Səhər yeməyi günün ən vacib yeməyidir. Və bizim dövrümüzdə qəbul edilən belə bir həyat tempi ilə çox vaxt əziyyət çəkən o olur. Məktəbdə yeni bilik və təcrübə əldə etmək üçün bu qədər enerji sərf edən uşaqlar bir yana, belə bir pəhrizin gələcəkdə necə böyük problemlər yarada biləcəyini hamı dərk etmir. Ancaq bədən böyüyür, bu ən vacib vaxtdır! Beləliklə, bu aspektə mümkün qədər çox əhəmiyyət verməlisiniz, çünki uşağınızın uğuruna sevinmək və onun daimi xəstəliklərini və əsəbiliyini düşünməmək istəyirsiniz.
Təəssüf ki, erkən oyanma illəri və səhərlər davamlı qaçış təbii rejimi tamamilə pozur və buna görə də bir çox böyüklər ondan imtina etməyi, bir neçə saat təxirə salmağı və ya tez və çox qidalı olmayan bir şeylə kifayətlənməyi üstün tuturlar - məsələn , qarğıdalı lopaları və ya bir növ dənli bar.
Ancaq həkimlər bu vərdişləri uşaqlara ötürməməyi şiddətlə tövsiyə edirlər. Tədqiqatlar göstərdi ki, bu, orqanizmin daha uzun müddət oyanmasına, güc və zehni fəaliyyətin itirilməsinə, hətta uşaqlarımızın artıq məktəblərdə dəfələrlə üzləşməli olduğu stressin yaranmasına səbəb olur.
Və burada sual yaranır: səhər uşaq üçün nə hazırlana bilər ki, tez, sağlam və qidalı olsun və uşağın onu məmnuniyyətlə qəbul etməsi üçün kifayət qədər dadlı olsun. Tapşırıq həqiqətən də asan deyil, çünki daim müxtəlif yeməklər hazırlamaq olduqca çətindir və hər gün eyni pişmiş yumurta uşağa cazibədar bir fikir kimi görünməyəcək.
Əslində panikaya düşməməlisən. Belə bir çətinliklə hərəkətin öhdəsindən gəlmək həmişə mümkün olmasa da, həmişə bir çıxış yolu var. Axı dünya mətbəxində səhər yeməyi üçün uyğun olan çox sadə yeməklər var, müxtəlif aşpazların əsrlər boyu zəhməti əbəs deyil.
Menyu tərtib edərkən əsas şey sağlam səhər yeməyinin əsas prinsiplərini xatırlamaqdır - o, mütləq ehtiva etməlidir. yavaş karbohidratlar beyni gün ərzində tədricən sərbəst buraxılacaq qlükoza ilə doldurmaq. Həmçinin, səhər yeməyi mütləq yağlardan ibarət olmalıdır - ideal olaraq həm bitki, həm də heyvan. Onlar bədənə sürətli enerji, istilik verəcək və qidadan qida maddələrinin udulmasına kömək edəcəkdir. Və, əlbəttə ki, zülallar olmadan heç bir yerdə. Zülal, bildiyiniz kimi, bədənin güclü və sağlam bədən qurmaq üçün material çəkdiyi əsasdır, həmçinin idman üçün lazım olan enerjidir.
Bu tövsiyələrə əməl etməklə, düzgün səhər yeməyi hazırlamaq sizin üçün çox asan olacaq. Və onların müxtəlif olduğuna əmin olduq. Vaxtınıza qənaət etmək və narahatlığınız üçün, biz sizin üçün kifayət qədər tez və həddindən artıq səy göstərmədən hazırlaya biləcəyiniz beş fərqli səhər yeməyi variantı seçmişik. Bu səhər yeməyi böyüyən bədən üçün lazım olan bütün elementləri ehtiva edir və yeri gəlmişkən, əziz valideyn, sizin üçün daha az faydalı olmayacaqdır.
Tövsiyələr hazırlanmış səhər yeməyi üçün sadə qısa reseptlər, eləcə də hər hansı bir məhsulu əvvəlcədən hazırlamaq üçün tövsiyələr verəcəkdir. Ümid edirik ki, bu məqalə sizin üçün son dərəcə faydalı olacaq və əziz uşaqlarınıza sağlamlıq və enerji arzulayırıq!
Səhər yeməyi nömrəsi 1 - yumurta
Beləliklə, yuxarıda yazdığımız kimi, tam səhər yeməyi mütləq kifayət qədər miqdarda yağ, mürəkkəb karbohidratlar və zülalları ehtiva etməlidir. Səhər yeməyi üçün uyğun bir çox protein mənbəyi var. Məsələn, toyuq yumurtası- təmiz zülaldan başqa heç bir şey yoxdur, onlar əhəmiyyətli miqdarda nə yağ, nə də karbohidrat ehtiva etmir. Və ya, məsələn, kəsmik və ya pendir. Bu, fərqli bir zülal növüdür, lakin heç də az dəyərli deyil. Bu məhsulları səhər yeməyinizə daxil etməklə siz gənc bədəni yaxşı əmilən saf və nəcib proteinlə təmin edirsiniz. Xüsusilə səhər.
Ancaq səhərlər hansı zülalın istehlak edilməsi çox tövsiyə edilmir, ətdir. Xüsusilə böyük miqdarda. Fakt budur ki, bədənin ətin həzm edilməsi üçün bir çox digər qidalardan daha çox enerji və fermentlərə ehtiyacı var. Əgər nahar vaxtı bədən artıq tam oyaqdırsa, enerji ilə doludursa və belə bir ağır məhsul qəbul etməyə hazırdırsa, səhər o, həzm sisteminə yalnız belə bir erkən vaxtda tamamilə lazımsız əlavə bir yük verir.
Bu səhər yeməyi seçimində biz sizə yumurta ağının sağlam və dadlı yeməyin qurulmasında əsas rol oynadığı kombinasiya təklif edəcəyik. Səhər yeməyində yumurtanın böyük bir üstünlüyü odur ki, bu məhsul qaynar, qızartma və ya başqa bir emal üsulu olsun, sadəcə olaraq ləyaqətsiz tez hazırlanır. Bundan əlavə, yumurtanın səhər yeməyiniz üçün ən uyğun məhsul olduğunu təsdiqləyən çoxlu araşdırmalar var.
Yenə də yumurtanı necə bişirmək olar ki, uşağınızın xoşuna gəlsin? V qaynadılmış yumurta fussy tez-tez sarısını yeyilməmiş qoyur və omlet ilə vəziyyət çox da fərqli deyil. Bununla bağlı nə edə bilərsiniz? Omlet əla həlldir! Çox tez hazırlanır və çox şirəli, dadlı və bütöv olur - sarısı zülal ilə ayrılmaz şəkildə döyülür. Biz sizinlə belə tanış və adi yeməyi sizə cəmi 5 dəqiqə çəkəcək əsl şah əsərə çevirməyə imkan verəcək bir neçə fənd paylaşacağıq.
Tərkibi:
Toyuq yumurtası - 2 ədəd;
· soya sousu - 1 çay qaşığı;
soyuq su - 1 çay qaşığı;
· Soyuq süd - 1 xörək qaşığı;
· Sərt pendir - 30-40 qram;
· Yaşıllar - bir neçə budaq;
· Pomidor - 3-4 dilim (isteğe bağlı);
Champignon - 1 böyük göbələk (isteğe bağlı);
Bir neçə dilim tam taxıl çörəyi və kərə yağı və ya yumşaq pendir
Necə bişirmək olar?
Addım 1. Əvvəlcə çörəyi quru və ya bir damcı yağda tavada yüngülcə qızardın. Bu, bizim karbohidrat mənbəyimiz olacaq və onu bir az qurutmaq və kərə yağı və ya pendirlə yağlamaq kifayətdir - onun uşağı, xüsusilə də belə böyük omlet ilə birlikdə böyük məmnuniyyətlə yeyir.
Addım 2. İki yumurtanı kiçik, lakin dərin bir qaba sürün. Bir çəngəl və ya çırpma ilə yumurtaları yüngülcə silkələyin ki, sarısı və ağı tamamilə qarışsın, ancaq onları köpük halına gətirmək lazım deyil - bu, yalnız strukturu korlayacaq.
