Tərəvəz zülalları
zülal- insan qidasının vacib komponenti. Kifayət qədər protein olmasa, bədənimiz həyati funksiyalarını qoruya bilməz. Bu xüsusilə idmançılar üçün doğrudur. Axı fiziki fəaliyyət əzələ toxumasının təbii çürüməsi və yenidən qurulması prosesini gücləndirir və buna görə də əzələ hüceyrələri üçün "tikinti materialına" - amin turşularına ehtiyac artır.Amin turşuları haradan gəlir? Onların bəziləri orqanizmin özü tərəfindən sintez olunur, lakin bunun üçün azot mənbəyi, yəni zülal lazımdır. Digərləri (əvəz olunmaz) insan bədəni yeməklə qəbul etməlidir.
Yenə də onları əldə etmək üçün pəhriz zülalı istifadə olunur.
Pəhriz zülalının mənbələri problemi güc idmanlarında xüsusilə kəskindir, çünki əzələ katabolizmi (parçalanması) ən çox onlarda özünü göstərir. Buna görə də, təkcə saxlamaq üçün deyil, əzələləri qurmaq, gücü, dözümlülüyü artırmaq üçün idmançı kifayət qədər protein almalıdır.
İdmançıların qida rasionuna hansı qidalar daxil edilməlidir?
Ən çox laqeyd qalan bitkilərdən başlayacağam.
Kütlə üçün yaşıllar
Bəli, əksər bədən tərbiyəçiləri üçün ilk növbədə karbohidrat mənbəyi olan paxlalılar və dənli bitkilər də proteinlə zəngindir. Bu göstəricidə soya və lobya hətta əti də üstələmişdir. Təəccüblü deyil ki, soya məhsulları Uzaq Şərq xalqlarının pəhrizinin əsasını təşkil edir. Mərci şorbası ət şorbasından demək olar ki, daha qidalıdır və dad baxımından daha pis deyil. Soya ət kimi dadlı məhsullar istehsal edir, lakin tərkibində doymamış yağlar və xolesterol yoxdur.
Amma nədənsə lobya və noxud üçün pitchinq pozulmur, toyuq və kəsmikə üstünlük verir.
Bitki zülallarının mənfi cəhətləri
Niyə zülal mənbələrinə gəldikdə, ilk növbədə süd məhsulları və ət xatırlanır, məsələn, noxud və ya soya yox, baxmayaraq ki, onlarda protein miqdarı kifayət qədər yüksəkdir?
vay, bitki zülallarıəsasən qüsurludur, yəni onların tərkibində əsas amin turşularının tam dəsti yoxdur. Belə bir anlayış var - "məhdudlaşdırıcı amin turşusu", yəni bir zülaldakı məzmunu idealdan ən güclü şəkildə fərqlənən bir amin turşusu. Məhdudlaşdıran amin turşusunun tərkibinə əsasən bioloji dəyər hesablanır. Bu göstəriciyə görə bitki zülalları heyvanlardan xeyli geri qalır. Faydalılığına ən yaxın soya proteinidir. Ondan sonra mərci zülalı gəlir.
Kartof proteini demək olar ki, tamdır, lakin aşağıdır (təxminən 2 faiz quru çəki). Buna görə də bitkilərdən alınan zülal nisbətən aşağı bioloji dəyərə malikdir, yəni 50-60 faiz (yumurta və süd zülalları - 100 faizə qədər) udulur.
Paxlalı bitkilərlə bağlı başqa bir problem var: onların tərkibindəki staxioz karbohidrat bağırsaqlara pis təsir edir. Məşhur "noxud yedi" ifadəsi qazların bol püskürməsini nəzərdə tutur.
Xoşagəlməz və məhsuldar iş üçün əlverişli deyil.
İçindəki protein tərkibi bitki mənşəli məhsullar(quru çəki faizi)
Elmin göstərdiyi kimi, bir neçə zülal mənbəyini yedikdə, onların bioloji dəyəri əhəmiyyətli dərəcədə artır. Beləliklə, nəticə: bitki və heyvan qidalarını düzgün birləşdirin! Məsələn, birlikdə istifadə fərqli növlər paxlalılar, taxıllar və süd məhsulları, onların tərkibində olan zülalın bioloji dəyərini demək olar ki, yüzdə 100-ə çatdıracaqsınız.
Məsələn, dənli bitkilərin südlə geniş birləşməsi hər ikisinin daha yaxşı mənimsənilməsinə gətirib çıxarır.
Bişirmə zülalın strukturunu dəyişdirərək onun udulmasını yaxşılaşdırır. Xüsusi üsullar bitki zülallarının həzm edilməsi ilə bağlı çətinlikləri aradan qaldırmağa imkan verir. Xüsusilə, eyni "ət kimi" soya məhsulları qiymə ilə müqayisədə daha asan həzm olunur.
Bundan əlavə, müxtəlif qidalar daha yaxşı assimilyasiyaya kömək edir, çünki menyunun vahidliyi pankreasın fermentativ işini çox pozur.
Təcrübə edərək, sizin üçün optimal pəhriz reseptlərini tapa bilərsiniz, bu, yeməyin "səmərəliliyini" artırmaq istəyirsinizsə, tamamilə vacibdir.
Bitki və heyvan qidalarını tamamlayan yemək planı yaradın. Əlbəttə ki, uyğunluğu müşahidə edin. Paxlalı bitkilər südlə yaxşı getmir və pendir və xama istisna olmaqla, fermentləşdirilmiş süd məhsulları ilə yaxşı getməyə bilər. Ətlə bağlı heç bir problem yoxdur. Daha yaxşı udma və həzm üçün mümkün olduqca tərəvəz əlavə etməyə çalışın.
