İştirak edənlərin əksəriyyətində gec-tez idman əlavələrinin qəbulu ilə bağlı sual yaranır. Bu gün haqqında danışacağıq proteinin faydaları və zərərləri fitness həvəskarları arasında ən populyar məhsuldur.
Zülal yüksək zülal (adətən 60-90%) və yağ və karbohidratlarda az olan bir tozdur. Ən əsası, o, asanlıqla həzm olunan zülaldır, buna görə də idmanla məşğul olan insanlar arasında çox populyardır. Proteindir əzələləriniz üçün mükəmməl köməkçidir, çünki stress zamanı qidaya və tikinti materialına ehtiyac duyurlar.
Ancaq hər hansı bir məhsul kimi, protein tozunun da müsbət və mənfi cəhətləri var. haqqında arqumentlərə daha yaxından nəzər salaq proteinin faydaları və zərərləri.
Proteinin əsas 15 faydası
Zülalın faydaları ilə bağlı bir sıra inandırıcı arqumentlər olmasaydı, bu qədər populyarlıq qazana bilməzdi:
1. Protein kömək edir əzələ böyüməsi, bu da maksimum idman nəticələrinə nail olmaq deməkdir.
2. Böyük miqdarda karbohidratlar və yağlar olmadan zülal daşıdığı üçün müstəsna məhsuldur.
3. Təşviq edir iştahın yatırılması qan şəkərini azaltmaqla və sərbəst amin turşularının səviyyəsini artırmaqla.
4. İşdə və ya evdə qəlyanaltı üçün əla seçimdir.
5. Gündəlik zülal qəbulunuzu asanlıqla əldə edə bilərsiniz, bu, xüsusilə ət və balıq sevənlər üçün deyil, vegetarianlar üçün vacibdir.
6. Protein tozu istifadəsi asan... Onu süd və ya su ilə seyreltmək kifayətdir və protein yeməyi hazırdır.
7. Tez və asanlıqla demək olar ki, 100% əmilir, qarında ağırlıq yaratmır.
8. Bədəni tam doldurur amin turşusu kompleksi.
9. Həm sağlam insanlarda, həm də 2-ci tip diabetli xəstələrdə insulin səviyyəsini normallaşdırır.
10. İdmançıların dözümlülüyünü, gücünü və enerjisini artırmağa kömək edir.
11. Nəhayət, məşqdən sonra nə yemək sualını bağlayacaqsınız. Yüksək həzm olunan protein məşqdən sonra əla həlldir.
12. Pudra saxlamaq üçün əlverişlidir və hər zaman özünüzlə apara bilərsiniz. Süd və kəsmikdən fərqli olaraq, tez xarab olan məhsul deyil.
13. Proteinlər adətən qatqılarla satılır, ona görə də istədiyiniz dadı seçə bilərsiniz: şokolad, çiyələk, vanil və s.
14. İdman əlavələrindəki zülal təbii olaraq meydana gələn və tamamilə fizioloji insan orqanizminə münasibətdə.
15. Dozajı və idmanı aşmazsanız, zülal sağlamlıq üçün təhlükəsizdir.
Zülalın 5 əsas çatışmazlığı
Ancaq hər hansı digər məhsul kimi zülalın da mənfi cəhətləri var:
1. Protein səbəb ola bilər yemək pozğunluqları... Xüsusilə risk altında olan insanlar laktoza qarşı dözümsüzlükdən əziyyət çəkirlər. Ancaq bu komponenti ehtiva etməyən əlavələr alsanız, bunun qarşısını almaq olar. Məsələn, zərdab protein izolatı və ya hidrolizat.
2. Zülalın həddindən artıq dozası işə mənfi təsir göstərə bilər qaraciyər və böyrək... Əgər bu orqanların xəstəliklərindən əziyyət çəkirsinizsə, o zaman idman qidalarının qəbulunu məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır.
3. Praktik olaraq protein tozu "boş" tərkibində vitaminlər və mikroelementlər olmayan məhsul. Doğrudur, istehsalçılar xüsusi olaraq faydalı maddələrlə zənginləşdirdikdə istisnalar var.
4. Çünki yüksək qiymət Hər bir praktikant idman əlavələrinin müntəzəm alınmasını ödəyə bilməz.
5. Saf protein ən dadlı məhsul deyil. Dadı yaxşılaşdırmaq üçün istehsalçılar ona əlavə edirlər tatlandırıcılar, tatlandırıcılar və rəngləndiricilər.
Hər hansı digərlərində olduğu kimi, hətta ən çox təbii məhsullar, nə vaxt dayanacağınızı bilməlisiniz. Çox dəyərli bir protein məhsulunu sağlamlığınıza zərər verməmək üçün bir neçə sadə ipucu.
Gec-tez güc idmanı ilə məşğul olan bir çox insanlar əlavə qida əlavələri qəbul etmək zərurəti haqqında düşünürlər. Televiziyalarda, jurnallarda, qəzetlərdə idman qidasının zərərləri və faydaları haqqında mübahisələr dayanmır. Bu anabolik steroidlər insan orqanizminə mənfi təsir göstərir, yəqin ki, hər kəs bilir. Protein zərərlidir, ya yox? İdmançılar üçün həqiqətən lazımdırmı və istifadəsi gələcəkdə sağlamlıq problemlərinə səbəb olacaqmı? Gəlin bunu anlamağa çalışaq.
