Olbaltumvielas pilda galveno plastisko funkciju organismā. Pateicoties tiem, notiek puves audu augšanas un pavairošanas būvniecība.
Aminoskābes ir olbaltumvielu sastāvdaļa. Daži no mūsu ķermeņa spēj ražot paši, tos sauc par savstarpēji aizstājamiem, bet citi nav, tas ir, tie ir neaizstājami.
Atkarībā no patērētās pārtikas ir dzīvnieku un augu izcelsmes olbaltumvielas. Ir arī īpašs preparāts – proteīns, ko pārdod aptiekās un veselības un sporta uztura veikalos.
Atšķirība atkarībā no izcelsmes
Kā zināt, kuras olbaltumvielas ēst? Olbaltumvielu izcelsme ietekmē saņemtās normas daudzumu barības vielas... Bet to atšķirība slēpjas ne tikai šajā.
Ir informācija, ka galvenā atšķirība starp dzīvnieku un augu olbaltumvielām ir to aminoskābju profili. Dzīvnieku olbaltumvielas, protams, ir daudz līdzīgākas mūsējām, tāpēc tās uzsūcas vieglāk un ātrāk nekā augu olbaltumvielas. izcelsmi nedaudz apdraud to ierobežotais aminoskābju saturs.
Saskaņā ar Hārvardas Sabiedrības veselības skolas (HSPH) secinājumiem dzīvnieku olbaltumvielās ir sabalansēta visu aminoskābju kombinācija, tāpēc to sauc par pilnvērtīgu proteīnu, savukārt augu olbaltumvielas ir nepilnīgas.
Ir daudzi papildu faktori, kas jāņem vērā, analizējot olbaltumvielas GSPO valstīs: "Dzīvnieku olbaltumvielām un augu olbaltumvielām, visticamāk, ir vienāda ietekme uz veselību."
Šīs skolas pētnieki atklāja, ka sešas unces cepta steika un laša porcija nodrošina attiecīgi 38 un 34 gramus olbaltumvielu. Bet, kamēr steiks satur arī 44 gramus tauku, bet lasis satur 18 gramus. Tikmēr vārīta lēcu krūze piedāvā mazāk olbaltumvielu (tikai 18 gramus), bet satur arī mazāk nekā vienu gramu tauku.
Bet nav apstrīdams, ka izcelsmei ir savas priekšrocības:
- tie mazāk oksidē mūsu asinis, jo tajās ir lielāks minerālvielu daudzums;
- satur mazāk piemaisījumu;
- satur mazāk tauku;
- tiem nav kaitīga holesterīna;
- lietojot augu pārtiku, ir mazāks stress aknām un nierēm;
- viegli sagremojams.
Dzīvnieku olbaltumvielas
Pārtikas un lauksaimniecības organizācijas vecākā uztura speciāliste Elena Maulhofa (ASV) stāsta, ka īpaši jaunattīstības valstīs zivis un cita gaļa, kā arī olas un piens ir nozīmīgi augstas kvalitātes olbaltumvielu un mikroelementu avoti, kurus ir grūtāk iegūt no augiem. Citas augstvērtīgas dzīvnieku olbaltumvielas ir siera ražošanas procesa ūdenī šķīstošie blakusprodukti.
Produkta nosaukums | Olbaltumvielu daudzums, grami |
Piens un piena produkti |
|
Nesālīts sviests | |
Piens (tauku saturs 3,2%) | |
Parasts skābs krējums (tauku saturs 25%) | |
Diētiskais skābs krējums (tauku saturs 10%) | |
Tauku kefīrs | |
Kefīrs ar zemu tauku saturu | |
Piens (tauku saturs 2,5%) | |
Piens (tauku saturs 1%) | |
Trekns biezpiens | |
Vidēja tauku satura biezpiens | |
Biezpiens ar zemu tauku saturu | |
Trekna cūkgaļa | |
Gaļas cūkgaļa | |
Liellopu gaļa | |
Teļa gaļa | |
Truša gaļa | |
Liellopu gaļas subprodukti |
|
Cūkgaļas subprodukti |
|
Mājputnu un olu produkti |
|
Vistas olas | |
Asaris | |
Upes asari | |
Makrele | |
Augu olbaltumvielas
Sojas pārtika ir dažas no labākajām augu izcelsmes proteīnu izvēlēm.
