Pozdrav još jednom, dragi čitatelji. Opet sam s vama, a sada ću vam pokušati što detaljnije reći koji proizvodi sadrže kalcij, dat ću popis proizvoda i općenito ću vam reći čemu služi. Ali vjerojatno već znate? Iako funkcije kalcija nisu ograničene na kosti, nokte i kosu. Stoga pažljivo pročitajte. I također pročitajte moje prethodne članke:, ja i.
Minerali su važni u ljudskom životu, kao i vitamini i druge hranjive tvari. Čini se da je sitnica, ali glavne stvari čine sitnice. Jeste li čuli za izraz "Mi smo ono što jedemo"? Dakle, ako ti i ja ne dobijemo dovoljno kalcija, na primjer, izgubit ćemo mnogo. Riječ je o kalciju o kojem ćemo sada govoriti.
Trebate li kalcij?
Razmislimo logično: zašto nam je uopće potreban ovaj teško probavljivi mineral? Uostalom, možda bi bilo bolje bez njega? Ne baš tako, naprotiv – bit će loše.
Zamislite samo da ste u jednom trenutku jednostavno prestali unositi kalcij. Općenito! Jeste li predstavili? Super, idemo dalje. Uskoro ćete imati problema s kožom: bit će suha, počet će se guliti. Jeste li primijetili kako ste se češće živcirali zbog sitnica? Ovaj nedostatak kalcija utječe živčani sustav... Srce je, kako kažu, zločesto? Također zbog kritičnog nedostatka kalcija. I to nije sve: u ekstremnoj fazi kosti postaju vrlo krhke, zubi se mrve, a kosa je u užasnom stanju.
Za djecu je ovaj mineral općenito jedan od glavnih, kao i za sportaše, jer tijelo u oba slučaja raste, a mišićno-koštani sustav zahtijeva jačanje. Osim toga, kalcij sudjeluje u metabolizmu i regulira rad nekoliko endokrinih žlijezda, što je zauzvrat važno i za predstavnike sportova snage.
Kod muškaraca ovaj mineral igra svoju ulogu u reproduktivnom sustavu, pa je muškarcima općenito kontraindicirano da ga zanemaruju.
U svakom slučaju, želite li uvijek izgledati 100%? Jedite hranu bogatu kalcijem i sve će biti u savršenom redu: kosa je jaka i sjajna, nokti bez bijelih, toliko iritantnih mrlja, a na probleme povezane s nedostatkom kalcija možete potpuno zaboraviti. Inače, spisak proizvoda sam napisala ispod.
Kalcij u brojkama
Ukupna količina ovog elementa u ljudsko tijelo varira u prosjeku unutar 1 kilograma za žene i 2 kilograma za muškarce. Svaki dan bi svatko trebao održavati kalcij u tijelu na 1,3 grama - to je volumen koji vam omogućuje da se osjećate normalno. Odnosno, trebali biste jesti 1,3 grama čistog kalcija dnevno. Kako se to može postići? Pročitajte u nastavku.
Inače, trudnice trebaju, kako kažu, jesti za dvoje, dakle dnevna stopa precijenjen na 2 grama.
Sve ove nadoknade kalcija nastaju zbog činjenice da se prirodno izbacuje iz tijela (veliki i mali WC, znojenje), a također se slabo apsorbira. Dakle, morate jesti hranu koja sadrži kalcij u optimalnim količinama.
Mislite li da se kalcij nalazi samo u kostima, noktima i zubima? U većoj ste mjeri u pravu, ali ima ga i u tekućinama našeg tijela – samo 1%.
Apsorpcija kalcija
Apsorpcija kalcija je donekle ubrzana ako je vitamin D uključen u proces, vitamin C i fosfor. Osim toga, ovi dodatni elementi isporučuju kalcij za njegovu namjenu i ne dopuštaju da se, na primjer, otkloni greške u bubrezima.
Popis namirnica
Sada ću samo navesti proizvode, a onda ćemo sve detaljno analizirati.
Dakle, fermentirani mliječni proizvodi, voće, riba, povrće, orašasti plodovi, sjemenke nekih biljaka.
Mliječni proizvodi i sve što je s njim povezano nisu toliko bogati kalcijem, ali ga ipak ima manje-više dovoljno. Osim toga, to su proizvodi koje si možemo priuštiti svakodnevno kupovati, za razliku od iste ribe. Što se tiče pojedinih predstavnika mliječnih proizvoda, posvuda postoje različite brojke kalcija (molimo da shvatite da se te brojke temelje na 100 grama proizvoda). Dakle, u sirevima se obično nalazi negdje oko 1 g kalcija. U siru 0,5 g. Ali u svježem siru i mlijeku, samo oko 150 mg.
Riba.
Odat ću vam tajnu, ali sve ribe nisu toliko bogate kalcijem, dapače. Ali to se ne odnosi na srdele, gdje su prisutne mekane riblje kosti. Ali to ne znači da ne trebate jesti ribu – postoje elementi koji pomažu u apsorpciji kalcija. Inače, u srdelama ima samo 450 mg kalcija.
Voće i povrće.