Protein nədir
İngilis dilindən protein sözü rus dilinə "protein" kimi tərcümə olunur. Zülal isə sağlam insan pəhrizinin zəruri komponentidir, çünki o, bütün həyat proseslərində iştirak edir: 
- bədənin sümük və əzələ toxumalarının qurulmasından məsuldur;
- bakteriya və viruslardan qoruyur;
- enerji mənbəyidir;
- bədəndə maddələr mübadiləsini tənzimləyir;
- qan dövranı sistemində oksigeni daşıyır;
- dərini, dırnaqları və saçları yaxşı vəziyyətdə saxlayır.
İdman qidasında zülal çox miqdarda protein olan bir tozdur. Bədən tərəfindən asanlıqla əmilir və bütün vacib amin turşularını ehtiva edir.
Protein tozu heyvani və ya bitki zülalı olan qidaların təbii ekstraktlarından hazırlanır:
- süd məhsulları;
- ət;
- noxud.
Xammal bir neçə təmizləmə və qurutma mərhələsindən keçir, nəticədə tam təbii protein konsentratı əldə edilir ki, bu da idman qidalanmasında əzələlərin qurulması və bərpası üçün əlavə enerji və material mənbəyi kimi istifadə olunur.
Protein sağlamlığa necə təsir edir
Həkimlərin fikrincə, keyfiyyətli və münasib dozada zülal tozunun istifadəsi sağlamlığa mənfi təsir göstərmir. Əksinə, bir çox elmi əsərlərdə zülalın insan orqanizminə faydalı təsiri sübuta yetirilmişdir.
Protein həm əzələ kütləsi qazanmaq istəyən kişilər, həm də arıqlamaq istəyən qadınlar üçün faydalıdır, dəri problemlərindən qurtulun və güclü sağlam saç və dırnaqlara sahib olun.
Bütün valideynlər zülalın böyüyən uşağın orqanizmi üçün hansı mühüm rol oynadığını bilirlər, ona görə də sual yarana bilər: uşaqlarda zülal olması mümkündürmü? Mütəxəssislər, yaşa bağlı bir dozada protein tozunun uşağın bədəninə (3 yaşından) yalnız müsbət təsir etdiyini qəbul edirlər. Buna görə də, əgər uşağı ət və ya kəsmiklə qidalandırmaq çətindirsə, lakin o, yaşa uyğun bir dozada protein kokteyli içməkdən məmnun olarsa, bunun heç bir zərəri olmaz.
İnsan bədənində zülal çatışmazlığı aşağıdakılara səbəb olur:
- yuxu pozğunluğu;
- depressiya və əsəbilik;
- toxunulmazlığın azalması;
- tez-tez nəcis pozğunluqları;
- kökəlmək;
- yavaş yara iyileşmesi;
- quru Dəri;
- kövrək saç və dırnaqlar;
- müxtəlif xəstəliklərin inkişafı.
Zəif qidalanma və mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri bədəndə qeyri-kafi zülal əlamətlərinə səbəb olur və artan fiziki aktivliyi olan insanlar və idmançılar istehlaka nail ola bilərlər. gündəlik müavinət qidadan protein sadəcə qeyri-realdır. Bu səbəbdən protein tozu yemək mütləqdir.
Zülalın məhsullardan bir ekstrakt olduğunu başa düşmək vacibdir və hər hansı bir məhsulun xüsusiyyətləri, əks göstərişləri və gündəlik qəbulu var. Buna uyğun olaraq zülalın faydaları və ya orqanizmə verə biləcək zərərləri müəyyən edilir.
Gündəlik protein qəbulu
Gündəlik protein ehtiyacı fərdi və insanın yaşından, cinsindən və fiziki fəaliyyətindən asılıdır. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının tövsiyə etdiyi kimi normal zülal qəbulu bədən çəkisi üçün 0,8 - 1 q / kq hesab olunur... Bu, orta fiziki aktivliyi olan bir yetkin üçün orta göstəricidir. 18 yaşdan kiçik uşaqlar və hamilə qadınlar üçün protein norması gündə 2 q / kq təşkil edir.
Ağır fiziki əməklə məşğul olan insanlar və idmançılar 2,5 q saf zülal qəbul etməlidirlər, vəzifəsi arıqlamaq və yaxşı fiziki forma saxlamaq olan qızlar və qadınlar üçün - 1,5 q / kq bədən çəkisi.
Gündəlik protein qəbulunun 3 q / kq-a qədər aşılması səbəb olur yan təsirləri: həzmsizlik və böyrək xəstəliyi.
Adi qida ilə zülal normasını aşmaq demək olar ki, mümkün olmasa da, protein tozundan istifadə edərkən asan olur. Buna görə protein kokteyli hazırlayarkən düzgün dozaya riayət etmək və zülal tozu qabında göstərilən tövsiyə olunan dozaları aşmamaq çox vacibdir.
