Sadə və mürəkkəb karbohidratlar: onlardan qorxmaq lazımdırmı? Karbohidratların gündəlik qəbulu. Karbohidratlar Tərkibinə hansı karbohidrat daxildir

Bu materialda bu cür məlumatlarla tamamilə məşğul olmalıyıq:

Karbohidratlar nədir?
"Doğru" karbohidrat mənbələri hansılardır və onları pəhrizinizə necə daxil etmək olar?
Glisemik indeks nədir?
Karbohidratların parçalanması necədir?
Emal edildikdən sonra həqiqətən bədəndə yağ təbəqəsinə çevrilirlər?

Nəzəriyyə ilə başlayırıq

Karbohidratlar (həmçinin saxaridlər adlanır) təbii mənşəli üzvi birləşmələrdir və daha çox bitki dünyasında rast gəlinir. Onlar bitkilərdə fotosintez zamanı əmələ gəlir və demək olar ki, hər hansı bir bitki qidasında olur. Karbohidratların tərkibinə karbon, oksigen və hidrogen daxildir. İnsan orqanizmində karbohidratlar əsasən qidadan (taxıllarda, meyvələrdə, tərəvəzlərdə, paxlalılarda və digər məhsullarda olur) və bəzi turşu və yağlardan da əmələ gəlir.

Karbohidratlar təkcə insan enerjisinin əsas mənbəyi deyil, həm də bir sıra digər funksiyaları yerinə yetirir:

Əlbəttə ki, karbohidratları yalnız əzələ kütləsi yaratmaq baxımından düşünürsünüzsə, onlar əlverişli enerji mənbəyi kimi çıxış edirlər. Ümumiyyətlə, bədəndə enerji ehtiyatı yağ anbarlarında (təxminən 80%), zülallarda - 18%, karbohidratlar isə yalnız 2% təşkil edir.

Əhəmiyyətli: karbohidratlar insan orqanizmində su ilə birlikdə toplanır (1 q karbohidrat üçün 4 q su lazımdır). Ancaq yağlı yataqların suya ehtiyacı yoxdur, buna görə onları yığmaq daha asandır və sonra onları ehtiyat enerji mənbəyi kimi istifadə edin.

Bütün karbohidratlar iki növə bölünə bilər (şəkilə bax): sadə (monosakkaridlər və disakaridlər) və mürəkkəb (oliqosaxaridlər, polisaxaridlər, lif).

Monosakkaridlər (sadə karbohidratlar)

Onların tərkibində bir şəkər qrupu var, məsələn: qlükoza, fruktor, qalaktoza. İndi hər biri haqqında daha ətraflı.

qlükoza- əsas "yanacaq" insan bədəni və beyni enerji ilə təmin edir. O, həmçinin glikogenin formalaşmasında iştirak edir və eritrositlərin normal işləməsi üçün gündə təxminən 40 q qlükoza lazımdır. Qida ilə birlikdə bir insan təxminən 18 q istehlak edir və gündəlik doza 140 q (mərkəzi sinir sisteminin düzgün işləməsi üçün lazımdır).

Təbii sual yaranır, orqanizm öz işi üçün lazımi miqdarda qlükozanı haradan alır? Hər şey qaydasında. İnsan bədənində hər şey ən xırda təfərrüatına qədər düşünülür və qlükoza ehtiyatları glikogen birləşmələri şəklində saxlanılır. Və bədən "yanacaq doldurma" tələb edən kimi molekulların bir hissəsi parçalanır və istifadə olunur.

Qanda qlükoza səviyyəsi nisbətən sabit bir dəyərdir və xüsusi hormon (insulin) tərəfindən tənzimlənir. İnsan çoxlu karbohidratlar qəbul edən kimi və qlükoza səviyyəsi kəskin yüksəlir, o, iş üçün insulin qəbul edir, bu da miqdarı lazımi səviyyəyə endirir. Və yeyilən karbohidratların bir hissəsi üçün narahat olmaq lazım deyil, yalnız bədənin tələb etdiyi qədər (insulinin işi ilə əlaqədar) qan dövranına daxil olacaq.

Qlükoza ilə zəngin qidalara aşağıdakılar daxildir:

Üzüm - 7,8%;
albalı və albalı - 5,5%;
moruq - 3,9%;
Balqabaq - 2,6%;
Yerkökü - 2,5%.

Əhəmiyyətli: qlükozanın şirinliyi 74 vahidə, saxaroza isə 100 vahidə çatır.

Fruktoza meyvə və tərəvəzlərdə olan təbii şəkərdir. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, böyük miqdarda fruktoza istehlak etmək təkcə faydalı deyil, həm də zərərlidir. Fruktozanın böyük hissələri bağırsaqlara daxil olur və insulin ifrazının artmasına səbəb olur. İndi aktiv fiziki fəaliyyətlə məşğul deyilsinizsə, onda bütün qlükoza bədən yağları şəklində saxlanılır. Fruktozanın əsas mənbələri aşağıdakı qidalardır:

Üzüm və alma;
Qovun və armud;

Fruktoza qlükozadan qat-qat şirindir (2,5 dəfə), lakin buna baxmayaraq, dişləri məhv etmir və kariyesə səbəb olmur. Sərbəst qalaktoza praktiki olaraq heç bir yerdə tapılmır, lakin əksər hallarda laktoza adlanan süd şəkərinin tərkib hissəsidir.

Disakaridlər (sadə karbohidratlar)

Disaxaridlərin tərkibində həmişə sadə şəkərlər (2 molekul miqdarında) və bir qlükoza molekulu (saxaroza, maltoza, laktoza) olur. Gəlin onların hər birinə daha yaxından nəzər salaq.

Saxaroza fruktoza və qlükoza molekullarından ibarətdir. Çox vaxt gündəlik həyatda yemək bişirərkən istifadə etdiyimiz və sadəcə çaya qoyduğumuz adi şəkər şəklində olur. Deməli, bu şəkər dərialtı yağ təbəqəsində yatır, buna görə də çayda belə istehlak edilən miqdardan uzaqlaşmamalısınız. Saxaroza əsas mənbələri şəkər və çuğundur, gavalı və mürəbbə, dondurma və baldır.

Maltoza 2 qlükoza molekulunun birləşməsidir, onlar çox miqdarda pivə, gənc, bal, bəkməz, hər hansı qənnadı məmulatlarında olur. Laktoza əsasən süd məhsullarında olur və bağırsaqda parçalanaraq qalaktoza və qlükozaya çevrilir. Ən çox laktoza süddə, kəsmikdə, kefirdə olur.

Beləliklə, sadə karbohidratlarla başa düşdük, mürəkkəb olanlara keçməyin vaxtı gəldi.

Kompleks karbohidratlar

Bütün kompleks karbohidratları iki kateqoriyaya bölmək olar:

Həzm olunanlar (nişasta);
Həzm olunmayanlar (lif).

Nişasta karbohidratların əsas mənbəyidir və qida piramidasının mərkəzindədir. Ən çox dənli bitkilərdə, paxlalı bitkilərdə və kartofda olur. Nişastanın əsas mənbələri qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, mirvari arpa, həmçinin mərcimək və noxuddur.

Əhəmiyyətli: Pəhrizinizdə kalium və digər minerallarla zəngin olan bişmiş kartof yeyin. Bu xüsusilə vacibdir, çünki nişasta molekulları bişirmə zamanı şişir və məhsulun qida dəyərini azaldır. Yəni başlanğıcda məhsulun tərkibində 70% ola bilər, bişdikdən sonra isə 20% qalmaya bilər.

Lif insan orqanizminin fəaliyyətində çox mühüm rol oynayır. Onun köməyi ilə bağırsaqların və bütövlükdə bütün mədə-bağırsaq traktının işi normallaşdırılır. O, həmçinin bağırsaqlarda mühüm mikroorqanizmlərin inkişafı üçün lazımi çoxalma zəminini yaradır. Bədən praktiki olaraq lifi həzm etmir, lakin tez doyma hissi verir. Piylənmənin qarşısını almaq üçün tərəvəzlər, meyvələr və kəpəkli çörəklər (liflə zəngindir) istifadə olunur (çünki onlar tez toxluq hissi yaradır).

İndi isə karbohidratlarla bağlı digər proseslərə keçək.

Bədənin karbohidratları necə saxlaması

İnsan orqanizmində karbohidratların ehtiyatları əzələlərdə (ümumi miqdarın 2/3 hissəsi), qalan hissəsi isə qaraciyərdə yerləşir. Ümumi tədarük yalnız 12-18 saat üçün kifayətdir. Və ehtiyatları doldurmasanız, bədən bir çatışmazlıq yaşamağa başlayır və ehtiyac duyduğu maddələri zülallardan və aralıq metabolik məhsullardan sintez edir. Nəticədə, qaraciyərdə glikogen ehtiyatları əhəmiyyətli dərəcədə tükənə bilər ki, bu da onun hüceyrələrində yağın çökməsinə səbəb olacaqdır.

Səhvən, arıqlayan bir çox insan, daha "effektiv" nəticə üçün, bədənin yağ ehtiyatlarını istifadə edəcəyinə ümid edərək, istehlak edilən karbohidratların miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Əslində, zülallar ilk olaraq "istehlak olunur" və yalnız bundan sonra yağ yataqları olur. Yadda saxlamaq lazımdır ki, çox miqdarda karbohidratlar yalnız böyük hissələrdə bədənə daxil olduqda sürətli çəki artımına səbəb olacaq (və onlar da tez udulmalıdır).

Karbohidrat mübadiləsi

Karbohidrat mübadiləsi qan dövranı sistemində nə qədər qlükoza olduğundan asılıdır və üç növ prosesə bölünür:

Glikoliz - qlükoza, eləcə də digər şəkərlər parçalanır, bundan sonra lazımi miqdarda enerji istehsal olunur;
qlikogenez - qlikogen və qlükoza sintez olunur;
Qlikoneogenez - qaraciyərdə və böyrəklərdə qliserin, amin turşuları və laktik turşunun parçalanması prosesində lazımi qlükoza əmələ gəlir.

Səhər tezdən (oyandıqdan sonra) qanda qlükoza ehtiyatları sadə bir səbəbdən kəskin şəkildə azalır - meyvə, tərəvəz və tərkibində qlükoza olan digər qidalar şəklində qidalanma olmaması. Orqanizm də öz-özünə qidalanır, bunun 75%-i qlikoliz prosesində, 25%-i isə qlikoneogenezin payına düşür. Yəni məlum olur ki, mövcud yağ ehtiyatlarından enerji mənbəyi kimi istifadə etmək üçün səhər vaxtı optimal sayılır. Və buna yüngül kardio yükləri əlavə etsəniz, bir neçə əlavə funtdan xilas ola bilərsiniz.

İndi nəhayət sualın praktik hissəsinə müraciət edirik, yəni: idmançılar üçün hansı karbohidratlar yaxşıdır, eləcə də hansı optimal miqdarda istehlak edilməlidir.

Karbohidratlar və bədən tərbiyəsi: kim, nə, nə qədər

Glisemik indeks haqqında bir neçə kəlmə

Karbohidratlar haqqında danışarkən, "glisemik indeks" kimi bir termini - yəni karbohidratların udulma sürətini qeyd etməmək olmaz. Bu, bir məhsulun qanda qlükoza miqdarını nə qədər sürətlə artıra biləcəyinin göstəricisidir. Ən yüksək glisemik indeks 100-dür və qlükoza özünə aiddir. Bədən, yüksək glisemik indeksi olan qidaları istehlak etdikdən sonra, kalori saxlamağa başlayır və dərinin altında yağlı yataqları saxlayır. Beləliklə, yüksək GI dəyərləri olan bütün məhsullar sürətlə əlavə funt qazanmaq üçün sadiq yoldaşlardır.

Aşağı GI indeksi olan məhsullar uzun müddət bədəni daim və bərabər şəkildə qidalandıran və qana sistematik qlükoza axını təmin edən karbohidratların mənbəyidir. Onların köməyi ilə bədəni uzunmüddətli toxluq hissi üçün maksimum dərəcədə tənzimləyə, həmçinin bədəni aktiv fəaliyyətə hazırlaya bilərsiniz. fiziki fəaliyyət otaqda. Hətta glisemik indeksi göstərən yeməklər üçün xüsusi masalar var (şəkilə bax).

Bədənin karbohidratlara və düzgün mənbələrə ehtiyacı

Beləliklə, qramda nə qədər karbohidrat istehlak etməli olduğunuzu anlayacağımız an gəldi. Bodibildinqin çox enerji tələb edən bir proses olduğunu düşünmək məntiqlidir. Buna görə də, məşqlərinizin keyfiyyətinin əziyyət çəkməməsini istəyirsinizsə, bədəninizi kifayət qədər miqdarda "yavaş" karbohidratlarla (təxminən 60-65%) təmin etməlisiniz.

