Kako bi se osigurala njegova aktivnost tijekom dana, prehrana osobe mora sadržavati složeni ugljikohidrati, koji su dio žitarica, žitarica i zelenila. Ove namirnice trebale bi činiti 40% vašeg dnevnog unosa hrane. Jela pripremljena od navedenih sastojaka osigurat će:
- opskrba tijela potrebnom energijom;
- blagotvoran učinak na stanje gastrointestinalnog trakta;
- raznovrsni ukusni jelovnici.
U slučaju nedovoljnog sadržaja ugljikohidrata u tijelu:
- metabolički procesi su poremećeni;
- postoji stalni osjećaj umora;
- nadoknada nedostajuće energije iz mišićnog tkiva počinje uz pomoć apsorpcije glikogena.
Proizvode koji sadrže dotične elemente najbolje je konzumirati za doručak i ručak. U slučaju uzimanja takve hrane navečer:
- energiju dobivenu iz proizvoda tijelo neće u potpunosti potrošiti;
- mogu nastati poteškoće u procesu obrade hrane u gastrointestinalnom traktu.
Posebnost složenih modifikacija sastojaka hrane je:
- u složenosti molekularne strukture;
- u sporoj asimilaciji od strane tijela;
- u slabom otapanju u vodi i, kao posljedica toga, u dugotrajnom zadržavanju u tijelu;
- u nedostatku oštrih skokova inzulina prilikom jedenja hrane, što, sukladno tome, ne pridonosi stvaranju masnih slojeva.
Složeni ugljikohidrati imaju karakteristike:
- nutritivna vrijednost;
- glikemijski indeks.
Oni uključuju elemente:
- škrob;
- celuloza;
- pektin;
- glikogen.
Ovisno o broju sastavnih komponenti elemenata, ovise njihove karakteristike.
Potreba za složenim ugljikohidratima prilikom gubitka težine
Nedostatak viška kilograma ne utječe samo na izgled osobe, već i na njegovo zdravlje. Kako bi se osiguralo učinkovito funkcioniranje tijela, ono mora biti opremljeno odgovarajućim elementima:
- vitamini;
- minerali;
- kiseline;
- masti;
- ugljikohidrati;
Znakovi nedovoljnog unosa hrane s ugljikohidratima su:
- poremećaj spavanja;
- glavobolja;
- depresivno raspoloženje;
- umor.
Ugljikohidrati, osobito složeni, moraju se uzeti u obzir pri sastavljanju prehrane za mršavljenje. Oni doprinose:
- aktivna ušteda energije;
- aktiviranje energije potrebne za razgradnju masti.
Princip debljanja u ljudskom tijelu je nedostatak energije potrebne za sagorijevanje masti zbog nedovoljne količine ugljikohidrata u tijelu.
Pravilno formulirana prehrana ključ je za postizanje cilja mršavljenja. Za hitno mršavljenje koriste se stroge dijete koje ograničavaju upotrebu hrane koja sadrži ugljikohidrate. Ovaj način rada je dizajniran za kratkotrajno razdoblje - ne više od tjedan dana. Neki traju samo 3 dana. Međutim, rezultat je još uvijek vidljiv.
Za glatko smanjenje tjelesne težine, liječnici preporučuju korištenje laganih ugljikohidratnih dijeta, dizajniranih za dugo vremena. Praktično s razlogom uravnotežena prehrana Ova dijeta pokreće oslobađanje hormona serotonina koji je zaslužan za dobro raspoloženje, što je dodatni poticaj za postizanje cilja mršavljenja.
- Namirnice s visokim glikemijskim indeksom najbolje je izbjegavati iz prehrane.
- Ujutro i nakon vježbanja potrebno je nadopuniti tijelo zalihama glukoze u obliku slatkog čaja kako bi se tijelu osigurala potrebna energija.
- Ako osjetite bilo kakve tegobe u procesu mršavljenja, morate prekinuti dijetu i dati tijelu malo vremena da se oporavi.