Protein tozunun növləri
İdman qidası mağazasından zülal almazdan əvvəl hansı tozun sizin üçün uyğun olduğunu anlamaq vacibdir. Bunun üçün orqanizmin fərdi xüsusiyyətlərini bilmək lazımdır(dözümsüzlük, allergiya, xroniki xəstəliklər) və istifadə məqsədini nəzərə alın:
- əzələ kütləsi qazanmaq;
- çəki itirmək;
- enerji yüklərindən sonra bərpa;
- ümumi sağlamlığı qorumaq;
- qidadan itkin protein miqdarının doldurulması (vegeterianlar, qarın boşluğunun xəstəlikləri olan insanlar).
Protein tozunun bədənə zərər verməməsi üçün onu seçərkən, ehtiyaclarınıza cavab verən protein növünü lazımi və kifayət qədər dozada təyin edən bir məşqçinin və iştirak edən həkimin məsləhətini rəhbər tutmaq tövsiyə olunur.
Heyvan tozları
Heyvan məhsullarına əsaslanan protein tozu idmançılar arasında ən populyardır: 
- Yumurta zülalı əla zülal mənbəyidir, zülal tozları arasında etalondur, tərkibində bütün vacib amin turşuları var. Ən yüksək amin turşusu udma dərəcəsinə malikdir - 1.00... Əzələ kütləsi qazanmaq istəyən bodibildinqçilərin seçdiyi yumurta ağıdır. Əzələ liflərini digər zülallardan daha sürətli qurur. Son elmi araşdırmalar göstərdi ki, yumurta zülalından istifadə ürək və qan damarlarını gücləndirir, qan səviyyəsini yüksəldir. yaxşı xolesterol... Yumurta ağını qəbul etmək üçün yalnız bir əks göstəriş var - allergik reaksiya toyuq yumurtası.
- Süd zülalı, tam amin turşularını ehtiva edən başqa bir yüksək əmilən protein tozudur. Süd zülalları arıqlamağa, qan təzyiqini aşağı salmağa və yorucu məşqlərdən sonra əzələ liflərini bərpa etməyə kömək edə bilər. Əsas çatışmazlıq laktoza tərkibidir, buna görə də süd proteini mədə-bağırsaq traktının pozulmasında əks olunan laktoza şəkərinə qarşı dözümsüzlük olan insanlar üçün zərərlidir. Süd zülalı iki növ zülaldan ibarətdir: kazein ("yavaş") və zərdab ("sürətli") zülalları, onları ayrıca almaq olar.
- Kazein zülalı kəsmikdə olan bir proteindir. Çox yavaş (7 saata qədər) udulur, bunun sayəsində əzələlər uzun müddət amin turşuları ilə qidalanır. Uzun müddət aclığı yatırır, buna görə də kazein arıqlamaq üçün faydalıdır.
- Əzələ kütləsini qurarkən süd zülalından daha çox zərdab proteininə üstünlük verilir. Orqanizm tərəfindən tam və qısa müddətdə (30-50 dəqiqə ərzində) sorulur.
- Mal ətindən alınan protein idman qidası mağazalarında nadirdir və yüksək qiymətə malikdir, buna görə də populyarlıq baxımından yumurta və süd zülallarından əhəmiyyətli dərəcədə aşağıdır, lakin onun üstünlüyü kreatinin tərkibi, yaxşı tolerantlıqdır (laktoza və ya laktoza allergiyası olan idmançılar üçün seçimdir). toyuq yumurtası proteini) və sürətli həzm...
Heyvan mənşəli toz zülalları tamamilə təbiidir, bütün vacib amin turşularını ehtiva edir və asanlıqla həzm olunur. Onlar qadınlar, kişilər və hətta uşaqlar üçün tamamilə təhlükəsizdir. Onlar yalnız heyvan zülallarına fərdi dözümsüzlüyü olan və tövsiyə olunan dozanın artması ilə insanlara zərər verə bilər.
Bitki əsaslı protein tozları
Bitki mənşəli protein tozları zülallar üçün vegetarian variantlarıdır, lakin onlar tamamilə tamamlanır və ümumi sağlamlıq üçün faydalıdır. Amin turşularına əlavə olaraq, onların tərkibində lif və çoxlu doymamış yağ turşuları da var.
Çətənə, kətan toxumu, qəhvəyi düyü, noxud əsasında zülallar var. Bu növ protein tozları bazarda tez-tez tapılmır, əksər hallarda digər zülallarla qarışığa daxil edilir.
Ən çox yayılmış bitki əsaslı protein tozu soya proteinidir.... Protein tərkibinə, keyfiyyətinə və həzm olunma qabiliyyətinə görə heyvani protein tozuna ən yaxındır (həzm əmsalı 0,95). Fiziki məşqdən sonra əzələləri tez bərpa etməyə qadirdir və onların sürətli böyüməsinə kömək edir.
Ancaq soya zülalının kişilər üçün təhlükəli olduğuna dair bir fikir var, çünki tərkibində qadın cinsi hormonlarına oxşar olan fitoestrogenlər var. Protein kişi sağlamlığına zərərlidirmi? Gəlin daha ətraflı nəzərdən keçirək.
