Strelnikova yuxarı tənəffüs yolları üçün fiziki məşqlər. Tənəffüs gimnastikası Strelnikova

Salam. Tənəffüs gimnastikası Strelnikova - bu texnika nədir və niyə ona bu qədər diqqət yetirilir? Mən onunla tanış olmağı, sonra bir çox xəstəliklərlə, eləcə də artıq çəki ilə mübarizədə silaha sarılmağı təklif edirəm.

Strelnikova tənəffüs məşqləri

A. Strelnikovanın texnikası arasındakı əsas fərq xüsusi tənəffüs üsuludur: burun vasitəsilə sürətli inhalyasiya - sərbəst ekshalasiya. Nəfəs alaraq, sanki burnunuzu çəkirsiniz, axan bir burun zamanı olduğu kimi, sonra hava bir az açıq ağızdan ağciyərləri sakitcə tərk edir.

Başqa bir xüsusi fərq: bütün dərs eyni sürətlə sayılır. Hərəkətlərlə inhalyasiya yanaşmalardır. Onların sayı 4-ə çox olmalıdır (4-dən 32-yə qədər). Onların arasında fasilə (3-5 saniyə) olmalıdır.

Bir sıradakı hərəkətlərlə nəfəslərin sayı 96-ya bərabər olmalıdır. Bu norma hesab olunur.

Texnika 11 məşqdən ibarətdir. Birincisi, 3 məşq öyrənə bilərsiniz: "xurma"; "Apoletlər"; "nasos". Onları mənimsəsəniz, daha sağlam, daha enerjili olmaq üçün bu da kifayət edəcəkdir. Sonra texnikanı mənimsəməyə davam edə bilərsiniz.

"Palmalar" məşqi

I. p: düz durun, qollarınızı dirsəklərdə bükün, yuxarı qaldırın. Avuçlarınızı özünüzdən çevirin. Poza bir az “əllər yuxarı” kimidir.

Avuçlarınızla havanı tutarkən burnunuzla səs-küylü qısa nəfəs alın. Gərginlik olmadan bir işıq düzəldin, burundan nəfəs alın, ovuclarınızı açın.

Nəfəs verərkən barmaqlarınızı yaymayın, sadəcə boş saxlayın. Ekshalasiyanı sinə içində saxlamayın. İlk gündə 4 dəfə nəfəs alın və nəfəs alın, sonra 3-5 saniyə fasilə verin.

Ümumilikdə 24 dəfə, 4 inhalyasiya-ekshalasiya yerinə yetirmək lazımdır. Sonra bütün dövrü yerinə yetirəcəksiniz - 96 nəfəs.

"Qaçışlar" məşqi

Düz durun, qollarınızı dirsəklərdə bir az bükün, yumruqlarınızı sıxın, onları kəmərinizin önünə sıxın. Burnunuzla səs-küylü nəfəs alın və yumruqlarınızla yumruqlarınızı açaraq əllərinizdən yük atırmış kimi yerə güclü itələyin.

Nəfəs alarkən çiyinlərinizi sıxın, qollarınızı düz aşağıya uzatın, barmaqlarınızı bir fanla yayın. Ekshalasiya və və-yə qayıtmaq. və s., barmaqlarınızı yenidən yumruqlara sıxın və onları kəmərinizin qarşısına qoyun.

"Nasos" məşqinin təsviri aşağıda mətndə verilmişdir.

Bütün Strelnikova nəfəs məşqlərini necə edəcəyinizi göstərən bir videoya baxın.

Strelnikova texnikasının vəzifəsi

Məqsəd: tənəffüs sisteminin müalicəsi və qarşısının alınması

1. Bütün şərait yaradın ki, mümkün qədər çox oksigen toxumalara daxil olsun.
2. Nəfəs almada iştirak edən əzələləri inkişaf etdirin.
3. Səs tellərini gücləndirin.

Texnika 11 məşqdən ibarətdir, lakin onlardan 2-si əsasdır.

1. "Nasos" - əyilmək, sürətli nəfəs almaq. Əyilib, burnunuzla nəfəs alın, sanki iyləyirsiniz. Bundan sonra, tez bir zamanda düzəltməlisiniz, sonra yeni bir əyilmə yerinə yetirməlisiniz.
2. "Çiyinlərinizi qucaqlayın." İcra texnikası yuxarıda mətndə təsvir edilmişdir. Bu məşq yorğunluğu yaxşı çıxarır, ağciyərlərdə tıxacları aradan qaldırır.

Göstərişlər:

• Sinir pozğunluqları, depressiya ilə;
• Kəkələmə;
• miopiya;
• Ağciyərlərin və bronxların iltihabı;
• Bronxial astma; kəskin və ya xroniki formalarda rinit, ARVI;
• Allergik xəstəliklər, ağciyər vərəmi;
• Ürək, qan damarlarının xəstəlikləri;
• Hipertansiyon, infarkt, vuruş, baş ağrısı;
• epilepsiya;
• Onurğa, oynaqların xəstəlikləri, qalxanvarı vəzi;
• Diabet; iktidarsızlıq; piylənmə.

Əsas xəstəliklər sadalanır, siyahı davam edir. Ancaq əks göstərişlər var.

Əks göstərişlər

• Bədən istiliyinin artması ilə müşayiət olunan xəstəliklər;
• Ağır xəstəliklər;
• Kəskinləşmə zamanı tromboflebit;
• Daxili qanaxma.

Uşaqlar və yeniyetmələr üçün tənəffüs gimnastikası

Gimnastika xüsusilə onurğanın əyriliyindən əziyyət çəkən uşaqlar və yeniyetmələr üçün faydalıdır. Daimi məşqlər duruşunuzu düzəltməyə, yerişinizi asan və gözəl etməyə kömək edəcəkdir.

Uşaq ağzından nəfəs alırsa, dərhal məşqlərə başlayın. Görmə ilə eyni vəziyyət.

Müntəzəm məşq yalnız görmənin azalmasına mane olmur, həm də onu 2-3 diopter yaxşılaşdırmağa kömək edir. Miyopi olan uşaqlar və böyüklər görmə qabiliyyətini qoruya və kəskinliyini artıra bilərlər.

Kəkələmə zamanı Strelnikov gimnastikası səs məşqləri ilə birlikdə insanı bu danışma patologiyasından əbədi olaraq azad edir. Uşaqlarda anurez və ağciyər tüberkülozu, dərslərə məhəl qoyulmadıqda müalicəyə daha tez cavab verir.

Tənəffüs sisteminin müalicəsi

Bronxit ilə Strelnikovanın nəfəs məşqləri əlavə müalicə kimi çıxış edir, lakin onu laqeyd etmək olmaz.

O kömək edəcək:

• Bronxlarda mucusun durğunluğunu aradan qaldırın, selikli qişanı bərpa edin;
• Selikli qişanın qoruyucu xüsusiyyətlərini artırmaq, iltihabı aradan qaldırmaq,
• Ağciyərləri zərərli mikrofloradan təmizləyin;
• Sərbəst nəfəs almağı bərpa edin.

Metod bronxitlə düzgün nəfəs almağı öyrədir:

• inhalyasiya kəskin, güclü, lakin qısa olmalıdır;
• hava burun vasitəsilə aktiv şəkildə, səs-küylü şəkildə çəkilir;
• ağızdan nəfəs alır - eşidilməz, yumşaq;
• tənəffüs ritmini saxlamaq üçün sanki yürüş edirmiş kimi saymalısınız.

Bronxit üçün nəfəs məşqləri

Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, qollar aşağı.

• Kameralar. Səs-küylü inhalyasiya, barmaqları yumruqlara sıxın, nəfəs verin - açın, 5-6 saniyə istirahətlə 4 təkrar, 6 yanaşma.
• Yükü atmaq. Barmaqlar yumruqlara sıxılır. Nəfəs alarkən barmaqlarımızı bir-birindən ayırırıq, sanki yük atırıq. Ekshalasyonda SP-yə qayıdırıq. 12 dəst 8 nəfəs.
• Top vurma. Kəskin bir nəfəs, irəli əyilmək, başınızı aşağı salın, çiyinlərinizi yuvarlaqlaşdırın, qollarınızı asın. Ağızdan ekshalasiya zamanı SP-yə qayıdın, 12 təkrar, 8 meyl. Uşaqlara topu "pompalamaq", sonra onunla oynamaq təklif edilə bilər.
• Pişik rəqsi. Nəfəs alarkən, qollarınızı bir az bükün, barmaqlarınızı yumruğa sıxın; oturun, sola dönün; ekshalasiya zamanı SP-yə qayıdın. Yenidən nəfəs alın - hərəkəti sağa döndərərək təkrarlayın.
• Sıx bir qucaqlaşma. Əllər bir az əyilmiş, irəli qoyulmuşdur, ovuclarınız yerə "baxın", nəfəs alarkən barmaqlarınızı yumruqlara sıxın, əllərinizi arxanıza qoyun, sanki özünüzü qucaqlayın. Ekshalasiya zamanı SP-yə qayıdın. 12 dəst 8 nəfəs.
• Yamaclar. Nəfəs alarkən, bir az irəli əyilmək, əllərinizi qarşınızda diz səviyyəsinə çatdırmaq və nəfəs alarkən yüksəlmək. Dayanmayın, aşağı arxada bir az əyilmək, əllərinizi arxanıza qoyun, tez nəfəs alın, SP-yə qayıdın. - nəfəs almaq.
• Baş çevrilir. Nəfəs alarkən, başı sola çevirin, nəfəs verərkən, SP-yə qayıdın, dayanmadan, kəskin nəfəs alın, başı sağa çevirin; sakit ekshalasiya.
• Baş əyilir. Eyni şeyi edin, yalnız fırlanma əvəzinə, başınızı sola və sağ çiyinə əyin.
• Baş irəli və geri əyilir. Texnika, əvvəlki məşqdə olduğu kimi, yalnız irəli və geri əyilmək lazımdır. Kəskin əyilmələr etməyin, yalnız yumşaq, hamar bir şəkildə.
• Şən rəqs. Nəfəs alarkən, sol ayağınızla irəliləyin, bədən çəkisini sol ayağa köçürün, sağ ayaq barmaqdadır, əllərinizi sola doğru hərəkət etdirin, dirsəklərdə əyilərək onları önünüzə çıxarın. Ekshalasiya zamanı SP-yə qayıdın. Dayanmadan, nəfəs alın, hərəkəti sağa təkrarlayın. Exhale - I. p-ə qayıt.
• İrəli addımlayın. Nəfəs alarkən, sol ayağınızı bükün, mədəyə çəkin, sağ ayağınıza bir az oturun; ekshalasiya zamanı SP-yə qayıdın; yenidən nəfəs alın - sağ ayağını mədəyə çəkin, sola çömbəldin. Ekshalasyon - SP-yə qayıt.
• Geri çəkil. Nəfəs alarkən, sol ayağı bükün, geri götürün, sağ ayağınıza çömbələrək dabanı ombaya basın; ekshalasiya zamanı SP-yə qayıdın. Nəfəs alın - sağ ayaq üçün hərəkəti təkrarlayın. Exhale - I. p-ə qayıt.

Ön söz

Nədənsə, insana düzgün oxumağı, oxumağı, çəkməyi öyrətmək lazım olduğuna inanılır, amma nəfəs almağı öyrətməyə ehtiyac yoxdur. Amma bu kökündən yanlışdır! Əksər insanlar təəssüf ki, düzgün nəfəs almırlar və buna görə də çoxlu xəstəliklərə tutulurlar.

"Nəfəs almanın qayğısına qalacaqsan, sonsuza qədər xoşbəxt yaşayacaqsan" - bir neçə əsr əvvəl hindli bir müdrik belə demişdi. Və bunlar boş sözlər deyil. Minlərlə insan düzgün nəfəs alma üsullarını mənimsəmişdir. Həbsiz və bahalı müalicə olmadan sağalmağı öyrədənlərə nə gözəl minnətdarlıq sözləri deyirlər!

Tənəffüs mexanizmlərinin öyrənilməsi və bu ən mühüm fizioloji prosesi nəzarət altına almaq cəhdləri ibtidai cəmiyyətdə yaranır. Özünü təbiətin bir hissəsi kimi öyrənən bir insan tənəffüsün təbiəti ilə sağlamlıq vəziyyəti arasında ayrılmaz əlaqə olduğunu qeyd etdi. İnsan və heyvan həyatının başlanğıcı nəfəs almanın başlanğıcı ilə üst-üstə düşür, öldürülən düşmənin və ya ölməkdə olan bir qəbilə yoldaşının son nəfəsi həyatın sonu demək idi. Nəfəs həyatın yeganə görünən təzahürü kimi göründüyü zaman yuxu vəziyyəti qədim əcdadlarımız üçün tamamilə anlaşılmaz idi. Ruh, doğum anında gələn, ölüm anında isə bədəni həmişəlik tərk edən “mən”in bu ölməz hissəsi də uzun müddət nəfəslə bağlı olmuşdur. Nəfəs və ruhu eyniləşdirərək insan özünü təbiətə, Tanrıya, Onun nəfəsinə və ruhuna tanıtdı.

Nəfəs almaq kimi sadə bir prosesi idarə edə bilməklə öyünə bilənlər azdır. Ancaq xoşbəxt həyatın və əbədi gəncliyin sirri məhz düzgün nəfəs almadadır. Artıq antik dövrün tibbi traktatlarında insanın nəfəs almağa, varlığın bu həyəcanlı sirrinə, həyatın görünməz telinə daimi marağını əks etdirən çoxlu məlumatlar var. Müxtəlif elmi və fəlsəfi məktəblərdə nəfəs almanın bir çox konsepsiyaları, nəzəriyyələri işlənib hazırlanmış, tənəffüs məşqlərinin spesifik üsulları tətbiq edilmişdir. Qədim təcrübələrin öyrənilməsi ilə eyni vaxtda yeni müalicə üsulları üçün fəal axtarış aparıldı. İnsanlar keçən əsrin ortalarında nəfəs almağa xüsusi diqqət yetirməyə başladılar ki, bu da bizə yüksək texnologiyalı sivilizasiyalara xas olan o qədər çox xəstəliklər verdi ki, biz təcili olaraq onlarla mübarizə aparmaq üçün qeyri-narkotik yollar axtarmalı olduq. Məhz o zaman xilasetmə üçün ən sadə üsul gəldi - düzgün nəfəs.

Nəfəs alma təcrübələrinin şübhəsiz üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onlar digər üsullardan fərqli olaraq daha az vaxt və səy tələb edir, sağlamlıq vəziyyətindən asılı olmayaraq, o cümlədən yaşlılar və xroniki xəstələr üçün tətbiq oluna bilər. Demək olar ki, öz taleyini öz əlinə almaq istəyən hər bir insan ona uyğun nəfəs alma təcrübəsinə yiyələnib bədəni sağalda bilər, həm də ruhən açıla bilər. Əbəs yerə deyil ki, rus dilində (bir çox başqa dillərdə olduğu kimi) “ruh” və “nəfəs” sözləri bir-birinə bağlı olub, bu iki anlayış arasında sıx əlaqədən xəbər verir.

Bu kitabda siz Alexandra Severovna Strelnikova tərəfindən paradoksal nəfəs alma üsulu ilə ətraflı tanış ola bilərsiniz - ölkəmizdə ən məşhur nəfəs təcrübələrindən biridir. Həyatın gündəlik ritminə asanlıqla uyğunlaşan əlverişli və effektiv şəkildə sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq fürsəti əldə edəcəksiniz.

Metodun inkişaf tarixi

Tənəffüs gimnastikası Strelnikova bədənin bir neçə yüz sürətli hərəkətini təmsil edir, burada nəfəslər sinə ilə sıxılmış və ya genişləndirilə bilməyən hərəkətlərin sonunda həyata keçirilir. Buna görə texnika "paradoksal" adlanır.

Bu üsulu Alexandra Nikolaevnanın anası, qızı kimi müğənnilik müəllimi olan Aleksandra Severovna Strelnikova kəşf edib. Səs quruluşu ilə məşğul olurdu, işi müğənniliklə bağlı olan insanlar onun dərslərinə getməyə çalışırdılar. Əvvəlcə Alexandra Severovna tənəffüs məşqlərinin insanları sağalda biləcəyini ağlına belə gətirmirdi.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova gəncliyində tez-tez ürək tutmasından əziyyət çəkirdi; bir gecə tibbi yardım almaq mümkün olmayanda ən ağır hücumlardan biri başladı. Sonra Alexandra Nikolaevna nəfəs məşqlərini xatırladı. Anasının öyrətdiyi kimi ağrıya qalib gələrək nəfəs almağa başladı. Səhərə yaxın boğulma sakitləşdi, ürək döyüntüləri normallaşdı. O vaxtdan bəri o, mütəmadi olaraq paradoksal gimnastika ilə məşğul olmağa başladı və yaşlı yaşda əksər yaşlı insanların əziyyət çəkdiyi xəstəlikləri bilmirdi: ürəyində problem yox idi, əsrin xəstəliyini, osteoxondrozu keçdi və təzyiqi heç vaxt yüksəlmədi. .

Müharibədən sonrakı illərdə Alexandra Nikolaevna Moskvada yaşayır və Musiqili Teatrda işləyirdi. Stanislavski və Nemiroviç-Dançenko, sonra isə Dəmiryolçuların Mədəniyyət Sarayında müəllim-vokalçı kimi. Özü də əla müğənni idi, amma anası kimi o da ailə üsulu ilə xanəndəlik sənətinin tədrisi mərhələsinə üstünlük verirdi. O, təbii olaraq orta məlumatı olan insanlarda gözəl güclü səslərin necə inkişaf etdiyini izləməyi xoşlayırdı.

Bir çox məşhur müğənni və aktyorlar Strelnikovların anası və qızı ilə təhsil alıblar (Lyudmila Kasatkina, Andrey Mironov, Alla Puqaçova, Maksim Ştraux, Larisa Qolubkina və bir çox başqaları müxtəlif vaxtlarda kömək üçün ona müraciət ediblər). Rəylər o qədər təsir edici idi ki, Alexandra Nikolaevna nəfəs məşqləri üçün patent almaq qərarına gəldi. Bu patent ona "Səs itkisi ilə bağlı xəstəliklərin müalicəsi üsulu" adı altında verilmişdir. Amma bu, yarım əsr sonra, 1972-ci ildə baş verdi.

Tədricən, Alexandra Nikolaevna, onun metodunun yalnız səsin bərpasına kömək etmədiyini, həm də bütün orqanizmin, xüsusən də tənəffüs sisteminin sağalmasına kömək etdiyini görməyə başladı. Strelnikova bronxial astmanın müalicəsinə xüsusi diqqət yetirmişdir. Sağalmış xəstələrdən biri Mixail Shchetinin onun tələbəsi və davamçısı oldu. O, hələ də bu üsulu tətbiq edir, müxtəlif xəstəliklər üçün yeni məşq dəstləri hazırlayır və metodu təkmilləşdirdikdən sonra əldə etdiyi öz məlumatlarını dərc edir.

İndiyə qədər həkimlər Strelnikovanın metodu ilə bağlı konsensusa malik deyillər. Bəziləri bunu tanıyır və bir çox xəstəliklərin, xüsusən də tənəffüs, ürək-damar və sinir sistemlərinin xəstəliklərinin müalicəsi üçün gözəl vasitə hesab edirlər. Digərləri gimnastikanın insanların sağlamlığını xilas etdiyi hallara diqqət yetirməməyə çalışaraq onun faydalarını inkar edirlər. Digərləri Alexandra Nikolaevnanın heç vaxt təqdim etmədiyi çox elmi əsaslandırma əldə etmək istəyirlər. O, 20 ildən çox əvvəl, 1989-cu ilin sentyabrında vəfat etdi və onun yaratdığı gimnastika uğurla “özünü qurdu”. İndi hər kəs bunu öyrənib praktikada tətbiq edə bilər.

Bu metodun üstünlükləri

Bir çox mütəxəssisin fikrincə, Strelnikovanın nəfəs məşqləri yaxşıdır, çünki:

· Bütün tsiklik məşqlərlə birləşir: gəzinti, qaçış, üzgüçülük;

· Xəstəlik nəticəsində məhv olmuş orqanların funksiyalarını bərpa edir;

· Bütün insanlar üçün əlçatan olan əla xəstəliyin qarşısının alınmasıdır;

· Bütövlükdə bədənə müsbət təsir göstərir - bütün əzələlər işə daxil edilir;

· Gimnastika üçün heç bir xüsusi şərait tələb olunmur - xüsusi geyim (qoşqu, idman ayaqqabısı və s.), binalar və s.;

· İlk seanslardan sonra ağciyərlərin həcmi əhəmiyyətli dərəcədə artır;

· Tənəffüs sistemi və döş qəfəsinin əzələ sistemini məşq etmək üçün yaxşı effekt verir;

· Gimnastika həm böyüklər, həm də uşaqlar üçün göstərilir. Gimnastika aşağıdakı xəstəliklər üçün tövsiyə olunur:

• bronxların və ağciyərlərin astma və xroniki xəstəlikləri;

Rinit (xroniki rinit);

• sinüzit, bronxit;

· Sətəlcəm;

· Şəkərli diabet və onun ağırlaşmaları;

· Nevrozlar və nevrogen xəstəliklər;

Hipertoniya;

· Hipotenziya ilə müşayiət olunan astenonevroz;

• mədə xorası (kəskinləşmədən);

· Angina pektorisi;

Bundan əlavə, tənəffüs məşqləri immunitet sistemini və orqanizmin qoruyucu-adaptiv mexanizmlərini aktivləşdirir, stress vəziyyətlərini aradan qaldırmağa, artıq çəkidən və nikotin asılılığından qurtulmağa kömək edir. Tənəffüs gimnastikası digər müalicə üsullarının (ənənəvi və qeyri-ənənəvi) istifadəsində, xüsusən də uzunmüddətli xroniki xəstəliklərin müalicəsində təsirli bir köməkçidir.

Məşqlər bədənin bütün hissələrini aktiv şəkildə əhatə edir: qollar, ayaqlar, baş, qarın, onurğa. Buna görə də, gimnastika skolyozlu uşaq və yeniyetmələrin müalicəsində yaxşı nəticələr verir: əyilmələri aradan qaldırır və bədəni daha çevik və plastik edir. Strelnikovanın gimnastikası fiziki inkişafdan geri qalan yeniyetmələrin böyüməsinə kömək edir (xüsusilə yetkinlik dövründə bütün orqan və sistemlərin düzgün formalaşmasına töhfə verir).

Strelnikovanın gimnastikası və kəkələməsi sağalır və ən güclüsü, loqopedlərin və hətta hipnozçuların kəkələyən yeniyetməyə kömək etmək cəhdləri uğursuzluqla nəticələndikdə. Bu hallarda larinqospazmı aradan qaldırmaq üçün tənəffüs məşqləri ilə yanaşı, hər bir kəkələməyə ayrıca təyin olunan xüsusi səs məşqləri də lazımdır.

"Təklif olunan məşqləri sistematik şəkildə yerinə yetirsəniz (gündə iki dəfə - səhər və axşam - hər dərsdə 1200 nəfəs-hərəkət)," Strelnikovanın tələbəsi M.İ.Şetinin "Özünə kömək et" qəzetinə müsahibəsində dedi, "nəticə olacaq. göstərməkdə gecikmə. Strelnikovskaya gimnastikası kompleks şəkildə müalicə edir: ümumi metabolik proseslərə faydalı təsir göstərir, sinir və immunitet sistemini gücləndirir, bronxların drenaj funksiyasını yaxşılaşdırır. Bundan əlavə, pozulmuş burun nəfəsini bərpa edir (heç bir əməliyyat olmadan!), Ürək-damar sisteminin fəaliyyətini normallaşdırır, qan dövranını yaxşılaşdırır, döş qəfəsi və onurğanın deformasiyalarının inkişafına mane olur.

Bundan əlavə, tənəffüs məşqlərimizin məşqləri işdə bütün sistem və orqanları aktiv şəkildə əhatə edir: qollar, ayaqlar, baş, çanaq və çiyin qurşağı, qarın əzələləri və s., bütün orqanizmin müsbət reaksiyasına səbəb olur. Bütün məşqlər passiv ekshalasiya zamanı burun vasitəsilə qısa və kəskin inhalyasiya ilə həyata keçirildiyi üçün daxili toxuma tənəffüsü artır və oksigenin assimilyasiyası artır.

Strelnikovanın nəfəs məşqlərinin mahiyyəti və digər texnikalardan əsas fərqi nədir?

Tənəffüs gimnastikası Strelnikova paradoksal adlanır, çünki inhalyasiya zamanı sinə həmişəki kimi genişlənmir, lakin büzülür (əllərlə örtülür və ya bədənin əyilməsi və dönməsi səbəbindən genişlənmədən saxlanılır). Ənənəvi tənəffüs məşqlərində inhalyasiya döş qəfəsini genişləndirən hərəkətlər fonunda (məsələn, qolları yanlara yayarkən), ekshalasiya isə onu sıxan hərəkətlər zamanı (məsələn, dönərkən) həyata keçirilir.

A. N. Strelnikova dedi: "Gimnastikamın sayıqlığı və hətta inamsızlığı onun bir çox nəzəriyyələrə, o cümlədən yogilərin təlimlərinə zidd olması ilə əlaqədar idi" dedi. - Axı, yogilərin nəfəs məşqlərinə mümkün qədər tam ekshalasiya ilə başlamaq tövsiyə olunur. Və onların "Odun doğrama" məşqi əsasən intensiv ekshalasiyadan ibarətdir. Yaxşı, əksini tövsiyə edirəm ... "

Yenidoğanın ilk hərəkəti inhalyasiyadır. Ekshalasiya inhalyasiyanın nəticəsidir. “Həm səbəb, həm də nəticəni öyrətməyin mənası nədir? – Strelnikova öz-özünə sual verir və cavab verir: – Nəticənin öz-özünə dəyişməsinin səbəbini öyrətmək kifayətdir. Yalnız inhalyasiya haqqında düşünərək və ekshalasiyanı tərk edərək, belə deyək, taleyin mərhəmətinə, Strelnikova nəfəs almanın təbii dinamikasını qoruyan və tutmaq üçün ən rahat inhalyasiyanı inkişaf etdirən gimnastika yaratdı. Onun sözlərinə görə, bu nəfəs məşqləri bədənin ən vacib ehtiyatını - havanı artırır, bununla da orqanizmin canlılığını artırır. Alexandra Nikolaevna deyir: "Buna görə də gimnastikamızın nəticələri gözlədiyimizdən daha əhəmiyyətli oldu."

Sual yaranır: tutmaq üçün hansı nəfəs daha əlverişlidir? Strelnikovanın fikrincə, insan hansısa mühüm hadisəni gözləyəndə, nəyisə yaxından izləyəndə və ya məsələn, xəyanət edərək, gizlənəndə nəfəsini təbii şəkildə tutur.

Nəfəsinizi tutmaq çətin anlardan sağ çıxmaq və ona uyğunlaşmaq üçün hava tədarükünü dayandırmaq deməkdir. Alexandra Nikolaevna və anası, ani, şifahi, ehtiraslı nəfəslərini məşq etməyə başladılar. Beləliklə, instinktdən irəli gələn müvafiq köməkçi hərəkətlər tapıldı. Ancaq ağızdan inhalyasiya yalnız təmiz və isti havada həyata keçirilir, bu, çox dəqiq aparılmalıdır, əks halda boğaz quruyacaq. Bu inhalyasiya burundan daha geniş və dayazdır.

Burun inhalyasiyası daha dərindir, soyuqdan və tozdan qorxmur, soyuqluğu mükəmməl şəkildə aradan qaldırır. Buna görə də, Strelnikovlar şifahi, eyni emosional hərəkətlər fonunda burun inhalyasiyasını öyrətməyə başladılar. Bu, paradoksal gimnastikanın əsas postulatlarını müəyyənləşdirdi.

Emosional inhalyasiya aktiv və təbiidir. Təbii şəraitdə əcdadlarımız sağ qalmaq üçün seyr etməli, qulaq asmalı və nəfəs çəkməməli, həyəcanla burnunu çəkməli idilər. "Görmədən yaşaya bilərsiniz, - Alexandra Nikolaevna deyir, - eşitmədən - edə bilərsiniz, nəfəs almadan - edə bilməzsiniz! İndi hər dəqiqə burnunu çəkməyə ehtiyac yoxdur, buna görə də müasir insanlar bədənin ən vacib funksiyası olan inhalyasiya fəaliyyətini zəiflədiblər. Paradoksal gimnastika bu fəaliyyəti asanlıqla bərpa edir, çünki içindəki nəfəs emosionaldır.

Beləliklə, Strelnikovanın gimnastikası yalnız inhalyasiyanı məşq edir (passiv ekshalasiya, kortəbii!), Bu, hər fiziki hərəkətin sonunda, əzələlər ən böyük yüklə işlədikdə və ənənəvi tənəffüs texnikasına uyğun olaraq nəfəs almaq lazım olduqda həyata keçirilir.

