Koja hrana sadrži vitamin B1? Vitamin B1, ili tiamin, je još jedan vitamin B koji se otapa u vodi. Osoba treba dnevni unos tiamina, jer je odgovoran za mnoge važne procese. Vitamin B1 sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata, poboljšava rad živčanog sustava, potiče rad moždanih stanica, djeluje kao antioksidans, dobro je protiv bolova i još mnogo toga. Ovaj vitamin ulazi u tijelo zajedno s hranom. Otkrijmo koje namirnice sadrže vitamin B1.
Sva hrana koja sadrži tiamin može se podijeliti u skupine:
Prva skupina su orašasti plodovi i sjemenke. Bogate su tiaminom, kao i drugim vitaminima koji pridonose pravilnom funkcioniranju organizma. Najviše vitamina B1 sadrži: kikiriki, suncokretove sjemenke, orasi, indijski oraščići, lješnjaci, bademi, pistacije.
Druga skupina su žitarice i žitarice. Svi znaju da su riža i heljda nezamjenjiv izvor vitamina i minerala, uključujući i izvor vitamina B1. Ove žitarice spadaju među najpovoljnije, a koriste se i u pripremi mnogih ukusnih i zdrava jela... Tiamin se također nalazi u valjanoj zobi, kukuruzu, bisernom ječmu i prosu.
Treća skupina je povrće. Budući da povrće treba činiti većinu dnevne prehrane, vrijedi znati koje od njih sadrži najviše vitamina B1. Krumpir, kupus, brokula i cvjetača neprikosnoveni su lideri u sadržaju tiamina. Ali vrijedi zapamtiti da se vitamin B1 boji produljene toplinske obrade.
Tiamin se nalazi u paprici i voću. Rok trajanja značajno utječe na sadržaj ovog vitamina u namirnicama. Što se proizvod dulje čuva, sadrži manje tiamina.
Na uništavanje i lošu apsorpciju vitamina snažno utječu kava, konzumacija alkohola i pušenje. Upravo kod ljudi koji puše i konzumiraju alkohol najčešće dolazi do manjka vitamina B1. Simptomi nedostatka su:
- razdražljivost;
- umor;
- loša izvedba;
- loše pamćenje;
- slabost mišića;
- početak apatije;
- depresija;
- glavobolja;
- tahikardija;
- problemi s kardiovaskularnim sustavom;
- mučnina;
- pogoršanje probavnog sustava itd.
Što manjak vitamina B1 duže traje, simptomi su izraženiji. Na količinu vitamina B1 mogu utjecati mnogi čimbenici, na primjer, kada se uzimaju diuretici, vitamin B1 se jednostavno ispire iz tkiva tijela.
Vitamin B1 se koristi u medicinske svrhe, dok se u organizam ubrizgava injekcijom. Ali uvijek je vrijedno zapamtiti da tijelo najbolje asimilira samo one vitamine koje dobiva iz biljne hrane. Potpuna prehrana omogućit će osobi da ostane zdrava dugi niz godina.B vitamini su cijela skupina spojeva topivih u vodi koji sudjeluju u svim metaboličkim procesima u tijelu. Pomažu oslobađanju energije iz različitih hranjivih tvari koje sadrže kalorije. Vitaminski pripravci ove skupine naširoko se koriste za liječenje bolesti živčanog sustava.
Razvoj hipervitaminoze za vitamine topive u vodi iznimno je rijedak, jer se višak brzo uklanja iz tijela prirodnim putem (izlučuje se putem bubrega).
vitamin B1 (tiamin)
Ovaj spoj se nalazi u mnogim namirnicama i može ga u određenoj količini sintetizirati normalna mikroflora koja obitava u ljudskom crijevu. U procesu termičke obrade hrane, kao i tijekom rafiniranja žitarica, tiamin se djelomično uništava; u tom slučaju se gubi do 25% vitamina.
Na apsorpciju B1 negativno utječe konzumacija pića koja sadrže alkohol, te hrane koja sadrži karbonatne soli i spojeve limunske kiseline. Apsorpcija vitamina također je značajno smanjena kod osoba s ovisnošću o nikotinu.
Čemu služi vitamin B1?
Tiamin je izravno uključen u gotovo sve metaboličke procese (metabolizam lipida i proteina, kao i asimilaciju aminokiselina), djelujući na staničnoj razini. Potrebno je tijelu osigurati energiju.
Funkcionalna aktivnost mozga uvelike ovisi o vitaminu B1. Spoj sudjeluje u biosintezi acetilkolina, posrednika odgovornog za prijenos impulsa u središnjem živčanom sustavu. Konzumacija dovoljne količine B1 značajno poboljšava kognitivne funkcije i sposobnost pamćenja te osigurava normalan tonus organa probavnog trakta i miokarda. Tiamin je odgovoran za prijenos informacija na razini gena, koji se provodi tijekom stanične diobe.
Važno:tiamin se uglavnom nalazi u biljnoj hrani. Vitamina B1 ima relativno malo u životinjskim proizvodima.
Izvori životinjskog podrijetla B1:
- mlijeko (po mogućnosti punomasno);
- fermentirani mliječni proizvodi (uključujući svježi sir i sir);
- nemasna svinjetina;
- jaja.
Biljni izvori B1:
- mekinje;
- kvasac;
- proklijala zrna;
- žitarice;
- razne žitarice (i pšenica);
- kupus (sve vrste);
- mrkva;
- grašak;
- repa;
- marelice (uključujući sušene marelice);
- plod ruže pasa.
Stope potrošnje B1
Kako bi se izbjegla hipovitaminoza, odrasloj osobi preporuča se u prosjeku dnevno unositi 1 do 2,5 mg tiamina (muškarcima je potrebno 1,3-1,4 mg, a ženama 1,1-1,3 mg). Tijekom trudnoće potrebnu dnevnu dozu treba povećati za 0,4 mg, a tijekom dojenja za 0,6 mg.