2007. gada Hārvardas Sabiedrības veselības skolas pētījums atklāja, ka augi, piemēram, pupiņas, rieksti un veseli graudi, piedāvā plašāku uzturvielu klāstu: veselīgas šķiedras, vitamīnus un minerālvielas.
Produkta nosaukums | Olbaltumvielu daudzums, grami |
Balts svaigs | |
Balts žāvēts | |
Gailenes svaigas | |
Svaigs sviests | |
Svaigas baravikas | |
Balts svaigs | |
Balts žāvēts | |
Gailenes svaigas | |
apelsīns | |
Ievārījums (vidēji) | |
Vīnogas | |
Tomāts | |
Apple | |
Augļi un ogas |
|
Apelsīni | |
Vīnogas | |
Ērkšķoga | |
Mandarīni | |
Upenes | |
Zaļie zirnīši | |
Baltie kāposti | |
Kartupeļi | |
sarkanie pipari | |
Tomāti | |
Sīpols | |
Cik daudz olbaltumvielu ir griķos, citos graudaugos un miltu izstrādājumos
Vai tev garšo putra? Vai arī kādam ēdienam dodat priekšroku maizei? Tad būtu jāzina, cik proteīna ir griķos, rīsos, makaronos, citos graudaugos un miltu izstrādājumos. Mēs iesakām iepazīties ar zemāk esošajām tabulām.
Produkta nosaukums | Olbaltumvielu daudzums, grami |
Kukurūza | |
Kvieši, 1.klase | |
Kvieši, 2. klase | |
Kvieši, premium | |
Kviešu tapetes | |
Rudzu tapetes | |
Sēti rudzi | |
Mieži |
olbaltumvielās
Adekvāts uzturs tiek panākts, ja uzturā tiek iekļauti dažādi pārtikas produkti, galvenokārt augu izcelsmes (dārzeņi, graudaugi, pākšaugi, augļi, savvaļas ēdamie augi), kā arī dzīvnieki (gaļa un mājputni, olas, dažādi piena produkti, jūras veltes). Šajā gadījumā dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu daudzumam jābūt apmēram 55% no to kopējā satura uzturā.
Tātad, cik daudz olbaltumvielu mums vajag? Eksperti iesaka uzņemt 0,8 līdz 1 gramu olbaltumvielu uz katru mūsu svara kilogramu. Bet kopējais daudzums nedrīkst būt mazāks par 40 gramiem.
Sievietēm grūtniecības otrajā pusē jāsāk ēst vairāk olbaltumvielu un jāturpina barot bērnu ar krūti. Jums vajadzētu arī palielināt olbaltumvielu devu ar biežu stresu un slimībām.
Olbaltumvielu deficīts
Olbaltumvielu deficīts nerodas pēkšņi. Slimība var attīstīties gadu gaitā, sākot no bērnības. Un slimību var pārnest arī pacienta bērni.
Proteīna trūkuma simptomi organismā:
- pārmērīga aizkaitināmība;
- apātija;
- prostrācija;
- hipotensija;
- muskuļu distrofija;
- tūska, kas maskē svara zudumu;
- matu elastības zudums un krāsas blāvums.
Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums organismā
Pārmērīgajam proteīnam ir tendence pārvērsties taukos un glikozē. Rezultātā pasliktinās cilvēka veselība un pasliktinās darbaspējas.
Pārmērīga proteīna simptomi:
- apetītes pasliktināšanās;
- palielināta centrālās nervu sistēmas uzbudināmība;
- taukaudu daudzuma palielināšanās aknās;
- sirds un asinsvadu sistēmas, aknu un nieru darbības pasliktināšanās;
- kaulu trauslums;
- podagras izskats.
Olbaltumvielu diēta
Mēs iesakām iepazīties ar olbaltumvielu diētas izvēlnes piemēriem atsevišķi vīriešiem un sievietēm, pamatojoties uz viņu vidējo svaru.
