Hangi gıdalar B1 vitamini içerir? B1 vitamini veya tiamin, suda çözünen başka bir B vitaminidir. Birçok önemli süreçten sorumlu olduğu için bir kişinin günlük tiamin alımına ihtiyacı vardır. B1 Vitamini karbonhidrat metabolizmasında rol oynar, sinir sisteminin işleyişini iyileştirir, beyin hücrelerinin çalışmasını uyarır, antioksidan görevi görür, iyi bir ağrı kesicidir ve çok daha fazlasıdır. Bu vitamin vücuda yiyeceklerle birlikte girer. Hangi besinlerin B1 vitamini içerdiğini bulalım.
Tüm tiamin içeren gıdalar gruplara ayrılabilir:
İlk grup fındık ve tohumlardır. Tiamin ve vücudun düzgün çalışmasına katkıda bulunan diğer vitaminler açısından zengindirler. B1 vitamininin çoğu şunları içerir: yer fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, ceviz, kaju fıstığı, fındık, badem, antep fıstığı.
İkinci grup, tahıllar ve tahıl bitkileridir. Herkes pirinç ve karabuğdayın, B1 vitamini kaynağı da dahil olmak üzere yeri doldurulamaz bir vitamin ve mineral kaynağı olduğunu bilir. Bu tahıllar en uygun fiyatlı olanlar arasındadır ve aynı zamanda birçok lezzetli ve lezzetli yemeğin hazırlanmasında kullanılır. sağlıklı yemekler... Tiamin ayrıca yulaf, mısır, inci arpa ve darıda bulunur.
Üçüncü grup sebzelerdir. Sebzeler günlük diyetin çoğunu oluşturması gerektiğinden, hangilerinin en fazla B1 vitamini içerdiğini bilmek önemlidir. Patates, lahana, brokoli ve karnabahar tiamin içeriğinde tartışmasız liderlerdir. Ancak B1 vitamininin uzun süreli ısıl işlemden korktuğunu hatırlamakta fayda var.
Tiamin, dolmalık biber ve meyvelerde bulunur. Raf ömrü, bu vitaminin gıdalardaki içeriğini önemli ölçüde etkiler. Ürün ne kadar uzun süre saklanırsa, o kadar az tiamin içerir.
Vitaminin yıkımı ve zayıf emilimi kahve, alkol tüketimi ve sigaradan güçlü bir şekilde etkilenir. B1 vitamini eksikliği en sık sigara ve alkol tüketen kişilerde görülür. Eksiklik belirtileri şunlardır:
- sinirlilik;
- tükenmişlik;
- zayıf performans;
- zayıf hafıza;
- Kas Güçsüzlüğü;
- ilgisizliğin başlangıcı;
- depresyon;
- baş ağrısı;
- taşikardi;
- kardiyovasküler sistemle ilgili sorunlar;
- mide bulantısı;
- sindirim sisteminin bozulması, vb.
B1 vitamini eksikliği ne kadar uzun sürerse, semptomlar o kadar belirgindir. B1 vitamini miktarı birçok faktörden etkilenebilir, örneğin, diüretik alırken, B1 vitamini vücut dokularından basitçe yıkanır.
B1 vitamini tıbbi amaçlar için kullanılırken vücuda enjeksiyon yoluyla enjekte edilir. Ancak vücudun, yalnızca bitkisel gıdalardan aldığı vitaminleri en iyi özümsediğini her zaman hatırlamakta fayda var. Tam bir diyet, bir kişinin uzun yıllar sağlıklı kalmasını sağlayacaktır.B vitaminleri, vücuttaki tüm metabolik süreçlerde yer alan suda çözünen bileşiklerin bir grubudur. Kalori içeren çeşitli besinlerden enerji salınımına yardımcı olurlar. Bu grubun vitamin preparatları, sinir sistemi hastalıklarını tedavi etmek için yaygın olarak kullanılmaktadır.
Suda çözünen vitaminler için hipervitaminoz gelişimi son derece nadirdir, çünkü fazlalık vücuttan doğal olarak hızla atılır (böbrekler tarafından atılır).
B1 Vitamini (tiamin)
Bu bileşik birçok gıdada bulunur ve insan bağırsağında yaşayan normal mikroflora tarafından bir miktar sentezlenebilir. Gıdaların ısıl işlenmesi sürecinde ve ayrıca tahıl bitkilerinin rafine edilmesi sırasında tiamin kısmen yok edilir; bu durumda vitaminin %25'e kadarı kaybolur.
Alkol içeren içecekler, karbonat tuzları ve sitrik asit bileşikleri içeren yiyeceklerin tüketimi B1'in emilimini olumsuz yönde etkiler. Nikotin bağımlılığı olan kişilerde vitamin emilimi de belirgin şekilde azalır.
B1 vitamini ne için?
Tiamin, hücresel düzeyde hareket eden hemen hemen tüm metabolik süreçlerde (lipid ve protein metabolizmasının yanı sıra amino asitlerin asimilasyonunda) doğrudan yer alır. Vücuda enerji sağlamak için gereklidir.
Beynin fonksiyonel aktivitesi büyük ölçüde B1 vitaminine bağlıdır. Bileşik, merkezi sinir sisteminde impulsların iletilmesinden sorumlu bir aracı olan asetilkolinin biyosentezinde yer alır. Yeterli miktarda B1 tüketimi, bilişsel işlevleri ve hatırlama yeteneğini önemli ölçüde geliştirir, ayrıca sindirim sistemi ve miyokard organlarının normal tonunu sağlar. Tiamin, hücre bölünmesi sırasında gerçekleştirilen gen düzeyinde bilginin iletilmesinden sorumludur.
Önemli:tiamin esas olarak bitkisel gıdalarda bulunur. B1 vitamini hayvansal ürünlerde nispeten düşüktür.
Hayvansal kökenli B1 kaynakları:
- süt (tercihen bütün);
- fermente süt ürünleri (süzme peynir ve peynir dahil);
- yağsız domuz eti;
- yumurtalar.
Bitki kaynakları B1:
- kepek;
- Maya;
- filizlenmiş tahıllar;
- hububat;
- çeşitli tahıllar (ve buğday);
- lahana (her türlü);
- havuç;
- bezelye;
- pancar;
- kayısı (kuru kayısı dahil);
- köpek gülü meyvesi.