Məşq müddəti;
Yük intensivliyi;
Bədəndə metabolik sürət.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, gündə 100 q bardan aşağı düşmək lazım deyil, həmçinin lif olan anbarda 25-30 g var.

Unutmayın ki, adi bir insan gündə təxminən 250-300 q karbohidrat istehlak edir. Ağırlıqlı idman zalında məşq edənlər üçün gündəlik nisbət artır və 450-550 q-a çatır. Ancaq yenə də onları düzgün və lazımi vaxtda (səhər) istifadə etmək lazımdır. Bunu niyə etmək lazımdır? Sxem sadədir: günün birinci yarısında (yuxudan sonra) orqanizm karbohidratları öz orqanizmini onlarla “qidalandırmaq” üçün saxlayır (bu, əzələ qlikogeni üçün lazımdır). Qalan vaxt (12 saatdan sonra) karbohidratlar yağ təbəqəsi şəklində təhlükəsiz şəkildə saxlanılır. Buna görə də qaydaya sadiq qalın: səhər daha çox, axşam daha az. Təlimdən sonra protein-karbohidrat pəncərəsi qaydalarına riayət etmək vacibdir.

Əhəmiyyətli: zülal-karbohidrat pəncərəsi - insan orqanizminin artan miqdarda qida maddələrini mənimsəyə bildiyi qısa müddət (enerji və əzələ ehtiyatlarının bərpasına sərf olunur).

Artıq aydın oldu ki, bədənin daim "düzgün" karbohidratlar şəklində qidalanma alması lazımdır. Və kəmiyyət dəyərlərini başa düşmək üçün aşağıdakı cədvəli nəzərdən keçirin.

"Düzgün" karbohidratlar anlayışına yüksək bioloji dəyərə (karbohidratların miqdarı / 100 q məhsul) və aşağı glisemik indeksə malik olan maddələr daxildir. Bunlara aşağıdakılar kimi məhsullar daxildir:

Onların qabığında bişmiş və ya qaynadılmış kartof;
Müxtəlif dənli bitkilər (yulaf ezmesi, inci arpa, qarabaşaq yarması, buğda);
Kəpək unu və kəpəkdən hazırlanmış çörək məhsulları;
makaron (bərk buğdadan);
Fruktoza və qlükoza az olan meyvələr (qreypfrut, alma, pomelo);
Lifli və nişastalı tərəvəzlər (şalgam və yerkökü, balqabaq və zucchini).

Məhz bu qidalar pəhrizinizdə olmalıdır.

Karbohidrat istehlakı üçün ideal vaxt

Karbohidrat dozanızı istehlak etmək üçün ən yaxşı vaxt:

Səhər yuxusundan sonrakı vaxt;
Təlimdən əvvəl;
Məşqdən sonra;
Təlim zamanı.

Üstəlik, dövrlərin hər biri vacibdir və onların arasında az-çox uyğun olanı yoxdur. Həmçinin səhər saatlarında sağlam və yavaş karbohidratlara əlavə olaraq, şirin bir şey yeyə bilərsiniz (az miqdarda sürətli karbohidratlar).

Məşqə getməzdən əvvəl (2-3 saat) bədəni orta glisemik indeksi olan karbohidratlarla qidalandırmaq lazımdır. Məsələn, makaron və ya qarğıdalı / düyü sıyığı yeyin. Bu, əzələlər və beyin üçün lazımi enerji təchizatı təmin edəcəkdir.

Salonda dərslər zamanı ara yeməklərdən istifadə edə bilərsiniz, yəni karbohidratlı içkilər (hər 20 dəqiqədə 200 ml) istehlak edə bilərsiniz. Bunun ikiqat faydası olacaq:

Bədəndə maye ehtiyatlarının doldurulması;
Əzələ qlikogen anbarının doldurulması.

Məşqdən sonra zəngin zülal-karbohidrat kokteylini qəbul etmək və məşq başa çatdıqdan 1-1,5 saat sonra doyurucu yemək yemək yaxşıdır. Bunun üçün qarabaşaq və ya inci arpa sıyığı və ya kartof ən uyğun gəlir.

İndi karbohidratların əzələlərin qurulmasında oynadığı rol haqqında danışmaq vaxtıdır.

Karbohidratlar əzələ qurmağa kömək edirmi?

Ümumiyyətlə qəbul edilir ki, yalnız zülallar əzələlərin tikinti materialıdır və əzələ kütləsi yaratmaq üçün yalnız onları istehlak etmək lazımdır. Əslində, bu tamamilə doğru deyil. Üstəlik, karbohidratlar təkcə əzələ qurmağa kömək etmir, həm də döyüşməyə kömək edə bilər əlavə funt... Ancaq bütün bunlar yalnız düzgün istehlak edildikdə mümkündür.

Əhəmiyyətli: Bədənin 0,5 kq əzələ görünməsi üçün 2500 kalori yandırmaq lazımdır. Təbii ki, zülallar belə bir miqdar təmin edə bilməz, buna görə də karbohidratlar köməyə gəlir. Bədəni lazımi enerji ilə təmin edir və zülalları məhv olmaqdan qoruyur, onların rolunu oynamağa imkan verir tikinti materialıəzələlər üçün. Həmçinin, karbohidratlar yağın sürətli yanmasına kömək edir. Bu, kifayət qədər miqdarda karbohidratların məşq zamanı daim yandırılan yağ hüceyrələrinin istehlakını təşviq etməsi ilə bağlıdır.

Həm də yadda saxlamaq lazımdır ki, idmançının məşq səviyyəsindən asılı olaraq, onun əzələləri daha çox glikogen ehtiyatı saxlaya bilər. Əzələ kütləsi yaratmaq üçün bədənin hər kiloqramı üçün 7 q karbohidrat qəbul etməlisiniz. Unutmayın ki, daha çox karbohidrat qəbul etməyə başlamısınızsa, yükün intensivliyi də artırılmalıdır.

Artıq qida maddələrinin bütün xüsusiyyətlərini tam başa düşmək və nə və nə qədər istehlak etməli olduğunuzu (yaşdan, fiziki fəaliyyətdən və cinsdən asılı olaraq) başa düşmək üçün aşağıdakı cədvəli diqqətlə öyrənin.

1-ci qrup - əsasən zehni / oturaq iş.
Qrup 2 - xidmət sektoru / aktiv oturaq iş.
3-cü qrup - orta ağırlıqlı iş - çilingərlər, mexanizatorlar.
4-cü qrup - zəhmətkeşlər - inşaatçılar, neftçilər, metallurqlar.
5-ci qrup - çox ağır iş - mədənçilər, polad işçiləri, yükləyicilər, yarışma dövründə idmançılar.

Və indi nəticələr

Təlimin effektivliyinin həmişə ən yaxşı səviyyədə olması və bunun üçün çoxlu güc və enerjiniz olması üçün müəyyən qaydalara riayət etmək vacibdir:

Pəhriz 65-70% karbohidratlardan ibarət olmalıdır və onlar aşağı glisemik indekslə "düzgün" olmalıdır;
Təlimdən əvvəl, orta GI ilə qidalar istehlak etməlisiniz, məşqdən sonra - aşağı GI ilə;
Səhər yeməyi mümkün qədər sıx olmalıdır və səhər karbohidratların gündəlik dozasının çoxunu yemək lazımdır;
Qida alarkən, glisemik indeks cədvəlini yoxlayın və orta və aşağı GI dəyərləri olanları seçin;
Gİ-i yüksək olan qidaları (bal, mürəbbə, şəkər) yemək istəyirsinizsə, bunu səhər etmək daha yaxşıdır;
Pəhrizinizə daha çox taxıl daxil edin və onları müntəzəm olaraq istehlak edin;
Unutmayın, karbohidratlar əzələ kütləsinin qurulması prosesində zülalların köməkçiləridir, buna görə uzun müddət nəzərəçarpacaq bir nəticə yoxdursa, pəhrizinizi və istehlak edilən karbohidratların miqdarını yenidən nəzərdən keçirməlisiniz;
Şirin olmayan meyvələr və lif yeyin;
Kəpək çörəyi, həmçinin qabığında bişmiş kartof haqqında unutmayın;
Sağlamlığınızı və bədən tərbiyəsi biliklərinizi daim təkmilləşdirin.

Bu sadə qaydalara əməl etsəniz, enerjiniz nəzərəçarpacaq dərəcədə artacaq və məşqlərinizin effektivliyi artacaq.

Nəticə əvəzinə

Nəticə olaraq demək istərdim ki, məşqə ağıllı və səriştəli yanaşmaq lazımdır. Yəni, yalnız hansı məşqləri, onları necə edəcəyinizi və neçə yanaşmanı xatırlamaq lazımdır. Ancaq qidalanmaya da diqqət yetirin, zülalları, yağları, karbohidratları və suyu xatırlayın. Axı, bu, düzgün məşqlər və yüksək keyfiyyətli qidalanmanın birləşməsidir ki, sizə nəzərdə tutulan məqsədə - gözəl atletik bədənə tez çatmağa imkan verəcəkdir. Məhsullar yalnız bir dəst deyil, istənilən nəticəni əldə etmək üçün bir vasitə olmalıdır. Odur ki, təkcə idman zalında deyil, yemək yeyərkən də düşünün.

Bəyəndiniz? - Dostlarınıza deyin!

Karbohidratlar əsas qida elementidir və insan gündəlik enerjinin təxminən 60% -ni alır. Sağlam bir pəhriz bütün lazımi karbohidratları ehtiva etməlidir.

Karbohidratlar insan orqanizmi üçün əsas enerji mənbəyidir. Karbohidratların enerji mənbəyi kimi qismən yağlar və zülallarla əvəz oluna bilməsinə baxmayaraq, onlar qidanın həzm prosesini tənzimləmək, əzələ və sinir sisteminin disfunksiyalarının qarşısını almaqda əvəzsiz funksiyanı yerinə yetirirlər.

Karbohidratlar nədir

Karbohidratlar üzvi birləşmələr olan makronutrientlərdir. Karbohidratların ikinci adı saxaridlərdir. Bu, hüceyrələr üçün ən əlçatan enerji mənbəyidir, həzm sisteminin və bütövlükdə orqanizmin sağlam fəaliyyətinin təminatıdır.

By kimyəvi birləşmə karbohidratlar ümumiyyətlə iki qrupa bölünür: sadə şəkərlər və polisaxaridlər. İnsan orqanizmi tərəfindən assimilyasiya nöqteyi-nəzərindən, sonuncular assimilyasiya olunan və həzm olunmayanlara bölünür. Karbohidratların mənbəyi əsasən qidadır bitki mənşəli Bununla belə, qaraciyərdə və əzələlərdə olan heyvan mənşəli polisaxarid, glikogen var.

Karbohidratların enerji dəyəri 1 g üçün 4 kkal təşkil edir.Mülayim fiziki və zehni stressi olan bir yetkin gündə təxminən 350-400 q həzm olunan karbohidratlar istehlak etməlidir.

Həzm olunan karbohidratlar

Həzm olunan karbohidratlar iki böyük qrupa bölünür: sadə şəkərlər və polisaxaridlər. Assimilyasiya prosesində karbohidratlar qlükoza çevrilir, onun müəyyən bir səviyyəsi qanda bədənin həyati fəaliyyəti üçün zəruridir. Həddindən artıq qlükoza qaraciyərdə saxlanılan və qidada karbohidrat çatışmazlığı olduqda enerji mənbəyi kimi xidmət edən qlikogenə çevrilir.

Sadə şəkərlər

Sadə şəkərlər əlavə parçalanmaya ehtiyac duymur, buna görə də bədən tərəfindən çox tez və demək olar ki, tamamilə sorulur. Onlara "sürətli karbohidratlar" deyilir.

Sadə şəkərlər aşağıdakılara bölünür:

monosaxaridlər (qlükoza, fruktoza, qalaktoza);
oliqosakaridlər (laktoza, saxaroza, maltoza, rafinoza).

İnsan qidalanmasında əsas rolu saxaroza və laktoza oynayır, son vaxtlar fruktozanın rolu artıb. Saxaroza ümumi qida şəkəridir. Fruktoza bal və meyvələrdə (xüsusilə üzümdə) olan şəkərdir.

