Tekrar merhaba sevgili okuyucular. Yine sizlerleyim ve şimdi sizlere mümkün olduğunca detaylı olarak hangi ürünlerin kalsiyum içerdiğini anlatmaya çalışacağım, bir ürün listesi vereceğim ve genel olarak ne işe yaradığını anlatacağım. Ama muhtemelen zaten biliyorsun? Kalsiyum fonksiyonları kemikler, tırnaklar ve saçlarla sınırlı değildir. Bu yüzden dikkatlice okuyun. Ayrıca önceki makalelerimi de okuyun:, ben ve.
Vitaminler ve diğer besinler gibi mineraller de insan yaşamında önemlidir. Önemsememek gibi görünüyor, ama asıl şeyler önemsemelerden oluşuyor. "Biz ne yiyorsak oyuz" ifadesini duydunuz mu? Yani, örneğin siz ve ben yeterince kalsiyum almazsak, çok şey kaybederiz. Şimdi konuşacağımız şey kalsiyum hakkında.
Kalsiyuma ihtiyacınız var mı?
Mantıklı düşünelim: neden bu sindirimi zor minerale ihtiyacımız var? Sonuçta, onsuz daha iyi olabilir mi? Tam olarak öyle değil, aksine - kötü olacak.
Sadece bir noktada kalsiyum tüketmeyi bıraktığınızı hayal edin. Genel olarak! sundunuz mu? Harika, devam edelim. Yakında cildinizle ilgili sorunlarınız olacak: kuru olacak, soyulmaya başlayacak. Önemsiz şeylere nasıl daha sık sinirlendiğinizi fark ettiniz mi? Bu kalsiyum eksikliği etkiler gergin sistem... Kalp, dedikleri gibi, yaramaz mı? Ayrıca kritik kalsiyum eksikliği nedeniyle. Ve hepsi bu kadar değil: aşırı aşamada kemikler çok kırılgan hale geliyor, dişler parçalanıyor ve saçlar korkunç bir durumda.
Çocuklar için, bu mineral genellikle sporcular için olduğu kadar ana minerallerden biridir, çünkü her iki durumda da vücut büyür ve kas-iskelet sistemi güçlendirilmesi gerektirir. Ek olarak, kalsiyum metabolizmada yer alır ve sırayla kuvvet sporlarının temsilcileri için de önemli olan birkaç endokrin bezinin çalışmasını düzenler.
Erkekler için bu mineral üreme sistemindeki rolünü oynar, bu nedenle erkeklerin ihmal etmesi genellikle kontrendikedir.
Her neyse, her zaman %100 görünmek ister misin? Kalsiyum açısından zengin yiyecekler yiyin ve her şey mükemmel bir düzende olacak: saçlar güçlü ve parlak, tırnaklar beyazsız, çok fazla tahriş edici nokta ve kalsiyum eksikliği ile ilgili sorunları unutabilirsiniz. Bu arada aşağıda ürün listesini yazdım.
Rakamlarla Kalsiyum
Bu elementin toplam miktarı insan vücudu kadınlar için ortalama 1 kilogram, erkekler için 2 kilogram arasında dalgalanıyor. Her gün, herkes vücutta kalsiyumu 1.3 gramda tutmalıdır - bu, normal hissetmenizi sağlayan hacimdir. Yani günde 1.3 gram saf kalsiyum yemelisiniz. Bu nasıl başarılabilir? Alttarafı oku.
Bu arada, hamile kadınların dedikleri gibi, iki kişilik yemeleri gerekiyor, bu yüzden günlük oran 2 gram olarak fazla tahmin edilmiştir.
Tüm bu kalsiyum takviyeleri, vücuttan doğal olarak atılmasından (büyük ve küçük tuvalet, terleme) ve ayrıca zayıf bir şekilde emilmesinden kaynaklanmaktadır. Bu yüzden optimal miktarlarda kalsiyum içeren yiyecekleri yemelisiniz.
Kalsiyumun sadece kemiklerde, tırnaklarda ve dişlerde bulunduğunu mu düşünüyorsunuz? Büyük ölçüde haklısın, ama aynı zamanda vücudumuzun sıvılarında da var - sadece %1.
Kalsiyum emilimi
D vitamini sürece dahil olursa, kalsiyum emilimi biraz hızlanır, C vitamini ve fosfor. Ek olarak, bu ek elementler kalsiyumu amacına ulaştırır ve örneğin böbreklerde hata ayıklamasına izin vermez.
Alışveriş listesi
Şimdi sadece ürünleri listeleyeceğim ve ardından her şeyi detaylı olarak analiz edeceğiz.
Yani fermente süt ürünleri, meyveler, balıklar, sebzeler, kuruyemişler, bazı bitkilerin tohumları.
Süt ürünleri ve onunla bağlantılı her şey kalsiyum açısından o kadar zengin değildir, ancak yine de az ya da çok kalsiyum vardır. Ayrıca bunlar aynı balığın aksine her gün almaya gücümüzün yettiği ürünlerdir. Süt ürünlerinin bireysel temsilcilerine gelince, her yerde farklı kalsiyum rakamları var (lütfen bu rakamların 100 gram ürüne dayandığını anlayın). Bu nedenle peynirlerde genellikle 1 g civarında kalsiyum bulunur. Peynirde 0,5 g Ancak süzme peynir ve sütte sadece 150 mg.
Bir balık.
Size bir sır vereceğim, ancak tüm balıklar kalsiyum açısından o kadar zengin değildir, tam tersi. Ancak bu, yumuşak balık kılçığının bulunduğu sardalye için geçerli değildir. Ancak bu, balık yemenize gerek olmadığı anlamına gelmez - kalsiyum emilimine yardımcı olan elementler vardır. Bu arada sardalyada sadece 450 mg kalsiyum var.
