- ovo je neprijatelj vitke figure broj jedan. No, ugljikohidrati su različiti: brzi ugljikohidrati doista ne spadaju u prehranu, no od sporih je bolje ne odustati. Složeni ugljikohidrati za mršavljenje vitalna su komponenta za zdravlje tijela, kada su optimizirani, možete se uspješno boriti s viškom kilograma. Upravo o njima ćemo vam danas reći na portalu “Smršaviti bez problema”.
Sporo ili zdravo biološki su sinonimi za složene ugljikohidrate ili polisaharide. Složena molekularna formula glukoze postaje pravi test za tijelo koje mora potrošiti puno vremena i energije na razgradnju. Što nam to daje? Ne opaža se trenutno oslobađanje šećera u krv, kao što je obično slučaj nakon konzumiranja brzih ugljikohidrata, a osoba dugo ne osjeća glad. Uz pravi pristup jedenju sporih ugljikohidrata, možete podnijeti svaku dijetu i smršaviti unatoč svima!
Prednosti složenih ugljikohidrata za tijelo
Složeni ugljikohidrati obavljaju nekoliko važnih zadataka u našem tijelu:
- Oni su izvor energije. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata uzrokuje gladovanje stanica mozga, što rezultira smanjenom mentalnom izvedbom i koncentracijom. Osim moždanih stanica, od manjka energije pate i mišići. Nije iznenađujuće da je ljudima koji žele smršaviti na dijeti bez ugljikohidrata potrebno tri ili čak četiri dana da se oporave od treninga. Kad bi u svakodnevnu prehranu dodali barem porciju kaše, bavljenje sportom bilo bi puno lakše.
- Promicati ubrzanje metaboličkih procesa. Smanjenje unosa ugljikohidrata dramatično povećava proizvodnju hormona kao što su kortizol i prolaktin, i štitnjače naprotiv, smanjit će svoju aktivnost. Takav hormonalni pomak prijeti pojavom umora, oteklina i lošeg raspoloženja. I što je najvažnije, težina će rasti. Nekoliko porcija složenih ugljikohidrata, poput kuhanog krumpira, olakšalo bi mršavljenje.
- Normaliziraju probavu. Hrana bogata vlaknima također je izvor polisaharida. Uz njih tijelo neće patiti od zatvora, a vitamini će se apsorbirati lakše i bez gubitka.
- Pomažu brzo utažiti glad i dugo zadržati osjećaj sitosti. Ako je dijeta dugotrajna, onda je faktor sitosti važna komponenta zdravog mršavljenja. Teško je tijelu dugo izdržati samo na proteinima i vitaminima. Ali ako komadu ribe s povrćem za ručak dodate par žlica kuhane smeđe riže, osjećaj gladi možete potisnuti još nekoliko sati.
Utvrdili smo da su složeni ugljikohidrati korisni za mršavljenje i, kada su pravilno dozirani, mogu optimizirati energetske rezerve tijela, što je vrlo važno za osobe koje se bave sportom i žele smršavjeti.
Hrana je izvor složenih ugljikohidrata
Hrana s visokim sadržajem polisaharida nema slatki okus i ima nizak glikemijski indeks (GI). Ovaj koncept je povezan sa sposobnošću različitih namirnica da podignu razinu šećera u krvi. Osim toga, ugljikohidrati sporog tipa (škrob, glikogen, vlakna i pektini) slabo su topljivi u vodi i ne nakupljaju se kao masnoće u orgazmu. Prisutni u različitim skupinama hrane, razlikuju se po sadržaju kalorija i prirodi učinka na tijelo.
Kako bi se lakše snalazili među cijelom raznolikošću polisaharida, nutricionisti su razvili posebne tablice u kojima se složeni ugljikohidrati kombiniraju u popis za mršavljenje.
Portal web stranice nudi detaljnije upoznavanje s popisom proizvoda u kojima se sintetiziraju složeni ugljikohidrati:
- Povrće: rajčice, krastavci, krumpir, sve vrste kupusa (osim morskog), mahune, tikvice, slatke i paprike, cikla, mrkva, bundeva, celer, luk i poriluk.
- Voće: agrumi, šipak, jabuke, kruške, dunje, šljive, breskve.
- Bobičasto voće: trešnje, crni ribiz, ogrozd, kupine, masline.
- Niskokalorična kaša od cjelovitog zrna s maksimalnim udjelom vlakana: zobene pahuljice, biserni ječam, ječam, heljda, pšenica i smeđa riža. Ali bolje je odbiti bijelu rižu, griz, sve vrste žitarica - s njima nećete moći smršavjeti.
- Svježe začinsko bilje: zelena salata, zelena salata i špinat.
- Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi: jogurt bez šećera i aditiva, kefir i svježi sir bez masti. Sve ostalo je bogato brzim ugljikohidratima.
- Sokovi: rajčica, mrkva, naranča, jabuka i ananas. Pokazalo se da ne samo solidna hrana sadrži polisaharide – prisutni su i u svježim sokovima.
- Mahunarke i žitarice: zeleni grašak, leća, grah, slanutak, tjestenina od durum pšenice, raženi ili integralni kruh, hrskavi kruh od mekinja.
- Orašasti plodovi, sjemenke i suho voće: suhe marelice, smokve, suhe šljive, suhe jabuke i kruške, bilo koji orašasti plodovi, sjemenke bundeve i suncokreta. Ovdje je potrebna briga: bit će dovoljno nekoliko sušenih plodova ili mala šaka sjemenki.
Mlijeko, bilo koja biljna ulja, životinjske masti, meso i riba ne mogu se pohvaliti sadržajem složenih ugljikohidrata.
Kako bismo vam olakšali odlučivanje o dnevnoj dozi, nudimo vam vizualnu pomoć.
Složeni ugljikohidrati: popis hrane i grafikon mršavljenja
Za održavanje normalnih performansi tijekom cijelog radnog dana, osoba bi normalno trebala unositi najmanje 4-5 g ugljikohidrata na 1 kg svoje težine. Ako pokušavate smršaviti i raditi kardio opterećenje, npr. idite na aerobik svaki drugi dan, onda možete smanjiti svoju normu na 3 g. vikendom, možete smanjiti potrošnju na 3 g.
