Gün ərzində fəaliyyətini təmin etmək üçün insanın pəhrizində olmalıdır kompleks karbohidratlar, dənli bitkilərin, taxılların və göyərtilərin bir hissəsi olan. Bu qidalar gündəlik qida qəbulunuzun 40%-ni təşkil etməlidir. Yuxarıda göstərilən maddələrdən hazırlanan yeməklər təmin edəcək:
- bədəni lazımi enerji ilə təmin etmək;
- mədə-bağırsaq traktının vəziyyətinə faydalı təsir;
- müxtəlif dadlı menyular.
Bədəndə karbohidratların kifayət qədər olmaması halında:
- metabolik proseslər pozulur;
- davamlı yorğunluq hissi var;
- əzələ toxumasından itkin enerjinin əvəz edilməsi glikogenin udulmasının köməyi ilə başlayır.
Söz mövzusu elementləri ehtiva edən məhsullar səhər yeməyi və nahar üçün ən yaxşı şəkildə istehlak edilir. Axşam belə qida qəbul etdikdə:
- məhsullardan alınan enerji bədən tərəfindən tamamilə istehlak edilməyəcək;
- mədə-bağırsaq traktında qidaların emalı prosesində çətinliklər yarana bilər.
Qida komponentlərinin kompleks modifikasiyasının özəlliyi aşağıdakılardır:
- molekulyar quruluşun mürəkkəbliyində;
- bədən tərəfindən yavaş assimilyasiyada;
- suda zəif həll olunma və bunun nəticəsində bədəndə uzun müddət saxlama;
- yemək yeyərkən insulində kəskin atlamalar olmadıqda, bu, müvafiq olaraq yağ təbəqələrinin meydana gəlməsinə kömək etmir.
Kompleks karbohidratlar xüsusiyyətlərə malikdir:
- qida dəyəri;
- glisemik indeks.
Onlara elementlər daxildir:
- nişasta;
- sellüloza;
- pektin;
- glikogen.
Elementlərin tərkib hissələrinin sayından asılı olaraq, onların xüsusiyyətləri asılıdır.
Arıqlamaq zamanı kompleks karbohidratlara ehtiyac
Artıq çəkinin olmaması insanın görünüşünə deyil, həm də sağlamlığına təsir edir. Bədənin effektiv işləməsini təmin etmək üçün o, müvafiq elementlərlə təmin edilməlidir:
- vitaminlər;
- minerallar;
- turşular;
- yağlar;
- karbohidratlar;
Karbohidratlı qidaların qeyri-kafi qəbulunun əlamətləri:
- yuxu pozğunluğu;
- Baş ağrısı;
- depressiv əhval;
- yorğunluq.
Arıqlamaq üçün pəhriz tərtib edərkən karbohidratlar, xüsusən də komplekslər nəzərə alınmalıdır. Onlar töhfə verir:
- aktiv enerji qənaəti;
- yağları parçalamaq üçün lazım olan enerjinin aktivləşdirilməsi.
İnsan bədənində çəki artımının prinsipi bədəndə kifayət qədər miqdarda karbohidrat olmaması səbəbindən yağ yandırmaq üçün lazım olan enerjinin olmamasıdır.
Düzgün tərtib edilmiş pəhriz arıqlamaq məqsədinə çatmağın açarıdır. Təcili kilo itkisi üçün, karbohidrat ehtiva edən qidaların istifadəsini məhdudlaşdıran ciddi pəhrizlər istifadə olunur. Bu rejim qısamüddətli dövr üçün nəzərdə tutulmuşdur - bir həftədən çox deyil. Bəziləri cəmi 3 gün davam edir. Bununla belə, nəticə hələ də görünür.
Bədən çəkisinin hamar bir şəkildə azalması üçün həkimlər uzun müddət üçün nəzərdə tutulmuş yüngül karbohidratlı diyetlərdən istifadə etməyi məsləhət görürlər. Praktik olaraq bir səbəbə görə balanslaşdırılmış qidalanma Bu pəhriz yaxşı əhval-ruhiyyədən məsul olan serotonin hormonunun sərbəst buraxılmasına səbəb olur ki, bu da kilo vermək məqsədinə çatmaq üçün əlavə stimuldur.
- Yüksək glisemik indeksi olan qidalar diyetdən ən yaxşı şəkildə uzaqlaşdırılmalıdır.
- Səhər və idmandan sonra bədəni lazımi enerji ilə təmin etmək üçün şirin çay şəklində bədəni qlükoza ehtiyatı ilə doldurmaq lazımdır.
- Arıqlama prosesində hər hansı bir xəstəliklə qarşılaşsanız, pəhrizi dayandırmalı və bədənə bərpa üçün bir müddət vaxt verməlisiniz.