U djetinjstvu je potreba za B1 nešto niža - od 0,5 mg za bebe u prvoj godini života do 2 mg dnevno za stariju djecu.
Bilješka: povećane doze vitamina B1 potrebne su u slučaju fizičkog i psiho-emocionalnog preopterećenja (), kao i u slučaju trovanja tijela nikotinom i teškim metalima. U takvim situacijama preporučeni dnevni volumen može biti do 5 mg, što odgovara maksimalnom prihvatljivu razinu potrošnja.
Ako osoba redovito konzumira alkohol i/ili puno hrane bogate ugljikohidratima, potreba za tiaminom se povećava. Nešto manje količine vitamina B1 potrebne su osobama čija prehrana sadrži puno proteina i masti.
Uzroci hipovitaminoze uzrokovane nedostatkom B1
Glavni uzroci nedostatka tiamina u tijelu su:
- monotona hrana;
- zlouporaba proizvoda iz pšenično brašno fino mljevenje;
- konzumiranje puno rafiniranih ugljikohidrata;
- konzumacija hrane koja sadrži tiaminazu (enzim koji može uništiti vitamin B1);
- kronični alkoholizam (hipovitaminoza vitamina B1 zabilježena je u 25% alkoholičara).
Nedostatak tiamina dovodi do smanjenja proizvodnje vlastitih proteinskih spojeva u tijelu, poremećaja procesa transaminacije aminokiselina i oksidacije ugljikohidratnih spojeva. Povećava se koncentracija nedovoljno oksidiranih produkata u krvnom serumu i urinu, a smanjuje se sinteza neurotransmitera acetilkolina. Kao rezultat toga, funkcionalna aktivnost probavnog trakta, živčanog i kardiovaskularnog sustava je poremećena.
Simptomi hipovitaminoze vitamina B1
Znakovi B1 hipovitaminoze mogu biti:
- kršenja osnovnih funkcija mozga;
- poremećaji koordinacije;
- oštećenje pamćenja;
- razdražljivost;
- nervoza;
- nesanica;
- slabost mišića;
- gubitak težine, opće mršavljenje;
- povećana osjetljivost na bol;
- osjećaj peckanja u udovima;
- parestezija (poremećaji osjetljivosti);
- hepatomegalija;
- kratkoća daha na pozadini minimalnog napora;
- niski krvni tlak;
- kardiopalmus;
- razvoj akutnog kardiovaskularnog zatajenja.
Avitaminoza u posebno teškim slučajevima dovodi do razvoja patologije poznate kao uzmi.
Karakteristične kliničke manifestacije ove bolesti su:
Indikacije za imenovanje tiamina
Pripravci vitamina B1 indicirani su za liječenje patologija kardiovaskularnog i živčanog sustava, kao i za određene bolesti probavnog sustava i kožne bolesti.
Važno: potreba za vitaminom B1 raste u pozadini uporabe diuretika u liječenju hipertenzije, budući da se ubrzava proces uklanjanja spojeva topivih u vodi iz tijela.
Tiamin se propisuje ako se dijagnosticira:
- endoarteritis;
- miokarditis;
- zatajenje cirkulacije;
- periferna paraliza;
- neuritis;
- disfunkcija mozga;
- enterokolitis;
- kronični;
- kršenje procesa apsorpcije u crijevu;
- stanje nakon operacije želuca;
- ciroza jetre;
- pustularna upala kože;
- svrbež bilo koje geneze;
Hipervitaminoza
Dugotrajna (tečajna) parenteralna primjena pripravaka tiamina ponekad uzrokuje disfunkciju bubrega (razvoj zatajenja), poremećaje enzimskog sustava jetre i masnu degeneraciju ovog organa.
vitamin B2 (riboflavin)
Ovaj spoj, također poznat kao antiseboreični vitamin, ulazi u tijelo prehrambenim putem (tj. s hranom) i proizvodi ga mikroflora koja inače živi na zidovima debelog crijeva.
Kada se hrana kuha, gubi se u prosjeku jedna petina riboflavina, ali je utvrđeno da se vitamin B2 brzo uništava tijekom odmrzavanja, kao i pod utjecajem ultraljubičastog (osobito sunčevog) zračenja.
Riboflavin je tijelu potreban za stvaranje novih živčanih stanica, sazrijevanje crvenih krvnih stanica i apsorpciju tako vitalnog elementa kao što je željezo. B2 regulira količinu proizvodnje hormona nadbubrežne žlijezde. Spoj je jedan od sastojaka rodopsina, koji štiti mrežnicu od UV zraka.
Važno: Vitamin B2 tijelo bolje apsorbira kada dolazi s proizvodima životinjskog podrijetla.
Proizvodi životinjskog podrijetla koji sadrže B2:
- riba;
- jetra životinja i riba;
- jaja (proteini);
- punomasno kravlje mlijeko;
- sirevi;
- jogurti;
- prešani svježi sir.
Biljni izvori B2:
- pekarski proizvodi od pšeničnog brašna;
- rajčice;
- kupus;
- žitarice (zob i heljda);
- grašak;
- lisnato zelje (itd.);
- plod ruže pasa;
- kvasac.
Stope potrošnje riboflavina
Odrasla osoba treba u prosjeku 2 mg riboflavina dnevno (1,3-1,5 mg za žene i 1,5-1,8 mg za muškarce). Trudnicama je potrebno povećanje od 0,3 mg dnevno, a dojiljama za 0,5 mg.
Bebe mlađe od 6 mjeseci trebaju 0,5 mg vitamina dnevno, a bebe od 6 mjeseci do 1 godine trebaju 0,6 mg. Za djecu mlađu od 10 godina, potreba se postupno povećava od 0,9 do 1,4 mg dnevno.
