Əsasən, bu, sizdən asılıdır - LCHF prinsiplərinə nə qədər ciddi riayət edəcəksiniz, başlanğıc çəkiniz nədir, nə qədər tez arıqlamağı planlaşdırırsınız və nə qədər (və arıqlamağı planlaşdırırsınız, yoxsa məsələn, istəyirsiniz? şirniyyatdan asılılığınızdan qurtulmaq üçün).
Belə bir çox orta konsepsiya var: LCHF və ya keto pəhrizinin ən sərt versiyası gündə 10 qramdan çox olmayan, orta versiya - 25 qrama qədər və pulsuz olan - 50 qrama qədər karbohidrat istehlak etməyə imkan verir. Adətən gündə 20-50 qram hətta aşağı karbohidratlı qidalardan - tərəvəzlər, meyvələr, qoz-fındıq və süddən gəlir. Yeri gəlmişkən, LCHF-nin ən liberal versiyası belə güman edir ki, karbohidratları tərəvəzlərdən, meyvələrdən və giləmeyvələrdən, tam süd və turş süd məhsulları, qoz-fındıq, az miqdarda kök tərəvəzlər, bir sözlə, aşağı glisemik olan qidalardan alırıq. indeks - onların istehlakı qan şəkərində güclü sıçrayışlara səbəb olmur. Buğda unu və dənli bitkilər, çörək və xəmir məmulatları, şəkər və şəkərli içkilərdən hər halda çəkinmək lazımdır.
Hesablamanın başqa bir yolu karbohidratlardan alınan kalorilərin faizi ilə bağlıdır. LCHF izləyərkən bu göstərici 5-10% arasında dəyişir. Gündə orta hesabla təxminən 2000 kkal istehlak etsəniz, karbohidratlar sizə 200 kkaldan çox olmamalıdır. Çünki bir qram karbohidratda təxminən 4 kkal var, onda biz eyni 50 qram alırıq. Ancaq idmanla intensiv məşğul olursunuzsa və ya işiniz ağır fiziki fəaliyyətlə bağlıdırsa, o zaman enerjiyə ehtiyacınız daha çox ola bilər - və üç və dörd min kalori. Bu vəziyyətdə, daha çox karbohidrat istehlak edə bilərsiniz, lakin bütün kalorilərin 10% -dən çox olmamağa çalışın. Yaxşı və bundan əlavə, həddindən artıq yeməməyinizə əmin olun. LCHF, doldurmaq üçün lazım olan qədər yeməyə imkan verir, lakin təəssüf ki, hər kəs vaxtında dayandıra bilmir. Bu, çox vaxt artıq çəkisi çox olan insanlarda olur. Belə hallarda həddindən artıq yeməkdən qaçmaq üçün pəhrizinizi daha diqqətlə planlaşdırmağa çalışın.
Bununla belə, gündəlik kalorilərinizin 10%-dən çoxunu karbohidratlardan alsanız da, lakin onların miqdarını tədricən azaldıb ən azı ən zərərli təmizlənmiş karbohidratlardan imtina etsəniz belə, bu da məntiqli ola bilər. Hətta karbohidratları ümumi kalorilərin 20%-i ilə məhdudlaşdıran pəhrizlər də rəsmi olaraq tərifə uyğun gəlir və onlar da işləyir. Sadəcə olaraq, çox güman ki, ciddi keto pəhrizindən daha yavaş arıqlayacaqsınız, lakin bu, bədənimizdəki bir çox şey kimi, əsasən fərdi xüsusiyyətlərlə müəyyən edilir.
Bir çox faydaları olsa da, xüsusən də sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün şəkər vərdişinizdən imtina etmək və ya arıqlamaq imkanınız varsa, bir çoxları çoxlu şirniyyatlardan imtina etməli olacağından qorxaraq bu şəkildə yeməyə cəhd etmək istəmirlər. Onlar aşağı karbohidratlı qidaların əyləncəli olub-olmadığını düşünürlər.
Əmin olun ki, sağlam, aşağı karbohidratlı pəhrizə riayət etməklə siz hələ də müxtəlif gözəl yeməklərdən həzz almağa davam edə bilərsiniz. Aşağı karbohidratlı reseptlər multivarkada bişmiş toyuq və tərəvəzdən tutmuş burgerlərə qədər hər şeyi əhatə edir. Aşağı karbohidratlı səhər yeməyi və ya yüngül səyahət qəlyanaltıları haqqında nə demək olar? Bunlar yaşıl smoothies və ya protein kokteylləri, hindistan cevizi və ya badam unu kimi qidalardan hazırlanmış aşağı karbohidratlı desertlər, 1-2 bərk qaynadılmış ev yumurtası və ya məsələn, otla bəslənmiş mal əti sarsıdıcısının daha yeni növləri ola bilər.
Aşağı karbohidratlı pəhriz uzunmüddətli arıqlamaq üçün sehrli güllə olmasa da, insanların çoxuna müxtəlif mənbələrdən şəkər və karbohidrat qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər. Qısa müddət ərzində şəkər və karbohidratları azaltmağı planlaşdırsanız belə, bəlkə də şəkər istəklərinizi azaltmaq və ya ağır emal etmədən daha sağlam qidalar yemək, çox güman ki, yaxşılaşmaları çox tez görə bilərsiniz.
Çörəklər, taxıllar, şirinləşdirilmiş içkilər, emal edilmiş süd məhsulları və hətta tam taxıllar və ya nişastalı tərəvəzlər kimi qidalardan pəhrizinizdən qaçınmaq, bədəninizin daha az insulin istehsal etməsinə səbəb olacaq pəhrizinizdə əhəmiyyətli bir dəyişiklik olacaq. Bu, qan şəkəri balansınızı səliqəyə salmağa, asılılıq və yorğunluğu azaltmağa, arıqlamağı sürətləndirməyə kömək edəcək, yəni başınız daha aydınlaşacaq (ən azı dəyişikliyə alışdıqca) və hətta ürək xəstəliyi və diabet riskinizi azaldacaq.
Yüksək karbohidratlı qidaları nişastasız tərəvəzlər, sağlam yağlar və yüksək keyfiyyətli zülallar kimi aşağı karbohidratlı qidalarla əvəz etmək bu faydaları növbəti səviyyəyə aparacaq: aclığı azaldın, beləliklə, özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz və bəlkə də müəyyən çatışmazlıqları aradan qaldıracaqsınız. qida maddələri.
Karbohidratların nə olduğunu və onlardan necə qaçınacağını anlamağa dəyər. "Aşağı karbohidratlı" pəhriz müxtəlif insanlar üçün fərqli görünəcək. Ən ümumi halda, aşağı karbohidratlı pəhriz o deməkdir ki, siz gündəlik kalorilərinizin yalnız 20-30 faizini karbohidratlardan - əlavə şəkərlər, taxıllar, meyvələr və ya nişastalı tərəvəzlərdən alırsınız. Bu adətən 50-100 qram və ya daha azdır. Bəzi hallarda, məsələn, bir şəxs LCHF (aşağı karbohidrat, yüksək yağ) və ya aşağı karbohidratlara aid olan ketogenik pəhrizdədirsə, o, gündə təxminən 20-50 qram karbohidrat istehlak edə bilər. ketoz vəziyyətinə daxil olun (enerji üçün qlükoza / karbohidratlar əvəzinə yağın yandırıldığı bir vəziyyət).
Məqsədiniz gündə təxminən 100 qram xalis karbohidrat istehlak etməkdirsə, onları hər birində 30-35 qram xalis karbohidrat olan üç əsas yemək arasında bölün. Xalis karbohidratlar nədir? Bu, karbohidratların ümumi miqdarından lifin çəkisi çıxıldıqdan sonra alınan karbohidratların miqdarıdır.
Başqa sözlə, lif ümumi sayılmır, çünki əslində həzm olunmur və qlükoza kimi qan şəkərinə təsir etmir. Bu səbəbdən, insanların çoxu, hətta çox aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə olsalar da, hələ də nişastasız tərəvəzlər və bəzən qoz-fındıq / toxum kimi liflə zəngin qidaları istehlak etməyə çalışırlar.
Hətta çox aşağı karbohidratlı / ketogenik pəhrizdə olanlar (gündəlik miqdarı təxminən 20-30 qram və ya daha az karbohidratlı) hələ də hər hansı qeyri-nişastalı tərəvəzləri yeyə bilərlər, çünki onlar liflə, suda və qidalarla zəngindirlər. doldurur və çox az kalori ehtiva edir.
30-35 qram xalis karbohidratla aşağı karbohidratlı yemək necə görünür?
Aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə bir yemək aşağıdakıları əhatə edə bilər:
3 unsiya (85 qram) protein (məsələn, toyuq göğsü), brokoli və bibər kimi 2 stəkan nişastasız tərəvəz, 1-2 xörək qaşığı kərə yağı və ya sous ilə qarışdırılmış yaşıl salat. Bütün bunlar 35 qramdan az təmiz yetişdiricilərə sahib olacaq. Tərəvəzləri nişastalı olanlarla, məsələn, çuğundur və ya şalgamla əvəz etsəniz, yetişdiricilər daha çox olardı, amma çox deyil. Yeməyin orta və ya yüksək nisbətdə karbohidratlar, taxıllar, meyvələr, bal və ya kartof kimi tatlandırıcılar əlavə edilməsi lazımdır - bu, hər porsiyaya 20-25 qram (və ya daha çox) əlavə edilməlidir.
- Kahı yarpaqları və ya yaşıl və dekorativ bir şey, məsələn, kələm, üzərinə doğranmış toyuq ilə tərəvəz yayılır, küncüt toxumu ilə səpilir.
- İstənilən zülal və bir çox tərəvəz ilə fajita
- Toyuq və ya qızılbalıq burgerləri
- Təsərrüfat inəklərindən və pendirdən alınan mal əti ilə badam və hindistan cevizi unundan hazırlanmış empanadalar və ya quesadillas
- Kələm əsaslı pizza
- Smoothies, güveç və yavaş ocaqlı yeməklər kimi daha bir çox seçim
Sağlam və zərərli aşağı karbohidratlı qidalar
Karbohidratın nə olduğunu və nəyin olmadığını maraqlandıra bilərsiniz. Gəlin aydın olaq: yemək və ya yeməkdə karbohidrat az olsa belə, bu onun sağlam yemək olduğu demək deyil! Bir çox hallarda yediyiniz karbohidratların keyfiyyəti kəmiyyətindən daha vacibdir. Pəhrizinizdə emal edilmiş və ya sintetik inqrediyentlərdən qaçmaq üçün mağazada satın alınan əksər protein barları və ya tez qəlyanaltılar kimi qablaşdırılmış aşağı karbohidratlı qidalardan imtina etməyi məsləhət görürəm. Bəli, onlar sizi yağ və zülalla təmin edəcəklər, bəli, karbohidratlarda azdırlar, lakin qlobal miqyasda onlar hələ də zərərlidirlər, çünki onların tərkibində emal edilmiş toz zülallar, təmizlənmiş yağlar və süni tatlandırıcılar var.
Əgər qaçışda tez qəlyanaltı kimi özünüzlə nə götürəcəyinizi düşünürsünüzsə, özünüz bir şey etmək daha yaxşıdır. Siz evdə qoz-fındıq, toxum, humus, hindistan cevizi unu və kokos, protein tozu (zərdab və ya sümük suyu), yulaf ezmesi və kakao tozu enerji baytları, kələm yumurtalıqları və hətta bu az karbohidratlı maddələrdən istifadə edərək evdə az karbohidratlı qəlyanaltılar hazırlaya bilərsiniz. şirniyyatlar "peçenye, kekslər və ya donutlar kimi. Ən sürətli yol isə aşağı karbohidratlı zülal kokteyli hazırlamaqdır.
Pəhrizinizi səliqəyə salmaq və aşağı karbohidratlı yeni reseptlərə keçmək niyyətindəsinizsə, siz həmçinin tərkibində az yağlı süni inqrediyentlər olan “pəhriz” və ya “yüngül” qidalardan xilas olmaq istəyirsiniz. Bu qidalarda daha az yağ tərkibinə nail olmaq üçün adətən daha çox un və ya karbohidratlar, qatılaşdırıcılar, emulqatorlar və ya süni tatlandırıcılar istifadə olunur. Onlar karbohidratlarda və ya şəkər qamışında o qədər yüksək olmasa da, mən yenə də trans yağları və ya hidrogenləşdirilmiş yağları olan qidalardan çəkinərdim, çünki onlar mahiyyətcə fast food və ya uzun ömürlü qidalardır.