Meyve ve sebzeler.
Turunçgiller kalsiyum içermez: greyfurt ve portakal - 34 mg. Şeftali ve Kayısı - 28 mg Ancak sebzeler biraz daha zengindir: havuç, lahana - 55 mg, yeşil soğan ve ıspanak - 100 mg, dereotu ve maydanoz - 210 mg. Ancak meyve temsilcilerinde de iyi olanlar var - 90 mg kuru üzüm. Bezelye onunla eşit.
Fındık.
sadece şunu söyleyebilirim ceviz ve fındıkta ortalama 150 mg bulunur.
Bitkilerin tohumları.
Poppy tartışmasız liderdir. Sadece hayal edin: 100 gr haşhaş tohumu için 1,5 gr kalsiyum var. İkinci sırada susam tohumları var - 1.2 gr Isırgan otu tohumu da görünüyor - 0.7 gr, ama nereden ve nasıl alınır - hiçbir fikrim yok.
Yulaf lapasını tamamen unuttum. Yukarıda açıklanan ürünlerle rekabet edememelerine rağmen, yine de. Karabuğday lapası, "Herkül", yulaf ezmesi ve arpa - sayıları 20 ila 80 mg arasında değişir.
Çözüm
Öyleyse özetleyelim. Kalsiyum sadece kemikler, dişler ve saçlar için faydalı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun görünmez süreçlerinde de yer alır. Bu nedenle, "Hangi yiyecekler kalsiyum içerir, yiyeceklerin bir listesi" makalesinin birçokları için faydalı olacağını düşünüyorum. Öyleyse, sosyal ağlar aracılığıyla arkadaşlarınızla paylaşın, ancak hayır, o zaman yorumlarınızı bırakın. Blog güncellemelerine abone olun. Herkese hoşçakalın.
Saygılarımla, Vladimir Manerov
Abone olun ve sitedeki yeni makalelerden ilk siz haberdar olun, doğrudan postanızda.
Normal yaşam için vücudumuzun bize hematopoez süreçlerinin kurulmasını, kan damarlarının güçlendirilmesini ve geçirgenliklerinde azalma, metabolik süreçler sağlayan kalsiyum tuzlarına ihtiyacı vardır. Kalsiyum, iskeletimiz ve dişlerimiz de dahil olmak üzere kemik dokusunun istikrarlı büyümesi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve ayrıca sinir sistemimizi normalleştirir.
Kalsiyum tuzlarının anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğu da belirtilmelidir. Ayrıca, havadaki değişiklikler sırasında vücudumuzun genel durumunu düzenleyebilirler. Vücudunuz yeterli miktarda kalsiyuma sahipse, bu durumda çeşitli salgın hastalıklardan, enfeksiyonlardan ve ayrıca hava koşullarındaki ani değişikliklerden güvenilir bir şekilde korunursunuz.
Ve yine de, hangi gıdalar kalsiyum içerir? İşte ana ürünlerin bir listesi:
- soya fasulyesi, fasulye, fasulye, bezelye, yeşil bezelye, mercimek dahil baklagiller;
Çilek, kiraz, bektaşi üzümü, böğürtlen, kayısı, elma, ananas, şeftali, üzüm, kuş üzümü, salatalık, portakal, kuşburnu;
Kepek, patates, çeşitli meyve ve sebzelerin kabukları, genç karahindiba yaprakları, kereviz, ıspanak, havuç, şalgam, turp, lahana, pancar, kuşkonmaz;
Yeşil sebzeler, su teresi, marul, soğan, havuç, şalgam, turp tepeleri, ısırgan otu, yeşil buğday taneleri;
Balık, çavdar ekmeği, yumurta, haşhaş tohumu, yulaf ezmesi, susam;
- fermente süt ürünleri: yoğurt, süzme peynir, peynirler, ekşi krema, kefir.
Kalsiyumun vücudunuzda başarılı bir şekilde “kök salması” için en önemli koşul, emilim kolaylığıdır.
Kalsiyum genellikle vücutta en iyi emilir. peynirler, yoğurtlar, süt. Bu nedenle bu ürünler vücudumuz için hayati önem taşıyan kalsiyum tedarikçileridir. Az yağlı süt ürünlerinin, yüksek oranda yağ içeren ürünlerle aynı miktarda kalsiyum içerdiğini belirtmekte fayda var. Ayrıca az yağlı yiyecekler, daha az kolesterol içerdikleri için yağlı yiyeceklere göre daha sağlıklıdır. Ayrıca, kalsiyum karaciğer yenilenmesi için gerekli bileşenlerden biridir.
Hızlı ve kolay emilen kalsiyum, aşağıdaki gibi gıdalardan da alınabilir. şalgam, karalahana, hardal yeşillikleri, brokoli. V yağda somon veya sardalya gibi balıklar, vücudumuz tarafından kolayca emilen kalsiyum da vardır. Diğer birçok gıda, sindirimi zor kalsiyum içerir, bu nedenle vücut için kalsiyum kaynağı hakkında konuşurken bunlar dikkate alınmamalıdır.
Bunun nedeni, fitatlar ve oksalatlar adı verilen kalsiyum bağlayıcıları içeren bu ürünlerin bileşimidir. Ve bir kural olarak, oksalatlar birçok yeşil sebzenin bileşenleridir, ancak fitatlar rafine edilmemiş tahıllarda bulunur. Oksalatların kalsiyuma göre fitatlardan daha yüksek bir bağlama kapasitesine sahip olduğuna dikkat edilmelidir. Bu tür ürünler arasında, bileşiminde oksalat bulunan ravent, ıspanak, pancar, vücut için bir kalsiyum kaynağı olamaz.