Addım 3. Yumurta qarışığına tökün soyuq su, soya sousu və soyuq süd. Soya sosu burada duz və qeyri-adi ləzzət mənbəyi kimi istifadə olunur. Evdə yoxdursa, bir çimdik duzu bir çimdik şəkərlə qarışdırıb bir çay qaşığı suda həll edə bilərsiniz - bu, ən azı təxminən məhsulu əvəz edə bilər. Sonra orada təzə otları xırda doğrayın. Qarışığı yenidən silkələyin ki, bütün məhsullar homojen bir kütlə halına salınsın.
Addım 4. Aşağı kənarlı və yaxşı yapışmayan səthi olan kiçik bir tava əvvəlcədən qızdırın. Üzərinə azca bitki yağı səpin və əllə və ya mətbəx fırçası ilə səthə yayın.
Addım 5. Xırda-xırda dilimlənmiş pomidor və şampinonu tavaya qoyun. Artıq nəmi çıxarmaq üçün onları yüngülcə qızardın. Sonra, lazım gələrsə, bir damla yağ əlavə edərək, yumurta qarışığını səthə tökün. Tava kifayət qədər isti olmalıdır ki, omletin dibi yanmadan kifayət qədər tez bişsin.
Addım 6. Bu nöqtədə kiçik bir pendir parçasını sürtgəcdən keçirin və pendiri omletin tam yarısına yayın, səth hələ də nəm olmalıdır. Alt təbəqənin bişdiyini, lakin üst təbəqənin hələ də nazik olduğunu gördükdə, omleti yarıya qatlamaq üçün bir spatula istifadə edin ki, digər yarısı pendirlə səpilmiş yarısını örtün.
Bu zaman yanğını söndürün və tavanı qapaq ilə örtün. Tava səthində qalan istilikdən omlet içəridə əriməyə və şişməyə başlayacaq.
Bir neçə dəqiqədən sonra omlet təhlükəsiz bir boşqaba qoyula bilər, yan tərəfə çörək dilimləri qoyun və uşağı belə bir səhər yeməyi ilə sevindirin. Omletin nə qədər incə və şirəli çıxacağına və uşağın nə qədər xoşbəxt olduğuna təəccüblənəcəksiniz. Və bütün bunlar bir neçə dəqiqə ərzində!
Səhər yeməyi nömrəsi 2 - kəsmik
Səhər üçün ikinci, ən uyğun protein mənbəyi - kəsmik. Kəsmik ölkəmiz üçün çox yaltaq məhsuldur, çünki bir neçə başqa ölkədə buna bənzər bir şey tapa bilərsiniz, lakin bu, ən faydalı və ən faydalı pendirlərin əsl xəzinəsidir. qida maddələri... Burada kalsium, protein, laktik turşu və hətta yağ var - ancaq məqbul miqdarda.
Kəsmikdən hazırlanan ən sadə yemək, əlbəttə ki, xama və mürəbbə ilə sadəcə bir boşqab kəsmikdir. Kimsə və belə bir səhər yeməyi onların zövqünə uyğun olacaqsa, başqaları seçici olmağı üstün tutur və belə bir perspektivdən birbaşa imtina edirlər. Sonra güveç, cheesecakes və digər sevinclərdən istifadə olunur. Lakin, güveç uzun bişirmə tələb edən məhsul olduğundan, biz sizə yulaf ezmesi və şokoladlı pendirli tortlar üçün əla resept təqdim etməkdən məmnun qalacağıq - hamısı bir yerdə!
Tərkibi:
· Yağ tərkibi 5%-dən çox olan təzə kəsmik - 150 qram;
· yumurta sarısı;
Kərə yağı - 1 çay qaşığı;
Şəkər - 1/2 yemək qaşığı;
Buğda unu - 1 səviyyəli yemək qaşığı;
İrmik - 1 səviyyəli yemək qaşığı;
Südlü şokolad - 3 kvadrat;
Yulaf ezmesi - 2-3 yemək qaşığı.
Necə bişirmək olar?
Addım 1. Dərin bir qaba və ya kiçik qazana kəsmik, yağ və yumurta sarısının yarısını qoyun, qarışdırın. Sonra bir qarışdırıcıdan istifadə edərək qarışığı hamar bir pastaya çevirin.
Addım 2. İrmik və şəkər əlavə edin, qarışdırın və 5 dəqiqə dayanın.
Addım 3. Bu arada, yulaf ezmesini bir qarışdırıcı ilə doğrayın. Onları una çevirmək lazım deyil, kəsmikli tortların içərisində yuvarlanmasını asanlaşdırmaq üçün azca doğramaq kifayətdir.
Addım 4. Qalan kəsmik və unu kütləyə əlavə edin, kütləni hamarlanana qədər yoğurun. Bir az vanilin, istəsəniz bir az da şəkər əlavə edə bilərsiniz.
Addım 5. Kütləni üç hissəyə bölün. Hər hissəni əzilmiş lopalara qoyun, ortasına bir parça südlü şokolad qoyun və cheesecake düzəldin.
Addım 6. Orta istilikdə hər tərəfdən 5-6 dəqiqə qızardın, xama və ya təzə banan ilə xidmət edin.
Hazırlanması 20 dəqiqədən çox çəkməməli olan başqa bir dadlı və qidalı səhər yeməyi. Ancaq bütün gün üçün nə qədər enerji!
Səhər yeməyi № 3 - Amerika
Amerikalıların axmaqlığı və mədəniyyəti haqqında çoxlu şayiələr var düzgün qidalanma həyatlarında. Bu arqumentlərlə mübahisə etmək olduqca çətindir, çünki lal, lakin vizual statistika onlar üçün danışır. Yenə də mövzunu bir az dərindən araşdırsanız, bu stereotiplərlə mübahisə edə bilərsiniz.
Məsələn, obezitenin hələ də yüksək rəqabətli bir bazar olması. Fast food mədəniyyəti həqiqətən tez və geniş şəkildə bütün materikdə yayıldı və buna görə də böyük sağlamlıq problemləri dalğasına səbəb oldu. Çünki belə qidalar daha münasib qiymətə çevrilib - daha ucuz, daha sürətli və asan. Buna görə də o, "fast-food"dur - hərfi mənada fast food kimi tərcümə olunur.
Bununla belə, bu cür bədbəxt asılılıqlardan çəkinən və həqiqətən də çox tənbəl olan amerikalı ailələrin yemək mədəniyyətinin kökləri ingilis mətbəxinin çox hissəsində dayanır. O, xüsusilə aşağı kalorili məzmunu ilə məşhur olmasa da, həmişə müxtəlif məhsulları birləşdirdi və beləliklə, belə dəyişkən iqlimdə həyat üçün bütün zəruri maddələrlə yeyənləri doyurdu.
Odur ki, ABŞ-da “doğru” ailələrin hansı səhər yeməyinə üstünlük verdiyini diqqətinizə çatdırmaq və onların faydalı prinsiplərini açıqlamaq istəyirik.
Seçim bizimkilər də onlara görə düşdü ki, daim hərəkətdə olan amerikalılardır. Psixologiya və fəlsəfə nöqteyi-nəzərindən yaxşı və ya pis, amma elə oldu ki, belə doymuş bir bazarda insanların daim məşğul olacaqları bir şey var və buna görə də səhər yeməyi açıq şəkildə onların çox vaxt sərf etməyə hazır olduqları bir cəhət deyil. qiymətli vaxt. Beləliklə, onların dadını itirmədən doyumlu səhər yeməyi hazırlamağı necə bacardıqlarını öyrənək.
Biz isə sizə ən sadə variantı təklif edəcəyik və inanın ki, çox dadlı və qidalıdır - bu, qatıq və meyvə ilə qranola və fıstıq yağı və mürəbbə ilə tostdur! Bəli, bəli, amerikalı uşaqların çox sevdiyi və sovet analarımızın başa düşmədiyi fıstıq yağı. Doğru fıstıq yağının əslində qidalı səhər yeməyi üçün lazım olan hər şeyi ehtiva etdiyini bilirdinizmi! Bunlar mürəkkəb karbohidratlardır, bunlar nəcib bitki yağları və böyük bir porsiyadır bitki mənşəli protein! Əsl xəzinə. Əlbəttə ki, belə bir məhsuldan sui-istifadə edilə bilməz. Amma səhər yeməyi üçün 1-2 xörək qaşığı bu makaron sizə çoxlu enerji və günə dadlı başlanğıc verəcək!
