Правильное питание ребенка – это не то же самое, что правильно питание для взрослых. Дети – это не маленькие взрослые, их питание должно быть несколько иным, чем питание взрослых. То чем питается ребенок в детстве, влияет на то, каким его здоровье будет в будущем, ведь основы закладываются именно в детстве.
Здоровое питание для детей – это не только отсутствие чипсов, сухариков, кока-колы, но это питание сбалансированное, в котором содержатся все необходимые пищевые компоненты.
В детском организме, в отличие от взрослого, активно протекают процессы формирования, развития, роста и становления всех систем и органов, совершенствуются их функции. Ребенок много двигается, формируется его интеллект, развивается нервная система, да и много чего ещё. А ведь именно из этого единственного источника – из пищи ребенок получает энергию для жизни и пластические материалы для строения своих клеток.
Причем, как недостаток пищи, так и ее избыток способствует развитию заболеваний ЖКТ, нарушениям обмена веществ, или, наоборот, к избыточному набору веса, вплоть до ожирения.
Не правильное, не здоровое питание проявляется у ребенка в виде проблем со здоровьем далеко не сразу. Только вдруг ребенок быстро устает, постоянно болеет, слишком активный, до истерик и капризов, либо слишком вялый и т.п.
Правила питания для детей
Основными компонентами пищи любого человека являются углеводы, белки и жиры. В питании ребенка они должны соотноситься так: для маленьких детей — 20%белков:20%жиров:60%углеводов, в старшем возрасте примерно в пропорции 1 часть белков к 1 части жиров и к 4 частям углеводов. В таблице вы можете посмотреть, какова суточная потребность организма ребенка в этих компонентах пищи, а также в калориях:
Детей очень важен. При его дефиците нарушается обмен веществ, происходит задержка роста ребенка и его умственного развития, а также формируются различные заболевания.
Жиры в питании детей – это строительный материал для тканей, они являются источниками лецитина и полиненасыщенных жирных кислот, витаминов D и А, а также помогают эти витамины усваивать. Недостаток жиров – проблемы с иммунитетом и строением клеток, избыток жиров – нарушение обмена веществ, проблемы с пищеварением, нарушение использования белка.
Углеводы в питании детей – энергия для работы мышц. В особенности в здоровом питании детей важны фрукты, которые поставляют фруктозу и глюкозу, молоко, дающее лактозу. Не стоит также полностью исключать такие источники быстрых углеводов, как пастила, печенье, конфеты, мед. Однако здесь надо знать меру, иначе чрезмерное количество таких углеводов – большой шаг к детскому ожирению, частым простудным заболеваниям и отставанию в развитии.
Кроме того, правильное питание детей предполагает достаточное количество витаминов и . В этой таблице вы можете узнать о суточной потребности организма ребенка в этих микронутриентах:
Меню для ребенка составляйте на четыре-пять приемов в день. В нем должны быть и животные продукты, и растительные (рыба, мясо, молочные продукты, овощи, каши, фрукты, сдоба), причем, чем разнообразней рацион питания, тем больше ребенок получит питательных веществ.
Единственное, чего стоит избегать в детском рационе, это жирных сортов мяса и птицы, острых приправ, копченостей, маринадов, ну, и конечно, чипсов, газировок, блюд японской кухни, фаст-фуда. Только так вы сможете привить ребенку принципы здорового и правильного питания.
Содержимое статьи:
Какую же роль играет здоровое питание для детей, которые находятся в дошкольном возрасте? Обретя определённую самостоятельность при движении ближе к трёхлетнему возрасту, каждый ребёнок неутомимо познаёт окружающий мир. Наверное, многие родители не раз замечали, что даже после подвижных игр на свежем воздухе днём, к вечеру детей достаточно непросто угомонить. Они буквально пышут энергией. В то же время они растут, клетки их организмов активно развиваются. Всё это требует сбалансированного питания и правильного режима принятия пищи, поскольку именно из неё ребёнок получает необходимые для полноценного физического и умственного развития элементы. Начиная посещать детский сад в среднем в возрасте 2-3-х лет, дети привыкают к принятому в детском саду рациону и 4-х разовому режиму питания. Но в утренние и вечерние часы, а также в выходные и другие дни, оставаясь дома, дети живут по устоявшимся в семье правилам. Для того чтобы не нарушался баланс витаминов и микроэлементов, получаемых организмом в детском садике, воспитатели сообщают родителям состав меню на каждый день. Давайте же разберёмся, как должен быть организован домашний режим и рацион питания детей, чтобы он способствовал правильному и полноценному развитию детей.
Правила здорового питания для детей
– это питание, укрепляющее здоровье. Дошкольное воспитание детей – это не только подготовка к получению знаний и навыков, предусмотренных школьной программой. В возрасте от трёх лет у детей закладывается характер, вырабатываются определённые привычки поведения. В том числе и привычка питаться в установленном взрослыми режиме. Вырабатывается и привычная потребность в тех продуктах, которые чаще всего встречаются в рационе. Конечно, наиболее вредные продукты, такие как чипсы и газировки, приправлены усилителями вкуса, что вызывает у ребёнка достаточно быстрое привыкание к их вкусу. Но если с самого раннего возраста малыш замечает, что в семье соблюдаются установленные правила по режиму питания, это воспитывает и в нём такое же отношение к еде.