Hipovitaminoza
S nedostatkom B2 razvijaju se sljedeće:
- oticanje jezika;
- "Napadaji" (pukotine i mali čirevi) u kutovima usta;
- na licu i vratu;
- fotofobija;
- suzenje;
- osjećaj peckanja u očima;
- Noćno sljepilo;
- oštro pogoršanje apetita;
- glavobolja;
- vrtoglavica;
- smanjena tjelesna aktivnost i izvedba;
- usporavanje rasta (kod djece).
Indikacije za uzimanje riboflavina
Lijekovi B2 propisuju se ako se pacijentu dijagnosticira:
- hipoacidni gastritis;
- hemeralopija (noćno sljepilo);
- dermatitis;
- tireotoksikoza;
- očne bolesti (keratitis i konjunktivitis, katarakta);
- anemija;
- Addisonova bolest;
- ciroza jetre;
- Botkinova bolest;
- bolest zračenja;
- kronični hepatitis;
- crijevna patologija (kolitis i enteritis);
- reumatizam;
- trovanja solima teških metala.
Hipervitaminoza
Višak vitamina B2 nema toksični učinak, jer sluznice gastrointestinalnog trakta ne mogu apsorbirati riboflavin u količinama opasnim za tijelo.
Vitamin B3 (PP, niacin, nikotinska kiselina)
Vitamin B3 je najstabilniji spoj u ovoj skupini. U tijelo ulazi s hranom, a također nastaje u procesu biotransformacije aminokiseline triptofana.
Zašto je potreban niacin?
B3 sudjeluje u biosintezi niza enzima, kao i u asimilaciji hranjive tvari, oslobađajući energiju iz njih. Vitamin može normalizirati metabolizam kolesterola i stimulirati metabolizam ugljikohidrata. Niacin je neophodan za proizvodnju brojnih hormona (uključujući spolne hormone i inzulin). B3 osigurava normalnu funkcionalnu aktivnost središnjeg živčanog sustava i potiče stvaranje crvenih krvnih stanica. Niacin pomaže u snižavanju krvnog tlaka.
Niacin (B3) se prvenstveno nalazi u životinjskim proizvodima. V biljni proizvodi njegov sadržaj je mnogo manji.
Životinjski izvori vitamina PP:
- nemasno meso;
- goveđa i svinjska jetra;
- riba;
- jaja.
Biljni proizvodi:
- peršin;
- papar;
- mrkva;
- grašak;
- heljda;
- mahunarke (osobito - soja);
- većina vrsta.
Hipovitaminoza B3
Važno:hipovitaminozu može uzrokovati ista vrsta prehrane ili pothranjenost. Nedostatak niacina često se bilježi među pristašama vegetarijanske prehrane.
Nedostatak niacina karakteriziraju sljedeće kliničke manifestacije:
- povećan umor;
- slabost mišića;
- bol u jeziku;
- bljedilo kože lica i ruku;
- suha koža;
- pogoršanje sposobnosti pamćenja.
Dugotrajna hipovitaminoza vitamina B3 može dovesti do razvoja pelagre. Bolest je popraćena teškim poremećajima probavnog sustava, lezijama kože i živčanog sustava. Nisu isključeni psihički poremećaji.
Bilješka:nedostatak niacina prati bolesti kao što su hipertenzija, ateroskleroza, patologija Štitnjača, gastritis, reumatizam i upala žučnog mjehura.
Stope potrošnje B3
Odrasli trebaju u prosjeku 20 mg niacina dnevno. Dopuštena (sigurna) količina je 60 mg. Norma za djecu je od 6 do 20 mg, ovisno o dobi.
Hipervitaminoza
Hipervitaminoza vitamina B3 može negativno utjecati na stanje jetre. Jedan od znakova prekoračenja preporučene doze je crvenilo lica.
Vitamin B5 (pantotenska kiselina, pantenol)
Pantenol se nalazi u raznim namirnicama i u malim količinama ga proizvodi crijevna mikroflora.
Vitamin B5 se uništava tijekom toplinske obrade ako se pH medija pomakne na kiselu ili lužnatu stranu.
Zašto je potreban vitamin B5?
Pantenol pomaže u dobivanju energije iz hrane. Neophodan je za razgradnju lipida i spojeva ugljikohidrata, kao i biosintezu neurotransmitera i antitijela. B5 je uključen u regeneraciju tkiva i stvaranje hormona nadbubrežne žlijezde. Pantotenska kiselina je uključena u proces hematopoeze.
Gdje je prisutan B5?
Proizvodi životinjskog podrijetla koji sadrže B5:
- svinjetina, govedina i ostalo meso;
- jetra;
- iznutrice;
- žumanjak jajeta;
- meso peradi;
- mlijeko i mliječni proizvodi.
Biljna hrana koja se smatra izvorom B5:
- mahunarke;
- zeleno povrće;
- karfiol;
- Crvena cikla;
- orasi ();
- gljive;
- Pivski kvasac.
Odrasla osoba treba dnevno konzumirati 4 do 7 mg pantenola. Djeca trebaju 2 do 5 mg, ovisno o dobi.
Hipovitaminoza
Budući da je B5 prisutan u raznim namirnicama, iznimno je rijetko naići na nedostatak.
S nedostatkom pantenola mogući su sljedeći simptomi:
- poremećaji spavanja;
- letargija;
- umor;
- parestezija i bol u donjim ekstremitetima;
- razni metabolički poremećaji;
- dispeptički poremećaji;
- poremećaji živčanog sustava.
U obliku kalcijevog pantotenata, vitamin se propisuje za sljedeće patologije:
- neuralgija;
- polineuritis;
- opekline kože;
- ekcem;
- hipertireoza;
- toksikoza trudnica;
- crijevna diskinezija (ili atonija u postoperativnom razdoblju).
vitamin B6 (piridoksin)
Vitamin B6 je niz srodnih spojeva topivih u vodi sa sličnom kemijskom strukturom. Skupina uključuje spojeve kao što su piridoksin (najčešće uključen u lijekove), piridoksal i piridoksamin.