Agrumi ne sadrže ništa od kalcija: grejp i naranča - 34 mg. Breskva i marelica - 28 mg Ali povrće je nešto bogatije: mrkva, kupus - 55 mg, zeleni luk i špinat - 100 mg, kopar i peršin - 210 mg. Ali u predstavnicima voća ima i pristojnih - grožđica 90 mg. Grašak je u rangu s njim.
Orašasti plodovi.
Mogu samo to reći orasi a lješnjaci imaju u prosjeku 150 mg.
Sjeme biljaka.
Poppy je neprikosnoveni lider. Zamislite samo: na 100 g maka ima 1,5 g kalcija. Na drugom mjestu su sjemenke sezama - 1,2 g. Pojavljuje se i sjeme koprive - 0,7 g, ali gdje i kako nabaviti - pojma nemam.
Potpuno sam zaboravila na kašice. Iako se ne mogu natjecati s gore opisanim proizvodima, ali ipak. Kaša od heljde, "Hercules", zobene pahuljice i ječam - njihov se broj kreće od 20 do 80 mg.
Zaključak
Dakle, da rezimiramo. Kalcij nije samo koristan za kosti, zube i kosu, on je također uključen u mnoge nevidljive procese u tijelu. Stoga će članak "Koje namirnice sadrže kalcij, popis namirnica", mislim, biti koristan za mnoge. Ako je tako, onda to podijelite sa svojim prijateljima putem društvenih mreža, ali ne, onda ostavite svoje komentare. Pretplatite se na ažuriranja bloga. Zbogom svima.
Srdačan pozdrav, Vladimir Manerov
Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na stranici, izravno na svoju e-poštu.
Za normalan život našem tijelu su potrebne kalcijeve soli koje nam osiguravaju uspostavljanje procesa hematopoeze, jačanje krvnih žila, kao i smanjenje njihove propusnosti, metaboličke procese. Kalcij povoljno utječe na stabilan rast koštanog tkiva, uključujući naš kostur i zube, a također normalizira naš živčani sustav.
Također treba napomenuti da kalcijeve soli imaju protuupalna svojstva. Osim toga, u stanju su regulirati opće stanje našeg tijela tijekom promjena vremena. Ako vaše tijelo ima dovoljnu količinu kalcija, u ovom ste slučaju pouzdano zaštićeni od raznih epidemija, infekcija, kao i naglih promjena vremenskih uvjeta.
Pa ipak, koja hrana sadrži kalcij? Ovdje je popis glavnih proizvoda:
- mahunarke, uključujući soju, grah, grah, grašak, zeleni grašak, leću;
Jagode, trešnje, ogrozd, kupine, marelice, jabuke, ananasi, breskve, grožđe, ribizle, krastavci, naranče, šipak;
Mekinje, krumpir, ljuske raznog voća i povrća, mladi listovi maslačka, celer, špinat, mrkva, repa, rotkvica, kupus, cikla, šparoge;
Zeleno povrće, potočarka, zelena salata, luk, mrkva, repa, vrhovi rotkvica, kopriva, zelena zrna pšenice;
Riba, raženi kruh, jaja, mak, zobene pahuljice, sezam;
- fermentirani mliječni proizvodi: jogurt, svježi sir, sirevi, kiselo vrhnje, kefir.
Najvažniji uvjet da se kalcij uspješno "ukorijeni" u vašem tijelu je njegova lakoća apsorpcije.
Kalcij se općenito najbolje apsorbira u tijelu iz sirevi, jogurti, mlijeko. Zato su ovi proizvodi vitalni dobavljači kalcija za naše tijelo. Vrijedi napomenuti da nemasni mliječni proizvodi sadrže istu količinu kalcija kao i proizvodi s visokim postotkom masti. Osim toga, nemasna hrana je zdravija od masne hrane jer sadrži manje kolesterola. Štoviše, kalcij je jedan od bitnih sastojaka za regeneraciju jetre.
Kalcij koji se brzo i lako apsorbira može se dobiti i iz namirnica kao npr repa, zelje, zelje senfa, brokula. V riba, kao što je losos ili sardina u ulju, tu je i kalcij koji naše tijelo lako apsorbira. Mnoge druge namirnice sadrže teško probavljiv kalcij pa ih ne treba uzimati u obzir kada se govori o izvoru kalcija za organizam.
To je zbog sastava ovih proizvoda, koji uključuje veziva kalcija pod nazivom fitati i oksalati. I, u pravilu, oksalati su sastavni dio mnogih zelenih povrća, ali fitati se nalaze u nerafiniranim žitaricama. Treba napomenuti da oksalati imaju veći kapacitet vezivanja od fitata s obzirom na kalcij. Među takvim proizvodima su rabarbara, špinat, cikla, koji, imaju oksalate u svom sastavu, ne mogu biti izvor kalcija za tijelo.
Snažne kosti, tvrdi nokti i zdravi zubi zaslužni su za kalcij. Nije slučajno što spada u skupinu makronutrijenata: potreba za njim je doista vrlo velika. V tijelo djeteta tvori koštani sustav, kod odrasle osobe - održava svoju snagu, u trećoj dobi - bori se protiv njegove poroznosti.