Ēdienkartes paraugs vīriešiem veģetāriešiem, pamatojoties uz aptuveni 63 gramiem olbaltumvielu dienā
Ēdināšanas laiks | Trauka nosaukums | Olbaltumvielu daudzums gramos |
1 bļoda auzu pārslu | ||
1 glāze sojas piena | ||
1 maza bulciņa | ||
2 šķēles kviešu maizes | ||
1 porcija veģetārās ceptas pupiņas | ||
5 unces tofu siera | ||
1 porcija brūnie rīsi | ||
1 porcija brokoļi | ||
Uzkodas dienas laikā | 2 ēdamkarotes (apmēram 20 grami) zemesriekstu sviesta | |
6 krekeri | ||
Ēdienkartes paraugs veģetārām sievietēm, kuras pamatā ir aptuveni 52 grami olbaltumvielu dienā
Ēdināšanas laiks | Trauka nosaukums | Olbaltumvielu daudzums gramos |
2 šķēles kviešu grauzdiņa | ||
2 ēdamkarotes (apmēram 20 līdz 25 grami) zemesriekstu sviesta | ||
200 grami sojas jogurta | ||
2 ēdamkarotes (apmēram 20 - 25 grami) mandeļu | ||
1 porcija lēcu | ||
1 porcija bulguru putras | ||
Uzkodas dienas laikā | 1 glāze sojas piena | |
Jāpatur prātā, ka šī diēta nav paredzēta ikdienas uzturam. Šādu ēdienkarti var lietot bez kaitējuma veselībai badošanās dienās. Ir arī vērts ievērot īpašus ieteikumus vīriešiem un sievietēm.
Sveiki mani dārgie lasītāji. Vai zinājāt, ka mūsu sliktā veselība ir saistīta ar olbaltumvielu (polipeptīdu) trūkumu? Analizējiet, cik daudz pilnvērtīgu olbaltumvielu jūs saņemat. Mums ir junk food, izmantojam pusfabrikātus. Šie pārtikas produkti satur daudz ogļhidrātu, bet ļoti maz olbaltumvielu. Tas noved pie svara pieauguma un dažādām slimībām. Mums ir nepieciešami polipeptīdi, lai saglabātu veselību. Apskatīsim, kur augu un dzīvnieku olbaltumvielās ir pārtikas produktu saraksts, tā plusi un mīnusi.
Olbaltumvielas ir atbildīgas par pareizu vielmaiņu, imunitāti un muskuļu augšanu. tādējādi neļaujot mums kļūt labākiem. Šī viela organismā neuzkrājas. Tāpēc mums tas regulāri jāsaņem ar pārtiku. Olbaltumvielu avots ir augu un dzīvnieku barība. Polipeptīdi sastāv no aminoskābēm. Ir nebūtiskas lietas, ko ķermenis var sintezēt, un. Atšķirība starp augu polipeptīdiem no dzīvniekiem ir neaizvietojamo aminoskābju saturā.
Augu olbaltumvielās aminoskābju koncentrācija ir mazāka, un tās uzsūcas sliktāk.
Vairāk par to rakstīju rakstā lpp. Izņēmums ir sojas pupas, kurās organisko skābju saturs ir ievērojami augstāks nekā citos augu proteīna produktos. Bet mūsu valstī šis produkts nav plaši izplatīts.
Olbaltumvielām, ko satur dārzeņi un graudaugi, ir vairākas priekšrocības salīdzinājumā ar dzīvniekiem. Šādā pārtikā praktiski nav tauku. Tāpēc, iegūstot olbaltumvielas no dārzeņiem, mēs nevaram uztraukties par lieko svaru. Gremošanas trakts nesaņem tādu slodzi kā sagremot gaļu un piena produktus. Tas ir īpaši svarīgi tiem, kam ir gremošanas problēmas.
Dārzeņi un graudi satur šķiedrvielas, kas labvēlīgi ietekmē gremošanas traktu. Tas uzlabo zarnu kustīgumu, veicina svara zudumu. Lielākā daļa polipeptīdu ir atrodami sojas pupās un pākšaugos. Daudz tā ir arī riekstos un sēklās. Piemēram, es jums norādīšu olbaltumvielu saturu uz 100 g pārtikas:
- sojas pupiņas - apmēram 40 gr .;
- zemesrieksti un saulespuķu sēklas apmēram 26 gr.;
- lēcas 23 gr.;
- zirņi 22 gr.;
- baltās pupiņas - apmēram 21 gr.