Tijelo prima B6 uglavnom putem hrane. Određenu količinu ovog biološki aktivnog spoja proizvodi crijevna mikroflora. Proces biosinteze je poremećen u pozadini; upotreba antibakterijskih sredstava čest je uzrok hipovitaminoze. Tijekom kulinarske obrade hrane gubi se značajan dio vitamina. Piridoksin, iako prilično stabilan na toplinu, brzo se razgrađuje svjetlošću.
Zašto je potreban vitamin B6?
B6 sudjeluje u gotovo svim metaboličkim procesima i regulira aktivnost nekoliko desetaka enzima. Piridoksin omogućuje tijelu da metabolizira proteine i nezasićene masne kiseline. Vitamin je neophodan za biosintezu prostaglandina, koji su odgovorni za regulaciju srčane aktivnosti i razine krvnog tlaka.
Zahvaljujući učinku piridoksina na sintezu antitijela i proces stanične diobe, jača. Funkcionalna aktivnost središnjeg živčanog sustava ovisi o B6. Piridoksin sudjeluje u sintezi niza neurotransmitera (dopamina, norepinefrina i serotonina) koji su odgovorni za emocionalno stanje i funkcioniranje mozga općenito. Vitamin poboljšava stanje noktiju (čini ih jačim i manje lomljivim) i kože (povećava elastičnost).
Piridoksin je potreban za prijenos genetskog materijala. Utječe na proizvodnju klorovodične kiseline u žlijezdama želuca, kao i na biosintezu hormonskih spojeva i hematopoezu (osobito na stvaranje crvenih krvnih stanica).
Koje namirnice su bogate vitaminom B6?
Izvori B6 iz životinjskih izvora:
- meso peradi;
- teletina;
- nemasna svinjetina;
- goveđa jetra.
- pekarski proizvodi od integralnog brašna;
- žitarice (heljda i);
- krumpir;
- rajčice;
- mrkva;
- papar;
- Bijeli kupus);
- lisnato povrće;
- citrusi;
- Jagoda;
- trešnje;
- orašasti plodovi (lješnjaci i orasi).
Stope potrošnje
Za odraslu osobu dnevna doza je u prosjeku 2 mg piridoksina (1,8-2,2 mg za muškarce i 1,6-2,0 mg za žene). Tijekom trudnoće preporuča se povećati konzumaciju za 0,3 mg, a tijekom dojenje- za 0,5 mg.
Bebe u prvoj godini života trebaju 0,5-0,6 mg piridoksina dnevno. Djeci od jedne do 3 godine potrebno je 0,9 mg vitamina B6, od 4 do 6 - 1,3 mg, a od 7 do 10 - 1,6 mg piridoksina.
Hipovitaminoza
Nedostatak vitamina B6 dovodi do razvoja sljedećih simptoma:
- pospanost;
- anksioznost;
- povećana razdražljivost;
- bolesti sluznice;
- dermatitis;
- anemija (kod djece);
- smanjen imunitet;
- periferni neuritis;
- dispeptički poremećaji.
Važno: nedostatak hipo- i vitamina B6 posebno je opasan za bebe na umjetnom hranjenju, trudnice (osobito u pozadini rane toksikoze i gestoze), žene koje uzimaju kontracepcijske pilule (). Nedostatak piridoksina također pogoršava stanje pacijenata koji pate od bolesti zglobova, kroničnih patologija jetre i ateroskleroze.
Piridoksin je indiciran ako je pacijentu dijagnosticirano:
- anemija;
- nizak broj leukocita;
- toksikoza trudnica;
- radikulitis;
- neuritis;
- neuralgija;
- parkinsonizam;
- hepatitis.
Bilješka:piridoksin je također indiciran za morsku bolest. Potreba za vitaminom B6 raste sa stresom, kao iu pozadini zlouporabe alkohola i ovisnosti o nikotinu.
Hipervitaminoza
Višak vitamina B6 moguć je kada se konzumira u dnevnim dozama većim od 6 mg. Hipervitaminoza može uzrokovati živčane bolesti.
vitamin B7 (biotin)
Vitamin B7 karakterizira stabilnost u kulinarskoj obradi hrane.
Zašto je biotin potreban?
Biotin aktivira enzime koje proizvodi probavni sustav. B7 je također od velike važnosti za normalan tijek metaboličkih procesa. Vitamin je potreban za diobu stanica i prijenos nasljednih informacija.
Proizvodi životinjskog podrijetla:
- goveđa jetra;
- žumanjak jajeta;
- mlijeko;
- morske ribe.
Biljna hrana - izvori B7:
- peršin;
- grašak;
- orasi;
- Pivski kvasac.
Dnevna potreba
Odrasla osoba treba 30-100 mcg B7 dnevno. Maksimalna sigurna količina je 150 mcg.
Nedostatak vitamina uzrokovan nedostatkom B7
Nedostatak biotina može biti povezan s konzumacijom sirova jaja, čiji protein ometa apsorpciju vitamina, kao i zlouporabu alkohola.
Znakovi hipovitaminoze su:
- anemija;
- seboreja;
- depresija;
- poremećaji spavanja;
- nedostatak apetita;
- mialgija;
- dispeptički poremećaji;
- suha koža;
- povećana razina;
vitamin B9 (folna kiselina)
Preporučujemo čitanje:.
Folna kiselina ulazi u tijelo izvana i proizvodi je simbiotska mikroflora debelog crijeva. Prilikom skladištenja hrane vitamin se prilično brzo uništava. B6 se taloži u jetri, stvarajući rezervu, što je dovoljno za 3-6 mjeseci.