Prilikom sastavljanja jelovnika, mora se imati na umu da su ugljikohidrati također složeni (spori), tablica s popisom proizvoda bit će u nastavku. Koja je razlika, danas ne znaju svi. Prvi brzo zasićuju tijelo, jer imaju laganu strukturu, brzo se razgrađuju na vodu i glukozu, ali nemaju dovoljno energije za dugo. Njihova prekomjerna uporaba dovodi do debljanja.
Osnovni princip pravilnu prehranu sastoji se u skladnoj kombinaciji proteina, masti i ugljikohidrata koji svakodnevno ulaze u tijelo. Mnogi, znajući za svojstva potonjih koja su destruktivna za lik, nastoje ih potpuno napustiti. No, hrana treba biti uravnotežena, čak i ako mršavite i na dijeti. Eliminacijom saharida izgubit ćete svoj glavni izvor energije. Nedostatak bilo koje hranjive tvari dovest će do poremećaja u tijelu i raznih bolesti.
Složeni ugljikohidrat se dugo razgrađuje i polako se apsorbira u krvotok, čime se izbjegava porast inzulina. To je vrlo važno za dijabetičare i ljude koji paze na svoju težinu. Inzulin je hormon koji razgrađuje složene ugljikohidrate u jednostavne elemente. Potrebno je držati proizvodnju ove tvari u tijelu pod kontrolom, a za to je prilično jednostavno, a također i razumjeti u kojim proizvodima ima više korisnih složenih ugljikohidrata ili polisaharida.
Korist
Složeni šećeri podržavaju tonus i ravnotežu tijela. Zbog niske stope propadanja, dugo vremena pružaju osjećaj sitosti. Namirnice s visokim sadržajem polisaharida iznimno pozitivno djeluju na organizam. Među glavnim svojstvima su:
- poboljšanje funkcije mozga;
- kontrola i stabilizacija mišićne aktivnosti;
- smanjen rizik od atrofije jetre;
- sudjelovanje u unutarstaničnom metabolizmu;
- uklanjanje toksina i toksina;
- poboljšanje rada organa gastrointestinalnog trakta;
- održavanje razine energije tijekom dana.
Izvori dugo topive glukoze korisni su ne samo za mršavljenje, nego su također nezamjenjivi za dijabetes tipa 1 i tipa 2, pretilost, aterosklerozu i razne bolesti kardiovaskularnog sustava. Polagano probavljeni ugljikohidrati razgrađuju se glatko i postupno. Prve molekule glukoze apsorbiraju se u krvotok 40 minuta nakon obroka. Zatim se proizvod probavlja još 3 sata, dajući tijelu snagu i snagu.
Vrste
Nakon što smo shvatili što su spori ugljikohidrati i kako utječu na tijelo, potrebno je proučiti što pripada ovoj skupini hranjivih tvari. Glavne vrste su:
- Celuloza. To su gruba vlakna biljnog porijekla... Poboljšavaju rad crijeva, uklanjaju naslage balasta i daju osjećaj sitosti. Namirnice koje sadrže vlakna su cjelovite žitarice, voće, začinsko bilje, mahunarke i cikla. Vlakna se praktički ne apsorbiraju, stoga se ne prerađuju u masnoću, 90% se prirodno izlučuje iz tijela.
- Škrob. To je tvar koja je niskokalorična. Pomaže u kontroli razine šećera u krvi, potiče metaboličke procese i jača imunitet. Kruh, heljda, zobene pahuljice, krumpir, tjestenina su namirnice bogate škrobom.
- Glikogen. Ovaj složeni ugljikohidrat neophodan je za izgradnju i popravak mišićne mase. U hrani je izuzetno mala, najveća koncentracija zabilježena je u ribi, govedini, jetri.
- Pektini. Ove tvari djeluju kao apsorbenti. Oni privlače i uklanjaju toksine, otrove, teške metale iz tijela. Pektini se nalaze u korjenastom povrću, algama i voću.