İpucu: paxlalı bitkiləri islatmaq lazımdır soyuq su 3-4 saat, sonra suyu boşaltın, təzə əlavə edin və atəşə qoyun. Sonra yemək daha tez bişir və qaz əmələ gətirən maddələr isladılma yolu ilə çıxarıldığı üçün qazlaşma problemlərindən qaçırsınız.
İndi bilirsiniz ki, bitki proteini pəhrizinizin tam tərkib hissəsi kimi uğurla istifadə edilə bilər.
Ət, balıq, quş əti
Heyvan mənşəli məhsullar adi insanların pəhrizində zülalın əsas hissəsini təmin edir. Bədən tərbiyəçiləri və təhlükəsizlik işçilərinin əhəmiyyətli bir hissəsi də xüsusi seçilmiş ət və balıq məhsulları yeyir, çoxlu miqdarda quş əti və tuna balığı istehlak edir. Qırmızı ət ətrafında şiddətli mübahisələr gedir: bəziləri bunun zərərli olduğunu iddia edir, digərləri isə əksinə, ət zülallarının bütün digərləri üzərində üstünlüklərini tərifləyirlər.
Heyvanların, quşların və balıqların əti lifli bir quruluşa malikdir, çünki ət, kobud desək, əzələ toxumasıdır. Bununla belə, liflər arasındakı bağların sərtliyi fərqli ola bilər. Ən yumşaq ət balıqda, ən sərti isə vəhşi heyvanlarda olur. Müvafiq olaraq, ət nə qədər sərt olsa, orqanizm üçün onu həzm etmək və mənimsəmək bir o qədər çətindir.
Digər ümumi xüsusiyyət, yüksək protein tərkibidir, çünki əzələ toxuması bədən toxumalarının ən aktiv hissəsidir.
Əzələ lifləri (miofibrillər) zülalla zəngin hüceyrə birləşmələridir. Nəticədə, ətdə zülalın ümumi nisbəti çox yüksəkdir.
Ət, balıq və quş əti müxtəlif bioloji dəyərlərə malikdir. Məhsul nə qədər sərt olsa, bir o qədər pis udulacaq. Əti doğranmış ətə çevirməklə bununla mübarizə apara bilərsiniz, lakin nə doğramaq, nə də bişirmək 100 faiz udulmanı təmin etməyəcək. Ətin mexaniki emalı yeməkdən daha güclü ət zülalının denatürasiyası ilə müşayiət olunmur.
(Zülalların denaturasiyası müxtəlif sabitliyi pozan amillərin təsiri altında zülal molekulunun yerli konformasiyasının dəyişməsidir. Zülalın amin turşusu ardıcıllığı dəyişmir).
Beləliklə, ət zülallarının bioloji dəyəri 70-80-dən çox deyil.
Bu yaxınlarda müxtəlif oyunlar populyarlaşdı. Xarici jurnallar dəvəquşu ətini çubuq, bizon kolbasa və digər ekzotik əşyalar şəklində reklam edirlər. Təəssüf ki, vəhşi heyvanlar ev heyvanları qədər kök olmasa da, əzələləri daha sıx və əti daha az həzm olunur.
nəticələr:- Az yağlı qidaları seçin. Məqsəd yağlı ətdən kalori almaq deyil, zülal almaqdırsa;
- Qırmızı ətdən daha çox balıq və yağsız quş ətinə üstünlük verin. Çünki tez-tez yemək lazımdır, onda bu məhsulların həzm olunmağa və udulmağa vaxtı olacaq. Qırmızı ətin həzm olunması daha çox vaxt aparır. Qırmızı ətdən uzaqlaşsanız, onun həzm etməyə vaxtı olmayacaq və həzmlə bağlı problemlər yaranacaq. Ancaq bu, qırmızı ətdən tamamilə imtina etməyiniz lazım olduğunu ifadə etmir, onu quş əti və balıqdan bir az daha az istifadə edin;
- Əgər pəhriz saxlayırsınızsa, o zaman bulyondan xilas olun! Kifayət qədər miqdarda yağ ona daxil olur;
- Qızardılmış yeməklərdən, xüsusən də çox yağlı qidalardan çəkinin. Ən yaxşı seçim buxarda və ya təzyiq ocağında bişirməkdir.
- Məqalədə yumurtadan bəhs edilməyib. ...
- Fındıq haradadır? Və qoz-fındıq haqqında ayrı bir məqalə olacaq!
Mətn: Tatyana Firsova
Əksər pəhrizlər üçün əsas qayda lif və zülalın hər hansı bir pəhrizdə olması və hər yeməklə bədənə daxil olması lazım olan iki qida olmasıdır. Protein, bədənin əzələ toxumasını qurduğu və həzm prosesinə kömək edən lifin tikinti materialıdır.
Bədənin niyə protein və lifə ehtiyacı var?
Hər yeməkdə zülal və lif bədəndə toxluq hissi yaratmaq, termik effekti artırmaq və orqanizmin "qlikemik reaksiya" təsirini azaltmaq üçün işləyir. Glisemik reaksiya iki şeyə aiddir: birincisi, qəbul edilən karbohidratların şəkərə çevrilmə sürəti, ikincisi, insulin sıçrayış səviyyəsi. Proses nə qədər yavaş olsa, saxlanmaq üçün yağ toxumasına daha az şəkər göndərilir. Bundan əlavə, "doğru" yağları seçmək və süd və ətdən doymuş yağ qəbulunu məhdudlaşdırmaq ürək xəstəliklərinin, piylənmənin və metabolik sindromun qarşısını ala bilər.
