli zülaldan imtina edib yalnız heyvana diqqət yetirməliyik? Xeyr, eləmir. Bitki mənşəli proteini tam edə bilərsiniz. Əvvəlcə qarışdırmağa dəyər protein qidası ilə heyvan mənşəli bitki mənşəli məhsullar... Bu, bitki zülalının həzmini əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Bundan əlavə, qarabaşaq yarması və ya yulaf yeməyi zamanı BCAA-ları, həmçinin aptek metionini qəbul edə bilərsiniz. Alternativ olaraq, sadəcə kompleks amin turşularını satın ala və bitki qidaları yeyərkən onları qəbul edə bilərsiniz. Lösinə xüsusi diqqət yetirilməlidir.

Siz sadəcə sıyığı südlə yuya bilərsiniz, nəticədə yaranan bitki zülalını daha dolğun edirsiniz.

Nəticələr:

Tərəvəz zülalı ümumi hesab ediləndən daha yaxşı mənimsənilir. Bəzi bitki mənbələrindən alınan protein yaxşı bir proteindir.

Heyvan zülalları bitki zülalından daha yaxşı mənimsənilir. Bu faktla mübahisə etmək əbəsdir.

Bitki zülalları zəif amin turşusu profilinə görə daha az həzm olunur.

Sintetik amin turşuları əlavə etməklə onun amin turşusu profilini yaxşılaşdırmaqla bitki zülalını tamamlaya bilərsiniz.

Heyvan zülalları ilə birlikdə istehlak edildikdə bitki zülalının həzm qabiliyyəti artır.