- bu, bir nömrəli incə fiqurun düşmənidir. Ancaq karbohidratlar fərqlidir: sürətli karbohidratlar həqiqətən pəhrizə aid deyil, lakin yavaş olanlardan imtina etməmək daha yaxşıdır. Arıqlamaq üçün kompleks karbohidratlar bədənin sağlamlığı üçün vacib bir komponentdir, optimallaşdırıldıqda artıq çəki ilə uğurla mübarizə apara bilərsiniz. Bu gün sizə "Problemsiz Arıqlamaq" portalında danışacağımız onlar haqqındadır.
Yavaş və ya sağlam, mürəkkəb karbohidratlar və ya polisaxaridlər üçün bioloji cəhətdən ədalətli sinonimlərdir. Qlükozanın mürəkkəb molekulyar formulu onun parçalanmasına çox vaxt və enerji sərf etməli olan orqanizm üçün əsl sınaq olur. Bizə nə verir? Sürətli karbohidratlar qəbul etdikdən sonra adətən olduğu kimi şəkərin qana ani buraxılması müşahidə edilmir və insan uzun müddət aclıq hiss etmir. Yavaş karbohidratlar yeməyə düzgün yanaşma ilə siz istənilən pəhrizi idarə edə və hər kəsə rəğmən arıqlaya bilərsiniz!
Kompleks karbohidratların orqanizm üçün faydaları
Kompleks karbohidratlar bədənimizdə bir neçə vacib vəzifəni yerinə yetirir:
- Onlar enerji mənbəyidir. Aşağı karbohidratlı pəhriz beyin hüceyrələrinin ac qalmasına səbəb olur, nəticədə zehni performans və konsentrasiya azalır. Beyin hüceyrələrindən başqa əzələlər də enerji çatışmazlığından əziyyət çəkir. Təəccüblü deyil ki, karbohidratsız pəhrizlə arıqlamaq istəyən insanlar məşqdən sonra sağalmaq üçün üç, hətta dörd gün çəkir. Gündəlik qida rasionlarına heç olmasa bir porsiya sıyıq əlavə etsəydilər, idmanla məşğul olmaq çox asan olardı.
- Metabolik proseslərin sürətləndirilməsini təşviq edin. Karbohidratların azaldılması kortizol və prolaktin kimi hormonların istehsalını kəskin şəkildə artırır və tiroid beziəksinə, aktivliyini azaldacaq. Belə bir hormonal dəyişiklik yorğunluq, şişkinlik və pis əhval-ruhiyyənin görünüşü ilə təhdid edir. Və ən əsası, çəki artacaq. Qaynadılmış kartof kimi mürəkkəb karbohidratların bir neçə porsiyonu arıqlamağı asanlaşdıracaq.
- Həzmi normallaşdırırlar. Liflə zəngin qidalar da polisaxaridlərin mənbəyidir. Onlarla orqanizm qəbizlikdən əziyyət çəkməyəcək, vitaminlər daha asan və itkisiz sorulacaq.
- Onlar aclığı tez bir zamanda təmin etməyə və uzun müddət toxluq hissini saxlamağa kömək edir. Pəhriz uzunmüddətlidirsə, toxluq faktoru sağlam çəki itkisinin vacib komponentidir. Bədənin uzun müddət tək başına zülal və vitaminlər qəbul etməsi çətindir. Ancaq nahar üçün bir parça balığa tərəvəzli bir neçə xörək qaşığı qaynadılmış qəhvəyi düyü əlavə etsəniz, aclıq hissini daha bir neçə saat geri çəkə bilərsiniz.
Mürəkkəb karbohidratların arıqlamaq üçün faydalı olduğunu və düzgün dozada qəbul edildikdə bədənin enerji ehtiyatlarını optimallaşdıra biləcəyini, idmanla məşğul olan və arıqlamaq istəyən insanlar üçün çox vacib olduğunu gördük.
Qidalar kompleks karbohidratların mənbəyidir
Polisaxaridlərdə yüksək olan qidalar şirin dad vermir və aşağı glisemik indeksə (GI) malikdir. Bu konsepsiya müxtəlif qidaların qan şəkərinin səviyyəsini yüksəltmək qabiliyyəti ilə bağlıdır. Bundan əlavə, yavaş tipli karbohidratlar (nişasta, qlikogen, lif və pektinlər) suda zəif həll olunur və orqazm zamanı yağ kimi yığılmır. Müxtəlif qida qruplarında mövcuddur, onlar kalorili məzmunda və bədənə təsirinin təbiətində fərqlənirlər.
Bütün polisaxaridlər arasında gəzməyi asanlaşdırmaq üçün diyetoloqlar kompleks karbohidratların kilo vermə siyahısında birləşdirildiyi xüsusi cədvəllər hazırladılar.
Veb sayt portalı kompleks karbohidratların sintez olunduğu məhsulların siyahısı ilə daha ətraflı tanış olmağı təklif edir:
- Tərəvəzlər: pomidor, xiyar, kartof, bütün növ kələm (dəniz istisna olmaqla), yaşıl lobya, balqabaq, şirin və bolqar bibəri, çuğundur, yerkökü, balqabaq, kərəviz, soğan və pırasa.
- Meyvələr: sitrus meyvələri, nar, alma, armud, heyva, gavalı, şaftalı.
- Giləmeyvə: albalı, qara qarağat, qarğıdalı, böyürtkən, zeytun.
- Aşağı kalorili və maksimum lif tərkibi olan tam taxıllı dənli bitkilər: yulaf ezmesi, mirvari arpa, arpa, qarabaşaq yarması, buğda və qəhvəyi düyü. Ancaq ağ düyü, irmik, hər növ dənli bitkilərdən imtina etmək daha yaxşıdır - onlarla arıqlaya bilməyəcəksiniz.
- Təzə otlar: kahı, kahı və ispanaq.
- Süd və fermentləşdirilmiş süd məhsulları: şəkərsiz qatıq və əlavələr, kefir və yağsız kəsmik. Qalan hər şey sürətli karbohidratlarla zəngindir.
- Şirələr: pomidor, yerkökü, portağal, alma və ananas. Belə çıxır ki, təkcə bərk yemək polisaxaridləri ehtiva edir - onlar təzə şirələrdə də mövcuddur.
- Paxlalılar və taxıllar: yaşıl noxud, mərcimək, lobya, noxud, bərk buğdalı makaron, çovdar və ya kəpəkli çörək, kəpəkli xırtıldayan çörək.
- Fındıq, toxum və quru meyvələr: quru ərik, əncir, gavalı, quru alma və armud, istənilən qoz-fındıq, balqabaq və günəbaxan toxumu. Burada qayğı lazımdır: bir neçə qurudulmuş meyvə və ya kiçik bir ovuc toxum kifayət edəcəkdir.
Süd, hər hansı bitki yağları, heyvan yağı, ət və balıq kompleks karbohidrat tərkibi ilə öyünə bilməz.
Gündəlik dozaya qərar vermənizi asanlaşdırmaq üçün sizə əyani yardım təklif edirik.