Laktoza süd şəkəri adlanır. Onun udulması mədə-bağırsaq traktında laktozanı parçalayan laktaza fermentinin olması ilə əlaqələndirilir. Laktaza olmadıqda, süd assimilyasiya olunmur, lakin bu xüsusiyyət fermentləşdirilmiş süd məhsullarının assimilyasiyasına təsir göstərmir. Bəzi insanlar paxlalı bitkilər və çovdar unu ilə zəngin olan rafinozun assimilyasiyası ilə bağlı oxşar çətinliklərlə üzləşirlər.

Pəhrizdə sadə şəkərlərin norması

Gündəlik pəhrizdə sadə şəkərlərin payı həzm olunan karbohidratların ümumi miqdarının 25% -dən çox olmamalıdır, müstəqil qida məhsulu kimi şəkərin payı isə gündəlik qidanın gündəlik kalori miqdarının 10% -dən çox olmamalıdır.

Polisaxaridlər

Polisaxaridlər kompleks birləşmələrdir böyük rəqəm monosaxaridlər. Assimilyasiya edilmiş polisaxaridlərə nişasta deyilir, bunlara nişasta, inulin, glikogen daxildir.

Bədən tərəfindən assimilyasiya prosesində olan nişasta polisaxaridləri sadə şəkərlərə parçalanır. Bu proses uzun müddət çəkir və əsasən bağırsaqlarda baş verir, buna görə də nişasta polisaxaridləri tez-tez "yavaş karbohidratlar" adlanır. Həzm olunan karbohidratların gündəlik miqdarında onların payı təxminən 75-80% olmalıdır. Assimilyasiya olunan polisaxaridlərin əsas hissəsi nişastadır. Bu maddənin ən böyük miqdarı məhsullarda olur buğda unu(makaron, çörək), dənli bitkilər, kartof və paxlalılar.

Həzm olunmayan polisaxaridlər

Həzm olunmayan polisaxaridlər pektinlər, hemiselüloza, sellüloza, saqqız, liqnin və s.. Onlara qida lifi deyilir. Pəhriz lifi orqanizm tərəfindən praktiki olaraq həzm olunmur, bununla belə, ümumiyyətlə, qidanın həzm prosesinə əhəmiyyətli təsir göstərir, digər maddələrin udulmasını təmin edir və bağırsaq hərəkətliliyini tənzimləyir. Belə polisaxaridlərin əsas mənbəyi bitki məhsullarıdır. Orta hesabla bir insanın gündə təxminən 20 q pəhriz lifinə ehtiyacı var.

Karbohidratların udulması pankreas hormonunun istehsalı ilə əlaqələndirilir
insulin. Onun çatışmazlığı ilə qlükoza istifadəsi yavaşlayır, səviyyəsi
qanda artaraq şəkərli diabetə səbəb olur. Bu halda, məbləğ
pəhrizdə karbohidratlar əhəmiyyətli dərəcədə azaldılmalıdır.

Pəhriz lifinin növləri

Selüloz pəhrizdə ən bol olan lifdir. Populyar ədəbiyyatda sellüloza adətən lif adlanır. Taxıl və kəpək ununda, paxlalı bitkilərdə, kələmdə, kökdə olur. Lif bağırsaq mikroflorasını normallaşdırmağa, artıq xolesterolu aradan qaldırmağa kömək edir. Onun mənbələri kəpək, xam tərəvəzlər (kələm, yerkökü, turp), alma, toxumlu təzə giləmeyvədir.

Pektin artıq xolesterolu çıxarmaq, həzm sistemində çürük proseslərin qarşısını almaq üçün vacibdir. Bu növ karbohidrat tərəvəz, giləmeyvə və meyvələrdə (xüsusilə albalı, gavalı və alma), həmçinin sitrus meyvələrində və onların qabıqlarında olur.

Hemiselüloz yüksək su tutma qabiliyyətinə malikdir. Bu növ pəhriz lifinin əsas funksiyası bağırsaq hərəkətliliyini stimullaşdırmaqdır.

Liqnin orqanizm tərəfindən ümumiyyətlə sorulmur. Metabolik məhsulların xaric edilməsinə cavabdehdir.

Ekspert: Qalina Filippova, ümumi praktik həkim, tibb elmləri namizədi
Natalia Bakatina

Materialda shutterstock.com-a məxsus fotoşəkillərdən istifadə edilib

Əsas enerji mənbəyi olan üzvi birləşmələrə karbohidratlar deyilir. Çox vaxt şəkərlər bitki qidalarında olur. Karbohidratların çatışmazlığı qaraciyərin zədələnməsinə səbəb ola bilər və karbohidratların çox olması insulin səviyyəsinin artmasına səbəb olur. Şəkərlər haqqında daha ətraflı danışaq.

Karbohidratlar nədir?

Bunlar bir karbonil qrupu və bir neçə hidroksil olan üzvi birləşmələrdir. Onlar orqanizmlərin toxumalarının bir hissəsidir, həm də hüceyrələrin mühüm tərkib hissəsidir. Mono -, oliqo - və polisaxaridləri, həmçinin qlikolipidlər, qlikozidlər və başqaları kimi daha mürəkkəb karbohidratları ayırın. Karbohidratlar fotosintezin məhsuludur, həmçinin bitkilərdə digər birləşmələrin biosintezi üçün əsas başlanğıc materialdır. Çox müxtəlif birləşmələrə görə bu sinif canlı orqanizmlərdə çoxşaxəli rol oynamağa qadirdir. Oksidləşmədən keçən karbohidratlar bütün hüceyrələrə enerji verir. Onlar toxunulmazlığın inkişafında iştirak edirlər və eyni zamanda bir çox hüceyrə strukturlarının bir hissəsidirlər.

Şəkər növləri

Üzvi birləşmələr iki qrupa bölünür - sadə və mürəkkəb. Birinci növ karbohidratlar, tərkibində karbonil qrupu olan və polihidrik spirtlərin törəmələri olan monosaxaridlərdir. İkinci qrupa oliqosakaridlər və polisaxaridlər daxildir. Birincisi, qlikozid bağı ilə bağlanan monosaxarid qalıqlarından (ikidən ona qədər) ibarətdir. Sonuncu yüzlərlə, hətta minlərlə monomeri ehtiva edə bilər. Ən çox rast gəlinən karbohidratlar cədvəli belədir:

qlükoza.
Fruktoza.
Qalaktoza.
saxaroza.
Laktoza.
maltoza.
Rafinoza.
nişasta.
Sellüloza.
xitin.
Muramin.
qlikogen.

Karbohidratların siyahısı genişdir. Onların bəziləri üzərində daha ətraflı dayanaq.

Sadə karbohidratlar qrupu

Molekulda karbonil qrupunun tutduğu yerdən asılı olaraq iki növ monosaxarid var - aldoza və ketoz. Birincidə funksional qrup aldehid, ikincisində isə ketondur. Molekulun tərkibinə daxil olan karbon atomlarının sayından asılı olaraq monosaxaridin adı əmələ gəlir. Məsələn, aldoheksozlar, aldotetrozlar, ketotriozlar və s. Bu maddələr ən çox rəngsizdir, spirtdə zəif həll olunur, lakin suda yaxşı həll olunur. Qidalarda olan sadə karbohidratlar bərkdir, həzm zamanı hidroliz olunmur. Bəzi nümayəndələrin şirin dadı var.

Qrup nümayəndələri

Sadə karbohidratlar hansılardır? Birincisi, qlükoza və ya aldoheksozdur. O, iki formada olur - xətti və tsiklik. Ən dəqiq təsvir edir Kimyəvi xassələri qlükoza ikinci formasıdır. Aldoheksozun tərkibində altı karbon atomu var. Maddənin rəngi yoxdur, lakin dadı şirindir. Suda mükəmməl həll olunur. Qlükoza ilə demək olar ki, hər yerdə rastlaşa bilərsiniz. Bitki və heyvanların orqanlarında, eləcə də meyvələrdə mövcuddur. Təbiətdə fotosintez zamanı aldoheksoza əmələ gəlir.

İkincisi, qalaktozdur. Maddə qlükozadan molekuldakı dördüncü karbon atomunda hidroksil və hidrogen qruplarının məkanda yerləşməsi ilə fərqlənir. Şirin dadı var. Heyvanlarda və bitkilərdə, həmçinin bəzi mikroorqanizmlərdə olur.

Sadə karbohidratların üçüncü nümayəndəsi isə fruktozadır. Maddə təbiətdə olan ən şirin şəkərdir. Tərəvəz, meyvə, giləmeyvə, balda olur. Orqanizm tərəfindən asanlıqla əmilir, qandan tez xaric olur, bu da şəkərli diabet xəstələrinin istifadəsinə səbəb olur. Fruktoza az kalorilidir və diş çürüməsinə səbəb olmur.

Sadə şəkərlərlə zəngin qidalar

90 q - qarğıdalı siropu.
50 q - təmizlənmiş şəkər.
40,5 q - bal.
24 q - əncir.
13 q - quru ərik.
4 q - şaftalı.

Bu maddənin gündəlik qəbulu 50 q-dan çox olmamalıdır.Qlükozaya gəldikdə, bu halda nisbət bir qədər fərqli olacaq:

99,9 q - təmizlənmiş şəkər.
80,3 q - bal.
69,2 q - xurma.
66,9 q - inci arpa.
61,8 q - yulaf ezmesi.
60,4 q - qarabaşaq yarması.

Bir maddənin gündəlik qəbulunu hesablamaq üçün çəkisini 2,6-a vurmaq lazımdır. Sadə şəkərlər insan orqanizminə enerji verir və müxtəlif toksinlərlə mübarizə aparmağa kömək edir. Ancaq unutmamalıyıq ki, hər hansı bir istifadə üçün bir tədbir olmalıdır, əks halda ciddi nəticələr sizi çox gözlətməyəcək.

Oliqosakaridlər

Bu qrupda ən çox yayılmış növlər disakaridlərdir. Çoxlu monosaxarid qalıqları olan karbohidratlar hansılardır? Onlar monomerləri olan qlikozidlərdir. Monosakkaridlər hidroksil qruplarının birləşməsi nəticəsində əmələ gələn qlikozid bağı ilə bağlanır. Quruluşuna görə disaxaridlər iki növə bölünür: azaldan və reduksiya etməyən. Birinciyə maltoza və laktoza, ikincisinə isə saxaroza daxildir. Reduksiya növü yaxşı həllediciliyə və şirin bir dada malikdir. Oliqosakaridlərdə ikidən çox monomer ola bilər. Əgər monosaxaridlər eynidirsə, onda belə bir karbohidrat homopolisaxaridlər qrupuna, fərqlidirsə, heteropolisaxaridlərə aiddir. Sonuncu növə misal olaraq qlükoza, fruktoza və qalaktoza qalıqlarını ehtiva edən rafinoz trisaxariddir.

Laktoza, maltoza və saxaroza

Sonuncu maddə yüksək dərəcədə həll olunur və şirin bir dada malikdir. Şəkər qamışı və çuğundur disakaridin mənbəyidir. Bədəndə hidroliz zamanı saxaroza qlükoza və fruktoza parçalanır. Disaxarid çox miqdarda rafine şəkərdə (100 q məhsula 99,9 q), gavalıda (67,4 q), üzümdə (61,5 q) və digər məhsullarda olur. Bu maddənin həddindən artıq qəbulu ilə demək olar ki, bütün qidaları yağa çevirmək qabiliyyəti artır. Qanda xolesterinin səviyyəsi də yüksəlir. Böyük miqdarda saxaroza bağırsaq florasına mənfi təsir göstərir.

Süd şəkəri və ya laktoza süd və onun törəmələrində olur. Karbohidrat xüsusi fermentin köməyi ilə qalaktoza və qlükozaya parçalanır. Bədəndə deyilsə, süd dözümsüzlüyü başlayır. Səməni şəkəri və ya maltoza glikogen və nişastanın parçalanmasında ara məhsuldur. V qida məhsulları Maddə səməni, bəkməz, bal və cücərmiş taxıllarda olur. Laktoza və maltoza karbohidratlarının tərkibi monomer qalıqları ilə təmsil olunur. Yalnız birinci halda onlar D-qalaktoza və D-qlükoza, ikincidə isə maddə iki D-qlükoza ilə təmsil olunur. Hər iki karbohidrat şəkəri azaldır.

Polisaxaridlər

Kompleks karbohidratlar hansılardır? Onlar bir-birindən bir neçə cəhətdən fərqlənirlər:

1. Zəncirə daxil olan monomerlərin quruluşuna görə.

2. Monosaxaridlərin zəncirdə yerləşdiyi ardıcıllıqla.

3. Monomerləri birləşdirən qlikozid bağlarının növünə görə.

Oliqosakaridlərdə olduğu kimi, bu qrupda da homo və heteropolisaxaridləri ayırd etmək olar. Birinciyə selüloz və nişasta, ikincisi isə xitin, glikogen daxildir. Polisaxaridlər maddələr mübadiləsi nəticəsində əmələ gələn mühüm enerji mənbəyidir. Onlar immunitet proseslərində, həmçinin toxumalarda hüceyrələrin yapışmasında iştirak edirlər.