Прежде всего, следует стараться принимать пищу в одни и те же часы. Это способствует правильной работе системы пищеварительного тракта. В течение дня у детей в возрасте 3-4-х лет должно быть не менее 4-х приёмов пищи. Допускается и пять, но при этом желательно, чтобы ужин был лёгким и не позже, чем за полтора часа до сна. Перекусов между основными приёмами пищи быть не должно. Небольшими перекусами могут стать второй завтрак и полдник. Нормальная калорийность суточного объёма пищи для 4-хлетних детей составляет около 1700 ккал, а для шестилеток – около 2200 ккал. Распределение калорийности в течение дня желательно соблюдать следующее: завтрак и ужин – по 25% суточной нормы, 40% – в обед и только 10% на полдник.
Основные секреты, пожалуй, кроются в умелом распределении рациона и составлении суточного и недельного меню. Для этого необходимо знать, каких именно веществ и в каких количествах не хватает детскому организму дошкольного и школьного возраста. Поскольку уже в 6 лет многие дети идут в первый класс, то мы затронем и вопросы питания детей школьного возраста.
От количества в детском питании белков, жиров и углеводов зависит нормальный рост, физическое и умственное развитие растущего организма. Общие правила распределения этих веществ на один килограмм веса ребёнка:
- белков – 3-3,5 г;
- жиров – 3 г;
- углеводов – 15 г.
Правильное усвоение организмом всех питательных веществ обеспечивается их равномерным сочетанием в еде. Примерная формула для расчёта гармоничного сочетания такая: на 1 г белка должно приходиться 1 г жира и 4 г углеводов. Предоставим суточную норму веществ в граммах для детей дошкольного и раннего школьного возраста:
В рационе детей дошкольного возраста не должны встречаться острые приправы (горчица, хрен, уксус) и перец.
Правильное употребление минеральных солей в пище способствует гармоничному обмену веществ, в частности, воды, в детском организме. Витамины не служат строительным материалом для клеток организма, но их содержание в дневном рационе имеет очень большое значение. Витамины отвечают за регуляцию большинства процессов в организме и потому влияют на работу всех его органов и систем.
От количества потребления воды зависит состояние здоровья любого организма, а тем более детского. Считается нормой рассчитывать количество питья, исходя из 60 мл жидкости на 1 кг веса ребёнка. То есть в среднем дети в возрасте 4-6 лет должны выпивать в день около 1,5 литров жидкости. Имеется в виду не только вода (желательно кипячённая), а и соки, компоты, чаи, молоко и кисломолочные напитки. Сладкую газировку, столь любимую детьми, лучше стараться совсем исключить из рациона дошколят.
Рецепты здорового питания
Разберёмся сначала с некоторыми правилами распределения объёма и содержания пищи по количеству её употребления в рацион питания в течение дня.
Завтрак. Основными блюдами могут быть каши, творог, омлет и бутерброд с маслом. Количество – 250 г. Напиток – 200 мл чая или компота.
Обед. Овощной салат (50 г), первое блюдо (200-250 г), на второе – гарнир (120-150 г) с рыбой или мясом (50-100 г). Напиток – 150 мл. Хлеб – до 90 г.
Полдник. Напиток в объёме 200 мл и фрукты или выпечка в количестве до 60 г.
Ужин. Молочная каша (200 г) и напиток (150 мл). Можно добавить 40 г хлеба.
Одним из главных правил составления меню является стремление не повторять одни и те же блюда чаще, чем раз в три дня.
Конечно, у каждой хозяйки свои рецепты и свои секреты, но поскольку самая лучшая рекомендация – это готовый пример, то приведём здесь несколько рецептов блюд для здорового питания детей дошкольного возраста.
Творожная запеканка с морковью
200 г тёртой моркови слегка обжарить на 10 г сливочного масла, добавить манку (10 г) и помешивать до готовности. Охладить и взбить с 1 яйцом, добавить творог (80 г) и 2 ч.л. сахара. Тщательно перемешать. Выложить в ёмкость для запекания, сверху смазать сметаной (10-15 г). Запекать в разогретой духовке до готовности.
Блины с овощной начинкой
Тесто на блины завести по обычному рецепту. Для начинки нашинковать 150 г капусты (белокочанной), 30 г репчатого лука и 120 г моркови. Припустить овощи на растительном масле и слегка посолить. Готовую начинку выкладывать столовой ложкой на каждый блинчик и заворачивать конвертиком. Можно перед подачей слегка обжарить на растительном масле.