Tüketim oranları B1
Hipovitaminozu önlemek için bir yetişkinin günde ortalama 1 ila 2,5 mg tiamin tüketmesi önerilir (erkeklerin 1.3-1.4 mg ve kadınların 1.1-1.3 mg ihtiyacı vardır). Hamilelik sırasında gerekli günlük doz 0,4 mg ve emzirme döneminde 0,6 mg artırılmalıdır.
Çocuklukta, B1 ihtiyacı biraz daha düşüktür - yaşamın ilk yılında bebekler için 0,5 mg'dan daha büyük çocuklar için günde 2 mg'a.
Not: fiziksel ve psiko-duygusal aşırı yüklenme () durumunda ve ayrıca vücudun nikotin ve ağır metallerle zehirlenmesi durumunda artan B1 vitamini dozları gerekir. Bu gibi durumlarda, önerilen günlük hacim maksimuma karşılık gelen 5 mg'a kadar olabilir. kabul edilebilir seviye tüketim.
Kişi düzenli olarak alkol ve/veya karbonhidrat yönünden zengin besinler tüketiyorsa tiamin ihtiyacı artar. Diyetleri çok fazla protein ve yağ içeren insanlar için biraz daha az miktarda B1 vitamini gerekir.
B1 eksikliğinden kaynaklanan hipovitaminoz nedenleri
Vücuttaki tiamin eksikliğinin başlıca nedenleri şunlardır:
- monoton yemek;
- ürünlerin kötüye kullanılması buğday unu ince öğütme;
- çok fazla rafine karbonhidrat tüketmek;
- tiaminaz (B1 vitaminini yok edebilen bir enzim) içeren gıdaların tüketimi;
- kronik alkolizm (B1 vitamini hipovitaminozu, alkol bağımlılarının% 25'inde kaydedilir).
Tiamin eksikliği vücutta kendi protein bileşiklerinin üretiminde azalmaya, amino asit transaminasyon süreçlerinin bozulmasına ve karbonhidrat bileşiklerinin oksidasyonuna yol açar. Kan serumu ve idrarda az oksitlenmiş ürünlerin konsantrasyonu artar ve nörotransmiter asetilkolin sentezi azalır. Sonuç olarak, sindirim sistemi, sinir ve kardiyovasküler sistemlerin fonksiyonel aktivitesi bozulur.
B1 vitamini hipovitaminozu belirtileri
B1 hipovitaminoz belirtileri şunlar olabilir:
- beynin temel işlevlerinin ihlali;
- koordinasyon bozuklukları;
- hafıza bozukluğu;
- sinirlilik;
- sinirlilik;
- uykusuzluk hastalığı;
- Kas Güçsüzlüğü;
- kilo kaybı, genel israf;
- artan ağrı duyarlılığı;
- uzuvlarda yanma hissi;
- parestezi (duyarlılık bozuklukları);
- hepatomegali;
- minimal eforun arka planına karşı nefes darlığı;
- düşük kan basıncı;
- kardiyopalmus;
- akut kardiyovasküler yetmezlik gelişimi.
Avitaminoz, özellikle şiddetli vakalarda, olarak bilinen bir patolojinin gelişmesine yol açar. al.
Bu hastalığın karakteristik klinik belirtileri şunlardır:
Tiamin atanması için endikasyonlar
B1 Vitamini preparatları, kardiyovasküler ve sinir sistemi patolojilerinin yanı sıra bazı sindirim sistemi hastalıkları ve cilt hastalıklarının tedavisi için endikedir.
Önemli: suda çözünür bileşiklerin vücuttan uzaklaştırılması süreci hızlandırıldığından, hipertansiyon tedavisinde diüretik kullanımının arka planına karşı B1 vitamini ihtiyacı artar.
Teşhis edilirse tiamin reçete edilir:
- endoarteritis;
- kalp kası iltihabı;
- dolaşım yetmezliği;
- periferik felç;
- nevrit;
- beyin fonksiyon bozukluğu;
- enterokolit;
- kronik;
- bağırsakta emilim süreçlerinin ihlali;
- mide ameliyatı sonrası durum;
- karaciğer sirozu;
- püstüler cilt iltihabı;
- herhangi bir oluşumun kaşınması;
hipervitaminozis
Tiamin preparatlarının uzun süreli (kurs) parenteral uygulaması bazen böbrek fonksiyon bozukluğuna (başarısızlık gelişimi), karaciğer enzim sistemlerinde bozukluklara ve bu organın yağlı dejenerasyonuna neden olur.
B2 vitamini (riboflavin)
Antiseboreik vitamin olarak da bilinen bu bileşik, vücuda beslenme yoluyla (yani yiyeceklerle) girer ve normalde kalın bağırsağın duvarlarında yaşayan mikroflora tarafından üretilir.
Gıdaların ısıl işlemi sırasında ortalama beşte biri riboflavin kaybolur, ancak B2 vitamininin buz çözme sırasında ve ayrıca ultraviyole (özellikle güneş) radyasyonunun etkisi altında hızla yok olduğu tespit edilmiştir.
Riboflavin, yeni sinir hücreleri oluşturmak, kırmızı kan hücrelerinin olgunlaşması ve demir gibi hayati bir elementin emilmesi için vücut tarafından gereklidir. B2, adrenal hormon üretim miktarını düzenler. Bileşik, retinayı UV ışınlarından koruyan rodopsinin bileşenlerinden biridir.
Önemli: B2 vitamini hayvansal ürünlerle birlikte alındığında vücut tarafından daha iyi emilir.
B2 içeren hayvansal ürünler:
- bir balık;
- hayvanların ve balıkların karaciğeri;
- yumurtalar (protein);
- bütün inek sütü;
- peynirler;
- yoğurtlar;
- preslenmiş süzme peynir.
Bitki kaynakları B2:
- buğday unundan yapılan unlu mamuller;
- domates;
- lahana;
- tahıllar (yulaf ve karabuğday);
- bezelye;
- yapraklı yeşillikler (vb.);
- köpek gülü meyvesi;
- Maya.
Riboflavin tüketim oranları
Bir yetişkinin günde ortalama 2 mg riboflavine ihtiyacı vardır (kadınlar için 1.3-1.5 mg ve erkekler için 1.5-1.8 mg). Hamile kadınların günde 0,3 mg'lık bir artışa ihtiyacı var ve emziren annelerin 0,5 mg'lık bir artışa ihtiyacı var.