Kompleks karbohidratların siyahısı nişasta, selüloz və glikogenlə təmsil olunur, biz onları daha ətraflı nəzərdən keçirəcəyik. Karbohidratların əsas tədarükçülərindən biri nişastadır. Bunlar yüz minlərlə qlükoza qalıqları olan birləşmələrdir. Karbohidratlar bitkilərin xloroplastlarında taxıl şəklində doğulur və saxlanılır. Hidroliz nişastanı suda həll olunan şəkərlərə çevirir ki, bu da bitkinin hissələri arasında sərbəst hərəkəti asanlaşdırır. İnsan bədəninə daxil olduqda, karbohidrat artıq ağızda parçalanmağa başlayır. Ən çox nişasta dənli taxıllarda, kök yumrularında və bitki soğanlarında olur. Pəhrizdə istehlak edilən karbohidratların ümumi miqdarının təxminən 80% -ni təşkil edir. 100 q məhsula görə ən çox nişasta düyüdə olur - 78 q. Makaron və darıda bir qədər az - 70 və 69 q. Yüz qram çovdar çörəyinə 48 q nişasta, eyni hissədə isə nişasta daxildir. kartofun miqdarı cəmi 15 q-a çatır.İnsan orqanizminin bu karbohidrata olan gündəlik tələbatı 330-450 q-dır.

Taxıllarda lif və ya sellüloza da var. Karbohidratlar bitkilərin hüceyrə divarlarının bir hissəsidir. Onun töhfəsi 40-50% təşkil edir. Bir şəxs sellülozu həzm edə bilmir, buna görə də hidroliz prosesini həyata keçirəcək lazımi ferment yoxdur. Lakin kartof və tərəvəz kimi yumşaq liflər həzm sistemində yaxşı mənimsənilə bilər. 100 q qidada bu karbohidrat nə qədərdir? Çovdar və buğda kəpəkləri liflə ən zəngin qidalardır. Onların miqdarı 44 q-a çatır.Kakao tozunda 35 q qidalı karbohidratlar, quru göbələklərdə isə cəmi 25 q. İtburnu və üyüdülmüş qəhvədə 22 və 21 q var.Ərik və əncir liflə zəngin olanlardandır. Onların tərkibindəki karbohidrat miqdarı 18 q-a çatır.İnsanın gündə 35 q-a qədər sellüloza yeməsi lazımdır.Bundan başqa, karbohidratlara ən böyük ehtiyac 14-50 yaşlarında olur.

Əzələlərin və orqanların yaxşı işləməsi üçün enerji materialı rolunda polisaxarid glikogen istifadə olunur. Qidada onun tərkibi olduqca aşağı olduğu üçün onun qida dəyəri yoxdur. Karbohidratlar, quruluşca oxşarlıqlarına görə bəzən heyvan nişastası adlanır. Bu formada qlükoza heyvan hüceyrələrində (ən çox qaraciyərdə və əzələlərdə) saxlanılır. Yetkinlərin qaraciyərində karbohidratların miqdarı 120 q-a çata bilər.Qlikogen tərkibinə görə liderlər şəkər, bal və şokoladdır. Xurma, kişmiş, marmelad, şirin saman, banan, qarpız, xurma və əncir də yüksək karbohidrat tərkibi ilə öyünə bilər. Glikogenin gündəlik norması gündə 100 qr. Bir şəxs idmanla aktiv şəkildə məşğul olursa və ya zehni fəaliyyətlə bağlı çox iş görürsə, karbohidratların miqdarı artırılmalıdır. Glikogen ehtiyatda saxlanılan asanlıqla həzm olunan karbohidratlara aiddir ki, bu da onun yalnız digər maddələrdən enerji çatışmazlığı halında istifadəsini göstərir.

Polisaxaridlərə həmçinin aşağıdakı maddələr daxildir:

1. Xitin. O, artropodların buynuz qişasının bir hissəsidir, göbələklərdə, aşağı bitkilərdə və onurğasızlarda mövcuddur. Maddə bir dəstək materialı rolunu oynayır və həm də mexaniki funksiyaları yerinə yetirir.

2. Muramin. Bakterial hüceyrə divarının dəstəkləyici-mexaniki materialı kimi mövcuddur.

3. Dekstran. Polisaxaridlər qan plazmasının əvəzedicisi kimi çıxış edir. Onlar mikroorqanizmlərin saxaroza məhlulu üzərində təsiri ilə əldə edilir.

4. Pektinli maddələr. Üzvi turşularla birlikdə jele və marmelad əmələ gətirə bilərlər.

Zülallar və karbohidratlar. Məhsullar. Siyahı

İnsan orqanizmi müəyyən miqdarda lazımdır qida maddələri hər gün. Məsələn, karbohidratlar 1 kq bədən çəkisi üçün 6-8 q nisbətində istehlak edilməlidir. Bir insan aktiv həyat tərzi keçirirsə, o zaman sayı artacaq. Karbohidratlar demək olar ki, həmişə qidalarda olur. Gəlin 100 q qidaya onların mövcudluğunun siyahısını tərtib edək:

Ən böyük miqdar (70 q-dan çox) şəkər, müsli, marmelad, nişasta və düyüdə olur.
31-dən 70 q-a qədər - un və qənnadı məmulatlarında, makaronda, taxılda, quru meyvələrdə, lobya və noxudda.
Banan, dondurma, itburnu, kartof, tomat pastası, kompotlar, kokos, günəbaxan tumu və anakardiya 16-30 q karbohidrat ehtiva edir.
6 ilə 15 q - cəfəri, şüyüd, çuğundur, yerkökü, qarğıdalı, qarağat, lobya, meyvələr, qoz-fındıq, qarğıdalı, pivə, balqabaq toxumu, quru göbələk və s.
5 q-a qədər karbohidratlar yaşıl soğan, pomidor, balqabaq, balqabaq, kələm, xiyar, zoğal, süd məhsulları, yumurta və s.

Bədənə gündə 100 q-dan az qida daxil olmamalıdır. Əks halda hüceyrə lazım olan enerjini almayacaq. Beyin analiz və koordinasiya funksiyalarını yerinə yetirə bilməyəcək, buna görə də əzələlər əmrləri qəbul etməyəcək və nəticədə ketoza səbəb olacaq.

Karbohidratların nə olduğunu təsvir etdik, lakin onlara əlavə olaraq zülallar həyat üçün əvəzolunmaz bir maddədir. Onlar bir peptid bağı ilə bağlanmış amin turşuları zənciridir. Tərkibindən asılı olaraq zülallar öz xüsusiyyətlərinə görə fərqlənirlər. Məsələn, bu maddələr tikinti materialı rolunu oynayır, çünki bədənin hər bir hüceyrəsi onları öz tərkibinə daxil edir. Zülalların müəyyən növləri fermentlər və hormonlar, həmçinin enerji mənbəyidir. Bədənin inkişafına və böyüməsinə təsir göstərir, turşu-qələvi və su balansını tənzimləyir.

Qidada olan karbohidratların cədvəli göstərdi ki, onların sayı ət və balıqda, eləcə də bəzi tərəvəz növlərində minimaldır. Qidada protein miqdarı nədir? Ən zəngin məhsul qida jelatinidir, 100 q-da 87,2 q maddə var. Sonra xardal (37,1 q) və soya (34,9 q) gəlir. 1 kq çəki üçün gündəlik istehlakda zülal və karbohidratların nisbəti 0,8 q və 7 q olmalıdır.Birinci maddənin daha yaxşı mənimsənilməsi üçün yüngül formada olan qidaları yemək lazımdır. Bu, fermentləşdirilmiş süd məhsulları və yumurtalarda olan zülallara aiddir. Protein və karbohidratlar bir yeməkdə zəif birləşdirilir. Qida seqreqasiyası cədvəli hansı dəyişikliklərin qarşısını almaq üçün daha yaxşı olduğunu göstərir:

Balıq ilə düyü.
Kartof və toyuq.
Makaron və ət.
Pendir və vetçina ilə sendviçlər.
Bişmiş balıq.
Fındıq tortları.
Vetçina ilə omlet.
Giləmeyvə ilə un.
Qovun və qarpız əsas yeməkdən bir saat əvvəl ayrı yeyilməlidir.

Yaxşı birləşdirin:

Salat ilə ət.
Tərəvəz və ya qızardılmış balıq.
Pendir və vetçina ayrı.
Ümumiyyətlə qoz-fındıq.
Tərəvəz ilə omlet.

Qaydalar ayrı elektrik təchizatı biokimya qanunlarına və fermentlərin və qida şirələrinin işi haqqında məlumatlara əsaslanaraq. Yaxşı həzm üçün hər hansı bir qida növü mədə mayelərinin fərdi dəsti, müəyyən miqdarda su, qələvi və ya turşu mühit, fermentlərin mövcudluğu və ya olmaması tələb olunur. Məsələn, karbohidratlarla zəngin bir yemək daha yaxşı həzm üçün qələvi fermentləri olan həzm şirəsini tələb edir, bu üzvi maddələri parçalayır. Ancaq zülallarla zəngin qidalar artıq turşu fermentləri tələb edir ... Qidaya uyğunluğun sadə qaydalarına riayət etməklə, bir insan pəhrizlərin köməyi olmadan sağlamlığını gücləndirir və sabit çəki saxlayır.

"Pis" və "yaxşı" karbohidratlar

"Sürətli" (və ya "yanlış") maddələr az sayda monosaxaridləri ehtiva edən birləşmələrdir. Bu karbohidratlar tez əmilir, qanda şəkərin səviyyəsini artırır və ifraz olunan insulinin miqdarını artırır. Sonuncu qan şəkərinin səviyyəsini yağa çevirərək aşağı salır. Günortadan sonra karbohidratlı yemək çəkisi olan insan üçün ən təhlükəlidir. Bu zaman bədən yağ kütləsinin artmasına ən çox meyllidir. Yanlış karbohidrat tam olaraq nə ehtiva edir? Aşağıda sadalanan məhsullar:

1. Qənnadı məmulatları.

3. Mürəbbə.

4. Şirin şirələr və kompotlar.

7. Kartof.

8. Makaron.

9. Ağ düyü.

10. Şokolad.

Bunlar əsasən uzun hazırlıq tələb etməyən məhsullardır. Belə yeməkdən sonra çox hərəkət etmək lazımdır, əks halda artıq çəki özünü hiss etdirəcək.

"Doğru" karbohidratlar üçdən çox sadə monomerdən ibarətdir. Onlar yavaş-yavaş əmilir və şəkərin kəskin artmasına səbəb olmur. Bu cür karbohidratlar praktiki olaraq həzm olunmayan çox miqdarda lif ehtiva edir. Bu baxımdan, insan uzun müddət tox qalır, bu cür qidaları parçalamaq üçün əlavə enerji tələb olunur, əlavə olaraq bədənin təbii təmizlənməsi baş verir. Mürəkkəb karbohidratların, daha doğrusu, onların tapıldığı məhsulların siyahısını tərtib edək:

Tam taxıl və kəpək çörəyi.
Qarabaşaq və yulaf ezmesi.
Yaşıl tərəvəzlər.
Kobud makaron.
Göbələklər.
noxud.
Qırmızı lobya.
Pomidor.
Süd məhsulları.
Meyvə.
Acı şokolad.
Giləmeyvə.
mərcimək.

Özünüzü yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün qidalarda daha çox "yaxşı" karbohidratlar və mümkün qədər az "pis" yemək lazımdır. Sonuncular günün ilk yarısında ən yaxşı şəkildə alınır. Arıqlamaq lazımdırsa, "yanlış" karbohidratların istifadəsini istisna etmək daha yaxşıdır, çünki onlardan istifadə edərkən bir insan daha böyük həcmdə qida qəbul edir. "Doğru" qidalar aşağı kalorilidir və uzun müddət toxluq hissi yarada bilər. Bu, "pis" karbohidratların tamamilə rədd edilməsi demək deyil, yalnız onların ağlabatan istifadəsidir.

Karbohidratlar bədənimiz üçün əsas enerji mənbəyidir. Onlar olmadıqda, qida və metabolik proseslər pozulur, buna görə də hansı qidalarda karbohidratların olduğunu və onların istehlak nisbətinin nə qədər olduğunu bilmək çox vacibdir. Bu sual, arıqlamaq istəyən hər kəs üçün ideal bir rəqəm vəd edən karbohidratsızın geniş istifadəsi ilə əlaqədar xüsusilə aktualdır. Bu, həqiqətən belədir və karbohidratlar pəhrizdən tamamilə çıxarılsa, bədənə nə olacaq?