Zemesriekstu sviestu un sviestu lieto daudzi sportisti, modeļi un vienkārši aktīvi cilvēki. Makaroni un sviests ir ne tikai bagāti ar polipeptīdiem. Viņiem tādi ir noderīgi vitamīni, patīk un. Un arī mikroelementi: jods, cinks, fosfors, kalcijs. Daudzi pediatri iesaka bērniem lietot zemesriekstu sviestu vairākas reizes nedēļā.
Vai jums patīk sojas tofu siers? Man patīk šis siers ar savu neitrālo garšu. Jūs varat pievienot sev tīkamu garšu ar garšvielām un mērci. Tas ir izgatavots no sojas piena. Papildus augstajam olbaltumvielu saturam tofu satur izoflavonus. Šie savienojumi ir atbildīgi par pareizu muskuļu darbību. Tie arī palielina asinsriti, saglabā asins šūnu veselību.
Kuru labāk izvēlēties
Uztura speciālisti piekrīt, ka ideāla proteīna nav. Neskatoties uz to, dzīvnieku izcelsmes polipeptīdiem jāsastāv vismaz 50% no visiem proteīniem. Ārsti nonāca tieši pie šāda secinājuma, jo augu olbaltumvielas uzsūcas sliktāk. Šī iemesla dēļ dārzeņi un garšaugi slikti remdē izsalkumu. Šī ir atšķirība starp augu un dzīvnieku polipeptīdiem.
Lietojot dzīvnieku olbaltumvielas, priekšroka jādod diētiskajiem gaļas veidiem, raudzētiem piena produktiem. Uzturā jābūt arī augu pārtikai. Graudaugi, dārzeņi, augļi satur šķiedrvielas, vitamīnus, sāli. Visas šīs vielas palīdz produktiem labi uzsūkties.
No augu polipeptīdiem īpaši noderīgi ir graudaugi un pākšaugi. Soja ir vienīgais augu proteīns, kas satur gandrīz visas neaizvietojamās aminoskābes. Uzskatu, ka nav vērts atteikties no dažiem polipeptīdiem par labu citiem.
Kāpēc olbaltumvielas ir svarīgas svara zaudēšanai
Olbaltumvielu diētas pēdējā laikā ir kļuvušas ļoti populāras. Iespējams, slavenākais no tiem ir. Tātad, kādas ir olbaltumvielu priekšrocības:
- dzīvnieku polipeptīdi ātri piesātina ķermeni, apmierina izsalkumu, cilvēks ēd mazāk;
- olbaltumvielas stimulē vielmaiņu;
- neskatoties uz ātru piesātinājumu, insulīns nelec. Tā kā polipeptīdi nodrošina normālu glikozes līmeni;
- papildus svara zaudēšanai proteīns ļauj atbrīvoties no ogļhidrātu atkarības. Tas ir ļoti noderīgi, lai zaudētu svaru ar saldo zobu.
Tagad jūs zināt, kas ir dzīvnieku un augu olbaltumvielas. Kā redzat, nav iespējams viennozīmīgi teikt, ka viena suga ir labāka par otru. Lai gan, kā liecina prakse, veģetārieši mierīgi iztiek tikai ar dārzeņiem un augļiem. Pietiekams sojas daudzums: tofu, sojas milti, sviests, sojas piens apmierina dzīvnieku olbaltumvielu nepieciešamību. Bet diemžēl ne visi var lietot soju, nekaitējot savai veselībai. Vienkārši ir šī ēdiena nepanesamība. Šeit jau vajag ieklausīties savā ķermenī, cenšoties panākt līdzsvaru.
Bet sportistiem dzīvnieku olbaltumvielām ir milzīga loma. Tikai viņš var pilnībā uzturēt muskuļu masu. Neskatoties uz visām sojas priekšrocībām, šajā ziņā tā joprojām ir zemāka par sūkalu proteīnu. Es ceru, ka mani padomi palīdzēs jums sabalansēt diētu. Kopā pāriesim pie veselīgas pārtikas. Apskati manu emuāru un. Līdz nākamajai reizei!
Jebkuras izcelsmes olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm, kas nepieciešamas dažādu ķermeņa funkciju regulēšanai. Olbaltumvielu kvalitāti var noteikt atkarībā no tā aminoskābju satura un to struktūras.
Dzīvnieku olbaltumvielas satur aminoskābes, kas labāk apmierina organisma vajadzības. Gluži pretēji, avoti augu proteīns zema bioloģiskā vērtība un bieži zems dažu aminoskābju, piemēram, lizīna un cisteīna, saturs.