Menyu tərtib edərkən, karbohidratların da mürəkkəb (yavaş) olduğunu nəzərə almaq lazımdır, məhsulların siyahısı olan cədvəl aşağıda olacaqdır. Nə fərqi var, bu gün hamı bilmir. Birincilər bədəni tez doyurur, çünki onlar yüngül bir quruluşa malikdirlər və tez suya və qlükozaya parçalanırlar, lakin uzun müddət kifayət qədər enerjiyə malik deyillər. Onların həddindən artıq istifadəsi çəki artımına səbəb olur.
Əsas prinsip düzgün qidalanma bədənə hər gün daxil olan zülalların, yağların və karbohidratların ahəngdar birləşməsindən ibarətdir. Bir çoxları, sonuncunun rəqəm üçün dağıdıcı xüsusiyyətlərini bilərək, onlardan tamamilə imtina etməyə çalışırlar. Ancaq arıqlasanız və pəhriz saxlasanız belə, qida balanslı olmalıdır. Sakkaridləri xaric etməklə, əsas enerji mənbəyinizi itirəcəksiniz. Hər hansı bir qida maddəsinin olmaması bədəndə pozğunluqlara və müxtəlif xəstəliklərə səbəb olacaqdır.
Mürəkkəb bir karbohidrat uzun müddət parçalanır və yavaş-yavaş qana əmilir, bu da insulin artımının qarşısını alır. Bu, diabet xəstələri və çəkilərini izləyən insanlar üçün çox vacibdir. İnsulin mürəkkəb karbohidratları sadə elementlərə parçalayan bir hormondur. Bədəndə bu maddənin istehsalını nəzarət altında saxlamaq lazımdır və bunun üçün olduqca sadədir, həmçinin hansı məhsullarda daha faydalı kompleks karbohidratlar və ya polisaxaridlərin olduğunu başa düşmək lazımdır.
Fayda
Kompleks şəkərlər bədənin tonusunu və balansını dəstəkləyir. Aşağı çürümə sürətinə görə uzun müddət toxluq hissi verirlər. Polisaxaridləri yüksək olan qidalar orqanizmə son dərəcə müsbət təsir göstərir. Əsas xüsusiyyətlər arasında:
- beyin funksiyasının yaxşılaşdırılması;
- əzələ fəaliyyətini idarə etmək və sabitləşdirmək;
- qaraciyər atrofiyası riskinin azalması;
- hüceyrədaxili metabolizmdə iştirak;
- toksinlərin və toksinlərin çıxarılması;
- mədə-bağırsaq traktının orqanlarının işini yaxşılaşdırmaq;
- gün ərzində enerji səviyyələrini qorumaq.
Uzun müddət həll olunan qlükoza mənbələri yalnız çəki itirmək üçün deyil, həm də 1 və 2 tip diabet, piylənmə, ateroskleroz və ürək-damar sisteminin müxtəlif xəstəlikləri üçün əvəzolunmazdır. Yavaş-yavaş həzm olunan karbohidratlar rəvan və tədricən parçalanır. İlk qlükoza molekulları yeməkdən 40 dəqiqə sonra qana daxil olur. Sonra məhsul daha 3 saat həzm olunur, bədənə güc və güc verir.
Növlər
Yavaş karbohidratların nə olduğunu və bədənə necə təsir etdiyini anladıqdan sonra bu qida qrupuna nə aid olduğunu öyrənmək lazımdır. Əsas növlər bunlardır:
- Sellüloza. Bunlar qaba liflərdir bitki mənşəli... Bağırsağın fəaliyyətini yaxşılaşdırır, balast çöküntülərini çıxarır və dolğunluq hissi verir. Tərkibində lif olan qidalar bütün taxıllar, meyvələr, göyərti, paxlalılar və çuğundurlardır. Lif praktiki olaraq udulmur, buna görə də yağa çevrilmir, 90% bədəndən təbii şəkildə xaric olur.
- nişasta. Kalorisi az olan bir maddədir. Qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə kömək edir, metabolik prosesləri stimullaşdırır və toxunulmazlığı artırır. Çörək, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, kartof, makaron nişasta ilə zəngin qidalardır.
- qlikogen. Bu kompleks karbohidrat əzələ kütləsinin qurulması və bərpası üçün vacibdir. Yeməkdə olduqca kiçikdir, ən yüksək konsentrasiya balıq, mal əti, qaraciyərdə qeyd olunur.
- Pektinlər. Bu maddələr absorbent kimi fəaliyyət göstərir. Onlar bədəndən toksinləri, zəhərləri, ağır metalları cəlb edir və çıxarır. Pektinlər kök tərəvəzlərdə, yosunlarda və meyvələrdə olur.
