Bir daha salam, əziz oxucular. Yenə sizinləyəm və indi sizə hansı məhsulların tərkibində kalsium olduğunu mümkün qədər ətraflı deməyə çalışacağam, məhsulların siyahısını verəcəm və ümumi olaraq nə üçün olduğunu söyləyəcəyəm. Amma yəqin ki, artıq bilirsiniz? Baxmayaraq ki, kalsiumun funksiyaları sümüklər, dırnaqlar və saçlarla məhdudlaşmır. Ona görə də diqqətlə oxuyun. Həm də əvvəlki məqalələrimi oxuyun:, mən və.
Minerallar, vitaminlər və digər qida maddələri kimi insan həyatında vacibdir. Bu xırda şey kimi görünür, amma əsas şey xırdalıqlardan ibarətdir. "Biz yediyimiz şeyik" ifadəsini eşitmisinizmi? Beləliklə, siz və mən kifayət qədər kalsium qəbul etməsək, məsələn, çox şey itirəcəyik. İndi danışacağımız kalsium haqqındadır.
Sizə kalsium lazımdır?
Gəlin məntiqli düşünək: ümumiyyətlə, bu çətin həzm olunan mineral nəyə lazımdır? Axı onsuz daha yaxşı olar? Tamamilə belə deyil, əksinə - pis olacaq.
Təsəvvür edin ki, bir anda siz sadəcə olaraq kalsium qəbul etməyi dayandırdınız. Ümumiyyətlə! təqdim etmisiniz? Əla, davam edək. Tezliklə dərinizdə problem yaranacaq: quruyacaq, soyulmağa başlayacaq. Xırda şeylərə görə daha tez-tez əsəbləşdiyinizi görmüsünüzmü? Bu kalsium çatışmazlığı təsir edir sinir sistemi... Ürək, necə deyərlər, yaramazdır? Həm də kritik kalsium çatışmazlığı səbəbindən. Və bu hamısı deyil: ekstremal mərhələdə sümüklər çox kövrək olur, dişlər çökür və saçlar dəhşətli vəziyyətdədir.
Uşaqlar üçün bu mineral ümumiyyətlə idmançılar üçün olduğu kimi əsas olanlardan biridir, çünki hər iki halda bədən böyüyür və kas-iskelet sistemi gücləndirilməsini tələb edir. Bundan əlavə, kalsium maddələr mübadiləsində iştirak edir və bir neçə endokrin bezlərin işini tənzimləyir, bu da öz növbəsində güc idman növlərinin nümayəndələri üçün vacibdir.
Kişilər üçün bu mineral reproduksiya sistemində öz rolunu oynayır, buna görə də kişilərə laqeyd yanaşmaq ümumiyyətlə kontrendikedir.
Hər halda, həmişə 100% baxmaq istəyirsiniz? Kalsiumla zəngin qidalar yeyin və hər şey mükəmməl qaydada olacaq: saçlar güclü və parlaqdır, dırnaqlar ağ olmadan, çoxlu qıcıqlandırıcı ləkələr və kalsium çatışmazlığı ilə əlaqəli problemləri tamamilə unuda bilərsiniz. Yeri gəlmişkən, məhsulların siyahısını aşağıda yazdım.
Rəqəmlərdə kalsium
Bu elementin ümumi miqdarı insan bədəni qadınlarda orta hesabla 1 kiloqram, kişilər üçün isə 2 kiloqram arasında dəyişir. Hər gün hər kəs bədəndə kalsiumu 1,3 qram səviyyəsində saxlamalıdır - bu, normal hiss etməyə imkan verən həcmdir. Yəni gündə 1,3 qram təmiz kalsium yemək lazımdır. Buna necə nail olmaq olar? Aşağıda oxuyun.
Yeri gəlmişkən, hamilə qadınlara, necə deyərlər, iki nəfərlik yemək lazımdır gündəlik dərəcəsi 2 qrama qədər çox qiymətləndirildi.
Kalsiumun bütün bu doldurulması onun bədəndən təbii şəkildə atılması (böyük və kiçik tualet, tərləmə) və həmçinin zəif sorulması ilə əlaqədardır. Beləliklə, optimal miqdarda kalsium olan qidaları yeməlisiniz.
Sizcə kalsium yalnız sümüklərdə, dırnaqlarda və dişlərdə olur? Daha çox dərəcədə haqlısınız, lakin o, bədənimizin mayelərində də mövcuddur - cəmi 1%.
Kalsiumun udulması
D vitamini prosesdə iştirak edərsə, kalsiumun udulması bir qədər sürətlənir, vitamin C və fosfor. Bundan əlavə, bu əlavə elementlər kalsiumu təyin olunmuş məqsədə çatdırır və məsələn, böyrəklərdə onun düzəldilməsinə imkan vermir.
Ərzaq siyahısı
İndi mən sadəcə məhsulları sadalayacağam, sonra hər şeyi ətraflı təhlil edəcəyik.
Beləliklə, fermentləşdirilmiş süd məhsulları, meyvələr, balıqlar, tərəvəzlər, qoz-fındıq, bəzi bitkilərin toxumları.
Süd məhsulları və onunla əlaqəli hər şey kalsiumla o qədər də zəngin deyil, lakin hələ də az və ya çox miqdarda kalsium var. Bundan əlavə, bunlar eyni balıqdan fərqli olaraq hər gün almağa imkan verən məhsullardır. Süd məhsullarının ayrı-ayrı nümayəndələrinə gəlincə, hər yerdə müxtəlif kalsium rəqəmləri var (zəhmət olmasa, bu rəqəmlərin 100 qram məhsula əsaslandığını anlayın). Belə ki, pendirlərdə adətən təxminən 1 q kalsium olur. Pendirdə 0,5 q, kəsmik və süddə isə cəmi 150 mq.
Balıq.
Sizə bir sirr deyim, amma bütün balıqlar kalsiumla o qədər də zəngin deyil, əksinə. Amma bu, yumşaq balıq sümüklərinin olduğu sardinalara aid deyil. Amma bu o demək deyil ki, balıq yemək lazım deyil - kalsiumun udulmasına kömək edən elementlər var. Yeri gəlmişkən, sardinada cəmi 450 mq kalsium var.