Tərkibi:
Fıstıq pastası - 1,5-2 yemək qaşığı;
Mürəbbə və ya konservlər - dadmaq;
· 2 dilim tost çörəyi;
Yulaf ezmesi - bir ovuc;
Bal - 1-2 çay qaşığı;
· Toxumlar, qoz-fındıq, kokos lopaları, qurudulmuş meyvələr - istənilən əlavələr;
Bitki yağı - 1 xörək qaşığı (kokos və ya kətan toxumu edə bilərsiniz;
ağ qatıq - 5 yemək qaşığı;
· İstənilən meyvə və ya giləmeyvə.
Necə bişirmək olar?
Addım 1. İlk növbədə qranolanı hazırlayın. Bunu etmək üçün dərin bir qabda yulaf ezmesi, bitki yağı, bal, müxtəlif əlavələr (kişmiş, kokos və kətan toxumu ən yaxşı nəticə verir) qarışdırın. Sonra bərabər bir təbəqədə kütləni folqa və ya çörək kağızı üzərinə yayın və 10 dəqiqə 200 dərəcəyə qədər qızdırılan sobaya göndərin.
Addım 2. Qranola bişərkən, tost bir az xırtıldayana qədər quru tavada qurudun. Meyvələri kiçik parçalara ayıra bilərsiniz.
Addım 3. Çörəklərin qurudulmuş hissələrini fıstıq yağı ilə səxavətlə yağlayın və sevimli mürəbbə, ərinmiş şokolad və ya hətta xiyarla qatlayın - istənilən əlavə faydalı olacaq. Sonra, hər iki parçanı bir-birinə qatlayın və çapraz şəkildə kəsin - Amerikan Səhər Sandviçi hazırdır!
Addım 4. Bir qabda hazırlanmış qranolanı qarışdırın, bir neçə dəqiqə sərinləyin. Sonra üzərinə ağ qatıq və doğranmış meyvə və ya giləmeyvə əlavə edin.
Hazır! Çox qidalı və ləzzətli səhər yeməyi hazırdır, belə müxtəlif menyu ilə uşağınızı sevindirməyə tələsin.
Səhər yeməyi nömrəsi 4 - tərəvəz
Son zamanlar heyvani məhsulların həqiqətən nə qədər zərərli olduğunu hər tərəfdən qışqırırlar. Ağıllı alimlərin bu yaxınlarda kəşf etdiyi bütün dəhşətli zəhərləri və digər dəhşətli şeyləri üzə çıxaran başqa bir məqaləni oxuduqdan sonra uşağınıza omlet vermək bəzən utancverici olur.
Şübhəsiz ki, mütləq imtina çox ağıllı seçim deyil. Hətta yazılarda yazılan məlumatların hamısının həqiqətə uyğun olmadığı və sizi qorxutmaq məqsədi daşıdığı deyil. Məsələ burasındadır ki, bu tədqiqatlar bu cür qanunların həqiqətən aktual olduğu dünyamızın müəyyən yerlərində aparılır. Bu, son vaxtlar əldə etdiyimiz informasiya birliyinin əsas problemidir. Əlbəttə, bir neçə saniyə ərzində siz planetin o tayında baş verən inanılmaz bir hadisəni görə bilərsiniz, oxuya və ya eşidə bilərsiniz və bu, əla, çox böyük irəliləyişdir. Amma iqlimdən, mədəniyyətdən və digər amillərdən asılı olaraq fərqli fəaliyyət göstərən qanunlar nədənsə inanılmaz dərəcədə diqqətdən kənarda qalır və nəticədə həm Kamboca xanımları, həm də Sibirlilər tərəfindən eyni hazırlıqla qəbul edilir.
Beləliklə, əmin ola bilərsiniz ki, bütün bu məhsulları soyuq qışımızla, xüsusən də qışda ölkəmizdə keyfiyyətli tərəvəz və meyvə qıtlığını nəzərə alsaq, istehlak etməyin heç bir qəbahəti yoxdur. AMMA. Yenə də hər şeyin mülayim şəkildə faydalı olduğunu nəzərə almağa dəyər. Beləliklə, hər gün heyvani zülallara üstünlük verərək, əziz bədənimiz üçün heç də az olmayan bitki zülallarını tamamilə unuduruq. Buna görə də, yalnız bitki yağları və zülallardan ibarət bu səhər yeməyi variantını nəzərdən keçirməyə və uşağınızın pəhrizini həftədə bir-iki dəfə onunla seyreltməyə çağırırıq. Əmin olun, bu ona ən yaxşı təsir göstərəcək!
Və belə qidalı və yüngül səhər yeməyi hazırlamaq çox sadədir!
Tərkibi:
bütün taxıl çörəyi - 4 dilim;
Humus - noxud pate - 2 yemək qaşığı;
avokado - 1/2 meyvə;
· xiyar;
· Pomidor;
fıstıq yağı - 1 xörək qaşığı;
Necə bişirmək olar?
Və biz tərəvəz sandviçləri hazırlayacağıq. Onları yemək xoş və tezdir və məhsullar ən faydalı maddələrin maksimumunu ehtiva edir.
Addım 1. Çörək parçalarını sobada və ya quru tavada qurutun.
Addım 2. Avokado, pomidor və xiyarları nazik dilimlərə kəsin.
Addım 3. Fıstıq yağı ilə iki dilim çörəyi fırçalayın, təzə xiyar qatı ilə sendviç edin. Parçaları bir-birinə qatlayın və diaqonal olaraq kəsin.
Addım 4. Daha iki dilimi humus ilə fırçalayın, pomidor və avokado ilə qatlayın, bir-birinə qatlayın və diaqonal olaraq kəsin.
Ləzzətli, qidalı və inanılmaz dərəcədə sağlam və yüngül səhər yeməyi hazırdır. Nuş olsun!
Səhər yeməyi nömrəsi 5 - maye
Uşaqları səhər yeməkdə çox inad edən valideynlər üçün bu səhər yeməyi variantını hazırlamışıq. Xüsusilə əvvəllər belə bir vərdiş normal qəbul edilmişdisə, uşağa hər səhər masada oturmağı və tam hüquqlu bir kompleks yeməyi öyrətmək asan bir iş olmayacaq.
Amma ümidsiz olmayın. Bu, heç də o demək deyil ki, siz indi bu cür yanlış vərdişlərə sadiq qalan uşağın qarşılaşa biləcəyi problemlərə dözməlisiniz. Belə bir vəziyyətdə bir kiçik, lakin çox faydalı hiyləyə müraciət edə bilərsiniz - sağlam və qidalı qidaları dadlı kokteylə çevirin!
Bəli, bəli, əslində, heç də çətin deyil. Sadəcə rahat və güclü bir qarışdırıcı almaq lazımdır. Məsələ burasındadır ki, bir boşqabın üzərinə qoyulmuş bütün eyni məhsulları içmək daha asandır və bir uşağın sevimli şokoladını və ya çiyələklərini əlavə etsəniz, duyğular süd kokteylindən aldığımız sevincə bənzəyəcək, biz bunu etmirik. ümumiyyətlə sağlam qəlyanaltı kimi qəbul edilirdi. ... Sirr yalnız düzgün məhsulları seçməkdədir ki, kapriz dadına uyğun olsun. Yulaf ezmesi, taxıl və başqalarının çox ehtiyatla gizləndiyi bir neçə qurtumda bir stəkan ləzzətli yeməyi nə qədər asanlıqla udacağına təəccüblənəcəksiniz. sağlam qidalar.
Tərkibi:
banan - 1 ədəd;
· kəsmik - 50 qram;
ağ qatıq və ya kefir, süd - 200 ml;
yulaf ezmesi - 3-4 yemək qaşığı;
· Ərinmiş şokolad və ya hər hansı mürəbbə - 2-3 yemək qaşığı.
Və bütün bunları hazırlamaq asan deyil! Bütün inqrediyentləri bir qarışdırıcıda qarışdırın və hamar bir sarsıntı yaratmaq üçün hərtərəfli çırpın. Daha incə bir toxuma üçün bir az daha süd əlavə edə bilərsiniz. Hamısı budur!