Složeni ugljikohidrati imaju različite kalorije, nutritivne vrijednosti i glikemijski indeks (GI). Potonji je pokazatelj brzine kojom se proizvod razgrađuje i glukoza ulazi u krvotok. Najkorisnije su namirnice s niskim glikemijskim indeksom (do 40-50 jedinica).
Namirnice s prosječnim vrijednostima do 60-70 jedinica treba uzimati s oprezom, umjereno. Ako proizvod pripada kategoriji GI iznad 70 jedinica, poput pšeničnog kruha, bolje ga je potpuno isključiti iz prehrane. Koje se namirnice ne preporučuju, saznajte iz donje tablice.
Važno je razumjeti ne samo kako se jednostavni ugljikohidrati razlikuju od složenih, već i kada je bolje jesti ovaj ili onaj proizvod. Polisaharide tijelo najbolje apsorbira ujutro, pa ih treba uključiti u doručak i ručak. Hrana koja sadrži složene ugljikohidrate može se podijeliti u skupine:
- Mahunarke... Odlične su za hranjenje, ali se ne talože u masnoći. Leća, grah, grašak – ovi proizvodi se mogu jesti bez ograničenja u bilo kojem obliku toplinske obrade.
- Mliječni proizvodi... Oni se temelje na, ali postoji i laktoza - ugljikohidrat. Najzdraviji mliječni proizvodi uključuju nemasni svježi sir i jogurt.
- Zelenilo... Bogata je vlaknima i pektinama, te vitaminima, elementima u tragovima i kiselinama. Svaki dan pravite salate sa svježim začinskim biljem, to će imati blagotvoran učinak na figuru i opće dobrobit.
- Kaša... Najbolje rješenje su cjelovite žitarice. Često su žene zainteresirane za rižu - jednostavni ili složeni ugljikohidrati? Sve ovisi o vrsti žitarica. Bijela riža je brzi šećer, a sadrži i puno glutena. Njegov smeđi analog razgrađuje se u tijelu mnogo dulje, stoga donosi više koristi.
- Povrće i voće... Rajčice, tikvice, paprike, maline, banane - povrće ili voće trebaju biti na jelovniku svaki dan, glavna stvar je da ih pravilno kombinirate s drugim sastojcima, odnosno proteinskom hranom.
Također pogledajte video:
Ako nastojite izgledati dobro, osjećati se dobro i zračiti snagom i energijom, jesti složene ugljikohidrate, popis namirnica i tablica pomoći će vam u kreiranju dnevnog jelovnika za one koji mršave.
Složeni ugljikohidrati su one tvari iz kojih tijelo crpi energiju. Postoje mnoge dijete koje se temelje na reguliranju unosa ugljikohidrata. Razgovarajmo o proizvodima koji ih sadrže.
Hrana koja sadrži složene ugljikohidrate: popis
Ugljikohidrati su organske tvari građene od kisika, vodika i ugljika. Oni su potrebni da ljudsko tijelo dobije energiju za punopravno postojanje, poveća razinu imuniteta i potrebni su za funkcioniranje mozga.
Dodijelite jednostavne ugljikohidrate i one koji se nazivaju složenim. Prvi brzo zasiti tijelo, povećavajući sadržaj šećera u krvi. Dragocjeni su za zdravlje organizma, ali im se savjetuje da te ugljikohidrate konzumiraju na početku dana. Tada tijelo lakše regulira količinu šećera, a neće stvarati masne naslage.
Složene ugljikohidrate ljudsko tijelo prerađuje dugo vremena i opskrbljuje ga važnim korisne tvari i energije za dugo vremena.
Postoji nekoliko vrsta takvih ugljikohidrata:
- Škrob.
Tvar koju proizvode sve biljke. Jednom u ljudskom tijelu, postaje glukoza, koja opskrbljuje tijelo energijom.