Kompleks karbohidratlar müxtəlif kalorilərə, qida dəyərinə və glisemik indeksə (GI) malikdir. Sonuncu, məhsulun parçalanma sürətinin göstəricisidir və qlükoza qan dövranına daxil olur. Aşağı glisemik indeksi olan qidalar (40-50 vahidə qədər) ən faydalıdır.
Orta dəyəri 60-70 vahidə qədər olan qidalar ehtiyatla, mülayim şəkildə qəbul edilməlidir. Məhsul buğda çörəyi kimi 70 vahiddən yuxarı GI kateqoriyasına aiddirsə, onu pəhrizinizdən tamamilə çıxarmaq daha yaxşıdır. Hansı qidalar tövsiyə edilmir, aşağıdakı cədvəldən öyrənə bilərsiniz.
Yalnız sadə karbohidratların mürəkkəb olanlardan necə fərqləndiyini deyil, həm də bu və ya digər məhsulu yemək daha yaxşı olduqda anlamaq lazımdır. Polisaxaridlər səhər saatlarında orqanizm tərəfindən ən yaxşı şəkildə sorulur, buna görə də səhər yeməyi və nahara daxil edilməlidir. Tərkibində kompleks karbohidratlar olan qidaları qruplara bölmək olar:
- Paxlalılar... Onlar qidalandırmaq üçün əladır, lakin yağda yığılmır. Mərcimək, lobya, noxud - bu məhsullar istilik müalicəsinin istənilən formasında məhdudiyyətsiz yeyilə bilər.
- Süd məhsulları... Onlar əsaslanır, həm də laktoza var - bir karbohidrat. Ən sağlam süd məhsullarına az yağlı kəsmik və qatıq daxildir.
- Yaşıllıq... Lif və pektinlərlə, həmçinin vitaminlər, mikroelementlər və turşularla zəngindir. Hər gün təzə otlar ilə salatlar hazırlayın, bu rəqəmə faydalı təsir göstərəcək və ümumi rifah.
- sıyıq... Ən yaxşı həll tam taxıldır. Çox vaxt qadınlar düyü ilə maraqlanırlar - sadə və ya mürəkkəb karbohidratlar? Hamısı taxıl növündən asılıdır. Ağ düyü sürətli şəkərdir və tərkibində çoxlu qlüten var. Onun qəhvəyi analoqu bədəndə daha uzun müddət pozulur, buna görə də daha çox fayda gətirir.
- Tərəvəz və meyvələr... Pomidor, balqabaq, bolqar bibəri, moruq, banan - tərəvəz və ya meyvələr hər gün menyuda olmalıdır, əsas odur ki, onları digər maddələrlə, yəni protein qidaları ilə düzgün birləşdirin.
Həmçinin videoya baxın:
Yaxşı görünməyə, böyük hiss etməyə və enerji və enerji yaymağa, mürəkkəb karbohidratlar yeməyə çalışırsınızsa, qidaların siyahısı və cədvəl arıqlayanlar üçün gündəlik menyu yaratmağa kömək edəcəkdir.
Kompleks karbohidratlar orqanizmin enerji aldığı maddələrdir. Karbohidrat qəbulunu tənzimləməyə əsaslanan bir çox pəhriz var. Onların tərkibində olan məhsullar haqqında danışaq.
Kompleks karbohidratlar olan qidalar: siyahı
Karbohidratlar oksigen, hidrogen və karbondan ibarət üzvi maddələrdir. Onlar insan orqanizminin tam hüquqlu varlığı üçün enerji alması, toxunulmazlığın səviyyəsini yüksəltməsi və beynin işləməsi üçün lazımdır.
Sadə karbohidratları və mürəkkəb adlananları ayırın. Birincisi bədəni tez doyurur, qan şəkərinin miqdarını artırır. Bədənin sağlamlığı üçün qiymətlidirlər, lakin günün əvvəlində bu karbohidratları istehlak etmələri tövsiyə olunur. O zaman bədən üçün şəkərin miqdarını tənzimləmək daha asan olur və o, yağ yataqları yaratmayacaq.
Mürəkkəb karbohidratlar insan orqanizmi tərəfindən uzun müddət emal olunur və onu vacib maddələrlə təmin edir faydalı maddələr və uzun müddət enerji.
Belə karbohidratların bir neçə növü var:
- nişasta.
Bütün bitkilər tərəfindən istehsal olunan bir maddə. İnsan bədəninə daxil olduqdan sonra bədəni enerji ilə təmin edən qlükoza olur.