Здоровое питание для детей школьных возрастов будет отличаться постепенным добавлением «взрослых» блюд. Однако многим взрослым стоит пересмотреть и свой рацион, и возможно обзавестись новыми «здоровыми» привычками в еде. Жизненный уклад семьи впитывается ребёнком как губкой, в том числе и привычка перекусывать между основными приёмами пищи или есть курицу, обжаренную до хрустящей корочки, да ещё и без снятия кожицы. Именно в семейных традициях либо зарождается, либо гибнет детей. Рецепты некоторых блюд, надеемся, помогут решить проблему быстрого приготовления полезной еды. Очень часто родители дают детям в школу с собой бутерброды. Основные правила при этом: не использовать сдобные булки и не смазывать их майонезом, кетчупом и другими соусами. Приведём для примера некоторые рецепты.
Мясные канапе на шпажках
Взять гренку или кусочек слегка обжаренного на сливочном масле хлеба (из муки грубого помола), нанизать к нему кусочек свежего перца или огурца (в зимний период это может быть маринованный огурчик), затем кусочек буженины (можно взять отварное мясо курицы), кусочек твёрдого сыра. В летнее время можно украсить это зеленью (петрушка, укроп), в зимнее – оливками.
Рулетики из ветчины с сыром
Название говорит само за себя. В тоненько нарезанные кусочки ветчины завернуть кусочек твёрдого сыра и проткнуть шпажкой, чтобы конструкция не распалась.
Никто не любит, когда его принуждают что-либо делать. Секреты поведения взрослых в общении с детьми кроются в наблюдениях и мягких подсказках к действиям. Старайтесь уделять внимание ребёнку и в то время, когда готовите на кухне. Уже с 4-хлетнего возраста его можно приобщать к приготовлению пищи. Еда, приготовленная им самим, будет съедаться моментально и с удовольствием.
На кухне дети могут выполнить совсем несложную работу: помыть овощи и фрукты, разложить зелень на салате или бутербродах, выложить творожную начинку на блины. И такие блюда сразу попадут в разряд любимых и будут охотно съедаться без всяких капризов. При этом дети будут приучаться к домашнему труду и перенимать семейные традиции в питании, которые сыграют свою положительную роль в студенческие годы.
Приятных Вам и вкусных совместных кулинарных экспериментов!
Самая главная забота для родителей - укрепить и сохранить здоровье своего ребенка. И основным условием достижения этой цели - здоровое питание малыша. Для годовалого ребенка уже доступны почти все продукты питания: как мясо, так и фрукты-овощи . К двум годам ребенок уже употребляет продукты из «взрослого» рациона.
Однако не стоит забывать, что организм двухлетнего ребенка еще недостаточно развит, пищеварительная система также еще слаба. Поэтому продукты, которые попадают на стол ребенку, должны быть тщательно проверены родителями.
Итак, давайте разбираться как, чем и когда кормить ребенка в возрасте от одного до трех лет?
Молочные продукты
Лидером детского сто стола, безусловно, является молоко. Организм легко усваивает любые молочные продукты, имеет высокую пищевую ценность. В общем, сплошная польза.
В молоке и молочных продуктах содержится основной набор необходимых для ребенка витаминов . Также в эти продукты входят кальций, калий, магний, фосфор и полезные микроэлементы. К тому же в цельном молоке находятся иммунные тела, которые помогают бороться с вирусами и вредоносными бактериями.
Тем не менее, молоко не стоит употреблять ребенку раньше года - для такого молодого организма это слишком тяжелый продукт. Готовьте на молоке кашки - этого будет достаточно.
Также очень полезно кормить ребенка творогом , так как в нем содержится большое количество необходимого ребенку белка и такие минеральные вещества, как железо и фосфор.
Для ребенка от года до трех лет важно правильно подобрать жирность творога - 5-10 %. Чтобы творог не надоел ребенку - разнообразьте меню творожными муссами и запеканками - и вкусно и полезно.
Далее речь пойдет о кефире . Этот продукт является богатым источником белка, кальция, фосфора и витамина В. Выбирайте кефир, изготовленный только с помощью закваски на кефирных грибках (это должно быть указано на упаковке), любой другой кефир - это кефирный напиток и пользы в нем намного меньше.
Еще одним обязательным в меню ребенка молочным продуктом является йогурт . Его особенностью является то, что при изготовлении он не подвергается термальной обработке. Таким образом, микроорганизмы, входящие в состав продукта остаются живыми. Именно эти микроорганизмы помогают пищеварительной системе справляться с пищей и борются с различными инфекциями кишечника. Поэтому, выбирая йогурт, обращайте внимание на сроки хранения продукта - настоящие биойогурты хранятся крайне недолго из-за живых микроорганизмов. Если выбранный вами продукт можно хранить месяц или больше - лучше не покупайте такой йогурт.
Итак, подведем итог : ребенку от одного года необходимо ввести в меню минимум 400 мл каких-либо молочных продуктов. Каждый день он должен употреблять кефир, йогурт, молоко. Творог, сметану и сыр можно давать ребенку раз в два-три дня.