Kāpēc dzīvnieku olbaltumvielas ir labākas par augu olbaltumvielām?
Daudzi augu avoti satur vairāk olbaltumvielu nekā gaļa, taču tiem joprojām trūkst galveno aminoskābju.
Kādi pārtikas produkti satur dzīvnieku olbaltumvielas?
Galvenie dzīvnieku olbaltumvielu avoti ir gandrīz visu veidu gaļa, jūras veltes un mājputni. 100 gramu maltas liellopa gaļas porcijā ir 21 g proteīna, tādā pašā daudzumā tunzivī ir 25 g proteīna, bet vistas krūtiņā ir 29 g. Pat ja jūs neēdat gaļu, jūs joprojām varat iegūt dzīvnieku olbaltumvielas no pārtikas produktiem: olām un piena, siera, jogurta. Šie pārtikas produkti satur 7 līdz 10 gramus dzīvnieku olbaltumvielu uz 100 gramu porciju. Daži pārtikas produkti satur dzīvnieku olbaltumvielas tādu sastāvdaļu veidā kā piens, olbaltumvielu koncentrāts vai sūkalu proteīns.
Papildus dzīvnieku olbaltumvielām šie pārtikas produkti – liellopu gaļa, vistas gaļa un zivis – satur arī citas organismam nepieciešamās uzturvielas. Pirmkārt, viņi mūs nodrošina dzelzs, būtisks minerāls veselām sarkanajām asins šūnām. Dzelzs šādos produktos ir ietverts hēma formā (tā sauktā hemoglobīna daļa, kas nav proteīna). Tieši šādā formā cilvēka ķermenim tos ir visvieglāk sagremot. Arī citi dzīvnieku proteīnu saturoši pārtikas produkti – piens un treknās zivis – ir būtiski kaulu veselībai, jo satur kalcijs... Liellopu gaļa, vēžveidīgie, piena produkti un mājputni ir arī labi avoti cinks. Turklāt pārtikas produkti ar dzīvnieku olbaltumvielām arī nodrošina mūs ar vitamīnu B12.
Ir arī liesās dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, kuru avoti ir zema tauku satura piena produkti, vistas krūtiņas bez ādas, olu baltumi un liesa liellopu gaļa, kas satur zemu tauku un kaloriju daudzumu. Pārtika ar taukainām dzīvnieku olbaltumvielām, piemēram, vesels siers, liellopu gaļa ar redzamiem taukiem un vistas gaļa ar ādu, tiek uzskatīti par neveselīgiem piesātināto tauku un holesterīna ziņā. Bet, piemēram, treknās zivis ar zemu piesātināto tauku saturu ir garas ķēdes omega-3 taukskābju avots organismam, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.
Dzīvnieku olbaltumvielas pārtikā.
|
Produkti |
Apkalpošanas svars |
Olbaltumvielu daudzums, g |
|
Vistas krūtiņa ar ādu, cepta | ||
|
Cepta tītara krūtiņa ar ādu | ||
|
Liellopu gaļa, dibens, bez taukiem, sautēta | ||
|
Cūkgaļas fileja, cepta | ||
|
Cūkgaļas ribiņas, sautētas | ||
|
Liellopu gaļa, fileja, cepta | ||
|
Jērs, kvadrāts | ||
|
Pīle ar ādu, cepta | ||
|
Vistas fileja ar ādu, cepta | ||
|
Vistas kāja ar ādu, cepta | ||
|
Cieti vārīta ola |
2 olas (100 g) |
Dzīvnieku olbaltumvielas gaļā un olās
|
Produkti |
Apkalpošanas svars |
Olbaltumvielu daudzums, g |
|
Atlantijas siļķe |
1 fileja (143 g) | |
|
Sēpija | ||
|
Lasis (konservēts) | ||
|
Astoņkājis | ||
|
Tunča fileja | ||
|
Telapija | ||
|
Kamčatkas krabis | ||
|
Mīkstmieši | ||
|
Gliemenes | ||
|
Sardīnes tomātu mērcē (konservēti) | ||
|
Atlantijas makrele |
1 fileja (146 g) | |
|
Ķemmīšgliemenes | ||
|
Garneles | ||
|
Kalmārs | ||
|
Hamsa, konservēta eļļā | ||
|
Butes |
Dzīvnieku olbaltumvielas jūras veltēs
Dzīvnieku olbaltumvielu plusi un mīnusi
Dzīvnieku olbaltumvielu avotu priekšrocības: Dzīvnieku izcelsmes produkti (gaļa, zivis, olas un piens) satur visu neaizvietojamo aminoskābju komplektu. Dzīvnieku izcelsmes produkti var saturēt proteīnu koncentrētākā veidā.