Izvori škroba su krumpir, smeđa riža, kao i zobene pahuljice i heljda, raženi kruh i mahunarke kao što su grašak, leća i soja.
- Celuloza.
To je dijetalna vlakna koja se ne otapaju tijekom probavnog procesa. Ujedno imaju sposobnost reguliranja razine kolesterola u krvi, poboljšanja crijevne mikroflore i uklanjanja toksina iz tijela.
Vlakna se nalaze u obliku pulpe ili ljuske i kože. Bogata je mahunarkama, kupusom, gljivama i sjemenkama.
- Glikogen ili takozvani životinjski škrob.
Njegovo tijelo prima glukozu iz ostataka i koristi je kao rezervni izvor energije.
Glikogen se nalazi u lubenicama, grožđicama, suhim marelicama, smokvama, irgi.
- Pektin.
Topiva dijetalna vlakna koja mogu sniziti razinu šećera i kolesterola u krvi.
Bogate su morskim algama, bobičastim voćem (ribiz, trešnje, maline), voćem poput breskve, jabuke, kruške, šljive i marelice, kao i povrćem poput cikle i patlidžana.
Složeni ugljikohidrati sadrže:
- Mnogo povrća i nešto voća.
Kupus, mahune, paprike, rajčice, pomelo, tikvice, šipak, maline, trešnje i limun sadrže ih dovoljno da hrane organizam.
- Kaša.
Mnoge žitarice, s izuzetkom griza, izvor su ovih ugljikohidrata. Kaša od heljde, pšenice, bulgura i zobi osigurat će tijelu složene ugljikohidrate.
- Zelenilo.
Neprocjenjive zalihe složenih ugljikohidrata su špinat, zelena salata, razne vrste salata.
- Mahunarke.
Slanutak, leća i grašak s grahom također sadrže bitne hranjive tvari.
- Voćni sokovi.
Pravilno pripremljeni sokovi od rajčice, ananasa, naranče, mrkve i jabuke, bez konzervansa, bojila i sladila, osigurat će potrebnu opskrbu složenim ugljikohidratima.
Složeni ugljikohidrati: hrana koja nije loša za vašu figuru
Ugljikohidrati u hrani dolaze u mnogo različitih vrsta i vrsta. Stoga je važno imati informaciju koja vrsta hrane sadrži zdrave ugljikohidrate.
Popis namirnica koje, prvo, sadrže složene ugljikohidrate, a drugo, korisne za figuru, izgleda ovako:
- Pahuljice.
Vlakna zobenih pahuljica pružaju vitalnost i vitalnost dugo vremena. Stoga se proizvod preporuča konzumirati ujutro onima koji čuvaju svoju figuru.
Osim toga, žitarice su odlične uz voće i bobičasto voće koje također sadrži slične ugljikohidrate.
- Povrće.
Sezonsko povrće sadrži složene ugljikohidrate i cijeli vitaminsko-mineralni kompleks neophodan tijelu.
Lideri među povrćem koje preporučuju nutricionisti su tikvice i celer. Prvi sadrži puno vitamina i dijetalnih vlakana. Oni su u stanju smanjiti razinu kolesterola. Celer je, s druge strane, bogat i vlaknima i mineralima, što poboljšava proces probave.
- Voće i bobičasto voće s malo šećera.
Voće poboljšava metaboličke procese u tijelu zahvaljujući vlaknima, pektinama i drugim korisnim tvarima.
Jabuke, grejp, lubenica, jagode i brusnice nezaobilazna su dijeta motrenja težine.
- Orašasti plodovi i sjemenke.
Ugljikohidrati u hrani, kada se pravilno koriste, dugo će dati energiju, ojačati imunološki sustav i održati figuru vitkom.
Što su složeni ugljikohidrati i tablica koja navodi glavne namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate. O tome će biti riječi u ovom članku, kao i zašto se složeni ugljikohidrati tako nazivaju i po čemu se razlikuju od jednostavnih.