Kompleks Karbohidratlar: Qida Siyahısı və Arıqlama Diaqramı
İş günü ərzində normal performansını qorumaq üçün bir insan normal olaraq çəkisinin 1 kq-ı üçün ən azı 4-5 q karbohidrat istehlak etməlidir. Əgər siz arıqlamağa və kardio yükü etməyə çalışırsınızsa, məsələn, hər gün aerobikaya gedirsinizsə, o zaman normanızı 3 q-a qədər azalda bilərsiniz, həftə sonları, istehlakı 3 q-a qədər azalda bilərsiniz.
Glisemik indeksi nəzərə alırıq
Arıqlamaq üçün kompleks karbohidratlar yalnız pəhrizinizi planlaşdırarkən GI dəyərlərinizə diqqət yetirsəniz faydalıdır. Bu rəqəm nə qədər az olarsa, o daha sağlam məhsul tərkibindəki kompleks birləşmələrin tərkibinə görə.
Dərhal qeyd edirik ki, GI indeksi 65-dən çox olan bütün məhsullar rəqəminizə ciddi zərər verə bilər, buna görə də diqqətinizə yalnız bu rəqəmdən aşağı olanların cədvəl dəyərlərini təqdim edirik.
Kompleks Karbohidratlar: Aşağı GI arıqlayan qidaların siyahısı
Sonda yavaş karbohidratların digər növlərlə uyğunluğu haqqında danışaq qida maddələri... Onlar yağ mənbələrinin yaxınlığında olmağı sevmirlər, ona görə də karbohidratlı qidaları onlardan ayrı yemək daha yaxşıdır. Zülallar və polisaxaridlər, sonuncular meyvə və ya giləmeyvə olmadıqda birləşdirilir. Bitki yağı və ya taxıl üçün sarğı kimi istifadə edilməsinə icazə verilir.
Qidanızın həqiqətən balanslı və tam olması üçün onu gündəlik menyunuza daxil etməlisiniz. yavaş karbohidratlar müxtəlif məhsul qruplarından. Onların yüksək qida dəyəri gündəlik qəbulun miqdarını azaldacaq və bu, şübhəsiz ki, rəqəminizin vəziyyətinə təsir edəcəkdir.
İdmançılardan və tərəfdarlardan sağlam yemək tez-tez aşağıdakı ifadəni eşidə bilərsiniz: - bu pisdir və yavaş karbohidratlar yaxşıdır. Bəs həqiqətənmi hər şey bu qədər sadədir? Sual ətraflı araşdırma tələb edir. Bu yazıda biz yavaş karbohidratların çevrilmə prosesini və onların peşəkar krossfit idmançısının və digər idman növlərinin nümayəndələrinin orqanizminə təsirini nəzərdən keçirəcəyik.
Ümumi məlumat
Kompleks karbohidratlar - ümumiyyətlə bunlar nədir və bədənə necə təsir edir? Əgər sizə tanışsınızsa, o zaman bilirsiniz ki, orqanizm ənənəvi olaraq bütün enerjisini karbohidratlardan almağa vərdiş edir. Onların hamısını iz qoymadan parçalayır və yaranan şəkəri qana buraxır. Ancaq bədən hər hansı bir artıq enerjini yağ deposunda gizlədə bilər. Yavaş karbohidratlar artıq yağ yığılmasının qarşısını almağın bir yoludur. Quruluşlarına görə son dərəcə yavaş-yavaş təmiz şəkərə çevrilirlər və buna görə də enerji ölçülü şəkildə qana daxil olur.
Bu praktikada nə deməkdir:
- Bədənin yavaş karbohidratlardan aldığı demək olar ki, bütün enerjini sərf etməyə vaxtı var, buna görə də onu yağa çevirməyə ehtiyac yoxdur.
- Həddindən artıq kalorili qəbul müşahidə edilərsə, yavaş karbohidratlarla trigliseridlərin və alkaloidlərin sərbəst buraxılması mərhələsini keçərək parçalanmağa vaxt tapma ehtimalı daha yüksəkdir.
- Qaraciyərdə stressin tam olmaması.
Mürəkkəb karbohidratların diqqətəlayiq xüsusiyyətləri onları pəhrizdə artıq kalorilərin ənənəvi mənbəyinə çevirmişdir. Ancaq bu o demək deyil ki, şirniyyatı sıyıqla əvəz etsəniz, arıqlamağa başlayacaqsınız. Xeyr, sadəcə olaraq, daha uzun müddət tox qalacaqsınız, yəni bir qədər az və daha az yeyəcəksiniz.
Məhsul qrupları
Hansı qidaların tərkibində mürəkkəb karbohidratlar olduğunu düşünərkən, çeynəmə və ya bişirmə prosesində yavaş karbohidratların sürətli karbohidratlara çevrilə biləcəyini unutmayın. Buğda ən sadə nümunədir.
- Çiy buğda - liflə zəngindir - yavaş karbohidratlar üçün meyardır.
- Təmizlənmiş buğda - lifdən məhrum, bir qədər yüksəkdir.
- Buğda sıyığı hələ də yavaş karbohidrat hesab olunur, baxmayaraq ki, onun GI standartdan xeyli yuxarıdır.
- Qaba un artıq sürətli karbohidrat hesab olunur, baxmayaraq ki, bu amil yüksək lif tərkibi ilə düzəldilir.
- Kəpəkli bişmiş məhsullar, əslində sürətli karbohidratlar olsa da, sağlam pəhriz yeməyi hesab olunur.
- İncə un çox sürətli karbohidratdır.
- İncə unlu bişmiş məmulatların yüksək glisemik indeksi səbəbindən çox tövsiyə edilmir.
Çiy qida son dərəcə aşağıdır və yavaş karbohidrat hesab olunur. Eyni zamanda, sadəcə incə üyüdülmüş buğdadan hazırlanmış çörək məhsulları praktiki olaraq nişasta birləşmələrindən məhrumdur. Bunun əvəzinə, mexaniki və istilik amillərinin təsiri altında, bütün karbohidratlar yavaş monosakaridlərdən klassik monosakaridlərə çevrilir.
1-ci qrup: dənli bitkilər
Ən yavaş karbohidrat mənbələrindən biridir. Həzm prosesində dənli bitkilərdən olan karbohidratlar uzun müddət şəkərə çevrilir, bunun sayəsində gün ərzində bədəni qidalandırır. Buna görə gücü qorumaq üçün, hətta diyetlərdə belə, dənli bitkilərdən istifadə etmək tövsiyə olunur.
2-ci qrup: nişastalı qidalar
İlk növbədə bunlar kartof və qarğıdalıdır. Bu daha sürətli karbohidratlar qrupudur, lakin nişastanın monosaxaridə çevrilməsi prosesi məhsulların əlavə fermentasiyası ilə əlaqələndirilir - çatışmayan fermentlər nisbətən uzun müddət istehsal olunur, buna görə də onları hələ də yavaş adlandırmaq olar.