Karbohidratların faydaları və zərərləri

Ən məşhur pəhrizlər metabolik prosesləri yağ yandırmağa keçirmək üçün karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırır. Ancaq arıqlayan bir çox insan karbohidratların fərqli olduğunu başa düşmür və onları pəhrizdən tamamilə çıxarmaqla bədənimizə düzəlməz zərər veririk.

Məhz bu üzvi maddələr orqanizmin enerji ehtiyatlarını artırır, irsi məlumatların ötürülməsinə cavabdeh olan nuklein turşularının sintezində iştirak edir, zülal və yağ mübadiləsinin tənzimlənməsində birbaşa iştirak edir.

Pəhrizdən karbohidratların tamamilə xaric edilməsi, metabolik prosesləri pozur, qaraciyər, böyrəklər və digər daxili orqanlarda nasazlığa səbəb olur. Bir şəxs güc çatışmazlığı, daimi yorğunluq və əsəbilik hiss edir, konsentrasiyanın azalması və düşüncə qabiliyyətinin pisləşməsini qeyd edir. Bu o deməkdir ki, siz karbohidratlardan tamamilə imtina edə bilməzsiniz!

Dərhal qana daxil olan və qanda qlükoza səviyyəsinin kəskin artmasına səbəb olan sadə (sürətli) karbohidratların həddindən artıq istehlakı təşviq edir. Bu vəziyyətdə bədənin artıqlığını emal etməyə vaxtı yoxdur və qlükoza qaraciyərə keçir, burada glikogenə çevrilir və yağ ehtiyatlarını doldurur.

Təəccüblü deyil ki, sadə karbohidratlarla zəngin qidaların müntəzəm istehlakı forma itkisinə və çəki artımına səbəb olur, çünki belə qəlyanaltılardan sonra aclıq hissi çox tez təkrarlanır.

Bədən kompleks karbohidratları tamamilə fərqli bir şəkildə emal edir. Onlar yavaş-yavaş əmilir və qan şəkərində sıçrayışa səbəb olmurlar. Bu isə o deməkdir ki, insanda uzun müddət toxluq hissi var, əhval dəyişikliyi yoxdur və stressi dadlı bir şeylə ələ keçirmək istəyi yoxdur.

Kompleks karbohidratlar həzm sisteminin normal işləməsi və metabolik proseslər üçün vacib olan bir çox faydalı birləşmələri ehtiva edir. Buna görə də, yavaş karbohidratlar olan qidaların istifadəsi rəqəmə zərər vermir və bədənə şübhəsiz fayda gətirir.

Mürəkkəb karbohidratları sadələrdən ayırmaq üçün mütəxəssislər glisemik indeks kimi bir konsepsiya təqdim etdilər. Bu, saxaridlərin parçalanma və qlükoza çevrilmə sürətini ifadə edir. Yavaş karbohidratlarda bu indeks aşağı səviyyədədir və qanda qlükoza səviyyəsinin bərabər şəkildə artacağını göstərir. Bu o deməkdir ki, artıq karbohidratların bədən yağına çevrilməsindən məsul olan insulinin spazmodik artımı olmayacaq.

Sadə və mürəkkəb karbohidratlar: arıqlamaq üçün nə bilmək lazımdır

Bütün karbohidratlar, molekulyar mürəkkəblikdən və udma dərəcəsindən asılı olaraq, adətən üç qrupa bölünür:

monosaxaridlər;
disaxaridlər;
polisaxaridlər.

Birinci qrup ən sadə karbohidratlar - fruktoza və qlükoza ilə təmsil olunur. Onlar bədən tərəfindən dərhal əmilir. Şirin meyvələrdə, şirələrdə, mürəbbədə, balda var. Üzümdə xüsusilə çoxlu fruktoza var, ona görə də arıqlamaq istəyənlərə bu meyvəni pəhrizdən çıxarmaq məsləhət görülür. Bununla belə, monosakaridlərdən tamamilə imtina etməməlisiniz - onlar beyni lazımi enerji ilə təmin edir və bədənin fəaliyyətinə cavabdehdirlər.

Disakaridlər, öz növbəsində, üç alt qrupa bölünür:

saxaroza(qlükoza + fruktoza);
laktoza(süd şəkəri);
maltoza(nişastanın parçalanması zamanı əmələ gələn 2 qlükoza molekulundan ibarətdir).

Adətən "zərərli" karbohidratlar adlandırılan saxaroza və maltozadır. Mədə şirəsinin təsiri altında onlar sürətlə sorulur və artıqlığı qaraciyərdə glikogen şəklində yatırılır. Qaraciyərdə kifayət qədər qlikogen anbarı olduqda, artıq disakaridlər sürətlə yağ hüceyrələrinə çevrilir. Disaxaridlər şirniyyat, qənnadı məmulatları və süd məhsullarında olur.

Üçüncü qrup polisaxaridlər və ya yavaş (mürəkkəb) karbohidratlardır. Onlar lif, nişasta, pektinlər, glikogenlə təmsil olunur.

Sellüloza(pəhriz lifi) bağırsaqların normal fəaliyyəti üçün vacibdir.
Pektinlər- orqanizmdə sorbent rolunu yerinə yetirir, yəni kanserogenləri, allergenləri, toksinləri və digər zərərli maddələri udur və orqanizmdən xaric olmasını sürətləndirir.
nişasta aşağı kalorili bir maddədir, buna baxmayaraq yüksəkdir enerji dəyəri və uzun müddət toxluq hissini təmin edir.
qlikogen- qlükoza molekulları zəncirindən yavaş karbohidratdır. Məhz bu maddə orqanizmə stressin öhdəsindən gəlməyə və əzələ kütləsini yaratmağa imkan verir.

Polisaxaridlər bədənimizin düzgün işləməsi üçün vacibdir. Onlar "pis" xolesterolu bağlayır, faydalı mikrofloranın balansını saxlayır və enerji verir.

Kompleks karbohidratlar parçalanır və yavaş-yavaş əmilir, şəkərlərin sürətli udulmasına mane olur və yağ anbarlarını doldurmur. Hansı qidalarda müəyyən növ karbohidratlar olduğu cədvəldə aydın şəkildə göstərilmişdir:

Sürətli karbohidratlar (sadə şəkərlər)
qlükoza	Meyvə şirələri, təbii bal, üzüm
Fruktoza	Sitrus meyvələri, qarpız, qovun, çiyələk, moruq, albalı, armud, alma, banan əncir, meyvə kompotları, mürəbbə
saxaroza (şəkər)	Qənnadı məmulatları, şirniyyatlar, şirələr, konservlər, kompotlar, cemlər, desertlər
Laktoza	Süd məhsulları, fermentləşdirilmiş südlü içkilər (süd, qaymaq, xama, kefir)
Maltoza (səməni şəkəri)	Səməni, bəkməz, pivə, kvas, müsli, arpa, çovdarın cücərmiş taxılları.
Polisaxaridlər
Sellüloza	Meyvələr, tərəvəzlər, dənli bitkilər, qoz-fındıq, göbələk, paxlalılar, kəpək, kəpəkli çörək.
nişasta	Taxıl, kartof, çörək və un məhsulları (makaron).
Pektin	Meyvə, tərəvəz və giləmeyvə (alma, şaftalı, banan, gavalı, əncir, kök, portağal, xurma, manqo, qovun, qaragilə, çiyələk və s.)
qlikogen	Enerji ehtiyatı toplayır, qaraciyərdə və əzələlərdə yerləşir.

Sürətli Karbohidratlar: Qida siyahısı

Müəyyən etdik ki, kompleks karbohidratlar orqanizm üçün əsas faydadır, sürətli (sadə) şəkərlərin həddindən artıq istehlakı isə sürətli çəki artımına səbəb olur.

Bilmək yaxşıdır

Buna görə düzgün pəhriz tərtib edərkən zülalların, yağların, karbohidratların nisbətini nəzərə almaq və qidadan sadə şəkərlərin miqdarını mümkün qədər minimuma endirməyə çalışmaq lazımdır.

Hansı karbohidratlardan qaçınmaq lazımdır? Tərkibində ən çox zərərli karbohidrat olan qidaların siyahısını diqqətinizə təqdim edirik:

yüksək dərəcəli undan hazırlanmış çörək və çörək məhsulları (bulkalar, pirojnalar, çörəklər);
qənnadı məmulatları, desertlər, çörək məhsulları;
şirniyyatlar, konfetlər və şokolad (xüsusilə süd və qoz-fındıq ilə);
şirin qazlı içkilər;
konservlər, mürəbbələr, kompotlar, qablaşdırılmış şirələr;
souslar (mayonez, ketçup);
kvas, pivə, şirin likörlər.

Arıqlamaq istəyənlər şəkərdən imtina etməlidirlər - ən sadə karbohidrat, çox tez bədən yağına çevrilir. Nişastalı qidalarla ehtiyatlı olmaq lazımdır. Nişastanın polisaxaridlərə aid olmasına baxmayaraq, onun parçalanmasından sonra maltoza əmələ gəlir. Və bu, bədənə faydası olmayan sadə bir karbohidratdır.

Kartofda xüsusilə çox nişasta var, lakin bu o demək deyil ki, bu məhsulun istifadəsindən tamamilə imtina etməlisiniz. Çox şey istilik müalicəsi üsullarından asılıdır. Beləliklə, otlar və bitki yağı ilə qaynadılmış kartof rəqəmə çox zərər verməyəcək, eyni zamanda qızardılmış kartof və ya çips yeməkdən tez sağalacaqsınız. İş ondadır ki, qızardılmış kartofun kalori miqdarı daha yüksəkdir, bu da menyunu tərtib edərkən nəzərə alınmalıdır.

Əlbəttə ki, sadə karbohidratları tamamilə aradan qaldırmaq çətindir. Axı, bəzən özünüzü dadlı və şirin bir şeylə sevindirmək istəyirsiniz. Dietoloqlar tort və tortları meyvə salatları ilə əvəz etməyi, şirniyyat əvəzinə quru ərik və ya gavalı yeməyi, qara südlü şokoladı (yüksək miqdarda kakao paxlası olan) yeməyi məsləhət görürlər.

Yaxşı olar ki, sousları özünüz bişirin, məsələn, yağlı mayonezi təbii qatıqla əvəz edin, ketçup əvəzinə isə pomidoru kartof püresinə büküb şəkər əlavə etmədən sterilizasiya edərək evdə hazırlanmış variantı bişirin.

Sağlam karbohidratları olan qidalar

Arıqlamaq üçün tərkibində karbohidrat olan hansı qidaları tövsiyə edə bilərsiniz? Ən mürəkkəb karbohidratlar dənli və paxlalı bitkilərdə olur. Orqanizm üçün faydalı maddələrin maksimum miqdarı taxılın rüşeymində və qabığında olur, buna görə də məhsulun emal dərəcəsi nə qədər yüksək olarsa, o qədər faydalıdır. Buna görə də, yüksək dərəcəli undan hazırlanmış çörək yalnız artıq çəki qazanmağınıza kömək edəcək, kəpək və ya tam taxıl olan məhsullar isə bədənə fayda verəcəkdir.

Taxıllarda (qarabaşaq, darı, cilalanmamış düyü) çoxlu mürəkkəb karbohidratlar var. Pəhrizdə boş taxıllar olmalıdır, bədəni lazımi enerji, lif, vitamin və minerallarla təmin edəcəkdir. Arıqlayan bir insanın pəhrizində yağ miqdarı azaldılmalı, zülalın miqdarı artırılmalıdır. Fındıq və baklagiller protein qidalarının mənbəyi kimi xidmət edə bilər.

Fayda tərəvəz, meyvə, göyərti, az yağlı süd məhsulları, pəhriz ətlərinin gündəlik istehlakını gətirəcəkdir. Yadda saxlamaq lazımdır ki, karbohidratlar və nişasta ilə zəngin olan bir çox qidalar çox miqdarda yağ ehtiva edir. Buna görə də arıqlamaq üçün yağlı qidaların istehlakını minimuma endirmək lazımdır.

Bir çox insanlar səhvən karbohidratların (hətta mürəkkəb olanların) çəki artımının əsas günahkarları olduğuna inanırlar. Əslində, bədənə daxil olan yağ və zülallardan çox daha sürətli parçalanırlar. Buna görə kilo vermək üçün pəhrizdə yüksək kalorili qidaların tərkibini azaltmaq və əvəz etmək kifayətdir sadə karbohidratlar kompleks.