Güçlü kemikler, sert tırnaklar ve sağlıklı dişlerin tümü kalsiyumdan kaynaklanır. Makrobesin grubuna ait olması tesadüf değildir: buna ihtiyaç gerçekten çok yüksektir. V çocuğun vücudu bir yetişkinde iskelet sistemini oluşturur - üçüncü yaşta gücünü korur - gözenekliliğine karşı savaşır.
Neyse ki, kalsiyum birçok gıdada bulunur. Hangisinin en fazla içerdiğini bilerek, tüm aile için bu makro besin açısından zengin, çeşitli ve aynı zamanda dengeli bir menü oluşturmak kolaydır.
Kalsiyumun iskelet sistemi üzerindeki faydalı etkileri birçok kişi tarafından iyi bilinmektedir. Gerçekten de, bu eleman, tuğla tuğla gibi, iskeleti oluşturur. Çok az varsa, kemik dokusu incelir ve kırılgan hale gelir. Bu nedenle, vücudu az miktarda kalsiyum içeren bir kişinin kendine bakması ve kelimenin tam anlamıyla ayaklarının altına bakması gerekir: sadece tökezlerseniz, düşerseniz - ve bir çatlak, hatta bir kemik kırığı kaçınılmazdır. .
Kural özellikle yaşlılar için geçerlidir: Düşme nedeniyle kalça kırığı alma riski 65 yaşından sonra keskin bir şekilde artar. Son derece tehlikeli ve tedavisi zor olan bu durum bazen telafisi mümkün olmayan trajedilere yol açabilir. Ve çok başarılı bir tedavi sürecinden sonra bile ne tür komplikasyonlar bekleyebilirsiniz!..
Ancak genç insanlarda makro besin eksikliğinden en çok dişler zarar görür. Emaye yüzeyindeki küçük çatlaklar bile sizi uyarmalıdır. Dişler çatlamaya ve parçalanmaya başlarsa, alarm vermenin zamanı geldi: Kalsiyum kaybı süreci tüm hızıyla devam ediyor, acil önlemler alınmalıdır.
Ancak kalsiyumun vücuttaki işlevleri göründüğünden çok daha fazladır:
- kas kasılmasının sıklığını düzenler. Bu nedenle sporcuların hamile kadınların vücudunda olması gerekenden daha fazla alması gerekir ve diyetlerinin temeli bu makro besin açısından zengin besinlerdir;
- kan damarlarının daralması ve genişlemesi, kalsiyumun başka bir sorumluluk alanıdır. Kardiyovasküler sistemin köklü çalışması onsuz imkansızdır;
- bu madde, tüm sinir uyarılarına, deriden ve iç organlardan beyne bilgi aktarımına ve bunun tersi olarak hizmet eder;
- metabolizmaya katılır;
- Vücutta ne kadar fazla kalsiyum varsa, risk o kadar düşük olur. şeker hastalığı ve kolon kanseri;
- kan pıhtılaşmasını iyileştirir ve kan damarlarının yırtılmalarını birbirine bağlayan kan pıhtılarının bir parçasıdır;
- hormonların sentezinde ve tiroid, pankreas ve gonadların yanı sıra adrenal bezler ve hipofiz bezinin çalışmasında ana rollerden birine atanır.
Bu makrobesin aynı zamanda meraklıdır çünkü esasen kendi başına hareket edemez. Magnezyum, fosfor, D vitamini ve bunun için çok gerekli olan asidik ortam olmadan, kalsiyum vücutta özellikle ihtiyaç duyulan yerlere ulaşamayacak ve iç organların dokularında birikmeye başlayacaktır ve bu durum tehlikeli bir semptom.
Nasıl kaybederiz?
Evet, kalsiyum vücuttan atılır ve bizim istediğimizden çok daha hızlıdır.
Bunun birçok nedeni vardır ve bunların çoğu sağlıksız beslenme alışkanlıkları ve kötü yaşam tarzı seçimleriyle ilişkilidir:
- çok fazla kalsiyum çıkarılır ... sıradan sofra tuzu. Diyette ne kadar çok olursa, kemik dokusunda o kadar az tuğla olur. Bu arada, tuzsuz bir diyet lehine bir başka güçlü argüman;
- pek çok konserve, tütsülenmiş, kızarmış yiyeceklerin bulunduğu bir diyet sadece kalsiyum açısından fakir olmakla kalmaz, aynı zamanda onu vücuttan da uzaklaştırır;
- gazlı içecekleri de dikkatli bir şekilde tedavi etmelisiniz: birçok uzmana göre, makro besin maddelerini kemik dokusundan temizlemedeki rolleri harika;
- lif açısından zengin yiyecekler, kalsiyumu gidermese de, bağırsaklarda emilimini önleyerek vücudun arzını yenilemesini engeller;
- kadınlarda klimakterik dönem tehlikelidir, bu zamanda vücudun bu eser elementi korkunç miktarlarda kaybetmesi ve eksikliğini telafi etmesi zorunludur;
- Kalsiyum kaybı, içmeyi ve sigarayı sonsuza kadar bırakmanın bir başka etkileyici nedenidir;
- protein, özellikle hayvanlar açısından zengin bir diyet ve aşırı kahve sevgisi, vücutta bu maddenin eksikliği şeklinde üzücü sonuçlara yol açabilir;
- magnezyum eksikliği, kalsiyum rezervlerinde bir azalmayı etkilemese de, emilimine ciddi bir engel teşkil eder. Kalsiyumun ihtiyacı olan tüm sistemlere iletilmesinin magnezyum yardımıyla olduğu iyi bilinmektedir. Bu nedenle, bir eczane kalsiyum kompleksi seçerken, "yükün" en fazla magnezyum içerdiğini seçmek veya en fazla kalsiyum ve magnezyum içeren gıdaları menüye dahil etmek daha iyidir. Ama bunun hakkında daha sonra.
Günde ne kadar ihtiyacınız var?