3-cü qrup: liflə zəngin tərəvəzlər
Bunlar şəkər tərkibli qidalar olsa belə, lif bu çatışmazlığı demək olar ki, tamamilə kompensasiya edir. Lif bədənimiz tərəfindən udulmur və şəkər molekullarını birləşdirir. Bədənin əvvəlcə monosaxaridi lifdən ayırması lazımdır ki, bu da çox enerji və vaxt tələb edir.
Aşağıda yavaş karbohidratlı qidalar cədvəli verilmişdir.
Bu cədvəl yalnız saf karbohidratlı qidalar deyil. Bir çox protein qidası həzm zamanı sadə şəkərlərə parçalanan lif və ya maddələrdən ibarətdir.
Bundan əlavə, cədvəldə həddi 70-dən çox olan qidaları tapa bilərsiniz. Bununla belə, onlar hələ də aşağı glisemik indeksi olan qidalar hesab olunurlar. Fakt budur ki, bəzi qidalarda qlükoza əvəzinə fruktoza var, buna görə də onların həzm prosesi insulinin iştirakı olmadan baş verir. Qidaların cədvələ daxil edilməsinin başqa bir səbəbi yavaş karbohidratların tərkib hissəsi hesab edilən glisemik yükdür. Bu parametr GI-ni təyin etmək üçün əsas əmsaldır. Və əslində, real indeksi müəyyən etmək üçün onu 100%-ə bölməklə bir əmsalla vurmaq lazımdır.
| Məhsul | ||
| alma suyu (şəkərsiz) | 51 | 10 |
| Qara maya çörəyi | 75 | 12 |
| Tam buğda çörəyi | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Suşi | 55 | 45 |
| spagetti | 55 | 10 |
| Sorbent | 75 | 40 |
| portağal şirəsi | 75 | 32 |
| Şirin konservləşdirilmiş qarğıdalı | 57 | 47 |
| (qaynadılmış və ya bişmiş) | 75 | 10 |
| Təzə ananas | 77 | 12 |
| Basmati düyü | 51 | 25 |
| Çovdar çörəyi | 75 | 32 |
| Buğda unu | 78 | 45 |
| Cücərmiş buğda dənələri | 73 | 10 |
| Sənaye mayonezi | 71 | 40 |
| Pomidor və pendir ilə nazik buğda xəmirində pizza | 71 | 32 |
| Qısa çörək | 55 | 47 |
| Papaya təzə | 58 | 10 |
| Buğda unu pancake | 73 | 12 |
| Yulaf ezmesi | 71 | 25 |
| Şəkər ilə müsli | 75 | 32 |
| Dondurma (şəkər əlavə etməklə) | 71 | 45 |
| Marmelad | 75 | 10 |
| Manqo | 51 | 40 |
| Pendir ilə makaron | 75 | 32 |
| Lychee | 51 | 47 |
| lazanya | 71 | 10 |
| Qəhvəyi qəhvəyi düyü | 51 | 12 |
| Konservləşdirilmiş ananas | 75 | 25 |
| Konservləşdirilmiş şaftalı | 55 | 32 |
| Konservləşdirilmiş tərəvəzlər | 75 | 45 |
| Zoğal Şirəsi (Şəkərsiz) | 51 | 10 |
| ağcaqayın siropu | 75 | 40 |
| 51 | 32 | |
| ketçup | 55 | 47 |
| şabalıd | 71 | 10 |
| Gödəkçə qaynadılmış kartof | 75 | 12 |
| Kakao tozu (şəkər əlavə etməklə) | 71 | 25 |
| Kişmiş | 75 | 32 |
| Qovun | 71 | 45 |
| Uzun taxıl düyü | 71 | 10 |
| Mürəbbə | 75 | 40 |
| xardal | 55 | 32 |
| Üzüm Suyu (Şəkərsiz) | 55 | 47 |
| Dərhal yulaf ezmesi | 77 | 10 |
| 55 | 12 | |
| Şirin kartof (şirin kartof) | 75 | 25 |
| banan | 71 | 32 |
| Ərəb pidesi | 57 | 45 |
| Şəkərsiz ananas suyu | 51 | 10 |
Karbohidratların bədənə təsiri
Bəli, kompleks karbohidratlar karbohidrat pəncərəsini bağlamaq üçün uyğun deyil. Məsələ burasındadır ki, dekoltenin aşağı sürəti səbəbindən onların örtülməyə vaxtları yoxdur və bədən əlavə əzələlərin məhv edilməsi ilə dolu olan optimallaşdırma proseslərinə başlayır. Bununla belə, bundan sizin xeyrinizə istifadə oluna bilər.
- Birincisi, yavaş karbohidratlar daha uzun müddət tox qalmağınıza kömək edir. Bu, bir insanın oturduğu hallarda vacibdir, bu, yalnız kalorili məzmunun məhdudlaşdırılması ilə deyil, miqdarın azalması ilə xarakterizə olunur.
- İkincisi, yavaş karbohidratlar bütün gecə müsbət enerji balansını qoruyur.
Buna görə də, yavaş karbohidratlarla birlikdə yükləmək vacibdir gecə. Bu, optimallaşdırma proseslərinin qarşısını alacaqdır.
Və ən əsası, yavaş karbohidratlar bədən üçün stresli deyil, çünki onlar enerji sıçrayışları yaratmırlar, bu da müvafiq normanı saxlamadan daha da tükənməsi ilə xarakterizə olunur. enerji səviyyəsi kənardan yemək.
Xülasə etmək üçün
Yenə də yavaş karbohidratlar həqiqətən ideal enerji mənbəyi və bütün xəstəliklərdən qorunma mənbəyidirmi? Bəli və xeyr. Yavaş karbohidratlar bütün faydaları üçün panacea deyil. Həddindən artıq kalori artıq kalori olaraq qalır və onu haradan aldığınızın fərqi yoxdur - şirin tortdan və ya sağlam qarabaşaq yarması sıyığından.
Əsas təhlükə odur ki, yavaş karbohidratlar tam yağ hüceyrəsi əmələ gətirir və bu hüceyrəni parçalamaq alkaloidlə tam bağlanmayan sürətli karbohidratlardan qat-qat çətindir. Bu o deməkdir ki, qarabaşaq yarması sıyığında yığılan yağı çıxarmaq daha çətin olacaq, çünki təkcə kalori çatışmazlığı deyil, həm də xüsusi aerobik məşq tələb olunacaq. Buna görə də bütün CrossFit idmançıları karbohidratların mənbələrinə baxmır, onların miqdarına nəzarət edirlər.
Kompleks karbohidratlar orqanizmin enerji aldığı maddələrdir. Karbohidrat qəbulunu tənzimləməyə əsaslanan bir çox pəhriz var. Onların tərkibində olan məhsullar haqqında danışaq.