Мясо
Мясо также является одним из немаловажных продуктов в детском рационе. Развивающийся детский организм постоянно нуждается в «подпитке». Мясо же дает ребенку необходимые ему белки, жиры, железо и другие, необходимые для роста, элементы. Почему бы не заменять мясо молоком, ведь в нем тоже есть белки? Однако молочный белок отличается от мясного своим составом. Белок, находящийся в мясе, содержит специфическую аминокислоту - таурин . Это вещество не только лучше усваивается детским организмом, но и способствует развитию головного мозга ребенка.
Жиры, которые усваивает ребенок, кушая мясо, дают ребенку необходимый энергетический заряд. Возраст 1-3 года - очень активный и требует от ребенка много сил: организм постоянно меняется, растет и крепнет, сам ребенок стремиться познать как можно больше. Именно поэтому энергия ему очень нужна. Родители должны помнить, что в меню ребенка должны находиться сорта только нежирного мяса , так как слишком большое количество жиров в организме ухудшает работу пищеварительной системы и приводит к отложению жиров в тканях.
Еще несколько лет назад мясное меню ребенка было довольно ограниченным. Советовали употреблять лишь говядину, телятину и птицу . На сегодняшний момент исследования в педиатрии расширило выбор. В меню вошли мясо индейки, кролика, свинина . Также нужно отметить, что мясо гуся и утки не рекомендуется употреблять детям младше трех лет.
В период от одного до трех лет мясной рацион должен постепенно меняться. Ежедневная порция мяса меняется от 40 грамм раз в два дня до 60 грамм 5-6 раз в неделю. Один - два дня полезным для ребенка будет посидеть на вегетарианской диете.
Рыба
Почему необходимо ввести в рацион ребенка рыбу? Во-первых , рыба также содержит белок, причем этот белок усваивается детским организмом даже лучше, чем белок, содержащийся в мясе. Во-вторых , кушая рыбу, ребенок получает большое количество витаминов В-группы , а также йод, магний, фосфор и другие, немаловажные для детского здоровья минеральные вещества. Еще одним плюсом данного продукта является ее нежная структура - ребенку намного легче усваивать рыбу.
Не забывайте подготавливать филе рыбы - тщательно убирайте даже самые маленькие косточки, так как они могут поранить пищевод.
Порция рыбы в рационе ребенка должна составлять примерно 75 грамм . Кормить ребенка рыбой желательно пару раз в неделю.
Яйца
В яичном желтке содержатся не только белки и жиры, но и витамины группы В, А, D и Е . Также они обеспечивают организм минеральными веществами.
Куриное яйцо является сильным аллергеном
для детского организма. Если вы заметили аллергическую реакцию у ребенка из-за
куриных яиц, их можно заменить перепелиными яйцами. Никогда не давайте ребенку яйцо в сыром виде - оно может содержать сальмонеллу. Обязательно варите или жарьте этот продукт.
Ребенку можно давать одно куриное яйцо максимум 3 раза в неделю.
Жиры
Для того чтобы ребенок получил необходимые ему жиры, используют растительные масла и сливочное масло . Крайне нежелательно давать ребенку младше трех лет маргарин.
Растительное масло обеспечит ребенка не только жиром, но и витамином Е. Этот продукт способствует хорошей работе печени, быстрому восстановлению тканей. Все растительные масла имеют свои особенности, поэтому разнообразьте свой стол различными сортами масла. Вы можете найти в ближайшем магазине такие сорта, как подсолнечное, соевое, кукурузное и оливковое .
Подсолнечное масло, также как и кукурузное, очень легко усваивается организмом из-за содержащихся в нем олеиновых и линолиевых кислот.
Богатым источником витамина Е и фосфатидов является соевое масло, а оливковое масло обладает желчегонным эффектом благодаря большому количеству олеиновой кислоты.
В рационе ребенка возраста от 1 до 3 лет должно присутствовать соответственно от 12 до 17 грамм растительного и от 3 до 6 грамм сливочного масла.
Хлеб и крупы
В меню ребенка хлеб необходимо включать из-за содержания в нем клетчатки , способствующей хорошему пищеварению. Также в хлебе есть пищевые волокна, способствующие развитию полезных кишечных бактерий.
Как мы знаем, хлеб бывает черный и белый. Сорт хлеба зависит не только от сорта зерна, но и от качества обработки муки: ее «тонкости», чистоты и так далее.
Хоть он и наиболее калориен, однако он еще и легче всего усваивается организмом, а о калориях для такого малыша заботиться еще рано. Постепенно вводите в меню сорта хлеба из более грубой муки - к двум годам ребенку уже можно употреблять черный хлеб. К трем годам будет замечательно, если в меню ребенка будет находиться цельно зерновой хлеб - самый полезный сорт из муки грубого помола.
Ребенку от одного года нужно давать в день около 80 грамм хлеба: 20 г черного и 60 г белого.
Теперь поговорим о крупах . Этот продукт входит в рацион ребенка с очень раннего возраста. Очень полезны для детского здоровья и пищеварения овсяная, гречневая, перловая каши. Начиная с трех лет, ребенку уже можно давать рис и манную кашу. Можете добавлять в каши молоко, овощи или фрукты.