Zašto vam treba B9?
Folna kiselina je uključena u metabolizam proteina, važna je za rast i diobu stanica, kao i za prijenos nasljednih informacija. B9 je potreban za sintezu neurotransmitera i krvnih stanica.
U proizvodima životinjskog podrijetla ovaj vitamin je izuzetno mali, u manje-više značajnoj količini žumanjak, sir i crvena riba.
Biljni proizvodi koji sadrže folnu kiselinu:
Hipovitaminoza
Nedostatak folne kiseline u trudnica dovodi do patologija intrauterinog razvoja djeteta (pogođeni su kostur i središnji živčani sustav fetusa), au budućnosti - mentalne abnormalnosti kod djece.
Hipovitaminoza B9 može uzrokovati bolesti probavnog trakta i krvne patologije.
Stopa potrošnje B9
Odrasla osoba treba 200 mcg dnevno. Dojiljama se savjetuje da povećaju unos vitamina na 300 mcg. Djeci prve godine života potrebno je 40 do 60 mcg dnevno, a u dobi od 1 do 3 godine - 100 mcg. U starijoj dobi stope potrošnje su iste kao i za odrasle.
Hipervitaminoza
Sigurna količina je 600 mcg.
Prekomjeran unos B9 u organizam ima toksični učinak, što je posebno izraženo na pozadini bolesti poput epilepsije.
Vitamin B12 (cijanokobalamin)
Vitamin B12 je tvar topiva u vodi čija struktura uključuje molekulu kobalta. Cijanokobalamin ima tendenciju taloženja u tijelu, uglavnom u jetri.
Tijelo prima većinu B12 putem hrane, a relativno malu količinu tvari sintetiziraju crijevne bakterije. Cijanokobalamin je prilično otporan na visoke temperature, ali aktivnost vitamina značajno opada kada je izložen UV zračenju, kisiku, kao i u sredinama s pomakom pH prema alkalnoj ili kiseloj strani.
Zašto je potreban vitamin B12?
B12 je potreban za dobivanje besplatne energije iz spojeva koji sadrže kalorije. Zahvaljujući ovom vitaminu, tijelo slobodno asimilira aminokiseline i spojeve lipida. Cijanokobalamin je posebno važan za one stanice čija je dioba posebno aktivna. Ovaj vitamin sudjeluje u biosintezi zaštitne mijelinske ovojnice živčanih vlakana, kao iu proizvodnji medijatora odgovornih za prijenos živčanih impulsa. B12 je potreban za sazrijevanje crvenih krvnih stanica. U stanju je potaknuti koagulacijski sustav i ojačati imunološki sustav. Vitamin može smanjiti ukupnu razinu kolesterola u plazmi inhibirajući razvoj. Osim toga, B12 normalizira funkcionalnu aktivnost jetre.
Stope unosa vitamina B12
Dnevna potreba odrasle osobe za cijanokobalaminom je u prosjeku 3 mcg. Maksimalni siguran dnevni volumen je 9 mcg.
Tijekom trudnoće i dojenja povećava se unos B12 (preporučena doza je 4 mcg dnevno).
Bebe mlađe od 6 mjeseci trebaju primati 0,4 mcg vitamina dnevno, a bebe od 6 mjeseci do 1 godine - 0,5 mcg. Za djecu od 1 do 3 godine norma je 1,0 μg, od 4 do 10 godina - 1,5 μg, a od 5 do 10 godina - 2,0 μg. Potrebe za adolescente su iste kao i za odrasle.
Izvori B12 iz životinjskih izvora:
- jetra (govedina i svinjetina);
- iznutrice (bubrežno srce);
- morska riba;
- plodovi mora (kamenice,);
- meso peradi;
- jaja.
Važno: vegani trebaju uzimati posebne suplemente i stalno pratiti primjerenost unosa vitamina B12 zbog njegovog nedostatka u biljnoj hrani.
Pseudovitamin B12
"Pseudovitamin B12" odnosi se na tvari slične vitaminu B12 sadržane u nekim živim organizmima, na primjer, u modrozelenim algama iz roda Spirulina, kvascu itd. Te su tvari posebno opasne za vegetarijance koji uz njihovu pomoć pokušavaju nadoknaditi nedostatak vitamina B12. Pokazalo se da blokiraju metabolizam ljudskih stanica dojke i izazivaju lažne krvne slike pri ispitivanju koncentracije vitamina B12.
Hipovitaminoza
Tipične manifestacije nedostatka B12 su:
- oštro pogoršanje apetita;
- opća slabost;
- bol spastične prirode (u epigastriju);
- gastritis;
- duodenitis;
- organa probavnog trakta.
Važno: nedostatak vitamina izaziva razvoj teške anemije. Akutni nedostatak popraćen je bolestima živčanog sustava i prijeti psihičkim poremećajima.
Indikacije za početak uzimanja cijanokobalamina
Lijekovi B12 propisani su za sljedeće patologije:
- nedonoščad;
- infekcije novorođenčadi;
- anemija u trudnica;
- anemija (hiperkromna, perniciozna i agastrična);
- pankreatitis (kronični oblik);
- patologija jetre;
- radikulitis;
- cerebralna paraliza;
B1 (tiamin, aneurin) nazivaju "vitaminom raspoloženja" jer utječe na stanje živčanog sustava i uma. Niti jedan proces izmjene energije u tijelu ne odvija se bez sudjelovanja B1, uključujući tako važan kao što je proces izgradnje DNK.
Koja hrana sadrži vitamin B1?
Kako njime možete napuniti svoje tijelo? Nalazi se posvuda, a posebno u tkivima kao što su jetra i srce. U krupnom brašnu ima dosta. Cijela pšenica i smeđa riža imaju puno više tiamina od bijelog kruha.
