Strelnikova fizičke vježbe za gornje dišne ​​puteve. Respiratorna gimnastika Strelnikova

Zdravo. Respiratorna gimnastika Strelnikova - što je to tehnika i zašto joj se pridaje toliko pažnje? Predlažem da je upoznam, a zatim se oružim u borbi protiv mnogih bolesti, kao i prekomjerne težine.

Vježbe dišnog sustava Strelnikova

Glavna razlika između tehnike A. Strelnikove je posebna metoda disanja: brzo udisanje kroz nos - slobodan izdisaj. Udahnuvši, čini se da njušite, kao tijekom curenja iz nosa, a zatim zrak tiho napušta pluća kroz blago otvorena usta.

Još jedna posebna razlika: cijela lekcija se broji istim tempom. Udisaji s pokretima su pristupi. Njihov broj mora biti višekratnik 4 (od 4 do 32). Između njih mora postojati stanka (3-5 sekundi).

Broj udisaja s pokretima u jednoj seriji trebao bi biti jednak 96. To se smatra normom.

Tehnika se sastoji od 11 vježbi. Prvo, možete naučiti 3 vježbe: "dlanovi"; "Epolete"; "pumpa". Ako ih svladate, i to će biti dovoljno da postanete zdraviji, energičniji. Zatim možete nastaviti svladavati tehniku.

Vježba "Dlanovi"

I. str: uspravite se, savijte ruke u laktovima, podignite se. Okrenite dlanove od sebe. Poza je pomalo kao "ruke gore".

Glasno kratko udahnite nosom, dok dlanovima hvatate zrak. Napravite lagano, bez napetosti, izdahnite kroz nos, otvorite dlanove.

Prilikom izdisaja nemojte širiti prste, samo ih držite opuštene. Nemojte držati izdah u prsima. Prvi dan udahnite i izdahnite 4 puta, a zatim pauzirajte 3-5 sekundi.

Ukupno morate izvesti 24 puta, 4 udaha-izdisaja. Tada ćete izvesti cijeli ciklus - 96 udisaja.

Vježba "Trkači"

Stanite uspravno, lagano savijte ruke u laktovima, stisnite šake, pritisnite ih ispred pojasa. Nosom bučno udahnite, a šakama snažno odgurnite pod, kao da otvarajući šake bacate teret s ruku.

Dok udišete, zategnite ramena, ispružite ruke ravno prema dolje, raširite prste lepezom. Izdišući i vraćajući se u i. itd., ponovno stisnite prste u šake i stavite ih ispred pojasa.

Opis vježbe "Pumpa" nalazi se u nastavku teksta.

Pogledajte video koji pokazuje kako raditi sve vježbe disanja Strelnikova.

Zadatak Strelnikove tehnike

Svrha: liječenje i prevencija dišnog sustava

1. Stvorite sve uvjete kako bi što više kisika ušlo u tkiva.
2. Razvijte mišiće uključene u disanje.
3. Ojačajte glasne žice.

Tehnika se sastoji od 11 vježbi, ali su 2 osnovne.

1. "Pumpa" - nagib, brzim dahom. Naginjući se, udahnite nosom, kao da njušite. Nakon toga se morate brzo uspraviti, a zatim izvesti novi nagib.
2. "Zagrli svoja ramena." Tehnika izvođenja je opisana gore u tekstu. Ova vježba dobro ublažava umor, uklanja zastoje u plućima.

Indikacije:

• S živčanim poremećajima, depresijom;
• Mucanje;
• Kratkovidnost;
• Upala pluća i bronha;
• Bronhijalna astma; rinitis u akutnim ili kroničnim oblicima, ARVI;
• Alergijske bolesti, plućna tuberkuloza;
• Bolesti srca, krvnih žila;
• Hipertenzija, srčani udari, moždani udari, glavobolje;
• Epilepsija;
• Bolesti kralježnice, zglobova, Štitnjača;
• Dijabetes; impotencija; pretilost.

Navedene su glavne bolesti, popis se nastavlja. Ali postoje kontraindikacije.

Kontraindikacije

• Bolesti s povišenom tjelesnom temperaturom;
• Teške bolesti;
• Tromboflebitis tijekom egzacerbacije;
• Unutarnje krvarenje.

Respiratorna gimnastika za djecu i adolescente

Gimnastika je posebno korisna za djecu i adolescente koji pate od zakrivljenosti kralježnice. Redovite vježbe pomoći će ispraviti vaše držanje, učiniti vaš hod lakim i lijepim.

Ako dijete diše na usta, odmah počnite raditi vježbe. Ista situacija s vidom.

Redovita tjelovježba ne samo da zaustavlja pad vida, već ga i poboljšava za 2-3 dioptrije. Djeca i odrasli s miopijom mogu sačuvati svoj vid i poboljšati njegovu oštrinu.

Prilikom mucanja, gimnastika Strelnikov, zajedno sa zvučnim vježbama, zauvijek oslobađa osobu od ove govorne patologije. Anureza u djece i plućna tuberkuloza brže reagira na liječenje ako se nastava ne zanemaruje.

Liječenje dišnog sustava

S bronhitisom, Strelnikove vježbe disanja djeluju kao dodatni tretman, ali se ne može zanemariti.

Ona će pomoći:

• Uklonite stagnaciju sluzi u bronhima, obnovite sluznicu;
• Povećati zaštitna svojstva sluznice, ukloniti upalu,
• Oslobodite pluća od štetne mikroflore;
• Vratite slobodno disanje.

Metoda vas uči pravilno disati s bronhitisom:

• udisanje treba biti oštro, snažno, ali kratko;
• zrak se aktivno uvlači kroz nos, bučno;
• izdiše na usta - nečujno, nježno;
• da biste zadržali ritam disanja, morate računati kao da marširate.

Vježbe disanja za bronhitis

Početni položaj: stojeći, noge u širini ramena, ruke dolje.

• Kamere. Bučno udahnite, stisnite prste u šake, izdahnite - otpustite, 4 ponavljanja s odmorom od 5-6 sekundi, 6 pristupa.
• Spuštanje tereta. Prsti su stisnuti u šake. Pri udisanju raširimo prste, kao da izbacujemo teret. Na izdisaju se vraćamo na SP. 12 setova po 8 udisaja.
• Pumpanje lopte. Oštar udah, sagnite se naprijed, spustite glavu, zaokružite ramena, objesite ruke. Na izdisaju kroz usta, povratak na SP, 12 ponavljanja, 8 nagiba. Djeci se može ponuditi da "napumpaju" loptu, a zatim se igraju s njom.
• Mačji ples. Prilikom udisanja lagano savijte ruke, stisnite prste u šaku; sjesti, okrenuti se ulijevo; na izdisaju se vratite u SP. Ponovno udahnite - ponovite pokret s okretom udesno.
• Čvrst zagrljaj. Ruke su blago savijene, ispružene naprijed, dlanovi "gledaju" u pod, pri udisanju stisnite prste u šake, stavite ruke iza leđa kao da se grlite. Na izdisaju se vratite u SP. 12 setova po 8 udisaja.
• Padine. Pri udisanju se lagano sagnite naprijed, ruke izvucite ispred sebe do razine koljena, a pri izdisaju se podignite. Nemojte se zaustavljati, savijte se malo u donjem dijelu leđa, stavite ruke iza leđa, brzo udahnite, vraćajući se u SP. - izdahnite.
• Okreće se glava. Dok udišete, okrenite glavu ulijevo, dok izdišete, vratite se u SP, bez zaustavljanja, naglo izdahnite, okrenite glavu udesno; miran izdisaj.
• Nagibi glave. Učinite isto, samo umjesto okretanja, naginjete glavu na lijevo i desno rame.
• Glava se naginje naprijed-natrag. Tehnika, kao i u prethodnoj vježbi, treba se samo savijati naprijed-natrag. Nemojte praviti oštre zavoje, samo nježno, glatko.
• Veseli ples. Pri udisanju iskoračite lijevom nogom naprijed, prenesite težinu tijela na lijevu nogu, desna noga je na nožnom prstu, pomaknite ruke ulijevo, savijajući se u laktovima, izvodeći ih ispred sebe. Na izdisaju se vratite u SP. Bez zaustavljanja, udahnite, ponovite pokret udesno. Izdahnite - vratite se na I. str.
• Korak naprijed. Dok udišete, savijte lijevu nogu, povucite je na trbuh, sjednite malo na desnu nogu; na izdisaju, povratak u SP; ponovno udahnite - povucite desnu nogu na trbuh, čučeći s lijeve strane. Izdisaj - povratak u SP.
• Korak unatrag. Dok udišete, savijte lijevu nogu, vratite je natrag, pritisnite petu na stražnjicu, čučeći na desnoj nozi; na izdisaju se vratite u SP. Udahnite – ponovite pokret za desnu nogu. Izdahnite - vratite se na I. str.

Predgovor

Iz nekog razloga se vjeruje da osobu treba naučiti pravilno čitati, pjevati, crtati, ali nema potrebe učiti kako disati. Ali ovo je u osnovi pogrešno! Većina ljudi, nažalost, ne diše pravilno i zbog toga dobivaju mnoge bolesti.

"Vi ćete se pobrinuti za svoje disanje, živjet ćete sretno do kraja života", - tako je rekao jedan indijski mudrac prije mnogo stoljeća. I to nisu prazne riječi. Tisuće ljudi svladale su tehnike ispravnog disanja. I kako divne riječi zahvale govore onima koji su ih naučili kako se oporaviti bez tableta i skupog liječenja!

Proučavanje mehanizama disanja i pokušaji preuzimanja kontrole nad ovim najvažnijim fiziološkim procesom potječu iz primitivnog društva. Proučavajući sebe kao dio prirode, osoba je primijetila neraskidivu vezu između prirode disanja i zdravstvenog stanja. Početak ljudskog i životinjskog života poklopio se s početkom disanja, posljednji dah ubijenog neprijatelja ili umirućeg suplemenika značio je kraj života. Stanje sna bilo je potpuno neshvatljivo našim starim precima, kada se činilo da je disanje bila jedina vidljiva manifestacija života. Duša, taj neprolazni dio "ja" koji dolazi u trenutku rođenja, a u trenutku smrti zauvijek napušta tijelo, također se dugo vremena povezivala s disanjem. Poistovjećujući dah i dušu, čovjek se predstavio prirodi, Bogu, Njegovom dahu i svojoj duši.

Malo tko se može pohvaliti da može kontrolirati tako jednostavan proces kao što je disanje. Ali upravo u pravilnom disanju leži tajna sretnog života i vječne mladosti. Medicinski traktati antike već sadrže kolosalnu količinu informacija koje odražavaju stalni interes osobe za disanje, za ovu uzbudljivu tajnu bića, nevidljivu nit života. U raznim znanstvenim i filozofskim školama razvijeni su mnogi koncepti, teorije disanja, prakticirane specifične metode vježbi disanja. Istodobno s proučavanjem drevnih praksi, aktivno se tragalo za novim načinima liječenja. Ljudi su sredinom prošlog stoljeća počeli posvećivati ​​posebnu pozornost disanju, što nam je dalo toliko bolesti svojstvenih visokotehnološkim civilizacijama da smo hitno morali tražiti načine borbe protiv njih. Tada je u pomoć priskočila najjednostavnija metoda – ispravno disanje.

Nedvojbena prednost vježbi disanja je što one, za razliku od drugih metoda, zahtijevaju manje vremena i truda, mogu se prakticirati bez obzira na zdravstveno stanje, uključujući starije i kronične bolesnike. Gotovo svaka osoba koja želi uzeti svoju sudbinu u svoje ruke može svladati odgovarajuću praksu disanja i izliječiti tijelo, kao i duhovno se otvoriti. Nije uzalud što su u ruskom (kao i u mnogim drugim) riječi "duh" i "dah" povezane i ukazuju na blisku vezu između dva koncepta.

U ovoj knjizi možete se detaljno upoznati s metodom paradoksalnog disanja Aleksandre Severovne Strelnikove - jednom od najpopularnijih praksi disanja u našoj zemlji. Dobit ćete priliku poboljšati zdravlje na pristupačan i učinkovit način koji se lako uklapa u svakodnevni ritam života.

Povijest razvoja metode

Respiratorna gimnastika Strelnikova predstavlja nekoliko stotina brzih pokreta tijela, u kojima se udisaji izvode na kraju pokreta sa stisnutim prsima ili se ne mogu proširiti. Zato se tehnika naziva "paradoksalna".

Ovu metodu otkrila je majka Aleksandre Nikolajevne, Aleksandra Severovna Strelnikova, koja je, kao i njezina kći, bila učiteljica pjevanja. Bavila se postavkom glasa, ljudi čiji je posao vezan uz pjevanje pokušavali su doći na njezine satove. U početku, Aleksandra Severovna nije ni zamišljala da njezine vježbe disanja mogu izliječiti ljude.

Aleksandra Nikolaevna Strelnikova u mladosti je često patila od srčanih udara; jedne noći, kada je bilo nemoguće dobiti liječničku pomoć, počeo je jedan od najtežih napada. Tada se Aleksandra Nikolajevna sjetila vježbi disanja. Počela je disati, kako je njezina majka učila, svladavajući bol. Do jutra se gušenje povuklo, otkucaji srca se normalizirali. Od tada se počela redovito baviti paradoksalnom gimnastikom i u poodmakloj dobi nije poznavala tegobe od kojih pati većina starijih ljudi: nije imala problema sa srcem, prošla je bolest stoljeća, osteohondroza, a krvni tlak nikada nije porastao. .

U poslijeratnim godinama Aleksandra Nikolaevna živjela je u Moskvi i radila u Glazbenom kazalištu. Stanislavskog i Nemiroviča-Dančenka, a zatim kao učitelj-vokal u Palači kulture željezničara. I sama je bila izvrsna pjevačica, ali je kao i njezina majka preferirala fazu podučavanja pjevačke umjetnosti obiteljskom metodom. Voljela je gledati kako se razvijaju lijepi snažni glasovi kod ljudi koji su imali prirodno osrednje podatke.

Mnogi poznati pjevači i glumci studirali su s majkom i kćeri Strelnikovih (Ljudmila Kasatkina, Andrej Mironov, Alla Pugačeva, Maxim Shtraukh, Larisa Golubkina i mnogi drugi su joj se u različito vrijeme obraćali za pomoć). Recenzije su bile toliko impresivne da je Alexandra Nikolaevna odlučila podnijeti zahtjev za patent za vježbe disanja. Ovaj patent dobila je pod naslovom: "Metoda liječenja bolesti povezanih s gubitkom glasa." No to se dogodilo pola stoljeća kasnije, 1972. godine.

Postupno je Alexandra Nikolaevna počela primjećivati ​​da njezina metoda ne samo da pomaže u obnavljanju glasa, već i pridonosi liječenju cijelog organizma, posebno dišnog sustava. Strelnikova je posebnu pozornost posvetila liječenju bronhijalne astme. Jedan od izliječenih pacijenata, Mihail Ščetinjin, postao je njezin učenik i sljedbenik. Još uvijek prakticira ovu metodu, razvio je nove setove vježbi za razne bolesti i objavio vlastite podatke dobivene nakon poboljšanja metode.

Do sada liječnici nemaju konsenzus o Strelnikovoj metodi. Neki ga prepoznaju i smatraju ga prekrasnim lijekom za liječenje mnogih bolesti, posebice bolesti dišnog, kardiovaskularnog i živčanog sustava. Drugi poriču njegove prednosti, pokušavajući se ne usredotočiti na one slučajeve kada je gimnastika spasila zdravlje ljudi. Drugi pak žele dobiti upravo onu znanstvenu potporu koju Aleksandra Nikolajevna nikada nije pružila. Umrla je prije više od 20 godina, u rujnu 1989. godine, a gimnastika koju je stvarala uspješno se “samostalna”. Sada to svatko može proučiti i primijeniti u praksi.

Prednosti ove metode

Prema mnogim stručnjacima, Strelnikove vježbe disanja su dobre jer:

· Kombinira se sa svim cikličkim vježbama: hodanje, trčanje, plivanje;

· Vraća funkcije organa uništenih bolešću;

· Je izvrsna prevencija bolesti, dostupna svim ljudima;

· Pozitivno djeluje na tijelo u cjelini - svi mišići su uključeni u rad;

· Za gimnastiku nisu potrebni posebni uvjeti - posebna odjeća (trenirka, tenisice i sl.), prostor i sl.;

· Nakon prvih sesija, volumen pluća značajno se povećava;

· Daje dobar učinak za treniranje mišićnog sustava dišnog sustava i prsnog koša;

· Gimnastika je indicirana i za odrasle i za djecu. Gimnastika se preporučuje za sljedeće bolesti:

• astma i kronične bolesti bronha i pluća;

Rinitis (kronični rinitis);

• sinusitis, bronhitis;

· Upala pluća;

· Dijabetes melitus i njegove komplikacije;

· Neuroze i neurogene bolesti;

Hipertenzija;

· Astenoneuroza s hipotenzijom;

• peptički ulkus (bez egzacerbacije);

· Angina pektoris;

Osim toga, vježbe disanja aktiviraju imunološki sustav i zaštitno-prilagodljive mehanizme tijela, pomažu u prevladavanju stresnih stanja, oslobađanju od viška kilograma i ovisnosti o nikotinu. Respiratorna gimnastika je učinkovit dodatak u primjeni drugih terapija (tradicionalnih i netradicionalnih), posebice u liječenju dugotrajnih kroničnih bolesti.

Vježbe aktivno uključuju sve dijelove tijela: ruke, noge, glavu, trbuh, kralježnicu. Stoga gimnastika daje dobre rezultate u liječenju djece i adolescenata sa skoliozom: eliminira nagnutost i čini tijelo fleksibilnijim i plastičnijim. Strelnikova gimnastika pomaže tinejdžerima koji zaostaju u tjelesnom razvoju da odrastu (pridonosi pravilnom formiranju svih organa i sustava, osobito tijekom puberteta).

Strelnikova gimnastika i mucanje liječi, i to najmoćnije, kada pokušaji logopeda, pa čak i hipnotizera, da pomognu tinejdžeru koji muca, završe neuspjehom. U tim slučajevima, osim vježbi disanja, potrebne su i posebne zvučne vježbe za prevladavanje laringospazma, koje se dodjeljuju svakom mucanju pojedinačno.

"Ako sustavno izvodite predložene vježbe (dva puta dnevno - ujutro i navečer - 1200 pokreta udisaja po lekciji)," rekao je Strelnikov učenik MI Shchetinin u intervjuu za novine "Pomozi sebi", "rezultat će nemojte se sporo pokazati. Gimnastika Strelnikovskaya tretira na složen način: ima blagotvoran učinak na opće metaboličke procese, jača živčani i imunološki sustav, poboljšava drenažnu funkciju bronha. Uz to, obnavlja poremećeno nosno disanje (bez operacije!), normalizira rad kardiovaskularnog sustava, poboljšava cirkulaciju krvi, sprječava razvoj deformiteta prsnog koša i kralježnice.

Osim toga, vježbe naših vježbi disanja aktivno uključuju sve sustave i organe u rad: ruke, noge, glavu, zdjelicu i rameni obruč, trbušne mišiće itd., izazivajući pozitivnu reakciju cijelog organizma. A budući da se sve vježbe izvode kratkim i oštrim udahom kroz nos tijekom pasivnog izdisaja, povećava se unutarnje disanje tkiva i povećava se asimilacija kisika.

Koja je bit Strelnikovinih vježbi disanja i njezina temeljna razlika od drugih tehnika?

Respiratorna gimnastika Strelnikova naziva se paradoksalna, jer se tijekom udisaja prsa ne šire, kao i obično, već se skupljaju (prekrivaju se rukama ili se sprječavaju širenje zbog savijanja i okretanja tijela). U tradicionalnim vježbama disanja, udah se izvodi u pozadini pokreta koji proširuju prsa (na primjer, pri širenju ruku u strane), a izdisaj se izvodi tijekom pokreta koji ga stisnu (na primjer, prilikom okretanja).

"Budnost, pa čak i nepovjerenje prema mojoj gimnastici uzrokovani su činjenicom da je u suprotnosti s mnogim teorijama, uključujući učenja jogija", rekla je A. N. Strelnikova. - Uostalom, preporuča se s vježbama disanja jogija započeti što punijim izdahom. A njihova vježba "Cijepanje drva" sastoji se uglavnom od intenzivnog izdisaja. Pa, preporučujem suprotno..."

Prva radnja novorođenčeta je udisanje. Izdisaj je rezultat udisaja. “Koja je svrha treninga i uzroka i posljedice? - pita se Strelnikova i odgovara: - Dovoljno je uvježbati razlog da se rezultat sam od sebe promijeni. Razmišljajući samo o udisanju i prepuštajući izdisaj, takoreći, na milost i nemilost sudbini, Strelnikova je stvorila gimnastiku koja čuva prirodnu dinamiku disanja i razvija najprikladniji udah za držanje. Prema njezinim riječima, ova vježba disanja povećava najvažniju tjelesnu rezervu - zrak, čime se povećava vitalnost tijela. "Zato su se rezultati naše gimnastike," kaže Aleksandra Nikolajevna, "ispostavili mnogo značajnijima nego što smo očekivali."

Postavlja se pitanje: koji je dah prikladniji za zadržavanje? Prema Strelnikovoj, kada osoba čeka neki važan događaj, pomno promatra nešto ili se, na primjer, prišulja, skriva, zadržava dah na prirodan način.

Zadržavanje daha znači zadržavanje dotoka zraka kako biste preživjeli teške trenutke i prilagodili se s njim. Aleksandra Nikolajevna i njezina majka počele su trenirati dah, trenutni, oralni, strastveni. Tako su pronađeni odgovarajući pomoćni pokreti, potaknuti instinktom. Ali oralna inhalacija se prakticira samo na čistom i toplom zraku, mora se obaviti vrlo precizno, inače će se grlo osušiti. Ovaj udah je širi i plići od nazalnog.

Udisanje nosom je dublje, ne boji se hladnoće i prašine, savršeno ublažava prehladu. Stoga su Strelnikovi počeli trenirati nazalno udisanje na pozadini istih pokreta kao i oralni, istih emocionalnih. To je odredilo osnovne postulate paradoksalne gimnastike.

Emocionalno udisanje je aktivno i prirodno. U prirodnim uvjetima naši su preci morali gledati, slušati i ne udahnuti, već zabrinuto njuškati da bi preživjeli. „Možete živjeti bez vida, - kaže Aleksandra Nikolajevna, - bez sluha - možete, bez disanja - ne možete! Sada ne trebate njuškati svaku minutu, pa su moderni ljudi oslabili aktivnost inhalacije, najvažniju funkciju tijela. Paradoksalna gimnastika lako obnavlja ovu aktivnost upravo zato što je dah u njoj emocionalan."

Dakle, Strelnikova gimnastika trenira samo udah (pasivni izdisaj, spontan!), koji se izvodi na kraju svakog fizičkog pokreta, kada mišići rade s najvećim opterećenjem i kada je, prema tradicionalnim tehnikama disanja, potrebno izdahnuti.