Овощи
Овощи необходимы ребенку, как источник витаминов, углеводов, микроэлементов и клетчатки . Также овощи помогают бороться с микробами благодаря пектинам и фитонцидам и другим микроэлементам и веществам, которые в них содержатся.
Овощи могут внести разнообразие в меню вашего малыша. Вы можете приготовить овощные пудинги, рагу, биточки и запеканки.
Кроме приготовленных овощей не забывайте и о сырых. Различные салатики должны появиться в рационе малыша уже с года. Для начала натирайте овощи на мелкую терку, постепенно переходя на боле крупную.
Теперь поговорим о наиболее часто встречающихся на наших столах овощах и об их использовании в детском питании.
Бесспорно, лидером всех овощей по популярности является картофель . В состав этого корнеплода входит огромное количество различных витаминов, кальций, фосфор и железо. Разумеется, для детских блюд тщательно выбирайте картофель - там не должно быть подгнивших или зеленоватых участков, слишком больших «глазков».
Также полезным для ребенка будет употребление капусты , так как содержание витамина С в ней превышает его количество в цитрусовых. С потреблением капусты ребенок получает огромное количество полезных веществ и микроэлементов, минералов и витаминов, которые благотворно влияют на детскую пищеварительную систему. Особенно полезной для ребенка является цветная капуста. Она не только очень богата железом, но и усваивается детским организмом намного легче.
Самый главный источник каротина - это, конечно же, морковь . Кроме каротина, в моркови содержится калий, железо и различные витамины. Родители должны очень осторожно вводить в детский рацион морковь, так как бета-каротин , входящий в ее состав является мощным аллергеном. Родителям нужно быть очень внимательными, когда они начинают вводить в детский рацион этот продукт.
Употребление свеклы благотворно влияет на состояние сосудов, укрепляет их и делает более эластичными, а еще повышает работоспособность печени. К тому же, в свекле содержится очень много витаминов и минералов, которые укрепляют здоровье вашего малыша.
Для получения витамина А, который так необходим для активного роста и нормального развития вашего чада, вводите в его рацион тыкву . Не забывайте, что, также как и морковь, тыква может вызвать аллергию, поэтому будьте очень осторожны. Лучше всего для первого употребления тыквы использовать светлые сорта этого продукта, с более низким содержанием бета-каротина .
Источником чистой воды с большим количеством растворенных в ней минералов и солей является огурец . Также огурцы помогают лучше усвоить животные белки. Поэтому очень полезно для вашего малыша употреблять мясо с огуречным салатом.
Кабачки и патиссоны содержат меньше воды, зато минеральных веществ и солей в них больше, чем в огурцах.
Кушать помидоры ребенку можно сырыми и в составе какого-либо блюда, например, их можно добавлять в супы, соусы и запеканки. Помидоры - это богатый источник калия и железа. Также в них содержится клетчатка и пектины.
Красный болгарский перец - богатейший кладезь витамина С. Начиная с полутора лет в детское меню можно вводить этот продукт.
Если у вашего ребенка плохой аппетит - дайте ему нарезанный редис или репу . Эти овощи прекрасно возбуждают аппетит и к тому же очень полезны из-за высокого содержания клетчатки и минералов.
С употреблением лука лучше не торопиться, несмотря на его большую пользу для детского организма. Использовать лук можно при приготовлении салатов.
Салат, шпинат, укроп и петрушка не только прекрасно дополняют салаты, но и прекрасно употребляются в свежем виде. Высокое содержание калия, фосфора, эфирных масел и витамина С делают эти продукты очень важными для детского рациона.
Фрукты и ягоды
Абсолютно все фрукты - это в первую очередь источник витаминов С и А. эти вещества укрепляют иммунитет ребенка и способствуют быстрому восстановлению кожи и слизистых оболочек.
Пектины , которые также входят в состав фруктов и ягод и содержатся в них в большом количестве, помогают организму избавиться от вредных веществ, а клетчатка помогает переварить пищу.
Фрукты очень эффективно пробуждают аппетит, обладают антибактериальными свойствами, и, что немаловажно, очень вкусны.
Ребенку 1-3 лет ежедневно нужно употреблять от 100 до 200 граммов свежих фруктов.
А подробно о правилах употребления ягод в детском рационе вы можете почитать .
Сладости
Сахар - необходимый продукт для детского меню, так как именно он обеспечивает быстрое усвоение полезных веществ и является источником энергии для детского организма.
Однако не стоит бежать в магазины за готовыми сладостями, содержащими различные красители и консерванты. Лучшие блюда для ребенка - это блюда, приготовленные мамиными руками.
Например, можно приготовить мусс из манной муки, или побаловать малыша фруктовым салатом с заправкой из йогурта. Используйте для приготовления десертов творог, фрукты, в общем, все натуральное и полезное.
С тестом нужно повременить. С дрожжевыми булочками и пирогами организм ребенка сможет справиться только к двум годам. Все сладости, в состав которых входит маргарин, не должны находиться в детском меню вообще. До трех лет также не стоит давать малышу мороженое, шоколад и торты с тяжелыми кремами.