Na sreću, kalcij se nalazi u mnogim namirnicama. Znajući koja od njih sadrži najviše, lako je sastaviti jelovnik bogat ovim makronutrijentom, raznolik i ujedno uravnotežen jelovnik za cijelu obitelj.
Blagotvorno djelovanje kalcija na koštani sustav mnogima je dobro poznato. Doista, ovaj element, poput cigle po ciglu, gradi kostur. Ako ga ima premalo, tada koštano tkivo postaje tanje i postaje krhko. Zato se osoba, čije tijelo sadrži malo kalcija, mora brinuti o sebi i u doslovnom smislu riječi pogledati pod noge: ako se samo spotakneš, padneš - i pukotina, pa čak i prijelom kosti, neizbježna je .
Posebno se pravilo odnosi na starije osobe: rizik od prijeloma kuka uslijed pada naglo raste nakon 65 godina. Ovo stanje, iznimno opasno i teško za liječenje, ponekad može dovesti do nepopravljive tragedije. A kakve komplikacije možete očekivati čak i nakon vrlo uspješnog tijeka liječenja! ..
No, kod mladih ljudi zubi najviše pate od nedostatka makronutrijenata. Čak i male pukotine na površini cakline trebale bi vas upozoriti. Ako se zubi počnu pucati i rušiti, vrijeme je za alarm: proces gubitka kalcija je u punom jeku, potrebno je poduzeti hitne mjere.
Međutim, funkcije kalcija u tijelu puno su više nego što se čini:
- regulira učestalost mišićne kontrakcije. Zato ga sportaši trebaju unositi čak i više nego što bi ga trebalo biti u tijelu trudnica, a temelj njihove prehrane je hrana bogata ovim makronutrijentom;
- suženje i proširenje krvnih žila je još jedno područje odgovornosti kalcija. Dobro uhodan rad kardiovaskularnog sustava je nemoguć bez njega;
- ova tvar služi kao pratnja svim živčanim impulsima, prijenos informacija s kože i unutarnjih organa u mozak i obrnuto;
- sudjeluje u metabolizmu;
- što je više kalcija u tijelu, manji je rizik od šećerna bolest i rak debelog crijeva;
- poboljšava zgrušavanje krvi i dio je krvnih ugrušaka koji spajaju puknuće krvnih žila;
- dodijeljena mu je jedna od glavnih uloga u sintezi hormona i radu štitnjače, gušterače i spolnih žlijezda, kao i nadbubrežne žlijezde i hipofize.
Ovaj makronutrijent je također znatiželjan jer je u biti nesposoban djelovati sam od sebe. Bez magnezija, fosfora, vitamina D i kisele sredine koja mu je toliko potrebna, kalcij jednostavno neće stići na mjesta u tijelu gdje je posebno potreban, već će se početi taložiti u tkivima unutarnjih organa, a to je opasan simptom.
Kako da ga izgubimo?
Da, kalcij se ispire iz tijela, i to mnogo brže nego što bismo željeli.
Postoji mnogo razloga za to, a većina njih povezana je s nezdravim prehrambenim navikama i lošim izborom načina života:
- uklanja se puno kalcija ... obična kuhinjska sol. Što ga je više u prehrani, to je manje cigli u koštanom tkivu. Ovo je, inače, još jedan snažan argument u korist prehrane bez soli;
- dijeta u kojoj ima mnogo konzervirane, dimljene, pržene hrane ne samo da je siromašna kalcijem, već ga i uklanja iz tijela;
- također biste trebali oprezno postupati s gaziranim pićima: prema mnogim stručnjacima, njihova je uloga u ispiranju makronutrijenata iz koštanog tkiva velika;
- hrana bogata vlaknima, iako ne uklanja kalcij, sprječava njegovu apsorpciju u crijevima, sprječavajući tijelo da nadoknadi zalihe;
- klimakterijsko razdoblje kod žena je opasno, uključujući i činjenicu da u ovom trenutku tijelo gubi ovaj element u tragovima u monstruoznim količinama, te je neophodno nadoknaditi njegov nedostatak;
- gubitak kalcija je još jedan impresivan razlog da zauvijek prestanete piti i pušiti;
- prehrana bogata proteinima, osobito životinjama, i pretjerana ljubav prema kavi mogu dovesti do tužnih posljedica u vidu nedostatka ove tvari u tijelu;
- nedostatak magnezija, iako ne utječe na smanjenje rezervi kalcija, ali služi kao ozbiljna prepreka njegovoj apsorpciji. Poznato je da se upravo uz pomoć magnezija kalcij dostavlja svim sustavima koji ga trebaju. Stoga je pri odabiru ljekarničkog kalcijevog kompleksa bolje izabrati onaj u kojem „opterećenje“ sadrži najviše magnezija ili u jelovnik uvrstiti namirnice koje sadrže najviše kalcija i magnezija. Ali više o tome kasnije.
Koliko vam treba dnevno?
U različitim životnim razdobljima tijelo treba različitu količinu kalcija. A ovo je lako objasniti. Školarcu koji tijekom ljetnih mjeseci lako može prirasti roditeljima ili ih čak i prerasti, kalcija, a s njim i magnezija, treba puno više od, primjerice, odraslog muškarca ili žene koji se ne bave teškim fizičkim radom. No, lavovski dio prehrane trudnica i žena koje doje jednostavno su dužne sadržavati hranu bogatu njima.