Soya zülalının bədənə təsiri
Bəzi yan təsirlər həqiqətən kişilərdə soya zülalının uzun müddətli istifadəsi ilə baş verə bilər. Çox vaxt bu, soyaya allergik reaksiya, daha az tez-tez - qlütenə qarşı dözümsüzlük səbəbindən həzm pozğunluqlarıdır..
Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, fitoestrogenlər kişilərin sağlamlığına zərərli təsir göstərmir və tövsiyə olunan dozadan artıq olmadıqda potensialı azaltmır. Həddindən artıq istehlak edildikdə, yağın parçalanmasına cavabdeh olan lipaz hormonunun istehsalı azala bilər ki, bu da əzələ kütləsi deyil, yağ kütləsinin dəstinə səbəb olacaqdır.
Qadınlar üçün (xüsusilə menopoz zamanı) soya proteininə üstünlük verilir, çünki onun istifadəsi hormonları normallaşdırır və döş xərçənginin inkişafının qarşısını alır.
Soya seçərkən protein məhsulu istehsalçıya və qiymətə diqqət yetirmək lazımdır, çünki genetik cəhətdən dəyişdirilmiş soya paxlasından aşağı keyfiyyətli zülal ala bilərsiniz, bu da yaxşılıqdan çox sağlamlığa zərər verəcəkdir.
Protein Qarışıqlarının İstifadəsinin Mənfi Təsirləri
Protein tozunun orqanizmə müsbət təsir etdiyi sübut edilmişdir. Protein insan sağlamlığı üçün yalnız aşağıdakı hallarda zərərlidir:
- fərdi protein intoleransı;
- düzgün olmayan idman pəhrizi(əsas yeməkləri protein kokteylləri ilə əvəz etmək);
- dozaya riayət edilməməsi.
Aşağıdakı simptomlar açıq protein dözümsüzlüyünü göstərir:
- protein döküntüsü, qaşınma dəri;
- gözlərin sklerasının qızartı, lakrimasiya;
- mədə-bağırsaq traktında narahatlıq;
- bədənin intoksikasiyası (ürəkbulanma, qusma, atəş).
Protein başqa nə zərər verə bilər? İdman qidası mağazalarında keyfiyyətli təmiz protein tozunu tapmaq olduqca nadirdir. Əsasən zülal qarışıqları zülalın qida dəyərini artırmaq və dadını yaxşılaşdırmaq üçün müxtəlif əlavələrlə zənginləşdirilərək bazara çıxarılır.
Onların istifadəsinin yan təsirləri əsasən bu əlavə maddələrin tərkibindəki məzmundan asılıdır. Bir protein qarışığı satın alarkən, keyfiyyət və kəmiyyət tərkibini diqqətlə araşdırmaq vacibdir.
Protein qarışıqlarında hansı maddələr sizi xəbərdar etməlidir?
- Taurin hamıya əlavə olunan bir amin turşusudur enerjili içkilər... Kiçik dozalarda sağlamlığa müsbət təsir göstərir, lakin taurinin artıqlığı bədəni aşınma və yıpranma üçün işləməyə məcbur edir, sinir və ürək-damar sistemlərinin xəstəliklərinin riskini artırır.
- Sintetik tatlandırıcılar (tatlandırıcılar). Bədən tərəfindən udulmur və bəzi xəstəliklərdə sağlamlığa düzəlməz zərər verir: böyrək çatışmazlığı (siklamat), fenilketonuriya (aspartam), ürək və qan damarlarının xəstəlikləri (aspartik turşusu). Şəkər əvəzedicilərinin böyük dozalarda istifadəsi xüsusilə uşaq və yeniyetmələrin sağlamlığına son dərəcə mənfi təsir göstərir.
- Qatılaşdırıcılar (saqqız qarışığı): ksantan saqqızı, karagenan. Protein kokteyli hazırlayarkən optimal konsistensiyanı təmin edir, lakin bu əlavələrin müntəzəm istifadəsi, son elmi məlumatlara görə, mədə xorasına və həzm sisteminin xərçənginin yaranmasına səbəb ola bilər.
- Sintetik şəkərlər: Dekstroza və Maltodekstrin idman qidasının vacib komponentləridir, məşqdən sonra sağalma sürətinə təsir edir, lakin şəkərin həddindən artıq istehlakı diabet, piylənmə və ürək xəstəliklərinin inkişaf ehtimalını artırır. Yüksək dozada dekstroz tez-tez həzm problemlərinə səbəb olur.
Protein qarışıqlarının tərkibinə müxtəlif komponentlər əlavə edərək, istehsalçılar həmişə yalnız bədənə gətirdikləri faydaları rəhbər tutmur və dadı yaxşılaşdırır. Bu, tez-tez məhsulun maya dəyərini azaltmaq üçün edilir, çünki bir protein konsentratı (60-85% protein) və ya hidrolizə edilmiş izolat (90% zülaldan ibarətdir) qida əlavələri ilə kokteyl qarışığından qat-qat baha başa gələcək.