6 aylıktan küçük bebeklerin günde 0,5 mg vitamine ihtiyacı vardır ve 6 aydan 1 yaşına kadar olan bebeklerin 0,6 mg'a ihtiyacı vardır. 10 yaşın altındaki çocuklar için ihtiyaç kademeli olarak günde 0,9'dan 1,4 mg'a çıkar.
hipovitaminozis
B2 eksikliği ile aşağıdakiler gelişir:
- dilin şişmesi;
- ağız köşelerinde "nöbetler" (çatlaklar ve küçük ülserler);
- yüz ve boyunda;
- fotofobi;
- lakrimasyon;
- gözlerde yanma hissi;
- Gece körlüğü;
- iştahta keskin bir bozulma;
- baş ağrısı;
- baş dönmesi;
- azalmış fiziksel aktivite ve performans;
- büyüme geriliği (çocuklarda).
Riboflavin almak için endikasyonlar
Hastaya teşhis konulursa B2 ilaçları reçete edilir:
- hipoasit gastrit;
- hemeralopia (gece körlüğü);
- dermatit;
- tirotoksikoz;
- göz hastalıkları (keratit ve konjonktivit, katarakt);
- anemi;
- Addison hastalığı;
- karaciğer sirozu;
- Botkin hastalığı;
- radyasyon hastalığı;
- kronik hepatit;
- bağırsak patolojisi (kolit ve enterit);
- romatizma;
- ağır metallerin tuzları ile zehirlenme.
hipervitaminozis
Aşırı B2 vitamini toksik bir etkiye sahip değildir, çünkü gastrointestinal sistemin mukoza zarları vücut için tehlikeli miktarlarda riboflavini ememez.
B3 Vitamini (PP, niasin, nikotinik asit)
B3 vitamini bu gruptaki en kararlı bileşiktir. Vücuda yiyecekle girer ve ayrıca amino asit triptofanın biyotransformasyon sürecinde oluşur.
Niasin neden gereklidir?
B3, bir dizi enzimin biyosentezinde ve ayrıca asimilasyonda yer alır. besinler, onlardan enerji serbest bırakmak. Vitamin, kolesterol metabolizmasını normalleştirebilir ve karbonhidrat metabolizmasını uyarabilir. Niasin, bir dizi hormonun (seks hormonları ve insülin dahil) üretimi için gereklidir. B3, merkezi sinir sisteminin normal fonksiyonel aktivitesini sağlar ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumunu uyarır. Niasin, kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
Niasin (B3) öncelikle hayvansal ürünlerde bulunur. V bitkisel ürünler içeriği çok daha azdır.
Hayvansal PP vitamini kaynakları:
- yağsız et;
- sığır ve domuz karaciğeri;
- bir balık;
- yumurtalar.
Bitkisel ürünler:
- maydanoz;
- biber;
- havuç;
- bezelye;
- karabuğday;
- baklagiller (özellikle - soya fasulyesi);
- çoğu tür.
hipovitaminozis B3
Önemli:hipovitaminoza aynı tip diyet veya yetersiz beslenme neden olabilir. Niasin eksikliği genellikle vejetaryen bir diyetin taraftarları arasında görülür.
Niasin eksikliği aşağıdaki klinik belirtilerle karakterize edilir:
- artan yorgunluk;
- Kas Güçsüzlüğü;
- dilin acısı;
- yüz ve el derisinin solukluğu;
- kuru cilt;
- hatırlama yeteneğinde bozulma.
Uzun süreli B3 vitamini hipovitaminozu, pellagra gelişimine yol açabilir. Hastalığa ciddi sindirim sistemi bozuklukları, deri ve sinir sistemi lezyonları eşlik eder. Zihinsel bozukluklar hariç değildir.
Not:niasin eksikliği hipertansiyon, ateroskleroz, patoloji gibi hastalıklara eşlik eder tiroid bezi, gastrit, romatizma ve safra kesesi iltihabı.
Tüketim oranları B3
Yetişkinler günde ortalama 20 mg niasin gerektirir. İzin verilen (güvenli) miktar 60 mg'dır. Çocuklar için norm, yaşa bağlı olarak 6 ila 20 mg arasındadır.
hipervitaminozis
B3 Vitamini hipervitaminozu, karaciğerin durumunu olumsuz yönde etkileyebilir. Önerilen dozu aşmanın belirtilerinden biri yüz kızarmasıdır.
B5 Vitamini (pantotenik asit, pantenol)
Pantenol, çok çeşitli gıdalarda bulunur ve bağırsak mikroflorası tarafından küçük miktarlarda üretilir.
Ortamın pH'ı asidik veya alkali tarafa kaydırılırsa, ısıl işlem sırasında B5 vitamini yok edilir.
B5 vitamini neden gereklidir?
Pantenol, yiyeceklerden enerji elde edilmesine yardımcı olur. Lipidlerin ve karbonhidrat bileşiklerinin parçalanmasının yanı sıra nörotransmiterlerin ve antikorların biyosentezi için gereklidir. B5 doku rejenerasyonunda ve adrenal hormon oluşumunda rol oynar. Pantotenik asit, hematopoez sürecinde yer alır.
B5 nerede bulunur?
B5 içeren hayvansal ürünler:
- domuz eti, sığır eti ve diğer etler;
- karaciğer;
- sakatat;
- yumurta sarısı;
- kanatlı eti;
- süt ve süt ürünleri.
B5 kaynağı olarak kabul edilen bitki besinleri:
- baklagiller;
- yeşil sebzeler;
- Karnıbahar;
- Kırmızı pancar;
- Fındık ();
- mantarlar;
- Bira mayası.
Bir yetişkinin günde 4 ila 7 mg pantenol tüketmesi gerekir. Çocukların yaşa bağlı olarak 2 ila 5 mg'a ihtiyacı vardır.
hipovitaminozis
B5 çok çeşitli gıdalarda bulunduğundan, bir eksiklikle karşılaşmak son derece nadirdir.
Pantenol eksikliği ile aşağıdaki belirtiler mümkündür::
- uyku bozuklukları;
- letarji;
- tükenmişlik;
- alt ekstremitelerde parestezi ve ağrı;
- çeşitli metabolik bozukluklar;
- dispeptik bozukluklar;
- sinir sistemi bozuklukları.
Kalsiyum pantotenat formunda, vitamin aşağıdaki patolojiler için reçete edilir:
- nevralji;
- polinörit;
- cilt yanıkları;
- egzama;
- hipertiroidizm;
- hamile kadınların toksikozu;
- bağırsak diskinezi (veya postoperatif dönemde atoni).