Lakin bu paradoksa baxmayaraq, məşq yorğunluğa və nəfəs darlığına səbəb olmur, əksinə, nəfəs almağı ləngidir. Eyni zamanda, pulmoner ventilyasiya 5-6 dəfə artır, lakin inhalyasiya ilə sinxronlaşdırılan bir çox əzələlərdə intensiv fiziki yük bədəndə karbon qazını fizioloji normaya yaxın sabit səviyyədə saxlayır.

Fiziki fəaliyyət fonunda belə sürətli nəfəs almanın enerji çıxışı yüksəkdir. Burun vasitəsilə səs-küylü qısa nəfəslə, beyin qabığı aktiv şəkildə oksigenlə doyur: vazospazm aradan qaldırılır, xroniki baş ağrıları yox olur, yaddaş yaxşılaşır. Nəfəs alma hərəkət fonunda həyata keçirilir. Eyni zamanda, əzələlərin özləri də inkişaf edir, çünki onlar bir yük alırlar. Bədənin enerji balansı indi dediyimiz kimi bərpa olunur. Nəfəs alma hərəkətsiz özünü tənzimləmə prosesini əhatə edir.

Məşqlər toplusu

Strelnikovanın gimnastikası evdə məşq etmək üçün mükəmməldir. Ancaq məşqlərə başlamazdan əvvəl əsas qaydalarla tanış olmalısınız.

Qayda 1

Qoxlamağı öyrənmək. Özünüzə deyin: “Bu duman kimi iyidir! Narahatlıq!" Kəskin, səs-küylü, bütün mənzildə havanı itin izi kimi qoxuyur. Nə qədər təbii bir o qədər yaxşıdır.

Yeni başlayanların ən böyük səhvi daha çox hava almaq üçün hava çəkməkdir. Paradoksal gimnastikada belə nəfəs yolverilməzdir. İnhalyasiya qısa, kəskin, səs-küylü, aktiv olmalıdır: nə qədər təbii olsa, bir o qədər yaxşıdır. Yalnız nəfəs almağı düşünün.

Qayda 2

Ekshalasiya gimnastika üçün özlüyündə bir son deyil, bu, sadəcə inhalyasiyanın nəticəsidir. Çıxarılan havanın hər nəfəsdən sonra istədiyiniz kimi, istədiyiniz qədər çıxmasına icazə verin. Prosesə qarışmayın. Ancaq ağızdan nəfəs vermək burundan daha yaxşıdır. Gərginlik etməyin, nəfəs almağa kömək etməyin. Sadəcə özünüzə deyin: “Bu duman kimi iyidir! Narahatlıq!" Və inhalyasiyanın hərəkətlə birlikdə getdiyinə əmin olun. Ekshalasiya öz-özünə baş verəcəkdir.

Onsuz da içəridə hava olmayacaq. Unutmayın ki, gimnastika zamanı ağzınızı bir az açmaq lazımdır. Nəfəs alma sevincini hiss etməyə çalışın, aktiv hərəkət edin, cansıxıcılıqla və sanki vəzifədən kənar hərəkətlər etməyin.

Təsəvvür edin ki, uşaqlığa qayıtmaq üçün unikal şans verilir: siz yenidən uşaqsınız və oynamaqdan həzz alırsınız. Bu gün sən vəhşi, papualı, doğmasan: balaca uşaqlar kimi oyna və hər şey düzələcək. Hərəkətlər qısa nəfəsə kifayət qədər həcm və dərinlik verir, xüsusi, həddindən artıq səylərə ehtiyac yoxdur.

Qayda 3

Tez və qısa nəfəs almağı öyrənin. Bu dövrələri təkəri şişirirmiş kimi yerinə yetirin, eyni tempi saxlamağa çalışın. Hərəkətləri və nəfəsləri məşq etmək üçün 2, 4 və 8 sayları ilə başlayın. Sürət dəqiqədə 60-72 nəfəsdir (nəbz tezliyi). Nəfəs almalar ekshalasiyalardan daha yüksək olmalıdır. Adi tapşırıq dərəcəsi 1000-1200 nəfəsdir və daha çox mümkündür - 2 min nəfəs. İnhalyasiya dozaları arasında fasilələr - 1-3 s.

Qayda 4

Heç vaxt bir işi güc yolu ilə yerinə yetirməyin, bu anda gərginlik olmadan bacardığınız qədər ardıcıl nəfəs alın. Əsas səhv: nəyin bahasına olursa olsun məşq etməyə çalışmaq. Məhz buna icazə verilməməlidir. Bədəniniz nəfəs alarkən əziyyət çəkirsə, deməli, hələ hazır deyil. Tədricən ritmə girsin, özünüzü məcbur etməyin.

A. N. Strelnikova görə nəfəs alma texnikası

İstiləşmək

1. Əlləriniz yanlarınızda düz durun. Səs-küylü havanı iyləməyə başlayın. Gəzinti sürətində inhalyasiyaları təkrarlayın. Özünüzə sual verməyi unutmayın: “Bu duman kimi iyidir! Harada?" Yerində bir addım atın və hər addımda nəfəs alın. Sağ - sol, sağ - sol, nəfəs al - nəfəs al, nəfəs al - nəfəs al. Və heç bir halda, ilk inhalyasiyadan sonra havanı çıxarmayın! Nəfəs almaq davam etməyə çağırır! Beləliklə, ardıcıl 4 dəfə! Nəfəs alma-ekshalasiya adi gimnastikada edilir və siz paradoksalı mənimsəyirsiniz.

2. Beləliklə: yerində addımlayın və hər bir addımla eyni vaxtda - nəfəs alın. Sağ - sol, sağ - sol, nəfəs al - nəfəs al, nəfəs al - nəfəs al.

3. İndi bir ayağı irəli, digərini arxaya qoyun və hər addımla eyni anda qısa səs-küylü nəfəsləri təkrarlayaraq, ayaqdan ayağa keçin. Nəzərə alın ki, inhalyasiya qısa və kəskin olmalıdır, onu yalnız çox aktiv hərəkət edən burun qanadlarında hiss etməlisiniz. Hərəkətlərin və nəfəslərin eyni vaxtda getdiyinə əmin olun. İnhalyasiya "zımbalı" olmalıdır, sanki hava başın içindən keçərək, təkcə burnu deyil, həm də beyni təmizləyir. Çox stress olmadan (30-50) çəkə biləcəyiniz qədər ardıcıl nəfəs alın. Nəfəslər silsiləsi arasında 10-15 saniyə istirahət edin, gözlərinizi yumun və mümkünsə rahatlayın (daha yaxşısı - heç nəfəs almayın).

4. Gəzinti tempi ilə 96 (12 dəfə 8) nəfəs addımı atın. Hərəkətsiz dayanarkən, otaqda gəzərkən, ayaqdan ayağa keçərkən nəfəs ala bilərsiniz: irəli - geriyə, irəli - geriyə, bədənin ağırlığı ya öndəki ayaqda, ya da arxadakı ayaqdadır. Addımların sürətində uzun nəfəs almaq mümkün deyil. Fikirləşin, “Ayaqlarım mənə hava vurur”. Bu kömək edir. Hər addımda - bir nəfəs, qısa, kəskin və səs-küylü. 5. Hərəkəti mənimsədikdən sonra sağ ayağınızı qaldırın, sola bir az çömbəlmək, sonra solu qaldırın, sağa çömbəlmək. Yüngül bir rəqs hərəkəti alacaqsınız. Hərəkətlərin və nəfəslərin eyni vaxtda getdiyinə əmin olun. Hər inhalyasiyadan sonra ekshalasiyaya müdaxilə etməyin və ona kömək etməyin. Mədənizi çıxarmayın, sinənizi sıxmayın, əyilməyin. Nəfəsləri ritmik və tez-tez təkrarlayın. Onlardan çoxunu bacardığınız qədər asanlıqla edin.

Gəlin işə başlayaq

İlk dərslər ən ağırdır. Əvvəlki kimi deyil, yeni sistemlə nəfəs almağı öyrənirsiniz. Buna görə də əsas diqqət nəfəs alma keyfiyyətinə verilir. Yeni bir fəaliyyətdən həzz almaq üçün otağı yaxşı havalandırdığınızdan əmin olun və ya daha yaxşı - pəncərəni açın və ya çöldə bir sıra məşqlər edin. Kompleksin ilk üç məşqinin öyrənilməsi ilə dərslərə başlamaq lazımdır: "Lados", "Shifters" və "Nasos". "Palmalar" məşqi 24 dəfə, 4 nəfəs-hərəkət; "Qaçışlar" məşqi - 8 nəfəs-hərəkət üçün 12 dəfə; "Nasos" məşqi - 8 nəfəs, hərəkət. Bu məşqlərə 10-20 dəqiqə vaxt sərf edəcəksiniz. Onları gündə 2 dəfə (səhər və axşam) təkrarlayın. Səhər yuxudan dərhal sonra, axşam isə yatmazdan bir müddət əvvəl bunu etmək daha yaxşıdır.

Diqqət! Axşam məşq edərək, ilk məşqi - "Ovucu" - 4 ilə deyil, 8 nəfəs-hərəkətlə ardıcıl olaraq dayanmadan edin. 8 nəfəs-hərəkət üçün 12 dəfə təkrarlayın. Tələb olunandan daha çox səy göstərməyə çalışmayın. Hər 8 nəfəsdən sonra 3-5 saniyə istirahət edin.

Hər gün bir yeni məşq əlavə edəcəksiniz. Unutmayın: yalnız bir dəfə! Bəzi insanlar tələsir və dərsin birinci və ya ikinci günündə bütün məşqləri etməyə başlayırlar. Heç bir halda bunu etməyin! Bədəniniz yeni tələblərə alışmalıdır! Məşqlərin sayı o qədər azdır ki, siz hələ bir həftə ərzində hamısını mənimsəyə bilərsiniz. Bəs niyə tələsmək? Məşqləri gündə 2 dəfə təkrarlayın. Tezliklə nə ritm, nə də hərəkətlə bağlı probleminiz olmayacaq. Bədənin özü onları əzələ səviyyəsində xatırlayacaqdır.

Seansın ən əvvəlində ilk üç məşqi necə yerinə yetirmək olar.

"Ladoşki"

Düz durdular, qolları dirsəklərdə əyildi, xurma özlərindən döndü (şəkil 1a). Qollarınızı elə saxlayın ki, dirsəkləriniz aşağı baxsın və sərbəst şəkildə yan-yana yellənməsin. Burnunuzla səs-küylü nəfəs almağa başlayın və eyni zamanda ovuclarınızı yumruqlara sıxın (Şəkil 1b). Sanki havadan tutub sıxdılar, tutdular, sıxdılar. Unutmayın: ardıcıl 4 nəfəs alırsınız, həmişə kəskin və ritmikdir. Siz hətta marş musiqisi çala bilərsiniz, bu, dərs zamanı çox kömək edir. Bir dövrü tamamladıq, əllərimizi aşağı saldıq, 3-4 saniyə istirahət etdik. Yenidən işləyir. Yenə burundan 4 dövri nəfəs alırıq.

Unutmayın ki, ekshalasiyanı eşitməməlisiniz. Siz yalnız inhalyasiyaya qulaq asırsınız. Məşq zamanı çiyinlər hərəkətsizdir. Avuç içi sinə səviyyəsindədir. Sxemdən kənara çıxmağa icazə verilmir. Sizə uyğun bir mövqedə məşq edin. Otura, dayana və ya hətta uzana bilərsiniz.

24 nəfəs alın (hər dəfə 4 nəfəs).

Diqqət!İlk bir neçə gün ərzində məşq zamanı başgicəllənmə hiss edə bilərsiniz. Bunda qəbahət yoxdur, sadəcə nəfəs alma ritmi dəyişib. Bu, bədəninizin enerji kanallarının təmizlənməsinə reaksiyadır. Bədən buna öyrəşdikdə başgicəllənmə yox olacaq. Ancaq onlar orada olduqları müddətdə vücudunuz tam güclə işləməsin. Bunun üçün məşqi ayaq üstə yerinə yetirmək yerinə oturarkən yerinə yetirin. İstirahət üçün daha çox vaxt verin: 3-4 saniyə deyil, dövrlər arasında 5-10 saniyə.

"Apoletlər"

Başlanğıc mövqeyi ayaqdadır. Əllərinizi yumruqlara sıxın, onları bel səviyyəsində mədəinizə sıxın (şəkil 2a). Nəfəs alın və yumruqlarınızı yerə kəskin şəkildə "sıxın" (şəkil 2b), çiyin kompleksinin əzələlərini gərginləşdirin, qollarınızı yaxşıca aşağı çəkin, çiyinlər hərəkətsiz qalır. 8 bar üçün nəfəs alırıq. Nəfəs aldın? Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, avtomatik olaraq nəfəs alın. Çiyinlərinizi rahatlayın. Əllərinizi beldən yuxarı qaldırmayın. Bütün diqqət yalnız inhalyasiya və müşayiət olunan hərəkətə yönəldilir. Nəfəslər arasında 3-4 saniyə istirahət edin.

Sizin normanız: 8 nəfəs üçün 12 dəfə.

"Nasos"

Başlanğıc mövqeyindən başlayın, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir az daha çox ayırın və qollarınızı aşağı salın (şəkil 3a). Qatlanmış bir qəzet və ya çubuq götürün; təsəvvür edin ki, bu nasosun sapıdır və siz avtomobilin təkərini şişirirsiniz. Biz bir az irəli əyilmə edirik (şəkil 3b), əllərimizlə yerə çatırıq, lakin döşəmənin özünə toxunmuruq (şəkil 3c). Yamacın ikinci yarısında kəskin nəfəs alırıq. Nəfəsinizi aydın eşitməyi unutmayın. Yamacı elə hesablayın ki, o, inhalyasiya ilə ritmik əlaqədə olsun. Tilt sona çatdı - inhalyasiya başa çatdı. Nəfəsi əyilmədən çəkməyin və sonuna qədər əyilməyin. Döngəni tamamladı - gövdənizi bir az qaldırın, ancaq arxanı tam düzəltməyin.

Xəyali təkər hələ şişirdilməyib, onu tez şişirmək və davam etmək lazımdır. Yenidən yamaca get, onu nəfəslə müşayiət et. Nəfəsləri əyilməklə eyni vaxtda təkrarlayın: tez-tez, ritmik və asanlıqla. Başınızı qaldırmayın. Xəyali nasosa baxın. 8 belə nəfəs-hərəkət var.

Bundan sonra, düzəldilə və nəfəs ala, 3-4 saniyə istirahət edə və dövrü təkrarlaya bilərsiniz. Meyilləri dərinləşdirmək lazım deyil, beldə əyilmək kifayətdir. Əyilən zaman çiyinlər bir qədər irəli gedir, arxa yuvarlaqdır, baş aşağı salınır.

Məşqi 12 dəfə təkrarlayın (8 nəfəs).

Ancaq - buna xüsusi diqqət yetirin - onun həyata keçirilməsi qəti qadağan olunan xəstələr və yalnız çox yüngül, ehtiyatlı formada həyata keçirilə bilən insanlar var.

Əks göstərişlər: sarsıntı, aorta anevrizması, ciddi onurğa zədələri, vertebral disklərin yerdəyişməsi, hipertonik böhran.

Məhdudiyyətlər: öd daşı və urolitiyaz, kranial, göz və arterial təzyiqin artması, böyrək daşları.

Bu pozuntularla yalnız çox cüzi, hamar bir yamac düzəldilir. İnhalyasiya səs-küylü və kəskin şəkildə həyata keçirilir, ekshalasiya avtomatik olaraq açıq ağız vasitəsilə həyata keçirilir.

Əsas məşqlər dəsti

Bunlar ilkin məşqləri mənimsədikdən sonra hər gün bir-bir əlavə edilməli olan hərəkətlərdir. Əsas kompleks baş hərəkətlərinə və bədən hərəkətlərinə (və ya əsas hərəkətlərə) bölünür. Əvvəlcə baş hərəkətlərinə keçək.

Dönür

Başlanğıc mövqeyini götürün, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir az daha dar yayın. Başınızı sola və sağa çevirməyə başlayın (şəkil 4), bunu kəskin şəkildə, addımlarınızın sürətində edin. Hər növbə ilə eyni vaxtda - burundan nəfəs alın. Qısa, kəskin, səs-küylü. Sağa dönmək səs-küylü nəfəs, sola dönmək səs-küylü nəfəsdir. Səkkiz vuruş üçün nəfəslərlə növbələr edin. Düşünün: “Bu duman kimi iyidir! Harada? Sol? Sağda?" Havanı iyləyin. Başınızı ortada tutmayın, yalnız dönüşlər var. Boynunu dartmaq olmaz, başını əymək olmaz.

Cəmi 12 dövrə (8 nəfəs) yerinə yetirin.

Bu, yalnız əla nəfəs məşqləri deyil, boyun əzələlərini inkişaf etdirir, osteoxondrozun inkişafının qarşısını alır. Ancaq onun həyata keçirilməsinin məhdudlaşdırıldığı və qadağan edildiyi xəstəliklər var.

Əks göstərişlər: epilepsiya (hücumun başlanmasına təkan verə bilər), hipertansif böhran, sarsıntı, vertebral disklərin yerdəyişməsi (xüsusilə servikal onurğada).

Məhdudiyyətlər: vegetativ-damar distoniyası, kəllədaxili, göz və ya arterial təzyiqin artması, baş qançırları, servikotorasik onurğanın osteoxondrozu. Bu hallarda başın simvolik dönüşləri edilir, lakin nəfəslərin keyfiyyəti eyni qalır - səs-küylü, kəskin, aktivdir. Oturarkən və ya uzanarkən məşq etməyə icazə verilir.

"Qulaqlar"

Başlanğıc mövqeyini götürün, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir az daha dar yayın. Başımızı yelləməyə başlayırıq. Birincisi, başınızı bir az sağa əymək (şək. 5a), sağ qulaq sağ çiyinə yönəldilir - eyni zamanda, burun vasitəsilə səs-küylü qısa nəfəs. Sonra başınızı sola əyin (şəkil 5b), sol qulaq sol çiyinə yönəldilir - eyni zamanda nəfəs alın. Kiməsə deyirsən kimi başını silkələyin: "Ay-yay-yay, ayıb olsun!" Nəzərə alın ki, bədən və çiyinlər sabit olmalıdır. Çiyinlərinizi qaldıra və ya endirə bilməzsiniz, çiyninizi qulağınıza çəkə bilməzsiniz. Yalnız başlıq işləyir. Hər yelləncəklə bir inhalyasiya alınır. Bir dövrədə ümumi hərəkətlər 8. Sonra 3-4 s istirahət və yeni dövrə. 12 dövrə yerinə yetirin.

Əks göstərişlər

Məhdudiyyətlər: vegetativ-damar distoniyası, servikotorakal onurğanın osteoxondrozu, göz, kəllədaxili və arterial təzyiqin artması, baş qançırları. Bütün bu hallarda başınızı bir az əyin, otura və ya uzana bilərsiniz. İnhalyasiya keyfiyyətinə xüsusi diqqət yetirin.

"Kiçik sarkaç"

Başlanğıc mövqeyini götürün, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir az daha dar yayın. Başlarını aşağı saldılar, yerə baxdılar və səs-küylü, aktiv nəfəs aldılar (şək. 6a). Başlarını yuxarı qaldırdılar, tavana baxdılar - səs-küylü qısa nəfəs aldılar (şək. 6b). Başınızı irəli çəkin - geri, nəfəs alın - nəfəs alın. Düşünün, “Tüstü qoxusu haradan gəlir? Aşağıda? yuxarıda?" Aşağı baxın - yerdən nəfəs alın, yuxarı baxın - tavandan nəfəs alın. Hər dövrəyə 8 baş yuxarı və aşağı hərəkət daxildir. Nəfəsləri tutmayın, nəfəs aldıqdan sonra onların avtomatik olaraq baş verməsinə icazə verin, həm də havanı güclə atmayın. Ekshalasiya səssizcə, açıq ağızdan, sərbəst şəkildə gedir.

Ağzınızla nəfəs ala bilmirsinizsə, son çarə olaraq burundan nəfəs ala bilərsiniz (lakin tövsiyə edilmir). Cəmi 12 dövrə yerinə yetirin.

Əks göstərişlər: sarsıntı, epilepsiya, hipertansif böhran.

Məhdudiyyətlər: vegetativ-damar distoniyası, servikotorakal onurğanın osteoxondrozu, göz, kəllədaxili və arterial təzyiqin artması, başın kontuziyaları. Bütün bu hallarda başınızı bir az əyin və qaldırın, heç bir halda çənənizi yuxarı əyməyin və boynunuzu kəskin şəkildə əyməyin. Oturarkən məşq edə bilərsiniz. İnhalyasiya keyfiyyətinə xüsusi diqqət yetirin.

"Pişik"

Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər çox ayrı, əllər bel səviyyəsindədir (şəkil 7). Xüsusi qeyd: ayaqlarınızı yerdən qaldırmayın!

Bir pişiyin sərçənin üstünə qaçdığını düşünün. Onun hərəkətlərini təkrarlayın - bir az çömbələrək, sağa, sonra sola dönün (şəkil 8). Bədənin şiddətini sağ ayağa, sonra sola köçürün - hansı tərəfə çevrildiyinizdən asılı olaraq. Bunu artıq ilkin məşqlərdə sınamısınız.

Əvvəlcə yüngülcə, oynaq bir şəkildə çömbəldin və bütün bədəninizi bir az sağa çevirin - kəskin qısa nəfəs alın. Sonra asanlıqla çömbəlmək və torsonu sola çevirmək - kəskin qısa nəfəs almaq.

Beləliklə, davam edin: sola dönün, sağa dönün, sağdan nəfəs alın - soldan nəfəs alın. Sağda, solda addımların sürətində səs-küylə havanı iyləyin. Ekshalasiya nəfəslər arasında avtomatik olaraq, qeyri-ixtiyari olaraq baş verməlidir.

Diqqət! Dizlərinizi bir az bükün və düzəldin (çökmə yüngül, yaylı, dərin çömbəlməyin). Əllərinizlə çömbələrkən, bel səviyyəsində sağa və sola tutma hərəkətləri edin. Çökməyin, bütün bədəninizi çevirməyin: arxa tamamilə düzdür, dönüş yalnız beldədir.

Ümumilikdə 12 dövrü tamamlamalısınız.

"Çiyinlərinizi qucaqlayın"

Düz durun. Qollarınızı çiyin səviyyəsinə qaldırın, dirsəklərdə bükün. Avuçlarınızı özünüzə tərəf çevirin və onları sinənizin önünə, boynunuzun bir az aşağısına qoyun (Şəkil 9a). İndi əllərinizi bir-birinizə "atın" ki, sol bir sağ çiynini, sağ tərəfi isə sol qoltuqunu qucaqlasın (şəkil 9b). Qolların çarpaz deyil, bir-birinə paralel getməsinə diqqət yetirin (yəni çiyin - qoltuq, çiyin - çiyin deyil). Heç bir halda əllərinizin mövqeyini dəyişdirməyin (hansı əlin yuxarıda olmasının fərqi yoxdur - sağda və ya solda); Yanlara geniş yaymayın və gərginləşdirməyin. Dirsəkləri də uzatmaq olmaz. Məşqi addımlarınızın sürətində edin. Hər atışla eyni vaxtda, əllər bir-birinə ən yaxın olduqda, qısa səs-küylü nəfəslər alın. Düşünün ki, "çiyinlər havaya kömək edir". Bu məşqi mənimsədikdən sonra, əllərinizin yaxınlaşan hərəkəti anında başınızı bir az geri əyə bilərsiniz ("tavandan" nəfəs alın). Hər biri 8 hərəkətdən ibarət 12 dövrə yerinə yetirin. Məşqi oturarkən və uzanarkən etməyə icazə verilir.

Əks göstərişlər: ürək-damar sisteminin üzvi lezyonları, infarktdan sonrakı ilk həftə. Ürək böhranı keçirmiş şəxslərə məşqi yalnız ikinci həftədən (kompleksin digər məşqləri kimi) daxil etməyə icazə verilir. Ağır vəziyyətdə, ardıcıl olaraq 8 nəfəs-hərəkət deyil, 4 və ya hətta 2, sonra 3-5 saniyə istirahət və yenidən 2-4 nəfəs-hərəkət etmək lazımdır.

Hamilə qadınlar diqqətli olmalıdırlar: hamiləliyin 6-cı ayından başlayaraq məşq baş qaldırmadan həyata keçirilir, yalnız əlimizlə işləyirik, qarşımıza baxırıq.

Məhdudiyyətlər: işemik ürək xəstəliyi, anadangəlmə ürək qüsurları.

"Böyük sarkaç"

Bu məşq artıq mənimsənilmiş iki məşqdən ibarətdir - "Nasos" və "Çiyinlərinizi qucaqlayın". Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər dar ayrı. Məşq marşın ritmində yerinə yetirilir. "Nasos" məşqində olduğu kimi əyilməyə başlayırıq, əllər yerə çatır, enerjili səs-küylü nəfəs alır və sonra beldən əyilir, arxaya əyilir ("Məni qucaqla"), çiyinlərimizi qucaqlayırıq - səs-küylü nəfəs. Hərəkət sarkaça bənzər davamlıdır: "Nasos" - "Çiyinlərinizi qucaqlayın", "Nasos" - "Çiyinlərinizi qucaqlayın". İrəli əyilmək, qolları yerə uzatmaq - nəfəs almaq, arxaya əyilmək, çiyinləri qucaqlamaq - həm də nəfəs alın. İrəli əyilmək - arxaya söykənmək, "yerdən" nəfəs almaq - "tavandan" nəfəs almaq. İrəli - geriyə, nəfəs al - nəfəs al, tik-tak, tik-tak, sarkaç kimi (şək. 10). Ekshalasiya avtomatik olaraq baş verir, onu gözləməyin, itələməyin, bu barədə ümumiyyətlə düşünməyin.

Zəifləmiş xəstələr oturarkən məşq edə bilərlər.

Məhdudiyyətlər: onurğanın bütün xəstəlikləri. Osteoxondroz, yerdəyişmiş disklər və ya onurğa zədəniz varsa, ani hərəkətlər etməyin. Yalnız bir az irəli əyilmək, heç geriyə əyilməyin. Bütün diqqəti inhalyasiya keyfiyyətinə yönəldin!

"Rolls"

Başlanğıc mövqeyi dayanır, bir ayağı öndə, digəri arxada (məşq üçün 2 seçim var - sol və sağ ayaq üçün).

1. Sol ayaq sağın qarşısındadır. Bədəninizin bütün ağırlığını sol ayağınıza köçürün. Sağ ayaq başlanğıcdan əvvəl bir qaçışçı kimi yerə yüngülcə toxunur. Dizdən bir az əyilmək, yenidən ayaq barmaqlarına qoymaq, tarazlığı qorumaq üçün bir az ona söykənmək. Sol ayaq düzdür (şək. 11).

Sol ayağınızda yüngül bir rəqs çömbəlməyə başlayın: dizdən bir az əyilmək, burnunuzla qısa bir səs-küylü nəfəs alın, dərhal ayağınızı düzəldin və ağırlığı sağ ayağınıza köçürün. Siz də onu əyirsiniz və qısa bir səs-küylü nəfəs alaraq zərif bir şəkildə çömbəlırsınız. Bu zaman sol ayağınız dizdə bir az əyilmişdir, ancaq ona söykənmirsiniz. Taskınız daim ayaqdan ayağa "yuvarlamaq", ağırlıq mərkəzini dəyişdirmək, çömbəlmək və bu hərəkəti inhalyasiya ilə müşayiət etməkdir: irəli - geriyə, çömbəlmək - çömbəlmək, nəfəs almaq - nəfəs almaq.

Unutmayın ki, növbə ilə hər bir ayağınıza söykənməli, hər bir ayağınıza növbə ilə çömbəlməlisiniz. Hər çömbəlmə inhalyasiya ilə təqib edilir.

2. Sağ ayaq solun qarşısındadır. Biz məşqi 1-ci bənddə təsvir edildiyi kimi, ayaqları dəyişdirərək yerinə yetiririk (şəkil 12).

Hər biri 8 nəfəsdən ibarət 12 dövrə yerinə yetirin.

Addımlar

1. Ön addım... Başlanğıc mövqeyini götürün - ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər dar ayrı. İndi sol ayağınızı qaldırın, dizdən bükün və gövdəyə perpendikulyar qoyun (ayaq qarın səviyyəsinə qədər qaldırılır). Nəzərə alın ki, ayaq dizdən düzdür, barmaq baletdə olduğu kimi aşağı çəkilir.

Sağ ayaq düzdür. Bütün ağırlıq onun üzərində cəmləşib. Burnunuzdan qısa bir səs-küylü nəfəs alarkən sağ ayağınıza yüngül bir çömbəlməyə başlayın. Sol ayaq mədəyə doğru daha da yüksələcək. Bir anlıq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. İndi sağ ayağınızı yuxarı qaldırın, dizdən bükün, sol ayağınıza çömbəldin və səs-küylü nəfəs alın.

