Strelnikova fiziskie vingrinājumi augšējiem elpceļiem. Elpošanas vingrošana Strelnikova

Sveiki. Elpošanas vingrošana Strelnikova - kāda ir šī tehnika un kāpēc tai tiek pievērsta tik liela uzmanība? Es ierosinu viņu iepazīt, pēc tam uzņemties ieročus cīņā pret daudzām slimībām, kā arī ar lieko svaru.

Elpošanas vingrinājumi Strelnikova

Galvenā atšķirība starp A. Strelnikova tehniku ​​ir īpaša elpošanas metode: ātra ieelpošana caur degunu – brīva izelpošana. Ievelkot elpu, šķiet, ka šņāc, kā iesnu laikā, tad gaiss mierīgi iziet no plaušām caur nedaudz atvērtu muti.

Vēl viena īpaša atšķirība: visa nodarbība tiek skaitīta tādā pašā tempā. Ieelpas ar kustībām ir pieejas. To skaitam ir jābūt reizinātam ar 4 (no 4 līdz 32). Starp tiem ir jābūt pauzei (3-5 sekundes).

Elpu skaitam ar kustībām vienā sērijā jābūt vienādam ar 96. Tas tiek uzskatīts par normu.

Tehnika sastāv no 11 vingrinājumiem. Pirmkārt, jūs varat apgūt 3 vingrinājumus: "plaukstas"; "Epauleti"; "sūknis". Ja jūs tos apgūsit, tad arī ar to pietiks, lai kļūtu veselāks, enerģiskāks. Pēc tam jūs varat turpināt apgūt tehniku.

Vingrinājums "Plaukstas"

I. lpp: stāviet taisni, salieciet rokas elkoņos, paceliet uz augšu. Pagrieziet plaukstas prom no sevis. Poza nedaudz atgādina "rokas augšā".

Īsi trokšņaini ieelpojiet ar degunu, vienlaikus satverot gaisu ar plaukstām. Padariet vieglu, bez sasprindzinājuma, izelpojiet caur degunu, atveriet plaukstas.

Izelpojot, neizpletiet pirkstus, vienkārši turiet tos brīvus. Neturiet izelpu krūtīs. Pirmajā dienā ieelpojiet un izelpojiet 4 reizes, pēc tam apturiet 3-5 sekundes.

Kopumā jums jāveic 24 reizes, 4 ieelpošanas-izelpošanas. Pēc tam veiksi visu ciklu – 96 elpas un izelpas.

Vingrinājums "Skrējēji"

Stāviet taisni, nedaudz salieciet rokas elkoņos, savelciet dūres, piespiediet tās jostas priekšā. Ievelciet skaļu elpu ar degunu un ar dūrēm spēcīgi piespiediet grīdu, it kā jūs, atverot dūres, nomestu slodzi no rokām.

Ieelpojot, sasprindzini plecus, izstiep rokas taisni uz leju, izpleti pirkstus ar vēdekli. Izelpojot un atgriežoties pie un. utt., atkal savelciet pirkstus dūrēs un novietojiet tos jostas priekšā.

Vingrinājuma "Sūknis" apraksts ir zemāk tekstā.

Noskatieties video, kurā parādīts, kā veikt visus Strelnikovas elpošanas vingrinājumus.

Strelnikova tehnikas uzdevums

Mērķis: elpošanas sistēmas ārstēšana un profilakse

1. Radīt visus apstākļus, lai audos iekļūtu pēc iespējas vairāk skābekļa.
2. Attīstiet elpošanā iesaistītos muskuļus.
3. Nostipriniet balss saites.

Tehnika sastāv no 11 vingrinājumiem, bet 2 no tiem ir pamata.

1. "Sūknis" - noliekt, ar ātru elpu. Noliecoties, ieelpojiet ar degunu, it kā šņaukdamies. Pēc tam jums ātri jāiztaisno, pēc tam veiciet jaunu slīpumu.
2. "Apskauj plecus." Izpildes tehnika ir aprakstīta iepriekš tekstā. Šis vingrinājums labi mazina nogurumu, noņem sastrēgumus plaušās.

Indikācijas:

• Ar nervu traucējumiem, depresiju;
• Stostīšanās;
• tuvredzība;
• Plaušu un bronhu iekaisums;
• Bronhiālā astma; rinīts akūtā vai hroniskā formā, ARVI;
• Alerģiskas slimības, plaušu tuberkuloze;
• Sirds, asinsvadu slimības;
• Hipertensija, sirdslēkmes, insulti, galvassāpes;
• Epilepsija;
• Mugurkaula, locītavu slimības, vairogdziedzeris;
• Diabēts; impotence; aptaukošanās.

Galvenās slimības ir uzskaitītas, sarakstu var turpināt. Bet ir kontrindikācijas.

Kontrindikācijas

• Slimības ar paaugstinātu ķermeņa temperatūru;
• Smagas slimības;
• Tromboflebīts saasināšanās laikā;
• Iekšējā asiņošana.

Elpošanas vingrošana bērniem un pusaudžiem

Vingrošana ir īpaši noderīga bērniem un pusaudžiem, kuri cieš no mugurkaula izliekuma. Regulāri vingrinājumi palīdzēs izlabot stāju, padarīs gaitu vieglu un skaistu.

Ja bērns elpo caur muti, nekavējoties sāciet veikt vingrinājumus. Tāda pati situācija ar redzi.

Regulāra vingrošana ne tikai aptur redzes kritumu, bet arī palīdz to uzlabot par 2-3 dioptrijām. Bērni un pieaugušie ar tuvredzību var saglabāt savu redzi un uzlabot tās asumu.

Stostoties, Strelnikova vingrošana kopā ar skaņas vingrinājumiem uz visiem laikiem atbrīvo cilvēku no šīs runas patoloģijas. Anurēze bērniem un plaušu tuberkuloze ātrāk reaģē uz ārstēšanu, ja nodarbības netiek ignorētas.

Elpošanas sistēmas ārstēšana

Ar bronhītu Strelnikovas elpošanas vingrinājumi darbojas kā papildu ārstēšana, taču to nevar atstāt novārtā.

Viņa palīdzēs:

• Noņemiet gļotu stagnāciju bronhos, atjaunojiet gļotādu;
• Palielināt gļotādas aizsargājošās īpašības, noņemt iekaisumu,
• Atbrīvo plaušas no kaitīgās mikrofloras;
• Atjaunot brīvu elpošanu.

Metode māca pareizi elpot ar bronhītu:

• ieelpošanai jābūt asai, spēcīgai, bet īsai;
• gaiss tiek ievilkts aktīvi caur degunu, trokšņaini;
• izelpo caur muti - nedzirdami, maigi;
• lai saglabātu elpošanas ritmu, jāskaita tā, it kā soļotu.

Elpošanas vingrinājumi bronhīta ārstēšanai

Sākuma stāvoklis: stāvot, kājas plecu platumā, rokas uz leju.

• Kameras. Trokšņaina ieelpošana, savelciet pirkstus dūrēs, izelpojiet - atspiediet, 4 atkārtojumi ar atpūtu 5-6 sekundes, 6 pieejas.
• Kravas nolaišana. Pirksti ir savilkti dūrēs. Ieelpojot, mēs izpletām pirkstus, it kā mēs izmestu kravu. Izelpojot, mēs atgriežamies SP. 12 komplekti no 8 elpas.
• Bumbu sūknēšana. Asa elpa, noliecieties uz priekšu, nolaidiet galvu, nolieciet plecus, nolieciet rokas. Izelpojot caur muti, atgriezties pie SP, 12 atkārtojumi, 8 slīpumi. Bērniem var piedāvāt "uzpumpēt" bumbu, pēc tam spēlēties ar to.
• Kaķu deja. Ieelpojot, nedaudz salieciet rokas, savelciet pirkstus dūrē; apsēdieties, pagriezieties pa kreisi; izelpojot, atgriezieties SP. Vēlreiz ieelpojiet - atkārtojiet kustību ar pagriezienu pa labi.
• Stingrs apskāviens. Rokas ir nedaudz saliektas, izvirzītas uz priekšu, plaukstas "skatās" uz grīdu, ieelpojot, savelciet pirkstus dūrēs, novietojiet rokas aiz muguras, it kā jūs apskauj sevi. Izelpojot, atgriezieties pie SP. 12 komplekti no 8 elpas.
• Nogāzes. Ieelpojot, nedaudz noliecieties uz priekšu, paceliet rokas sev priekšā līdz ceļgaliem un, izelpojot, pacelieties. Neapstājieties, nedaudz noliecieties muguras lejasdaļā, novietojiet rokas aiz muguras, ātri ieelpojiet, atgriežoties pie SP. - izelpot.
• Galva pagriežas. Ieelpojot pagrieziet galvu pa kreisi, izelpojot, atgriezieties SP, neapstājoties, strauji izelpojiet, pagrieziet galvu pa labi; mierīga izelpa.
• Galva noliecas. Dariet to pašu, tikai tā vietā, lai pagrieztos, noliecot galvu uz kreiso un labo plecu.
• Galva noliecas uz priekšu un atpakaļ. Tehnikai, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, ir nepieciešams tikai noliekties uz priekšu un atpakaļ. Neveiciet asus līkumus, tikai maigi, gludi.
• Jautra deja. Ieelpojot, soli uz priekšu ar kreiso kāju, pārnes ķermeņa svaru uz kreiso kāju, labā kāja atrodas uz pirksta, virzi rokas pa kreisi, saliecoties elkoņos, izceļot tās sev priekšā. Izelpojot, atgriezieties pie SP. Neapstājoties, ievelciet elpu, atkārtojiet kustību pa labi. Izelpot - atgriezties I. lpp.
• Soli uz priekšu. Ieelpojot, salieciet kreiso kāju, pievelciet to pie vēdera, nedaudz apsēdieties uz labās kājas; izelpojot, atgriezties SP; vēlreiz ieelpojiet - velciet labo kāju uz vēderu, tupus pa kreisi. Izelpošana - atgriešanās SP.
• Atkāpties. Ieelpojot, salieciet kreiso kāju, paņemiet to atpakaļ, piespiediet papēdi pie sēžamvietas, tupus uz labās kājas; izelpojot, atgriezieties SP. Ieelpojiet - atkārtojiet kustību labajā kājā. Izelpot - atgriezties I. lpp.

Priekšvārds

Nez kāpēc pastāv uzskats, ka cilvēkam ir jāmāca pareizi lasīt, dziedāt, zīmēt, bet elpot nav jāmāca. Bet tas ir principiāli nepareizi! Diemžēl lielākā daļa cilvēku neelpo pareizi, un tāpēc viņi saslimst ar daudzām slimībām.

“Tu parūpēsies par savu elpošanu, dzīvosi laimīgi mūžam,” tā pirms daudziem gadsimtiem teica kāds Indijas gudrais. Un tie nav tukši vārdi. Tūkstošiem cilvēku ir apguvuši pareizas elpošanas paņēmienus. Un kādus brīnišķīgus pateicības vārdus viņi saka tiem, kas mācīja, kā atgūties bez tabletēm un dārgas ārstēšanas!

Elpošanas mehānismu izpēte un mēģinājumi kontrolēt šo vissvarīgāko fizioloģisko procesu rodas primitīvā sabiedrībā. Pētot sevi kā dabas sastāvdaļu, cilvēks atzīmēja nesaraujamu saikni starp elpošanas raksturu un veselības stāvokli. Cilvēku un dzīvnieku dzīves sākums sakrita ar elpošanas sākumu, nogalināta ienaidnieka vai mirstoša cilts biedra pēdējais elpas vilciens nozīmēja dzīves beigas. Mūsu senajiem senčiem pilnīgi neizprotams bija miega stāvoklis, kad elpošana šķita vienīgā redzamā dzīvības izpausme. Dvēsele, šī nezūdošā "es" daļa, kas nāk dzimšanas brīdī un nāves brīdī atstāj ķermeni uz visiem laikiem, arī ilgu laiku ir saistīta ar elpošanu. Identificējot elpu un dvēseli, cilvēks iepazīstināja sevi ar dabu, Dievu, ar Viņa elpu un dvēseli.

Tikai daži var lepoties ar to, ka spēj kontrolēt tik vienkāršu procesu kā elpošana. Bet tieši pareizā elpošanā slēpjas laimīgas dzīves un mūžīgās jaunības noslēpums. Jau senatnes medicīnas traktātos ir ietverts kolosāls informācijas daudzums, kas atspoguļo cilvēka pastāvīgo interesi par elpošanu, par šo aizraujošo esības noslēpumu, neredzamo dzīves pavedienu. Dažādās zinātniskajās un filozofiskajās skolās tika izstrādāti daudzi elpošanas jēdzieni, teorijas, praktizētas specifiskas elpošanas vingrinājumu metodes. Vienlaikus ar seno prakšu izpēti norisinājās aktīvi jaunu dziedināšanas veidu meklējumi. Pagājušā gadsimta vidū cilvēki sāka pievērst īpašu uzmanību elpošanai, kas mums radīja tik daudz slimību, kas raksturīgas augsto tehnoloģiju civilizācijām, ka mums steidzami bija jāmeklē nemedikamentozi veidi, kā ar tām cīnīties. Tieši tad palīgā nāca vienkāršākā metode – pareiza elpošana.

Elpošanas prakšu neapšaubāma priekšrocība ir tā, ka tās, atšķirībā no citām metodēm, prasa mazāk laika un pūļu, var tikt praktizētas neatkarīgi no veselības stāvokļa, arī gados vecākiem un hroniski slimiem cilvēkiem. Gandrīz katrs cilvēks, kurš vēlas ņemt savu likteni savās rokās, var apgūt sev piemērotu elpošanas praksi un atveseļot ķermeni, kā arī atvērties garīgi. Ne velti krievu valodā (tāpat kā daudzos citos) vārdi "gars" un "elpa" ir saistīti un norāda uz abu jēdzienu ciešu saistību.

Šajā grāmatā jūs varat detalizēti iepazīties ar Aleksandras Severovnas Strelnikovas paradoksālās elpošanas metodi - vienu no populārākajām elpošanas praksēm mūsu valstī. Iegūsi iespēju uzlabot veselību pieejamā un efektīvā veidā, kas viegli iekļaujas ikdienas dzīves ritmā.

Metodes attīstības vēsture

Elpošanas vingrošana Strelnikova pārstāv vairākus simtus ātru ķermeņa kustību, kurās kustību beigās tiek veiktas elpas ar saspiestu vai nespēju paplašināt krūtis. Tāpēc šo paņēmienu sauc par "paradoksālu".

Šo metodi atklāja Aleksandras Nikolajevnas māte Aleksandra Severovna Strelnikova, kura, tāpat kā viņas meita, bija dziedāšanas skolotāja. Viņa nodarbojās ar balss uzstādīšanu, uz viņas nodarbībām mēģināja nokļūt cilvēki, kuru darbs bija saistīts ar dziedāšanu. Sākotnēji Aleksandra Severovna pat neiedomājās, ka viņas elpošanas vingrinājumi varētu dziedināt cilvēkus.

Aleksandra Nikolajevna Strelnikova jaunībā bieži cieta no sirdslēkmēm; kādu nakti, kad nebija iespējams saņemt medicīnisko palīdzību, sākās viens no smagākajiem uzbrukumiem. Tad Aleksandra Nikolajevna atcerējās elpošanas vingrinājumus. Viņa sāka elpot, kā māte mācīja, pārvarot sāpes. Līdz rītam nosmakšana atkāpās, sirdsdarbība normalizējās. Kopš tā laika viņa sāka regulāri nodarboties ar paradoksālu vingrošanu un jau nobriedušā vecumā nezināja kaites, ar kurām cieš lielākā daļa vecāka gadagājuma cilvēku: viņai nebija sirds problēmu, viņa pārcieta gadsimta slimību, osteohondrozi, un viņas asinsspiediens nekad nepaaugstinājās. .

Pēckara gados Aleksandra Nikolajevna dzīvoja Maskavā un strādāja Muzikālajā teātrī. Staņislavskis un Nemirovičs-Dančenko, un pēc tam kā skolotājs-vokālists Dzelzceļnieku kultūras pilī. Viņa pati bija izcila dziedātāja, taču, tāpat kā mamma, priekšroku deva dziedāšanas mākslas mācīšanas posmam, izmantojot ģimenes metodi. Viņai patika vērot, kā skaistas spēcīgas balsis attīstījās cilvēkiem, kuriem bija dabiski viduvēji dati.

Daudzi slaveni dziedātāji un aktieri mācījās pie Strelnikovu mātes un meitas (Ludmila Kasatkina, Andrejs Mironovs, Alla Pugačova, Maksims Štraukhs, Larisa Golubkina un daudzi citi dažādos laikos vērsās pie viņas pēc palīdzības). Atsauksmes bija tik iespaidīgas, ka Aleksandra Nikolajevna nolēma pieteikties patentam elpošanas vingrinājumiem. Šis patents viņai tika piešķirts ar nosaukumu: "Metode slimību ārstēšanai, kas saistītas ar balss zudumu." Bet tas notika pusgadsimtu vēlāk, 1972. gadā.

Pamazām Aleksandra Nikolajevna sāka pamanīt, ka viņas metode palīdz ne tikai atjaunot balsi, bet arī veicina visa organisma, īpaši elpošanas sistēmas, dziedināšanu. Strelnikova īpašu uzmanību pievērsa bronhiālās astmas ārstēšanai. Viens no izārstētajiem pacientiem Mihails Ščetiņins kļuva par viņas studentu un sekotāju. Viņš joprojām praktizē šo metodi, izstrādāja jaunus vingrojumu kompleksus dažādām slimībām un publicēja savus datus, kas iegūti pēc metodes pilnveidošanas.

Līdz šim ārstiem nav vienprātības par Strelnikova metodi. Daži to atzīst un uzskata par brīnišķīgu līdzekli daudzu slimību, īpaši elpošanas, sirds un asinsvadu un nervu sistēmu slimību ārstēšanai. Citi noliedz tās priekšrocības, cenšoties nekoncentrēties uz tiem gadījumiem, kad vingrošana izglāba cilvēku veselību. Vēl citi vēlas iegūt ļoti zinātnisku pamatojumu, ko Aleksandra Nikolajevna nekad nav sniegusi. Viņa nomira pirms vairāk nekā 20 gadiem, 1989. gada septembrī, un viņas izveidotā vingrošana veiksmīgi “izveidojās”. Tagad ikviens var to izpētīt un pielietot praksē.

Šīs metodes priekšrocības

Pēc daudzu ekspertu domām, Strelnikovas elpošanas vingrinājumi ir labi, jo:

· Apvieno ar visiem cikliskajiem vingrinājumiem: iešana, skriešana, peldēšana;

· Atjauno slimības iznīcināto orgānu funkcijas;

· Ir lieliska slimību profilakse, pieejama visiem cilvēkiem;

· Pozitīvi iedarbojas uz ķermeni kopumā – darbā tiek iekļauti visi muskuļi;

· Vingrošanai nav nepieciešami īpaši nosacījumi - īpašs apģērbs (treniņtērps, kedas u.c.), telpas utt.;

· Pēc pirmajām seansiem ievērojami palielinās plaušu apjoms;

· Sniedz labu efektu elpošanas sistēmas un krūškurvja muskuļu sistēmas trenēšanai;

· Vingrošana ir indicēta gan pieaugušajiem, gan bērniem. Vingrošana ir ieteicama šādām slimībām:

• astma un hroniskas bronhu un plaušu slimības;

Rinīts (hronisks rinīts);

• sinusīts, bronhīts;

· Pneimonija;

· Cukura diabēts un tā komplikācijas;

· Neirozes un neirogēnas slimības;

Hipertensija;

· Astenoneiroze ar hipotensiju;

• peptiska čūla (bez saasināšanās);

· Stenokardija;

Turklāt elpošanas vingrinājumi aktivizē imūnsistēmu un organisma aizsarg-adaptīvos mehānismus, palīdz pārvarēt stresa apstākļus, atbrīvoties no liekā svara un nikotīna atkarības. Elpošanas vingrošana ir efektīvs palīglīdzeklis citu terapiju (tradicionālo un netradicionālo) izmantošanā, īpaši ilgstošu hronisku slimību ārstēšanā.

Vingrinājumi aktīvi ietver visas ķermeņa daļas: rokas, kājas, galvu, vēderu, mugurkaulu. Tāpēc vingrošana dod labus rezultātus bērnu un pusaudžu ar skoliozi ārstēšanā: tā novērš noliekšanos un padara ķermeni elastīgāku un plastiskāku. Strelnikovas vingrošana palīdz izaugt pusaudžiem, kuri atpaliek fiziskajā attīstībā (veicina visu orgānu un sistēmu pareizu veidošanos, īpaši pubertātes laikā).

Strelnikovas vingrošana un stostīšanās dziedē, un visspēcīgākā, kad logopēdu un pat hipnotizētāju mēģinājumi palīdzēt stostošam pusaudzim beidzas ar neveiksmi. Šajos gadījumos papildus elpošanas vingrinājumiem laringospazmu pārvarēšanai nepieciešami arī speciāli skaņu vingrinājumi, kas tiek piešķirti katram stostīšanās gadījumam individuāli.

"Ja jūs sistemātiski veicat piedāvātos vingrinājumus (divas reizes dienā - no rīta un vakarā - 1200 elpas-kustības vienā nodarbībā)," intervijā laikrakstam "Palīdzi sev" sacīja Strelnikovas students MI Ščetinins, "rezultāts būs nesteidzieties parādīt. Strelnikovskas vingrošana ārstē kompleksi: labvēlīgi ietekmē vispārējos vielmaiņas procesus, stiprina nervu un imūnsistēmu, uzlabo bronhu drenāžas funkciju. Turklāt tas atjauno traucētu deguna elpošanu (bez operācijas!), Normalizē sirds un asinsvadu sistēmas darbību, uzlabo asinsriti, kavē krūškurvja un mugurkaula deformāciju attīstību.

Turklāt mūsu elpošanas vingrinājumu vingrinājumi aktīvi iesaista darbā visas sistēmas un orgānus: rokas, kājas, galvu, iegurni un plecu jostu, vēdera muskuļus utt., izraisot visa organisma pozitīvu reakciju. Un tā kā visi vingrinājumi tiek veikti ar īsu un asu ieelpošanu caur degunu pasīvās izelpas laikā, palielinās audu iekšējā elpošana un palielinās skābekļa asimilācija.

Kāda ir Streļņikovas elpošanas vingrinājumu būtība un principiālā atšķirība no citām tehnikām?

Elpošanas vingrošana Strelnikova tiek saukta par paradoksālu, jo ieelpojot krūtis, kā parasti, nevis izplešas, bet gan saraujas (to aizsedz rokas vai neļauj paplašināties ķermeņa saliekšanas un pagriešanas dēļ). Tradicionālajos elpošanas vingrinājumos ieelpošana tiek veikta uz krūškurvi paplašinošu kustību fona (piemēram, izplešot rokas uz sāniem), un izelpošana notiek kustību laikā, kas to saspiež (piemēram, pagriežoties).

"Modrumu un pat neuzticību manai vingrošanai izraisīja fakts, ka tā ir pretrunā daudzām teorijām, tostarp jogu mācībām," sacīja A. N. Strelnikova. – Galu galā jogu elpošanas vingrinājumus ieteicams sākt ar pēc iespējas pilnīgāku izelpu. Un viņu vingrinājums "Makas skaldīšana" sastāv galvenokārt no intensīvas izelpas. Nu, es ieteiktu pretējo ... "

Pirmā jaundzimušā darbība ir ieelpošana. Izelpošana ir ieelpošanas rezultāts. “Kāda jēga ir apmācīt gan cēloni, gan sekas? - Strelnikova jautā sev un atbild: - Pietiek apmācīt iemeslu, lai rezultāts mainītos pats no sevis. Domājot tikai par ieelpu un atstājot izelpu, tā teikt, likteņa žēlastībā, Strelnikova radīja vingrošanu, kas saglabā dabisko elpošanas dinamiku un rada ērtāko ieelpu turēšanai. Viņasprāt, šis elpošanas vingrinājums palielina organisma svarīgāko rezervi – gaisu, tādējādi paaugstinot organisma vitalitāti. "Tāpēc mūsu vingrošanas rezultāti," saka Aleksandra Nikolajevna, "izrādījās daudz nozīmīgāki, nekā mēs gaidījām."

Rodas jautājums: kuru elpu ērtāk aizturēt? Pēc Strelnikova teiktā, kad cilvēks gaida kādu svarīgu notikumu, kaut ko cieši vēro vai, piemēram, ložņā, slēpjas, viņš dabiskā veidā aiztur elpu.

Aizturēt elpu nozīmē aizturēt gaisa padevi, lai pārdzīvotu grūtos brīžus un pielāgotos tam. Aleksandra Nikolajevna un viņas māte sāka trenēt elpu, acumirklīgi, mutiski, kaislīgi. Tādējādi tika atrastas atbilstošās palīgkustības, ko mudināja instinkts. Bet orālā inhalācija tiek praktizēta tikai tīrā un siltā gaisā, tas jādara ļoti precīzi, pretējā gadījumā kakls izžūs. Šī ieelpošana ir plašāka un seklāka nekā deguna.

Deguna inhalācijas ir dziļākas, nebaidās no aukstuma un putekļiem, lieliski mazina saaukstēšanos. Tāpēc Strelnikovi sāka trenēt deguna ieelpošanu uz tādu pašu kustību fona kā orālā, tās pašas emocionālās. Tas noteica paradoksālās vingrošanas pamatpostulātus.

Emocionālā ieelpošana ir aktīva un dabiska. Dabiskajos apstākļos mūsu senčiem, lai izdzīvotu, bija jāskatās, jāieklausās un nevis jāatvelk elpa, bet bažīgi jāšņauc. "Jūs varat dzīvot bez redzes," saka Aleksandra Nikolajevna, - bez dzirdes - jūs varat, bez elpošanas - jūs nevarat! Tagad nevajag šņaukties katru minūti, tāpēc mūsdienu cilvēki ir novājinājuši organisma svarīgākās funkcijas ieelpošanas aktivitāti. Paradoksālā vingrošana šo aktivitāti viegli atjauno tieši tāpēc, ka elpa tajā ir emocionāla.

Tātad Strelnikovas vingrošana trenē tikai ieelpu (pasīvo izelpu, spontānu!), Kas tiek veikta katras fiziskās kustības beigās, kad muskuļi strādā ar vislielāko slodzi un kad saskaņā ar tradicionālajiem elpošanas paņēmieniem ir nepieciešams izelpot.