Općenito, stručnjaci preporučuju pridržavanje sljedećih granica:
- Dojenčad mlađa od 6 mjeseci trebala bi primati 400 mg makronutrijenata dnevno;
- djeca od 1 do 5 godina - 600 mg;
- mlađa djeca školske dobi 6-10 godina - 800-1200 g;
- adolescenti i mladi 11-24 godine - 1200-1500 mg;
- Od oko 25 godina, norma za muškarce i žene se razlikuje. Žene 25-50 godina i muškarci 25-65 godina zajedno s hranom trebaju dobiti oko 1 g kalcija dnevno, ali ljepši spol, koji prolazi kroz menopauzu (oko 50-65 godina), zajedno s hranom treba ga primati 1 , 5 g. Ista razina unosa kalcija ostaje za oba spola nakon 65 godina;
- uloga makronutrijenata u tijelu trudnica i dojilja posebno je velika, one također trebaju primati najmanje 1,5 g makronutrijenta dnevno;
- Najviše od svega kalcij je potreban profesionalnim sportašima i osobama koje se bave teškim fizičkim radom. Njegovi gubici u danima posebno teških opterećenja su vrlo visoki, pa neki stručnjaci preporučuju unos najmanje 3-5 g kalcija dnevno.
... I magnezij za dizanje
Koliko god kalcij bio koristan, ali bez magnezija, on se iz pouzdanog saveznika pretvara u žestokog neprijatelja. Naše tijelo je koncipirano na način da se bez magnezija kalcij jednostavno ne asimilira, a dodatni unos kalcija u potpunosti dovodi do okoštavanja cijelog tijela i brzog gubitka magnezija, ako su njegove rezerve već iscrpljene.
Upečatljiv primjer za to je situacija u američkom zdravstvu. Ova zemlja je jedan od svjetskih lidera u potrošnji mlijeka koje je vrlo bogato kalcijem. Osim toga, jedna je od vodećih u konzumaciji suplemenata kalcija. A u isto vrijeme, SAD zauzimaju vodeću poziciju u učestalosti osteoporoze (bolest je karakterizirana gubitkom kalcija u kostima)! 
Možda je to zato što se dugo farmaceutski kalcij uzimao sam, bez dodatka magnezija. Većina proizvođača danas proizvodi komplekse kalcija i magnezija koji su mnogo učinkovitiji. Sadrže i kalcij i magnezij, te druge tvari korisne za apsorpciju kalcija.
Koje proizvode sadrži?
Njegova je posebnost u tome što se najveći dio ovog makronutrijenta može dobiti samo iz hrane. Zvuči paradoksalno, ali ni dodaci prehrani s kalcijem, ni lijekovi, pa čak ni kreda s vapnencem ne mogu u potpunosti pokriti tjelesnu potrebu za makronutrijentima. Samo hrana bogata njime je sposobna za to.
Koja hrana sadrži najviše kalcija? Na sreću, ima ih puno, pa stoga nije teško napraviti moćnu dijetu koja sadrži kalcij. Hrana bogata kalcijem nalazi se u svim glavnim skupinama.
Jedan od njegovih glavnih izvora su fermentirani mliječni proizvodi: svježi sir, kiselo vrhnje, maslac, jogurt, kefir. Ali najviše je u tvrdom siru: oko 1 g na 100 g proizvoda. Međutim, novije istraživanje u ovom području ukazuju da se ova tvar ne apsorbira iz mlijeka kao što se prije mislilo. Mnogo zdravije u tom smislu ... svježe povrće!
Kako se pokazalo, tijelo lako apsorbira više od 50% kalcija sadržanog u njima. Položite na špinat, zelje, gotovo sve vrste kupusa, mahunarke (grah, leća, grašak). Sve vrste orašastih plodova, sjemenki, žitarica još su jedan izvrstan izvor lako probavljivog kalcija. Slobodno uključite u prehranu bogatu ovim makronutrijentom pšenične mekinje, kao i zobene pahuljice od cjelovitog zrna.
Soja i proizvodi od nje još su jedan, prehrambeni izvor makronutrijenata u lako probavljivom obliku. Sojino mlijeko i svježi sir, sir tofu savršeno zamjenjuju meso i jaja u vegetarijanskoj prehrani i zasićuju tijelo ovim makronutrijentom.
Marelice, naranče, grejp, grožđe – pokazalo se da sočni i aromatični darovi prirode također sadrže puno kalcija! Takva ugodna voćna terapija najkorisnija je za trudnice: osim ove vitalne tvari za kosti, plodovi će hraniti i puno vitamina, što je posebno važno tijekom formiranja i rasta bebe.
Plodovi mora također nisu na posljednjem mjestu po sadržaju makronutrijenata. Prednost treba dati filetima lososa i sardinama. Ali od mesnih proizvoda, prednost treba dati kuniću, govedini i piletini.