Каждый день ребенок должен получать от 35 до 50 граммов сахара, в зависимости от его возраста.
Вода и напитки
Как уже было сказано, для гармоничного развития ребенка, организму требуется очень много сил и энергии. Кроме энергии, организм каждый день теряет и много воды
, которую нужно обязательно восстанавливать. Ребенок должен получать столько жидкости, сколько он попросит - в этом его ограничивать нельзя, однако его нужно оградить от вредной газировки, кофе и какао.
Самым лучшим для ребенка питьем является кипяченая вода, остуженная до приемлемой температуры . Также можно давать ребёнку слабо заваренный чай, кисели, минеральную воду без газа. Заваривая чай, вы можете использовать различные травы (ромашку, мяту, фенхель). Такие травяные чаи будут не только утолять жажду, но и способствовать хорошему пищеварению.
Фруктовые соки также лучше не покупать в магазинах, а сделать самостоятельно. Свежевыжатые соки полезнее, а в магазинных соках обязательно содержатся ненужные ребенку консерванты.
Чем еще можно утолить жажду маленьких непосед с пользой для их здоровья, вы можете узнать в .
Текст: Евгения Багма
Здоровое питание для детей закладывает фундамент их полноценной жизни, обеспечивает их рост, физическое и умственное развитие. Поэтому крайне важно, чтобы оно было сбалансировано и отвечало всем запросам ребенка с учетом его возраста и потребностей.
Основные составляющие здорового питания для детей
Здоровое питание для детей играет значительную. роль в их развитии. Оно во многом отличается от питания взрослых, так как у ребенка гораздо выше потребность в натуральных продуктах и питательных веществах, особенно тех, которые задействованы в его росте и развитии. К тому же метаболизм ребенка в 1,5-2 раза выше, чем у взрослых, поэтому энергетическая ценность его суточного рациона должна процентов на 10 превышать его энергетические затраты - для того, чтобы он продолжал расти, развиваться, наращивать мышечную массу и т.д.
Рацион здорового питания для детей должен быть сбалансирован таким образом, чтобы в него входили продукты с содержанием следующих веществ:
- Белок: является строительным материалом для тканей и клеток организма. Белок в достаточном количестве содержится в мясе, молочных продуктах, бобовых, цельных крупах, орехах, семечках и др.
- Углеводы: поставляют энергию организму. Выбор следует остановить на медленных углеводах, содержащихся в сырых овощах и фруктах, цельнозерновых продуктах. Перенасыщение быстрыми углеводами (кондитерские изделия, сладости, отварные картофель и кукуруза, белый хлеб) приводит к ожирению, понижению иммунитета, повышению утомляемости.
- Жиры: поставляют детскому организму незаменимые жирные кислоты, являются источником жирорастворимых витаминов A, E и D, отвечают за иммунитет и рост ребенка. Содержатся в сливках, сливочном масле, растительном масле, рыбе.
- Клетчатка: не переваривается организмом, но активно участвует в процессе пищеварения. Содержится в сырых овощах и фруктах, отрубях, в перловой и овсяной крупе.
- Кальций: влияет на рост костей, формирует зубную эмаль, нормализует сердечный ритм, обеспечивает свертываемость крови и т.д. Содержится в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах, бобовых, обогащенных продуктах - например, в сухих завтраках, соевых продуктах, брокколи, подсолнечных семечках, миндале и т.д.
- Железо: играет важную роль в умственном развитии и кроветворении. Содержится в мясе и морепродуктах. Источниками железа также являются шпинат, бобовые, сухофрукты, зеленые листовые овощи, свекла, грецкий орех и фундук, семечки и др.
Необязательно высчитывать количество полезных веществ в граммах. Достаточно придерживаться соотношения белков в углеводам и жирам в пропорции 1:1:4 и следить за тем, чтобы в рационе ребенка всегда присутствовали мясо, молочные продукты, яйца, цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и жиры.
Здоровое питание для детей - привычки, закладываемые с детства
Здоровое питание для детей - это не только сбалансированность, но и определенные привычки, прививаемые с самого детства:
- Введите дробный режим питания. Рекомендуется 4-5 приемов пищи в день небольшими порциями - 3 основных и 2 дополнительных. Ребенку, впрочем, как и взрослому, вредны калорийные и обильные приемы пищи, состоящие из нескольких полноценных блюд.
- Еда должна выглядеть привлекательно. Экспериментируйте с оформлением и решением блюд, используйте яркие и полезные ингредиенты, привлекайте детей к участию в процессе приготовления еды.
- Ешьте вместе с детьми. Лучший пример - ваш собственный. Зачастую мы похожи на своих родителей телосложением не потому, что у нас «такая конституция», а потому что нам с детства прививаются в семье определенные пищевые привычки. Если вы будете питаться правильной и полезной пищей, то, скорее всего, ваши дети «пойдут по вашим стопам».
- Избегайте фаст-фуда. Как бы вам не хотелось, порой, в выходные или на отдыхе полакомиться гамбургерами или картошкой фри, постарайтесь не искушать ни себя, ни детей. В любом ресторане домашней кухни еда будет вкуснее, а детское меню сегодня присутствует в большинстве заведений.