B6 Vitamini (piridoksin)
B6 Vitamini, benzer kimyasal yapıya sahip bir dizi ilgili suda çözünür bileşiktir. Grup, piridoksin (en sık ilaçlarda bulunur), piridoksal ve piridoksamin gibi bileşikleri içerir.
Vücut, B6'yı esas olarak beslenme yoluyla alır. Bu biyolojik olarak aktif bileşiğin belirli bir miktarı bağırsak mikroflorası tarafından üretilir. Biyosentez süreci arka planda bozulur; antibakteriyel ajanların kullanımı, hipovitaminozun yaygın bir nedenidir. Yiyeceklerin mutfakta işlenmesi sırasında vitaminin önemli bir kısmı kaybolur. Piridoksin, ısıya karşı oldukça kararlı olmasına rağmen, ışıkla hızla bozunur.
B6 vitamini neden gereklidir?
B6 hemen hemen tüm metabolik süreçlerde yer alır ve birkaç düzine enzimin aktivitesini düzenler. Piridoksin, vücudun proteinleri ve doymamış yağ asitlerini metabolize etmesine izin verir. Vitamin, kalp aktivitesinin ve kan basıncı seviyelerinin düzenlenmesinden sorumlu olan prostaglandinlerin biyosentezi için gereklidir.
Piridoksinin antikorların sentezi ve hücre bölünmesi süreci üzerindeki etkisi sayesinde güçlenir. Merkezi sinir sisteminin fonksiyonel aktivitesi B6'ya bağlıdır. Piridoksin, genel olarak beynin duygusal durumundan ve işleyişinden sorumlu olan bir dizi nörotransmitterin (dopamin, norepinefrin ve serotonin) sentezinde yer alır. Vitamin tırnakların durumunu iyileştirir (onları daha güçlü ve daha az kırılgan yapar) ve cilt (elastikiyeti arttırır).
Genetik materyalin transferi için piridoksin gereklidir. Mide bezleri tarafından hidroklorik asit üretiminin yanı sıra hormonal bileşiklerin ve hematopoezin (özellikle kırmızı kan hücrelerinin oluşumu) biyosentezini etkiler.
B6 vitamini hangi gıdalarda yüksektir?
Hayvansal kaynaklardan B6 kaynakları:
- kanatlı eti;
- dana eti;
- yağsız domuz eti;
- sığır karaciğeri.
- tam buğday unundan yapılan unlu mamüller;
- tahıllar (karabuğday ve);
- Patates;
- domates;
- havuç;
- biber;
- Beyaz lahana);
- yapraklı yeşillikler;
- narenciye;
- Çilek;
- kirazlar;
- fındık (ela ve ceviz).
tüketim oranları
Bir yetişkin için günlük ödenek ortalama olarak 2 mg piridoksindir (erkekler için 1.8-2.2 mg ve kadınlar için 1.6-2.0 mg). Hamilelik sırasında, tüketimin 0,3 mg artırılması ve hamilelik sırasında tavsiye edilir. Emzirme- 0,5 mg.
Yaşamın ilk yılındaki bebeklerin günde 0,5-0,6 mg piridoksine ihtiyacı vardır. 1 ila 3 yaş arası çocukların 0,9 mg B6 vitamini, 4 ila 6 - 1,3 mg ve 7 ila 10 - 1,6 mg piridoksine ihtiyacı vardır.
hipovitaminozis
B6 vitamini eksikliği aşağıdaki semptomların gelişmesine yol açar:
- uyuşukluk;
- endişe;
- artan sinirlilik;
- mukoza zarının hastalıkları;
- dermatit;
- anemi (çocuklarda);
- azalmış bağışıklık;
- periferik nevrit;
- dispeptik bozukluklar
Önemli: hipo ve B6 vitamini eksikliği özellikle yapay beslenmedeki bebekler, hamile kadınlar (özellikle erken toksikoz ve gestozun arka planına karşı), doğum kontrol hapları alan kadınlar için tehlikelidir (). Piridoksin eksikliği ayrıca eklem hastalıkları, kronik karaciğer patolojileri ve aterosklerozdan muzdarip hastaların durumunu kötüleştirir.
Piridoksin, hastaya şu şekilde teşhis konulursa endikedir:
- anemi;
- düşük lökosit sayısı;
- hamile kadınların toksikozu;
- radikülit;
- nevrit;
- nevralji;
- parkinsonizm;
- hepatit.
Not:piridoksin ayrıca deniz tutması için endikedir. B6 vitamini ihtiyacı, stresle birlikte alkol kötüye kullanımı ve nikotin bağımlılığının arka planına karşı artar.
hipervitaminozis
6 mg'ı aşan günlük dozlarda tüketildiğinde aşırı B6 vitamini mümkündür. Hipervitaminozis sinir hastalıklarına neden olabilir.
B7 vitamini (biyotin)
B7 Vitamini, gıdaların mutfakta işlenmesinde stabilite ile karakterizedir.
Biyotin neden gereklidir?
Biotin, sindirim sistemi tarafından üretilen enzimleri aktive eder. B7, metabolik süreçlerin normal seyri için de büyük önem taşır. Vitamin hücre bölünmesi ve kalıtsal bilgilerin iletilmesi için gereklidir.
Hayvansal ürünler:
- sığır karaciğeri;
- yumurta sarısı;
- Süt;
- deniz balığı.
Bitkisel gıdalar - B7 kaynakları:
- maydanoz;
- bezelye;
- Fındık;
- Bira mayası.
Günlük gereksinim
Bir yetişkinin günde 30-100 mcg B7'ye ihtiyacı vardır. Maksimum güvenli miktar 150 mcg'dir.
B7 eksikliğinden kaynaklanan vitamin eksikliği
Biyotin eksikliği tüketime bağlı olabilir çiğ yumurta, proteini vitaminin emilimini ve ayrıca alkolün kötüye kullanılmasını engelleyen.
Hipovitaminoz belirtileri şunlardır:
- anemi;
- sebore;
- depresyon;
- uyku bozuklukları;
- iştahsızlık;
- miyalji;
- dispeptik bozukluklar;
- kuru cilt;
- artan seviye;
B9 vitamini (folik asit)
Okumanızı öneririz:.
Folik asit vücuda dışarıdan girer ve kalın bağırsağın simbiyotik mikroflorası tarafından üretilir. Yiyecekleri saklarken, vitamin oldukça hızlı bir şekilde yok edilir. B6 karaciğerde birikir ve 3-6 ay için yeterli olan bir rezerv oluşturur.