(Ziyarətçi 2,693 dəfə, bu gün 1 ziyarət)
Oxumaq üçün 8 dəqiqə. Baxışlar 415 24.08.2018 tarixində yerləşdirilib
Sentyabr gəlir, qayğıkeş analar və atalar! Və əlbəttə ki, nənə və baba! Yaxşı, səhər sevimli uşağınız üçün səhər yeməyini başqa kim bişirəcək ... Uşaq böyüyəndə məktəb yaşı, təkcə onun həyatı deyil, həm də bütün ailənin həyatı dəyişir. Qlobal dəyişiklikləri düşünməyək, kiçik, lakin çox vacib bir nüansdan - səhər yeməyindən danışaq. Reseptlər, məsləhətlər, səhər yeməyi çox vacibdir - bu məqalənin mövzusudur.
Səhər yeməyinə ehtiyacınız var?
Uşaq yarım gün məktəbə gedir, ən azı orta məktəb şagirdləri - və daha çox. Məktəblini həm zehni, həm də fiziki gərginliklə dolu bir iş günü gözləyir. Bu, çox enerji tələb edir və böyüməkdə olan bir orqanizm onun doldurulmasını tələb edir. Buna görə səhər yeməyi çox vacibdir, çünki o, gələcək gün üçün güc və enerji anbarıdır.
Yuxulu uşaqlar tez-tez səhər bizi əmin edirlər ki, "yaxşı, mən heç yemək istəmirəm, yaxşı, bir az da!". Ancaq haradasa ikinci dərsə qədər uşağınız tamamilə oyanacaq və iştahı onunla oyanacaq. Bu isə o deməkdir ki, məktəb bufetində çörək alınacaq. Və bu ən yaxşı vəziyyətdədir, çünki çipslər, krakerlər, şirin soda və fast foodun digər sevincləri də var. Boş bir mədədə! Salam qastrit! Və çəkmə üçün piylənmə.
Səhər yeməyi də daha diqqətlə nəzərdən keçirilməlidir, çünki bu, axşam yeməyinə qədər valideynlərin nəzarət edə biləcəyi yeganə yeməkdir. Tələbəyə sizinlə bir sendviç versəniz belə, uşağın onu yeməsinə zəmanət yoxdur.
Təəssüf ki, məktəb bufetində yeməklər həmişə dadlı olmur, məktəb naharı toxunulmaz qala bilər. Bir məktəbli həqiqətən səhər yeməyi yeməmişsə, axşam yeməyinin günün yeganə tam yeməyi olacağı ehtimalı yüksəkdir. Və inkişaf edən mədə-bağırsaq traktları üçün belə bir rejim dağıdıcıdır.
Məktəblilər arasında qastrit və hətta xora xəstəliyinin yayılması ilə bağlı həkimlər çoxdan həyəcan təbili çalır. Artıq çəkili uşaqların faizi də artır. Tibbi araşdırmalar göstərib ki, artıq çəkili uşaqlar arasında demək olar ki, yarısı səhər yeməyini tam yeməyə adət etmir. Buna görə də, gündəlik sağlam səhər yeməyi məktəblinin gün rejiminə möhkəm daxil olmalıdır.
Tələbə üçün səhər yeməyi qaydaları
Hər ailənin öz nizamı, öz menyusu, hər uşağın öz seçimləri var. Ancaq hər bir tələbə üçün faydalı olacaq bir neçə qayda var:
- səhər yeməyi bütün gündəlik pəhrizin kalori miqdarının təxminən 20% -ni təşkil etməlidir, sıx olmalıdır;
- uşağa tələsik səhər yeməyinə icazə verməyin, səhər yeməyinə ən azı 15-20 dəqiqə vaxt ayırın, tələsik udulmuş yeməkdən çox az fayda var;
- menyunu şaxələndirin ki, tələbə yaxşı qidalansın və iştahla yesin;
- səhər tələsik tez və dadlı bişirmək üçün axşam nə bişirəcəyinizi düşünün;
- Müasir mətbəx cihazlarının imkanlarından maksimum istifadə edin: yemək prosessoru, mikrodalğalı soba, multivark səhər işlərini əhəmiyyətli dərəcədə asanlaşdıra bilər.
Səhər yeməyinə hansı qidalar daxil edilməlidir
- Süd və süd məhsulları. Böyüyən orqanizm üçün kalsium mənbəyidir. Ancaq fermentləşdirilmiş süd məhsulları - qatıq, kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd - axşam üçün ən yaxşı şəkildə buraxılır.
- sıyıq. Müxtəlif dənli bitkilər fərqli bir tərkibə malikdir, lakin bunlar həmişə faydalı "yavaş" karbohidratlar, lif, dəmir, A, B, D vitaminləri və s. Uşaqlar həqiqətən sıyığı sevmirlər, ancaq orada meyvə və ya süd əlavə edin, xırda və ya maye bişirin - bir sözlə, uşağın nəyi bəyənəcəyini tapın. Və sıyıqda bir parça kərə yağı da zərər vermir.
- Tərəvəz və meyvələr, tercihen mövsümi. Bu lif və vitamin anbarıdır. Bundan əlavə, uşaqlar meyvə yeməkdən həzz alırlar və tərəvəzlər tələbənizin bəyəndiyi şəkildə bişirilə bilər. Amma - çiy tərəvəz və meyvələr acqarına verilməməlidir, ona görə də ya bişdikdən sonra, ya da əsas yeməkdən sonra veririk.
- yumurta. Xüsusilə omlet şəklində çox qidalı bir yemək. Sarısının tərkibində olan lesitin qaraciyərin normal fəaliyyəti üçün vacibdir, sinir sistemi, beyin;
- Qurudulmuş meyvələr, qoz-fındıq, göyərti, lobya səhər yeməyinizi daha doyurucu, müxtəlif və dadlı edəcək.
Şirin çay, kakao, təzə sıxılmış şirə ilə sağlam səhər yeməyi içə bilərsiniz. Xüsusilə ibtidai siniflərdə qəhvəni, həmçinin güclü çayı tələbə menyusundan çıxarmaq daha yaxşıdır.
Səhər yeməyinə nə daxil edilməməlidir
Hazır səhər yeməyi taxılları işləyən ananın həyatını asanlaşdırır. Taxıl və ya şokolad toplarına süd tökmək sadə, tez və asandır və uşaqlar bu yeməkləri sevirlər. Sual belə bir pəhrizin faydalarındadır. Faydalı maddələrən azı belə səhər yeməyində, lakin şəkərin miqdarı miqyasdan kənardır.
Qarğıdalı lopalarının 80-dən çox (!) Markası üzərində aparılan bir araşdırma şəkərin 56% olduğunu göstərdi. Bundan əlavə, belə bir səhər yeməyi uzun müddət doyura bilməyəcək, uşaq üçüncü dərsə qədər yenidən ac qalacaq.
Eyni şeyi ani sıyıq haqqında da demək olar, hazır olmaq üçün qaynar su tökmək kifayətdir. Adi sıyıq bişirmək və ona meyvə əlavə etmək daha yaxşıdır.
Əksər uşaqlar şirin şirli kəsmiki sevirlər. Bir desert olaraq sevdiyiniz uşağınızı əzizləyə bilərsiniz. Ancaq səhər yeməyini kəsmik və ya hazır kəsmik kütləsi ilə tamamilə əvəz etməməlisiniz, buna əmin olmaq üçün tərkibi oxumağınız kifayətdir.
Tələbə masasında çips, kraker, popkorn, bar və digər qəlyanaltılar prinsipcə görünməməlidir. Şirniyyatlara gəldikdə, onlara yalnız məhdud miqdarda qəlyanaltı üçün icazə verilir.
Dondurucu səhər yeməyi
Təbii ki, səhərlər kulinariya ləzzətləri hazırlamaq işləyən ananın həyatı deyil. Bəli, həm də işləmir. Ən yaxşı seçim, minimum vaxt tələb edən və maksimum fayda gətirən sadə yeməklərdir.
Əvvəlcədən hazırlanmış dondurulmuş yeməklərdən istifadə etmək, sonra soyuducuda qanadlarda gözləmək çox rahatdır.