Zülal və liflə zəngin qidalar
Tam protein pəhrizinə aşağıdakı qidalar daxil edilməlidir:
- süd və qatıqlar - bir stəkan yağsız süddə 8,4 q protein var;
- yumurta - bir böyük, bərk qaynadılmış yumurtada 12,5 q protein var;
- zülaldan əlavə, ürək üçün faydalı olan omeqa-3 yağ turşuları ilə də zəngin olan balıq;
- ət, o cümlədən quş əti;
- soya - ciddi vegetarianlar üçün soya heyvandan olmayan yeganə tam protein mənbəyidir və bir stəkan bişmiş soyada 22 q tam protein var.
Çatışmayan zülal mənbələrinin siyahısı daha müxtəlifdir və bunlara qoz-fındıq, baklagiller, taxıl, noxud, fıstıq yağı, toxum və tərəvəz daxildir. Məsələn, iki qaşıq fıstıq yağında 8 q protein var. 100 qramlıq tofu pendirində 10 qram protein var. Diyetoloqlar bədəni bütün doqquz amin turşusunun maksimum miqdarı ilə təmin etmək üçün müxtəlif növ qüsurlu zülalları birləşdirməyi məsləhət görürlər. Məsələn, düyü və lobya qarışığından hazırlanmış yemək və ya fıstıq yağı ilə sadə buğda çörəyi sendviçi artıq bədəni amin turşularının tam spektri ilə təmin edir.
Bəzi yeməklər həm zülal, həm də liflə zəngin qidaları daxil etmək üçün hazırlana bilər. Məsələn, bir salat ilə qızardılmış toyuq ya da mal ətində həm protein, həm də həll olunmayan lif olacaqdır. Bir fincan doğranmış toyuqda 43 q protein var. 300 q mal əti bədəninizə 105 q protein verəcəkdir. Bir stəkan kahı, böyük pomidor və ya orta ölçülü xiyar hər fincana 3,5 q lif əlavə edəcək. Fındıq yüksək dozada həm lif, həm də protein ehtiva edir. Məsələn, bir stəkan anakardiyada 4 q lif və 21 q protein var. Bütün taxıl çörəyindən və quş ətindən hazırlanmış sendviçi etibarlı şəkildə "qidalandırıcı güc mərkəzi" adlandırmaq olar.
Liflə zəngin qidaların qəbulu qəbizlik və divertikulitin qarşısını alır, orqanizmə qan şəkəri səviyyəsini idarə etməyə kömək edir, həmçinin qanda pis xolesterin səviyyəsini aşağı salır, yəni ürək xəstəliyi riski azalır. Pəhriz lifi bitki qidalarının bədənimizin həzm edə bilmədiyi hissələridir. Pəhriz lifinin yaxşı mənbələrinə meyvə və tərəvəzlər, qoz-fındıq, bütün taxıllar və paxlalılar (lobya, noxud və mərcimək) daxildir. Yetkin bir insanın bədəni gündə ən azı 30 q lif almalıdır.
Gün üçün nümunə menyu
Lif və zülalla zəngin pəhrizin bir günü belə görünə bilər:
İki yumurta (12 q protein) və yarım stəkan doğranmış tərəvəz (4 q lif) ilə qaynadılmış yumurta. Və desert üçün bir fincan moruq yeyin (8 q lif).
Kəpək unu (və ya donuz unu), 100 q hinduşka döşü, pendir və alma. Bütün bunlar sizə təxminən 20 q protein və 8 q lif verəcəkdir. Yarım stəkan kəsmik (14 q protein) və meyvə salatı da əlavə edə bilərsiniz.
Toyuq göğsü qaynadılmış brokoli və bütün taxıl kuskus ilə birlikdə.
Yadda saxlamaq lazımdır ki, lif və zülalla zəngin bir pəhriz sizə zəmanət vermir sağlam yemək avtomatik. Yağlı ət və ya yağsız süd məhsulları kimi bəzi heyvani zülal mənbələri çox ehtiva edir çoxlu saydaürək üçün pis olan zərərli doymuş yağlar və xolesterin. Bundan əlavə, pəhrizdə çox miqdarda protein olması sümüklərin zəifləməsinə və pozulmasına səbəb ola bilər turşu balansı orqanizmdə. Buna görə pəhrizə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
Protein, aka protein (ingiliscə zülaldan) mürəkkəb üzvi birləşmədir, bir-biri ilə ardıcıl olaraq bağlanmış, öz oxu ətrafında bükülmüş və üç ölçülü bir quruluş meydana gətirən amin turşuları zənciridir. Zülal əksər bədən toxumalarının struktur onurğasıdır. Demək olar ki, bütün fizioloji proseslərdə iştirak edir.
Tam işləmək üçün bir insan qida ilə müəyyən miqdarda protein, yəni 1 kq bədən çəkisi üçün 1 ilə 1,5 q protein almalıdır. Bu miqdarda protein əldə etmək təbii qidadan (ən azı ən çox) arzu edilir. Protein növləri onların mənbələrindən asılıdır. Zülallar bitki və heyvan zülallarına bölünür. Heyvan zülalları ilə bitki zülalları arasındakı fərq nədir, aşağıda nəzərdən keçirəcəyik.
Protein növləri
Orqanizm heyvan və bitki mənşəli məhsullardan zülal alır ki, bu da zülalların növlərə bölünməsini müəyyən edir.