No, unatoč ovom paradoksu, vježba ne dovodi do umora i nedostatka zraka, već, naprotiv, usporava disanje. Istodobno, plućna ventilacija se povećava 5-6 puta, ali intenzivno fizičko opterećenje mnogih mišića, sinkronizirano s udisanjem, održava ugljični dioksid u tijelu na konstantnoj razini blizu fiziološke norme.

Energetski učinak takvog brzog disanja u pozadini tjelesne aktivnosti je visok. S bučnim kratkim dahom kroz nos, cerebralna kora je aktivno zasićena kisikom: eliminira se vazospazam, nestaju kronične glavobolje, a pamćenje se poboljšava. Disanje se provodi u pozadini kretanja. Istodobno se razvijaju i sami mišići, jer primaju opterećenje. Energetska ravnoteža tijela se obnavlja, kako sada kažemo. Disanje uključuje uspavani proces samoregulacije.

Skup vježbi

Strelnikova gimnastika savršena je za vježbanje kod kuće. Međutim, prije nego što počnete raditi vježbe, morate se upoznati s osnovnim pravilima.

Pravilo 1

Naučiti njušiti. Recite sebi: „Miriše na dim! Anksioznost!" Oštro, bučno, po cijelom stanu, miris zraka poput otiska pseće stope. Što prirodnije to bolje.

Najveća pogreška koju novajlije čine je povlačenje zraka kako bi dobili više zraka. U paradoksalnoj gimnastici takav je dah neprihvatljiv. Udah bi trebao biti kratak, oštar, bučan, aktivan: što prirodnije, to bolje. Mislite samo na udisanje.

Pravilo 2

Izdisaj nije sam sebi cilj gimnastici, on je samo rezultat udisaja. Pustite da ispušni zrak izlazi van nakon svakog udisaja koliko želite, koliko želite. Nemojte se miješati u proces. No, bolje je izdahnuti na usta nego kroz nos. Nemojte se naprezati, nemojte pomoći pri izdahu. Samo recite sebi: „Miriše na dim! Anksioznost!" I pazite da udah ide uz pokret. Izdisaj će se dogoditi sam.

Unutra ionako neće biti zraka. Zapamtite, tijekom gimnastike morate lagano otvoriti usta. Pokušajte osjetiti radost disanja, kretati se aktivno, ne izvodite pokrete s dosadom i, takoreći, iz dužnosti.

Zamislite da vam se pruži jedinstvena prilika da se vratite u djetinjstvo: ponovno ste dijete i uživate u igri. Danas ste divljak, Papuanac, domorodac: igrajte se kao mala djeca i sve će uspjeti. Pokreti daju kratkom dahu sasvim dovoljan volumen i dubinu, ne trebaju vam posebni, pretjerani napori.

Pravilo 3

Naučite brzo i kratko disati. Izvodite ove cikluse kao da napumpavate gumu, pokušajte zadržati isti tempo. Za treniranje pokreta i disanja počnite s brojanjem 2, 4 i 8. Tempo je 60-72 udisaja u minuti (brzina pulsa). Udisi bi trebali biti glasniji od izdisaja. Uobičajena stopa zadatka je 1000-1200 udisaja, a moguće je i više - 2 tisuće udisaja. Pauze između inhalacijskih doza - 1-3 s.

Pravilo 4

Nikada nemojte izvršavati zadatak na silu, udahnite što više uzastopno u ovom trenutku možete bez napetosti. Glavna pogreška: pokušaj odraditi vježbu pod svaku cijenu. To je upravo ono što se ne smije dopustiti. Ako vaše tijelo pati pri udisanju, onda još nije spremno. Pustite ga da postepeno ulazi u ritam, nemojte se forsirati.

Tehnika disanja prema A. N. Strelnikovoj

Zagrijati se

1. Stanite uspravno s rukama uz bokove. Počnite bučno njuškati zrak. Ponovite inhalacije tempom hodanja. Ne zaboravite se zapitati: „Miriše na dim! Gdje?" Napravite korak na mjestu i udahnite svakim korakom. Desno - lijevo, desno - lijevo, udahni - udahni, udahni - udahni. I ni u kojem slučaju, nakon prvog udisaja, nemojte izdisati zrak! Udah poziva na nastavak! I tako 4 puta zaredom! Udah-izdah se radi u običnoj gimnastici, a vi savladate paradoksalno.

2. Dakle: zakoračite u mjestu i istovremeno sa svakim korakom – udahnite. Desno - lijevo, desno - lijevo, udahni - udahni, udahni - udahni.

3. Sada stavite jednu nogu naprijed, a drugu natrag i prebacite se s noge na nogu, ponavljajući kratke bučne udisaje u isto vrijeme sa svakim korakom. Imajte na umu da udah treba biti kratak i oštar, trebali biste ga osjetiti samo u krilima nosa, koja se kreću vrlo aktivno. Pazite da pokreti i udisaji idu u isto vrijeme. Udah bi trebao biti "udaran", kao da zrak prolazi kroz glavu, čisti ne samo nos, već i mozak. Uzmite što više udisaja zaredom koliko možete bez puno stresa (30-50). Između serija udisaja odmorite se, zatvorite oči i, ako je moguće, opustite se (bolje - uopće ne dišete) 10-15 sekundi.

4. Napravite 96 (12 puta 8) koraka dahom tempom hodanja. Možete udahnuti stojeći, dok hodate po prostoriji, prebacujući se s noge na nogu: naprijed - nazad, naprijed - nazad, težina tijela je na nozi sprijeda, zatim na nozi straga. Nemoguće je dugo udahnuti tempom koraka. Razmislite: "Moje noge pumpaju zrak u mene." Pomaže. Svakim korakom - dah, kratak, oštar i bučan. 5. Nakon što ste savladali pokret, podignite desnu nogu, lagano čučnite lijevo, zatim podignite lijevu, čučnite desno. Dobit ćete lagani plesni pokret. Pazite da pokreti i udisaji idu u isto vrijeme. Nemojte ometati niti pomagati pri izdisanju nakon svakog udisaja. Ne strši trbuh, ne pritiskajte prsa, nemojte se pognuti. Ponavljajte disanje ritmično i često. Učinite ih što više možete.

Primimo se posla

Prve lekcije su najteže. Učite disati s novim sustavom, a ne na način na koji ste prije. Stoga je glavni fokus na kvaliteti disanja. Za uživanje u novoj aktivnosti svakako dobro prozračite prostoriju, ili bolje - otvorite prozor ili odradite set vježbi vani. Nastavu je potrebno započeti proučavanjem prve tri vježbe kompleksa: "Lados", "Shifters" i "Pumpa". Vježbu "Dlanovi" izvodite 24 puta, 4 udisaja-pokreta; vježba "Trkači" - 12 puta za 8 udisaja-pokreta; vježba "Pumpa" - 8 udisaja, pokreta. Na ove vježbe ćete potrošiti 10 do 20 minuta. Ponavljajte ih 2 puta dnevno (ujutro i navečer). Ujutro je bolje to učiniti odmah nakon spavanja, a navečer - neko vrijeme prije odlaska u krevet.

Pažnja! Vježbajući navečer, napravite prvu vježbu - "Dlanovi" - ne s 4, već s 8 udisaja-pokreta zaredom bez zaustavljanja. Ponovite 12 puta za 8 udisaja-pokreta. Ne pokušavajte uložiti više truda nego što je potrebno. Odmorite se nakon svakih 8 udisaja 3-5 sekundi.

Svaki dan ćete dodati jednu novu vježbu. Zapamtite: samo jedan po jedan! Neki ljudi požure i počnu raditi sve vježbe prvog ili drugog dana nastave. Ne činite to ni pod kojim okolnostima! Vaše tijelo se mora naviknuti na nove zahtjeve! Broj vježbi je toliko mali da ih još uvijek možete sve svladati u tjedan dana. Zašto onda žuriti? Ponavljajte vježbe 2 puta dnevno. Uskoro nećete imati problema ni s ritmom ni s kretanjem. Tijelo će ih samo zapamtiti na razini mišića.

Evo kako napraviti prve tri vježbe na samom početku treninga.

"ladoški"

Stajali su uspravno, ruku savijenih u laktovima, dlanova okrenutih od sebe (slika 1a). Držite ruke tako da vam laktovi budu usmjereni prema dolje i da se ne ljuljaju slobodno s jedne na drugu stranu. Počnite bučno disati nosom i istovremeno stisnite dlanove u šake (slika 1b). Kao da su hvatali zrak i stiskali, hvatali i stiskali. Zapamtite: uzimate 4 udisaja zaredom, uvijek oštro i ritmično. Možete čak i svirati marširajuću glazbu, jako pomaže tijekom nastave. Završili smo jedan ciklus, spustili ruke, odmarali se 3-4 s. Ponovo radim. Opet 4 ciklička udaha kroz nos.

Imajte na umu da ne smijete čuti izdisaj. Slušate samo udah. Ramena su tijekom vježbe nepomična. Dlanovi su u razini prsa. Odstupanja od sheme nisu dopuštena. Vježbajte u položaju koji vam odgovara. Možete sjediti, stajati ili čak ležati.

Udahnite 24 puta (4 udisaja odjednom).

Pažnja! Tijekom prvih nekoliko dana možete osjećati vrtoglavicu tijekom vježbe. U tome nema ništa loše, samo se promijenio ritam disanja. To je reakcija na čišćenje energetskih kanala vašeg tijela. Kada se tijelo navikne, vrtoglavica će nestati. Ali dok su oni tu, neka vaše tijelo ne radi punom snagom. Da biste to učinili, umjesto da radite vježbu stojeći, radite je sjedeći. Dajte više vremena za odmor: ne 3-4 sekunde, već 5-10 sekundi između ciklusa.

"epolete"

Početni položaj je stojeći. Stisnite ruke u šake, pritisnite ih na trbuh u razini struka (slika 2a). Udahnite i oštro "stisnite" šake na pod (slika 2b), napregnite mišiće ramenog kompleksa, dobro povucite ruke prema dolje, dok ramena ostaju nepomična. Udišemo 8 taktova. Jeste li udahnuli? Vratite se u početni položaj, automatski izdišući. Opustite ramena. Ne dižite ruke iznad struka. Sva pažnja usmjerena je samo na udah i popratni pokret. Odmarajte 3-4 sekunde između udisaja.

Vaša norma: 12 puta za 8 udisaja.

"Pumpa"

Počnite iz početne pozicije, razmaknite noge malo više od širine ramena i spustite ruke (slika 3a). Pokupite presavijene novine ili štap; zamislite da je ovo ručka pumpe i da napumpavate automobilsku gumu. Napravimo lagani pregib prema naprijed (slika 3b), posegnemo rukama do poda, ali ne dodirujemo sam pod (slika 3c). U drugoj polovici padine oštro udahnemo. Ne zaboravite jasno čuti svoj dah. Izračunajte nagib tako da bude ritmički povezan s udisajem. Nagib je završio - udah je završio. Ne povlačite dah, odmičući se i ne savijajte se do kraja. Završio savijanje - malo podignite torzo, ali nemojte potpuno ispraviti leđa.

Zamišljena guma još nije napuhana, treba je brzo napuhati i krenuti dalje. Idite opet na padinu, ispratite ga dahom. Ponavljajte udisaje istovremeno sa savijanjem: često, ritmično i lako. Ne dižite glavu. Pogledajte dolje na zamišljenu pumpu. Postoji 8 takvih udaha-pokreta.

Nakon toga se možete uspraviti i izdahnuti, odmoriti 3-4 sekunde i ponoviti ciklus. Nagibe nije potrebno napraviti duboko, dovoljno je saviti se u struku. Prilikom savijanja, ramena idu lagano naprijed, leđa su okrugla, glava je spuštena.

Ponovite vježbu 12 puta (8 udisaja).

No – obratite posebnu pozornost na to – postoje pacijenti kojima je njegova provedba strogo zabranjena, te osobe kojima se može izvesti samo u vrlo laganom, štedljivom obliku.

Kontraindikacije: potres mozga, aneurizma aorte, ozbiljne ozljede kralježnice, pomak diskova kralježaka, hipertenzivna kriza.

Ograničenja: žučni kamenac i urolitijaza, povišen kranijalni, očni i arterijski tlak, bubrežni kamenci.

S tim se kršenjima napravi samo vrlo blagi, glatki nagib. Udah se izvodi bučno i naglo, izdisaj se izvodi automatski, kroz otvorena usta.

Glavni skup vježbi

To su pokreti koje je potrebno dodavati jedan po jedan svaki dan nakon što svladate početne vježbe. Glavni kompleks je podijeljen na pokrete glave i pokrete tijela (ili glavne pokrete). Prvo se okrenimo pokretima glave.

Okreće se

Zauzmite početni položaj, raširite noge nešto uže od širine ramena. Počnite okretati glavu lijevo-desno (slika 4), radeći to oštro, tempom svojih koraka. Istovremeno sa svakim okretom - udahnite kroz nos. Kratko, oštro, bučno. Okretanje udesno je bučan dah, okretanje ulijevo je bučan dah. Izvodite okrete s udisima za osam otkucaja. Razmislite: „Miriše na dim! Gdje? Lijevo? Desno?" Njušite zrak. Nemojte držati glavu u sredini, postoje samo okreti. Ne možete napregnuti vrat, ne možete nagnuti glavu.

Izvedite ukupno 12 ciklusa (8 udisaja).

Ovo nije samo izvrsna vježba disanja, ona razvija mišiće vrata, sprječava razvoj osteohondroze. Ali postoje bolesti kod kojih je njegova provedba ograničena i zabranjena.

Kontraindikacije: epilepsija (može dati poticaj za početak napadaja), hipertenzivna kriza, potres mozga, pomak kralježnih diskova (osobito u vratnoj kralježnici).

Ograničenja: vegetativno-vaskularna distonija, povišen intrakranijalni, očni ili arterijski tlak, modrice na glavi, osteohondroza cervikotorakalne kralježnice. U tim se slučajevima izvode simbolični okreti glave, ali kvaliteta udisaja ostaje ista - bučni, oštri, aktivni. Vježbu je dopušteno raditi sjedeći ili ležeći.

"uši"

Zauzmite početni položaj, raširite noge nešto uže od širine ramena. Počinjemo odmahivati ​​glavom. Najprije nagnite glavu malo udesno (slika 5a), desno uho je usmjereno na desno rame - u isto vrijeme, bučan kratki dah kroz nos. Zatim nagnite glavu ulijevo (slika 5b), lijevo uho je usmjereno na lijevo rame - udahnite istovremeno. Odmahnite glavom kao da nekome govorite: "Aj-jaj-jaj, sram te bilo!" Imajte na umu da tijelo i ramena moraju biti nepokretni. Ne možete podići ili spustiti ramena, ne možete povući rame do uha. Samo glava radi. Uz svaki zamah se udahne. Ukupno pokreta u ciklusu 8. Zatim odmor 3-4 s i novi ciklus. Izvedite 12 krugova.

Kontraindikacije

Ograničenja: vegetativno-vaskularna distonija, osteohondroza cervikotorakalne kralježnice, povišen očni, intrakranijalni i arterijski tlak, kontuzije glave. U svim tim slučajevima lagano nagnite glavu, možete sjesti ili ležati. Obratite posebnu pozornost na kvalitetu inhalacije.

"malo njihalo"

Zauzmite početni položaj, raširite noge nešto uže od širine ramena. Spustili su glave, pogledali u pod i bučno, aktivno udahnuli (slika 6a). Podigli su glave, pogledali u strop - bučno kratko udahnuli (slika 6b). Kimnite glavom naprijed - nazad, udahnite - udahnite. Razmislite: „Odakle dolazi miris dima? Ispod? Iznad?" Gledajte dolje - udahnite s poda, pogledajte gore - udahnite sa stropa. Svaki ciklus uključuje 8 pokreta glave gore i dolje. Nemojte zadržavati izdahe, neka se automatski dogode nakon udisaja, ali isto tako nemojte nasilno izbacivati ​​zrak. Izdisaj ide tiho, kroz otvorena usta, slobodno.

Ako ne možete izdahnuti na usta, u krajnjem slučaju možete izdahnuti na nos (ali nije preporučljivo). Izvedite ukupno 12 krugova.

Kontraindikacije: potres mozga, epilepsija, hipertenzivna kriza.

Ograničenja: vegetativno-vaskularna distonija, osteohondroza cervikotorakalne kralježnice, povišen očni, intrakranijalni i arterijski tlak, kontuzije glave. U svim tim slučajevima lagano nagnite i podignite glavu, ni u kojem slučaju bradu ne naginjite prema gore i nemojte oštro savijati vrat. Vježbu možete raditi sjedeći. Obratite posebnu pozornost na kvalitetu inhalacije.

"Mačka"

Početni položaj - stojeći, noge razdvojene nešto više od širine ramena, ruke su u visini struka (slika 7.). Posebna napomena: ne dižite stopala s poda!

Zamislite mačku koja se prišulja vrapcu. Ponovite njezine pokrete – malo čučnete, okrenite se udesno, pa ulijevo (slika 8). Prenesite težinu tijela na desnu nogu, pa na lijevu - ovisno na koju ste se stranu okrenuli. To ste već isprobali u početnim vježbama.

U početku lagano, zaigrano čučnite i lagano okrenite cijelo tijelo udesno – kratko udahnite. Zatim lako čučnete i okrećete torzo ulijevo – kratko udahnite.

Pa nastavite: skrenite lijevo, skrenite desno, udahnite s desne strane - udahnite s lijeve strane. Njušite zrak bučno s desne strane, s lijeve strane tempom svojih koraka. Izdisaj bi se trebao dogoditi između udisaja automatski, nehotice.

Pažnja! Lagano savijte i ispravite koljena (čučanj je lagan, opružan, ne čučnite duboko). Dok čučite rukama, radite pokrete hvatanja udesno i ulijevo u razini struka. Nemojte se pogrbiti, nemojte okretati cijelo tijelo: leđa su apsolutno ravna, okret je samo u struku.

Ukupno morate završiti 12 ciklusa.

"Zagrli svoja ramena"

Uspravi se. Podignite ruke do razine ramena, savijte se u laktovima. Okrenite dlanove prema sebi i stavite ih ispred prsa, odmah ispod vrata (Sl.9a). Sada "zabacite" ruke jedna prema drugoj tako da lijeva grli desno rame, a desna - lijevi pazuh (slika 9b). Obratite pažnju da ruke idu paralelno jedna s drugom, a ne poprečno (odnosno rame - pazuh, a ne rame - rame). Ni u kojem slučaju ne mijenjajte položaj ruku (nije važno koja je ruka na vrhu - desna ili lijeva); Ne širite se široko na strane i nemojte naprezati. Ni laktovi se ne mogu ispružiti. Vježbu radite tempom svojih koraka. Istovremeno sa svakim bacanjem, kada su ruke najbliže jedna drugoj, kratko udahnite bučne. Razmislite: "Ramena pomažu zraku." Kada svladate ovu vježbu, možete lagano zabaciti glavu unatrag u trenutku nadolazećeg pokreta ruku (udahnite "sa stropa"). Izvedite 12 ciklusa od po 8 pokreta. Vježbu je dopušteno raditi sjedeći i ležeći.

Kontraindikacije: organske lezije kardiovaskularnog sustava, prvi tjedan nakon srčanog udara. Oni koji su doživjeli srčani udar smiju uključiti vježbu tek od drugog tjedna (kao i ostale vježbe kompleksa). U ozbiljnom stanju, trebate napraviti zaredom ne 8 udisaja-pokreta, već 4 ili čak 2, zatim odmoriti 3-5 s i opet 2-4 udaha-pokreta.

Trudnice trebaju biti oprezne: od 6. mjeseca trudnoće vježba se izvodi bez zabacivanja glave, radimo samo rukama, gledamo ispred sebe.

Ograničenja: ishemijska bolest srca, urođene srčane mane.

"veliko njihalo"

Ova vježba se sastoji od dvije već savladane - "Pumpa" i "Zagrli svoja ramena". Početni položaj – stojeći, razdvojene noge nešto uže od širine ramena. Vježba se izvodi u ritmu marša. Počinjemo se naginjati, kao u vježbi "Pumpa", ruke dopiru do poda, energično bučno udahnemo, a zatim se savijamo u struku, nagnemo se unatrag ("Zagrli me"), zagrlimo ramena - bučni dah. Pokret je kontinuiran, sličan njihalu: "Pumpa" - "Zagrli svoja ramena", "Pumpa" - "Zagrli ramena". Savijanje naprijed, ruke koje posežu za tlom - udahnite, naslonite se unatrag, ruke grleći ramena - također udahnite. Naklonite se naprijed - nagnite se unatrag, udahnite "od poda" - udahnite "sa stropa". Naprijed - natrag, udahni - udahni, tik-tak, tik-tak, poput njihala (slika 10). Izdisaj se događa automatski, nemojte ga čekati, nemojte ga istisnuti, nemojte uopće razmišljati o tome.

Oslabljeni pacijenti mogu raditi vježbu sjedeći.

Ograničenja: sve bolesti kralježnice. Ako imate osteohondrozu, pomaknute diskove ili ozljedu kralježnice, nemojte činiti nikakve nagle pokrete. Nagnite se samo malo naprijed, nikako se nemojte savijati unatrag. Usmjerite svu pozornost na kvalitetu inhalacije!

"Rolls"

Početni položaj je stojeći, jedna noga ispred, druga iza (postoje 2 opcije za vježbu - za lijevu i za desnu nogu).

1. Lijeva noga je ispred desne. Prenesite svu težinu svog tijela na lijevu nogu. Desna noga lagano dodiruje pod, poput trkačeve prije starta. Lagano ga savijte u koljenu, vratite na nožne prste, malo se naslonite na njega kako biste održali ravnotežu. Lijeva noga je ravna (slika 11).

Započnite lagani plesni čučanj na lijevoj nozi: lagano je savijte u koljenu, kratko udahnite glasno nosom, odmah ispravite nogu i prenesite težinu natrag na desnu nogu. Također ga savijate i graciozno čučnete, kratko bučno udahnite. U ovom trenutku vaša lijeva noga je lagano savijena u koljenu, ali se ne oslanjate na nju. Vaš zadatak je da se neprestano "kotrljate" s noge na nogu, pomičete težište, čučnite i taj pokret popratite udahom: naprijed - natrag, čučanj - čučanj, udah - udah.

Ne zaboravite da biste se naizmjenično trebali oslanjati na svaku nogu, čučnjevi na svakoj nozi naizmjence. Nakon svakog čučnja slijedi udah.

2. Desna noga je ispred lijeve. Vježbu izvodimo kako je opisano u paragrafu 1, mijenjajući noge (slika 12).

Izvedite 12 ciklusa od po 8 udisaja.

Koraci

1. Prednji korak... Zauzmite početni položaj – stojeći, razdvojene noge nešto uže od širine ramena. Sada podignite lijevu nogu, savijte je u koljenu i postavite je okomito na torzo (noga je podignuta do razine trbuha). Imajte na umu da je noga ravna od koljena, palac je povučen prema dolje, kao u baletu.

Desna noga je ravna. Sva je težina koncentrirana na nju. Započnite lagani čučanj na desnoj nozi uz kratak bučni udah kroz nos. Lijeva noga će juriti još više prema trbuhu. Vratite se na trenutak u početni položaj. Sada podignite desnu nogu, savijenu u koljenu, čučnite na lijevu nogu i bučno udahnite.