50 Ən Yaxşı Aşağı Karbohidratlı Qidalar
Aşağıda pəhrizinizə mükəmməl uyğunlaşacaq onlarla aşağı karbohidratlı qidalar verilmişdir:
Aşağı karbohidratlı tərəvəzlər
- Brokoli
- gül kələm
- Göbələklər
- Bibər
- Pazı və ya xiyar göyərti
- qulançar
- İspanaq
- Yaşıl lobya
- Arugula
- Soğan və ya pırasa
- Pomidor
- Brüssel kələmi
- avokado
- kələm
- Yerkökü (orta karbohidratlar)
Yumurta və süd məhsulları
- Evdə hazırlanmış yumurta
- Yağlı şəkərsiz qatıq və ya kefir
- Çiy tam süd
- Sərt pendir, xama və ağır qaymaq (bunların hamısında karbohidrat azdır, lakin mən onun mümkün qədər təbii və üzvi olmasını, ideal olaraq çiy süddən olmasını tövsiyə edirəm). Aşağı karbohidratlı pendirlərə mavi, çedar, keçi pendiri, feta, İsveçrə, parmesan və asiago daxildir.
Ət və dəniz məhsulları
Aşağıdakıların hamısı aşağı karbohidratlı qidalardır. Mən vəhşi balıq axtarmağı, eləcə də krevet kimi qabıqlı balıqların əksəriyyətindən qaçmağı tövsiyə edirəm, çünki onlar tez-tez civə kimi ağır metalları ehtiva edir. Diyetə üzvi mal əti və digər yağlı qırmızı ətlər, quş əti və yumurta da daxil edilə bilər. Bəzi aşağı karbohidratlı ketogenik pəhrizlərə donuz əti və donuz əti kimi işlənmiş ətlər daxil olsa da, mən bu cür zərərli qidaları yeməyi məsləhət görmürəm.
- qızılbalıq
- Mezgit
- alabalıq
- Halibut
- Sardina
- Hamsi
- Skumbriya
- Tuna və ya cod (ölçüdə)
Fındıq və toxum
- Çia toxumları
- Kətan toxumu
- badam
- qoz
- Balqabaq, küncüt və ya çətənə toxumu
- Anakardiya və Braziliya qoz-fındıqları (və demək olar ki, bütün digər qoz-fındıq və ya toxumlar da)
Yağlar və yağlar (hamısında karbohidrat yoxdur)
- Hindistancevizi, zeytun, çətənə, kətan toxumu, qoz və ya avokado yağı
- Kərə yağı və ya kərə yağı
- PALMA yağı
- Donuz yağı
Ədviyyatlar, otlar və ədviyyatlar
- Zerdeçal, zəncəfil, oregano, rozmarin, reyhan, təbii dəniz duzu, istiot və s.
- İsti souslar
- Alma sirkəsi və digər sirkələrin əksəriyyəti az miqdarda (balzam, ağ, qırmızı və s.)
- Kakao tozu (ən yaxşı xam və şəkərsiz)
- Xardal (yalnız bal kimi yüksək şəkərli xardallardan qaçın)
- Soya sousu, tamari və ya hindistan cevizi
- Sümük suyu (tək içmək və ya yeməklərdə istifadə etmək)
Karbohidratlı içkilər
- Çaylar, o cümlədən yaşıl, qara, oolong və ya ağ
- Bitki çayları (zəncəfil, çobanyastığı, bal bitkisi, nanə, çay və s.)
- Təzə sıxılıb tərəvəz şirələri və ya yaşıl smoothies
Nişastalı tərəvəzlər, lobya və meyvələr haqqında nə demək olar: onlardan pəhriz yeməklərində istifadə etmək olarmı?
Hansı tərəvəzlərin nişastalı və buna görə də yüksək karbohidratlı olduğunu xatırlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, burada bəzi sadə əlamətlər var:
- Yerin üstündə böyüyən tərəvəzlərin əksəriyyəti “nişastasız” sayılır və buna görə də karbohidratlarda daha azdır (məsələn, brokoli, yarpaqlı göyərti, bibər, İsveçrə pazı və kələm kimi xaç ağacı tərəvəzləri). Bəzi balqabaqlar həmçinin spagetti balqabaq və balqabaq da daxil olmaqla nişastasız hesab olunur.
- Yer altında böyüyən, həmçinin "kök tərəvəzlər" adlanan tərəvəzlər adətən nişasta və karbohidratlarla (məsələn, kartof, yerkökü, şalgam, çuğundur) zəngindir.
- Bu dəmirlə örtülmüş qayda deyil. Məsələn, adi balqabaq yerin üstündə böyüyür və karbohidratlarda yüksəkdir, lakin bu xüsusiyyətlər başlanğıc nöqtəsi kimi istifadə edilə bilər.
Əksər kök tərəvəzlər və meyvələr ümumiyyətlə "aşağı karbohidratlı" hesab edilməsə də, bir çoxları hələ də qida maddələrində yüksəkdir, şəkər azdır və istənilən pəhrizə yaxşı əlavələr edir. Əslində, süzülmüş, doğranmış və ya püresi tərəvəz və meyvələr bir çox hallarda tatlandırıcıların və ya hətta taxılların əvəzedicisi ola bilər. Kəsilmiş gül kələm yaxşı bir nümunədir.
Eyni şey paxlalılara və ya paxlalılara da aiddir, məsələn, noxud un və ya humus halına salına bilər və sonra onlar çox az karbohidratlı yeməklərlə yaxşı gedən gözəl pasta qarnirləri hazırlayırlar. Bu qidalar antioksidantlarla zəngindir, sizə lazım olan lifi təmin edir və yeməyi daha şirin edir, bu da şəkər asılılığını ayrıca əlavə etmədən də aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bu səbəbdən pəhrizinizə aşağıdakı meyvə və nişastalı tərəvəzləri daxil etməyi məsləhət görürəm:
- Giləmeyvə - məsələn, çiyələk, böyürtkən, yaban mersini və ya moruq kimi
- albalı
- Zoğal
- sitrus
- Şirin və ya bənövşəyi kartof
- isveçli
- Çuğundur
- Kərəviz
- Parsnip
Paxlalılar və paxlalılar - məsələn, noxud, qara lobya, maş, adzuki və s. həmçinin aşağı karbohidratlı qidalar hesab edilmir, lakin normada sağlam qidalardır. Pəhrizinizə paxlalılar və ya taxıllar daxil etmək qərarına gəlsəniz, bişirməzdən əvvəl onları əvvəlcədən islatmağı və cücərməyi məsləhət görürəm. Bu, daha çox protein, vitamin və mineralların sərbəst buraxılmasına kömək edir və həmçinin onları daha asan həzm edir.
Aşağı Karbohidratlı Pəhriz: Faydaları və Necə İşlədiyinə Baxış
Çoxlu araşdırmalar göstərir ki, aşağı karbohidratlı pəhriz ardıcıl səy göstərənlər üçün faydalıdır. Bütün işlənməmiş, tam karbohidrat mənbələrini (yuxarıda qeyd olunan meyvələr və nişastalı tərəvəzlər kimi) kəsmək həmişə lazım deyil, lakin işlənmiş qidalardan, tatlandırıcılardan və hətta taxıllardan qaçınmaq sizə kömək edə bilər:
- Daha sürətli kilo itkisi və adətən sağlam çəki saxlamaq üçün daha asan bir prosesdir. Karbohidratlardan olan qlükoza artıq enerji mənbəyi kimi mövcud olmadığından, bədən pəhriz yağları və zülalların əvəzinə yığılmış bədən yağından istifadə edəcəkdir.
- Yeməkdən daha çox doyma, daha az aclıq və asılılıq (xüsusilə karbohidratla zəngin qidalar və şirniyyatlardan).
- Qan şəkəri səviyyəsinin normallaşdırılması. Bu, insulin və qlükoza artımlarına daha yaxşı nəzarət etməklə bağlıdır. Pre-diabet və ya diabetik vəziyyət üçün bu, simptomların və ya ağırlaşmaların qarşısını almaq üçün həlledici amil ola bilər.
- Neyroprotektiv təsirlər, idrakın yaxşılaşması, o cümlədən baş dumanının azalması və ya enerji itkisi, sonrakı həyatda təkmilləşdirilmiş yaddaş və epilepsiya simptomlarının aradan qaldırılması.
- Bəzi hallarda hormonal balansın yaxşılaşması. Bu, tez-tez daha yaxşı yuxu, daha az yorğunluq, ağrı və ya əzələ zəifliyindən azad olmaq və ümumi tonu yaxşılaşdırmaqla nəticələnir.
- Sümük itkisi və osteoporoz riski azalır.
- İdmançılar üçün bu, çəki və bədən quruluşunda mümkün faydalı dəyişiklikləri, həmçinin maksimum oksigen qəbulunun (VO2 max) və laktat həddində oksigen qəbulunun (VO2 LT) nisbi dəyərlərində artım verir.
- Bəzi hallarda ürək-damar xəstəlikləri və ya metabolik sindrom riski qan şəkəri və pis xolesterin səviyyəsini normallaşdırmaqla azalır.
Maraqlıdır, əgər siz aşağı karbohidratlı bir pəhrizdəsinizsə, həqiqətən hansı növ qidalardan qaçınmalısınız? Onlar tatlandırıcılar, unlar və qatılaşdırıcılar kimi daha çox maddələrdir, ona görə də onlardan qaçınmaq karbohidrat qəbulunuzu aşağı səviyyədə saxlamağa kömək edəcək:
- Əgər həqiqətən az miqdarda karbohidrat yemək istəyirsinizsə, taxıllardan (buğda, arpa, yulaf, düyü və digər tam taxıllar daxil olmaqla) çəkinin. Bu, çörək, tortlar, peçenye, çips, taxıl, keks, makaron və s. kimi dənli unundan hazırlanan bütün qidalara da aiddir.
- Şəkər və tərkibində süni tatlandırıcılar və ya əlavə şəkərlər olan qidalar (bal, qamış şəkəri, kokos şəkəri və s.)
- Mağazalarda satın alınan meyvə və meyvə şirələrinin əksəriyyəti (əhəng və limon suyu istisna olmaqla, onlara çoxlu şəkər əlavə olunur)
- Tərkibində şəkər olan ən çox hazır ədviyyatlar, souslar və ya toplu qarışıqlar.
- Alkoqol, soda və digər şirinləşdirilmiş içkilər.
- Əgər karbohidratları kəskin şəkildə azaltmaq istəyirsinizsə (məsələn, ketogenik pəhrizdəsinizsə), qatıq, rikotta və ya kəsmik kimi əksər süd məhsullarından da çəkinin. Çox yağlı və az karbohidratlı pendir, karbohidratlarda çox az olduğu üçün tez-tez aşağı karbohidratlı pəhrizlərə daxil edilir.
Unutmayın ki, gündə nə qədər karbohidrat istehlak etməyi planlaşdırırsınızsa, məqsədyönlü şəkildə daha çox istehlak etməyi hədəfləmək faydalıdır. təbii məhsullar və daha az işlənmişdir.
Müəyyən müddət ərzində həddindən artıq aşağı karbohidratlı pəhriz ilə sınaqdan keçirmək daha yaxşıdır, lakin uzunmüddətli perspektivdə (hər zaman necə yeyəcəyinizə diqqət yetirməklə) yadda saxlayın ki, tərkibində müxtəlif bitki mənşəli qidalar yemək lazımdır. ən azı bir qədər karbohidratlar.
Uzunmüddətli, sağlam bir pəhriz saxlamaq üçün, balanslaşdırılmış bir pəhriz nəzərə alınmaqla, çəki artımı və ya digər sağlamlıq problemləri riski olmadan gündə nə qədər karbohidrat istehlak edə biləcəyinizi diqqətlə başa düşməlisiniz. Şəxsi biokimyanızla bağlı bu məlumat balanslaşdırılmış pəhriz saxlamaq üçün istifadə edilməlidir - tərkibində sağlam zülallar və yağlar, həmçinin təzə tərəvəzlər, meyvələr və hətta nişastalı tərəvəzlər, paxlalılar və ya taxıllar, əgər sizə uyğun gəlirsə.
Aşağı karbohidratlı yeməklərin nümunələri
Səhər yeməyi
Ölkə üslubunda yumurta
Xidmət başına qidalanma məlumatları:
- 151 kalori
- 46,8 q protein
- 10,4 q yağ
- 1,7 q şəkər
Səhər yeməyi üçün doyumlu səhər yeməyi hazırlamağa çalışın: Meksika üslubunda kənd yumurtaları. Bu yeməyə qiymə ət, yumurta, bibər və ədviyyatlar daxildir, tortilla ilə süfrəyə verilir təzə pomidor, avokado və cilantro. Bu aşağı karbohidratlı yemək gününüzə sağlam, zülalla zəngin bir başlanğıc verəcək, beləliklə siz nahar vaxtına qədər özünüzü doldura və tox hiss edə bilərsiniz.