Hər iki ayağı yenidən düzəldin, başlanğıc mövqeyini götürün (sol diz yuxarı - arxa, sağ diz yuxarı - arxa). Arxa düzdür. Əyilmə! Ekshalasyonu idarə etməyə çalışmayın, bu, avtomatik olaraq, tercihen ağızdan keçməlidir.

Əllərinizi bir-birinizə doğru hərəkət etdirərək məşqi tamamlaya bilərsiniz. Oturdular, dizləri yuxarı qaldırdılar, əllər bel səviyyəsində əllərlə toxundular. Başlanğıc mövqeyinə qayıtdı.

Sərbəst, yüngülcə, sanki rəqs edirsən kimi hərəkət et. Məşqləri musiqi ilə etmək daha yaxşıdır. 8 dövrə yerinə yetirin (hər dövrədə 8 nəfəs-hərəkət). Məşqləri oturma və uzanma vəziyyətində etməyə icazə verilir.

2. Geri addım... Başlanğıc mövqeyi əvvəlki məşqdə olduğu kimidir. Yalnız indi əyilmiş ayağı irəli deyil, geri götürməlisiniz. Sağ ayağınızda çömbəlmə edin, sol ayağınızı geri götürün, dizdən əyilərək, dabanla özünüzü ombalara çırpmağa çalışın. Eyni zamanda, burnunuzdan səs-küylü, kəskin nəfəs alın.

Bir anlıq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, ayaqları dəyişdirin. İndi sağ ayağınızla ombanıza çırpın və solunuzla çömbəldin. Çömbəlməklə eyni vaxtda nəfəs alın. Ekshalasiya başlanğıc mövqeyinə düşür. Məşqin ritmik şəkildə yerinə yetirilməsinə diqqət yetirin.

Məşqi 4 dəfə yerinə yetirin (hər dövrədə 8 nəfəs-hərəkət).

Məhdudiyyətlər

1. Ağır ürək-damar xəstəlikləri zamanı ayaqlarınızı yüksək qaldırmayın. Özünüzü yüngül simvolik hərəkətlərlə məhdudlaşdırın. Yalnız inhalyasiyaya diqqət yetirin.

2. Tromboflebit və ayaq zədələri zamanı məşq arxa üstə uzanaraq edilməlidir, yalnız "Ön addım"ı yerinə yetirin. Dizinizi mədəyə doğru çəkməyin, ancaq bir az yuxarı qaldırın. Hərəkəti səs-küylü bir nəfəslə müşayiət edin. Nəfəs-hərəkətlər dövründən sonra 5 ilə 10 saniyə arasında fasilə verməyinizə əmin olun. Bundan əlavə, tromboflebit ilə dərslərə başlamazdan əvvəl bir cərrah ilə ilkin məsləhətləşmə tələb olunur.

3. Hamiləlik dövründə (6-cı aydan başlayaraq), eləcə də sidik daşı xəstəliyi zamanı dizlərinizi yuxarı qaldırmayın. Hər hansı bir çətinlik varsa, bu, nəfəs alarkən çoxlu havanın qəbulu deməkdir. Unutmayın: inhalyasiya həcmli deyil, aktiv olmalıdır. Düzgün məşq əlaməti burunda karıncalanma və quruluq, gözlərdə qızartı, yüngül başgicəllənmədir.

A. N. Strelnikovanın texnikasının xüsusiyyətləri

Kəkələmə müalicəsi

Strelnikovanın paradoksal nəfəs məşqləri kəkələmənin müalicəsində uğurla istifadə olunur. Bu gimnastikada, qeyd edildiyi kimi, inhalyasiyaya diqqət yetirilir. İnhalyasiya çox qısa, ani, emosional və aktivdir. A. N. Strelnikova görə, əsas odur ki, nəfəsinizi tuta bilmək, onu "gizlətmək". Ekshalasiya haqqında düşünməyə qətiyyən ehtiyac yoxdur, bu, özbaşına baş verir. Strelnikova görə nəfəs almanın bu xüsusi xüsusiyyəti kəkələməyə kömək edir.

Nasos və Çiyinlər məşqləri xüsusilə faydalıdır. Onları gündə 2 dəfə etmək lazımdır. İlk məşqi yerinə yetirərkən, ağciyərlər avtomatik olaraq hava ilə doldurulur və kəkələmədən əziyyət çəkənlər üçün çox vacib olan alt hissəsi, kəkələyənlərdə heç nəfəs almada iştirak etmir. İkinci məşq səs tellərini bağlamaq üçün işləyir, hərəkətin avtomatizmini bərpa edir, nitq daha sərbəst axmağa başlayır.

Kəkələmə A. N. Strelnikova nəfəs alarkən hərəkətləri müxtəlif səslərin tələffüzü ilə birləşdirməyi məsləhət görür.

"Nasos" məşqi zamanı nəfəs almada hər bir əyilmə ilə sait səsləri və ya bir səs seriyası tələffüz olunur. Sonra aşağıdakı səs birləşmələrini tələffüz etmək tövsiyə olunur: "üç", "tre", "tra", "tru"; "Kree", "kre", "kram," kru "; "At", "pre", "pra", "pru" və s.

Aşağıdakı təlimlərdə başqa kombinasiyalar əlavə olunur (təsadüfi): "rer", "rur", "pep", "rar"; Lil, lul, lel, lal; "Mim", "ana", "mem", "ana"; Ning, nun, nen, nan; Viv, vuv, vev, vav; "Fif", "fuf", "fef", "fav"; Ziz, zuz, zaz, zaz; "Zhizh", "zhuzh", "zhezh", "susuzluq"; "Şiş", "şuş", "şeş", "şaş"; Çiç, çuç, çeç, çaç; "Schisch", "schusch", "schisch", "schisch".

Bunun ardınca "vuruşmuş" tənəffüsün xüsusi məşqi aparılır: meyllə qısa bir nəfəs alın, sonra nəfəsinizi mümkün qədər tutun; indi əyilmədən səkkizə qədər ucadan saymaq lazımdır. Tədricən, bir ekshalasyonda tələffüz olunan "səkkizlərin" sayı artır.

Sıx tutulan bir nəfəsdə mümkün qədər çox "səkkiz" yığmaq lazımdır. Üçüncü və ya dördüncü məşqdən etibarən kəkələmə "səkkizlər" tələffüzü təkcə meyllərlə deyil, həm də "Yarı çömbəlmə" məşqləri ilə birləşdirilir. A. N. Strelnikova görə, əsas odur ki, nəfəsi "yumruqda" hiss etmək və möhkəm tutulan nəfəsdə maksimum "səkkiz" sayını ucadan təkrarlamaqla təmkin göstərməkdir. Əlbəttə ki, hər məşqdə bu məşq yuxarıda göstərilən məşqlərin bütün kompleksindən əvvəldir.

Bundan əlavə, xüsusi səs təlimi məşqləri həyata keçirilir.

Məşq 1

Rahat ayaq üstə durun, boyun və çiyinlərin əzələ azadlığını yoxlayın. İndi aşağı qarın əzələlərini içəriyə və yuxarıya bir az çəkin, qabırğaların aşağı hissəsini bir az genişləndirərək burnunuzla səssizcə nəfəs alın. Düzgün inhalyasiya ilə diafraqma ani hərəkətlər etmir.

Məşq 2

Aşağı qarın əzələlərindən içəriyə və yuxarıya doğru yüngül təzyiq hissi ilə yavaş-yavaş nəfəs alın. Dodaqlar çıxarılan havanın istiliyini hiss edir. Bu məşq nəfəs almaq üçün düzgün dəstəyi təşkil edir. Bunu gündə bir neçə dəfə etmək lazımdır.

3 nömrəli məşq

2-ci məşq sizə tanış olduqda və onun icrası avtomatikliyə gətirildikdə, səsi yandırın. Sonra, bu məşqi yerinə yetirərkən, ifadələri söyləyin. Təlimin növbəti mərhələsi məşqi hərəkətlərlə eyni vaxtda yerinə yetirməkdir: gəzinti, rəqs, qaçış.

Məşq 4

Nəfəs alma və ekshalasiyaya nəzarət etmək üçün xüsusi bir məşq.

Nəfəs alarkən hərəkətini idarə etmək üçün ovucunuzu qarnınızın ortasına qoyun. Digər əlinizə ətirdə isladılmış dəsmal və ya kəskin qoxulu çiçək götürün, onu üzünüzə gətirin və ətri burnunuzdan sakitcə içinə çəkin.

Bu arada güzgüdə özünüzə baxın. Çiyinlər qalxmamalı və yuxarı sinə mümkün qədər təmkinli şəkildə hərəkət etməlidir. Sonra yavaş-yavaş "şşşşş" və ya "şşşş" səsi ilə dişlərinizlə havanı çıxarın. 5-6 belə nəfəs və ekshalasiya etmək kifayətdir.

Məşq № 5

Bükülmüş barmaqlarınızı burnunuzun hər iki tərəfinə birləşdirin. Bir az hava götürün, sonra uzanan samit "mmm" və ya "nnn" tələffüz edin, onu burun boşluğuna yönəldin. Barmaqların altında vibrasiya hiss edilməlidir.

Əgər işə yaramırsa, o zaman burnunuza "don-n-n" və ya "bom-m-m" sözlərini təkrarlamağa çalışın. Səsin yuxarı dodaqda və burun qanadlarında da titrəməsinə çalışın.

Məşq 6

Təlimin növbəti mərhələsində, havanı çıxararaq, bütün hərf birləşmələrini çəkməyə başlayın: "mi-mi-mi", "mo-mo-mo" və ya "ma-ma-ma". Müğənnilər oxuyanda məhz belə edirlər. Siz həmçinin "no-na-no", "bi-ba-bo" kimi zümzümə edə bilərsiniz. Gələcəkdə "m" və ya "n" səslərindən istifadə edərək, burnunuzla bütün melodiyaları "zümzümə edə bilərsiniz".

Məşq 7

Başınızı göğsünüzə endirin və çənənizi ona basaraq, ekshalasiya ilə birlikdə "oo-oo" və ya "oo-oo-oo" səslərini dərin səslə tələffüz edin. Kifayət qədər nəfəs alana qədər səsi çəkin.

Əlinizi sinənin yuxarı hissəsinə qoyun, ovucunuzla sinəni yüngülcə vura bilərsiniz. Bu, səs tellərinin vibrasiyasını və onların titrəyişlərinin gücünü artıracaq.

Məşq № 8

Diafraqmanın fəal iştirak etdiyi dərin alt qabırğa nəfəsindən istifadə etməyi öyrənin. Səs telləri altındakı təzyiqi tənzimləməlidir ki, özlərini həddindən artıq yükləməsinlər.

Ən əsası danışmaqdan qorxma. Nəfəs alma məşqlərini mənimsədiyiniz anda nitqdə büdrəmə ehtimalı ilə bağlı çaxnaşma qorxusu keçəcək. Ağciyərləriniz açılacaq, səs telləriniz sizi dinləyəcək və spazmlar azalacaq.

Nitqiniz gözəl və axıcı olacaq.

Bronxial astmanın müalicəsi

Strelnikovanın gimnastikası bronxial astmanın müalicəsində çox təsirlidir. Strelnikovanın tələbəsi M.I.Schetinin tərəfindən verilən astmatik hücumun aradan qaldırılması üçün tövsiyələr bunlardır.

Hər şeydən əvvəl, boğazınızı necə təmizləməyi bilməlisiniz. Öskürək tutmadan əvvəl başınızı tez aşağı salın, yerə baxın (boyun tamamilə rahatdır - heç bir halda onu gərginləşdirməməlisiniz!); ovuclarınızı mədənizin üstünə qoyun ki, göbək fossa ciddi şəkildə ovuclarınız arasında olsun. Öskürək hücumları ilə eyni vaxtda ovuclarınızı mədənizin üzərinə itələyin və yerə öskürək. Ətrafınızdakılar üçün təhlükəsizdir (tərəflərdəki tüpürcək və selik sıçramır, ayaqlarınızın altında öskürürsünüz), bəlğəminiz daha asan gedəcək və səs telləriniz zədələnməyəcək. Bu vəziyyətdə, qarın mətbuatının gərginliyi diafraqmaya köçürüləcək, onu qaldıracaq və bəlğəmi xaricə "itələyəcək".

Bronxial astma zamanı boğulmanı aradan qaldırmaq üçün "Nasos" məşqi aşağıdakı kimi aparılmalıdır: hücumun yaxınlaşdığını hiss edən kimi oturun, ovuclarınızı dizlərinizə qoyun və burnunuzdan 2-4 səs-küylü qısa nəfəs alın. Bir az əyilmək (başı aşağı, qollar dirsəklərdə əyilmiş) - burnunuzdan səs-küylü qısa nəfəs alın. Bir az əyilmək, lakin sona qədər düzəltmək yoxdur (xurma hələ də dizlərdədir, dirsəklərdəki qollar daha az əyilmişdir) - ağızdan nəfəs alın.

Yenə dərhal başınızı aşağı salaraq bir az irəli əyilmə edin - kəskin səs-küylü nəfəs. Yenidən bir az əyilin - ağzınızdan tamamilə passiv bir ekshalasiya edin (görünməz və səssiz, havanı tutmadan və ya itələmədən, bu barədə düşünməyin). 2 nəfəsdən sonra bir neçə saniyə istirahət edin. Və bir daha ardıcıl olaraq 2-4 nəfəs alın. Və yenidən istirahət edin.

Ümumilikdə nə qədər hərəkət edildiyini saymağa ehtiyac yoxdur. Zehni olaraq yalnız 2 və ya 4 nəfəs sayın və istirahət edin. Beləliklə, asanlaşana qədər 10-15 dəqiqə "qaç" edin.

Əgər sizin üçün o qədər çətindirsə ki, irəli əyilərkən nəfəs almaq belə kömək etmirsə, oturun, başınızı sərbəst şəkildə aşağı əyərək, dirsəklər dizlərinizdə, kürəyiniz yumrudur. Hərəkət etmədən, səs-küylü və qısa 2 dəfə iyləmək. Və hər iki nəfəsdən sonra bir neçə saniyə istirahət edin (hərəkətsiz). Aşağı arxaya, ağciyərlərin maksimum dərinliyinə qədər nəfəs alın.

Nəfəs alma anında çiyinlərin qalxmamasına və bükülməməsinə ciddi şəkildə riayət edin. Bu, məşqi yerinə yetirmək üçün çox vacib şərtdir: inhalyasiya zamanı çiyinlərin qalxmaması səbəbindən hava ağciyərlərin ən uzaq künclərinə çatır. Nəfəs dərinləşir, ağciyərlər daha çox hava ilə doldurulur, astmatik boğulmağı dayandırır.

"Nasos" məşqini yerinə yetirməzdən əvvəl özünüzü - ciddi şəkildə beldən - geniş dəri kəmər və ya uzun bir eşarp və ya dəsmal ilə bağlamağınız məsləhətdir: əsas odur ki, kəmər nə beli möhkəm bərkitməməli, nə də sallanmamalıdır. . Başınızı aşağı əyərək oturduğunuzda, burnunuzu səs-küylə "iyləyəndə", belinizi kəmərə "dindirdiyiniz" zaman, özünüzdə hiss edin. Bu, ağciyərlərin maksimum dərinliyinə göndərilən "arxada" inhalyasiyanı işləməyə kömək edəcəkdir. "Nasos" məşqi təkcə astma tutmalarını deyil, həm də infarktları, həmçinin qaraciyərdə ağrı tutmalarını dayandıra bilər.

Bu məşq vəziyyətinizi yaxşılaşdırmırsa, təcili olaraq bir inhalyator istifadə edin və ya dərman qəbul edin.

Diqqət! Tənəffüs texnikasından istifadə edərək bir hücumun öhdəsindən gələ bilmədikdən sonra dərmanlardan istifadə etməlisiniz! Hər bir xəstə xəstəliyinin şiddətini bilir. Uzun müddət yalnız dərmanlardan istifadə etmisinizsə, tənəffüs köməyi ilə hücumları aradan qaldırmağa keçmək sizin üçün çətin olacaq, öhdəsindən gələ bilməyəcəyiniz qorxusu daim dayanacaq. Ancaq astmanın ən ağır formalarında belə, ilk növbədə dərmanlarınızı tənəffüs məşqləri ilə tamamlamağa çalışın.

Gündən-günə davamlı olaraq nəfəs almağa çalışın və hücumların daha az şiddətli olduğunu və daha az tez-tez baş verdiyini görəcəksiniz. Ancaq kimyəvi maddələrə aludə olmağı dayandırmaq üçün çox iş lazımdır.

Strelnikova üsulu ilə gimnastika yerinə yetirmək üçün əks göstərişlər

Strelnikovanın gimnastikası, bütün şübhəsiz üstünlükləri ilə, çatışmazlıqlar olmadan deyil və bəzi əks göstərişlərə malikdir.

İlk növbədə, bunlar onkoloji xəstəliklər, ağır qan dövranı pozğunluqları, beyin zədələridir.

Bundan əlavə, uzun müddət bu gimnastika ilə məşğul olanda diqqətli olmaq lazımdır - 1999-cu ildə biokimyaçı Z.F.Frolov qeyd edirdi ki, uzun illər paradoksal gimnastika ilə məşğul olduqdan sonra aterosklerotik toxuma zədələnməsi güclənir: “Alveolalar və onların kapilyarları, ürək, böyrəklər. , beyin, aşağı ətraflar əziyyət çəkir. »Fakt budur ki, nəfəslərin tezliyi nəbz dərəcəsinə bərabər olduqda (və bu Strelnikovanın gimnastikasının xüsusiyyətlərindən biridir) eritrositlərin əksəriyyəti enerjili şəkildə həddindən artıq həyəcanlanır. Həddindən artıq enerjinin sərbəst buraxılması qan damarlarının daxili astarının zədələnməsinə səbəb olur.

Çıxış yolu nədir? Strelnikovaya görə gimnastika uzun müddətdir ki, məşq edilibsə və vərdiş halına gəlibsə, Frolova görə endogen tənəffüslə əlavə etmək tövsiyə olunur (aşağıya bax). Çox uzun ekshalasiyalar fonunda ağciyərlərin hava ilə kiçik bir doldurulması ilə müşayiət olunur. Məlum olub ki, eritrositlərin kütləvi və orta dərəcədə elektron doldurulması ilə qan bütün şöbələrdə damarların daxili səthini və kapilyar şəbəkəni bərpa edir.

Bəzi digər rus nəfəs təcrübələrinin qısa icmalı

Dərin nəfəsin könüllü aradan qaldırılması - K.P.Buteykonun üsulu

K.P.Buteykonun nəzəriyyəsinə görə, bütün xəstəliklər karbon qazının konsentrasiyası müəyyən bir səviyyədən aşağı düşdükdə başlayır. Bu, əksər insanlarda düzgün olmayan (dərin) nəfəs alma səbəbindən baş verən ağciyərlərin həddindən artıq ventilyasiyası nəticəsində baş verir - çox tez-tez əhəmiyyətli nəfəs həcminin ritmi. Bunun qarşısını almaq üçün ağciyərlərdə kifayət qədər miqdarda karbon qazı saxlamaq lazımdır ki, bu zaman hüceyrələrdə fizioloji proseslər normal gedir. Bu məqsədlə (karbon qazının konsentrasiyasını 6,5% normaya çatdırmaqla) Buteyko tez-tez və dərindən nəfəs alma vərdişini aradan qaldıraraq, təmkinli nəfəs alma təlimini tövsiyə edir.

Ağır və həddindən artıq nəfəs alan insan özünü oksigenlə doyurduğunu zənn edir, əslində isə damarları 2-3 dəfə daraldır və beyinə, ürəyə, böyrəklərə qan axını təxminən 4-6 dəfə azaldır. Bu dağıdıcı təsir, damarların artıq nəzərəçarpacaq dərəcədə daraldığı angina pektorisi və hipertansiyonu olan xəstələrdə daha aydın görünür. Onların toxumaları oksigen çatışmazlığından ölür, baxmayaraq ki, qan həddindən artıq doymuşdur.

Artan tənəffüs sinir sistemini həyəcanlandırır, bu həyəcan tənəffüs mərkəzinə ötürülür, bu da tənəffüsü daha da həyəcanlandırır və beləliklə, birinci qapalı dairə bağlanır.

Daha sonra sinir və digər birləşmələr vasitəsilə damarların daralması nəticəsində yaranan toxumaların oksigen aclığı da tənəffüs mərkəzini həyəcanlandırır və daha da intensiv nəfəs almağa və daha da böyük damar daralmasına səbəb olur. Daha bir pis dairə bağlanır. Demək olar ki, bütün xəstələr nəfəslərini tutmaq istəyib, dərindən və acgözlüklə nəfəs alırlar ... və getdikcə daha çox boğulurlar.

Anginalı xəstədən güclü nəfəs almasını xahiş etməklə deyilənlərin doğruluğuna əmin ola bilərsiniz: çox güman ki, dərhal və ya 2-5 dəqiqədən sonra o, dərmansız dayandırıla bilən tipik stenokardiya tutmasını inkişaf etdirəcək - nadir və dayaz nəfəsə keçmək kifayətdir. Anjina pektorisinin gözlənilmədən başlayan yüngül hücumu, bir qayda olaraq, kiçik və nadir tənəffüs yolu ilə aradan qaldırıla bilər.

Qan təzyiqinin "xroniki" azalması üçün daha uzun, tədricən nadir tənəffüs təliminə ehtiyac var, çünki hipertoniya ilə bədəndəki pozğunluqlar daha dərindir.

Buteyko belə bir nəticəyə gəldi: əgər bu xəstəliklərin kök səbəbi tənəffüsün pozulmasında, xüsusən də onun çoxluğundadırsa, tənəffüsün korreksiyası xəstəliyi müalicə etməlidir. Və həqiqətən: sonradan Buteyko tənəffüs korreksiyası yuxarıda göstərilən xəstəlikləri aradan qaldırmaqla yanaşı, onların miokard infarktı, beyin qanaması, böyrək və damarların zədələnməsi kimi ağırlaşmalarının qarşısını aldığını təsbit etdi. Hər halda, Buteyko fizioloji cəhətdən əsassız həddindən artıq nəfəs alma ilə birbaşa və ya dolayısı ilə əlaqəli böyük bir xəstəlik qrupunun olduğuna şübhə etmirdi. Bu cür xəstəlikləri Buteyko dərin nəfəs xəstəlikləri adlandırmağa başladı.

Buteyko metodundan istifadənin real nəticələri hansılardır? Bu üsul aşağıdakılara qadirdir:

· Bronxial astmada boğulma hücumunu cəmi bir neçə dəqiqə ərzində aradan qaldırın;

·· dözülməz öskürəyi dayandırmaq;

·· rinit zamanı burun tənəffüsünü rahatlaşdırmaq;

·· allergik reaksiyaları dayandırmaq;

·· dərmansız xəstəliyin yeni təzahürlərinin qarşısını almaq;

·· düzgün maddələr mübadiləsini bərpa etmək;

· · immuniteti artırmaq;

·· xroniki xəstəliklərdə stabil remissiyaya nail olmaq;

·· müalicə müddətini dəfələrlə qısaltmaq.

Dayaz nəfəs alma ilə müalicə edilə bilən simptomlar, xəstəliklər və onların nəticələri təsirli bir siyahı təşkil edir.

1. Baş ağrıları, qıcolma sindromu.

2. Baş gicəllənməsi, huşunu itirmə.

3. Yuxunun pozulması.

4. Tinnitus.

5. Sürətli yorğunluq.

6. Qıcıqlanma.

7. İsti xasiyyət.

8. Zəif konsentrasiya.

9. Eşitmə pozğunluğu.

10. Paresteziya (həssaslığın itirilməsi, daha tez-tez əzalar).

11. Yuxuda qorxun.

12. Tremor və tiklər.

13. Gözlərdə titrəmə, gözlər qarşısında bir tor.

14. Göz içi təzyiqinin artması.

15. Gözləri yuxarı və yan tərəfə çevirərkən ağrı.

16. Diensefalik və vegetativ-distonik kimi böhranlar (tərləmə, soyuqluq, səbəbsiz titrəmə).

17. Termonevroz kimi bədən istiliyinin qeyri-sabitliyi.

18. Hipertiroidizm, distiroidizm əlamətləri.

19. Piylənmə.

20. Tükənmə.

21. Patoloji menopozun hadisələri.

22. Hamiləliyin toksikozu.

23. Miomalar.

24. Mastopatiya.

25. Sonsuzluq.

26. Düşüklər.

27. Uşaqlıq boynunun eroziyaları və polipləri.

28. Döngünün ağrılı dövrləri və nizamsızlıqları.

29. Qırtlaq və bronxların spazmları (astma tutmaları).

30. Nəfəs darlığı.

31. Ağızdan nəfəs alma.

32. Tənəffüs aritmiyaları.

33. Dövri hava çatışmazlığı hissi.

34. İnhalyasiyanın aşağılıq hissi.

35. Sinə qəfəsinin məhdud hərəkətliliyi hissi.

36. Havasızlıq qorxusu.

37. Vazomotor kimi rinit.

38. Qoxu itkisi.

39. Laringit, sinüzit, frontal sinüzit.

40. Soyuqdəymə (bronxit, qrip) meyli.

41. Öskürək (quru və ya bəlğəmlə).

42. Quru ağız və ya nazofarenks.

43. Radio zədələnməsi.

44. Ağciyərlərin emfizeması.

45. Xroniki pnevmoniya.

46. ​​Bronşektazi və spontan pnevmotoraks.

47. Fərqli bir təbiətin sinə ağrısı.

48. Zəif duruş.

49. Taxikardiya.

50. Ekstrasistoliya.

51. Paroksismal taxikardiya.

52. Ürəyin, əzaların, beyinin, böyrəklərin qan damarlarının spazmları.

53. Sidikdə zülal.

54. Gecə sidik ifrazının pozulması.

55. Sidikdə oksalatlar, uratlar.

56. Nokturiya.

57. Əzaların və digər nahiyələrin soyuqluğu.

58. Ürək nahiyəsində ağrı.

59. Angina pektorisi.

60. Hipertoniya.

61. Varikoz damarları.

62. Dərinin ebrulanması.

63. Damar kövrəkliyi (diş ətinin qanaxması, burun qanamaları).

64. Müxtəlif nahiyələrdə pulsasiya hissi (pulsasiya edən tinnitus).

65. Miokard infarktı.

66. Vuruş.

67. Qanın laxtalanmasının artması.

68. Tromboz (tromboflebit).

69. Hiperkolesterolemiya.

70. Eozinofiliya.

71. Anemiya.

72. İştahın azalması, artması.

73. Su tökmək.

74. Dadın itirilməsi və ya təhrif edilməsi.

75. Epiqastrik nahiyədə ağrı.

76. Kolit (qəbizlik, ishal).

77. Sağ hipokondriyumda ağrı.

78. Ürək yanması.

79. Gəyirmə.

80. Ürəkbulanma, qusma.

81. Meteorizm.

82. Mədə və onikibarmaq bağırsaq xorasının qastrit və peptik xorası.

83. Sürətli fiziki yorğunluq.

84. Əzələlərdə ağrı.

85. Əzələ krampları.

86. Boruvari sümüklərdə ağrı.

87. Quru dəri.

88. Püstüler səpgi.

89. Dərinin qaşınması.

90. Egzema.

91. Psoriasis.

92. Solğunluq.

93. Akrosiyanoz.

94. Quincke'nin ödemi.

95. Üzün şişməsi.

96. Lipomatoz.

97. İnfiltratlar (inyeksiyadan sonrakı).

98. Osteofitlər və duz yataqları.

99. Dəridə xolesterinin çöküntüləri.

Gördüyünüz kimi, siyahı olduqca təsir edicidir. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün Buteyko metodunu özünüz necə mənimsəyəcəyinizlə tanış olmağın vaxtı gəldi.

Metodun praktiki mənimsənilməsi

Buteyko metodunda bir dəyişməz qayda var. Buna beş barmaq qaydası da deyirlər. Beş barmaq qaydası deyir:

(1) Azaltmaq

(2) dərinlik

(3) nəfəs

(4) diafraqmanın rahatlaması

(5) bir az hava çatışmazlığı hissi.

Bu qayda çox sadədir: nəfəs almaq istəyi bütün seans boyunca qorunmalıdır. Yəni, hər zaman adi miqdarda hava "qəbul edilmir", bədən bunun üçün yeni bir proqrama alışır.

Nəfəsin tutulması düzgün nəfəsin inkişafına kömək edir, lakin gimnastikanın əsas elementi inhalyasiya dərinliyini azaltmaqdır.

Dərin nəfəs almağa imkan verməmək üçün məşq zamanı sinəni sıx bir kəmərlə sıxmaq tövsiyə olunur. Düzgün nəfəs nə eşidilməli, nə də görünməməlidir.