Uzimamo u obzir glikemijski indeks
Složeni ugljikohidrati za mršavljenje korisni su samo ako uzmete u obzir svoje GI vrijednosti prilikom planiranja prehrane. Što je ovaj broj manji, to zdraviji proizvod u smislu sadržaja složenih spojeva u njemu.
Odmah napominjemo da svi proizvodi s GI indeksom većim od 65 mogu ozbiljno naštetiti vašoj figuri, pa vam predstavljamo tablične vrijednosti samo onih koje su ispod ove brojke.
Složeni ugljikohidrati: popis namirnica za mršavljenje s niskim GI
Na kraju, razgovarajmo o kompatibilnosti sporih ugljikohidrata s drugim vrstama hranjive tvari... Ne vole biti u blizini izvora masti, pa je bolje jesti hranu s ugljikohidratima odvojeno od njih. Proteini i polisaharidi se kombiniraju, osim ako su potonji voće ili bobičasto voće. A biljno ulje dopušteno je koristiti kao preljev za ili žitarice.
Kako bi vaša hrana bila uistinu uravnotežena i cjelovita, morate je uvrstiti u svoj dnevni jelovnik. spori ugljikohidrati iz različitih grupa proizvoda. Njihova visoka nutritivna vrijednost smanjit će količinu dnevnog unosa, što će nedvojbeno utjecati na stanje vaše figure.
Od sportaša i sljedbenika zdrava prehranačesto možete čuti sljedeću frazu: - ovo je zlo, a spori ugljikohidrati su dobri. No, je li sve doista tako jednostavno? Pitanje zahtijeva detaljnu studiju. U ovom članku ćemo pogledati proces transformacije sporih ugljikohidrata i njihov učinak na tijelo profesionalnog crossfit sportaša i predstavnika drugih sportova.
Opće informacije
Složeni ugljikohidrati - što su općenito i kako utječu na tijelo? Ako vam je poznato, onda znate da je tijelo tradicionalno naviklo svu energiju crpiti iz ugljikohidrata. Sve ih bez traga razgrađuje i nastali šećer ispušta u krv. Ali tijelo može sakriti svaki višak energije u depou masti. Spori ugljikohidrati su način da spriječite nakupljanje viška masnoće. Zbog svoje strukture iznimno se sporo pretvaraju u čisti šećer, te stoga energija dozirano ulazi u krv.
Što to znači u praksi:
- Tijelo ima vremena potrošiti gotovo svu energiju koju dobije iz sporih ugljikohidrata, stoga je ne treba pretvarati u masnoću.
- Ako se primijeti višak kalorijskog unosa, onda je vjerojatnije da će se sa sporim ugljikohidratima imati vremena razgraditi, zaobilazeći fazu oslobađanja triglicerida i alkaloida.
- Potpuna odsutnost stresa na jetri.
Izvanredna svojstva složenih ugljikohidrata učinila su ih tradicionalnim izvorom viška kalorija u prehrani. Međutim, to ne znači da ćete, ako slatkiše zamijenite kašom, početi gubiti na težini. Ne, samo ćete puno dulje biti siti, što znači da ćete jesti nešto rjeđe i manje.
Grupe proizvoda
Kada razmišljate koja hrana sadrži složene ugljikohidrate, imajte na umu činjenicu da se spori ugljikohidrati mogu pretvoriti u brze ugljikohidrate tijekom procesa žvakanja ili kuhanja. Pšenica je najjednostavniji primjer.
- Sirova pšenica – bogata vlaknima – mjerilo za spore ugljikohidrate.
- Rafinirana pšenica - bez vlakana, nešto viša.
- Pšenična kaša se još uvijek smatra sporim ugljikohidratima, iako je njezin GI znatno iznad standarda.
- Krupno brašno već se smatra brzim ugljikohidratima, iako je ovaj faktor ujednačen visokim sadržajem vlakana.
- Integralni pekarski proizvodi smatraju se zdravim dijetalnim obrokom, iako su u stvari brzi ugljikohidrati.
- Fino brašno je vrlo brz ugljikohidrat.
- Pečeni proizvodi od finog brašna vrlo su obeshrabreni zbog izrazito visokog glikemijskog indeksa.
Sirova hrana je izuzetno niska i smatra se sporim ugljikohidratima. U isto vrijeme, pečeni proizvodi od pšenice, koji su jednostavno fino mljeveni, praktički su bez škrobnih spojeva. Umjesto toga, pod utjecajem mehaničkih i toplinskih čimbenika, svi ugljikohidrati se pretvaraju iz sporih u klasične monosaharide.
Grupa 1: žitarice
Jedan je od najsporijih izvora ugljikohidrata. U procesu probave, ugljikohidrati iz žitarica se dugo pretvaraju u šećer, zbog čega hrane tijelo tijekom dana. Zato se za održavanje snage, čak i na dijetama, preporuča korištenje žitarica.
Grupa 2: škrobna hrana
Prije svega, to su krumpir i kukuruz. Ovo je brža skupina ugljikohidrata, međutim, proces pretvaranja škroba u monosaharid povezan je s dodatnom fermentacijom proizvoda - enzimi koji nedostaju nastaju relativno dugo, pa ih se još može nazvati sporima.
Grupa 3: povrće bogato vlaknima
Čak i ako se radi o hrani s udjelom šećera, vlakna gotovo u potpunosti nadoknađuju ovaj nedostatak. Naše tijelo ne može apsorbirati vlakna i vežu molekule šećera zajedno. Tijelo prvo treba odvojiti monosaharid od vlakana, što oduzima puno energije i vremena.
Ispod je tablica hrane sa sporim ugljikohidratima.
Ova tablica nije samo hrana s čistim ugljikohidratima. Mnoge proteinske namirnice sadrže vlakna ili tvari koje se tijekom probave razgrađuju u jednostavne šećere.