Neden B9'a ihtiyacınız var?
Folik asit protein metabolizmasında rol oynar, hücre büyümesi ve bölünmesi için olduğu kadar kalıtsal bilgilerin iletilmesi için de önemlidir. Nörotransmitterlerin ve kan hücrelerinin sentezi için B9 gereklidir.
Hayvansal ürünlerde bu vitamin son derece küçüktür, az ya da çok önemli miktarda bulunur. yumurta sarısı, peynir ve kırmızı balık.
Folik asit içeren bitkisel ürünler:
hipovitaminozis
Gebe kadınlarda folik asit eksikliği, çocuğun intrauterin gelişiminde anormalliklere (fetüsün iskeleti ve merkezi sinir sistemi etkilenir) ve gelecekte - çocuklarda zihinsel anormalliklere yol açar.
B9 hipovitaminozu, sindirim sistemi hastalıklarına ve kan patolojilerine neden olabilir.
Tüketim oranı B9
Bir yetişkinin günde 200 mcg'ye ihtiyacı vardır. Emziren kadınlara vitamin alımlarını 300 mcg'ye çıkarmaları tavsiye edilir. Yaşamın ilk yılındaki çocukların günde 40 ila 60 mcg ve 1 ila 3 yaşlarında - 100 mcg'ye ihtiyacı vardır. Daha büyük yaşlarda tüketim oranları yetişkinlerle aynıdır.
hipervitaminozis
Güvenli miktar 600 mcg'dir.
Vücutta aşırı B9 alımı, özellikle epilepsi gibi hastalıkların arka planında belirgin olan toksik bir etkiye sahiptir.
B12 Vitamini (siyanokobalamin)
B12 Vitamini, yapısı bir kobalt molekülü içeren suda çözünür bir maddedir. Siyanokobalamin vücutta, özellikle karaciğerde birikme eğilimindedir.
Vücut, B12'nin çoğunu beslenme yoluyla alır ve maddenin nispeten küçük bir miktarı bağırsak bakterileri tarafından sentezlenir. Siyanokobalamin yüksek sıcaklıklara oldukça dayanıklıdır, ancak vitaminin aktivitesi UV radyasyonuna, oksijene ve ayrıca pH'ın alkali veya asidik tarafa doğru kayması olan ortamlarda önemli ölçüde azalır.
B12 vitamini neden gereklidir?
Kalori içeren bileşiklerden serbest enerji elde etmek için B12 gereklidir. Bu vitamin sayesinde vücut amino asitleri ve lipid bileşiklerini serbestçe özümser. Siyanokobalamin, bölünmesi özellikle aktif olan hücreler için özellikle önemlidir. Bu vitamin, sinir liflerinin koruyucu miyelin kılıfının biyosentezinde ve ayrıca sinir uyarılarının iletilmesinden sorumlu aracıların üretiminde yer alır. Kırmızı kan hücrelerinin olgunlaşması için B12 gereklidir. Pıhtılaşma sistemini uyarabilir ve bağışıklık sistemini güçlendirebilir. Vitamin, gelişmeyi engelleyerek toplam plazma kolesterol seviyelerini düşürebilir. Ek olarak, B12 karaciğerin fonksiyonel aktivitesini normalleştirir.
B12 vitamini alım oranları
Bir yetişkinin günlük siyanokobalamin ihtiyacı ortalama olarak 3 mcg'dir. Maksimum güvenli günlük hacim 9 mcg'dir.
Hamilelik ve emzirme döneminde B12 alımı artar (önerilen doz günde 4 mcg'dir).
6 aylıktan küçük bebeklerin günde 0,4 mcg vitamin alması ve 6 aydan 1 yaşına kadar olan bebeklerin 0,5 mcg alması gerekir. 1 ila 3 yaş arası çocuklar için norm 1.0 μg, 4 ila 10 yaş arası - 1.5 μg ve 5 ila 10 yaş arası - 2.0 μg'dir. Ergenlerin ihtiyacı yetişkinlerle aynıdır.
Hayvansal kaynaklardan B12 kaynakları:
- karaciğer (sığır eti ve domuz eti);
- sakatat (böbrek kalbi);
- deniz balığı;
- deniz ürünleri (istiridye);
- kanatlı eti;
- yumurtalar.
Önemli: veganların bitkisel gıdalarda bulunmaması nedeniyle özel takviyeler almaları ve B12 vitamini alımının yeterliliğini sürekli izlemeleri gerekir.
psödovitamin B12
"Psödovitamin B12", bazı canlı organizmalarda, örneğin Spirulina cinsinin mavi-yeşil alglerinde, mayada vb. bulunan B12 vitaminine benzer maddeler anlamına gelir. Bu maddeler özellikle onların yardımıyla B12 vitamini eksikliklerini gidermeye çalışan vejetaryenler için tehlikelidir. B12 vitamini konsantrasyonlarını incelerken insan meme hücrelerinin metabolizmasını engelledikleri ve yanlış kan sayımlarına neden oldukları gösterilmiştir.
hipovitaminozis
B12 eksikliğinin tipik belirtileri şunlardır:
- iştahta keskin bir bozulma;
- Genel zayıflık;
- spastik nitelikte ağrı (epigastriumda);
- gastrit;
- duodenit;
- sindirim sistemi organları.
Önemli: vitamin eksikliği şiddetli anemi gelişimini tetikler. Akut bir eksikliğe sinir sistemi hastalıkları eşlik eder ve zihinsel bozukluklarla tehdit eder.
Siyanokobalamin almaya başlama endikasyonları
B12 ilaçları aşağıdaki patolojiler için reçete edilir:
- prematürelik;
- yenidoğan enfeksiyonları;
- hamile kadınlarda anemi;
- anemi (hiperkromik, zararlı ve agastrik);
- pankreatit (kronik form);
- karaciğer patolojisi;
- radikülit;
- serebral palsi;
B1 (tiamin, anörin) sinir sisteminin ve zihnin durumunu etkilediği için "ruh hali vitamini" olarak adlandırılır. DNA oluşturma süreci gibi önemli bir süreç de dahil olmak üzere, vücutta B1'in katılımı olmadan tek bir enerji değişim süreci gerçekleşmez.
Hangi gıdalar B1 vitamini içerir?
Vücudunuzu onunla nasıl doldurabilirsiniz? Her yerde ve özellikle karaciğer ve kalp gibi dokularda bulunur. Kaba un içinde çok şey var. Tam buğday ve esmer pirinç, beyaz ekmeğe göre çok daha fazla tiamin içerir.