Tomēr, neskatoties uz šo paradoksu, vingrinājumi neizraisa nogurumu un elpas trūkumu, bet, gluži pretēji, palēnina elpošanu. Tajā pašā laikā plaušu ventilācija palielinās 5–6 reizes, bet intensīva fiziskā slodze uz daudziem muskuļiem, sinhronizēta ar ieelpošanu, uztur oglekļa dioksīdu organismā nemainīgā līmenī, kas ir tuvu fizioloģiskajai normai.

Šādas ātras elpošanas enerģijas atdeve uz fizisko aktivitāšu fona ir augsta. Ar trokšņainu īsu elpu caur degunu smadzeņu garoza tiek aktīvi piesātināta ar skābekli: tiek izvadīts asinsvadu spazmas, pazūd hroniskas galvassāpes, uzlabojas atmiņa. Elpošana tiek veikta uz kustību fona. Tajā pašā laikā attīstās paši muskuļi, jo tie saņem slodzi. Tiek atjaunots ķermeņa enerģijas līdzsvars, kā mēs tagad sakām. Elpošana ietver neaktivizētu pašregulācijas procesu.

Vingrinājumu komplekts

Strelnikovas vingrošana ir lieliski piemērota vingrošanai mājās. Tomēr, pirms sākat veikt vingrinājumus, jums jāiepazīstas ar pamatnoteikumiem.

1. noteikums

Mācās šņaukt. Pastāstiet sev: "Tas smaržo pēc dūmiem! Satraukums!" Asi, trokšņaini, visā dzīvoklī sajūti gaisu kā suņa pēdas nospiedumu. Jo dabiskāk, jo labāk.

Lielākā iesācēju kļūda ir gaisa vilkšana, lai iegūtu vairāk gaisa. Paradoksālajā vingrošanā šāda elpa ir nepieņemama. Ieelpošanai jābūt īsai, asai, trokšņainai, aktīvai: jo dabiskāka, jo labāk. Domājiet tikai par ieelpošanu.

2. noteikums

Izelpošana nav vingrošanas pašmērķis, tas ir tikai ieelpošanas rezultāts. Ļaujiet izplūdes gaisam iziet pēc katras elpas, cik vēlaties, cik vēlaties. Neiejaucieties procesā. Bet labāk izelpot caur muti, nevis caur degunu. Nesasprindzinies, nepalīdzi izelpot. Vienkārši sakiet sev: "Tas smaržo pēc dūmiem! Satraukums!" Un pārliecinieties, ka ieelpošana notiek kopā ar kustību. Izelpošana notiks pati no sevis.

Gaisa iekšā tik un tā nebūs. Atcerieties, ka vingrošanas laikā jums ir nedaudz jāatver mute. Centies sajust elpas prieku, kustēties aktīvi, neveikt kustības ar garlaicību un it kā pienākuma pēc.

Iedomājieties, ka jums tiek dota unikāla iespēja atgriezties bērnībā: jūs atkal esat bērns un jums patīk spēlēt. Šodien jūs esat mežonis, papuānis, iedzimtais: spēlējies kā mazi bērni, un viss izdosies. Kustības dod īsu elpu diezgan pietiekamu apjomu un dziļumu, nav nepieciešamas īpašas, pārmērīgas pūles.

3. noteikums

Iemācieties ātri un īsi elpot. Veiciet šos ciklus tā, it kā piepūstu riepu, mēģiniet saglabāt tādu pašu tempu. Lai trenētu kustības un elpu, sāciet ar skaitīšanu 2, 4 un 8. Temps ir 60-72 elpas minūtē (pulsa ātrums). Ieelpām jābūt skaļākām nekā izelpām. Parastā uzdevuma ātrums ir 1000–1200 elpu, un ir iespējams vairāk - 2 tūkstoši elpu. Pauzes starp inhalācijas devām - 1-3 s.

4. noteikums

Nekad neveiciet uzdevumu ar spēku, veiciet tik daudz elpu pēc kārtas, cik šobrīd varat bez spriedzes. Galvenā kļūda: mēģināt veikt vingrinājumu par katru cenu. Tas ir tieši tas, ko nevajadzētu pieļaut. Ja jūsu ķermenis ieelpojot cieš, tad tas vēl nav gatavs. Ļaujiet viņam pakāpeniski ieiet ritmā, nepiespiediet sevi.

Elpošanas tehnika pēc A. N. Strelnikovas

Iesildīties

1. Stāviet taisni ar rokām pie sāniem. Sāciet trokšņaini šņaukt gaisu. Atkārtojiet elpas soļa tempā. Neaizmirstiet sev pajautāt: “Tas smaržo pēc dūmiem! Kur?" Veiciet soli vietā un ieelpojiet ar katru soli. Pa labi - pa kreisi, pa labi - pa kreisi, ieelpojiet - ieelpojiet, ieelpojiet - ieelpojiet. Un nekādā gadījumā pēc pirmās ieelpas neizelpot gaisu! Ieelpa aicina turpināt! Un tā 4 reizes pēc kārtas! Ieelpošana-izelpošana tiek veikta parastajā vingrošanā, un jūs apgūstat paradoksālo.

2. Tātad: soli vietā un vienlaicīgi ar katru soli – ieelpo. Pa labi - pa kreisi, pa labi - pa kreisi, ieelpojiet - ieelpojiet, ieelpojiet - ieelpojiet.

3. Tagad novietojiet vienu kāju uz priekšu un otru atpakaļ un pārejiet no pēdas uz pēdu, atkārtojot īsas trokšņainas elpas vienlaicīgi ar katru soli. Lūdzu, ņemiet vērā, ka ieelpošanai jābūt īsai un asai, to vajadzētu sajust tikai deguna spārnos, kas ļoti aktīvi kustas. Pārliecinieties, ka kustības un elpas notiek vienlaikus. Inhalācijai jābūt "pučai", it kā gaiss iet cauri galvai cauri, attīra ne tikai degunu, bet arī smadzenes. Veiciet tik daudz elpu pēc kārtas, cik varat veikt bez liela stresa (30-50). Starp elpu sērijām atpūtieties, aizveriet acis un, ja iespējams, atslābinieties (labāk - neelpojiet vispār) 10-15 sekundes.

4. Veiciet 96 (12 reizes 8) elpas soļus pastaigas tempā. Elpot var nekustīgi stāvot, ejot pa istabu, pārejot no pēdas uz pēdu: uz priekšu - atpakaļ, uz priekšu - atpakaļ, ķermeņa smagums ir uz priekšējās kājas, tad uz kājas aizmugurē. Soļu tempā nav iespējams ilgstoši elpot. Padomājiet: "Manas kājas sūknē gaisu manī." Tas palīdz. Ar katru soli – elpa, īsa, asa un trokšņaina. 5. Apgūstot kustību, paceliet labo kāju, nedaudz pietupiet pa kreisi, tad paceliet kreiso, pietupiet pa labi. Jūs iegūsit vieglu dejas kustību. Pārliecinieties, ka kustības un elpas notiek vienlaikus. Netraucējiet un nepalīdziet izelpai pēc katras ieelpas. Neizspiediet vēderu, nespiediet uz krūtīm, neliecieties. Atkārtojiet elpu ritmiski un bieži. Veiciet tik daudz no tiem, cik vien viegli varat.

Ķeramies pie lietas

Pirmās nodarbības ir visgrūtākās. Jūs mācāties elpot ar jaunu sistēmu, nevis tā, kā agrāk. Tāpēc galvenā uzmanība tiek pievērsta elpošanas kvalitātei. Lai izbaudītu jaunu nodarbi, noteikti labi izvēdiniet telpu vai labāk - atveriet logu vai veiciet vingrojumu kompleksu ārā. Nodarbības jāsāk ar pirmo trīs kompleksa vingrinājumu izpēti: "Lados", "Shifters" un "Pump". Vingrinājumu "Plaukstas" veic 24 reizes, 4 elpas-kustības; vingrinājums "Skrējēji" - 12 reizes 8 elpas-kustības; vingrinājums "Sūknis" - 8 elpas, kustības. Šiem vingrinājumiem jūs pavadīsit 10 līdz 20 minūtes. Atkārtojiet tos 2 reizes dienā (no rīta un vakarā). No rīta labāk to darīt uzreiz pēc miega, bet vakarā - kādu laiku pirms gulētiešanas.

Uzmanību! Vakarā vingrojot, veic pašu pirmo vingrojumu - "Plaukstas" - nevis ar 4, bet ar 8 elpām-kustībām pēc kārtas bez apstājas. Atkārtojiet 12 reizes 8 elpas-kustības. Nemēģiniet pielikt vairāk pūļu, nekā nepieciešams. Atpūtieties pēc katrām 8 elpām 3-5 sekundes.

Katru dienu jūs pievienosit vienu jaunu vingrinājumu. Atcerieties: tikai pa vienam! Daži cilvēki steidzas un sāk pildīt visus vingrinājumus pirmajā vai otrajā mācību dienā. Nekādā gadījumā nedariet to! Jūsu ķermenim ir jāpierod pie jaunajām prasībām! Vingrinājumu skaits ir tik mazs, ka jūs joprojām varat tos visus apgūt nedēļas laikā. Kāpēc tad jāsteidzas? Atkārtojiet vingrinājumus 2 reizes dienā. Drīz jums nebūs problēmu ne ar ritmu, ne kustību. Pats ķermenis tos atcerēsies muskuļu līmenī.

Lūk, kā veikt pirmos trīs vingrinājumus pašā sesijas sākumā.

"Ladoški"

Viņi stāvēja taisni, rokas saliektas elkoņos, plaukstas pavērstas no sevis (1.a att.). Turiet rokas tā, lai elkoņi būtu vērsti uz leju un brīvi šūpoties no vienas puses uz otru. Sāciet trokšņaini elpot ar degunu un tajā pašā laikā savelciet plaukstas dūrēs (1.b attēls). It kā satvēra gaisu un spieda, sagrāba un spieda. Atcerieties: jūs veicat 4 elpas pēc kārtas, vienmēr asi un ritmiski. Jūs pat varat spēlēt marša mūziku, tas ļoti palīdz stundās. Pabeidzām vienu ciklu, nolaidām rokas, atpūtāmies 3-4 s. Atkal strādā. Atkal veicam 4 cikliskas elpas caur degunu.

Ņemiet vērā, ka jūs nedrīkstat dzirdēt izelpu. Jūs klausāties tikai ieelpu. Vingrinājuma laikā pleci ir nekustīgi. Plaukstas atrodas krūšu līmenī. Atkāpes no shēmas nav pieļaujamas. Vingrojiet sev piemērotā pozā. Jūs varat sēdēt, stāvēt vai pat apgulties.

Veiciet 24 elpas (4 elpas vienlaikus).

Uzmanību! Pirmajās dienās vingrinājuma laikā var rasties reibonis. Tur nav nekā slikta, vienkārši ir mainījies elpošanas ritms. Tā ir reakcija uz jūsu ķermeņa enerģijas kanālu attīrīšanu. Kad organisms pieradīs, reibonis pazudīs. Bet, kamēr tie atrodas, ļaujiet ķermenim nestrādāt ar pilnu spēku. Lai to izdarītu, nevis veiciet vingrinājumu stāvot, bet gan sēžot. Dodiet vairāk laika atpūtai: nevis 3-4 sekundes, bet 5-10 sekundes starp cikliem.

"Epauleti"

Sākuma pozīcija stāv. Savelciet rokas dūrēs, piespiediet tās pie vēdera vidukļa līmenī (2.a attēls). Ieelpojiet un strauji "piespiediet" dūres pie grīdas (2.b att.), sasprindziniet plecu kompleksa muskuļus, labi pavelciet rokas uz leju, kamēr pleci paliek nekustīgi. Mēs ieelpojam 8 taktus. Vai tu ievilki elpu? Atgriezieties sākuma stāvoklī, automātiski izelpojot. Atslābiniet plecus. Neceliet rokas virs vidukļa. Visa uzmanība ir vērsta tikai uz ieelpu un pavadošo kustību. Starp ieelpām atpūtieties 3-4 sekundes.

Jūsu norma: 12 reizes 8 elpas.

"Sūknis"

Sāciet no sākuma stāvokļa, kājas izpletot nedaudz vairāk nekā plecu platumā, un nolaidiet rokas (3.a attēls). Paņemiet salocītu avīzi vai nūju; iedomājieties, ka tas ir sūkņa rokturis un jūs piepūšat automašīnas riepu. Mēs veicam nelielu līkumu uz priekšu (3.b att.), ar rokām sniedzamies līdz grīdai, bet nepieskaramies pašai grīdai (3.c att.). Nogāzes otrajā pusē strauji ieelpojam. Atcerieties skaidri dzirdēt savu elpu. Aprēķiniet slīpumu tā, lai tas būtu ritmiski saistīts ar ieelpošanu. Slīpums beidzās – beidzās ieelpa. Nevelciet elpu, nesaliecoties, un neliecieties līdz galam. Pabeidzis līkumu - nedaudz pacel rumpi, bet neiztaisnojiet muguru līdz galam.

Iedomātā riepa vēl nav piepumpēta, to vajag ātri piepumpēt un doties tālāk. Atkal dodieties uz nogāzi, pavadiet viņu ar elpu. Atkārtojiet elpu vienlaikus ar saliekšanos: bieži, ritmiski un viegli. Nepaceliet galvu. Paskatieties uz iedomātu sūkni. Ir 8 šādas elpas-kustības.

Pēc tam jūs varat iztaisnot un izelpot, atpūsties 3-4 sekundes un atkārtot ciklu. Slīpumi nav jāveido dziļi, pietiek ar saliekšanos jostasvietā. Noliecoties, pleci iet nedaudz uz priekšu, mugura ir apaļa, galva nolaista.

Atkārtojiet vingrinājumu 12 reizes (8 elpas).

Bet - pievērsiet tam īpašu uzmanību - ir pacienti, kuriem tā ieviešana ir stingri aizliegta, un cilvēki, kuriem to var veikt tikai ļoti vieglā, saudzējošā formā.

Kontrindikācijas: smadzeņu satricinājums, aortas aneirisma, nopietni mugurkaula ievainojumi, skriemeļu disku nobīde, hipertensīvā krīze.

Ierobežojumi: žultsakmeņi un urolitiāze, paaugstināts galvaskausa, acu un arteriālais spiediens, nierakmeņi.

Ar šiem pārkāpumiem tiek izveidots tikai ļoti neliels, gluds slīpums. Ieelpošana tiek veikta trokšņaini un pēkšņi, izelpošana tiek veikta automātiski, caur atvērtu muti.

Galvenais vingrinājumu komplekts

Šīs ir kustības, kas katru dienu jāpievieno pa vienai pēc tam, kad esat apguvis sākotnējos vingrinājumus. Galvenais komplekss ir sadalīts galvas kustībās un ķermeņa kustībās (vai galvenajās kustībās). Vispirms pievērsīsimies galvas kustībām.

Pagriezieni

Ieņemiet sākuma pozīciju, izpletiet kājas nedaudz šaurāk nekā plecu platumā. Sāciet griezt galvu pa kreisi un pa labi (4. att.), darot to strauji, soļu tempā. Vienlaikus ar katru pagriezienu - ieelpojiet caur degunu. Īss, ass, skaļš. Pagriešanās pa labi ir trokšņaina elpa, pagriešana pa kreisi ir trokšņaina elpa. Veiciet pagriezienus ar elpu astoņu sitienu garumā. Padomājiet: “Tas smaržo pēc dūmiem! Kur? Pa kreisi? Pa labi?" Šņauc gaisu. Neturi galvu pa vidu, ir tikai pagriezieni. Jūs nevarat sasprindzināt kaklu, jūs nevarat noliekt galvu.

Pavisam veiciet 12 ciklus (8 elpas).

Tas ir ne tikai lielisks elpošanas vingrinājums, tas attīsta kakla muskuļus, novērš osteohondrozes attīstību. Bet ir slimības, kurās tā īstenošana ir ierobežota un aizliegta.

Kontrindikācijas: epilepsija (var dot impulsu lēkmes sākumam), hipertensīvā krīze, smadzeņu satricinājums, skriemeļu disku nobīde (īpaši mugurkaula kakla daļā).

Ierobežojumi: veģetatīvi-asinsvadu distonija, paaugstināts intrakraniālais, acs vai arteriālais spiediens, galvas sasitumi, mugurkaula kakla daļas osteohondroze. Šajos gadījumos tiek veikti simboliski galvas pagriezieni, bet elpu kvalitāte paliek nemainīga - skaļš, ass, aktīvs. Vingrinājumu atļauts veikt sēdus vai guļus stāvoklī.

"Ausis"

Ieņemiet sākuma pozīciju, izpletiet kājas nedaudz šaurāk nekā plecu platumā. Sākam kratīt galvu. Vispirms nedaudz noliec galvu pa labi (5.a att.), labā auss ir vērsta uz labo plecu – tajā pašā laikā trokšņaini īsa elpa caur degunu. Pēc tam noliec galvu pa kreisi (5.b att.), kreisā auss ir vērsta uz kreiso plecu – vienlaikus ieelpo. Pakratiet galvu tā, it kā kādam teiktu: "Ay-yay-yay, kauns par tevi!" Lūdzu, ņemiet vērā, ka ķermenim un pleciem jābūt nekustīgiem. Jūs nevarat pacelt vai nolaist plecus, jūs nevarat pievilkt plecu pie auss. Strādā tikai galva. Ar katru šūpošanos tiek veikta ieelpošana. Kopējās kustības ciklā 8. Tad atpūta 3-4 s un jauns cikls. Izpildi 12 apļus.

Kontrindikācijas

Ierobežojumi: veģetatīvā-asinsvadu distonija, mugurkaula kakla daļas osteohondroze, paaugstināts acs, intrakraniālais un arteriālais spiediens, galvas sasitumi. Visos šajos gadījumos nedaudz nolieciet galvu, varat sēdēt vai apgulties. Pievērsiet īpašu uzmanību ieelpošanas kvalitātei.

"Mazs svārsts"

Ieņemiet sākuma pozīciju, izpletiet kājas nedaudz šaurāk nekā plecu platumā. Viņi nolaida galvas, paskatījās uz grīdu un skaļi, aktīvi elpoja (6.a attēls). Viņi pacēla galvas uz augšu, paskatījās uz griestiem – trokšņaini ievilka elpu (6.b att.). Pamāj ar galvu uz priekšu – atpakaļ, ieelpo – ieelpo. Padomājiet: "No kurienes nāk dūmu smaka? Zemāk? Virs?" Skatieties uz leju - ieelpojiet no grīdas, skatieties uz augšu - ieelpojiet no griestiem. Katrs cikls ietver 8 kustības ar galvu uz augšu un uz leju. Neaizturiet izelpas, ļaujiet tām automātiski notikt pēc ieelpām, bet arī neizmetiet gaisu ar spēku. Izelpošana notiek klusi, caur atvērtu muti, brīvi.

Ja nevarat izelpot caur muti, kā pēdējo līdzekli varat izelpot caur degunu (bet nav ieteicams). Pavisam veiciet 12 apļus.

Kontrindikācijas: smadzeņu satricinājums, epilepsija, hipertensīvā krīze.

Ierobežojumi: veģetatīvā-asinsvadu distonija, mugurkaula kakla daļas osteohondroze, paaugstināts acs, intrakraniālais un arteriālais spiediens, galvas sasitumi. Visos šajos gadījumos nedaudz nolieciet un paceliet galvu, nekādā gadījumā nelieciet zodu uz augšu un nesalieciet kaklu strauji. Vingrinājumu var veikt sēžot. Pievērsiet īpašu uzmanību ieelpošanas kvalitātei.

"Kaķis"

Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas atrodas nedaudz vairāk par plecu platumu, rokas ir vidukļa līmenī (7. att.). Īpaša piezīme: neceliet kājas no grīdas!

Padomājiet par kaķi, kurš piezagās zvirbulim. Atkārtojiet viņas kustības – nedaudz pietupoties, pagriezieties pa labi, tad pa kreisi (8. att.). Pārnes ķermeņa smagumu uz labo kāju, pēc tam uz kreiso - atkarībā no tā, kurā pusē pagriezāties. Jūs to jau esat izmēģinājis pirmajos vingrinājumos.

Sākumā viegli, rotaļīgi pietupieties un nedaudz pagrieziet visu ķermeni pa labi – strauji ievelciet elpu. Tad jūs viegli pietupieties un pagrieziet rumpi pa kreisi – strauji ievelciet elpu.

Tātad turpiniet: pagriezieties pa kreisi, pagriezieties pa labi, ieelpojiet no labās puses - ieelpojiet no kreisās puses. Trokšņaini smirdiet gaisu labajā pusē, pa kreisi soļu tempā. Izelpošanai starp ieelpām jānotiek automātiski, piespiedu kārtā.

Uzmanību! Nedaudz salieciet un iztaisnojiet ceļus (tupus ir viegls, atsperīgs, nepietupieties dziļi). Pietupoties ar rokām, veiciet satveršanas kustības pa labi un pa kreisi vidukļa līmenī. Neliecieties, negrieziet visu ķermeni: mugura ir absolūti taisna, pagrieziens ir tikai jostasvietā.

Kopumā jums ir jāpabeidz 12 cikli.

"Apskauj plecus"

Stāviet taisni. Paceliet rokas līdz plecu līmenim, salieciet elkoņos. Pagrieziet plaukstas pret sevi un novietojiet tās krūšu priekšā tieši zem kakla (9.a attēls). Tagad "metiet" rokas viena pret otru tā, lai kreisā apskauj labo plecu, bet labā - kreiso padusi (9.b att.). Pievērsiet uzmanību, lai rokas būtu paralēli viena otrai, nevis šķērsām (tas ir, plecs - paduse, nevis plecs - plecs). Nekādā gadījumā nemainiet savu roku stāvokli (nav svarīgi, kura roka atrodas augšpusē - labā vai kreisā); Neizklājiet plaši uz sāniem un nesasprindziniet. Arī elkoņus nevar izstiept. Veiciet vingrinājumu jūsu soļu tempā. Vienlaikus ar katru metienu, kad rokas atrodas vistuvāk viena otrai, veiciet īsas trokšņainas elpas. Padomājiet: "Pleci palīdz gaisam." Kad esat apguvis šo vingrinājumu, tuvojošās roku kustības brīdī varat nedaudz noliekt galvu atpakaļ (atvelciet elpu "no griestiem"). Veiciet 12 ciklus pa 8 kustībām katrā. Vingrinājumu atļauts veikt sēdus un guļus stāvoklī.

Kontrindikācijas: sirds un asinsvadu sistēmas organiski bojājumi pirmajā nedēļā pēc sirdslēkmes. Tiem, kuri pārcietuši sirdslēkmi, vingrojumu atļauts iekļaut tikai no otrās nedēļas (tāpat kā citus kompleksa vingrinājumus). Smagā stāvoklī pēc kārtas jāveic nevis 8 elpas-kustības, bet 4 vai pat 2, tad jāatpūšas 3-5 s un atkal 2-4 elpas-kustības.

Grūtniecēm jāievēro piesardzība: sākot no 6. grūtniecības mēneša vingrojumu veic, neatmetot galvu uz augšu, strādājam tikai ar rokām, skatāmies sev priekšā.

Ierobežojumi: išēmiska sirds slimība, iedzimti sirds defekti.

"Lielais svārsts"

Šis vingrinājums sastāv no diviem jau apgūtiem - "Sūknis" un "Apskauj plecus." Sākuma pozīcija - stāvus, kājas nošķirtas nedaudz šaurāk nekā plecu platumā. Vingrinājums tiek veikts gājiena ritmā. Mēs sākam sasvērties, tāpat kā vingrinājumā "Sūknis", rokas sasniedz grīdu, enerģiski, trokšņaini ieelpo un pēc tam noliecamies jostasvietā, noliecamies atpakaļ (“Apskāvieni mani”), apskauj plecus - trokšņaina elpa. Kustība ir nepārtraukta, līdzīga svārstam: "Sūknis" - "Apskauj plecus", "Sūknis" - "Apskauj plecus." Noliecoties uz priekšu, rokas sniedzoties pret zemi – ieelpo, atliecies, rokas apskauj plecus – arī ieelpo. Paklanieties uz priekšu - noliecieties atpakaļ, ieelpojiet "no grīdas" - ieelpojiet "no griestiem". Uz priekšu - atpakaļ, ieelpot - ieelpot, tikk-tock, tic-tock, kā svārsts (10. att.). Izelpošana notiek automātiski, negaidiet to, neizspiediet to, nedomājiet par to vispār.

Vājināti pacienti var veikt vingrinājumu sēžot.

Ierobežojumi: visas mugurkaula slimības. Ja jums ir osteohondroze, diski vai mugurkaula traumas, neveiciet pēkšņas kustības. Tikai nedaudz noliecies uz priekšu, nemaz neliecies atpakaļ. Visu uzmanību pievērsiet ieelpošanas kvalitātei!

"Ruļļi"

Sākuma pozīcija stāvus, viena kāja priekšā, otra aizmugurē (vingrinājumam ir 2 varianti - kreisajai un labai kājai).

1. Kreisā kāja atrodas labās priekšā. Pārnes visu ķermeņa svaru uz kreiso kāju. Labā pēda viegli pieskaras grīdai, kā skrējējam pirms starta. Nedaudz salieciet to ceļgalā, uzlieciet atpakaļ uz pirkstiem, nedaudz noliecieties uz tā, lai saglabātu līdzsvaru. Kreisā kāja ir taisna (11. att.).

Sāciet vieglu deju pietupienu uz kreisās kājas: nedaudz salieciet to ceļgalā, īsi, trokšņaini ieelpojiet ar degunu, uzreiz iztaisnojiet kāju un pārnesiet svaru atpakaļ uz labo kāju. Jūs to arī saliecat un graciozi tupēt, īsi trokšņaini ieelpojot. Šajā brīdī jūsu kreisā kāja ir nedaudz saliekta ceļgalā, bet jūs uz tās neatbalstāties. Tavs uzdevums ir nepārtraukti "ripināt" no pēdas uz pēdu, mainot smaguma centru, pietupties un pavadīt šo kustību ar ieelpu: uz priekšu - atpakaļ, tupēt - tupēt, ieelpot - ieelpot.

Neaizmirstiet, ka jums vajadzētu pārmaiņus atbalstīties uz katru kāju, tupēt uz katras kājas pēc kārtas. Katram pietupienam seko ieelpošana.

2. Labā kāja ir kreisās priekšā. Vingrinājumu veicam, kā aprakstīts 1. punktā, mainot kājas (12. att.).

Veiciet 12 ciklus pa 8 elpas katrā.