Kompleks karbohidratlar olan qidalar: siyahı
Karbohidratlar oksigen, hidrogen və karbondan ibarət üzvi maddələrdir. Onlar insan orqanizminin tam hüquqlu varlığı üçün enerji alması, toxunulmazlığın səviyyəsini yüksəltməsi və beynin işləməsi üçün lazımdır.
ayırmaq sadə karbohidratlar və kompleks adlananlar. Birincisi bədəni tez doyurur, qan şəkərinin miqdarını artırır. Bədənin sağlamlığı üçün qiymətlidirlər, lakin günün əvvəlində bu karbohidratları istehlak etmələri tövsiyə olunur. O zaman bədən üçün şəkərin miqdarını tənzimləmək daha asan olur və o, yağ yataqları yaratmayacaq.
Mürəkkəb karbohidratlar insan orqanizmi tərəfindən uzun müddət emal olunur və onu vacib maddələrlə təmin edir faydalı maddələr və uzun müddət enerji.
Belə karbohidratların bir neçə növü var:
- nişasta.
Bütün bitkilər tərəfindən istehsal olunan bir maddə. İnsan bədəninə daxil olduqdan sonra bədəni enerji ilə təmin edən qlükoza olur.
Nişastanın mənbələri kartof, qəhvəyi düyü, həmçinin yulaf və qarabaşaq yarması, çovdar çörəyi, noxud, mərcimək və soya kimi paxlalı bitkilərdir.
- Sellüloza.
Həzm prosesi zamanı həll olunmayan pəhriz lifidir. Eyni zamanda, qanda xolesterinin səviyyəsini tənzimləmək, bağırsaq mikroflorasını yaxşılaşdırmaq və toksinləri bədəndən çıxarmaq qabiliyyətinə malikdirlər.
Lif pulpa və ya qabıq və dəri şəklində olur. Paxlalı bitkilər, kələm, göbələk və toxumlarla zəngindir.
- Glikogen və ya sözdə heyvan nişastası.
Onun bədəni qalıqlardan qlükoza alır və onu ehtiyat enerji təchizatı kimi istifadə edir.
Qlikogen qarpız, kişmiş, ərik qurusu, əncir, irqada olur.
- Pektin.
Qan şəkəri və xolesterin səviyyəsini aşağı sala bilən həll olunan pəhriz lifi.
Onlar dəniz yosunu, giləmeyvə (qarağat, albalı, moruq), şaftalı, alma, armud, gavalı və ərik kimi meyvələrlə, həmçinin çuğundur və badımcan kimi tərəvəzlərlə zəngindir.
Kompleks karbohidratların tərkibində:
- Çox tərəvəz və bəzi meyvələr.
Kələm, yaşıl lobya, bolqar bibəri, pomidor, pomelo, balqabaq, nar, moruq, albalı və limonun tərkibində orqanizmi qidalandırmaq üçün kifayət qədər miqdarda var.
- sıyıq.
İrmik istisna olmaqla, bir çox dənli bitkilər bu karbohidratların mənbəyidir. Qarabaşaq, buğda, bulqur və yulafdan hazırlanan sıyıq orqanizmi kompleks karbohidratlarla təmin edəcək.
- Yaşıllıq.
Kompleks karbohidratların əvəzsiz anbarları ispanaq, kahı, müxtəlif növ salatlardır.
- Paxlalılar.
Noxud, mərcimək və lobya ilə noxud da əsas qida maddələrini ehtiva edir.
- Meyvə şirələri.
Pomidordan, ananasdan, portağaldan, yerköküdən və almadan düzgün hazırlanmış, konservantlar, boyalar və tatlandırıcılar olmadan şirələr kompleks karbohidratların lazımi tədarükünü təmin edəcəkdir.
Kompleks karbohidratlar: fiqurunuz üçün pis olmayan qidalar
Qidalardakı karbohidratlar çox müxtəlif növ və növlərdə olur. Buna görə də, hansı qida növünün tərkibində sağlam karbohidratların olması barədə məlumatın olması vacibdir.
Birincisi, kompleks karbohidratlar ehtiva edən, ikincisi, rəqəm üçün faydalı olan qidaların siyahısı belə görünür:
- lopa.
Yulaf lifləri uzun müddət canlılıq və canlılıq verir. Buna görə də məhsulu öz fiqurunu qoruyanlar tərəfindən səhərlər istehlak edilməsi tövsiyə olunur.
Bundan əlavə, taxıllar oxşar karbohidratları da ehtiva edən meyvə və giləmeyvə ilə əladır.
- Tərəvəz.
Mövsümi tərəvəzlər həm kompleks karbohidratları, həm də bədən üçün lazım olan bütün vitamin və mineral kompleksləri ehtiva edir.
Dietoloqlar tərəfindən tövsiyə edilən tərəvəzlər arasında liderlər balqabaq və kərəvizdir. Birincisi çoxlu vitamin və pəhriz lifi ehtiva edir. Onlar xolesterol səviyyəsini azaltmağa qadirdirlər. Kərəviz isə həm liflə, həm də minerallarla zəngin olduğundan həzm prosesini yaxşılaşdırır.
- Şəkəri az olan meyvə və giləmeyvə.
Meyvələr lif, pektinlər və digər faydalı maddələr sayəsində bədənin metabolik proseslərini yaxşılaşdırır.
Alma, qreypfrut, qarpız, çiyələk və zoğal çəki ölçənlərin əvəzolunmaz pəhrizidir.
- Fındıq və toxum.
Qidada olan karbohidratlar düzgün istifadə edildikdə uzun müddət enerji verəcək, immunitet sistemini gücləndirəcək və fiqurun incə qalmasına səbəb olacaq.
Kompleks karbohidratlar səhər udmaq üçün yaxşıdır, onlar zülalların və yağların emalına kömək edir və qlükoza mənbəyidir - beynimiz üçün "yanacaq". Bunlar karbohidratlardır - sağlam bir insanın və böyüyən uşaq orqanizmlərinin pəhrizinin əvəzsiz hissəsidir.
Ancaq faydalılıq baxımından ideal olan belə məhsullar da bədəninizə ciddi zərər verə bilər - sallanan çəlləklər və tikişlərdə çatlayan paltarlarla rəqəmə vurmaq ağrı verir. Buna görə də, bu gün biz karbohidratlar, həyatımızda rolunun əhəmiyyəti və rolunun bəzən şişirdilməsi haqqında danışacağıq.
Bütün mövcud karbohidratlar adətən iki qrupa bölünür:
- Yavaş (mürəkkəb, polisaxarid) - məhz bunlar faydalıdır. Aclığı məğlub edirlər, fiziki güc və emosional sakitliklə doldururlar;
- Sürətli (sadə, monosaxarid, disakarid) - rulonlar, şokoladlı tortlar, ağ çörək, peçenye və digər un və şirin təhlükələr bədənimizdə o qədər tez və axmaqca yanar ki, həqiqətən emal olunmadan dərhal yağ ehtiyatlarımıza göndərilir.
Bu gün mən yavaş karbohidratları genişləndirəcəyəm. Belə ki,
"Doğru" karbohidratların fəaliyyət prinsipi nədir?