Şam yeməyi
Doğranmış gül kələm
Xidmət başına Qidalanma Məlumatı (1 1/3 fincan):
- 108 kalori
- 9 q protein
- 3 q yağ
- 1 q şəkər
Xırdalanmış gül kələm düyüyə tez və sağlam alternativdir və nahar üçün yeni sevimlinizdir. Gül kələmini doğrayın, bir qarışdırıcıya və ya yemək prosessoruna qoyun ki, xırda bir kütlə yaransın. Zülal üçün yumurta, kərə yağı, soğan və sarımsağın daha sağlam əvəzedicisi kimi kərə yağı əlavə edin və sadə, dadlı və pəhrizli yeməyiniz var.
Şam yeməyi
Pekan və pesto ilə qızılbalıq
Xidmət başına qidalanma məlumatları:
- 140 kalori
- 17 q protein
- 5 q yağ
- 2 q şəkər
Bunu tez və sadə yemək cəmi 25 dəqiqə çəkir. Omeqa-3 yağları və sağlam zülalla zəngin olan Salmon Pecan Pesto, qayıtmaq istədiyiniz heyrətamiz yeməkdir. Üstünə yarpaqlı salat ilə xidmət edin.
Siz də baxa bilərsiniz, lakin yarışdan əvvəl peşəkar idmançılar üçün daha uyğundur.
Aşağı karbohidratlı pəhrizlər haqqında əsas məlumatlar
- Aşağı karbohidratlı pəhrizlər daha sürətli arıqlamağınıza kömək edə bilər və şəkərdən asılılıq, zehni qarışıqlıq, yorğunluq və metabolik sindrom və ya diabet riski kimi müəyyən tibbi vəziyyətlərdə potensial olaraq kömək edə bilər.
- Aşağı karbohidratlı qidalara nişastalı olmayan tərəvəzlər (məsələn, yarpaqlı göyərti və ya xaç ağacı tərəvəzləri), kokos və ya zeytun yağı kimi sağlam yağlar, yağ və sərt pendirlər, ətlər, dəniz məhsulları və yumurtalar daxildir. Orta dərəcədə karbohidratlı qidalara qoz-fındıq, toxum, paxlalılar, paxlalılar və bəzi nişastalı tərəvəzlər daxildir.
- Ümumi sağlamlığınızdan və məqsədlərinizdən asılı olaraq, meyvələr və ya nişastalı tərəvəzlər kimi sağlam karbohidrat mənbələrini tamamilə kəsmək həmişə lazım deyil. Bəzi hallarda, isladılmış taxıllar və paxlalılar (karbohidratlarda daha çox olan) daxil edilə bilər. balanslaşdırılmış pəhrizəsasən aşağı karbohidratlı qidalardan ibarətdir.
- Aşağı karbohidratlı qidalarla nə bişirmək olar? Onlarla hazırlanan reseptlər heç bir əlavə şəkər, zərif taxıl və ya zülal kokteylləri, smoothies, salatlar, yavaş bişirən yeməklər, fajitalar, burgerlər və ya küftələr və daha çox kimi süni dadlandırıcıların olmadığını nəzərdə tutur.
Bu pəhriz nəinki bədəninizdəki artıq piyləri çıxarır, həm də sağlamlığınıza zərər vermir. Və hamısı bir banal qayda sayəsində: gündə 100 qramdan çox karbohidrat yeməyin!
100 qram niyə bu qədər “sehrlidir”?
Gündə 100 qram karbohidrat istehlak etməklə, sehrli balansa mümkün qədər yaxın olacaqsınız:Bu kifayət qədər az miqdarda karbohidratdır. Siz "ketoz" vəziyyətində olmayacaqsınız, ancaq bu miqdar yanlarınızdakı yağlarla metabolizminizi dəstəkləyəcək qədər aşağı olacaq. Bundan əlavə, insanların çoxu tez-tez aşağı karbohidratlı diyetlərlə müşayiət olunan zehni yorğunluq, əsəbilik və ya enerji çatışmazlığını yaşamayacaqlar.
Eyni zamanda, bu, karbohidratların kifayət qədər yüksək səviyyəsidir. 100 qram karbohidratla siz hələ də məşqdən əvvəl qidalanma pəhrizinizin bir hissəsi kimi tez həzm olunan karbohidratlar əldə etmək imkanınız var.
Təlimdən qısa müddət əvvəl istehlak edilən karbohidratlardan imtina etmək üçün heç bir səbəb yoxdur. Bu zaman qəbul edilən karbohidratlar yağın yığılmasına kömək etməyəcək, əksinə, yağ itkisini sürətləndirməyə kömək edəcək. Gündə 100 qram, siz məşqdən əvvəl yağ yandıra və bədəninizin anabolik potensialını artıra bilərsiniz.
Üstəlik, hər gün 100 qram karbohidratla, 20 və ya 30 qramlıq bir pəhrizdə olduğu kimi meyvə, giləmeyvə və tərəvəzlərdən qaçınmaq üçün heç bir səbəb yoxdur. Bu, nəinki sizin üçün sağlam qidalar yeməyə imkan verir, həm də pəhrizinizi daha açıq edir, yeməklərin seçimində daha çox müxtəliflik var. On iki həftə ərzində toyuq döşləri yemək lazım deyil.
Özünü tənzimləmə effekti
Hər gün 100 qram karbohidratla, orta insan digər makronutrientlərə az diqqət yetirsə belə, özünü tənzimləyən nəticələr hiss edəcək. “Gündə 100 qram karbohidrat” qaydasına əməl edin və qalan hər şey öz yerinə düşəcək.100 qram karbohidrat limiti ilə, xüsusilə məşq günlərində karbohidrat növləri seçiminizdə təbii olaraq daha diqqətli olacaqsınız. Biz hər şeyi silməliyik sadə karbohidratlar və əlbəttə ki, fast food. Əsasən yaşıl lifli tərəvəzlər, az miqdarda giləmeyvə və qoz-fındıq yemək lazımdır.
Karbohidrat tərkibinə görə siyahının ən sonunda olan qidaları seçməli olacaqsınız. Artı odur ki, yemək seçimlərinizə nəzarət edərək və gündə 100 qram karbohidratdan çox olmayan çox yemək sizin üçün çox çətin olacaq.
Bir çox fitnes həvəskarları qida etiketlərini oxuyur, yeməkləri çəkir, yeməyin tərkibini diqqətlə öyrənir və hətta ofisiantlardan soruşurlar... Bəzi insanlar isə karbohidratların nə olduğunu belə bilmirlər... Onlar yəqin ki, çox məşğul olurlar, yoxsa tənbəllik edir. rəqəm?
100 qramlıq qayda təhsil vasitəsinə çevrilir. Bu qayda ilə tanış olan şəxs etiketləri oxumağa və porsiya ölçülərini yoxlamağa məcbur olacaq. O, hətta sevimli yeməklərini necə bişirəcəyini öyrənə bilər, çünki mağaza seçimləri hər cür lazımsız karbohidratları əlavə edib.
"100 qram" qaydasını bilən şəxs "Aşağı kalorili!" Yazısına aparılmayacaq. və hər yerdə taxıl, çörək və bişmiş məmulatların rəflərində gördüyünüz “Bütün taxıllardan hazırlanmışdır!”. O, meyvə şirəsi, şirin süd məhsulları, makaron və hətta ədviyyatları öyrənəcək.
Pəhriz
Təklif olunan pəhrizi müstəqil olaraq tənzimləyə bilərsiniz.Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, məşq günlərində, 5 yeməklə, hər yeməkdə təxminən 10 qram karbohidrat yeyə bilərsiniz, sonra məşqdən əvvəl karbohidratların daha böyük bir hissəsini (50 qram) götürə bilərsiniz.
Qeyri-məşq günlərində 100 qrama qədər karbohidrat əldə etmək üçün daha çox tərəvəz və lobya əlavə etməyin. Beləliklə, bu gün yalnız 50 qram karbohidrat yeyəcəksiniz.
Məşq zamanı gündə təxminən 100 qram, məşq olmadıqda isə gündə 50 qram karbohidrat olduğu ortaya çıxır. Bu sadə karbohidrat istehlakı rejimi sizi dərhal görünən nəticələr əldə edə bilməyəcək vəziyyətdən çıxaracaq və ya çəki itirmə sürətinizi sürətləndirəcəkdir.
Pəhrizinizin qalan hissəsi
Pəhrizinizin qalan hissəsi (yəni zülal və yağ) üçün bir neçə qaydalar var.Yemək hər yeməkdə protein: bir dəstə yumurta, protein tozu və ya bir parça ət. Heç vaxt çox olmayacaq.
Həmçinin hər yeməyə doymamış yağ əlavə edin. Qoz-fındıq və taxıl ilə həddindən artıq etməyin, çünki onlar karbohidratların dozasını əlavə edəcəklər və çox keçmədən özünüzü 200 qram karbohidratlı bir pəhrizdə tapacaqsınız. Qoz ən yaxşısıdır, çünki karbohidratlarda hər hansı digər qoz-fındıqlardan daha azdır və müxtəlif yağ turşularını (omeqa-3 daxil olmaqla) ehtiva edir.
Bir az bitki yağı və tərəvəz ilə yağ yeyin. Salatınıza müxtəlif yağlar və ya pendirlər əlavə edin. Somon kimi yağlı balıqlara qənaət etməyin və gündəlik kətan yağı qəbul edin.
Niyə yalnız kaloriləri saymırsınız? soruşursan...
Yaxşı sual. Əlbəttə ki, gündə 1200 kaloridən çox olmayan bir şey yeyin və arıqlayacaqsınız. Bunun üçün termodinamika qanunlarına təşəkkür edirik! Ancaq bunun sayəsində siz həm də əzələ itirə, maddələr mübadiləsini uzun müddət korlaya, bədəninizin imkanlarını boşa çıxara, hormon səviyyələrinə nəzarəti itirə və yanlış pəhriz üçün özünüzü proqramlaşdırma riskinə düşə bilərsiniz. Kim razıdır? Bundan əlavə, bu cür pəhriz zərərlidir və bir qayda olaraq, daha çox yağ yığılmasına səbəb olur.
Oh, və başqa bir kiçik xəbərdarlıq: yüksək karbohidratlı pəhriz (aka "yalnız lazımsız hissələrinizi kəsin") hər hansı digər pəhrizdən daha yüksək yağ itirmə nisbətinə malikdir.
Karbohidratlar (saxaridlər) tərkibində karbonil və hidroksil qrupları olan üzvi birləşmələrdir. Onlar bədən üçün əsas enerji mənbəyidir. İlk dəfə saxaridlər sinfinin adı elmi istifadəyə rus kimyaçısı K.G. Schmidt 1844-cü ildə. "Karbohidratlar" (ingiliscə - karbohidrat) termini "karbon hidratlar" ifadəsindən yaranıb və aşağı molekulyar çəki və yüksək molekulyar çəki maddələrini birləşdirir. Sonuncu, öz növbəsində, sadə şəkərlərin qalıqlarını ehtiva edir. Kimyəvi quruluşa görə onlar sadə (, disakaridlər), tərkibində bir və ya iki vahid saxaridlər və üç və ya daha çox hissəcikdən ibarət mürəkkəb (polisaxaridlər) bölünür.
Mürəkkəb bədənə daxil olduqda, qlükoza səviyyəsi yüksəlir, bu da canlılıq və güc artımına səbəb olur. Şəkər konsentrasiyasının azalması ilə depressiya, letarji və aclıq hissi gəlir.
Sadə və ya sürətli karbohidratlar açıq bir şirin dada malikdir, bədəndə asanlıqla sorulur və yüksək glisemik indekslə xarakterizə olunur. Belə birləşmələr qanda qlükoza faizini kəskin şəkildə artırır. Kompleks və ya yavaş saxaridlər aşağı GI-yə malikdir və bədəndə şəkərin miqdarının tədricən artmasına səbəb olur.
Bu sinfin birləşmələri heyvanların kütləsinin 3%-ni, bitkilərin quru çəkisinin 80%-ni təşkil edir.
Karbohidratlar beyni qidalandırmaq, bütün həyati prosesləri enerji ilə təmin etmək, qida maddələrinin mübadiləsini təmin etmək və mərkəzi sinir sisteminin funksiyalarını tənzimləmək üçün lazımdır. Bundan əlavə, insan orqanizmi saxaridlərdən nuklein turşularının, immunoqlobulinlərin, amin turşularının və fermentlərin istehsalı üçün tikinti materialı kimi istifadə edir.
Monosakkaridlər
Bu sinifin üzvi birləşmələri ən sürətli enerji mənbəyidir.