Nişastanın mənbələri kartof, qəhvəyi düyü, həmçinin yulaf və qarabaşaq yarması, çovdar çörəyi, noxud, mərcimək və soya kimi paxlalı bitkilərdir.
- Sellüloza.
Həzm prosesi zamanı həll olunmayan pəhriz lifidir. Eyni zamanda, qanda xolesterinin səviyyəsini tənzimləmək, bağırsaq mikroflorasını yaxşılaşdırmaq və bədəndən toksinləri çıxarmaq qabiliyyətinə malikdirlər.
Lif pulpa və ya qabıq və dəri şəklində olur. Paxlalı bitkilər, kələm, göbələk və toxumlarla zəngindir.
- Glikogen və ya sözdə heyvan nişastası.
Onun bədəni qalıqlardan qlükoza alır və onu ehtiyat enerji təchizatı kimi istifadə edir.
Qlikogen qarpız, kişmiş, ərik qurusu, əncir, irqada olur.
- Pektin.
Qan şəkəri və xolesterin səviyyəsini aşağı sala bilən həll olunan pəhriz lifi.
Onlar dəniz yosunu, giləmeyvə (qarağat, albalı, moruq), şaftalı, alma, armud, gavalı və ərik kimi meyvələrlə, həmçinin çuğundur və badımcan kimi tərəvəzlərlə zəngindir.
Kompleks karbohidratların tərkibində:
- Çox tərəvəz və bəzi meyvələr.
Kələm, yaşıl lobya, bolqar bibəri, pomidor, pomelo, balqabaq, nar, moruq, albalı və limonun tərkibində orqanizmi qidalandırmaq üçün kifayət qədər miqdarda var.
- sıyıq.
İrmik istisna olmaqla, bir çox dənli bitkilər bu karbohidratların mənbəyidir. Qarabaşaq, buğda, bulqur və yulafdan hazırlanan sıyıq orqanizmi kompleks karbohidratlarla təmin edəcək.
- Yaşıllıq.
Kompleks karbohidratların əvəzsiz anbarları ispanaq, kahı, müxtəlif növ salatlardır.
- Paxlalılar.
Noxud, mərcimək və lobya ilə noxud da əsas qida maddələrini ehtiva edir.
- Meyvə şirələri.
Pomidordan, ananasdan, portağaldan, yerköküdən və almadan düzgün hazırlanmış, konservantlar, boyalar və tatlandırıcılar olmadan şirələr kompleks karbohidratların lazımi tədarükünü təmin edəcəkdir.
Kompleks karbohidratlar: fiqurunuz üçün pis olmayan qidalar
Qidalardakı karbohidratlar çox müxtəlif növ və növlərdə olur. Buna görə də, hansı qida növünün tərkibində sağlam karbohidratların olması barədə məlumatın olması vacibdir.
Birincisi, kompleks karbohidratlar ehtiva edən, ikincisi, rəqəm üçün faydalı olan qidaların siyahısı belə görünür:
- lopa.
Yulaf lifləri uzun müddət canlılıq və canlılıq verir. Buna görə də məhsulu öz fiqurunu qoruyanlar tərəfindən səhərlər istehlak edilməsi tövsiyə olunur.
Bundan əlavə, taxıllar oxşar karbohidratları da ehtiva edən meyvə və giləmeyvə ilə əladır.
- Tərəvəz.
Mövsümi tərəvəzlər həm kompleks karbohidratları, həm də bədən üçün lazım olan bütün vitamin və mineral kompleksləri ehtiva edir.
Dietoloqlar tərəfindən tövsiyə edilən tərəvəzlər arasında liderlər balqabaq və kərəvizdir. Birincisi çoxlu vitamin və pəhriz lifi ehtiva edir. Onlar xolesterol səviyyəsini azaltmağa qadirdirlər. Kərəviz isə həm liflə, həm də minerallarla zəngin olduğundan həzm prosesini yaxşılaşdırır.
- Şəkəri az olan meyvə və giləmeyvə.
Meyvələr lif, pektinlər və digər faydalı maddələr sayəsində bədənin metabolik proseslərini yaxşılaşdırır.
Alma, qreypfrut, qarpız, çiyələk və zoğal çəki ölçənlərin əvəzolunmaz pəhrizidir.
- Fındıq və toxum.
Qidada olan karbohidratlar düzgün istifadə edildikdə uzun müddət enerji verəcək, immunitet sistemini gücləndirəcək və fiqurun incə qalmasına səbəb olacaq.
Mürəkkəb karbohidratlar nədir və kompleks karbohidratları ehtiva edən əsas qidaların siyahısı. Bu, bu məqalədə müzakirə ediləcək, həmçinin mürəkkəb karbohidratların niyə belə adlandırıldığını və sadə olanlardan nə ilə fərqləndiyini nəzərdən keçirəcəyik.