Protein barları
Protein çubuqları yüksək protein qarışıqlarından başqa bir protein mənbəyidir. Onların zülal tərkibi yağ və karbohidratlardan yüksək olmalıdır. Təəssüf ki, bir çox istehsalçı, zülal çubuqları kimi gizlədilmiş, geniş çeşiddə maddələr olan məhsullar istehsal edir.
Buna görə də, bir bar istehlak etmək məqsədi əlavə olaraq yüksək dozada protein əldə etməkdirsə, məhsulun tərkibi və kalorili məzmunu haqqında etiketi çox diqqətlə oxumalısınız. Protein tozu kimi yüksək keyfiyyətli bir protein çubuğu yalnız fayda verəcək və ucuz saxta sağlamlığa və artıq çəkiyə zərər verəcəkdir.
Protein alarkən və istehlak edərkən nələrə diqqət etməlisiniz
Keyfiyyətli zülalın müvafiq dozada qəbulunun insan sağlamlığına zərər vermədiyi sübut edilmişdir. Ancaq aşağıdakı məqamlara diqqət yetirməyə dəyər: 
- Yüksək proteinli qidalar yalnız həkim və ya idman məşqçisi tərəfindən təyin edilməlidir.
- Protein tozu və ya qarışığı yalnız tanınmış və etibarlı istehsalçılardan almalısınız.
- Əsas yeməkləri zülallarla əvəz edə bilməzsiniz və zülalın bir hissəsini ət və balıq məhsulları, paxlalılar və taxıllar, qoz-fındıqlardan ala bilərsiniz.
- İl ərzində yüksək proteinli qarışıqların daimi qəbulu ilə bədəndə hormonların balanssızlığı və elektrolit balansının pozulması baş verə bilər.
- Zülal qarışıqlarının 5 il davamlı istifadəsi ilə qaraciyər toxumalarında geri dönməz degenerativ proseslər başlayır, daxili orqanların müxtəlif xəstəlikləri inkişaf edir.
Məhz buna görə də həkimin ciddi nəzarəti altında zülal kursları keçmək lazımdır. Nəzarətsiz uzunmüddətli istifadə ciddi fəsadlar və sağlamlıq problemləri ilə doludur.
Protein faydalı, tamamilə təbii bioloji qida əlavəsidir, idmanda və pəhriz qidasında düzgün istifadəsi bədənə zərər vermir, əksinə məqsədlərə çatmağa və sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Yan təsirlər yalnız aşağı keyfiyyətli protein qarışıqlarının istifadəsi ilə, yüksək dozada və ya fərdi dözümsüzlüklə baş verir.
Əksər dietoloqlar uzun müddətdir ki, toyuq yumurtasının ən qiymətli qidalardan biri olduğunu qəbul ediblər. Demək olar ki, heç bir pəhrizin yumurtasız tam olmaması bizi yumurtanın orqanizmimiz üçün faydalı və lazımlı olduğuna inandırır.
Ancaq tərəfdarlar düzgün qidalanma suallar hələ də qalmaqdadır. Yumurtadakı xolesterin zərərlidirmi? Sarısı və ya ağdan daha sağlam nədir? Yumurtanı hansı formada istifadə etmək daha yaxşıdır - qaynadılmış və ya yarım bişmiş?
Yumurta sarısının qida dəyəri
Gəlin bəlkə də ən qiymətli hissədən başlayaq - yumurtanın tərkibində olan bütün yağda həll olunan A, D, E və K vitaminlərinin 100%-ni, həmçinin karotenoidləri - lutein və zeaksantin olan sarısı.
Yumurtada olan kalsium, dəmir, sink, tiamin, fol turşusu, B6 və B12 vitaminlərinin 90%-ni yumurta sarısı ehtiva edir. Və bu mikroelementlərin yalnız 10%-i yumurta ağında olur.
Bəli, sarıdan daha çox zülal ehtiva edir (3,5 q-a qarşı 2,7 q), ancaq zülalın özü həcmdə daha böyük olduğu üçün. Daha da əhəmiyyətlisi, sarısında, zülallarla birləşir sağlam yağlar, və zülalda - özləri tərəfindən. Zülalları yağlara bağlamadan istehlak etməklə biz öz A vitamini ehtiyatlarımızı tükəndiririk və həmçinin selülitin inkişafına töhfə veririk.
Bəs xolesterol?
Sarısıdakı "dəhşətli pis" xolesterola gəldikdə, qorxmaq üçün heç bir səbəb yoxdur. Tədqiqatlar göstərir ki, gündə 4 yumurta yeyən insanların qanında xolesterin səviyyəsi yalnız bir yumurta yeyənlərə nisbətən daha aşağıdır.
İki qardaşın işi hamıya məlumdur. Onlardan biri ayda yüzdən çox yumurta yeyirdi və onun qanında xolesterin 150-dən 130 mq/dL-ə düşüb. İkinci qardaşın pəhrizində qırmızı ət, yağ və yumurta tamamilə yox idi. Onun xolesterolu son dərəcə yüksək 300 səviyyəsində saxlanıldı və yalnız statinlər (qan xolesterolunu süni şəkildə aşağı salan dərmanlar) onu təhlükəsiz 200 mq / dL-ə endirə bildi.