Ponovno ispravite obje noge, zauzmite početni položaj (lijevo koljeno gore - natrag, desno koljeno gore - natrag). Leđa su ravna. Nemojte se pognuti! Ne pokušavajte kontrolirati izdisaj, to bi se trebalo dogoditi automatski, po mogućnosti kroz usta.

Vježbu možete dopuniti pomicanjem ruku jedna prema drugoj. Sjeli su, podignutih koljena, dodirnutih ruku s rukama u visini struka. Vratio se u početni položaj.

Krećite se slobodno, lagano, kao da plešete. Vježbu je bolje raditi uz glazbu. Izvedite 8 ciklusa (8 udisaja-pokreta u svakom ciklusu). Vježbu je dopušteno izvoditi u sjedećem i ležećem položaju.

2. Korak unatrag... Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Samo sada morate uzeti savijenu nogu ne naprijed, već unatrag. Izvedite čučanj na desnoj nozi, lijevu nogu vratite unatrag, savijenu u koljenu, i pokušajte se lupiti petom po stražnjici. U isto vrijeme bučno i oštro udahnite kroz nos.

Vratite se na trenutak u početni položaj, promijenite noge. Sada se desnom nogom lupite po stražnjici, a lijevom čučnite. Udahnite istovremeno s čučnjem. Izdah pada na početni položaj. Obratite pažnju da se vježba izvodi ritmično.

Vježbu izvesti 4 puta (u svakom ciklusu 8 udisaja-pokreta).

Ograničenja

1. U slučaju ozbiljnih kardiovaskularnih bolesti ne dižite noge visoko. Ograničite se na lagane simboličke pokrete. Koncentrirajte se samo na inhalaciju.

2. U slučaju tromboflebitisa i ozljeda nogu, vježbu treba raditi ležeći na leđima, izvoditi samo "Prednji korak". Ne povlačite koljeno prema trbuhu, već ga samo lagano podignite. Pokret popratite bučnim dahom. Nakon ciklusa udisaja-pokreta, obavezno napravite pauzu od 5 do 10 sekundi. Osim toga, s tromboflebitisom prije početka nastave potrebna je preliminarna konzultacija s kirurgom.

3. Tijekom trudnoće (počevši od 6. mjeseca), kao i kod urolitijaze, ne dižite koljena visoko. Ako postoje poteškoće, to znači da se pri udisanju uzima puno zraka. Zapamtite: udisanje ne smije biti volumetrijsko, već aktivno. Znak pravilnog vježbanja su trnci i suhoća u nosu, crvenilo očiju, lagana vrtoglavica.

Značajke tehnike A. N. Strelnikove

Liječenje mucanja

Paradoksalne vježbe disanja Strelnikove uspješno se koriste u liječenju mucanja. U ovoj gimnastici, kao što je spomenuto, fokus je na inhalaciji. Udah je vrlo kratak, trenutan, emotivan i aktivan. Glavna stvar je, prema A. N. Strelnikovoj, moći zadržati dah, "sakriti" ga. O izdisaju apsolutno ne treba razmišljati, događa se spontano. Upravo to posebno svojstvo disanja prema Strelnikovoj pomaže kod mucanja.

Posebno su korisne vježbe Pump and Shoulders. Moraju se raditi 2 puta dnevno. Prilikom izvođenja prve vježbe, pluća se automatski pune zrakom i, što je vrlo važno za one koji mucaju, njihov donji dio, koji uopće ne sudjeluje u disanju kod onih koji mucaju. Druga vježba radi na zatvaranju glasnica, vraća automatizam radnje, govor počinje teći slobodnije.

Mucanje A. N. Strelnikova savjetuje kombiniranje pokreta s izgovorom različitih zvukova tijekom udisanja.

Tijekom vježbe "Pumpa" sa svakim pregibom na izdisaju izgovaraju se samoglasnici ili zvučni niz. Zatim se preporuča izgovoriti sljedeće zvučne kombinacije: "tri", "tre", "tra", "tru"; "Kree", "kre", "kram," kru "; "At", "pre", "pra", "pru" itd.

U sljedećim treninzima dodaju se i druge kombinacije (nasumično): "rer", "rur", "pep", "rar"; Lil, lul, lel, lal; "Mime", "mama", "meme", "mama"; Ning, nun, nen, nan; Viv, vuv, vev, vav; "Fif", "fuf", "fef", "fav"; Ziz, zuz, zaz, zaz; "Zhizh", "zhuzh", "zhezh", "žeđ"; "Shish", "shush", "shesh", "shash"; Čič, čuč, čeč, čač; "Schisch", "schusch", "schisch", "schisch".

Nakon toga slijedi poseban trening disanja "zaustavljeno": kratko udahnite s nagibom, a zatim zadržite dah što je više moguće; sada, bez savijanja, potrebno je naglas brojati do osam. Postupno se povećava broj "osmica" koje se izgovaraju na jednom izdahu.

Na jednom čvrsto zadržanom dahu trebate birati što više "osmica". Od trećeg ili četvrtog treninga, izgovaranje mucanja "osmica" kombinira se ne samo s nagibima, već i s vježbama "Polučučnjevi". Glavna stvar, prema A. N. Strelnikovoj, je osjetiti dah "u šaci" i pokazati suzdržanost, ponavljajući naglas maksimalni broj "osmica" na čvrsto zadržanom dahu. Naravno, ovoj vježbi na svakom treningu prethodi cijeli kompleks navedenih vježbi.

Osim toga, izvode se posebne vježbe za vježbanje glasa.

Vježba 1

Zauzmite udoban stojeći položaj, provjerite mišićnu slobodu vrata i ramena. Sada lagano povucite donje trbušne mišiće prema unutra i prema gore, tiho udahnite nosom, lagano šireći donji dio rebara. Kod pravilnog udisanja, dijafragma ne čini nagle pokrete.

Vježba 2

Polako izdahnite, uz osjećaj laganog pritiska iz donjih trbušnih mišića prema unutra i prema gore. Usne osjećaju toplinu izdahnutog zraka. Ova vježba stvara ispravnu potporu za disanje. To je potrebno učiniti nekoliko puta dnevno.

Vježba br. 3

Kada vam vježba 2 postane poznata i njezino izvođenje bude automatizirano, uključite zvuk. Zatim, dok radite ovu vježbu, izgovorite fraze. Sljedeća faza treninga je izvođenje vježbe istovremeno s pokretima: hodanje, ples, trčanje.

Vježba 4

Posebna vježba za kontrolu udisaja i izdisaja.

Postavite dlan na sredinu trbuha kako biste kontrolirali njegovo kretanje dok dišete. U drugu ruku uzmite rupčić natopljen parfemom ili cvijet jakog mirisa, prinesite ga licu i mirno udahnite miris kroz nos.

U međuvremenu, gledajte se u ogledalo. Ramena se ne smiju podizati, a gornji dio prsa treba se kretati što diskretnije. Zatim polako izdahnite zrak kroz zube uz zvuk "šššš" ili "šššš". Dovoljno je napraviti 5-6 takvih udisaja i izdaha.

Vježba br. 5

Stavite sklopljene prste zajedno s obje strane nosa. Udahnite malo zraka, a zatim izgovorite dugotrajni suglasnik "mmm" ili "nnn", usmjeravajući ga prema gore u nosnu šupljinu. Pod prstima treba osjetiti vibracije.

Ako ne uspije, pokušajte ponoviti riječi "don-n-n" ili "bom-m-m" u nos. Pokušajte učiniti da zvuk vibrira i u gornjoj usni i u krilima nosa.

Vježba 6

U sljedećoj fazi treninga, izdišući zrak, počnite izvlačiti cijele kombinacije slova: "mi-mi-mi", "mo-mo-mo" ili "ma-ma-ma". Upravo to rade pjevači kad pjevaju. Možete i pjevušiti "no-na-no", "bi-ba-bo". U budućnosti, koristeći glasove "m" ili "n", možete "pjevušiti" cijele melodije nosom.

Vježba 7

Spustite glavu na prsa i, pritiskajući bradu na nju, zajedno s izdahom izgovarajte zvukove "oo-oo" ili "oo-oo-oo" dubokim glasom. Povucite zvuk dok ne dobijete dovoljno daha.

Stavite ruku na gornji dio prsa, dlanom možete lagano tapšati po prsima. To će povećati vibraciju glasnica i snagu njihovih vibracija.

Vježba br. 8

Naučite koristiti duboko disanje u donjim rebrima, u kojem aktivno sudjeluje dijafragma. Ona mora regulirati pritisak ispod glasnica kako se one ne bi morale prenaprezati.

Najvažnije, nemojte se bojati razgovarati. Čim savladate vježbe disanja, proći će panični strah od mogućnosti spoticanja u govoru. Pluća će vam se otvoriti, glasnice će vas slušati, a grčevi će popustiti.

Vaš govor će postati lijep i tečan.

Liječenje bronhijalne astme

Strelnikova gimnastika je vrlo učinkovita u liječenju bronhijalne astme. Ovdje su preporuke za uklanjanje astmatičnog napada, koje daje Strelnikova student M.I.Schetinin.

Prije svega, morate znati kako pročistiti grlo. Prije napada kašlja, brzo spustite glavu, pogledajte u pod (vrat je apsolutno opušten - ni u kojem slučaju ga ne smijete naprezati!); stavite dlanove na trbuh tako da pupčana jama bude striktno između dlanova. Istovremeno s napadima kašlja, gurnite dlanove prema dolje na trbuh i kašljajte na pod. Sigurno je za one oko vas (slina i sluz se ne prskaju sa strane, iskašljavate se pod nogama), a vaš će ispljuvak lakše otići i glasnice neće biti ozlijeđene. U tom slučaju, napetost trbušne preše će se prenijeti na dijafragmu, podižući je i "gurajući" sluz prema van.

Vježbu "Pumpa" za ublažavanje gušenja kod bronhijalne astme treba izvesti na sljedeći način: čim osjetite približavanje napadaja, sjednite, naslonite dlanove na koljena i 2-4 bučna kratka udaha kroz nos. Lagano se sagnite (glava dolje, ruke savijene u laktovima) - bučno kratko udahnite kroz nos. Lagano se savijte, ali nemojte se ispraviti do kraja (dlanovi su i dalje na koljenima, ruke u laktovima manje savijene) – izdahnite na usta.

Opet, odmah se lagano nagnite naprijed s spuštenom glavom - oštar bučni udah. Ponovo se lagano sagnite - napravite apsolutno pasivan izdah kroz usta (neprimjetno i bešumno, bez zadržavanja ili istiskivanja zraka, ni ne razmišljajte o tome). Nakon 2 udisaja, odmorite se nekoliko sekundi. I još jednom uzmite 2-4 udisaja za redom. I opet odmor.

Ne treba brojati koliko je pokreta ukupno napravljeno. Mentalno izbrojite samo 2 ili 4 udisaja i odmorite se. Tako "džogirajte" 10-15 minuta, dok ne postane lakše.

Ako vam je toliko teško da ni udisaj pri savijanju prema naprijed ne pomaže, sjednite, sagnite se naprijed s glavom slobodno, laktovima na koljenima, leđa su vam okrugla. Bez kretanja, bučno i kratko šmrcati 2 puta. I odmorite se nekoliko sekundi nakon svaka dva udisaja (bez pokreta). Udahnite u donji dio leđa, do maksimalne dubine pluća.

Strogo pazite da se ramena ne dižu i ne trzaju u trenutku udisaja. Ovo je vrlo važan uvjet za izvođenje vježbe: zbog činjenice da se ramena ne dižu pri udisanju, zrak dopire do najudaljenijih kutova pluća. Disanje se produbljuje, pluća su u većoj mjeri ispunjena zrakom, astmatičar se prestaje gušiti.

Prije izvođenja vježbe "Pumpa", preporučljivo je da se opašete - strogo u struku - širokim kožnim remenom, ili dugačkim šalom, ili ručnikom: glavno je da pojas ne smije čvrsto zatezati struk niti visjeti . A kada vi, sjedeći pognute glave, bučno "šmrkate" nos, "prislonite" donji dio leđa na pojas, osjetite to na sebi. To će vam pomoći da razradite inhalaciju "u leđa", poslanu na najveću dubinu pluća. Vježba "Pumpa" može zaustaviti ne samo napade astme, već i srčane udare, kao i napade boli u jetri.

Ako ova vježba ne poboljša vaše stanje, hitno upotrijebite inhalator ili uzmite lijekove.

Pažnja! Morate koristiti lijekove nakon što se respiratornom tehnikom niste uspjeli nositi s napadom! Svaki pacijent zna težinu svoje bolesti. Ako ste dugo koristili samo lijekove, teško ćete prijeći na otklanjanje napada uz pomoć disanja, strah da se nećete moći nositi stalno će prestati. Ali čak i za najteže oblike astme, pokušajte prvo nadopuniti lijekove vježbama disanja.

Vježbajte svoje disanje neprestano, dan za danom, i vidjet ćete da su napadi manje ozbiljni i da se javljaju rjeđe. Ali potrebno je puno rada prije nego što prestanete biti ovisni o kemikalijama.

Kontraindikacije za izvođenje gimnastike prema metodi Strelnikova

Strelnikova gimnastika, sa svim svojim nedvojbenim prednostima, nije bez nedostataka i ima neke kontraindikacije.

Prije svega, to su onkološke bolesti, teški poremećaji cirkulacije, oštećenja mozga.

Osim toga, morate biti oprezni kada radite ovu gimnastiku dugo vremena - 1999. godine biokemičar ZF Frolov je primijetio da se nakon dugogodišnjeg prakticiranja paradoksalne gimnastike, aterosklerotsko oštećenje tkiva pojačava: „Alveole i njihove kapilare, srce, bubrezi, mozak, donji ekstremiteti pate. »Činjenica je da kada je frekvencija udisaja jednaka pulsu (a to je jedna od značajki Strelnikove gimnastike), većina eritrocita je energetski preuzbuđena. Oslobađanje viška energije dovodi do oštećenja unutarnje sluznice krvnih žila.

Koji je izlaz? Ako se gimnastika prema Strelnikovoj prakticira dugo vremena i postala je navika, preporuča se nadopuniti je endogenim disanjem prema Frolovu (vidi dolje). Popraćen je malim nadopunjavanjem pluća zrakom na pozadini vrlo produljenih izdisaja. Ispada da s masovnim i umjerenim elektroničkim punjenjem eritrocita krv obnavlja unutarnju površinu žila i kapilarnu mrežu u svim odjelima.

Kratak pregled nekih drugih ruskih praksi disanja

Voljno uklanjanje dubokog disanja - K.P.Buteykova metoda

Prema teoriji K.P.Buteyka, sve bolesti počinju kada koncentracija ugljičnog dioksida padne ispod određene razine. To se događa kao posljedica pretjerane ventilacije pluća, što se kod većine ljudi događa zbog nepravilnog (dubokog) disanja – prečestog ritma značajnog volumena udisaja. Kako bi se to izbjeglo, potrebno je održavati dovoljnu količinu ugljičnog dioksida u plućima, pri čemu se fiziološki procesi u stanicama odvijaju normalno. U tu svrhu (dovođenje koncentracije ugljičnog dioksida na normu od 6,5%) Buteyko preporučuje trening suzdržanog disanja, eliminirajući naviku čestog i dubokog disanja.

Osoba koja teško i pretjerano diše misli da se zasićuje kisikom, a zapravo sužava krvne žile 2-3 puta i smanjuje dotok krvi u mozak, srce, bubrege za oko 4-6 puta. Ovaj destruktivni učinak još je izraženiji u bolesnika s anginom pektoris i hipertenzijom, kod kojih su žile već osjetno sužene. Tkiva im umiru od nedostatka kisika, iako je krv njime zasićena do granice.

Pojačano disanje uzbuđuje živčani sustav, to se uzbuđenje prenosi na dišni centar, koji dodatno pobuđuje disanje i tako se zatvara prvi začarani krug.

Zatim, kisikovo gladovanje tkiva uzrokovano vazokonstrikcijom kroz živčane i druge veze također pobuđuje centar za disanje i dovodi do još intenzivnijeg disanja i još veće vazokonstrikcije. Još jedan začarani krug se zatvara. Gotovo svi bolesnici, želeći doći do daha, dišu duboko i pohlepno... i sve više se guše.

U istinitost rečenog možete se uvjeriti ako zamolite bolesnika s anginom da snažno diše: vrlo je vjerojatno da će odmah ili nakon 2-5 minuta razviti tipičan napad angine, koji se može zaustaviti bez lijekova - dovoljno je prijeći na rijetko i plitko disanje. Neočekivano nastao lagani napad angine pektoris može se u pravilu otkloniti malim i rijetkim disanjem.

Za "kronično" smanjenje krvnog tlaka potrebno je dulje, postupno treniranje rijetkog disanja, budući da su smetnje u tijelu s hipertenzijom mnogo dublje.

Buteyko je zaključio: ako je osnovni uzrok ovih bolesti u kršenju disanja, posebice u njegovoj suvišnosti, tada bi korekcija disanja trebala izliječiti bolest. I doista: kasnije je Buteyko otkrio da korekcija disanja ne samo da eliminira gore navedene bolesti, već i sprječava njihove komplikacije, kao što su infarkt miokarda, cerebralna krvarenja, oštećenje bubrega i krvnih žila. U svakom slučaju, Buteyko nije sumnjao da postoji velika skupina bolesti koje su izravno ili neizravno povezane s fiziološki neopravdanim prekomjernim disanjem. Takve bolesti Buteyko je počeo zvati bolestima dubokog disanja.

Koji su stvarni rezultati primjene Buteyko metode? Ova metoda je sposobna za:

· Ublažite napad gušenja kod bronhijalne astme u samo nekoliko minuta;

·· prestati s mučnim kašljem;

·· olakšati nosno disanje u slučaju rinitisa;

·· zaustaviti alergijske reakcije;

·· spriječiti nove manifestacije bolesti bez lijekova;

·· vratiti ispravan metabolizam;

·· povećati imunitet;

·· postići stabilnu remisiju kod kroničnih bolesti;

·· višestruko skratiti trajanje liječenja.

Simptomi, bolesti i njihove posljedice koje se mogu izliječiti plitkim disanjem čine impresivan popis.

1. Glavobolje, konvulzivni sindrom.

2. Vrtoglavica, nesvjestica.

3. Poremećaj spavanja.

4. Tinitus.

5. Brzi umor.

6. Razdražljivost.

7. Vruća narav.

8. Slaba koncentracija.

9. Oštećenje sluha.

10. Parestezija (gubitak osjetljivosti, češće udova).

11. Zaprepastite se u snu.

12. Tremor i tikovi.

13. Treperenje u očima, mreža pred očima.

14. Porast intraokularnog tlaka.

15. Bol pri pomicanju očiju prema gore i u stranu.

16. Krize kao što su diencefalne i vegetativno-distoničke (znojenje, zimica, bezuzročna zimica).

17. Nestabilnost tjelesne temperature kao što je termoneuroza.

18. Znakovi hipertireoze, distireoze.

19. Pretilost.

20. Iscrpljenost.

21. Pojave patološke menopauze.

22. Toksikoza trudnoće.

23. Miomi.

24. Mastopatija.

25. Neplodnost.

26. Pobačaji.

27. Erozije i polipi cerviksa.

28. Bolne mjesečnice i nepravilnosti u ciklusu.

29. Grčevi larinksa i bronha (napadi astme).

30. Kratkoća daha.

31. Disanje na usta.

32. Respiratorne aritmije.

33. Periodični osjećaj nedostatka zraka.

34. Osjećaj inferiornosti udisaja.

35. Osjećaj ograničene pokretljivosti prsnog koša.

36. Strah od začepljenosti.

37. Rinitis kao vazomotor.

38. Gubitak mirisa.

39. Laringitis, sinusitis, frontalni sinusitis.

40. Sklonost prehladama (bronhitis, gripa).

41. Kašalj (suh ili s sluzi).

42. Suha usta ili nazofarinksa.

43. Oštećenje radija.

44. Emfizem pluća.

45. Kronična upala pluća.

46. ​​Bronhiektazije i spontani pneumotoraks.

47. Bol u prsima različite prirode.

48. Loše držanje.

49. Tahikardija.

50. Ekstrasistola.

51. Paroksizmalna tahikardija.

52. Grčevi krvnih žila srca, udova, mozga, bubrega.

53. Proteini u mokraći.

54. Noćna urinarna inkontinencija.

55. Oksalati, urati u urinu.

56. Nikturija.

57. Hladnoća udova i drugih područja.

58. Bol u predjelu srca.

59. Angina pektoris.

60. Hipertenzija.

61. Proširene vene.

62. Mramornost kože.

63. Krhkost krvnih žila (krvarenje desni, krvarenje iz nosa).

64. Osjećaj pulsiranja u raznim područjima (pulsirajući tinitus).

65. Infarkt miokarda.

66. Moždani udar.

67. Povećano zgrušavanje krvi.

68. Tromboza (tromboflebitis).

69. Hiperkolesterolemija.

70. Eozinofilija.

71. Anemija.

72. Smanjenje, povećanje apetita.

73. Sline.

74. Gubitak ili izopačenost okusa.

75. Bol u epigastričnoj regiji.

76. Kolitis (zatvor, proljev).

77. Bol u desnom hipohondriju.

78. Žgaravica.

79. Podrigivanje.

80. Mučnina, povraćanje.

81. Nadutost.

82. Gastritis i peptički ulkus želuca i dvanaesnika.

83. Brzi fizički umor.

84. Bol u mišićima.

85. Grčevi mišića.

86. Bol u cjevastim kostima.

87. Suha koža.

88. Pustularni osip.

89. Svrab kože.

90. Ekcem.

91. Psorijaza.

92. Blijedilo.

93. Akrocijanoza.

94. Quinckeov edem.

95. Natečenost lica.

96. Lipomatoza.

97. Infiltrati (poslije injekcije).

98. Osteofiti i naslage soli.

99. Naslage kolesterola na koži.

Kao što vidite, popis je prilično impresivan. Vrijeme je da se upoznate s time kako sami možete svladati Buteyko metodu kako biste postigli željeni rezultat.

Praktično ovladavanje metodom

U Buteyko metodi postoji jedno nepromjenjivo pravilo. Naziva se i pravilom pet prstiju. Pravilo pet prstiju kaže:

(1) Smanjenje

(2) dubina

(3) disanje

(4) opuštanje dijafragme

(5) do osjećaja blagog nedostatka zraka.

Ovo pravilo je vrlo jednostavno: želja za udahom mora se održavati tijekom cijele sesije. Odnosno, cijelo vrijeme se "ne unosi" uobičajena količina zraka, tijelo je naviklo na novi program za to.

Zadržavanje daha doprinosi razvoju ispravnog disanja, ali glavni element gimnastike je smanjenje dubine udisaja.

Kako si ne biste dopustili duboko udahnuti, preporuča se tijekom vježbanja zategnuti prsa čvrstim pojasom. Pravilno disanje ne bi trebalo biti ni čujno ni vidljivo.