Klinik şəkil
Həkimlər arıqlamaq haqqında nə deyirlər
Tibb elmləri doktoru, professor Rızhenkova S.A .:
Uzun illər arıqlamaq problemi ilə məşğulam. Qadınlar tez-tez mənə göz yaşları ilə gəlirlər, onlar hər şeyi sınamışlar, amma nəticə ya yox, ya da çəki daim geri qayıdır. Mən onlara sakitləşməyi, pəhrizlərinə qayıtmağı və idman zalında yorucu məşqlər etməyi məsləhət görürdüm. Bu gün daha yaxşı çıxış yolu var - X-Slim. O, sadəcə olaraq qida əlavəsi kimi qəbul edilə bilər və pəhriz və fiziki olmadan tamamilə təbii yolla ayda 15 kq-a qədər arıqlaya bilər. Yüklər. Tamamilədir təbii vasitə cinsindən, yaşından və sağlamlıq vəziyyətindən asılı olmayaraq hər kəs üçün uyğundur. V Bu an Səhiyyə Nazirliyi “Rusiya sakinlərini piylənmədən xilas et” aksiyası keçirir və Rusiya Federasiyası və MDB ölkələrinin hər bir vətəndaşı 1 paket dərman ala bilər. PULSUZDUR
Ətraflı məlumat >>
Karbohidratsız işləmə insan bədəni qeyri-mümkün. Onlar əzələ işi üçün enerji mənbəyidir, sinir sistemi, daxili orqanlar. Bu yaxınlarda İnternetdə sürətli kilo vermək üçün karbohidratların ciddi şəkildə məhdudlaşdırılması ilə bir çox qida sistemi ortaya çıxdı. Bununla belə, bu maddələr olmadan edə bilmərik. Gəlin görək niyə.
Kompleks karbohidratlar
Niyə karbohidratlar kompleks adlanır? Belə karbohidratların molekulları daha uzundur, buna görə də parçalandıqda sadə olanlardan daha çox enerji verirlər. Eyni zamanda, insulinin qəfil artımına səbəb olmadan çox yavaş və daha uzun həzm olunurlar. Toxluq hissi daha uzun müddət davam edir və insan özünü güclü və enerjili hiss edir.
Bu qrupa nişasta, glikogen, pektin, lif daxildir. Birincisi qidalanmada ən qiymətlidir, istehlak edilən kompleks karbohidratların təxminən 80% -i bizə nişastalı qidalar verir. Glikogen bədəndə sintez olunur və qidadan gəlmir (az miqdarda ətdə, qaraciyərdə, göbələkdə olur).
Bədəndəki pektin və lif zəif həzm olunur və böyük qida dəyərinə malik deyil, lakin onlar da mühüm rol oynayırlar. Bağırsaqda olmaqla, normal mikrofloranın inkişafı üçün əlverişli şərait yaradır, onun təmizlənməsinə və qidanın normal həzminə kömək edir. Onlar həmçinin qidanın glisemik indeksini azaltmağa kömək edir. Aşağıdakı siyahı nümunə olaraq düyüdən istifadə edərək yemək seçim strategiyanızı göstərəcək.
Cədvəl 2. Düyü nümunəsində GI-nin azalması:
Oxucularımız yazır
Mövzu: Pəhrizsiz 18 kq arıqladım
Kimdən: Lyudmila S. ( [email protected])
Kimə: administrasiya taliya.ru
Salam! Mənim adım Lyudmila, sizə və saytınıza minnətdarlığımı bildirmək istəyirəm. Nəhayət, arıqlaya bildim. Mən aktiv həyat tərzi keçirirəm, evləndim, hər an yaşayıram və həzz alıram!
Budur mənim hekayəm
Uşaqlıqdan mən kifayət qədər dolğun qız idim, məktəbdə həmişə lağ edirdilər, hətta müəllimlər də mənə pompi deyirdilər... bu xüsusilə dəhşətli idi. Universitetə daxil olanda mənə fikir verməyi tamamilə dayandırdılar, mən sakit, bədnam, kök kramerə çevrildim. Arıqlamaq üçün çox şey sınadım ... Və pəhrizlər və hər cür yaşıl qəhvə, maye şabalıd, şokoslimlər. İndi heç xatırlamıram, amma bütün bu lazımsız zibillərə nə qədər pul xərcləmişəm ...