Yaşamın farklı dönemlerinde vücudun farklı miktarda kalsiyuma ihtiyacı vardır. Ve bunu açıklamak kolaydır. Yaz aylarında, ebeveynlere kolayca büyüyebilen veya hatta onları, kalsiyumu ve onunla birlikte magnezyumu aşan bir okul çocuğu, örneğin ağır fiziksel emekle meşgul olmayan yetişkin bir erkek veya kadından çok daha fazlasına ihtiyaç duyar. Ancak hamile kadınların ve emziren kadınların diyetindeki aslan payı, bunlardan zengin yiyecekler yapmakla yükümlüdür.
Genel olarak, uzmanlar aşağıdaki sınırlara bağlı kalmanızı önerir:
- 6 aylıktan küçük bebekler günde 400 mg makrobesin almalıdır;
- 1 ila 5 yaş arası çocuklar - 600 mg;
- küçük çocuklar okul yaşı 6-10 yaş - 800-1200 gr;
- 11-24 yaş arası ergenler ve gençler - 1200-1500 mg;
- Yaklaşık 25 yaşından itibaren erkekler ve kadınlar için norm farklıdır. 25-50 yaş arası kadınlar ve 25-65 yaş arası erkekler yemekle birlikte günde yaklaşık 1 g kalsiyum almalıdır, ancak menopozdan geçen adil seks (yaklaşık 50-65 yaş arası), yemekle birlikte almalıdır. 1 , 5 gr 65 yaşından sonra her iki cinsiyet için de aynı kalsiyum alımı devam eder;
- makrobesinlerin hamile ve emzikli annelerin vücudundaki rolü özellikle büyüktür, ayrıca günde en az 1.5 g makrobesin almaları gerekir;
- En önemlisi, profesyonel sporcular ve ağır fiziksel işlerle uğraşan kişiler için kalsiyum gereklidir. Özellikle yorucu yüklerin olduğu günlerde kayıpları çok fazladır, bu nedenle bazı uzmanlar günde en az 3-5 gr kalsiyum tüketmelerini tavsiye etmektedir.
... Ve önyükleme yapmak için magnezyum
Kalsiyum ne kadar yararlı olursa olsun, ancak magnezyum olmadan güvenilir bir müttefikten azılı bir düşmana dönüşür. Vücudumuz, magnezyum olmadan, kalsiyum basitçe asimile edilmeyecek şekilde tasarlanmıştır ve ek kalsiyum alımı, rezervleri zaten tükenmişse, tüm vücudun tamamen kemikleşmesine ve hızlı bir magnezyum kaybına yol açar.
Bunun çarpıcı bir örneği ABD sağlık hizmetlerindeki durumdur. Kalsiyum açısından oldukça zengin olan süt tüketiminde bu ülke dünya liderlerinden biridir. Ayrıca, kalsiyum takviyesi tüketiminde liderlerden biridir. Ve aynı zamanda, Amerika Birleşik Devletleri osteoporoz insidansında lider bir konuma sahiptir (hastalık, kemiklerde kalsiyum kaybı ile karakterizedir)! 
Belki de bunun nedeni, uzun süre farmasötik kalsiyumun magnezyum eklenmeden kendi başına alınmasıdır. Günümüzde çoğu üretici, çok daha etkili olan kalsiyum-magnezyum kompleksleri üretmektedir. Hem kalsiyum hem de magnezyum ve kalsiyumun emilmesi için yararlı olan diğer maddeleri içerirler.
Hangi ürünleri içerir?
Özelliği, bu makro besinin çoğunun sadece yiyeceklerden elde edilebilmesidir. Kulağa paradoksal geliyor, ancak ne kalsiyum diyet takviyeleri, ne ilaçlar, ne de kalkerli tebeşir bile vücudun bir makrobesin ihtiyacını tam olarak karşılayamaz. Bunu sadece zengin gıdalar yapabilir.
Hangi gıdalar en çok kalsiyum içerir? Neyse ki, birçoğu var ve bu nedenle güçlü bir kalsiyum içeren diyet oluşturmak zor değil. Kalsiyum içeriği yüksek gıdalar tüm ana gruplarda bulunur.
Ana kaynaklarından biri fermente süt ürünleridir: süzme peynir, ekşi krema, tereyağı, yoğurt, kefir. Ama hepsinden önemlisi sert peynirde: 100 gr ürün başına yaklaşık 1 gr. Ancak, Güncel araştırma Bu alanda bu maddenin daha önce düşünüldüğü kadar iyi emilmediğini gösterir. Bu anlamda çok daha sağlıklı... Taze sebzeler!
Sonuç olarak, vücut, içerdiği kalsiyumun %50'sinden fazlasını kolayca emer. Ispanak, yeşillik, hemen hemen tüm lahana türleri, baklagiller (fasulye, mercimek, bezelye) üzerine koyun. Her türlü kabuklu yemiş, tohum, tahıl, kolayca sindirilebilen bir başka mükemmel kalsiyum kaynağıdır. Bu makrobesinli buğday kepeğinin yanı sıra tam tahıllı yulaf ezmesi açısından zengin diyete dahil etmekten çekinmeyin.
Soya ve ondan yapılan ürünler, kolayca sindirilebilir bir formda bir başka makro besin kaynağıdır. Soya sütü ve süzme peynir, tofu peyniri, vejetaryen bir diyette et ve yumurtaların yerini mükemmel bir şekilde alır ve vücudu bu makro besinle doyurur.
Kayısı, portakal, greyfurt, üzüm - doğanın sulu ve aromatik armağanlarının da çok fazla kalsiyum içerdiği ortaya çıktı! Bu hoş meyve terapisi hamile kadınlar için en faydalıdır: Kemikler için bu hayati maddeye ek olarak, meyveler ayrıca bebeğin oluşumu ve büyümesi döneminde özellikle önemli olan birçok vitaminle beslenecektir.