1. Dišite nekoliko minuta bez pomicanja trbuha ili prsa.

2. Zadržite dah.

3. Dišite plitko 2-3 minute (tako da želite svaki put udahnuti više zraka). Udahnite svakih 15, 20, 25, 30 sekundi. Dok udišete, nemojte zadržavati dah, odmah izdahnite i zadržite izdah. Udahnite samo nosom. Ako je jako teško zadržati, probijaju se duboki grčevi udisaji, smanjuju pauzu, ali nastavljaju plitko i u pravilnim razmacima udisati. Nemojte stalno gledati kazaljku na satu. Pokušajte sami brojati i pogoditi kada je potrebno vremensko razdoblje prošlo i možete udahnuti samo povremeno kontrolirajući se pogledom na sat.

Rijedak dah

Razina 1: 1-5 s - udah, 5 s - izdah, 5 s - pauza; ispada 4 udisaja u minuti.

Izvodite 1 min, a zatim, bez zaustavljanja disanja, prijeđite na sljedeću razinu.

Razina 2: 2-5 s - udah, 5 s - zadržavanje daha tijekom udisaja, 5 s - izdah, 5 s - pauza; ispada 3 udisaja u minuti.

Izvedite 2 minute.

Razina 3: 3 - 7,5 s - udah, 7,5 s - zadržavanje, 7,5 s - izdah, 5 s - pauza; ispada 2 udisaja u minuti.

Izvedite 3 minute.

Razina 4: 4-10 s - udah, 10 s - zadržavanje, 10 s - izdah, 10 s - pauza; ispada 1,5 udisaja u minuti.

Dvostruko zadržavanje daha

Najprije se izvodi maksimalna pauza izdisaja 1 put, zatim maksimalno kašnjenje udisaja.

Zatim: maksimalna pauza u sjedećem položaju - 3–10 puta; maksimalna pauza u hodanju na mjestu je 3-10 puta; maksimalna pauza u trčanju na mjestu - 3-10 puta; maksimalna pauza u čučnju je 3-10 puta.

Plitko disanje

Sjedeći u udobnom položaju za maksimalno opuštanje izvodimo vježbu prsnog disanja. Postupno smanjujemo volumen udisaja i izdisaja, dovodeći ga do nevidljivog disanja ili disanja na razini nazofarinksa. Tijekom takvog disanja javlja se najprije lagana, a zatim umjerena ili čak jaka nestašica zraka, što potvrđuje da se vježba izvodi ispravno. Plitko disanje treba izvoditi 3 do 10 minuta.

Sve vježbe se izvode obavezno uz disanje na nos i bez buke. Prije i nakon kompleksa provode se kontrolna mjerenja: MP - maksimalna pauza, puls.

Normalno za odrasle MP: zadovoljavajuće - 30 s, dobro - 60 s, izvrsno - 90 s.

Puls: zadovoljavajući - 70 bpm, dobar - 60 bpm, odličan - 50 bpm.

Za djecu srednje i starije školske dobi, MP je normalno 1/3 manji, puls je 10 otkucaja / min više. Za djecu predškolske i osnovnoškolske dobi, MP je 2/3 manji, puls je 20 otkucaja / min više.

Preporučljivo je izvoditi set vježbi na prazan želudac.

Plitko disanje s elementima tjelesne aktivnosti

Uspravite se, napravite redoviti izdisaj i izvedite, bez udisaja, nekoliko pokreta iz uobičajenog kompleksa opće tjelesne pripreme prosječnim ili ispodprosječnim tempom. Ne žuri se.

1. Raširite ispružene ruke u stranu, udišući svakih 10 pokreta.

2. Sagnite se, udišući u 5-6 pokreta.

3. Radite "mlin" u nagnutom položaju, udahnite nakon 8-10 pokreta.

4. Slično, možete izvoditi rotacijske pokrete ruku i glave, trupa u stranu i druge lagane fizičke vježbe. Ne zaboravite udisati manje nego što želite.

U prvoj godini treninga trebate raditi 6 puta dnevno nakon 4 sata, počevši od ponoći (0:00). Svaka lekcija traje na početku 25 minuta (5 serija po 5 minuta) i postupno se povećava na sat (6 serija po 10 minuta). Uz uspješno smanjen inspiratorni volumen moguće je postići povećanje vrijednosti CP za 1 s tjedno. Na primjer, početna vrijednost KP je 15 s (ova je brojka prilično česta). U 45 tjedana možete dodati 45 sekundi i povećati CP na 60 sekundi. A to je, prema Buteykovim idejama, norma svojstvena zdravoj osobi. Kompleksnost nastave je velika - 45 tjedana po 7 dana i 6 sati nastave dnevno; ukupno - 1.890 sati u prvoj godini.

Za konsolidaciju zdravog ritma disanja (8 ciklusa u minuti) i njegovog minutnog volumena (oko 3 litre zraka u minuti), stečenog tijekom 1. godine treninga, u 2. godini obujam vježbi se smanjuje na 2 puta dnevno ( sat vremena). Za 3. godinu se preporučuje sat dnevno.

CP se prati tijekom cijelog razdoblja nastave u jutarnjim satima. Ne bi se trebao smanjivati ​​- naprotiv, trebao bi rasti, iako vrlo sporo: za oko 1 s tjedno. Ako se vrijednost CP i dalje smanjuje, provodi se dodatni tečaj obuke kako bi se nadoknadilo smanjenje.

Kontraindikacije

Bez obzira na? da trening disanja prema Buteyku ne zahtijeva nikakve posebne uvjete ili opremu, opasnost od prelaska dopuštene razine nedovoljnog disanja otežava samostalno svladavanje ove metode. Postoje ljudi sa smanjenom osjetljivošću na ugljični dioksid i visokom voljnom motivacijom. Tijekom treninga po Buteyko metodi mogu se previše zanijeti i prekoračiti dopuštenu koncentraciju ugljičnog dioksida u krvi, što dovodi do opasnih posljedica.

Bolje je proučavati ovu metodu ne sami, već u posebnim klinikama (klinike Buteyko postoje u mnogim gradovima zemlje).

Osim toga, mnogi praktičari savjetuju oprez i iz drugih razloga. Iako postoje dokazi da u ranoj fazi ovo disanje može preokrenuti razvoj tumorskih procesa (govorimo o benignim tumorima), liječnici ne savjetuju korištenje Buteyko disanja za liječenje tumora. Ni u kojem slučaju ne biste trebali pokušavati spasiti dah od kirurške intervencije u akutnim upalnim procesima. Peritonitis, apscesi, suppuration, gangrena ne mogu se izdahnuti.

Također, studije su pokazale da Buteyko metoda ne može pomoći u svim slučajevima bronhijalne astme.

Posebno je neprihvatljivo za bolesnike s visokim plućnim arterijskim tlakom. Ne pomaže čak ni u slučaju stalnog gladovanja tkiva kisikom.

Metoda V.F.Frolova - endogeno disanje

Kada su 1963. liječnici Vladimiru Fedoroviču Frolovu dijagnosticirali tuberkulozu, on nije ni slutio da će u budućnosti drugim bolesnicima dati nadu u oporavak stvaranjem posebnog uređaja za treniranje disanja. Tada je jednostavno želio brzo ozdraviti i stoga je počeo proučavati dišne ​​sustave ozdravljenja.

Najviše od svega volio je Buteykov sustav disanja. Postojala je samo jedna stvar u ovom sustavu koja mu nije odgovarala: prema Buteyko metodi, pacijenti su morali vježbati 5-6 sati dnevno, odnosno živjeti u ovom načinu. Osim toga, mnogi ljudi nisu bili u stanju sami svladati Buteyko metodu i trebali su stalno vodstvo iskusnih instruktora. Frolovu se ni ovo nije svidjelo. "Ovaj faktor mi nije odgovarao", napominje V. Frolov. - Ako postoji metoda disanja koja ne zahtijeva posebne uvjete i opremu, zašto je ne možete koristiti kod kuće, samostalno?

Paralelno s Buteyko metodom, Frolov se upoznao s "normobaričnom hipoksijom" profesora RB Strelkova, gdje se ljekoviti učinak postiže udisanjem zračne smjese s koncentracijom kisika smanjenom na 9-15%. Emitirani ugljični dioksid apsorbira se posebnim uređajem tako da njegova koncentracija ne prelazi dopuštenu granicu. Frolov je saznao da metoda hipoksičnog disanja također ima povoljan učinak na tijelo.

Analiza prednosti i nedostataka Buteyko metode imala je vrlo specifičan cilj: ideja o stvaranju univerzalnog uređaja, koji bi trebao biti jeftin, a istovremeno učinkovit, ulazila je dublje u Frolov um. Rezultat je bio simulator disanja, čiji je izgled Frolov izradio 1989. U tome su mu pomogla stečena inženjerska znanja iz područja kretanja tekućina i plinova, kao i inventivna vena. Počeo je prikupljati informacije o novim sredstvima i metodama liječenja još 1970-ih, osjećajući potrebu za jačanjem vlastitog zdravlja otvaranjem tjelesnih rezervi.

Nastojeći iskoristiti ljekovite učinke alveolarnog gladovanja kisikom (hipoksije) (Strelnikova metoda) i hiperkapnije (Buteykova metoda), Frolov je pri izradi simulatora uzeo u obzir otpornost na udisaj i izdisaj te dodatni kapacitet, koji povećava učinak ponovnog disanja.

Krajem 1989. godine povjerenstvo Ministarstva zdravstva pregledalo je maketu uređaja. Zatim je prošao testove na 2. moskovskom medicinskom institutu, nakon čega su napravljeni industrijski uzorci i započela klinička ispitivanja. Održali su se 1990-1995. u klinikama vodećih medicinskih istraživačkih instituta Rusije: Istraživački institut "Sport", Istraživački institut za pedijatriju, 2. medicinski institut u Moskvi, Medicinski radiološki istraživački centar Ruske akademije medicinskih znanosti itd. Dobiveni su pozitivni rezultati, au prosincu 1995. Ministarstvo zdravstva Ruske Federacije dopustilo je korištenje simulatora u medicinskoj praksi.

Od 1997. godine, zahvaljujući potpori tvrtke Dinamika (Novosibirsk), simulator se proizvodi u velikim količinama i distribuira diljem zemlje putem ljekarničke mreže. Uređaj "TDI-01" i način njegove primjene prilično su jednostavni, praktični i vrlo učinkoviti. Zato je uredbom Vlade Rusije od 17. siječnja 2002. Frolov simulator disanja uvršten na popis najvažnijih, vitalnih medicinskih uređaja.

Uspjeh nove respiratorne tehnike prema Frolovu izrazio se u masovnom usavršavanju ljudi raznih dobnih skupina. To je zbog činjenice da se uz pomoć simulatora fino i precizno regulira interakcija zraka s krvlju kroz tanko plućno tkivo, gotovo je maksimalno uključena respiratorna površina pluća, a krv u njima zasićena nabijenih eritrocita.

Ovako snažno elektroničko punjenje krvi daje joj pomlađujući učinak na unutarnju sluznicu krvnih žila, pomaže u korištenju cijele kapilarne mreže tijela i, što je najvažnije, stimulira stanično disanje posvuda.

Simulator je aerosolna komora s cijevi za disanje koja se nalazi u spremniku. Za inhalaciju se koristi otopina sode, kao i infuzija ili ekstrakt ljekovitog bilja, uljna emulzija itd. Tekućina se zagrijava na 40-60 ° C, za održavanje temperature, simulator se stavlja u vodenu kupelj . Uređaj je toliko pametno dizajniran da daje otpor udisanju i izdisaju, tjerajući tijelo da se navikne na sve veću koncentraciju ugljičnog dioksida u njemu i sve manju koncentraciju kisika. Kao rezultat treninga, osoba uči osigurati tijelu kisik bez zraka – endogeno disanje.

Dok su bila u tijeku 5-godišnja klinička ispitivanja, kreator simulatora je samostalno specificirao vremenske parametre, PDA, vrstu disanja, volumen vode u simulatoru, otpor disanja tijekom udisaja i izdisaja itd.

Frolov je koristio metodu posuđenu od sportaša: svaki sljedeći trening disanja počinjao je od prethodne svladane razine. Dosljedno i vrlo postupno, razdoblje respiratornog ciklusa - vrijeme od početka jednog udisaja do početka drugog - produžavalo se. Frolov je nazvao razdoblje respiratornog ciklusa PDA (trajanje respiratornog čina). Uspješna primjena ovog principa pokazala je da tijelo uspijeva sve dulje živjeti na istoj porciji svježeg zraka, što ukazuje na učinkovitiji metabolizam i veću proizvodnju energije.

Izumitelj se zainteresirao za postupno povećanje PDA. “Bio je to jedan od glavnih poticaja na putu od godinu i pol, - piše V. Frolov. - Danas moji studenti svladavaju hardversko endogeno disanje za 2-3 mjeseca, imaju dobru metodologiju i jasno razumiju cilj. Hodao sam polako, kao u mraku, kroz nepoznatu šumu. Sjećam se koliko sam bio ponosan kada sam mogao napraviti 4 udisaja u minuti na simulatoru, a uspoređivao sam se s jogijima, kada sam mogao napraviti jedan udisaj u minuti bez aparata."

Kada je PDA premašio 5 minuta, što je usporedivo s maksimalnim zadržavanjem daha kod tražitelja bisera, ovaj je fenomen zahtijevao znanstveno objašnjenje. Ali znanost je šutjela. Pa ipak, spori oporavak u svakom pogledu ukazivao je na to da je Frolov u rukama imao stvarno učinkovitu tehniku. Stoga se povećanje PDA nastavilo na isti eksperimentalni način.

Ako je prije PDA na 60-70 s povećanje od sesije do sesije iznosilo 1 s, onda je nakon postizanja PDA na 70 s njegova vrijednost počela skokovito rasti, za nekoliko desetaka sekundi. Došao je dan kada je Vladimir Fedorovič izdržao odgodu isteka do 30 minuta! Zaključak se nametnuo sam od sebe: trening disanja s fiksnim otporom na udisaj i vrlo dugim izdisajem pomaže tijelu da se samoopskrbi kisikom. Tako su pronađene nevjerojatne rezerve pluća, čija upotreba ima ljekoviti učinak.

Nakon briljantne prakse, pojavila se i teorija. Liječnik G.N. Petrakevič početkom 90-ih. XX. stoljeće dokazao da se stanice tijela opskrbljuju energijom i kisikom, u pravilu, zbog oksidacije kiselina uključenih u strukturu staničnih membrana. Otkrivena je bit procesa kojima se stanice organa i tkiva potiču na aktivan rad. Ovaj transporter uključuje: disanje – sporo gorenje, elektronsku ekscitaciju krvnih eritrocita, proizvodnju energetskog potencijala eritrocitima tijekom njihova kretanja kroz krvne žile, prijenos elektronske ekscitacije na ciljnu stanicu. Snaga i pouzdanost unutarnjeg transportera energije može se vidjeti iz sljedećeg primjera. U krvožilnom sustavu osobe teške 70 kg u mirovanju, svake se minute okrene oko 3 kg crvenih krvnih stanica.

Na temelju teorije disanja, koju je predložio G. N. Petrakevich, V. F. Frolov je izgradio metodu liječenja, uz pomoć koje je mogao računati na uspjeh. Donio je zapanjujući zaključak – brzina starenja ovisi o tome kako osoba diše. Uspio je pronaći mehanizam koji uz pomoć disanja može kontrolirati temeljne procese opskrbe stanica energijom, metabolizam i formiranje visokog imunološkog statusa. Postoje objektivni podaci koji potvrđuju pravilnost procesa koji su u tijeku.

Proučavanje metabolizma i energetskih parametara stanica kod endogenih disača pokazuje da njihovo tijelo funkcionira na puno učinkovitijoj razini. Razina stanične energije povećava se 2-4 puta, količina slobodnih radikala, čiji je višak povezan sa starenjem tkiva, smanjuje se 4-8 puta, tjelesna temperatura se smanjuje za 1,3-1,5 °C . Ovi rezultati su među najvišim znanstvenim dostignućima i ne mogu se reproducirati ni u laboratorijskim uvjetima. Znanstvenici predviđaju da će održavanje takvih parametara u tijelu produžiti životni vijek za više od 1,5 puta. Mnogi ljudi u dobi za umirovljenje značajno su poboljšali svoje zdravlje nakon nekoliko mjeseci korištenja Frolova simulatora. Činjenica da se riješite tako ozloglašenih bolesti povezanih s dobi kao što su hipertenzija, prekomjerna težina, ukočenost zglobova, ateroskleroza itd., potvrđuje jedinstvenost učinka novog disanja na tijelo prema Frolovu.

Samostalno ovladavanje endogenim disanjem

Frolov nudi dvije vrste treninga:

· U hipoksičnom načinu (to jest, sa smanjenjem sadržaja kisika);

· U endogenom načinu (prijelaz na unutarnje disanje).

Hipoksični režim

Vježbe disanja se obično provode 2-3 sata nakon jela 1-2 puta dnevno. Cijev se uzima u usta, nos se steže s dva prsta (nakon 1-2 tjedna to više neće biti potrebno). Zatim se napravi kratak (2 s) udah i dugi kontinuirani izdisaj. Trebate disati ne prsima, već dijafragmom (pri udisanju trbuh strši, na izdisaju pada).

Želio bih se detaljnije zadržati na dijafragmatičnom disanju. Što znači takvo disanje? Zašto je, uz ostale čimbenike respiratorne gimnastike za poboljšanje zdravlja prema V. F. Frolovu (umjerena hipoksija i hiperkapnija, izdisaj kroz otpor vode, planinski zrak), u prvom planu?

Činjenica je da dijafragma, takoreći, dijeli ljudsko tijelo na dva dijela: prsni koš i trbušne šupljine. Iznad dijafragme nalaze se srce i pluća, koji rade u jednom krugu. Ispod - gastrointestinalni trakt, jetra, žučni mjehur i gušterača, slezena, zdjelični organi (kod žena), prostata (kod muškaraca), bubrezi i ureteri.

Zato zamislite: udahnete - dijafragma se spušta. U ovom slučaju, osim što zrak kao rezultat vakuuma ulazi u donje dijelove pluća, dolazi i do mehaničke masaže trbušnih organa, što povoljno djeluje na aktivnost svih organa, npr. , na gastrointestinalnom traktu. Ljudi koji desetljećima pate od zatvora osjećaju poboljšanje za 2-3 tjedna, njihova se stolica normalizira.

Osim što masira trbušne organe, dijafragma ima još jednu funkciju. Ona, poput snažne pumpe, pomaže "raspršiti" krv po cijelom tijelu, poboljšavajući mikrocirkulaciju (usput, u našem tijelu duljina krvnih žila je 110 tisuća km). Zato se gotovo od prvih dana korištenja TDI-01 poboljšava krvno punjenje žila, zatim se obnavlja vaskularni sloj arterija, vena, kapilara i kao rezultat toga dolazi do zagrijavanja ekstremiteta, buke u glavi i ušima nestaje.

Kad izdišete, stijenke trbuha se uvlače, pluća se dižu, smanjuju se u volumenu i masiraju se. To je osobito važno za bronhopulmonalnu patologiju (bronhitis, bronhijalna astma, silikoza itd.). Zahvaljujući ovoj masaži (zajedno s drugim čimbenicima) u pluća se odbacuju čestice prašine, sluzi, sluzi, katrana od pušenja itd. Masažom pluća dolazi do čišćenja, poboljšava se bronhopropusnost i otežano disanje. odlazi.

Masaža pluća i kao rezultat toga njihovo čišćenje najvažniji je rezultat dijafragmalnog disanja.

Prilikom savladavanja dijafragmalnog disanja potrebno je obratiti pozornost na jednu značajku koja se tiče potpunog kompresije dijafragme tijekom izdisaja. Takvo stezanje je isključeno kod hipertenzije, jer dijafragma izvučena do kraja, "grleći" srce i pluća, povećava intratorakalni, intrapulmonalni tlak. Što uraditi? Dišite dijafragmatički, ali istovremeno isključite potpunu kontrakciju dijafragme dok se arterijsko disanje ne normalizira.

Vratimo se svladavanju tehnike hipoksičnog režima disanja prema Frolovu. Udah i izdisaj se postupno produžuju povećanjem vremena izdisaja. Kada se vrijeme respiratorne faze poveća na 15 s, prelaze na porcionirani izdisaj. Odnosno, ne izdišu sav zrak odjednom, već u dijelovima. Svaki izdah traje 6 s, zatim pauza za opuštanje trbuha (1 s) i novi izdah. Dok vježbate, ukupno vrijeme isteka će se povećati. Broj "porcija" također će rasti. Trajanje vježbi disanja odabire se pojedinačno, ovisno o zdravstvenom stanju i subjektivnim osjećajima, a može varirati od 5 do 15 minuta. Maksimalno vrijeme treninga je 40 minuta dnevno.

Oslabljeni ljudi smiju udahnuti kroz nos i izdahnuti u cijev (u uređaj se ulije 15-16 ml vode). Sustavni trening disanja s postupnim povećanjem sesija od 5 do 20 minuta dovodi do poboljšanja plućne ventilacije i ispuštanja sputuma.

Vježbe disanja na simulatoru izvode se 2-3 sata nakon jela, obično navečer, prije spavanja, jednom dnevno. U nekim slučajevima, na preporuku liječnika, održava se druga lekcija.

Trajanje nastave u prvom tjednu je 10-15 minuta, a zatim se postupno (1 minuta dnevno) povećava na 30-40 minuta dnevno. Trajanje glavnog tečaja dnevnih vježbi na Frolovom simulatoru disanja je 4-6 mjeseci. Nakon toga, za održavanje zdravlja, možete to činiti i svakodnevno ili 2-4 puta tjedno (preventivni tečaj).

Pažnja! Nakon večernjih vježbi disanja preporučljivo je ne jesti do jutra, možete popiti čašu vode ili nezaslađenog čaja, soka, kompota.

Bolesnici sa šećernom bolešću, djeca i trudnice, kao i s hipoglikemijskim stanjima, smiju uzimati male porcije hrane nakon večernjeg treninga ako osjećaju glad ili po preporuci liječnika.

Endogeni način rada

Nakon svladavanja hipoksičnog režima disanja, možete nastaviti s treningom u endogenom režimu. Mijenja se struktura dišnog akta kako bi se omogućilo dodatno usisavanje malih dijelova zraka u pluća i opuštanje dijafragme. Preporuča se nakon svakog izdahnutog dijela, osim posljednjeg, provesti mikrousisavanje malog dijela zraka kroz nos.

Nakon normalnog udisaja bez pauze, prvi dio se izdahne štedljivo. U tom slučaju trbuh se opušta, prsa i ramena se pri izdisaju smiruju za 3-4 cm. Zatim se prsa i ramena dižu u prethodni položaj 1 s i tako se izdahne 2. dio itd. Posljednji dio izdiše se na uobičajen način, a sljedeći udah se vrši.

Pozornost se skreće na opuštanje i prednji položaj trbuha tijekom nehotične inhalacije svakog dijela zraka. Nos ostaje pasivan pri podizanju prsa i ramena. Sam zrak će ući u pluća.