Bütün xolesterolun 80% -dən çoxu qaraciyər tərəfindən sintez olunur və bədənin 20% -dən az hissəsi qidadan alınır. Üstəlik, lazım olduğundan daha çox xolesterol verilirsə, onun udulması kəskin şəkildə azalır.
Bundan yalnız bir nəticə çıxarmaq olar - yumurtanın tərkibindəki xolesteroldan narahat olmayın. Və daha da çox, xolesterol ilə həddindən artıq həddindən artıq olmasının mifik qorxusu səbəbindən özünüzü yumurta sarısı kimi qiymətli bir komponentdən məhrum etməməlisiniz.
Sarısı luteini və zeaksantin makula degenerasiyası və katarakt kimi göz xəstəliklərinin riskini kəskin şəkildə azaldır, xolin isə zehni fəaliyyəti stimullaşdırır və qanda insulin səviyyəsini tənzimləyir.
Yumurta ağı - faydaları və zərərləri
İndi keçək yumurta ağına. Burada hər şey sarısı ilə olduğu kimi çəhrayı deyil. Ana təbiət dələni ilk dəfə cücə üçün qoruyucu və qida mənbəyi kimi təmin etmişdir. Və o, bu "qoruyucu korpusa" çox qiymət verdi maraqlı xassələri... Zülalın tərkibindəki 14 zülaldan 13-ü antimikrobiyal xüsusiyyətlərə malikdir. Adətən onlar yumurtanı bakteriya və viruslardan saxlamaq üçün kifayətdirlər, lakin çox miqdarda bədənimizdəki bakteriyalara təsir edə bilirlər, xüsusən də bağırsaqlarda problemlər varsa.
Məsələn, adətən təhlükəli olmayan protein lizozim həzmi və udulmanı kəskin şəkildə poza bilər. qida maddələri... Üstəlik, yumurta ağının bəzi komponentləri zəifləmiş bağırsaq divarına nüfuz edə və otoimmün xəstəliklərə səbəb ola bilər.
Zülal avidin, yağ turşularının və qan şəkərinin səviyyəsinin sintezindən məsul olan biotinin udulmasını maneə törədir. Bəzi insanlar yumurtanın ağına ümumiyyətlə dözmürlər, baxmayaraq ki, sarısını problemsiz yeyirlər.
Diyetoloqlar mübahisə edə və yemək zamanı proteinin mənfi xüsusiyyətlərinin çoxunun yox olduğunu söyləyə bilər, amma təcrübə bunun əksini göstərir. 30%-ə qədər avidin uzun müddət qaynadıqdan sonra da öz fəaliyyətini saxlayır. Hər halda, zülal yalnız yaxşı qaynadılmış və ya yaxşı hazırlanmış şəkildə yeyilməlidir. Sarısı xam halda təhlükəsiz şəkildə istehlak edilə bilər. Bu, yalnız daha dadlı deyil, həm də daha sağlamdır.
Bildiyiniz kimi, çoxu qida maddələri 100 dərəcədən artıq qızdırıldıqda xassələrini itirir. Buna görə də, sarısını çiy (məsələn, yumurta əti) və ya minimum kulinariya emalıyla (qaynadılmış yumurta) yemək daha faydalıdır.
Neçə yumurta yeyə bilərsiniz? Gündə üçə qədər yumurta yeməyin sağlamlıq üçün tamamilə təhlükəsiz olduğu etibarlı şəkildə məlumdur. Baxmayaraq ki, həkimlər gündə 25-dən çox yumurta yeyən və qanda normal xolesterol səviyyəsini və əla sağlamlığı qoruyaraq qocalığa qədər sağ qaldıqları hallardan xəbərdardırlar.
Mən bu cür qiymətli məhsuldan imtina etməyə dəyər olmasının yalnız bir ağır səbəbini görürəm - mənəvi inanclardan, "qatil" yemək yeməyə icazə verməyən ideoloji vegetarianlıqdan. Bu insanlar üçün yumurtaya yalnız bir alternativ var - süd məhsulları və / və ya vegan vitamin B12 və omeqa-3 yağ turşusu əlavələri.
Öz əzələlərini quranlar arasında geniş yayılmış bir inam var - "daha çox zülal daha yaxşıdır" və tez-tez belə insanlar hesablamalar aparmadan maksimum mümkün miqdarda protein qidaları və əlavələri istehlak edirlər. Alimlər bədəndə həddindən artıq miqdarda protein haqqında nə deyirlər - zərər verə bilərmi?
Protein qəbulu
Başlamaq üçün zülal qəbulu üçün rəsmi qaydaları xatırlamalısınız. Məsələn, NSCA-nın arıq əzələ kütləsi qazanmaq üçün idman qidalanması qaydaları, orta dərəcədə artıq kaloriyə (normaldan 10-15% yuxarı) əlavə olaraq istehlak etməyi tövsiyə edir. Gündə 1,3-2 q / kq bədən çəkisi.