Soļi

1. Priekšējais solis... Ieņemiet sākuma stāvokli - stāvot, kājas ir nedaudz šaurākas par plecu platumu. Tagad paceliet kreiso kāju, salieciet to ceļgalā un novietojiet to perpendikulāri rumpim (kāja ir pacelta līdz vēdera līmenim). Lūdzu, ņemiet vērā, ka kāja ir taisna no ceļgala, pirksts ir novilkts uz leju, kā baletā.

Labā kāja ir taisna. Viss svars ir koncentrēts uz viņu. Sāciet viegli pietupties uz labās kājas, vienlaikus veicot īsu trokšņainu elpu caur degunu. Kreisā kāja metīsies vēl augstāk vēdera virzienā. Uz brīdi atgriezieties sākuma stāvoklī. Tagad paceliet labo kāju uz augšu, saliektu pie ceļa, pietupieties uz kreisās kājas un ieelpojiet trokšņaini.

Atkal iztaisnojiet abas kājas, ieņemiet sākuma stāvokli (kreisais celis uz augšu - mugura, labais ceļgalis uz augšu - mugura). Mugura taisna. Neslinko! Nemēģiniet kontrolēt izelpu, tai jānotiek automātiski, vēlams caur muti.

Vingrinājumu var papildināt, virzot rokas vienu pret otru. Viņi apsēdās, ceļos uz augšu, rokas pieskārās ar rokām vidukļa līmenī. Atgriezās sākuma stāvoklī.

Kusties brīvi, viegli, it kā dejotu. Vingrinājumu labāk veikt ar mūziku. Veiciet 8 ciklus (8 elpas-kustības katrā ciklā). Vingrinājumu atļauts veikt sēdus un guļus stāvoklī.

2. Atpakaļ solis... Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā. Tikai tagad jums ir jāpaņem saliektā kāja nevis uz priekšu, bet gan atpakaļ. Veiciet pietupienu uz labās kājas, pavelciet kreiso kāju atpakaļ, saliektu pie ceļa, un mēģiniet ar papēdi uzsist sev pa sēžamvietu. Tajā pašā laikā skaļi, asi elpojiet caur degunu.

Uz brīdi atgriezieties sākuma stāvoklī, mainiet kājas. Tagad tu sit sev pa sēžamvietu ar labo kāju un tupē ar kreiso. Ieelpojiet vienlaikus ar tupus. Izelpošana iekrīt sākuma stāvoklī. Pievērsiet uzmanību tam, lai vingrinājums tiktu veikts ritmiski.

Vingrinājumu veic 4 reizes (katrā ciklā 8 elpas-kustības).

Ierobežojumi

1. Nopietnu sirds un asinsvadu slimību gadījumā necel kājas augstu. Ierobežojiet sevi ar vieglām simboliskām kustībām. Koncentrējieties tikai uz ieelpošanu.

2. Tromboflebīta un kāju traumu gadījumā vingrinājums jāveic guļus uz muguras, jāveic tikai "Priekšējais solis". Nevelciet ceļgalu pret vēderu, bet vienkārši paceliet to nedaudz uz augšu. Pavadiet kustību ar trokšņainu elpu. Pēc elpu-kustību cikla noteikti paņemiet pārtraukumu no 5 līdz 10 sekundēm. Turklāt ar tromboflebītu pirms nodarbību uzsākšanas ir nepieciešama iepriekšēja konsultācija ar ķirurgu.

3. Grūtniecības laikā (sākot no 6. mēneša), kā arī ar urolitiāzi neceliet ceļus augstu. Ja ir kādas grūtības, tas nozīmē, ka ieelpojot tiek uzņemts daudz gaisa. Atcerieties: ieelpošana nedrīkst būt tilpuma, bet gan aktīva. Pareizas slodzes pazīme ir tirpšana un sausums degunā, acu apsārtums, viegls reibonis.

A. N. Strelnikova tehnikas iezīmes

Stostīšanās ārstēšana

Strelnikovas paradoksālie elpošanas vingrinājumi tiek veiksmīgi izmantoti stostīšanās ārstēšanā. Šajā vingrošanā, kā jau minēts, galvenā uzmanība tiek pievērsta ieelpošanai. Ieelpošana ir ļoti īsa, tūlītēja, emocionāla un aktīva. Galvenais, pēc A. N. Strelnikovas domām, ir spēt aizturēt elpu, to “paslēpt”. Par izelpu absolūti nav jādomā, tas notiek spontāni. Tieši šī īpašā elpošanas īpašība, pēc Strelnikovas teiktā, palīdz pret stostīšanos.

Sūkņa un plecu vingrinājumi ir īpaši noderīgi. Tie ir jādara 2 reizes dienā. Veicot pirmo vingrinājumu, plaušas automātiski piepildās ar gaisu un, kas ir ļoti svarīgi tiem, kas cieš no stostīšanās, to apakšējā daļa, kas stostošajiem vispār nepiedalās elpošanā. Otrais vingrinājums darbojas, lai aizvērtu balss saites, atjauno darbības automatismu, runa sāk plūst brīvāk.

Stostīšanās A. N. Strelnikova iesaka kustības apvienot ar dažādu skaņu izrunu ieelpojot.

Vingrinājuma "Sūknis" laikā ar katru izelpas līkumu tiek izrunātas patskaņu skaņas vai skaņu sērija. Tad ieteicams izrunāt šādas skaņu kombinācijas: "trīs", "tre", "tra", "tru"; "Kree", "kre", "kram," kru "; "At", "pre", "pra", "pru" utt.

Sekojošajos treniņos tiek pievienotas citas kombinācijas (pēc nejaušības principa): "rer", "rur", "pep", "rar"; Lil, lul, lel, lal; "Mīms", "mamma", "mēms", "mamma"; Ning, mūķene, nen, nan; Viv, vuv, vev, vav; "Fif", "fuf", "fef", "fav"; Ziz, zuz, zaz, zaz; "Zhizh", "zhuzh", "zhezh", "slāpes"; "Shish", "shush", "shesh", "shash"; Čičs, čačs, čečs, čačs; "Schisch", "schusch", "schisch", "schusch".

Tam seko īpašs "aizturētas" elpošanas treniņš: īsi ieelpojiet ar slīpumu, pēc tam aizturiet elpu, cik vien iespējams; tagad bez nesaliekšanās ir nepieciešams skaļi skaitīt līdz astoņiem. Pamazām palielinās vienā izelpā izteikto "astoņu" skaits.

Vienā cieši aizturētā elpas reizē jums jāsastāda pēc iespējas vairāk "astoņi". No trešā vai ceturtā treniņa stostošu "astoņu" izrunāšana tiek apvienota ne tikai ar slīpumiem, bet arī ar vingrinājumiem "Puspietupi". Galvenais, pēc A. N. Strelnikovas domām, ir sajust elpu "dūrē" un izrādīt atturību, skaļi atkārtojot maksimālo "astoņu" skaitu uz stingri aizturētas elpas. Protams, pirms šī vingrinājuma katrā treniņā tiek veikts viss iepriekšminēto vingrinājumu komplekss.

Papildus tiek veikti speciāli balss treniņu vingrinājumi.

1. vingrinājums

Ieņemiet ērtu stāvokli, pārbaudiet kakla un plecu muskuļu brīvību. Tagad pavelciet vēdera lejasdaļas muskuļus uz iekšu un nedaudz uz augšu, klusi ieelpojiet ar degunu, nedaudz paplašinot ribu apakšējo daļu. Pareizi ieelpojot, diafragma neveic pēkšņas kustības.

2. vingrinājums

Lēnām izelpojiet, jūtot vieglu spiedienu no vēdera lejasdaļas muskuļiem uz iekšu un uz augšu. Lūpas jūt izelpotā gaisa siltumu. Šis vingrinājums veido pareizu elpošanas atbalstu. Tas ir jādara vairākas reizes dienā.

Vingrinājums Nr.3

Kad 2. vingrinājums jums kļūst pazīstams un tā izpilde tiks panākta automātiski, ieslēdziet skaņu. Pēc tam, veicot šo vingrinājumu, sakiet frāzes. Nākamais apmācības posms ir vingrinājuma izpilde vienlaikus ar kustībām: ejot, dejojot, skrienot.

4. vingrinājums

Īpašs vingrinājums ieelpas un izelpas kontrolei.

Novietojiet plaukstu vēdera vidū, lai kontrolētu tās kustību elpošanas laikā. Otrā rokā paņemiet smaržās samērcētu kabatlakatu vai ziedu ar spēcīgu smaržu, pievelciet to pie sejas un mierīgi ieelpojiet smaržu caur degunu.

Pa to laiku vērojiet sevi spogulī. Pleciem nevajadzētu pacelties, un krūšu augšdaļai jāpārvietojas pēc iespējas diskrēti. Pēc tam lēnām izelpojiet gaisu caur zobiem ar skaņu "šššš" vai "šššš". Pietiek veikt 5-6 šādas elpas un izelpas.

Vingrinājums Nr.5

Novietojiet salocītus pirkstus kopā abās deguna pusēs. Ievelciet nedaudz gaisa, pēc tam izrunājiet ilgstošu līdzskaņu "mmm" vai "nnn", virzot to uz augšu deguna dobumā. Vibrācijai jābūt jūtamai zem pirkstiem.

Ja tas nedarbojas, mēģiniet atkārtot vārdus "don-n-n" vai "bom-m-m" savā degunā. Centieties likt skaņai vibrēt arī augšlūpā un deguna spārnos.

6. vingrinājums

Nākamajā apmācības posmā, izelpojot gaisu, sāciet zīmēt visas burtu kombinācijas: "mi-mi-mi", "mo-mo-mo" vai "ma-ma-ma". Tas ir tieši tas, ko dziedātāji dara, kad viņi dzied. Var arī dungot "no-na-no", "bi-ba-bo". Nākotnē, izmantojot skaņas "m" vai "n", ar degunu varēsiet "dungot" veselas melodijas.

7. vingrinājums

Nolaidiet galvu uz krūtīm un, piespiežot tai zodu, kopā ar izelpu dziļā balsī izrunājiet skaņas "oo-oo" vai "oo-oo-oo". Pavelciet skaņu, līdz pietiek elpas.

Uzlieciet roku uz krūšu augšdaļas, ar plaukstu varat viegli paglaudīt pa krūtīm. Tas palielinās balss saišu vibrāciju un to vibrāciju stiprumu.

Vingrinājums Nr.8

Iemācieties izmantot dziļo apakšējo ribu elpošanu, kurā aktīvi iesaistās diafragma. Viņai jāregulē spiediens zem balss saitēm, lai viņiem nebūtu jāpārpūlas.

Pats galvenais, nebaidieties runāt. Tiklīdz apgūsit elpošanas vingrinājumus, paniskas bailes no iespējas paklupt runā pāries. Jūsu plaušas atvērsies, balss saites jūs klausīs, un spazmas mazināsies.

Jūsu runa kļūs skaista un raita.

Bronhiālās astmas ārstēšana

Strelnikovas vingrošana ir ļoti efektīva bronhiālās astmas ārstēšanā. Lūk, ieteikumi astmas lēkmes noņemšanai, ko sniedz Strelnikovas audzēknis M.I.Šetiņins.

Pirmkārt, jums jāzina, kā iztīrīt kaklu. Pirms klepus lēkmes, ātri nolaidiet galvu, paskatieties uz grīdu (kakls ir absolūti atslābināts - nekādā gadījumā nevajadzētu to sasprindzināt!); novietojiet plaukstas uz vēdera tā, lai nabas bedre būtu stingri starp plaukstām. Vienlaikus ar klepus lēkmēm spiediet plaukstas uz leju uz vēdera un klepojiet uz grīdas. Apkārtējiem tas ir drošs (sānos netiek izšļakstītas siekalas un gļotas, jūs klepojat zem kājām), kā arī vieglāk izdalīsies krēpas un netiks traumētas balss saites. Šajā gadījumā vēdera preses spriedze tiks pārnesta uz diafragmu, to paceļot un "izspiežot" flegmu uz āru.

Vingrinājums "Sūknis" nosmakšanas atvieglošanai bronhiālās astmas gadījumā jāveic šādi: tiklīdz jūtat lēkmes tuvošanos, apsēdieties, novietojiet plaukstas uz ceļiem un 2-4 trokšņaini īsas elpas veiciet caur degunu. Nedaudz noliecieties (galva uz leju, rokas saliektas elkoņos) - trokšņaini īsi ieelpojiet caur degunu. Nedaudz saliecieties, bet neiztaisnojiet līdz galam (plaukstas joprojām atrodas uz ceļiem, rokas elkoņos ir mazāk saliektas) - izelpojiet caur muti.

Atkal, nekavējoties veiciet nelielu noliekšanos uz priekšu ar nolaistu galvu - asu trokšņainu elpu. Vēlreiz nedaudz saliecieties - veiciet absolūti pasīvu izelpu caur muti (nemanāmi un bez skaņas, neturot un neizspiežot gaisu, pat nedomājiet par to). Pēc 2 ieelpām atpūtieties dažas sekundes. Un vēlreiz veiciet 2-4 elpas pēc kārtas. Un atkal atpūties.

Nav jāskaita, cik kustības kopumā veiktas. Garīgi skaitiet tikai 2 vai 4 elpas un atpūtieties. Tā "skrien" 10-15 minūtes, līdz kļūst vieglāk.

Ja tev ir tik grūti, ka nepalīdz pat ieelpošana pieliecoties uz priekšu, apsēdies, noliecies uz priekšu ar galvu brīvi uz leju, elkoņi uz ceļiem, mugura apaļa. Nekustoties, trokšņaini un īsi šņaukāties 2 reizes. Un atpūtieties dažas sekundes pēc katrām divām ieelpām (bez kustības). Ieelpojiet līdz muguras lejasdaļai, līdz maksimālajam plaušu dziļumam.

Stingri ievērojiet, lai ieelpošanas brīdī pleci nepaceltos un nerastos. Tas ir ļoti svarīgs nosacījums vingrinājuma veikšanai: pateicoties tam, ka ieelpojot pleci nepaceļas, gaiss sasniedz visattālākos plaušu stūrus. Elpošana padziļinās, plaušas lielākā mērā piepildās ar gaisu, astmas slimnieks pārstāj smakt.

Pirms vingrinājuma "Sūknis" veikšanas vēlams apjozties - stingri pie jostasvietas - ar platu ādas jostu, vai garu šalli, vai dvieli: galvenais, lai josta nesavilktu nedz cieši vidukli, nedz karātos. . Un, kad jūs, sēžot ar galvu uz leju, trokšņaini "šņaucat" degunu, "atpūšat" muguras lejasdaļu pret jostu, sajūti to uz sevi. Tas palīdzēs izstrādāt ieelpošanu "aizmugurē", kas tiek nosūtīta uz maksimālo plaušu dziļumu. Vingrinājums "Sūknis" var apturēt ne tikai astmas lēkmes, bet arī sirdslēkmes, kā arī sāpju lēkmes aknās.

Ja šis vingrinājums neuzlabo jūsu stāvokli, steidzami izmantojiet inhalatoru vai lietojiet zāles.

Uzmanību! Jums ir jālieto zāles pēc tam, kad neesat spējis tikt galā ar uzbrukumu, izmantojot elpošanas tehniku! Katrs pacients zina savas slimības smagumu. Ja ilgstoši lietosiet tikai medikamentus, jums būs grūti pāriet uz lēkmju likvidēšanu ar elpošanas palīdzību, nemitīgi apstāsies bailes, ka netiksiet galā. Bet pat vissmagākajām astmas formām vispirms mēģiniet papildināt zāles ar elpošanas vingrinājumiem.

Trenējiet elpošanu pastāvīgi, dienu no dienas, un jūs atklāsiet, ka lēkmes ir mazāk smagas un notiek retāk. Bet ir nepieciešams daudz darba, pirms jūs pārtraucat būt atkarīgi no ķīmiskām vielām.

Kontrindikācijas vingrošanai pēc Strelnikova metodes

Strelnikovas vingrošana ar visām tās neapšaubāmajām priekšrocībām nav bez trūkumiem, un tai ir dažas kontrindikācijas.

Pirmkārt, tās ir onkoloģiskās slimības, smagi asinsrites traucējumi, smadzeņu bojājumi.

Turklāt, veicot šo vingrošanu, jābūt uzmanīgiem – 1999. gadā bioķīmiķis Z. F. Frolovs atzīmēja, ka pēc daudzu gadu paradoksālās vingrošanas prakses pastiprinās aterosklerozes audu bojājumi: “Alveolas un to kapilāri, sirds, nieres. , cieš smadzenes, apakšējās ekstremitātes »Fakts ir tāds, ka tad, kad elpas biežums ir vienāds ar pulsa ātrumu (un tā ir viena no Strelnikovas vingrošanas iezīmēm), lielākā daļa eritrocītu ir enerģētiski pārlieku uzbudināti. Pārmērīgas enerģijas izdalīšanās izraisa asinsvadu iekšējās oderes bojājumus.

Kāda ir izeja? Ja vingrošana pēc Strelnikovas tiek praktizēta jau ilgu laiku un kļuvusi par ieradumu, tad ieteicams to papildināt ar endogēno elpošanu pēc Frolova teiktā (skatīt zemāk). To pavada neliela plaušu papildināšana ar gaisu uz ļoti ilgstošu izelpu fona. Izrādās, ka ar masveida un mērenu eritrocītu elektronisko uzlādi asinis atjauno asinsvadu iekšējo virsmu un kapilāru tīklu visos departamentos.

Īss pārskats par dažām citām krievu elpošanas praksēm

Apzināta dziļas elpošanas likvidēšana - K.P.Buteiko metode

Saskaņā ar K.P.Buteyko teoriju visas slimības sākas, kad oglekļa dioksīda koncentrācija nokrītas zem noteikta līmeņa. Tas notiek pārmērīgas plaušu ventilācijas rezultātā, kas lielākajai daļai cilvēku notiek nepareizas (dziļas) elpošanas dēļ - pārāk bieža un nozīmīga elpas apjoma ritma dēļ. Lai no tā izvairītos, plaušās ir jāuztur pietiekams oglekļa dioksīda daudzums, pie kura fizioloģiskie procesi šūnās norit normāli. Šim nolūkam (nonākot oglekļa dioksīda koncentrāciju līdz 6,5% normai), Buteyko iesaka trenēt aizturētu elpošanu, novēršot ieradumu elpot bieži un dziļi.

Cilvēks, kurš smagi un pārmērīgi elpo, domā, ka piesātina sevi ar skābekli, bet patiesībā 2-3 reizes sašaurina asinsvadus un apmēram 4-6 reizes samazina asinsriti smadzenēs, sirdī, nierēs. Šī destruktīvā ietekme ir vēl izteiktāka pacientiem ar stenokardiju un hipertensiju, kuriem asinsvadi jau ir ievērojami sašaurināti. Viņu audi mirst no skābekļa trūkuma, lai gan asinis ir piesātinātas ar to līdz robežai.

Pastiprinātā elpošana uzbudina nervu sistēmu, šis uztraukums tiek pārnests uz elpošanas centru, kas vēl vairāk uzbudina elpošanu, un tādējādi pirmais apburtais loks noslēdzas.

Tad audu skābekļa bads, ko izraisa asinsvadu sašaurināšanās caur nervu un citiem savienojumiem, uzbudina arī elpošanas centru un izraisa vēl intensīvāku elpošanu un vēl lielāku vazokonstrikciju. Noslēdzas vēl viens apburtais loks. Gandrīz visi pacienti, vēloties atvilkt elpu, elpo dziļi un alkatīgi... un smacē arvien vairāk.

Par teiktā var pārliecināties, palūdziet pacientam ar stenokardiju intensīvi elpot: ļoti iespējams, ka uzreiz vai pēc 2-5 minūtēm viņam sāksies tipiska stenokardijas lēkme, kuru var apturēt bez medikamentiem. pietiek pāriet uz retu un seklu elpošanu. Negaidīti sākušos vieglu stenokardijas lēkmi, kā likums, var novērst ar nelielu un retu elpošanu.

"Hroniskai" asinsspiediena pazemināšanai ir nepieciešama ilgāka, pakāpeniska retās elpošanas apmācība, jo traucējumi organismā ar hipertensiju ir daudz dziļāki.

Buteyko izdarīja secinājumu: ja šo slimību galvenais cēlonis ir elpošanas traucējumi, jo īpaši tā atlaišana, tad elpošanas korekcijai slimība jāizārstē. Un patiešām: vēlāk Buteiko atklāja, ka elpošanas korekcija ne tikai novērš iepriekš minētās slimības, bet arī novērš to komplikācijas, piemēram, miokarda infarktu, smadzeņu asiņošanu, nieru un asinsvadu bojājumus. Jebkurā gadījumā Buteiko nešaubījās, ka pastāv liela slimību grupa, kas tieši vai netieši saistītas ar fizioloģiski nepamatotu pārmērīgu elpošanu. Šādas slimības Buteyko sāka saukt par dziļas elpošanas slimībām.

Kādi ir reālie Buteyko metodes izmantošanas rezultāti? Šī metode spēj:

· Atbrīvojieties no nosmakšanas lēkmes bronhiālās astmas gadījumā tikai dažu minūšu laikā;

·· pārtraukt mokošu klepu;

·· atvieglot deguna elpošanu iesnu gadījumā;

·· apturēt alerģiskas reakcijas;

·· novērst jaunas slimības izpausmes bez medikamentiem;

·· atjaunot pareizu vielmaiņu;

·· palielināt imunitāti;

·· panākt stabilu remisiju hronisku slimību gadījumā;

·· daudzkārt saīsināt ārstēšanas ilgumu.

Simptomi, slimības un to sekas, ko var izārstēt ar seklu elpošanu, veido iespaidīgu sarakstu.

1. Galvassāpes, konvulsīvs sindroms.

2. Reibonis, ģībonis.

3. Miega traucējumi.

4. Troksnis ausīs.

5. Ātrs nogurums.

6. Aizkaitināmība.

7. Karstais temperaments.

8. Slikta koncentrācija.

9. Dzirdes traucējumi.

10. Parestēzija (jutības zudums, biežāk ekstremitātes).

11. Pārbīties miegā.

12. Trīce un tiki.

13. Mirgošana acīs, režģis acu priekšā.

14. Acs iekšējā spiediena paaugstināšanās.

15. Sāpīgums, virzot acis uz augšu un uz sāniem.

16. Krīzes, piemēram, diencefālas un veģetatīvi-distoniskas (svīšana, aukstums, bezcēloņu drebuļi).

17. Ķermeņa temperatūras nestabilitāte, piemēram, termoneiroze.

18. Hipertireozes, distireozes pazīmes.

19. Aptaukošanās.

20.Izsīkums.

21.Patoloģiskas menopauzes parādības.

22. Grūtniecības toksikoze.

23.Miomas.

24.Mastopātija.

25.Neauglība.

26.Spontānas aborts.

27. Dzemdes kakla erozijas un polipi.

28. Sāpīgas mēnešreizes un cikla pārkāpumi.

29. Balsenes un bronhu spazmas (astmas lēkmes).

30.Elpas trūkums.

31.Elpošana caur muti.

32.Elpošanas aritmijas.

33. Periodiska gaisa trūkuma sajūta.

34. Inhalācijas mazvērtības sajūta.

35. Krūškurvja mobilitātes ierobežojuma sajūta.

36.Bailes no aizlikts.

37.Rinīts kā vazomotors.

38.Smaržas zudums.

39. Laringīts, sinusīts, frontālais sinusīts.

40. Nosliece uz saaukstēšanos (bronhīts, gripa).

41. Klepus (sauss vai ar flegmu).

42. Sausa mute vai nazofarneks.

43.Radio bojājumi.

44. Plaušu emfizēma.

45.Hroniska pneimonija.

46. ​​Bronhektāzes un spontāns pneimotorakss.

47. Citāda rakstura sāpes krūtīs.

48.Slikta stāja.

49. Tahikardija.

50. Ekstrasistolija.

51. Paroksizmāla tahikardija.

52. Sirds, ekstremitāšu, smadzeņu, nieru asinsvadu spazmas.

53. Olbaltumvielas urīnā.

54. Nakts urīna nesaturēšana.

55. Oksalāti, urāti urīnā.

56.Noktūrija.

57. Ekstremitāšu un citu zonu aukstums.

58.Sāpes sirds rajonā.

59. Stenokardija.

60. Hipertensija.

61. Varikozas vēnas.

62. Ādas marmorēšana.

63. Asinsvadu trauslums (smaganu asiņošana, deguna asiņošana).

64. Pulsācijas sajūta dažādās zonās (pulsējošs troksnis ausīs).

65.Miokarda infarkts.

66.Insults.

67. Paaugstināta asins recēšana.

68. Tromboze (tromboflebīts).

69. Hiperholesterinēmija.

70. Eozinofīlija.

71. Anēmija.

72. Apetītes samazināšanās, palielināšanās.

73.Siekļošana.

74. Gaumes zudums vai izkropļošana.

75.Sāpes epigastrālajā reģionā.

76. Kolīts (aizcietējums, caureja).

77. Sāpes labajā hipohondrijā.

78. Grēmas.

79. Atraugas.

80. Slikta dūša, vemšana.

81. Meteorisms.

82. Gastrīts un kuņģa čūla un divpadsmitpirkstu zarnas čūla.

83. Ātrs fiziskais nogurums.

84. Sāpes muskuļos.

85. Muskuļu krampji.

86. Sāpes cauruļveida kaulos.

87. Sausa āda.

88. Pustulozi izsitumi.

89. Ādas nieze.

90. Ekzēma.

91. Psoriāze.

92. Bālums.

93.Akrocianoze.

94. Kvinkes tūska.

95. Sejas pietūkums.

96. Lipomatoze.

97. Infiltrāti (pēcinjekcijas).

98. Osteofīti un sāļu nogulsnes.

99. Holesterīna nogulsnes uz ādas.

Kā redzat, saraksts ir diezgan iespaidīgs. Ir pienācis laiks iepazīties ar to, kā jūs pats varat apgūt Buteyko metodi, lai sasniegtu vēlamo rezultātu.

Metodes praktiskā apguve

Buteyko metodē ir viens nemainīgs noteikums. To sauc arī par piecu pirkstu likumu. Piecu pirkstu noteikums saka:

(1) Samazinājums

(2) dziļums

(3) elpošana

(4) diafragmas relaksācija

(5) līdz neliela gaisa trūkuma sajūtai.

Šis noteikums ir ļoti vienkāršs: vēlme ieelpot ir jāsaglabā visas sesijas laikā. Tas ir, visu laiku tiek "neuzņemts" ierastais gaisa daudzums, organisms tiek pieradis pie jaunas programmas tam.

Elpas aizturēšana veicina pareizas elpošanas attīstību, bet galvenais vingrošanas elements ir samazināt ieelpas dziļumu.