Aşağıda bu iki protein növü arasındakı fərqlər haqqında danışacağıq, bu bölmədə həm bitki, həm də heyvan mənşəli ən qiymətli protein mənbələrini verəcəyik:
- Heyvan zülalının mənbələri: Süd, yumurta, kəsmik, ət, quş əti, balıq, heyvan mənşəli əlavə məhsullar (böyrəklər, ürəklər, qaraciyər və s.).
- Tərəvəz zülalının mənbələri: Paxlalı bitkilər, noxud, buğda, çovdar, quinoa, bəzi növ qoz-fındıq (, qoz).
Protein ehtiyacınızı necə hesablayırsınız?
Sabit böyümə üçün nə qədər zülal lazım olduğunu dəqiq başa düşmək üçün tez-tez nəzərə alınmayan bir neçə amili nəzərə almağa dəyər:
- Bədən yağı olmadan xalis çəki. Beləliklə, fantastik rəqəmlər olduqca real və məqbul olanlara çevriləcəkdir. Xalis çəki düsturla hesablanır: ümumi çəki -% bədən yağı. Və artıq ondan zülalın ümumi qəbulu hesablanır.
- Metabolik sürət. Yavaş metabolizmi olan insanlar sürətli metabolik prosesləri olan şəxslərdən orta hesabla 30% daha az protein strukturlarına ehtiyac duyurlar.
- Proteinin amin turşusu tərkibi.Əgər kompleks bir protein yeyirsinizsə, cədvəldəki məlumatları hesablayın. Ancaq vegetarian pəhrizdəsinizsə və bitki mənşəli proteinlə işləyirsinizsə, tam amin turşusu profilini doldurmağa çalışın. Bunu etmək üçün, hər bir amin turşusu profilindən gələn zülalın yalnız yarısını sayın.
Cədvəldən asılı olaraq zülal ehtiyacını əks etdirir fiziki fəaliyyət:
Gündə orta protein dozası | Fiziki fəaliyyətin intensivliyi |
| 1 kq bədən çəkisi üçün 0,3-0,5 q protein. | Güclü məşq etmədən normal fəaliyyəti saxlamaq |
| 0,7-1 q | Dəmirlə məşqin ilkin mərhələlərində əzələ toxumasının sabit səviyyəsini saxlamaq |
| 1-1,2 q | Sabit fiziki güc və artıq kalorili məzmunda istehlakın 10% -dən çox olmayan əzələ kütləsinin tədricən dəsti üçün. |
| 1,5-2 q | Sabit fiziki güc şəraitində, kiçik bir kalori çatışmazlığı şəraitində (ümumi istehlakın 10% -ə qədər) tədricən əzələ kütləsi dəsti üçün. |
| 2-2,5 q | Şiddətli qurutma şəraitində əzələ toxumasını qorumaq |
Dərhal qeyd edək ki, hər kq bədən çəkisi üçün 2 q-dan çox protein istehlakı əlavə su istehlakını tələb edir - hər qram protein üçün 30 ml.
Bitki və heyvan zülalları arasındakı fərq nədir?
Heyvan və bitki zülalları arasındakı fərq nədir sualına cavab vermək üçün zülalların tərifinə qayıdaq. Protein amin turşularından ibarətdir. Zülalın xüsusiyyətlərini təyin edən amin turşusu ardıcıllığıdır.
Donuz əti haqqında danışarkən, bir çox fitness mütəxəssisi bu ətin pəhrizdən çıxarılmasını məsləhət gördükdə qəzəblə burunlarını qırışdırırlar. Və tamamilə boş yerə! Yağsız donuz ətində zülalın miqdarı 100 q məhsulda 19,4 q protein, aşağı yağ tərkibi ilə - cəmi 7-9 q.Unutmayaq ki, donuz ətini seçmək və bişirmək mal ətindən qat-qat asandır.
Gəlin mal ətinə keçək. Ən çox seçilən zülal qaynağı bu növ ətin bonfilidir. 100 q məhsula təxminən 19 q protein ehtiva edir. Gördüyünüz kimi, heç bir fantaziya yoxdur - buna baxmayaraq, mal ətinin donuz ətindən daha çox üstünlük verilən protein mənbəyi olduğuna inanılır. Obyektiv olaraq bu bəyanat reallığa uyğun gəlmir.
Balıq zülalı kimi yüksək keyfiyyətli zülal növünü qeyd etməmək olmaz. Qırmızı balıq və ya ağ o qədər də vacib deyil. Hake (100 q-da 16 q protein), perch (18.5 q) və ya cod (17.5 q) (21) və ya (21.6) ilə eyni keyfiyyətli protein ehtiva edir.
yumurta
Yumurta ağını qeyd etməyi unutmayaq - asanlıqla həzm olunur, budaqlanmış zəncirli amin turşuları ilə zəngin olan tam spektrli amin turşularını ehtiva edir (). bir toyuq yumurtası, in kateqoriyadan asılı olaraq orta hesabla 3-7 q protein saxlayır.
Protein mənbələri yuxarıda verilmişdir, çünki təxmin etmək çətin deyil, bunlar heyvan zülallarıdır. Onların xüsusiyyəti 100 q məhsulda karbohidratların demək olar ki, tam olmamasıdır - başqa sözlə, onlar yağ, su və zülaldan ibarətdir. Bir tərəfdən, bu, pəhrizdə məhdud karbohidratlarla yüksək proteinli pəhrizə riayət edənlər üçün bir artıdır. Digər tərəfdən, heç kim insanın lifə olan ehtiyacını ləğv etmədi. Ən azından Rusiyanın Avropa hissəsində yaşayanların buna ehtiyacı var. Və burada zülalın bitki mənbələri, xüsusən də dənli bitkilər köməyimizə gəlir.