Tablica u nastavku pomoći će vam da napravite jelovnik kako bi i mladi i stari dobili dovoljno kalcija u vašoj obitelji.
| Naziv proizvoda | Sadržaj kalcija na 100 g proizvoda (mg) |
| Sjemenke maka | 1450 |
| nizozemski sir | 1040 |
| sezam | 875 |
| Švicarski sir | 850 |
| Cheddar sir | 750 |
| Sir | 530 |
| Sardine u ulju | 500 |
| Crni čaj | 495 |
| Kondenzirano mlijeko | 307 |
| Badem | 265 |
| Mliječna čokolada | 220 |
| Sjemenke soje | 210 |
| Jogurt | 200 |
| bijeli kruh | 170 |
| Suhe marelice | 150 |
| Kravlje mlijeko | 120 |
| Suhe marelice | 120 |
| Špinat | 106 |
| Rakovi | 100 |
| Grašak | 89 |
| Kikiriki | 60 |
| Češnjak | 60 |
| Jaje | 55 |
| crveni kupus | 53 |
| jagoda | 40 |
| Maline | 40 |
| Rotkvica | 39 |
| Repa | 37 |
| Grejp | 34 |
| naranča | 34 |
| Svježe vrganje | 27 |
| Karfiol | 26 |
| Teletina | 26 |
| Heljda | 20 |
| leća | 19 |
Nije tajna da je kalcij ključan za jačanje i održavanje kostiju i zuba. Ovaj mineral sudjeluje u regulaciji krvnog tlaka, u prijenosu živčanih signala, održava elastičnost krvnih žila i obavlja niz drugih funkcija u tijelu kako bi osigurao normalno funkcioniranje svih sustava ljudskog tijela.
Kalcij je najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu. Njegov udio iznosi više od dva posto ukupne tjelesne težine. Tijekom života mora redovito ulaziti u tijelo i biti na optimalnoj razini. Iako sada postoji mnogo dodataka prehrani s kalcijem, prema liječnicima i nutricionistima, najbolji način da ga dobijete hranom.
Mnogo je namirnica koje sadrže ovaj mineral, važan za ljudsko zdravlje. Najbolji izvori su mlijeko i mliječni proizvodi. Ali mnogi ljudi imaju netoleranciju. mliječni protein laktoza. U ovom ćete članku saznati gdje se još nalazi kalcij, u kojoj se hrani može naći.
Hrana bogata kalcijem
Mnoge namirnice sadrže kalcij. Osim u mliječnim proizvodima, kalcij se nalazi u mnogim drugim prehrambenim proizvodima: zelenim lisnatim salatama, orašastim plodovima, ribi, nekom povrću, osobito zelenom.
Mnoge studije procjenjuju da u prosjeku oko 70 posto ljudi dobiva kalcij iz mlijeka i hrane na bazi mlijeka. Povrće, žitarice, mahunarke, meso i riba također zauzimaju određeno mjesto u obogaćivanju našeg organizma ovim potrebnim elementom.
Neki proizvođači hrane dodaju kalcij u svoje proizvode. Ali koliko je velik doprinos takvih proizvoda u ovom trenutku nije poznato.
Za većinu ljudi, kada bi pili 3 čaše mlijeka dnevno, uzimajući u obzir unos kalcija iz druge hrane, ova količina bi bila dovoljna. Međutim, mnogi ljudi izbjegavaju mlijeko i mliječne proizvode iz raznih razloga. Takvi ljudi moraju pronaći alternativne zamjene za njih kako bi održali potrebnu ravnotežu kalcija u tijelu. To posebno vrijedi za stroge vegetarijance.
Kalcij u mlijeku i mliječnim proizvodima
Mliječni proizvodi kao što su jogurt, svježi sir, sir, fermentirani mliječni proizvodi ostaju najbolji izvori kalcija za mnoge ljude. Osim toga, sadrže kalcij u obliku u kojem ih tijelo može slobodno apsorbirati i asimilirati.
Iako homogenizirano i pasterizirano mlijeko ima više kalcija, ono je manje probavljivo. Nedostaci mliječnih proizvoda uključuju visok sadržaj toksina u njima, kao što su hormoni rasta, antibiotici.
Za djecu od jedne do dvije godine preporuča se punomasno mlijeko, s udjelom mliječne masti do 4 posto. Odrasli i djeca od 2 godine i starija trebaju piti mlijeko s nižim udjelom masti od 1 do 2 posto ili obrano mlijeko i mliječne proizvode. Uklanjanje masnoće ne smanjuje količinu kalcija u njima.
Jogurt, većina sireva i sirutka izvrsni su izvori ovog vrijednog minerala.
Osim toga, mlijeko je dobar izvor fosfora i magnezija, koji pomažu apsorbirati i asimilirati kalcij.
Vitamin D je neophodan da tijelo apsorbira kalcij, zbog čega se često obogaćuje mliječnim proizvodima.
Kozje mlijeko je također dobar izvor kalcija.
Drugi izvori kalcija
Osim mliječnih proizvoda, postoje i drugi izvori. To uključuje:
Zelene lisnate salate: senf, špinat, rikola itd.
Povrće: brokula, kupus, repa, kineski kupus;
Riba: losos, sardine itd.