Monosaxaridlərin növləri
qlükoza
Sadə karbohidratlar sinfinin ən çox yayılmış üzvüdür. Qlükoza beyin üçün əsas enerji tədarükçüsüdür. Qarışıq bədənə meyvə və giləmeyvə ilə daxil olur, nişastanın, qida disakaridlərinin parçalanması ilə sintez edilə bilər. Qlükozanın əsas funksiyaları: qaraciyər toxumasında qlikogen ehtiyatlarının əmələ gəlməsi üçün işləyən əzələlərin, xüsusən də ürəyin qidalanması, şəkərin norma daxilində saxlanılması. Pik yüklərdə enerji mənbəyi kimi istifadə olunur, amin turşuları və trigliseridlərdən ayrılır.Qlükoza ilə zəngin qidalar: banan, alma, şaftalı, üzüm, xurma, təzə sıxılmış meyvə şirələri.
Fruktoza
O, asanlıqla həzm olunur, ən şirin karbondur və qlükoza ilə eyni xüsusiyyətlərə malikdir. Qan dövranına daxil olduqdan sonra fruktoza bağırsaqlarda daha yavaş sorulur, lakin qan dövranından çox tez xaric olur. Maddənin 80%-ə qədəri qaraciyərdə saxlanılır.Fruktoza qlükoza ilə əlaqədar olaraq qlikogenə çevrilmək daha asandır, daha şirindir, qanı şəkərlə doydurmur.Monosaxaridin əsas mənbələri: bal, qara qarağat, şaftalı, alma, armud, moruq, qarpız.
Qalaktoza
Bu, laktozanın (süddəki əsas karbohidrat) parçalanma məhsuludur. Qlükoza, fruktoza, qalaktozanın empirik formulu C6H12O6-dır. Qarışıq sərbəst formada baş vermir.
riboza
Monosaxarid nuklein turşularının quruluşuna, onun törəməsi dezoksiriboza isə DNT molekuluna daxildir. Struktur formulu - C5H10O5. Riboza aerob enerji mübadiləsində iştirak edir, genlərin, xromosomların strukturunu müəyyən edir, kreatinin sorulmasını sürətləndirir, sərbəst radikallarla mübarizə aparır, səmərəliliyi və dözümlülüyü artırır. Pəhriz əlavəsinin buraxılış forması: toz, kapsul.
Eritroz
Aldoza aid monosaxariddir. Birləşmənin empirik formulu C4H8O4-dir. Eritroza fruktoza-6-fosfat istehsalında iştirak edən karbohidrat mübadiləsinin aralıq komponentidir.
Təbiətdə monosaxaridlər ən çox beş karbohidrat atomu (pentoza) və ya altı (hektoza) olan molekullarda olur. Bu halda, heterofunksional birləşmələrin tərkibinə hidroksil qrupları və bir karbonil (keton və ya aldehid) daxildir.
Disakaridlər
Disakaridlər - hidroksil qruplarının (bir hemiasetal və bir spirt və ya iki hemiasetal) qarşılıqlı təsiri ilə bir-birinə bağlanan monosaxaridlərin iki qalığı. 2 vahid saxaridli karbohidratların ümumi formulu C12H22O11-dir.
Disakaridlərin növləri
- ... İnsan orqanizmi üçün ən böyük dəyərə malikdir: hidroliz prosesində birləşmə qlükozaya, fruktozaya parçalanır.Saxarozanın ən mühüm qida mənbələri çuğundur kökləri (20%-ə qədər) və şəkər qamışının saplarıdır (25%-ə qədər). ). Bundan əlavə, meyvələr, giləmeyvə, meyvələr, paz şərbətində cəmlənmişdir. Şəkər dənəvərinin tərkibindəki disaxaridin miqdarı 99,75% təşkil edir.Məhsul alarkən insanın mədə-bağırsaq traktında yük yaratmadan, qəbul edildikdə tez monosaxaridlərə parçalanan üzvi birləşmələrin təbii mənbələrinə üstünlük vermək tövsiyə olunur. qida maddələrinin, yəni protein (qismən), trigliseridlər, nişasta. Şəkərin bol istehlakı bağırsaqlarda çürük prosesləri gücləndirir, xolesterin mübadiləsini pozur və meteorizmə səbəb olur.
- Laktoza. Süd məhsullarında əsas karbohidratdır. Saxaroza və laktozanın kimyəvi formulu C12H22O11-dir. Disaxarid qalaktoza, qlükozaya parçalanır. Laktoza çatışmazlığı həzm sistemində pozğunluqlar, həzmsizlik, qaz, süd dözümsüzlüyünə səbəb olur. İnsan bədənində bir birləşmənin çatışmazlığı laktaza fermentinin qeyri-kafi istehsalı ilə müşahidə olunur.
- Maltoza (səməni şəkəri). Mürəkkəb həzm sistemində qlikogen və nişastanın fermentativ parçalanması nəticəsində əmələ gəlir. Maraqlıdır ki, maltoza şirinlik baxımından saxarozadan aşağıdır, lakin laktozadan üstündür. Struktur formulu - C12H24O12. Maltoza iki qlükoza qalığını ehtiva edir.Sərbəst formada karbohidratlar aşağıdakı qidalarda olur: dənli bitkilər, cücərmiş taxıllar, pivə, maya, səməni, bal, bəkməz.
Kimyəvi xassələrinə görə laktoza və maltoza reduksiya edən (azaldıcı) disakaridlər sinfinə, saxaroza isə reduksiya etməyən (reduksiya etməyən) sinfinə aiddir. Birinci kateqoriyalı birləşmələrdə monosaxarid qalıqlarından biri hidroksil qrupunun köməyi ilə qlikozid bağının əmələ gəlməsində iştirak edir. Sərbəst hemiasetal hidroksilinin olması maddənin halqanın açılması imkanını müəyyən edir. Reduksiya etməyən disaxaridlərdə OH-qrupu heç bir anomerik mərkəzdə yoxdur. Nəticədə, onlar Tollensin reagenti olan dişləmə mayesi ilə reaksiya vermirlər.
Bu kateqoriyaya aid birləşmələr mürəkkəb molekulyar quruluşa malikdir, on-minlərlə monosakariddən ibarətdir. Quruluşuna görə yavaş karbohidratlar qrupunda eyni tipli vahidlərdən sintez olunan homopolisaxaridlər və iki və ya daha çox növ monomer qalıqları olan heteropolisaxaridlər fərqləndirilir. Polisaxaridlərin həzm prosesi mono- və ya disakaridlərdən 2-5 dəfə uzun çəkir.
Mürəkkəb karbohidratların aşağıdakı növləri var: lifli, nişastalı. Birinci qrupun birləşmələri bitkilərin həzm olunmayan hissəsidir, pəhrizə kalori əlavə etmədən mədə-bağırsaq traktından keçir. Lifli polisaxaridlər (lif) qidanın həzm traktından keçmə müddətini sürətləndirir, kolon xərçəngi, mədə və qaraciyər xəstəliklərindən qoruyur. Nişastalı karbohidratlar (qlikogen) insanlarda enerjiyə qənaət formasıdır. Bu polisaxaridlər bütün gün üçün güc artımı təmin edir.
Yavaş karbohidratlar sinfini nəzərdən keçirin.
- ... Qarışıq ağ tozdur, həll olunmur soyuq su... Bir insan karbohidratların təxminən 80% -ni nişastadan istehlak edir. Maddənin kimyəvi formulu (С6H10O5) n-dir. Qarışıq bitki xloroplastlarında toplanır və suda həll olunan şəkərlərə keçir, oradan hüceyrə membranları vasitəsilə kök yumrularına, köklərinə, toxumlarına keçir.İnsan orqanizmində xam bitki nişastası tüpürcəyin təsiri ilə ağızda maltoza parçalanmağa başlayır. . Bu, qidanın hərtərəfli çeynəməsinin yaxşı həzm üçün açar olduğu fərziyyəsini bir daha sübut edir. Mədə-bağırsaq traktında birləşmə hidrolizə məruz qalır, bunun nəticəsində nişasta qlükoza çevrilir. Bu reaksiya insan orqanizminin şəkərə olan ehtiyacını ödəməyə yönəlib. Polisaxaridlərin uzun zəncirləri bədəni uzun müddət (gün) enerji ilə təmin etmək üçün idealdır.Təbii karbohidrat mənbələri: çörək, makaron, buğda, düyü, paxlalılar, dənli bitkilər, kartof.
- qlikogen. Qlükoza qalıqlarından əmələ gələn polisaxariddir. Glikogen insan orqanizmindəki əsas karbohidratdır. O, qanda qəfil qlükoza çatışmazlığını kompensasiya etməyə qadir olan enerji ehtiyatı təşkil edir. Qarışıq qaraciyərdə və əzələlərdə toplanır. Birləşmənin empirik formulu nişasta ilə eynidir - (C6H10O5) n. Yetkinlərin qaraciyərində glikogenin ümumi kütləsi 120 qrama çata bilər, əzələlərdə isə hepatositlərdə yığılan anbardan çox ola bilər.
- Pektinlər. Bu maddələr qalakturon turşusunun qalıqlarından əmələ gəlir və bütün meyvələrdə olur. Qida sənayesində birləşmələr qatılaşdırıcılar, aydınlaşdırıcılar, stabilizatorlar, su saxlayan maddələr kimi, tibb sənayesində dərmanların kapsüllənməsi üçün istifadə olunur. Polisaxarid E440 markası ilə qida əlavəsi kimi qeydiyyata alınıb.Pektin maddələri enterosorbent kimi fəaliyyət göstərir, insan mədə-bağırsaq traktında sorulmur, lakin onların insan sağlamlığı üçün üçqat faydası var: qanda qlükozanın faizini və miqdarını azaldır. "zərərli" xolesteroldan, orqanizmi təmizləyir (kanserogenləri çıxarır), xərçəng, ürək xəstəliklərinin yaranma ehtimalını azaldır.Pektin mənbələri: armud, heyva, xurma, naringi, qreypfrut, alma, banan, gavalı, ananas, xurma, qaragilə, albalı. , ərik, əncir.
- Sellüloza. Polisaxarid insan həzm sistemi tərəfindən həzm olunmayan bitki liflərini təmsil edir, bu da birləşmənin ikinci adına səbəb olur - "həzm olunmayan karbohidratlar." Lif növləri: həll olunan (hemiselüloz, pektin, qatran), həll olunmayan (selüloz, liqnin). Birinci növ kompleks karbohidratlar qlükozanın qandan udulmasını ləngidir, orqanizmdə xolesterinin səviyyəsini aşağı salır, ikincisi - yolda maye qəbul edir, qidanın mədə-bağırsaq traktından keçməsini sürətləndirir, qəbizliyin qarşısını alır. Bundan əlavə, lif orqanizmi toksinlərdən təmizləyir, lazımsız kalorisiz doyurur və öd daşlarının əmələ gəlməsinin qarşısını alır Polisaxaridlə zəngin qidalar: kəpək, badam, soya, yerkökü, kələm, alma, gənc noxud, fıstıq, kişmiş, təzə sıxılmış portağal suyu, tam buğda, ət, balıq məhsulları, şəkər, süd, pendir.Hər gün insana 30 qram lif lazımdır: 7,5 qram həll olunmayan və 22,5 qram həll olunan.
Mono və disakaridlərdən fərqli olaraq, qlikogen, nişasta bağırsaqlarda tədricən parçalanır, qan şəkərinin yavaş artması və bədənin enerji ilə vahid doymasını təmin edir. Bununla əlaqədar olaraq, karbohidratlara olan gündəlik ehtiyacı polisaxaridlər (gündəlik dəyərin 85%) hesabına doldurmaq tövsiyə olunur. Eyni zamanda, sürətlə sorulan birləşmələrin istehlakı gündə yeyilən saxaridlərin ümumi miqdarının 15% -ə qədər azaldılmalıdır.
Şəkərli diabet, piylənmə, ateroskleroz, ürək-damar xəstəlikləri olan insanlar yavaş zərərli karbohidratların (un, qənnadı məmulatları, şəkər) istehlakını gündə 5%-ə qədər məhdudlaşdırmalıdırlar.
Unutmayın ki, saxaridlərin əsas mənbəyi kimi tərkibində təbii saxaroza, qlükoza, fruktoza (cücərmiş taxıllar, tərəvəzlər, meyvələr, quru meyvələr) olan qidalardan istifadə etmək daha yaxşıdır.