1. Mədənizi və ya sinənizi tərpətmədən bir neçə dəqiqə nəfəs alın.

2. Nəfəsinizi tutun.

3. 2-3 dəqiqə dayaz nəfəs alın (belə ki, hər dəfə daha çox hava udmaq istərdiniz). Hər 15, 20, 25, 30 saniyədən bir nəfəs alın. Nəfəs alarkən nəfəsinizi tutmayın, dərhal nəfəs alın və ekshalasiyada saxlayın. Yalnız burnunuzla nəfəs alın. Tutmaq çox çətindirsə, dərin qıcolma nəfəsləri kəsilir, fasiləni azaldır, lakin dayaz və müntəzəm olaraq nəfəs almağa davam edir. Daim saatın əqrəbinə baxmayın. Özünüz üçün hesablamağa və tələb olunan vaxtın nə vaxt keçdiyini təxmin etməyə çalışın və yalnız vaxtaşırı saata bir nəzər salaraq özünüzü idarə edərək nəfəs ala bilərsiniz.

Nadir nəfəs

Səviyyə 1: 1-5 s - nəfəs, 5 s - nəfəs, 5 s - fasilə; dəqiqədə 4 nəfəs çıxır.

1 dəqiqə yerinə yetirin, sonra nəfəs almağı dayandırmadan növbəti səviyyəyə keçin.

Səviyyə 2: 2-5 s - nəfəs alın, 5 s - nəfəs alarkən nəfəsi tutun, 5 s - nəfəs verin, 5 s - fasilə; dəqiqədə 3 nəfəs çıxır.

2 dəqiqə yerinə yetirin.

Səviyyə 3: 3 - 7,5 s - nəfəs alın, 7,5 s - saxlayın, 7,5 s - nəfəs verin, 5 s - fasilə; dəqiqədə 2 nəfəs çıxır.

3 dəqiqə yerinə yetirin.

Səviyyə 4: 4-10 s - nəfəs alın, 10 s - saxlayın, 10 s - nəfəs verin, 10 s - fasilə; dəqiqədə 1,5 nəfəs çıxır.

İkiqat nəfəs tutun

Birincisi, maksimum ekshalasiya fasiləsi 1 dəfə həyata keçirilir, sonra maksimum inhalyasiya gecikməsi.

Sonra: oturma vəziyyətində maksimum fasilə - 3-10 dəfə; yerində gəzintidə maksimum fasilə 3-10 dəfə; yerində qaçışda maksimum fasilə - 3-10 dəfə; çömbəlməkdə maksimum fasilə 3-10 dəfədir.

Dayaz nəfəs

Maksimum istirahət üçün rahat bir vəziyyətdə oturaraq, sinə nəfəs məşqlərini yerinə yetiririk. Tədricən inhalyasiya və ekshalasiya həcmini azaldırıq, onu görünməz tənəffüs və ya nazofarenks səviyyəsində nəfəs almağa gətiririk. Belə tənəffüs zamanı məşqin düzgün aparıldığını təsdiqləyən əvvəlcə yüngül, sonra orta və ya hətta şiddətli hava çatışmazlığı yaranır. Dayaz nəfəs 3-10 dəqiqə ərzində aparılmalıdır.

Bütün məşqlər mütləq burundan nəfəs alaraq və səs-küy olmadan həyata keçirilir. Kompleksdən əvvəl və sonra nəzarət ölçmələri aparılır: MP - maksimum fasilə, nəbz.

Yetkinlər üçün normal MP: qənaətbəxş - 30 s, yaxşı - 60 s, əla - 90 s.

Nəbz: qənaətbəxş - 70 vuruş, yaxşı - 60 vuruş, əla - 50 vuruş.

Orta və böyük məktəb yaşlı uşaqlar üçün MP normal olaraq 1/3 azdır, nəbz 10 döyüntü / dəq çoxdur. Məktəbəqədər və ibtidai məktəb yaşlı uşaqlar üçün MP 2/3 azdır, nəbz 20 döyüntü / dəq çoxdur.

Boş bir mədədə bir sıra məşqlər etmək məsləhətdir.

Fiziki fəaliyyət elementləri ilə dayaz nəfəs

Düz durun, müntəzəm ekshalasiya edin və nəfəs almadan adi ümumi bədən tərbiyəsi kompleksindən orta və ya orta sürətlə bir neçə hərəkət edin. Tələsmə.

1. Hər 10 hərəkətdən bir nəfəs alaraq, uzadılmış qolları yanlara yayın.

2. 5-6 hərəkətlə nəfəs alaraq əyilmək.

3. 8-10 hərəkətdən sonra nəfəs alaraq, meylli vəziyyətdə "dəyirman" edin.

4. Eynilə, siz qolların və başın fırlanma hərəkətlərini, gövdəni yanlara və digər yüngül fiziki məşqləri yerinə yetirə bilərsiniz. İstədiyinizdən daha az nəfəs almağı unutmayın.

Təlimin birinci ilində gecə yarısından (0:00) başlayaraq 4 saatdan sonra gündə 6 dəfə etməlisiniz. Hər dərs başlanğıcda 25 dəqiqə (5 dəqiqəlik 5 dəst) davam edir və tədricən bir saata (10 dəqiqəlik 6 dəst) qədər artır. Tənəffüs həcminin müvəffəqiyyətlə azaldılması ilə CP dəyərində həftədə 1 s artım əldə etmək mümkündür. Məsələn, KP-nin ilkin dəyəri 15 s-dir (bu rəqəm olduqca yaygındır). 45 həftə ərzində siz 45 saniyə əlavə edib CP-ni 60 saniyəyə çatdıra bilərsiniz. Bu isə, Buteykonun fikirlərinə görə, sağlam insana xas olan normadır. Dərslərin mürəkkəbliyi böyükdür - 7 gün üçün 45 həftə və gündəlik 6 saat dərs; cəmi - birinci ildə 1890 saat.

Sağlam tənəffüs ritmini (dəqiqədə 8 dövrə) və onun dəqiqəlik həcmini (dəqiqədə təxminən 3 litr hava) birləşdirmək üçün təlimin 1-ci ilində əldə edilmiş, 2-ci ildə məşqlərin həcmi gündə 2 dəfə azaldılır ( bir saatlıq). 3-cü il üçün gündə bir saatlıq seans tövsiyə olunur.

Səhər dərslərin bütün dövrü ərzində CP nəzarət edilir. O, azalmamalıdır - əksinə, çox yavaş olsa da, böyüməlidir: həftədə təxminən 1 s. CP dəyəri hələ də azalırsa, azalmanı kompensasiya etmək üçün əlavə bir təlim kursu keçirilir.

Əks göstərişlər

Rəğmən? Buteykoya görə tənəffüs təliminin heç bir xüsusi şərait və ya avadanlıq tələb etmədiyi, qeyri-kafi nəfəs almanın icazə verilən səviyyəsini keçmək təhlükəsi bu üsulu müstəqil şəkildə mənimsəməyi çətinləşdirir. Karbon dioksidə həssaslığı azalmış və iradi motivasiyası yüksək olan insanlar var. Buteyko metodu ilə məşq edərkən, onlar həddən artıq baş verə və qanda karbon qazının icazə verilən konsentrasiyasını aşa bilərlər, bu da təhlükəli nəticələrə səbəb olur.

Bu üsulu təkbaşına deyil, xüsusi klinikalarda öyrənmək daha yaxşıdır (Buteyko klinikaları ölkənin bir çox şəhərlərində mövcuddur).

Bundan əlavə, bir çox praktikant digər səbəblərdən də ehtiyatlı olmağı məsləhət görür. Erkən mərhələdə bu tənəffüsün şiş proseslərinin inkişafını geri qaytarmağa qadir olduğuna dair sübutlar olsa da (söhbət xoşxassəli şişlərdən gedir), həkimlər şişlərin müalicəsi üçün Buteyko nəfəsindən istifadə etməyi məsləhət görmürlər. Heç bir halda kəskin iltihabi proseslərdə nəfəsinizi cərrahi müdaxilədən xilas etməyə çalışmamalısınız. Peritonit, abses, irin, qanqren nəfəsini çıxarmaq mümkün deyil.

Həmçinin, tədqiqatlar göstərir ki, Buteyko metodu bronxial astmanın bütün hallarda kömək edə bilməz.

Xüsusilə, yüksək ağciyər arterial təzyiqi olan xəstələr üçün qəbuledilməzdir. Dokuların daimi oksigen açlığı vəziyyətində də kömək etmir.

V.F.Frolovun üsulu - endogen tənəffüs

1963-cü ildə həkimlər Vladimir Fedoroviç Frolova vərəm diaqnozu qoyanda o, gələcəkdə nəfəs almağı öyrətmək üçün xüsusi bir cihaz yaratmaqla digər xəstələrə sağalmağa ümid verəcəyindən şübhələnmirdi. Sonra o, həqiqətən tez yaxşılaşmaq istədi və buna görə də sağalmanın tənəffüs sistemlərini öyrənməyə başladı.

Ən çox Buteykonun tənəffüs sistemini bəyəndi. Bu sistemdə ona yaraşmayan yalnız bir şey var idi: Buteyko metoduna görə xəstələr gündə 5-6 saat məşq etməli, yəni bu rejimdə yaşamalı idilər. Bundan əlavə, bir çox insanlar Buteyko metodunu təkbaşına mənimsəyə bilmədilər və təcrübəli təlimatçıların daimi rəhbərliyinə ehtiyac duydular. Bu da Frolovun xoşuna gəlmədi. V. Frolov qeyd edir: “Bu amil mənə uyğun gəlmirdi”. - Əgər xüsusi şərait və avadanlıq tələb etməyən tənəffüs üsulu varsa, niyə evdə, təkbaşına istifadə edə bilmirsən?

Buteyko üsulu ilə paralel olaraq, Frolov professor RB Strelkovun "normobarik hipoksiya" ilə tanış oldu, burada müalicəvi effekt oksigen konsentrasiyası 9-15% -ə qədər azaldılmış hava qarışığının inhalyasiyası ilə əldə edilir. Buraxılan karbon qazı xüsusi bir cihaz tərəfindən udulur ki, onun konsentrasiyası icazə verilən həddi keçməsin. Frolov hipoksik tənəffüs üsulunun bədənə də faydalı təsir göstərdiyini öyrəndi.

Buteyko metodunun üstünlükləri və çatışmazlıqlarının təhlili çox konkret bir məqsəd daşıyırdı: ucuz və eyni zamanda effektiv olmalı olan universal bir cihaz yaratmaq ideyası Frolovun zehninə daha dərindən daxil edilirdi. Nəticə 1989-cu ildə Frolovun tərtib etdiyi tənəffüs simulyatoru oldu. Ona mayelərin və qazların hərəkəti sahəsində əldə edilmiş mühəndislik bilikləri, həmçinin ixtiraçılıq damarı kömək etdi. O, hələ 1970-ci illərdə orqanizmin ehtiyatlarını açmaqla öz sağlamlığını gücləndirmək ehtiyacını hiss edərək yeni müalicə vasitələri və üsulları haqqında məlumat toplamağa başladı.

Həm alveolyar oksigen aclığının (hipoksiya) (Strelnikova üsulu), həm də hiperkapniyanın (Buteyko metodu) müalicəvi təsirlərindən istifadə etmək üçün Frolov simulyatoru yaradarkən, inhalyasiya və ekshalasiyaya qarşı müqaviməti və əlavə gücü nəzərə aldı. yenidən nəfəs almanın təsiri.

1989-cu ilin sonunda cihazın maketinə Səhiyyə Nazirliyinin komissiyası tərəfindən baxıldı. Sonra 2-ci Moskva Tibb İnstitutunda sınaqlardan keçdi, bundan sonra sənaye nümunələri hazırlanmış və klinik sınaqlara başlanılmışdır. Onlar 1990-1995-ci illərdə baş verib. Rusiyanın aparıcı tibb elmi-tədqiqat institutlarının klinikalarında: “İdman” Elmi-Tədqiqat İnstitutu, Elmi-Tədqiqat Pediatriya İnstitutu, Moskva 2-ci Tibb İnstitutu, Rusiya Tibb Elmləri Akademiyasının Tibbi Radioloji Tədqiqat Mərkəzi və s. Müsbət nəticələr əldə edilmiş və 1995-ci ilin dekabrında Rusiya Federasiyasının Səhiyyə Nazirliyi simulyatorun tibbi praktikada istifadəsinə icazə verdi.

1997-ci ildən bəri Dinamika şirkətinin (Novosibirsk) dəstəyi sayəsində simulyator böyük miqdarda istehsal olunur və aptek şəbəkəsi vasitəsilə ölkə daxilində yayılır. Cihaz "TDI-01" və onun tətbiqi üsulu olduqca sadə, rahat və yüksək effektivdir. Buna görə də, Rusiya Hökumətinin 17 yanvar 2002-ci il tarixli qərarı ilə Frolov nəfəs simulyatoru ən vacib, həyati vacib tibbi cihazların siyahısına daxil edilmişdir.

Frolova görə yeni tənəffüs texnikasının uğuru müxtəlif yaş qruplarında olan insanların kütləvi şəkildə yaxşılaşması ilə ifadə edildi. Bu, simulyatorun köməyi ilə nazik ağciyər toxuması vasitəsilə havanın qanla qarşılıqlı əlaqəsinin incə və dəqiq tənzimlənməsi, ağciyərlərin tənəffüs səthinin demək olar ki, maksimum dərəcədə iştirak etməsi və onlarda qanın doyması ilə əlaqədardır. yüklü eritrositlər.

Qanın belə güclü elektron doldurulması ona qan damarlarının daxili qişasına cavanlaşdırıcı təsir göstərir, orqanizmin bütün kapilyar şəbəkəsindən istifadə etməyə kömək edir və ən əsası hər yerdə hüceyrə tənəffüsünü stimullaşdırır.

Simulyator bir konteynerdə yerləşən nəfəs borusu olan bir aerozol kamerasıdır. İnhalyasiya üçün bir soda məhlulu istifadə olunur, həmçinin dərman bitkilərinin infuziyası və ya ekstraktı, yağ emulsiyası və s. Maye 40-60 ° C-yə qədər qızdırılır, temperaturu saxlamaq üçün simulyator su banyosuna yerləşdirilir. . Cihaz o qədər ağıllı şəkildə dizayn edilmişdir ki, inhalyasiya və ekshalasiyaya müqavimət göstərir, orqanizmi tərkibindəki karbon qazının artan konsentrasiyasına və oksigenin azalan konsentrasiyasına alışmağa məcbur edir. Təlim nəticəsində insan bədəni havasız oksigenlə - endogen tənəffüslə təmin etməyi öyrənir.

5 illik klinik sınaqlar davam edərkən, simulyatorun yaradıcısı müstəqil olaraq vaxt parametrlərini, PDA-nı, tənəffüsün növünü, simulyatordakı suyun həcmini, inhalyasiya və ekshalasiya zamanı nəfəs müqavimətini və s.

Frolov idmançılardan götürülmüş bir üsuldan istifadə etdi: hər bir sonrakı nəfəs məşqləri əvvəlki mənimsənilmiş səviyyədən başladı. Ardıcıl və çox tədricən tənəffüs dövrünün müddəti - bir inhalyasiyanın başlanğıcından digərinin başlanğıcına qədər olan vaxt uzanırdı. Frolov tənəffüs dövrünün dövrünü PDA (tənəffüs aktının müddəti) adlandırdı. Bu prinsipin müvəffəqiyyətlə həyata keçirilməsi bədənin təmiz havanın eyni hissəsində daha uzun və daha uzun yaşaya biləcəyini göstərdi ki, bu da daha səmərəli maddələr mübadiləsini və daha çox enerji istehsalını göstərir.

İxtiraçı PDA-nın tədricən artması ilə maraqlandı. “Bu, bir il yarımlıq yolda əsas stimullardan biri idi, - V. Frolov yazır. - Bu gün mənim tələbələrim 2-3 ay ərzində yaxşı metodologiyaya və məqsədi aydın başa düşərək endogen tənəffüsün aparat vasitələrinə yiyələnirlər. Yavaş-yavaş, sanki qaranlıqda, tanımadığı bir meşədən keçdim. Simulyatorda dəqiqədə 4 nəfəs ala biləndə necə qürur duyduğumu xatırlayıram və aparatsız dəqiqədə bir nəfəs ala bildiyim zaman özümü yoqilərlə müqayisə edirdim.

PDA 5 dəqiqədən çox olduqda, bu, mirvari axtaranların maksimum nəfəs tutması ilə müqayisə edilə bilər, bu fenomen elmi izahat tələb etdi. Amma elm susdu. Yenə də hər cəhətdən yavaş sağalma Frolovun əlində həqiqətən təsirli bir texnika olduğunu göstərirdi. Buna görə də, PDA-da artım eyni eksperimental şəkildə davam etdi.

Əgər 60-70 s-də PDA-dan əvvəl seansdan seansa artım 1 s idisə, 70 s-də PDA-ya çatdıqdan sonra onun dəyəri bir neçə on saniyə ərzində sıçrayışlarda və hüdudlarda artmağa başladı. Vladimir Fedoroviçin müddəti 30 dəqiqəyə qədər gecikdirdiyi gün gəldi! Nəticə özünü təklif etdi: inhalyasiyaya sabit bir müqavimət və çox uzun bir ekshalasiya ilə nəfəs məşqləri bədənin özünü oksigenlə təmin etməyə kömək edir. İstifadəsi müalicəvi təsir göstərən heyrətamiz ağciyər ehtiyatları belə tapıldı.

Parlaq təcrübədən sonra nəzəriyyə də ortaya çıxdı. 90-cı illərin əvvəllərində həkim G.N.Petrakeviç. XX əsr sübut etdi ki, orqanizmin hüceyrələri özlərini enerji və oksigenlə, bir qayda olaraq, hüceyrə membranlarının strukturuna daxil olan turşuların oksidləşməsi hesabına təmin edir. Orqan və toxumaların hüceyrələrinin aktiv işə stimullaşdırılması proseslərinin mahiyyəti açıqlandı. Bu konveyerə aşağıdakılar daxildir: tənəffüs - yavaş yanma, qan eritrositlərinin elektron həyəcanlanması, qan damarları vasitəsilə hərəkəti zamanı eritrositlər tərəfindən enerji potensialının istehsalı, elektron həyəcanın hədəf hüceyrəyə ötürülməsi. Daxili enerji konveyerinin gücünü və etibarlılığını aşağıdakı nümunədən görmək olar. İstirahət halında çəkisi 70 kq olan insanın qan dövranı sistemində hər dəqiqə təxminən 3 kq qırmızı qan hüceyrəsi çevrilir.

G. N. Petrakeviçin təklif etdiyi tənəffüs nəzəriyyəsinə əsaslanaraq, V. F. Frolov müvəffəqiyyətə arxalana biləcəyi bir müalicə metodu qurdu. O, heyrətləndirici bir nəticəyə gəlib - qocalma sürəti insanın necə nəfəs almasından asılıdır. O, tənəffüsün köməyi ilə hüceyrələrin enerji təchizatının əsas proseslərini, maddələr mübadiləsini və yüksək immun statusunun formalaşmasını idarə edə biləcək bir mexanizm tapmağı bacardı. Davam edən proseslərin qanunauyğunluğunu təsdiq edən obyektiv məlumatlar var.

Endogen nəfəs alanlarda hüceyrələrin maddələr mübadiləsi və enerji parametrlərinin tədqiqi onların orqanizminin daha səmərəli səviyyədə fəaliyyət göstərdiyini göstərir. Hüceyrə enerjisinin səviyyəsi 2-4 dəfə artır, artıqlığı ilə toxumaların qocalması ilə əlaqəli olan sərbəst radikalların miqdarı 4-8 dəfə azalır, bədən istiliyi 1,3-1,5 ° C azalır. . Bu nəticələr ən yüksək elmi nailiyyətlər sırasındadır və hətta laboratoriya şəraitində belə təkrarlana bilməz. Alimlər proqnozlaşdırırlar ki, orqanizmdə belə parametrlərin saxlanması ömür müddətini 1,5 dəfədən çox artıracaq. Pensiya yaşında olan bir çox insanlar Frolov simulyatorundan bir neçə ay istifadə etdikdən sonra sağlamlıqlarını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdılar. Hipertoniya, artıq çəki, oynaqların sərtliyi, ateroskleroz və s. kimi bədnam yaşa bağlı xəstəliklərdən qurtulma faktı Frolovun fikrincə, yeni nəfəsin orqanizminə təsirinin unikallığını təsdiqləyir.

Endogen tənəffüsün müstəqil mənimsənilməsi

Frolov iki növ təlim təklif edir:

· Hipoksik rejimdə (yəni oksigen miqdarının azalması ilə);

· Endogen rejimdə (daxili tənəffüsə keçid).

Hipoksik rejim

Tənəffüs məşqləri adətən gündə 1-2 dəfə yeməkdən 2-3 saat sonra həyata keçirilir. Boru ağızdan alınır, burun iki barmaqla sıxılır (1-2 həftədən sonra bu artıq tələb olunmayacaq). Sonra qısa (2 s) inhalyasiya və uzun davamlı ekshalasiya edilir. Sinə ilə deyil, diafraqma ilə nəfəs almalısınız (inhalyasiya zamanı mədə çıxır, ekshalasiya zamanı düşür).

Diafraqmatik nəfəs üzərində daha ətraflı dayanmaq istərdim. Belə nəfəs almağın mənası nədir? Niyə V.F.Frolova görə sağlamlaşdırıcı tənəffüs gimnastikasının digər amilləri ilə birlikdə (orta dərəcəli hipoksiya və hiperkapniya, suya davamlılıq, dağ havası ilə ekshalasiya) ön plandadır?

Fakt budur ki, diafraqma, sanki, insan bədənini iki hissəyə ayırır: döş və qarın boşluqları. Diafraqmanın üstündə ürək və ağciyərlər bir dövrədə işləyir. Aşağıda - mədə-bağırsaq traktı, qaraciyər, öd kisəsi və mədəaltı vəzi, dalaq, çanaq orqanları (qadınlarda), prostat vəzi (kişilərdə), böyrəklər və ureterlər.

Beləliklə, təsəvvür edin: nəfəs alırsınız - diafraqma aşağı enir. Bu vəziyyətdə, vakuum nəticəsində havanın ağciyərlərin aşağı hissələrinə daxil olması ilə yanaşı, qarın orqanlarının mexaniki masajı da var ki, bu da bütün orqanların fəaliyyətinə faydalı təsir göstərir, məsələn. , mədə-bağırsaq traktında. Onilliklər ərzində qəbizlikdən əziyyət çəkən insanlar 2-3 həftə ərzində yaxşılaşma hiss edirlər, nəcisləri normallaşır.

Qarın orqanlarının masajı ilə yanaşı, diafraqmanın başqa bir funksiyası var. O, güclü bir nasos kimi, mikrosirkulyasiyanı yaxşılaşdıraraq qanın bütün bədənə "dağılmasına" kömək edir (yeri gəlmişkən, bədənimizdə qan damarlarının uzunluğu 110 min km-dir). Buna görə demək olar ki, TDI-01 istifadəsinin ilk günlərindən damarların qanla doldurulması yaxşılaşır, sonra arteriyaların, damarların, kapilyarların damar yatağı bərpa olunur və nəticədə ətrafların istiləşməsi baş verir, səs-küy yaranır. başda və qulaqlarda yox olur.

Nəfəs aldığınız zaman qarın divarları içəri çəkilir, ağciyərlər yüksəlir, həcmi azalır və masaj edilir. Bu, bronxopulmoner patologiya (bronxit, bronxial astma, silikoz və s.) üçün xüsusilə vacibdir. Bu masaj sayəsində (digər faktorlarla birlikdə) tütündən olan toz, selik, bəlğəm, qatran hissəcikləri ağciyərlərə atılır və s. uzaqlaşır.

Ağciyərlərin masajı və nəticədə onların təmizlənməsi diafraqmatik tənəffüsün ən vacib nəticəsidir.

Diafraqma nəfəsini mənimsəyərkən, ekshalasiya zamanı diafraqmanın tam sıxılması ilə bağlı bir xüsusiyyətə diqqət yetirmək lazımdır. Hipertoniyada belə daralma istisna edilir, çünki diafraqma sonuna qədər çəkilərək ürək və ağciyərləri "qucaqlayır", intratorasik, ağciyərdaxili təzyiqi artırır. Nə etməli? Diafraqmatik olaraq nəfəs alın, lakin eyni zamanda arterial tənəffüs normallaşana qədər diafraqmanın tam daralmasını istisna edin.

Frolova görə hipoksik tənəffüs rejiminin texnikasını mənimsəməyə qayıdaq. Nəfəs alma və ekshalasiya müddətini artıraraq tədricən uzadır. Tənəffüs mərhələsinin vaxtı 15 s-ə qədər artdıqda, hissələrə bölünmüş ekshalasiyaya keçirlər. Yəni, bütün havanı bir anda deyil, hissə-hissə çıxarırlar. Hər bir ekshalasiya 6 saniyə çəkir, sonra qarın boşalması üçün bir fasilə (1 s) və yeni bir ekshalasiya. Siz məşq etdikcə ümumi sona çatma müddəti artacaq. “Partiyaların” sayı da artacaq. Nəfəs alma məşqlərinin müddəti sağlamlıq vəziyyətindən və subyektiv hisslərdən asılı olaraq fərdi olaraq seçilir və 5 ilə 15 dəqiqə arasında dəyişə bilər. Maksimum məşq müddəti gündə 40 dəqiqədir.

Zəifləmiş insanlara burundan nəfəs almağa və boruya nəfəs almağa icazə verilir (cihaza 15-16 ml su tökülür). Seansların 5 dəqiqədən 20 dəqiqəyə qədər tədricən artması ilə sistematik nəfəs məşqləri ağciyər ventilyasiyasının və bəlğəmin boşalmasının yaxşılaşmasına səbəb olur.

Simulyatorda nəfəs məşqləri yeməkdən 2-3 saat sonra, adətən axşam, yatmazdan əvvəl, gündə bir dəfə həyata keçirilir. Bəzi hallarda həkimin tövsiyəsi ilə ikinci dərs keçirilir.

İlk həftədə dərslərin müddəti 10-15 dəqiqədir, sonra tədricən (gündə 1 dəqiqə) gündə 30-40 dəqiqəyə qədər artır. Frolov nəfəs simulyatorunda gündəlik məşqlərin əsas kursunun müddəti 4-6 aydır. Sonradan sağlamlığı qorumaq üçün bunu gündəlik və ya həftədə 2-4 dəfə (profilaktik kurs) da edə bilərsiniz.

Diqqət! Axşam nəfəs məşqlərindən sonra səhərə qədər yemək yeməmək məsləhətdir, bir stəkan su və ya şəkərsiz çay, şirə, kompot içmək olar.

Şəkərli diabetli xəstələrə, uşaqlara və hamilə qadınlara, həmçinin hipoqlikemik şəraitdə aclıq hiss etdikdə və ya həkimin tövsiyəsi ilə axşam məşqindən sonra kiçik hissələrdə yemək qəbul etməyə icazə verilir.

Endogen rejim

Hipoksik tənəffüs rejimini mənimsədikdən sonra endogen rejimdə məşqə davam edə bilərsiniz. Tənəffüs aktının strukturu kiçik hava hissələrinin ağciyərlərə əlavə sorulmasını və diafraqmanın rahatlamasını təmin etmək üçün dəyişir. Hər ekshalasiyadan sonra, sonuncu istisna olmaqla, burun vasitəsilə havanın kiçik bir hissəsinin mikrosormasını həyata keçirmək tövsiyə olunur.

Fasiləsiz normal inhalyasiyadan sonra ilk hissə az-az ekshalasiya edilir. Bu zaman qarın boşalır, nəfəs alarkən sinə və çiyinlər 3-4 sm çökür. Sonra sinə və çiyinlər 1 saniyə ərzində əvvəlki vəziyyətinə qalxır və beləliklə 2-ci hissə nəfəs alır və s. Son hissə adi şəkildə ekshalasiya edilir və növbəti inhalyasiya həyata keçirilir.

Havanın hər bir hissəsinin məcburi inhalyasiyası dövründə qarın boşluğunun istirahətinə və ön mövqeyinə diqqət yetirilir. Sinə və çiyinləri qaldırarkən burun passiv qalır. Hava özü ağciyərlərə daxil olacaq.

Mümkün səhvlər: göğsün genişlənməsi, qaldırmanın böyük bir amplitüdü - sinə və çiyinlərin aşağı salınması. Aparatsız endogen tənəffüs ən yaxşı şəkildə sakit gəzməklə öyrənilir. Ekshalasiya mümkün qədər az olmalıdır. Bunu etmək üçün ağciyərlərdə hava toplamaq və vaxtaşırı kiçik hissələrdə buraxmaq lazımdır.