Orašasti plodovi: sjemenke sezama, brazilski orasi, sjemenke suncokreta;
Osim toga, puno kalcija ima u soku od naranče, tofu siru, sojinom mlijeku.
Male sjemenke sezama mogu se pripisati rekorderima po sadržaju kalcija i drugih hranjive tvari... U 100 grama sjemena ima gotovo 1000 mg. Tahini pasta, u kojoj je glavni sastojak sezam, sadrži 426 mg kalcija na 100 grama. Osim toga, sjemenke sezama dobro se slažu s mnogim drugim namirnicama. Samo ih dodajte u salatu, pospite ribu ili meso, pečene proizvode. 
Mnogi su ljudi čuli za dobrobiti chia sjemenki, ali ne znaju da 100 grama ovih sjemenki našem tijelu može osigurati gotovo 630 mg kalcija.
Zeleni, zelena salata (što tamnije, to više kalcija), povrće je izvrstan izvor kalcija. Među tim predstavnicima špinat dolazi na prvo mjesto. Porcija bok choy bok choy može dati preko 150 mg, dok zelje gorušice može pružiti preko 100 mg.
Jedna svježe iscijeđena šalica napunit će tijelo sa 72 mg kalcija, a da ne govorimo o velikoj količini vitamina C koji pomaže apsorpciji kalcija. Osim toga, naranče su izvrstan izvor kalija, vitamina A i beta-karotena.
Dok zrno kvinoje (quinoa), egzotične za nas, nudi od 60 do 100 mg kalcija, plus veliki broj kalij, cink i zdrave bjelančevine.
A poznati grah može sadržavati, ovisno o sorti (boji), više od 400 mg kalcija na 100 grama.
Brokula sadrži oko 74 mg kalcija i 120 mg vitamina C, što pomaže tijelu da je apsorbira. Osim toga, sadrži puno dijetalnih vlakana, vitamin K, A, folnu kiselinu.
Pet komada suhih smokava napunit će organizam s gotovo 135 mg kalcija. Ima ga dosta u bademima, brazilskim orasima. Ulja iz ovih orašastih plodova također su bogata ovim elementom.
Ne samo svježe, već i sušene biljke sadrže kalcij. Ne zaboravite u svoje obroke dodati ružmarin, mentu, kadulju, bosiljak, peršin, kopar, origano i drugo začinsko bilje.
Pripravci kalcija
Kalcij se nalazi u mnogim multivitaminskim suplementima. Količina u njima može varirati ovisno o specifičnom dodatku.
Postoje vitamini koji mogu sadržavati samo kalcij ili kalcij s drugima hranjive tvari kao što je vitamin D.
Najlakše dostupni oblici kalcija u formulacijama uključuju kalcijev citrat i kalcijev karbonat.
Kalcijev citrat je skuplji oblik suplementa. Tijelo ga apsorbira kada se uzme na prazan ili pun želudac.
Kalcijev karbonat je jeftiniji. Bolje se apsorbira kada se uzima s hranom.
Osim toga, dodaci kalcija i multivitamini mogu uključivati kalcijev laktat i kalcijev fosfat.
Apsorpcija kalcija je najbolja kada se uzima u količini ne većoj od 500 mg odjednom.
Vitamin D i kalcij. Zašto je vitamin D važan
Vitamin D je potreban tijelu za učinkovitu apsorpciju kalcija. Za razliku od drugih vitamina, ne moramo ga unositi hranom. Većinu ovog vitamina koji imamo proizvode naši vlastiti organi kada smo izloženi sunčevoj svjetlosti. To je dobro jer ga većina namirnica ne sadrži ili je prisutna u vrlo maloj količini. Namirnice koje sadrže vitamin D uključuju:
- Masna riba (kao što su sardine, haringa, pastrva, tuna, losos ili skuša)
- Obogaćena hrana (što znači da im je dodan vitamin D), kao što su margarin, neke žitarice, mlijeko i mliječni proizvodi.
Unos vitamina D posebno je važan tijekom zime. Neki ljudi su u opasnosti od nedostatka ovog vitamina i moraju ga uzimati tijekom cijele godine.
Koliko nam je kalcija potrebno?
Odrasli stariji od 18 godina trebaju oko 700 miligrama kalcija dnevno. Postoje i druge okolnosti u kojima je potrebno više kalcija. ovo bi moglo biti:
- Djeca u dobi od 9-18 godina - 1300 mg, djeca u dobi od 4-8 godina trebaju oko 800 mg dnevno;
- Dojenje - 1250 mg;
- Bolesnici s celijakijom ili Crohnovom bolešću, s ulceroznim kolitisom - od 1000 mg do 1500 mg;
- Muškarci i žene iznad 55 godina - 1200 mg;
- S osteoporozom ili sklonošću ovoj bolesti - 1000 mg.
Ako se liječite od osteoporoze lijekovima kao što je alendronska kiselina, posebno je važno da u organizam unosite dovoljno kalcija. Inače se učinak liječenja svodi na nulu.
Također morate biti sigurni da unosite dovoljno kalcija ako imate nisku razinu ovog elementa u krvi (hipokalcemiju) ili ako uzimate lijekove koji ometaju apsorpciju kalcija i ispiru ga, kao što su steroidi.