Sürətli, yavaş karbohidratları ehtiva edən qidalar
Sakkaridlərin parçalanma sürətini müəyyən etmək üçün glisemik indeks istifadəyə verilmişdir. GI 69 vahiddən yuxarı olan qidalar tez həll olunan karbohidratlar kimi təsnif edilir. Bu inqrediyentlər mədəaltı vəziyə böyük stress qoyur, piylənməyə və ürəyin fəaliyyətinin pozulmasına gətirib çıxarır, ona görə də onların istehlakı minimuma endirilməlidir. Diyetisyenler mono- və disakaridləri polisaxaridlərlə əvəz etməyi məsləhət görürlər. Yavaş karbohidratların GI 69 vahiddən çox deyil.
| Məhsulun adı | GI göstəricisi, xal |
|---|---|
| Qarğıdalı siropu | 113 |
| Pivə | 108 |
| Tarixlər | 102 |
| Düyü və buğda siropu | 100 |
| nişasta | 100 |
| Qlükoza siropu | 100 |
| qlükoza | 100 |
| Qızardılmış kartof | 94 |
| Düyü unu | 94 |
| Qızardılmış kartof, kartof qızartması | 94 |
| Bişmiş kartof | 94 |
| Kartof nişastası | 94 |
| maltodekstrin | 94 |
| Ani kartof | 90 |
| bal | 90 |
| Yapışqan düyü | 90 |
| Ağ Qlütensiz Çörək | 90 |
| Kərəviz kökü | 85 |
| Ox kökü | 85 |
| Düyü biskvitləri, şişmiş düyü | 85 |
| Düyü südü | 85 |
| Ağ səhər yeməyi çörəyi | 85 |
| Buğda unu, təmizlənmiş | 85 |
| Şəkərsiz popkorn | 85 |
| Şalgam | 85 |
| Düyü pudinqi | 85 |
| Parsnip | 85 |
| Hamburger çörəkləri | 85 |
| Qarğıdalı lopaları | 85 |
| Ani düyü, popkorn | 85 |
| Bişmiş yerkökü | 84 |
| Tapioka (taxıl) | 84 |
| Qarğıdalı nişastası | 84 |
| Kartof püresi | 80 |
| Müsli | 80 |
| Süd ilə düyü | 75 |
| Şirin oluklar (vafli) | 75 |
| Balqabaq | 75 |
| Squash kürüsü | 75 |
| lazanya | 75 |
| Donuts | 74 |
| Qarpız | 72 |
| Simitlər və simitlər | 70 |
| Qarğıdalı sıyığı, hominy | 70 |
| Ağ çörək, baget | 70 |
| Südlü şokolad | 70 |
| biskvit | 70 |
| Hava amaranth | 70 |
| Məhsulun adı | GI göstəricisi, xal |
|---|---|
| Yulaf ezmesi | 66 |
| qaynadılmış düyü | 65 |
| Qaynadılmış kartof | 65 |
| Çuğundur | 65 |
| Kişmiş | 65 |
| Çovdar çörəyi | 65 |
| Kompot | 60 |
| Qovun | 60 |
| banan | 60 |
| mayonez | 60 |
| İşlənmiş pendir | 57 |
| Pendirlər Feta | 56 |
| Xurma | 55 |
| Mürəbbə | 55 |
| Şəkərsiz qəhvə | 52 |
| Qarabaşaq sıyığı | 50 |
| yumurta | 48 |
| Üzüm şirəsi | 48 |
| Qırmızı lobya | 40 |
| Durum buğda makaron | 38 |
| kök | 35 |
| Portağal | 35 |
| Kəpək çörəyi | 35 |
| kolbasa | 34 |
| Süd | 32 |
| kvas | 30 |
| Şərab | 30 |
| Şaftalı | 30 |
| Quru ərik | 30 |
| alma | 30 |
| kəsmik | 30 |
| krem 10% | 30 |
| Marmelad | 30 |
| Kolbasa | 28 |
| Kefir | 25 |
| gavalı | 25 |
| Dəniz yosunu | 23 |
| Arpa sıyığı | 22 |
| Acı şokolad (kakao tərkibi 60%-dən çox) | 22 |
| Qreypfrut | 22 |
| ərik | 20 |
| xiyar | 20 |
| Acı şokolad | 20 |
| qoz-fındıq | 15 |
| Pomidor suyu | 15 |
| Zeytun | 15 |
| Zeytun | 15 |
| soya | 15 |
| Qara qarağat | 15 |
| ketçup | 12 |
| Pomidor | 10 |
| soğan | 10 |
| Brokoli | 10 |
| Ağ kələm | 10 |
Gördüyünüz kimi, yüksək GI (69 baldan çox) olan qidalar əsasən emal olunmuş, nişastalı, şirin məhsullardır: kartof, dənli bitkilər, tortlar, xəmir məmulatları, makaron, düyü. Aşağı glisemik qidalara adətən tez xarab olan məhsullar daxildir.
Gündəlik menyunu sağlam yavaş karbohidratlarla zənginləşdirməklə sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz.
İnsan orqanizmində karbohidratların funksiyaları.
- Enerji. Şəkər pəhrizin qida dəyərinin 65%-ni təmin edir. Bir qram karbohidrat birləşmələri oksidləşdikdə, dörd kilokalori enerji ayrılır ki, bu da istilik kimi yayılır və ya birbaşa ATP molekullarında "saxlanır". Bir insanın faydalı birləşməyə olan gündəlik ehtiyacı ödənildikdə, enerji ehtiyacları üçün bədən tərəfindən yalnız az miqdarda istehlak edilir. Saxlanmış karbohidratlar (qlikogen) və ya sərbəst qlükoza qidalanmanın əsas mənbəyi kimi çıxış edir.
- plastik. İnsan orqanizmi nuklein turşuları, ATP, ADP yaratmaq üçün riboza və deoksiribozdan istifadə edir. Bundan əlavə, saxaridlər qismən fermentlərdə olan hüceyrə membranlarının struktur hissəsi kimi çıxış edir. Qlükoza çevrilmə məhsulları, yəni qlükozamin, qlükuron turşusu polisaxaridlərdə və qığırdaq toxumasının mürəkkəb zülallarında cəmləşmişdir.
- Qida maddələrinin tədarükü. Üzvi birləşmələr qlikogen şəklində qaraciyərdə, skelet əzələlərində və toxumalarda toplanır. Polisaxarid ehtiyatları pəhrizin təbiətindən, orqanizmin funksional vəziyyətindən və bədən çəkisindən asılıdır. Sistematik əzələ fəaliyyəti glikogen miqdarının artmasına və nəticədə insanın enerji potensialının artmasına kömək edir.
- Xüsusi. Karbohidratlar antikoaqulyantlar rolunu oynayır, qan qruplarının spesifikliyini təmin edir, hormon zəncirinin reseptorlarıdır və antitümör təsir göstərir.
- Qoruyucu. Polisaxaridlər immunitet sisteminin komponentlərində olur. Mukopolisakkaridlər burun, sidik-cinsiyyət yolları, bronxlar, mədə-bağırsaq traktının damarlarının səthini əhatə edən və onları mexaniki zədələrdən, bakteriya və virusların nüfuzundan qoruyan selikli maddələrin bir hissəsidir.
- Tənzimləyici. Qida lifinin bağırsaqlarda parçalanmamasına baxmayaraq, həzmi stimullaşdırır, mədə-bağırsaq traktının fermentlərini, bağırsaq hərəkətliliyini aktivləşdirir, qida maddələrinin sorulmasını yaxşılaşdırır.
- Osmotik. Saxaridlər bu göstəriciyə təsir edən qlükoza tərkibinə görə artıq hidrostatik təzyiqin tənzimlənməsində iştirak edir.
Beləliklə, karbohidratlar bədənin tam işləməsi üçün bir çox faydalı funksiyaları yerinə yetirən birləşmələrdir. Saxaridlər bezlərin, ifrazatların, hormonların sintezində iştirak edir və metabolik reaksiyalarda iştirak edir. Təbii karbohidratlar olmadan heç bir canlı orqanizm virusların hücumlarına tab gətirə bilməyəcək.
Karbohidrat mübadiləsi saxaridləri və bioloji polimerləri insan orqanizminin həyatı üçün zəruri olan enerjiyə çevirmək üçün reaksiyalar məcmusudur.
Metabolik mərhələlər
- Həzm. Karbohidratlı qidaların emalı ağızda başlayır, burada tüpürcək fermentinin (amilaza) təsiri altında nişastanın parçalanmasının ilk mərhələləri () baş verir. Kimya mədəyə daxil olduqdan sonra turşulu həzm şirəsinin aqressiv təsiri (pH 1,5-2,5) səbəbindən fermentlərin təsiri dayanır. Eyni zamanda, sirrin nüfuz etməyə vaxt tapmadığı qida kütləsinin təbəqələrində amilazanın fəaliyyəti hələ də davam edir. Nəticədə, mədədə maltoza və dekstrinlərin əmələ gəlməsi ilə polisaxaridlərin qismən parçalanması baş verir.Nişastanın parçalanmasının ən vacib mərhələsi onikibarmaq bağırsaqda baş verir, çünki pankreas şirəsinin pH-ı neytral dəyərlərə yüksəlir və amilaza maksimum aktivlik əldə edir. Eyni zamanda, polisaxaridlər monosaxaridlərə, o cümlədən qlükozaya parçalanır, onların 90% -i bağırsaq villi kapilyarlarının köməyi ilə qan dövranı sisteminə daxil olur və sonra qan axını ilə qaraciyərə çatdırılır. Qalan saxaridlər limfa kanalları vasitəsilə venoz sistemə daxil olur.
- Aralıq mübadilə. Qaraciyərdə udulmuş qlükoza mikroskopik qranullar şəklində toplanan qlikogenə (karbohidrat saxlama forması) çevrilir. Bədənin enerji ehtiyacı ilə beyinə bir siqnal göndərilir, bundan sonra qlükoza ilə doymuş qan "təyinat yerinə" çatdırılır. Saxaridlərin parçalanma sürəti hüceyrə membranlarının keçiricilik dərəcəsindən asılıdır. Beləliklə, oyanışın passiv mərhələsində plazmalemmalar aşağı keçiriciliyə malikdir, bunun nəticəsində qlükozanın əzələlərə nüfuz etməsi böyük enerji sərfi ilə baş verir. Fiziki fəaliyyət zamanı hüceyrələrin keçiriciliyi üç dəfə artır, bu da makronutrientlərin toxumaya sərbəst axınına səbəb olur.
- Maddələr mübadiləsinin tamamlanması. Toxumalarda monosaxaridlərin son parçalanması iki yolla baş verir: aerob (oksigenin iştirakı ilə, pentoza dövrü) və anaerob (anoksik qlikoliz). Birinci halda, qlükoza oksidləşdikdə reduktiv sintezlərin gedişi üçün zəruri olan nikotinamid adenin nukleotid fosfat (NADP) koenzimi əmələ gəlir. Qlikoliz reaksiyalarında hər bir parçalanmış qlükoza molekulu üçün iki molekul adenozin trifosfat (ATP) və laktik turşu sintez olunur. Bundan əlavə, trikarboksilik turşu dövründə karbon qazına və suya oksidləşən piruvik turşu (karbohidrat mübadiləsinin aralıq metaboliti) laktik turşuya qədər azalmır (toxumalarda kifayət qədər miqdarda oksigen olduqda).
İnsan orqanizmində karbohidrat mübadiləsinin tənzimlənməsi mərkəzi orqanlara "məsuliyyət verən" hormonlar tərəfindən həyata keçirilir. sinir sistemi... Məsələn, qlükokortikosteroidlər (hidrokortizon, kortizon) monosaxaridlərin hüceyrələrə daşınma sürətini maneə törədir, insulin qlükozanın toxumalara çatdırılmasını sürətləndirir, adrenalin qaraciyərdə “şəkər əmələ gəlməsi” prosesini stimullaşdırır. Bundan əlavə, beyin qabığı psixogen amillər vasitəsilə qlükoza sintezini artıraraq, saxaridlərin tənzimlənməsində iştirak edir.
Karbohidrat mübadiləsinin vəziyyəti qandakı qlükoza miqdarı ilə mühakimə olunur (norma litr üçün 3,3 - 5,5 millimoldur). Sakkaridlərlə zəngin qidalar təqdim edildikdə, bu dəyər artır və sonra sürətlə məqbul hədlərə qayıdır.
Qanda qlükozanın normal diapazonda daimi saxlanması iki prosesin eyni vaxtda baş verməsi ilə əlaqədardır: saxaridlərin qaraciyərdən qana daxil olması və onların enerji materialı kimi istifadə olunduğu toxumalar tərəfindən plazmadan istehlakı. Şəkər səviyyəsi yüksəldikdə, əzələlər və qaraciyər glikogenlə həddindən artıq doymuş olur, buna görə də "əlavə" insulin onu yağ deposuna aparır. Bu fenomen karbohidrat mübadiləsinin pozulmasının xəbərçisidir.
Gündəlik tələb
Gün ərzində insanın rifahı gündəlik karbohidrat qəbulu ilə müəyyən edilir. Bədənin istehsal etdiyi enerjinin 50%-i saxaridlərin təsirindən yaranır. Ağır olmayan fiziki əməklə məşğul olan işçinin gündəlik tələbatı şərtə əsasən hesablanır: hər kiloqram bədən çəkisi üçün 5 qram mürəkkəb.