İnternetdə təsadüfən bir məqaləyə rast gələndə hər şey dəyişdi. Bu məqalənin həyatımı nə qədər dəyişdiyini bilmirsiniz. Xeyr, düşünməyin, bütün İnternetlə dolu olan arıqlamaq üçün çox gizli bir üsul yoxdur. Hər şey sadə və məntiqlidir. Cəmi 2 həftə ərzində 7 kq arıqladım. Ümumilikdə 2 ay ərzində 18 kq! Mən enerji və yaşamaq arzusu var, mən göt nasosu üçün idman zalı üçün qeydiyyatdan. Bəli, nəhayət, indi ərim olmuş, məni dəlicəsinə sevən bir gənc tapdım və mən də onu sevirəm. Bu qədər xaotik yazdığım üçün məni bağışlayın, hər şeyi emosiyalarla xatırlayıram :)
Qızlar, mən arıqlamaq üçün hər cür pəhriz və üsulları sınamışam, amma artıq çəkidən qurtula bilmədim, 5 dəqiqənizi ayırın və bu yazını oxuyun. Söz verirəm ki, peşman olmayacaqsınız!
Məqaləyə keçin >>>
Digər vacib məqam: karbohidratlar ən yaxşı səhər istehlak edilir, ona görə də səhər yeməyi və ya nahar üçün onlarla zəngin olan yeməklərə üstünlük verilir. Axşam saatlarında keçid etmək daha yaxşıdır protein qidası və ya axşam yeməyindən tamamilə imtina edin.
Məhsullar cədvəli
Bu cədvəldə kompleks karbohidratlar olan qidaların bütün siyahısı deyil, yalnız arıqlamaq üçün ən faydalı olanlar göstərilir. Məsələn, kartof kompleks karbohidratlardır, lakin siz onlardan arıqlaya bilməyəcəksiniz.
| Məhsul | dələlər | Yağlar | Karbohidratlar | Kalori |
|---|---|---|---|---|
| qarabaşaq yarması | 12,6 | 3,3 | 62 | 328 |
| Hercules | 11 | 6,2 | 50 | 300 |
| Qəhvəyi düyü | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 331 |
| Ağ düyü* | 7,5 | 2,6 | 56 | 277 |
| İnci arpa | 9,3 | 1,1 | 66,5 | 313 |
| lobya | 21 | 2 | 46,6 | 288 |
| noxud | 20,5 | 2 | 48,6 | 294 |
| çovdar çörəyi* | 6,8 | 1,3 | 40,7 | 201 |
| kəpək çörəyi * | ||||
| Durum buğda makaron | 10,7 | 1,3 | 68,4 | 328 |
| kəpək | 15 | 3,8 | 53,8 | 309 |
| Brokoli | 4,4 | 0,9 | 1,8 | 32,9 |
| İspanaq | 2,9 | 0,3 | 2 | 22,3 |
İdmançılardan və tərəfdarlardan sağlam yemək tez-tez aşağıdakı ifadəni eşidə bilərsiniz: - bu pisdir və yavaş karbohidratlar yaxşıdır. Bəs həqiqətənmi hər şey bu qədər sadədir? Sual ətraflı araşdırma tələb edir. Bu yazıda biz yavaş karbohidratların çevrilmə prosesini və onların peşəkar krossfit idmançısının və digər idman növlərinin nümayəndələrinin orqanizminə təsirini nəzərdən keçirəcəyik.
Ümumi məlumat
Kompleks karbohidratlar - ümumiyyətlə bunlar nədir və bədənə necə təsir edir? Əgər sizə tanışsınızsa, o zaman bilirsiniz ki, orqanizm ənənəvi olaraq bütün enerjisini karbohidratlardan almağa vərdiş edir. Onların hamısını iz qoymadan parçalayır və yaranan şəkəri qana buraxır. Ancaq bədən hər hansı bir artıq enerjini yağ anbarında gizlədə bilər. Yavaş karbohidratlar artıq yağ yığılmasının qarşısını almağın bir yoludur. Quruluşlarına görə son dərəcə yavaş-yavaş təmiz şəkərə çevrilirlər və buna görə də enerji ölçülü şəkildə qana daxil olur.
Bu praktikada nə deməkdir:
- Bədənin yavaş karbohidratlardan aldığı demək olar ki, bütün enerjini sərf etməyə vaxtı var, buna görə də onu yağa çevirməyə ehtiyac yoxdur.
- Həddindən artıq kalorili qəbul müşahidə edilərsə, yavaş karbohidratlarla trigliseridlərin və alkaloidlərin sərbəst buraxılması mərhələsini keçərək parçalanmağa vaxt tapma ehtimalı daha yüksəkdir.
- Qaraciyərdə stressin tam olmaması.