Meyvələr və tərəvəzlər.
Sitrus meyvələrində kalsium yoxdur: qreypfrut və portağal - 34 mq. Şaftalı və ərik - 28 mq Ancaq tərəvəzlər bir qədər zəngindir: yerkökü, kələm - 55 mq, yaşıl soğan və ispanaq - 100 mq, şüyüd və cəfəri - 210 mq. Ancaq meyvələrin nümayəndələrində layiqli olanlar da var - kişmiş 90 mq. Noxud onunla bərabər səviyyədədir.
qoz-fındıq.
Mən ancaq bunu deyə bilərəm qoz fındıq isə orta hesabla 150 mq-dır.
Bitkilərin toxumları.
Poppy şəksiz liderdir. Təsəvvür edin: 100 q haşhaş toxumu üçün 1,5 q kalsium var. İkinci yerdə küncüt - 1,2 q.Gicitkən toxumu da görünür - 0,7 q, amma onu haradan və necə əldə etmək olar - heç bir fikrim yoxdur.
Sıyıqları tamamilə unutmuşam. Baxmayaraq ki, onlar yuxarıda təsvir olunan məhsullarla rəqabət apara bilmirlər, amma yenə də. Qarabaşaq sıyığı, "Hercules", yulaf ezmesi və arpa - onların sayı 20 ilə 80 mq arasında dəyişir.
Nəticə
Beləliklə, ümumiləşdirək. Kalsium təkcə sümüklər, dişlər və saçlar üçün faydalı deyil, həm də bədənin bir çox görünməz proseslərində iştirak edir. Ona görə də “Hansı qidaların tərkibində kalsium var, qidaların siyahısı” məqaləsi, məncə, çoxları üçün faydalı olacaq. Əgər belədirsə, sosial şəbəkələr vasitəsilə dostlarınızla paylaşın, amma yox, şərhlərinizi buraxın. Bloq yeniləmələrinə abunə olun. Hər kəsə əlvida.
Hörmətlə, Vladimir Manerov
Abunə olun və saytdakı yeni məqalələrdən ilk olaraq poçtunuzda xəbərdar olun.
Normal həyat üçün bədənimizin kalsium duzlarına ehtiyacı var ki, bu da bizi hematopoez proseslərinin qurulmasını, qan damarlarının güclənməsini, eləcə də onların keçiriciliyinin, metabolik proseslərin azalmasını təmin edir. Kalsium sümük toxumasının, o cümlədən skeletimiz və dişlərimizin sabit böyüməsinə faydalı təsir göstərir, həmçinin sinir sistemimizi normallaşdırır.
Onu da qeyd etmək lazımdır ki, kalsium duzları iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir. Bundan əlavə, havanın dəyişməsi zamanı bədənimizin ümumi vəziyyətini tənzimləyə bilirlər. Əgər orqanizminizdə kifayət qədər kalsium varsa, bu halda siz müxtəlif epidemiyalardan, infeksiyalardan, eləcə də hava şəraitinin qəfil dəyişməsindən etibarlı şəkildə qorunursunuz.
Yenə də, hansı qidalarda kalsium var? Budur əsas məhsulların siyahısı:
- paxlalılar, o cümlədən soya, lobya, lobya, noxud, yaşıl noxud, mərcimək;
Çiyələk, albalı, qarğıdalı, böyürtkən, ərik, alma, ananas, şaftalı, üzüm, qarağat, xiyar, portağal, itburnu;
Kəpək, kartof, müxtəlif meyvə və tərəvəzlərin qabıqları, cavan dandelion yarpaqları, kərəviz, ispanaq, kök, şalgam, turp, kələm, çuğundur, qulançar;
Yaşıl tərəvəzlər, su teresi, kahı, soğan, yerkökü, şalgam, turp zirvələri, gicitkən, yaşıl buğda taxılları;
Balıq, çovdar çörəyi, yumurta, haşhaş toxumu, yulaf ezmesi, küncüt;
- fermentləşdirilmiş süd məhsulları: qatıq, kəsmik, pendirlər, xama, kefir.
Kalsiumun bədəninizdə müvəffəqiyyətlə "kök alması" üçün ən vacib şərt onun sorulmasının asanlığıdır.
Kalsium ümumiyyətlə bədəndə ən yaxşı şəkildə sorulur pendirlər, qatıqlar, süd. Buna görə də bu məhsullar bədənimiz üçün vacib kalsium tədarükçüsüdür. Qeyd etmək lazımdır ki, az yağlı süd məhsulları yüksək yağ faizi olan məhsullarla eyni miqdarda kalsium ehtiva edir. Bundan əlavə, az yağlı qidalar daha az xolesterol ehtiva etdiyi üçün yağlı qidalardan daha sağlamdır. Bundan əlavə, kalsium qaraciyərin bərpası üçün vacib maddələrdən biridir.
Tez və asanlıqla sorulan kalsium kimi qidalardan da alına bilər şalgam, xiyar göyərti, xardal göyərti, brokoli. V yağda qızılbalıq və ya sardina kimi balıq, bədənimiz tərəfindən asanlıqla mənimsənilən kalsium da var. Bir çox başqa qidaların tərkibində çətin həzm olunan kalsium var, ona görə də orqanizm üçün kalsium mənbəyindən danışarkən bunlar nəzərə alınmamalıdır.
Bu, fitatlar və oksalatlar adlanan kalsium bağlayıcıları ehtiva edən bu məhsulların tərkibi ilə bağlıdır. Və, bir qayda olaraq, oksalatlar bir çox yaşıl tərəvəzin tərkib hissəsidir, lakin fitatlar təmizlənməmiş taxıllarda olur. Qeyd etmək lazımdır ki, oksalatlar kalsiuma görə fitatlardan daha yüksək bağlama qabiliyyətinə malikdir. Belə məhsullar arasında rhubarb, ispanaq, çuğundur var ki, onların tərkibində oksalatlar olan orqanizm üçün kalsium mənbəyi ola bilməz.