Karbohidratlar əsas enerji mənbəyidir insan bədəni istənilən yaş. Mədədə karbohidratlar qlükozaya parçalanır. Bağırsaqdan qlükoza əzələlərin, toxumaların hüceyrələrinə və ən əsası - beyinə daxil olur. Bütün bunlar bədənin enerji ehtiyacını ödəmək üçün lazımdır. Həddindən artıq qlükoza "ehtiyatda" - qaraciyər hüceyrələrində və əzələlərdə glikogen şəklində saxlanılır. Ancaq bir sözün əsl mənasında yağlı "AMMA" var. Ehtiyatda saxlanılan karbohidratlar vaxtında yandırılmırsa, o zaman avtomatik olaraq artıq çəki artımına səbəb olur.
Karbohidratlar, onların necə olduğu, tərkibində nə olduğu və daha çox şey haqqında ətraflı video:
Yavaş və sürətli karbohidratlar arasındakı əsas fərq nədir?
Sadə karbohidratlar çox tez enerjiyə çevrilir və yalnız qısamüddətli enerji ehtiyaclarını ödəyir, onların tərkibindəki qlükoza isə qan şəkərində “partlama” yaradır və dərhal yağa çevrilir. Sadə karbohidratlar fruktoza, qlükoza, saxaroza və maltozadır.
Kompleks karbohidratlar daha uzun həzm olunur, əzələlərə, beyinə və daxili orqanların hüceyrələrinə uzunmüddətli enerji buraxılmasını təmin edir. Kompleks karbohidratlı qidalar vitamin və liflə zəngindir, bu da bizə həmişə incə, fit və sağlam olmağımıza kömək edir. Kompleks karbohidratlar pektin, lif, glikogen və nişastadır.
Hansı qidalar kompleks karbohidratların mənbəyidir?
- Soya istisna olmaqla, bütün paxlalılar;
- irmik və ağ düyü istisna olmaqla, dənli bitkilər (ağ, qəhvəyi, işlənməmiş düyü əvəzinə üstünlük verilir);
- qarğıdalı;
- Tam buğdalı makaron;
- Kəpəkli tam taxıl çörəyi;
- Meyvələr - kivi, qreypfrut, alma, armud, portağal, avokado və şaftalı;
- Giləmeyvə (moruq və albalı);
- qurudulmuş meyvələr;
- Tərəvəzlər (hər növ kələm, pomidor, zucchini, bolqar bibəri, soğan, pırasa, yaşıl lobya);
- Yaşıllar (kahı, cəfəri, şüyüd, yaşıl soğan, ispanaq);
- Göbələklər.
Tərkibində yavaş karbohidratlar olan qidaların siyahısı
Aşağı glisemik indeksli qidalar (hər hansı bir yemək üçün uyğundur)
| Quru ərik | 35 | Amaranth | 35 |
| Anona | 35 | Montignac şəkərsiz şokolad çubuğu) | 35 |
| Hamar şaftalı, nektarin (təzə meyvə) | 35 | Cassoulet (Fransız yeməyi) | 35 |
| Kərəviz kökü (xam) | 35 | Heyva (təzə meyvə) | 35 |
| qaymaqlı dondurma (fruktoza üzərində) | 35 | Falafel (noxuddan) | 35 |
| Əncir, Opuntia meyvələri (təzə meyvə) | 35 | Noxud unu | 35 |
| Adzuki lobya | 35 | Nar (təzə meyvə) | 35 |
| Ağ lobya, cannelini | 35 | Borlotti lobya | 35 |
| Qırmızı lobya | 35 | Qara lobya | 35 |
| Maya | 35 | Pomidor suyu | 35 |
| Kətan toxumu | 35 | Pivə mayası | 35 |
| Küncüt, haşhaş | 35 | Yabanı qarğıdalı | 35 |
| xardal | 35 | Portağal (təzə meyvə) | 35 |
| Cücərmiş taxıl çörəyi | 35 | Şaftalı (təzə meyvə) | 35 |
| Noxud (konservləşdirilmiş) | 35 | Yaşıl noxud (təzə) | 35 |
| alma (təzə meyvə) | 35 | alma (kompot, güveç) | 35 |
| Gavalı (təzə meyvə) | 35 | Qurudulmuş alma | 35 |
| Quinoa | 35 | Şəkərsiz Soyulmuş Badamlı Pasta | 35 |
| Şəkərsiz pomidor sousu | 35 | Yabanı düyü | 35 |
| Günəbaxan tumu | 35 | Qurudulmuş pomidor | 35 |
| Wasa Çörəyi (24% Lif) | 35 | Durum buğda vermicelli | 35 |
| Qatıq (təbii) | 35 | Soya qatığı (ətirli) | 35 |
| Ərik (təzə meyvə) | 30 | Bütün taxıl çörəyi Montignac | 34 |
| Çuğundur (xam) | 30 | sarımsaq | 30 |
| Kəsmik ** (təbii) | 30 | Yerkökü (xam) | 30 |
| Yaşıl lobya, yaşıl lobya | 30 | Ehtiras meyvəsi | 30 |
| Yulaf südü (çiy) | 30 | Soya südü | 30 |
| Süd tozu** | 30 | Badam südü | 30 |
| Qəhvəyi mərcimək | 30 | Süd ** (istənilən yağ tərkibi) | 30 |
| Mandarinlər, klementinlər | 30 | Mərci sarı | 30 |
| Şalgam (çiy) | 30 | Meyvə jeli (şəkərsiz) | 30 |
| Armud (təzə meyvə) | 30 | Qreypfrut (təzə meyvə) | 30 |
| Keçi, yulaf kökü | 30 | noxud | 30 |
| Soya vermicelli | 30 | Pomidor | 30 |
| Goji giləmeyvə | 25 | Qaragilə | 25 |
| Qara şokolad (> 70% kakao) | 25 | albalı | 25 |
| Fasulye flaskole | 25 | Soya unu | 25 |
| moruq | 25 | çiyələk | 25 |
| Qırmızı qarağat | 25 | Balqabaq toxumu | 25 |
| Munqo lobya (soya) | 25 | qarğıdalı | 25 |
| Yaşıl mərcimək | 25 | Humus | 25 |
| arpa | 25 | Blackberry | 25 |
| Doğranmış fıstıq (şəkərsiz) | 25 | Noxud Quru | 25 |
| Badamlı Pasta (Şəkərsiz) | 25 | Fındıq (fındıq), pasta şəklində doğranmışdır | 25 |
| Badımcan | 20 | Ənginar | 20 |
| Acerola | 20 | Kakao tozu (şəkərsiz) | 20 |
| Limon | 20 | Qara şokolad (> 85% kakao) | 20 |
| Xurma pulpası (ürək) | 20 | Şəkərsiz mürəbbə Montignac | 20 |
| Badam unu | 20 | Fındıq unu | 20 |
| Limon şirəsi | 20 | Fruktoza Montignac | 20 |
| Ratatouille | 20 | Bambuk cücərtiləri | 20 |
| Çiy qidalar (soya əti və s.) | 20 | Soya sousu | 20 |
| Agave siropu | 15 | Soya qatığı (təbii) | 20 |
| qulançar | 15 | badam | 15 |
| Brokoli | 15 | Pazı, çuğundur | 15 |
| Kərəviz sapları | 15 | fıstıq | 15 |
| Şampinonlar, göbələklər | 15 | Taxıl cücərtiləri (soya, buğda) | 15 |
| Turşu kələm | 15 | gül kələm | 15 |
| Brüssel kələmi | 15 | kələm | 15 |
| Kornişon, turşu xiyar | 15 | xiyar | 15 |
| soğan | 15 | Balqabaq, balqabaq | 15 |
| İspanaq | 15 | Endive | 15 |
| Zəncəfil | 15 | şüyüd | 15 |
| Qara qarağat | 15 | Taxılların mikrobu | 15 |
| Lupin | 15 | Yaşıl noxud | 15 |
| qoz | 15 | Fındıq | 15 |
| soğan | 15 | Anakardiya qoz-fındıqları | 15 |
| turşəng | 15 | Zeytun | 15 |
| Physalis | 15 | Pesto | 15 |
| Pimento | 15 | Şam fıstığı | 15 |
| Pırasa | 15 | Püstə | 15 |
| Bolqar bibəri | 15 | Hindiba tərəvəzi | 15 |
| turp | 15 | Keçiboynuzu tozu | 15 |
| Yaşıl salat (müxtəlif növlər) | 15 | Rhubarb | 15 |
| Kəpək (buğda, yulaf ..) | 15 | soya | 15 |
| Tofu (soya) | 15 | Tempeh (mayalanmış soya məhsulu) | 15 |
| Montignac makaron | 10 | avokado | 10 |
| Xərçəng, xərçəng, lobster | 5 | Spagetti Montignac | 10 |
| sirkə | 5 | ədviyyatlar | 5 |
Nə baş verdi glisemik indeks?