Osim toga, u tablici ćete pronaći namirnice čiji je prag znatno iznad 70. Ipak, one se i dalje smatraju namirnicama s niskim glikemijskim indeksom. Činjenica je da neke od namirnica sadrže fruktozu umjesto glukoze, pa se proces njihove probave odvija bez sudjelovanja inzulina. Drugi razlog zašto su namirnice uključene u tablicu je glikemijsko opterećenje koje se smatra sastavnim dijelom sporih ugljikohidrata. Ovaj parametar je primarni koeficijent za određivanje GI. I zapravo, da bi se odredio pravi indeks, mora se pomnožiti s koeficijentom, dijeleći se sa 100%.
| Proizvod | ||
| Sok od jabuke (bez šećera) | 51 | 10 |
| Crni kruh s kvascem | 75 | 12 |
| Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Sushi | 55 | 45 |
| Špageti | 55 | 10 |
| Sorbent | 75 | 40 |
| sok od naranče | 75 | 32 |
| Konzervirani kukuruz | 57 | 47 |
| (kuhano ili dinstano) | 75 | 10 |
| Svježi ananas | 77 | 12 |
| Basmati riža | 51 | 25 |
| raženi kruh | 75 | 32 |
| Pšenično brašno | 78 | 45 |
| Proklijala zrna pšenice | 73 | 10 |
| Industrijska majoneza | 71 | 40 |
| Pizza na tankom pšeničnom tijestu s rajčicama i sirom | 71 | 32 |
| Prhak kruh | 55 | 47 |
| Papaja svježa | 58 | 10 |
| Palačinke od pšeničnog brašna | 73 | 12 |
| Zobena kaša | 71 | 25 |
| Muesli sa šećerom | 75 | 32 |
| Sladoled (sa dodatkom šećera) | 71 | 45 |
| Marmelada | 75 | 10 |
| Mango | 51 | 40 |
| Tjestenina sa sirom | 75 | 32 |
| Liči | 51 | 47 |
| Lazanje | 71 | 10 |
| Smeđa smeđa riža | 51 | 12 |
| Ananas iz konzerve | 75 | 25 |
| Konzervirane breskve | 55 | 32 |
| Konzervirano povrće | 75 | 45 |
| Sok od brusnice (bez šećera) | 51 | 10 |
| javorov sirup | 75 | 40 |
| 51 | 32 | |
| Kečap | 55 | 47 |
| kesten | 71 | 10 |
| Jakna kuhani krumpir | 75 | 12 |
| kakao prah (sa dodatkom šećera) | 71 | 25 |
| Grožđica | 75 | 32 |
| Dinja | 71 | 45 |
| Riža dugog zrna | 71 | 10 |
| Džem | 75 | 40 |
| Senf | 55 | 32 |
| Sok od grožđa (bez šećera) | 55 | 47 |
| Instant zobene pahuljice | 77 | 10 |
| 55 | 12 | |
| batat (slatki krumpir) | 75 | 25 |
| Banana | 71 | 32 |
| arapska pita | 57 | 45 |
| Sok od ananasa bez šećera | 51 | 10 |
Učinak ugljikohidrata na tijelo
Da, složeni ugljikohidrati nisu prikladni za zatvaranje prozora za ugljikohidrate. Stvar je u tome što, zbog niske stope cijepanja, nemaju vremena za pokrivanje i tijelo počinje procese optimizacije, što je ispunjeno dodatnim uništavanjem mišića. Međutim, to se može iskoristiti u svoju korist.
- Prvo, spori ugljikohidrati pomažu vam da dulje ostanete siti. To je važno u slučajevima kada osoba sjedne, što karakterizira ograničenje ne samo kalorijskog sadržaja, već i smanjenje količine.
- Drugo, spori ugljikohidrati održavaju pozitivnu energetsku ravnotežu tijekom cijele noći.
Stoga je važno da se zajedno sa sporim ugljikohidratima noću. To će izbjeći procese optimizacije.
I što je najvažnije, spori ugljikohidrati nisu stresni za tijelo, jer ne stvaraju energetske skokove koje karakterizira daljnje iscrpljivanje bez održavanja odgovarajuće razina energije hranu izvana.
Sažeti
Pa ipak, jesu li spori ugljikohidrati doista idealan izvor energije i zaštite od svih bolesti? Da i ne. Sporo ugljikohidrati nisu lijek za sve svoje dobrobiti. Višak kalorija ostaje višak kalorija, i nije važno gdje ćete ga dobiti - od slatkog kolača ili od zdrave heljdine kaše.
Glavna opasnost je da spori ugljikohidrati tvore punu masnu stanicu, koju je mnogo teže razgraditi od brzih ugljikohidrata koji nisu u potpunosti vezani za alkaloid. To znači da će masnoću nakupljenu na heljdinoj kaši biti mnogo teže otjerati, jer će biti potreban ne samo kalorijski deficit, već i posebna aerobna vježba. Zato svi CrossFit sportaši ne gledaju na izvore ugljikohidrata, već prate njihovu količinu.
Složeni ugljikohidrati su one tvari iz kojih tijelo crpi energiju. Postoje mnoge dijete koje se temelje na reguliranju unosa ugljikohidrata. Razgovarajmo o proizvodima koji ih sadrže.
Hrana koja sadrži složene ugljikohidrate: popis
Ugljikohidrati su organske tvari građene od kisika, vodika i ugljika. Oni su potrebni da ljudsko tijelo dobije energiju za punopravno postojanje, poveća razinu imuniteta i potrebni su za funkcioniranje mozga.
Dodijeliti jednostavni ugljikohidrati i one koje se nazivaju složenim. Prvi brzo zasiti tijelo, povećavajući sadržaj šećera u krvi. Dragocjeni su za zdravlje organizma, ali im se savjetuje da te ugljikohidrate konzumiraju na početku dana. Tada tijelo lakše regulira količinu šećera, a neće stvarati masne naslage.