Klinička slika
Što liječnici kažu o gubitku težine
Doktor medicinskih znanosti, profesor Ryzhenkova S.A.:
Već dugi niz godina se bavim problemima mršavljenja. Često mi dolaze žene sa suzama u očima, koje su sve isprobale, ali rezultat ili nije, ili se kilogrami stalno vraćaju. Prije sam im savjetovao da se smire, da se vrate svojoj prehrani i da odrade naporne treninge u teretani. Danas postoji bolji izlaz - X-Slim. Može se jednostavno uzimati kao dodatak prehrani, te gubiti do 15 kg mjesečno na potpuno prirodan način bez dijeta i tjelesnih. opterećenja. Potpuno je prirodni lijek pogodan za sve, bez obzira na spol, dob ili zdravstveno stanje. V ovaj trenutak Ministarstvo zdravlja provodi akciju "Spasimo stanovnike Rusije od pretilosti" i svaki građanin Ruske Federacije i ZND-a može dobiti 1 paket lijeka JE BESPLATNO
Saznajte više >>
Funkcioniranje bez ugljikohidrata ljudsko tijelo nemoguće. Oni su izvor energije za rad mišića, živčani sustav, unutarnji organi. Nedavno su se na internetu pojavili mnogi sustavi prehrane sa strogim ograničenjem ugljikohidrata za brzo mršavljenje. Pa ipak, ne možemo bez ovih tvari. Pogledajmo zašto.
Složeni ugljikohidrati
Zašto se ugljikohidrati nazivaju složenim? Molekule takvih ugljikohidrata su duže, stoga, kada se razgrade, daju više energije od jednostavnih. Istodobno se probavljaju puno sporije i dulje, a da ne uzrokuju nagli nalet inzulina. Osjećaj sitosti traje puno dulje, a osoba se osjeća živahno i energično.
Ova skupina uključuje škrob, glikogen, pektin, vlakna. Prvi je najvrjedniji u prehrani, oko 80% konzumiranih složenih ugljikohidrata daje nam škrobnu hranu. Glikogen se kao takav sintetizira u tijelu, a ne dolazi iz hrane (u malim količinama se nalazi u mesu, jetri, gljivama).
Pektin i vlakna u tijelu se loše probavljaju i nemaju veliku nutritivnu vrijednost, ali također imaju važnu ulogu. Budući da su u crijevima, stvaraju povoljne uvjete za razvoj normalne mikroflore, potiču njezino pročišćavanje i normalnu probavu hrane. Također pomažu smanjiti glikemijski indeks hrane. Popis u nastavku će vam pokazati vašu strategiju odabira obroka koristeći rižu kao primjer.
Tablica 2. Smanjenje GI na primjeru riže:
Pišu naši čitatelji
Tema: Izgubio 18 kg bez dijeta
Od koga: Lyudmila S. ( [e-mail zaštićen])
Za: Administracija taliya.ru
Zdravo! Moje ime je Lyudmila, želim izraziti svoju zahvalnost vama i vašoj stranici. Konačno sam uspio smršavjeti. Vodim aktivan stil života, udala sam se, živim i uživam u svakom trenutku!
I evo moje priče
Još od djetinjstva bila sam prilično punašna djevojčica, u školi su se stalno zadirkivali, čak su me i učitelji zvali pompieom... bilo je posebno strašno. Kad sam ušao na sveučilište, potpuno su prestali obraćati pažnju na mene, pretvorio sam se u tihog, ozloglašenog, debelog čamca. Probala sam toliko toga da smršavim... I dijeta i sve vrste zelene kave, tekućeg kestena, shokoslims. Sad se ni ne sjećam, ali koliko sam novca potrošio na sve ovo beskorisno smeće...