Ekshalasiyanın müddəti 3-6 s, ekshalasiyalar arasındakı intervallar 2-3 s. Bu dərhal işləmir. Simulyatorda olduğu kimi təxminən eyni müqavimətlə qapalı dodaqlar vasitəsilə havanı son dərəcə qənaətlə itələmək tövsiyə olunur. Tədricən, gündəlik rejimdə endogen tənəffüs xarici tənəffüsü sıxışdıracaq. Şərti reflekslər sabitləşdikcə, endogen tənəffüs gecə-gündüz olur.

Xroniki bronxit

Simulyatorda məşq zamanı tənəffüs əzələlərinin vəziyyəti yaxşılaşır, bu da bronxların tozdan, bəlğəmdən, selikdən təmizlənməsinə səbəb olur. Bronxial açıqlıq və ağciyər dövranında qaz mübadiləsi əhəmiyyətli dərəcədə artır. Bronxit halında, inhalyasiya üçün simulyatordan istifadə etmək tövsiyə olunur.

Bronxial astma

Bronxial astma zamanı cihazın istifadəsi qanda karbon qazının miqdarını artırır, bu da bronxospazmın dayandırılmasına kömək edir. Ventilyasiya yaxşılaşır, bronxial obstruksiya təzahürü azalır. Xəstənin fiziki fəaliyyətə tab gətirməsi daha asan olur.

Ağciyərlərin amfizemi

Cihaz bronxospazmı dayandırmağa kömək edir, eyni zamanda mucusun incəlməsi və onun nəfəs borusu və bronxlardan ayrılmasını yaxşılaşdırır. Simulyatorda məşq etmək toxuma ödemini azaltmağa və bronxial mukozanın hipoksiyasını aradan qaldırmağa kömək edir. Nəticədə tənəffüs çatışmazlığı kompensasiya edilir və xəstənin ümumi vəziyyəti yaxşılaşır. Bundan əlavə, məşq cihazda inhalyasiya ilə tamamlanmaq tövsiyə olunur.

Fokal ağciyər vərəmi

Cihaz xəstəliyin tibbi müalicəsinə əla əlavə kimi xidmət edir, lakin heç bir şəkildə onu əvəz etmir. Dərslərin tövsiyə olunan ritmi gündə bir dəfə yatmazdan əvvəl, tercihen saat 21.00-dan 23.00-a qədər, axşam yeməyi isə dərsdən 3-4 saat əvvəl. Prosedurdan sonra yemək yeməyin və içməyin. Reçetelere ciddi riayət etmək şəfa üçün tənəffüs təlimindən ən effektiv istifadə etməyə imkan verir.

İlk ayda nəfəs alma müddəti gündəlik 30 s artır. İkinci ay ərzində əldə edilən müddət saxlanılır. Üçüncü ayda dərslərin müddəti tədricən 40 dəqiqəyə çatdırılır və tam sağalana qədər bu səviyyədə qalır.

Ürək işemiyası

Simulyatorda nəfəs almaq koronar damarların spazmlarını aradan qaldırmağa kömək edir. Arterial qanda oksigen miqdarının artması səbəbindən ürək normal işləməyə başlayır. Hüceyrələrdə maddələr mübadiləsi aktivləşir, ateroskleroz, kardioskleroz və infarktın inkişafının qarşısı alınır.

Bununla birlikdə, "TDI-01" cihazı koronar arteriya xəstəliyi üçün dərman müalicəsini əvəz edə bilməz, buna görə də təyin olunan dərmanları müstəqil olaraq ləğv edə və yalnız simulyatorun köməyi ilə müalicə edilə bilməz. Daimi tibbi nəzarət və EKQ monitorinqi tələb olunur.

Hipertonik xəstəlik

Frolovun simulyatoru beyin və periferik damarların tonunu azaltmağa, neyronların metabolizmasını, beynin funksional vəziyyətini və ürəyin işini yaxşılaşdırmağa imkan verir.

Bədənin hipoksiyaya uyğunlaşması sayəsində davamlı antihipertenziv təsir yaranır.

Vegetovaskulyar distoniya

Bu xəstəliyin əsas səbəbi ağciyərlərin daimi hiperventilyasiyasıdır. Frolov simulyatorunda hiperventilyasiya faktı aradan qaldırılır, beynin funksional fəaliyyəti artır və bədənin pozulmuş funksiyaları bərpa olunur. Nəticədə insan sağalır.

Astenik sindrom

Astenik sindromda beyin qabığında toxuma tənəffüsü pozulur və beyin hüceyrələrinin enerjisi azalır. Simulyator toxuma tənəffüsünü bərpa etməyə kömək edir və beyin hüceyrələrinin enerjisini artırır; əlavə olaraq, aparat effekti hər məşq zamanı kortikal strukturları tonlayır. Beynin funksional fəaliyyəti bərpa olunur, insanın ümumi fiziki və psixi vəziyyəti yaxşılaşır.

Patoloji menopoz

Patoloji menopoz ilə bütün bədən sistemləri əziyyət çəkir, kompleks polisistemik pozğunluqlar meydana gəlir. Bununla belə, simulyatorda müntəzəm məşq bu hadisələri demək olar ki, tamamilə aradan qaldırır. Ümumiyyətlə, bu, tənəffüs keyfiyyətinin yaxşılaşması, beyin hüceyrələrinin oksigenlə təchizatının artması və maddələr mübadiləsinin normallaşması ilə əlaqədardır. Bundan əlavə, cihaz psixoemosional sahənin vəziyyətinə faydalı təsir göstərir.

Osteoxondroz

Simulyator özünü osteoxondroz zamanı əvəzolunmaz köməkçi kimi göstərdi. Daimi nəfəs məşqləri arxa əzələlərin qan tədarükünü yaxşılaşdırır, toxuma ödemini aradan qaldırır, orqanizmə toksinlərin xaric edilməsini yaxşılaşdırmağa və duz yataqlarının təmizlənməsini aktivləşdirməyə imkan verir. Xəstənin vəziyyəti əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşır.

Ateroskleroz

Ateroskleroz ilə qan damarları bağlanır, xolesterol lövhələri ilə böyüyür və qan dövranı pozulur. Cihazda məşq qan dövranının işini yaxşılaşdırır: lövhələr udulur, maddələr mübadiləsi yaxşılaşır, lipid mübadiləsi yaxşılaşır.

Metabolik pozğunluqlar nəticəsində yaranan xəstəliklər

Bütün sözdə metabolik xəstəliklər, ilk növbədə, bədəndə tənəffüs proseslərinin pozulması səbəbindən baş verir. Cihaz düzgün mikrosirkulyasiyanı, oksigen diffuziyasını və bərpa etməyə kömək edir qida maddələri, hüceyrə membranlarının keçiriciliyini, həmçinin bədəndən toksinlərin çıxarılmasını yaxşılaşdırır.

Bunun sayəsində bədənin bir çox funksiyaları normallaşır, çəki azalır, xəstəliklər yox olur. Həkimlər TDI-01-in köməyi ilə artroz, xolelitiaz və urolitiyaz və s. müalicəsində yaxşı nəticələr qeydə almışlar.

Əks göstərişlər

Birmənalı olaraq qadağandır aşağıdakı diaqnozları olan xəstələr üçün simulyatordan istifadə edin: kəskin somatik və yoluxucu xəstəliklər, kəskin kəskinləşmə və dekompensasiya mərhələsindəki xroniki xəstəliklər, ağır hipoksemiya ilə müşayiət olunan tənəffüs çatışmazlığı, təkrarlanan ağciyər qanaması və hemoptizi, ağır hipertansif böhran.

Kontrendikasyonların olması mütəxəssis həkim (onkoloq, pulmonoloq, kardioloq, terapevt və s.) tərəfindən müəyyən edilir. İmplant və greftləri olan xəstələr simulyatorun istifadəsi ilə bağlı həkimləri ilə razılaşmalıdırlar. Simulyatorun xərçəng və sözdə sağalmaz xəstəliklərə kömək edib-etməməsinə dair hələ də elmi sübut yoxdur.

Biofeedback metodu (BFB)

Biofeedback metodunun tarixi təxminən 40 ildir, lakin bu sağlamlığı yaxşılaşdıran texnologiyanın çiçəklənməsi elektronika və kompüter texnologiyasının geniş inkişafı dövrünə düşür. Rusiya alimləri biofeedback texnologiyasının inkişafına böyük töhfə verdilər.

30 ildən artıqdır ki, bu istiqamətdə sistemli tədqiqatlar aparan Rusiya Tibb Elmləri Akademiyasının Eksperimental Tibb İnstitutunun (Sankt-Peterburq) alimləri ölkəmizdə biofeedback metodlarının inkişafının qabaqcılları olublar.

İnstitut həm də hazırda Rusiya Biofeedback Assosiasiyasının prezidenti olan A. A. Smetankinin biofeedback texnologiyası üzərində işə başlaması ilə əlaqələndirilir. 1988-ci ildə A. A. Smetankinin iştirakı ilə o dövr üçün qabaqcıl texnologiyaların tətbiqi əsasında portativ “Kardiosignalizer” cihazı yaradılmışdır. Bu, yerli praktik tibbdə biofeedback texnologiyasının geniş tətbiqinin başlanğıcı idi.

Hazırda "Biosvyaz" QSC aşağıdakı ixtisaslar üzrə biofeedback kompleksləri istehsal edir:

Ürək-ağciyər;

Loqoterapevtik;

Psixo-emosional vəziyyətin korreksiyası;

Psixo-emosional vəziyyətin korreksiyası (alkoqolizm, narkomaniya, nevroz və s. müalicəsi üçün yeni modifikasiya);

Əzələ-skelet sistemi;

Görmə korreksiyası;

Seksoloji, uroloji və proktoloji xəstəliklərin qarşısının alınması və müalicəsi;

Uroloji və proktoloji xəstəliklərin qarşısının alınması və müalicəsi (uşaqlar üçün);

Hamilə qadınların doğuşa psixofizioloji hazırlığı.

Bu texnikaların əksəriyyətinin xaricdə analoqu yoxdur.

Biofeedback, bədənin normal özünü tənzimləməsini bərpa etmək üçün orqan və sistemlərin qarşılıqlı əlaqəsini həyata keçirən bir texnikadır, həmçinin fərdin özünü təkmilləşdirməsidir. Biofeedback texnologiyaları sürətli, ağrısızdır, yoxdur yan təsirləri və əks göstərişlər, məlum üsul və bərpa üsulları ilə müqayisədə minimum vaxt sərmayəsini tələb edir. Səmərəlilik və effektivlik baxımından bənzərsiz.

İlk baxışdan biofeedback metodunun prinsipi sadədir - insana onun orqanlarından birinin necə işlədiyini görmək və eşitmək imkanı verilir. Sonra alınan məlumatlar əsasında ona orqanizmin mükəmməl fəaliyyətini təmin edən düzgün fizioloji bacarıqlar öyrədilir. Biofeedback bizə sağlamlığı qorumaq, gücləndirmək və bərpa etmək üçün hamımızı bir sıra bacarıqlarla təchiz etməyə imkan verir. Vəzifə belədir: minimum öz enerji istehlakı ilə maksimum səmərəliliyi təmin etmək.

Məsələn, insanın motor idarəetməsini götürək. Bu olduqca aydın olacaq: biz hər dəqiqə motor funksiyasından istifadə edirik və əzələləri idarə etməkdə yaxşıyıq.

Biofeedback metodundan istifadə edərək biceps büzülməsi funksiyası üçün idarəetmə sxemini quraq: dəri sensoru bioelektrik siqnalı qeyd edir, onu əzələ daralma amplitüdünə çevirir. Bicepslərin büzülməsi nə qədər güclü və uzun olarsa, sıfır işarəsindən bir o qədər yüksək sapır.

Lakin bioelektrik siqnalın çevrilməsi bununla bitmir. O, biofeedback cihazına ötürülür və işığa (ekrandakı işıq sütununun amplitudası) və səs (ton) siqnallarına çevrilir. Və burada ən heyrətamiz şey baş verir: insan əzələsinin necə büzüldüyünü görməyə və eşitməyə başlayır!

Geribildirim dövrəsi bağlanır, lakin biofeedback metodu hələ işə başlamamışdır. Daha iki şərt tələb olunur: biofeedback təlimatçısının tapşırıqlarını yerinə yetirmək üçün təlimat və motivasiya.

İnsana aydın şifahi göstərişlər verilməlidir. Bu, əzələdə nə işləmək istədiyimizdən asılıdır. Deyək ki, sınıqdan sonra əzələ zəifləyib. Biz onun fəallığını artırmalıyıq. Bu zaman göstəriş belə ola bilər: “Əzələni elə sıxmağa çalışın ki, monitor ekranında işıq sütununun hündürlüyü artsın və müəyyən edilmiş həddi keçsin. Həddi aşmaq mükafatlandırıcı səs siqnalı ilə qeyd olunacaq. Bu o deməkdir ki, siz məşqi düzgün yerinə yetirmisiniz”. Təlimatlar aydın və başa düşülən olmalıdır. Xəstədə assosiativ əlaqə yaranır: mən əzələni sıxıram, bu daralmaya cavab olaraq sütunun amplitudası artır və müəyyən həddə həvəsləndirici səs siqnalı açılır. Bu birinci şərtdir.

İkinci şərt budur: şüurlu məşqdən istifadə etdiyimiz üçün insan məşqi düzgün yerinə yetirmək istəməyə bilər. Bu o deməkdir ki, onun bu məşqi düzgün yerinə yetirməsi üçün motivasiya (güclü stimul) yaratmalısınız. Motivasiya səviyyəsi nə qədər yüksək olarsa, təlim bir o qədər effektiv olar. Sonsuz müxtəlif kompüter oyunları, müxtəlif həvəsləndirmə və şifahi gücləndirmə üsulları və biofeedback seansları üçün rahat şərait təcrübədə motivasiya üçün bir tətik kimi geniş istifadə olunur. Xəstədə yalnız tapşırıqları yerinə yetirmək arzusu deyil, həm də müvəffəqiyyətə inam var. Motivasiya insana özünü dərk etməyə, potensialını üzə çıxarmağa kömək edir.

Texniki vasitələrin köməyi ilə əldə edilən məlumatlar sayəsində xəstə məşqləri ən optimal şəkildə yerinə yetirə bilir. Beləliklə, biofeedback metodunun yüksək effektivliyi.

Nəfəs alma da eyni şəkildə tənzimlənir. "Ahəngdar tənəffüs" termini tənəffüs və ürək-damar sistemlərinin əlaqələndirilmiş fəaliyyətini əks etdirir. Beynin və avtonom sinir sisteminin tam fəaliyyətini təmin edir. A.A.Smetankin və onun əməkdaşları tənəffüs və ürək-damar sistemlərinin hərəkətinin eyni vaxtda müşahidəsi üçün aparat-kompüter metodunu işləyib hazırlamışlar. Onlar müəyyən etdilər: tənəffüs və ürək-damar sisteminin sinir nəzarəti nə qədər yaxşı olarsa, hər bir tənəffüs dövrünün inhalyasiya və ekshalasiyası zamanı nəbz sürətindəki fərq bir o qədər çox olar. Belə bir fərq yalnız bir ürək döyüntüsünün vaxtını nəbz dərəcəsinə yenidən hesablamaq üçün bir proqrama malik olduqda kompüter tərəfindən tutula bilər. Məsələn, inhalyasiya zamanı ürək döyüntüsünün müddəti 0,706 s, ekshalasiya zamanı isə 0,923 s idi, bu o deməkdir ki, nəfəs alarkən nəbz sürətini 85 döyüntü/dəq, ekshalasiya zamanı isə 65 döyüntü/dəq hesablamaq olar. Nəfəs alma və ekshalasiya zamanı nəbz sürətindəki fərq (burada - 20 vuruş / dəq) A. A. Smetankin ürəyin tənəffüs aritmiyası (DAS) adlanır.

Ürək siqnal cihazı vasitəsilə biofeedback metodunun hərəkəti

A. A. Smetankin və həmkarları tənəffüs orqanlarının və ürəyin necə işlədiyini, onların nə qədər koordinasiyalı olduğunu görməyə və eşitməyə imkan verən kardiosiqnal cihaz yaratdılar. Tənəffüs və ürək orqanlarının fəaliyyəti haqqında etibarlı məlumat əldə etmək üçün sensorlar olan bir cihaz olan kardiosiqnal cihazı orqanizmə təsir göstərmir və onun fizioloji proseslərinə mane olmur.

Ürək və tənəffüs orqanlarının ritmləri ilə sinxron olaraq cihaz 2 əks əlaqə siqnalı verir: onlardan biri - işıqlı, LED şkalasında işləyən "dovşan" şəklində, ikincisi - səsli, pulsasiya edən. “Nöqtə” şkalanın yuxarı hissəsinə yaxınlaşdıqca səsin tonu yüksəlir və əksinə, “nöqtə” miqyasda aşağıya doğru hərəkət etdikcə tədricən azalır.

Bundan əlavə, cihaz tənəffüs əyrisini mavi xətt ilə göstərir: inhalyasiya - əyri yuxarı qalxır, nəfəs vermə - əyri aşağı enir. Cihaz ürək dərəcəsini bu əyriyə çubuqlar şəklində daxil edir: tezlik nə qədər yüksəkdirsə, bar da bir o qədər yüksəkdir.

Diafraqmatik-rahat icra texnikası

İnhalyasiya adi qaydada - burun vasitəsilə həyata keçirilir. Bu vəziyyətdə, inhalyasiya edilmiş hava ağciyərlərin alveollarına daxil olmazdan əvvəl nəmləndirilir və isidilir. Yol boyu hava toz hissəciklərindən təmizlənir. İnhalyasiya zamanı qarın boşluğunun çıxması havanın qanla təmasda olduğu geniş bir tənəffüs səthini təmin edir.

Bir az sıxılmış dodaqlar vasitəsilə ağızdan nazik bir axınla nəfəs alın. Bu, ekshalasiyaya qarşı müqaviməti tənzimləyir və müddətini artırır. Bu, alveolların müəyyən bir əlavə şişməsi yaradır. Ekshalasiya müddəti inhalyasiyadan 2 dəfə uzundur. Tənəffüs dövrünün fazaları fasiləsiz bir-birini əvəz edir. Qarın əzələləri zorla deyil, tədricən və sakit şəkildə çəkilir. Tənəffüs rahat olmalıdır, əlavə xərc tələb etmir. Bu cür tənəffüs diafraqmatik-rahat nəfəs adlanır.

Ürəyin tənəffüs aritmiyası (DAS)

DAS, ilk növbədə, funksional göstəricidir, dəyəri bədənin ən vacib sistemlərinin - tənəffüs və ürək-damar sisteminin işinin koordinasiyasını əks etdirir. Avtonom sinir sistemi bu sistemlərin işinin uyğunlaşdırılmasının öhdəsindən nə qədər yaxşı gəlirsə, DAS dəyəri bir o qədər yüksəkdir.

Nəfəs almalar (tənəffüs dövrünün aktiv fazaları) avtonom sinir sisteminin simpatik bölməsi tərəfindən idarə olunur; ekspirasiya (passiv fazalar) - parasempatik şöbə tərəfindən. İnhalyasiya zamanı bronxlar genişlənir, ürəyin ventrikülləri qan buraxır: sağ bir - pulmoner venada sərf olunur; sol - aortada oksigenli arterial qan. Nəfəs aldığınız zaman bronxlar daralır və qulaqcıqlar qanı sorur: solda - ağciyərlərdən enerji ilə doymuş; sağ - venoz bölmədən tullantı qanı. Aydındır ki, ağciyərlərin və ürəyin işinə daha yaxşı nəzarət etmək üçün otonom sinir sistemi ürək dərəcəsini artırmaq və ya azaltmaq üçün daha çox vaxt tələb edir. Nəfəsinizi yavaşlatmaq məhz belə bir fürsət verir.

İstirahətdə, praktiki olaraq sağlam bir insan dəqiqədə 15 nəfəsdə ağciyərlərə 6 litr hava daxil edir, nəbzinin dərəcəsi 72 döyüntü / dəqdir. Nəfəs alma dövrü (inhalyasiyadan inhalyasiyaya qədər) 4 saniyə çəkir. Bu müddət ərzində ürək demək olar ki, 5 daralma edir (məsələn, onlardan 2-si inhalyasiya, 3-ü nəfəs alma zamanı düşür).

Xəstə daha tez-tez nəfəs alır (məsələn, dəqiqədə 20 nəfəs) və daha çox hava (məsələn, dəqiqədə 9 litr) nəfəs alır və onun ürək dərəcəsi yüksəkdir - məsələn, 80 vuruş / dəq. Bu o deməkdir ki, belə bir insanda tənəffüs dövrü cəmi 3 saniyə çəkir, bu müddət ərzində ürəyin yalnız 4 daralması var. Aydındır ki, bu vəziyyətdə inhalyasiyanı ekshalasiyaya və əksinə, nəfəs verməni inhalyasiyaya dəyişdirərkən nəbz dərəcəsini tənzimləmək orqanizm üçün daha çətindir. Buna görə də ürək dərəcəsi fərqinin daha az olacağını və DAS-ın praktiki olaraq sağlam bir insandan daha az olacağını gözləmək olar.

Başqa bir seçim təlim keçmiş bir insandır. O, daha az nəfəs alır və nəbzi praktiki olaraq sağlam bir insanınkından daha aşağıdır: müvafiq olaraq dəqiqədə 8 nəfəs və 60 vuruş / dəq. Və dəqiqə nəfəs həcmi cəmi 3 litrdir. Bu o deməkdir ki, bu vəziyyətdə tənəffüs dövrünün müddəti 7,5 s-dir və tənəffüs dövründə ekshalasiyadan inhalyasiya 4 saniyəlik fasilə ilə ayrılır. İnhalyasiya 2 saniyə davam edir və bu müddət ərzində ürək 2 sancma edir. Pauza ilə ekshalasiya qalan 5,5 saniyə çəkir və bu müddət ərzində nəbz dərəcəsi əhəmiyyətli dərəcədə azalmağa müvəffəq olur. Məsələn, inhalyasiya zamanı 90 vuruş / dəq-ə qədər artırsa, ekshalasiyadan sonra fasilənin sonunda 60 vuruş / dəq-ə qədər azala bilər (DAS = 30).

AA Smetankin göstərdi ki, DAS nə qədər çox olarsa, avtonom sinir sistemi ürək və ağciyərlərin işinin tənzimlənməsinin öhdəsindən nə qədər fəal gəlirsə, onların işi zamanı bir o qədər az şəxsi enerji sərf olunur. Beləliklə, ürək siqnal cihazının köməyi ilə nəfəs alarkən, yavaş bir nəfəs ritminə çalışmaq lazımdır; xüsusilə diqqətlə, sakit, uzun müddətli ekshalasiyaya nəzarət etmək lazımdır.

Beləliklə, biz rahat bir duruş alırıq, rahat hiss edirik, bədəni rahatlaşdırırıq və ağciyərlərin və ürəyin daha koordinasiyalı işi sayəsində bərpaya köklənirik. Gündəlik təlaşı söndürürük, nəfəs almağa diqqət edirik.

Ürək dərəcəsi monitorunun monitoru tənəffüs və ürək orqanlarının necə ahəngdar işlədiyini göstərir. Tənzimlənən tənəffüs rejiminin ixtiyari təsiri altında TAC dəyərinin necə dəyişdiyini görmək olar. Stajçı Nəfəs alma rejiminin dəyişməsinə uyğun olaraq DAS dəyərinin monitor ekranında necə tənzimləndiyini görür. Nəfəs alarkən daha yüksək nəbz sürətinə nail olmaq və ekshalasiya zamanı onu azaltmaq üçün öyrədilir. Biofeedback vasitəsilə faktiki tənəffüs nümunəsinin DAS dəyəri ilə uzlaşdırılması bir tərəfdən tənəffüs orqanlarının, digər tərəfdən ürəyin işini uyğunlaşdırmaq üçün əla vasitədir.

A.A.Smetankin və həmkarlarının müşahidələri təsdiq etdi ki, DAS-ın dəyəri birbaşa insanın psixo-emosional və fiziki vəziyyətindən asılıdır. Sağlamlıq nə qədər güclüdürsə, DAS dəyəri bir o qədər yüksəkdir və bioloji yaş bir o qədər aşağı olur. Möhkəm məlumat bankı yığıldıqda, aşağıdakı bioloji yaş şkalası tərtib edildi.

Bioloji yaş şkalası

Asan məşq: yalnız 10-dan 15-ə qədər, hər biri 25-30 dəqiqə olmaqla, həkimin rəhbərliyi altında ürək dərəcəsi monitorunda tənəffüs və ürək orqanlarının ahəngdar işini bərpa edir.

Biofeedback metodunun tətbiqi xəstə üçün ağrısızdır; biofeedback avadanlığı insana birbaşa təsir etmədən bədən siqnallarını (tənəffüs dövrlərinin tezliyi, nəbz dərəcəsi, beyin ritmləri, əzələlərdən çıxan bioelektrik siqnallar) qeyd edir.

Əks göstərişlər

Şiddətli müşayiət olunan xəstəliklər... Xəstənin ümumi rifahının pisləşməsi ilə müşayiət olunan kəskin infeksion və qeyri-infeksion, sistemli və xroniki xəstəliklər, bədxassəli şişlər, xəsarətlər. Bu, biofeedback metodundan istifadəni qeyri-mümkün edir və ya əhəmiyyətli dərəcədə maneə törədir.

III dərəcəli piylənmə... Bu vəziyyətdə xəstədən gələn elektrik siqnalları o dərəcədə zəiflədilə bilər ki, faydalı siqnal səs-küydən fərqlənmir.

Ürəyin həyəcanlılığının və keçiriciliyinin kəskin pozulması. DAS-BFB metodunun istifadəsini çətinləşdirən ağır bradikardiya və ya ekstrasistol.

Diafraqma yırtığı. Qeyd etmək lazımdır ki, belə bir diaqnoz ən çox patoloqun səlahiyyətidir. Digər tərəfdən, diafraqmatik rahatlama nəfəsinin inkişafı zamanı yüklərin yırtığın pozulmasına səbəb olacaq qədər əhəmiyyətli olması ehtimalı azdır.

Beynin konvulsiv hazırlığının artması. Bu, elektro-optik cihazların (kompüter monitoru, biokompüter oyunları üçün televizor) istifadəsini məhdudlaşdırır. Belə xəstələrlə işləyərkən istənilən miqyaslı və ya səsli BFB cihazlarından istifadə edə bilərsiniz.

Yu.G.Vilunasın üsuluna görə hıçqırıqlı nəfəs

Hıçqırıqlı nəfəs texnikası

Hıçqırıqlı nəfəs ağlayarkən nəfəs almaqdır, insanın burnundan nəfəs almağı dayandırdığı və ağzından nəfəs almağa başladığı təbii bir prosesdir. Vilunas sistemi dünya praktikasında inhalyasiya və ekshalasiya yalnız ağız vasitəsilə həyata keçirilən yeganə tənəffüs sistemidir. Bu nəfəs üç növ ola bilər: 1) güclü; 2) orta; 3) zəif.

Özünüz məşq edərkən həmişə güclü, hıçqırıqlı nəfəslə başlayın.

Güclü hıçqırıq nəfəsi

Nəfəs al- hıçqırıqda qısa (0,5 s); inhalyasiyadan sonra fasilə yoxdur, uzun (2-3 ilə 10 s arasında) ekshalasiya dərhal üç səsdən birinə - "ho-o-o", "fu-u-u" və ya "f-f-f-f"; ekshalasyondan sonra - təbii fasilə (1-2 s), bu müddət ərzində nəfəs almırsınız. Bundan sonra hər şey təkrarlanır - nəfəs alın, nəfəs alın, fasilə verin ...

Nəfəs alarkən, ağlayanda olduğu kimi ağzınızı açıb yüngül bir hıçqırıq etmək lazımdır. Bu zaman hiss elə olmalıdır ki, hava ağızda qalıb ağciyərlərə getməsin, içə çəkilən hava isə sanki damağa vursun. Dodaqlar vasitəsilə nəfəs alarkən hava udmayın - düzgün inhalyasiya işləməyəcək.

Mümkün səhv- kifayət qədər dərin nəfəs alınır, orada hava ağciyərlərə gedir və ağızda qalmır.

Nəfəs alarkən-hönkürəndə bir səs yaranırsa və bu sizə xoş gəlirsə, deməli, orqanizmin buna ehtiyacı var. Səs xoşagəlməzdirsə, eşitmədən hönkürərək nəfəs alın.