Moguće pogreške: proširenje prsnog koša, velika amplituda podizanja - spuštanje prsa i ramena. Endogeno disanje bez aparata najbolje je naučiti mirnim hodanjem. Izdisaj bi trebao biti što je moguće minimalniji. Da biste to učinili, morate akumulirati zrak u plućima i povremeno ga otpuštati u malim obrocima.

Trajanje izdisaja je 3-6 s, intervali između izdisaja su 2-3 s. Ovo ne radi odmah. Preporuča se iznimno ekonomično gurati zrak kroz zatvorene usne s približno istim otporom kao na simulatoru. Postupno, u dnevnom režimu, endogeno disanje će istisnuti vanjsko disanje. Kako uvjetni refleksi postanu fiksni, endogeno disanje postaje 24 sata dnevno.

Kronični bronhitis

Tijekom vježbanja na simulatoru poboljšava se stanje dišnih mišića, što dovodi do čišćenja bronha od prašine, sputuma, sluzi. Prohodnost bronha i izmjena plinova u plućnoj cirkulaciji značajno su poboljšani. U slučaju bronhitisa, preporuča se korištenje simulatora za inhalaciju.

Bronhijalna astma

U slučaju bronhijalne astme, korištenje uređaja povećava sadržaj ugljičnog dioksida u krvi, što pridonosi prestanku bronhospazma. Ventilacija se poboljšava, manifestacija bronhijalne opstrukcije se smanjuje. Pacijentu postaje lakše izdržati tjelesnu aktivnost.

Emfizem pluća

Uređaj pomaže u zaustavljanju bronhospazma, a razrjeđuje sluz i poboljšava njezino odvajanje od dušnika i bronha. Vježbanje na simulatoru pomaže u smanjenju edema tkiva i ublažavanju hipoksije bronhalne sluznice. Zbog toga se nadoknađuje zatajenje dišnog sustava i poboljšava se opće stanje bolesnika. Osim toga, trening se preporučuje nadopuniti inhalacijom na uređaju.

Fokalna plućna tuberkuloza

Uređaj služi kao izvrstan dodatak medicinskom liječenju bolesti, ali ga ni na koji način ne zamjenjuje. Preporučeni ritam nastave je jednom dnevno prije spavanja, najbolje između 21.00 i 23.00 h. Večera najkasnije 3-4 sata prije nastave. Nemojte jesti niti piti nakon zahvata. Strogo pridržavanje propisa omogućuje najučinkovitiju upotrebu treninga disanja za ozdravljenje.

Tijekom prvog mjeseca, vrijeme disanja dnevno se povećava za 30 s. Tijekom drugog mjeseca zadržava se postignuto trajanje. Tijekom trećeg mjeseca trajanje nastave postupno se dovodi do 40 minuta i ostaje na ovoj razini do potpunog oporavka.

Srčana ishemija

Disanje na simulatoru pomaže u uklanjanju grčeva koronarnih žila. Zbog povećanog sadržaja kisika u arterijskoj krvi, srce počinje normalno funkcionirati. Aktivira se metabolizam u stanicama, te sprječava razvoj ateroskleroze, kardioskleroze i srčanog udara.

Međutim, uređaj "TDI-01" ne može zamijeniti terapiju lijekovima za koronarnu bolest, stoga ne možete samostalno otkazati propisane lijekove i liječiti se samo uz pomoć simulatora. Potreban je stalni liječnički nadzor i praćenje EKG-a.

Hipertonična bolest

Frolov simulator omogućuje smanjenje tonusa cerebralnih i perifernih žila, poboljšanje metabolizma neurona, funkcionalno stanje mozga i rad srca.

Zahvaljujući prilagodbi tijela na hipoksiju, stvara se trajni antihipertenzivni učinak.

Vegetovaskularna distonija

Glavni uzrok ove bolesti je stalna hiperventilacija pluća. Na simulatoru Frolov eliminira se sama činjenica hiperventilacije, povećava se funkcionalna aktivnost mozga i obnavljaju poremećene funkcije tijela. Kao rezultat toga, osoba se oporavlja.

Astenični sindrom

Kod astenijskog sindroma poremećeno je disanje tkiva u kori velikog mozga i smanjena je energija moždanih stanica. Simulator pomaže u obnavljanju disanja tkiva i povećava energiju moždanih stanica; osim toga, hardverski učinak tonizira subkortikalne strukture tijekom svakog treninga. Obnavlja se funkcionalna aktivnost mozga, poboljšava se opće fizičko i psihičko stanje osobe.

Patološka menopauza

S patološkom menopauzom pate svi tjelesni sustavi, javljaju se složeni polisistemski poremećaji. Međutim, redovito vježbanje na simulatoru gotovo u potpunosti uklanja ove pojave. Općenito, to je zbog poboljšanja kvalitete disanja, povećanja opskrbe moždanih stanica kisikom i normalizacije metabolizma. Osim toga, uređaj ima blagotvoran učinak na stanje psihoemocionalne sfere.

Osteohondroza

Simulator se pokazao kao nezamjenjiv pomoćnik u slučaju osteohondroze. Stalne vježbe disanja poboljšavaju prokrvljenost mišića leđa, ublažavaju edem tkiva, omogućuju tijelu da poboljša eliminaciju toksina i aktivira čišćenje naslaga soli. Stanje bolesnika značajno se poboljšava.

Ateroskleroza

Kod ateroskleroze krvne žile su začepljene, zarastu kolesterolskim plakovima i poremećena je cirkulacija krvi. Trening na uređaju poboljšava rad cirkulacije krvi: plakovi se apsorbiraju, metabolizam se poboljšava, metabolizam lipida se poboljšava.

Bolesti uzrokovane metaboličkim poremećajima

Sve takozvane metaboličke bolesti nastaju prvenstveno zbog poremećaja u dišnim procesima u tijelu. Uređaj pomaže vratiti ispravnu mikrocirkulaciju, difuziju kisika i hranjive tvari, vodljivost staničnih membrana, a također poboljšava eliminaciju toksina iz tijela.

Zahvaljujući tome, mnoge funkcije tijela se normaliziraju, težina se smanjuje, bolesti nestaju. Liječnici su zabilježili dobre rezultate u liječenju artroze, kolelitijaze i urolitijaze i dr. uz pomoć TDI-01.

Kontraindikacije

Nedvosmisleno zabranjeno koristiti simulator za bolesnike sa sljedećim dijagnozama: akutne somatske i zarazne bolesti, kronične bolesti u fazi akutne egzacerbacije i dekompenzacije, zatajenje dišnog sustava praćeno teškom hipoksemijom, rekurentna plućna krvarenja i hemoptiza, teška hipertenzivna kriza.

Prisutnost kontraindikacija utvrđuje liječnik specijalist (onkolog, pulmolog, kardiolog, terapeut itd.). Pacijenti s implantatima i graftovima trebaju se dogovoriti sa svojim liječnikom o korištenju simulatora. Još uvijek nema znanstvenih dokaza o tome pomaže li simulator u slučajevima raka i takozvanih neizlječivih bolesti.

Biofeedback metoda (BFB)

Povijest biofeedback metode stara je oko 40 godina, ali vrhunac ove tehnologije za poboljšanje zdravlja pada u vrijeme širokog razvoja elektronike i računalne tehnologije. Znanstvenici iz Rusije dali su ogroman doprinos razvoju tehnologije biofeedbacka.

Znanstvenici Instituta za eksperimentalnu medicinu Ruske akademije medicinskih znanosti (Sankt Peterburg), koji već više od 30 godina provode sustavna istraživanja u ovom smjeru, postali su pioniri u razvoju metoda biofeedbacka u našoj zemlji.

Institut je također povezan s početkom rada na tehnologiji biofeedbacka A. A. Smetankina, sada predsjednika Ruske udruge za biofeedback. Godine 1988., uz sudjelovanje A. A. Smetankina, stvoren je prijenosni uređaj "Cardiosignalizer" na temelju korištenja naprednih tehnologija za to vrijeme. To je bio početak široke primjene biofeedback tehnologije u domaćoj praktičnoj medicini.

Trenutno, CJSC "Biosvyaz" proizvodi biofeedback komplekse sljedećih specijalizacija:

Kardiopulmonalni;

Logoterapeutski;

Korekcija psihoemocionalnog stanja;

Korekcija psihoemocionalnog stanja (nova modifikacija za liječenje alkoholizma, ovisnosti o drogama, neuroza, itd.);

Mišićno-koštani;

Korekcija vida;

Prevencija i liječenje seksoloških, uroloških i proktoloških bolesti;

Prevencija i liječenje uroloških i proktoloških bolesti (za djecu);

Psihofiziološka priprema trudnice za porod.

Većina ovih tehnika nema analoga u inozemstvu.

Biofeedback je tehnika koja provodi interakciju organa i sustava tijela kako bi se obnovila njegova normalna samoregulacija, kao i samopoboljšanje pojedinca. Biofeedback tehnologije su brze, bezbolne, nemaju nuspojave i kontraindikacije, zahtijevaju minimalno ulaganje vremena u usporedbi s poznatim metodama i metodama oporavka. Bez premca u učinkovitosti i djelotvornosti.

Na prvi pogled princip biofeedback metode je jednostavan – čovjeku se daje mogućnost vidjeti i čuti kako radi jedan od njegovih organa. Zatim se na temelju dobivenih informacija podučava ispravnim fiziološkim vještinama koje osiguravaju savršeno funkcioniranje tijela. Biofeedback nam omogućuje da sve nas opremimo skupom vještina za održavanje, jačanje i obnavljanje zdravlja. Zadatak je sljedeći: osigurati maksimalnu učinkovitost uz minimalnu vlastitu potrošnju energije.

Uzmimo, na primjer, kontrolu ljudskog motora. To će biti sasvim jasno: motornu funkciju koristimo svake minute i dobro kontroliramo mišiće.

Konstruirajmo kontrolnu shemu za funkciju kontrakcije bicepsa koristeći biofeedback metodu: senzor kože registrira bioelektrični signal, pretvarajući ga u amplitudu mišićne kontrakcije. Što je kontrakcija bicepsa jača i duža, to više odstupa od nulte oznake.

Ali pretvorba bioelektričnog signala tu ne završava. Prenosi se na biofeedback uređaj i pretvara u svjetlosne (amplituda svjetlosnog stupca na ekranu) i zvučne (tonske) signale. I tu se događa najnevjerojatnija stvar: osoba počinje vidjeti i čuti kako mu se mišić skuplja!

Petlja povratne sprege se zatvara, ali metoda biofeedbacka još nije počela raditi. Potrebna su još dva preduvjeta: poduka i motivacija za obavljanje zadataka biofeedback instruktora.

Osobi treba dati jasne usmene upute. Ovisi o tome što želimo vježbati u mišićima. Recimo da je mišić nakon prijeloma oslabljen. Moramo povećati njegovu aktivnost. U tom slučaju, uputa može biti sljedeća: „Pokušajte kontrahirati mišić tako da se visina svjetlosnog stupca na zaslonu monitora poveća i premaši postavljeni prag. Prekoračenje praga bit će označeno nagradnim zvučnim signalom. To znači da ste vježbu odradili ispravno." Upute moraju biti jasne i razumljive. Pacijent razvija asocijativnu vezu: kontrahiram mišić, amplituda stupca se povećava kao odgovor na tu kontrakciju, a na određenom pragu uključuje se ohrabrujući zvučni signal. Ovo je prvi uvjet.

Drugi uvjet je sljedeći: budući da koristimo svjesni trening, osoba možda neće željeti pravilno izvesti vježbu. To znači da mu morate stvoriti motivaciju (snažan poticaj) da ovu vježbu izvede ispravno. Što je viši nivo motivacije, trening će biti učinkovitiji. Beskrajna raznolikost računalnih igrica, razne metode ohrabrenja i verbalnog potkrepljivanja, te ugodni uvjeti za biofeedback sesije naširoko se koriste u praksi kao okidač za motivaciju. Pacijent ne samo da ima želju za dovršenjem zadataka, već i povjerenje u uspjeh. Motivacija pomaže osobi da spozna sebe, da otkrije svoj potencijal.

Zahvaljujući informacijama dobivenim uz pomoć tehničkih sredstava, pacijent može izvoditi vježbe na najoptimalniji način. Otuda visoka učinkovitost metode biofeedbacka.

Na isti se način regulira i disanje. Pojam "harmonično disanje" odražava usklađeno djelovanje dišnog i kardiovaskularnog sustava. Osigurava punu učinkovitost mozga i autonomnog živčanog sustava. AA Smetankin i njegovi suradnici razvili su hardversko-računalnu metodu za istovremeno promatranje djelovanja dišnog i kardiovaskularnog sustava. Ustanovili su: što je bolja živčana kontrola dišnog i kardiovaskularnog sustava, veća je razlika u brzini pulsa tijekom udisaja i izdisaja u svakom respiratornom ciklusu. Takvu razliku računalo može uhvatiti samo ako ima program za preračunavanje vremena jednog otkucaja srca u brzinu pulsa. Na primjer, tijekom udisaja, trajanje otkucaja srca bilo je 0,706 s, a tijekom izdisaja - 0,923 s, što znači da se pri udisanju brzina pulsa može procijeniti na 85 otkucaja / min, dok izdišete - 65 otkucaja / min. Razlika u pulsu tijekom udisaja i izdisaja (ovdje - 20 otkucaja / min) A. A. Smetankin naziva respiratorna aritmija srca (DAS).

Djelovanje metode biofeedbacka putem srčanog signalnog uređaja

A. A. Smetankin i njegovi suradnici stvorili su kardiosignalni uređaj koji vam omogućuje da vidite i čujete kako dišni organi i srce rade, koliko su usklađeni. Kardiosignalni uređaj, kao alat sa senzorima za dobivanje pouzdanih informacija o radu dišnih i srčanih organa, ne utječe na tijelo i ne ometa njegove fiziološke procese.

Sinkrono s ritmovima srca i dišnih organa, uređaj daje 2 povratna signala: jedan je svjetlosni, u obliku "zečice" koji trči na skali LED dioda, drugi je zvučni, pulsirajući. Kako se "točka" približava vrhu ljestvice, ton zvuka raste, i obrnuto, kako se "točka" pomiče niz ljestvicu, postupno se smanjuje.

Osim toga, uređaj prikazuje krivulju disanja plavom linijom: udah - krivulja ide gore, izdisaj - krivulja se spušta. Uređaj unosi broj otkucaja srca u ovu krivulju u obliku traka: što je viša frekvencija, to je traka viša.

Tehnika izvođenja opuštene dijafragme

Udisanje se izvodi na uobičajen način - kroz nos. U tom slučaju, udahnuti zrak se vlaži i zagrijava prije nego što uđe u plućne alveole. Usput se zrak oslobađa od čestica prašine. Izbočenje trbuha tijekom udisanja pruža veliku respiratornu površinu, gdje zrak dolazi u dodir s krvlju.

Izdahnite tankim mlazom kroz usta kroz blago stisnute usne. Time se regulira otpor izdisaju i produžuje njegovo trajanje. To stvara određenu dodatnu inflaciju alveola. Trajanje izdisaja je 2 puta duže od udisaja. Faze respiratornog ciklusa zamjenjuju jedna drugu bez stanki. Trbušni mišići se ne uvlače na silu, već postupno i mirno. Disanje treba biti ugodno, bez dodatnih troškova. Ova vrsta disanja naziva se dijafragmatično opušteno disanje.

Respiratorna aritmija srca (DAS)

DAS je, prije svega, funkcionalni pokazatelj, čija vrijednost odražava koordinaciju rada najvažnijih sustava tijela - respiratornog i kardiovaskularnog. Što se autonomni živčani sustav bolje nosi s harmonizacijom rada ovih sustava, to je vrijednost DAS-a veća.

Udisaji (aktivne faze respiratornog ciklusa) kontrolirani su simpatičkim odjelom autonomnog živčanog sustava; ekspiracije (pasivne faze) - od strane parasimpatičkog odjela. Tijekom udisanja, bronhi se šire, ventrikuli srca emitiraju krv: desni - proveo u plućnoj veni; lijevo - oksigenirana arterijska krv u aorti. Kada izdahnete, bronhi se skupljaju, a atrijumi usisavaju krv: lijevi - energetski zasićen iz pluća; desno - otpadna krv iz venskog dijela. Jasno je da je za bolju kontrolu rada pluća i srca autonomnom živčanom sustavu potrebno više vremena da poveća ili smanji broj otkucaja srca. Usporavanje disanja pruža upravo takvu priliku.

U stanju mirovanja, praktički zdrava osoba u minuti unosi 6 litara zraka u pluća u 15 udisaja, puls mu je 72 otkucaja / min. Ciklus disanja (od udisaja do udisaja) traje 4 s. Za to vrijeme srce čini gotovo 5 kontrakcija (na primjer, 2 od njih padnu na udisaj, 3 - na izdisaj).

Bolesna osoba češće diše (na primjer, 20 udisaja u minuti) i udiše više zraka (na primjer, 9 litara u minuti), a broj otkucaja srca mu je visok - na primjer, 80 otkucaja u minuti. To znači da respiratorni ciklus kod takve osobe traje samo 3 s, tijekom kojih srce ima vremena napraviti samo 4 kontrakcije. Jasno je da je u ovom slučaju tijelu teže regulirati brzinu pulsa pri mijenjanju udaha u izdisaj i, obrnuto, izdisaja u udisaj. Stoga se može očekivati ​​da će razlika u otkucajima srca biti manja, a DAS manji nego kod praktički zdrave osobe.

Druga opcija je obučena osoba. Diše rjeđe, a puls mu je niži nego kod praktički zdrave osobe: 8 udisaja u minuti i 60 otkucaja / min. A minutni volumen disanja je samo 3 litre. To znači da je trajanje respiratornog ciklusa u ovom slučaju 7,5 s, a u respiratornom ciklusu udisaj od izdisaja se odvaja pauzom od 4 s. Udah traje 2 sekunde, a srce za to vrijeme napravi 2 kontrakcije. Izdisaj s pauzom traje preostalih 5,5 s, a tijekom tog vremena brzina pulsa uspijeva značajno smanjiti. Na primjer, ako se tijekom udisaja poveća na 90 otkucaja / min, onda se na kraju pauze nakon izdisaja može smanjiti na 60 otkucaja / min (DAS = 30).

AA Smetankin je pokazao da što više DAS-a, što se aktivnije autonomni živčani sustav nosi s regulacijom rada srca i pluća, to se manje osobne energije troši tijekom njihovog rada. Dakle, pri disanju uz pomoć srčanog signalnog uređaja treba težiti usporenom ritmu disanja; posebno pažljivo, potrebno je pratiti miran, produljeni izdisaj.

Dakle, zauzmemo udobno držanje, osjećamo se ugodno, opustimo tijelo i prilagodimo se oporavku zbog koordiniranog rada pluća i srca. Isključujemo svakodnevnu vrevu, fokusiramo se na svoje disanje.

Monitor otkucaja srca pokazuje koliko skladno rade dišni i srčani organi. Može se vidjeti kako se TAC vrijednost mijenja pod proizvoljnim utjecajem reguliranog režima disanja. Vježbenik vidi kako se DAS vrijednost podešava na ekranu monitora u skladu s promjenom načina disanja. Uvježban je postići veći broj pulsa pri udisanju i smanjenje pri izdisaju. Usklađivanje stvarnog obrasca disanja s DAS vrijednošću putem biofeedbacka izvrsno je sredstvo za usklađivanje rada dišnih organa, s jedne strane, i srca, s druge strane.

Zapažanja A. A. Smetankina i njegovih suradnika potvrdila su da vrijednost DAS-a izravno ovisi o psihoemocionalnom i fizičkom stanju osobe. Što je zdravlje jače, to je veća vrijednost DAS-a i niža je biološka dob. Kada se nakupila solidna banka podataka, sastavljena je sljedeća biološka dobna ljestvica.

Skala biološke dobi

Jednostavan trening: samo od 10 do 15 sesija, svaka po 25-30 minuta, obnavlja skladan rad dišnih i srčanih organa na monitoru otkucaja srca pod vodstvom liječnika.

Primjena biofeedback metode je bezbolna za pacijenta; oprema za biofeedback registrira tjelesne signale (učestalost respiratornih ciklusa, brzinu pulsa, moždane ritmove, bioelektrične signale koji izlaze iz mišića) bez izravnog utjecaja na osobu.

Kontraindikacije

Teške popratne bolesti... Akutne zarazne i nezarazne, sistemske i kronične bolesti u akutnoj fazi, maligni tumori, ozljede, koje su popraćene pogoršanjem općeg blagostanja bolesnika. To onemogućuje korištenje metode biofeedbacka ili je značajno otežava.

Pretilost III stupnja... U tom slučaju, električni signali od pacijenta mogu biti prigušeni do te mjere da se korisni signal ne može razlikovati od šuma.

Teški poremećaji ekscitabilnosti i provođenja srca. Teška bradikardija ili ekstrasistola, što komplicira primjenu DAS-BFB metode.

Dijafragmatska kila. Valja napomenuti da je takva dijagnoza najčešće prerogativ patologa. S druge strane, malo je vjerojatno da su opterećenja tijekom razvoja dijafragmalnog relaksacionog disanja toliko značajna da bi izazvala infrastrukturu kile.

Povećana konvulzivna spremnost mozga. Time se ograničava uporaba elektrooptičkih uređaja (monitor računala, TV za bioračunalne igre). Pri radu s takvim pacijentima možete koristiti bilo koju vagu ili zvučne BFB uređaje.

Jecajući dah prema metodi Yu. G. Vilunasa

Tehnika daha jecanja

Jecajuće disanje je disanje uz plač, prirodni proces u kojem osoba prestaje disati na nos i počinje disati na usta. Vilunas sustav jedini je dišni sustav u svjetskoj praksi, kada se udah i izdisaj rade samo na usta. Ovaj dah može biti tri vrste: 1) jak; 2) umjereno; 3) slab.

Kada vježbate sami, uvijek počnite s jakim, jecajućim dahom.

Snažan dah koji jeca

Udisati- kratko (0,5 s) na jecanje; nakon udisaja nema stanke, odmah se produžuje (od 2-3 do 10 s) izdisaj na jedan od tri zvuka - "ho-o-o", "fu-u-u" ili "f-f-f-f"; nakon izdaha - prirodna pauza (1-2 s), tijekom koje ne dišete. Nakon toga se sve ponavlja - udah, izdah, pauza...

Prilikom udisanja morate otvoriti usta i lagano zajecati, kao kad plačete. U ovom slučaju, osjećaj bi trebao biti takav da je zrak ostao u ustima i da nije otišao u pluća, a udahnuti zrak, takoreći, pogađa nepce. Nemojte sisati zrak pri udisanju kroz usne – ispravno udisanje neće uspjeti.

Moguća pogreška- udahne se dovoljno duboko, pri čemu zrak ulazi u pluća, a ne ostaje u ustima.

Ako se prilikom udisanja-jecanja pojavi zvuk i prija vam, to znači da tijelo ima potrebu za njim. Ako je zvuk neugodan, udahnite, nečujno jecajući.