İdmançılar və sistemli şəkildə ağır işlərlə məşğul olan insanlar gündə qəbul edilən karbohidratların miqdarını hər kiloqram bədən çəkisi üçün 8 qrama qədər artırmalıdırlar.
Kilolu və kilolu işçilər gündəlik dərəcəsi saxaridləri əldə etməyə çalışdıqları "ideal" çəkiyə qədər azaltmaq lazımdır.
Gündə istehlak edilən karbohidratların 100% -nin 70% -i nişastalı qidalar (paxlalılar, dənli bitkilər), 20% - mono və ya disakaridlər (meyvələr, xüsusən banan, ananas), 10% - pəhriz lifi (tərəvəz, dənli bitkilər) olmalıdır. ).
Gün ərzində bərabər enerji axını və yeməklər arasında baş verən aclıq hissinin olmaması üçün yeməklər beş dəfəyə bölünməlidir. Qidanın kiçik hissələri həzm sisteminin işini yaxşılaşdıracaq və həzm sistemindəki stressi aradan qaldıracaq.
| Bir qrup insan | Yaş, illər | Kişilər | Qadınlar | ||
|---|---|---|---|---|---|
| karbohidratlar, qram | enerji, min kJ | karbohidratlar, qram | enerji, min kJ | ||
| Əsasən bilik işçiləridir | 18-29 | 378 | 11,7 | 324 | 10,1 |
| 30-39 | 365 | 11,3 | 310 | 9,6 | |
| 40-59 | 344 | 10,7 | 297 | 9,2 | |
| Yüngül əl işçiləri | 18-29 | 412 | 12,6 | 351 | 10,7 |
| 30-39 | 399 | 12,2 | 337 | 10,3 | |
| 40-59 | 378 | 11,5 | 323 | 9,8 | |
| Orta vəzifəli işçilər | 18-29 | 440 | 13,4 | 371 | 11,3 |
| 30-39 | 426 | 13,0 | 358 | 10,9 | |
| 40-59 | 406 | 12,4 | 344 | 10,5 | |
| Ağır əl işçiləri | 18-29 | 518 | 15,5 | 441 | 13,2 |
| 30-39 | 504 | 15,1 | 427 | 12,8 | |
| 40-59 | 483 | 14,5 | 406 | 12,2 | |
| Xüsusilə ağır fiziki əməklə məşğul olan işçilər | 18-29 | 602 | 18,0 | – | – |
| 30-39 | 574 | 17,2 | – | – | |
| 40-59 | 546 | 16,3 | – | – | |
Hamiləlik zamanı gündəlik tələbat qadınlarda karbohidratlar 350 qrama qədər artır, ana südü zamanı - 400 qrama qədər.
Karbohidratların əsas rolu enerji funksiyası ilə müəyyən edilir. Üstəlik, sürətli çürümə sürəti, həmçinin qaraciyər anbarından reaktiv çıxarılması, emosional həddindən artıq həyəcan, intensiv idman və həddindən artıq yüklənmə zamanı ehtiyatların təcili səfərbər edilməsini şərtləndirir.
Sağlam bir insanın qanında qlükoza konsentrasiyası qida qəbulundan, oyanma mərhələlərindən və ya bədənin fizioloji vəziyyətindən asılı olmayaraq sabit səviyyədə saxlanılır. Mümkün dalğalanmalar sinir və endokrin sistemlər tərəfindən neytrallaşdırılır. Hər hansı pozuntular qlükoza səviyyəsində sabitliyin pozulmasına (azalmasına və ya artmasına) gətirib çıxarır, bəzi hallarda hormonal pozğunluqlara səbəb olur.
Şəkər litr başına 2,2 - 1,7 millimol səviyyəsinə düşdükdə, hipoqlikemik koma adlanan vəziyyət yaranır.
Qan şəkərinin "azalma" dərəcəsindən asılı olaraq, aşağıdakı simptomlar görünür:
- yorğunluq, zəiflik;
- titrəyən əzalar;
- yuxululuq;
- Ürəyin "sönməsi";
- başgicəllənmə (huşunu itirməyə qədər);
- dərinin solğunluğu;
- həddindən artıq tərləmə;
- konvulsiyalar;
- kardiopalmus;
- Şüurun "buludlanması".
Bu simptomlar görünəndə dərhal tez həll olunan karbohidratların bir hissəsini yeyirlər (şüur qorunub saxlanılırsa) və ya xəstəyə qlükoza iynəsi verilir (huşunu itirdikdə).
Qanda şəkərin konsentrasiyası icazə verilən yuxarı həddi (litrdə 5,5 millimol) keçibsə, hiperqlikemiya inkişaf edir - qlükoza miqdarının o qədər yüksək olduğu bir vəziyyət, nəticədə yaranan insulin onu tamamilə zərərsizləşdirə bilməz.
Hiperqlikemiyanın əsas əlamətləri:
- davamlı susuzluq;
- toxunulmazlığın azalması;
- qaşınma dəri;
- zəiflik;
- ağızdan aseton qoxusunun görünüşü;
- ürəkbulanma;
- Baş ağrısı;
- bol sidik ifrazı;
- qan təzyiqinin aşağı salınması.
Sistematik olaraq yüksək qlükoza səviyyəsinin nəticəsi olaraq, insan bədəni insulin sintezini dayandırır, bunun nəticəsində hüceyrələrə enerji təchizatı mexanizmi pozulur. Hiperglisemiya ən çox hormonal xəstəliklər, genişlənmiş tiroid bezi, qaraciyər və böyrək çatışmazlığı fonunda özünü göstərir.
Unutmayın ki, hipo- və ya hiperglisemiya əlamətlərini taparsanız, dərhal endokrinoloqa müraciət etmək vacibdir. Uzun müddət davam edən hərəkətsizlik patologiyanın daha da ağırlaşması, endokrin bezlərin xəstəliklərinin inkişafı, daha çox hormonal pozulma və ölümlə təhdid edir.
Karbohidrat mübadiləsinin pozulmasının səbəbləri:
- həzm sistemində saxaridlərin udulmasının pozulması;
- ferment aparatının işində balanssızlıq (Gierke xəstəliyi və glikogenoz) ilə müşayiət olunan irsi patologiyalar;
- karbohidratların ara metabolizmasında uğursuzluğa səbəb olan şərtlər (qaraciyər xəstəliyi, hiperlaksidemiya, asidoz, hipoksiya, müşayiət olunan anemiya və ya qan dövranı pozğunluqları);
- aşağı karbohidratlı diyetlər, oruc tutmaq;
- fetusun intrauterin inkişafının pozulması;
- uzun müddətli hipovitaminoz;
- zərərli şirniyyatların həddindən artıq istifadəsi (tortlar, pastalar);
- pəhrizdə yağların və yüngül karbohidratların üstünlük təşkil etməsi;
- oturaq həyat tərzi;
- mədəaltı vəzinin fəaliyyətinin azalması və bastırılması səbəbindən spirtdən sui-istifadə;
- hormonal pozğunluqlar.
Karbohidrat mübadiləsinin balanssızlığı qanda qlükozanın həddindən artıq və ya qeyri-kafi konsentrasiyası, endokrin bezlərin disfunksiyası və həzm sisteminin xroniki xəstəlikləri ilə özünü göstərir.
Karbohidrat mübadiləsinin pozulması nəticəsində yaranan ümumi xəstəlikləri nəzərdən keçirin.
- Diabetes mellitus, insulinin qeyri-kafi istehsalı və ya bədənin hüceyrələri tərəfindən udulmasının pozulması nəticəsində yaranan bir vəziyyətdir, bunun nəticəsində qanda qlükoza miqdarı yüksəlir (sözdə hiperqlikemiya), qanda qlikogen konsentrasiyası. qaraciyər azalır və sidikdə saxaridlər görünür (qlükozuriya). Eyni zamanda, hüceyrələr tam həyat üçün lazımi enerji almır, bu da orqanların, o cümlədən b - pankreasın hüceyrələrinin normal fəaliyyətinin pozulmasına səbəb olur. Bununla yanaşı, əzələ toxuması qan saxaridlərindən istifadə etmək qabiliyyətini itirir və qaraciyər toxuması, əksinə, biokimyəvi reaksiyaların intensivliyinin azalması fonunda qlükoneogenez fermentlərinin sintezini artırır. diabetes mellitus bir adamda daimi aclıq, yorğunluq, quru ağız, vaginal infeksiyalar, tez-tez sidiyə getmə, arıqlıq, bulanıq görmə, əzaların uyuşması, libidonun azalması, əllərdə və ayaqlarda karıncalanma var. İnsulin inyeksiyalarının tətbiqi metabolik dəyişikliklərin sürətli korreksiyasına gətirib çıxarır: qlikoliz və qlükoneogenez arasında tarazlıq bərpa olunur, əzələ hüceyrə membranlarının qlükoza üçün keçiriciliyi normallaşdırılır.Mədəaltı vəzinin hormonu bu prosesləri genetik səviyyədə idarə edir, induktor kimi çıxış edir. glikoliz və glikogen sintaza fermentlərinin sintezi. Bununla əlaqədar olaraq, kortikosteroidlərin saxlanılan ifrazı ilə belə, insulinin təsirinin aradan qaldırılması, bəzi hallarda hiperglisemik böhrana səbəb olan qlükoneogenez fermentlərinin konsentrasiyasının və sintezinin kəskin artmasına səbəb olur. Bu fenomen beynin metabolik mərkəzlərinin toxuma hüceyrələrinə kifayət qədər qlükoza tədarükü olmadığı üçün enerji aclığı yaşayan hüceyrələrin kimyəvi reseptorlarından gələn impulslarla həyəcanlanması səbəbindən baş verir.
- Qlikogenozlar karbohidrat mübadiləsində iştirak edən müəyyən fermentlərin olmaması səbəbindən qlikogen sintezinin pozulması nəticəsində yaranan irsi xəstəliklərdir. Eyni zamanda, patologiyanın klinik mənzərəsi birbaşa ferment çatışmazlığının təbiətindən asılıdır. Gierke xəstəliyində glikogen əzələlərdə, böyrəklərdə, qaraciyərdə, Andersen və Hers xəstəliyində, əsasən qaraciyərdə, Pompe patologiyasında, miosomlarda, böyrəklərdə, ürəkdə, beyində toplanır.
- Fruktoza dözümsüzlüyü fruktokinaz fermentinin çatışmazlığı səbəbindən təbii şəkərin udulmasının pozulduğu bir vəziyyətdir.
- Qalaktozemiya irsi patologiyadır, onun əsasında karbohidrat mübadiləsində qalaktozanı qlükozaya çevirməkdə uğursuzluq yaranır. Bu fenomen "sadə" monosakaridləri parçalayan bir fermentdən məsul olan genomdakı mutasiya ilə əlaqədardır.
- Metabolik sindrom (prediabet) insulinə qarşı insulin müqavimətinin (həssaslığın) inkişaf etdiyi yağ və karbohidrat mübadiləsində qarşılıqlı əlaqəli dəyişikliklər kompleksidir. Bu disfunksiya qlükozanın qaraciyər toxumasına nüfuzunun pozulmasına gətirib çıxarır, bunun nəticəsində mədəaltı vəzi zədələnməyə başlayır.Metabolik sindrom qalxanabənzər vəzin xəstəlikləri, piylənmə, hormonal pozğunluqlar, qanda şəkərin səviyyəsinin dəyişməsi, trigliseridlərin yüksək olması ilə sıx bağlıdır.
- Malabsorbsiya sindromu kiçik bağırsaqda makro və mikroelementlərin, o cümlədən karbohidratların sorulmasının pozulması nəticəsində yaranan simptomlar kompleksidir. Bu vəziyyət bağırsaq həzm çatışmazlığı sindromu ilə baş verən irsi və ya qazanılmış orqan patologiyası fonunda inkişaf edir.
- Pankreasın modifikasiyası fermentlərin, o cümlədən karbohidratların ifrazının pozulması nəticəsində yaranan xəstəliklərdir. Bunlara aşağıdakılar daxildir: pankreatit, viral hepatit, siroz, yaxşı və bədxassəli yenitörəmələr.
Karbohidrat mübadiləsinin irsi pozğunluqlarının simptomları uşağın həyatının ilk günlərində ana südü zamanı (laktaza çatışmazlığı ilə) və ya süni qarışıqlara keçdikdən sonra (disakkaridazaların və ya eşşəkarısı-amilazanın çatışmazlığı ilə) görünür. 80% hallarda bu patologiyalar geriləmə ilə müşayiət olunur fiziki inkişaf körpə və xroniki dysbiosis.
Körpənin bədənində karbohidrat mübadiləsində bir dengesizliğe şübhə edirsinizsə, dərhal pediatrla əlaqə saxlamalısınız.