- Не заставляйте детей есть то, что им не нравится. Насильно принуждая сына или дочку есть здоровые продукты, которые кажутся им невкусными, вы невольно создаете в их сознании ассоциацию - все, что полезно, невкусно. Ценность одного продукта в большинстве случаев можно заменить другим.
- Готовьте еду в школу. Школьная еда редко отличается полезностью и разнообразием - особенно вредны ребенку многочисленные хлебобулочные изделия, сладкие соки и кондитерские изделия. Их всегда можно заменить приготовленными дома сандвичами с курицей и овощами, орехами, сухофруктами, свежими овощами и фруктами.
Помните, что, обеспечив здоровое питание для детей, вы обеспечиваете их полноценное всестороннее развитие, укрепляете иммунитет, защищаете от болезней и в целом улучшаете качество их жизни.
У школьников 6-10 лет потребности в получении питательных веществ из пищи ощутимо повышаются. Всплеск роста начинается уже в 10-11 лет, поэтому потребности в питательных веществах и энергии могут стать еще выше, чем у взрослых по отношению к их весу. Детское питание должно включать разнообразные продукты для удовлетворения их потребностей в питательных веществах.
Следует поощрять детей к следующему:
- употреблять разнообразную питательную пищу
- есть много овощей, бобовых и фруктов (разных цветов)
- есть предпочтительно (такие, как крупы, хлеб, рис, макароны и лапша)
- употреблять постное мясо, рыбу, домашнюю птицу и/или альтернативы, например, орехи или бобовые
- употреблять , йогурты, сыры
- вода должна быть основным источником поступления жидкости
На что следует обратить внимание:
- ограничить потребление насыщенных жиров и потреблять умеренное количество жирной пищи
- отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием соли
- потреблять только умеренное количество сладостей
Завтрак для школьника
Итак, давайте рассмотрим почему завтрак для ребенка школьного возраста очень важен и какие продукты лучше использовать для его приготовления.
Почему завтрак важен для вашего ребенка
Первый прием пищи в начале дня очень важен для детей школьного возраста, и его не следует упускать. Исследования неоднократно показывали, что дети, которые едят завтрак, имеют гораздо более высокий уровень потребления витаминов, минералов и клетчатки и лучше питаются, что помогает им сосредоточиться на учебе и иметь лучшую успеваемость. Питание детей школьного возраста в обязательном порядке должно начинаться с завтрака.
Каков лучший завтрак для школьника
Лучшими завтраками для школьников считаются зерновой хлеб, злаки, овсяная каша, орехи и фрукты – они позволяют медленного высвобождаться энергии в течение более длительного времени, в отличие от нездоровых продуктов. Дети школьного возраста достаточно зрелы, чтобы справляться с цельной версией этих богатых углеводами продуктов. Лучше всего отдавать предпочтение несладкой, простой, цельнозерновой или овсяной каше, которую вы можете подсластить фруктами, а не сахаром.
Обед для школьника
Итак, давайте рассмотрим почему обед для ребенка школьного возраста очень важен и какие продукты лучше использовать для его приготовления.
Почему обед важен для вашего ребенка
Питание детей младшего школьного возраста должно в обязательном порядке включать полноценный обед. Будь то упакованный обед или горячее блюдо в школьной столовой, обед является неотъемлемой частью дня. Школьный день длинный, а энергетические потребности высоки, так как ребенок испытывает как физическую, так и умственную нагрузку — часто в обеденное время происходят обострение чувства голода, ухудшение настроения и способности концентрироваться. Чем наши дети должны питаться в обеденное время, чтобы это могло обеспечивать их организмы значительным количеством энергии до вечера?
Употребление слишком большого количества пищи в обеденное время или употребление блюд с высоким содержанием жира или сахара могут сделать детей сонными или вызвать дискомфорт и боль в животе. Избегайте этих симптомов, выбирая продукты для ланч бокса вашего ребенка, которые питают и поддерживают его организм достаточно хорошо, чтобы дать возможность еще несколько часов оставаться не голодным. Однако не стоит давать ребенку с собой слишком тяжелую для его желудка пищу, которая сделает его вялым.
Каков лучший обед для вашего ребенка
Правильное питание для школьников должно включать продукты из каждой пищевой группы:
- жиры и углеводы для пополнения запасов энергии
- белок для мышечной силы и роста
- витамины, минералы и для поддержания крепкого иммунитета и оптимального здоровья
Традиционно в ланч боксы родители кладут бутерброды и выпечку. Если вы даете ребенку в школу бутерброд, попробуйте давать ему овсяные лепешки или ржаные крекеры с незначительным добавлением хумуса (закуски из нутового пюре) или натурального паштета (который любит ваш ребенок). Также вы можете приготовить ребенку в школу лаваш с сыром, фасолью или курицей, с добавлением листьев салата. Вы могли бы также попробовать давать ему в школу суп в специальном термосе для еды.