Izdisaj uvijek se radi glatko, ravnomjerno i neprekidno, kao da pušete na tanjurić s toplim čajem, hladeći ga. Nikada nemojte naglo izdisati, kao da pušete u svijeću. Osjećaj tijekom izdisaja trebao bi biti takav da zrak izlazi sam od sebe, lako i slobodno, a vi samo pratite izdisaj ne predviđajući ga. Nemojte izdisati sav zrak iz pluća – izdišite sve dok se osjećate ugodno. Ako je postignut lagan i slobodan izdisaj u najmanje 2-3 sekunde, to je signal da je vašem tijelu potreban jecajući dah, budući da se vašim organima i mišićima sada isporučuje vrlo malo kisika (disanje se "uključuje" signalom iz mozga). Ne smijete se zanositi dugim izdahom (5-8 s ili više). Najbolje vrijeme za izdah - 2-3 s, osobito u početku, kada još nije razvijena vještina jecajućeg disanja. Signal za završetak jecajućeg daha je kontrakcija izdaha na 0,5 s (dah se "isključuje" također signalom iz središnjeg živčanog sustava).

Moguća pogreška- pokušajte na silu ispuhati zrak dok izdišete.

Vrlo je važno promatrati određeni položaj usta pri izdisaju, ovisno o zvuku koji se izgovara. Na zvuk "f-f-f-f" između usana postoji mala pukotina kroz koju se slobodno provlači zrak. Ne biste trebali čvrsto stisnuti usne (to može izazvati još jedan zvuk - "pf-f-f"). Ispravan položaj usana može se postići ili rastezanjem usana u traku, ili skupljanjem u "štip".

Zvuk "f-f-f-f" je jači u usporedbi sa zvukovima "ho-o-o" i "fu-u-u". Prilikom disanja uz ovaj zvuk krvni tlak se može smanjiti sa 200 na 140-120 mm Hg za 4-5 minuta. Umjetnost. Zato je zvuk "f-f-f-f" opasan za osobe sa sklerotskim promjenama na žilama mozga, jer doslovno nakon 2-3 udisaja i izdisaja mogu osjetiti vrtoglavicu, a može se pojaviti i bol. Takvi bi ljudi u početku trebali odbiti koristiti ovaj vrlo jak zvuk, ograničavajući se na korištenje umjerenog zvuka "fu-oo-oo" ili slabog "ho-o-o". Disanje uz korištenje ovih zvukova također dobro liječi tijelo, dok sklerotične promjene na krvnim žilama i krvni ugrušci postupno nestaju.

Na zvuk "ho-o-o" usta su slobodno i širom otvorena. Kada izdahnete, izgovorite sebi zvuk "ho-o-o" - mišići grla i grkljana odmah se stežu, zrak izlazi iz grla. Izdisaj se radi bešumno, ne smije se čuti zvuk "x-x-x-x". Usta su otvorena tijekom cijelog izdisaja; samo potpuno izdahnuvši možete spojiti usne i zatvoriti usta.

Moguća pogreška- konvergencija usana u procesu i dalje kontinuiranog izdisaja. U tom slučaju može se pojaviti zvuk "f-f-f-f", opasan za neke ljude, koji podiže pritisak itd.

Kada čujete "fu-oo-oo", trebate otvoriti usta tako da se stvori rupa veličine oraha. Da biste to učinili: 1) ne izgovarajte glas "f", samo "oo-oo-oo"; 2) zaokružite usne (da biste odredili svoju individualnu veličinu rupice, stavite kažiprst u usta, usne ga gotovo dodiruju). Usne ne biste trebali spojiti, jer to može uzrokovati zvuk "f-f-f-f". Izdisaj se radi usnama i također je nečujan.

Moguća pogreška- zrak se ispuhuje iz grla kada se ispuhuje zvuk "fu-oo-oo".

Budući da je otvor između usana sa zvukom "fu-u-u" relativno mali, i najmanje slabljenje pažnje može dovesti do opasnog zbližavanja usana i zvuka "f-f-f-f". Stoga, kada izgovarate zvuk "fu-u-u", pažljivo pratite položaj usana, ne dopuštajući im da se približe kraju izdisaja.

Pauza. Nakon izdisaja slijedi prirodna pauza - 1-2 s. Za to vrijeme nemojte disati. Za brojanje vremena možete si reći: "Jedan auto" (1 s) ili "Jedan auto, dva auta" (2 s), pa tek onda ponovno kratko udahnuti uz jecaj.

Moguća pogreška- jecajuće disanje se izvodi bez pauze, a udah-izdisaj se izvodi bez jecanja.

Umjereno jecajući dah

Parametri: udisanje - 1 s bez jecanja, zrak je već otišao u pluća. Drugim riječima, miran dah se uzima kroz usta. Izdah - na ista tri zvuka ("ho-o-o", "fu-u-u", "f-f-f-f"), trajanje izdisaja je isto kao i kod snažnog jecajućeg daha (od 2-3 do 10 s), pauza nakon izdaha (1-2 s).

Prijelaz na umjereno jecajuće disanje trebao bi biti u sljedećim slučajevima.

1. Kada je snažno jecanje potpuno prestalo (to jest, izdisaj za bilo koji zvuk smanjen je na 0,5 s).

2. Kada se nastavlja snažan jecajući dah, ali postoje neugodni osjećaji pri jecanju (čini se da ste umorni, umorni ste od jecanja). Da biste ublažili nelagodu koja se pojavi, trebali biste prijeći na miran dah bez jecanja. Ako to rezultira produljenim izdisajem, tada je tijelu zaista potreban umjeren dah s jecanjem.

Slab dah koji jeca

Parametri: udah - 1 s, izdisaj - 1 s ili malo duže, pauza - 1-2 s. Kada izdahnete, izgovara se jedan zvuk - "ho-o-o". Udah je prilično slab, bez jecanja; zrak se usmjerava u pluća.

Valja napomenuti da dok je tijelo bolesno, središnji živčani sustav će "uključiti" uglavnom snažno i umjereno jecajuće disanje kako bi svi organi i mišići dali više kisika, a time i prehrane.

* * *

Kada koristite jecajući dah, možda ćete biti u iskušenju zijevati. Zijevanje je još jedan mehanizam prirodne samoregulacije tijela, normalizira izmjenu plinova i metaboličke procese, smanjuje živčanu napetost, zijevanje također doprinosi nestanku bora na licu, odnosno pomlađivanju. Stoga treba slobodno zijevati, bez stiskanja usana i zuba.

U procesu jecajućeg disanja može se pojaviti osjećaj nedostatka kisika - tada morate duboko udahnuti. To se radi ovako: postupno se u plućima skuplja onoliko kisika koliko želite u ovom trenutku, ali onda dolazi do ništa manje produženog izdisaja uz zvuk "fu-oo-oo" (sve dok je to ugodno) . Ako se od prvog puta osjećaj nedostatka kisika ne ukloni u potpunosti, tada se nakon stanke ("jedan stroj, dva stroja") ponavlja dubok udah s produljenim izdisajem.

Treba napomenuti da ne smije biti neugodnih osjeta (bol, vrtoglavica, itd.) Prilikom disanja jecajući. Naprotiv, trebao bi biti ugodan, zgodan, udoban. Najmanji neugodan osjećaj signal je da nepravilno dišete. U tom slučaju potrebno je odmah zaustaviti jecajući dah, otkriti u čemu je pogreška i tek onda ponovno nastaviti.

Kada svladate jecajući dah, neophodna je stalna samokontrola svog stanja. Sve dok pravilno dišete, tijelo će normalizirati fiziološke procese i akumulirati više vitalnosti. Međutim, kršenje pravila može dovesti do ozbiljnog poremećaja i poništiti sve napore.

Sve dok pravilno dišete, krvni tlak se normalizira, približava se normalnom; međutim, ne obazirući se na činjenicu da je tijelo već napustilo jecajući dah (izdisaj je skraćen), a prisilnim nastavkom doslovno u 2-3 udisaja poremetit ćete normalizirane metaboličke procese, što će odmah dovesti do značajnog porast krvnog tlaka. Ako pravilno koristite jecajući dah, odmah ćete primijetiti neke pozitivne promjene u dobrobiti, neće se pojaviti nuspojave. Međutim, starijim osobama koje već imaju sklerotične promjene na žilama mozga savjetuje se da se suzdrže od jecanja uz zvuk "ffff", jer dolazi do brzog i značajnog pada krvnog tlaka (za 5 minuta tlak može pasti od 200 do 140-120 mm Hg) može ometati i poremetiti prehranu moždanih stanica i kao rezultat toga, nakon 2-3 udisaja i izdisaja, može se pojaviti lagana vrtoglavica. U početku treba koristiti umjereniji zvuk "ho-o-o" ili "fu-u-u", a kada je tijelo dovoljno zdravo, onda možete preći na zvuk "f-f-f-f".

Kod nekih pacijenata (na primjer, s bronhijalnom astmom), kada se koristi zvuk "ho-o-o", može doći do bolova u grlu, promuklost u grlu. Tako da još ne bi trebali koristiti taj zvuk. Međutim, kako se kasnije oporavljaju, mogu se prebaciti i na korištenje zvuka "ho-o-o".

Zvukovi "ho-o-o", "fu-u-u", "f-f-f-f" nastaju zbog napetosti mišića dišnog trakta, grla, grkljana, usana, zbog čega izdisaj djeluje ljekovito, produžava disanje. Izmjenom odgovarajućih zvukova naprežete različite mišićne skupine u dišnim putovima.

Tijekom pauze nakon izdisaja, možete držati u napetosti one mišićne skupine koje su se napele prilikom izgovaranja zvuka; ovo promiče prirodnu potrebu za inspiracijom. Tako tijelo određuje optimalno trajanje pauze - 2 s. Stoga, kada netko kaže da može zadržati pauzu dulje (na primjer, do 10–15 s), Vilunas to ne savjetuje, jer takvo odgađanje više ne zadovoljava potrebe tijela, pa je stoga beskorisno, čak i štetno.

Trajanje jecajućeg daha ovisi o razini napetosti u tijelu, o stupnju poremećenosti fizioloških procesa u određenom trenutku, a samim time i o tome koliko kisika i energije treba svim organima i mišićima. Što su ove smetnje jače, dulje će biti jecanje. Može trajati od 2-3 udisaja-izdisaja do 1 sat, a ponekad i duže.

Redoslijed korištenja zvukova "ho-o-o", "uh-u-u" ili "f-f-f-f" je sljedeći: dišete, isprva izgovarajući jedan zvuk, dok ne osjetite da je izdisaj postao kraći, - zatim možete preći na drugi zvuk, itd. Kada jecanje završi, prijeđite na normalno disanje nosom. Takve se izmjene mogu raditi 4-5 puta dnevno, pa čak i češće: za to svakih 1-1,5 sat provjeravajte da li tijelo ima potrebu za jecajućim dahom. Provjera se vrši prema udobnosti izdisaja.

S obzirom na iznimne zdravstvene prednosti jecajućeg daha, potrebno ga je moći prirodno produljiti što je duže moguće, u skladu s potrebama samog tijela. Jedan od načina, kao što je gore spomenuto, je izmjena zvukova "ho-o-o", "fu-u-u" i "f-f-f-f". Izmjenjujući ove zvukove u proizvoljnom slijedu, možete značajno produžiti jecajući dah i osigurati maksimalno ozdravljenje tijela, što služi kao učinkovita prevencija bilo koje bolesti.

Još jedan prirodan način da produžite dah koji jeca je korištenje pokreta. Dakle, ako disanje prestane tijekom sjedenja, trebali biste promijeniti držanje (na primjer, ustati i početi se kretati), a disanje se može nastaviti s jecanjem. Posebno je dobro koristiti jecajući dah u hodu (na posao, s posla i sl.), a ne trebate brojati korake - samo pratite svoje disanje u skladu s već opisanom metodom.

Potrebno je obratiti pozornost na sljedeću važnu točku. U prvim danima, kada bolesni organi tek počinju normalizirati svoj rad, s vremena na vrijeme mogu se pojaviti bolovi ili se kod hipertoničara može vratiti povišeni krvni tlak. U ovom trenutku, jecajući dah treba koristiti paralelno s jednom dozom lijeka. Pauze između recidiva bolesti postupno će se produžiti, što će na kraju dovesti do potpunog odbijanja lijekova.

Bila bi neoprostiva pogreška namjerno nastojati uzeti od uplakanog daha mnogo više nego što može dati. Nasilno otezanje jecajućeg daha dovodi do negativnih rezultata. Ako se pojavi i najmanji neugodan osjećaj, morate odmah prekinuti vježbu.

U prvim danima, svaki put kada poželite disati, nemojte uzimati više od 5-6 udisaja. Ključ je pravilno disati. Da biste to učinili, ustanite ujutro i provjerite potrebu tijela za jecajućim dahom. Test će trajati 1 s: kratak udah i dug izdisaj. Ako je izdah uspješan, možete napraviti nekoliko udaha i izdaha. Zatim ponavljajte ovaj udah svakih sat vremena tijekom dana. Vaš glavni zadatak je konsolidirati vještinu ispravnog disanja, zapamtiti položaj usana na različite zvukove (u početku je dobro pogledati se u ogledalo). Sve to će vam omogućiti da aktivno koristite jecajući dah u bilo kojem okruženju unutar 2-3 dana (ležeći, sjedeći, stojeći, hodajući, kod kuće, na ulici, u prijevozu itd.), učinkovito liječeći svoje tijelo.

Nedostaci Vilunasove metode

Treba imati na umu da su vježbe disanja Yu. G. Vilunasa - jecajući dah - prije svega vrsta hitne samopomoći. Može se prakticirati sporadično na "hitan" način. Ali ne možete promijeniti uobičajeno, ustaljeno disanje. Ovaj se problem mora riješiti drugim metodama: prema V. Frolovu, A. Smetankinu, Yu. Mishustinu (koristeći kompleks "Samozdrav").

Koncept vraćanja prirodnog tipa disanja, koji je predložio K.V.Dineika

Krajem XX stoljeća. ideja o prekomjernom disanju modernih ljudi počela se oblikovati - pokazalo se da je previsoka koncentracija kisika u zraku koji ispunjava pluća opasna za unutarnju oblogu krvnih žila. Stoga su se počele razvijati razne vježbe disanja koje su usmjerene na slabljenje disanja, postizanje prirodnog tipa disanja, što se može shvatiti kao osiguravanje normalne koncentracije ugljičnog dioksida u arterijskoj krvi i, što je još važnije, dovoljne koncentracije kisika u zraku. punjenje pluća. Ovdje se pod dovoljnom koncentracijom kisika ne podrazumijeva 16%, što je karakteristično za normalno disanje s "snažnom" ventilacijom pluća (8 MOU ili više u mirovanju), već nešto manje (od 15 do 9%). Za to MOD ne smije prelaziti 4,5 litara zraka.

Jednu od tih tehnika - osiguravanje prirodnog tipa disanja - nudi fiziolog, psihoterapeut i specijalist iz područja fizioterapijskih vježbi K.V. Dineika. Stvorio je kompleks psihofizičkog treninga koji je uključivao posebne vježbe disanja za vraćanje prirodnog tipa disanja izgubljenog u uvjetima tjelesne neaktivnosti i stresa. Prema Dineiki, prirodni tip disanja karakterizira sklad i sudjelovanje svih dišnih mišića.

Najjači mišić koji se koristi za udah je dijafragma, a za izdisaj trbušni mišići (trbušni mišići). Ako ti mišići rade ispravno, onda kada udišete, trbuh lagano strši, a kada izdahnete, povlači se. Usput, takvo disanje se često naziva dijafragmatičnim.

Ovu vrstu disanja najlakše je savladati ležeći na leđima sa savijenim koljenima. Međutim, potrebno ga je naučiti primijeniti u drugim položajima tijela (sjedeći i stojeći).

Prirodna tehnologija disanja

Zauzmite udoban položaj. Trebate sjediti, naslonjeni na naslon stolice, a ne napeto, držati vrat uspravno. Izdahnite tako da se volumen trbuha smanji, a da se pritom spusti prsa. Prestanite disati na nekoliko sekundi dok ugodan osjećaj traje. Udahnite plitko bez naprezanja. Istodobno, trbuh je lagano napuhan, prsa se šire. Rad mišića mora se kontrolirati psihički, osjetiti pokrete trbušnih i prsnih mišića.

Dišite kroz obje nosnice, bez naprezanja. Udah je tih. Tijekom zadržavanja daha ne smije biti napetosti u glasnicama.

Smanjenje brzine disanja radi smanjenja stope povrata postiže se treningom disanja prema programu prikazanom u tablici. Ove vježbe se izvode u sjedećem položaju u dobro prozračenoj prostoriji. Zadatke morate početi obavljati od prve, a na sljedeće prelaziti tek kada će zadatak koji se svladava tijekom tjedna obaviti lako, prirodno, bez napora. Prva četiri zadatka potrebno je izvršiti do 4 puta za redom, zatim do 6-7 puta, ovisno o zdravstvenom stanju.

Možete vježbati nekoliko puta dnevno prije jela. Nakon dobrog savladavanja svih zadataka, možete ih izvršiti sve zaredom 1 put. Ako se pokazatelj otpornosti na nedostatak kisika poboljšao, onda se može ponavljati češće. Kao zadani pokazatelj, K.V. Dineika koristio je omjer brzine pulsa i trajanja zadržavanja daha prije prve pojave poteškoća (u sekundama). Na primjer, broj otkucaja srca je 80 otkucaja u minuti, a apneja (nedostatak disanja) je 40 s. Indeks stabilnosti jednak je dva (80: 40 = 2). Što je niža dobivena vrijednost, to je veća otpornost na nedostatak kisika.

Budući da nedostatak kisika štetno utječe ne samo na različite dijelove središnjeg živčanog sustava, već i na sve tjelesne funkcije, ovaj pokazatelj treba poboljšati treniranjem respiratornih mišića, vraćanjem mehanizma normalnog, prirodnog disanja i redovitim vježbanjem. tjelesna aktivnost(hodanje, trčanje, igranje, razne vježbe).

Izvedite 10 čučnjeva ili 10 stolica (ovisno o vašem općem stanju). Tempo pokreta je prosječan: na sekundu napravite čučanj, a sljedeću sekundu - ustanite. Izdahnite čučeći. Nakon obavljenog zadatka odmorite se 4 minute sjedeći i mirno dišite. Zatim izračunajte broj otkucaja srca i trajanje apneje. Ako je pokazatelj manji nego u stanju mirovanja, to znači da se otpor na nedostatak kisika povećava nakon disanja. Ako se pokazatelj poveća nakon odmora, tada morate privremeno smanjiti opterećenje, a ponekad i konzultirati liječnika.

Smanjenje indeksa otpornosti na nedostatak kisika ovisi uglavnom o poboljšanju rada kardiovaskularnog sustava i dišnih organa.

Vježbe disanja, koje smanjuju disanje postupnim produljivanjem izdisaja i naknadnom pauzom (uz smanjenje faze udisaja), pomažu u postupnom stjecanju vještina potpunog i prirodnog smanjenog disanja. Uvježbavaju razine voljnog reguliranja disanja i mehanizme ekonomičnog korištenja kisika u mirovanju. Istodobno, opći tonus tijela raste, živčani procesi dolaze u ravnotežu i osigurava se relativna postojanost fizioloških funkcija tijela. Učinkovitost vježbe ovisi i o normalnoj opskrbi krvlju probavnog i izlučnog sustava.

KV Dineika daje zasebne preporuke u vezi s disanjem tijekom šetnje. Kada hodate normalnim korakom, trebate disati skladnim punim tipom disanja, pri čemu najveću pažnju posvećujete aktivnom izdisaju, a na kraju izdisaja uvlačite donji dio trbuha. Dubina i punoća udaha uvijek ovise o opterećenju i aktivnosti izdisaja. Aktivni izdisaj istovremeno jača trbušne mišiće. K.V.Dineika upozorava - kod gastritisa s visokom kiselošću želudac se ne smije previše uvlačiti tijekom izdisaja, kako se ne bi povećala motorna i sekretorna funkcija želuca i njegova kiselost.

Tijekom šetnje morate disati ritmično, udišući i izdišući. Na primjer, 4 koraka - udahnite, još 4 koraka - izdahnite. U ovom slučaju, respiratorni ritam trebao bi biti isključivo individualan, jer regulacija disanja ovisi o mnogo čemu (opće zdravstveno stanje, dob, stupanj kondicije, količina hemoglobina u krvi, otpornost na nedostatak kisika). Odabirom individualnog ritma disanja za sebe tijekom hodanja, trčanja ili hodanja - trčanja - hodanja, morate se voditi subjektivnim i objektivnim pokazateljima opisanim gore.

Kod svih vrsta hodanja potrebno je postupno produžavati rute ili povećavati vrijeme: za hodanje - s 2 na 4, zatim 6 pa čak i 8 km. Za isprekidano hodanje i trčanje - do 30 min. Za trčanje - od 2 do 4 minute, zatim do 6, 8 i 10 minuta.

Intenzitet sesije ovisi o brzini pokreta i njegovom trajanju. Praktički zdravi ljudi trebali bi pokušati povećati brzinu treninga, a slabi i stariji ljudi - trajanje treninga u mirnom ritmu. Ali u svim slučajevima, opterećenje ne bi trebalo uzrokovati otežano disanje; odnosno trebao bi postojati osjećaj da, unatoč postupnom rastućem opterećenju, lako dišete, a broj otkucaja srca nakon kratkog odmora (od 4 do 10 minuta) vraća se na prvobitnu vrijednost.

Metoda uvjetovanog refleksnog disanja V.K.Durymanova

Liječnik Vitalij Konstantinovič Durymanov diplomirao je na Novosibirskom fakultetu za fizičku kulturu, zatim na Tomskom medicinskom institutu, obučen u Moskvi, u hitnoj službi. Trenutno živi u Bijsku, liječi ljude bez lijekova i kaže da još nije napisao niti jedan recept.

Dakle, ono što je, prema Durymanovu, zdravo disanje: svojim pacijentima nudi vježbe disanja koje kombiniraju ljekovita svojstva smijeha i plača. Možete disati u dijelovima ili na rubovima u bilo kojem položaju, ali je poželjno kada hodate ili trčite.

Priroda nam je dala izvrstan lijek protiv preopterećenja: smijeh i plač. Čak i pozitivne emocije mogu biti štetne ako nisu popraćene smijehom, koji se može promatrati kao niz kratkih, kontinuiranih izdisaja. Upravo ti izdisaji slome opasnu struju impulsa: plač, na primjer, razdvoji mlaz nizom kratkih udisaja (jecanja).

Procesi uzbuđenja i inhibicije tijekom smijeha i plača su uravnoteženi, a istovremeno se normalizira i krvni tlak. Zato, nakon što se nasmijao, osoba osjeća nalet snage, a nakon što je zaplakao nakon teškog šoka, osjeća olakšanje.

Izuzetno je jednostavno izvoditi porcionirano disanje, odnosno disanje u koracima: 3-4 kratka udisaja za redom, zatim isto toliko kratkih udisaja. I to je sve. Zahvaljujući ovoj metodi, prekinut je tok impulsa koji dubokim udahom ide do mozga, kao i emocionalni šok.