Güclü sümüklər, sərt dırnaqlar və sağlam dişlər kalsiumdan qaynaqlanır. Təsadüfi deyil ki, o, makronutrientlər qrupuna aiddir: ona ehtiyac həqiqətən çox yüksəkdir. V uşağın bədəni skelet sistemini əmələ gətirir, böyüklərdə - gücünü saxlayır, üçüncü yaşda - onun məsaməliliyinə qarşı mübarizə aparır.
Xoşbəxtlikdən, kalsium bir çox qidada olur. Onlardan hansının daha çox olduğunu bilməklə, bütün ailə üçün bu makronutrientlə zəngin, müxtəlif və eyni zamanda balanslaşdırılmış menyu tərtib etmək asandır.
Kalsiumun skelet sisteminə faydalı təsiri çoxlarına yaxşı məlumdur. Həqiqətən, bu element, kərpic-kərpic kimi, skeleti düzəldir. Əgər çox az olarsa, sümük toxuması incələşir və kövrək olur. Məhz buna görə də bədənində az kalsium olan insan özünə qulluq etməli və sözün hərfi mənasında ayağının altına baxmalıdır: sadəcə büdrəsən, yıxılsan - və çat, hətta sümük sınığı qaçılmazdır. .
Xüsusilə qayda yaşlı insanlara aiddir: yıxılma səbəbiylə omba sınığı alma riski 65 ildən sonra kəskin şəkildə artır. Son dərəcə təhlükəli və müalicəsi çətin olan bu vəziyyət bəzən düzəlməz faciəyə səbəb ola bilər. Çox uğurlu müalicə kursundan sonra da hansı fəsadları gözləmək olar! ..
Lakin gənclərdə makronutrient çatışmazlığından ən çox dişlər əziyyət çəkir. Emaye səthindəki kiçik çatlar belə sizi xəbərdar etməlidir. Dişlər qırılmağa və çökməyə başlayırsa, həyəcan təbili çalmağın vaxtı gəldi: kalsium itkisi prosesi tam sürətlə gedir, təcili tədbirlər görülməlidir.
Ancaq kalsiumun bədəndəki funksiyaları göründüyündən qat-qat çoxdur:
- əzələlərin yığılma tezliyini tənzimləyir. Məhz buna görə idmançılar onu hamilə qadınların orqanizmində olması lazım olduğundan daha çox almalıdırlar və onların pəhrizinin əsasını bu makronutrientlə zəngin qida təşkil edir;
- qan damarlarının daralması və genişlənməsi kalsiumun başqa bir məsuliyyət sahəsidir. Ürək-damar sisteminin yaxşı qurulmuş işi onsuz mümkün deyil;
- bu maddə bütün sinir impulslarının müşayiəti kimi xidmət edir, məlumatların dəridən və daxili orqanlardan beyinə və əksinə ötürülməsi;
- maddələr mübadiləsində iştirak edir;
- bədəndə nə qədər çox kalsium varsa, risk bir o qədər az olar diabetes mellitus və kolon xərçəngi;
- qan laxtalanmasını yaxşılaşdırır və qan damarlarının qırılmalarını birləşdirən qan laxtalarının bir hissəsidir;
- hormonların sintezində və tiroid, mədəaltı vəzi və cinsi bezlərin, həmçinin böyrəküstü vəzilərin və hipofiz bezinin işində əsas rollardan biri təyin olunur.
Bu makronutrient həm də maraqlıdır, çünki o, mahiyyətcə tək başına hərəkət edə bilmir. Maqnezium, fosfor, D vitamini və onun üçün çox zəruri olan turşu mühit olmadan, kalsium sadəcə olaraq bədənin xüsusilə ehtiyac duyduğu yerlərə çatmayacaq və daxili orqanların toxumalarında çökməyə başlayacaq və bu, təhlükəli bir simptom.
Onu necə itirərik?
Bəli, kalsium bədəndən yuyulur və istədiyimizdən daha sürətlidir.
Bunun bir çox səbəbi var və onların əksəriyyəti qeyri-sağlam yemək vərdişləri və pis həyat tərzi seçimləri ilə əlaqələndirilir:
- bir çox kalsium çıxarılır ... adi süfrə duzu. Pəhrizdə nə qədər çox olarsa, sümük toxumasında bir o qədər az kərpic olur. Bu, yeri gəlmişkən, duzsuz pəhrizin lehinə başqa bir güclü arqumentdir;
- çoxlu konservləşdirilmiş, hisə verilmiş, qızardılmış qidaların olduğu bir pəhriz yalnız kalsiumda yoxsul deyil, həm də bədəndən çıxarır;
- qazlı içkilərlə də ehtiyatlı davranmalısınız: bir çox mütəxəssisin fikrincə, onların sümük toxumasından makronutrientin yuyulmasında rolu böyükdür;
- liflə zəngin qidalar, kalsiumu çıxarmasa da, bağırsaqlarda udulmasına mane olur, bədənin tədarükünü doldurmasına mane olur;
- qadınlarda klimakterik dövr təhlükəlidir, o cümlədən bu zaman orqanizm bu iz elementini dəhşətli miqdarda itirir və onun çatışmazlığını doldurmaq vacibdir;
- kalsium itkisi içki və siqareti əbədi olaraq dayandırmaq üçün başqa bir təsir edici səbəbdir;
- proteinlə zəngin bir pəhriz, xüsusən də heyvanlar və qəhvənin həddindən artıq sevgisi bədəndə bu maddənin olmaması şəklində kədərli nəticələrə səbəb ola bilər;
- maqnezium çatışmazlığı, kalsium ehtiyatlarının azalmasına təsir etməsə də, onun udulmasına ciddi bir maneə kimi xidmət edir. Məlumdur ki, kalsium ehtiyacı olan bütün sistemlərə məhz maqneziumun köməyi ilə çatdırılır. Buna görə də, aptek kalsium kompleksi seçərkən, "yükün" ən çox maqnezium ehtiva etdiyi birini seçmək və ya menyuda ən çox kalsium və maqnezium olan qidaları daxil etmək daha yaxşıdır. Ancaq bu barədə daha sonra.