Dzīvnieku olbaltumvielu avotu trūkumi: Dzīvnieku izcelsmes pārtika bieži tiek piegādāta ar pārmērīgu olbaltumvielu daudzumu - vidēji 2-3 reizes vairāk nekā nepieciešams. Tas izraisa saindēšanos ar olbaltumvielu sadalīšanās produktiem, rada papildu slogu aknām un nierēm, kā arī "izskalo" kalciju no kauliem. Dzīvnieku izcelsmes produkti kopā ar olbaltumvielām satur milzīgu daudzumu kaitīgu komponentu, piemēram, piesātināto tauku, holesterīna
Apmēram 20% cilvēka ķermeņa sastāv no olbaltumvielām. Tā kā mūsu ķermenis neuzkrāj olbaltumvielas, ir ļoti svarīgi katru dienu to uzņemt pietiekami daudz.
Olbaltumvielas var iegūt gan no augiem, gan no gaļas. Daži cilvēki apgalvo, ka olbaltumvielu avotam nav nozīmes. Citi norāda, ka dārzeņi ir labāki. Salīdzināsim abus olbaltumvielu veidus.
Aminoskābju profils
Nokļūstot kuņģī, olbaltumvielas sadalās aminoskābēs, kuras tiek izmantotas gandrīz visiem vielmaiņas procesiem organismā.Dažādi proteīnu veidi satur dažāda veida aminoskābes: ja dzīvnieku olbaltumvielas ir labi sabalansētas, dažās augu olbaltumvielās ir maz noteiktu aminoskābju. Piemēram, augu olbaltumvielās bieži trūkst triptofāna, licīna un izoleicīna.
Dzīvnieku olbaltumvielas ir pilnīgas
Kopumā ir aptuveni 20 aminoskābes, kas cilvēka ķermenis izmanto proteīnu veidošanai. Jūsu ķermenis ražo neaizvietojamās un neaizvietojamās aminoskābes. Bet tas nevar ražot tos visus bez izņēmuma, tāpēc dažiem proteīniem obligāti jābūt no uztura.
Dzīvnieku izcelsmes produkti satur olbaltumvielas, kuru sastāvs ir līdzīgs cilvēka organismā atrodamajam. Šādas olbaltumvielas sauc par pilnvērtīgām, jo tajās ir visas cilvēka organismam nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes.
Pupiņas, lēcas, rieksti tiek uzskatīti par nepilnīgiem olbaltumvielu avotiem, jo tie nesatur vienu vai vairākas neaizvietojamās aminoskābes (kopā ir astoņas).
Uzturvielas
Olbaltumvielas parasti tiek komplektētas ar citām uzturvielām. Tie ir D vitamīns, dokozaheksaēnskābe (DHA), kas ir viens no svarīgākajiem omega-3 taukiem; heme dzelzs (uzsūcas labāk nekā dzelzs veidā no augu pārtikas); cinks.Bet, pēc analoģijas, daudzi barības vielas atrodami augos, bet to nav dzīvnieku izcelsmes produktos. Piemēram, tie ir flavonoīdi, uztura šķiedras, katehīni.
Gaļa var izraisīt slimības
Lai gan sarkanā gaļa ir pilnvērtīgu olbaltumvielu avots, daži pētījumi ir saistīti ar paaugstinātu sirds slimību risku. Tomēr šie riski galvenokārt attiecas uz apstrādātas (kūpinātas, sālītas, bekona) gaļas izmantošanu.Augu proteīna priekšrocības
Veģetāram uzturam ir daudz ieguvumu veselībai. Veģetāriešiem ir zemāks svars, holesterīns un asinsspiediens. Tā rezultātā viņiem ir mazāks insulta, vēža un sirds un asinsvadu slimību risks.