Bu, saxaridlərin parçalanma sürətinin göstəricisidir. Yavaş karbohidratlı qidaların glisemik indeksi aşağıdır. Buna görə qan şəkərinin səviyyəsini yavaş-yavaş artırırlar. Aşağı glisemik indeksi olan məhsullar ağızımıza daxil olduqdan sonra dərhal sorulmağa başlamır, ancaq bağırsaq divarından yavaş-yavaş sorulur. Beləliklə, qanda karbohidratlarda kəskin sıçrayış yoxdur. Nəticədə insulin normal səviyyədədir, əhval-ruhiyyə normaldır, yağ yoxdur.
Karbohidratları necə və hansı miqdarda istehlak etmək lazımdır?
Karbohidratlar səhər yeməyindən başlayaraq pəhrizin əsasını təşkil edir. İdeal seçim meyvə və quru meyvələrlə yulaf ezmesidir.
Karbohidratlar da yan yeməklər şəklində yeyilir - dənli bitkilər və kartof (sadəcə onu yağlarla aşmayın və ya hətta sağlam bir pəhriz qəbul etməyin!)
Karbohidratlı pəhriz saxlayanlar əsasən dənli bitkiləri yağ və duz əlavə etmədən yeyirlər (lakin bal, meyvə və qoz-fındıqların məqbul həddə, əlbəttə ki, icazə verilir). Eyni zamanda, porsiyalar məhdud deyil (doyma hələ də tez gəlir). Hər yeməkdən 15-20 dəqiqə əvvəl bir stəkan su içmək məsləhətdir.
Karbohidrat pəhrizi altı ayda bir dəfədən çox olmayan və 10-15 gündən çox olmayan faydalıdır. Prosesdə vitaminlər yemək lazımdır - unutmayın, bədənin də öz ehtiyacları var, pəhrizə baxmayaraq, gündəlik təmin edilməlidir. Bunlar həmişə yavaş karbohidratlarla yüklənmiş qidalarda tapılmayan vitaminlər, minerallar və iz elementləridir.
Belə bir pəhrizdən imtina yavaş-yavaş, karbohidratlı pəhrizə zidd olan qidaların tədricən əlavə edilməsi ilə aparılmalıdır.
Və son şey ...
Çəki qazanmaq üçün yavaş karbohidratlar
Təbii ki, söhbət qidalanma və bədən çəkisi bir-biri ilə ciddi şəkildə əlaqəli olan idmançılardan gedir. Onların məqsədi əzələ kütləsi qazanmaqdır.
Hər kəs bilir ki, güclü əzələlər və gözəl relyef əzələləri üçün idmançılara ilk növbədə zülal lazımdır. Amma zülal haqqında başqa vaxt daha ətraflı. Karbohidratlar nə üçün faydalıdır?
İdmançının pəhrizində 90% yavaş karbohidratlar olmalıdır. Onlar yavaş-yavaş parçalanır, çox enerji verir və yağda yığılmır. Müntəzəm idmanla əzələ kütləsi qazanmaq istəyənlər üçün məcburi məhsullar kartof, tərəvəz, makaron (qaba taxıllardan), dənli bitkilər, qoz-fındıqdır.
Yağlar və zülallarla birlikdə karbohidratlar orqanizmin normal fəaliyyəti üçün tələb olunur. Beyni doyuran karbohidratlardır, sinir sistemi və lazımi enerjiyə malik digər orqanlar, glikogen səviyyəsini tənzimləyir. Karbohidratlar sadə və mürəkkəbdir. Bədənin həyati funksiyalarını dəstəkləmək üçün onları düzgün dozada qəbul etmək və kompleks karbohidratlar yemək lazımdır - bu, enerji mübadiləsində vacib elementdir, insan çatışmazlığı ilə daxili orqanlar və əzələlər məhv olur. Hansı məhsullar mövcuddur kompleks karbohidratlar - qidaların siyahısı təqdim olunacaq və verilən sualın nəzərdən keçirilməsinə kömək etmək üçün cədvəl.
Mürəkkəb karbohidratlar nədir - sadə bir karbohidratın üç və ya daha çox molekulundan ibarət bir zəncir, başqa bir şəkildə onlara polisaxaridlər deyilir. Ancaq ən çox bunlar deyilir - "yavaş", "faydalı", "uzun" və digər təyinatlar bu cür... Mürəkkəb karbohidratlar sadə karbohidratlardan çürümə müddətinə görə fərqlənir - o qədər yavaş gedir ki, qanda qlükoza səviyyəsini tez yüksəltmir və nəticədə insulinin kəskin sərbəst buraxılmasına səbəb olmur. Onları tam udmaq üçün bədən daha çox enerji sərf etməlidir, ona görə də dolğunluq hissi uzun müddət davam edir.
Polisaxaridlər bir neçə formada mövcuddur:
- nişasta. Bu məhsulun kalorisi azdır, lakin yüksəkdir enerji dəyəri... Bədəni tez doyurur, nəticədə toxluq hissi saatlarla davam edir, buna görə də bütün pəhrizlərə daxildir. Çoxlu var faydalı xassələri: maddələr mübadiləsini stimullaşdırır, qanda şəkərin səviyyəsinə nəzarət edir, immuniteti gücləndirir və xərçəngdən qoruyur. Çox miqdarda nişasta olan qidalar: kartof, soya, qəhvəyi düyü, noxud, qarabaşaq yarması, mərcimək və yulaf ezmesi.