Gündə nə qədər lazımdır?
Həyatın müxtəlif dövrlərində bədənin fərqli miqdarda kalsiuma ehtiyacı var. Və bunu izah etmək asandır. Yay aylarında valideynlərə asanlıqla böyüyə bilən və ya hətta onları üstələyə bilən bir məktəbli, kalsium və onunla birlikdə maqnezium, məsələn, ağır fiziki əməklə məşğul olmayan yetkin kişi və ya qadından daha çox ehtiyac duyur. Ancaq hamilə qadınların və ana südü ilə qidalanan qadınların pəhrizində aslan payı sadəcə olaraq zəngin qidaları təşkil etməyə borcludur.
Ümumiyyətlə, mütəxəssislər aşağıdakı sərhədlərə riayət etməyi tövsiyə edirlər:
- 6 aydan kiçik körpələr gündə 400 mq makronutrient qəbul etməlidirlər;
- 1 yaşdan 5 yaşa qədər uşaqlar - 600 mq;
- kiçik uşaqlar məktəb yaşı 6-10 yaş - 800-1200 q;
- 11-24 yaşlı yeniyetmələr və gənclər - 1200-1500 mq;
- Təxminən 25 yaşdan etibarən kişilər və qadınlar üçün norma fərqlidir. 25-50 yaşlı qadınlar və 25-65 yaşlı kişilər qida ilə birlikdə gündə təxminən 1 q kalsium qəbul etməlidirlər, lakin menopozdan keçən zərif cinsin nümayəndələri (təxminən 50-65 yaş) qida ilə birlikdə qəbul etməlidirlər. , 5 g. 65 ildən sonra hər iki cins üçün eyni səviyyədə kalsium qəbulu qalır;
- hamilə və laktasiya edən anaların orqanizmində makronutrientin rolu xüsusilə böyükdür, onlar da gündə ən azı 1,5 q makronutrient qəbul etməlidirlər;
- kalsium ən çox peşəkar idmançılar və ağır fiziki işlə məşğul olan insanlar üçün lazımdır. Xüsusilə gərgin yüklərin olduğu günlərdə itkiləri çox yüksəkdir, buna görə də bəzi mütəxəssislər gündə ən azı 3-5 q kalsium istehlak etməyi tövsiyə edirlər.
... Və yükləmək üçün maqnezium
Kalsium nə qədər faydalı olsa da, maqnezium olmadan etibarlı müttəfiqdən şiddətli düşmənə çevrilir. Bədənimiz elə qurulmuşdur ki, maqnezium olmadan kalsium sadəcə mənimsənilmir və kalsiumun əlavə qəbulu tamamilə bütün bədənin ossifikasiyasına və ehtiyatları artıq tükənmişsə, maqneziumun sürətlə itirilməsinə səbəb olur.
Bunun bariz nümunəsi ABŞ səhiyyəsindəki vəziyyətdir. Bu ölkə kalsiumla çox zəngin olan südün istehlakına görə dünya liderlərindən biridir. Bundan əlavə, o, kalsium əlavələrinin istehlakında liderlərdən biridir. Və eyni zamanda, ABŞ osteoporoz (xəstəlik sümüklərdə kalsium itkisi ilə xarakterizə olunur) hallarında lider mövqe tutur! 
Bəlkə də bu, uzun müddət əczaçılıq kalsiumunun maqnezium əlavə edilmədən öz-özünə qəbul edilməsidir. Bu gün əksər istehsalçılar daha təsirli olan kalsium-maqnezium kompleksləri istehsal edirlər. Onların tərkibində həm kalsium, həm də maqnezium və kalsiumun udulması üçün faydalı olan digər maddələr var.
Tərkibində hansı məhsullar var?
Onun özəlliyi ondadır ki, bu makronutrientin böyük hissəsi yalnız qidadan əldə edilə bilər. Bu paradoksal səslənir, lakin nə kalsiumlu pəhriz əlavələri, nə əczaçılıq məhsulları, nə də əhəngdaşı olan təbaşir bədənin makronutrientə olan ehtiyacını tam ödəyə bilməz. Bunu yalnız onunla zəngin qidalar edə bilər.
Hansı qidalarda daha çox kalsium var? Xoşbəxtlikdən, onların çoxu var və buna görə də kalsium tərkibli güclü bir pəhriz yaratmaq çətin deyil. Kalsiumla zəngin qidalar bütün əsas qruplarda olur.
Onun əsas mənbələrindən biri fermentləşdirilmiş süd məhsullarıdır: kəsmik, xama, yağ, qatıq, kefir. Ancaq ən çox sərt pendirdədir: 100 q məhsula təxminən 1 q. Bununla belə, son araşdırma bu sahədə bu maddənin əvvəllər düşünüldüyü kimi süddən udulmadığını göstərir. Bu mənada çox daha sağlam ... təzə tərəvəzlər!
Məlum olub ki, orqanizm onların tərkibindəki kalsiumun 50%-dən çoxunu asanlıqla mənimsəyir. İspanaq, göyərti, demək olar ki, bütün növ kələmlər, paxlalılar (lobya, mərcimək, noxud) üzərinə qoyun. Bütün növ qoz-fındıq, toxum, taxıl asanlıqla həzm olunan kalsiumun başqa bir əla mənbəyidir. Bu makronutrientlə zəngin olan buğda kəpəyi, eləcə də bütün taxıl yulaf ezmesi ilə zəngin pəhrizə daxil etməkdən çekinmeyin.
Soya və ondan hazırlanan məhsullar asanlıqla həzm olunan formada makronutrientin başqa bir pəhriz mənbəyidir. Soya südü və kəsmik, tofu pendiri vegetarian pəhrizdə ət və yumurtanı mükəmməl şəkildə əvəz edir və bədəni bu makronutrientlə doyurur.
Ərik, portağal, qreypfrut, üzüm - belə çıxır ki, təbiətin şirəli və aromatik hədiyyələrində çoxlu kalsium da var! Belə xoş meyvə terapiyası hamilə qadınlar üçün ən faydalıdır: sümüklər üçün vacib olan bu maddəyə əlavə olaraq, meyvələr çoxlu vitaminlərlə də qidalanacaq, bu da körpənin formalaşması və böyüməsi dövründə xüsusilə vacibdir.