Ekshalasiya həmişə rəvan, bərabər və fasiləsiz edilir, sanki nəlbəkiyə qaynar çay üfürürsən, soyuyursan. Heç vaxt şamı üfürən kimi kəskin şəkildə nəfəs almayın. Ekshalasiya zamanı hiss elə olmalıdır ki, sanki hava öz-özünə, asan və sərbəst çıxır və siz bunu gözləmədən yalnız ekshalasiyanı təqib edirsiniz. Ağciyərlərinizdən bütün havanı çıxarmayın - özünüzü rahat hiss etdikcə nəfəs alırsınız. Ən azı 2-3 saniyə ərzində asan və sərbəst ekshalasiya əldə edilmişdirsə, bu, bədəninizin hıçqırıq nəfəsinə ehtiyacı olduğuna dair bir siqnaldır, çünki indi orqanlarınıza və əzələlərinizə çox az oksigen verilir (nəfəs siqnalla "açılır"). beyindən). Uzun bir ekshalasiya ilə (5-8 s və ya daha çox) özünüzü götürməməlisiniz. Ən yaxşı vaxt ekshalasiya üçün - 2-3 s, xüsusən ilk növbədə, hıçqırıqlı nəfəs alma bacarığı hələ inkişaf etmədikdə. Hıçqırıqlı nəfəsin bitməsi üçün siqnal ekshalasiyanın 0,5 saniyəyə qədər daralmasıdır (nəfəs mərkəzi sinir sistemindən gələn bir siqnal ilə də "söndürülür").

Mümkün səhv- nəfəs verərkən havanı zorla üfürməyə çalışın.

Tələffüz olunan səsdən asılı olaraq nəfəs verərkən ağzın müəyyən bir mövqeyini müşahidə etmək çox vacibdir. Dodaqlar arasında "f-f-f-f" səsində havanın sərbəst buraxıldığı kiçik bir çat var. Dodaqlarınızı möhkəm büzməməlisiniz (bu başqa bir səsə səbəb ola bilər - "pf-f-f"). Dodaqların düzgün mövqeyini ya dodaqları zolaqda uzatmaqla, ya da "çimdik"də toplamaqla əldə etmək olar.

“F-f-f-f” səsi “ho-o-o” və “fu-u-u” səsləri ilə müqayisədə daha güclüdür. Bu səslə nəfəs alarkən qan təzyiqi 4-5 dəqiqə ərzində 200-dən 140-120 mm civə sütununa düşə bilər. İncəsənət. Məhz buna görə də “f-f-f-f” səsi beyin damarlarında sklerotik dəyişiklikləri olan insanlar üçün təhlükəlidir, çünki sözün əsl mənasında 2-3 nəfəs aldıqdan sonra başgicəllənmə, ağrılar yarana bilər. Belə insanlar əvvəlcə mülayim "fu-oo-oo" və ya zəif "ho-o-o" səsinin istifadəsi ilə məhdudlaşaraq, bu çox güclü səsdən istifadə etməkdən imtina etməlidirlər. Bu səslərdən istifadə etməklə nəfəs almaq da orqanizmi yaxşı sağaldır, eyni zamanda damarlarda sklerotik dəyişikliklər və qan laxtalanmaları tədricən aradan qalxır.

"ho-o-o" səsində ağız sərbəst və geniş açılır. Nəfəs aldığınız zaman özünüzə "ho-o-o" səsini söyləyin - boğazın və qırtlağın əzələləri dərhal sıxılır, hava boğazdan çıxır. Ekshalasiya səssiz şəkildə aparılır, "x-x-x-x" səsli səs olmamalıdır. Bütün ekshalasiya zamanı ağız açıqdır; yalnız tam nəfəs verərək dodaqlarınızı bir araya gətirə və ağzınızı bağlaya bilərsiniz.

Mümkün səhv- hələ də davam edən ekshalasiya prosesində dodaqların yaxınlaşması. Bu zaman bəzi insanlar üçün təhlükəli olan “f-f-f-f” səsi çıxa bilər, təzyiqi yüksəldir və s.

“Fu-oo-oo” eşitdiyiniz zaman ağzınızı açmaq lazımdır ki, qoz boyda bir dəlik yaransın. Bunun üçün: 1) “f” səsini tələffüz etməyin, yalnız “oo-oo-oo”; 2) dodaqlarınızı yuvarlaqlaşdırın (fərdi dəliyin ölçüsünü müəyyən etmək üçün şəhadət barmağınızı ağzınıza qoyun, dodaqlar demək olar ki, ona toxunsun). Dodaqlarınızı bir araya gətirməməlisiniz, çünki bu "f-f-f-f" səsinə səbəb ola bilər. Ekshalasiya dodaqlarla aparılır və eyni zamanda eşidilmir.

Mümkün səhv- "fu-oo-oo" səsi üfürüləndə hava boğazdan sovrulur.

“Fu-u-u” səsi olan dodaqlar arasındakı açılış nisbətən kiçik olduğundan diqqətin cüzi zəifləməsi dodaqların təhlükəli yaxınlaşmasına və “f-f-f-f” səsinə səbəb ola bilər. Buna görə də, "fu-u-u" səsini tələffüz edərkən dodaqların vəziyyətini diqqətlə izləyin, onların ekshalasiyanın sonuna yaxınlaşmasına icazə verməyin.

Fasilə. Ekshalasyondan sonra təbii bir fasilə verilir - 1-2 s. Bu müddət ərzində nəfəs almayın. Vaxtı hesablamaq üçün özünüzə deyə bilərsiniz: "Bir maşın" (1 s) və ya "Bir maşın, iki maşın" (2 s) və yalnız bundan sonra hıçqırıqla yenidən qısa bir nəfəs almalısınız.

Mümkün səhv- hıçqırıqlı nəfəs fasiləsiz, inhalyasiya-ekshalasiya isə hıçqırıq olmadan həyata keçirilir.

Orta dərəcədə hıçqırıqlı nəfəs

Parametrlər: inhalyasiya - 1 s hıçqırıq olmadan, hava artıq ağciyərlərə getdi. Başqa sözlə, sakit nəfəs ağızdan alınır. Nəfəs alma - eyni üç səs üçün ("ho-o-o", "fu-u-u", "f-f-f-f"), ekshalasiya müddəti güclü hıçqırıq nəfəsi ilə eynidir (2-3 ilə 10 saniyə arasında), fasilə ekshalasiyadan sonra (1-2 s).

Orta dərəcədə hıçqırıqlı nəfəsə keçid aşağıdakı hallarda olmalıdır.

1. Güclü hıçqırıq nəfəsi tamamilə başa çatdıqda (yəni hər hansı bir səs üçün ekshalasiya 0,5 s-ə endirildi).

2. Güclü hıçqırıq nəfəsi davam etdikdə, lakin hıçqırıq zamanı xoşagəlməz hisslər yarandıqda (yorulmuş kimi görünürsən, hıçqırmaqdan yorulmusan). Görünən narahatlığı aradan qaldırmaq üçün ağlamadan sakit nəfəsə keçməlisiniz. Əgər bu, uzun müddətli ekshalasiya ilə nəticələnirsə, o zaman bədənə həqiqətən orta dərəcədə hıçqırıqlı nəfəs lazımdır.

Zəif ağlayan nəfəs

Parametrlər: inhalyasiya - 1 s, ekshalasiya - 1 s və ya bir az daha uzun, fasilə - 1-2 s. Nəfəs aldığınız zaman bir səs tələffüz olunur - "ho-o-o". İnhalyasiya olduqca zəifdir, hıçqırıq olmadan; hava ağciyərlərə yönəldilir.

Qeyd etmək lazımdır ki, bədən xəstə olarkən, mərkəzi sinir sistemi bütün orqanlara və əzələlərə daha çox oksigen və buna görə də qidalanma vermək üçün əsasən güclü və orta dərəcədə hıçqırıqlı nəfəs almağa "açılacaq".

* * *

Hıçqırıqlı nəfəsdən istifadə edərkən əsnəmək istəyi yarana bilər. Əsnəmək orqanizmin təbii özünütənzimləməsinin başqa bir mexanizmidir, qaz mübadiləsini və metabolik prosesləri normallaşdırır, əsəb gərginliyini azaldır, əsnəmək də üzdəki qırışların yox olmasına, yəni cavanlaşmasına kömək edir. Buna görə də dodaqlarınızı və dişlərinizi sıxmadan, sərbəst şəkildə əsnəməlisiniz.

Hıçqırıqlı nəfəs prosesində oksigen çatışmazlığı hissi yarana bilər - sonra dərindən nəfəs almalısınız. Bu belə edilir: tədricən ağciyərlərdə istədiyiniz qədər oksigen toplanır, lakin sonra "fu-oo-oo" səsinə daha az uzanan ekshalasiya var (xoş olduğu müddətcə) . Əgər ilk dəfədən oksigen çatışmazlığı hissi tam aradan qaldırılmırsa, fasilədən sonra (“bir maşın, iki maşın”) uzun müddətli ekshalasiya ilə dərin nəfəs təkrarlanır.

Qeyd etmək lazımdır ki, hıçqırıqlarla nəfəs alarkən xoşagəlməz hisslər (ağrı, başgicəllənmə və s.) olmamalıdır. Əksinə, xoş, rahat, rahat olmalıdır. Ən kiçik xoşagəlməz hisslər səhv nəfəs aldığınıza dair bir siqnaldır. Bu vəziyyətdə hıçqırıq nəfəsini dərhal dayandırmaq, səhvin nə olduğunu öyrənmək və yalnız bundan sonra yenidən davam etmək lazımdır.

Hıçqırıqlı nəfəsi mənimsəyərkən, dövlətinizin daimi özünü idarə etməsi lazımdır. Düzgün nəfəs aldığınız müddətcə bədən fizioloji prosesləri normallaşdıracaq və daha çox canlılıq toplayacaq. Bununla belə, qaydaların pozulması ciddi pozuntulara səbəb ola bilər və bütün səyləri puça çıxara bilər.

Düzgün nəfəs aldığınız müddətcə qan təzyiqi normallaşır, normala yaxınlaşır; Bununla birlikdə, bədənin artıq hıçqırıq nəfəsini tərk etdiyinə diqqət yetirməsəniz (ekshalasiya qısaldılmışdır) və zorla davam etdirməklə, sözün həqiqi mənasında 2-3 inhalyasiya-ekshalasiyadan sonra, normallaşdırılmış metabolik prosesləri pozacaqsınız, bu da dərhal nəticə verəcəkdir. qan təzyiqində əhəmiyyətli bir artım. Hıçqırıq nəfəsini düzgün istifadə etsəniz, rifahda bəzi müsbət dəyişiklikləri dərhal hiss edəcəksiniz, heç bir yan təsir görünməyəcəkdir. Bununla birlikdə, beyin damarlarında artıq sklerotik dəyişiklikləri olan yaşlı insanlara "ffff" səsi ilə nəfəs almaqdan çəkinmələri tövsiyə olunur, çünki qan təzyiqində sürətli və əhəmiyyətli bir azalma var (5 dəqiqədən sonra təzyiq aşağı düşə bilər). 200 ilə 140-120 mm Hg) beyin hüceyrələrinin qidalanmasına mane ola və poza bilər və nəticədə 2-3 nəfəs və ekshalasiyadan sonra yüngül başgicəllənmə görünə bilər. Əvvəlcə daha mülayim "ho-o-o" və ya "fu-u-u" səsindən istifadə etməlisiniz və bədən kifayət qədər sağlam olduqda, "f-f-f-f" səsinə keçə bilərsiniz.

Bəzi xəstələrdə (məsələn, bronxial astma ilə) "ho-o-o" səsindən istifadə edərkən boğazda bəzi ağrılar, səs-küy görünə bilər. Deməli, onlar hələ o səsdən istifadə etməməlidirlər. Lakin sonradan sağaldıqları üçün “ho-o-o” səsindən istifadə etməyə də keçə bilərlər.

“ho-o-o”, “fu-u-u”, “f-f-f-f” səsləri tənəffüs yollarının, boğazın, qırtlağın, dodaqların əzələlərinin gərginliyindən əmələ gəlir ki, buna görə də ekshalasiya müalicəvi təsir göstərir, nəfəsi uzadır. Müvafiq səsləri dəyişdirərək, tənəffüs yollarında müxtəlif əzələ qruplarını gərginləşdirirsiniz.

Ekshalasyondan sonra fasilə zamanı səsi tələffüz edərkən gərginləşən əzələ qruplarını gərginlikdə saxlaya bilərsiniz; bu, təbii ilham ehtiyacını artırır. Bədən optimal fasilə müddətini belə təyin edir - 2 s. Buna görə də, kimsə daha uzun fasilə (məsələn, 10-15 saniyəyə qədər) saxlaya biləcəyini söyləyərkən, Vilunas bunu etməyi məsləhət görmür, çünki belə bir gecikmə artıq bədənin ehtiyaclarını ödəmir və buna görə də faydasızdır, hətta zərərli.

Hıçqırıqlı nəfəsin müddəti bədəndəki gərginlik səviyyəsindən, müəyyən bir anda fizioloji proseslərin pozulma dərəcəsindən və deməli, bütün orqan və əzələlərin nə qədər oksigen və enerjiyə ehtiyacı olduğundan asılıdır. Bu pozğunluqlar nə qədər güclü olsa, hıçqırıq nəfəsi bir o qədər uzun olacaq. 2-3 inhalyasiya-ekshalasiyadan 1 saata qədər, bəzən isə daha çox davam edə bilər.

"ho-o-o", "uh-u-u" və ya "f-f-f-f" səslərindən istifadə qaydası belədir: nəfəs alırsınız, əvvəlcə bir səsi söyləyərək, ekshalasiyanın qısaldığını hiss edənə qədər - sonra digərinə keçə bilərsiniz. səs və s. Hıçqırıqlı nəfəs bitdikdən sonra normal burun nəfəsinə keçin. Bu cür növbələr gündə 4-5 dəfə və daha tez-tez edilə bilər: bunun üçün hər 1-1,5 saatdan bir bədənin hıçqırıq nəfəsinə ehtiyac olub olmadığını yoxlayın. Yoxlama ekshalasiya rahatlığına görə aparılır.

Hıçqırıqlı nəfəsin sağlamlıq üçün müstəsna faydalarını nəzərə alsaq, bədənin öz ehtiyaclarına uyğun olaraq onu təbii şəkildə mümkün qədər uzun müddətə uzatmağı bacarmaq lazımdır. Yollardan biri də yuxarıda qeyd etdiyimiz kimi “ho-o-o”, “fu-u-u” və “f-f-f-f” səslərinin növbələşməsidir. Bu səsləri ixtiyari ardıcıllıqla dəyişdirərək, hıçqırıq nəfəsini əhəmiyyətli dərəcədə uzatmaq və hər hansı bir xəstəliyin effektiv qarşısının alınması kimi xidmət edən bədənin maksimum sağalmasını təmin edə bilərsiniz.

Hıçqırıq nəfəsini uzatmağın başqa bir təbii yolu hərəkətdən istifadə etməkdir. Beləliklə, oturarkən nəfəs dayanırsa, duruşunuzu dəyişdirməlisiniz (məsələn, qalxın və hərəkət etməyə başlayın) və hıçqırıqlı nəfəs davam edə bilər. Gəzərkən (işə, işdən və s.) Hıçqırıqlı nəfəsdən istifadə etmək xüsusilə yaxşıdır və addımları saymağa ehtiyac yoxdur - sadəcə olaraq yuxarıda təsvir edilmiş üsula uyğun olaraq nəfəsinizi izləyin.

Aşağıdakı mühüm məqama diqqət yetirmək lazımdır. Xəstə orqanlar yenicə öz işini normallaşdırmağa başlayan ilk günlərdə hipertonik xəstələrdə vaxtaşırı ağrılar yarana bilər və ya yüksək qan təzyiqi geri dönə bilər. Bu zaman hıçqırıq nəfəsi dərmanın bir dozası ilə paralel olaraq istifadə edilməlidir. Xəstəliyin residivləri arasında fasilələr getdikcə uzanacaq, bu da nəticədə dərmanlardan tamamilə imtinaya səbəb olacaqdır.

Ağlayan nəfəsdən verə biləcəyindən daha çox şey almağa qəsdən cəhd etmək bağışlanmaz səhv olardı. Hıçqırıqlı nəfəsi zorla sürükləmək mənfi nəticələrə gətirib çıxarır. Ən kiçik xoşagəlməz hisslər görünsə, dərhal məşqi dayandırmalısınız.

İlk günlərdə hər dəfə nəfəs almaq istəyəndə 5-6 nəfəsdən çox çəkməyin. Əsas odur ki, düzgün nəfəs alın. Bunu etmək üçün səhər durun və bədənin hıçqırıq nəfəsinə ehtiyacını yoxlayın. Test 1 saniyə çəkəcək: qısa bir inhalyasiya və uzun bir ekshalasiya. Ekshalasiya uğurlu olarsa, bir neçə inhalyasiya və ekshalasiya qəbul edə bilərsiniz. Sonra bu nəfəsi gün ərzində hər saatdan bir təkrarlayın. Əsas vəzifəniz düzgün nəfəs alma bacarığını möhkəmləndirmək, müxtəlif səslərdə dodaqların vəziyyətini yadda saxlamaqdır (əvvəlcə güzgüyə baxmaq yaxşıdır). Bütün bunlar 2-3 gün ərzində istənilən şəraitdə (yatan, oturma, ayaq üstə, gəzinti, evdə, küçədə, nəqliyyatda və s.) hıçqırıq nəfəsindən aktiv şəkildə istifadə etməyə imkan verəcək, bədəninizi effektiv şəkildə sağaldacaq.

Vilunas metodunun çatışmazlıqları

Yadda saxlamaq lazımdır ki, Yu.G.Vilunasın tənəffüs məşqləri - hıçqırıq nəfəsi, ilk növbədə, bir növ təcili özünə köməkdir. Bu, "fövqəladə" şəkildə sporadik olaraq tətbiq oluna bilər. Ancaq adi, qurulmuş nəfəsi dəyişdirə bilməzsiniz. Bu problem başqa üsullarla həll edilməlidir: V. Frolov, A. Smetankin, Yu. Mişustinə görə ("Samozdrav" kompleksindən istifadə etməklə).

K.V.Dineika tərəfindən təklif olunan təbii nəfəs növünün bərpası konsepsiyası

XX əsrin sonunda. müasir insanların həddindən artıq nəfəs alması ideyası formalaşmağa başladı - ağciyərləri dolduran havada oksigenin çox yüksək konsentrasiyasının qan damarlarının daxili astarları üçün təhlükəli olduğu ortaya çıxdı. Buna görə də, tənəffüsü zəiflətməyə, təbii nəfəs növünə nail olmağa yönəlmiş müxtəlif tənəffüs məşqləri hazırlanmağa başladı, bu da arterial qanda karbon qazının normal konsentrasiyasını və daha da əhəmiyyətlisi havada kifayət qədər oksigen konsentrasiyasını təmin etmək kimi başa düşülə bilər. ağciyərlərin doldurulması. Burada kifayət qədər oksigen konsentrasiyası ağciyərlərin "güclü" ventilyasiyası ilə (istirahətdə 8 MOU və ya daha çox) normal tənəffüs üçün xarakterik olan 16% deyil, bir qədər az (15-dən 9% -ə qədər) başa düşülür. Bunun üçün MOD 4,5 litr havanı keçməməlidir.

Bu üsullardan biri - təbii nəfəs növünü təmin etmək - fizioloq, psixoterapevt və fizioterapiya məşqləri sahəsində mütəxəssis K.V. Dineika tərəfindən təklif olunur. O, fiziki hərəkətsizlik və stress şəraitində itirilmiş təbii tənəffüs növünü bərpa etmək üçün xüsusi tənəffüs məşqlərindən ibarət psixofiziki məşq kompleksi yaratmışdır. Dineika görə, təbii nəfəs növü bütün tənəffüs əzələlərinin harmoniyası və iştirakı ilə xarakterizə olunur.

Nəfəs almaq üçün istifadə edilən ən güclü əzələ diafraqma, nəfəs vermək üçün isə qarın əzələləridir (qarın əzələləri). Əgər bu əzələlər düzgün işləyirsə, o zaman nəfəs alarkən mədə bir qədər qabağa çıxır, nəfəs verdikdə isə geri çəkilir. Yeri gəlmişkən, belə nəfəs tez-tez diafraqmatik adlanır.

Bu növ nəfəsi arxa üstə uzanarkən dizləriniz əyilmiş halda mənimsəmək ən asandır. Bununla belə, onu digər bədən mövqelərində (oturan və ayaqda duran) necə tətbiq etməyi öyrənmək lazımdır.

Təbii nəfəs alma texnologiyası

Rahat bir mövqeyə keçin. Oturmaq, stulun arxasına söykənmək, gərgin deyil, boynunu dik tutmaq lazımdır. Qarın həcminin azalması və eyni zamanda sinənin düşməsi üçün nəfəs alın. Xoş bir hiss davam edərkən bir neçə saniyə nəfəs almağı dayandırın. Gərginlik olmadan dayaz nəfəs alın. Eyni zamanda, qarın bir az şişirilir, sinə genişlənir. Əzələ işini zehni olaraq idarə etmək, qarın və sinə əzələlərinin hərəkətlərini hiss etmək lazımdır.

Gərginlik etmədən hər iki burun dəliyindən nəfəs alın. Nəfəs almaq səssizdir. Nəfəs tutma zamanı səs tellərində gərginlik olmamalıdır.

Qayıdış sürətini azaltmaq üçün tənəffüs dərəcəsinin azalması, cədvəldə göstərilən proqrama uyğun olaraq tənəffüs təhsili ilə əldə edilir. Bu məşqlər yaxşı havalandırılan bir otaqda oturmuş vəziyyətdə aparılır. Tapşırıqları birincidən yerinə yetirməyə başlamalı, yalnız həftə ərzində mənimsənilən tapşırıq asanlıqla, təbii olaraq, səy göstərmədən yerinə yetirildikdə növbəti işə keçməlisiniz. İlk dörd tapşırığın sağlamlığına görə ardıcıl 4 dəfəyə qədər, daha sonra isə 6-7 dəfə yerinə yetirilməsi lazımdır.

Yeməkdən əvvəl gündə bir neçə dəfə məşq edə bilərsiniz. Bütün tapşırıqları yaxşı mənimsədikdən sonra, hamısını ardıcıl 1 dəfə yerinə yetirə bilərsiniz. Əgər oksigen çatışmazlığına qarşı müqavimət göstəricisi yaxşılaşıbsa, o zaman daha tez-tez təkrarlana bilər. Müəyyən bir göstərici olaraq, K.V.Dineika çətinliyin ilk görünüşündən əvvəl nəbz dərəcəsinin nəfəs tutma müddətinə nisbətindən istifadə etdi (saniyələr). Məsələn, ürək döyüntüsü dəqiqədə 80 vuruş və apne (nəfəs çatışmazlığı) 40 saniyədir. Sabitlik indeksi ikiyə bərabərdir (80: 40 = 2). Alınan dəyər nə qədər aşağı olarsa, oksigen çatışmazlığına qarşı müqavimət bir o qədər yüksəkdir.

Oksigen çatışmazlığı təkcə mərkəzi sinir sisteminin müxtəlif hissələrinə deyil, həm də bütün bədən funksiyalarına zərərli təsir göstərdiyindən, bu göstərici tənəffüs əzələlərini məşq etməklə, normal, təbii tənəffüs mexanizmini bərpa etməklə və müntəzəm olaraq idman etməklə yaxşılaşdırılmalıdır. fiziki fəaliyyət(gəzmək, qaçmaq, oynamaq, müxtəlif məşqlər).

10 çömbəlmə və ya 10 kreslo yerinə yetirin (ümumi vəziyyətinizdən asılı olaraq). Hərəkətin tempi orta səviyyədədir: bir saniyə çömbəlmək və növbəti saniyə - ayağa qalx. Çömbələrkən nəfəs alın. Tapşırığı yerinə yetirdikdən sonra oturarkən 4 dəqiqə istirahət edin və sakit nəfəs alın. Sonra ürək dərəcəsini və apnenin müddətini hesablayın. Göstərici istirahətdə olduğundan azdırsa, bu, nəfəs aldıqdan sonra oksigen çatışmazlığına qarşı müqavimətin artması deməkdir. İstirahətdən sonra göstərici artırsa, o zaman yükü müvəqqəti olaraq azaltmalı, bəzən həkimə müraciət etməlisiniz.

Oksigen çatışmazlığına qarşı müqavimət indeksinin azalması əsasən ürək-damar sisteminin və tənəffüs orqanlarının işinin yaxşılaşmasından asılıdır.

Ekshalasiyanı tədricən uzatmaqla tənəffüsü azaldan tənəffüs məşqləri və sonrakı fasilə (inspirasiya mərhələsini azaltmaqla) tədricən tam və təbii azaldılmış tənəffüs bacarıqlarına yiyələnməyə kömək edir. Onlar tənəffüsün könüllü tənzimlənməsi səviyyələrini və istirahətdə oksigendən qənaətlə istifadə mexanizmlərini öyrədirlər. Eyni zamanda, bədənin ümumi tonusu yüksəlir, sinir prosesləri tarazlaşır və orqanizmin fizioloji funksiyalarının nisbi sabitliyi təmin edilir. Məşqin effektivliyi həm də həzm və ifrazat sistemlərinin normal qan təchizatından asılıdır.

KV Dineika gəzinti zamanı nəfəs alma ilə bağlı ayrıca tövsiyələr verir. Normal bir addımla gedərkən, aktiv ekshalasiyaya ən çox diqqət yetirərək, ahəngdar tam nəfəs növü ilə nəfəs almalısınız və ekshalasiyanın sonunda qarın altındakı çəkin. Nəfəs almanın dərinliyi və dolğunluğu həmişə ekshalasiyanın yükündən və aktivliyindən asılıdır. Aktiv ekshalasiya eyni zamanda qarın əzələlərini gücləndirir. K.V.Dineika xəbərdarlıq edir - yüksək turşuluğu olan qastrit ilə, mədənin motor və sekretor funksiyasını və turşuluğunu artırmamaq üçün ekshalasiya zamanı mədə çox çəkilməməlidir.

Gəzinti zamanı ritmik nəfəs almaq, nəfəs almaq və nəfəs almaq lazımdır. Məsələn, 4 addım - nəfəs alın, daha 4 addım - nəfəs alın. Bu zaman tənəffüs ritmi sırf fərdi olmalıdır, çünki tənəffüsün tənzimlənməsi çox şeylərdən (ümumi sağlamlıq, yaş, fiziki hazırlıq dərəcəsi, qanda hemoglobinin miqdarı, oksigen çatışmazlığına müqavimət) asılıdır. Gəzinti və ya qaçış və ya gəzinti - qaçış - gəzinti zamanı özünüz üçün fərdi tənəffüs ritmini seçərkən yuxarıda təsvir olunan subyektiv və obyektiv göstəriciləri rəhbər tutmalısınız.

Bütün gəzinti növləri ilə, marşrutları tədricən uzatmaq və ya vaxtı artırmaq lazımdır: gəzinti üçün - 2-dən 4-ə, sonra 6 və hətta 8 km-ə qədər. Fasiləli gəzinti və qaçış üçün - 30 dəqiqəyə qədər. Qaçış üçün - 2 dəqiqədən 4 dəqiqəyə qədər, sonra 6, 8 və 10 dəqiqəyə qədər.

Sessiyanın intensivliyi hərəkətin sürətindən və müddətindən asılıdır. Praktik olaraq sağlam insanlar məşq sürətini, zəif və yaşlı insanlar isə sakit bir ritmdə məşq müddətini artırmağa çalışmalıdırlar. Ancaq bütün hallarda yük nəfəs darlığına səbəb olmamalıdır; yəni, getdikcə artan yükə baxmayaraq, asanlıqla nəfəs aldığınız və qısa bir istirahətdən sonra (4-dən 10 dəqiqəyə qədər) ürək dərəcəsinin orijinal dəyərinə qayıtdığı hissi olmalıdır.

V.K.Durymanov tərəfindən şərti refleks nəfəs alma üsulu

Həkim Vitali Konstantinoviç Durymanov Novosibirsk Bədən Tərbiyəsi Kollecini, sonra Tomsk Tibb İnstitutunu, Moskvada təcili yardım xidmətində təhsil alıb. Hazırda Biyskdə yaşayır, insanları dərmansız müalicə edir və hələ bir resept də yazmadığını deyir.

Beləliklə, Durymanovun fikrincə, sağlam nəfəs nədir: o, xəstələrinə gülüş və ağlamanın müalicəvi xüsusiyyətlərini birləşdirən nəfəs məşqləri təklif edir. İstənilən vəziyyətdə hissələrdə və ya kənarlarda nəfəs ala bilərsiniz, lakin gəzinti və ya qaçış zamanı üstünlük verilir.

Təbiət bizə həddən artıq yüklənməyə qarşı əla vasitə verdi: gülüş və ağlama. Hətta müsbət emosiyalar gülüşlə müşayiət olunmasa, zərərli ola bilər ki, bu da bir sıra qısa, davamlı ekshalasiyalar kimi görünə bilər. Təhlükəli impuls axınını əzən bu ekshalasyonlardır: ağlamaq, məsələn, bir sıra qısa nəfəslər (hıçqırıqlar) ilə axını parçalayır.

Gülüş və ağlama zamanı həyəcan və inhibə prosesləri balanslaşdırılır, eyni zamanda qan təzyiqi də normallaşır. Məhz buna görə də gülərək insan güc artımı hiss edir və şiddətli şokdan sonra ağladıqdan sonra rahatlaşır.