Bir seçim olaraq:
- Müxtəlif içliklərlə köftələr. Əvvəlcədən heykəl salın, dondurun. Səhər onları qaynar suya atmaq, hazır köftələrə xama əlavə etmək qalır - dadlı və doyurucu səhər yeməyi hazırdır.
- Müxtəlif içliklərlə pancake. Pancake əvvəlcədən bişirilir, doldurulmuş zərflərə qatlanır və dondurulur. Səhər onları əritmək və qızartmaq üçün əvvəlcədən almaq daha yaxşıdır.
- Fritters. Onları əvvəlcədən bişirmək, soyumaq və dondurmaq olar. Səhər onları mikrodalğalı sobada əritmək kifayətdir. Axşam pancake üçün xəmir edə bilərsiniz və səhər onları qızardın. Uşaqlar, həqiqətən, içlikli pancake xoşlayırlar - bir alma, banan, armud sürtgəcdən keçirin və sadəcə xəmirə əlavə edin.
- Syrniki. Onlar tamamilə bişirilmiş dondurulmuş və yemək üçün sadəcə əridilə bilər. Yoxsa göz qamaşdıra və çiy dondura bilərsiniz. Səhər əvvəlcədən çıxarın ki, bir az ərisin və sonra qızardın.
Bir çox yeməkləri dondura bilərsiniz - həm hazır, həm də yarı bitmiş məhsullar. Fikirləşin, hansının olduğunu anlayın sağlam yeməklər uşağınız səhər yeməyini məmnuniyyətlə yeyəcək və dondurmadan maksimum yararlanacaq.
Fast food reseptləri
Tələbənin menyusunu şaxələndirə bilərsiniz, hətta ona eyni yeməyi təqdim etsəniz də. Yalnız içlikləri dəyişdirmək kifayətdir. Burada bir neçə sürətli resept var.
Sürpriz omlet
- Yumurtaların sayı uşağın yaşından asılıdır, bir yumurta üçün, st. l. süd və ya xama, qarışıq yaxşıca çırpılır və qovurma qabına dökülür. Omleti sobada 5-7 dəqiqə bişiririk.
- İçlik üçün qaynadılmış ət, pomidor, pendir, göyərti incə doğranır. İçlik omletin yarısına düzülür, düzəldilir və digər yarısı ilə örtülür, sonra 3-5 dəqiqə bişirməyə davam edilir.
- İçliklər uşağın zövqünə uyğun olaraq dəyişdirilə bilər - məsələn, duzlu xiyar və ya qaynadılmış kartof əlavə edin. Arzular ən gözlənilməz ola bilər, əsas odur ki, iştahla yemək.
Lavaş burrito
Xırda doğranmış qaynadılmış ət, pomidor, bolqar bibəri, göyərti, xama, sürtgəcdən keçirilmiş pendirdən içlik hazırlayın. Tərkibləri qarışdırın, pide çörəyinə qoyun, rulon halına salın və qızardın və ya sobada bişirin.
İsti sendviçlər
Tonlarca yemək variantları var. Axşam çörəyi kəsə, üzərinə içlik qoya bilərsiniz - məsələn, bir dairə pomidor, bir dilim kolbasa və sürtgəcdən keçirilmiş pendir, çörək köhnəlməməsi üçün yapışqan filmlə örtün. Səhər saatlarında sendviçləri sobaya və ya mikrodalğalı sobaya göndərmək üçün bir dəqiqə kifayətdir.
Və əgər 10-15 dəqiqə vaxtınız varsa, südü yumurta ilə tez döyə bilərsiniz, çörəyin parçalarını içinə batırıb hər iki tərəfə qızardın.
Müsli
Əgər həqiqətən vaxtınız yoxdursa, mueslidə süd tökə və ya maye kəsmiklə qarışdıra bilərsiniz. Müsli dənli bitkilər, quru meyvələr, qoz-fındıq, toxum və digər dadlı və sağlam qidaların qarışığıdır.
Qarğıdalı lopaları kimi dənli bitkilərdən fərqli olaraq, müsli sərt bişirilmir. Buna görə də saxlayırlar faydalı xüsusiyyətlər, və şəkər onlara praktiki olaraq əlavə edilmir. Ancaq həftədə 1-2 dəfədən çox olmayan müsli ilə səhər yeməyi yeməlisiniz.
Nəticə
Valideynləri işləyən ailədə səhərlər həmişə vaxt təzyiqi olur. Ancaq sağlam səhər yeməyi hazırlamaq üçün vaxt tapa bilsəniz, uşağınız bütün günü güclü və enerjili olacaq. Ümid edirik ki, səhər yeməyi, reseptləri məqalədə verilmişdir, sizin üçün faydalı olacaqdır.
Səhər nə bişirirsən? Bizə maraqlı reseptlər göndərin! Sizə və tələbələrinizə xoş iştaha!
Tədris ili başladı və valideynlər getdikcə daha çox düşünürlər ki, gənc məktəbli üçün səhər yeməyi üçün hansı sağlam və qidalı yemək bişirəcəklər, çünki o, fiziki və zehni stress keçirəcək. Sizə enerji verəcək və özünüzü yaxşı hiss etdirəcək on ləzzətli səhər yeməyi ideyası.
Üzümlü darı sıyığı
Tərkibi:süd - 1,5 stəkan, kişmiş - 150 q, duz - 1/2 tsp, şəkər - 1 xörək qaşığı, kəsmik - 150 q, darı - 1 stəkan, duz - ¼ ç.q, yağ - 50 q.
Pişirmə üsulu: Darı çeşidləyin və bir neçə suda yuyun. Bir tencereye köçürün və bol su ilə örtün. Sonra sıyığı atəşə qoyun və qaynadək gətirin. Sonra örtün və 20 dəqiqə aşağı istilikdə bişirin. İstidən çıxarın və suyu boşaltın. Südü ayrı bir qazana tökün və qaynadək gətirin. Darı üzərinə qaynar südü tökün. Duz, şəkər və yağ əlavə edin. Üzərini örtün və 15 dəqiqə aşağı istilikdə bişirin. İstidən çıxarın. Üzümü yaxşıca yuyun və 10 dəqiqə isti qaynadılmış suda saxlayın. Süzün və kişmişlə bəzəyin.
Çox rəngli pancake
Tərkibi:un - 300 q, duz - bir çimdik, şəkər - 1 tsp, süd - 0,5 l, yumurta - 5 əd., su - 100 ml, yağ - 100 q, çuğundur - 1 əd., zerdeçal - 1 osh qaşığı, ispanaq - ½ dəstə, kakao - 1 osh qaşığı.
Pişirmə üsulu: Unu bir qaba ələyin. Duz və şəkər əlavə edin. Südü nazik bir axınla tökün və hamarlanana qədər hərtərəfli qarışdırın. Yumurtaları döyün və xəmirə əlavə edin. Su əlavə edin və yenidən qarışdırın. Kərə yağı əridin və xəmirlə birləşdirin. Çuğundurdan suyu sıxın. Zerdeçalı az miqdarda həll edin qaynadılmış su... İspanağı bir az suda 5 dəqiqə qaynadın. Sonra püresi üçün blenderdən istifadə edin. Kakaonu bir az suda həll edin ki, topaqlar qalmasın. Xəmiri dörd hissəyə bölün və yaranan boyaları onlara əlavə edin. Lazım gələrsə un əlavə etmək olar. Tavanı əvvəlcədən qızdırın və pancake qızardın.
Burrito
Tərkibi:lavaş - 2 əd., bolqar bibəri - 1 əd., toyuq filesi - 1 əd., kahı - 50 q, pomidor - 2 əd., sərt pendir - 150 q, yağ - 50 q.
Pişirmə üsulu: Toyuqları qaynadın və kiçik parçalara kəsin. Bibər və pomidorları zolaqlara kəsin. Pendiri qaba sürtgəcdən keçirin. Lavaşı yumşaldılmış kərə yağı ilə yağlayın. Kahı, pendir, toyuq, pomidor və bibəri düzün. Bir növ pancake ilə sarın və hər iki tərəfə yağda qızardın. Burrito hazırdır!
Tərəvəz ilə omlet
Tərkibi:kartof - 2 əd., balqabaq - ½ əd., pomidor - 2 əd., yumurta - 4 əd., süd - 60 ml, sərt pendir - 50 q, göyərti - 1/3 dəstə, bitki yağı, duz, istiot.