- qlikogen.Çoxlu qlükoza molekullarından ibarət polisaxariddir. Şəkər səviyyəsinə nəzarət etdiyi üçün bədəndə əvəzolunmazdır. İdmançılar üçün əzələ kütləsini bərpa etmək üçün polisaxarid lazımdır. Glikogen protein istehsalına kömək edir. Adi insanlar tərəfindən tez istehlak olunur - yeməkdən 3 saat sonra, idmançılar isə məşqdən sonra 30 dəqiqə ərzində. Əzələlərin normal işləməsi üçün təqdim olunan polisaxaridin ehtiyatlarını daim artırmaq lazımdır. Adi məhsullar onu az miqdarda ehtiva edir və maddənin çatışmazlığını kompensasiya edə bilməz. Ən zənginləri qaraciyər və balıqdır.
- Pektinlər. Təxminən iki əsr əvvəl bir polisaxarid kəşf edildi Meyvə şirəsi... Onların bədən üçün faydaları danılmazdır, pektinlər qida ilə bədənə daxil olan zərərli elementləri və toksinləri udur. Bununla da gəncliyin qorunub saxlanmasına töhfə verirlər. Görünüşdə qalın, yapışqan kimi bir kütlədir. Yeməkdə pektinlər qatılaşdırıcı, stabilizator və jelləşdirici kimi istifadə olunur. Onların əksəriyyəti alma və portağalda olur. Digər meyvələrdə də olur: albalı, ərik, gavalı, armud, heyva və xurma.
- Sellüloza- bu polisaxarid əksəriyyətində mövcuddur bitki məhsulları... Mədədə emal olunmur, fermentlər onu həzm edə bilmir. Ancaq bağırsaq mikroflorası bununla mükəmməl şəkildə öhdəsindən gəlir. Bundan həzm sisteminin işi normallaşır, zərərli xolesterol bədəndən çıxarılır. Lif bədəni yaxşı doyurur və həzm orqanında toxluq hissi yaradır. Lif bir çox qidalarda olur, lakin ən çox kəpək, göbələk, yerkökü, brokoli, çuğundur, kələm və s.
Sellüloza da lifə aid edilə bilər. Bu, yavaş karbohidratlı polisakkariddir, enerji yükü daşımır, lakin bağırsaqda lazımi mikrofloranın formalaşması üçün lazımdır. B vitamini istehsalını stimullaşdırır.
Ekspert rəyi
Smirnov Viktor Petroviç
Diyetoloq Samara
Bütün yavaş polisaxaridlər və onların nümayəndələri həqiqətən "uzun mənzilli artilleriyadır" və bədənin uzunmüddətli doymasına səbəb olur. Bunlardan cədvəldə təkcə ekzogen deyil, həm də məhsullarda praktiki olaraq olmayan endogen karbohidratlar var, onları saf formada satışda tapmaq mümkün deyil. Bu heyvan nişastası - glikogendir. Yeməkdən sonra, insulinin təsiri altında qlükoza alan qaraciyərimizdə əmələ gəlir. Qlikogendə şəkər qatılaşdırılmış qlükoza qalıqları kimi saxlanılır. Bədənimizdəki qlikogen enerjinin ilk "akkumulyatorudur" və əks-insulyar hormon qlükaqonun təsiri altında tədricən yenidən qlükozaya parçalanaraq onun qan plazmasında konsentrasiyasını təmin edir. Tam aclığın birinci və hətta ikinci günündə, glikogenin yavaş parçalanması səbəbindən beynin və miyokardın işi də daxil olmaqla, bütün adekvat karbohidrat istehlakı təmin edilir. Və oruc zamanı yalnız üçüncü və ya dördüncü gündə, bədən maddələr mübadiləsinin digər yollarını, lipolizi aktivləşdirən və ya yağların parçalanmasını axtarmağa başlayanda asidotik böhran başlayır. Qalan yavaş karbohidratlar, xüsusilə pektinlər və liflər də vacibdir. Lif bütün karbohidratlardan fərqlənir ki, o, ilk baxışdan ballast maddədir: bədən tərəfindən udulmadığı üçün qidalandırıcı deyil. Ancaq müxtəlif ekzotoksinləri, radionuklidləri bağlayan, disbiozun qarşısını alan, peristaltikanı stimullaşdıran və atonik qəbizliklə mübarizədə çox faydalı olan lifdir.
Bədəndə şəkərlər nə üçündür?
Bədənin enerji saxlamaq üçün karbohidratlara ehtiyacı var. Enerjisinin təxminən 60%-ni mono- və polisaxaridlərdən istehsal edir. Qalanı yağlar və zülallardır.
Diqqət yetirin: Qeyd etmək lazımdır ki, sürətli karbohidratlar dərhal itirilmiş enerjini qaytarır, lakin onlar özləri tez istehlak olunur və sonra bədən bir əlavə siqnal verir. Sonra polisaxaridlər işə düşür, bədəni yavaş-yavaş, lakin uzun müddət yanacaqla təmin edirlər. Xüsusilə bir yerdə oturmağı sevməyənlər üçün bədənin ağır karbohidratlara ehtiyacı var.
Enerjili və ac qalmamaq üçün karbohidrat nisbəti aşağıdakı kimi olmalıdır:
- polisaxaridlər - 70%;
- monosaxaridlər - 25%;
- lif - ümumi tələb olunan karbohidratların 5% -i.
Yavaş karbohidratlar arıqlamağa necə kömək edir
Yavaş karbohidratları necə tez ayırd etmək olar? Məhsulu dadmaq lazımdır - bütün monosakaridlər şirindir. Arıqlamaq istəyirsinizsə, bu cür qidalar pəhrizdən xaric edilməli və incə bir fiqurun qorunması üçün onu mümkün qədər məhdudlaşdırmalısınız. Polisaxaridlərin açıq bir şirin dadı yoxdur, qlükoza onlardan kəskin şəkildə qalxmır və bədən onları yavaş-yavaş sadə karbohidratlara çevirir. Ağır karbohidratlar arıqlamaq üçün vacibdir, onlar uzun müddət iştahı öldürür və fasiləsiz enerji verir. Kompleks karbohidratlı məhsullar çox faydalıdır, çünki tərkibində vitaminlər və minerallar var. Bundan əlavə, onlar piylənmədən qurtulmağa, saç və dırnaqları gücləndirməyə, dərini yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Bu vacibdir: Səhər yavaş karbohidratlar yeyilməlidir, qalan vaxt yemək daha yaxşıdır. protein qidası... Və glisemik indeks haqqında unutmayın. Böyük bir göstərici bu məhsulun tez bir zamanda qlükoza çevrildiyini göstərir. Arıqlamaq üçün faydası olmayacaq, lakin zərərli ola bilər. Xəstələr üçün bu göstəricinin nəzərə alınması xüsusilə vacibdir diabetes mellitus.