Lai neļautu sev veikt dziļu elpu, vingrošanas laikā ir ieteicams savilkt krūtis ar saspringtu jostu. Pareiza elpošana nedrīkst būt ne dzirdama, ne pat redzama.

1. Elpojiet dažas minūtes, nekustinot vēderu vai krūtis.

2. Aizturiet elpu.

3. Veiciet sekli elpu 2-3 minūtes (tā, lai katru reizi vēlētos ieelpot vairāk gaisa). Ieelpojiet ik pēc 15, 20, 25, 30 sekundēm. Ieelpojot, neaizturiet elpu, nekavējoties izelpojiet un aizturiet izelpu. Ieelpojiet tikai ar degunu. Ja ir ļoti grūti noturēties, izlaužas dziļas konvulsīvas elpas, samaziniet pauzi, bet turpiniet ieelpot sekli un ar regulāriem intervāliem. Nepārtraukti skatīties pulksteņa rādītāju. Mēģiniet skaitīt pie sevis un uzminēt, kad ir pagājis nepieciešamais laika posms, un jūs varat ieelpot tikai periodiski kontrolējot sevi ar skatienu pulkstenī.

Reta elpa

1. līmenis: 1-5 s - ieelpa, 5 s - izelpa, 5 s - pauze; izrādās 4 elpas minūtē.

Veiciet 1 minūti, pēc tam, nepārtraucot elpošanu, pārejiet uz nākamo līmeni.

2. līmenis: 2-5 s - ieelpot, 5 s - aizturēt elpu ieelpas laikā, 5 s - izelpot, 5 s - pauze; izrādās 3 elpas minūtē.

Veikt 2 minūtes.

3. līmenis: 3 - 7,5 s - ieelpošana, 7,5 s - aizturēšana, 7,5 s - izelpošana, 5 s - pauze; izrādās 2 elpas minūtē.

Veikt 3 minūtes.

4. līmenis: 4-10 s - ieelpošana, 10 s - aizturēšana, 10 s - izelpošana, 10 s - pauze; izrādās 1,5 elpas minūtē.

Divkārša elpas aizturēšana

Pirmkārt, 1 reizi tiek veikta maksimālā izelpas pauze, pēc tam maksimālā ieelpošanas aizkavēšanās.

Pēc tam: maksimālā pauze sēdus stāvoklī - 3–10 reizes; maksimālā pauze staigājot vietā ir 3–10 reizes; maksimālā pauze skriešanas vietā - 3-10 reizes; maksimālā pauze pietupienā ir 3-10 reizes.

Sekla elpošana

Sēžot ērtā pozā maksimālai relaksācijai, veicam krūškurvja elpošanas vingrinājumu. Mēs pakāpeniski samazinām ieelpas un izelpas apjomu, virzot to uz neredzamu elpošanu vai elpošanu nazofarneksa līmenī. Šādas elpošanas laikā vispirms parādīsies neliels, pēc tam mērens vai pat stiprs gaisa trūkums, kas apliecina, ka vingrinājums tiek veikts pareizi. Sekla elpošana jāveic 3 līdz 10 minūtes.

Visi vingrinājumi tiek veikti obligāti ar elpošanu caur degunu un bez trokšņa. Pirms un pēc kompleksa tiek veikti kontroles mērījumi: MP - maksimālā pauze, pulss.

Normāls pieaugušajiem MP: apmierinoši - 30 s, labi - 60 s, teicami - 90 s.

Pulss: apmierinošs - 70 sitieni minūtē, labs - 60 sitieni minūtē, teicams - 50 sitieni minūtē.

Bērniem vidējā un vecākajā skolas vecumā MP parasti ir par 1/3 mazāks, pulss ir par 10 sitieniem / min vairāk. Pirmsskolas un sākumskolas vecuma bērniem MP ir par 2/3 mazāks, pulss ir par 20 sitieniem / min vairāk.

Vingrinājumu kompleksu ieteicams veikt tukšā dūšā.

Sekla elpošana ar fiziskās aktivitātes elementiem

Stāviet taisni, veiciet regulāru izelpu un bez ieelpošanas veiciet vairākas kustības no parastā vispārējās fiziskās sagatavotības kompleksa vidējā vai zem vidējā tempā. Nesteidzies.

1. Izstieptas rokas uz sāniem, ieelpojot ik pēc 10 kustībām.

2. Noliecies, ieelpojot 5-6 kustībās.

3. Veiciet "dzirnaviņas" slīpā stāvoklī, ieelpojot pēc 8-10 kustībām.

4. Līdzīgi var veikt roku un galvas rotācijas kustības, rumpi uz sāniem un citus vieglus fiziskus vingrinājumus. Atcerieties ieelpot mazāk, nekā vēlaties.

Pirmajā apmācības gadā jums jādara 6 reizes dienā pēc 4 stundām, sākot no pusnakts (0:00). Katra nodarbība sākumā ilgst 25 minūtes (5 komplekti pa 5 minūtēm) un pakāpeniski palielinās līdz stundai (6 komplekti pa 10 minūtēm). Ar veiksmīgi samazinātu ieelpas tilpumu ir iespējams panākt KP vērtības pieaugumu par 1 s nedēļā. Piemēram, KP sākotnējā vērtība ir 15 s (šis rādītājs ir diezgan izplatīts). 45 nedēļās varat pievienot 45 sekundes un palielināt KP līdz 60 sekundēm. Un tā, pēc Buteiko idejām, ir norma, kas raksturīga veselam cilvēkam. Nodarbību sarežģītība ir liela - 45 nedēļas 7 dienas un 6 stundas nodarbības dienā; kopā - 1890 stundas pirmajā gadā.

Lai nostiprinātu veselīga elpošanas ritmu (8 cikli minūtē) un tā minūšu apjomu (apmēram 3 litri gaisa minūtē), kas iegūts 1. apmācības gadā, 2. gadā vingrojumu apjoms tiek samazināts līdz 2 reizēm dienā ( stundu). Trešajam gadam ieteicama stundu ilga ikdienas sesija.

KP tiek uzraudzīts visu nodarbību laiku no rīta. Tam nevajadzētu samazināties - gluži pretēji, tam vajadzētu augt, kaut arī ļoti lēni: apmēram par 1 s nedēļā. Ja KP vērtība joprojām samazinās, tad tiek veikts papildu apmācības kurss, lai kompensētu samazinājumu.

Kontrindikācijas

Neskatoties? ka elpošanas apmācībai saskaņā ar Buteyko nav nepieciešami nekādi īpaši apstākļi vai aprīkojums, draudi šķērsot pieļaujamo nepietiekamas elpošanas līmeni apgrūtina šīs metodes patstāvīgu apguvi. Ir cilvēki ar samazinātu jutību pret oglekļa dioksīdu un augstu gribas motivāciju. Trenējoties pēc Buteyko metodes, viņi var pārāk aizrauties un pārsniegt pieļaujamo ogļskābās gāzes koncentrāciju asinīs, kas noved pie bīstamām sekām.

Labāk ir izpētīt šo metodi nevis pats, bet īpašās klīnikās (Buteyko klīnikas pastāv daudzās valsts pilsētās).

Turklāt daudzi praktizētāji iesaka ievērot piesardzību arī citu iemeslu dēļ. Lai gan ir pierādījumi, ka agrīnā stadijā šī elpošana spēj mainīt audzēja procesu attīstību (runājam par labdabīgiem audzējiem), ārsti neiesaka Buteyko elpošanu izmantot audzēju ārstēšanai. Nekādā gadījumā nevajadzētu mēģināt glābt elpu no ķirurģiskas iejaukšanās akūtos iekaisuma procesos. Nevar izelpot peritonītu, abscesus, strutošanu, gangrēnu.

Arī pētījumi liecina, ka Buteyko metode nevar palīdzēt visos bronhiālās astmas gadījumos.

Jo īpaši tas ir nepieņemams pacientiem ar augstu plaušu arteriālo spiedienu. Tas nepalīdz pat pastāvīgas audu skābekļa badošanās gadījumā.

V.F.Frolova metode – endogēnā elpošana

Kad 1963. gadā ārsti Vladimiram Fedorovičam Frolovam konstatēja tuberkulozi, viņš pat nenojauta, ka nākotnē viņš dos citiem slimiem cilvēkiem cerības uz atveseļošanos, izveidojot īpašu ierīci elpošanas trenēšanai. Tad viņš patiešām vēlējās ātri kļūt labāks un tāpēc sāka pētīt dziedināšanas elpošanas sistēmas.

Visvairāk viņam patika Buteiko elpošanas sistēma. Šajā sistēmā viņam nebija piemērota tikai viena lieta: saskaņā ar Buteyko metodi pacientiem bija jāpraktizē 5–6 stundas dienā, tas ir, jādzīvo šajā režīmā. Turklāt daudzi cilvēki nespēja apgūt Buteyko metodi paši, un viņiem bija nepieciešama pastāvīga pieredzējušu instruktoru vadība. Tas arī Frolovam nepatika. “Šis faktors man nederēja,” atzīmē V. Frolovs. – Ja ir kāda elpošanas metode, kas neprasa īpašus apstākļus un aprīkojumu, kāpēc to nevar izmantot mājās, patstāvīgi?

Paralēli Buteiko metodei Frolovs iepazinās ar profesora RB Strelkova "normobārisko hipoksiju", kur ārstnieciskais efekts tiek panākts, ieelpojot gaisa maisījumu ar skābekļa koncentrāciju, kas samazināta līdz 9-15%. Izdalītais oglekļa dioksīds tiek absorbēts ar īpašu ierīci, lai tā koncentrācija nepārsniegtu pieļaujamo robežu. Frolovs uzzināja, ka hipoksiskās elpošanas metode labvēlīgi ietekmē arī ķermeni.

Buteyko metodes priekšrocību un trūkumu analīzei bija ļoti konkrēts mērķis: Frolova apziņā dziļāk tika ieviesta ideja izveidot universālu ierīci, kurai vajadzētu būt lētai un vienlaikus efektīvai. Rezultātā tapa elpošanas simulators, kura izkārtojumu Frolovs izveidoja 1989. gadā. Viņam palīdzēja iegūtās inženierzinātnes šķidrumu un gāzu kustības jomā, kā arī izgudrojuma vēna. Informāciju par jauniem dziedināšanas līdzekļiem un metodēm viņš sāka vākt tālajā 70. gados, sajūtot nepieciešamību stiprināt savu veselību, atverot organisma rezerves.

Cenšoties izmantot gan alveolārā skābekļa bada (hipoksijas) (Strelnikova metode), gan hiperkapnijas (Buteiko metode) ārstniecisko efektu, Frolovs, veidojot simulatoru, ņēma vērā izturību pret ieelpu un izelpu un papildu kapacitāti, kas uzlabo atkārtotas elpošanas efekts.

1989. gada beigās iekārtas maketu izskatīja Veselības ministrijas komisija. Pēc tam viņš izturēja pārbaudes 2. Maskavas medicīnas institūtā, pēc tam tika izgatavoti rūpnieciskie paraugi un sākās klīniskie pētījumi. Tās notika 1990.-1995.gadā. Krievijas vadošo medicīnas pētniecības institūtu klīnikās: Pētniecības institūts "Sports", Pediatrijas pētniecības institūts, Maskavas 2. Medicīnas institūts, Krievijas Medicīnas zinātņu akadēmijas Medicīnas radioloģiskās pētniecības centrs uc Tika iegūti pozitīvi rezultāti, un 1995. gada decembrī Krievijas Federācijas Veselības ministrija atļāva izmantot simulatoru medicīnas praksē.

Kopš 1997. gada, pateicoties uzņēmuma Dinamika (Novosibirska) atbalstam, simulators ir ražots lielos daudzumos un izplatīts visā valstī, izmantojot aptieku tīklu. Ierīce "TDI-01" un tās pielietošanas metode ir diezgan vienkārša, ērta un ļoti efektīva. Tāpēc ar Krievijas valdības 2002. gada 17. janvāra dekrētu Frolova elpošanas simulators tika iekļauts svarīgāko, vitāli svarīgo medicīnisko ierīču sarakstā.

Pēc Frolova domām, jaunās elpošanas tehnikas panākumi izpaudās dažādu vecuma grupu cilvēku masveida uzlabošanā. Tas ir saistīts ar to, ka ar simulatora palīdzību tiek smalki un precīzi regulēta gaisa mijiedarbība ar asinīm caur tievajiem plaušu audiem, gandrīz maksimāli tiek iesaistīta plaušu elpošanas virsma, un tajās esošās asinis tiek piesātinātas ar uzlādēti eritrocīti.

Šāda jaudīga elektroniskā asins uzlāde sniedz tām atjaunojošu efektu uz asinsvadu iekšējo oderējumu, palīdz izmantot visu organisma kapilāru tīklu un, pats galvenais, visur stimulē šūnu elpošanu.

Simulators ir aerosola kamera ar elpošanas cauruli, kas atrodas traukā. Inhalācijām izmanto sodas šķīdumu, kā arī ārstniecības augu uzlējumu vai ekstraktu, eļļas emulsiju uc Šķidrumu uzsilda līdz 40-60 ° C, lai uzturētu temperatūru, simulatoru ievieto ūdens vannā. . Ierīce ir tik gudri izstrādāta, ka tā nodrošina izturību pret ieelpošanu un izelpu, liekot organismam pierast pie pieaugošās oglekļa dioksīda koncentrācijas tajā un skābekļa koncentrācijas samazināšanās. Treniņu rezultātā cilvēks iemācās nodrošināt organismu ar skābekli bez gaisa – endogēnā elpošana.

Kamēr norisinājās 5 gadu klīniskie pētījumi, simulatora veidotājs patstāvīgi precizēja laika parametrus, PDA, elpošanas veidu, ūdens daudzumu simulatorā, elpošanas pretestību ieelpas un izelpas laikā utt.

Frolovs izmantoja no sportistiem aizgūtu metodi: katrs nākamais elpošanas treniņš sākās no iepriekšējā apgūtā līmeņa. Konsekventi un ļoti pakāpeniski pagarinājās elpošanas cikla periods - laiks no vienas ieelpas sākuma līdz otras ieelpas sākumam. Frolovs nosauca elpošanas cikla periodu PDA (elpošanas akta ilgums). Šī principa veiksmīga īstenošana parādīja, ka ķermenim izdodas dzīvot arvien ilgāk ar vienu un to pašu svaiga gaisa porciju, kas liecināja par efektīvāku vielmaiņu un lielāku enerģijas ražošanu.

Izgudrotājs sāka interesēties par pakāpenisku PDA palielināšanu. “Tas bija viens no galvenajiem stimuliem pusotra gada ceļā,” raksta V. Frolovs. - Šodien mani studenti apgūst aparatūras endogēno elpošanu 2-3 mēnešu laikā ar labu metodiku un skaidru izpratni par mērķi. Es gāju lēnām, it kā tumsā, pa nepazīstamu mežu. Es atceros, cik lepns biju, kad simulatorā varēju veikt 4 elpas minūtē, un salīdzināju sevi ar jogiem, kad bez aparāta varēju veikt vienu elpu minūtē.

Kad PDA pārsniedza 5 minūtes, kas ir salīdzināms ar maksimālo elpas aizturēšanu pērļu meklētājiem, šī parādība prasīja zinātnisku skaidrojumu. Bet zinātne klusēja. Un tomēr lēnā atveseļošanās visos aspektos liecināja, ka Frolova rokās ir patiešām efektīvs paņēmiens. Tāpēc PDA pieaugums turpinājās tādā pašā eksperimentālā veidā.

Ja pirms PDA pie 60-70 s, pieaugums no sesijas uz sesiju bija 1 s, tad, sasniedzot PDA 70 s, tā vērtība sāka pieaugt lēcieniem un robežām, vairākus desmitus sekunžu. Pienāca diena, kad Vladimirs Fedorovičs pagarināja derīguma termiņu līdz 30 minūtēm! Secinājums ierosināja pats par sevi: elpošanas treniņš ar fiksētu pretestību ieelpošanai un ļoti ilgu izelpu palīdz organismam pašapgādāties ar skābekli. Tā tika atrastas apbrīnojamās plaušu rezerves, kuru izmantošanai ir dziedinošs efekts.

Pēc spožās prakses parādījās arī teorija. Ārsts G.N. Petrakevičs 90. gadu sākumā. XX gadsimts pierādīja, ka ķermeņa šūnas nodrošina sevi ar enerģiju un skābekli, kā likums, pateicoties šūnu membrānu struktūrā iekļauto skābju oksidēšanai. Tika atklāta to procesu būtība, ar kuriem orgānu un audu šūnas tiek stimulētas aktīvam darbam. Šis konveijers ietver: elpošanu - lēnu dedzināšanu, asins eritrocītu elektronisku ierosmi, eritrocītu enerģijas potenciāla attīstību to kustības laikā pa asinsvadiem, elektroniskās ierosmes pārnešanu uz mērķa šūnu. Iekšējā enerģijas konveijera jaudu un uzticamību var redzēt no šī piemēra. Cilvēka, kas sver 70 kg miera stāvoklī, asinsrites sistēmā katru minūti tiek apgriezti aptuveni 3 kg sarkano asins šūnu.

Pamatojoties uz G. N. Petrakeviča ierosināto elpošanas teoriju, V. F. Frolovs izveidoja dziedināšanas metodi, ar kuras palīdzību varēja paļauties uz panākumiem. Viņš izdarīja pārsteidzošu secinājumu – novecošanas ātrums ir atkarīgs no tā, kā cilvēks elpo. Viņam izdevās atrast mehānismu, kas ar elpošanas palīdzību var kontrolēt fundamentālos šūnu enerģijas piegādes procesus, vielmaiņu un augsta imūnā statusa veidošanos. Ir objektīvi dati, kas apliecina notiekošo procesu regularitāti.

Šūnu vielmaiņas un enerģētisko parametru izpēte endogēnos elpējos liecina, ka to organisms funkcionē daudz efektīvāk. Šūnu enerģijas līmenis palielinās 2–4 reizes, brīvo radikāļu daudzums, kuru pārpalikums ir saistīts ar audu novecošanos, samazinās 4–8 reizes, ķermeņa temperatūra pazeminās par 1,3–1,5 ° C. . Šie rezultāti ir vieni no augstākajiem zinātnes sasniegumiem, un tos nevar reproducēt pat laboratorijas apstākļos. Zinātnieki prognozē, ka šādu parametru saglabāšana organismā palielinās dzīves ilgumu vairāk nekā 1,5 reizes. Daudzi pensijas vecuma cilvēki pēc vairāku mēnešu Frolova simulatora lietošanas ir būtiski uzlabojuši savu veselību. Atbrīvošanās no tādām bēdīgi slavenām ar vecumu saistītām slimībām kā hipertensija, liekais svars, locītavu stīvums, ateroskleroze utt., Pēc Frolova teiktā, apstiprina jaunas elpošanas ietekmes uz ķermeni unikalitāti.

Neatkarīga endogēnās elpošanas apgūšana

Frolovs piedāvā divu veidu apmācības:

· Hipoksiskā režīmā (tas ir, ar skābekļa satura samazināšanos);

· Endogēnā režīmā (pāreja uz iekšējo elpošanu).

Hipoksiskais režīms

Elpošanas vingrinājumi parasti tiek veikti 2-3 stundas pēc ēšanas 1-2 reizes dienā. Caurule tiek ņemta mutē, deguns tiek saspiests ar diviem pirkstiem (pēc 1-2 nedēļām tas vairs nebūs vajadzīgs). Pēc tam tiek veikta īsa (2 s) ieelpošana un ilgstoša nepārtraukta izelpa. Jums ir nepieciešams elpot nevis ar krūtīm, bet ar diafragmu (ieelpojot, kuņģis izvirzās, izelpojot - nokrīt).

Es gribētu sīkāk pakavēties pie diafragmas elpošanas. Kāda ir šādas elpošanas nozīme? Kāpēc tā kopā ar citiem veselību uzlabojošiem elpošanas vingrošanas faktoriem pēc V.F.Frolova (mērena hipoksija un hiperkapnija, izelpošana caur ūdensizturību, kalnu gaiss) ir priekšgalā?

Fakts ir tāds, ka diafragma, it kā, sadala cilvēka ķermeni divās daļās: krūtīs un vēdera dobumos. Virs diafragmas atrodas sirds un plaušas, kas darbojas vienā ķēdē. Zemāk - kuņģa-zarnu trakts, aknas, žultspūslis un aizkuņģa dziedzeris, liesa, iegurņa orgāni (sievietēm), prostata (vīriešiem), nieres un urīnvadi.

Tāpēc iedomājieties: jūs ieelpojat - diafragma nolaižas. Šajā gadījumā papildus tam, ka gaiss vakuuma rezultātā nonāk plaušu apakšējās daļās, notiek arī vēdera dobuma orgānu mehāniskā masāža, kas labvēlīgi ietekmē visu orgānu darbību, piem. , uz kuņģa-zarnu trakta. Cilvēki, kuri gadu desmitiem cieš no aizcietējumiem, uzlabojas pēc 2-3 nedēļām, viņu izkārnījumi atgriežas normālā stāvoklī.

Papildus vēdera dobuma orgānu masāžai diafragmai ir vēl viena funkcija. Tas, tāpat kā spēcīgs sūknis, palīdz "izkliedēt" asinis pa visu ķermeni, uzlabojot mikrocirkulāciju (starp citu, mūsu organismā asinsvadu garums ir 110 tūkstoši km). Tieši tāpēc gandrīz no pirmajām TDI-01 lietošanas dienām uzlabojas asinsvadu piepildījums ar asinīm, pēc tam atjaunojas artēriju, vēnu, kapilāru asinsvadu gultne un rezultātā rodas ekstremitāšu sasilšana, troksnis. galvā un ausīs pazūd.

Izelpojot tiek ievilktas vēdera sienas, paceļas plaušas, samazinoties apjomā, un tās tiek masētas. Tas ir īpaši svarīgi bronhopulmonālās patoloģijas gadījumā (bronhīts, bronhiālā astma, silikoze utt.). Pateicoties šai masāžai (kopā ar citiem faktoriem), plaušās tiek izvadītas putekļu, gļotu, flegma, darvas daļiņas no tabakas lietošanas utt. Masāžas rezultātā notiek plaušu attīrīšanās, uzlabojas bronhu caurlaidība, rodas elpas trūkums. iet prom.

Plaušu masāža un līdz ar to arī to attīrīšana ir svarīgākais diafragmas elpošanas rezultāts.

Apgūstot diafragmas elpošanu, ir jāpievērš uzmanība vienai iezīmei, kas attiecas uz pilnīgu diafragmas saspiešanu izelpas laikā. Šāda sašaurināšanās ir izslēgta pie hipertensijas, jo diafragma, kas novilkta līdz galam, "apskaujot" sirdi un plaušas, palielina intratorakālo, intrapulmonālo spiedienu. Ko darīt? Elpojiet diafragmatiski, bet tajā pašā laikā izslēdziet pilnīgu diafragmas kontrakciju, līdz tiek normalizēta arteriālā elpošana.

Atgriezīsimies pie Frolova teiktā hipoksiskās elpošanas režīma tehnikas apguves. Ieelpošana un izelpa pakāpeniski tiek pagarināta, palielinot izelpas laiku. Kad elpošanas fāzes laiks palielinās līdz 15 sekundēm, viņi pāriet uz porciju izelpu. Tas ir, viņi neizelpo visu gaisu uzreiz, bet gan pa daļām. Katra izelpa aizņem 6 s, tad pauze vēdera atslābināšanai (1 s) un jauna izelpa. Treniņa laikā kopējais derīguma termiņš palielināsies. Augs arī "porciju" skaits. Elpošanas vingrinājumu ilgums tiek izvēlēts individuāli, atkarībā no veselības stāvokļa un subjektīvām sajūtām, un tas var svārstīties no 5 līdz 15 minūtēm. Maksimālais treniņu laiks ir 40 minūtes dienā.

Vājinātiem cilvēkiem ir atļauts ieelpot caur degunu un izelpot caurulē (ierīcē ielej 15-16 ml ūdens). Sistemātiska elpošanas apmācība, pakāpeniski palielinot sesiju skaitu no 5 līdz 20 minūtēm, uzlabo plaušu ventilāciju un krēpu izdalīšanos.

Elpošanas vingrinājumi uz simulatora tiek veikti 2-3 stundas pēc ēšanas, parasti vakarā, pirms gulētiešanas, vienu reizi dienā. Dažos gadījumos pēc ārsta ieteikuma tiek rīkota otrā nodarbība.

Nodarbību ilgums pirmajā nedēļā ir 10-15 minūtes, pēc tam pakāpeniski (1 minūte dienā) palielinās līdz 30-40 minūtēm dienā. Ikdienas vingrinājumu pamatkursa ilgums Frolova elpošanas simulatorā ir 4-6 mēneši. Pēc tam, lai saglabātu veselību, to var darīt arī katru dienu vai 2–4 reizes nedēļā (profilaktiskais kurss).

Uzmanību! Pēc vakara elpošanas vingrinājumiem vēlams neēst līdz rītam, var izdzert glāzi ūdens vai nesaldinātas tējas, sulas, kompotu.

Pacientiem ar cukura diabētu, bērniem un grūtniecēm, kā arī ar hipoglikēmisku stāvokli pēc vakara treniņa ir atļauts ēst nelielas porcijas, ja viņi jūtas izsalkuši vai pēc ārsta ieteikuma.

Endogēnais režīms

Pēc hipoksiskās elpošanas režīma apguves jūs varat turpināt apmācību endogēnajā režīmā. Elpošanas akta struktūra mainās, lai nodrošinātu papildu nelielu gaisa daļu iesūkšanu plaušās un diafragmas relaksāciju. Pēc katras izelpotās porcijas, izņemot pēdējo, ieteicams veikt nelielas gaisa daļas mikrosūkšanu caur degunu.

Pēc normālas ieelpošanas bez pauzes pirmā porcija tiek izelpota taupīgi. Šajā gadījumā vēders atslābinās, krūtis un pleci, izelpojot, nostājas par 3-4 cm. Tad krūtis un pleci 1 s laikā paceļas iepriekšējā stāvoklī un tādējādi tiek izelpota 2. daļa utt. Pēdējā porcija tiek izelpots parastajā veidā, un tiek veikta nākamā ieelpošana.

Katras gaisa daļas piespiedu ieelpošanas laikā uzmanība tiek pievērsta vēdera atslābumam un priekšējai pozīcijai. Paceļot krūtis un plecus, deguns paliek pasīvs. Gaiss pats iekļūs plaušās.