Pişirmə üsulu:
Kartofu qabığında qaynadın. Kartof soyuduqdan sonra qabığını soyun və kiçik dilimlərə kəsin. Pomidorları və balqabaqları yuyun. Tərəvəzləri kublara kəsin. Tavanı əvvəlcədən qızdırın və zucchini sote edin. Sonra kartof və pomidor əlavə edin. 5 dəqiqə qızardın. Yumurtaları südlə çalın. Duz və istiot əlavə edin. Qarışığı tərəvəzlərin üzərinə tökün və aşağı istilikdə örtün. Pendiri qaba sürtgəcdən keçirin. Yaşılları doğrayın. Omleti pendir və göyərti ilə səpin və yarıya qatlayın.
Evdə hazırlanmış burger
Tərkibi:dana əti - 200 q, qırmızı soğan - 1 əd., yumurta sarısı - 2 əd., xiyar - 1 əd., pomidor - 1 əd., sərt pendir - 50 q, Aysberq salatı - 10 q, rulon - 2 əd. , kərə yağı , duz, istiot.
Pişirmə üsulu:
Əti və soğanın yarısını ətçəkən maşından keçirin. Birləşdirin və sarısı əlavə edin. Qarışdırın, duz və istiot. Köftələri düzəldin və yağda qızardın. Xiyar və pomidoru yuyun. İncə dilimlərə kəsin. Pendiri kiçik dilimlərə kəsin. Qalan soğanı dilimlərə kəsin. Çörəyin üzərinə kahı yarpaqlarını qoyun. Sonra kotlet, pomidor, xiyar, soğan və pendir əlavə edin. Çörəyin digər yarısı ilə örtün.
Balıq kotletləri
Tərkibi:balıq - 1 kq, yağ - 100 q, yumurta - 2 əd., irmik - 2 yemək qaşığı, soğan- 1 əd., Çörək qırıntıları, duz, istiot.
Pişirmə üsulu: Yumurta ilə irmik qarışdırın və 5 dəqiqə dayanmasına icazə verin. Balıq filetosunu ətçəkən maşından keçirin. Kərə yağı və soğanı da doğrayın. Kıyılmış əti irmik ilə qarışdırın. Duz və istiot əlavə edin. Köftələri düzəldin və bitki yağında qızardın.
Kartof köftesi
Tərkibi:kartof - 4 əd., yumurta - 2 əd., un - 3 yemək qaşığı, emal edilmiş pendir - 50 q, cəfəri - 1/3 dəstə, xama - 2 yemək qaşığı.
Pişirmə üsulu: Kartofu qaynadın, kərə yağı əlavə edib əzin. Bir az sərinləyin və yumurta, un və pendir əlavə edin. Hamarlanana qədər qarışdırın. Otları doğrayın və xəmirə əlavə edin. Tavanı yağla əvvəlcədən qızdırın və üzərinə kartof qarışığını tökün. Pancakeləri hər iki tərəfə qızardın. Xama ilə xidmət edin.
Çörəkdə yumurta
Tərkibi:bulka - 2 əd., yumurta - 2 əd., qaymaq - 2 tsp, göyərti - dadmaq, duz, istiot.
Pişirmə üsulu: Çörəklərin üst hissələrini kəsin və qırıntıları çıxarın. Yumurtaları xəfifcə çörəklərə parçalayın və kremin üzərinə tökün. Üstünə duz və istiot səpin. Əvvəlcədən 180 dərəcə isidilmiş sobaya 15-20 dəqiqə qoyun. Xidmət vermədən əvvəl doğranmış göyərti səpin.
Banan Pancakes
Tərkibi:kefir - 400 ml, yumurta - 2 əd., duz - bir çimdik, yağ - 40 q, banan - 1 əd., şəkər - 2 tsp, un - 8 yemək qaşığı, soda - bıçağın ucunda, qoz-fındıq , bal.
Pişirmə üsulu: Bananları soyun və kiçik dilimlərə kəsin. Onları bir qarışdırıcıya qoyun. Yumurta, kefir, şəkər, duz, un və soda əlavə edin, sirkə ilə söndürün. Hamarlanana qədər hər şeyi qarışdırın. Blinçikləri yağda qızardın. Bal və qoz-fındıq ilə xidmət edin.
Əriştə ilə kəsmik güveç
Tərkibi:kəsmik - 700 q, yumurta - 2 əd., şəkər - 3 xörək qaşığı, əriştə - 50 q, kişmiş - 50 q, yağ - 40 q, qabartma tozu - 1 ç.q, vanil şəkər - 10 q, duz - bir çimdik, nanə , toz şəkər.
Pişirmə üsulu: Yumurtaları duzla döyün. Şəkər və vanil şəkər əlavə edin. Kəsmik, ərinmiş kərə yağı və qabartma tozunu qarışdırın. Əriştə və kişmiş əlavə edin. Yaxşı qarışdır. Çörək qabını kərə yağı ilə yağlayın. Kəsmikli qarışığı qaşıqlayın və üstünü düzəldin. 40-50 dəqiqə 180 dərəcəyə qədər qızdırılan sobaya göndərin. Süfrəyə verməzdən əvvəl nanə və şəkər tozu ilə bəzəyin.
Nuş olsun!
Yeniyetməlik dövründə uşağın orqanizmində böyümə prosesləri aktivləşir. Həyatın bu dövründə bədənin işində, xüsusən də hormonal və emosional sahədə əhəmiyyətli dəyişikliklər baş verir. Bu səbəbdən yeniyetmənizin qidadan kifayət qədər kalori və qida alması çox vacibdir.
Tam inkişaf üçün bir yeniyetmə təmin etmək çox vacibdir balanslaşdırılmış qidalanma
Sağlam qidalanma prinsipləri
- Yeməklər müntəzəm olmalıdır, buna görə də yeniyetmənin hər gün əməl edəcəyi bir yemək planı təşkil etmək vacibdir.
- Yeniyetmənin menyusu mümkün qədər müxtəlif olmalıdır ki, uşaq həm vacib olmayan, həm də əvəzolunmaz qidaları lazımi miqdarda alsın.
- Bir yeniyetmənin gündəlik pəhrizində zülalların ən azı 50-60% -i heyvan məhsulları ilə təmsil edilməlidir.
- Yeniyetmə bitki yağı, xama, qoz-fındıq, pendir, yağ və digər məhsullardan yağlar almalıdır. Gündə istehlak edilən bütün yağların təxminən 70% -nin tərəvəz olması arzu edilir.
- Uşaq digər qida maddələrindən daha çox karbohidrat almalıdır. Karbohidratların proteinə optimal nisbəti 4-dən 1-ə qədərdir.
- Sürətli karbohidratların mənbələri (şəkərli qidalar) bir yeniyetmə tərəfindən istehlak edilən bütün karbohidratların 20% -ni təşkil etməlidir.
- Uşaq dənli bitkilərdən, kartof qablarından, çörəkdən kompleks karbohidratlar alacaq. Unlu qabların hazırlanması üçün qaba una üstünlük vermək tövsiyə olunur.
- Balıq həftədə ən azı 1-2 dəfə yeniyetmə menyusunda olmalıdır. Eyni tövsiyələr qırmızı ət üçün də verilir.
- Yeniyetməniz hər gün 5 porsiya meyvə və tərəvəz yeməlidir. Bir porsiya orta ölçülü meyvə (məsələn, alma və ya portağal), iki kiçik meyvə (məsələn, ərik), 50 q tərəvəz salatı, bir stəkan təzə sıxılmış şirə, bişdikdən sonra üç yemək qaşığı tərəvəzdir.
- Süd məhsulları hər gün üç porsiya şəklində yeniyetmə menyusunda olmalıdır.
- Uşaq az miqdarda yağlı və şirin qidalar yeyə bilər, lakin bu cür yeməklər sağlam qidaları əvəz etməməlidir, çünki onların tərkibində çox az sağlam element var.
- Yeməklərin istilik emalının ən yaxşı növləri qaynama və bişirmə, həmçinin çörəkçilik adlanır.