Dəniz məhsulları da makronutrient tərkibinə görə sonuncu yerdə deyil. Somon və sardina filetolarına üstünlük verilməlidir. Ancaq ət məhsullarından dovşan, mal əti və toyuq ətinə üstünlük verilməlidir.
Aşağıdakı cədvəl həm gənclərin, həm də yaşlıların ailənizdə kifayət qədər kalsium alması üçün menyu yaratmağınıza kömək edəcək.
| Məhsulun adı | 100 q məhsulda kalsium miqdarı (mq) |
| Haşhaş toxumu | 1450 |
| Holland pendiri | 1040 |
| Susam toxumu | 875 |
| isveçrə pendiri | 850 |
| Çeddar pendiri | 750 |
| Pendir | 530 |
| Yağda sardina | 500 |
| Qara çay | 495 |
| Qatılaşdırılmış süd | 307 |
| badam | 265 |
| Südlü şokolad | 220 |
| Soya paxlası | 210 |
| Qatıq | 200 |
| ağ çörək | 170 |
| Quru ərik | 150 |
| inək südü | 120 |
| Quru ərik | 120 |
| İspanaq | 106 |
| Crabs | 100 |
| noxud | 89 |
| fıstıq | 60 |
| sarımsaq | 60 |
| yumurta | 55 |
| Qırmızı kələm | 53 |
| çiyələk | 40 |
| moruq | 40 |
| turp | 39 |
| Çuğundur | 37 |
| Qreypfrut | 34 |
| Narıncı | 34 |
| Təzə porcini göbələkləri | 27 |
| gül kələm | 26 |
| Dana əti | 26 |
| qarabaşaq yarması | 20 |
| mərcimək | 19 |
Heç kimə sirr deyil ki, kalsium sümükləri və dişləri gücləndirmək və saxlamaq üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir. Bu mineral qan təzyiqinin tənzimlənməsində, sinir siqnallarının ötürülməsində iştirak edir, qan damarlarının elastikliyini qoruyur və insan orqanizminin bütün sistemlərinin normal fəaliyyətini təmin etmək üçün orqanizmdə bir sıra digər funksiyaları yerinə yetirir.
Kalsium insan orqanizmində ən bol olan mineraldır. Onun payı ümumi bədən çəkisinin iki faizindən çoxunu təşkil edir. Həyat boyu müntəzəm olaraq bədənə daxil olmalı və optimal səviyyədə olmalıdır. Hal-hazırda kalsium olan bir çox pəhriz əlavələri olsa da, həkimlərin və diyetoloqların fikrincə, onu əldə etməyin ən yaxşı yolu qidadır.
İnsan sağlamlığı üçün vacib olan bu mineralı ehtiva edən bir çox qida var. Ən yaxşı mənbələr süd və süd məhsullarıdır. Ancaq bir çox insanın dözümsüzlüyü var. süd proteini laktoza. Bu yazıda kalsiumun başqa harada olduğunu, hansı qidalarda ola biləcəyini öyrənəcəksiniz.
Kalsiumla zəngin qidalar
Bir çox qidada kalsium var. Süd məhsulları ilə yanaşı, kalsium bir çox digər qida məhsullarında da var: yaşıl yarpaqlı salatlar, qoz-fındıq, balıq, bəzi tərəvəzlər, xüsusən də yaşıl.
Bir çox araşdırmalar hesab edir ki, orta hesabla insanların təxminən 70 faizi kalsiumu süd və süd əsaslı qidalardan alır. Orqanizmimizin bu zəruri elementlə zənginləşməsində tərəvəzlər, taxıllar, paxlalılar, ət və balıqlar da müəyyən yer tutur.
Bəzi qida istehsalçıları məhsullarına kalsium əlavə edirlər. Ancaq bu cür məhsulların töhfəsinin nə qədər böyük olduğu bilinmir.
Əksər insanlar üçün digər qidalardan kalsium qəbulunu nəzərə alaraq gündə 3 stəkan süd içsəydilər, bu miqdar kifayət edərdi. Bununla belə, bir çox insanlar müxtəlif səbəblərdən süd və süd məhsullarından çəkinirlər. Belə insanlar orqanizmdə lazımi kalsium balansını saxlamaq üçün onlara alternativ əvəzedicilər tapmalıdırlar. Bu xüsusilə ciddi vegetarianlar üçün doğrudur.
Süd və süd məhsullarında kalsium
Qatıq, kəsmik, pendir, fermentləşdirilmiş süd məhsulları kimi süd məhsulları bir çox insan üçün ən yaxşı kalsium mənbəyi olaraq qalır. Bundan əlavə, onların tərkibində kalsium var ki, orqanizm onları sərbəst şəkildə udub mənimsəyə bilər.
Homojenləşdirilmiş və pasterizə edilmiş süddə daha çox kalsium olsa da, daha az həzm olunur. Süd məhsullarının dezavantajlarına onların tərkibində böyümə hormonları, antibiotiklər kimi toksinlərin yüksək olması daxildir.
Südün yağ tərkibi 4 faizə qədər olan tam süd bir ildən iki yaşa qədər olan uşaqlar üçün tövsiyə olunur. Böyüklər və 2 yaşdan yuxarı uşaqlar 1-2 faiz daha az yağlı süd və ya yağsız süd və süd məhsulları içməlidirlər. Yağların çıxarılması onların tərkibindəki kalsiumun miqdarını azaltmır.
Qatıq, əksər pendirlər və zərdab bu qiymətli mineralın əla mənbələridir.
Bundan əlavə, süd kalsiumun udulmasına və mənimsənilməsinə kömək edən yaxşı bir fosfor və maqnezium mənbəyidir.
D vitamini bədənin kalsiumu udması üçün lazımdır, buna görə də tez-tez süd məhsulları ilə zənginləşdirilir.
Keçi südü də yaxşı kalsium mənbəyidir.