Iespējamās kļūdas: krūškurvja paplašināšana, liela pacelšanas amplitūda - krūškurvja un plecu nolaišana. Endogēnu elpošanu bez aparāta vislabāk var apgūt, mierīgi ejot. Izelpošanai jābūt pēc iespējas mazākai. Lai to izdarītu, jums ir jāuzkrāj gaiss plaušās un periodiski jāatbrīvo mazās porcijās.

Izelpas ilgums ir 3-6 s, intervāli starp izelpām ir 2-3 s. Tas nedarbojas uzreiz. Ieteicams ārkārtīgi ekonomiski izspiest gaisu caur aizvērtajām lūpām ar aptuveni tādu pašu pretestību kā uz simulatora. Pamazām diennakts režīmā endogēnā elpošana izspiedīs ārējo elpošanu. Kad kondicionētie refleksi kļūst fiksēti, endogēnā elpošana kļūst visu diennakti.

Hronisks bronhīts

Treniņa laikā uz simulatora uzlabojas elpošanas muskuļu stāvoklis, kas noved pie bronhu attīrīšanas no putekļiem, krēpām, gļotām. Ievērojami uzlabojas bronhu caurlaidība un gāzu apmaiņa plaušu cirkulācijā. Bronhīta gadījumā inhalācijām ieteicams izmantot simulatoru.

Bronhiālā astma

Bronhiālās astmas gadījumā ierīces lietošana palielina oglekļa dioksīda saturu asinīs, kas veicina bronhu spazmas pārtraukšanu. Uzlabojas ventilācija, samazinās bronhu obstrukcijas izpausme. Pacientam kļūst vieglāk izturēt fizisko slodzi.

Plaušu emfizēma

Ierīce palīdz apturēt bronhu spazmas, vienlaikus retinot gļotas un uzlabojot to atdalīšanos no trahejas un bronhiem. Vingrošana uz simulatora palīdz samazināt audu tūsku un atvieglot bronhu gļotādas hipoksiju. Rezultātā tiek kompensēta elpošanas mazspēja un uzlabojas pacienta vispārējais stāvoklis. Turklāt apmācību ieteicams papildināt ar ieelpošanu ierīcē.

Fokālā plaušu tuberkuloze

Ierīce kalpo kā lielisks papildinājums slimības medikamentozai ārstēšanai, taču nekādā gadījumā to neaizstāj. Ieteicamais nodarbību ritms ir vienu reizi dienā pirms gulētiešanas, vēlams no 21.00 līdz 23.00 Vakariņas ne vēlāk kā 3-4 stundas pirms nodarbības. Pēc procedūras neēst un nedzert. Stingra recepšu ievērošana ļauj visefektīvāk izmantot elpošanas apmācību dziedināšanai.

Pirmajā mēnesī elpošanas laiks katru dienu palielinās par 30 sekundēm. Otrajā mēnesī sasniegtais ilgums tiek saglabāts. Trešā mēneša laikā nodarbību ilgums pakāpeniski tiek samazināts līdz 40 minūtēm un paliek šajā līmenī līdz pilnīgai atveseļošanai.

Sirds išēmija

Elpošana uz simulatora palīdz novērst koronāro asinsvadu spazmas. Sakarā ar paaugstinātu skābekļa saturu arteriālajās asinīs sirds sāk normāli darboties. Šūnās tiek aktivizēta vielmaiņa, tiek novērsta aterosklerozes, kardiosklerozes un sirdslēkmes attīstība.

Tomēr ierīce "TDI-01" nevar aizstāt koronāro artēriju slimības medikamentozo terapiju, tāpēc jūs nevarat patstāvīgi atcelt izrakstītās zāles un ārstēties tikai ar simulatora palīdzību. Nepieciešama pastāvīga medicīniskā uzraudzība un EKG kontrole.

Hipertoniskā slimība

Frolova simulators ļauj samazināt smadzeņu un perifēro asinsvadu tonusu, uzlabot neironu vielmaiņu, smadzeņu funkcionālo stāvokli un sirds darbu.

Pateicoties organisma pielāgošanai hipoksijai, tiek radīts noturīgs antihipertensīvs efekts.

Vegetovaskulārā distonija

Galvenais šīs slimības cēlonis ir pastāvīga plaušu hiperventilācija. Frolova simulatorā tiek novērsts pats hiperventilācijas fakts, palielinās smadzeņu funkcionālā aktivitāte un tiek atjaunotas traucētās ķermeņa funkcijas. Tā rezultātā cilvēks atveseļojas.

Astēnisks sindroms

Astēniskā sindroma gadījumā smadzeņu garozā tiek traucēta audu elpošana un samazināta smadzeņu šūnu enerģija. Simulators palīdz atjaunot audu elpošanu un palielina smadzeņu šūnu enerģiju; turklāt aparatūras efekts tonizē subkortikālās struktūras katra treniņa laikā. Atjaunojas smadzeņu funkcionālā aktivitāte, uzlabojas cilvēka vispārējais fiziskais un garīgais stāvoklis.

Patoloģiska menopauze

Ar patoloģisku menopauzi cieš visas ķermeņa sistēmas, rodas sarežģīti polisistēmiski traucējumi. Tomēr regulāra vingrošana simulatorā gandrīz pilnībā novērš šīs parādības. Kopumā tas ir saistīts ar elpošanas kvalitātes uzlabošanos, skābekļa piegādes palielināšanos smadzeņu šūnām un vielmaiņas normalizēšanos. Turklāt ierīcei ir labvēlīga ietekme uz psihoemocionālās sfēras stāvokli.

Osteohondroze

Simulators ir pierādījis sevi kā neaizstājamu palīgu osteohondrozes gadījumā. Pastāvīgi elpošanas vingrinājumi uzlabo asins piegādi muguras muskuļiem, mazina audu tūsku, ļauj organismam uzlabot toksīnu izvadīšanu un aktivizē sāļu nogulšņu attīrīšanu. Pacienta stāvoklis ievērojami uzlabojas.

Ateroskleroze

Ar aterosklerozi tiek bloķēti asinsvadi, tie aizaug ar holesterīna plāksnēm, tiek traucēta asinsrite. Treniņi uz aparāta uzlabo asinsrites darbu: uzsūcas aplikumi, uzlabojas vielmaiņa, uzlabojas lipīdu vielmaiņa.

Slimības, ko izraisa vielmaiņas traucējumi

Visas tā sauktās vielmaiņas slimības galvenokārt rodas elpošanas procesu traucējumu dēļ organismā. Ierīce palīdz atjaunot pareizu mikrocirkulāciju, skābekļa difūziju un barības vielas, šūnu membrānu vadītspēju, kā arī uzlabo toksīnu izvadīšanu no organisma.

Pateicoties tam, daudzas ķermeņa funkcijas tiek normalizētas, svars samazinās, slimības izzūd. Ārsti ar TDI-01 palīdzību fiksējuši labus rezultātus artrozes, holelitiāzes un urolitiāzes uc ārstēšanā.

Kontrindikācijas

Viennozīmīgi aizliegts Izmantojiet simulatoru pacientiem ar šādām diagnozēm: akūtas somatiskas un infekcijas slimības, hroniskas slimības akūtas paasinājuma un dekompensācijas stadijā, elpošanas mazspēja, ko pavada smaga hipoksēmija, atkārtota plaušu asiņošana un hemoptīze, smaga hipertensīva krīze.

Kontrindikāciju klātbūtni nosaka ārsts speciālists (onkologs, pulmonologs, kardiologs, terapeits utt.). Pacientiem ar implantiem un transplantātiem jāvienojas ar savu ārstu par simulatora lietošanu. Joprojām nav zinātnisku pierādījumu, vai simulators palīdz vēža un tā saukto neārstējamo slimību gadījumos.

Biofeedback metode (BFB)

Biofeedback metodes vēsture ir aptuveni 40 gadus sena, taču šīs veselību uzlabojošās tehnoloģijas ziedu laiki iekrīt elektronikas un datortehnoloģiju plašās attīstības laikā. Krievu zinātnieki ir devuši milzīgu ieguldījumu bioatgriezeniskās saites tehnoloģijas attīstībā.

Krievijas Medicīnas zinātņu akadēmijas Eksperimentālās medicīnas institūta (Sanktpēterburga) zinātnieki, kuri jau vairāk nekā 30 gadus veic sistemātiskus pētījumus šajā virzienā, ir kļuvuši par pionieriem bioatgriezeniskās saites metožu attīstībā mūsu valstī.

Institūts ir saistīts arī ar tagad Krievijas Biofeedback asociācijas prezidenta A. A. Smetankina darba sākšanu pie bioatgriezeniskās saites tehnoloģijas. 1988. gadā, piedaloties A. A. Smetankinam, tika izveidota pārnēsājama ierīce "Cardiosignalizer", kas balstīta uz tā laika progresīvu tehnoloģiju izmantošanu. Tas bija sākums plašai bioatgriezeniskās saites tehnoloģijas izmantošanai vietējā praktiskajā medicīnā.

Pašlaik CJSC "Biosvyaz" ražo šādu specializāciju bioatgriezeniskās saites kompleksus:

Sirds un plaušu;

Logoterapijas;

Psihoemocionālā stāvokļa korekcija;

Psihoemocionālā stāvokļa korekcija (jauna modifikācija alkoholisma, narkomānijas, neirožu uc ārstēšanai);

Skeleta-muskuļu sistēma;

Redzes korekcija;

Seksoloģisko, uroloģisko un proktoloģisko slimību profilakse un ārstēšana;

Uroloģisko un proktoloģisko slimību profilakse un ārstēšana (bērniem);

Grūtnieču psihofizioloģiskā sagatavošana dzemdībām.

Lielākajai daļai šo metožu nav analogu ārzemēs.

Biofeedback ir paņēmiens, kas īsteno ķermeņa orgānu un sistēmu mijiedarbību, lai atjaunotu tā normālu pašregulāciju, kā arī indivīda pašpilnveidošanos. Biofeedback tehnoloģijas ir ātras, nesāpīgas, nav blakus efekti un kontrindikācijas, prasa minimālu laika ieguldījumu, salīdzinot ar zināmajām atveseļošanās metodēm un metodēm. Nepārspējama efektivitāte un efektivitāte.

No pirmā acu uzmetiena bioatgriezeniskās saites metodes princips ir vienkāršs – cilvēkam tiek dota iespēja redzēt un dzirdēt, kā darbojas kāds no viņa orgāniem. Pēc tam, pamatojoties uz saņemto informāciju, viņam tiek iemācītas pareizas fizioloģiskās prasmes, kas nodrošina perfektu organisma darbību. Biofeedback ļauj mums visiem nodrošināt prasmju kopumu, lai saglabātu, stiprinātu un atjaunotu veselību. Uzdevums ir šāds: nodrošināt maksimālu efektivitāti ar minimālu paša enerģijas patēriņu.

Ņemiet, piemēram, cilvēka motora vadību. Tas būs pilnīgi skaidrs: mēs izmantojam motora funkciju katru minūti, un mēs labi kontrolējam muskuļus.

Izveidosim bicepsa kontrakcijas funkcijas kontroles shēmu, izmantojot biofeedback metodi: ādas sensors reģistrē bioelektrisko signālu, pārvēršot to muskuļu kontrakcijas amplitūdā. Jo spēcīgāka un ilgāka ir bicepsa kontrakcija, jo augstāka tā novirzās no nulles atzīmes.

Bet ar to bioelektriskā signāla pārveidošana nebeidzas. To pārraida uz bioatgriezeniskās saites ierīci un pārvērš gaismas (ekrāna gaismas joslas amplitūda) un skaņas (toņa) signālos. Un šeit notiek pats pārsteidzošākais: cilvēks sāk redzēt un dzirdēt, kā viņa muskuļi saraujas!

Atgriezeniskās saites cilpa tiek slēgta, bet biofeedback metode vēl nav sākusi darboties. Nepieciešami vēl divi priekšnosacījumi: instruktāža un motivācija veikt bioatgriezeniskās saites instruktora uzdevumus.

Personai ir jādod skaidri mutiski norādījumi. Tas ir atkarīgs no tā, ko mēs vēlamies trenēt muskuļos. Pieņemsim, ka muskulis ir novājināts pēc lūzuma. Mums ir jāpalielina tā darbība. Šajā gadījumā instrukcija var būt šāda: “Mēģiniet savilkt muskuļus tā, lai gaismas kolonnas augstums monitora ekrānā palielinātos un pārsniegtu iestatīto slieksni. Sliekšņa pārsniegšana tiks atzīmēta ar atalgojošu skaņas signālu. Tas nozīmē, ka esat izpildījis vingrinājumu pareizi." Norādījumiem jābūt skaidriem un saprotamiem. Pacientam veidojas asociatīvs savienojums: es sarauju muskuļu, kolonnas amplitūda palielinās, reaģējot uz šo kontrakciju, un pie noteikta sliekšņa tiek ieslēgts uzmundrinošs skaņas signāls. Šis ir pirmais nosacījums.

Otrs nosacījums ir šāds: tā kā mēs izmantojam apzinātu apmācību, cilvēks var nevēlēties veikt vingrinājumu pareizi. Tas nozīmē, ka jums ir jārada motivācija (spēcīgs stimuls), lai viņš pareizi izpildītu šo vingrinājumu. Jo augstāks motivācijas līmenis, jo efektīvāka būs apmācība. Praksē kā motivācijas izraisītājs tiek plaši izmantots bezgalīgs datorspēļu daudzveidība, dažādas iedrošināšanas un verbālās pastiprināšanas metodes, kā arī ērti apstākļi biofeedback sesijām. Pacientam ir ne tikai vēlme izpildīt uzdevumus, bet arī pārliecība par panākumiem. Motivācija palīdz cilvēkam realizēt sevi, atklāt savu potenciālu.

Pateicoties iegūtajai informācijai ar tehnisko līdzekļu palīdzību, pacients vingrojumus var veikt visoptimālāk. Līdz ar to bioatgriezeniskās saites metodes augstā efektivitāte.

Elpošana tiek regulēta tādā pašā veidā. Termins "harmoniska elpošana" atspoguļo elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu koordinētu darbību. Tas nodrošina pilnvērtīgu smadzeņu un veģetatīvās nervu sistēmas darbību. AA Smetankin un viņa kolēģi ir izstrādājuši aparatūras-datora metodi vienlaicīgai elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu darbības novērošanai. Viņi noteica: jo labāka ir elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmas nervu kontrole, jo lielāka ir pulsa atšķirība katra elpošanas cikla ieelpošanas un izelpas laikā. Šādu atšķirību dators var uztvert tikai tad, ja tam ir programma viena sirdsdarbības laika pārrēķināšanai pulsā. Piemēram, ieelpojot sirdsdarbības ilgums bija 0,706 s, bet izelpas laikā - 0,923 s, kas nozīmē, ka ieelpojot pulsa ātrumu var lēst 85 sitieni / min, bet izelpojot - 65 sitieni / min. Pulsa ātruma atšķirība ieelpošanas un izelpas laikā (šeit - 20 sitieni / min) A. A. Smetankins sauca par sirds elpošanas aritmiju (DAS).

Biofeedback metodes darbība caur sirds signalizācijas ierīci

A. A. Smetankins ar darba kolēģiem radījis kardiosignālu ierīci, kas ļauj redzēt un dzirdēt, kā darbojas elpošanas orgāni un sirds, cik tie ir saskaņoti. Kardiosignāla ierīce, kas ir instruments ar sensoriem, lai iegūtu ticamu informāciju par elpošanas un sirds orgānu darbību, neietekmē ķermeni un netraucē tā fizioloģiskos procesus.

Sinhroni ar sirds un elpošanas orgānu ritmiem ierīce dod 2 atgriezeniskās saites signālus: viens no tiem ir gaišs, "zaķa" formā, kas skrien pa LED skalu, otrs ir skaņa, pulsējoša. “Punktam” tuvojoties skalas augšai, skaņas tonis paaugstinās, un otrādi, “punktam” virzoties skalā uz leju, tas pakāpeniski samazinās.

Turklāt ierīce parāda elpošanas līkni ar zilu līniju: ieelpošana - līkne iet uz augšu, izelpošana - līkne iet uz leju. Ierīce ievada sirdsdarbības ātrumu šajā līknē joslu veidā: jo augstāka frekvence, jo augstāka ir josla.

Diafragmatiski atslābināta izpildes tehnika

Ieelpošana tiek veikta parastajā veidā - caur degunu. Šajā gadījumā ieelpotais gaiss tiek mitrināts un sasildīts, pirms tas nonāk plaušu alveolos. Pa ceļam gaiss tiek atbrīvots no putekļu daļiņām. Vēdera izvirzījums ieelpošanas laikā nodrošina lielu elpošanas virsmu, kur gaiss saskaras ar asinīm.

Izelpojiet tievā strūklā caur muti caur nedaudz saspiestām lūpām. Tas regulē pretestību izelpai un palielina tās ilgumu. Tas rada noteiktu papildu alveolu inflāciju. Izelpas ilgums ir 2 reizes ilgāks nekā ieelpas. Elpošanas cikla fāzes nomaina viena otru bez pauzēm. Vēdera muskuļi netiek ievilkti piespiedu kārtā, bet gan pakāpeniski un mierīgi. Elpošanai jābūt ērtai, bez papildu maksas. Šo elpošanas veidu sauc par diafragmas relaksētu elpošanu.

Sirds elpošanas aritmija (DAS)

DAS, pirmkārt, ir funkcionāls rādītājs, kura vērtība atspoguļo svarīgāko organisma sistēmu – elpošanas un sirds un asinsvadu – darba koordināciju. Jo labāk veģetatīvā nervu sistēma tiek galā ar šo sistēmu darba harmonizāciju, jo augstāka ir DAS vērtība.

Ieelpas (elpošanas cikla aktīvās fāzes) kontrolē veģetatīvās nervu sistēmas simpātiskā nodaļa; izelpas (pasīvās fāzes) - pēc parasimpātiskās nodaļas. Inhalācijas laikā bronhi paplašinās, sirds kambari izdala asinis: labais - iztērēti plaušu vēnā; pa kreisi - ar skābekli bagātinātas arteriālās asinis aortā. Izelpojot, bronhi saraujas, un ātriji iesūc asinis: kreisais - ar enerģiju piesātināts no plaušām; pa labi - atkritumi asinis no venozās sadaļas. Ir skaidrs, ka labākai plaušu un sirds darba kontrolei veģetatīvā nervu sistēma aizņem vairāk laika, lai palielinātu vai samazinātu sirdsdarbības ātrumu. Elpošanas palēnināšana sniedz tieši šādu iespēju.

Miera stāvoklī praktiski vesels cilvēks minūtē plaušās ievada 6 litrus gaisa 15 elpu laikā, viņa pulss ir 72 sitieni / min. Elpošanas cikls (no ieelpošanas līdz ieelpošanai) ilgst 4 s. Sirds šajā laikā veic gandrīz 5 kontrakcijas (piemēram, 2 no tām krīt ieelpojot, 3 - izelpojot).

Slimais cilvēks elpo biežāk (piemēram, 20 elpas minūtē) un ieelpo vairāk gaisa (piemēram, 9 litrus minūtē), un viņa sirdsdarbība ir augsta - piemēram, 80 sitieni minūtē. Tas nozīmē, ka šāda cilvēka elpošanas cikls aizņem tikai 3 sekundes, kuru laikā sirdij ir laiks veikt tikai 4 kontrakcijas. Skaidrs, ka šajā gadījumā organismam ir grūtāk regulēt pulsu, mainot ieelpu pret izelpu un otrādi – izelpu pret ieelpu. Līdz ar to var sagaidīt, ka pulsa starpība būs mazāka un DAS mazāka nekā praktiski veselam cilvēkam.

Vēl viena iespēja ir apmācīts cilvēks. Viņš elpo retāk, un viņa pulss ir zemāks nekā praktiski veselam cilvēkam: attiecīgi 8 elpas minūtē un 60 sitieni minūtē. Un minūtes elpošanas tilpums ir tikai 3 litri. Tas nozīmē, ka elpošanas cikla ilgums šajā gadījumā ir 7,5 s, un elpošanas ciklā ieelpošana no izelpas tiek atdalīta ar 4 s pauzi. Ieelpošana ilgst 2 sekundes, un sirds šajā laikā veic 2 kontrakcijas. Izelpošana ar pauzi aizņem atlikušās 5,5 s, un šajā laikā pulss paspēj ievērojami samazināties. Piemēram, ja ieelpošanas laikā tas palielinās līdz 90 sitieniem / min, tad pauzes beigās pēc izelpas tas var samazināties līdz 60 sitieniem / min (DAS = 30).

AA Smetankins parādīja, ka jo vairāk DAS, jo aktīvāk veģetatīvā nervu sistēma tiek galā ar sirds un plaušu darba regulēšanu, jo mazāk personīgās enerģijas tiek tērētas viņu darba laikā. Tātad, elpojot ar sirds signālierīces palīdzību, jātiecas uz lēnu elpošanas ritmu; īpaši rūpīgi jāuzrauga mierīga, ilgstoša izelpa.

Tātad, mēs ieņemam ērtu stāju, jūtamies ērti, atslābinām ķermeni un noskaņojamies uz atveseļošanos, pateicoties saskaņotākam plaušu un sirds darbam. Izslēdzam ikdienas steigu, koncentrējamies uz elpošanu.

Pulsometra monitors parāda, cik harmoniski strādā elpošanas un sirds orgāni. Ir redzams, kā regulētā elpošanas režīma patvaļīgā ietekmē mainās KPN vērtība. Apmācāmais monitora ekrānā redz, kā tiek regulēta DAS vērtība atbilstoši elpošanas režīma izmaiņām. Viņš ir apmācīts sasniegt lielāku pulsa ātrumu ieelpojot un samazināt to izelpojot. Faktiskā elpošanas modeļa saskaņošana ar DAS vērtību ar biofeedback palīdzību ir lielisks līdzeklis elpošanas orgānu, no vienas puses, un sirds, no otras puses, darba harmonizēšanai.

A.A.Smetankina un viņa līdzstrādnieku novērojumi apliecināja, ka DAS vērtība ir tieši atkarīga no cilvēka psihoemocionālā un fiziskā stāvokļa. Jo stiprāka ir veselība, jo augstāka ir DAS vērtība un zemāks bioloģiskais vecums. Kad bija uzkrāta stabila datu banka, tika apkopota šāda bioloģiskā vecuma skala.

Bioloģiskā vecuma skala

Viegls treniņš: tikai no 10 līdz 15 seansiem, katrs 25-30 minūtes, ārsta vadībā atjauno elpošanas un sirds orgānu harmonisku darbu pulsometrā.

Biofeedback metodes pielietošana pacientam ir nesāpīga; biofeedback iekārtas reģistrē ķermeņa signālus (elpošanas ciklu biežumu, pulsa ātrumu, smadzeņu ritmus, bioelektriskos signālus, kas izplūst no muskuļiem), tieši neietekmējot cilvēku.

Kontrindikācijas

Smagas vienlaicīgas slimības... Akūtas infekcijas un neinfekcijas, sistēmiskas un hroniskas slimības akūtā stadijā, ļaundabīgi audzēji, traumas, kuras pavada pacienta vispārējās pašsajūtas pasliktināšanās. Tas padara neiespējamu biofeedback metodes izmantošanu vai būtiski to kavē.

Aptaukošanās III pakāpe... Šajā gadījumā pacienta elektriskos signālus var vājināt tiktāl, ka noderīgais signāls kļūst neatšķirams no trokšņa.

Smagi sirds uzbudināmības un vadīšanas traucējumi. Smaga bradikardija vai ekstrasistolija, kas apgrūtina DAS-BFB metodes izmantošanu.

Diafragmas trūce. Jāatzīmē, ka šāda diagnoze visbiežāk ir patologa prerogatīva. No otras puses, maz ticams, ka slodzes diafragmas relaksācijas elpošanas attīstībā ir tik nozīmīgas, lai izraisītu trūces bojājumu.

Paaugstināta smadzeņu konvulsīvā gatavība. Tas ierobežo elektrooptisko ierīču izmantošanu (datora monitors, televizors biodatorspēlēm). Strādājot ar šādiem pacientiem, varat izmantot jebkura mēroga vai skaņas BFB ierīces.

Šņukstoša elpa pēc Ju.G.Viļunas metodes

Šņukstošās elpas tehnika

Šņukstoša elpošana ir elpošana raudāšanas laikā, dabisks process, kurā cilvēks pārstāj elpot caur degunu un sāk elpot caur muti. Viļunas sistēma ir vienīgā elpošanas sistēma pasaules praksē, kad ieelpošana un izelpošana notiek tikai caur muti. Šī elpa var būt trīs veidu: 1) spēcīga; 2) mērens; 3) vājš.

Trenējoties patstāvīgi, vienmēr sāciet ar spēcīgu, šņukstošu elpu.

Spēcīga šņukstoša elpa

Ieelpot- īss (0,5 s) šņukstējot; pēc ieelpošanas nav pauzes, nekavējoties tiek veikta ilgstoša (no 2-3 līdz 10 s) izelpa pie vienas no trim skaņām - "ho-o-o", "fu-u-u" vai "f-f-f-f"; pēc izelpas - dabiska pauze (1-2 s), kuras laikā jūs neelpojat. Pēc tam viss atkārtojas - ieelpo, izelpo, pauze ...

Ieelpojot, jums ir jāatver mute un jāizdara viegls šņuksts, tāpat kā raudot. Šajā gadījumā sajūtai jābūt tādai, lai gaiss paliktu mutē un nenonāktu plaušās, un ieelpotais gaiss it kā sitas pret aukslējām. Nesūc gaisu, ieelpojot caur lūpām – pareiza ieelpošana nedarbosies.

Iespējama kļūda- tiek veikta pietiekami dziļa elpa, kurā gaiss nonāk plaušās, bet nepaliek mutē.

Ja ieelpojot-šņukstot parādās kāda skaņa un tā tev ir patīkama, tas nozīmē, ka organismam pēc tās ir nepieciešamība. Ja skaņa ir nepatīkama, ieelpojiet, nedzirdami šņukstot.

Izelpošana tas vienmēr tiek darīts gludi, vienmērīgi un nepārtraukti, it kā jūs uzpūšat apakštasīti ar karstu tēju, to atdzesējot. Nekad neizelpojiet asi, it kā nopūšot sveci. Sajūtai izelpas laikā jābūt tādai, it kā gaiss izplūst pats no sevis, viegli un brīvi, un tu tikai seko izelpai, to neparedzot. Neizelpojiet visu gaisu no plaušām – izelpojiet tik ilgi, kamēr jūtaties ērti. Ja viegla un brīva izelpošana tika panākta vismaz 2-3 sekunžu laikā, tas ir signāls, ka ķermenim nepieciešama šņukstoša elpa, jo tagad orgānos un muskuļos tiek piegādāts ļoti maz skābekļa (elpošana tiek "ieslēgta" ar signālu no smadzenēm). Jums nevajadzētu aizrauties ar ilgu izelpu (5-8 s vai vairāk). Labakais laiks izelpai - 2-3 s, it īpaši sākumā, kad šņukstošās elpošanas prasme vēl nav attīstīta. Šņukstošās elpas beigu signāls ir izelpas saraušanās līdz 0,5 s (elpu "izslēdz" arī signāls no centrālās nervu sistēmas).