Qida mənbələri
Saxaridlər əsasən meyvə, tərəvəz, giləmeyvə, süd məhsulları, dənli bitkilər, təzə sıxılmış şirələr, şirin, un məmulatlarında olur. Arıqlamaq üçün diyetoloqlar karbohidrat qəbulunu gündə 60 qrama qədər məhdudlaşdırmağı, bədən çəkisini sabit səviyyədə saxlamaq üçün - 200 qrama qədər, kökəlmək üçün - gündə 300 qramdan çox yemək tövsiyə edirlər.
Mono-, di- və polisaxaridlər əsasən bitki mənşəli qidalarda olur.
| Məhsulun adı | 100 qrama görə kilokalorilərdə kalorilər | 100 qram məhsulda karbohidrat miqdarı, qram |
|---|---|---|
| Taxıllar | ||
| düyü | 372 | 87,5 |
| Qarğıdalı lopaları | 368 | 85 |
| Sadə un | 350 | 80 |
| İnci arpa | 324 | 73,7 |
| darı | 334 | 69,3 |
| qarabaşaq yarması | 329 | 68 |
| Yulaf yarması | 345 | 65,4 |
| Çiy yulaf, qoz-fındıq, qurudulmuş meyvələr | 368 | 65 |
| noxud | 328 | 54 |
| ağ çörək | 233 | 50 |
| Kəpək çörəyi | 216 | 42,5 |
| Qaynadılmış düyü | 123 | 30 |
| Buğda kəpəyi | 206 | 27,5 |
| Qaynadılmış makaron | 117 | 25 |
| Buğda kəpəyi | 165 | 3,8 |
| Şirniyyat məmulatları | ||
| Kremli tort | 440 | 67,5 |
| Qısa çörək peçenyesi | 504 | 65 |
| Kərə yağı bişmiş mallar | 527 | 55 |
| Quru biskvit | 301 | 55 |
| Eklerlər | 376 | 37,5 |
| Südlü dondurma | 167 | 25 |
| Süd və süd məhsulları | ||
| Meyvə kefiri | 52 | 17,5 |
| Şəkərsiz tam süd tozu | 158 | 12,5 |
| Kefir | 52 | 5 |
| Ət və ət məhsulları | ||
| Qızardılmış mal əti kolbasa | 265 | 15 |
| Qızardılmış donuz əti kolbasa | 318 | 12,5 |
| Qaraciyər kolbasa | 310 | 5 |
| Balıq və dəniz məhsulları | ||
| Qızardılmış krevetlər | 316 | 30 |
| Yağda qızardılmış cod | 199 | 7,5 |
| Çörək qırıntılarında qızardılmış kambala | 228 | 7,5 |
| Fırında bişmiş perch | 196 | 5 |
| Tərəvəz | ||
| mərcimək | 310 | 53,7 |
| Bitki yağında qızardılmış kartof | 253 | 37,5 |
| Qaynadılmış qarğıdalı | 70 | 22,5 |
| sarımsaq | 106 | 21,2 |
| Çiy yaşıl bibər | 15 | 20 |
| Qaynadılmış kartof | 80 | 17,5 |
| Horseradish | 71 | 16,3 |
| Şirin qarğıdalı ləpəsi | 76 | 15 |
| Yaşıl zeytun | 125 | 12,7 |
| Qaynadılmış çuğundur | 44 | 10 |
| Qara zeytun | 361 | 8,7 |
| Cəfəri (göyərti) | 45 | 8 |
| Qaynadılmış lobya | 48 | 7,5 |
| Badımcan | 24 | 5,5 |
| Qaynadılmış yerkökü | 19 | 5 |
| Pomidor (yer) | 19 | 4,2 |
| Meyvə | ||
| Qurudulmuş kişmiş | 246 | 65 |
| Qurudulmuş qarağat | 243 | 62,5 |
| Quru xurma | 248 | 62,5 |
| Qurudulmuş qızılgül | 253 | 60 |
| gavalı | 161 | 40 |
| Təzə banan | 79 | 20 |
| Üzüm | 61 | 15 |
| Albalı təzə | 47 | 12,5 |
| tut | 53 | 12,5 |
| Bir ananas | 48 | 12 |
| Təzə alma | 37 | 10 |
| Təzə şaftalı | 37 | 10 |
| Əncir yaşıl təzədir | 41 | 10 |
| Armud | 41 | 10 |
| moruq | 41 | 9 |
| Qara qarağat (təzə) | 40 | 8 |
| Kivi | 47 | 8 |
| Qaragilə | 37 | 7,7 |
| Təzə ərik | 28 | 7,5 |
| Təzə portağal | 35 | 7,5 |
| Təzə naringilər | 34 | 7,5 |
| çaytikanı | 30 | 5,5 |
| Şəkərsiz qarağat kompotu | 24 | 5 |
| Qreypfrut təzə | 22 | 5 |
| Bal qovunları | 21 | 5 |
| Təzə moruq | 25 | 5 |
| qoz-fındıq | ||
| şabalıd | 170 | 37,5 |
| Anakardiya qoz-fındıqları | 600 | 22,5 |
| Şam qozu | 675 | 20 |
| Xaşxaş | 556 | 14,5 |
| Yumşaq qoz yağı | 623 | 12,5 |
| Fındıq | 650 | 9 |
| Fındıq | 380 | 7,5 |
| Qurudulmuş kokos | 604 | 7,5 |
| Qovrulmuş duzlu fıstıq | 570 | 7,5 |
| Günəbaxan tumu | 578 | 5 |
| Susam toxumu | 565 | 5 |
| badam | 565 | 5 |
| qoz | 525 | 5 |
| Şəkər və mürəbbə | ||
| Ağ şəkər | 394 | 105 |
| bal | 288 | 77,5 |
| Mürəbbə | 261 | 70 |
| Marmelad | 261 | 70 |
| Şirniyyat | ||
| Lolipoplar | 327 | 87,5 |
| Süsən | 430 | 70 |
| Südlü şokolad | 529 | 60 |
| Yüngül içkilər | ||
| Maye şokolad | 366 | 77,5 |
| Kakao tozu | 312 | 12,5 |
| Coca Cola | 39 | 10 |
| Limonad | 21 | 5 |
| Göbələklər | ||
| Qurudulmuş boletus | 314 | 37 |
| Ağ qurudulmuş | 286 | 9 |
| Boletus təzə | 31 | 3,4 |
| Təzə kərə yağı | 19 | 3,2 |
| Truffles | 24 | 2 |
| Təzə xammal | 17 | 1,4 |
| Təzə süd göbələkləri | 18 | 1,1 |
| Ağ təzə | 34 | 1,1 |
| Şampinyon | 27 | 0,5 |
| Spirtli içkilər | ||
| Alkoqol 70% | 222 | 35 |
| Vermut quru | 118 | 25 |
| Qırmızı şərab | 68 | 20 |
| Quru ağ şərab | 66 | 20 |
| Pivə | 32 | 10 |
| Souslar və marinadlar | ||
| Marinad şirin | 134 | 35 |
| Pomidor ketçupu | 98 | 25 |
| mayonez | 311 | 15 |
| Şorbalar | ||
| Toyuq əriştə şorbası | 20 | 5 |
Pəhrizdə polisaxaridlərin olmaması bədəni stresə məruz qoyur və bu, sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə biləcəyi üçün diyetoloqlar ciddi karbohidratsız pəhrizlərə riayət etməyi məsləhət görürlər. Bundan əlavə, sağlam bağırsaq mikroflorasının saxaridlər tərəfindən təmin edilən müntəzəm qidalanmaya ehtiyacı olduğunu unutmayın.
Müxtəlif qidalar arasında karbohidratlar enerji istehsalında ən fəal iştirak edir. Metabolik reaksiyalar zamanı lipid mübadiləsi ilə müqayisədə 2 dəfə çox resurs ayrılır. Uzunmüddətli məşq zamanı oksigenin məhdudlaşdırıcı amil olduğunu nəzərə alaraq, idmançıların davamlı enerji istehsalı üçün ən aşağı O2 konsentrasiyasını tələb edən karbohidrat enerji mənbəyindən istifadə etmələri məsləhətdir. Bununla yanaşı, saxaridlər yağ toxumasının yanmasını sürətləndirir və əzələ quruluşunu gücləndirir. Bununla belə, davamlı təsir əldə etmək üçün məşq dövrünün müəyyən bir mərhələsində hansı növ karbohidratlara ehtiyac olduğunu bilmək vacibdir.
İdman oynayarkən saxaridlərin qəbulu üçün addım-addım planı nəzərdən keçirin.
- Müsabiqədən əvvəl. Fiziki fəaliyyətdən əvvəl idmançının qidası aclıq hissini təmin etmək və plazma qlükoza konsentrasiyasını artırmaq üçün lazımdır. Əgər səhər acqarına məşq edirsinizsə, qaraciyərdə qlikogenin sürətlə tükənməsi baş verir ki, bu da fiziki performansın azalmasına səbəb olur. Buna görə də, lazımi qlükoza səviyyəsini saxlamaq üçün səhər məşqlərini yüksək kalorili az yağlı səhər yeməyindən 1 - 4 saat sonra (gündəlik pəhrizin 60 - 70%) planlaşdırmaq məsləhətdir. Eyni zamanda, karbohidratların payı nisbətə əsasən hesablanır: idmançının çəkisinin hər kiloqramına 4 qram mürəkkəb. Qida qəbulu ilə fiziki fəaliyyət arasındakı interval nə qədər qısa olarsa, bir o qədər az yemək lazımdır. Beləliklə, məşqdən 4 saat əvvəl hər kiloqram bədən çəkisi üçün 4 qram, bədən çəkisinin kiloqramı üçün isə 1 saat karbohidrat istehlak edirlər. Bununla yanaşı, idmandan 15 dəqiqə əvvəl 200 mililitr təmiz, qazsız su içmək məsləhət görülür (gələcək maye itkilərini kompensasiya etmək üçün). Bu pəhriz idmançıya yarış zamanı boş bir mədə, tam ferment formalaşması dövrü və əzələlərdə və qaraciyərdə glikogen tədarükü ilə "gəlməyə" kömək edir.
- Təlim və ya yarış zamanı. Dözümlülük tələb edən uzunmüddətli yüklərlə (1 - 3 saat), bədənin enerji xərclərini doldurmaq vacibdir. Bunu etmək üçün fiziki fəaliyyət zamanı hər 20 dəqiqədən bir 200 mililitr karbohidratlı içki qəbul edin. "Kokteyldə" optimal qlükoza tərkibi 7 - 8% təşkil edir. Aşağı konsentrasiya (5% -ə qədər) təsirsizdir və yüksək konsentrasiya (10% -dən) spazmodik ağrı, ürəkbulanma və ishal ilə doludur. Müntəzəm doldurma sayəsində idmançının performansı və dözümlülüyü artır və yorğunluğun başlanğıcı gecikir.
- İdmandan sonra karbohidrat qəbulu. Gərgin idmanın sonunda əzələlərdə qlikogenin bərpa sürəti saatda 5% təşkil edir. Bunu nəzərə alaraq, bədəndə enerji ehtiyatlarının doldurulması 600 - 900 qram karbohidrat istehlak etmək şərti ilə 20 - 24 saatdan sonra baş verir. Qida seçimi birbaşa plazma qlükozasını artırmaq qabiliyyəti ilə bağlıdır. Şəkər ehtiyatlarının təcili doldurulması üçün məşqdən sonra 30 dəqiqə ərzində 100 qram karbohidratlı yemək yemək tövsiyə olunur. Nəzərə alsaq ki, sonra fiziki fəaliyyət iştahın azalması, karbohidrat tərkibli içkilər saxaridlərin qəbul edilməsi üçün məqbul bir yoldur.İdmandan sonra ilk 6-24 saat ərzində orta və ya yüksək glisemik indeksli qidalar yeyin. Daha sonra kompleks karbohidratlar əzələlərdə glikogen konsentrasiyasını artırmağa kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, hər 100 qram karbohidrat üçün 5-9 qram zülal əlavə etmək əzələlərdə qlikogenin yenidən sintezini sürətləndirən qlükoza budaqlanan fermentin (qlikogen sintetaza) aktivləşməsinə kömək edir.
İstədiyiniz nəticəyə nail olmaq üçün bir qidalanma mütəxəssisi ilə karbohidrat qəbulu sxemini razılaşdırmaq məsləhətdir. Təlim zamanı saxaridlərin nəzarətsiz qəbulu ciddi problemlərin inkişafını təhdid edir: artıq çəki, depressiya, əzələ zəifliyi.
Tez-tez soruşulan suallar
Böyük miqdarda karbohidrat istehlak etməyin zərəri nədir?
Qida ilə birlikdə saxaridlərin bol qəbulu insulin aparatını tükəndirir, qidanın emalını, udulmasını pozur, orqanizmdə mineral duzların çatışmazlığına gətirib çıxarır, orqan və sistemlərin işləməməsinə səbəb olur. Bundan əlavə, karbohidratların parçalanma məhsulları insan sağlamlığı üçün faydalı mikroorqanizmlərin böyüməsini maneə törədir. Məsələn, çörək mayası bağırsaq mikroflorasına müdaxilə edir.