Sve se promijenilo kada sam slučajno naišla na članak na internetu. Nemate pojma koliko mi je ovaj članak promijenio život. Ne, nemojte misliti, ne postoji tajna metoda mršavljenja, koja je prepuna cijelog interneta. Sve je jednostavno i logično. U samo 2 tjedna smršavila sam 7 kg. Ukupno za 2 mjeseca za 18 kg! Dobio sam energiju i želju za životom, upisao sam se u teretanu da napumpam guzicu. I da, konačno sam našla mladića koji mi je sada postao muž, koji me ludo voli, a volim i ja njega. Oprostite mi što pišem tako haotično, samo se svega sjećam na emocije :)
Cure, za one sam isprobala hrpu svih vrsta dijeta i metoda za mršavljenje, ali nisam se uspjela riješiti viška kilograma, odvojite 5 minuta i pročitajte ovaj članak. Obećavam da nećete požaliti!
Idi na članak >>>
Još jedna važna točka: ugljikohidrate je najbolje konzumirati ujutro, pa je obroke bogate njima poželjnije jesti za doručak ili ručak. Navečer je bolje preći na proteinska hrana ili u potpunosti odbiti večeru.
Tablica proizvoda
Ova tablica ne prikazuje cijeli popis namirnica koje sadrže složene ugljikohidrate, već samo one koje su najkorisnije za mršavljenje. Na primjer, krumpir je složen ugljikohidrat, ali na njemu nećete moći smršavjeti.
| Proizvod | Vjeverice | masti | Ugljikohidrati | Kalorije |
|---|---|---|---|---|
| Heljda | 12,6 | 3,3 | 62 | 328 |
| Herkul (strenada) | 11 | 6,2 | 50 | 300 |
| smeđa riža | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 331 |
| Bijela riža* | 7,5 | 2,6 | 56 | 277 |
| Prekrupa od ječma | 9,3 | 1,1 | 66,5 | 313 |
| Grah | 21 | 2 | 46,6 | 288 |
| Grašak | 20,5 | 2 | 48,6 | 294 |
| Raženi kruh* | 6,8 | 1,3 | 40,7 | 201 |
| kruh od mekinje * | ||||
| Tjestenina od durum pšenice | 10,7 | 1,3 | 68,4 | 328 |
| Mekinje | 15 | 3,8 | 53,8 | 309 |
| Brokula | 4,4 | 0,9 | 1,8 | 32,9 |
| Špinat | 2,9 | 0,3 | 2 | 22,3 |
Od sportaša i sljedbenika zdrava prehranačesto možete čuti sljedeću frazu: - ovo je zlo, a spori ugljikohidrati su dobri. No, je li sve doista tako jednostavno? Pitanje zahtijeva detaljnu studiju. U ovom članku ćemo pogledati proces transformacije sporih ugljikohidrata i njihov učinak na tijelo profesionalnog crossfit sportaša i predstavnika drugih sportova.
Opće informacije
Složeni ugljikohidrati - što su općenito i kako utječu na tijelo? Ako vam je poznato, onda znate da je tijelo tradicionalno naviklo svu energiju crpiti iz ugljikohidrata. Sve ih bez traga razgrađuje i nastali šećer ispušta u krv. Ali tijelo može sakriti svaki višak energije u depou masti. Spori ugljikohidrati su način da spriječite nakupljanje viška masnoće. Zbog svoje strukture iznimno se sporo pretvaraju u čisti šećer, te stoga energija dozirano ulazi u krv.
Što to znači u praksi:
- Tijelo ima vremena potrošiti gotovo svu energiju koju dobije iz sporih ugljikohidrata, stoga je ne treba pretvarati u masnoću.
- Ako se primijeti višak kalorijskog unosa, onda je vjerojatnije da će se sa sporim ugljikohidratima imati vremena razgraditi, zaobilazeći fazu oslobađanja triglicerida i alkaloida.
- Potpuna odsutnost stresa na jetri.
Izvanredna svojstva složenih ugljikohidrata učinila su ih tradicionalnim izvorom viška kalorija u prehrani. Međutim, to ne znači da ćete, ako slatkiše zamijenite kašom, početi gubiti na težini. Ne, samo ćete puno dulje biti siti, što znači da ćete jesti nešto rjeđe i manje.