Ülkemizde B1 vitamini içeren başlıca ürünler şunlardır: bezelye, yumurta, süt ürünleri, et (özellikle domuz).
B1 vitamini ayrıca fındık, maya, ayçiçek yağı, balık, meyve, sebze gibi gıdalarda bulunur.
Maya ile yapılan unlu mamüllerde de bulunur, ancak yiyeceklerde pişirme sırasında B1 vitamini kaybı kabartma tozunu artırır.
Çok az insan B1 vitamininin uçan böceklerin (sinekler, sivrisinekler) ısırıklarına karşı koruduğunu bilir. Bu, ter ile salınan vitaminin karakteristik, ayırt edici kokusundan kaynaklanmaktadır. Ancak sivrisinekleri kovmak için tiamin yemiyoruz. Aslında vücutta çok daha önemli işlevleri yerine getirir.
B1 vitamininin vücuttaki işlevleri- İki molekül fosforik asitle birlikte, karbonhidratların metabolizmasında yer alan bir koenzim oluştururlar.
- Asetilkolin aktivitesini arttırır.
- Kolinesterazı inhibe eder. Tiroksin ve insülin ile sinerjistik etki gösterir. Gonadotropin hormonlarının salgılanmasını uyarır.
- Ağrıyı hafifletir.
- Yara iyileşmesini hızlandırır, nükleidlerin ve yağ asitlerinin sentezine yol açan reaksiyonlara katılır.
- Sinir uyarılarının doğru iletilmesi için gerekli olan nörotransmitterlerin sentezi olan nörofizyolojik süreçlerde yer alır.
- Katılımı ile mitokondride enerji üretilir, proteinler yenilenir, böylece tüm organizmanın işleyişini etkiler.
B1 vitamininin sindirilebilirliği
B1 vitamini diyetin ayrılmaz bir parçasıdır ve onu içeren ve yok eden gıdaları bilmek çok önemlidir. Yiyeceklerin kalorisi çok yüksekse kıtlık olur. Kahve, çay, çikolata ve kafeinli içecekler içmek tiamin depolarını tüketerek vücuttaki eksikliğe katkıda bulunur. Ayrıca istiridye, çiğ balık ve bazı kabuklu deniz ürünleri onu parçalayan bir enzim içerir.
B1 vitamini eksikliği, vitamin eksikliği adı verilen bir hastalığın gelişmesine yol açar. Hastalığa kas atrofisi, düşük tansiyon, kalp kası kasılmasının zayıflaması, ödem, zihinsel bozukluklar (depresyon, ilgisizlik, psikoz) eşlik eder ve tüm bunlar B1 vitamini içeren gıdaları görmezden gelmenin bedelidir.
Tiaminin uzun süreli yokluğu nörolojik değişikliklerin sabitlenmesine yol açar.
Tiamin eksikliği (ki bu son derece nadirdir) kadınlarda ayaklarda ve avuç içlerinde uyuşma ve yanma hissi, kalp büyümesi, ödem ve kısırlığa neden olur.
B1 Vitamini doktorlar tarafından genellikle "iyimserlik vitamini" olarak adlandırılır; ruh halini ve zihinsel yetenekleri iyileştirir ve beyni harekete geçirir. Bu madde suda çözünen vitaminlere ait olduğu ve hızla vücuttan atıldığı için vücutta birikmez. Vücuda bu vitaminin gerekli miktarını sağlamak için günlük olarak onu içeren yiyecekleri yemelisiniz.
B1 Vitamini ısıl işlem sırasında özelliklerini kaybetmez, 140-150 dereceye kadar sıcaklıklara dayanabilir, ancak ancak asidik bir ortamda bulunur. Isıl işlem nötr veya alkali bir ortamda gerçekleşirse, bu maddenin sıcaklığa karşı direnci düşer ve 120-130 derecede faydalı özelliklerini kaybeder. Unutulmamalıdır ki dondurulduğunda B1 vitamini tamamen yok olur ve güneş ışığına maruz kaldığında biyolojik aktivitesini kaybeder.
Yemek hazırlarken beslenme uzmanlarının belirlediği kurallara kesinlikle uyulmalıdır. Örneğin bezelye veya fasulye pişirirken yemeğe tuz eklerseniz içerdiği B1 vitamininin çoğu kaybolacaktır, bu nedenle hazırlanan yemeğin tuzlanması tavsiye edilir. Kızarmış kruton, normal ekmeğe göre %30 daha az vitamin içerir. Yanlış pişirme, bitmiş yemekteki vitamin içeriğini %70 oranında azaltabilir.
Bu vitaminin beslenme uzmanları tarafından önerilen günlük alımı, tüketilen her 1000 kalori için yaklaşık 0,5 mg'dır. Ortalama olarak, erkekler için bu rakam 1,6-2,5 mg, kadınlar için - 1.3-2.2 mg ve çocuklar için - 0.5-1.7 mg'a ulaşır. Aşırı aktif tiroid bezi olan kişiler ve ayrıca önemli fiziksel aktivite, rehabilitasyon döneminde ve hastalık sırasında artan bir doz gereklidir. Aynısı çocuklar ve yaşlılar için de geçerlidir: Vücudun bu maddeye ihtiyacı yaşa çok bağlıdır.
Artan koşullar günlük gereksinim B1 vitamininde:
- aktif (profesyonel) sporlar;
- basit karbonhidratların günlük menüsünde artan içerik;
- çok soğuk iklim (bu durumda vitamin miktarı %30-50 arttırılmalıdır);
- sıklıkla tekrarlanan nöropsikiyatrik stres;
- hamilelik ve emzirme;
- Reaktiflerin veya tehlikeli kimyasalların (karbon disülfür, arsenik veya cıva gibi) işlenmesi
- gastrointestinal enfeksiyonlar veya ishalin eşlik ettiği diğer hastalıklar;
- sistemik hastalıklar (örn. şeker hastalığı);
- sayısız kronik veya akut enfeksiyon;
- antibiyotiklerle terapötik tedavi yürütmek.
Aşırı dozda B1 vitamini bazı kişilerde alerjik reaksiyonlara neden olabilir, aksi takdirde hipervitaminoz bu vitamin için tehlikeli değildir. Vücuda çok fazla B1 vitamini girerse, vücut kullanılmayan onu çıkarır. Çoğu zaman, aşırı doz, ilaçların yanlış kullanımından ve yetersiz beslenmeden kaynaklanır.