Parçalı nəfəs və ya addımlarla nəfəs almaq olduqca asandır: ardıcıl 3-4 qısa nəfəs, sonra eyni sayda qısa nəfəs. Və hamısı budur. Bu üsul sayəsində dərin nəfəslə beyinə gedən impuls axını pozulur, həm də emosional şok olur.

VK Durymanov, məsələn, bronxial astmalı xəstələrə nəfəs alma ilə hücumun öhdəsindən gəlməyi məsləhət görür. Divardan bir addım məsafədə dayanmalı, ovuclarınızı onun üzərinə qoymalı, nəfəs almalı və sonra nəfəs almadan divardan mümkün qədər çox təkan etməlisiniz. Bundan sonra, yerində gəzərkən, çıxıntılarda nəfəs alın və nəfəs almadan təkanları təkrarlayın. Bir dərs beş belə yanaşmadan ibarət ola bilər.

Durymanova görə canlandırıcı tənəffüsün başqa bir növü fasilələrlə ritmik tənəffüsdür: sakit ekshalasiya - əzələlərin tam relaksiyası ilə fasilə (3 s) - dərhal gərginlik olmadan "nəfəs alma" - yenidən fasilə (3 s) və daha çox istirahətlə - təbii. inhalyasiya. Döngünün təkrarlanması ilə inhalyasiya daha təbii və dolğun olur və rahatlama gəlir.

V.K.Durymanov əmin idi: hər yarım saatdan bir tutaraq, təxminən iki həftə müntəzəm olaraq ritmik nəfəs alsanız, sağlamlıq problemi demək olar ki, yoxdur. Gimnastika istənilən vəziyyətdə edilə bilər - yalançı, oturan, ayaq üstə. Hərəkətdə də mümkündür: 3 addım nəfəs alın, fasilə, tam ekshalasiya, fasilə - həmçinin 3 addım, nəfəs alın.

G. S. Şatalova görə nəfəs məşqləri

Galina Sergeevna Shatalovanın təbii müalicə sistemində nəfəs məşqləri də var. Sinə həcmində ən böyük artımın hansı istiqamətdə baş verdiyindən asılı olaraq, sinə, qarın və qarışıq tənəffüs növləri fərqlənir. Təbii Şəfa Sistemi ilə nəfəs alma tərzinizi dəyişə bilərsiniz.

Tənəffüsün bütün növlərindən Şatalova qarın nəfəsini fərqləndirir. Bu, aşağıdakı kimi həyata keçirilir: inhalyasiya başlanğıcı ilə əvvəlcə mədə itələməlidir, sonra diafraqma sahəsi və sonra qabırğa və körpücük sümüyü qaldırılmalıdır. Supraklavikulyar bölgədə inhalyasiya başa çatır. Ekshalasiya da qarın boşluğundan başlayır - içəri çəkilir, diafraqma qalxır, qabırğalar aşağı enir və nəhayət supraklavikulyar əzələlər daralır.

Şatalova, qarın altındakı nəfəsin bədənin vəziyyətinə ən yaxşı şəkildə təsir etdiyinə inanır. Bu olduqca çətin məşq ciddi ilkin hazırlıq tələb edir, göbək altında yerləşən enerji mərkəzində enerjini cəmləşdirmək üçün autogenik təlim bacarıqlarına sahib olmaq xüsusilə vacibdir.

Nəfəs alma məşqləri necə hiss etdiyinizdən asılı olaraq ayaq üstə, oturarkən və ya uzanarkən edilə bilər. Bunu ayaqyalın və mümkünsə təmiz havada etməlisiniz.

İnsan bədəninin ən təbii mövqeyi ayaq üstə durmaqdır. Buna görə də nəfəs məşqlərinin təbiət qoynunda aparılmasına üstünlük verilir.

Sinir sisteminin nevroz və nevrasteniya kimi pozğunluqlarından əziyyət çəkən insanlara, həmçinin hipertoniya xəstələrinə dərhal nəfəslərini tutmağı tələb edən məşqlərə keçmək tövsiyə edilmir, çünki inhalyasiya və ekshalasiya arasında kiçik bir fasilə belə qıcolmalara və digər xəstəliklərə səbəb ola bilər. mənfi nəticələr.

Belə hallarda sakitləşdirici təsir göstərən oturaq nəfəsdən başlamaq və ya tam ritmik tənəffüs etməklə özünüzü nəfəs almaqla məhdudlaşdırmaq, nəfəs aldıqdan və çıxardıqdan sonra geri çəkilmək lazımdır.

Başlayanlar üçün məşq

Havada və zehni olaraq nəfəs almağa çalışın, iradə səyi ilə, onu necə yaymaq, deyək ki, ayaqlara. Həyatverici qüvvə axınının ora necə axdığını hiss edəcəksən. Nəfəs verin və qollarınız və digər bədən hissələrinizlə də eyni şeyi edin.

Passiv məşq

1. Birincisi, siz sadəcə ayağa qalxa, istirahət edə və dərindən nəfəs ala bilərsiniz.

2. İndi sözdə mənimsəməyə çalışmaq lazımdır üç dairənin forması: dizlərdə bir az əyilmiş ayaqları - çiyin genişliyində; qollar - çiyinlərin xəttində, dirsəklərdə əyilmiş, xurma bir-birinə baxır. Bu pozanı daha dəqiq şəkildə təkrarlamaq üçün ayaqlarınız və qollarınızla böyük topları tutduğunuzu və uzadılmış barmaqlarınızla başınızın ölçüsündə daha kiçik bir topu sıxdığınızı təsəvvür etməlisiniz.

3. Kresloda oturaraq, siz passiv nəfəs ala bilərsiniz və onu əllərin yavaş, ölçülü hərəkətləri ilə tamamlaya bilərsiniz: baş və arxa düz, ovuclar omba üzərində, baş barmaqları içəriyə doğru, ayaqları dizlərdə bükülür. düz bucaqlar. Nəfəs aldıqda, qollar nəfəsin döyüntüsünə qədər (əllər tamamilə rahat olarkən) çiyinlər səviyyəsinə qalxır və ekshalasiya zamanı hamar bir şəkildə enirlər, əllər bir az açıqdır.

4. Yatarkən tənəffüs məşqləri ilə məşğul olmaq üçün sərt taxta səth hazırlamaq lazımdır, istəsən, çarşaf, çarpayı və ya nazik kilimlə örtülmüşdür. Çox soyuq olarsa, corab geyinib, yun yorğanla örtülə bilərsiniz. Uzanmış vəziyyətdə, qollar bədən boyunca sərbəst uzanır, ovuclar aşağı salınır və istehsal olunan tənəffüsü idarə etmək üçün bir əl sinə üzərində, digəri isə mədədə uzanır.

5. Yan üstə uzanaraq nəfəs almağın da bir neçə variantı var: başınızı əlinizin üstünə, digər əlinizi isə bədən boyu qoyun və ya ovucunuzun yerə toxunması üçün kürəyinizin arxasına keçirin.

Aktiv məşq

1. Gəzinti zamanı nəfəs yalnız müəyyən statik vəziyyətdə deyil, həm də hərəkət zamanı təbii və rahat olmalıdır. Ekshalasiya həmişə inhalyasiyadan 2 addım daha uzun olmalıdır. Bu qaydanı öyrənməyin ən asan yolu gəzməkdir. Nəfəs alma və ekshalasiya arasındakı fərqin sabitliyi vacibdir, onların müddəti ixtiyari və fərdidir: bəzi insanlar hətta 18 addım nəfəs almağı və 20 addım nəfəs almağı bacarırlar.

2. Bir az əyilmiş, yüngül və rahat, bir az yaylı ayaqlarla qaçmaq lazımdır. Nəfəs alma tələbləri gəzinti zamanı olduğu kimidir, yalnız bir fərq var: intensiv qaçış zamanı inhalyasiya və ekshalasiya müddəti bərabər ola bilər. Ancaq inhalyasiya çox uzun olarsa, hərəkəti yavaşlatmaq lazımdır.

Dərinin tənəffüsü

Əsasən əsas ağciyər tənəffüsündən istifadə edərək bədənimiz hər bir hüceyrə ilə nəfəs alır. Dərinin tənəffüsü bədənin normal təbii tənəffüs prosesinin tərkib hissəsidir. Bu cür tənəffüsdən istifadə etmək üçün dərini təmiz saxlamaq, eləcə də istirahət üsullarını mükəmməl mənimsəmək lazımdır.

Düz durmalı, ayaqları çiyin genişliyindən ayırmalı, qollarınızı yanlara yaymalı və rahatlaşaraq irəli bir addım atmalısınız. Sonra burun dəliklərini çətinliklə hərəkət etdirərək, canlandırıcı təmiz havanı dərinizə hopdurun. Ekshalasiya eyni rahat şəkildə həyata keçirilir, qolların aşağı salınması və ayağın barmağının qaldırılması ilə müşayiət olunur.

Nəticə

Sonda sizi Strelnikova üsulu ilə nəfəs məşqləri etməklə mütləq pozulmamalı olan bir neçə vacib qayda ilə tanış edəcəyik. Onları diqqətlə oxuyun və yaxşı yadda saxlayın.

Qayda 1

Məşq vaxtını yarım saatla, yəni səhər yarım saat, axşam yarım saatla məhdudlaşdırın. Daha yox! Həddindən artıq gərginlik bədənə fayda vermir, daha çox tərbiyəsiz və sağlamdır.

Qayda 2

Bütün dövrələri bir-birinin ardınca fasiləsiz yerinə yetirməyə çalışmaq qətiyyən lazım deyil. Sağalmağınıza uzun müddət, tədricən, sakitcə getməlisiniz. Təlimin başlanmasından bir ay sonra siz 16 nəfəs-hərəkəti fasiləsiz yerinə yetirə biləcəksiniz, ikidən sonra - 32. Amma bir anda 96 nəfəs-hərəkəti yerinə yetirməyə cəhd etməyə dəyməz. Unutmayın: siz idmanla məşğul deyilsiniz, ancaq bədəninizdə əziyyətlə işləyirsiniz.

Hər gün öz üzərinizdə işləyin, lakin özünüzü yorğun hiss edirsinizsə, ağzınızda xoşagəlməz dad, əzələ ağrısı və s. Əgər bu hisslər 8-dən 16-ya keçiddən sonra yaranıbsa, 8-ə qayıdın. 16 hərəkəti yerinə yetirməyə hazır olduğunuz zaman bunu heç bir səy və gərginlik olmadan edəcəksiniz.

Qayda 3

Strelnikovanın gimnastikasında vacib olan hərəkətlərin sayı deyil, bütün kompleksin həyata keçirilməsidir. Kompleks vahid sistem kimi qurulub və minlərlə xəstə üzərində sınaqdan keçirilib. Sağlamlığı bərpa etmək üçün bir seansda bütün məşqləri bir deyil, dəfələrlə etmək çox vacibdir. Eyni əzələlərin təkrar gərginliyi sağalmaz. Amma daimi dəyişiklik mövqelər, nəfəs alma ilə eyni vaxtda bütün əzələ sistemini məşq etmək - bəli.

Və ümumiyyətlə, unutmayın: əgər bir şey sizin üçün işləmirsə, bu, məşqin sizin üçün hazırlanmadığı anlamına gəlmir. Bu, yalnız onu inkişaf etdirmədiyiniz deməkdir. Məşq edin və uğur qazanacaqsınız. Eynilə, bəzi məşqlər sizin üçün çox asan görünə bilər. Ancaq bu, onları yerinə yetirməmək üçün bir səbəb deyil.

Texnikanın sizə kömək etməsini istəyirsinizsə, kompleksin bütün məşqlərini ardıcıl olaraq və göstərilən dəfələrlə yerinə yetirməlisiniz.

Qayda 4

Əgər özünüzü çox pis hiss edirsinizsə, yüksək hərarətiniz varsa, xəstəsinizsə, o zaman "əlinizdən gələni etməyə" çalışmayın və dərsi buraxmaqdan qorxmayın! Ancaq pis vəziyyətiniz nəfəs alma ilə işləməyə başlamağınıza səbəb olan xəstəliklə dəqiq əlaqələndirilirsə, əksinə, məşqlərin sayını artıra bilərsiniz.

Qayda 5

Bütün kompleks üçün kifayət qədər vaxtınız yoxdursa, yüngül versiyaya əməl edin. Yəni 96 hərəkət üçün 3 dəfə deyil, hər məşq üçün 32 hərəkət. Bütün kompleks - "Lados"dan "Addımlar"a qədər sizə düz 5 dəqiqə çəkəcək! Unutmayın, daha az etmək daha yaxşıdır, amma vaxtında.

Məşqləri yerinə yetirmək üçün müəyyən vaxtınız olsun. Səhər acqarına, axşam isə ya acqarına, ya da yeməkdən 1,5 saat sonra gimnastika edirlər. Bu, xüsusilə həzm sistemi xəstəliklərindən əziyyət çəkənlər üçün doğrudur.

Qayda 6

Strelnikovanın gimnastikasında hərəkətin və tənəffüsün sinxronizasiyası, ritm və məşqlərin ardıcıllığına riayət etmək çox vacibdir. Buna görə də saymağı öyrənməli və saymağı itirməməlisən. Əks təqdirdə, bəzi hərəkətləri daha çox, bəzilərini isə daha az edəcək və nəfəslərinizi heç bir şəkildə saya bilməyəcəyiniz üçün qıcıqlanacaqsınız. Ən yaxşısı "səkkizlik" kimi hesab etməkdir. 8 hərəkət etdi, özünüzü "nick" edin və işləyin.

* * *

Strelnikova gimnastikası mütləq kömək edəcək, lakin ikinci gündə bir möcüzə gözləməyin. Nəticəni bir aydan gec olmayaraq alacaqsınız və hətta hər şeyi düzgün etmək, dərslərdən yayınmamaq və bədəninizi həddindən artıq məşqlə məcbur etməmək şərti ilə. Dərslərə sakit, optimist yanaşma arzu edə biləcəyiniz ən yaxşı şeydir. Bütün məşqləri düzgün yerinə yetirsəniz və bütün tövsiyələrə əməl etsəniz, məhdudiyyətlərə və qadağalara diqqət yetirsəniz, hər şey sizinlə yaxşı olacaq. Gimnastika həm uşaqlar, həm də yaşlılar üçün faydalıdır, lakin hər şeydə nisbət hissini bilmək lazımdır. Həm də uğura inanmaq lazımdır.

Sağlamlıq axtarışı həmişə insanların gündəlik həyatını müşayiət edib. Belə bir istək rasional nöqteyi-nəzərdən kifayət qədər aydındır və eynilə təbiət tərəfindən insana xas olan instinktlər tərəfindən stimullaşdırılır. Ancaq hər kəsin idman məşqləri ilə fəal məşğul olmaq üçün vaxtı və imkanı yoxdur, eyni zamanda sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmaq üçün böyük bir istək var. Bu məqalə məhz belə bir işə diqqət yetirəcəkdir. Tənəffüs gimnastikası sağlam bədənin güclənməsinə və inkişafına töhfə verən zamanla sınaqdan keçirilmiş bir fəaliyyətdir.

Nəfəs alma məşqləri uzun müddətdir insanları maraqlandırır, lakin bu gün də bədən tərbiyəsinin bu sahəsi daha az populyar deyil. İdman salonlarında bir çox məşqçi bu cür gimnastikanı klassik idman növləri ilə birləşdirir. Düzgün nəfəs alma məşqləri tənəffüs və ürək-damar sistemlərini yaxşılaşdırmağa kömək edir, həm də bədəni və zehni gücləndirməyə kömək edir.

Düzgün nəfəs məşqləri müəyyən məqsədlərə uyğundur

Aktiv nəfəs məşqlərinin səbəbləri sağlamlaşdırıcı köklərə malikdir. Ancaq ətraflı baxsanız, müəyyən bir təsadüf görə bilərsiniz. Tamamilə hər hansı bir insan fəaliyyəti ilə tənəffüs orqanları həmişə çox fəal iştirak edir. Başlamaq üçün, bir insan yemək və su olmadan bir neçə gün yaşaya bilər, lakin hava olmadan bir neçə dəqiqə belə yaşaya bilməz.

Sadə müşahidələrə əsaslanaraq, tənəffüs məşqlərini düzəldən bir neçə əsas məqsəd var:

• sağlamlıq;
• dəstəkləyici;
• inkişaf edir.

Sağlamlıq məqsədləri, bədənin sabit daxili tarazlığına kömək edən, bütün daxili sistemləri yaxşı vəziyyətdə saxlayan nəfəs alması ilə əlaqədardır. Bundan əlavə, beyinə hava axını insanın fəaliyyətinə faydalı təsir göstərən intellektual fəaliyyətə kömək edir.

Eyni səbəblər tənəffüs gimnastikasının dəstəkləyici funksiyalarına da aiddir. Tənəffüs gimnastikası istənilən sağlamlıq və idman məşğələsinin əsasını təşkil edir. Belə ehtiyacın məqsədi tam olaraq bədəni tam dəstəkləməkdir və həm də icra ritmini, tempi və yorğunluğu izləməyə kömək edən nəfəsdir.

Təbii ki, insan bədəni dəstəkləməklə yanaşı, nəfəs məşqlərinin köməyi ilə fiziki cəhətdən inkişaf edir. Bədən daha doymuş olur faydalı maddələr, çünki bədən daxilində enerji tarazlığı tənəffüs yolu ilə qorunur.

Tənəffüs gimnastikası sistemləri

Paylaşılan bir çox nəfəs məşqləri sistemi var. Təlimlərdə və məşq vaxtlarında fərqlərə baxmayaraq, oxşar mənaları daşıyırlar. Bəzi fərqlər bizi bu və ya digər kompleksi ayrı bir yola, məsələn, uşaqlar üçün nəfəs məşqləri kimi təqdim etməzsə. Ümumiyyətlə, ən əsas sahələr aşağıdakı sistemlər tərəfindən işğal edilir:

• Müller sistemi;
• arıqlamaq üçün (bodyflex);
• Strelnikova sistemi.

Tənəffüs gimnastikası sistemləri çəki itirməyə, fiziki hazırlığa və s. Yuxarıda qeyd olunan sistemlər, eləcə də onlarda istifadə olunan məşqlər aşağıda qısaca təsvir edilmişdir.

Muller sistemi

Çox sadə məşq növlərinə əsaslanır. Ümumilikdə, icra prosesindən asılı olaraq, onları iki dövrə bölmək olar. Birinci siyahıda insanın nəfəs alma ritminə tamamilə uyğun gələn məşqlər var. Ümumiyyətlə, bir adam orta hesabla dəqiqədə 18-20 tənəffüs dövrü edir ("inhale-nəfəs"). Birinci qrupdan olan məşqlər məhz buna əsaslanır.

Nəfəs verərkən, insan bir əyilmə edir. Nəfəs aldıqda düzəldir. Nəfəs alma məşqlərinin bu cür sistemləri sadə şərtləri və məşqləri yerinə yetirmək qaydaları üçün yaxşıdır. Bükülmələrə əlavə olaraq, digər məşqlərdən də istifadə edə bilərsiniz (addımlar, ayaqları qaldırmaq, çömbəlmək, hər hansı). Bu cür təlimin mahiyyəti onların performansını nəfəs alma ilə necə müqayisə etməkdir.

İ.Müllerdən tənəffüs məşqlərinin ikinci qrupu tamamilə əks tənəffüs prinsipindən ibarətdir. Burada bütün eyni məşqləri yerinə yetirməlisiniz, lakin daha sürətli bir sürətlə (bir nəfəs-nəfəs üçün, məsələn, meyllərin bir neçə təkrarını tamamlamaq üçün vaxtınız olmalıdır). Bu məşqlər qrupu ağciyər funksiyasını inkişaf etdirməyə və yaxşılaşdırmağa yönəldilmişdir, çünki tənəffüs məşqləri aparılarkən yüksək temp qorunur. Nəticəni hiss etmək üçün gündə 15 dəqiqə kifayətdir.

Arıqlamaq üçün tənəffüs gimnastikası ("bodyflex")

Bu sistemin mahiyyəti ölçülmüş və dərin nəfəsin köməyi ilə bədənə daha çox oksigen vurmaqdır. Sadə məşqlər edərkən nəfəs alma texnikası da burada vacibdir. İcra qaydası dörd bənddə təsvir edilə bilər:

1. dərin nəfəs (qısa, burun vasitəsilə).
2. Sonra nəfəsinizi tutaraq mədənizi gərginləşdirmək lazımdır. Onu içəri çəkdin, sonra ən azı 10 saniyə saxlamalısan
3. İrəli əyilmək - sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır.
4. Yayarkən, gluteal əzələləri sıxmaq və dodaqları bir "boruya" qatlayaraq havanı çıxarmaq lazımdır. Bütün havanı çıxarana qədər rahatlaya bilməzsiniz.

Əlbəttə ki, "bodyflex" adı dolayısı ilə nəfəs məşqləri ilə əlaqədardır, çünki bu, nəfəs məşqlərinin birləşdirildiyi bütün bədəni uzatmaq üçün məşqlərin bütöv bir kompleksidir. Ancaq bu sözlər çox vaxt bir-birini əvəz edir.

Strelnikova sistemi

Bu sistemin qeyri-tibbi kökləri var, lakin çox vaxt sağlamlıq məqsədləri üçün istifadə olunur. Rəhbərlik etməyə çalışan insanlar arasında çox populyardır sağlam görüntü həyat və yeni rejimlərə və məşqlərə riayət etməyə başlayırlar.

Bütün məşqlər aşağıdakı çox sadə prinsiplərə uyğun aparılmalıdır. Birincisi, sistem daxilində hər hansı bir hərəkəti yerinə yetirmək üçün bir saniyə sərf etməli və burundan sürətli, güclü nəfəs almalısınız (yüksək səslə). İkincisi, hər hərəkət-inhalyasiya arasında 2-4 saniyə ara vermək lazımdır. Başlanğıc mövqeyi bərabər bir duruşdur və ayaqları çiyinlərdən bir qədər dardır (bəzi məşqlər üçün oturma mövqeyi məqbuldur).

Proqrama bir çox məşq daxildir, lakin əsas onurğa üçdür: "xurma", "nasos", "çiyin qayışları". Onları yerinə yetirərkən, yuxarıda təsvir olunan prinsiplərə əməl etməlisiniz ("xurma" bəzən oturarkən də edilir).

"Avuç içi" məşqinin mahiyyəti burnunuzdan güclü və yüksək səslə nəfəs alarkən yumruqlarınızı sıxmaqdır. Bir neçə saniyəlik qısa fasilələrlə səkkiz dəfə təkrarlayın. Bu seriyalardan iyirmisi tamamlanmalıdır. "Epaulets" həm oturarkən, həm də ayaq üstə olarkən edilə bilər. Qollarınızı düzəltmək və yumruqlarınızı sıxmaq lazımdır. Yüksək səslə, barmaqlarınızı yayaraq, kəskin və güclü bir şəkildə əllərinizi açmalısınız. Bu vəziyyətdə əlləri və çiyinləri çox güclü şəkildə gərginləşdirmək məsləhətdir. Təkrarların və seriyaların sayı əvvəlki məşqdə olduğu kimidir.

Əsas məşqlərin sonuncusu olan nasosu da etmək asandır. Yavaş-yavaş əyilməklə, əsas mövqedən yüksək səslə və dərindən nəfəs almaq kifayətdir. Siz də yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız. Bu məşqi eyni şəkildə təkrarlamaq lazımdır - 8-10 dəfə, bir neçə saniyə fasilə ilə. Epizodların sayı eynidir - 20.

Uşaqlar üçün nəfəs məşqləri lazımdır, yoxsa zərərlidir?

Bir çox insan bu sualı verir, çünki uşaqlarda tənəffüs tez-tez formalaşmış bir yetkindəki kimi yaxşı inkişaf etmir. Sual baş versə də, cavab aydındır. Bu cür məşqlər uşağa zərər verə bilməz. Fakt budur ki, ağciyərlərin, nazofarenksin və tənəffüs sistemlərinin inkişafına kömək edən nəfəs məşqləridir.

Yuxarıda göstərilən sistemlər böyüklər və uşaqlar üçün uyğundur. Əks göstərişlər, bəlkə də, köçürülmüş infarkt və ağır ürək xəstəliyi (Strelnikova sistemi üçün əks göstərişlər) ola bilər.

Hər hansı bir məşq kimi, nəfəs məşqləri də fanatik hobbi deyil, ağlabatan yanaşma tələb edir. İdman həmişə müəyyən bir şəxs üçün icazə verilən ağlabatan məhdudiyyətlər daxilində faydalıdır. Bu klassik mənada idman olmasa da, bu ifadədəki “gimnastika” təsadüfi deyil. Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, tənəffüs məşqləri də fanatik həvəs deyil, ağıllı yanaşma tələb edir. İdman həmişə müəyyən bir şəxs üçün icazə verilən ağlabatan məhdudiyyətlər daxilində faydalıdır. Bu klassik mənada idman olmasa da, bu ifadədəki “gimnastika” təsadüfi deyil. Həmişə sağlamlığınızın qayğısına qalmaq lazımdır, lakin hər zaman sağlamlığınızın qeydinə qalmaq lazımdır və tənəffüs məşqləri üçün gündə 15 dəqiqə tapmaq istənilən cədvəl üçün çox asandır.

Kilo vermək üçün nəfəs məşqləri haqqında faydalı video

ilə təmasda

Dərslər kompleksin ilk 3 məşqindən başlamalıdır.

GİRİŞ DƏRSİ

İlk məşq « xurma"- isinmə. Bütün məşqlər əsas kompleksdə planlaşdırılır, aşağıya baxın).

İcra zamanı 4 səs-küylü burun nəfəsi etmək lazımdır. Sonra (3-5 saniyə) fasilə və yenidən 4 səs-küylü burun nəfəsini dayandırmadan ardıcıl olaraq.

Bunu təxminən 24 dəfə etmək lazımdır (4 nəfəs), ümumilikdə təxminən 96 hərəkət çıxır (Strelnikovanın "yüz"). Ekshalasiya (görünməz və eşidilməz) burun vasitəsilə inhalyasiya edildikdən sonra ağızdan baş verir. Ekshalasiyaları itələmək və gecikdirmək olmaz! İnhalyasiya çox aktivdir, ekshalasiya olduqca passivdir. Bütün otaq üçün yalnız nəfəs almağı, səs-küylü olmağı düşünün. Ekshalasiyanı unudun.

Nəfəs alarkən dodaqlarınızı bir az bağlayın.

Burun vasitəsilə qısa, səs-küylü inhalyasiya qapalı dodaqlarla həyata keçirilir. Nəfəs alarkən dodaqları güclü şəkildə sıxmaq lazım deyil, onlar bir az, təbii və sərbəst şəkildə bağlanır.

Burun vasitəsilə səs-küylü, qısa bir inhalyasiyadan sonra dodaqlar bir qədər aralanır - və ekshalasiya ağızdan öz-özünə baş verir (və eşidilmir). Nəfəs alarkən buruşmaq qətiyyən mümkün deyil !!! Və mədə çıxararaq palatin pərdəsini qaldırın.

Havanın hara gedəcəyini düşünməməlisən, düşünməlisən ki, havanı çox qısa və səs-küylə iyləyirsən (ovuclarındakı əl çalmaq kimi).

Çiyinlər nəfəs almada iştirak etmir, buna görə də onları qaldırmamalısınız. Buna nəzarət edilməlidir!

Məşqin əvvəlində yüngül başgicəllənmə ola bilər. Qorxma! Oturarkən "xurma" məşqləri edə bilərsiniz (İHD (vegetativ-damar distoniyası) üçün tövsiyələr barədə düşünmək lazımdır).

İkinci məşq "Çiyin" 8 nəfəs dayanmadan ("səkkiz") alınır. Sonra 4-5 saniyə istirahət və yenidən 8 nəfəs. Beləliklə, 12 dəfə (həmçinin "yüz" 96 hərəkət.

Üçüncü məşq "Nasos" 12 dəfə etmək lazımdır - 8 nəfəs, hər "8" 4-5 saniyədən sonra istirahət. (Əsas kompleksdə təsvir olunan bu məşqi yerinə yetirərkən müəyyən məhdudiyyətlər var).

Bu üç məşq təxminən 10-20 dəqiqə çəkir. Bu dərs gündə iki dəfə (səhər, axşam) təkrarlanır. Axşam isə "Ladoshka" etməklə 8 nəfəs hərəkəti edin.

İkinci gündə əlavə edin məşq "Pişik“, 8 hərəkətdə 12 dəfə.

1. "Çiyinlərinizi qucaqlayın"
2. "Böyük sarkaç"
3. "Başın fırlanması"
4. "Qulaqlar",
5. "Pendulu başı"
6. "Rolls",
7. "Addımlar".

Təlimlər yaxşı mənimsənildikdə, onların performansı 8-dən 16-ya qədər, daha sonra 32-yə qədər artırılmalıdır. İstirahət 3-4-5 saniyə saxlanılır, lakin "səkkizlər"dən sonra deyil, "16" və "32" nəfəsdən sonra -hərəkətlər.