Diyetoloqlar istehlak edilən qidaların kalori miqdarına nəzarət etməyi təklif edirlər. Gündə qəbul edilən kalori miqdarı bədənin enerji istehlakından az olarsa, insan arıqlamağa başlayacaq.

Orta hesabla, arıqlamaq üçün gündə 50-60 q-dan çox olmayan karbohidratlar istehlak etmək tövsiyə olunur. Çəkinizi eyni səviyyədə saxlamaq istəyirsinizsə, gündəlik karbohidrat miqdarı 200 qr olmalıdır. Bu normanın aşılması əlavə funtların görünüşünə səbəb olacaqdır. Menyu tərtib edərkən naviqasiyanı asanlaşdırmaq üçün müxtəlif məhsullarda karbohidrat məzmunu cədvəlini veririk:

Qida	Karbohidratların həcmi (100 qr)	Kkal (100 qr başına)
Şirniyyat və pambıq məmulatları
Tort (kremli)	68	450
Kərə yağı bişmiş mallar	55	530
biskvit	55	320
Un / s	80	350
Kəpək çörəyi	42	210
Buğda çörəyi	50	240
kəpək	27	206
Durum makaron (qaynadılmış)	25	118

düyü	87	372
qarabaşaq yarması	62	313
darı	69	348
Yulaf ezmesi	15	88
Ət məhsulları
Donuz əti kolbasa	12	318
Mal əti kolbasa	15	260
Süd məhsulları
Bütün süd	12	158
Kefir	5	52

Qaynadılmış kartof	17	80
Qızardılmış kartof	38	253
kök	5	25
Şirin bibər	15	20
Çuğundur	10	45
qarğıdalı	15	80

Portağal	8	35
Qovun	5	24
Şek	10	45
Armud	10	42
Kişmiş	65	245
gavalı	40	160
Üzüm	15	72
banan	20	78
Şəkər və mürəbbə
Şəkər qumu	105	395
Çiyələk mürəbbəsi	72	272
ərik mürəbbəsi	53	208
Şirniyyatlar
Şokoladlı şirniyyatlar	55	570
Süsən südü	72	440
Lolipoplar	88	330
Südlü şokolad	62	530
Souslar və marinadlar
ketçup	26	99
mayonez

kakao	17	102
Südlü kofe	11	58
Coca Cola	11	42
Limonad	5	21
Spirtli içkilər
araq	0,4	235
Qırmızı şərab (quru)	20	68
Ağ şərab (quru)	20	66
Pivə	10	32

Unutmayın ki, çox miqdarda karbohidratların müntəzəm istehlakı tədricən insulin aparatını tükəndirir və bu xəstəliyin inkişafına səbəb ola bilər. diabetes mellitus və piylənmə. Buna görə də, menyu tərtib edərkən, yavaş karbohidratlara üstünlük verin, yüksək kalorili qidalardan imtina edin və qida maddələrinin (zülallar, yağlar), vitaminlər və mineralların lazımi balansını qoruyun. Bu, çəkinizi normal həddə saxlayacaq və ideal fiqurunuzu formalaşdırmağa kömək edəcək.

Sonda videoya baxın, burada aparıcı sadə nümunələrdən istifadə edərək adi qidalardakı karbohidratların tərkibini göstərəcək və onların həddindən artıq olmasının sağlamlığa niyə son dərəcə zərər verə biləcəyini izah edəcəkdir:

Hansı yemək sizi şəxsən xoşbəxt edir? Təxmin edim: ətirli çay ilə yüngül meyvə-qatıq tortu və ya sevdiklərinizə təqdim olunan havadar Raffaello? Və ya bəlkə siz səhər yulaf ezmesi ilə bir ovuc quru meyvə ilə ziyafət etməyi, dəniz məhsulları və pendirli bahalı italyan makaronunda nahar etməyi sevənlərdənsiniz? Əgər özünüzü hardasa tanıdınızsa, bu məqalə sizin üçün mütləq faydalı olacaq, çünki bu gün sizin sevimli məhsullarınız, daha doğrusu, KARBOHİDRATLAR adlı məhsullar kateqoriyası haqqında danışacağıq. Təbii ki, siz artıq məsələlərdə “qabaqcıl”sınız düzgün qidalanma və siz artıq çox şey bilirsiniz, amma, necə deyərlər, "təkrar öyrənmək anasıdır". Bu gün nə olduğuna daha yaxından baxacağıq sadə və mürəkkəb karbohidratlar; karbohidratlar hansı funksiyaları yerinə yetirir bədənimizdə və niyə ümumiyyətlə onlara ehtiyacımız var; nə cür kilo vermək üçün karbohidratlar istifadə etmək daha yaxşıdır və niyə? Həqiqətən ümid edirəm ki, bu yazını oxuduqdan sonra bir çoxunuz pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirəcək və karbohidratların həddindən artıq qəbulu, eləcə də qeyri-kafi bir çox sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcəyini başa düşəcəksiniz.

Yaxşı, mən əsaslardan başlamaq və karbohidratların nə olduğunu və bir insan üçün hansı funksiyaları yerinə yetirdiyini öyrənməyi təklif edirəm?

Karbohidratlar və onların funksiyaları

Karbohidratlar planetdəki bir çox canlı orqanizmlər, o cümlədən insanlar üçün əsas enerji mənbəyi olan üzvi birləşmələrin geniş sinfidir. Karbohidratların mənbələri əsasən bitki qidalarıdır (taxıllar, bitkilər, tərəvəzlər və meyvələr), çünki karbohidratların əmələ gəldiyi fotosintez proseslərində iştirak edən bitkilərdir, lakin az miqdarda karbohidratlar protein məhsullarında - balıqda, ətdə də olur. və süd məhsulları.

Belə ki, karbohidratlar hansı funksiyaları yerinə yetirir insan bədənində?

Bütün funksiyaları sadalamayacağam, yalnız bizi ən çox maraqlandıran əsas funksiyaları sadalayacağam.

Əlbəttə ki enerji funksiyası... 1 q karbohidrat istehlak etdikdə 4 kkal enerji ayrılır.
Saxlanılır- karbohidratlar insan orqanizmində glikogen şəklində saxlanıla bilər və uyğun şəraitdə enerji kimi istifadə edilə bilər (1-ci bəndə bax).
Qoruyucu- qaraciyərdə olan karbohidratlar xaricdən bədənə daxil olan zəhərli və zəhərli maddələri zərərsizləşdirməyə kömək edir.
plastik- molekulların bir hissəsidir, həm də qida ehtiyatı şəklində saxlanılır.
Tənzimləyici- qanın osmotik təzyiqini tənzimləyir.
Antidepresan- karbohidratlar yaxşı əhval-ruhiyyə hormonu olan serotoninin sərbəst buraxılmasına səbəb ola bilər.

Karbohidratların olmaması: nəticələr

İdmanla məşğul olanlar üçün əsas funksiya enerjidir. Məhz onun sayəsində biz aktiv ola bilirik, ağır iş günündən sonra idman zalına gedə, orada bir saat yarım məşq edə, sonra evə gəlib bütün ailə üçün şam yeməyi bişirə bilərik. Pəhrizimizdə karbohidratlar olmasaydı, bütün insanlar zombi kimi gəzər, ayaqlarını çətinliklə hərəkət etdirər, eyni zamanda itlər kimi qəzəblənər, hər an ilk qurbanın üstünə atılaraq onu parçalamağa hazır olardılar. . Əgər siz nə vaxtsa oturmusunuzsa və ya yapışmısınızsa, şübhəsiz ki, nə haqqında danışdığımı bilirsiniz. Pəhrizdə karbohidratların 15% -dən az olduğu günlərdə gündəlik müavinət BZHU (orta hesabla belədir<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

- əhval "plintusun altına" düşür;

- bütün bədəndə letarji və yorğunluq görünür;

- məhsuldarlıq aşağı düşür;

- insan enerji resursları azalır;

- zehni və düşüncə prosesləri yavaşlayır;

- bəzilərində yuxulu melanxolik əhval-ruhiyyə var, bəzilərində isə əksinə, aqressiv və əsəbi olur.

Bütün bu əlamətlər karbohidratların qeyri-kafi qəbulunun nəticələridir. Əgər siz özünüzdə bu təsirləri heç vaxt hiss etməmisinizsə, deməli a) siz ekstremal pəhrizlərdən istifadə etməklə heç vaxt arıqlamamısınız (bu, çox yaxşıdır) və b) istədiyiniz qədər karbohidrat yeyirsiniz və çəkiniz üçün narahat olmayın. Özünüzü təsnif etsəniz b-kateqoriyalar, bu o deməkdir ki, çox güman ki, qida rasionunuzda KARBOHİDRATLARIN HƏDDƏN HƏDDƏN ÇƏKMƏSİ kimi bir problem var. İndi isə bu məsələ üzərində daha ətraflı dayanacağıq.

Karbohidratlar harada saxlanılır?

Düşünürəm ki, indi bu, heç kimə sirr deyil kilo vermək üçün karbohidratlar son dərəcə diqqətli olmalısınız, onlar yağ şəklində saxlanmaq üçün unikal qabiliyyətinə görə yağ yandırma prosesini böyük dərəcədə maneə törədə bilərlər. Fakt budur ki, bədənimizə daxil olan hər hansı qida emal edilməli və mənimsənilməlidir və bu zaman ayrılan enerji bədənin enerji xərclərinə getməlidir. Əgər siz bir anda çox qida qəbul etmisinizsə, o zaman onun çox hissəsi yağ anbarına gedəcək. Əgər karbohidratlardan danışırıqsa, karbohidratların yalnız 5% -i bədənin cari ehtiyacları üçün (hüceyrələrin enerji ilə qidalanması, beyin, ürək və digər orqan və sistemlərin işi üçün), daha 5% -i yandırılacaq. qaraciyər və əzələ toxumasında glikogen şəklində saxlanılır, qalan 90% isə FAT-a gedəcək! Və mənə inanın, yığım və sadə və mürəkkəb karbohidratlar bu sxemə görə HƏR DƏFƏ olur kompüter qarşısında oturub şirniyyatla çay içəndə və ya axşam saat 10-da qarabaşaq və südlə nahar etmək qərarına gəldiyin zaman.

Bu anda vücudunuzun enerjiyə ehtiyacı yoxdur, yəni kalorilərin yanması baş verməyəcək! Nə üçün? - axı sən düz stulda oturursan, bu prosesə minimum enerji sərf edirsən. Məlum olub ki, vücudunuzun karbohidratlardan alınan enerjini sərf etməyə yeri yoxdur... Yalnız bir çıxış yolu var - bütün qəbul edilmiş karbohidratları "daha yaxşı" vaxtlara qədər saxlanmaq üçün yağ anbarına göndərmək.

 Tarixə qısa ekskursiya

Əvvəllər bizim uzunmüddətli əcdadlarımız un məmulatları, sənaye qənnadı məmulatları, şəkər tərkibli qidalar və sürətli karbohidratların digər mənbələri, kartof, paxlalılar və dənli bitkilər kimi nişastalı qidaların istehlakı şəklində bu qədər təmizlənmiş karbohidratlara malik deyildi. gündəlik pəhrizlərinin kiçik bir hissəsi idi. İlk insanların pəhrizi əsasən heyvan zülalına əsaslanırdı və bir az sonra yığımın inkişafı ilə pəhriz kök, bitki və giləmeyvə ilə zənginləşdirildi. Bütün bunları niyə deyirəm? Və bədənimizin o vaxtdan bəri çox az dəyişdiyinə və ehtiyaclarımıza sadə və mürəkkəb karbohidratlar milyonlarla il əvvəl olduğu kimi qaldı. Bəli, insanlar daş dövrünün ibtidai adamları ilə müqayisədə daha inkişaf edib, bu faktdır, lakin orqanizmin karbohidratlara olan tələbatı artmayıb, əksinə, daha çox olduğuna görə AZALMIŞDIR. oturaq və daha az aktiv həyat tərzi.

Bəs bu barədə kim düşünür? Məncə belə insanlar çox deyil. Və hər addımda, hər mağazada və tövlədə müxtəlif şirniyyatlar şəklində gözəl karbohidratlar bizə baxır - onlara necə müqavimət göstərə bilərsiniz ???

Həddindən artıq karbohidratlar: nəticələr

Karbohidratların əsas funksiyası bizi normal aktiv həyat sürə biləcəyimiz enerji ilə təmin etməkdir. Ancaq bir insanın pəhrizində çoxlu karbohidratlar olduqda, problemlər burada başlayır, əsas olanlar:

- artıq çəki / piylənmə;

- bədəndə karbohidrat mübadiləsinin pozulması;

- aterosklerozun inkişafı;

- mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri: ishal, qida maddələrinin udulmasının pozulması, disbioz, bağırsaq disbiozu, bağırsaqda patogen mikrofloranın inkişafı və s.)