Mürəkkəb karbohidratların diqqətəlayiq xüsusiyyətləri onları pəhrizdə artıq kalorilərin ənənəvi mənbəyinə çevirmişdir. Ancaq bu o demək deyil ki, şirniyyatı sıyıqla əvəz etsəniz, arıqlamağa başlayacaqsınız. Xeyr, sadəcə olaraq, daha uzun müddət tox qalacaqsınız, yəni bir qədər az və daha az yeyəcəksiniz.
Məhsul qrupları
Hansı qidaların tərkibində mürəkkəb karbohidratlar olduğunu düşünərkən, çeynəmə və ya bişirmə prosesində yavaş karbohidratların sürətli karbohidratlara çevrilə biləcəyini unutmayın. Buğda ən sadə nümunədir.
- Çiy buğda - liflə zəngindir - yavaş karbohidratlar üçün meyardır.
- Təmizlənmiş buğda - lifdən məhrum, bir qədər yüksəkdir.
- Buğda sıyığı hələ də yavaş karbohidrat hesab olunur, baxmayaraq ki, onun GI standartdan xeyli yuxarıdır.
- Qaba un artıq sürətli karbohidrat hesab olunur, baxmayaraq ki, bu amil yüksək lif tərkibi ilə düzəldilir.
- Kəpəkli bişmiş məhsullar, əslində sürətli karbohidratlar olsa da, sağlam pəhriz yeməyi hesab olunur.
- İncə un çox sürətli karbohidratdır.
- İncə unlu bişmiş məmulatların yüksək glisemik indeksi səbəbindən çox tövsiyə edilmir.
Çiy qida son dərəcə aşağıdır və yavaş karbohidrat hesab olunur. Eyni zamanda, sadəcə incə üyüdülmüş buğdadan hazırlanmış çörək məhsulları praktiki olaraq nişasta birləşmələrindən məhrumdur. Bunun əvəzinə, mexaniki və istilik amillərinin təsiri altında, bütün karbohidratlar yavaş monosakaridlərdən klassik monosakaridlərə çevrilir.
1-ci qrup: dənli bitkilər
Ən yavaş karbohidrat mənbələrindən biridir. Həzm prosesində dənli bitkilərdən olan karbohidratlar uzun müddət şəkərə çevrilir, bunun sayəsində gün ərzində bədəni qidalandırır. Buna görə gücü qorumaq üçün, hətta diyetlərdə belə, dənli bitkilərdən istifadə etmək tövsiyə olunur.
2-ci qrup: nişastalı qidalar
İlk növbədə bunlar kartof və qarğıdalılardır. Bu daha sürətli karbohidratlar qrupudur, lakin nişastanın monosaxaridə çevrilməsi prosesi məhsulların əlavə fermentasiyası ilə əlaqələndirilir - çatışmayan fermentlər nisbətən uzun müddət istehsal olunur, buna görə də onları hələ də yavaş adlandırmaq olar.
3-cü qrup: liflə zəngin tərəvəzlər
Bunlar şəkər tərkibli qidalar olsa belə, lif bu çatışmazlığı demək olar ki, tamamilə kompensasiya edir. Lif bədənimiz tərəfindən udulmur və şəkər molekullarını birləşdirir. Bədənin əvvəlcə monosaxaridi lifdən ayırması lazımdır ki, bu da çox enerji və vaxt tələb edir.
Aşağıda yavaş karbohidratlı qidalar cədvəli verilmişdir.
Bu cədvəl yalnız saf karbohidratlı qidalar deyil. Bir çox protein qidası həzm zamanı sadə şəkərlərə parçalanan lif və ya maddələrdən ibarətdir.
Bundan əlavə, cədvəldə həddi 70-dən çox olan qidaları tapa bilərsiniz. Bununla belə, onlar hələ də aşağı glisemik indeksi olan qidalar hesab olunurlar. Fakt budur ki, bəzi qidalarda qlükoza əvəzinə fruktoza var, buna görə də onların həzm prosesi insulinin iştirakı olmadan baş verir. Qidaların cədvələ daxil edilməsinin başqa bir səbəbi yavaş karbohidratların tərkib hissəsi hesab edilən glisemik yükdür. Bu parametr GI-ni təyin etmək üçün əsas əmsaldır. Və əslində, real indeksi müəyyən etmək üçün onu 100%-ə bölməklə bir əmsalla vurmaq lazımdır.