Iespējama kļūda- mēģiniet ar spēku izpūst gaisu izelpojot.

Izelpojot ir ļoti svarīgi ievērot noteiktu mutes stāvokli atkarībā no izrunājamās skaņas. Pie skaņas "f-f-f-f" starp lūpām ir neliela plaisa, caur kuru brīvi tiek izpūsts gaiss. Jums nevajadzētu cieši sakniebat lūpas (tas var izraisīt citu skaņu - "pf-f-f"). Pareizu lūpu stāvokli var iegūt vai nu izstiepjot lūpas strēmelītē, vai arī savācot tās "šķipsniņā".

Skaņa "f-f-f-f" ir spēcīgāka, salīdzinot ar skaņām "ho-o-o" un "fu-u-u". Elpojot ar šo skaņu, asinsspiediens var pazemināties no 200 līdz 140-120 mm Hg 4-5 minūtēs. Art. Tāpēc skaņa "f-f-f-f" ir bīstama cilvēkiem ar sklerotiskām izmaiņām smadzeņu traukos, jo burtiski pēc 2-3 ieelpas un izelpas var rasties reibonis, var parādīties sāpes. Šādiem cilvēkiem sākumā vajadzētu atteikties izmantot šo ļoti spēcīgo skaņu, aprobežojoties ar mērenas skaņas "fu-oo-oo" vai vāju "ho-o-o" izmantošanu. Arī elpošana ar šo skaņu lietošanu labi atveseļo organismu, savukārt sklerotiskās izmaiņas asinsvados un asins recekļi pamazām izzūd.

Pie skaņas "ho-o-o" mute ir brīvi un plaši atvērta. Izelpojot, izrunājiet sev skaņu "ho-o-o" - rīkles un balsenes muskuļi uzreiz sasprindzinās, gaiss nāk ārā no rīkles. Izelpošana tiek veikta bez trokšņa, nedrīkst būt dzirdama skaņa "x-x-x-x". Mute ir atvērta visas izelpas laikā; tikai pilnībā izelpojot, jūs varat savest lūpas kopā un aizvērt muti.

Iespējama kļūda- lūpu saplūšana joprojām turpinās izelpas procesā. Šajā gadījumā var izrādīties skaņa "f-f-f-f", kas ir bīstama dažiem cilvēkiem, paaugstinot spiedienu utt.

Izdzirdot "fu-oo-oo", jāatver mute, lai veidojas apmēram valrieksta lieluma bedre. Lai to izdarītu: 1) neizrunā skaņu "f", tikai "oo-oo-oo"; 2) noapaļo lūpas (lai noteiktu individuālo cauruma izmēru, ievietojiet rādītājpirkstu mutē, lūpām gandrīz pieskaroties tam). Jums nevajadzētu salikt lūpas, jo tas var izraisīt skaņu "f-f-f-f". Izelpa tiek veikta ar lūpām un arī nav dzirdama.

Iespējama kļūda- gaiss tiek izpūsts pa kaklu, kad tiek izpūsta skaņa "fu-oo-oo".

Tā kā atvērums starp lūpām ar skaņu "fu-u-u" ir salīdzinoši mazs, tad mazākā uzmanības pavājināšanās var izraisīt bīstamu lūpu un skaņas "f-f-f-f" saplūšanu. Tāpēc, izrunājot skaņu "fu-u-u", uzmanīgi novērojiet lūpu stāvokli, neļaujot tām tuvināties izelpas beigām.

Pauze. Pēc izelpas seko dabiska pauze - 1-2 s. Šajā laikā neelpojiet. Lai skaitītu laiku, var pateikt sev: "Viena mašīna" (1 s) vai "Viena mašīna, divas mašīnas" (2 s), un tikai tad ar šņukstēšanu atkal īsi atvilkt elpu.

Iespējama kļūda- šņukstošā elpošana tiek veikta bez pauzes, un ieelpošana-izelpošana tiek veikta bez šņukstēšanas.

Mērena šņukstoša elpa

Parametri: ieelpošana - 1 s bez šņukstēšanas, gaiss jau ir aizgājis plaušās. Citiem vārdiem sakot, mierīga elpa tiek veikta caur muti. Izelpot - pie tām pašām trim skaņām ("ho-o-o", "fu-u-u", "f-f-f-f"), izelpas ilgums ir tāds pats kā ar spēcīgu šņukstošu elpu (no 2-3 līdz 10 s), pauze. pēc izelpas (1-2 s).

Pāreja uz mērenu šņukstošu elpošanu jāveic šādos gadījumos.

1. Kad spēcīgā šņukstošā elpa ir pilnībā beigusies (tas ir, izelpa jebkurai skaņai tika samazināta līdz 0,5 s).

2. Kad turpinās spēcīga šņukstoša elpa, bet šņukstot ir nepatīkamas sajūtas (šķiet, ka esi noguris, apnicis šņukstēt). Lai mazinātu diskomfortu, kas parādās, jums vajadzētu pāriet uz mierīgu elpu bez šņukstēšanas. Ja tā rezultātā notiek ilgstoša izelpa, tad ķermenim patiešām ir nepieciešama mērena šņukstoša elpa.

Vāja šņukstoša elpa

Parametri: ieelpošana - 1 s, izelpa - 1 s vai nedaudz ilgāk, pauze - 1-2 s. Izelpojot, tiek izrunāta viena skaņa - "ho-o-o". Ieelpošana ir diezgan vāja, bez šņukstēšanas; gaiss tiek novirzīts uz plaušām.

Jāņem vērā, ka, kamēr ķermenis ir slims, centrālā nervu sistēma "ieslēgs" pārsvarā spēcīgu un mērenu šņukstošu elpošanu, lai visiem orgāniem un muskuļiem sniegtu vairāk skābekļa un līdz ar to arī uzturu.

* * *

Lietojot šņukstošu elpu, jums var rasties kārdinājums žāvāties. Žāvāšanās ir vēl viens ķermeņa dabiskās pašregulācijas mehānisms, normalizējot gāzu apmaiņu un vielmaiņas procesus, mazinot nervu spriedzi, žāvāšanās veicina arī grumbu izzušanu uz sejas, tas ir, atjaunošanos. Tāpēc žāvāties vajadzētu brīvi, nesaspiežot lūpas un zobus.

Šņukstošās elpošanas procesā var rasties skābekļa trūkuma sajūta - tad ir nepieciešams dziļi elpot. Tas tiek darīts šādi: pamazām plaušās tiek savākts tik daudz skābekļa, cik šobrīd vēlaties, bet pēc tam notiek ne mazāk ilgstoša izelpošana līdz skaņas "fu-oo-oo" (ja vien tas ir patīkami) . Ja no pirmās reizes skābekļa trūkuma sajūta nav pilnībā novērsta, tad pēc pauzes ("viena mašīna, divas mašīnas") tiek atkārtota dziļa elpa ar ilgstošu izelpu.

Jāņem vērā, ka, elpojot šņukstot, nevajadzētu būt nepatīkamām sajūtām (sāpēm, reiboņiem utt.). Gluži pretēji, tam jābūt patīkamam, ērtam, ērtam. Mazākā nepatīkamā sajūta ir signāls, ka jūs elpojat nepareizi. Tādā gadījumā ir nekavējoties jāpārtrauc šņukstošā elpa, jānoskaidro, kas par kļūdu, un tikai tad jāturpina vēlreiz.

Apgūstot šņukstošo elpu, ir nepieciešama pastāvīga sava stāvokļa paškontrole. Kamēr jūs elpojat pareizi, ķermenis normalizēs fizioloģiskos procesus un uzkrās vairāk vitalitātes. Tomēr noteikumu pārkāpšana var izraisīt nopietnus traucējumus un atcelt visus centienus.

Kamēr jūs elpojat pareizi, asinsspiediens tiek normalizēts, tuvojoties normai; tomēr nepievēršot uzmanību tam, ka ķermenis jau ir atmetis šņukstošo elpu (izelpošana ir saīsināta), un, piespiedu kārtā turpinot, jūs burtiski 2-3 elpas vilcienos izjauksit normalizētos vielmaiņas procesus, kas nekavējoties novedīs pie ievērojama asinsspiediena paaugstināšanās. Pareizi izmantojot šņukstošo elpu, uzreiz pamanīsiet dažas pozitīvas pašsajūtas izmaiņas, nekādas blakusparādības neparādīsies. Tomēr gados vecākiem cilvēkiem, kuriem jau ir sklerotiskas izmaiņas smadzeņu asinsvados, ieteicams atturēties no šņukstoša elpas, atskanot skaņai "ffff", jo notiek strauja un ievērojama asinsspiediena pazemināšanās (5 minūšu laikā spiediens var pazemināties no plkst. 200 līdz 140-120 mm Hg) var kavēt un izjaukt smadzeņu šūnu uzturu, kā rezultātā pēc 2-3 elpas un izelpas var parādīties neliels reibonis. Sākumā vajadzētu lietot mērenāku skaņu "ho-o-o" vai "fu-u-u", un, kad ķermenis ir pietiekami vesels, tad var pāriet uz skaņu "f-f-f-f".

Dažiem pacientiem (piemēram, ar bronhiālo astmu), lietojot skaņu "ho-o-o", var būt nelielas sāpes kaklā, aizsmakums kaklā. Tāpēc viņiem vēl nevajadzētu izmantot šo skaņu. Tomēr, atkopjoties vēlāk, viņi var arī pārslēgties uz skaņas "ho-o-o" lietošanu.

Skaņas "ho-o-o", "fu-u-u", "f-f-f-f" izraisa elpceļu, rīkles, balsenes, lūpu muskuļu sasprindzinājums, kā dēļ izelpai ir dziedinošs efekts, pagarinot elpošanu. Mainot atbilstošās skaņas, jūs noslogojat dažādas muskuļu grupas elpceļos.

Pauzes laikā pēc izelpas jūs varat saglabāt sasprindzinājumu tās muskuļu grupas, kuras saspringa, izrunājot skaņu; tas veicina dabisko vajadzību pēc iedvesmas. Tā ķermenis nosaka optimālo pauzes ilgumu – 2 s. Tāpēc, kad kāds saka, ka var ilgāk noturēt pauzi (piemēram, līdz 10–15 s), Viļuns to neiesaka darīt, jo šāda kavēšanās vairs neatbilst organisma vajadzībām, tāpēc ir bezjēdzīga, pat kaitīgs.

Šņukstošās elpas ilgums ir atkarīgs no ķermeņa sasprindzinājuma līmeņa, no fizioloģisko procesu traucējuma pakāpes konkrētajā brīdī un līdz ar to no tā, cik daudz skābekļa un enerģijas nepieciešams visiem orgāniem un muskuļiem. Jo spēcīgāki šie traucējumi, jo garāka būs šņukstošā elpa. Tas var ilgt no 2-3 inhalācijām-izelpām līdz 1 stundai, un dažreiz ilgāk.

Skaņu "ho-o-o", "uh-u-u" vai "f-f-f-f" lietošanas secība ir šāda: jūs elpojat, vispirms izrunājot vienu skaņu, līdz jūtat, ka izelpa ir kļuvusi īsāka, - pēc tam varat pāriet uz cita skaņa utt. Kad šņukstošā elpošana ir beigusies, pārejiet uz normālu deguna elpošanu. Šādas maiņas var veikt 4-5 reizes dienā un pat biežāk: šim nolūkam ik pēc 1-1,5 stundām pārbaudiet, vai ķermenim nav nepieciešama šņukstoša elpa. Pārbaude tiek veikta atbilstoši izelpas komfortam.

Ņemot vērā šņukstošās elpas ārkārtējos ieguvumus veselībai, ir jāspēj to dabiski pagarināt pēc iespējas ilgāk atbilstoši paša ķermeņa vajadzībām. Viens no veidiem, kā minēts iepriekš, ir skaņu "ho-o-o", "fu-u-u" un "f-f-f-f" maiņa. Mainot šīs skaņas patvaļīgā secībā, jūs varat ievērojami pagarināt šņukstošo elpu un nodrošināt maksimālu ķermeņa atveseļošanos, kas kalpo kā efektīva jebkuras slimības profilakse.

Vēl viens dabisks veids, kā pagarināt šņukstošo elpu, ir kustību izmantošana. Tātad, ja elpošana apstājas sēžot, jāmaina poza (piemēram, piecelties un jāsāk kustēties), un var atsākties šņukstoša elpošana. Īpaši labi ir izmantot šņukstošu elpu ejot (uz darbu, no darba utt.), un jums nav jāskaita soļi - vienkārši sekojiet savai elpošanai saskaņā ar jau aprakstīto metodi.

Ir nepieciešams pievērst uzmanību šādam svarīgam punktam. Pirmajās dienās, kad slimie orgāni tikai sāk normalizēt savu darbu, hipertensijas pacientiem ik pa laikam var parādīties sāpes vai atjaunoties augsts asinsspiediens. Šajā laikā šņukstoša elpa jālieto paralēli vienreizējai zāļu devai. Pauzes starp slimības recidīviem pakāpeniski pagarinās, kas galu galā novedīs pie pilnīgas zāļu atteikšanās.

Būtu nepiedodama kļūda, ja apzināti censtos paņemt no raudošās elpas daudz vairāk, nekā tā spēj dot. Šņukstošās elpas piespiedu vilkšana noved pie negatīviem rezultātiem. Ja parādās mazākās nepatīkamās sajūtas, vingrinājums nekavējoties jāpārtrauc.

Pirmajās dienās katru reizi, kad vēlaties elpot, neveiciet vairāk kā 5-6 elpas. Galvenais ir pareizi elpot. Lai to izdarītu, piecelieties no rīta un pārbaudiet ķermeņa nepieciešamību pēc šņukstoša elpas. Pārbaude ilgs 1 s: īsa ieelpošana un ilga izelpa. Ja izelpa ir veiksmīga, varat veikt vairākas ieelpas un izelpas. Pēc tam atkārtojiet šo elpu ik pēc stundas vai arī tā visas dienas garumā. Tavs galvenais uzdevums ir nostiprināt pareizas elpošanas prasmi, iegaumēt lūpu stāvokli pie dažādām skaņām (sākumā ir labi paskatīties spogulī). Tas viss ļaus 2-3 dienu laikā aktīvi izmantot šņukstošo elpu jebkurā vidē (guļot, sēžot, stāvot, ejot, mājās, uz ielas, transportā utt.), efektīvi atveseļojot savu ķermeni.

Viļunas metodes trūkumi

Jāatceras, ka Ju.G.Viļunas elpošanas vingrinājumi - šņukstoša elpa -, pirmkārt, ir sava veida ārkārtas pašpalīdzība. To var praktizēt sporādiski "ārkārtas" veidā. Bet jūs nevarat mainīt parasto, iedibināto elpošanu. Šī problēma ir jārisina ar citām metodēm: pēc V. Frolova, A. Smetankina, Ju. Mišustina (izmantojot kompleksu "Samozdrav").

K.V.Dineikas piedāvātā dabiskā elpošanas veida atjaunošanas koncepcija

XX gadsimta beigās. sāka veidoties ideja par mūsdienu cilvēku pārmērīgu elpošanu - izrādījās, ka pārāk augsta skābekļa koncentrācija gaisā, kas piepilda plaušas, ir bīstama asinsvadu iekšējai oderei. Tāpēc sāka izstrādāt dažādus elpošanas vingrinājumus, kuru mērķis ir vājināt elpošanu, panākt dabisku elpošanas veidu, ar ko var saprast normālu oglekļa dioksīda koncentrāciju arteriālajās asinīs un, kas vēl svarīgāk, pietiekamu skābekļa koncentrāciju gaisā. aizpildot plaušas. Šeit ar pietiekamu skābekļa koncentrāciju saprot nevis 16%, kas raksturīga normālai elpošanai ar "jaudīgu" plaušu ventilāciju (8 MOU vai vairāk miera stāvoklī), bet nedaudz mazāk (no 15 līdz 9%). Šim nolūkam MOD nedrīkst pārsniegt 4,5 litrus gaisa.

Vienu no šīm tehnikām – dabiska elpošanas veida nodrošināšanu – piedāvā fiziologs, psihoterapeits, fizioterapijas vingrojumu jomas speciālists K.V.Dineika. Viņš izveidoja psihofiziskās apmācības kompleksu, kas ietvēra īpašus elpošanas vingrinājumus, lai atjaunotu dabisko elpošanas veidu, kas zaudēts fiziskās neaktivitātes un stresa apstākļos. Pēc Dineikas domām, dabiskajam elpošanas veidam ir raksturīga visu elpošanas muskuļu harmonija un līdzdalība.

Spēcīgākais ieelpošanai izmantotais muskulis ir diafragma, un izelpošanai tiek izmantoti vēdera muskuļi (vēdera muskuļi). Ja šie muskuļi darbojas pareizi, tad, ieelpojot, kuņģis nedaudz izvirzās uz āru, bet izelpojot - ievelkas. Starp citu, šādu elpošanu bieži sauc par diafragmatisko.

Šo elpošanas veidu ir visvieglāk apgūt, guļot uz muguras ar saliektiem ceļiem. Taču ir jāiemācās to pielietot citās ķermeņa pozīcijās (sēdus un stāvus).

Dabiskās elpošanas tehnoloģija

Ieņemiet ērtu stāvokli. Jums jāsēž, atspiedies pret krēsla atzveltni, nevis saspringti, turiet kaklu vertikāli. Izelpojiet tā, lai samazinātu vēdera tilpumu un vienlaikus nokristu krūtis. Pārtrauciet elpot uz dažām sekundēm, kamēr saglabājas patīkama sajūta. Veiciet seklu elpu, nesasprindzinoties. Tajā pašā laikā vēders ir nedaudz uzpūsts, krūtis paplašinās. Muskuļu darbs ir jākontrolē garīgi, lai sajustu vēdera un krūšu muskuļu kustības.

Elpojiet caur abām nāsīm, nesasprindzinot. Ieelpa klusē. Elpas aizturēšanas laikā balss saitēs nedrīkst būt spriedzes.

Elpošanas ātruma samazināšanās, lai samazinātu atdeves ātrumu, tiek panākta ar elpošanas apmācību saskaņā ar tabulā parādīto programmu. Šie vingrinājumi tiek veikti sēdus stāvoklī labi vēdināmā telpā. Uzdevumus jāsāk pildīt no pirmā, pārejot uz nākamo tikai tad, kad nedēļas laikā apgūstamais uzdevums tiks izpildīts viegli, dabiski, bez piepūles. Pirmie četri uzdevumi jāizpilda līdz 4 reizēm pēc kārtas, pēc tam līdz 6-7 reizēm atbilstoši veselības stāvoklim.

Jūs varat vingrot vairākas reizes dienā pirms ēšanas. Labi apgūstot visus uzdevumus, varat tos izpildīt visus pēc kārtas 1 reizi. Ja skābekļa deficīta rezistences indikators ir uzlabojies, tad to var atkārtot biežāk. Kā doto rādītāju K.V.Dineika izmantoja pulsa attiecību pret elpas aizturēšanas ilgumu pirms pirmās grūtības parādīšanās (sekundēs). Piemēram, sirdsdarbības ātrums ir 80 sitieni minūtē un apnoja (elpošanas trūkums) ir 40 s. Stabilitātes indekss ir vienāds ar divi (80: 40 = 2). Jo zemāka iegūtā vērtība, jo lielāka ir izturība pret skābekļa deficītu.

Tā kā skābekļa deficīts nelabvēlīgi ietekmē ne tikai dažādas centrālās nervu sistēmas daļas, bet arī visas organisma funkcijas, tad šis rādītājs ir jāuzlabo, trenējot elpošanas muskuļus, atjaunojot normālas, dabiskas elpošanas mehānismu un regulāri vingrojot. fiziskā aktivitāte(staigāšana, skriešana, rotaļas, dažādi vingrinājumi).

Veiciet 10 pietupienus vai 10 piekāpšanās krēslā (atkarībā no jūsu vispārējā stāvokļa). Kustību temps ir vidējs: vienu sekundi veiciet pietupienu un nākamo sekundi - piecelieties. Izelpojiet tupus. Pēc uzdevuma izpildes 4 minūtes atpūtieties sēdus un mierīgi elpojiet. Pēc tam aprēķiniet savu sirdsdarbības ātrumu un apnojas ilgumu. Ja indikators ir mazāks nekā miera stāvoklī, tas nozīmē, ka pēc elpošanas palielinās izturība pret skābekļa deficītu. Ja indikators palielinās pēc atpūtas, tad īslaicīgi jāsamazina slodze un dažreiz jākonsultējas ar ārstu.

Izturības pret skābekļa deficītu indeksa samazināšanās galvenokārt ir atkarīga no sirds un asinsvadu sistēmas un elpošanas orgānu darba uzlabošanās.

Elpošanas vingrinājumi, kas samazina elpošanu, pakāpeniski pagarinot izelpu un tai sekojošu pauzi (samazinot ieelpas fāzi), palīdz pakāpeniski apgūt pilnīgas un dabiskas samazinātas elpošanas prasmes. Viņi apmāca brīvprātīgas elpošanas regulēšanas līmeņus un ekonomiskas skābekļa izmantošanas mehānismus miera stāvoklī. Vienlaikus paaugstinās vispārējais ķermeņa tonuss, līdzsvarojas nervu procesi un tiek nodrošināta organisma fizioloģisko funkciju relatīvā noturība. Vingrinājuma efektivitāte ir atkarīga arī no normālas asins piegādes gremošanas un ekskrēcijas sistēmām.

KV Dineika sniedz atsevišķus ieteikumus par elpošanu pastaigas laikā. Ejot parastā solī, jāieelpo harmoniski pilna veida elpošana, vislielāko uzmanību pievēršot aktīvai izelpai un izelpas beigās ievelkot vēdera lejasdaļu. Ieelpošanas dziļums un pilnība vienmēr ir atkarīga no izelpas slodzes un aktivitātes. Aktīvā izelpošana vienlaikus stiprina vēdera muskuļus. K.V.Dineika brīdina - ar gastrītu ar paaugstinātu skābumu, izelpas laikā kuņģi nevajadzētu pārāk ievilkt, lai nepalielinātu kuņģa motorisko un sekrēcijas funkciju un tā skābumu.

Pastaigas laikā ir nepieciešams ritmiski elpot, ieelpojot un izelpojot. Piemēram, 4 soļi - ieelpojiet, vēl 4 soļi - izelpojiet. Šajā gadījumā elpošanas ritmam jābūt tīri individuālam, jo ​​elpošanas regulējums ir atkarīgs no daudzām lietām (vispārējā veselības stāvokļa, vecuma, fiziskās sagatavotības pakāpes, hemoglobīna daudzuma asinīs, izturības pret skābekļa deficītu). Izvēloties sev individuālu elpošanas ritmu ejot vai skrienot, vai ejot - skrienot - ejot, jums jāvadās pēc iepriekš aprakstītajiem subjektīvajiem un objektīvajiem rādītājiem.

Ar visiem soļošanas veidiem ir nepieciešams pakāpeniski pagarināt maršrutus vai palielināt laiku: soļošanai - no 2 līdz 4, tad 6 un pat 8 km. Neregulārai iešanai un skriešanai - līdz 30 min. Skriešanai - no 2 līdz 4 minūtēm, pēc tam līdz 6, 8 un 10 minūtēm.

Sesijas intensitāte ir atkarīga no kustības ātruma un ilguma. Praktiski veseliem cilvēkiem jācenšas palielināt treniņu ātrumu, bet vājiem un gados vecākiem cilvēkiem – treniņu ilgums mierīgā ritmā. Bet visos gadījumos slodze nedrīkst izraisīt elpas trūkumu; tas ir, vajadzētu būt sajūtai, ka, neskatoties uz pakāpeniski pieaugošo slodzi, jūs viegli elpojat, un sirdsdarbība pēc nelielas atpūtas (no 4 līdz 10 minūtēm) atgriežas sākotnējā vērtībā.

V.K.Durymanova kondicionētās refleksās elpošanas metode

Ārsts Vitālijs Konstantinovičs Durimanovs absolvējis Novosibirskas Fiziskās audzināšanas koledžu, pēc tam Tomskas Medicīnas institūtu, apmācīts Maskavā, neatliekamās palīdzības dienestā. Šobrīd viņš dzīvo Bijskā, ārstē cilvēkus bez narkotikām un stāsta, ka vēl nav izrakstījis nevienu recepti.

Tātad, kas, pēc Durmanova domām, ir veselīga elpošana: viņš saviem pacientiem piedāvā elpošanas vingrinājumus, kas apvieno smieklu un raudāšanas ārstnieciskās īpašības. Jūs varat elpot pa daļām vai dzegas jebkurā pozīcijā, bet vēlams, ejot vai skrienot.

Daba mums ir devusi lielisku līdzekli pret pārslodzi: smieklus un raudāšanu. Pat pozitīvas emocijas var būt kaitīgas, ja tās nepavada smiekli, ko var uztvert kā īsu, nepārtrauktu izelpu sēriju. Tieši šīs izelpas saspiež bīstamo impulsu straumi: piemēram, raudāšana sašķeļ straumi ar virkni īsu elpu (šņukstu).

Uztraukuma un bremzēšanas procesi smieklu un raudāšanas laikā ir līdzsvaroti, vienlaikus normalizējas arī asinsspiediens. Tāpēc smejoties cilvēks sajūt spēka pieplūdumu, un pēc raudāšanas pēc smaga šoka jūtas atvieglots.

Ir ārkārtīgi viegli veikt porciju elpošanu jeb elpošanu pa soļiem: 3-4 īsas elpas pēc kārtas, tad tikpat daudz īsu elpu. Un tas arī viss. Pateicoties šai metodei, tiek pārtraukta impulsu plūsma, kas ar dziļu elpu nonāk smadzenēs, kā arī emocionāls šoks.

V.K.Durymanov iesaka, piemēram, pacientiem ar bronhiālo astmu tikt galā ar lēkmi ar dzegas elpošanu. Jums jānostāv soļa attālumā no sienas, jāatbalsta plaukstas uz tās, jāieelpo un pēc tam, neelpojot, jāveic pēc iespējas vairāk atspiešanās no sienas. Pēc tam, ejot vietā, ieelpojiet dzegas un atkārtojiet atspiešanos vēlreiz, neelpojot. Viena nodarbība var sastāvēt no piecām šādām pieejām.