Kalsiumun digər mənbələri
Süd məhsullarından başqa başqa mənbələr də var. Bunlara daxildir:
Yaşıl yarpaqlı salatlar: xardal, ispanaq, arugula və s.
Tərəvəzlər: brokoli, kələm, şalgam, Çin kələmi;
Balıq: qızılbalıq, sardina və s.
Qoz-fındıq: küncüt toxumu, brazil qozu, günəbaxan toxumu;
Bundan əlavə, portağal suyu, tofu pendiri, soya südündə çoxlu kalsium var.
Kiçik küncüt toxumları kalsium və digərlərinin tərkibinə görə rekordçulara aid edilə bilər qida maddələri... 100 qram toxumda təxminən 1000 mq var. Əsas tərkib hissəsinin küncüt olduğu tahin pastasının 100 qramında 426 mq kalsium var. Bundan əlavə, küncüt toxumları bir çox digər qidalarla yaxşı gedir. Sadəcə onları salata əlavə edin, balıq və ya ətə, bişmiş mallara səpin. 
Bir çox insanlar çia toxumlarının faydaları haqqında eşitmişlər, lakin bu toxumların 100 qramının bədənimizi demək olar ki, 630 mq kalsiumla təmin edə biləcəyini bilmirlər.
Yaşıllar, yaşıl kahı (daha tünd, daha çox kalsium), tərəvəzlər əla kalsium mənbəyidir. Bu nümayəndələr arasında ispanaq birinci yerə çıxır. Bir porsiya bok choy bok choy 150 mq-dan çox, xardal göyərti isə 100 mq-dan çox təmin edə bilər.
Təzə sıxılmış bir stəkan bədəni 72 mq kalsiumla dolduracaq, kalsiumun udulmasına kömək edən çox miqdarda C vitaminini qeyd etmə. Bundan əlavə, portağal kalium, A vitamini və beta-karotinin əla mənbəyidir.
Bizim üçün ekzotik olan quinoa (quinoa) dənəsi bizə 60-100 mq kalsium təklif edərkən, əlavə olaraq çoxlu sayda kalium, sink və sağlam protein.
Və tanış lobya çeşidindən (rəngindən) asılı olaraq 100 qramda 400 mq-dan çox kalsium ehtiva edə bilər.
Brokolinin tərkibində təxminən 74 mq kalsium və 120 mq C vitamini var ki, bu da orqanizmin onu mənimsəməsinə kömək edir. Bundan əlavə, tərkibində çoxlu pəhriz lifi, K vitamini, A, fol turşusu var.
Beş ədəd quru əncir bədəni demək olar ki, 135 mq kalsiumla dolduracaq. Badamda, Braziliya qozunda çox var. Bu qoz-fındıqların yağları da bu elementlə zəngindir.
Yalnız təzə deyil, həm də qurudulmuş otların tərkibində kalsium var. Yeməklərinizə rozmarin, nanə, adaçayı, reyhan, cəfəri, şüyüd, oregano və digər otlar əlavə etməyi unutmayın.
Kalsium preparatları
Kalsium bir çox multivitamin əlavələrində olur. Onlardakı məbləğ xüsusi əlavədən asılı olaraq dəyişə bilər.
Yalnız kalsium və ya kalsium başqaları ilə birlikdə ola bilən vitaminlər var qida maddələri D vitamini kimi.
Tərkiblərdə ən asan mövcud olan kalsium formalarına kalsium sitrat və kalsium karbonat daxildir.
Kalsium sitrat əlavənin daha bahalı formasıdır. Boş və ya tox mədəyə qəbul edildikdə orqanizm tərəfindən sorulur.
Kalsium karbonat daha ucuzdur. Qida ilə qəbul edildikdə daha yaxşı sorulur.
Bundan əlavə, kalsium əlavələri və multivitaminlər kalsium laktat və kalsium fosfatı əhatə edə bilər.
Kalsiumun udulması ən yaxşı şəkildə bir dəfəyə 500 mq-dan çox olmayan miqdarda qəbul edilir.
D vitamini və kalsium. D vitamini niyə vacibdir?
D vitamini kalsiumun səmərəli şəkildə mənimsənilməsi üçün bədən tərəfindən tələb olunur. Digər vitaminlərdən fərqli olaraq, onu qidadan almağa ehtiyacımız yoxdur. Bizdə olan bu vitaminin çoxu günəş işığına məruz qaldıqda öz orqanlarımız tərəfindən istehsal olunur. Bu yaxşı bir şeydir, çünki əksər qidalarda onu ehtiva etmir və ya çox az miqdarda mövcuddur. Tərkibində D vitamini olan qidalara aşağıdakılar daxildir:
- Yağlı balıqlar (məsələn, sardina, siyənək, alabalıq, ton balığı, qızılbalıq və ya skumbriya)
- Marqarin, bəzi dənli bitkilər, süd və süd məhsulları kimi gücləndirilmiş qidalar (onlara D vitamini əlavə olunur).
Qış aylarında vitamin D qəbulu xüsusilə vacibdir. Bəzi insanlar bu vitamində çatışmazlıq riski altındadır və onu il boyu qəbul etməlidirlər.
Bizə nə qədər kalsium lazımdır?
18 yaşdan yuxarı böyüklərin gündə təxminən 700 milliqram kalsiuma ehtiyacı var. Daha çox kalsiumun tələb olunduğu başqa hallar da var. Bu ola bilər:
- 9-18 yaşlı uşaqlar - 1300 mq, 4-8 yaşlı uşaqlar gündə təxminən 800 mq lazımdır;
- ana südü ilə qidalanma - 1250 mq;
- Çölyak xəstəliyi və ya Crohn xəstəliyi olan, xoralı kolitli xəstələr - 1000 mq-dan 1500 mq-a qədər;
- 55 yaşdan yuxarı kişilər və qadınlar - 1200 mq;
- Osteoporoz və ya bu xəstəliyə meyl ilə - 1000 mq.
Osteoporoz üçün alendronik turşu kimi dərmanlarla müalicə olunursanız, vücudunuza kifayət qədər kalsium almağınız xüsusilə vacibdir. Əks halda, müalicənin təsiri sıfıra endirilir.