Taxıllar
Balanslaşdırılmış idman qidası haqqında danışarkən, qarabaşaq yarması və yulaf ezmesi həmişə görünür. Və bu təsadüfi deyil - birincisində 100 q məhsula 12,6 q protein, ikincisi - 11 q, orada və orada aşağı yağ tərkibi (5 q-dan az) olan təxminən 60 q karbohidrat var. Bu taxıllarda olan zülal amin turşusu tərkibində aşağı olsa da, heyvan mənşəli zülalların paralel istifadəsi ilə taxıllar pəhrizi mükəmməl şəkildə tamamlayır, lif və enerji mənbəyinə çevrilir.
Ədalət naminə bir qeyd edək. Taxıllarda o qədər də çox lif yoxdur. Ən yaxşı mənbə lifli xam tərəvəzlərdir. Unutmayın ki, çox miqdarda heyvani zülal istehlak etmək pəhrizə əlavə lif mənbələrinin daxil edilməsini tələb edir.
Hər növün faydaları və zərərləri
Hər növ zülalın zərərləri və ya faydaları haqqında danışmaq qəribədir, lakin bəzi nüansları qeyd etmək lazımdır. Fakt budur ki, bədənimiz təkamül nəticəsində yalnız müəyyən protein strukturlarının istifadəsinə uyğunlaşdı. Bizə öyrəşməmiş müxtəlif miqdarda protein mənbələri bu və ya digər dərəcəyə çatmaqda irəliləyişə zərər verə və ya ləngidə bilən metabolitlər istehsal edir.
Əvvəla, bu, bitki mənşəli zülallara və xüsusilə soya məhsullarına aiddir. Soya zülalının tərkibində orqanizmin fitoestrogenlərə çevrildiyi amin turşuları var. Bu birləşmələr güc göstəricilərinin böyüməsinin yavaşlamasına, qadın tipli bədən yağının görünüşünə səbəb olur və uzun müddət istifadəsi ilə jinekomastiyaya səbəb ola bilər.
Qeyd: Tərkibində fitoestrogenlər olan başqa bir məhsul, yüksək protein tərkibinə görə bəzən idmançılar tərəfindən də istifadə edilən pivə mayasıdır.
Ancaq bu, bitki mənşəli zülalları yemək lazım olmadığı anlamına gəlmir - düzgün mənbələri seçmək və ümumi qəbulu ümumi proteinin 15-20% -i ilə məhdudlaşdırmaq kifayətdir.
Təəssüf ki, heyvan zülalları da yaxşı deyil. Qırmızı ətin tərkibində olan zülalın tərkibində D-karnitin və digər daşıyıcı amin turşuları var. Piy toxumaları ilə birlikdə bədənə daxil olduqda, onlardan zərərli və faydalı xolesterol çıxarırlar. Birincisi sürətlə qan damarlarının sağlamlığına son dərəcə mənfi təsir göstərən lövhə xolesterinə çevrilir. Belə əmanətlər 35 yaşdan yuxarı idmançılar üçün xüsusilə təhlükəlidir.
Nəticə
Tam zülal sintezi üçün bizə amin turşularının tam spektrinə ehtiyacımız var. Biz onu heyvan mənşəli protein mənbələrindən və ya müxtəlif bitki mənşəli zülal mənbələri arasında alternativ olaraq əldə edirik. Hansı yolu seçəcəyiniz yalnız sizdən asılıdır. Zülaldan düzgün istifadənin nəticəsi sağlam dəri, güclü dırnaqlar, sağlam dəri və saçlar, bədən yağının aşağı faizi və rifahdır. Pəhrizinizə məsuliyyətlə yanaşın! Sağlam olun!
Yeməyin düzgün təşkili onu lazımi miqdarda doyurmaq deməkdir. bədən üçün lazımdır maddələr, eyni zamanda "pis" xolesterolu minimuma endirir. Pəhrizi düzgün formalaşdırmaq üçün hansı qidaların çoxlu protein, qaba pəhriz lifi və çoxlu doymamış yağ turşularını ehtiva etdiyi barədə bir fikrə sahib olmalısınız. Aşağıdakı cədvəllər bu işi asanlaşdıracaq.
Yayılan yanlış fikirlərdən biri belə səslənir: “Kök insanlar yaxşı qidalanırlar, bu o deməkdir ki, vitaminlərin və orqanizm üçün lazım olan digər maddələrin çatışmazlığı onları təhdid etmir”. Bununla belə, kilolu insanlar çox vaxt tam zülal, lif, vitamin və mineralların çatışmazlığından əziyyət çəkirlər - yəni insan orqanizminə hər gün verilməli olan zəruri maddələr. Səbəb odur ki, artıq çəki “keyfiyyətli” qidalanma əlaməti deyil, yüksək kalorili qidalara həvəsdir. Bu cür məhsullar poli doymamış yağ turşularının və pəhriz lifinin mənbəyi deyil, lakin çoxlu yağ və karbohidrat ehtiva edir, üstəlik, onlar çox zəif vitamin və mineral tərkibə malikdirlər.
Arıqlamaq üçün ilk növbədə maddələr mübadiləsini normallaşdırmalısınız və yaxşı qidalanma olmadan bu mümkün deyil. Bunun üçün bilmək lazımdır ki, hansı qidalarda çoxlu protein var və başqaları var. qida maddələri... Müxtəlif qida qruplarından sistematik olaraq imtina etsəniz, tez-tez "pəhriz"ə getdiyiniz zaman bu, performansın azalmasından tutmuş ciddi xəstəliklərə qədər hər cür pozğunluqda özünü göstərən vitamin çatışmazlığı ilə təhdid edir.