Deniz ürünleri de makro besin içeriği açısından son sırada değildir. Somon ve sardalye filetoları tercih edilmelidir. Ancak et ürünlerinden tavşan, dana eti ve tavuk tercih edilmelidir.
Aşağıdaki tablo, hem genç hem de yaşlıların ailenizde yeterince kalsiyum alması için bir menü oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
| ürünün adı | 100 g ürün başına kalsiyum içeriği (mg) |
| Haşhaş tohumları | 1450 |
| Hollanda peyniri | 1040 |
| Susam taneleri | 875 |
| isviçre peyniri | 850 |
| Çedar peyniri | 750 |
| Peynir | 530 |
| yağda sardalya | 500 |
| Siyah çay | 495 |
| Yoğunlaştırılmış süt | 307 |
| Badem | 265 |
| Sütlü çikolata | 220 |
| Soya fasulyeleri | 210 |
| yoğurt | 200 |
| Beyaz ekmek | 170 |
| Kuru kayısı | 150 |
| İnek sütü | 120 |
| Kuru kayısı | 120 |
| Ispanak | 106 |
| Yengeçler | 100 |
| bezelye | 89 |
| Fıstık | 60 |
| Sarımsak | 60 |
| Yumurta | 55 |
| kırmızı lâhana | 53 |
| çilek | 40 |
| Ahududu | 40 |
| Turp | 39 |
| Pancar | 37 |
| Greyfurt | 34 |
| Portakal | 34 |
| Taze porçini mantarı | 27 |
| Karnabahar | 26 |
| Dana eti | 26 |
| karabuğday | 20 |
| mercimek | 19 |
Kalsiyumun kemikleri ve dişleri güçlendirmek ve korumak için hayati olduğu bir sır değil. Bu mineral, kan basıncının düzenlenmesinde, sinir sinyallerinin iletilmesinde rol oynar, kan damarlarının esnekliğini korur ve insan vücudunun tüm sistemlerinin normal çalışmasını sağlamak için vücutta bir dizi başka işlevi yerine getirir.
Kalsiyum insan vücudunda en bol bulunan mineraldir. Payı, toplam vücut ağırlığının yüzde ikisinden fazladır. Yaşam boyunca düzenli olarak vücuda girmeli ve optimal seviyede olmalıdır. Kalsiyum içeren birçok besin takviyesi olmasına rağmen, doktorlara ve beslenme uzmanlarına göre bunu almanın en iyi yolu yemektir.
İnsan sağlığı için önemli olan bu minerali içeren birçok besin bulunmaktadır. En iyi kaynaklar süt ve süt ürünleridir. Ancak birçok insan intoleransa sahiptir. süt proteini laktoz. Bu yazıda kalsiyumun başka nerelerde bulunduğunu, hangi besinlerde bulunduğunu öğreneceksiniz.
Kalsiyum açısından zengin besinler
Birçok gıda kalsiyum içerir. Süt ürünlerine ek olarak, diğer birçok gıda ürününde kalsiyum bulunur: yeşil yapraklı salatalar, fındık, balık, bazı sebzeler, özellikle yeşil olanlar.
Birçok araştırma, insanların ortalama yüzde 70'inin kalsiyumunu süt ve süt bazlı gıdalardan aldığını tahmin ediyor. Sebzeler, tahıllar, baklagiller, et ve balık da bu gerekli elementle vücudumuzu zenginleştirmede belli bir yer tutar.
Bazı gıda üreticileri ürünlerine kalsiyum ekler. Ancak şu anda bu tür ürünlerin katkısının ne kadar büyük olduğu bilinmiyor.
Çoğu insan için diğer besinlerden aldığı kalsiyumu da hesaba katarak günde 3 bardak süt içmiş olsa bu miktar yeterli olacaktır. Bununla birlikte, birçok insan çeşitli nedenlerle süt ve süt ürünlerinden kaçınır. Bu tür insanlar, vücutta gerekli kalsiyum dengesini korumak için onlar için alternatif ikameler bulmalıdır. Bu özellikle katı vejetaryenler için geçerlidir.
Süt ve süt ürünlerinde kalsiyum
Yoğurt, süzme peynir, peynir, fermente süt ürünleri gibi süt ürünleri birçok insan için en iyi kalsiyum kaynakları olmaya devam ediyor. Ek olarak, vücudun bunları serbestçe emebileceği ve özümseyebileceği formda kalsiyum içerirler.
Homojenize ve pastörize süt daha fazla kalsiyuma sahip olmasına rağmen daha az sindirilebilirdir. Süt ürünlerinin dezavantajları, büyüme hormonları, antibiyotikler gibi yüksek toksin içeriğini içerir.
Yüzde 4'e kadar süt yağı içeriğine sahip tam yağlı süt, bir ila iki yaş arası çocuklar için önerilir. Yetişkinler ve 2 yaş ve üstü çocuklar, yüzde 1 ila 2 oranında daha düşük yağ içeriğine sahip süt veya yağsız süt ve süt ürünleri içmelidir. Yağların alınması, içlerindeki kalsiyum miktarını azaltmaz.
Yoğurt, çoğu peynir ve peynir altı suyu bu değerli mineralin mükemmel kaynaklarıdır.
Ayrıca süt, kalsiyumu emmeye ve özümsemeye yardımcı olan iyi bir fosfor ve magnezyum kaynağıdır.
D vitamini vücudun kalsiyumu emmesi için gereklidir, bu nedenle genellikle süt ürünleri ile takviye edilir.
Keçi sütü de iyi bir kalsiyum kaynağıdır.
Diğer kalsiyum kaynakları
Süt ürünlerinin yanı sıra başka kaynaklar da var. Bunlar şunları içerir:
Yeşil yapraklı salatalar: hardal, ıspanak, roka vb.