Vēl viens revitalizējošās elpošanas veids, pēc Durmanova domām, ir ritmiska elpošana ar pauzēm: mierīga izelpa - pauze (3 s) ar pilnīgu muskuļu atslābināšanu - tūlītēja "izelpošana" bez sasprindzinājuma - atkal pauze (3 s) un ar tālāku relaksāciju - dabiska ieelpošana. Ciklam atkārtojoties, ieelpošana kļūst dabiskāka un pilnīgāka, un rodas atvieglojums.

V.K.Durimanovs bija pārliecināts: veselības problēmu praktiski nav, ja regulāri aptuveni divas nedēļas praktizē ritmisko elpošanu, turot to ik pēc pusstundas. Vingrošanu var veikt jebkurā pozā – guļus, sēdus, stāvus. Ir iespējams arī kustībā: izelpot 3 soļus, pauzi, pilnīgu izelpu, pauzi - arī 3 soļus, ieelpot.

Elpošanas vingrinājumi pēc G. S. Šatalovas

Gaļinas Sergejevnas Šatalovas dabiskās dziedināšanas sistēmā ir arī elpošanas vingrinājumi. Atkarībā no tā, kurā virzienā notiek vislielākais krūškurvja tilpuma pieaugums, izšķir krūškurvja, vēdera un jaukta veida elpošanu. Jūs varat mainīt savu elpošanas modeli, izmantojot dabisko dziedināšanas sistēmu.

No visiem elpošanas veidiem Šatalova atšķir vēdera elpošanu. To veic šādi: sākoties ieelpošanai, vispirms jāizspiež kuņģis, tad diafragmas zona un tad jāpaceļ ribas un atslēgas kauls. Supraclavicular reģionā ieelpošana beidzas. Arī izelpa sākas ar vēderu – to ievelk, diafragma paceļas, ribas iet uz leju, un visbeidzot saraujas supraclavicular muskuļi.

Šatalova uzskata, ka elpošana vēdera lejasdaļā vislabāk ietekmē ķermeņa stāvokli. Šis diezgan sarežģītais vingrinājums prasa nopietnu iepriekšēju sagatavošanos, īpaši svarīgas ir autogēnās apmācības prasmes, lai koncentrētu enerģiju enerģētiskajā centrā, kas atrodas tieši zem nabas.

Elpošanas vingrinājumus var veikt stāvus, sēdus vai guļus atkarībā no pašsajūtas. Tas jādara basām kājām un, ja iespējams, svaigā gaisā.

Cilvēka ķermeņa dabiskākā pozīcija ir stāvus. Tāpēc elpošanas vingrinājumus vēlams veikt dabas klēpī.

Cilvēkiem, kuri cieš no tādiem nervu sistēmas traucējumiem kā neirozes un neirastēnija, kā arī pacientiem ar hipertensiju, nav ieteicams nekavējoties pāriet uz vingrinājumiem, kas prasa aizturēt elpu, jo pat neliela pauze starp ieelpu un izelpu var izraisīt krampjus un citus negatīvas sekas.

Šādos gadījumos jāsāk ar sēdus elpošanu, kas iedarbojas nomierinoši, vai, veicot pilnu ritmisku elpošanu, aprobežojas ar ieelpošanu, atturēšanos pēc ieelpas un izelpas.

Vingrinājums iesācējiem

Mēģiniet ieelpot gaisu un garīgi, ar gribas piepūli, kā to sadalīt, teiksim, uz kājām. Jūs sajutīsiet, kā tur steidzās dzīvinošā spēka plūsma. Izelpojiet un dariet to pašu ar rokām un citām ķermeņa daļām.

Pasīvs vingrinājums

1. Pirmkārt, jūs varat vienkārši piecelties, atpūsties un dziļi elpot.

2. Tagad jāmēģina apgūt t.s trīs apļu forma: kājas nedaudz saliektas ceļos - plecu platumā; rokas - uz plecu līnijas, saliektas elkoņos, plaukstas viena pret otru. Lai precīzāk atveidotu šo pozu, jums ir jāiedomājas, ka jūs satverat lielas bumbiņas ar kājām un rokām un ar izstieptiem pirkstiem izspiežat mazāku bumbiņu, apmēram jūsu galvas lielumā.

3. Sēžot uz krēsla, var veikt pasīvo elpošanu un papildināt to ar lēnām, izmērītām roku kustībām: galva un mugura taisni, plaukstas uz gurniem ar īkšķiem uz iekšu, kājas saliektas ceļos plkst. taisni leņķi. Ieelpojot, rokas paceļas līdz elpas ritmam (kamēr rokas ir absolūti atslābinātas) līdz plecu līmenim, un izelpojot tās nolaižas tikpat gludi, rokas ir nedaudz atvērtas.

4. Lai nodarbotos ar elpošanas vingrinājumiem guļus, jāsagatavo cieta koka virsma, kuru, ja vēlas, pārklāj ar palagu, gultas pārklāju vai plānu paklājiņu. Ja ir ļoti auksts, var uzvilkt zeķes un apsegties ar vilnas segu. Guļus stāvoklī rokas brīvi atrodas gar ķermeni, plaukstas uz leju, un, lai kontrolētu radīto elpošanu, viena roka atrodas uz krūtīm, bet otra - uz vēdera.

5. Ir arī vairākas iespējas elpošanai, guļot uz sāniem: lieciet galvu uz rokas, bet otru roku gar ķermeni vai pārvietojiet to aiz muguras, lai plauksta pieskaras grīdai.

Aktīvs vingrinājums

1. Elpošanai ejot jābūt dabiskai un atslābinātai ne tikai noteiktā statiskā stāvoklī, bet arī kustību laikā. Izelpošanai vienmēr jābūt par 2 soļiem garākai nekā ieelpai. Vienkāršākais veids, kā iemācīties šo noteikumu, ir staigāt. Ieelpošanas un izelpas atšķirības noturība ir obligāta, savukārt to ilgums ir patvaļīgs un individuāls: dažiem cilvēkiem pat izdodas ieelpot 18 soļus un izelpot 20 soļus.

2. Jāskrien uz nedaudz saliektām kājām, vieglām un atslābinātām, ar nedaudz atsperīgām pēdām. Elpošanas prasības ir tādas pašas kā ejot, tikai ar vienu atšķirību: intensīvas skrējiena laikā ieelpošana un izelpa var būt vienāda ilguma. Tomēr, ja ieelpošana kļūst pārāk ilga, kustība ir jāpalēnina.

Ādas elpošana

Izmantojot galvenokārt pamata, plaušu elpošanu, mūsu ķermenis arī elpo ar katru šūnu. Ādas elpošana ir neatņemama ķermeņa normāla dabiskā elpošanas procesa sastāvdaļa. Lai izmantotu šāda veida elpošanu, ir nepieciešams uzturēt tīru ādu, kā arī perfekti apgūt relaksācijas paņēmienus.

Jums vajadzētu stāvēt taisni, kājas plecu platumā, izplet rokas uz sāniem un, atpūšoties, speriet soli uz priekšu. Pēc tam, tik tikko kustinot nāsis, uzsūciet uzmundrinošu svaigu gaisu ādā. Izelpošana tiek veikta tādā pašā relaksētā veidā, kopā ar roku nolaišanu un kājas pirksta pacelšanu.

Secinājums

Noslēgumā iepazīstināsim ar vairākiem svarīgiem noteikumiem, kurus noteikti nedrīkst pārkāpt, veicot elpošanas vingrinājumus pēc Strelnikova metodes. Uzmanīgi izlasiet tos un labi iegaumējiet.

1. noteikums

Ierobežojiet vingrinājumu laiku līdz pusstundai, tas ir, pusstundu no rīta, pusstundu vakarā. Ne vairāk! Pārslodze nenāk par labu ķermenim, jo ​​vairāk netrenēts un neveselīgs.

2. noteikums

Nemaz nav nepieciešams censties veikt visus ciklus vienu pēc otra bez pārtraukuma. Uz atveseļošanos jāiet ilgi, pamazām, mierīgi. Mēnesi pēc treniņu sākuma bez pārtraukuma varēsi veikt 16 elpas-kustības, pēc divām - 32. Taču nav vērts mēģināt vienlaicīgi veikt visas 96 elpas-kustības. Atcerieties: jūs nepiedalāties sportā, bet gan rūpīgi strādājat pie sava ķermeņa.

Ikdienā strādājiet ar sevi, bet, ja jūtat nogurumu, nepatīkamu garšu mutē, muskuļu sāpes utt., uzdodiet sev jautājumu: "Vai es pārāk steidzos?" Ja šīs sajūtas parādījās pēc pārejas no 8 uz 16 kustībām, atgriezieties pie 8. Kad esat gatavs veikt 16 kustības, jūs to darīsiet bez piepūles un spriedzes.

3. noteikums

Strelnikovas vingrošanā svarīgs nav kustību skaits, bet gan visa kompleksa īstenošana. Komplekss ir iecerēts kā vienota sistēma un ir pārbaudīts tūkstošiem pacientu. Lai atgūtu veselību, ir ļoti svarīgi vienā sesijā veikt visus vingrinājumus, nevis vienu, bet vairākas reizes. Atkārtota to pašu muskuļu sasprindzinājums nedos atveseļošanos. Bet pastāvīga maiņa pozīcijas, trenējot visu muskuļu sistēmu vienlaikus ar elpošanu - jā.

Un vispār atcerieties: ja kaut kas jums nedarbojas, tas nenozīmē, ka vingrinājums nav paredzēts jums. Tas nozīmē tikai to, ka jūs to neesat izstrādājis. Trenējies un tev veiksies. Tāpat daži vingrinājumi jums var šķist pārāk viegli. Bet tas nav iemesls, lai tos neizpildītu.

Ja vēlaties, lai tehnika jums palīdzētu, jums ir jāveic visi kompleksa vingrinājumi pēc kārtas un tieši tik reižu, cik norādīts.

4. noteikums

Ja jūties ļoti slikti, ja tev ir paaugstināts drudzis, ja esi slims, tad necenties "atdot visu iespējamo" un nebaidies nokavēt nodarbību! Tomēr, ja jūsu sliktais stāvoklis ir saistīts tieši ar slimību, kuras dēļ jūs sākat strādāt ar elpošanu, gluži pretēji, jūs varat palielināt vingrinājumu skaitu.

5. noteikums

Ja jums nav pietiekami daudz laika visam kompleksam, ievērojiet vieglo versiju. Tas ir, nevis 3 reizes 96 kustībām, bet 32 ​​kustības katram vingrinājumam. Viss komplekss - no "Lados" līdz "Steps" aizņems tieši 5 minūtes! Atcerieties, ka labāk ir darīt mazāk, bet laicīgi.

Vingrinājumu veikšanai ir noteikts laiks. No rīta viņi vingro tukšā dūšā, bet vakarā vai nu tukšā dūšā, vai 1,5 stundas pēc ēšanas. Tas jo īpaši attiecas uz tiem, kuri cieš no gremošanas sistēmas slimībām.

6. noteikums

Strelnikovas vingrošanā ļoti svarīga ir kustību un elpošanas sinhronizācija, ritms un vingrinājumu secības ievērošana. Tāpēc jums jāiemācās skaitīt un nezaudēt skaitu. Citādi dažas kustības veiksi vairāk, citas mazāk un aizkaitināsies, ka nekādi nevari saskaitīt elpas. Vislabāk ir skaitīt kā "astoņus". Izdari 8 kustības, uztaisi sev "niku" un strādā tālāk.

* * *

Strelnikovas vingrošana noteikti palīdzēs, bet negaidiet brīnumu otrajā dienā. Jūs saņemsiet rezultātu ne agrāk kā pēc mēneša, un pat tad ar nosacījumu, ka visu darīsit pareizi, neizvairieties no nodarbībām un nepiespiedīsiet ķermeni ar pārmērīgu treniņu. Mierīga, optimistiska pieeja nodarbībām ir labākais, ko vien varētu vēlēties. Ja pareizi izpildīsi visus vingrinājumus un ievērosi visus ieteikumus, ja pievērs uzmanību ierobežojumiem un aizliegumiem, tad ar tevi viss būs kārtībā. Vingrošana ir noderīga gan bērniem, gan veciem cilvēkiem, taču it visā ir jāzina mēra izjūta. Un jums ir arī jātic panākumiem.

Tiekšanās pēc veselības vienmēr ir pavadījusi cilvēku ikdienu. Šāda vēlme ir diezgan acīmredzama no racionālā viedokļa, un tādā pašā veidā to veicina instinkti, kas cilvēkam raksturīgi pēc dabas. Taču ne visiem ir laiks un iespēja aktīvi nodarboties ar sporta vingrinājumiem, bet tajā pašā laikā ir liela vēlme uzlabot savu veselību. Šis raksts koncentrēsies tieši uz šādu gadījumu. Elpošanas vingrošana ir laika gaitā pārbaudīta nodarbe, kas veicina veselīga ķermeņa nostiprināšanos un attīstību.

Elpošanas vingrinājumi ir interesējuši cilvēkus jau ilgu laiku, taču pat šodien šī fiziskās sagatavotības joma ir ne mazāk populāra. Daudzi trenažieri sporta zālēs apvieno šo vingrošanas veidu ar klasiskajiem sporta veidiem. Pareizi elpošanas vingrinājumi palīdz uzlabot elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmas, kā arī palīdz stiprināt gan ķermeni, gan prātu.

Pareizi elpošanas vingrinājumi atbilst konkrētiem mērķiem

Aktīvu elpošanas vingrinājumu iemesliem ir veselību uzlabojošas saknes. Bet, ja paskatās sīkāk, var redzēt zināmu sakritību. Ar absolūti jebkuru cilvēka darbību elpošanas orgāni vienmēr ir ļoti aktīvi iesaistīti. Sākumā cilvēks var dzīvot vairākas dienas bez ēdiena un ūdens, bet bez gaisa viņš neiztiks pat pāris minūtes.

Pamatojoties uz vienkāršiem novērojumiem, ir vairāki galvenie mērķi, kas izlabo sev izvirzītos elpošanas vingrinājumus:

• labsajūta;
• atbalstošs;
• attīstot.

Labsajūtas mērķi ir saistīti ar to, ka tieši elpošana palīdz no stabila ķermeņa iekšējā līdzsvara, uztur labā formā visas iekšējās sistēmas. Turklāt gaisa plūsma smadzenēs palīdz intelektuālajai darbībai, kas labvēlīgi ietekmē cilvēka veiktspēju.

Tie paši iemesli attiecas arī uz elpošanas vingrošanas atbalsta funkcijām. Elpošanas vingrošana ir jebkuras veselības un sporta apmācības pamatā. Šādas vajadzības mērķis ir tieši pilnībā atbalstīt ķermeni, un tieši elpošana palīdz kontrolēt izpildes ritmu, tempu un nogurumu.

Protams, papildus ķermeņa atbalstam cilvēks fiziski attīstās ar elpošanas vingrinājumu palīdzību. Ķermenis kļūst piesātinātāks noderīgas vielas, jo enerģijas līdzsvaru organismā uztur elpošana.

Elpošanas vingrošanas sistēmas

Ir daudzas kopīgas elpošanas vingrinājumu sistēmas. Neskatoties uz atšķirībām vingrinājumos un treniņu laikos, tiem ir līdzīga nozīme. Ja vien dažas atšķirības neliek mums to vai citu kompleksu ieviest atsevišķā ceļā, piemēram, kā elpošanas vingrinājumus bērniem. Kopumā visvienkāršākās jomas aizņem šādas sistēmas:

• Mullera sistēma;
• svara zaudēšanai (bodyflex);
• Strelnikova sistēma.

Elpošanas vingrošanas sistēmām jāaptver īpaši vingrinājumu komplekti, kuru mērķis ir sasniegt mērķus, kas veicina svara zudumu, fizisko sagatavotību utt. Iepriekš minētās sistēmas, kā arī tajās izmantotie vingrinājumi ir īsi aprakstīti zemāk.

Mullera sistēma

Tas ir balstīts uz ļoti vienkāršiem vingrinājumu veidiem. Kopumā tos var iedalīt divos ciklos atkarībā no izpildes procesa. Pirmajā sarakstā ir vingrinājumi, kas ir pilnībā saskaņoti ar cilvēka elpošanas ritmu. Kopumā vidēji minūtē cilvēks veic 18-20 elpošanas ciklus ("ieelpot-izelpot"). Pirmās grupas vingrinājumi ir balstīti tikai uz to.

Izelpojot, cilvēks izliekas. Ieelpojot, tas iztaisnojas. Šādas elpošanas vingrinājumu sistēmas ir piemērotas to vienkāršajiem nosacījumiem un vingrinājumu veikšanas noteikumiem. Papildus līkumiem varat izmantot citus vingrinājumus (soļus, kāju pacēlājus, pietupienus, jebko). Šādas apmācības būtība ir tikai tas, kā salīdzināt savu sniegumu ar elpošanu.

Otrā elpošanas vingrinājumu grupa no I. Müller sastāv no pilnīgi pretēja elpošanas principa. Šeit jums jāveic visi tie paši vingrinājumi, bet ātrākā tempā (piemēram, vienai ieelpai-izelpošanai jums ir nepieciešams laiks, lai veiktu vairākus slīpumu atkārtojumus). Šīs vingrinājumu grupas mērķis ir attīstīt un uzlabot plaušu darbību, jo, veicot elpošanas vingrinājumus, tiek uzturēts augsts temps. Lai sajustu rezultātu, pietiek ar 15 minūtēm dienā.

Elpošanas vingrošana svara zaudēšanai ("bodyflex")

Šīs sistēmas būtība ir ar izmērītas un dziļas elpošanas palīdzību iesūknēt organismā vairāk skābekļa. Veicot vienkāršus vingrinājumus, šeit svarīga ir arī elpošanas tehnika. Izpildes secību var aprakstīt četros punktos:

1. dziļa elpa (īsa, caur degunu).
2. Tad jums ir nepieciešams sasprindzināt kuņģi, aizturot elpu. Ievelk to iekšā, tad jums tas jātur vismaz 10 sekundes
3. Noliecieties uz priekšu - tad jums jāatgriežas sākuma stāvoklī.
4. Noliecot, ir nepieciešams sasprindzināt sēžas muskuļus un izelpot gaisu, saliekot lūpas "caurulītē". Jūs nevarat atpūsties, kamēr neesat izelpojis visu gaisu.

Protams, nosaukums "bodyflex" ir netieši saistīts ar elpošanas vingrinājumiem, jo ​​​​tas ir viss vingrinājumu komplekss visa ķermeņa izstiepšanai, ar kuru tiek apvienoti elpošanas vingrinājumi. Bet šie vārdi bieži tiek lietoti kā sinonīmi.

Strelnikova sistēma

Šai sistēmai ir nemedicīniskas saknes, taču to bieži izmanto veselības nolūkos. To ļoti iecienījuši cilvēki, kuri cenšas vadīt veselīgs tēls dzīvē un tikai sāk ievērot jaunus režīmus un treniņus.

Visi vingrinājumi jāveic saskaņā ar šādiem ļoti vienkāršiem principiem. Pirmkārt, jums ir jāpavada sekunde, lai veiktu jebkuru darbību sistēmā, un ātri, spēcīgi ieelpojiet caur degunu (skaļi). Otrkārt, starp katru kustību-ieelpošanu jums ir nepieciešams 2-4 sekunžu pārtraukums. Sākuma pozīcija ir vienmērīga poza un kājas ir nedaudz šaurākas par pleciem (dažiem vingrinājumiem ir pieņemama sēdus pozīcija).

Programmā ir iekļauti daudzi vingrinājumi, bet pamata mugurkauls ir trīs: "plaukstas", "sūknis", "plecu siksnas". Tos veicot, jāievēro iepriekš aprakstītie principi ("plaukstas" dažkārt dara arī sēžot).

Vingrinājuma "plaukstas" būtība ir savilkt dūres, vienlaikus spēcīgi un skaļi ieelpojot caur degunu. Atkārtojiet astoņas reizes ar īsiem pāris sekunžu pārtraukumiem. Divdesmit no šīm sērijām ir jāpabeidz. "Epauletus" var izpildīt gan sēdus, gan stāvus. Jums ir jāiztaisno rokas un jāsavelk dūres. Skaļi elpot, jums ir strauji un spēcīgi jāatvelk rokas, izplešot pirkstus. Šajā gadījumā ir vēlams ļoti spēcīgi sasprindzināt rokas un plecus. Atkārtojumu un sēriju skaits ir tāds pats kā iepriekšējā vingrinājumā.

Pēdējais no pamata vingrinājumiem, pumpis, arī ir viegli izpildāms. Pietiek skaļi un dziļi ieelpot no pamata stāvokļa, vienlaikus lēnām noliecoties. Jums arī lēnām jāatgriežas sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums ir jāatkārto tādā pašā veidā - 8-10 reizes, ar dažu sekunžu pārtraukumiem. Epizožu skaits ir vienāds - 20.

Vai elpošanas vingrinājumi bērniem ir nepieciešami vai kaitīgi?

Daudzi cilvēki uzdod šo jautājumu, jo bērniem elpošana bieži nav tik labi attīstīta kā jau izveidojušam pieaugušajam. Lai gan jautājums notiek, atbilde ir acīmredzama. Šādi vingrinājumi nevar nodarīt kaitējumu bērnam. Fakts ir tāds, ka tieši elpošanas vingrinājumi veicina plaušu, nazofarneksa un elpošanas sistēmu attīstību.

Iepriekš minētās sistēmas ir piemērotas pieaugušajiem un bērniem. Kontrindikācijas var būt, iespējams, pārnēsātas sirdslēkmes un smagas sirds slimības (kontrindikācijas Strelnikova sistēmai).

Tāpat kā jebkuram vingrinājumam, arī elpošanas vingrinājumiem nepieciešama saprātīga pieeja, nevis fanātisks hobijs. Sports vienmēr ir noderīgs saprātīgās, konkrētai personai pieļaujamās robežās. Lai gan tas nav sports klasiskajā izpratnē, "vingrošana" šajā frāzē nav nejauša. Rūpes Tāpat kā jebkuram vingrinājumam, arī elpošanas vingrinājumiem nepieciešama saprātīga pieeja, nevis fanātisks entuziasms. Sports vienmēr ir noderīgs saprātīgās, konkrētai personai pieļaujamās robežās. Lai gan tas nav sports klasiskajā izpratnē, "vingrošana" šajā frāzē nav nejauša. Par savu veselību ir jārūpējas vienmēr, taču par veselību vienmēr ir jārūpējas, un atrast 15 minūtes dienā elpošanas vingrinājumiem ir ļoti viegli jebkuram grafikam.

Noderīgs video par elpošanas vingrinājumiem svara zaudēšanai

Saskarsmē ar

Nodarbības jāsāk no pirmajiem 3 kompleksa vingrinājumiem.

IEPAZANS STUNDA

Pirmais vingrinājums « Palmas"- iesildīšanās. Visi vingrinājumi ir ieplānoti galvenajā kompleksā, skatīt zemāk).

Izpildes laikā ir nepieciešams veikt 4 trokšņainas deguna elpas. Pēc tam (3-5 sekundes) pauze un atkal pēc kārtas bez apstājas 4 trokšņaini deguna elpas.

Tas jādara apmēram 24 reizes (4 elpas), kopā iznāk apmēram 96 kustības (Streļņikovas “simts”). Izelpošana (neredzama un nedzirdama) notiek caur muti pēc ieelpošanas caur degunu. Izelpas nedrīkst izspiest un aizkavēt! Ieelpošana ir ļoti aktīva, izelpošana ir diezgan pasīva. Domājiet tikai par ieelpošanu, trokšņaini, visai telpai. Aizmirstiet par izelpu.

Ieelpojot, nedaudz aizveriet lūpas.

Īsa, trokšņaina ieelpošana caur degunu tiek veikta ar aizvērtām lūpām. Lūpas ieelpojot nav nepieciešams stipri saspiest, tās ir nedaudz aizvērtas, dabiski un brīvi.

Pēc trokšņainas, īsas ieelpošanas caur degunu lūpas ir nedaudz pavērtas – un izelpa pati par sevi notiek caur muti (un nav dzirdama). Grimasēt ieelpojot kategoriski nav iespējams!!! Un paceliet palatīna aizkaru, izceļot vēderu.

Nevajag domāt par to, kurp aizies gaiss, domā, ka tu gaisu šņāc ļoti īsi un trokšņaini (kā plaukstu plaukstas).

Pleci nav iesaistīti elpošanā, tāpēc nevajadzētu tos pacelt. Tas ir jāuzrauga!

Treniņa sākumā var būt neliels reibonis. Nebaidieties! Jūs varat veikt vingrinājumus "plaukstām" sēžot (jums ir jādomā par ieteikumiem IHD (veģetatīvās-asinsvadu distonijas) gadījumā).

Otrais vingrinājums "Plecs" 8 elpas tiek veiktas bez apstājas ("astoņi"). Pēc tam 4-5 sekundes atpūtieties un atkal 8 elpas. Un līdz ar to 12 reizes (arī "simts" 96 kustības.

Trešais vingrinājums "Sūknis" nepieciešams veikt 12 reizes - 8 elpas, atpūsties pēc katriem "8" 4-5 sek. (Izpildot šo vingrinājumu, ir noteikti ierobežojumi, kas aprakstīti galvenajā kompleksā).

Šie trīs vingrinājumi aizņem apmēram 10-20 minūtes. Šo nodarbību atkārto divas reizes dienā (no rīta, vakarā). Un vakarā, veicot "Ladoshka", veiciet 8 kustības.

Otrajā dienā pievienojiet vingrinājums "Kaķis“, 12 reizes 8 kustībās.

1. "Apskauj plecus"
2. "Lielais svārsts"
3. "Galvas pagriezieni"
4. "Ausis",
5. "Svārsta galva"
6. "Ruļļi",
7. "Soļi".

Kad vingrinājumi ir labi apgūti, to izpilde jāpalielina no 8 līdz 16 ieelpām, tad līdz 32. Atpūta tiek saglabāta 3-4-5 sekundes, bet ne pēc "astoņiem", bet pēc "16" un "32" elpas. - kustības.

Ja vingrinājums tiek veikts 16 elpas, tad tas tiek veikts 6 reizes; ja 32 elpas, tad 3 reizes. Ja nepieciešams, pauzi var palielināt līdz 10 sekundēm, bet ne vairāk.