Kompleks karbohidratları olan qida maddələri çox vaxt yüksək GI-yə malikdir. Yüksək nişasta tərkibinə baxmayaraq, aldadıcı kartoflardan biri hesab olunur. Onu yeməklə arıqlamaq mümkün deyil, buna görə də diyetoloqlar onun pəhriz qidası ilə istifadəsini qadağan edirlər. Arıqlamaq üçün kompleks karbohidratlar olan, lakin aşağı GI olan qidalar yemək lazımdır.
Polisaxarid Qida Cədvəli
Yavaş karbohidratlar və GI dəyərləri olan qidaları dəqiq bilmək və yaxşı naviqasiya etmək üçün aşağıdakı cədvəl hazırlanmışdır:
| Glisemik indeks | Ərzaq siyahısı |
| 10 | avokado |
| 15 | Agave siropu, brokoli və Brüssel kələmi, bəzi növ qoz-fındıq, balqabaq, ağ kələm, soğan, çuğundur, xiyar, kəpək, göyərti, kahı, bolqar bibəri, qara qarağat, noxud, şampinonlar |
| 20 | Badımcan, limon, soya sousu, tünd şokolad |
| 25 | Albalı, böyürtkən, çiyələk, qarğıdalı, moruq, qırmızı qarağat, balqabaq tumu, qaragilə, mərcimək |
| 30 | Ərik, qreypfrut, armud, naringi, şəkərsiz marmelad, süd, yerkökü, pomidor, çiy çuğundur, yaşıl lobya |
| 35 | Portağal, bərk buğda makaronları, şaftalı və nektarinlər, nar, əncir, qatıq, xaşxaş, ərik qurusu, günəbaxan tumu, yabanı düyü, kərəviz, gavalı, pomidor suyu, lobya, alma |
Yüksək glisemik indeksi olan bütün maddələr cədvəldə göstərilmir. Bəzi meyvə və tərəvəzlər var ki, onlar üzərində çox mübahisələr gedir. Bunlar xurma, çiyələk və digər giləmeyvə, meyvə və tərəvəzlərdir. Onu istifadə etməzdən əvvəl, qan şəkərinin səviyyəsinin artmasına səbəb olmamaq üçün göstəricini tapmaq hələ də vacibdir. Diabetli insanlar üçün bu mənfi təsir göstərir ümumi rifah və qan damarlarının vəziyyəti. Sadəcə incə bir rəqəmi saxlamağa çalışanlar üçün polisaxaridlərin olması kontrendikedir - şəkər səviyyəsinin artması da yağ hüceyrələrinin meydana gəlməsinə səbəb olur.
Tərkibində polisaxaridlər olan məhsullar
Yalnız sadə şəkərlər və ya mürəkkəb olanlar olan qidalar var. Bədənə maksimum fayda gətirmələri üçün onları necə hazırlamaq olar? Hansı qidalarda mürəkkəb karbohidratlar var və onları necə düzgün bişirmək olar düzgün qidalanma, aşağıdakı cədvəl təklif olunur.
| Məhsullar | Qrup təsviri |
| Tərəvəz və göyərti | Onların əksəriyyəti tərəvəz və otlarda olur. Onların ən zənginləri: pomidor, bolqar bibəri, balqabaq, pırasa, kərəviz, kələm, ispanaq, kahı. Bu tərəvəzlərdə, xüsusilə təzə yeyildikdə, praktiki olaraq heç bir kalori yoxdur. Tərəvəzlər buxarda bişirmək və ya onlarla smoothies hazırlamaq üçün yaxşıdır. Onlar yarım bişənə qədər bişirilməlidir, faydalı elementlərin bir hissəsi bulyona keçir. Yüksək temperatur və uzun müddət bişirmə tərəvəzlərin sağlamlıq faydalarını azaldacaq. |
| Giləmeyvə və meyvələr | Bu məhsullar qrupunda həm çətin həzm olunan karbohidratlar, həm də sadə olanlar var. GI göstəricisi burada vacibdir. Onlar çiy yeyilməlidir. Ən idealları bunlardır: kivi, alma, əncir, albalı, şaftalı və nar. Onlardan bəziləri, banan, qarpız, manqo və ananas çox sağlamdır, lakin onların böyük bir GI var. Bu məhsullardan öz şirəsində konservlər yaxşı keyfiyyətini itirmir. Qurudulmuş meyvələrdən quru ərik ən faydalı hesab olunur. Şəkər əlavə edilmədən təzə sıxılmış şirə faydalıdır. |
| Süd məhsulları | Bu qrupda kompleks karbohidratlar yoxdur, onların tərkibində yalnız disakaridlər var. Şəkərdən əlavə süddə çoxlu fosfor və kalsium, vitaminlər var. Bu məhsullar gündəlik yeyilə bilər, lakin qeyrətli deyil. |
| sıyıq | Bütün taxıl dənli bitkiləri bədənə böyük fayda verir. Bunlara yulaf ezmesi, bulqur, qarabaşaq yarması, buğda və qəhvəyi düyü daxildir. Manna və müsli yemək tövsiyə edilmir. Taxılları belə bişirmək daha yaxşıdır: qaynar su və ya kefir ilə buxarda bişirilir. Kefirlə doldurulmuş qarabaşaq yarması və ya yulaf bədəni zərərli elementlərdən təmizləyir. |
| Taxıl və paxlalılar | Bu qrup məhsullar çoxlu lif ehtiva edir və arıqlamaq üçün çox faydalıdır. Bu qrupdan tövsiyə olunan yeməklər: qaba undan və ya tam taxıldan, arpa və ya yulaf ezməsindən hazırlanmış çörək və makaron. Lif bağırsaq hərəkətliliyini stimullaşdırır, toksinləri çıxarır və aclığı azaldır. Bir qrup paxlalı bitkilər karbohidrat səviyyələrini tənzimləyir və bədəni zülallarla doyurur. Ən yaxşı məhsullar: noxud, noxud, mərcimək, qaynadılmış lobya. |
| İçkilər | Meyvə, giləmeyvə və tərəvəzlərdən təzə sıxılmış şirələr həmişə yavaş karbohidratlardan ibarətdir. Pomidor şirəsində bunlar çoxdur. Digər bitki mənşəli içkilərdə polisaxaridlər çox deyil, lakin arıqlamaq üçün pəhrizdə olduğu üçün çörək yeməkdənsə, qəlyanaltı üçün bir stəkan suyu içmək düzgündür. |
Məhsulları seçərkən onların kalorili məzmununu nəzərə almalısınız. Daha çox kalorili olanlar, nahardan əvvəl yemək daha yaxşıdır. Oturaq həyat tərzi ilə pəhrizdə yüksək miqdarda polisaxarid olan qidaları məhdudlaşdırmaq tələb olunur. Hansı qidaların kompleks karbohidratlara və bəzi polisaxaridlərə malik olduğunu bilməklə, onlardan etibarlı şəkildə istifadə edə bilərsiniz və yaxşılaşmaqdan qorxmamalısınız. Balanslaşdırılmış bir pəhriz yemək vacibdir, sonra metabolik proseslər pozulmayacaq və artıq çəki əldə etmək riski artmayacaq.