Sebzeler: brokoli, lahana, şalgam, Çin lahanası;
Balık: somon, sardalye vb.
Kuruyemişler: susam tohumları, brezilya fıstığı, ayçiçeği tohumları;
Ayrıca portakal suyu, tofu peyniri, soya sütünde bol miktarda kalsiyum bulunur.
Küçük susam tohumları, kalsiyum ve diğerlerinin içeriği için rekor sahiplerine atfedilebilir. besinler... 100 gram tohumda yaklaşık 1000 mg vardır. Ana bileşeninin susam olduğu tahin ezmesi 100 gramda 426 mg kalsiyum içerir. Ayrıca susam tohumları diğer birçok gıda ile iyi gider. Onları salataya ekleyin, balık veya et, unlu mamuller üzerine serpin. 
Pek çok kişi chia tohumlarının faydalarını duymuştur, ancak bu tohumların 100 gramının vücudumuza yaklaşık 630 mg kalsiyum sağlayabildiğini bilmez.
Yeşiller, yeşil marul (daha koyu, daha fazla kalsiyum), sebzeler mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Bu temsilciler arasında ıspanak öne çıkıyor. Çin lahanası porsiyonu 150 mg'ın üzerinde, hardal yeşillikleri ise 100 mg'ın üzerinde sağlayabilir.
Taze sıkılmış bir fincan, vücudu 72 mg kalsiyum ile doldurur ve kalsiyum emilimine yardımcı olan büyük miktarda C vitamininden bahsetmiyorum bile. Ayrıca portakallar mükemmel bir potasyum, A vitamini ve beta-karoten kaynağıdır.
Bizim için egzotik olan kinoa tanesi (kinoa) bize 60 ila 100 mg kalsiyum sunarken, artı çok sayıda potasyum, çinko ve sağlıklı protein.
Ve tanıdık fasulye, çeşitliliğe (renge) bağlı olarak, 100 gramda 400 mg'dan fazla kalsiyum içerebilir.
Brokoli, vücudun onu emmesine yardımcı olan yaklaşık 74 mg kalsiyum ve 120 mg C vitamini içerir. Ayrıca bol miktarda diyet lifi, K vitamini, A vitamini, folik asit içerir.
Beş adet kuru incir, vücudu neredeyse 135 mg kalsiyumla dolduracaktır. Bademde, Brezilya fıstığında çok var. Bu fındıklardan elde edilen yağlar da bu element açısından zengindir.
Sadece taze değil, kuru otlar da kalsiyum içerir. Biberiye, nane, adaçayı, fesleğen, maydanoz, dereotu, kekik ve diğer otları yemeklerinize eklemeyi unutmayın.
Kalsiyum müstahzarları
Kalsiyum birçok multivitamin takviyesinde bulunur. İçlerindeki miktar, belirli eke bağlı olarak değişebilir.
Diğerleriyle birlikte sadece kalsiyum veya kalsiyum içerebilen vitaminler vardır. besinler D vitamini gibi.
Formülasyonlarda en kolay bulunabilen kalsiyum formları arasında kalsiyum sitrat ve kalsiyum karbonat bulunur.
Kalsiyum sitrat, daha pahalı bir takviye şeklidir. Aç veya tok karnına alındığında vücut tarafından emilir.
Kalsiyum karbonat daha ucuzdur. Yemekle birlikte alındığında daha iyi emilir.
Ek olarak, kalsiyum takviyeleri ve multivitaminler, kalsiyum laktat ve kalsiyum fosfat içerebilir.
Kalsiyum emilimi, bir seferde 500 mg'dan fazla olmayan bir miktarda alındığında en iyisidir.
D vitamini ve Kalsiyum. D vitamini neden önemlidir
Kalsiyumun etkin emilimi için vücut tarafından D vitamini gereklidir. Diğer vitaminlerin aksine, onu yiyeceklerden almamız gerekmez. Sahip olduğumuz bu vitaminin çoğu, güneş ışığına maruz kaldığımızda kendi organlarımız tarafından üretilir. Bu iyi bir şeydir çünkü çoğu gıdada bulunmaz veya çok az miktarda bulunur. D vitamini içeren gıdalar şunları içerir:
- Yağlı balıklar (sardalya, ringa balığı, alabalık, ton balığı, somon veya uskumru gibi)
- Margarin, bazı tahıllar, süt ve süt ürünleri gibi kuvvetlendirilmiş gıdalar (bunlara D vitamini eklendiği anlamına gelir).
D vitamini alımı özellikle kış aylarında önemlidir. Bazı insanlar bu vitaminde eksiklik riski altındadır ve yıl boyunca almak zorundadır.
Ne kadar kalsiyuma ihtiyacımız var?
18 yaşın üzerindeki yetişkinlerin günde yaklaşık 700 miligram kalsiyuma ihtiyacı vardır. Daha fazla kalsiyumun gerekli olduğu başka durumlar da vardır. Bu olabilir:
- 9-18 yaş arası çocuklar - 1300 mg, 4-8 yaş arası çocuklar günde yaklaşık 800 mg'a ihtiyaç duyar;
- Emzirme - 1250 mg;
- Çölyak hastalığı veya Crohn hastalığı, ülseratif kolitli hastalar - 1000 mg'dan 1500 mg'a;
- 55 - 1200 mg yaş üstü erkekler ve kadınlar;
- Osteoporoz veya bu hastalığa eğilim ile - 1000 mg.
Alendronik asit gibi ilaçlarla osteoporoz tedavisi görüyorsanız, vücudunuza yeterince kalsiyum almanız özellikle önemlidir. Aksi takdirde tedavinin etkisi sıfıra iner.