Polisaxaridləri istehlak edərkən hansı prinsiplərə əməl edilməlidir?
Karbohidratlar səhər yeməyinə üstünlük verilir, çünki nahardan əvvəl orqanizm şəkəri emal etmək daha asandır. Günortadan sonra, əlavə funt kimi sürətli mono- və disakaridlərin çökmə ehtimalı artır.Unutmayın ki, qlükoza udulması pektin, zülallar tərəfindən yavaşlatır, buna görə də bişmiş alma, quru meyvələr, zefir, konfet rəqəminiz üçün daha təhlükəsiz olacaq. tortlardan və ya tortlardan daha çox.
Saxaridlərin tərkibində neçə kalori var?
Karbohidratların tərkibinə yalnız molekulların təşkili üsulu və onların sayı ilə fərqlənən eyni tipli birləşmələrin daxil olduğunu nəzərə alaraq, enerji dəyəri lif, nişasta, fruktoza, ədəbiyyat məlumatlarına görə, qram başına 3,75 kilokalori bərabərdir. Praktiki olaraq, insan bədənində bitki lifləri həzm olunmur, nəticədə yeməkdən alınan kalorilərin son göstəricisi birbaşa saxaridin tərkibindən asılıdır. Məsələn, mürəkkəb karbohidratlardan, xüsusən dənli bitkilərdən, tərəvəzlərdən ayrılan enerjinin miqdarı 50 - 70%, qazlı içkilərdən şəkərdən isə 95 - 100% -ə qədər artır.
Karbohidratsız pəhrizlər niyə təhlükəlidir?
Sakkaridlərdən imtina pəhriz lifinin, antioksidanların (A, C, K vitaminləri) itkisinə səbəb olur. Əlavə funtların itirilməsi bədəndə vitamin çatışmazlığına və amin turşularını emal etmək üçün çox işləyən daxili orqanların aşınmasına səbəb olmur. Bu proses karbohidratların parçalanması və həzm edilməsindən qat-qat mürəkkəbdir. Protein məhsullarından enerji çıxarmaq üçün bədəni yenidən qurmaq bədən üçün çox çətindir.
Karbohidratlar yalnız bərk qidalarda olur?
Yox. Sakkaridlərin mənbələri də içkilərdir (alkoqollu və alkoqolsuz). Əsas olanlar: tərəvəz şirələri, xüsusən də pomidor və 100% təzə sıxılmış meyvə şirələri. Yalnız bu içkilər ən çox miqdarda sağlam "maye" karbohidratları ehtiva edir.
Arıqlamaq üçün polisaxaridlərin rolu nədir?
Bir şəxsə sıfırlama tapşırığı verilirsə çəki artıqlığı, yağ toxumasının yığılmasına səbəb olan sürətli (sadə) karbohidratları diyetdən xaric etməlisiniz. Bu vəziyyətdə diyetoloqlar polisaxaridlərə keçməyi məsləhət görürlər. Qarışıqlar yavaş-yavaş parçalanır, bədəni tədricən doyurur və aclıq hissini aradan qaldırır. Monosakkaridlər isə qısa müddət ərzində iştahı yatırır, bundan sonra yenidən yemək lazımdır.
Fitonutrientlər nədir və onların karbohidratlarla əlaqəsi nədir?
Fitonutrientlər tərəvəz və meyvələrdə aktiv maddələrdir. Bu birləşmələr, karbohidratlar kimi, bitki mənşəli komponentlərdə cəmləşmişdir. Beləliklə, giləmeyvə və kök bitkiləri istehlak edərkən, bir insan qocalma prosesini yavaşlatan, yağ yandıran, iltihablı proseslərlə mübarizə aparan və maddələr mübadiləsində iştirak edən fitonutrientləri qida ilə qəbul edir.
Gün ərzində nə qədər saxarid istehlak etməlisiniz?
Karbohidratların gündəlik qəbulu insanın fəaliyyətindən və məqsədindən asılıdır (bax: Cədvəl №3 "Orqanizmin gün ərzində karbohidratlara ehtiyacı").
Bütün süd məhsullarının karbohidratlarla zəngin olduğu doğrudurmu?
Bu mifdən başqa bir şey deyil. Həqiqətən, südün tərkibində laktaza fermentinin təsiri altında qalaktoza qədər parçalanan disakarid var. İşlənmiş monosaxarid oksidləşdikdə selik, qalakturon, qalaktonik turşular əmələ gətirir, asanlıqla sorulur və qana daxil olur. Eyni zamanda, 100 qram tam süddə müvafiq olaraq yalnız 4,7 qram karbohidrat və 60 kilokalori var.
Ketozun qarşısını almaq üçün gündə nə qədər saxarid yemək lazımdır?
Minimum tələb 130 qramdır (gündəlik qəbul etdiyiniz kalorinin 55%-i).
Özünüzə zərər vermədən bədəni enerji ilə necə qidalandırmaq olar?
Tez-tez istehlak edilməsinə icazə verilən bütün taxıllar: qəhvəyi düyü, pancake, mayasız xəmir pancake, çörək, taxıl, kraker, makaron, yulaf, simit, simit, makaron. Bundan əlavə, paxlalılar, az yağlı süd məhsulları, tərəvəz və meyvələr yemək tövsiyə olunur. Bəzən gündəlik rasionunuza kartof, ağ düyü, ağ un məhsulları, meyvə şirəsi daxil edə bilərsiniz.Menyudan şirniyyat və desertləri çıxarmağa çalışın: dondurma, şərbət, kartof çipsləri, xəmir xörəkləri, piroqlar, tortlar, duzlu simitlər, şirniyyatlar, şirniyyatlar, soda, bişmiş məmulatlar, donuts, konfet və süfrə şəkəri.
Nəticə
Karbohidratlar sağlam pəhrizin vacib komponentidir. Sağlamlığınızın daimi yoldaşınıza çevrilməsi üçün diyetoloqlar polisaxaridlərin qəbulunu artıraraq zərərli monosakaridlərin qəbulunu azaltmağı məsləhət görürlər. Bu, insulinin qana salınmasının, təhlükəli xəstəliklərin inkişafının və artıq çəki artımının qarşısını alacaq.
Aşağı GI (55 - 69-a qədər) olan qidaların istehlakı yüngüllük hissi verəcək, gün ərzində bərabər enerji partlaması, yaxşı əhval-ruhiyyə və tonlanmış bir rəqəm təmin edəcəkdir.
Sizə karbohidratlar, onların orqanizmdəki rolu, eləcə də arıqlamaq üçün nə qədər karbohidrat yemək lazım olduğunu söyləməzdən əvvəl aşağıdakılara diqqətinizi çəkmək istərdim: arıqlamaq üçün müəyyən etmək daha vacibdir. nə və hansı miqdarda yemək lazım deyil, tamamilə tərk edilməli olan bir şey. Və bunlar, ilk növbədə, sürətli olanlardır - şəkər, ağ süzülmüş undan hazırlanmış məhsullar, istənilən rulon, kekslər və şirniyyatlar, ağ cilalanmış düyü. Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, bu məhsulları tamamilə unutmalısınız. Amma yavaş karbohidratlar yeyə bilərsiniz. Hansı miqdarda - indi deyəcəyik.
Beyin öz funksiyasını yerinə yetirmək üçün gündə təxminən 150 q karbohidrat tələb edir. Onların əksəriyyəti orqanizmə qida ilə daxil olur, bir az daha çoxu öz piylərinin parçalanması nəticəsində alınır, üstəlik müəyyən miqdar yoğun bağırsağın normal mikroflorası tərəfindən sintez olunur.
Bir daha riskə getməmək və balaca dostlarınıza (mikroblarınıza) güvənməmək üçün özünüzü sığortalamalısınız və bu rəqəmdən başlamalısınız - 150 q.Bu, ciddi fiziki gərginlik olmadıqda, imkan verəcək minimumdur. normal zehni fəaliyyəti qoruyun və qlükoza çatışmazlığı səbəbindən özünüzü depressiyaya salmayın.
Eyni miqdarda karbohidratlar - gündə 150 q-dan çox deyil - Qərbdə paleo pəhrizinin məşhur təbliğçisi Mark Sisson tərəfindən tövsiyə olunur. O, xüsusilə yazır:
“Gündə 300 qram karbohidrat istehlak etməklə, özünüzü piylənmə, şəkərli diabet və digər xəstəliklər riski altına qoyursunuz.
Gündə 150-300 q karbohidrat yemək, yavaş-yavaş, lakin şübhəsiz ki, kökələcəksiniz (ildə bir kq yağ). Gündəlik 100-150 q rəqəmi keçməsəniz, çəkinizi normal həddə saxlaya biləcəksiniz.
Gündə 50-100 qram karbohidrat miqdarının azaldılması, siz insulin səviyyələrini aşağı salacaq və öz yağ yandırmanızı artıracaqsınız.
50 q-dan az karbohidratlar bədəni ketoz vəziyyətinə gətirir, lakin arıqlama prosesinə başlamaq üçün buna yalnız bir-iki gün icazə verilir və eyni zamanda qəbul etmək lazımdır. qida əlavələri».
Aşağı karbohidratlı diyetlər
Populyar aşağı karbohidratlı pəhrizlər, məsələn Dr. Birinci mərhələdə xəstələrdə karbohidratların kəskin məhdudlaşdırılması (gündə 20-40 q-a qədər) olacaq, bu da bədəni ketoz vəziyyətinə salır və çəki itirmə prosesinə başlayır. Sonrakı mərhələlərdə çubuq gündə 60 q-a qədər qaldırılır ki, bu da çəki saxlamağa kömək edir.
Pis xəbər odur ki, bu pəhrizlərin tərəfdarları yağlı ət və kolbasa istehlak etməklə yedikləri yağ miqdarını məhdudlaşdırmırlar. Bundan əlavə, digər çatışmazlıqlar da var, onların əsasını qeyd edərdim ki, vitamin və mikroelementlərin polidefisitidir. Əbəs yerə deyil ki, Dr.Atkins öz əsərlərində istifadəsi şiddətlə tövsiyə olunan bütün növ qida əlavələrinin uzun siyahısını göstərir, əks halda orqanizm çətin anlar yaşayır.
Və öz mənfi nümunəsi - Dr. Atkins 73 yaşında vəfat etdi və həyatının sonunda 120 kq-a bərabər bir çəkiyə sahib idi - bu texnikaya, eləcə də onun rusiyalı həmkarına - Kreml pəhrizinə inamı xüsusilə ruhlandırmır. Bununla belə, kilo vermək üçün daha az karbohidratlı qidalar yemək prinsipi doğrudur. Arıqlamaq istəyirsinizsə, karbohidrat qəbulunu azaltmaq vacibdir.
Təbii qidaların - istənilən miqdarda yeyilə bilən tərəvəz və meyvələrin tərkibindəki karbohidratları saymağın çox mənasını görmürəm. Özünüz qərar verin, 100 qram karbohidrat qazanmaq üçün iki kiloqram kələm və ya bir kilo alma yemək lazımdır. Buna görə də tərəvəz və meyvələrdən qorxmamalısınız. Yeganə istisna yüksək nişastalı qidalardır (kartof və digər kök tərəvəzlər, noxud, paxlalılar), onların qəbulu məhdudlaşdırılmalı və nəzarət edilməlidir. Mağaza qidası vəziyyətində, sizə lazım olan məlumatı etiketdə tapa bilərsiniz.
Məsələn, bütün taxıllı çovdar çörəyini götürün. Etiketdə karbohidrat məzmununu axtarırıq. Tutaq ki, 100 q məhsula 40 q-a bərabərdir. Bir rəqəmi qorumaq üçün gündə 150 q-dan çox olmayan karbohidratlar yeməyə icazə verilir. Bu miqdar 375 q tam taxıl çörəyində olur.
Arıqlamaq üçün gündə 100 q-dan az karbohidrat yemək lazımdır ki, bu da 250 q belə çörəyə uyğundur.
İlk mərhələdə aşağı karbohidratlı pəhrizlərin tövsiyə etdiyi 40 q rəqəminə uyğun gəlmək üçün nə qədər karbohidrat yeyə bilərsiniz? Çox, əslində.
Məsələn, səhər iki yaşıl alma (200 q = 20 q karbohidrat), nahar üçün 300 q yaşıl salat və axşam yeməyi üçün 200 q balqabaq (10 q).
Ağ çörək, bişmiş məmulatlar və tortlarda karbohidratları saymağa dəyməz. Nəzərinizə çatdırım ki, hər hansı təmizlənmiş və yüksək işlənmiş qidalar prinsipcə uyğun deyil.