Hansı qidalarda çoxlu protein var (masa ilə)
Arıqlayanlar da daxil olmaqla, hər hansı bir insanın pəhrizində hər gün protein mənbələri olmalıdır. Zülal sağlamlığı qorumaq və aktiv həyat sürmək üçün vacibdir. Pəhrizinizi düzgün formalaşdırmaq üçün hər porsiyada maksimum miqdarda tam (heyvan) protein olan qidaları seçin. Bu, özünüzü daha yaxşı hiss etməyə və daha uzun müddət aclıq hiss etməməyinizə imkan verəcək, həmçinin qida ilə əlavə kalori istehlak etməməyə imkan verəcək. Yetkin bir kişi gündə qida ilə təxminən 70-80 q protein, bir qadın isə təxminən 60-65 qram almalıdır. Protein yüksək olduğu yerlərdə aşağıdakı cədvələ baxın.
Cədvəl "Çox protein olan yerlərdə":
| Heyvan zülalı | Tərəvəz proteini | ||
| Məhsullar | Tərkibi (q / 100 q) | Məhsullar | Tərkibi (q / 100 q) |
| Dana əti | 36,2 | Brokoli | 33,6 |
| Quzu | 35,5 | fıstıq | 29,6 |
| mal əti | 34,3 | gül kələm | 27,3 |
| Toyuq | 32,8 | noxud | 27,0 |
| donuz əti | 32,3 | yumurta | 19,5 |
| Tuna | 30,0 | Paxlalılar | 18,1 |
| Türkiyə (ağ ət) | 29,9 | Taxıl çörəyi | 17,1 |
| Türkiyə (tünd ət) | 28,6 | qoz | 16,7 |
| ördək | 23,5 | spagetti | 15,9 |
| Dəniz məhsulları (karides) | 20,5 | kartof | 11,7 |
| Sərt pendir, az yağlı | 17,3 | Kərəviz | 11,2 |
| Soya (lobya) | 16,6 | avokado | 10,7 |
| Balıq (orta) | 16,0 | çiyələk | 7,5 |
| Az yağlı pendir | 12,4 | düyü | 7,3 |
| Süd (işlənmiş) | 7,9 | kök | 6,5 |
“Hansı qidalarda zülal çoxdur” cədvəlindən də göründüyü kimi, toyuq, hinduşka, dana və mal əti fiqurlarına baxanlar üçün əla qida mənbəyidir.
Çoxlu doymamış yağ turşuları haradadır?
Poli doymamış yağ turşuları orqanizmə arıqlamağa kömək edir, həmçinin dərinin, saçın, dırnaqların gözəlliyini qoruyur, damar sağlamlığını və aktiv beyni qoruyur. Gündəlik qidadan təxminən 3-5 q omeqa-3 yağ turşusu almalısınız. Bu cədvəldə çoxlu doymamış yağ turşularının harada olduğunu öyrənin.
Cədvəl "Polidoymamış yağ turşuları harada tapılır":
| Məhsullar | Omeqa-3 turşusu (mq / 100 q) | |
| Eikosapentaenoik turşu | Dekozapentaenoik turşu | |
| sızanaq | 1300 | 2100 |
| Lamprey | 1300 | 2100 |
| Tuna | 900 | 1800 |
| Skumbriya | 842 | 1673 |
| Yağlı hisə verilmiş balıq | 698 | 1192 |
| Hamsi | 590 | 1153 |
| Midiya | 444 | - |
| Halibut | 440 | 520 |
| Göy qurşağı alabalığı | 421 | 1251 |
| Baltik siyənək balığı | 413 | 586 |
| qızılbalıq | 375 | 1002 |
| Dəniz bas | 373 | 649 |
| alabalıq | 345 | 1002 |
| kambala | 284 | - |
| Ağ balıq | 263 | 492 |
Yılanbalığı və çınqıl, açıq desək, pəhrizimizdə çox nadir olsa da, alabalıq kimi bir çox digər dəniz balıqları layiqli əvəz ola bilər.
Çoxlu pəhriz lifi haradadır?
Pəhriz lifi orqanizmə ona görə lazımdır ki, yeyilən qida bədəndə olması lazım olduğundan artıq qalmasın, çünki bu, intoksikasiyaya, çəki artımına və nəticədə piylənməyə səbəb ola bilər. Pəhriz lifi qidanın assimilyasiyasının tamlığından məsul olan və bədəni artıq çəki yığılmasından qoruyan normal bağırsaq mikroflorasının formalaşmasında iştirak edir. Hər gün qida ilə birlikdə təxminən 20 q həll olunan və həll olunmayan pəhriz lifi almalısınız. Pəhriz lifinin kifayət qədər miqdarda olduğu cədvələ baxın.
Cədvəl "Kobud pəhriz lifi haradadır":
| Məhsullar | Pəhriz lifinin tərkibi (q / 100 q) | |
| Həll olunur | Həll olunmayan | |
| Kətan toxumu | 19,9 | 18,7 |
| Soya | 11,9 | 10,1 |
| Ağ lobya | 5,24 | 18,0 |
| Noxud (quru) | 5,1 | 11,6 |
| Yulaf | 4,76 | 4,91 |
| çovdar | 4,7 | 8,45 |
| küncüt | 3,22 | 7,96 |
| buğda | 2,89 | 10,4 |
| avokado | 2,52 | 3,81 |
| Günəbaxan tumu) | 2,5 | 3,8 |
| kokos | 2,1 | 6,9 |
| Haşhaş toxumu | 2,0 | 18,5 |
| Qurudulmuş əncir | 1,9 | 11,0 |
| heyva | 1,41 | 4,51 |
| Qarğıdalı (toxum) | 1,15 | 8,56 |
Beləliklə, pəhriz lifinin ən yaxşı mənbələri lobya, noxud, dənli bitkilər, kəpəkli çörəklər, tərəvəzlər və meyvələrdir.