Yağ faizinin azaldılmasının aktiv fazası ilə elm adamları zülal qəbulunu artırmağı tövsiyə edirlər - gündə 1,8-2 qram / kq bədən çəkisinə qədər. Üstəlik, yağ faizi nə qədər aşağı olarsa (məsələn, yarışa hazırlıq zamanı), zülal qəbuluna tələblər bir o qədər yüksəkdir. Məqsəd yağ faizini çox aşağı dəyərlərə endirməkdirsə, gündə 1 kq bədən çəkisi üçün zülal qəbulunu 2,3-3,1 q proteinə qədər artırmaq tövsiyə olunur..
İndi yüksək miqdarda protein istehlak etdikdə bədənimizə nə baş verdiyini öyrənək.
Həddindən artıq protein və böyrək
Böyrəkləriniz sağlamdırsa, özünüzə bu sualı verməyin, əgər onlar xəstədirsə, protein qəbuluna nəzarət edin. Ən ağıllı yanaşma, "eyni anda iki ayaqla sıçrayış" deyil, zülal qəbulunu tədricən pəhrizinizdə daha yüksək səviyyəyə çatdırmaqdır.
Adətən, artan protein qəbulu ilə daha çox su içmək tövsiyə olunur... Səbəblərdən biri böyrək daşı riskini azaltmaqdır. Bununla belə, bunun nə üçün edilməli olduğuna dair hələ də aydın elmi əsaslandırma yoxdur, amma bəlkə də bu, ağlabatan bir yanaşmadır.
Aktiv kişi idmançıların müşahidələri və sidikdə sidik cövhəri, kreatinin və albumin səviyyəsinin ölçülməsi göstərdi ki, zülal qəbulu 1,28 ilə 2,8 q / kq bədən çəkisi arasında (yəni yuxarıda təsvir edilən tövsiyələr səviyyəsində) əhəmiyyətli deyil. dəyişikliklər müşahidə edilmişdir (1). Lakin bu təcrübə cəmi 7 gün davam etdi.
Başqa bir araşdırma (2) də zülal qəbulu ilə böyrək sağlamlığı arasında heç bir əlaqə olmadığını göstərdi (postmenopozal qadınlarda).
Tibb bacıları ilə aparılan araşdırma (3) tapıntıları təsdiqləyir. Bununla belə, bu, zülalın təhlükəsizliyinə dair məlumatların böyrək çatışmazlığı və digər böyrək xəstəlikləri hallarına aid olmadığını, həmçinin heyvan mənşəli qeyri-süd zülallarının bədən üçün digər zülallardan daha təhlükəli ola biləcəyini göstərir.
Protein qəbulunun böyrəklərdə funksional dəyişikliklərə səbəb olduğu irəli sürülür (4). Protein böyrək funksiyasına təsir göstərə bilər (5,6), ona görə də istifadə edərkən zədələnmə ehtimalı var... Ən bariz nəticələr siçanlar üzərində aparılan təcrübələr zamanı əldə edilmişdir (zülal hər dəfə gündəlik pəhrizin 10-15%-dən 35-45%-ə qədər idi) (7,8).
Həmçinin, sağlam insanların iştirakı ilə aparılan bir araşdırma (9) zamanı müəyyən edilmişdir ki, istehlak edilən zülal miqdarının iki dəfə artması (bədən çəkisinin 1,2-dən 2,4 q/kq-a qədər) normanın artıqlığına səbəb olur. qanda protein mübadiləsinin göstəriciləri. Orqanizmin uyğunlaşmasına meyl var idi - glomerular filtrasiya sürətinin artması, lakin bu, sidik turşusu və qan sidik cövhəri səviyyəsini 7 gün ərzində normal vəziyyətə gətirmək üçün kifayət deyildi (9).
Bütün bu tədqiqatlar, ilk növbədə, çoxlu proteinin çox sürətli dəyişikliklərə səbəb olduğunu və həcmin tədricən artması prosesinin böyrək funksiyasını pozmadığını göstərir (10). Bu o deməkdir ki, zülal qəbulunun miqdarını nisbətən uzun müddət ərzində tədricən dəyişmək daha məqsədəuyğundur.
Böyrək xəstəlikləri olan insanlar üçün zülallarla məhdudlaşdırılmış pəhriz tövsiyə olunur, çünki bu, qaçılmaz görünən pisləşməni ləngitəcək (11,12). Böyrək xəstəliyi olan xəstələrdə zülal qəbuluna nəzarətin olmaması onların performansının aşağı düşməsini sürətləndirir (yaxud heç olmasa yavaşlamır) (3).
Həddindən artıq protein və qaraciyər
Normal pəhrizin bir hissəsi olan normal miqdarda proteinin sağlam siçovulların və insanların qaraciyərinə zərər verə biləcəyinə inanmaq üçün heç bir səbəb yoxdur. Bununla belə, ilkin tədqiqatlardan sübut var ki, kifayət qədər uzun orucdan (48 saatdan çox) sonra çox böyük miqdarda protein kəskin qaraciyər zədələnməsinə səbəb ola bilər.
Müalicə edərkən qaraciyər xəstəliyi (siroz) zülal qəbulunu azaltmağı tövsiyə edir, qanda ammonyak yığılmasının səbəbi olduğundan (13, 14), qaraciyər ensefalopatiyasının inkişafına mənfi töhfə verir (15).