Složene ugljikohidrate ljudsko tijelo prerađuje dugo vremena i opskrbljuje ga važnim korisne tvari i energije za dugo vremena.
Postoji nekoliko vrsta takvih ugljikohidrata:
- Škrob.
Tvar koju proizvode sve biljke. Jednom u ljudskom tijelu, postaje glukoza, koja opskrbljuje tijelo energijom.
Izvori škroba su krumpir, smeđa riža, kao i zobene pahuljice i heljda, raženi kruh i mahunarke kao što su grašak, leća i soja.
- Celuloza.
To je dijetalna vlakna koja se ne otapaju tijekom probavnog procesa. Ujedno imaju sposobnost reguliranja razine kolesterola u krvi, poboljšanja crijevne mikroflore i uklanjanja toksina iz tijela.
Vlakna se nalaze u obliku pulpe ili ljuske i kože. Bogata je mahunarkama, kupusom, gljivama i sjemenkama.
- Glikogen ili takozvani životinjski škrob.
Njegovo tijelo prima glukozu iz ostataka i koristi je kao rezervni izvor energije.
Glikogen se nalazi u lubenicama, grožđicama, suhim marelicama, smokvama, irgi.
- Pektin.
Topiva dijetalna vlakna koja mogu sniziti razinu šećera i kolesterola u krvi.
Bogate su morskim algama, bobičastim voćem (ribiz, trešnje, maline), voćem poput breskve, jabuke, kruške, šljive i marelice, kao i povrćem poput cikle i patlidžana.
Složeni ugljikohidrati sadrže:
- Mnogo povrća i nešto voća.
Kupus, mahune, paprike, rajčice, pomelo, tikvice, šipak, maline, trešnje i limun sadrže ih dovoljno da hrane organizam.
- Kaša.
Mnoge žitarice, s izuzetkom griza, izvor su ovih ugljikohidrata. Kaša od heljde, pšenice, bulgura i zobi osigurat će tijelu složene ugljikohidrate.
- Zelenilo.
Neprocjenjive zalihe složenih ugljikohidrata su špinat, zelena salata, razne vrste salata.
- Mahunarke.
Slanutak, leća i grašak s grahom također sadrže bitne hranjive tvari.
- Voćni sokovi.
Pravilno pripremljeni sokovi od rajčice, ananasa, naranče, mrkve i jabuke, bez konzervansa, bojila i sladila, osigurat će potrebnu opskrbu složenim ugljikohidratima.
Složeni ugljikohidrati: hrana koja nije loša za vašu figuru
Ugljikohidrati u hrani dolaze u mnogo različitih vrsta i vrsta. Stoga je važno imati informaciju koja vrsta hrane sadrži zdrave ugljikohidrate.
Popis namirnica koje, prvo, sadrže složene ugljikohidrate, a drugo, korisne za figuru, izgleda ovako:
- Pahuljice.
Vlakna zobenih pahuljica pružaju vitalnost i vitalnost dugo vremena. Stoga se proizvod preporuča konzumirati ujutro onima koji čuvaju svoju figuru.
Osim toga, žitarice su odlične uz voće i bobičasto voće koje također sadrži slične ugljikohidrate.
- Povrće.
Sezonsko povrće sadrži složene ugljikohidrate i cijeli vitaminsko-mineralni kompleks neophodan tijelu.
Lideri među povrćem koje preporučuju nutricionisti su tikvice i celer. Prvi sadrži puno vitamina i dijetalnih vlakana. Oni su u stanju smanjiti razinu kolesterola. Celer je, s druge strane, bogat i vlaknima i mineralima, što poboljšava proces probave.
- Voće i bobičasto voće s malo šećera.
Voće poboljšava metaboličke procese u tijelu zahvaljujući vlaknima, pektinama i drugim korisnim tvarima.
Jabuke, grejp, lubenica, jagode i brusnice nezaobilazna su dijeta motrenja težine.
- Orašasti plodovi i sjemenke.
Ugljikohidrati u hrani, kada se pravilno koriste, dugo će dati energiju, ojačati imunološki sustav i održati figuru vitkom.
Složeni ugljikohidrati dobri su za jutarnju apsorpciju, pomažu u preradi bjelančevina i masti te su izvor glukoze – “goriva” za naš mozak. To su ugljikohidrati - neizostavan dio prehrane zdrave osobe i rastućih dječjih organizama.
Ali čak i takvi proizvodi, idealni s gledišta korisnosti, mogu ozbiljno naštetiti vašem tijelu - boli vas udariti svoju figuru opuštenim bačvama i odjećom koja puca po šavovima. Stoga ćemo danas govoriti o ugljikohidratima, važnosti njihove uloge u našem životu i kada se s njihovom ulogom ponekad preuveličava.
Svi postojeći ugljikohidrati obično se dijele u dvije skupine:
- Sporo (kompleks, polisaharid) - to je upravo ono što su korisni. Pobjeđuju glad, ispunjavaju fizičkom snagom i emocionalnom smirenošću;
- Brze (jednostavne, monosaharidne, disaharidne) - kiflice, čokoladne torte, bijeli kruh, kolačići i druge brašne i slatke opasnosti koje izgaraju u našem tijelu tako brzo i glupo da se, budući da nisu baš obrađene, odmah šalju u naše masne rezerve.
Danas ću proširiti na spore ugljikohidrate. Tako,
Koji je princip djelovanja "pravih" ugljikohidrata?
Ugljikohidrati su glavni izvor energije ljudsko tijelo bilo koje dobi. U želucu se ugljikohidrati razgrađuju u glukozu. Glukoza iz crijeva ulazi u stanice mišića, tkiva, i što je najvažnije - mozga. Sve je to potrebno za zadovoljavanje energetskih potreba tijela. Višak glukoze pohranjuje se u "rezervi" - u stanicama jetre i u mišićima u obliku glikogena. Ali postoji jedno doslovno debelo "ALI". Ako se ugljikohidrati pohranjeni u rezervi ne sagore na vrijeme, onda automatski dovode do prekomjernog debljanja.