Ayrıca, bu elementin kan seviyeleriniz düşükse (hipokalsemi) veya kalsiyum emilimini engelleyen ve steroidler gibi onu dışarı atan ilaçlar alıyorsanız, yeterli kalsiyum aldığınızdan emin olmanız gerekir.
Biri yan etkiler steroid ilaçları uzun süre (3 aydan fazla) alırken osteoporoz riski artar.
Genellikle tuz şeklinde artan diyet sodyumunun vücuttan kalsiyum atılımını artırabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Bu durumda yapılacak en akıllıca şey tuz alımınızı azaltmaktır. Aşırı kahve tüketimi de kahve eksikliğine yol açabilen liç oluşumuna katkıda bulunabilir.
Yan etkiler ve aşırı doz
Doktorlara ve beslenme uzmanlarına göre, çoğu insan yiyeceklerinden yeterince kalsiyum almıyor. Kalsiyum eksikliği riski taşıyan kişilerin yüzde 90'ı günlük önerilen miktara ulaşamıyor. Bu nedenle, yetişkin nüfus arasında aşırı doz gerçeği olası değildir.
Kalsiyum için izin verilen üst seviyeler:
- 0-6 ay - 1000 mg
- 6-12 ay - 1500 mg
- 1-3 yıl - 2500 mg
- 4-8 yaş - 2500 mg
- 9-13 yaş - 3000 mg
- 14-18 yaş - 3000 mg
- 19-30 yaş - 2500 mg
- 31-50 yaş - 2500 mg
- 51+ yıl - 2000 mg
- Hamile ve emzikli kadınlar (18 yaş altı) - 3000 mg
- Hamile ve emzikli kadınlar (18 yaş üstü) - 2500 mg
Orta yaşlı bir kişinin günlük 2,5 bin miligram olan bu kalsiyum alım sınırını aşması için yaklaşık 10 bardak ıspanak veya yeşil ot yemelidir. Nadiren, izin verilen maksimum norm için gerekli olan günde yaklaşık 6 bardak yoğurt tüketir.
Aşırı kalsiyum alımına bağlı olarak ciddi dehidrasyonun oluşabileceği laktobasil sendromu adı verilen bir durum vardır. Bu duruma neredeyse her zaman kalsiyum takviyeleri veya kalsiyum içeren antasitler alınması neden olur. Bu risk, diyet (gıda) kalsiyum alımı günde 2000 mg'dan yüksek olduğunda ortaya çıkar. Bununla birlikte, daha önce belirtildiği gibi, gıdalardan 2.000 miligram tüketmek hala olası değildir.
Böbrek hastalığı gibi mevcut sağlık sorunları olan veya bu tür sorunlara ilişkin belirli bir risk taşıyan kişiler özel bir kategoriye girer. Bu nedenle, yüksek dozda diyet takviyeleri (multivitaminler) kalsiyum alan kişiler kalp hastalığı riskini artırabilir, ancak gıdada durum böyle değildir.
Bu nedenle, belirli bir kişide fazla miktarda kalsiyum hakkında konuşursak, büyük olasılıkla gıdalardan kalsiyum alımıyla değil, sağlıkla ilişkilendirilecektir.
ile ekstra kalsiyum almadan önce besin katkı maddesi, sağlık durumuna karşılık gelen tüketim oranını belirlemek için bir doktora danışmak gerekir.
Kalsiyum açısından zengin yemek masası
Bu tabloda, çoğu insan için en sık tüketilen yiyeceklerin bir listesini bulacaksınız.
| ÜRÜN:% S | BİR PORSİYON | KALSİYUM İÇERİĞİ, MG |
| süt ürünleri | ||
| Süt (herhangi bir) | 200 ml | 240 |
| Keçi sütü | 250 ml | 345 |
| yoğurt | 125 gram | 200 |
| Çedar peyniri | 30 gram | 216 |
| Yumuşak peynir (üçgen) | 15 gram | 100 |
| Süzme peynir | 100 gram | 73 |
| Ricotta peyniri | 125 gram | 269-356 |
| Dondurma | 60 gram | 78 |
| muhallebi | 120 gram | 150 |
|
bir balık |
||
| Sardalya (atlant) | 75 gram | 286 |
| çaça | 100 gram | 340 |
| Mezgit balığı | 150 gram (fileto) | 150 |
| Konserve somon. | 75 gram | 179-212 |
| Alabalık | 100 gram | 20 |
| Konserve uskumru. | 75 gram | 181 |
| Pasifik sardalyaları. | 75 gram | 180 |
| Morina | 100 gram | 25 |
| Hamsi | 75 gram | 174 |
| Kalamar | 100 gram | 40 |
| Karidesler | 100 gram | 90 |
| Yengeç eti | 100 gram | 100 |
|
sebzeler |
||
| Yeşil salata | 100 gram | 200 |
| taze ıspanak | 100 gram | 150 |
| Ispanak pişirilir. | 125 gram | 129 |
| Brokoli | 50 gram | 30 |
| Lahana | 50 gram | 65 |
|
diğer |
||
| Kurutulmuş porçini mantarı. | 100 gram | 184 |
| Taze porçini mantarı | 100 gram | 30 |
| Tam buğday ekmeği | 100 gram | 55 |
| Pirinç | 100 gram | 33 |
| karabuğday | 100 gram | 21 |
| Mısır gevreği | 100 gram | 43 |
| Yulaf ezmesi | 100 gram | 50 |
| Nohut | 100 gram | 45 |
| bezelye | 100 gram | 50 |
| Fasulye | 100 gram | 194 |
| Zeytin | 100 gram | 85 |
| Tavuk yumurtaları | 100 gram | 58 |
| Kuru incir | 60 gram | 150 |
| Kavun | 100 gram | 170 |
| Portakal suyu | 250 ml | 300 |
| Fesleğen | 100 gram | 370 |
|
Fındık |
||
| Soya fasulyeleri | 100 gram | 240 |
| Soya sütü | 200ml | 240 |
| tofu peyniri | 100 | 500 |
| soya yoğurdu | 175 gram | 206 |
| Susam | 100 | 780 |
| Ay çekirdeği | 100 | 100 |
| helva ayçiçeği | 100 | 91 |
| Badem | 100 | 250 |
| Fındık | 100 | 175 |
| Ceviz | 100 gram | 90 |
| Brezilya fıstığı | 15 gram | 26 |
| Çikolata | ||
| Bitter çikolata | 100 gram | 60 |
| Beyaz çikolata | 100 gram | 280 |
| Sütlü çikolata | 100 | 220 |
Verilen ve tam tablodan uzak bir şekilde görebileceğiniz gibi, süt ürünleri kalsiyum içeriği açısından en zengin olarak kabul edilse de, daha azının olmadığı ve süt proteini intoleransı olan insanlar için bunların yerini alabilecek başkaları da vardır. Diyetinizi desteklemek için iyi bir alternatif, diyet takviyeleri almaktır.