Наблюдайте за количеством потребляемой вашим ребенком соли, поскольку она добавляется в большом количестве в фабричную пищу, которую он может покупать в школе или по дороге. Слишком большое количество соли вредно для здоровья каждого человека. Это также приводит к тому, что дети в школе испытывают сильную жажду, что может оказаться проблемой. Удостоверьтесь, что ваш ребенок пьет достаточно воды, поскольку обезвоженный ребенок с гораздо большей вероятностью будет усталым и сварливым. Около 2-6 стаканов воды в день (в зависимости от возраста и веса) — хорошая цель для вашего ребенка. Газированные напитки должны быть для особых случаев, поскольку они действуют как источник «пустых калорий» и могут привести к кариесу.
Как справиться с усталостью вашего ребенка
Если вы заметили, что ваш ребенок все время устает, необходимо решить эту проблему. Убедитесь, что он достаточно двигается в течение дня, так как отсутствие свежего воздуха и постоянное сидение за партой могут вызывать чувство усталости. Физическая активность способствует производству эндорфинов, которые поднимают настроение и увеличивают обмен веществ, улучшая сон.
Недостаток сна — очевидная причина усталости, поэтому постарайтесь сделать так, чтобы ваш ребенок вовремя ложился спать.
Анемия (отсутствие гемоглобина, который переносит кислород в крови) делает детей постоянно уставшими, бледными и, возможно, приводит к головной боли. Если вы подозреваете, что у вашего ребенка железодефицитная анемия, обратитесь к врачу, который может диагностировать ее с помощью анализа крови.
Развитие анемии обычно связано с недостатком получения железа из продуктов питания. Красное мясо является лучшим источником железа, а также хорошим источником белка и . Другие виды мяса, такие как курица и рыба, также содержат железо, а также , бобовые, обогащенные сухие завтраки и хлеб. Железо из этих источников не так хорошо усваивается, как железо, содержащееся в мясе, но вы можете для повышения его усвоения использовать . Просто добавляйте фрукты или другие (например, помидоры, или перец) в ваши блюда – это увеличит количество усваиваемого железа. Напротив, чай, кофе и необработанные могут подавлять усвоение железа, поэтому избегайте предлагать их вместе с едой.
Почему фрукты и клетчатка важны для вашего ребенка
Здоровое питание для детей школьного возраста обязательно должно включать фрукты и прочие . Иногда, когда дети проходят тяжелое время в школе (например, во время экзаменов), их организм может испытывать расстройство в работе кишечника. Они могут жаловаться на боль в животе или беспокоиться о том, чтобы пойти в туалет.
Многие дети испытывают запоры, и обезвоживание может быть одной из наиболее распространенных причин, а также нехватка клетчатки. Клетчатка нуждается в большом количестве воды, благодаря чему она разбухает в ЖКТ, делая каловые массы более рыхлыми и улучшая перистальтику кишечника. Поэтому убедитесь, что ваш ребенок потребляет достаточное количество клетчатки и воды, иначе это может только усугубить запор. Давайте своему ребенку (каши, хлеб, выпечку, батончики), овсяную кашу, киноа, много фруктов и овощей, и фасоль.
Какие фрукты содержат больше клетчатки
Все фрукты отлично подходят для детей, но сухофрукты действительно изобилуют клетчаткой. Вы можете купить небольшие закуски из , и . Сушеные фрукты — отличный подсластитель для тортов, а пюре из сухофруктов отлично дополняет блины, тосты и мороженое.
Не забывайте, что сухофрукты являются концентрированным источником сахаров. Поэтому предложите своему ребенку небольшую порцию (около 30 г или количество, которое помещается в его ладонь). Сочетание сухофруктов с орехами и семенами помогает смягчить воздействие фруктовых сахаров и регулирует энергетический уровень.
Почему кальций важен для вашего ребенка
Питание детей младшего школьного возраста должно снабжать организм школьника достаточным количеством кальция. Кальций важен для развития и поддержания костей и зубов, нервной функции, мышечных сокращений и сердечной функции. Получение достаточного количества кальция (а также питательных веществ, таких как витамин D) и физические нагрузки в детском и подростковом возрасте, важны для увеличения костной массы для предотвращения остеопороза во взрослой жизни.
Какие продукты содержат много кальция
Меню школьника должно включать достаточное количество богатых кальцием продуктов. Молочные продукты, такие как цельное молоко, и , являются основными источниками кальция в рационе питания современного человека. Молочные продукты также обеспечивают организм ценным белком и витаминами А, В1, В2 и В3. Дети школьного возраста могут отдавать предпочтение молочным продуктам с низким или пониженным содержанием жира. Они содержат практически столько же белка, кальция и витаминов, как и цельное молоко.
Дети, которые не любят молочные продукты, должны будут получать кальций из немолочных источников. Продукты, содержащие значительное количество кальция, включают:
- холодец или костный бульон;
- листовые зеленые овощи;
- цельнозерновые злаки и хлеб;
- консервированная рыба (съедаемая с костями);
- бобовые (например, фасоль,