Diētas ar augstu augu olbaltumvielu saturu var palīdzēt kontrolēt svaru. Pēcpārbaudē, kurā piedalījās 120 000 vīriešu un sieviešu, kas vecāki par 20 gadiem, atklājās, ka pārtikā patērēto riekstu skaita palielināšanās izraisīja svara zudumu.
Tikai viena pupiņu, lēcu vai aunazirņu porcija dienā palielina sāta sajūtu un palīdz zaudēt svaru.
Dzīvnieku izcelsmes produktu priekšrocības
Mājputnu gaļa, zivis un piena produkti ar zemu tauku saturu arī labvēlīgi ietekmē veselību, lai gan tie bieži tiek attēloti kā mazāk veselīgi nekā augu pārtika.
Regulāra zivju ēšana nāk par labu arī sirdij, jo 40 000 vīriešu novērojuši, ka viena zivju porcija nedēļā samazina sirds un asinsvadu slimību risku par 15%.
Sievietes, kuras brokastīs ēda vienu olu, ziņoja par pilnīgāku sāta sajūtu, salīdzinot ar brokastīm.
Secinājums
Visas olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm, lai gan katras aminoskābes daudzums un veids mainīsies atkarībā no proteīna avota.
Dzīvnieku olbaltumvielas ir pilnīgākas aminoskābju sastāvā, augu olbaltumvielām parasti tiek atņemtas dažas organismam nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes. Tāpēc, lai gūtu vislielāko labumu veselībai, vislabāk ir ēst ar augu izcelsmes olbaltumvielām bagātu diētu, kā arī ēst gaļu, kas iegūta no ganībās audzētiem dzīvniekiem.
Veģetārieši vēlas dažādot savu uzturu, lai iegūtu visas vajadzīgās aminoskābes. Tie, kas ēd gaļu, nedrīkst aizmirst par augu izcelsmes pārtiku.
Tādējādi veselības noslēpums ir daudzveidīgs uzturs, kurā nav pārāk daudz apstrādātas gaļas, pākšaugu, graudu, zaļumu. Bet tikai cilvēks, kurš novērtē savu veselību, var izveidot šādu diētu un ievērot to.
Tiek uzskatīts, ka augu proteīns ir bojāts. Lielākā daļa fitnesa instruktoru iesaka saviem sportistiem koncentrēties uz dzīvnieku olbaltumvielām, nevis uz augu olbaltumvielām. Vai šī pieeja ir pamatota? Vai arī kultūristi vienkārši iznieko sevi, meklējot dārgākus dzīvnieku proteīnus?
No zinātnes viedokļa
Daudzi pētījumi pierāda, ka augu olbaltumvielas ir mazāk sagremojamas nekā dzīvnieku olbaltumvielas. Bet, ja ticat zinātniskiem datiem, ja paskatās uz skaitļiem, nevis nepierādītām frāzēm no interneta, mēs redzēsim, ka ne viss ir tik slikti ar augu olbaltumvielu sagremojamību. Analizēsim augu olbaltumvielu lietderību salīdzinājumā ar dzīvnieku izcelsmes līdziniekiem. Tātad vislabāko olbaltumvielu avotu, olas, mūsu ķermenis 100% asimilē. Vistas olas ir labākais dzīvnieku olbaltumvielu avots. Par olu baltuma priekšrocībām runāsim atsevišķā rakstā, bet pagaidām salīdzināsim olu (100%) vai piena proteīns(100%) ar citiem augu olbaltumvielu avotiem. Ņem, piemēram griķu biezputra no kuriem kultūristi skaita tikai ogļhidrātus. Griķu proteīna sagremojamība ir 66%. Tajā pašā laikā kukurūzas proteīns tiek absorbēts par 60%, un auzu pārslas brokastīs dos jums vēl 57% no deklarētā olbaltumvielu daudzuma. Jā, tas nav 100%, kā tas ir piena vai olu gadījumā. Bet zinātniskais viedoklis liecina, ka augu olbaltumvielas ir diezgan pilnīgas, lai gan mūsu ķermenis to nav 100% asimilē.