Kalsiyum eksikliği belirtileri varsa, kalsiyum alımında bir artış önerilir. Kalsiyum eksikliğinin belirtileri sık sık kemik kırıkları ve şekil bozuklukları, çocuklarda büyümede büyüme geriliği, ağrı ve kas spazmları, karıncalanma ve tabii ki bacaklarda veya kollarda şişliktir. Birçok iyi doğal kalsiyum kaynağı vardır. Herkes onlar için neyin zengin olduğunu bilir, örneğin süt. Bununla birlikte, bu ürüne ek olarak, yüksek miktarda kalsiyum içeren bazı meyve ve sebzeler de vardır. Bu kalsiyum bazlı gıda kaynakları, eksiklik belirtilerini önlemenize de yardımcı olabilir.
Kalsiyum açısından zengin meyveler
Pek çok meyve yüksek dozda kalsiyum içerir ve meyveler bu listenin başında yer alır. Bu elementin alımını artırmak için, her öğüne aşağıda listelenen meyvelerden herhangi birini dahil edebilirsiniz. Benzer şekilde, yulaf lapasına çilek ve badem ekleyebilirsiniz. Portakal, çilek, elma ve muzdan yapılan meyve salatası çok lezzetli oluyor. Diğer bir seçenek ise sütlü meyveli smoothie yapmaktır. Yani, işte bu meyveler:
- dut;
- Ravent;
- ebegümeci;
- elmalar;
- badem;
- muz;
- Avokado;
- acai meyveleri;
- Goji dutları;
- portakallar;
- el bombaları;
- dikenli incir;
- kamkatlar;
- demirhindi;
- böğürtlen;
- siyah frenk üzümü;
- tarih;
- greyfurt.
Kalsiyum açısından zengin sebzeler
İşte kalsiyum açısından zengin sebzelerin bir listesi. Kızartabilir, ızgara yapabilir veya buharda pişirebilir, fırında pişirebilir, kaynatabilir veya salatalara ekleyip çiğ ve taze olarak tüketebilirsiniz. Ayrıca sebze çorbaları için harikadırlar. Kalsiyum açısından oldukça zengin bir salata yapmak için, her iki listeden doğranmış sebze ve meyveleri bir kapta birleştirin ve sos olarak yoğurt kullanın. Kalsiyum içeriği yüksek sebzeler:
- Bamya;
- yaban havucu;
- amaranth yaprakları;
- Çin lahanası;
- Brüksel lahanası;
- kabak balkabağı;
- kereviz;
- Fasulyeler;
- hardal ıspanak;
- lahana;
- Sarımsak;
- ıspanak;
- Zencefil;
- lahana;
- turp;
- yeşil soya fasulyesi;
- spirulina;
- İsviçre pazı;
- Çin brokolisi.
Kalsiyum açısından fakir olmayan diğer gıdalar
Yoğurt kalsiyum açısından zengindir, bu nedenle diyetinize de dahil etmeniz önerilir. Taze meyve veya otlar ile yiyebilir veya atıştırmalık olarak kullanabilirsiniz. Sardalya da elbette mükemmel bir kalsiyum kaynağı olarak kabul edilir, bu yüzden onları haftada bir yiyin. Aynı şey susam, keçi ve inek sütü, mozzarella ve pekmez için de geçerlidir. Bu elementin diğer iyi tedarikçileri yulaf, durum buğdayı, antep fıstığı, fındık, Brezilya fıstığı, çedar ve krem peynir, yumurta, havyar, pollock, yağsız krema ve levrektir.
Bu nedenle, size yeterli kalsiyumu sağlayabilecek listelenmiş meyve ve sebzeleri ve diğer kalsiyum açısından zengin yiyecekleri yiyin. Yeterli kalsiyum alamazsa, kemiklerden almaya başlayacak ve bu da onları zayıflatacak ve kırılmaya meyilli hale gelecektir.
- bir ila üç yaş arası çocukların bu elementten 500 mg tüketmeleri gerekir;
- dört ila sekiz yaşındakiler 800 mg'a ihtiyaç duyar;
- 9-8 yaş arası çocukların 1300 mg'a ihtiyacı vardır;
- elli yaşın altındaki yetişkinler - 1000 mg;
- elli bir - 1200 mg'dan fazla olan yaşlı insanlar.
Bu yönergeleri takip etmek çok önemlidir. Aşırı tüketim, hiperkalsemi adı verilen kan kalsiyum seviyelerinde artışa neden olabilir. Kan fosfor açısından düşükse ve çok fazla kalsiyum varsa, bu, bu mineralin yalnızca kemiklerde değil, aynı zamanda vücudun diğer hücrelerinde aşırı birikmesi ile karakterize edilen yumuşak dokuların kireçlenmesine yol açabilir.