Detaljan video o ugljikohidratima, kako su, što sadrže i još mnogo toga:
Koja je temeljna razlika između sporih i brzih ugljikohidrata?
Jednostavan ugljikohidrati se prebrzo pretvaraju u energiju i zadovoljavaju samo kratkoročne energetske potrebe, dok glukoza koju sadrže izaziva "pucanje" šećera u krvi i trenutno se pretvara u mast. Jednostavni ugljikohidrati su fruktoza, glukoza, saharoza i maltoza.
Kompleks ugljikohidrati se probavljaju puno dulje, osiguravajući dugotrajno oslobađanje energije mišićima, mozgu i stanicama unutarnjih organa. Složena ugljikohidratna hrana bogata je vitaminima i vlaknima, što nam pomaže da uvijek budemo vitki, fit i zdravi. Složeni ugljikohidrati su pektin, vlakna, glikogen i škrob.
Koje su namirnice također izvori složenih ugljikohidrata?
- Sve mahunarke osim soje;
- Žitarice, osim griza i bijele riže (umjesto bijele, poželjna je smeđa, neprerađena riža);
- Kukuruz;
- Tjestenina od cjelovitih žitarica;
- Kruh od cjelovitog zrna s mekinjama;
- Voće - kivi, grejp, jabuke, kruške, naranče, avokado i breskve;
- Bobičasto voće (maline i trešnje);
- Suho voće;
- Povrće (bilo koje vrste kupusa, rajčice, tikvice, paprike, luk, poriluk, mahune);
- zelje (zelena salata, peršin, kopar, zeleni luk, špinat);
- Gljive.
Tablica popisa namirnica koje sadrže spore ugljikohidrate
Hrana s niskim glikemijskim indeksom (prikladna za svaki obrok)
| Suhe marelice | 35 | Amarant | 35 |
| Anona | 35 | Montignac čokoladica bez šećera) | 35 |
| Glatka breskva, nektarina (svježe voće) | 35 | Cassoulet (francusko jelo) | 35 |
| Korijen celera (sirov) | 35 | dunja (svježe voće) | 35 |
| Kremasti sladoled (na fruktozi) | 35 | Falafel (od slanutka) | 35 |
| Smokve, plodovi Opuntia (svježe voće) | 35 | Brašno od slanutka | 35 |
| Adzuki grah | 35 | šipak (svježe voće) | 35 |
| Bijeli grah, cannelini | 35 | Borlotti grah | 35 |
| crveni grah | 35 | Crni grah | 35 |
| Kvasac | 35 | Sok od rajčice | 35 |
| Laneno sjeme | 35 | Pivski kvasac | 35 |
| Sezam, mak | 35 | Divlji kukuruz | 35 |
| Senf | 35 | naranča (svježe voće) | 35 |
| Kruh od proklijalog zrna | 35 | breskva (svježe voće) | 35 |
| slanutak (iz konzerve) | 35 | zeleni grašak (svježi) | 35 |
| Jabuka (svježe voće) | 35 | Jabuka (kompot, varivo) | 35 |
| šljive (svježe voće) | 35 | Suhe jabuke | 35 |
| Quinoa | 35 | Tjestenina s oguljenim bademima bez šećera | 35 |
| Umak od rajčice bez šećera | 35 | Divlja riža | 35 |
| Sjemenke suncokreta | 35 | Sušene rajčice | 35 |
| Wasa kruh (24% vlakana) | 35 | Vermicelli od durum pšenice | 35 |
| jogurt (prirodni) | 35 | Sojin jogurt (aromatiziran) | 35 |
| marelica (svježe voće) | 30 | Montignac kruh od cjelovitog zrna | 34 |
| cikla (sirova) | 30 | Češnjak | 30 |
| Skuta ** (prirodna) | 30 | mrkva (sirova) | 30 |
| Mahune, mahune | 30 | Voće strasti | 30 |
| Zobeno mlijeko (sirovo) | 30 | Sojino mlijeko | 30 |
| Mlijeko u prahu ** | 30 | Bademovo mlijeko | 30 |
| Smeđa leća | 30 | Mlijeko ** (bilo koji sadržaj masti) | 30 |
| Mandarine, klementine | 30 | Leća žuta | 30 |
| repa (sirova) | 30 | Voćni žele (bez šećera) | 30 |
| kruška (svježe voće) | 30 | grejp (svježe voće) | 30 |
| Koza, zobeni korijen | 30 | slanutak | 30 |
| Vermicelli od soje | 30 | Rajčice | 30 |
| Goji bobice | 25 | Borovnica | 25 |
| crna čokolada (> 70% kakaa) | 25 | Trešnja | 25 |
| Flaskole od graha | 25 | Sojino brašno | 25 |
| Maline | 25 | jagoda | 25 |
| Crveni ribiz | 25 | Sjemenke bundeve | 25 |
| Mungo grah (soja) | 25 | Ogrozd | 25 |
| Zelena leća | 25 | Humus | 25 |
| Jedva | 25 | Kupina | 25 |
| Sjeckani kikiriki (bez šećera) | 25 | Grašak Suhi | 25 |
| Tjestenina od badema (bez šećera) | 25 | Lješnjaci (lješnjaci), nasjeckani u pastu | 25 |
| Patlidžan | 20 | Artičoka | 20 |
| Acerola | 20 | kakao prah (bez šećera) | 20 |
| Limun | 20 | crna čokolada (> 85% kakaa) | 20 |
| Palmina pulpa (srce) | 20 | Pekmez Montignac bez šećera | 20 |
| Bademovo brašno | 20 | Brašno od lješnjaka | 20 |
| Sok od limuna | 20 | Fruktoza Montignac | 20 |
| Ratatouille | 20 | Klice bambusa | 20 |
| Sirova hrana (meso od soje, itd.) | 20 | Umak od soje | 20 |
| Agavin sirup | 15 | Jogurt od soje (prirodan) | 20 |
| Šparoga | 15 | Badem | 15 |
| Brokula | 15 | Blitva, cikla | 15 |
| Stabljike celera | 15 | Kikiriki | 15 |
| Šampinjoni, gljive | 15 | Klice žitarica (soja, pšenica) | 15 |
| Kiseli kupus | 15 | Karfiol | 15 |
| prokulice | 15 | Kupus | 15 |
| Kornišoni, kiseli krastavci | 15 | Krastavac | 15 |
| Šalot | 15 | Tikvice, tikvice | 15 |
| Špinat | 15 | Endivija | 15 |
| Đumbir | 15 | Komorač | 15 |
| Crni ribiz | 15 | Klice žitarica | 15 |
| Lupin | 15 | Grašak | 15 |
| Orasi | 15 | Lješnjaci | 15 |
| Luk | 15 | Indijski oraščić | 15 |
| Loboda | 15 | Masline | 15 |
| Physalis | 15 | pesto | 15 |
| Piment | 15 | Pinjoli | 15 |
| Poriluk | 15 | Pistacije | 15 |
| Babura paprika | 15 | Povrće cikorije | 15 |
| Rotkvica | 15 | Rogač u prahu | 15 |
| Zelena salata (različite vrste) | 15 | Rabarbara | 15 |
| Mekinje (pšenica, zob...) | 15 | Soja | 15 |
| tofu (soja) | 15 | Tempeh (fermentirani proizvod od soje) | 15 |
| Tjestenina Montignac | 10 | Avokado | 10 |
| Jastog, rakovi, jastog | 5 | Špageti Montignac | 10 |
| Ocat | 5 | Začini | 5 |
Što se dogodilo glikemijski indeks?