Məşq 16 nəfəs üçün edilirsə, o zaman 6 dəfə həyata keçirilir; 32 nəfəs, onda 3 dəfə. Lazım gələrsə, fasilə 10 saniyəyə qədər artırıla bilər, lakin daha çox deyil.

Ardıcıl 32 nəfəsi asanlıqla qəbul etdiyiniz və 96 nəfəs ("yüz") ala bildiyiniz halda, yenə də 32 nəfəsdən sonra 3-4-5 saniyə istirahət etmək tövsiyə olunur. Əks halda, siz "həddindən artıq gedə bilərsiniz" və Strelnikovanın nəfəs məşqləri sizə kömək etməyi dayandıracaq.

Əsas kompleks

Əsas kompleksi nəzərdən keçirək. İlk üç məşqi yerinə yetirərkən riayət edilməli olan qaydaları təkrarlamağa dəyər.

Qaydalar:

1. Yalnız burnunuzdan nəfəs almağı düşünün. Yalnız inhalyasiya ilə məşq edin. Nəfəs almaq - kəskin, qısa, səs-küylü (əl çalmaq).
2. Ekshalasiya inhalyasiyadan sonra öz-özünə baş verir (ağız vasitəsilə). Ekshalasiyanı saxlamayın və ya itələməyin. Nəfəs alma burundan çox aktivdir, ağızdan ekshalasiya, eşidilməz və passivdir. Ekshalasiya zamanı səs-küy olmamalıdır!
3. Bir nəfəslə eyni vaxtda hərəkətlər edilir, başqa cür deyil!
4. Nəfəs alma məşqlərində Strelnikova hərəkətləri - nəfəslər yan addımın ritmində həyata keçirilir.
5. Sayma zehni olaraq aparılır və yalnız 8-ə çatır.
6. Məşqləri hər hansı bir vəziyyətdə - ayaq üstə, yalançı, oturaraq yerinə yetirməyə icazə verilir.

Strelnikova nəfəs məşqləri

1. "xurma" məşqi

I. p. (başlanğıc mövqeyi) - ayaq üstə:

Düz durun, qollar dirsəklərdə əyilmiş (dirsəklər aşağı) və ovuclar irəli - "psixik poza". Bu vəziyyətdə dayanaraq, ovuclarınızı yumruqlara sıxaraq burundan qısa, ritmik, səs-küylü nəfəslər almalısınız (tutma hərəkətləri adlanır. Pauza vermədən, burundan 4 ritmik, kəskin nəfəs alın. Sonra aşağı salın və 4 istirahət edin. -5 saniyə səs-küylü, qısa nəfəslər və yenidən fasilə.

Normalda 24 dəfə 4 nəfəs almaq lazımdır.

Bu məşq istənilən başlanğıc mövqeyində edilə bilər. Dərsin əvvəlində başgicəllənmə ola bilər, eybi yoxdur! Pauzanı 10 saniyəyə qədər artıraraq oturub oturmağa davam edə bilərsiniz.

2. "Apolet" məşq edin

I. p. - ayaq üstə, əllər yumruqlara sıxılır və bel səviyyəsində mədəyə basılır. Nəfəs alarkən yumruqlarınızı kəskin şəkildə yerə endirməlisiniz (çiyinlərinizi gərginləşdirməyin, qollarınızı sonuna qədər düzəldin, yerə uzanın). Sonra fırçaları I. p-də kəmər səviyyəsinə qaytarın. Ardıcıl olaraq 8 nəfəs alın. Normalda 12 dəfə 8.

3. Məşq edin "Nasos" ("təkərin şişməsi")

I. p. - ayaq üstə, çiyinlərin enindən bir qədər dar, qollar aşağıda (o.s. - əsas duruş). Bir az əyilmək (əllərinizlə yerə uzanın, lakin toxunmayın) əyilmənin ikinci yarısında burnunuzdan qısa və səs-küylü nəfəs alın. İnhalyasiya əyilmə ilə başa çatır. Bir az qaldırın, lakin tamamilə deyil və yenidən əyilmək + nəfəs alın. Bir avtomobildə təkər şişirdiyinizi təsəvvür edə bilərsiniz. Meyillər asanlıqla və ritmik şəkildə yerinə yetirilir, aşağı əyilməməlisiniz, kəmər səviyyəsinə əyilmək kifayətdir. Sırtınızı yuvarlaqlaşdırın, başınızı aşağı salın. Vacib!! Yürüş addımının ritminə uyğun olaraq "təkəri yelləyin".

Normalda məşq 12 dəfə həyata keçirilir.

Məhdudiyyətlər:

Onurğanın və başın zədələnməsi, çoxillik və radikulit, kəllədaxili, arterial və göz içi təzyiqinin artması, qaraciyərdə, sidik kisəsində, böyrəklərdə daşlar - aşağı əyilmir. Yamac bir az nəzərə çarpır, lakin qısa və səs-küylü nəfəslər tələb olunur. Ağızdan inhalyasiya edildikdən sonra ekshalasiya passivdir, ağız geniş açılmır.

Bu məşq kifayət qədər effektivdir, infarkt, qaraciyər və bronxial astmanın hücumunu dayandıra bilər.

4. "Pişik" məşqi (bir növbə ilə yarım çömbəlmək)

I. p. - o.s. (məşq zamanı ayaqlar yerdən düşmür). Bədənin sağa dönməsi və eyni zamanda qısa, kəskin nəfəs ilə rəqs çömbəlmə edin.

Sonra sola dönmə ilə eyni şey. Ekshalasiya kortəbii şəkildə həyata keçirilir. Dizlər bir az əyilmiş və düzəldilmişdir (güclü çömelməyin, lakin yüngül və yaylı). Tutma hərəkətləri sol və sağ əllərlə həyata keçirilir. düz, beldən dönün.

Normal məşq. 12 dəfə qaçır.

5. "Çiyinlərinizi qucaqlayın" məşqi

I. p. - ayaq üstə dayanarkən qollar əyilir və çiyin səviyyəsinə qaldırılır. Qollarınızı çox güclü bir şəkildə atmaq lazımdır, sanki özünüzü çiyinlərdən qucaqlamaq istəyirsiniz. Və hər hərəkətlə bir nəfəs alınır. "Qucaqlaşma" zamanı əllər bir-birinə paralel olmalıdır; yan tərəfdə çox geniş əkməyə dəyməz.

Normalda məşq 12p - 8 nəfəs-hərəkətlə həyata keçirilir. Müxtəlif başlanğıc mövqelərdə həyata keçirilə bilər.

Məhdudiyyətlər:

Ürəyin işemik xəstəliyi, əvvəlki infarkt, anadangəlmə ürək xəstəliyi - bu məşq bu xəstəliklər üçün tövsiyə edilmir. Dərslərin 2 həftəsindən başlamalıdır. Vəziyyət ağırdırsa, o zaman nəfəslərin yarısını (4 və ya hətta 2) yerinə yetirməlisiniz.

Təxminən 6 aylıq (hamiləlik) hamilə qadınlar bu məşqdə başlarını arxaya əymirlər, məşq yalnız əllər tərəfindən yerinə yetirilir, düz durur və irəli baxır.

6. "Böyük sarkaç" məşqi

I. p. - ayaq üstə, ayaqlar artıq çiyinlərdir. İrəli əyilmək, əllərinizi yerə uzatmaq - nəfəs alın. Dərhal dayanmadan (belə bir az əyilmək), arxaya əyilmək - əllərinizlə çiyinlərinizi qucaqlayın. Həm də - nəfəs alın. Nəfəslər arasında təsadüfi olaraq nəfəs alın.

Normal: 12 dəfə. Məşq oturarkən edilə bilər.

Məhdudiyyətlər:

Osteoxondroz, onurğa zədəsi, intervertebral disklərin yerdəyişməsi.

Bu xəstəliklərlə hərəkəti məhdudlaşdırmalı, bir az irəli əyilməli və arxaya söykənərək bir az əyilməlisiniz.

Yalnız ilk 6 məşqi yaxşı mənimsədikdən sonra qalanına davam etməlisiniz.

Kompleksin ikinci hissəsindən bütün qalanları mənimsəyənə qədər hər gün bir məşq əlavə edə bilərsiniz.

7. "Baş döndər" məşqi

I. p. - ayaq üstə, ayaqlar artıq çiyinlərdir. Başı sağa çevirmək burun vasitəsilə qısa, səs-küylü inhalyasiyadır. Eyni şey sola gedir. Baş ortada dayanmır, gərgin deyil.

Xatırlamaq vacibdir! Hər inhalyasiyadan sonra ağzınızla nəfəs alın.

Normal: 12 dəfə.

8. Qulaq məşqi

I. p. - ayaq üstə, ayaqlar artıq çiyinlərdir. Başın sağa, sağ çiyinə bir az əyilməsi - burundan nəfəs alın. Eyni şey sola gedir. Başınızı bir az silkələyin, baxışlarınız irəli yönəldilir. Məşq dummy kimidir.

Nəfəslər hərəkətlərlə birlikdə həyata keçirilir. Nəfəs verərkən ağzınızı geniş açmayın!

Normal: 12 dəfə.

9. Sarkaç baş məşqi (yuxarı və aşağı)

I. p. - ayaq üstə, ayaqlar artıq çiyinlərdir. Başınızı aşağı salın (döşəməyə baxın) - qısa, kəskin nəfəs. Başınızı yuxarı qaldırın (tavana baxın) - nəfəs alın. Nəzərinizə çatdırım ki, ekshalasiya inhalyasiya arasında və ağızdan olmalıdır.

Normal: 12 dəfə.

Məhdudiyyətlər:

Baş travması, vegetativ-damar distoniyası, epilepsiya, kəllədaxili, gözdaxili, qan təzyiqinin artması, servikotorasik bölgənin osteoxondrozu.

Bu xəstəliklərlə, "Qulaqlar", "Başın dönməsi", "Baş sarkacı" kimi məşqlərdə ani baş hərəkətləri etməməlisiniz. Başınızı kiçik çevirin, ancaq nəfəs alın - səs-küylü və qısa.

Məşqləri oturarkən edə bilərsiniz.

10. "Roll" məşqi

1) I. s. - ayaqda, sol ayaq irəli, sağ ayaq geri. Bədənin ağırlığını sol ayağa köçürün. Bədən və ayaq düzdür. Sağ ayağınızı bükün və tarazlıq üçün ayaq barmaqlarınıza qoyun (lakin ona söykənməməlisiniz). Burnunuzdan nəfəs alarkən sol ayağınıza bir az oturun (sol ayaq çömbəldikdən sonra dərhal düzəldilməlidir). Dərhal ağırlıq mərkəzini digər ayağa köçürün (bədəni düz buraxın) və həmçinin inhalyasiya ilə bir az oturun (sol ayağa söykənmirik).

Xatırlamaq vacibdir:

1 - squats inhalyasiya ilə edilir;

2 - ağırlıq mərkəzini çömbəlməyin aparıldığı ayağa köçürün;

3 - çömbəldikdən sonra ayaq dərhal düzəldilməlidir, sonra ayaqdan ayağa bir rulon həyata keçirilir.

Normal: 12 dəfə.

2) Məşq yuxarıda göstərildiyi kimi həyata keçirilir, yalnız ayaqları dəyişdirmək lazımdır.

Bu məşq yalnız ayaq üstə vəziyyətdə edilir.

11. "Addımlar" məşqi

1) "Ön addım".

I. p. - ayaq üstə, ayaqlar artıq çiyinlərdir. Bükülmüş sol ayağı qarın səviyyəsinə qədər qaldırın (ayağı dizdən düzəldin, barmağını çəkin). Eyni zamanda, sağ ayağınıza bir az oturun və səs-küylü nəfəs alın. Çömbəldikdən sonra ayaqları orijinal vəziyyətinə qaytarmaq lazımdır. Eyni şeyi edin, digər ayağını irəli qaldırın. Bədən düz olmalıdır.

Normal: 8 dəfə - 8 nəfəs.

Bu məşq istənilən başlanğıc mövqeyində edilə bilər.

Məhdudiyyətlər:

İskemik ürək xəstəliyi, ürək-damar sisteminin xəstəlikləri, əvvəlki infarkt, anadangəlmə qüsurlar.

iştirakı ilə ayaq zədələri və tromboflebit, məşq oturarkən və uzanarkən çox diqqətlə aparılmalıdır. Fasilə 10 saniyəyə qədər uzadıla bilər. Belə bir xəstəliklə bir cərrah ilə məsləhətləşmə lazımdır!

Hamiləlik və urolitiyaz zamanı dizinizi yuxarı qaldırmayın!

2) "Geri addım".

I. p. - həm də. Dizdə əyilmiş sol ayaq geri çəkilir, sağ ayağında bir az çömbələrək nəfəs alır. Ayaqları orijinal vəziyyətinə qaytarın - nəfəs alın. Digər ayağınızda da eyni şeyi edin. Biz bu məşqi ancaq ayaq üstə durarkən edirik.

Normal: 4 dəfə - 8 nəfəs.

Tənəffüs gimnastikası Strelnikova, video dərs

Hörmətli blog oxucuları, Strelnikovanın nəfəs məşqləri dəstini yerinə yetirmisinizsə, aşağıda şərhlər və ya rəylər buraxın. Kimsə bunu çox faydalı tapacaq!

Bədənin toxumalarında oksigen çatışmazlığı xroniki xəstəliklərin inkişafına səbəb olur. Hüceyrələrin bu birləşmə ilə doyması toxunulmazlığı gücləndirməyə, patogenləri məhv etməyə və regenerasiya proseslərini aktivləşdirməyə kömək edir. Orqanlara oksigen axını maddələr mübadiləsini gücləndirir, bədən çəkisini, qanda qlükoza və xolesterinin konsentrasiyasını normallaşdırır. Tənəffüs gimnastikası orqan sistemlərinin optimal işləməsini təmin edir. Yan təsirlərin olmaması və həyata keçirilməsinin asanlığı onu bir çox xəstəliklərin qarşısının alınması üçün universal bir vasitə halına gətirir.

Strelnikova görə nəfəs məşqləri nədir

Strelnikovanın nəfəs məşqləri tənəffüs proseslərinin səmərəliliyini artırmağa, hüceyrələri və toxumaları oksigenlə doyurmağa, ağciyərlərin və bronxların funksiyalarını bərpa etməyə yönəlmiş xüsusi məşqlər toplusudur. Gimnastikanın mərkəzində qısa, kəskin nəfəslə müşayiət olunan sinəni sıxan hərəkətlər dayanır. Burun mukozasında yerləşən reseptorlar aktiv şəkildə qıcıqlanır və qoxu hissi yaxşılaşır.

Tənəffüs gimnastikası Strelnikova insan orqanlarının müxtəlif sistemlərinə geniş müsbət təsir göstərir. Tənəffüs və genitouriya sistemlərini, görmə qabiliyyətini, onurğa sütununu yaxşılaşdırmağa, daxili orqanları masaj etməyə kömək edir. Təlimlər dəsti aşağıdakı üstünlüklərə malikdir:

• mövcudluq;
• icra asanlığı;
• əlavə cihazların alınması və xüsusi şəraitin yaradılması üçün heç bir xərc tələb olunmur;
• tövsiyələrə əməl edildikdə heç bir yan təsir yoxdur;
• müsbət nəticələrin tez əldə edilməsi;
• çox yönlülük - hər yaşda, müxtəlif sağlamlıq səviyyələrində olan insanlar üçün uyğundur;
• digər fəaliyyət növləri, dərman müalicəsi ilə birləşmə qabiliyyəti;
• bədənə təsirinin sistemli təbiəti - bütün orqanlar işə cəlb olunur.

Göstərişlər

• nevrotik vəziyyətlər, depressiya;
• kəkələmə, mahnı oxuyarkən səs itkisi;
• görmə kəskinliyinin azalması (miyopiya);
• tənəffüs sisteminin xəstəlikləri (KOAH, bronxial astma, pnevmoniya, bronxlar, vərəm);
• kəskin və xroniki vazomotor rinit (burun axması);
• soyuqdəymə, allergik xəstəliklər (ARVI);
• baş ağrısı, migren;
• epilepsiya;
• ürək və qan damarlarının xəstəlikləri (hipertoniya, distoniya, infarkt, vuruş);
• endokrin pozğunluqlar (diabetes mellitus, tiroid xəstəliyi);
• kas-iskelet sisteminin xəstəlikləri;
• potensiya ilə bağlı problemlər (iktidarsızlıq);
• artıq çəki, oturaq həyat tərzi, skolyoz;
• hamiləlik, uterus xəstəlikləri;
• siqaret çəkmək, xoruldama;
• əməliyyatdan sonrakı dövr;
• iltihablı dəri xəstəlikləri, dermatit;

Fayda və zərər

Strelnikova tənəffüs texnikası fərqli bir təbiətin xəstəlikləri ilə mübarizə aparmaq, bədənin müdafiəsini gücləndirmək üçün profilaktik və müalicəvi məqsədlər üçün istifadə olunur. Müntəzəm nəfəs məşqləri ilə aşağıdakı müsbət təsirlər müşahidə olunur:

• yüksək səviyyədə bədən fəaliyyətinin bərpası, yorğunluğun azalması;
• müxtəlif orqanların, əzələ qruplarının işində iştirak;
• tənəffüs sisteminin səmərəliliyinin artırılması, ağciyər tutumu;
• sinir gərginliyinin azalması;
• metabolik proseslərin aktivləşdirilməsi, bədən çəkisinin normallaşdırılması.

Gimnastikadan istifadənin əksər hallarda mənfi nəticələri və yan təsirləri müəyyən edilməmişdir. Həkimlərin uzun müddət məşq etməyin aterosklerotik toxuma zərərini artıra biləcəyinə dair rəyləri var. Gimnastikanın bu mənfi təsirinin qarşısını Frolova görə endogen tənəffüslə tamamlamaqla almaq olar.

Əsas prinsiplər

Strelnikova görə nəfəs məşqlərindən maksimum effekt əldə etmək üçün müəyyən qaydalara və tövsiyələrə əməl edilməlidir. Təlimlərə başlamazdan əvvəl aşağıdakı prinsiplərlə tanış olduğunuzdan əmin olun:

1. Tənəffüs məşqləri hər gün səhər və axşam edilməlidir. Bir kurs 12-15 dərsdir.
2. Məşq açıq havada və ya yaxşı havalandırılan bir ərazidə aparılmalıdır. Ətraf mühitin temperaturu bədən istiliyindən çox fərqli olmamalıdır. Soyuq otaqlarda, istidə və qışda - çöldə məşq edə bilməzsiniz. İsti və ya şaxtalı havanın tənəffüs yollarına daxil olması ağciyər və bronxların xəstəliklərinin inkişafına, bronxial astmanın hücumlarına səbəb ola bilər.
3. Gimnastika diafraqmanın aktiv iştirakı ilə həyata keçirilən məcburi inhalyasiyaya əsaslanır. Eyni zamanda, burun qanadları median septumun qarşısında yuva qurmağa meyllidir. Dərs zamanı tənəffüs hərəkətlərinə diqqət yetirməli, onların sayını hesablamalısınız.
4. Nəfəs alma sürətli, səs-küylü, enerjili, burun vasitəsilə, ekshalasiya - passiv, əzələ gərginliyi olmadan, ağızdan olmalıdır. Sürətli ekshalasiya ağciyərlərin hiperventilyasiyasına səbəb ola bilər.
5. Bir seansda marş marşının ritmində 1500 aktiv nəfəs almaq lazımdır. Təkrarların sayı 4 və ya 8-ə çox olmalıdır. Məşqlər səhər və ya axşam yeməkdən əvvəl və ya ondan bir saat sonra edilməlidir.
6. Məşqləri ayaq üstə vəziyyətdə yerinə yetirmək məsləhətdir, uşaqlar, yaşlılar, hamilə qadınlar oturarkən və ya uzanarkən idman edə bilərlər.
7. İdman edərkən yaxşı əhval-ruhiyyə və yaxşı əhval-ruhiyyə də vacibdir.

Strelnikova nəfəs məşqləri

Strelnikovanın təliminin əsasını əsas məşqlərin birləşməsidir. Onları yerinə yetirərkən, nəfəslər dərin, kəskin, burun vasitəsilə və nəfəslər - sakit, hamar, ağızdan olmalıdır. Hər məşq 12 yanaşmada həyata keçirilir. İnhalyasiya tezliyi dəqiqədə 100-120-dir. Əsas məşqlərə aşağıdakı hərəkətlər daxildir:

1. xurma. Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, arxa düz, qollar dirsəklərdə əyilmiş, ovuclar yuxarı baxır. Avuçlarınızı yumruqlara sıxaraq 4 ritmik nəfəs almaq lazımdır. Sonra 4 saniyə istirahət edin, rahatlayın, əllərinizi aşağı salın, ağzınızdan hamar bir şəkildə nəfəs alın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Məşqi 24 dəfə təkrarlayın.
2. Apoletlər. Başlanğıc: ayaq üstə, arxa düz, ayaqları çiyin genişliyində, qollar dirsəklərdə bir az əyilmiş, əllər yumruqlara sıxılmış, mədəyə toxunmuşdur. Nəfəs alarkən, əzələlərinizi sıxaraq, yumruqlarınızı bədən boyunca zorla aşağı itələmək lazımdır. Nəfəs alarkən istirahət etməli, əllərinizi orijinal vəziyyətinə qaytarmalısınız. Səkkiz nəfəs dörd saniyə istirahət, ekshalasiya ilə əvəzlənir. 12 dəfə təkrarlayın - bu bir yanaşmadır.
3. nasos. Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, arxa düz, ayaqları çiyin genişliyində, qollar bədən boyunca endirilir. Nəfəs alarkən irəli əyilməli, əllərinizi yerə uzatmadan, ona çatmadan. Ekshalasyonda tamamilə deyil, düzəltmək lazımdır. 1 dəqiqə ərzində nəfəs almağa nəzarət edərək meylləri 100 dəfə təkrarlayın. Dərsin bir dəqiqəsi bir yanaşmaya uyğun gəlir.
4. pişik. İlkin poza: ayaq üstə, arxa düz, ayaqları artıq çiyinlərə qoyulur, qollar bədən boyunca uzanır. Bir az oturmaq, bədənlə sağa dönmək, kəskin nəfəs almaq lazımdır. Sonra, ekshalasiya zamanı başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Eyni şəkildə sola dönün. Məşq zamanı əllər tutma hərəkətlərini təqlid edir. Dönüşü hər iki istiqamətdə 8 dəfə təkrarlayın, bu da bir yanaşmaya uyğundur.
5. Çiyinləri qucaqlamaq. Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, qollar dirsəklərdə əyilmiş, çiyin səviyyəsinə qaldırılmışdır. Kəskin nəfəs alarkən, qollarınızı keçmədən özünüzü çiyinlərdən qucaqlamalısınız. Ekshalasiya zamanı başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 4 dəfə təkrarlayın (1 yanaşma).
6. Böyük sarkaç. Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, arxa düz, ayaqları çiyinlər məsafəsində, qollar sərbəst endirilir. Nəfəs alarkən, irəli əyilmək, qollarınızı yerə uzatmaq, aşağı uzanmaq lazımdır. Bundan sonra, nəfəs alarkən düzəltmək, əllərinizlə çiyinlərinizi bağlamaq, yenidən nəfəs almaq lazımdır. Havanı çıxararkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bir dəst 8 təkrardır.
7. Qulaqlar. Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, arxa düz, ayaqları çiyinlər məsafəsində, qollar bədən boyunca uzanır. Qulaqla çiyinə toxunmaq, kəskin nəfəs almaq üçün başın sağa güclü əyilməsi lazımdır. Sonra, başlanğıc mövqeyinə qayıtmağa, nəfəs almağa dəyər. Sonra başınızı sola əyin, ikinci nəfəs alın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Məşqi hər istiqamətdə 4 dəfə yerinə yetirin (1 yanaşma).
8. Baş çevrilir. Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, arxa düz, ayaqları artıq çiyinlərdə yerləşir, qollar sərbəst endirilir. Nəfəs alarkən başınızı sağa çevirin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, nəfəs alın. Başınızı sola çevirin, yenidən nəfəs alın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Məşqi hər istiqamətdə 4 dəfə yerinə yetirin (1 yanaşma).
9. Rolls. Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, arxa düz, qollar dirsəklərdə əyilmiş, bir az yanlara basılmış, sol ayaq irəli, sağ ayaq geri qoyulmuşdur. Bədən çəkisi ön ayağa köçürülməlidir, sağ ayaq eyni vaxtda əyilməlidir və ayaq barmağında dəstəklənməlidir. Nəfəs alarkən sol ayağınıza oturun, sonra nəfəs alarkən onu düzəldin. Ağırlığı sağ ayağa köçürün və yenidən nəfəs alaraq üzərinə oturun. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hər tərəfdən 4 çömbəlmə təkrarlayın (1 dəst).
10. Kiçik sarkaç (baş). Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, arxa düz, ayaqları çiyinlərdən daha dar, qollar bədən boyunca uzanır. Başınızı irəli əyin, aşağı baxın, güclü nəfəs alın. Ekshalasiya zamanı başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra başınızı geri əyin, ikinci nəfəsə baxın. Yenidən məşqə başlayın. Bir dəstdə 4 irəli və geri dönmə həyata keçirin.

Məktəbəqədər uşaqlar üçün gimnastika

Strelnikova görə tənəffüs gimnastikası uşaqların inkişafına faydalı təsir göstərir, onların duruşunu və elastikliyini yaxşılaşdırır. Bu vəziyyətdə, üç əsas məşqlə ("Ladoshka", "Runners", "Nasos") məşqə başlamalısınız, onları 2-3 dəstdə 2-3 dəfə yerinə yetirməlisiniz. Bundan əlavə, uşağın bədəni gücləndikcə bir neçə gündə bir yeni hərəkət əlavə etmək tövsiyə olunur.

İlk dərslər 3-4 yaşdan keçirilə bilər. Uşağın dərisinin qızartı və ya solğunluğu halında dərhal fəaliyyəti dayandırmalısınız. Məşqləri səhər yeməyi və ya şam yeməyindən yarım saat əvvəl etmək tövsiyə olunur. Yatmadan əvvəl gimnastikanı istisna etməyə dəyər. Təlimlər zamanı böyüklər onların həyata keçirilməsinin düzgünlüyünə daim nəzarət etməlidirlər.

Burun üçün

Strelnikova tənəffüs gimnastikası soyuqdan, sinüzitdən sağalmanı sürətləndirməyə kömək edir. Dərsdən əvvəl burnu hərtərəfli təmizləmək, tənəffüs yollarını mucusdan mümkün qədər azad etmək lazımdır. Məşq zamanı lazım olduqda burnunuzu üfləyə bilərsiniz. Dərslər əsas hərəkətlərin həyata keçirilməsinə əsaslanır. Gimnastika gündə iki dəfə tam bərpa olunana qədər aparılır.

Kompleksə "Səkkiz" məşqini əlavə edə bilərsiniz. Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, qollar təsadüfi yerləşdirilir, rahatdır. Sırtınızı düz tutaraq, mümkün qədər irəli əyilməlisiniz. Sonra nəfəs almalısınız, nəfəsinizi 8 saniyə saxlayın. Ekshalasiya zamanı başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 4 təkrardan ibarət 10-12 dəst edin.

Arıqlama

Strelnikova görə tənəffüs sistemi çəki normallaşmasına müsbət təsir göstərən maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir. Ən yaxşı nəticələr üçün bütün hərəkətlər tez, ritmik şəkildə yerinə yetirilməlidir. Hər bir məşq aralarında 3-5 saniyəlik fasilələrlə 12-15 yanaşmada həyata keçirilir. Bir gimnastika seansı ən azı 40 dəqiqə davam etməlidir. Tənəffüs məşqləri idmanı əvəz etmir, əksinə onu tamamlayır.

Artıq çəkidən xilas olmaq üçün "Nasos", "Çiyinlərinizi qucaqlayın", "Ladoshki", "Arabalar", "Pişik", "Böyük sarkaç" hərəkətlərinə diqqət yetirilir. Arıqlamaq üçün təsirli bir məşq "Addımlar" hərəkətidir. Əsas kompleksə daxil olmaqla, növbə ilə yerinə yetirilə bilən 2 növ var:

1. Ön addım. Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, arxa düz, ayaqları çiyinlər məsafəsində, qollar özbaşına yerləşdirilir. Sol ayağınızı bükün, mümkün qədər yuxarı qaldırın, dizinizlə qarnınıza çatmağa çalışın. Corabı aşağı çəkin. Nəfəs alarkən sağ ayağınıza oturun. Ekshalasiya zamanı başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Digər ayağınızda məşqi təkrarlayın. Hər tərəfdən 8 təkrardan ibarət 12 dəst yerinə yetirin.
2. Geri addım. Başlanğıc mövqeyi və icra prinsipi əvvəlki məşqdə olduğu kimidir. Ayaq irəli deyil, arxaya bükülür, daban ombalara toxunur.