Əgər bu elementin qan səviyyələri aşağıdırsa (hipokalsemiya) və ya kalsiumun udulmasına mane olan və steroidlər kimi onu xaric edən dərmanlar qəbul edirsinizsə, kifayət qədər kalsium aldığınızdan əmin olmalısınız.
Biri yan təsirləri steroid dərmanlarını uzun müddət (3 aydan çox) qəbul edərkən osteoporoz riski artır.
Bir qayda olaraq duz şəklində olan pəhriz natriumunun artmasının bədəndən kalsium ifrazını artıra biləcəyinə dair bəzi sübutlar var. Bu vəziyyətdə ediləcək ən ağıllı şey duz qəbulunu azaltmaqdır. Qəhvənin həddindən artıq istehlakı da qəhvə çatışmazlığına səbəb ola biləcək süzülməyə kömək edə bilər.
Yan təsirlər və həddindən artıq dozada
Həkimlərin və dietoloqların fikrincə, insanların çoxu qidadan kifayət qədər kalsium almır. Kalsium çatışmazlığı riski olan insanların yüzdə 90-ı gündəlik tövsiyə olunan miqdarlara çata bilmir. Buna görə də, yetkin əhali arasında həddindən artıq dozanın olması ehtimalı azdır.
Kalsium üçün icazə verilən yuxarı səviyyələr:
- 0-6 ay - 1000 mq
- 6-12 ay - 1500 mq
- 1-3 yaş - 2500 mq
- 4-8 yaş - 2500 mq
- 9-13 yaş - 3000 mq
- 14-18 yaş - 3000 mq
- 19-30 yaş - 2500 mq
- 31-50 yaş - 2500 mq
- 51+ yaş - 2000 mq
- Hamilə və laktasiya edən qadınlar (18 yaşa qədər) - 3000 mq
- Hamilə və laktasiya edən qadınlar (18 yaşdan yuxarı) - 2500 mq
Orta yaşlı bir insanın gündəlik kalsium qəbulunun 2,5 min milliqramlıq bu həddi aşması üçün o, təxminən 10 stəkan ispanaq və ya yaşıl ot yeməlidir. Nadir hallarda hər kəs gündə təxminən 6 stəkan qatıq istehlak edəcək, bu maksimum icazə verilən norma üçün lazımdır.
Həddindən artıq kalsium qəbulu səbəbindən ağır susuzlaşdırmanın baş verə biləcəyi laktobasil sindromu adlı bir vəziyyət var. Bu vəziyyət demək olar ki, həmişə kalsium əlavələri və ya kalsium tərkibli antasidlərin qəbulu nəticəsində yaranır. Bu risk pəhriz (qida) kalsiumun gündə 2000 mq-dan çox qəbulu olduqda mövcuddur. Ancaq daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, qidadan 2000 milliqram istehlak etmək hələ də mümkün deyil.
Böyrək xəstəliyi və ya bu cür problemlərin xüsusi riski kimi mövcud sağlamlıq problemləri olan insanlar xüsusi bir kateqoriyaya aiddir. Beləliklə, yüksək dozada pəhriz əlavələri (multivitaminlər) kalsium qəbul edən insanlar ürək xəstəliyi riskini artıra bilər, lakin qida ilə bağlı vəziyyət belə deyil.
Buna görə də, müəyyən bir insanda kalsiumun həddindən artıq olması haqqında danışırıqsa, bu, çox güman ki, qidadan kalsium qəbulu ilə deyil, sağlamlıqla əlaqəli olacaqdır.
Əlavə kalsium qəbul etməzdən əvvəl qida əlavələri, sağlamlıq vəziyyətinə uyğun istehlak nisbətini təyin etmək üçün həkimə müraciət etmək lazımdır.
Kalsiumla zəngin qida masası
Bu cədvəldə siz insanların çoxu üçün ən çox istehlak edilən qidaların siyahısını tapa bilərsiniz.
| MƏHSULLAR | PORSİYON | KALSİUM TƏRKİBİ, MG |
| süd məhsulları | ||
| Süd (hər hansı) | 200 ml | 240 |
| Keçi südü | 250 ml | 345 |
| Qatıq | 125 qram | 200 |
| Çeddar pendiri | 30 qram | 216 |
| Yumşaq pendir (üçbucaq) | 15 qram | 100 |
| kəsmik | 100q | 73 |
| Rikota pendiri | 125 qram | 269-356 |
| Dondurma | 60 qram | 78 |
| Qarğıdalı | 120 qram | 150 |
|
balıq |
||
| Sardina (atlanta) | 75 qram | 286 |
| Sprat | 100q | 340 |
| Mezgit | 150 qram (fileto) | 150 |
| Konservləşdirilmiş qızılbalıq. | 75 qram | 179-212 |
| alabalıq | 100q | 20 |
| Konservləşdirilmiş skumbriya. | 75 qram | 181 |
| Sakit okean sardinaları. | 75 qram | 180 |
| Cod | 100q | 25 |
| Hamsi | 75 qram | 174 |
| kalamar | 100q | 40 |
| Karides | 100q | 90 |
| Xərçəng əti | 100q | 100 |
|
tərəvəz |
||
| Yaşıl salat | 100q | 200 |
| Təzə ispanaq | 100q | 150 |
| İspanaq bişirilir. | 125 qram | 129 |
| Brokoli | 50 qram | 30 |
| kələm | 50 qram | 65 |
|
başqa |
||
| Qurudulmuş porcini göbələkləri. | 100q | 184 |
| Təzə porcini göbələkləri | 100q | 30 |
| Tam buğda çörəyi | 100q | 55 |
| düyü | 100q | 33 |
| qarabaşaq yarması | 100q | 21 |
| Qarğıdalı lopaları | 100q | 43 |
| Yulaf ezmesi | 100q | 50 |
| noxud | 100q | 45 |
| noxud | 100q | 50 |
| lobya | 100q | 194 |
| Zeytun | 100q | 85 |
| Toyuq yumurtası | 100q | 58 |
| Qurudulmuş əncir | 60 qram | 150 |
| Qovun | 100q | 170 |
| portağal şirəsi | 250 ml | 300 |
| reyhan | 100q | 370 |
|
qoz-fındıq |
||
| Soya paxlası | 100q | 240 |
| Soya südü | 200ml | 240 |
| Tofu pendiri | 100 | 500 |
| Soya qatığı | 175 qram | 206 |
| küncüt | 100 | 780 |
| Günəbaxan tumu | 100 | 100 |
| Halva günəbaxan | 100 | 91 |
| badam | 100 | 250 |
| Fındıq | 100 | 175 |
| qoz | 100q | 90 |
| Braziliya qozu | 15 qram | 26 |
| şokolad | ||
| Tünd şokolad | 100q | 60 |
| Ağ şokolad | 100q | 280 |
| Südlü şokolad | 100 | 220 |
Yuxarıdakılardan və tam cədvəldən göründüyü kimi, süd məhsulları kalsium baxımından ən zəngin hesab edilsə də, tərkibində daha az olmayan və süd zülalına qarşı dözümsüzlüyü olan insanlar üçün onları əvəz edə bilən başqaları da var. Pəhrizinizi əlavə etmək üçün yaxşı bir alternativ pəhriz əlavələri qəbul etməkdir.