Grupe proizvoda
Kada razmišljate koja hrana sadrži složene ugljikohidrate, imajte na umu činjenicu da se spori ugljikohidrati mogu pretvoriti u brze ugljikohidrate tijekom procesa žvakanja ili kuhanja. Pšenica je najjednostavniji primjer.
- Sirova pšenica – bogata vlaknima – mjerilo za spore ugljikohidrate.
- Rafinirana pšenica - bez vlakana, nešto viša.
- Pšenična kaša se još uvijek smatra sporim ugljikohidratima, iako je njezin GI znatno iznad standarda.
- Krupno brašno već se smatra brzim ugljikohidratima, iako je ovaj faktor ujednačen visokim sadržajem vlakana.
- Integralni pekarski proizvodi smatraju se zdravim dijetalnim obrokom, iako su u stvari brzi ugljikohidrati.
- Fino brašno je vrlo brz ugljikohidrat.
- Pečeni proizvodi od finog brašna vrlo su obeshrabreni zbog izrazito visokog glikemijskog indeksa.
Sirova hrana je izuzetno niska i smatra se sporim ugljikohidratima. U isto vrijeme, pečeni proizvodi od pšenice, koji su jednostavno fino mljeveni, praktički su bez škrobnih spojeva. Umjesto toga, pod utjecajem mehaničkih i toplinskih čimbenika, svi ugljikohidrati se pretvaraju iz sporih u klasične monosaharide.
Grupa 1: žitarice
Jedan je od najsporijih izvora ugljikohidrata. U procesu probave, ugljikohidrati iz žitarica se dugo pretvaraju u šećer, zbog čega hrane tijelo tijekom dana. Zato se za održavanje snage, čak i na dijetama, preporuča korištenje žitarica.
Grupa 2: škrobna hrana
Prije svega, to su krumpir i kukuruz. Ovo je brža skupina ugljikohidrata, međutim, proces pretvaranja škroba u monosaharid povezan je s dodatnom fermentacijom proizvoda - enzimi koji nedostaju nastaju relativno dugo, pa ih se još može nazvati sporima.
Grupa 3: povrće bogato vlaknima
Čak i ako se radi o hrani s udjelom šećera, vlakna gotovo u potpunosti nadoknađuju ovaj nedostatak. Naše tijelo ne može apsorbirati vlakna i vežu molekule šećera zajedno. Tijelo prvo treba odvojiti monosaharid od vlakana, što oduzima puno energije i vremena.
Ispod je tablica hrane sa sporim ugljikohidratima.
Ova tablica nije samo hrana s čistim ugljikohidratima. Mnoge proteinske namirnice sadrže vlakna ili tvari koje se tijekom probave razgrađuju u jednostavne šećere.
Osim toga, u tablici ćete pronaći namirnice čiji je prag znatno iznad 70. Ipak, one se i dalje smatraju namirnicama s niskim glikemijskim indeksom. Činjenica je da neke od namirnica sadrže fruktozu umjesto glukoze, pa se proces njihove probave odvija bez sudjelovanja inzulina. Drugi razlog zašto su namirnice uključene u tablicu je glikemijsko opterećenje koje se smatra sastavnim dijelom sporih ugljikohidrata. Ovaj parametar je primarni koeficijent za određivanje GI. I zapravo, da bi se odredio pravi indeks, mora se pomnožiti s koeficijentom, dijeleći se sa 100%.