- Yeniyetmələrin pəhrizində, qidalarla qida əlavələri, marqarinlər, mağaza sousları, mövsümdənkənar tərəvəzlər, hisə verilmiş kolbasalar, çox ədviyyatlı yeməklər, qızardılmış yeməklər, qablaşdırılmış şirələr, lolipoplar, qablar fast food, saqqız. Ağ çörək və şəkər istehlakını da məhdudlaşdırmağa dəyər.
Menyu tərtib edərkən uşağın həyat tərzini nəzərə almaq lazımdır.
Yeniyetmənizin qidaya ehtiyacı var
Yeniyetməniz gün ərzində enerji ehtiyaclarını ödəmək üçün kifayət qədər kalori almalıdır. Orta hesabla, bu, uşağın çəkisinin hər kiloqramına görə 65 kkal təşkil edir ki, bu da ümumilikdə gündə təxminən 2500-3000 kkal təşkil edir.
Yeniyetmənin fiziki aktivliyi yüksəkdirsə, məşqdə enerji sərfinə uyğun olaraq gündəlik kalori miqdarı artırılmalıdır.
Qida maddələrinə gəldikdə, yeniyetmə uşaqlara gündəlik 100-110 q protein, 90-100 q yağ və orta hesabla 400 q karbohidrat istehlak etmək tövsiyə olunur.
Pəhrizdə hansı qidalar olmalıdır?
Yeniyetmənin gündəlik qida ehtiyacı aşağıdakı kimi olacaq:
- Ət - təxminən 200 qram;
- kəsmik - 60 qram;
- süd məhsulları - təxminən 500 ml;
- 1 yumurta;
- Pendir - gündə təxminən 10-15 qram;
- balıq - 60-70 qram;
- şirniyyatlar - 100 qrama qədər;
- Çörək - 300-dən 400 qrama qədər (150 qrama qədər çovdar çörəyi daxil olmaqla);
- Makaron və ya dənli bitkilər - təxminən 60 qram (həftədə bir dəfə eyni miqdarda paxlalıları əvəz edin);
- Tərəvəz - 300-350 qram;
- Təzə meyvələr - 150 ilə 300 qram arasında;
- qurudulmuş meyvələr - təxminən 25 qram;
- Kərə yağı - 30 ilə 40 qram arasında;
- Bitki yağı - 15-20 qram.
Yeniyetmələr üçün vitaminlər haqqında başqa bir məqalədə oxuyun. Əlavə təqdim etməyiniz lazım olub-olmadığını öyrənin vitamin kompleksləri pəhrizdə və bu yaşda nələrə diqqət edilməlidir.
Bir yeniyetmə üçün menyu tərtib edərkən nələrə diqqət etməlisiniz, Rusiya Pediatrlar İttifaqının videosuna baxın.
Uşağa sağlam qidalanmağı necə öyrətmək olar?
Yeniyetməlik dövründə qidalanma həm mürəkkəb, həm də sadədir. Valideynlər hələ də oğlunun və ya qızının menyusuna təsir edə bilirlər, lakin ümumiyyətlə uşağın yemək üstünlükləri artıq formalaşmışdır. Üstəlik, müstəqil olmaq və bunu öz yolu ilə etmək istəyi qidalanmaya təsir göstərir. Qida nəzarəti və şəxsi sui-istifadə arasında balans tapmaq vacibdir.
Bir yeniyetməni təqdim edərkən sağlam yemək valideynlərin nümunəsi vacibdir. Bütün ailənin prinsiplərə əməl etməsi məsləhətdir rasional qidalanma... Uşağınızla spesifik qidaların faydaları və müəyyən qidaların böyümə və sağlamlıq üçün əhəmiyyəti haqqında danışın. Yeniyetmənizə səhər yeməyinin əhəmiyyətini, fast foodun zərərli təsirlərini, yeməkləri atlamağı və ac pəhrizləri öyrədin.
Məktəbdə uşağınızın qidalanma məsələlərinə mütləq diqqət yetirin. Yeniyetmənizi evdən sosiska və pizzaya sağlam alternativlər almağa təşviq edin. Məsələn, oğlunuz və ya qızınız dərsə qatıq, meyvə, güveç və evdə hazırlanmış tortlar aparsın.
Uşaqlarda yemək üstünlükləri illər keçdikcə inkişaf edir, buna görə də valideynlər yaxşı nümunə göstərməlidirlər.
Pəhriz
Yeniyetmələr gündə ən azı 4 dəfə yemək yeməlidirlər. Bütün yeməklər aşağıdakılara bölünür:
- Səhər yeməyi. Səhər yeməyində uşağınız bütün kalorilərin təxminən 25% -ni almalıdır.
- Şam yeməyi. Bu, günün ən böyük yeməyidir və gündəlik kalorinizin 35-40%-ni təşkil edir.
- Günorta qəlyanaltısı. Gündəlik kalori miqdarının təxminən 15% -ni təşkil edən kiçik bir qəlyanaltı ilə təmsil olunur.
- Şam yeməyi. Axşam yeməyində uşağa 20-25% kalori yemək tövsiyə olunur. gündəlik tələbat... Eyni zamanda, yeniyetmənin yatmağa getdiyi andan maksimum 2 saat əvvəl nahar etməsi vacibdir.
Hansı mayeləri vermək lazımdır?
Bir yeniyetmənin gündə istehlak etdiyi mayenin ümumi miqdarı uşağın menyusunun xüsusiyyətləri, yeniyetmənin fəaliyyət səviyyəsi, eləcə də hava ilə müəyyən ediləcək. İsti gündə və ya nə vaxt fiziki fəaliyyət daha çox su istehlak edilməlidir. Orta hesabla, bir yeniyetmənin çəkisinin hər kiloqramı üçün hər gün təxminən 50 ml maye lazımdır.
Yeniyetmə üçün ən yaxşı içki adi sudur. Həmçinin məktəb yaşlı uşaqların qida rasionunda süd, kompot, jele, itburnu dəmləməsi, quru meyvə həlimi, çay, kakao kimi içkilər ola bilər.
Şirə, tərkibində sadə şəkərlərin yüksək olması və turşuluğun artması səbəbindən daha az üstünlük verilən içki hesab olunur. Bir uşaq təzə sıxılmış suyu içirsə, o zaman mütləq su ilə seyreltilməlidir.
Yeniyetmələr üçün yüksək miqdarda kofein olan qazlı içkilərdən və içkilərdən çəkinin. Kofein dəmirin udulmasına təsir edir və yuxu problemlərinə səbəb ola bilər. Qazlı içkilər susuzluğu zəif yatırır və həzm sistemini qıcıqlandırır və çox vaxt müxtəlif kimyəvi əlavələr ehtiva edir.
Həm böyüklər, həm də uşaqlar üçün ən yaxşı içki sudur
Menyu necə tərtib etmək olar?
Bir gün üçün bir yeniyetmə üçün menyu tərtib edərkən, uşağın gün rejimini, xüsusən də məktəbə, idman bölmələrinə, repetitorlara və digər fəaliyyətlərə getmə rejimini nəzərə almaq lazımdır.
Bütün həftə üçün bir anda menyu hazırlamaq daha yaxşıdır, sonra daha müxtəlif və qidalı olacaq. Bu nüansları nəzərdən keçirin:
- Səhər yeməyi üçün bir yeniyetmə orta hesabla 300 q əsas yemək, həmçinin təxminən 200 ml həcmli içki qəbul etməlidir. Südlü sıyıq, kəsmik xörəkləri, omlet və ya omlet yaxşı səhər yeməyi variantları hesab olunur. Onlara tərəvəz, quru meyvələr, giləmeyvə, meyvələr, ət, souslar əlavə edilir.
- Bir çox yeniyetmə məktəbdə nahar, şorba, ikinci yemək (adətən yan yemək və ət və ya balıq) və içki qəbul edir. Evdə hazırlanmış nahar menyusu eyni prinsipə uyğundur. Uşağa təxminən 250 ml birinci kurs və təxminən 100 q tərəvəz salatı verilir. Əsas yemək 300 qrama qədər həcmdə bir yeniyetmə, 200 ml həcmdə bir içki təklif olunur.
- Günortadan sonra qəlyanaltı üçün bir yeniyetməyə süd məhsulları, meyvələr, xəmir və peçenyelər istehlak etmək tövsiyə olunur. Təxmini qab ölçüləri bişmiş məhsullar üçün 100 q, meyvələr üçün 100 q və içkilər üçün 150-200 ml-dir.