| Məhsul | ||
| alma suyu (şəkərsiz) | 51 | 10 |
| Qara maya çörəyi | 75 | 12 |
| Tam buğda çörəyi | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Suşi | 55 | 45 |
| spagetti | 55 | 10 |
| Sorbent | 75 | 40 |
| portağal şirəsi | 75 | 32 |
| Şirin konservləşdirilmiş qarğıdalı | 57 | 47 |
| (qaynadılmış və ya bişmiş) | 75 | 10 |
| Təzə ananas | 77 | 12 |
| Basmati düyü | 51 | 25 |
| Çovdar çörəyi | 75 | 32 |
| Buğda unu | 78 | 45 |
| Cücərmiş buğda dənələri | 73 | 10 |
| Sənaye mayonezi | 71 | 40 |
| Pomidor və pendir ilə nazik buğda xəmirində pizza | 71 | 32 |
| Qısa çörək | 55 | 47 |
| Papaya təzə | 58 | 10 |
| Buğda unu pancake | 73 | 12 |
| Yulaf ezmesi | 71 | 25 |
| Şəkər ilə müsli | 75 | 32 |
| Dondurma (şəkər əlavə etməklə) | 71 | 45 |
| Marmelad | 75 | 10 |
| Manqo | 51 | 40 |
| Pendir ilə makaron | 75 | 32 |
| Lychee | 51 | 47 |
| lazanya | 71 | 10 |
| Qəhvəyi qəhvəyi düyü | 51 | 12 |
| Konservləşdirilmiş ananas | 75 | 25 |
| Konservləşdirilmiş şaftalı | 55 | 32 |
| Konservləşdirilmiş tərəvəzlər | 75 | 45 |
| Zoğal Şirəsi (Şəkərsiz) | 51 | 10 |
| ağcaqayın siropu | 75 | 40 |
| 51 | 32 | |
| ketçup | 55 | 47 |
| şabalıd | 71 | 10 |
| Gödəkçə qaynadılmış kartof | 75 | 12 |
| Kakao tozu (şəkər əlavə etməklə) | 71 | 25 |
| Kişmiş | 75 | 32 |
| Qovun | 71 | 45 |
| Uzun taxıl düyü | 71 | 10 |
| Mürəbbə | 75 | 40 |
| xardal | 55 | 32 |
| Üzüm Suyu (Şəkərsiz) | 55 | 47 |
| Dərhal yulaf ezmesi | 77 | 10 |
| 55 | 12 | |
| Şirin kartof (şirin kartof) | 75 | 25 |
| banan | 71 | 32 |
| Ərəb pidesi | 57 | 45 |
| Şəkərsiz ananas suyu | 51 | 10 |
Karbohidratların bədənə təsiri
Bəli, kompleks karbohidratlar karbohidrat pəncərəsini bağlamaq üçün uyğun deyil. Məsələ burasındadır ki, dekoltenin aşağı sürəti səbəbindən onların örtülməyə vaxtları yoxdur və bədən əlavə əzələlərin məhv edilməsi ilə dolu olan optimallaşdırma proseslərinə başlayır. Bununla belə, bundan sizin xeyrinizə istifadə oluna bilər.
- Birincisi, yavaş karbohidratlar daha uzun müddət tox qalmağınıza kömək edir. Bu, bir insanın oturduğu hallarda vacibdir, bu, yalnız kalorili məzmunun məhdudlaşdırılması ilə deyil, miqdarın azalması ilə xarakterizə olunur.
- İkincisi, yavaş karbohidratlar bütün gecə müsbət enerji balansını qoruyur.
Buna görə də, yavaş karbohidratlarla birlikdə yükləmək vacibdir gecə. Bu, optimallaşdırma proseslərinin qarşısını alacaqdır.
Və ən əsası, yavaş karbohidratlar bədən üçün stresli deyil, çünki onlar enerji sıçrayışları yaratmırlar, bu da müvafiq normanı saxlamadan daha da tükənməsi ilə xarakterizə olunur. enerji səviyyəsi kənardan yemək.
Xülasə etmək üçün
Yenə də yavaş karbohidratlar həqiqətən ideal enerji mənbəyi və bütün xəstəliklərdən qorunma mənbəyidirmi? Bəli və xeyr. Yavaş karbohidratlar bütün faydaları üçün panacea deyil. Həddindən artıq kalori artıq kalori olaraq qalır və onu haradan aldığınızın fərqi yoxdur - şirin tortdan və ya sağlam qarabaşaq yarması sıyığından.
Əsas təhlükə odur ki, yavaş karbohidratlar tam yağ hüceyrəsi əmələ gətirir və bu hüceyrəni parçalamaq alkaloidlə tam bağlanmayan sürətli karbohidratlardan qat-qat çətindir. Bu o deməkdir ki, qarabaşaq yarması sıyığında yığılan yağı çıxarmaq daha çətin olacaq, çünki təkcə kalori çatışmazlığı deyil, həm də xüsusi aerobik məşq tələb olunacaq. Buna görə də bütün CrossFit idmançıları karbohidratların mənbələrinə baxmırlar, lakin onların miqdarına nəzarət edirlər.