Glavni proizvodi u našoj zemlji koji sadrže vitamin B1 su: grašak, jaja, mliječni proizvodi, meso (posebno svinjetina).
Vitamin B1 se također nalazi u namirnicama kao što su orašasti plodovi, kvasac, suncokretovo ulje, riba, voće, povrće.
Ima ga i u pekarskim proizvodima napravljenim s kvascem, međutim, gubitak vitamina B1 u hrani tijekom pečenja povećava prašak za pecivo.
Malo ljudi zna da vitamin B1 štiti od ugriza letećih insekata (muha, komaraca). To je zbog karakterističnog, osebujnog mirisa vitamina koji se oslobađa znojem. Međutim, mi ne jedemo tiamin da bismo otjerali komarce. Zapravo, obavlja puno važnije funkcije u tijelu.
Funkcije vitamina B1 u tijelu- Zajedno s dvije molekule fosforne kiseline tvore koenzim koji sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata.
- Povećava aktivnost acetilkolina.
- Inhibira kolinesterazu. Djeluje sinergijski s tiroksinom i inzulinom. Potiče lučenje gonadotropin hormona.
- Ublažava bol.
- Ubrzava zacjeljivanje rana, sudjeluje u reakcijama koje dovode do sinteze nukleida i masnih kiselina.
- Sudjeluje u neurofiziološkim procesima, sintezi neurotransmitera, koji su neophodni za ispravan prijenos živčanih impulsa.
- Uz njegovo sudjelovanje u mitohondrijima se proizvodi energija, obnavljaju se proteini, čime se utječe na funkcioniranje cijelog organizma.
Probavljivost vitamina B1
Vitamin B1 je sastavni dio prehrane, a poznavanje namirnica koje ga sadrže i uništavaju vrlo je važno. Nedostatak se događa ako je hrana vrlo kalorična. Ispijanje kave, čaja, čokolade i kofeinskih pića iscrpljuje zalihe tiamina, pridonoseći manjku u tijelu. Osim toga, kamenice, sirova riba i neke školjke sadrže enzim koji ih razgrađuje.
Nedostatak vitamina B1 dovodi do razvoja bolesti koja se naziva manjak vitamina. Bolest prati atrofija mišića, nizak krvni tlak, slabljenje kontrakcije srčanog mišića, edem, psihički poremećaji (depresija, apatija, psihoza) a sve je to cijena zanemarivanja namirnica koje sadrže vitamin B1.
Dugotrajna odsutnost tiamina dovodi do fiksacije neuroloških promjena.
Potpuni nedostatak tiamina (što je iznimno rijetko) uzrokuje utrnulost i peckanje u stopalima i dlanovima, povećanje srca, edem i neplodnost kod žena.
Vitamin B1 liječnici često nazivaju "vitaminom optimizma", poboljšava raspoloženje i mentalne sposobnosti te aktivira mozak. Ova tvar se ne akumulira u tijelu, jer spada u vodotopive vitamine i brzo se eliminira iz njega. Da biste tijelu osigurali potrebnu količinu ovog vitamina, trebali biste svakodnevno jesti hranu koja ga sadrži.
Vitamin B1 ne gubi svojstva tijekom toplinske obrade, sposoban je izdržati temperature do 140-150 stupnjeva, ali samo ako je u kiseloj sredini. Ako se toplinska obrada odvija u neutralnom ili alkalnom okruženju, tada se otpornost ove tvari na temperaturu smanjuje i korisna svojstva se gube na 120-130 stupnjeva. Treba imati na umu da kada se zamrzne, vitamin B1 je potpuno uništen, a kada je izložen sunčevoj svjetlosti, gubi svoju biološku aktivnost.
Prilikom pripreme hrane treba se strogo pridržavati pravila koja su utvrdili nutricionisti. Primjerice, posolite li jelo dok kuhate grašak ili grah, tada će se izgubiti većina vitamina B1 koji sadrže, pa se preporuča posoliti pripremljeno jelo. Prženi krutoni sadrže 30% manje vitamina od običnog kruha. Nepravilno kuhanje može smanjiti sadržaj vitamina u gotovom jelu za 70%.
Preporučeni dnevni unos ovog vitamina od strane nutricionista je otprilike 0,5 mg na svakih 1000 unesenih kalorija. U prosjeku, za muškarce ova brojka doseže 1,6-2,5 mg, za žene - 1,3-2,2 mg, a za djecu - 0,5-1,7 mg. Osobe s prekomjerno aktivnom štitnjačom, kao i sa značajnim tjelesna aktivnost, u razdoblju rehabilitacije i tijekom bolesti potrebna je povećana doza. Isto vrijedi i za djecu i starije osobe: tjelesna potreba za ovom tvari uvelike ovisi o dobi.
Uvjeti koji se povećavaju dnevne potrebe u vitaminu B1:
- aktivni (profesionalni) sportovi;
- povećan sadržaj jednostavnih ugljikohidrata u dnevnom jelovniku;
- previše hladna klima (u ovom slučaju, količinu vitamina treba povećati za 30-50%);
- često ponavljani neuropsihijatrijski stres;
- trudnoća i dojenje;
- Rukovanje reagensima ili opasnim kemikalijama (kao što su ugljični disulfid, arsen ili živa)
- gastrointestinalne infekcije ili druge bolesti praćene proljevom;
- sistemske bolesti (npr. dijabetes melitus);
- brojne kronične ili akutne infekcije;
- provođenje terapijske terapije antibioticima.
Predoziranje vitaminom B1 kod nekih ljudi može izazvati alergijske reakcije, inače hipervitaminoza nije opasna za ovaj vitamin. Ako previše vitamina B1 uđe u tijelo, tijelo ga uklanja neiskorištenog. Najčešće se predoziranje događa zbog nepravilne uporabe lijekova, a ne zbog loše prehrane.