| Proizvod | ||
| Sok od jabuke (bez šećera) | 51 | 10 |
| Crni kruh s kvascem | 75 | 12 |
| Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Sushi | 55 | 45 |
| Špageti | 55 | 10 |
| Sorbent | 75 | 40 |
| sok od naranče | 75 | 32 |
| Konzervirani kukuruz | 57 | 47 |
| (kuhano ili dinstano) | 75 | 10 |
| Svježi ananas | 77 | 12 |
| Basmati riža | 51 | 25 |
| raženi kruh | 75 | 32 |
| Pšenično brašno | 78 | 45 |
| Proklijala zrna pšenice | 73 | 10 |
| Industrijska majoneza | 71 | 40 |
| Pizza na tankom pšeničnom tijestu s rajčicama i sirom | 71 | 32 |
| Prhak kruh | 55 | 47 |
| Papaja svježa | 58 | 10 |
| Palačinke od pšeničnog brašna | 73 | 12 |
| Zobena kaša | 71 | 25 |
| Muesli sa šećerom | 75 | 32 |
| Sladoled (sa dodatkom šećera) | 71 | 45 |
| Marmelada | 75 | 10 |
| Mango | 51 | 40 |
| Tjestenina sa sirom | 75 | 32 |
| Liči | 51 | 47 |
| Lazanje | 71 | 10 |
| Smeđa smeđa riža | 51 | 12 |
| Ananas iz konzerve | 75 | 25 |
| Konzervirane breskve | 55 | 32 |
| Konzervirano povrće | 75 | 45 |
| Sok od brusnice (bez šećera) | 51 | 10 |
| javorov sirup | 75 | 40 |
| 51 | 32 | |
| Kečap | 55 | 47 |
| kesten | 71 | 10 |
| Jakna kuhani krumpir | 75 | 12 |
| kakao prah (sa dodatkom šećera) | 71 | 25 |
| Grožđica | 75 | 32 |
| Dinja | 71 | 45 |
| Riža dugog zrna | 71 | 10 |
| Džem | 75 | 40 |
| Senf | 55 | 32 |
| Sok od grožđa (bez šećera) | 55 | 47 |
| Instant zobene pahuljice | 77 | 10 |
| 55 | 12 | |
| batat (slatki krumpir) | 75 | 25 |
| Banana | 71 | 32 |
| arapska pita | 57 | 45 |
| Sok od ananasa bez šećera | 51 | 10 |
Učinak ugljikohidrata na tijelo
Da, složeni ugljikohidrati nisu prikladni za zatvaranje prozora za ugljikohidrate. Stvar je u tome što, zbog niske stope cijepanja, nemaju vremena za pokrivanje i tijelo počinje procese optimizacije, što je ispunjeno dodatnim uništavanjem mišića. Međutim, to se može iskoristiti u svoju korist.
- Prvo, spori ugljikohidrati pomažu vam da dulje ostanete siti. To je važno u slučajevima kada osoba sjedne, što karakterizira ograničenje ne samo kalorijskog sadržaja, već i smanjenje količine.
- Drugo, spori ugljikohidrati održavaju pozitivnu energetsku ravnotežu tijekom cijele noći.
Stoga je važno da se zajedno sa sporim ugljikohidratima noću. To će izbjeći procese optimizacije.
I što je najvažnije, spori ugljikohidrati nisu stresni za tijelo, jer ne stvaraju energetske skokove koje karakterizira daljnje iscrpljivanje bez održavanja odgovarajuće razina energije hranu izvana.
Sažeti
Pa ipak, jesu li spori ugljikohidrati doista idealan izvor energije i zaštite od svih bolesti? Da i ne. Sporo ugljikohidrati nisu lijek za sve svoje dobrobiti. Višak kalorija ostaje višak kalorija, i nije važno gdje ćete ga dobiti - od slatkog kolača ili od zdrave heljdine kaše.
Glavna opasnost je da spori ugljikohidrati tvore punu masnu stanicu, koju je mnogo teže razgraditi od brzih ugljikohidrata koji nisu u potpunosti vezani za alkaloid. To znači da će masnoću nakupljenu na heljdinoj kaši biti mnogo teže otjerati, jer će biti potreban ne samo kalorijski deficit, već i posebna aerobna vježba. Zato svi CrossFit sportaši ne gledaju na izvore ugljikohidrata, već prate njihovu količinu.