To je pokazatelj brzine kojom se saharidi razgrađuju. Glikemijski indeks hrane sa sporim ugljikohidratima je nizak. Zbog toga polako podižu razinu šećera u krvi. Proizvodi s niskim glikemijskim indeksom ne počinju se apsorbirati odmah ulaskom u usta, već se polako apsorbiraju kroz crijevnu stijenku. Dakle, nema oštrog skoka ugljikohidrata u krvi. Kao rezultat toga, inzulin je na normalnoj razini, raspoloženje je normalno i nema masnoće.
Kako i u kojoj količini konzumirati ugljikohidrate?
Ugljikohidrati su osnovni dio prehrane, počevši od doručka. Idealna opcija su zobene pahuljice s voćem i sušenim voćem.
Ugljikohidrati se jedu i u obliku priloga – žitarica i krumpira (samo nemojte pretjerivati s masnoćama, pa čak ni tada ne uzimajte zdravu prehranu!)
Dijete na ugljikohidratima jedu uglavnom žitarice BEZ dodanog ulja i soli (ali med, voće i orašasti plodovi su dopušteni, u razumnim granicama, naravno). Istodobno, porcije nisu ograničene (zasićenje i dalje dolazi brzo). Preporučljivo je popiti čašu vode 15-20 minuta prije svakog obroka.
Dijeta s ugljikohidratima korisna je ne više od jednom svakih šest mjeseci i ne duže od 10-15 dana. U tom procesu morate jesti vitamine - ne zaboravite, tijelo također ima svoje potrebe, koje se, unatoč prehrani, moraju svakodnevno zadovoljiti. To su vitamini, minerali i elementi u tragovima koji se ne nalaze uvijek u hrani prepunom sporih ugljikohidrata.
Odustajanje od takve prehrane trebalo bi se odvijati polagano, uz postupno dodavanje namirnica suprotno dijeti s ugljikohidratima.
I zadnja stvar...
Spori ugljikohidrati za debljanje
Naravno, riječ je o sportašima čija su prehrana i tjelesna težina usko povezani. Cilj im je dobiti mišićnu masu.
Svi znaju da za jake mišiće i lijepe reljefne mišiće sportaši prije svega trebaju proteine. Ali o proteinu detaljnije drugi put. Za što su korisni ugljikohidrati?
Prehrana sportaša treba sadržavati 90% sporih ugljikohidrata. Sporo se razgrađuju, daju puno energije i ne talože se u masti. Obvezni proizvodi za one koji redovitom tjelovježbom žele dobiti mišićnu masu su krumpir, povrće, tjestenina (od krupnih žitarica), žitarice, orašasti plodovi.
Zajedno s mastima i proteinima, ugljikohidrati su potrebni tijelu za normalno funkcioniranje. Ugljikohidrati su ti koji zasićuju mozak, živčani sustav i drugi organi s potrebnom energijom, reguliraju razinu glikogena. Ugljikohidrati su jednostavni i složeni. Da biste podržali vitalne funkcije tijela, potrebno ih je pravilno dozirati i jesti složene ugljikohidrate - to je važan element u razmjeni energije, s nedostatkom osobe izlaže unutarnje organe i mišiće uništenju. Koji proizvodi su dostupni složeni ugljikohidrati – predstavit će se popis namirnica i tablicu koja će pomoći u razmatranju postavljenog pitanja.
Što su složeni ugljikohidrati - lanac od tri ili više molekula jednostavnog ugljikohidrata, na drugi način se nazivaju - polisaharidi. Ali najčešće se nazivaju - "sporo", "korisno", "dugo" i druge oznake ove vrste... Složeni ugljikohidrati razlikuju se od jednostavnih u trajanju propadanja - ide tako sporo da ne podiže brzo razinu glukoze u krvi i, kao rezultat, ne dovodi do oštrog oslobađanja inzulina. Da bi ih u potpunosti apsorbiralo, tijelo treba potrošiti više energije, pa osjećaj sitosti traje dugo.
Polisaharidi postoje u nekoliko oblika:
- Škrob. Ovaj proizvod je niskokaloričan, ali s visokim sadržajem energetska vrijednost... Brzo zasićuje tijelo, a rezultat toga da osjećaj sitosti traje satima, pa je uključen u sve dijete. Ima mnogo korisna svojstva: potiče metabolizam, kontrolira razinu šećera u krvi, jača imunitet i štiti od raka. Namirnice koje sadrže ogromnu količinu škroba: krumpir, soja, smeđa riža, grašak, heljda, leća i zobene pahuljice.