- Axşam yeməyində yeniyetmə uşağa əsas yemək (təxminən 300 q) və içki (200 ml) təklif olunur. Kəsmik güveç, yumurta və ya balıq yeməkləri kimi az yağlı proteinli yeməklər yaxşı seçimdir. Sıyıq və tərəvəz yeməkləri də yeniyetmələrin şam yeməyi üçün yaxşı seçimdir.
- Çocuğunuza çörək təklif edərək istənilən yeməyə çörək daxil edilə bilər müxtəlif növlər un.
Birlikdə yemək bişirməklə sağlam yeməklərə marağı qoruya bilərsiniz.
Nümunə menyu
Yeməklər müxtəlif, sağlam və balanslı olmalıdır.
Mümkün problemlər
Valideynlər uşağın qidalanması ilə maraqlanmırlarsa, yeknəsək və qidalı menyunun olmaması səbəbindən yeniyetmədə aşağıdakı problemlər yarana bilər:
- Piylənmə.
- Kövrək sümüklər.
- Tez yorğunluq.
- İmmunitetin azalması.
- Oynaqların xəstəlikləri.
- Başgicəllənmə və aşağı qan təzyiqi.
- ilə bağlı problemlər menstrual dövrü qızlar.
- Kariyes.
- Tükənmə.
Həddindən artıq çəki
Əgər yeniyetmənin BKİ 25-30-dan çox olarsa, qidalanmaya diqqət yetirməli və onu düzəltməlisən. Əvvəla, uşaq menyudan çıxarılır zərərli məhsullar(çips, şokolad barları, qızardılmış yeməklər, fast food,
Səhər yeməyi üçün ən yaxşı 3 protein qidası: Yumurta, pendir, evdə hazırlanmış qaraciyər pastası
Bəzi uşaqlar evdə səhər yeməyi yemirlər. Valideynlər narahat deyil, çünki uşaq məktəbdə yemək yeyəcək. Bundan əlavə, tez-tez oyanmaq çətin, səhərlər əbədi qarışıqlıq kimi "əsaslı" səbəblər var.
Budur yaxşı Moskva məktəblərindən birinin menyusu.
Səhər yeməyində uşağa bəzi karbohidratlar (sıyıq, pasta, armud) yemək təklif olunur. Kakao da şəkərlə. Nahar daha yaxşı görünür. Normal çəkisi olan mobil uşaq üçün belə bir menyu ümumiyyətlə məqbuldur, baxmayaraq ki, mən onu optimal adlandıra bilmərəm. Kilolu bir uşaq üçün, həddindən artıq karbohidrat yemək(bu menyuda olduğu kimi) uyğun gəlmir... Axı, uşaqlar məktəbdə otururlar və onlar belə bir miqdarda karbohidratlara ehtiyac duymurlar.
Buna görə də, əgər uşaq kökəlməyə başlayıbsa, uşağın məktəbdə nə yediyi ilə maraqlanın. Və görəcəksiniz ki, məktəb bufetində sıyıq-kartof-makaron təklif olunur. Uşaqlar adətən cib pulunu şirniyyata, piroqa, pizzaya xərcləyirlər. Buna görə də, məktəb yeməklərinə etibar etməyin.
Evdə uşaq səhər yeməyi yeməlidir. Bir çox analar uşağı sıyıq ilə bəsləməyə çalışırlar, lakin uşaqların pəhrizində kifayət qədər karbohidratlar var. Amma uşaqlarda protein yoxdur. Uşaq orqanizmi böyüklərdən daha çox protein tələb edir. Oturaq həyat tərzi keçirən bir yetkin üçün gündə 60-70 q protein kifayət edəcəkdir.
7-10 yaşlı uşağa gündə 77 q protein lazımdır. 11-13 yaşlı oğlanlar gündə 90 q, 14-17 yaşlarında isə 98 q proteinə ehtiyac duyurlar.Qızlar üçün norma bir qədər aşağıdır, 11-13 yaşda - 82 q, 14- 17 yaş - 90 q. Onlardan 60 -70% heyvan zülalı.
Ət və ya toyuq ətinin 100 q hissəsində 20 q, kəsmikin 100 q hissəsində isə təxminən 16-20 q protein var. Gördüyünüz kimi, uşaq gündə lazım olan 80-100 q protein almaq üçün təbii qidalanmalıdır. protein qidaları yalnız nahar üçün deyil, həm də səhər yeməyi və şam yeməyi üçün.
Və bu təəccüblü deyil. Bədənin böyümə və inkişaf prosesləri zülalın iştirakı ilə baş verir və uşağın böyüməsi üçün yalnız taxıl deyil, təbii protein məhsulları lazımdır.
Zülal kəsmik, yumurta, ət, toyuq, balıq, pendir və paxlalı bitkilərdə (lobya, mərcimək, noxud) olur. Və gördüyümüz kimi, məktəb menyusunda belə məhsullar demək olar ki, yoxdur.
Bunun sadə izahı var. Təbii protein qidaları bahadır. İkinci səbəb odur ki, bu məhsulların saxlanma müddəti qısadır, onlara soyuducu lazımdır, taxıl və ya makaron isə illərlə saxlanıla bilər. Rusiyada paxlalı bitkilər çox azdır.
Belə ki Məktəbli uşağın evdə hazırlanmış səhər yeməyi protein məhsullarından ibarət olmalıdır.
1. Kəsmik ilə səhər yeməyi.
Əlavəsiz təbii kəsmik alın. Siz kəsmiki dadlı edəcək bütün əlavələri əlavə edə bilərsiniz. Bu, bir qaşıq bal və bəzi qoz-fındıq, mürəbbə, yayda - giləmeyvə və ya meyvə ola bilər.
Kəsmik əvəzinə evdə hazırlanmış ricotta (resept) bişirmək olar.
Uşaqlara az yağlı qidalar lazım deyil. Kəsmik az yağlı 4-5% olarsa, onda xama və ya qaymaq əlavə edin.
Siz kəsmik güveç, sirniki edə bilərsiniz.
2. Yumurtalı səhər yeməyi.
Bu qaynadılmış yumurta, qızardılmış yumurta, omlet ola bilər. Yerkökü ilə omlet -.
3. Səhər yeməyi sendviçlərlə.
Ən uzun boylu və ən qamətli avropalıların yaşadığı Hollandiyada səhər yeməyinə böyük əhəmiyyət verirlər. Hollandiyalı ailələrdə səhər yeməyi üçün sendviç və ya sendviç yeyirlər, lakin eyni zamanda bir sendviç faydalıdır: bir parça qaynadılmış soyuq ət ilə bütün taxıl çörəyi, ikincisi isə şirindir, məsələn, mürəbbə ilə. Dadlı, sağlam və müxtəlifdir! Beləliklə, hollandlardan bir nümunə götürək.
Kolbasa əvəzinə evdə hazırlanmış qaraciyər pastası (resept) ilə sendviç edə bilərsiniz.
4. Sıyıq ilə səhər yeməyi.
Yəqin ki, çoxları bunu artıq başa düşüb sıyıq ilə səhər yeməyi tələbə üçün ən yaxşı seçim deyil.
Bütün ani sıyığı atın! Bədəndə şəkər kimi hərəkət edirlər. Ən azı 10-15 dəqiqə bişirilən ənənəvi taxılları seçin. Onlar sizə uşaqlıqdan tanışdır - darı, qarabaşaq yarması, düyü, yulaf ezmesi.
Əgər uşağın çəkisi normaldırsa, bunu bir qayda edin sıyığa bir parça toyuq və ya bir neçə pendir əlavə edin, bir qaynadılmış yumurta verə bilərsiniz. Ancaq bal, meyvə və ya quru meyvələr artıq olacaq, çünki sıyıq karbohidrat mənbəyindən başqa bir şey deyil.
Uşaq köklüdürsə, kökəlməyə başladı, sonra tədricən kəsmik və ya yumurta ilə səhər yeməyinə keçməyə çalışın. Həftədə 1-2 dəfədən çox olmayan sıyıq və ya sendviç buraxın və ümumiyyətlə imtina etmək daha yaxşıdır.