- metabolik və hormonal pozğunluqlar: yuxu pozğunluğu, tez-tez baş ağrıları, əsəbilik, yorğunluq, yaddaşın pozulması və s.

- immunitet sisteminin zəifləməsi;

- diabetes mellitusun inkişafına səbəb ola biləcək insulin müqavimətinin inkişafı (həssaslıq).

Bunlar karbohidratların həddindən artıq olmasının bütün mənfi nəticələrindən uzaqdır, onlardan ÇOX daha çoxdur və çox miqdarda karbohidratlı qidaların istehlakını dayandırmasanız, hamısı istənilən vaxt özünü göstərə bilər.

Təbii ki, az adam sevimli desertini yeyərkən bağırsaq xəstəliyi və ya yuxu pozğunluğu haqqında düşünür, bu göz qabağındadır. Əksər insanlar, üz-üzə və mütləq artıq kəskin formada hansısa ciddi xəstəliklə qarşılaşana qədər, heç kim öz sağlamlıqları üçün narahat olmaq və pəhrizlərini yenidən nəzərdən keçirmək barədə əvvəlcədən düşünməyəcək, bu bizim mahiyyətimizdir, təəssüf ki ...

Amma optimal istehlak dərəcələri nədir sadə və mürəkkəb karbohidratlar? Bir neçə karbohidrat pis və çoxu da pis olduğuna görə, hamı yaxşı olanda bu "qızıl ortanı" necə tapmaq olar?

Sadə və mürəkkəb karbohidratlar

Karbohidratlar haqqında danışarkən, iki növ karbohidrat olduğunu başa düşməliyik - bunlardır sadə və mürəkkəb karbohidratlar. Onların əsas fərqi göstəricidir.Sadə karbohidratların hamısı əsasən yüksək glisemik indeksə malikdir və mono- və disaxaridlərdən ibarətdir, mürəkkəb karbohidratlar isə orta və aşağı GI-yə malikdir və poli- və oliqosakaridləri ehtiva edir.

 İstinad üçün:

Glisemik indeks karbohidratların həzm qabiliyyətinin ölçüsüdür. Bir məhsulun GI nə qədər yüksək olsa, bu məhsuldan olan karbohidratlar bədən tərəfindən daha sürətli udulacaq və qan şəkərinin səviyyəsi bir o qədər tez yüksələcəkdir. Qan şəkərinin kəskin artması ilə mədəaltı vəzi insulinin güclü bir şəkildə sərbəst buraxılması ilə reaksiya verir, bu şəkəri bədənimizin hüceyrələri vasitəsilə dərhal paylayır və bu şəkərə ehtiyac duymurlarsa, insulin onu yağ toxumasına yönəldir, hansı ki hər şeyi böyük məmnuniyyətlə və həvəslə.ona nə təklif olunur.

Daha aydın olmaq üçün məhsul nümunəsinə baxaq, hansı karbohidratlar sürətli, hansılar isə yavaşdır.

Sadə karbohidratlar

Sadə karbohidratlar monosaxaridlərə və disaxaridlərə bölünür. Monosaxaridlər bir şəkər qrupundan - qlükoza, fruktoza və qalaktozadan, disaxaridlər isə iki sadə şəkər molekulundan - saxaroza, maltoza və laktozadan ibarətdir ki, bunlara həmişə qlükoza daxildir.

1. Qlükoza- bədənimiz və beynimizin qidalanması üçün əsas enerji mənbəyidir. Qlükoza, qlükoza polimerindən başqa bir şey olmayan qlikogenin saxlanmasında iştirak edir və bədən tərəfindən gün ərzində və güc məşqləri zamanı yanacaq kimi istifadə olunur.

Qlükoza ilə zəngin qidalar:

- yerkökü;

- zəncəfil çörək;

- tarixlər;

- mürəbbə;

- qarğıdalı;

- gilas.

2. Qalaktoza- Bu, laktozanın bir hissəsi olan, lakin sərbəst formada olmayan bir molekuldur.

3. Fruktoza Təbii şəkərdir. Bu meyvələrdə ən çox fruktoza var:

- çiyələk;

- banan;

Fruktoza təbii şəkər olsa da, bu onu tamamilə zərərsiz etmir. Bu məqalədə fruktozanın təsir mexanizmi haqqında daha çox oxuya bilərsiniz:

Monosaxaridləri artıq şəkər qrupunun iki molekulundan ibarət olan disakaridlər izləyir.

4. Saxaroza Qlükoza və fruktoza birləşməsidir. Saxaroza ilə zəngin qidalar:

- mürəbbə;

5. Laktoza tərkibində bir qlükoza molekulu və bir qalaktoza molekulu var. Əsasən, süd məhsulları laktoza ilə zəngindir, buna görə də çəki itirərkən süd məhsulları çox məhdud miqdarda yeyilməlidir, çünki laktoza bağırsaqlarda fermentasiyaya və şişməyə səbəb olur.

Laktoza ilə zəngin qidalar:

- süd;

- kəsmik;

- süd;

- fermentləşdirilmiş bişmiş süd;

6. Maltozaİki qlükoza molekuludur. Belə məhsullarda çoxlu maltoz var:

- marmelad;

- şərbət (nişasta, karamel, çuğundur və s.);

- Dondurma;

Beləliklə, sadə karbohidratlar haqqında xatırlamalı olduğunuz əsas şey sadə karbohidratların qanda qlükoza konsentrasiyasını sürətlə artırmasıdır, bunun üçün mədəaltı vəzi insulin hormonu istehsal edir və bədənin bütün hüceyrələri dərhal qlükozanı mənimsəmək üçün açılır. Əgər bu anda hərəkət etmirsinizsə, ancaq oturursunuzsa, onda bütün qlükoza hüceyrələr tərəfindən istifadə edilmir, lakin birbaşa yağ deposuna gedir! Hərəkət etsəniz (gəzmək, üzmək, qaçmaq, rəqs etmək), onda karbohidratlardan alınan enerji bədənin cari enerji istehlakını ödəmək üçün yandırılacaqdır.

Buna görə də xatırlayırıq 1 nömrəli qayda:

ƏGƏR SADƏ KARBOHIDRATLAR YEMƏMƏK İSTƏYƏSİNİZ VƏ BUNU ALMAZSINIZSA, HƏRƏKƏT EDİLMƏLİSİNİZ !!!

Gündə sadə karbohidratların nisbəti

Gündə sadə karbohidratların miqdarı olmalıdır yeyilən karbohidratların ümumi miqdarının 30% -dən çox olmaması.

Məsələn, gündəlik karbohidrat qəbulunuz 140 qramdır. , bu o deməkdir ki, sadə karbohidratlar 42 qr təşkil edir. Belə ki, sadə karbohidratların tərkibində:

- 1 xurma;

- 2 böyük alma;

- 2 orta portağal;

- 2 armud;

- 500 q albalı;

- 600 q çiyələk;

- 90 q quru ərik;

- 80 q kişmiş;

- 50 q xurma;

- 30 q bal (2 xörək qaşığı)

Kompleks karbohidratlar

Kompleks karbohidratlar əsasən dənli və paxlalı bitkilərdə olan nişasta və bütün tərəvəz və meyvələrin əsasını təşkil edən lifdir.

1. Nişasta və onun mənimsənilməsi prosesi

Bəzi qidalarda çoxlu nişasta var, buna görə də yüksək GI var, digərlərində isə daha azdır, bu da onları daha yavaş karbohidratlara çevirir, bu da onların həzm edilməsi uzun müddət tələb edir və qan şəkəri zamanla yüksəlir.

"məkrli" kompleks karbohidratlar arasında ağ düyü var, tərkibində 80% -ə qədər nişasta var !!! Müqayisə üçün qeyd edək ki, yulaf ezməsində nişastanın miqdarı 50%, tərkibində - 45%, buğda ununda - 74%, makaronda - 70%, qarabaşaqda - 60%, mərciməkdə və arpada - 40% təşkil edir. Yəni, məlum olur ki, düyü nəzəri olaraq yavaş karbohidratlara aiddir, çünki tərkibində nişasta polisaxarid var, lakin praktikada bu çox nişastanın həddindən artıq çox olması səbəbindən sürətli karbohidrat kimi davranır.

Bu mexanizmi nə izah edir?

Fakt budur ki, şişmə zamanı bir nişasta molekulu 10-dan 100-ə qədər su molekulunu çəkir. Və molekul nə qədər çox sulanırsa, o, orqanizm üçün bir o qədər əlçatan olur! Bu, nişastanı parçalayan amilaz fermenti ilə bağlıdır. Amilaza yalnız sulu fazada fəaliyyət göstərir və nişasta molekulu yaxşı hidrolizə olunursa (halqalı), onda amilaza ona çox tez nüfuz edir və nişastanın qlükoza molekullarına aktiv parçalanması baş verir, buna görə də qanda qlükozanın səviyyəsi sürətlə yüksəlir. Yəni: nişasta nə qədər çox hidroliz olarsa, taxılın Gİ-si bir o qədər yüksək olar və şəkər qana daha tez daxil olur və insulinin sərbəst buraxılmasına səbəb olur.

Şəxsən mən buxarda bişmiş ağ düyü (yulaf ezmesi və qarabaşaq yarması ilə müqayisədə) yeyən insanları tanımıram, adətən hamısı aşağı odda təxminən 30-40 dəqiqə bişirilir, yəni düyüdə olan nişasta molekulları çox sulu olur. bu karbohidratı asanlıqla əldə etmək imkanı verir, yəni yağ çökmə ehtimalı daha yüksəkdir.

Beləliklə, belə bir nəticəyə gələ bilərik ki, hər bir taxıl üçün, onun hazırlanma üsulundan asılı olaraq, glisemik indeks dəyişir. Nümunə olaraq yulaf ezmesini götürək və müxtəlif bişirmə üsullarından asılı olaraq onun glisemik indeksini nəzərdən keçirək.

Seçim nömrəsi 1 Gecədə isladılmış yulaf ezmesi ən aşağı GI-yə malikdir (50-dən az)

Seçim nömrəsi 2 Gecədə isladılmış və səhər bir qaynağa gətirilən və dərhal istidən çıxarılan yulaf ezmesi 50-dən bir az yuxarı olan GI-yə malikdir.

Seçim nömrəsi 3 5 dəqiqə qaynar su ilə doldurulmuş yastı yulaf ezmesi 1 nömrəli seçimdən daha aşağı GI-yə malikdir.

Seçim nömrəsi 4 Süddə 5-10 dəqiqə qaynadılmış yulaf ezmesi yüksək GI-yə malikdir (təxminən 60)

Seçim nömrəsi 5 Şəkər / bal / şərbət ilə bişmiş yulaf ezmesi şəkər kimi 100 Gİ-yə malikdir.

Seçim nömrəsi 6 Pasta və ya pancakelərin bir hissəsi olan yulaf ezmesi 100-dən çox GI-yə malikdir.

Buradan belə nəticəyə gələ bilərik: bütün kompleks karbohidratlar sürətlə çevrilə bilər asılı olaraq:

1) hazırlanma üsulu - taxıl yüksək temperaturlara (bişirmə, bişirmə, bişirmə, qızartma) nə qədər çox məruz qalırsa, nişastanın hidrolizi (suvarması) bir o qədər tez baş verir və daha tez əldə edilir.

2) başqa qidaların (bal, şəkər, süd və s.) əlavə edilməsi - qlisemik indeksi bu taxıldan daha yüksək olan taxılınıza hər hansı inqrediyent əlavə etsəniz, o zaman siz avtomatik olaraq yavaş karbohidratınızı sürətli birinə çevirmiş olursunuz.

Beləliklə, xatırlayın 2 nömrəli qayda:

ƏGƏR İNÇİM OLMAQ İSTƏYİRSİNİZSƏ, ONDA BÜTÜN ÇƏTİN KARBOHİDRATLARI MİNİMAL MÜALİCƏ EDİN!

Eyni şey tərəvəzlərə də aiddir: əgər siz tərəvəzləri qaynadırsınızsa/bişirirsinizsə, onları suda çox saxlamayın.

Tərkibində nişasta olan kompleks karbohidratların mənbələri:

Tab. 1 nişastalı qidalar (100 qr-da nişastanın miqdarı)

Gündə nişastalı qidaların istehlak nisbəti

Kompleks karbohidratlar bütün karbohidratların gündəlik dəyərinin təxminən 40% -ni təşkil etməlidir.