- Glikogen. To je polisaharid koji se sastoji od mnogih molekula glukoze. U tijelu je neophodan jer kontrolira razinu šećera. Sportašima je polisaharid potreban za obnavljanje mišićne mase. Glikogen pomaže u proizvodnji proteina. Obični ljudi ga brzo konzumiraju - 3 sata nakon jela, a sportaši nakon treninga unutar 30 minuta. Za normalno funkcioniranje mišića potrebno je stalno nadopunjavati rezerve prikazanog polisaharida. Obični proizvodi ga sadrže u malim količinama i ne mogu nadoknaditi nedostatak tvari. Najbogatije su jetra i riba.
- Pektini. Prije gotovo dva stoljeća otkriven je polisaharid voćni sok... Njihove dobrobiti za tijelo su neosporne, pektini mogu apsorbirati štetne elemente i toksine koji s hranom ulaze u tijelo. Time doprinose očuvanju mladosti. Po izgledu je gusta masa nalik na ljepilo. U kulinarstvu se pektini koriste kao zgušnjivač, stabilizator i sredstvo za želiranje. Najviše ih ima u jabukama i narančama. Ima ga i u drugom voću: trešnjama, marelicama, šljivama, kruškama, dunji i datuljama.
- Celuloza- ovaj polisaharid je prisutan u većini biljnih proizvoda... Ne prerađuje se u želucu, enzimi ga ne mogu probaviti. Ali crijevna mikroflora savršeno se nosi s tim. Od toga se normalizira rad probavnog trakta, uklanja se štetni kolesterol iz tijela. Vlakna dobro zasićuju tijelo i čine da se probavni organ osjeća punim. Vlakna se nalaze u mnogim namirnicama, ali najviše u mekinjama, gljivama, mrkvi, brokuli, cikli, kupusu i tako dalje.
Celuloza se također može pripisati vlaknima. Ovo je spori ugljikohidratni polisaharid, ne nosi energetsko opterećenje, ali je neophodan za stvaranje potrebne mikroflore u crijevima. Potiče proizvodnju vitamina B.
Mišljenje stručnjaka
Smirnov Viktor Petrovič
Nutricionist, Samara
Svi spori polisaharidi i njihovi predstavnici doista su "topništvo dugog dometa" i dovode do dugotrajnog zasićenja tijela. Od toga, tablica sadrži ne samo egzogene, već i endogene ugljikohidrate, koji se praktički ne nalaze u proizvodima, ne mogu se naći u prodaji u čistom obliku. Ovo je životinjski škrob - glikogen. Nakon obroka se stvara u našoj jetri, koja pod utjecajem inzulina dobiva glukozu. U glikogenu se šećer pohranjuje kao kondenzirani ostaci glukoze. Glikogen u našem tijelu je prvi "akumulator" energije i, postupno se ponovno razgrađujući u glukozu pod utjecajem protuinzularnog hormona glukagona, osigurava njegovu koncentraciju u krvnoj plazmi. Upravo prvog, pa čak i drugog dana potpunog gladovanja osigurava se sav adekvatan unos ugljikohidrata, uključujući i za rad mozga i miokarda, zbog sporog propadanja glikogena. I tek trećeg ili četvrtog dana tijekom posta počinje acidotična kriza, kada tijelo počinje tražiti druge putove metabolizma, aktiviranja lipolize, odnosno razgradnje masti. Ostali spori ugljikohidrati su također neophodni, posebno pektini i vlakna. Vlakna se razlikuju od svih ugljikohidrata po tome što su na prvi pogled balastna tvar: nisu hranjiva jer ih tijelo ne apsorbira. No, vlakna su ta koja vežu razne egzotoksine, radionuklide, sprječavaju disbiozu, stimuliraju peristaltiku i vrlo su korisna u borbi protiv atoničnog zatvora.
Čemu služe šećeri u tijelu?
Ugljikohidrati su potrebni tijelu za održavanje energije. On proizvodi približno 60% svoje energije iz mono- i polisaharida. Ostalo su masti i proteini.
Napomena: Treba napomenuti da brzi ugljikohidrati odmah vraćaju izgubljenu energiju, ali se sami brzo troše i tada tijelo signalizira suplementaciju. Tada na posao dolaze polisaharidi, opskrbljuju tijelo gorivom polako, ali dugo. Teški ugljikohidrati su tijelu potrebni posebno za one koji ne vole sjediti na jednom mjestu.
Da biste se osjećali puni energije, a ne gladni, omjer ugljikohidrata trebao bi biti sljedeći:
- polisaharidi - 70%;
- monosaharidi - 25%;
- vlakna - 5% od ukupno potrebnih ugljikohidrata.
Kako spori ugljikohidrati pomažu u mršavljenju
Kako razlikovati brze od sporih ugljikohidrata? Potrebno je kušati proizvod - svi monosaharidi su slatki. Takvu hranu morate isključiti iz prehrane ako želite smršaviti, a ograničiti je što je više moguće kako biste održali vitku figuru. Polisaharidi nemaju izražen okus slatkoće, glukoza iz njih ne raste naglo, a tijelo ih polako prerađuje u jednostavne ugljikohidrate. Teški ugljikohidrati neophodni su za mršavljenje, dugo ubijaju apetit i nesmetano opskrbljuju energijom. Proizvodi sa složenim ugljikohidratima vrlo su korisni jer imaju vitamine i minerale. Osim što pomažu riješiti se pretilosti, jačaju kosu i nokte, poboljšavaju kožu.
Ovo je važno: spore ugljikohidrate treba jesti ujutro, a ostatak vremena je bolje jesti proteinska hrana... I ne zaboravite na glikemijski indeks. Veliki pokazatelj pokazuje da se ovaj proizvod brzo pretvara u glukozu. Neće koristiti gubitku težine, ali može biti štetno. Posebno je važno uzeti u obzir ovaj pokazatelj za pacijente šećerna bolest.