Jedan od nuspojave kod duljeg uzimanja steroidnih lijekova (više od 3 mjeseca) postoji povećan rizik od osteoporoze.
Postoje neki dokazi da povećani natrij u prehrani, obično u obliku soli, može povećati izlučivanje kalcija iz tijela. Najmudrije što možete učiniti u ovom slučaju je smanjiti unos soli. Prekomjerna konzumacija kave također može doprinijeti ispiranju, što može dovesti do nedostatka kave.
Nuspojave i predoziranje
Prema liječnicima i nutricionistima, većina ljudi ne dobiva dovoljno kalcija hranom. 90 posto ljudi kojima prijeti manjak kalcija ne uspijeva postići dnevnu preporučenu količinu. Stoga je činjenica predoziranja malo vjerojatna među odraslom populacijom.
Dopuštene gornje razine kalcija su:
- 0-6 mjeseci - 1000 mg
- 6-12 mjeseci - 1500 mg
- 1-3 godine - 2.500 mg
- 4-8 godina - 2500 mg
- 9-13 godina - 3000 mg
- 14-18 godina - 3000 mg
- 19-30 godina - 2500 mg
- 31-50 godina - 2.500 mg
- 51+ godina - 2000 mg
- Trudnice i dojilje (mlađe od 18 godina) - 3000 mg
- Trudnice i dojilje (iznad 18 godina) - 2500 mg
Da bi sredovječna osoba prešla ovu granicu dnevnog unosa kalcija od 2,5 tisuće miligrama, mora pojesti oko 10 šalica špinata ili zelenog bilja. Rijetko tko će dnevno konzumirati oko 6 šalica jogurta, koliko je potrebno za maksimalno dopuštenu normu.
Postoji stanje koje se zove laktobacilus sindrom u kojem može doći do teške dehidracije zbog prekomjernog unosa kalcija. Ovo stanje je gotovo uvijek uzrokovano uzimanjem dodataka kalcija ili antacida koji sadrže kalcij. Ovaj rizik postoji kada je unos kalcija hranom (hranom) veći od 2000 mg dnevno. Međutim, kao što je ranije navedeno, konzumacija 2000 miligrama iz hrane još uvijek je malo vjerojatna.
Osobe s postojećim zdravstvenim problemima, kao što su bolest bubrega ili poseban rizik od takvih problema, spadaju u posebnu kategoriju. Dakle, ljudi koji uzimaju visoke doze dodataka prehrani (multivitamina) kalcija mogu povećati rizik od srčanih bolesti, ali to nije slučaj s hranom.
Stoga, ako govorimo o višku kalcija kod određene osobe, onda će to najvjerojatnije biti povezano sa zdravljem, a ne s unosom kalcija iz hrane.
Prije uzimanja dodatnog kalcija sa aditivi za hranu, potrebno je konzultirati liječnika kako bi se odredila stopa potrošnje koja odgovara zdravstvenom stanju.
Tablica hrane bogate kalcijem
U ovoj tablici pronaći ćete popis namirnica koje se najčešće konzumiraju za većinu ljudi.
| PROIZVODI | DIO | SADRŽAJ KALCIJA, MG |
| mliječni proizvodi | ||
| mlijeko (bilo koje) | 200 ml | 240 |
| Kozje mlijeko | 250 ml | 345 |
| Jogurt | 125 grama | 200 |
| Cheddar sir | 30 grama | 216 |
| meki sir (trokut) | 15 grama | 100 |
| Svježi sir | 100 g | 73 |
| Ricotta sir | 125 grama | 269-356 |
| Sladoled | 60 grama | 78 |
| Krema | 120 grama | 150 |
|
riba |
||
| sardine (atlantske) | 75 grama | 286 |
| Šprat | 100 g | 340 |
| Bakalar | 150 grama (fil) | 150 |
| Konzervirani losos. | 75 grama | 179-212 |
| Pastrva | 100 g | 20 |
| Konzervirana skuša. | 75 grama | 181 |
| Pacifičke sardine. | 75 grama | 180 |
| Bakalar | 100 g | 25 |
| Inćuni | 75 grama | 174 |
| Lignje | 100 g | 40 |
| Škampi | 100 g | 90 |
| Rakovo meso | 100 g | 100 |
|
povrće |
||
| Zelena salata | 100 g | 200 |
| Svježi špinat | 100 g | 150 |
| Špinat je kuhan. | 125 grama | 129 |
| Brokula | 50 grama | 30 |
| Kupus | 50 grama | 65 |
|
drugo |
||
| Sušene vrganje. | 100 g | 184 |
| Svježe vrganje | 100 g | 30 |
| Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna | 100 g | 55 |
| Riža | 100 g | 33 |
| Heljda | 100 g | 21 |
| Kukuruzne pahuljice | 100 g | 43 |
| Zobena kaša | 100 g | 50 |
| slanutak | 100 g | 45 |
| Grašak | 100 g | 50 |
| Grah | 100 g | 194 |
| Masline | 100 g | 85 |
| Kokošja jaja | 100 g | 58 |
| Suhe smokve | 60 grama | 150 |
| Dinja | 100 g | 170 |
| sok od naranče | 250 ml | 300 |
| Bosiljak | 100 g | 370 |
|
orasi |
||
| Sjemenke soje | 100 g | 240 |
| Sojino mlijeko | 200 ml | 240 |
| Tofu sir | 100 | 500 |
| Jogurt od soje | 175 grama | 206 |
| Sezam | 100 | 780 |
| Sjemenke suncokreta | 100 | 100 |
| Halva suncokret | 100 | 91 |
| Badem | 100 | 250 |
| Lješnjak | 100 | 175 |
| Orasi | 100 g | 90 |
| brazilski orah | 15 grama | 26 |
| Čokolada | ||
| Tamna čokolada | 100 g | 60 |
| bijela čokolada | 100 g | 280 |
| Mliječna čokolada | 100 | 220 |
Kao što vidite iz navedene i daleko od potpune tablice, iako se mliječni proizvodi smatraju najbogatijima kalcijem, postoje i drugi u kojima ga nema ništa manje i koji ih mogu zamijeniti osobama koje imaju intoleranciju na mliječne proteine. Dobra alternativa za nadopunu prehrane je uzimanje dodataka prehrani.