B1 vitamininin vücut için değeri
B1 Vitamini, enerji, karbonhidrat ve diğer metabolik süreçlerde aktif olarak yer alır. İstisnasız tüm hücrelerin işleyişini etkiler, ancak tüm sinirlerin çoğu buna ihtiyaç duyar. Ayrıca bu vitamin, bağırsakların ve midenin hayati aktivitesini sürdürmek için gereklidir. B1 vitamini eksikliği ile sadece sinirin değil, aynı zamanda sindirimin yanı sıra endokrin ve kardiyovasküler sistemlerin durumu kötüleşir.
Beslenme uzmanları, B1 vitamininin kan oluşumuna dahil olduğunu ve kan dolaşımı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu, öğrenmeyi geliştirdiğini, iştahı normalleştirdiğini ve büyümeyi teşvik ettiğini söylüyor. Ayrıca antioksidan görevi görür, tütün ve alkolün vücut üzerindeki zararlı etkilerini azaltır, enfeksiyonlardan ve diğer olumsuz çevresel etkilerden korur. Vücut B1 vitamini eksikliğini hissetmiyorsa, o zaman çok daha yavaş yaşlanır.
B1 vitamininin ayrıca bazı analjezik özelliklere sahip olduğu ve taşıt tutması ve taşıt tutmasına yardımcı olabileceği gösterilmiştir. Ayrıca insan cildinde bulunan ve mikrop-patojenlere ve kan emici böceklere karşı başarılı bir şekilde savaşan bazı maddelerin oluşumunda aktif rol alır.
B1 vitamininin ana kaynakları
| Ürün:% s | B1 içeriği, mg / 100 g | Bir Porsiyonda Günlük Değerin Yüzdesi |
| bira mayası | 16,3 – 28,5 | 100 |
| fırıncının mayası | 2,7 – 6,6 | 100 |
| Ay çekirdeği | 1,95 | 100 |
| Filizlenmiş buğday taneleri | 1,76 | 80 |
| Fıstık, çam fıstığı | 1,24 | 60 |
| kuru soya fasulyesi | 1,1 | 50 |
| Domuz eti (kas) | 0,84 | 40 |
| Yer fıstığı, cevizler | 0,84 | 40 |
| kuru bezelye | 0,81 | 40 |
| Antep fıstığı | 0,74 | 35 |
| Buğday kepeği, tatlı darı, kepek ekmeği | 0,72 | 34 |
| sığır kalbi | 0,63 | 31 |
| Yulaf ezmesi | 0,6 | 30 |
| karabuğday | 0,58 | 28 |
| Tavuk ciğeri | 0,5 | 28 |
| Kaju fıstığı | 0,5 | 28 |
| Mercimek, fasulye | 0,5 | 28 |
| Fındık | 0,49 | 27 |
| İşlenmemiş pirinç | 0,45 | 25 |
| Çavdar | 0,43 | 23 |
| kuzu ciğeri | 0,41 | 21 |
| sığır böbrek | 0,39 | 19 |
| Mısır | 0,38 | 18 |
| Ceviz | 0,38 | 18 |
| Kuzu eti | 0,36 | 16 |
| Arpa | 0,33 | 15 |
| arkadaş | 0,32-0,33 | 15 |
| Ördek | 0,31 | 12 |
| Süt tozu | 0,27 | 11 |
| sığır karaciğeri | 0,26 - 0,3 | 11 |
| Makarna | 0,25 | 10 |
| Badem | 0,25 | 10 |
| Sarımsak | 0,25 | 10 |
| tavuk yumurtası sarısı | 0,24 | 9 |
| Navaga | 0,23 | 8 |
| Dana eti | 0,23 | 8 |
| Çavdar ekmeği | 0,18 | 6 |
| Kedi balığı | 0,17 | 5,5 |
| Havuç | 0,15 | 5 |
| Pollock | 0,13 | 4,6 |
| Patates | 0,12 | 4,5 |
| Brüksel lahanası | 0,1 | 4,5 |
| tatlı kırmızı biber | 0,1 | 4,5 |
Yosun (yosun, spirulina) ve bira mayası iyi bir B1 vitamini kaynağı olarak kabul edilir, ancak ikincisi, bira mayasının aşırı tüketiminden aşırı kilo ortaya çıktığı için, vücudu gerekli miktarda madde ile doyuracak miktarlarda tüketilmemelidir. . Yani, mayalı hamurdan yapılan ekmek çok faydalıdır, ancak sadece ekmek yemeniz önerilmez ve bira, tahıl ve bira mayasından oluşmasına rağmen vücuda hiç vitamin vermez.
B1 vitamini Büyük bir sayı iri un, bazı tahıl türleri (yulaf ezmesi, işlenmemiş pirinç), pirinç kepeği, buğday tohumu, tarla hardalı, yeşil sebzeler (brokoli, Brüksel lahanası, kuşkonmaz), baklagiller (özellikle bezelye), kuru üzüm, fındık, kuru erik, portakal, kuşburnu, erik ve çilek (yabani çilek, siyah kuş üzümü, deniz topalak, bataklık yaban mersini).
Bitkilerden (yonca, ahududu yaprağı, yonca, adaçayı, kedi nanesi, acı biber, çemen otu, yulaf samanı, maydanoz, nane, kuzukulağı, dulavratotu kökü, rezene tohumu, papatya, şerbetçiotu, ısırgan otu) ve ayrıca et (sığır eti, domuz eti, kümes hayvanları), balık, karaciğer ve yumurta sarısı.
Bezelye, yulaf ve karabuğday kabuğu çıkarılmış tane, yağlı domuz eti ve fındık en iyi B1 vitamini kaynakları olarak kabul edilir.
B1 vitamini eksikliği belirtileri:
- hafızada keskin bir bozulma, unutkanlık;
- kalıcı depresyon;
- genellikle mantıksız yorgunluk;
- titreyen eller;
- mantıksız kendinden şüphe;
- artan sinirlilik ve sinirlilik;
- sürekli rahatsız edici bir endişe hissi;
- uykusuzluk, şiddetli baş ağrıları;
- aşırı fiziksel ve zihinsel yorgunluk;
- Kas Güçsüzlüğü;
- iştahsızlık;
- nispeten hafif bir eforla bile ortaya çıkan nefes darlığı;
- baldır kaslarının ağrısı;
- ciltte yanma hissi;
- kararsız ve hatta bazen hızlı nabız.