Vrijednost vitamina B1 za tijelo
Vitamin B1 aktivno je uključen u energetske, ugljikohidratne i druge metaboličke procese. Utječe na funkcioniranje svih stanica bez iznimke, no najviše je potrebno živcima. Osim toga, ovaj vitamin je neophodan za održavanje vitalne aktivnosti crijeva i želuca. S nedostatkom vitamina B1 pogoršava se stanje ne samo živčanog, već i probavnog, kao i endokrinog i kardiovaskularnog sustava.
Nutricionisti kažu da vitamin B1 sudjeluje u stvaranju krvi i pozitivno utječe na cirkulaciju krvi, poboljšava učenje, normalizira apetit i potiče rast. Osim toga, djeluje i kao antioksidans, smanjuje štetno djelovanje duhana i alkohola na organizam te ga štiti od infekcija i drugih negativnih utjecaja okoline. Ako tijelo ne osjeća manjak vitamina B1, tada puno sporije stari.
Pokazalo se i da vitamin B1 ima neka analgetska svojstva i može pomoći kod bolesti kretanja i bolesti kretanja. Također aktivno sudjeluje u stvaranju određenih tvari koje se nalaze u ljudskoj koži i uspješno se bore protiv mikroba-patogena i insekata koji sišu krv.
Glavni izvori vitamina B1
| Proizvodi | Sadržaj B1, mg / 100 g | % dnevne vrijednosti u porciji |
| Pivski kvasac | 16,3 – 28,5 | 100 |
| Pekarski kvasac | 2,7 – 6,6 | 100 |
| Sjemenke suncokreta | 1,95 | 100 |
| Proklijala zrna pšenice | 1,76 | 80 |
| Kikiriki, pinjoli | 1,24 | 60 |
| Suha soja | 1,1 | 50 |
| svinjetina (mišići) | 0,84 | 40 |
| Kikiriki, pekani | 0,84 | 40 |
| Suhi grašak | 0,81 | 40 |
| Pistacije | 0,74 | 35 |
| Pšenične mekinje, slatko proso, kruh od mekinja | 0,72 | 34 |
| Goveđe srce | 0,63 | 31 |
| Zobena kaša | 0,6 | 30 |
| Heljda | 0,58 | 28 |
| Pileća jetra | 0,5 | 28 |
| Indijski oraščić | 0,5 | 28 |
| Leća, grah | 0,5 | 28 |
| Lješnjak | 0,49 | 27 |
| Riža neprerađena | 0,45 | 25 |
| Raž | 0,43 | 23 |
| Janjeća jetra | 0,41 | 21 |
| Goveđi bubreg | 0,39 | 19 |
| Kukuruz | 0,38 | 18 |
| Orasi | 0,38 | 18 |
| janjetina | 0,36 | 16 |
| Jedva | 0,33 | 15 |
| Prijatelj | 0,32-0,33 | 15 |
| Patka | 0,31 | 12 |
| Mlijeko u prahu | 0,27 | 11 |
| Goveđa jetra | 0,26 - 0,3 | 11 |
| Tjestenina | 0,25 | 10 |
| Badem | 0,25 | 10 |
| Češnjak | 0,25 | 10 |
| Žumanjak pilećeg jajeta | 0,24 | 9 |
| Navaga | 0,23 | 8 |
| Teletina | 0,23 | 8 |
| raženi kruh | 0,18 | 6 |
| Som | 0,17 | 5,5 |
| Mrkva | 0,15 | 5 |
| Pollock | 0,13 | 4,6 |
| Krumpir | 0,12 | 4,5 |
| prokulice | 0,1 | 4,5 |
| Slatka crvena paprika | 0,1 | 4,5 |
Alge (kelpa, spirulina) i pivski kvasac smatraju se dobrim izvorom vitamina B1, ali se potonji ne bi smjeli konzumirati u količinama da zasiti tijelo potrebnom količinom tvari, jer se prekomjerna konzumacija pivskog kvasca javlja prekomjerna težina . Odnosno, kruh od tijesta s kvascem je vrlo koristan, ali se ne preporučuje jesti samo kruh, a pivo tijelu uopće ne daje vitamine, iako se sastoji od žitarica i pivskog kvasca.
Vitamin B1 veliki broj nalazi se u pekarskim proizvodima od grubog brašna, nekim vrstama žitarica (zobene pahuljice, neprerađena riža), rižinim mekinjama, pšeničnih klica, poljski senf, zelenom povrću (brokula, prokulice, šparoge), mahunarkama (posebno grašak), grožđicama, orašastim plodovima, suhe šljive, naranče, šipak, šljive i bobičasto voće (divlje jagode, crni ribiz, morska krkavina, močvarne borovnice).
Male količine vitamina B1 mogu se dobiti iz ljekovitog bilja (lucerna, listovi maline, djetelina, kadulja, mačja trava, kajenska paprika, piskavica, zobena slama, peršin, paprena metvica, kiseljak, korijen čička, sjemenke komorača, kamilica, hmelj, kopriva), kao i meso (govedina, svinjetina, perad), riba, jetra i žumanjak.
Najboljim izvorima vitamina B1 smatraju se grašak, zobena i heljdina krupica, masna svinjetina i orašasti plodovi.
Znakovi nedostatka vitamina B1:
- oštro pogoršanje pamćenja, zaborav;
- trajna depresija;
- često nerazuman umor;
- drhtave ruke;
- nerazumna sumnja u sebe;
- povećana nervoza i razdražljivost;
- stalno progoni osjećaj tjeskobe;
- nesanica, jake glavobolje;
- prekomjerni fizički i mentalni umor;
- slabost mišića;
- loš apetit;
- nedostatak daha, koji se pojavljuje čak i uz relativno lagani napor;
- bol u mišićima potkoljenice;
- osjećaj peckanja na koži;
- nestabilan, a ponekad čak i ubrzan puls.