Gadījumā, ja jūs viegli veicat 32 elpas pēc kārtas un varat veikt 96 elpas ("simts"), pēc 32 elpas joprojām ieteicams atpūsties 3-4-5 sekundes. Pretējā gadījumā jūs varat "pārkāpt bortu", un Strelnikovas elpošanas vingrinājumi jums vairs nepalīdzēs.

Galvenais komplekss

Apskatīsim galveno kompleksu. Ir vērts atkārtot noteikumus, kas jāievēro, veicot pirmos trīs vingrinājumus.

Noteikumi:

1. Domājiet tikai par ieelpošanu caur degunu. Trenējies tikai ieelpojot. Ieelpot – asa, īsa, trokšņaina (aplaudēt).
2. Izelpošana notiek pēc ieelpošanas atsevišķi (caur muti). Neturiet izelpu un neizspiediet to. Ieelpošana ir ļoti aktīva caur degunu, izelpa caur muti, nedzirdama un pasīva. Izelpas laikā nedrīkst būt trokšņa!
3. Vienlaicīgi ar nopūtu tiek veiktas kustības, un ne citādi!
4. Elpošanas vingrinājumos Strelnikova kustības - elpas tiek veiktas sānsoļa ritmā.
5. Skaitīšana tiek veikta garīgi un tikai līdz 8.
6. Vingrinājumus atļauts veikt jebkurā pozā – stāvus, guļus, sēdus.

Elpošanas vingrinājumi Strelnikova

1. Vingrinājums "plaukstas"

I. lpp. (sākuma pozīcija) - stāvus:

Stāviet taisni, rokas saliektas elkoņos (elkoņi uz leju), un plaukstas uz priekšu - "psihiskā poza". Stāvot šajā pozīcijā, jums vajadzētu veikt īsas, ritmiskas, trokšņainas elpas caur degunu, vienlaikus saspiežot plaukstas dūrēs (tā saucamās satveršanas kustības. Bez pauzes veiciet 4 ritmiskas, asas elpas caur degunu. Pēc tam nolaidieties un 4 atpūtieties). -5 sekundes.Pēc tam veiciet 4 trokšņainas, īsas elpas un atkal pauzi.

Parasti jums ir jāveic 4 elpas 24 reizes.

Šo vingrinājumu var veikt jebkurā sākuma stāvoklī. Nodarbības sākumā var rasties reibonis, tas ir labi! Varat apsēsties un turpināt sēdēt, palielinot pauzi līdz 10 sekundēm.

2. Vingrinājums "epauletes"

I. lpp. - stāvot, rokas ir savilktas dūrēs un piespiestas pie vēdera vidukļa līmenī. Ieelpojot, dūres strauji jāpiespiež līdz grīdai (nesasprindziniet plecus, iztaisnojiet rokas līdz galam, sniedzoties līdz grīdai). Pēc tam atgrieziet otas līdz jostas līmenim I. p. Veiciet 8 elpas pēc kārtas. Parasti 12 reizes 8.

3. Vingrošana "Sūknis" ("riepas piepūšana")

I. lpp. - stāvus, nedaudz šaurāks par plecu platumu, rokas zemāk (o.s. - pamatstāja). Veiciet nelielu sasvēršanos (sasniedziet ar rokām līdz grīdai, bet nepieskarieties), bet slīpuma otrajā pusē īsi un trokšņaini elpojiet caur degunu. Ieelpošana beidzas ar slīpumu. Nedaudz paceliet, bet ne līdz galam, un atkal nolieciet + ieelpojiet. Varat iedomāties, ka automašīnā piepūšat riepu. Slīpumi tiek veikti viegli un ritmiski, zemu noliekties nevajadzētu, pietiek noliekties līdz jostas līmenim. Noapaļojiet muguru, nolaidiet galvu. Svarīgs!! “Šūpo riepu” soļa soļa ritmā.

Parasti vingrinājums tiek veikts 12 reizes.

Ierobežojumi:

Mugurkaula un galvas traumas, daudzgadīgi un radikulīti, paaugstināts intrakraniālais, arteriālais un acs iekšējais spiediens, akmeņi aknās, urīnpūslī, nierēs – neliecas zemu. Slīpums ir nedaudz pamanāms, taču ir nepieciešamas īsas un trokšņainas elpas. Izelpošana ir pasīva pēc ieelpošanas caur muti, kamēr mute nav plaši atvērta.

Šis vingrinājums ir diezgan efektīvs, tas var apturēt sirdslēkmi, aknu lēkmi un bronhiālo astmu.

4. Vingrinājums "kaķis" (puspietupiens ar pagriezienu)

I. lpp. - o.s. (vingrinājuma laikā pēdas neatkāpjas no grīdas). Veiciet deju pietupienu ar ķermeņa pagriezienu pa labi un tajā pašā laikā īsu, asu elpu.

Tad tas pats ar pagriezienu pa kreisi. Izelpošana tiek veikta spontāni. Ceļi ir nedaudz saliekti un iztaisnoti (netupē stipri, bet viegli un atsperīgi). Satveršanas kustības tiek veiktas ar kreiso un labo roku. taisni, pagriezieties jostasvietā.

Normāls vingrinājums. skrēja 12 reizes.

5. Vingrinājums "apskauj plecus"

I. lpp. - stāvot, rokas noliecas un paceltas līdz plecu līmenim. Ir nepieciešams ļoti spēcīgi mest rokas, it kā jūs vēlētos apskaut sevi aiz pleciem. Un ar katru kustību tiek atvilkta elpa. Rokām "apskāviena" laikā jābūt paralēlām viena otrai; nav vērts stādīt ļoti plaši malā.

Parasti vingrinājums tiek veikts 12p - 8 elpas-kustība. Var izpildīt dažādās sākuma pozīcijās.

Ierobežojumi:

Sirds išēmiskā slimība, iepriekš pārciesta sirdslēkme, iedzimta sirdskaite – šo vingrojumu nav ieteicams veikt pie šīm slimībām. Tam vajadzētu sākt no 2 nodarbību nedēļām. Ja stāvoklis ir smags, jums ir jāveic uz pusi mazāk elpu (4 vai pat 2).

Grūtnieces no apmēram 6 mēnešiem (grūtniecība) šajā vingrinājumā neatliek galvu atpakaļ, vingrinājums tiek veikts tikai ar rokām, stāvēt taisni un skatīties uz priekšu.

6. Vingrinājums "Lielais svārsts"

I. lpp. - stāvus, kājas jau plecos. Noliecieties uz priekšu, izstiepiet rokas līdz grīdai - ieelpojiet. Nekavējoties, neapstājoties (nedaudz noliecies muguras lejasdaļā), noliecies atpakaļ – apskauj plecus ar rokām. Tāpat – ieelpot. Izelpojiet nejauši starp ieelpām.

Normāls: 12 reizes. Vingrinājumu var veikt sēžot.

Ierobežojumi:

Osteohondroze, mugurkaula traumas, starpskriemeļu disku pārvietošanās.

Ar šīm slimībām jāierobežo kustības, nedaudz noliekties uz priekšu un nedaudz saliekties, atliecoties atpakaļ.

Tikai pēc tam, kad ir labi apguvuši pirmos 6 vingrinājumus, jums vajadzētu pāriet uz pārējiem.

Katru dienu varat pievienot vienu vingrinājumu no kompleksa otrās daļas, līdz apgūstat visu pārējo.

7. Vingrinājums "galvas pagriezieni"

I. lpp. - stāvus, kājas jau plecos. Galvas pagriešana pa labi ir īsa, trokšņaina ieelpošana caur degunu. Tas pats attiecas uz kreiso pusi. Galva neapstājas vidū, nav saspringta.

Svarīgi atcerēties! Pēc katras ieelpošanas izelpojiet ar muti.

Normāls: 12 reizes.

8. Vingrošana ausīm

I. lpp. - stāvus, kājas jau plecos. Nedaudz noliekot galvu pa labi, uz labo plecu - ieelpojiet caur degunu. Tas pats attiecas uz kreiso pusi. Nedaudz pakratiet galvu, skatiens ir vērsts uz priekšu. Vingrinājums ir kā manekens.

Ieelpas tiek veiktas kopā ar kustībām. Izelpojot, neatver muti plaši!

Normāls: 12 reizes.

9. Vingrinājums ar svārsta galvu (augšup un lejup)

I. lpp. - stāvus, kājas jau plecos. Nolaidiet galvu uz leju (skatieties uz grīdu) - īsa, asa elpa. Paceliet galvu uz augšu (skatieties uz griestiem) - ieelpojiet. Atgādināšu, ka izelpai jābūt starp ieelpu un caur muti.

Normāls: 12 reizes.

Ierobežojumi:

Galvas traumas, veģetatīvā-asinsvadu distonija, epilepsija, paaugstināts intrakraniālais, intraokulārais, asinsspiediens, kakla un torakālās daļas osteohondroze.

Ar šīm slimībām nevajadzētu veikt pēkšņas galvas kustības tādos vingrinājumos kā "Ausis", "Galvas pagriezieni", "Galvas svārsts". Pagrieziet galvu mazu, bet ieelpojiet - trokšņaini un īsi.

Vingrinājumus var veikt sēžot.

10. Vingrinājums "rullīši"

1) I. lpp. - stāvus, kreisā kāja uz priekšu, labā kāja atpakaļ. Pārnes ķermeņa svaru uz kreiso kāju. Ķermenis un kāja ir taisni. Salieciet labo kāju un novietojiet to uz pirkstiem, lai nodrošinātu līdzsvaru (bet jums nevajadzētu uz to balstīties). Nedaudz apsēdieties uz kreisās kājas, vienlaikus ieelpojot caur degunu (kreisā kāja pēc pietupšanas nekavējoties jāiztaisno). Nekavējoties pārvietojiet smaguma centru uz otru kāju (atstājiet ķermeni taisnu) un arī nedaudz apsēdieties ar ieelpošanu (uz kreiso kāju mēs neatbalstāmies).

Svarīgi atcerēties:

1 - pietupieni tiek veikti ar ieelpošanu;

2 - pārnest smaguma centru uz kāju, uz kuras tiek veikts pietupiens;

3 - pēc pietupiena kāja nekavējoties jāiztaisno, un pēc tam tiek veikta ripināšana no kājas uz kāju.

Normāls: 12 reizes.

2) Vingrinājums tiek veikts tāpat kā iepriekš aprakstīts, tikai nepieciešams samainīt kājas.

Šis vingrinājums tiek veikts tikai stāvus stāvoklī.

11. Vingrinājums "soļi"

1) "Priekšējais solis".

I. lpp. - stāvus, kājas jau plecos. Paceliet saliekto kreiso kāju līdz vēdera līmenim (iztaisnojiet kāju no ceļgala, pavelciet pirkstu). Tajā pašā laikā nedaudz apsēdieties uz labās kājas un trokšņaini ieelpojiet. Pēc pietupiena kājas jāatgriež sākotnējā stāvoklī. Dariet to pašu, paceļot otru kāju uz priekšu. Ķermenim jābūt taisnam.

Normāli: 8 reizes - 8 elpas.

Šo vingrinājumu var veikt jebkurā sākuma stāvoklī.

Ierobežojumi:

Sirds išēmiskā slimība, sirds un asinsvadu sistēmas slimības, iepriekš bijusi sirdslēkme, iedzimti defekti.

Klātbūtnē kāju traumas un tromboflebīts, vingrinājums jāveic sēdus un guļus, ļoti uzmanīgi. Pauzi var pagarināt līdz 10 sekundēm. Ar šādu slimību nepieciešama ķirurga konsultācija!

Grūtniecības un urolitiāzes laikā necel ceļgalu augstu!

2) "Solis atpakaļ".

I. lpp. - arī. Kreisā kāja, saliekta pie ceļa, tiek atvilkta, vienlaikus nedaudz pietupjoties uz labās kājas un ieelpojot. Atgrieziet kājas sākotnējā stāvoklī - izelpojiet. Dariet to pašu ar otru kāju. Šo vingrinājumu veicam tikai stāvot.

Normāli: 4 reizes - 8 elpas.

Elpošanas vingrošana Strelnikova, video nodarbība

Cienījamie emuāra lasītāji, ja veicāt Strelnikovas elpošanas vingrinājumu komplektu, atstājiet komentārus vai atsauksmes zemāk. Kādam tas būs ļoti noderīgi!

Skābekļa trūkums organisma audos izraisa hronisku slimību attīstību.Šūnu piesātināšana ar šo savienojumu palīdz stiprināt imunitāti, iznīcināt patogēnus un aktivizēt reģenerācijas procesus. Skābekļa pieplūde orgānos pastiprina vielmaiņu, normalizējot ķermeņa svaru, glikozes un holesterīna koncentrāciju asinīs. Elpošanas vingrošana nodrošina optimālu orgānu sistēmu darbību. Blakusparādību neesamība un ieviešanas vienkāršība padara to par universālu līdzekli daudzu slimību profilaksei.

Kas ir elpošanas vingrinājumi pēc Strelnikovas

Strelnikovas elpošanas vingrinājums ir īpašs vingrinājumu komplekss, kura mērķis ir paaugstināt elpošanas procesu efektivitāti, piesātināt šūnas un audus ar skābekli, atjaunot plaušu un bronhu funkcijas. Vingrošanas pamatā ir kustības, kas saspiež krūtis, ko pavada īsa, asa elpa. Aktīvi tiek kairināti receptori, kas atrodas uz deguna gļotādas, uzlabojas oža.

Elpošanas vingrošanai Strelnikova ir plaša pozitīva ietekme uz dažādām cilvēka orgānu sistēmām. Tas palīdz uzlabot elpošanas un uroģenitālās sistēmas, redzi, mugurkaulu, masē iekšējos orgānus. Vingrinājumu komplektam ir šādas priekšrocības:

• pieejamība;
• īstenošanas vienkāršība;
• nekādas izmaksas par papildu ierīču iegādi un īpašu nosacījumu radīšanu;
• nav blakusparādību, ja tiek ievēroti ieteikumi;
• ātra pozitīvu rezultātu sasniegšana;
• daudzpusība - piemērota jebkura vecuma cilvēkiem, ar dažādu veselības līmeni;
• spēja apvienot ar cita veida aktivitātēm, narkotiku ārstēšanu;
• ietekmes uz ķermeni sistēmiskais raksturs - darbā tiek iesaistīti visi orgāni.

Indikācijas

• neirotiski stāvokļi, depresija;
• stostīšanās, balss zudums dziedāšanas laikā;
• redzes asuma samazināšanās (tuvredzība);
• elpošanas sistēmas slimības (HOPS, bronhiālā astma, pneimonija, bronhi, tuberkuloze);
• akūts un hronisks vazomotorais rinīts (iesnas);
• saaukstēšanās, alerģiskas slimības (ARVI);
• galvassāpes, migrēna;
• epilepsija;
• sirds un asinsvadu slimības (hipertensija, distonija, sirdslēkme, insults);
• endokrīnās sistēmas traucējumi (cukura diabēts, vairogdziedzera slimības);
• muskuļu un skeleta sistēmas slimības;
• problēmas ar potenci (impotence);
• liekais svars, mazkustīgs dzīvesveids, skolioze;
• grūtniecība, dzemdes slimības;
• smēķēšana, krākšana;
• pēcoperācijas periods;
• iekaisīgas ādas slimības, dermatīts;

Ieguvums un kaitējums

Strelnikova elpošanas tehniku ​​izmanto profilaktiskos un ārstnieciskos nolūkos, lai cīnītos ar dažāda rakstura slimībām, stiprinātu organisma aizsargspējas. Regulāri veicot elpošanas vingrinājumus, tiek novērota šāda pozitīva ietekme:

• augsta līmeņa ķermeņa aktivitātes atjaunošana, noguruma mazināšana;
• iesaistīšanās dažādu orgānu, muskuļu grupu darbā;
• elpošanas sistēmas efektivitātes uzlabošana, plaušu kapacitāte;
• nervu spriedzes samazināšanās;
• vielmaiņas procesu aktivizēšana, ķermeņa masas normalizēšana.

Negatīvās sekas un blakusparādības vairumā vingrošanas lietošanas gadījumu nav konstatētas. Ir ārstu atsauksmes, ka ilgstoša slodze var palielināt aterosklerozes audu bojājumus. Šo vingrošanas negatīvo efektu var novērst, papildinot to ar endogēno elpošanu pēc Frolova domām.

Pamatprincipi

Lai iegūtu maksimālu efektu no elpošanas vingrinājumiem pēc Strelnikovas, jāievēro noteikti noteikumi un ieteikumi. Pirms vingrinājumu uzsākšanas noteikti iepazīstieties ar šādiem principiem:

1. Elpošanas vingrinājumi jāveic katru dienu, no rīta un vakarā. Viens kurss ir 12-15 nodarbības.
2. Vingrojumi jāveic ārā vai labi vēdināmā vietā. Apkārtējā temperatūra nedrīkst daudz atšķirties no ķermeņa temperatūras. Jūs nevarat praktizēt aukstās telpās, bet karstumā un ziemā - ārā. Karsta vai sala gaisa iekļūšana elpošanas traktā var izraisīt plaušu un bronhu slimību attīstību, bronhiālās astmas lēkmes.
3. Vingrošanas pamatā ir piespiedu ieelpošana, kas tiek veikta, aktīvi piedaloties diafragmai. Tajā pašā laikā deguna spārniem ir tendence ligzdot pret vidējo starpsienu. Nodarbības laikā jākoncentrējas uz elpošanas kustībām, jāskaita to skaits.
4. Ieelpošanai jābūt ātrai, trokšņainai, enerģiskai, caur degunu, izelpai – pasīvai, bez muskuļu sasprindzinājuma, caur muti. Ātra izelpošana var izraisīt plaušu hiperventilāciju.
5. Vienā seansā jums ir jāveic 1500 aktīvas elpas gājiena gājiena ritmā. Atkārtojumu skaitam jābūt reizinātam ar 4 vai 8. Vingrinājumi jāveic pirms rīta vai vakara maltītes vai stundu pēc tās.
6. Vingrinājumus vēlams veikt stāvus, bērni, veci cilvēki, grūtnieces var vingrot sēdus vai guļus stāvoklī.
7. Labs garastāvoklis un labs garastāvoklis ir svarīgs arī vingrojot.

Elpošanas vingrinājumi Strelnikova

Strelnikovas apmācības pamatā ir pamata vingrinājumu kombinācija. Veicot tās, ieelpām jābūt dziļām, asām, caur degunu, bet izelpām – mierīgām, gludām, caur muti. Katrs vingrinājums tiek veikts 12 pieejās. Ieelpošanas biežums ir 100-120 minūtē. Galvenie vingrinājumi ietver šādas kustības:

1. Palmas. Sākuma stāvoklis: stāvus, kājas plecu platumā, mugura taisna, rokas saliektas elkoņos, plaukstas uz augšu. Ir nepieciešams veikt 4 ritmiskas elpas, vienlaikus savelkot plaukstas dūrēs. Pēc tam atpūtieties 4 sekundes, atpūtieties, nolaižot rokas, vienmērīgi izelpojiet caur muti. Atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 24 reizes.
2. Epauleti. Sākums: stāvus, mugura taisna, kājas plecu platumā, rokas nedaudz saliektas elkoņos, rokas savilktas dūrēs, pieskaroties vēderam. Ieelpojot, jums ar spēku jāspiež dūres gar ķermeni, sasprindzinot muskuļus. Izelpojot, jums vajadzētu atpūsties, atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī. Astoņas elpas mijas ar četru sekunžu atpūtu, izelpu. Atkārtojiet 12 reizes - šī ir viena pieeja.
3. Sūknis. Sākuma stāvoklis: stāvus, mugura taisna, kājas plecu platumā, rokas nolaistas gar ķermeni. Ieelpojot, jums vajadzētu noliekties uz priekšu, izstiept rokas līdz grīdai, nesasniedzot to. Izelpojot, jums ir jāiztaisno nevis pilnībā. 1 minūti atkārtojiet slīpumus 100 reizes, kontrolējot elpošanu. Viena nodarbības minūte atbilst vienai pieejai.
4. kat. Sākotnējā poza: stāvus, mugura taisna, kājas ir novietotas jau plecos, rokas ir izstieptas gar ķermeni. Ir nepieciešams nedaudz apsēsties, ar ķermeni pagriezties pa labi, strauji ieelpot. Pēc tam, izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Tādā pašā veidā pagriezieties pa kreisi. Rokas vingrinājuma laikā imitē satveršanas kustības. Atkārtojiet pagriezienu abos virzienos 8 reizes, kas atbilst vienam piegājienam.
5. Apskaujot plecus. Sākuma stāvoklis: stāvus, rokas saliektas elkoņos, paceltas līdz plecu līmenim. Asas elpas laikā jums jāapskauj aiz pleciem, vienlaikus nesakrustot rokas. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 4 reizes (1 pieeja).
6. Liels svārsts. Sākuma stāvoklis: stāvus, mugura taisna, kājas plecu attālumā, rokas brīvi nolaistas. Ieelpojot, jums ir nepieciešams noliekties uz priekšu, izstiept rokas līdz grīdai, izstiepties uz leju. Tālāk jums jāiztaisno, kad izelpojat, salieciet plecus ar rokām, atkal ieelpojiet. Izelpojot gaisu, atgriezieties sākuma stāvoklī. Viens komplekts ir 8 atkārtojumi.
7. Ausis. Sākuma stāvoklis: stāvus, mugura taisna, kājas plecu attālumā, rokas izstieptas gar ķermeni. Ir nepieciešams spēcīgi noliekt galvu pa labi, lai ar ausi pieskartos plecam, strauji ieelpojiet. Tālāk ir vērts atgriezties sākuma stāvoklī, izelpojot. Pēc tam noliec galvu pa kreisi, ieelpo otro elpu. Atgriezties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumu 4 reizes katrā virzienā (1 pieeja).
8. Galva pagriežas. Sākuma stāvoklis: stāvus, mugura taisna, kājas atrodas jau plecos, rokas ir brīvi nolaistas. Ieelpojot, pagrieziet galvu pa labi. Atgriezieties sākuma stāvoklī, izelpojiet. Pagrieziet galvu pa kreisi, vēlreiz ieelpojot. Atgriezties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumu 4 reizes katrā virzienā (1 pieeja).
9. Ruļļi. Sākuma stāvoklis: stāvus, mugura taisna, rokas saliektas elkoņos, nedaudz piespiestas uz sāniem, kreisā kāja izvirzīta uz priekšu, labā kāja atpakaļ. Ķermeņa svars jānovirza uz priekšējo kāju, labā kāja vienlaikus jāsaliek un jāatbalsta uz pirksta. Ieelpojot apsēdieties uz kreisās kājas, pēc tam izelpojot iztaisnojiet to. Pārnes svaru uz labo kāju un apsēdies uz tās, vēlreiz ieelpojot. Atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 4 pietupienus katrā pusē (1 komplekts).
10. Mazs svārsts (galva). Sākuma stāvoklis: stāvus, mugura taisna, kājas šaurākas par pleciem, rokas izstieptas gar ķermeni. Noliec galvu uz priekšu, paskaties uz leju, ieelpo spēcīgu elpu. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam nolieciet galvu atpakaļ, ieelpojiet otro elpu. Sāciet vingrot vēlreiz. Veiciet 4 līkumus uz priekšu un atpakaļ vienā komplektā.

Vingrošana pirmsskolas vecuma bērniem

Elpošanas vingrošana pēc Strelnikovas labvēlīgi ietekmē bērnu attīstību, uzlabo viņu stāju un lokanību. Šajā gadījumā jāsāk vingrināties ar trim pamata vingrinājumiem ("Ladoshka", "Runners", "Pump"), izpildot tos 2-3 reizes 2-3 komplektos. Tālāk ir ieteicams pievienot vienu jaunu kustību ik pēc dažām dienām, jo ​​bērna ķermenis nostiprinās.

Pirmās nodarbības var vadīt no 3-4 gadu vecuma. Bērna ādas apsārtuma vai bāluma gadījumā darbība nekavējoties jāpārtrauc. Vingrinājumus ieteicams veikt pusstundu pirms brokastīm vai vakariņām. Ir vērts izslēgt vingrošanu pirms gulētiešanas. Vingrinājumu laikā pieaugušajiem pastāvīgi jāuzrauga to izpildes pareizība.

Par degunu

Elpošanas vingrošana Strelnikova palīdz paātrināt atveseļošanos no saaukstēšanās, sinusīta. Pirms nodarbības rūpīgi jāiztīra deguns, pēc iespējas jāatbrīvo elpceļi no gļotām. Vingrošanas laikā pēc vajadzības varat izpūst degunu. Nodarbības balstās uz pamatkustību realizāciju. Vingrošana tiek veikta līdz pilnīgai atveseļošanai divas reizes dienā.

Kompleksam varat pievienot vingrinājumu "Astoņi". Sākuma stāvoklis: stāvot, kājas plecu platumā, rokas ir nejauši novietotas, atslābinātas. Jums ir nepieciešams noliekties pēc iespējas tālāk uz priekšu, vienlaikus turot muguru taisnu. Tad jums ir nepieciešams ieelpot, aizturēt elpu 8 sekundes. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 10-12 komplektus ar 4 atkārtojumiem.

Tievēšana

Elpošanas sistēma pēc Strelnikovas domām palīdz paātrināt vielmaiņu, kas pozitīvi ietekmē svara normalizēšanos. Lai iegūtu labākos rezultātus, visas kustības jāveic ātri, ritmiski. Katrs vingrinājums tiek veikts 12-15 pieejās ar 3-5 sekunžu intervālu starp tām. Vienai vingrošanas sesijai vajadzētu ilgt vismaz 40 minūtes. Elpošanas vingrinājumi neaizstāj sportu, bet gan papildina to.

Lai atbrīvotos no liekā svara, uzsvars tiek likts uz kustībām "Sūknis", "Apskauj plecus", "Ladoški", "Ratiņi", "Kaķis", "Lielais svārsts". Efektīvs vingrinājums svara zaudēšanai ir kustība "Soļi". Ir 2 tā šķirnes, kuras var veikt pēc kārtas, ievietojot pamata kompleksā:

1. Priekšējais solis. Sākuma stāvoklis: stāvus, mugura taisna, kājas plecu attālumā, rokas novietotas patvaļīgi. Salieciet kreiso kāju, paceliet to pēc iespējas augstāk, mēģinot ar ceļgalu sasniegt vēderu. Pavelciet zeķi uz leju. Ieelpojot, apsēdieties uz labās kājas. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu uz otras kājas. Veiciet 12 komplektus ar 8 atkārtojumiem katrā pusē.
2. Atpakaļ solis. Sākuma pozīcija un izpildes princips ir tāds pats kā iepriekšējā vingrinājumā. Kāja ir saliekta atpakaļ, nevis uz priekšu, ar papēdi pieskaroties sēžamvietai.