Aminoskābju profils
Bet kāda starpība? Kāpēc proteīns no dzīvnieku izcelsmes pārtikas tiek absorbēts daudz sliktāk nekā tas pats proteīns no augu pārtikas. Vai dzīvnieku olbaltumvielās ir dažas dažādas aminoskābes, kas ļauj kultūristiem veidot muskuļus un neciest no olbaltumvielu bada? Nē, dzīvnieku un augu olbaltumvielu aminoskābju sastāvs neatšķiras. Tomēr aminoskābju daudzums un proporcionalitāte patiešām ir atšķirīga. Un tas ietekmē asimilētās pārtikas daudzumu.
Salīdziniet un analizējiet
Lai saprastu, kāpēc dzīvnieku olbaltumvielas ir pilnīgākas par augu olbaltumvielām, kā arī to, kā no augu pārtikas iegūt mūsu muskuļiem nepieciešamos pilnvērtīgos proteīnus, mēs darīsim kaut ko tādu, ko parasti nedara neviens. Salīdzināsim dzīvnieku un augu pārtikas aminoskābju sastāvu. Tā nu ejam. Mēs ņemam 102 gramus vistas olas, 400 ml piena, 97 grami griķu un 104 grami auzu pārslu. Mēs analizējam aminoskābju sastāvu 12,8 gramos olbaltumvielu šajos produktos.
Vistas ola Piens Griķi Auzu pārslas
Arginīns 0,84 g 0,49 g 0,95 g 0,74 g
Valīns 0,88 g 0,76 g 0,66 g 0,55 g
Histidīns 0,32 g 0,36 g 0,3 g 0,26 g
Izoleicīns 0,68 g 0,76 g 0,48 g 0,46 g
Leicīns 1,11 g 1,13 g 0,81 g 0,81 g
Lizīns 0,93 g 1,04 g 0,65 g 0,49
Metionīns 0,39 g 0,33 g 0,17 g 0,16
Metionīns + cisteīns 0,67 g 0,44 g 0,39 g 0,43 g
Treonīns 0,57 g 0,61 0,49 g 0,41 g
Triptofāns 0,17 g 0,2 g 0,19 g 0,2 g
Fenilalanīns 0,69 g 0,7 g 0,5 g 0,58 g
Fenilalanīns + tirozīns 1,2 g 1,44 g 0,74 g 1,06 g
Ko mēs redzam, ja rūpīgi aplūkojam dzīvnieku un augu izcelsmes produktu aminoskābju sastāvu? Mēs redzam valīna, izoleicīna, leicīna, lizīna un metionīna trūkumu. Turklāt leicīna trūkums ir kritisks faktors, jo pēdējais Zinātniskie pētījumi parāda, ka leicīna daudzums spēcīgi ietekmē olbaltumvielu uzsūkšanos. Turklāt ir tāda lieta kā ierobežojoša aminoskābe. Šajā gadījumā tas ir lizīns, ar kuru nepietiek pareizai proporcijai abos graudaugos.
Padarot pilnīgu augu proteīnu
Vai tas nozīmē, ka mums vajadzētu atteikties no augu izcelsmes olbaltumvielām un koncentrēties tikai uz dzīvnieku? Nē, tā nav. Jūs varat padarīt augu proteīnu pilnīgu. Pirmkārt, ir vērts sajaukt dzīvnieku olbaltumvielu pārtiku ar augu izcelsmes produkti... Tas ievērojami palielina augu olbaltumvielu sagremojamību. Turklāt griķu vai auzu maltītes laikā varat lietot BCAA, kā arī aptiekas metionīnu. Alternatīvi, jūs varat vienkārši iegādāties kompleksās aminoskābes un lietot tās, ēdot augu pārtiku. Īpaša uzmanība jāpievērš leicīnam.
Jūs varat vienkārši nomazgāt putru ar pienu, padarot iegūto augu proteīnu pilnīgāku.
Secinājumi:
Augu olbaltumvielas uzsūcas daudz labāk, nekā parasti tiek uzskatīts. Proteīns no dažiem augu avotiem ir labs proteīns.
Dzīvnieku olbaltumvielas uzsūcas labāk nekā augu olbaltumvielas. Ir bezjēdzīgi strīdēties ar šo faktu.
Augu proteīni ir mazāk sagremojami to sliktā aminoskābju profila dēļ.
Jūs varat padarīt augu proteīnu pilnīgu, uzlabojot tā aminoskābju profilu, pievienojot sintētiskās aminoskābes.
Augu olbaltumvielu sagremojamība palielinās, ja to lieto kopā ar dzīvnieku olbaltumvielām. 