Hansı qidalarda çoxlu xolesterol var (masa ilə)
İndi çoxlu proteinin harada olduğunu və qaba pəhriz lifinin harada olduğunu bildiyiniz üçün sözdə "" haqqında məlumat əldə etməyin vaxtı gəldi. zərərli məhsullar". Bütün heyvan mənşəli məhsullar, bitki qidalarından fərqli olaraq, xolesterol ehtiva edir. Müasir bir insanın pəhrizində çoxlu xolesterol var, buna görə də pəhrizinizdə onu ehtiva edən qidaları məhdudlaşdırmaq lazımdır. Qida ilə gündə 300 mq-dan çox xolesterol qəbul etmək tövsiyə edilmir. Məlumdur ki, artıq xolesterol ateroskleroz və digər ürək-damar xəstəlikləri riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Hansı qidalarda xolesterolun yüksək olduğunu aşağıdakı cədvəldən öyrənə bilərsiniz.
Cədvəl "Hansı qidalarda çox xolesterol var":
| Məhsullar | Məhsullar | Xolesterolun tərkibi (mq / 100 q) | |
| Kürü qırmızı, qara | 300 | Sərt pendir | 90 |
| Qaraciyər | 270 | mal əti | 86 |
| Sarısı | 225 | qoyun əti | 80 |
| Karides | 200 | ördək | 78 |
| kərə yağı | 180 | Toyuq | 73 |
| Dondurma | 120 | Dana əti | 64 |
| Yağsız donuz əti | 100 | Türkiyə | 63 |
| 10% yağlı xama | 100 | Kəsmik 9% yağ | 40 |
| sazan | 96 | Qaynadılmış kolbasa | 40-a qədər |
| siyənək | 95 | Cod | 30 |
"Hansı qidalarda xolesterol yüksəkdir" cədvəlindən göründüyü kimi, kürü bu üzvi birləşmənin ən əhəmiyyətli mənbəyidir. Lakin kərə yağı, dondurma, xama və yumurtadan çox istifadənin də mənfi təsiri olacaq. Arıqlamaq istəyənlər üçün masanın sağ tərəfindəki məhsullara daha çox üstünlük verilir.
Zülallar (zülallar) həyatın əsasını təşkil edir. Onlar heyvan və bitki mənşəlidir. Heyvan zülalları ət, balıq, dəniz məhsulları, quşçuluq, süd məhsulları, yumurtada olur. Onların tərkibində olan amin turşularının nisbəti insan orqanizmi üçün optimala ən yaxındır.Tərəvəz zülalları paxlalılar, qoz-fındıq, yosunlar, şokolad, kartof və müxtəlif taxıllarda olur. İnsan orqanizminə həm heyvan, həm də bitki zülalları lazımdır: onlar bir-birini tamamlayırlar. Bədənin ümumi gündəlik zülal ehtiyacı pəhrizin təxminən 20%-ni təşkil edir.
protein nədir?
Zülallar insan bədənindəki hər bir hüceyrənin əsas hissəsidir. Onlar yüksək molekulyar ağırlıqlı bioloji birləşmələrdir və bədənin toxumalarının qurulduğu "tikinti materialı" kimi xidmət edir: əzələlər, dəri, həmçinin saç və dırnaqlar. Onlar həyatın bütün əsas təzahürlərini mümkün edir: həzm, maddələr mübadiləsi, böyümə qabiliyyəti, toxumaların qıcıqlanması, çoxalma və hətta maddənin hərəkətinin ən yüksək forması - düşüncə.
Uşağın qida rasionunda zülal çatışmazlığı onun inkişafında kəskin geriləmələrə səbəb ola bilər, böyüklərdə isə orqanizmin soyuqdəymə və yoluxucu xəstəliklərə qarşı müqaviməti azalır, əmək qabiliyyəti aşağı düşür.
"Protein" sözü yunanca "birinci yerdə" mənasını verən "proteios" sözündəndir. Beləliklə, zülalın qidalanmadakı əhəmiyyəti haqqında yaxşı bir fikir verir!
Amin turşuları nədir?
Zülal molekulunu təşkil edən əsas kimyəvi elementlər karbon, hidrogen, oksigen, azot, həmçinin kükürd, fosfor və bəzi digər elementlərdir. Buna baxmayaraq, zülal molekulları həyatın təzahürləri kimi mürəkkəb və sonsuz müxtəlifdir.
Lakin zülalların strukturunda ümumi olan onların amin turşularından (AA) ibarət olmasıdır. Zülal molekullarının 20 növü var. Fermentlərin təsiri altında həzm sistemində qida məhsullarını təşkil edən zülallar fərdi amin turşularına parçalanır, bədənin müxtəlif toxumalarına verilir və burada onlardan yeni zülallar əmələ gəlir. Zülalların özləri deyil, bədənimiz üçün qiymətli elementlər olan AK-dir.