Preporuča se povećanje unosa kalcija ako postoje znakovi nedostatka kalcija. Simptomi nedostatka kalcija su česti prijelomi i deformiteti kostiju, zastoj u rastu kod djece, bolovi i grčevi mišića, trnci i naravno oticanje nogu ili ruku. Mnogo je dobrih prirodnih izvora kalcija. Svi znaju što je za njih bogato, na primjer, mlijeko. No, osim ovog proizvoda, postoji i određeno voće i povrće koje također sadrži velike količine kalcija. Ovi izvori hrane temeljeni na kalciju također vam mogu pomoći u sprječavanju simptoma nedostatka.
Voće bogato kalcijem
Mnogo voća sadrži visoke doze kalcija, a bobičasto voće je na vrhu ovog popisa. Kako biste povećali unos ovog elementa, uz svaki obrok možete uključiti bilo koje dolje navedeno voće. Slično, možete dodati bobičasto voće i bademe u kašu. Voćna salata od naranče, bobičastog voća, jabuka i banana ispada vrlo ukusna. Druga opcija je napraviti voćni smoothie s mlijekom. Dakle, evo ovih plodova:
- dud;
- rabarbara;
- hibiskus;
- jabuke;
- badem;
- banana;
- avokado;
- acai bobice;
- Goji bobice;
- naranče;
- granate;
- bodljikava kruška;
- kumkvati;
- tamarinda;
- kupina;
- crni ribiz;
- datulje;
- grejp.
Povrće bogato kalcijem
Ovdje je popis povrća bogatog kalcijem. Možete ih pržiti, peći na roštilju ili kuhati na pari, peći u pećnici, kuhati ili ih možete dodati u salate i uživati u sirovim i svježim. Izvrsni su i za juhe od povrća. Kako biste napravili salatu vrlo bogatu kalcijem, u zdjeli pomiješajte nasjeckano povrće i voće s obje liste, a kao preljev koristite jogurt. Povrće bogato kalcijem:
- bamija;
- pastrnjak;
- lišće amaranta;
- bok choy;
- prokulice;
- butternut od bundeve;
- celer;
- grah;
- senf špinat;
- kupus;
- češnjak;
- špinat;
- đumbir;
- kelj;
- repa;
- zelena soja;
- spirulina;
- Blitva;
- Kineska brokula.
Ostala hrana koja nije siromašna kalcijem
Jogurt je bogat kalcijem pa se preporučuje da ga uključite i u prehranu. Možete ga jesti sa svježim voćem ili začinskim biljem ili ga koristiti kao međuobrok. Sardine se također naravno smatraju izvrsnim izvorom kalcija pa ih jedite jednom tjedno. Isto vrijedi i za sjemenke sezama, kozje i kravlje mlijeko, mozzarellu i melasu. Drugi dobri dobavljači ovog elementa su zob, durum pšenica, pistacije, lješnjaci, brazilski orasi, cheddar i krem sir, jaja, kavijar, pollock, obrano vrhnje i smuđ.
Dakle, jedite navedeno voće i povrće te ostalu hranu bogatu kalcijem koja vam može osigurati dovoljno kalcija. Ako ne dobije dovoljno kalcija, počet će ga uzimati iz kostiju, što će ih učiniti slabim i sklonim lomovima.
- djeca od jedne do tri godine moraju konzumirati 500 mg ovog elementa;
- djeca od četiri do osam godina trebaju 800 mg;
- djeca 9-8 godina trebaju 1300 mg;
- odrasli mlađi od pedeset godina - 1000 mg;
- starije osobe više od pedeset i jedne - 1200 mg.
Vrlo je važno slijediti ove smjernice. Prekomjerna konzumacija može dovesti do povećanja razine kalcija u krvi, što se naziva hiperkalcemija. Ako je u krvi malo fosfora, a previše kalcija, to može dovesti do kalcifikacije mekih tkiva, što je karakterizirano prekomjernim nakupljanjem ovog minerala ne samo u kostima, već iu drugim stanicama tijela.