Često je količina primljenog vitamina B1 smanjena zbog viška ili nedostatka proteina u dnevnoj prehrani.
Interakcija B1 s drugim elementima u tragovima
Vitamin B1 se aktivira interakcijom s magnezijem pa se ne smije zanemariti hrana koja ga sadrži. Najviše magnezija ima u rižinim mekinjama, bosiljku, kadulji, korijanderu, tamnoj čokoladi, lisnatom tamnozelenom povrću (špinat, kupus, itd.), žitaricama (zob, pšenica, ječam, kvinoja, smeđa riža), leći, grahu, avokadu i mliječni proizvodi.
Vitamin B1 najučinkovitije se očituje u "suradnji" s drugim vitaminima iz B skupine, a vitamin C ga pouzdano štiti od preranog propadanja.
Važno je zapamtiti da će lijekovi koji sadrže sumpor (kao što su oralni kontraceptivi), sirova riba, kava, nikotin i alkohol, šećer i čaj neutralizirati blagotvorno djelovanje vitamina B1. Razarači ovog vitamina također su zrak i voda, antimikrobna sredstva (sulfonamidi), lijekovi koji sadrže alkohol i tvari koje smanjuju kiselost (antacidi). Preparate koji sadrže vitamin B1 potrebno je piti samo s običnom vodom, jer kava i čaj mogu potpuno neutralizirati njegovo blagotvorno djelovanje.
Vitamin B1 ili tiamin utječe živčani sustav... Osim toga, element u tragovima sudjeluje u metabolizmu energije i ugljikohidrata. Tijelo nije u stanju akumulirati tiamin u organima, pa dnevni unos treba uzimati s hranom svaki dan. U nastavku ćete pročitati koje namirnice sadrže vitamin B1, njegove dobrobiti i ulogu u funkcioniranju organizma, kao i dnevni unos.
Svojstva i uloga vitamina B1
Tiamin se popularno naziva "vitamin optimizma". To je zbog činjenice da ima blagotvoran učinak na živčani sustav i stanice. Osim toga, vitamin B1 utječe na rad želuca i tjelesnu aktivnost. Zahvaljujući tome, uočava se poboljšanje apetita. Učinak na živčani sustav ima otisak na funkcioniranje mozga. Dovoljnim unosom mikroelementa poboljšava se koncentracija, izvedba, mentalna aktivnost, raspoloženje i moždana aktivnost. Također možete istaknuti pozitivan utjecaj na funkcioniranje unutarnjeg sustava. Djelujući kao antioksidans, pomaže tijelu u borbi protiv infekcija, utjecaja loših navika i drugih negativnih čimbenika.
Norma vitamina B1
Postoje dvije metode za izračunavanje dnevne potrebe za tiaminom:
- Morate uzeti, u prosjeku, 1,3-2,5 mg dnevno za zdravu odraslu osobu.
- Uzimajte 0,5-0,7 mg na 1000 kalorija u svojoj prehrani. Oni. uz dnevnu prehranu od 2000 kcal, trebate koristiti 1-1,4 mg.
Osobe koje vode aktivan način života, trudnice i dojilje te u slučaju bolesti trebaju povećati količinu konzumiranog vitamina.
Iz korisna svojstva vitamin B1 može se razlikovati:
- poboljšano raspoloženje;
- ublažavanje stresa;
- zdrav apetit;
- probava se poboljšava;
- otklanja umor i pomaže u borbi protiv straha.
Simptomi nedostatka tiamina
Da biste prepoznali nedostatak elementa u tragovima u tijelu, morate dijagnosticirati sljedeće simptome:
- glavobolja;
- nesanica;
- stalni strahovi;
- stres;
- loša izvedba i raspoloženje;
- loš apetit;
- mučnina;
- problemi s želucem;
- brza zamornost.
Hrana koja sadrži vitamin B1
S hranom se isporučuje velika količina tiamina. U većini slučajeva čak i loše Uravnotežena prehrana donosi potrebnu stopu... To je prvenstveno zbog visokog sadržaja tiamina u jednostavnoj hrani. Najbolji izvori:
Mogu se razlikovati svi proizvodi: kvasac, žitarice, kikiriki, jaja, svježi sir.
| Naziv proizvoda | mg tiamina / 100 g |
| Kvasac | 700 |
| Žitarice | 200-350 |
| Kikiriki | 750 |
| Jaja | 150 |
| Svježi sir | 100 |
Kvasac- sadrže veliku količinu elemenata u tragovima. Može se primijetiti da je kvasac dobar izvor čistih proteina bez ugljikohidrata. Osim toga, uz njihovu pomoć možete napuniti zalihe željeza u tijelu.
Žitarice- visokokalorični izvori tiamina. Osim snažne opskrbe energijom, žitarice su dobre u zasićenju i uklanjanju osjećaja gladi. Najprikladnije: zobene pahuljice, heljda, pšenična i ječmena kaša i žitarice.
Kikiriki- orah koji je vrlo koristan za ljude. Možete puno pričati o prednostima kikirikija, ali najvažnije je napomenuti - zdrave masti i restauratorski elementi. Od negativnih svojstava može se istaknuti samo visok sadržaj kalorija.
Jaja jedan je od najboljih izvora čistih proteina. S niskim sadržajem kalorija možete pravilno ispuniti dnevne potrebe za proteinima.
Svježi sir- izvor čistih životinjskih proteina. Od korisnih svojstava, možete poništiti korisne makronutrijente koji jačaju imunološki sustav, kosti i zube.
Interakcije vitamina B1
Loše navike, poput pušenja i pijenja alkohola, povećavaju dnevna stopa... Za bolju apsorpciju tiamina potrebno je tijelo nadoknaditi dovoljnom količinom magnezija. Uz nedovoljnu količinu vitamina B12, apsorpcija mikroelementa se pogoršava.