VK Durymanov savjetuje, na primjer, bolesnike s bronhijalnom astmom da se nose s napadom disanja. Potrebno je stati na korak od zida, nasloniti dlanove na njega, udahnuti i zatim, bez disanja, napraviti što više sklekova od zida. Nakon toga, kada hodate u mjestu, udahnite izbočine i ponovite sklekove bez disanja. Jedna lekcija može se sastojati od pet takvih pristupa.

Druga vrsta revitalizirajućeg disanja prema Durymanovu je ritmično disanje s pauzama: miran izdisaj - pauza (3 s) s potpunom relaksacijom mišića - odmah "izdisaj" bez napetosti - opet pauza (3 s) i uz daljnje opuštanje - prirodni udisanje. Kako se ciklus ponavlja, udisanje postaje prirodnije i punije, a dolazi i olakšanje.

V.K.Durymanov je bio uvjeren: praktički nema zdravstvenih problema ako redovito vježbate ritmičko disanje oko dva tjedna, držeći ga svakih pola sata. Gimnastika se može izvoditi u bilo kojem položaju - ležeći, sjedeći, stojeći. Moguće je i u pokretu: izdah 3 koraka, pauza, potpuni izdah, pauza - također 3 koraka, udah.

Vježbe disanja prema G. S. Shatalovu

U sustavu prirodnog liječenja Galine Sergeevne Shatalove postoje i vježbe disanja. Ovisno o tome u kojem smjeru dolazi do najvećeg povećanja volumena prsnog koša, razlikuju se prsni, trbušni i mješoviti tipovi disanja. Možete promijeniti svoj uzorak disanja pomoću prirodnog sustava iscjeljivanja.

Od svih vrsta disanja, Shatalova razlikuje trbušno disanje. Provodi se na sljedeći način: s početkom udisaja prvo treba istisnuti želudac, zatim područje dijafragme, a zatim podići rebra i ključnu kost. U supraklavikularnoj regiji udisanje završava. Izdah također počinje trbuhom – on se uvlači, dijafragma se diže, rebra se spuštaju prema dolje, a na kraju se kontraklavikularni mišići.

Shatalova smatra da disanje u donjem dijelu trbuha na najbolji način utječe na stanje tijela. Ova prilično teška vježba zahtijeva ozbiljnu preliminarnu pripremu, posebno je važno posjedovati vještine autogenog treninga kako bi se energija koncentrirala u energetskom centru koji se nalazi neposredno ispod pupka.

Vježbe disanja možete raditi stojeći, sjedeći ili ležeći, ovisno o tome kako se osjećate. Trebali biste to učiniti bosi i, ako je moguće, na svježem zraku.

Najprirodniji položaj ljudskog tijela je stojeći. Stoga je vježbe disanja poželjno izvoditi u njedrima prirode.

Osobe koje pate od poremećaja živčanog sustava kao što su neuroze i neurastenije, kao i bolesnici s hipertenzijom, ne preporuča se odmah preći na vježbe koje zahtijevaju zadržavanje daha, jer čak i mala stanka između udisaja i izdisaja može dovesti do napadaja i drugih negativne posljedice.

U takvim slučajevima treba započeti sjedećim disanjem, koje djeluje umirujuće, ili se, izvodeći potpuno ritmičko disanje, ograničiti na udah, zadržavanje nakon udaha i izdisaja.

Vježba za početnike

Pokušajte udahnuti zrak i mentalno, uz napor volje, kako ga rasporediti, recimo, na noge. Osjetit ćete kako je tamo jurio tok životvorne sile. Izdahnite i učinite isto s rukama i ostalim dijelovima tijela.

Pasivna vježba

1. Prvo, možete samo ustati, opustiti se i duboko disati.

2. Sada trebate pokušati svladati tzv obliku tri kruga: noge blago savijene u koljenima - u širini ramena; ruke - na liniji ramena, savijene u laktovima, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Da biste točnije reproducirali ovu pozu, trebate zamisliti da nogama i rukama hvatate velike lopte, a ispruženim prstima stišćete manju loptu, otprilike veličine vaše glave.

3. Sjedeći na stolici, možete izvoditi pasivno disanje i nadopunjavati ga polaganim, odmjerenim pokretima ruku: glava i leđa su ravni, dlanovi su na bokovima s palčevima prema unutra, noge su savijene u koljenima u pravim kutovima. Ruke se pri udisanju podižu u ritmu daha (dok su ruke apsolutno opuštene) do razine ramena, a na izdisaju se jednako glatko spuštaju, ruke su blago otvorene.

4. Da biste se ležeći bavili vježbama disanja, potrebno je pripremiti tvrdu drvenu podlogu, koja se po želji prekriva plahtom, prekrivačem ili tankim tepihom. Ako je jako hladno, možete navući čarape i pokriti se vunenom dekom. U ležećem položaju ruke slobodno leže uz tijelo, dlanovima prema dolje, a za kontrolu proizvedenog disanja jedna ruka leži na prsima, a druga na trbuhu.

5. Postoji i nekoliko opcija za disanje ležeći na boku: stavite glavu na ruku, a drugu ruku uz tijelo ili je pomaknite iza leđa tako da dlanom dotakne pod.

Aktivno vježbanje

1. Disanje pri hodu treba biti prirodno i opušteno, ne samo u određenom statičkom položaju, već i tijekom kretanja. Izdisaj uvijek treba biti 2 koraka duži od udisaja. Najlakši način da naučite ovo pravilo je hodanjem. Konstantnost razlike između udaha i izdisaja je imperativ, dok je njihovo trajanje proizvoljno i individualno: neki ljudi uspiju udahnuti čak 18 koraka, a izdahnuti 20 koraka.

2. Trebate trčati na lagano savijenim nogama, lagano i opušteno, s malo opružnim stopalima. Zahtjevi za disanje su isti kao i kod hodanja, samo s jednom razlikom: tijekom intenzivnog trčanja udah i izdisaj mogu biti jednaki u trajanju. Međutim, ako udah postane predug, pokret treba usporiti.

Kožno disanje

Koristeći prvenstveno osnovno, plućno disanje, naše tijelo također diše svakom pojedinom stanicom. Kožno disanje sastavni je dio normalnog prirodnog procesa disanja u tijelu. Za korištenje ove vrste disanja potrebno je održavati kožu čistom, kao i savršeno ovladati tehnikama opuštanja.

Trebate ustati uspravno, stopala u širini ramena, raširiti ruke u stranu i, opuštajući se, napraviti korak naprijed. Zatim, jedva pomičući nosnice, upijajte okrepljujući svježi zrak u kožu. Izdisaj se radi na isti opušteni način, popraćen spuštanjem ruku i podizanjem palca noge.

Zaključak

U zaključku ćemo vas upoznati s nekoliko važnih pravila koja se apsolutno ne smiju kršiti izvođenjem vježbi disanja prema Strelnikovoj metodi. Pažljivo ih pročitajte i dobro zapamtite.

Pravilo 1

Vrijeme vježbanja ograničite na pola sata, odnosno pola sata ujutro, pola sata navečer. Nije više! Prenaprezanje ne koristi tijelu, što je više neuvježbano i nezdravo.

Pravilo 2

Uopće nije potrebno nastojati izvoditi sve cikluse jedan za drugim bez prekida. Do oporavka trebate ići dugo, postupno, mirno. Mjesec dana nakon početka treninga moći ćete izvesti 16 udaha-pokreta bez prekida, nakon dva - 32. Ali ne vrijedi pokušati izvesti svih 96 udisa-pokreta odjednom. Upamtite: ne bavite se sportom, već mukotrpno radite na svom tijelu.

Radite na sebi svaki dan, ali ako osjećate umor, neugodan okus u ustima, bolove u mišićima i sl., postavite si pitanje: "Žurim li se previše?" Ako su se ti osjećaji pojavili nakon prijelaza s 8 na 16 pokreta, vratite se na 8. Kada budete spremni izvesti 16 pokreta, učinit ćete to bez ikakvog napora i naprezanja.

Pravilo 3

U Strelnikovoj gimnastici nije važan broj pokreta, već provedba cijelog kompleksa. Kompleks je zamišljen kao jedinstven sustav i testiran je na tisućama pacijenata. Kako biste povratili zdravlje, vrlo je važno da radite sve vježbe po sesiji, ne samo jednu, već više puta. Ponovljena napetost istih mišića neće dati oporavak. Ali stalna promjena položaji, vježbanje cijelog mišićnog sustava istovremeno s disanjem - da.

I općenito, zapamtite: ako vam nešto ne ide, to ne znači da vježba nije dizajnirana za vas. To samo znači da ga niste razvili. Trenirajte i uspjet ćete. Isto tako, neke vježbe mogu vam se činiti prelaganim. Ali to nije razlog da ih ne ispunite.

Ako želite da vam tehnika pomogne, morate raditi sve vježbe kompleksa zaredom i točno onoliko puta koliko je naznačeno.

Pravilo 4

Ako se osjećate jako loše, ako imate visoku temperaturu, ako ste bolesni, onda nemojte pokušavati „dati sve od sebe“ i nemojte se bojati propustiti lekciju! Međutim, ako je vaše loše stanje povezano upravo s bolešću zbog koje ste počeli raditi s disanjem, naprotiv, možete povećati broj vježbi.

Pravilo 5

Ako nemate dovoljno vremena za cijeli kompleks, slijedite laganu verziju. Odnosno, ne 3 puta za 96 pokreta, već 32 pokreta za svaku vježbu. Cijeli kompleks - od "Ladosa" do "Koraka" oduzet će vam točno 5 minuta! Zapamtite, bolje je učiniti manje, ali na vrijeme.

Odvojite određeno vrijeme za izvođenje vježbi. Ujutro gimnastiku rade natašte, a navečer ili natašte, ili 1,5 sat nakon jela. To se posebno odnosi na one koji pate od bolesti probavnog sustava.

Pravilo 6

U Strelnikovoj gimnastici vrlo su važni sinkronizacija pokreta i disanja, ritam i pridržavanje slijeda vježbi. Stoga morate naučiti računati i ne gubiti broj. Inače ćete neke pokrete raditi više, a druge manje i živcirat ćete se što nikako ne možete prebrojati udisaje. Najbolje je računati kao "osmice". Napravi 8 pokreta, napravi si "nick" i radi dalje.

* * *

Gimnastika Strelnikova će svakako pomoći, ali ne očekujte čudo drugog dana. Rezultat ćete dobiti najkasnije za mjesec dana, a čak i tada pod uvjetom da sve radite ispravno, ne izbjegavate nastavu i ne forsirate svoje tijelo pretjeranim treningom. Smiren, optimističan pristup nastavi najbolje je što možete poželjeti. Ako sve vježbe radite ispravno i slijedite sve preporuke, ako pazite na ograničenja i zabrane, onda će sve biti u redu s vama. Gimnastika je korisna i za djecu i za starije osobe, ali morate znati osjećaj za mjeru u svemu. I također morate imati vjeru u uspjeh.

Potraga za zdravljem oduvijek je pratila svakodnevnicu ljudi. Takva je želja sasvim očita s racionalne točke gledišta, a na isti način je potaknuta instinktima svojstvenim čovjeku po prirodi. Ali nemaju svi vremena i prilike aktivno se baviti sportskim vježbama, ali u isto vrijeme postoji velika želja za poboljšanjem zdravlja. Ovaj će se članak usredotočiti upravo na takav slučaj. Dišna gimnastika je provjerena aktivnost koja pridonosi jačanju i razvoju zdravog tijela.

Vježbe disanja već dugo vremena zanimaju ljude, ali ni danas ovo područje tjelesnog treninga nije ništa manje popularno. Mnogi treneri u teretanama ovu vrstu gimnastike kombiniraju s klasičnim sportovima. Vježbe pravilnog disanja pomažu u poboljšanju dišnog i kardiovaskularnog sustava, kao i jačanju tijela i duha.

Vježbe pravilnog disanja slijede određene ciljeve

Razlozi aktivnih vježbi disanja imaju korijene za poboljšanje zdravlja. Ali, ako pogledate detaljno, možete vidjeti određenu podudarnost. Uz apsolutno svaku ljudsku aktivnost, dišni organi su uvijek vrlo aktivno uključeni. Za početak, čovjek može živjeti nekoliko dana bez hrane i vode, ali bez zraka neće živjeti ni par minuta.

Na temelju jednostavnih zapažanja, postoji nekoliko glavnih ciljeva koje si postavljaju vježbe ispravljanja disanja:

• wellness;
• podržavajući;
• razvijanje.

Wellness ciljevi su posljedica činjenice da upravo disanje pomaže u stabilnoj unutarnjoj ravnoteži tijela, održava sve unutarnje sustave u dobroj formi. Osim toga, protok zraka u mozak pomaže intelektualnoj aktivnosti, što povoljno utječe na ljudsku izvedbu.

Isti razlozi vrijede i za potporne funkcije respiratorne gimnastike. Dišna gimnastika je osnova svakog zdravstvenog i sportskog treninga. Svrha takve potrebe je upravo potpuna podrška tijelu, a upravo disanje pomaže u praćenju ritma izvođenja, tempa i umora.

Naravno, osim što podupire tijelo, čovjek se i fizički razvija uz pomoć vježbi disanja. Tijelo postaje zasićenije korisne tvari, budući da se ravnoteža energije unutar tijela održava disanjem.

Sustavi respiratorne gimnastike

Postoje mnogi zajednički sustavi vježbi disanja. Unatoč razlikama u vježbama i vremenu treninga, oni imaju slična značenja. Osim ako nas neke razlike ne natjeraju da ovaj ili onaj kompleks uvedemo u zaseban put, na primjer, kao vježbe disanja za djecu. Općenito, najosnovnija područja zauzimaju sljedeći sustavi:

• Mullerov sustav;
• za mršavljenje (bodyflex);
• Strelnikova sustava.

Sustavi dišne ​​gimnastike trebali bi pokrivati ​​specifične setove vježbi usmjerenih na ciljeve koji pridonose gubitku težine, fizičkoj kondiciji i tako dalje. Gore navedeni sustavi, kao i vježbe koje se u njima koriste, ukratko su opisani u nastavku.

Mullerov sustav

Temelji se na vrlo jednostavnim vrstama vježbi. Ukupno se mogu podijeliti u dva ciklusa, ovisno o procesu izvršenja. Prvi popis sadrži vježbe koje su u potpunosti usklađene s ritmom disanja osobe. Općenito, u prosjeku, osoba napravi 18-20 ciklusa disanja u minuti ("udah-izdah"). Vježbe iz prve skupine temelje se upravo na tome.

Prilikom izdisanja osoba se savija. Pri udisanju se ispravlja. Takvi sustavi vježbi disanja dobri su zbog svojih jednostavnih uvjeta i pravila za izvođenje vježbi. Osim pregiba, možete koristiti i druge vježbe (koraci, podizanje nogu, čučnjevi, bilo što). Bit takvog treninga je samo kako usporediti njihov učinak s disanjem.

Druga skupina vježbi disanja I. Müllera sastoji se od potpuno suprotnog principa disanja. Ovdje morate izvoditi sve iste vježbe, ali bržim tempom (na primjer, za jedan udah-izdah morate imati vremena za dovršetak nekoliko ponavljanja nagiba). Ova skupina vježbi usmjerena je na razvoj i poboljšanje plućne funkcije, budući da se tijekom izvođenja vježbi disanja održava visok tempo. 15 minuta dnevno je dovoljno da osjetite rezultat.

Respiratorna gimnastika za mršavljenje ("bodyflex")

Bit ovog sustava je pumpati više kisika u tijelo uz pomoć odmjerenog i dubokog disanja. Kod izvođenja jednostavnih vježbi ovdje je važna i tehnika disanja. Redoslijed izvršenja može se opisati u četiri točke:

1. dubok dah (kratak, kroz nos).
2. Zatim morate napregnuti trbuh dok zadržavate dah. Uvukao ga, zatim ga trebate držati najmanje 10 sekundi
3. Nagnite se naprijed - tada se trebate vratiti u početni položaj.
4. Prilikom naginjanja potrebno je zategnuti glutealne mišiće, te izdahnuti zrak, preklapajući usne u "cijev". Ne možete se opustiti dok ne izdahnete sav zrak.

Naravno, naziv "bodyflex" neizravno je povezan s vježbama disanja, budući da je riječ o čitavom kompleksu vježbi za istezanje cijelog tijela, s kojima se kombiniraju vježbe disanja. Ali te se riječi često koriste naizmjenično.

Strelnikova sustava

Ovaj sustav ima nemedicinske korijene, ali se često koristi u zdravstvene svrhe. Vrlo je popularan među ljudima koji pokušavaju voditi zdrava slikaživota, a tek se počinju pridržavati novih režima i treninga.

Sve vježbe treba izvoditi prema sljedećim vrlo jednostavnim načelima. Prvo, trebate potrošiti sekundu da izvršite bilo koju radnju unutar sustava i brzo i snažno udahnite kroz nos (glasno). Drugo, između svakog pokreta-udisaja, trebate napraviti pauzu od 2-4 sekunde. Početni položaj je ravnomjeran stav, a noge su nešto uže od ramena (za neke vježbe je prihvatljiv sjedeći položaj).

Program uključuje mnoge vježbe, ali osnovna okosnica su tri: „dlanovi“, „pumpa“, „naramenice“. Prilikom njihovog izvođenja morate se pridržavati gore opisanih principa ("dlanovi" se ponekad rade i sjedeći).

Bit vježbe "dlanovi" je stisnuti šake, a pritom snažno i glasno udahnuti kroz nos. Ponovite osam puta, s kratkim pauzama od nekoliko sekundi. Dvadeset od ovih serija mora biti dovršeno. "Epolete" se mogu izvoditi i sjedeći i stojeći. Trebate ispraviti ruke i stisnuti šake. Pri glasnom dahu morate oštro i snažno otpustiti ruke, raširivši prste. U tom slučaju preporučljivo je vrlo snažno napregnuti ruke i ramena. Broj ponavljanja i serija je isti kao u prethodnoj vježbi.

Posljednju od osnovnih vježbi, pumpicu, također je lako izvesti. Dovoljno je glasno i duboko udahnuti iz osnovnog položaja, pritom se polako saginjati. Također se morate polako vratiti u početni položaj. Ovu vježbu morate ponoviti na isti način - 8-10 puta, s pauzama od nekoliko sekundi. Broj epizoda je isti - 20.

Jesu li vježbe disanja za djecu potrebne ili štetne?

Mnogi ljudi postavljaju ovo pitanje, jer u djece često disanje nije tako dobro razvijeno kao u već formirane odrasle osobe. Iako se pitanje postavlja, odgovor je očit. Takve vježbe ne mogu naštetiti djetetu. Činjenica je da upravo vježbe disanja pospješuju razvoj pluća, nazofarinksa i dišnog sustava.

Gore navedeni sustavi prikladni su za odrasle i djecu. Kontraindikacije mogu biti, možda, preneseni srčani udari i teške bolesti srca (kontraindikacije za Strelnikova sustav).

Kao i svaka vježba, vježbe disanja zahtijevaju razuman pristup, a ne fanatični hobi. Sport je uvijek koristan u razumnim granicama, dopuštenim za određenu osobu. Iako ovo nije sport u klasičnom smislu, "gimnastika" u ovoj frazi nije slučajna. Briga o Kao i kod svake vježbe, vježbe disanja zahtijevaju razuman pristup, a ne fanatični entuzijazam. Sport je uvijek koristan u razumnim granicama, dopuštenim za određenu osobu. Iako ovo nije sport u klasičnom smislu, "gimnastika" u ovoj frazi nije slučajna. Uvijek trebate paziti na svoje zdravlje, ali uvijek morate brinuti o svom zdravlju, a pronaći 15 minuta dnevno za vježbe disanja vrlo je lako za svaki raspored.

Korisni video o vježbama disanja za mršavljenje

U kontaktu s

Nastavu treba započeti s prve 3 vježbe kompleksa.

UVODNA LEKCIJA

Prva vježba « Palme"- zagrijati se. Sve vježbe su na rasporedu u glavnom kompleksu, vidi dolje).

Tijekom izvođenja potrebno je napraviti 4 bučna nosna udisaja. Zatim (3-5 sekundi) pauza i opet zaredom bez zaustavljanja 4 bučna nosna daha.

To treba učiniti oko 24 puta (4 udisaja), ukupno izlazi oko 96 pokreta ("sto" Strelnikove). Izdisaj (nevidljiv i nečujan) događa se kroz usta nakon udaha kroz nos. Izdise se ne smiju istiskivati ​​i odgađati! Udah je vrlo aktivan, izdisaj prilično pasivan. Razmislite samo o udisanju, bučnom, za cijelu sobu. Zaboravite na izdisaj.

Prilikom udisanja lagano zatvorite usne.

Kratak, bučan udah kroz nos izvodi se sa zatvorenim usnama. Usne pri udisanju nije potrebno jako stiskati, one su lagano, prirodno i slobodno zatvorene.

Nakon bučnog, kratkog udaha kroz nos, usne se lagano razdvoje - a izdisaj se javlja sam kroz usta (i ne čuje se). Kategorično je nemoguće napraviti grimasu dok udišete !!! I podignite palatinsku zavjesu, strši trbuh.

Ne treba razmišljati o tome kamo će zrak otići, misliti da zrak njušite vrlo kratko i bučno (kao pljesak po dlanovima).

Ramena nisu uključena u disanje, pa ih ne biste trebali podizati. Ovo se mora nadzirati!

Na početku treninga može doći do lagane vrtoglavice. Ne boj se! Vježbe "dlanovima" možete raditi sjedeći (treba razmisliti o preporukama za IHD (vegeto-vaskularna distonija).

Druga vježba "Rame" 8 udisaja se uzima bez prestanka ("osam"). Zatim 4-5 sekundi odmora i opet 8 udisaja. I tako 12 puta (također "sto" 96 pokreta.

Treća vježba "Pumpa" potrebno je napraviti 12 puta - 8 udisaja, odmor nakon svake "8" 4-5 sek. (Postoje određena ograničenja pri izvođenju ove vježbe, koja su opisana u glavnom kompleksu).

Ove tri vježbe traju oko 10-20 minuta. Ova lekcija se ponavlja dva puta dnevno (ujutro, navečer). A navečer radeći "Ladoshku" napravite 8 udaha pokreta.

Drugi dan dodati vježba „Mačka“, 12 puta u 8 pokreta.

1. "Zagrli svoja ramena"
2. "veliko njihalo"
3. "Okreti glave"
4. "uši",
5. "glava njihala"
6. "rolnice",
7. "Koraci".

Kada se vježbe dobro savladaju, njihovu izvedbu treba povećati sa 8 na 16 udisaja, zatim za 32. Odmor se održava 3-4-5 sekundi, ali ne nakon "osmica", već nakon "16" i "32" udisaja. -pokreti.

Ako se vježba radi 16 udisaja, tada se izvodi 6 puta; ako 32 udisaja, onda 3 puta. Ako je potrebno, pauza se može povećati na 10 sekundi, ali ne više.

U slučaju kada lako napravite 32 udisaja zaredom, a možete napraviti 96 udisaja ("sto"), ipak se preporučuje mirovanje 3-4-5 sekundi nakon 32 udisaja. Inače, možete "pretjerati", a Strelnikove vježbe disanja prestat će vam pomoći.