Ən azı bir heyvan modelində, qaraciyərin zədələnməsinin 5 günlük kifayət qədər protein qəbulu və zülal çatışmazlığı dövrlərinin tsiklik dəyişməsi ilə inkişaf etdiyi göstərilmişdir (16). Bənzər bir təsir 48 saatlıq orucdan sonra 40-50% kazein olan qidaların istehlakı ilə müşahidə edildi.(17). Heyvan tədqiqatlarında (18,19), 48 saatlıq orucdan sonra qidalanmanın bərpası zamanı artan protein qəbulunun (35-50%) qaraciyərə zərər verə biləcəyinə dair ilkin sübutlar var. Qısa oruc müddətləri nəzərə alınmadı.
Amin turşuları turşudur, elə deyilmi?
Xatırladırıq ki, zülallar daha kiçik "tikinti bloklarından" - amin turşularından ibarət mürəkkəb üzvi birləşmələrdir. Əslində qidada istehlak edilən zülallar amin turşularına parçalanır.
Nəzəri olaraq, amin turşularının həddindən artıq turşuluğuna görə zərərini sübut etmək mümkündür. Ancaq bu, klinik problem deyil: onların turşuluğu hər hansı bir problem yaratmaq üçün çox aşağıdır.
Bədənimizin turşu / qələvi balansını necə tənzimlədiyini "" mətnində oxuyun.
Həddindən artıq protein və sümük mineral sıxlığı
Böyük bir müşahidə tədqiqatının təhlili zülal qəbulu ilə sümük qırıqları riski (sağlamlığının ölçüsü) arasında heç bir əlaqə göstərmir. İstisna, pəhrizdə artan zülal dozası fonunda ümumi kalsium qəbulunun gündəlik 400 mq / 1000 kkal səviyyəsindən aşağı düşdüyü bir vəziyyətdir (baxmayaraq ki, təhlükə nisbəti kifayət qədər zəif idi və 1,51 idi. ən yüksək kvartil) (26). Digər tədqiqatlarda oxşar korrelyasiya tapılmadı, baxmayaraq ki, məntiqi olaraq bu gözlənilən idi (27,28).
Soya proteininin özü postmenopozal qadınlarda sümüyə əlavə qoruyucu təsir göstərir ki, bu da soyadakı izoflavon tərkibi ilə əlaqəli ola bilər (30).
Güc Təliminin Rolu
Qəribədir ki, siçovullarda bu mövzuda araşdırmalar var. Gəmiricilər qida rasionunda yüksək dozada zülal qəbuluna ciddi şəkildə məruz qalmışlar, nəticədə böyrək funksiyası pozulmuşdur.
Amma “müqavimət hazırlığı” (görünür, siçovul qruplarından biri fiziki “yüklənmişdir”) bəzilərində mənfi təsiri azaldıb və qoruyucu təsir göstərib (8).
Qeyd olunan tədqiqatlar:
1. Poortmans JR, Dellalieux O. Müntəzəm olaraq yüksək proteinli pəhrizlərin idmançılarda böyrək funksiyası üçün potensial sağlamlıq riskləri var. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
2. Beasley JM, et al. Yüksək biomarkerlə kalibrlənmiş protein qəbulu postmenopozal qadınlarda böyrək funksiyasının pozulması ilə əlaqəli deyil. J Nutr. (2011)
3. Knight EL, et al. Normal böyrək funksiyası və ya yüngül böyrək çatışmazlığı olan qadınlarda zülal qəbulunun böyrək funksiyasının azalmasına təsiri. Ann Intern Med. (2003)
4. Brändle E, Sieberth HG, Hautmann RE. Sağlam insanlarda xroniki pəhriz zülal qəbulunun böyrək funksiyasına təsiri. Eur J Clin Nutr. (1996)
5. King AJ, Levey AS Pəhriz zülalı və böyrək funksiyası. J Am Soc Nephrol. (1993)
6. Qida zülalının qəbulu və böyrək funksiyası
7. Wakefield AP, et al. Enerjinin 35%-ni zülaldan təşkil edən pəhriz Sprague-Dawley cinsi siçovulların dişilərində böyrəklərin zədələnməsinə səbəb olur. Br J Nutr. (2011)
8. Aparicio VA, et al. Siçovullarda yüksək zərdablı protein qəbulu və müqavimət təliminin böyrək, sümük və metabolik parametrlərə təsiri. Br J Nutr. (2011)
9. Frank H, et al. Sağlam gənc kişilərdə böyrək hemodinamikası və əlaqəli dəyişənlərə normal protein diyeti ilə müqayisədə qısamüddətli yüksək proteinin təsiri. Mən J Clin Nutr. (2009)
10. Wiegmann TB, et al. Xroniki pəhriz zülal qəbulunda nəzarət edilən dəyişikliklər glomerular filtrasiya sürətini dəyişmir. Am J Kidney Dis. (1990)
11. Levey AS, et al. Böyrək Xəstəlikləri Tədqiqatında Pəhrizin Modifikasiyasında Pəhriz zülalının məhdudlaşdırılmasının inkişaf etmiş böyrək xəstəliyinin gedişatına təsiri. Am J Kidney Dis. (1996)
12. }