Amin turşularının iki qrupu var - "vacib olmayan" və "əvəzolunmaz":
- dəyişdirilə bilən AA insan orqanizmində əmələ gələ bilər. Bunlara alanin, asparagin, aspartik turşusu, qlisin (qlikokol), qlutamin, qlutamin turşusu, prolin, serin, tirozin, sistein;
- əsas AA insan orqanizmində sintez edilə bilməz və buna görə də qida ilə təmin edilməlidir. Bunlar arginin, valin, histidin, lizin, lösin, izolösin, treonin, triptofan, metionin, fenilalanindir. Əgər zülallar əsas AA-ların bütün dəstini ehtiva edirsə, o zaman onlara bioloji cəhətdən tam deyilir.
Bu amin turşuları qidada nə qədər çox olarsa, bir o qədər tamdır və bədənimizdə zülalların qurulması üçün bir o qədər yaxşıdır. Əksər bitki zülallarında bir və ya iki əsas AA yoxdur. Beləliklə, məsələn, buğda zülalında tələb olunan lizinin yalnız yarısı var, kartof və ya noxudun zülalında isə metionin və sisteinin təxminən üçdə biri yoxdur. Bitki zülallarının heyvan zülallarına nisbətən daha az assimilyasiya olunduğunu da nəzərə almaq lazımdır. Beləliklə, paxlalı bitkilərdə və kartofda heyvan zülalları 95-96%, bitki mənşəli zülallar isə 80% və hətta 70% mənimsənilir.
Vegetarianlığa ehtiras, yəni bitki qidalarından uzun müddət istifadə amin turşularının balanssızlığına səbəb ola bilər ki, bu da təbii olaraq bədənin bir çox funksiyalarına, o cümlədən zehni fəaliyyətə mənfi təsir göstərəcəkdir. Bu barədə xəbərdarlıq edir müasir elm qidalanma haqqında.
Amin turşularının funksiyaları
İnsan bədənində hüceyrələr daim ölür. Köhnələrin əvəzinə yeni hüceyrələr yaratmaq üçün sizə eyni lazımdır tikinti materialı- protein. Ondan təkcə hüceyrələrin sitoplazması deyil, həm də maddələr mübadiləsini tənzimləyən müxtəlif hormonlar, fermentlər və digər bioloji aktiv maddələr yaranır.
Amin turşuları insan orqanizmində aşağıdakıları yaratmaq üçün yenidən qurulan zülalın tikinti materiallarıdır:
Hormonlar:
Hormonlar canlı hüceyrələr tərəfindən istehsal olunan zülallardır. Hormonlar qan kimi bədən mayelərində dövr edir və adətən hormonun istehsal olunduğu yerdən müəyyən məsafədə olan digər hüceyrələrə müəyyən təsir göstərir.
Məsələn: Epinefrin, bədən tərəfindən zamanla istehsal olunan və ürək döyüntüsünün və tənəffüsün sürətlənməsinə səbəb olan bir hormondur.
Fermentlər:
Onlar bitki və heyvan hüceyrələrində əmələ gələn mürəkkəb zülallardır və bəzi maddələrin (substratların) digərlərinə (məhsullara) çevrilməsinə kömək edir.
Həzm fermentləri, məsələn, bədənimizə qidaları qana udula bilən kimyəvi maddələrə çevirməyə kömək edirlər.
Antikorlar:
Antikorlar, bakteriya və viruslar kimi antigen adlanan yad bir maddəyə cavab olaraq ağ qan hüceyrələri tərəfindən hazırlanmış zülallardır.
Hormonlar, fermentlər və antikorlar qidada olan zülaldan bədəndə əmələ gələn maddələrdən yalnız bir neçəsidir.
Gündəlik Zülal Tələbləri
Gündə ehtiyacınız olan zülal miqdarı müxtəlif amillərdən, o cümlədən cinsdən, yaşdan və fiziki fəaliyyət səviyyəsindən asılıdır. Onlar təxminən 20% olmalıdır gündəlik tələbat qidalanmada.
Gündəlik pəhrizdə zülalın olmaması immuniteti aşağı salır və müxtəlif xəstəliklərin, o cümlədən xərçəngin inkişafına kömək edir. Gündəlik 1 q / kq çəkiyə 15 q süd zülalları (pendir) əlavə etsəniz, toxunulmazlığı əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərsiniz.
Protein enerji üçün nadir hallarda istifadə olunur. Bu karbohidratların və yağların işidir.
Ümid edirik ki, bu araşdırma pəhrizinizdə zülalın əhəmiyyətini daha yaxşı anlamağa kömək etdi.
|
Heyvan dələləri |
Tərəvəz zülalları |
||
| mal əti | Soya toxumu | ||
| Dana əti | Buğda toxumu | ||
| donuz əti | Yulaf lopaları | ||
| qoyun əti | Cücərmiş çovdar | ||
| Qaynadılmış vetçina | Cücərmiş buğda dənələri | ||
| Çiy vetçina | Cücərmiş arpa taxılları | ||
| Qara qanlı kolbasa | Qarğıdalı ləpəsi | ||
| kolbasa | Kəpək çörəyi | ||
| Toyuq | Kəpəkli makaron | ||
| yumurta | lobya | ||
| Balıq | mərcimək | ||
| Holland pendiri | noxud | ||
| kəsmik | ağ çörək | ||
| Qatıq | Buğda yarması | ||
| Süd | Ağ unlu makaron | ||
| Kəsmik pendir | Təmizlənməmiş düyü | ||
| Karides | Rafine düyü | ||
| Müsli | |||
| Soya tofu pendiri | |||
| Soya unu | |||
| soya südü" | |||
| Soya mikrobu | |||