Kalsium çatışmazlığı əlamətləri olduqda kalsium qəbulunun artırılması tövsiyə olunur. Kalsium çatışmazlığının simptomları sümüklərin tez-tez sınıqları və deformasiyaları, uşaqlarda böyümənin geriləməsi, ağrı və əzələ spazmları, karıncalanma və təbii ki, ayaqlarda və ya qollarda şişkinlikdir. Təbii kalsiumun çoxlu yaxşı mənbələri var. Hər kəs onlar üçün nəyin zəngin olduğunu bilir, məsələn, süd. Ancaq bu məhsula əlavə olaraq, yüksək miqdarda kalsium ehtiva edən müəyyən meyvə və tərəvəzlər var. Bu kalsium əsaslı qida mənbələri də çatışmazlıq əlamətlərinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Kalsiumla zəngin meyvələr
Bir çox meyvədə yüksək dozada kalsium var, giləmeyvə bu siyahının başındadır. Bu elementin qəbulunu artırmaq üçün hər yeməkdə aşağıda sadalanan meyvələrdən hər hansı birini əlavə edə bilərsiniz. Eynilə, sıyığa giləmeyvə və badam əlavə edə bilərsiniz. Portağal, giləmeyvə, alma və banandan hazırlanan meyvə salatı çox dadlı olur. Başqa bir seçim isə südlə meyvə smuziti hazırlamaqdır. Beləliklə, bu meyvələr:
- tut;
- rhubarb;
- hibiskus;
- alma;
- badam;
- banan;
- avokado;
- acai giləmeyvə;
- Goji giləmeyvə;
- portağal;
- qumbaralar;
- tikanlı armud;
- kumquats;
- demirhindi;
- böyürtkən;
- qara qarağat;
- tarixlər;
- qreypfrut.
Kalsiumla zəngin tərəvəzlər
Kalsiumla zəngin tərəvəzlərin siyahısını təqdim edirik. Onları qızartmaq, qril və ya buxarda bişirmək, sobada bişirmək, qaynatmaq və ya salatlara əlavə edib çiy və təzə halda dadmaq olar. Onlar tərəvəz şorbaları üçün də əladır. Çox kalsiumla zəngin salat hazırlamaq üçün hər iki siyahıdan doğranmış tərəvəz və meyvələri bir qabda birləşdirin və sos kimi qatıqdan istifadə edin. Kalsiumda yüksək olan tərəvəzlər:
- bamya;
- cəfəri;
- amaranth yarpaqları;
- bok çay;
- Brüssel kələmi;
- balqabaq yağı;
- kərəviz;
- lobya;
- xardal ispanaq;
- kələm;
- sarımsaq;
- ispanaq;
- zəncəfil;
- kələm;
- şalgam;
- yaşıl soya;
- spirulina;
- isveçrə pazı;
- Çin brokoli.
Kalsium baxımından zəif olmayan digər qidalar
Qatıq kalsiumla zəngindir, ona görə də onu qida rasionunuza daxil etməyiniz məsləhətdir. Onu təzə meyvə və ya göyərti ilə yeyə və ya qəlyanaltı kimi istifadə edə bilərsiniz. Sardina da əlbəttə ki, əla kalsium mənbəyi hesab olunur, ona görə də həftədə bir dəfə yeyin. Eyni şey küncüt toxumu, keçi və inək südü, mozzarella və bəkməz üçün də keçərlidir. Bu elementin digər yaxşı tədarükçüləri yulaf, bərk buğda, püstə, fındıq, Braziliya qoz-fındıqları, çedar və qaymaqlı pendir, yumurta, kürü, pollock, yağsız qaymaq və perchdir.
Beləliklə, sadalanan meyvə və tərəvəzləri və sizi kifayət qədər kalsiumla təmin edə biləcək kalsiumla zəngin digər qidaları yeyin. Əgər o, kifayət qədər kalsium almırsa, onu sümüklərdən almağa başlayacaq, bu da onları zəiflədəcək və sınıqlara meylli olacaq.
- bir ildən üç yaşa qədər olan uşaqlar bu elementdən 500 mq istehlak etməlidirlər;
- dörddən səkkiz yaşa qədər uşaqlara 800 mq lazımdır;
- 9-8 yaşlı uşaqlara 1300 mq lazımdır;
- əlli yaşdan kiçik böyüklər - 1000 mq;
- əlli bir yaşdan yuxarı yaşlı insanlar - 1200 mq.
Bu təlimatlara əməl etmək çox vacibdir. Həddindən artıq istehlak qanda kalsium səviyyəsinin artmasına səbəb ola bilər, buna hiperkalsemiya deyilir. Qanda az fosfor və çox kalsium varsa, bu, yumşaq toxumaların kalsifikasiyasına səbəb ola bilər, bu mineralın təkcə sümüklərdə deyil, həm də bədənin digər hüceyrələrində həddindən artıq yığılması ilə xarakterizə olunur.