Glavni kompleks

Razmotrimo glavni kompleks. Vrijedno je ponoviti pravila koja se moraju poštivati ​​pri izvođenju prve tri vježbe.

pravila:

1. Razmišljajte samo o udisanju kroz nos. Vlak samo udisanje. Udahnite - oštro, kratko, bučno (pljesak).
2. Izdah se javlja nakon udisaja samostalno (kroz usta). Nemojte zadržavati izdisaj niti ga potiskivati. Udah je vrlo aktivan kroz nos, izdisaj na usta, nečujan i pasivan. Tijekom izdisaja ne smije biti buke!
3. Istodobno s uzdahom izvode se pokreti, a ne inače!
4. U vježbama disanja Strelnikova pokreti - udisaji se izvode u ritmu bočnog koraka.
5. Brojanje se obavlja mentalno, i to samo do 8.
6. Vježbe se smiju izvoditi u bilo kojem položaju - stojeći, ležeći, sjedeći.

Vježbe disanja Strelnikova

1. Vježba "dlanovi"

I. str. (početni položaj) - stojeći:

Stanite uspravno, ruke savijene u laktovima (laktovi dolje), a dlanovi naprijed - "psihička poza". Stojeći u ovom položaju, trebali biste kratko, ritmično, bučno udahnuti kroz nos i stisnuti dlanove u šake (tzv. hvatajući pokreti. Bez pauze, 4 ritmična, oštra udaha kroz nos. Zatim se spustite i odmorite 4 -5 sekundi Zatim napravite 4 bučna, kratka udaha i opet stanku.

Normalno, trebate 4 udaha 24 puta.

Ova vježba se može izvesti u bilo kojem početnom položaju. Na početku lekcije može doći do vrtoglavice, to je u redu! Možete sjesti i nastaviti sjediti, povećavajući pauzu na 10 sekundi.

2. Vježba "epolete"

I. str. - stojeći, ruke su stisnute u šake i pritisnute na trbuh u visini struka. Prilikom udisanja morate oštro gurnuti šake prema podu (ne naprezati ramena, ispraviti ruke do kraja, posegnuti za podom). Zatim vratite četke na razinu pojasa u I. str. Uzmite 8 udisaja za redom. Obično 12 puta 8.

3. Vježba "Pumpa" ("napuhavanje gume")

I. str. - stojeći, nešto uži od širine ramena, ruke ispod (o.s. - osnovni stav). Napravite lagani nagib (dosegnite rukama do poda, ali ne dodirujte) dok u drugoj polovici nagiba udahnite kratko i bučno kroz nos. Udah završava nagibom. Podignite malo, ali ne do kraja, i opet nagnite + udahnite. Možete zamisliti da napumpavate gumu u autu. Nagibi se izvode lako i ritmično, ne smijete se nisko savijati, dovoljno je savijati se do razine pojasa. Zaokružite leđa, spustite glavu. Važno!! "Zamahnite gumom" u ritmu marširanja.

Normalno, vježba se izvodi 12 puta.

Ograničenja:

Ozljede kralježnice i glave, perenijal i radikulitis, povišeni intrakranijalni, arterijski i intraokularni tlak, kamenci u jetri, mjehuru, bubrezima – ne saginjati se nisko. Nagib je blago primjetan, ali su potrebni kratki i bučni udisaji. Izdisaj je pasivan nakon udaha kroz usta, dok usta nisu širom otvorena.

Ova vježba je prilično učinkovita, može zaustaviti srčani udar, napad jetre i bronhijalnu astmu.

4. Vježba "mačka" (polučučanj s okretom)

I. str. - o.s. (tijekom vježbe stopala se ne skidaju s poda). Napravite plesni čučanj s okretom tijela udesno i istovremeno kratkim, oštrim dahom.

Zatim isto sa skretanjem ulijevo. Izdisaj se izvodi spontano. Koljena su blago savijena i ispravljena (ne čučnu snažno, već lagano i opružno). Pokreti hvatanja izvode se lijevom i desnom rukom. ravno, okrenuti u struku.

Normalna vježba. trči 12 puta.

5. Vježba "zagrli svoja ramena"

I. str. - dok stojite, ruke se savijaju i podižu do razine ramena. Potrebno je vrlo snažno zabaciti ruke, kao da se želite zagrliti za ramena. I svakim pokretom uzima se dah. Ruke tijekom "zagrljaja" trebaju biti paralelne jedna s drugom; ne isplati se saditi jako široko sa strane.

Normalno, vježba se izvodi 12p - 8 udisaja-pokret. Može se izvoditi u različitim početnim položajima.

Ograničenja:

Ishemijska bolest srca, prethodni srčani udar, urođena srčana bolest - ova vježba se ne preporučuje kod ovih bolesti. Trebalo bi početi od 2 tjedna nastave. Ako je stanje teško, tada morate izvesti upola manje udisaja (4 ili čak 2).

Trudnice od oko 6 mjeseci (trudnoća) u ovoj vježbi ne zabacuju glavu unatrag, vježbu izvode samo ruke, stoje uspravno i gledaju naprijed.

6. Vježba "veliko njihalo"

I. str. - stojeći, noge su već ramena. Nagnite se naprijed, ispružite ruke prema podu - udahnite. Odmah, bez zaustavljanja (malo se savijte u donjem dijelu leđa), sagnite se unatrag - rukama zagrlite ramena. Također - udahnite. Izdišite nasumce između udisaja.

Normalno: 12 puta. Vježba se može raditi sjedeći.

Ograničenja:

Osteokondroza, ozljeda kralježnice, pomak intervertebralnih diskova.

Kod ovih bolesti trebali biste ograničiti kretanje, nagnuti se malo naprijed i malo se sagnuti dok se naslanjate unatrag.

Tek nakon dobrog savladavanja prvih 6 vježbi, treba nastaviti s ostalim.

Svaki dan možete dodati jednu vježbu od drugog dijela kompleksa, dok ne savladate sve ostale.

7. Vježba "okretanje glave"

I. str. - stojeći, noge su već ramena. Okretanje glave udesno je kratak, bučan udah kroz nos. Isto vrijedi i lijevo. Glava se ne zaustavlja u sredini, nije napeta.

Važno je zapamtiti! Nakon svakog udisaja izdahnite na usta.

Normalno: 12 puta.

8. Vježba za uši

I. str. - stojeći, noge su već ramena. Lagani nagib glave udesno, na desno rame - udahnite kroz nos. Isto vrijedi i lijevo. Zatresite malo glavom, pogled vam je usmjeren naprijed. Vježba je poput lutke.

Uz pokrete se izvode udisaji. Prilikom izdisaja nemojte širom otvarati usta!

Normalno: 12 puta.

9. Vježba za glavu njihalo (gore i dolje)

I. str. - stojeći, noge su već ramena. Spustite glavu (pogledajte u pod) - kratak, oštar udah. Podignite glavu prema gore (pogledajte u strop) - udahnite. Da vas podsjetim da izdisaj treba biti između udisaja i kroz usta.

Normalno: 12 puta.

Ograničenja:

Trauma glave, vegetativno-vaskularna distonija, epilepsija, povišeni intrakranijalni, intraokularni, krvni tlak, osteokondroza cervikotorakalne regije.

Kod ovih bolesti ne smijete raditi nagle pokrete glave u vježbama kao što su "Uši", "Okretanje glave", "Visak glave". Okrenite glavu malo, ali udahnite - bučno i kratko.

Vježbe možete raditi sjedeći.

10. Vježba "rolls"

1) I. str. - stojeći, lijeva noga naprijed, desna noga unazad. Prenesite težinu tijela na lijevu nogu. Tijelo i noga su ravni. Savijte desnu nogu i stavite je na prste radi ravnoteže (ali ne biste se trebali oslanjati na nju). Sjednite malo na lijevu nogu, udahnite kroz nos (lijevu nogu treba odmah ispraviti nakon čučnja). Odmah prebacite težište na drugu nogu (ostavite tijelo ravno) i također uz udah malo sjednite (ne naslanjamo se na lijevu nogu).

Važno je zapamtiti:

1 - čučnjevi se rade uz udisaj;

2 - prenesite težište na nogu na kojoj se izvodi čučanj;

3 - nakon čučnja nogu treba odmah ispraviti, a zatim se izvodi prevrtanje s noge na nogu.

Normalno: 12 puta.

2) Vježba se izvodi na isti način kao što je gore opisano, samo je potrebno zamijeniti noge.

Ova vježba se izvodi samo u stojećem položaju.

11. Vježba "koraci"

1) "Prednji korak".

I. str. - stojeći, noge su već ramena. Podignite savijenu lijevu nogu do razine trbuha (ispravite nogu od koljena, povucite prst). Istodobno sjednite malo na desnu nogu i bučno udišite. Nakon čučnja, noge se moraju vratiti u prvobitni položaj. Učinite isto, podižući drugu nogu naprijed. Tijelo mora biti ravno.

Normalno: 8 puta - 8 udisaja.

Ova vježba se može izvesti u bilo kojem početnom položaju.

Ograničenja:

Ishemijska bolest srca, bolesti kardiovaskularnog sustava, prethodni srčani udar, urođene mane.

U prisutnosti ozljede nogu i tromboflebitisa, vježbu treba izvoditi sjedeći i ležeći, vrlo pažljivo. Pauza se može produžiti do 10 sekundi. Kod takve bolesti neophodna je konzultacija s kirurgom!

Tijekom trudnoće i urolitijaze ne dižite koljeno visoko!

2) "Korak unatrag".

I. str. - isto. Lijeva noga, savijena u koljenu, povučena je unatrag, dok se na desnoj nozi malo čučne i udahne. Vratite noge u prvobitni položaj – izdahnite. Učinite isto na drugoj nozi. Ovu vježbu radimo samo stojeći.

Normalno: 4 puta - 8 udisaja.

Respiratorna gimnastika Strelnikova, video lekcija

Dragi čitatelji bloga, ako ste izvodili Strelnikovu set vježbi disanja, ostavite komentare ili recenzije ispod. Netko će to smatrati vrlo korisnim!

Nedostatak kisika u tkivima tijela dovodi do razvoja kroničnih bolesti. Zasićenost stanica ovim spojem pomaže jačanju imuniteta, uništavanju patogena i aktiviranju procesa regeneracije. Dotok kisika u organe pojačava metabolizam, normalizira tjelesnu težinu, koncentraciju glukoze i kolesterola u krvi. Respiratorna gimnastika osigurava optimalno funkcioniranje organskih sustava. Odsutnost nuspojava i jednostavnost provedbe čini ga univerzalnim sredstvom za prevenciju mnogih bolesti.

Što su vježbe disanja prema Strelnikovoj

Strelnikova vježba disanja je poseban skup vježbi usmjerenih na povećanje učinkovitosti procesa disanja, zasićenje stanica i tkiva kisikom, obnavljanje funkcija pluća i bronha. U središtu gimnastike su pokreti koji stisnu prsa, praćeni kratkim, oštrim dahom. Receptori koji se nalaze na nosnoj sluznici su aktivno nadraženi, a osjet mirisa se poboljšava.

Respiratorna gimnastika Strelnikova ima širok raspon pozitivnih učinaka na različite sustave ljudskih organa. Pomaže poboljšanju dišnog i genitourinarnog sustava, vida, kralježnice, te masira unutarnje organe. Skup vježbi ima sljedeće prednosti:

• dostupnost;
• jednostavnost provedbe;
• nema troškova za kupnju dodatnih uređaja i stvaranje posebnih uvjeta;
• nema nuspojava ako se poštuju preporuke;
• brzo postizanje pozitivnih rezultata;
• svestranost - pogodno za ljude bilo koje dobi, s različitim razinama zdravlja;
• sposobnost kombiniranja s drugim vrstama aktivnosti, liječenje lijekovima;
• sustavna priroda učinka na tijelo - svi organi su uključeni u rad.

Indikacije

• neurotična stanja, depresija;
• mucanje, gubitak glasa tijekom pjevanja;
• smanjena vidna oštrina (miopija);
• bolesti dišnog sustava (KOPB, bronhijalna astma, upala pluća, bronhi, tuberkuloza);
• akutni i kronični vazomotorni rinitis (curenje iz nosa);
• prehlade, alergijske bolesti (ARVI);
• glavobolje, migrene;
• epilepsija;
• bolesti srca i krvnih žila (hipertenzija, distonija, srčani udar, moždani udar);
• endokrini poremećaji (dijabetes melitus, bolest štitnjače);
• bolesti mišićno-koštanog sustava;
• problemi s potencijom (impotencija);
• prekomjerna težina, sa sjedilačkim načinom života, skolioza;
• trudnoća, bolesti maternice;
• pušenje, hrkanje;
• postoperativno razdoblje;
• upalne bolesti kože, dermatitis;

Korist i šteta

Strelnikova tehnika disanja koristi se u profilaktičke i terapeutske svrhe za borbu protiv bolesti različite prirode, za jačanje obrambenih snaga tijela. Redovitim vježbama disanja uočavaju se sljedeći pozitivni učinci:

• vraćanje visoke razine tjelesne aktivnosti, smanjenje umora;
• uključenost u rad različitih organa, mišićnih skupina;
• poboljšanje učinkovitosti dišnog sustava, kapaciteta pluća;
• smanjenje živčane napetosti;
• aktivacija metaboličkih procesa, normalizacija tjelesne težine.

Negativne posljedice i nuspojave u većini slučajeva korištenja gimnastike nisu identificirane. Postoje recenzije liječnika da dugotrajno vježbanje može povećati oštećenje aterosklerotskog tkiva. Ovaj negativni učinak gimnastike može se spriječiti dopunom endogenog disanja prema Frolovu.

Osnovni principi

Da bi se postigao maksimalni učinak vježbi disanja prema Strelnikovoj, moraju se poštivati ​​određena pravila i preporuke. Prije početka vježbi, svakako se upoznajte sa sljedećim principima:

1. Vježbe za disanje treba raditi svaki dan, ujutro i navečer. Jedan tečaj je 12-15 sati.
2. Vježbu treba izvoditi na otvorenom ili u dobro prozračenom prostoru. Temperatura okoline ne smije se mnogo razlikovati od tjelesne temperature. Ne možete vježbati u hladnim sobama, a na vrućini i zimi - vani. Prodor vrućeg ili smrznutog zraka u dišne ​​puteve može uzrokovati razvoj bolesti pluća i bronha, napadaje bronhijalne astme.
3. Gimnastika se temelji na prisilnom udisanju, koji se provodi uz aktivno sudjelovanje dijafragme. U isto vrijeme, krila nosa imaju tendenciju da se ugnijezde uz srednji septum. Tijekom lekcije morate se koncentrirati na pokrete disanja, prebrojati njihov broj.
4. Udah treba biti brz, bučan, energičan, kroz nos, izdisaj - pasivan, bez napetosti mišića, kroz usta. Brzi izdisaj može dovesti do hiperventilacije pluća.
5. U jednoj seansi trebate uzeti 1500 aktivnih udisaja u ritmu marširanja. Broj ponavljanja trebao bi biti višestruki od 4 ili 8. Vježbe treba raditi prije jutarnjeg ili večernjeg obroka ili sat vremena nakon njega.
6. Vježbe je poželjno izvoditi u stojećem položaju, djeca, starije osobe, trudnice mogu vježbati sjedeći ili ležeći.
7. Dobro raspoloženje i raspoloženje također su važni prilikom vježbanja.

Vježbe disanja Strelnikova

Osnova treninga Strelnikove je kombinacija osnovnih vježbi. Prilikom njihovog izvođenja udah treba biti dubok, oštar, kroz nos, a izdisaj - miran, glatki, kroz usta. Svaka vježba se izvodi u 12 pristupa. Učestalost udisaja je 100-120 u minuti. Glavne vježbe uključuju sljedeće pokrete:

1. Palme. Početni položaj: stojeći, stopala u širini ramena, leđa ravna, ruke savijene u laktovima, dlanovi okrenuti prema gore. Potrebno je 4 ritmična udaha stisnuti dlanove u šake. Zatim odmorite 4 sekunde, opustite se, spuštajući ruke, lagano izdahnite kroz usta. Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 24 puta.
2. Epolete. Početak: stojeći, leđa ravna, noge u širini ramena, ruke blago savijene u laktovima, ruke stisnute u šake, dodiruju trbuh. Dok udišete, morate snažno gurnuti šake prema dolje duž tijela, naprežući mišiće. Dok izdišete, trebali biste se opustiti, vratiti ruke u prvobitni položaj. Izmjenjuju se osam udisaja s četiri sekunde odmora, izdisaja. Ponovite 12 puta - ovo je jedan pristup.
3. Pumpa. Početni položaj: stojeći, leđa ravna, noge u širini ramena, ruke spuštene uz tijelo. Dok udišete, trebate se sagnuti naprijed, ispružiti ruke prema podu, a da ga ne dosegnete. Na izdisaju se morate uspraviti ne potpuno. Tijekom 1 minute ponovite nagibe 100 puta, kontrolirajući disanje. Jedna minuta nastave odgovara jednom pristupu.
4. Mačka. Početna poza: stojeći, leđa ravna, noge su postavljene već ramena, ruke su ispružene uz tijelo. Potrebno je lagano sjesti, tijelom se okrenuti udesno, oštro udahnuti. Zatim se na izdisaju vratite u početni položaj. Okrenite se ulijevo na isti način. Ruke tijekom vježbe oponašaju pokrete hvatanja. Ponovite okret u oba smjera 8 puta, što odgovara jednom pristupu.
5. Grleći ramena. Početni položaj: stojeći, ruke savijene u laktovima, podignute do razine ramena. Tijekom oštrog daha, trebate se zagrliti za ramena, a ne prekrižiti ruke. Na izdisaju se vratite u početni položaj. Ponovite 4 puta (1 pristup).
6. Veliko njihalo. Početni položaj: stojeći, leđa ravna, noge na udaljenosti od ramena, ruke slobodno spuštene. Dok udišete, trebate se sagnuti naprijed, ispružiti ruke na pod, ispružiti se prema dolje. Zatim se morate uspraviti dok izdišete, uhvatite ramena rukama, ponovno udahnite. Vratite se u početni položaj uz izdisanje zraka. Jedan set je 8 ponavljanja.
7. Uši. Početni položaj: stojeći, leđa ravna, noge na udaljenosti od ramena, ruke ispružene uz tijelo. Potrebno je napraviti snažan nagib glave udesno kako biste uhom dodirnuli rame, oštro udahnite. Zatim se vrijedi vratiti u početni položaj, izdišući. Zatim nagnite glavu ulijevo, udahnite drugi put. Vratite se u početni položaj. Izvedite vježbu 4 puta u svakom smjeru (1 pristup).
8. Okreće se glava. Početni položaj: stojeći, leđa ravna, noge su već na ramenima, ruke su slobodno spuštene. Pri udisanju okrenite glavu udesno. Vratite se u početni položaj, izdahnite. Okrenite glavu ulijevo, ponovno udahnite. Vratite se u početni položaj. Izvedite vježbu 4 puta u svakom smjeru (1 pristup).
9. Rolati. Početni položaj: stojeći, leđa ravna, ruke savijene u laktovima, blago pritisnute u stranu, lijeva noga izbačena naprijed, desna noga unatrag. Težina tijela treba biti prebačena na prednju nogu, desna noga treba biti istovremeno savijena i oslonjena na nožni prst. Sjednite na lijevu nogu dok udišete, a zatim je ispravite dok izdišete. Prenesite težinu na desnu nogu i sjednite na nju, ponovno udišući. Vratite se u početni položaj. Ponovite 4 čučnjeva sa svake strane (1 set).
10. Malo njihalo (glava). Početni položaj: stojeći, leđa ravna, noge su uže od ramena, ruke ispružene uz tijelo. Nagnite glavu naprijed, pogledajte dolje, snažno udahnite. Na izdisaju se vratite u početni položaj. Zatim nagnite glavu unatrag, pogledajte gore na drugi dah. Počnite ponovno vježbati. Izvedite 4 zavoja naprijed i natrag u jednom setu.

Gimnastika za djecu predškolske dobi

Respiratorna gimnastika prema Strelnikovoj ima blagotvoran učinak na razvoj djece, poboljšava njihovo držanje i fleksibilnost. U tom slučaju trebali biste početi vježbati s tri osnovne vježbe ("Ladoshka", "Trkači", "Pumpa"), izvodeći ih 2-3 puta u 2-3 seta. Nadalje, preporuča se dodati jedan novi pokret svakih nekoliko dana kako djetetov organizam jača.

Prvi razredi se mogu izvoditi od 3-4 godine. U slučaju crvenila ili bljedila djetetove kože morate odmah prekinuti aktivnost. Vježbe se preporučaju izvoditi pola sata prije doručka ili večere. Vrijedi isključiti gimnastiku prije spavanja. Tijekom vježbi odrasli moraju stalno pratiti ispravnost njihove provedbe.

Za nos

Respiratorna gimnastika Strelnikova pomaže ubrzati oporavak od prehlade, upale sinusa. Prije nastave potrebno je temeljito pročistiti nos, osloboditi dišne ​​puteve od sluzi što je više moguće. Tijekom vježbanja možete ispuhati nos po potrebi. Nastava se temelji na izvođenju osnovnih pokreta. Gimnastika se provodi do potpunog oporavka dva puta dnevno.

Kompleksu možete dodati vježbu "Osam". Početni položaj: stojeći, stopala u širini ramena, ruke nasumično postavljene, opuštene. Morate se sagnuti što je više moguće naprijed, a leđa držati uspravno. Zatim morate udahnuti, zadržati dah 8 sekundi. Na izdisaju se vratite u početni položaj. Napravite 10-12 serija od 4 ponavljanja.

Mršavljenje

Dišni sustav prema Strelnikovoj pomaže ubrzati metabolizam, što pozitivno utječe na normalizaciju težine. Za najbolje rezultate, svi pokreti moraju se izvoditi brzo, ritmično. Svaka vježba se izvodi u 12-15 pristupa s razmakom od 3-5 sekundi između njih. Jedna gimnastička sesija treba trajati najmanje 40 minuta. Respiratorna vježba ne zamjenjuje sport, već ga nadopunjuje.

Da biste se riješili prekomjerne težine, naglasak je stavljen na pokrete "Pumpa", "Zagrli ramena", "Ladoshki", "Kočije", "Mačka", "Veliko njihalo". Učinkovita vježba za mršavljenje je pokret "Koraci". Postoje 2 njegove varijante, koje se mogu izvoditi redom, umetajući u osnovni kompleks:

1. Prednji korak. Početni položaj: stojeći, leđa ravna, noge na udaljenosti od ramena, ruke su postavljene proizvoljno. Savijte lijevu nogu, podignite je što je više moguće, pokušavajući koljenom doći do trbuha. Povucite čarapu prema dolje. Dok udišete, sjednite na desnu nogu. Na izdisaju se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu na drugoj nozi. Izvedite 12 serija od 8 ponavljanja na svakoj strani.
2. Korak unatrag. Početni položaj i princip izvođenja isti su kao u prethodnoj vježbi. Noga je savijena unatrag, a ne naprijed, pri čemu peta dodiruje stražnjicu.