40% 140 g = 56 g.Yəni ümumi karbohidrat qəbulu 140 q olarsa, gündə orta hesabla təxminən 56 q nişastalı karbohidratlar yemək lazımdır.

56 q kompleks karbohidratlar var:

- 85 q quru yulaf ezmesi;

- 270 q qaynadılmış qəhvəyi düyü;

- 285 q qaynadılmış lobya;

- 330 q qarabaşaq yarması sıyığı.

2. Lif və onun assimilyasiya mexanizmi

Lif əsasən meyvə və tərəvəzlərdə olur. Mürəkkəb karbohidratlar haqqında danışsaq, onda yalnız tərəvəzləri nəzərdə tutacağıq, çünki onların tərkibində meyvələrdən on dəfə az şəkər var. Lif bədən tərəfindən mənimsənilmir və buna görə də tranzit zamanı bütün mədə-bağırsaq traktından keçir, onu müxtəlif zibil və toksinlərdən təmizləyir. Lif sağlam və düzgün bəslənmənin çox vacib tərkib hissəsidir, buna görə də onun gündəlik insan pəhrizində olması vacibdir. Gündə lif nisbəti 20 ilə 45 qram arasında dəyişir. Gündəlik lif qəbulunuzu artırmaq üçün gündə orta hesabla 500-1 kq təzə və ya bişmiş tərəvəz + 150-200 qram liflə zəngin dənli bitkilər (yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, arpa, paxlalılar) istehlak etməlisiniz.

Lif mənbələri:

- aşağı GI olan tərəvəzlərə üstünlük verilir: xiyar, bütün növ kələm, qulançar, yaşıl lobya, turp, balqabaq, göyərti və s.

- orta GI ilə daha az tərəvəz: pomidor, noxud, bolqar bibəri, göbələk.

Gündə lif qəbulu

Lif, eləcə də sadə karbohidratlar, gündə yeyilən karbohidratların ümumi miqdarının 30% -ni almalıdır.

30% 140q = 42q.

42 qram lif var:

- 4 orta avokado;

- 10 banan;

- 8 orta alma;

- 100 q kəpək;

- 1,5 kq brokoli və ya ağ kələm;

- 1,6 kq alma;

- 500 q fıstıq.

İndi bütün karbohidratların eyni TOTAL gündəlik qramını necə hesablayacağına baxaq.

Cədvəl 2-də həyat tərzinizdən (oturuş, orta aktiv, çox aktiv) asılı olaraq gündə kalorilərin sayı və bütün karbohidratların miqdarı göstərilir. Bu normalar, məqsədi yağ tərkibini azaltmaq olan endomorf qızlar üçün uyğun olan aşağı karbohidratlı bir pəhriz üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Tab. 2 Aşağı Karbohidrat Düzəldici Pəhriz: Kalorili Baxım və Tövsiyə Edilən Karbohidrat Qəbulları

Məsələn, çəkisi 69 kq olan qız 5 kq arıqlamaq istəyir, halbuki o, oturaq işlə məşğul olur və oturaq həyat tərzi keçirir. Onun çəkisinin qarşısında (ən yaxın dəyəri 68 kq götürürük) 98 q rəqəmi var sadə və mürəkkəb karbohidratlar... Və bunun üçün o, istənilən çəkiyə uyğun olaraq karbohidrat istehlakı normalarına riayət etməlidir - onun vəziyyətində bu, 64 kq-a uyğun gələn 91 q-dır.

Bu, artıq çəkiyə meylli qızlar üçün uyğun olan aşağı karbohidratlı pəhriz haqqındadır.

Əgər siz artıq çəki itirmisinizsə və bu nəticəni bir nöqtədə saxlamaqla birləşdirmək istəyirsinizsə, onda tam fərqli göstəricilər və karbohidrat istehlak normaları olacaq orta dərəcədə karbohidratlı pəhriz sizə uyğun gəlir (Cədvəl 3).

Tab. 3 Orta Karbohidratlı Pəhriz: Kalorili Baxım və Tövsiyə Edilən Karbohidrat Qəbulları

Karbohidratlar sütunu 2 sütuna bölünür - 33% və 40%. Birinci sütunda karbohidrat qəbulunun aşağı həddi, ikincisi isə yuxarı həddi göstərir. Burada siz sadəcə olaraq hazırkı çəkinizin əksinə olan dəyəri seçirsiniz və ona sadiq qalırsınız - hər şey çox sadədir.

Karbohidrat qəbulunun vaxtı

Həm sadə, həm də mürəkkəb karbohidratlar bədənə enerji verir. Adətən səhər enerjiyə ehtiyacımız var. Səhər və nahar bir çox insan üçün ən aktiv saatlardır, buna görə də gün ərzində çoxlu enerjiyə ehtiyacımız var. Axşama doğru bədənimizin enerji istehlakı azalır, maddələr mübadiləsi yavaşlayır. Bu, axşam oxuyan və ya işləyən insanlar, həmçinin ektomorf insanlar istisna olmaqla, gündüz işləyən və oyaq olan insanların 90% -ində baş verir, onların metabolizmi və bioloji saatı sizinlə bizdən bir qədər fərqlidir. Ancaq ikinci qrupa aid deyilsinizsə, axşam saatlarında maddələr mübadiləsi həmişə gündüzdən daha aşağıdır, bu çoxdan sübut edilmişdir və hər kəsə məlumdur. Məhz bu səbəbdən bütün nutritionistlər və nutritionistlər səhər saat 16-00-a qədər BÜTÜN karbohidratları - həm sadə, həm də mürəkkəb - istehlak etməyi tövsiyə edirlər.

Yaxşı bir metabolizminiz varsa və əksinə, kökəlməkdə çətinlik çəkirsinizsə, o zaman karbohidratları hətta axşam yeməyində yeyə bilərsiniz.

Sadə və mürəkkəb karbohidratları nə ilə birləşdirmək olar?

Artıq bilirik ki, yavaş karbohidratların udma dərəcəsi onları necə bişirdiyinizdən və digər qidalarla necə birləşdirildiyindən asılıdır və eyni şey sürətli karbohidratlara da aiddir. Yeməyin düzgün şəkildə udulması və həzm proseslərində narahatlıq yaratmaması üçün nə ilə birləşməyin ən yaxşı olduğunu bilməlisiniz. sadə və mürəkkəb karbohidratlar.

Yulaf ezmesi ən yaxşı şəkildə süddə deyil, suda bişirilir / buxarlanır. Çox yüksək olduğuna görə (südün AI - 90), bədənə daxil olduqda, bütün yeyilmiş karbohidratları (bu, südün tərkibində olan süd şəkəri laktoza və yulaf ezmesi nişastası) istiqamətləndirən güclü insulin ifrazı baş verir. ) düz yağ anbarına ... Eyni şey südlü bir çox qarabaşaq yarması sıyığı tərəfindən sevilənlərə aiddir. Mürəkkəb bir karbohidratdan südün əlavə edilməsi onu sadə və tez həzm edir. Buna görə birləşmə "Kompleks karbohidratlar + süd məhsulları" nə arıqlamaq, nə də normal çəki saxlamaq üçün QƏBUL EDİLMƏZDİR. İstisna kütləvi kolleksiyadır. Əgər əksinə, təbiətcə arıq bədənə sahibsinizsə və kökəlmək sizin üçün çətindirsə, südlü sıyıq sizin xilaskarınızdır.

Sami sadə və mürəkkəb karbohidratlar bir-biri ilə yaxşı birləşirlər, sadəcə bunu düzgün etmək lazımdır. Səhər yulaf ezməsinin şirin variantını sevənlərin nəzərinə: yulaf ezmesi ən yaxşı alma və ya giləmeyvə (çiyələk, moruq, qarağat) ilə birləşdirilir və heç vaxt PORTAKAL, QREYFRUT, MANGERİN və ANANAS ilə yulaf ezmesi yeməyin! Bu meyvələrdə çoxlu limon turşusu var ki, bu da əslində yulaf nişastasının həzmini dayandırır! Belə bir səhər yeməyi bağırsaqlarınızda uzun müddət qıcqıraraq, şişkinlik, qaz əmələ gəlməsi, ishal və qusmaya qədər digər xoşagəlməz nəticələrə səbəb olacaqdır. Taylandda yaşayanda və səhərlər ananaslı yulaf ezmesi yeyəndə bunların hamısını öz üzərimdə hiss edirdim. Bu, 6 ay ərzində gündən-günə davam etdi. Və bütün bu altı ay ərzində mənim mədə-bağırsaq traktımla bağlı problemlər var idi... Mən demək olar ki, hər gün hiss etdiyim şeyi heç kimə arzulamazdım: qarın nahiyəsində kəskin kəsici ağrılar, köp, ishal və s., amma o zaman bunun səbəbini başa düşmədim. bu reaksiya. Təbii ki, mənə belə təsir edənin ananas olduğunu təxmin edirdim, amma bunu dərk etmək istəmədim, çünki ananasları çox sevirəm və evdən çıxmazdan əvvəl bir neçə il əvvəldən yemək istəyirdim))) Beləliklə, bilməlisiniz: sitrus meyvələri sevimli dənli bitkilərlə çox zəif birləşir və şirin sıyıq yeməyi sevirsinizsə, bunun üçün az miqdarda limon turşusu olan təhlükəsiz meyvələri seçin.

Sadə karbohidratlarşirin meyvələr və ya quru meyvələr şəklində, kəsmik ilə istifadə etməmək daha yaxşıdır, çünki kəsmik mürəkkəb bir proteindir və zülallı qidaları sadə şəkərlərlə birləşdirmək çox arzuolunmazdır. Əgər kəsməyə banan, xurma, qovun əlavə etsəniz, o zaman bu şirin kəsmik-meyvə kütləsi bağırsaqlarda qıcqırmağa başlayacaq və bütün faydalı mikro və makro-elementlərin sorulmasına mane olacaq. Kəsmik lif, otlar və bitki yağları (fındıq, avokado,) ilə yaxşı gedir.
Tərəvəzlərdə olan lif həm mürəkkəb karbohidratlarla, həm də sadə olanlarla, hətta zülallarla daha yaxşı gedir. Beləliklə, tərəvəzləri taxıl, ət və süd məhsulları ilə yeyə bilərsiniz. Yalnız aşağı glisemik indeksi olan az nişastalı tərəvəzlərə üstünlük vermək daha yaxşıdır.

İndi necə və nə ilə birləşməyin daha yaxşı olduğunu bilirsiniz sadə və mürəkkəb karbohidratlar, və bu dörd qaydanı xatırlasanız, o zaman heç vaxt həzmlə bağlı problem yaşamayacaqsınız və arıqlamaq prosesi çox daha səmərəli keçəcək.

Yaxşı, indi yuxarıda göstərilənlərin hamısını ümumiləşdirək:

— mürəkkəb və sadə karbohidratlar gündəlik optimal miqdarda istehlak edilməlidir! Kilo vermək üçün karbohidratların nisbəti gündəlik kalori qəbulunun 20-25% -i, normal çəki saxlamaq üçün - 33-40% olmalıdır.

- normal həzm üçün karbohidratları digər qidalarla düzgün birləşdirməlisiniz: lif şəklində sadə karbohidratlar mürəkkəb karbohidratlar və zülallarla yaxşı gedir; sıyıq şəkərsiz meyvə və giləmeyvə (alma, kivi, moruq) ilə birləşdirilə bilər; meyvənin zülallarla birləşməsi arzuolunmazdır (meyvə ilə kəsmik pis birləşmədir).

- sıyıq bişirmək yox, buxarda bişirmək və ya qısa müddətə (15-20 dəqiqə) bişirmək daha yaxşıdır.

- Glisemik indeksi aşağı olan meyvə və tərəvəzlərə üstünlük verin, onlar qanda şəkərin kəskin yüksəlməsinə səbəb olmur və orqanizm tərəfindən daha yavaş sorulur.

— sadə və mürəkkəb karbohidratlar aşağıdakı nisbətdə istehlak edin: 20-30% sadə karbohidratlar, 30% lif və 40-50% kompleks karbohidratlar.

Ümid edirik ki, bu məsləhətlər gün ərzində karbohidratları idarə etməyə və forma və ya sağlamlığınıza zərər vermədən karbohidrat qəbulunuzdan maksimum yararlanmağa kömək edəcək. Sadə və mürəkkəb karbohidratlar həm dostunuz, həm də düşməniniz ola bilər, hər şey onların gündəlik pəhrizinizdəki miqdarından asılıdır. Sizi hədəfinizə daha da yaxınlaşdıracaq bu qızıl ortanı tapmağınızı arzu edirəm!

Hörmətlə, Yaneliya Skripnik!