Genellikle, günlük protein diyetindeki fazlalık veya eksiklik nedeniyle alınan B1 vitamini miktarı azalır.
B1'in diğer eser elementlerle etkileşimi
B1 vitamini magnezyum ile etkileşime girerek aktive olur, bu nedenle onu içeren besinler ihmal edilmemelidir. Çoğu magnezyum pirinç kepeği, fesleğen, adaçayı, kişniş, bitter çikolata, yapraklı koyu yeşil sebzeler (ıspanak, lahana vb.), tahıllar (yulaf, buğday, arpa, kinoa, kahverengi pirinç), mercimek, fasulye, avokado ve Süt Ürünleri.
B1 Vitamini, B grubundan diğer vitaminlerle "işbirliği" içinde en etkili şekilde kendini gösterir ve C vitamini onu erken çürümeye karşı güvenilir bir şekilde korur.
Kükürt (oral kontraseptifler gibi), çiğ balık, kahve, nikotin ve alkol, şeker ve çay içeren ilaçların B1 vitamininin faydalı etkilerini nötralize edeceğini unutmamak önemlidir. Bu vitaminin yok edicileri arasında ayrıca hava ve su, antimikrobiyal maddeler (sülfonamidler), alkol içeren ilaçlar ve asitliği azaltan maddeler (antasitler) bulunur. Kahve ve çay, yararlı etkisini tamamen nötralize edebileceğinden, B1 vitamini içeren müstahzarların içilmesi sadece sade su ile gereklidir.
B1 vitamini veya tiamin etkiler gergin sistem... Ayrıca eser element, enerji ve karbonhidrat metabolizmasında yer alır. Vücut organlarda tiamin biriktiremez, bu nedenle günlük alım her gün yemekle birlikte alınmalıdır. Aşağıda hangi besinlerin B1 vitamini içerdiğini, faydaları ve vücudun işleyişindeki rolü ile günlük alım miktarını okuyacaksınız.
B1 vitamininin özellikleri ve rolü
Tiamin halk arasında “iyimserlik vitamini” olarak adlandırılır. Bunun nedeni sinir sistemi ve hücreler üzerinde faydalı bir etkiye sahip olmasıdır. Ayrıca B1 vitamini midenin işleyişini ve fiziksel aktiviteyi etkiler. Bu sayede iştahta bir iyileşme gözlenir. Sinir sistemi üzerindeki etkisi, beynin işleyişi üzerinde bir iz bırakır. Yeterli bir mikro element alımı ile konsantrasyon, performans, zihinsel aktivite, ruh hali ve beyin aktivitesi gelişir. Ayrıca, dahili sistemin işleyişi üzerindeki olumlu bir etkiyi de vurgulayabilirsiniz. Bir antioksidan olarak çalışarak vücudun enfeksiyonlarla, kötü alışkanlıkların etkisiyle ve diğer olumsuz faktörlerle savaşmasına yardımcı olur.
B1 vitamini normu
Günlük tiamin ihtiyacını hesaplamak için iki yöntem vardır:
- Sağlıklı bir yetişkin için günde ortalama 1.3-2.5 mg almanız gerekir.
- Diyetinizde 1000 kalori başına 0,5-0,7 mg alın. Şunlar. 2000 kcal günlük diyet ile 1-1.4 mg kullanmanız gerekir.
Aktif bir yaşam tarzı süren kişilerin, hamile ve emziren annelerin ve hastalık durumlarında tükettikleri vitamin miktarını artırmaları gerekmektedir.
İtibaren faydalı özellikler B1 vitamini ayırt edilebilir:
- geliştirilmiş ruh hali;
- stresi gidermek;
- sağlıklı iştah;
- sindirim iyileşir;
- yorgunluk giderilir ve korkuya karşı mücadelede yardımcı olur.
Tiamin eksikliği belirtileri
Vücutta eser element eksikliğini tanımak için aşağıdaki semptomları teşhis etmeniz gerekir:
- baş ağrısı;
- uykusuzluk hastalığı;
- sürekli korkular;
- stres;
- düşük performans ve ruh hali;
- iştahsızlık;
- mide bulantısı;
- mide sorunları;
- hızlı yorulma.
B1 vitamini içeren besinler
Yiyeceklerle birlikte büyük miktarda tiamin verilir. Çoğu durumda, hatta kötü dengeli beslenme getiriyor gerekli oran... Bu öncelikle basit gıdalardaki yüksek tiamin içeriğinden kaynaklanmaktadır. En iyi kaynaklar:
Tüm ürünler ayırt edilebilir: maya, tahıllar, yer fıstığı, yumurta, süzme peynir.
| ürünün adı | mg tiamin / 100 gr |
| Maya | 700 |
| Hububat | 200-350 |
| Fıstık | 750 |
| Yumurtalar | 150 |
| Süzme peynir | 100 |
Maya- çok miktarda eser element içerir. Mayanın iyi bir saf, karbonhidrat içermeyen protein kaynağı olduğu not edilebilir. Ayrıca onların yardımıyla vücuttaki demir depolarını yenileyebilirsiniz.
Hububat- yüksek kalorili tiamin kaynakları. Güçlü bir enerji kaynağına ek olarak, tahıllar açlık hissini doyurmak ve gidermek için iyidir. En uygun: yulaf ezmesi, karabuğday, buğday ve arpa lapası ve tahıllar.
Fıstık- insanlar için çok faydalı bir fındık. Yerfıstığının faydaları hakkında çok şey konuşabilirsiniz, ancak asıl önemli olan şudur: sağlıklı yağlar ve onarıcı unsurlar. Olumsuz özelliklerden sadece yüksek kalorili içerik vurgulanabilir.
Yumurtalar saf proteinin en iyi kaynaklarından biridir. Düşük kalori içeriği ile günlük protein ihtiyacınızı uygun şekilde karşılayabilirsiniz.
Süzme peynir- saf hayvansal protein kaynağı. Yararlı özelliklerden bağışıklık sistemini, kemikleri ve dişleri güçlendiren faydalı makro besinleri iptal edebilirsiniz.
B1 vitamini etkileşimleri
Sigara ve alkol gibi kötü alışkanlıklar, günlük oran... Tiaminin daha iyi emilmesi için vücudu yeterli miktarda magnezyum ile doldurmanız gerekir. Yetersiz miktarda B12 vitamini ile mikro elementin emilimi kötüleşir.