Sastojci hrane sa složenim ugljikohidratima često imaju visok GI. Jedan od krumpira koji vara se smatra, unatoč visokom udjelu škroba. Jedući ga, nemoguće je smršaviti, stoga nutricionisti zabranjuju njegovu upotrebu s dijetnom prehranom. Da biste smršavili, morate jesti hranu sa složenim ugljikohidratima, ali koja ima nizak GI.
Tablica s polisaharidnom hranom
Kako bismo točno poznavali i dobro se snalazili u hrani sa sporim ugljikohidratima i vrijednostima GI, izrađena je sljedeća tablica:
| Glikemijski indeks | Popis namirnica |
| 10 | Avokado |
| 15 | Agavin sirup, brokula i prokulice, neke vrste orašastih plodova, tikvice, bijeli kupus, luk, cikla, krastavci, mekinje, zelje, zelena salata, paprika, crni ribiz, grašak, šampinjoni |
| 20 | Patlidžan, limun, soja sos, tamna čokolada |
| 25 | Trešnje, kupine, jagode, ogrozd, maline, crveni ribiz, sjemenke bundeve, borovnice, leća |
| 30 | Marelica, grejp, kruška, mandarine, marmelada bez šećera, mlijeko, mrkva, rajčica, sirova repa, mahune |
| 35 | Tjestenina od naranče, durum pšenice, breskve i nektarine, šipak, smokve, jogurt, mak, suhe marelice, sjemenke suncokreta, divlja riža, celer, šljive, sok od rajčice, grah, jabuke |
Nisu svi sastojci s visokim glikemijskim indeksom prikazani u tablici. Postoji nešto voća i povrća oko kojih se vode brojne polemike. To su dragulji, jagode i ostalo bobičasto voće, voće i povrće. Prije upotrebe još uvijek je važno saznati pokazatelj kako ne biste izazvali povećanje razine šećera u krvi. Za osobe s dijabetesom to negativno utječe opće dobrobit i stanje krvnih žila. Za one koji jednostavno nastoje održati vitku figuru, prisutnost polisaharida je kontraindicirana - povećanje razine šećera također izaziva stvaranje masnih stanica.
Proizvodi koji sadrže polisaharide
Postoje namirnice koje sadrže samo jednostavne šećere ili one složene. Kako ih pripremiti tako da tijelu donesu maksimalnu korist? Koje namirnice sadrže složene ugljikohidrate i kako ih pravilno kuhati pravilnu prehranu, predlaže se sljedeća tablica.
| Proizvodi | Opis grupe |
| Povrće i zelje | Najviše ih ima u povrću i začinskom bilju. Najbogatiji od njih su: rajčica, paprika, tikvice, poriluk, celer, kupus, špinat, zelena salata. Ovo povrće praktički ne sadrži kalorije, pogotovo ako se jede svježe. Povrće je dobro za kuhanje na pari ili za pripremu smoothieja s njim. Potrebno ih je kuhati do pola, dok dio korisnih elemenata prelazi u juhu. Visoke temperature i dugotrajno kuhanje umanjit će zdravstvene dobrobiti povrća. |
| Bobice i voće | Ova skupina proizvoda sadrži i teško probavljive ugljikohidrate i one jednostavne. Ovdje je važan pokazatelj GI. Moraju se jesti sirove. Najidealniji su: kivi, jabuke, smokve, trešnje, breskve i šipak. Neke od njih, banane, lubenice, mango i ananasi, vrlo su zdrave, ali imaju veliki GI. Konzervirana hrana u vlastitom soku od ovih proizvoda ne gubi dobru kvalitetu. Od suhog voća, sušene marelice smatraju se najkorisnijim. Koristan je svježe iscijeđeni sok bez dodanog šećera. |
| Mliječni proizvodi | Ova skupina ne sadrži složene ugljikohidrate, oni sadrže samo disaharide. Osim šećera, mlijeko sadrži puno fosfora i kalcija, vitamina. Ovi proizvodi se mogu jesti svakodnevno, ali ne revnosni. |
| Kaša | Sve žitarice od cjelovitog zrna pružaju veliku korist tijelu. To uključuje zobene pahuljice, bulgur, heljdu, pšenicu i smeđu rižu. Ne preporučuje se jesti griz i musli. Bolje je kuhati žitarice ovako: na pari s kipućom vodom ili kefirom. Heljda ili zob punjeni kefirom čiste tijelo od štetnih elemenata. |
| Žitarice i mahunarke | Ova skupina proizvoda sadrži puno vlakana i vrlo je korisna za mršavljenje. Preporučena hrana iz ove skupine: kruh i tjestenina od krupnog brašna ili cjelovitih žitarica, ječmenih ili zobenih pahuljica. Vlakna potiču pokretljivost crijeva, uklanjaju toksine i prigušuju glad. Skupina mahunarki regulira razinu ugljikohidrata i zasićuje tijelo proteinima. Najbolji proizvodi: grašak, slanutak, leća, kuhani grah. |
| Pića | Svježe cijeđeni sokovi od voća, bobičastog voća i povrća uvijek sadrže spore ugljikohidrate. Ima ih puno u soku od rajčice. U ostalim pićima od biljnog materijala nema previše polisaharida, ali, budući da ste na dijeti za mršavljenje, ispravno je popiti čašu soka za međuobrok nego pojesti lepinju. |
Prilikom odabira proizvoda treba uzeti u obzir njihov kalorijski sadržaj. One kaloričnije, bolje je jesti prije ručka. Kod sjedilačkog načina života potrebno je ograničiti hranu s visokim udjelom polisaharida u prehrani. Znajući koja hrana ima složene ugljikohidrate i neke vrste polisaharida, možete ih sigurno koristiti i ne bojati se poboljšati. Važno je jesti uravnoteženu prehranu, tada se metabolički procesi neće poremetiti, a rizik od dobivanja prekomjerne težine neće se povećati.